การฝึกหายใจในตอนเช้า: กฎ ประโยชน์ และวิดีโอ แบบฝึกหัดการหายใจสำหรับปอด

บางอย่างเกี่ยวกับโยคะ

นักปราชญ์ชาวอินเดียโบราณได้พัฒนาระบบทั้งหมดที่ใช้การฝึกหายใจอย่างกว้างขวาง โยคะยังเกี่ยวข้องกับการทำสมาธิ การเสริมสร้างร่างกาย การพัฒนาพลังงานและทุ่งชีวภาพ แต่ในบทความนี้เราจะพูดถึงเท่านั้น

การฝึกหายใจจากระบบนี้ ตาม โยคีอินเดีย, ชีวิตมนุษย์ไม่ได้วัดเป็นปี แต่ละคนไม่ได้วัดด้วยจำนวนปี แต่วัดจากจำนวนลมหายใจ ความเห็นดังกล่าวย่อมไม่ไร้เหตุผลอย่างชัดเจน ท้ายที่สุดแล้วชีวิตเป็นไปไม่ได้อย่างแน่นอนหากไม่มีการหายใจ ปริมาณการใช้อากาศอาจเป็นความต้องการที่สำคัญที่สุด ร่างกายมนุษย์. หากไม่มีอาหาร คนๆ หนึ่งสามารถตายได้ภายในหนึ่งเดือนครึ่งถึงสองเดือน หากขาดน้ำอย่างสมบูรณ์ เขาจะมีชีวิตอยู่ได้หนึ่งสัปดาห์ และหากไม่มีความสามารถในการหายใจในเวลาเพียงไม่กี่นาที เขาก็จะหยุดอยู่ ระบบทั้งหมดของร่างกายโดยไม่มีข้อยกเว้นขึ้นอยู่กับการจัดหาออกซิเจน อย่างไรก็ตาม แค่หายใจเอาอากาศเข้าไปเท่านั้นยังไม่พอ สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีการทำอย่างถูกต้อง บางทีวลีสุดท้ายอาจฟังดูไร้สาระ แต่คนส่วนใหญ่หายใจตื้น ๆ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ร่างกายไม่ได้ปลอดจากคาร์บอนไดออกไซด์และสารพิษอย่างสมบูรณ์ และอาจนำไปสู่โรคต่างๆ ตามมาได้

กฎบางอย่าง

การออกกำลังกายการหายใจสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและมีความสมดุล ต้องขอบคุณสิ่งเหล่านี้ ปอดของคุณจะได้รับอากาศถ่ายเทอย่างเหมาะสม การจัดหาออกซิเจนไปยังร่างกายจะดีขึ้น และด้วยเหตุนี้ การทำงานของสมองและความเป็นอยู่ทั่วไปจะดีขึ้น นอกจากนี้ การฝึกหายใจจะช่วยให้หลุดพ้นจากสภาวะทางอารมณ์ด้านลบ ให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าในตำแหน่งเริ่มต้นร่างกายควรจะผ่อนคลาย ไม่แนะนำให้ทำการฝึกหายใจในขณะนั้นโดยเด็ดขาด เมื่อยล้าอย่างรุนแรงเมื่อร่างกายของคุณร้อนเกินไปหรือมีอุณหภูมิต่ำกว่าปกติ คุณต้องพร้อมสำหรับพวกเขาทั้งร่างกายและจิตใจ

ตาลาสนะ

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดการหายใจ ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้นเป็นแนวโค้ง หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ ยืดตัวขึ้น คุณควรรู้สึกว่าปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศ ที่จุดสูงสุด ประสานฝ่ามือและกลั้นหายใจเล็กน้อย ลดตัวเองลงอย่างช้าๆ หายใจออกช้าๆ ทำซ้ำทั้งรอบหลาย ๆ ครั้ง แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "ตาลาสนะ" แปลจากภาษาฮินดี - "ปาล์ม" เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง คอ หลังส่วนล่าง.

ทำความสะอาดลมหายใจ

ตัวแทนจากวิชาชีพจำนวนหนึ่งที่มักจะต้องเครียดปอด (ครู นักพูด นักร้อง และนักแสดง) จะพบว่าแบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์มากอย่างแน่นอน มันบรรเทาและเสริมสร้างอวัยวะบางอย่าง ดังนั้น หายใจเข้าลึกๆ อากาศควรเติมเต็มปอดของคุณ บีบริมฝีปากของคุณโดยไม่ทำให้แก้มของคุณพองราวกับว่าคุณต้องการเป่านกหวีด หายใจออกอย่างแรง หยุดสักครู่ หายใจออกด้วยแรงลมอีกครั้ง หยุดอีกครั้งสักครู่ ทำซ้ำจนกว่าคุณจะหายใจออกจนสุดอากาศ การออกกำลังกายทำให้รู้สึกสดชื่นและบรรเทาอาการเมื่อยล้าได้ มันคุ้มค่าที่จะฝึกฝนจนกว่าคุณจะทำมันได้อย่างเป็นธรรมชาติและง่ายดาย

แบบฝึกหัดการหายใจไล่ตามเป้าหมายมากมาย โดยเฉพาะบางตัวช่วยพัฒนาพลังเสียง หายใจลึก ๆ. ทำเช่นนี้ให้ช้าที่สุด แต่ด้วยกำลัง แล้วกลั้นหายใจ หยุดสักครู่ หายใจเอาอากาศทั้งหมดออกจากปอดอย่างแรงในคราวเดียว ทำผ่านปากที่เปิดอยู่ แล้วสูดลมหายใจที่สะอาด วิธีการทำเช่นนี้ดูด้านบน

ประเภทของการหายใจ

เมื่อพูดถึงการบริโภคอากาศของบุคคลนั้นเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่แตะต้องหัวข้อนี้ การหายใจมีสี่ประเภทหลัก: เต็ม, ล่าง, กลางและบน ประการที่สองเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ชาย เมื่อพวกเขาหายใจท้องดูเหมือนจะเต้นเป็นจังหวะ ประเภทหลังส่วนใหญ่เป็นลักษณะเฉพาะของผู้หญิง พวกเขาหายใจทางปอด แต่ละประเภทเหล่านี้คุ้มค่าที่จะออกกำลังกาย ทางที่ดีควรทำเช่นนี้ในตอนเช้า

นอนลงบนโซฟาหรือพื้นแข็ง ร่างกายของคุณ (หัว ลำตัว ขา) ควรอยู่ในแนวเส้นตรง งอแขน วางฝ่ามือข้างหนึ่งบนท้อง อีกข้างวางบนหน้าอก ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ขณะหายใจเข้าลึก ๆ ให้ยื่นหน้าท้องออกพร้อมๆ กัน ในเวลานี้ส่วนล่างของปอดเต็มไปด้วยอากาศ มือที่อยู่บนท้องควบคุมการหายใจของคุณ ฝ่ามือที่สองอยู่ในตำแหน่งคงที่ หายใจออก - ท้องลงไป

ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน หายใจออกเบา ๆ จากนั้นเริ่มขยายหน้าอกไปด้านข้างและไปข้างหน้า ในกรณีนี้ มือที่วางอยู่บนหน้าอกควรรู้สึกถึงการเคลื่อนไหว

ตำแหน่งเริ่มต้นไม่เปลี่ยนแปลง เพิ่มขึ้นเมื่อหายใจเข้า ส่วนบนหน้าอกของคุณ.

หายใจเข้าเต็มที่

คุณสามารถดำเนินการต่อได้โดยเชี่ยวชาญทุกประเภทที่ระบุไว้ข้างต้น เมื่อคุณหายใจเข้า ท้องของคุณจะค่อยๆ ยื่นออกมา จากนั้นจึงค่อย ๆ ยื่นออกมาตรงกลางและหน้าอกส่วนบน

บทสรุป

วิธีที่เราบริโภคอากาศเป็นสิ่งสำคัญ สุขภาพและอายุยืนของคุณขึ้นอยู่กับมัน อย่าลืมว่ามีการฝึกหายใจ ทำแบบฝึกหัดข้างต้นทุกเช้า แล้วคุณจะรู้สึกถึงผลกระทบ

ไม่กี่คนที่คิดเกี่ยวกับการหายใจอย่างถูกต้อง: กระบวนการนี้เกิดขึ้นอย่างควบคุมไม่ได้ที่ระดับจิตใต้สำนึก ในขณะเดียวกันก็มีหน้าอกหน้าท้องและ รวมประเภทการหายใจ (กะบังลม, ท้องทั้งสองเข้าด้วยกัน) ซึ่งแต่ละอย่างเท่ากัน เพื่อสร้างการหายใจที่เหมาะสม จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดการหายใจเป็นประจำ แต่ก่อนหน้านั้น ให้ประเมินว่าคุณหายใจได้ถูกต้องแค่ไหน (สังเกตความถี่และจังหวะเมื่อหายใจเข้าและหายใจออก)

พื้นฐานของการก่อตัวของการหายใจลึก ๆ ที่ถูกต้องกับท้องและหน้าอก

การหายใจที่เหมาะสมจำเป็นอย่างยิ่งในฤดูหนาวและระหว่างช่วงเปลี่ยนผ่านของฤดูหนาว-ฤดูใบไม้ผลิ ในช่วงที่มีการแพร่ระบาดของโรคไข้หวัดใหญ่ ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าการหายใจที่ไม่เหมาะสมจะเพิ่มโอกาสที่การติดเชื้อทางเดินหายใจจะเข้าสู่ร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไข้หวัดหรือหวัด

หลายคนหายใจตามประเภทของการหายใจตื้น: บ่อยเกินไป (ปกติคือ 16 ครั้งต่อนาทีในสภาวะสงบ) และหายใจตื้นในบางครั้งโดยหายใจเข้าและหายใจออก เป็นผลให้ปอดไม่มีเวลาระบายอากาศอย่างเหมาะสม - อากาศบริสุทธิ์เข้าสู่ส่วนนอกเท่านั้นในขณะที่ปอดส่วนใหญ่ยังคงไม่มีการอ้างสิทธิ์นั่นคืออากาศในนั้นไม่ได้รับการสร้างใหม่ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อไวรัสและ แบคทีเรีย.

พื้นฐานของการหายใจที่เหมาะสมคือการหายใจออกสั้น ๆ หยุดยาว

ประเภทลมหายใจ กำหนดว่าคุณหายใจอย่างไร:ผ่อนคลายท้องอย่างแข็งขัน - หายใจแบบท้อง, ยกและลดหน้าอก - ประเภทหน้าอก, รวมทั้งสอง - แบบผสมการหายใจ การหายใจแบบไหนที่ถูกต้องสำหรับการทำงานที่มั่นคงของร่างกาย?

การหายใจของทรวงอกซึ่งกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการหายใจ ธรรมชาติสงวนไว้สำหรับผู้หญิง แต่ผู้ชายที่นั่งทับกระดาษ หน้าจอทีวีหรือขับรถ ก็หายใจในลักษณะที่ผิดปกตินี้เช่นกัน สิ่งสำคัญคือกระบวนการของหน้าอกหน้าท้องหรือการหายใจแบบผสมควรมีการแก้ไขอย่างชัดเจนซึ่งจะต้องมีการฝึกอบรม

การหายใจที่เหมาะสมมีลักษณะอย่างไร?

การหายใจที่เหมาะสมนั้นมีลักษณะความถี่และจังหวะ

ในการกำหนดอัตราการหายใจ ให้นั่งสบาย ๆ วางนาฬิกาไว้ข้างหน้าคุณ ผ่อนคลาย ยืดไหล่ให้ตรง นับจำนวนลมหายใจที่คุณหายใจในหนึ่งนาที

14 ครั้งต่อนาที - นี่คือตัวบ่งชี้ที่ยอดเยี่ยมของการหายใจลึก ๆ ที่ถูกต้อง: นี่คือวิธีที่ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีและอดทนมักจะหายใจ เมื่อสูดอากาศเต็มปอด คุณปล่อยให้ปอดยืดออก ระบายอากาศได้อย่างสมบูรณ์ นั่นคือคุณทำให้ระบบทางเดินหายใจของคุณเกือบจะคงกระพันต่อสารติดเชื้อ

14 ถึง 18 ครั้งต่อนาที - ได้ผลดี นี่คือวิธีที่คนที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่หายใจเข้า ผู้ที่เป็นไข้หวัดใหญ่หรือซาร์สได้ไม่เกิน 2 ครั้งต่อฤดูกาล

มากกว่า 18 ครั้งต่อนาที - ทำให้เกิดความกังวล ด้วยการหายใจตื้นและบ่อยครั้ง อากาศที่หายใจเข้าไปเพียงครึ่งเดียวจะเข้าสู่ปอด เห็นได้ชัดว่าไม่เพียงพอต่อการปรับปรุงบรรยากาศของปอดอย่างต่อเนื่อง

ระบบพัฒนาจังหวะการหายใจของมนุษย์ที่ถูกต้อง

จังหวะการหายใจที่ถูกต้องคืออัตราส่วนของการหายใจเข้าและการหายใจออก การจัดหยุดชั่วคราวในรอบนี้

หายใจเข้ายาว - หยุด - หายใจออกสั้น นี่คือวิธีที่ผู้ได้รับลมหายใจที่มีประสิทธิภาพสูง ลองป้อนจังหวะการหายใจที่เคลื่อนไหวเพื่อให้รู้สึกมีพลังและเปิดใช้งานระบบป้องกันของคุณ ร่างกายได้รับการจัดวางอย่างชาญฉลาด: การหายใจเข้าเป็นปัจจัยที่น่าตื่นเต้น การหายใจออกเป็นปัจจัยที่ทำให้สงบ

หายใจออกสั้น ๆ กระฉับกระเฉง - หายใจออกยาว ๆ - หยุดชั่วคราว จังหวะนี้ทำหน้าที่เหมือนยาระงับประสาท ด้วยความช่วยเหลือของจังหวะนี้ระบบประสาทจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อกำจัดความตึงเครียดภายใน เริ่มถอนหายใจบ่อย ๆ โดยไม่ได้ เหตุผลที่ชัดเจน? ร่างกายนี้พยายามเตือนเราอย่างสงบเสงี่ยม - ได้เวลาพักแล้วผ่อนคลาย อย่าละเลยคำใบ้ของเขา โปรดจำไว้ว่า ความเหนื่อยล้าเรื้อรังทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

จังหวะการหายใจที่ชัดเจนไม่เพียงพอโดยมีการหายใจเข้าหรือหายใจออกล่าช้าเป็นช่วงๆ ประกอบกับการหายใจถี่และตื้นจะเพิ่มโอกาสเป็นไข้หวัดใหญ่หรือ และไม่เพียงเท่านั้น การหายใจที่ไม่ถูกต้องนอกจากจะทำให้การทำงานของปอดซับซ้อนแล้วยังรบกวนการเคลื่อนไหวของไดอะแฟรมซึ่งปกติควรปรับปรุงและอำนวยความสะดวกในการทำงานของหัวใจกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะ ช่องท้องและกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก

การหายใจที่ถูกต้องคืออะไร: ประเภทหน้าอกและหน้าท้อง

เพื่อสร้างการหายใจที่เหมาะสม บุคคลจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษ

แบบฝึกหัดการหายใจพิเศษเพื่อพัฒนาการหายใจในช่องท้อง:

• นอนหงายวางฝ่ามือไว้ใต้ศีรษะแล้วงอเข่าเล็กน้อย
• เพื่อฝึกการหายใจที่เหมาะสมกับท้องคุณต้องกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องดึงท้องและหายใจออกอย่างแรง
• หยุดชั่วขณะหนึ่งจนจำเป็นต้องหายใจเข้า
• ใช้ไดอะแฟรมหายใจเข้าราวกับว่าเติมอากาศในกระเพาะอาหาร
• หลังจากหยุดสั้น ๆ หายใจออกและดึงเข้าไปในท้องอย่างแรง

ด้วยการควบคุมหน้าอกและการหายใจในช่องท้อง และรวมทักษะเหล่านี้เข้าเป็นหนึ่งเดียว คุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณจะแข็งแกร่งขึ้นมากเพียงใด แต่อย่าหยุดเพียงแค่นั้น พัฒนาการหายใจที่เหมาะสมต่อไป - พื้นฐานของพื้นฐานของการมีสุขภาพที่ดี

แบบฝึกหัดการหายใจพิเศษเพื่อพัฒนาการหายใจประเภทหน้าอก:

• นอนหงายเหยียดขาของคุณแล้ววางท่าสิงโตพักผ่อน: ยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อยพิงฝ่ามือและปลายแขนงอข้อศอก
• เกร็งกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงค่อยๆสูดอากาศเข้าไปจนเต็มหน้าอก
• กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกสั้น ๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดหน้าอก
• หยุดพักสั้นๆ และเมื่อจำเป็นต้องหายใจ ให้ทำซ้ำวงจรการหายใจตั้งแต่ต้น

การหายใจแบบสมบูรณ์ (แบบผสม) ซึ่งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กะบังลม และซี่โครงร่วมด้วยมีส่วนร่วมกันถือว่ามีสุขภาพที่ดี ด้วยระบบการหายใจที่เหมาะสม ไม่เพียงแต่ปอดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงลำไส้ด้วย ตับทำงานเหมือนนาฬิกา ความต้านทานของหลอดลมและช่องจมูกต่อผลข้างเคียงเพิ่มขึ้น ดังนั้นจะไม่มีไวรัสใดที่น่ากลัว

เป็นการยากที่จะประเมินค่าความเป็นไปได้ของการฝึกหายใจให้สูงไป คุณต้องฝึกด้วยวิธีนี้อย่างน้อยวันละหลายครั้ง สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำคือ อากาศบริสุทธิ์ขณะเดินอย่างสบายๆ

ในตอนเช้าและตอนบ่ายขณะเดิน ให้ทำแบบฝึกหัดการหายใจง่ายๆ ที่กระตุ้นการหายใจแบบสมบูรณ์: การหายใจเข้ายาวๆ (4-6 ขั้นตอน) โดยหยุด (2 ขั้นตอน) และการหายใจออกที่สั้นลงแต่กระฉับกระเฉง (2 ขั้นตอน) และในตอนเย็นก่อนเข้านอน ให้หายใจเข้าในโหมดสงบ: หายใจเข้าสั้นๆ (2 ขั้น) หายใจออกยาวๆ (4 ขั้น) และหยุดชั่วคราวหลังจากหายใจออก (2 ขั้น)

จำไว้ว่าการระบายอากาศในปอดที่เพิ่มขึ้นโดยไม่ได้ฝึกอย่างเหมาะสมอาจทำให้สูญเสียคาร์บอนไดออกไซด์มากเกินไป คุณจะรู้สึกวิงเวียน และอาจหมดสติได้ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ให้ออกกำลังกายในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก ในตอนเช้าในขณะท้องว่าง หรือในช่วงบ่าย 3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร อย่าลืมหยุดชั่วคราวหลังจากหายใจออกแต่ละครั้งและค่อยๆ เพิ่มเวลาของชั้นเรียน: จาก 2-3 รอบการหายใจเป็น 10-15 ในหนึ่งครั้ง

คุณไม่สามารถหายใจได้เต็มที่หากคุณอยู่บนถนนที่มีแก๊สและมีรถวิ่งไปมา

แบบฝึกหัดการหายใจพิเศษเพื่อฝึกการหายใจแบบเต็ม:

• ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และแขนไปตามลำตัว หลังจากหายใจออกให้รอจนกว่าจะถึงเวลาที่ต้องหายใจเข้า
• นับถึง 8 ในใจ หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก บังคับกระแสลมจากล่างขึ้นบนอย่างต่อเนื่อง อันดับแรก - เข้าสู่ท้อง (ขณะยื่นออกมาเล็กน้อย) จากนั้น - ขยายหน้าอกแล้วยกไหล่ขึ้น ในตอนท้ายของการหายใจเข้าไปควรดึงช่องท้องออกเล็กน้อย
• หายใจออกอย่างแรงในลำดับเดียวกัน: ขั้นแรกให้ผ่อนคลายไดอะแฟรมและกดหน้าท้องให้แน่นวาดในท้องจากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงและลดไหล่
• หยุดชั่วขณะหนึ่ง และเมื่อมีความปรารถนาที่จะหายใจ ให้ทำซ้ำทั้งหมดอีกครั้ง เมื่อหายใจเข้าเต็มที่ คุณต้องยกศีรษะขึ้นเล็กน้อย และเมื่อหายใจออก ให้ลดศีรษะลงเล็กน้อย

วิดีโอ "การหายใจที่ถูกต้อง" แสดงการหายใจที่ถูกต้องทุกประเภท:

แบบฝึกหัดสถิตพิเศษสำหรับระบบทางเดินหายใจ

1. ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หายใจออกจนสุด จากนั้นหายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก ราวกับว่าหายใจเข้าเต็มที่ หายใจออกทางริมฝีปากโดยไม่หยุดที่ระดับความสูงของการหายใจออกพับราวกับนกหวีด แต่ไม่มีแก้ม หายใจออกเป็นจังหวะสั้นๆ และแรง ซึ่งในระหว่างการกดอากาศแต่ละครั้ง คุณควรเกร็ง (ดึงเข้า) ท้องและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและไดอะแฟรม หากการกระแทกของอากาศระหว่างการหายใจออกอ่อน การออกกำลังกายก็จะสูญเสียความหมายไป หนึ่งลมหายใจแบ่งออกเป็นสามกด

การฝึกหายใจนี้มีประโยชน์สำหรับการระบายอากาศอย่างรวดเร็วของปอดหลังจากอยู่ในห้องที่คัดจมูกเป็นเวลานาน

2. นั่งบนเก้าอี้ หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกช้าๆ ทางจมูก สังเกตระยะเวลาหายใจออกเป็นวินาที ในกระบวนการฝึก การหายใจออกจะค่อยๆ ยาวขึ้น (ประมาณ 2-3 วินาทีในแต่ละสัปดาห์ของการฝึก) และจำเป็นต้องหายใจออกให้เสร็จโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมาก

3.นั่งหรือยืน หายใจเข้าทางจมูกเป็นระยะ ๆ ใน 3-4 ปริมาณนั่นคือหลังจากหายใจแต่ละครั้งให้หายใจออกเล็กน้อยและลมหายใจที่ตามมาแต่ละครั้งควรลึกกว่าครั้งก่อน เมื่อปอดเต็มไปด้วยอากาศ หลังจากหายใจเข้าสั้น ๆ ให้หายใจออกอย่างรวดเร็วและออกแรงด้วยปากที่เปิดกว้าง แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับ ระบบทางเดินหายใจต้องทำ 3 ครั้ง

4. ยืนไม่ตึงเครียด หายใจเข้าเป็นระยะ ๆ ใน 3-4 โด๊ส พร้อมกับการหายใจแต่ละครั้งโดยให้หน้าท้องยื่นออกมา (ไดอะแฟรมลดระดับลง) การหายใจออกทางจมูกด้วยการกระตุก ด้วยการกดแต่ละครั้ง ท้องจะถูกดึงเข้าไปเล็กน้อย

5. หายใจเข้าทางจมูกให้เต็มที่ หลังจากหยุดชั่วคราว (3-5 วินาที) ให้หายใจออกทางปากด้วยเสียง "s" จากนั้นหายใจเข้าเต็มปอดอีกครั้งและหลังจากหยุดชั่วคราวให้หายใจออกพร้อมกับเสียง "fu-fu-fu" พร้อมกับแต่ละเสียง "ฟู" ดึงและผ่อนคลายท้อง ไหล่ตก วิ่ง 3 ครั้ง.

6. การฝึกหายใจด้วยการดลใจให้ยาวขึ้นทีละน้อย การหายใจจะดำเนินการภายใต้บัญชีจิต การหยุดชั่วคราวหลังจากการหายใจเข้าไประหว่างการฝึกหายใจแบบพิเศษนี้ เท่ากับครึ่งหนึ่งของการหายใจเข้า การหายใจแปดรอบจะดำเนินการโดยการหายใจออกทีละน้อย (โดยนับจาก 4 ถึง 8) และหายใจออกสั้น ๆ

แบบฝึกหัดยิมนาสติกแบบไดนามิกที่ดีที่สุดสำหรับการหายใจที่เหมาะสม (พร้อมวิดีโอ)

แบบฝึกหัดการหายใจเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก หน้าท้อง และกะบังลม และเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบคงที่ มีส่วนช่วยในการพัฒนาและรวบรวมทักษะการหายใจที่ถูกต้อง (เต็มที่):

1. เท้ากว้างเท่าไหล่ มือบนเข็มขัด เมื่อหายใจเข้า เอนหลังเล็กน้อย เมื่อหายใจออก เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยเอาไหล่ชิดกันและลดแขนลง วิ่ง 5 ครั้ง

2. เท้าแยกความกว้างไหล่ วางมือบนสะโพก หลังจากหายใจเข้า ให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายพร้อมกันแล้วเอียงศีรษะไปข้างหลังเล็กน้อย ขาขวาบนนิ้วเท้า ในขณะที่คุณหายใจออก วางเท้าให้เข้าที่ แล้วก้มศีรษะลงเล็กน้อย ทำเช่นเดียวกันกับขาขวา วิ่ง 5 ครั้ง

3. เท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนออกตามลำตัว หายใจเข้าลึก ๆ ขณะยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและเอนหลังเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออก เอนไปข้างหน้า พยายามใช้นิ้วแตะพื้นโดยไม่งอเข่า วิ่ง 3 ครั้ง.

4. เท้าชิดกัน มือบนเข็มขัด ขณะหายใจเข้า ให้หันไปทางซ้าย ขายังคงอยู่ แขนกางออกจากกันที่ระดับไหล่ ในขณะที่คุณหายใจออก เอนไปข้างหน้าและไปทางซ้าย ให้ยกมือขึ้น

ในการหายใจเข้าครั้งต่อไป ให้เหยียดตรงและหมุนลำตัวไปทางขวา กางแขนไปด้านข้างที่ระดับไหล่ ขณะหายใจออก เอนไปข้างหน้าและไปทางขวา ให้ยกมือขึ้น ในลมหายใจถัดไป ให้เหยียดตรง ยกแขนขึ้นและหายใจออกอย่างสงบพร้อมลดแขนลง วิ่ง 2 ครั้ง.

5. เท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ กางแขนออกตามลำตัว หายใจเข้าเล็กน้อย หายใจออกช้าๆ ก้มศีรษะไปที่หน้าอก ยกไหล่ไปข้างหน้า แตะเข่าด้วยมือ มองลงมา ในขณะที่คุณหายใจออก ยกศีรษะ เหยียดไหล่ ยกแขนขึ้นไปด้านข้างระดับไหล่ เงยหน้าขึ้น ลดแขนลง วิ่ง 3 ครั้ง.

6. เท้ากว้างเท่าไหล่ มือวางบนหน้าอกเพื่อให้รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของซี่โครง ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้ข้อศอกไปมา หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ชักช้า วิ่ง 5 ครั้ง

7. เท้าแยกจากกันเท่าความกว้างของไหล่ มือบนเข็มขัด (ฝ่ามือด้านหลัง นิ้วหัวแม่มืออยู่ข้างหน้า) ทำลำตัวไปข้างหน้าและข้างหลังขวาและซ้าย เมื่อยืดผมให้ใช้มือบีบหลังเล็กน้อย ขณะเอียงหายใจออกขณะยืดตัวหายใจเข้า วิ่ง 3 ครั้ง.

8. เท้าแยกจากกันเท่าความกว้างของไหล่ มือบนเข็มขัด (ฝ่ามือด้านหลัง นิ้วหัวแม่มืออยู่ข้างหน้า) ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยส่วนตรงกลางของร่างกายและสะโพก การหายใจเป็นไปตามอำเภอใจโดยไม่ชักช้า วิ่ง 10 ครั้งไปทางขวาและซ้าย

9. เท้าชิดกัน มือกำหมัด นอนหงายหลัง (หมัดแตะกัน) เดินช้าๆ หายใจเข้า ยกนิ้วเท้าขึ้น และพยายามยกมือขึ้นด้านหลัง เอียงศีรษะไปด้านหลัง ในขณะที่คุณหายใจออก วางเท้าบนเท้า ลดมือลง แตะหน้าอกด้วยคาง วิ่งภายใน 1 นาที

10. เท้าชิดกัน เหยียดแขนไปตามลำตัว ขณะหายใจเข้า งอหลัง ก้าวไปทางซ้าย (ขาขวายังคงอยู่) แล้วยกแขนขึ้นไปด้านข้างถึงระดับไหล่ อธิบายวงกลมเล็กๆ กับพวกเขา - จากซ้ายไปขวาและจากขวาไปซ้าย 6 ครั้ง เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดการหายใจให้ได้ผลที่สุดเช่นเดียวกันโดยเปลี่ยนขา

11. เท้าชิดกัน มือที่ด้านหลังศีรษะ นิ้วประสานกัน เมื่อหายใจเข้า ให้ยกเท้าขึ้นและงอหลัง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดตัวลงไปที่เท้าแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง ลดระดับลง วิ่ง 6 ครั้ง

12. นั่งคร่อมเก้าอี้เอนหลัง หลังตรง มือวางพิงพนักเก้าอี้ หายใจเข้า ในขณะที่คุณหายใจออก โน้มตัวและดึงหน้าท้อง สัมผัสมือด้วยใบหน้า วิ่ง 6 ครั้ง

ดูวิดีโอ "แบบฝึกหัดการหายใจ" เพื่อช่วยให้คุณฝึกฝนเทคนิคการหายใจได้ดีขึ้น:

คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการหายใจที่เหมาะสม: ประเภทของการออกกำลังกายแบบตะวันออก

ความซับซ้อนของการฝึกหายใจรวมถึงสิ่งที่เรียกว่า "การทำความสะอาดลมหายใจ" - วิธีที่สำคัญที่สุดลมหายใจโยคะ ตามกฎแล้วจะทำการซับซ้อนใด ๆ ออกกำลังกายหรือการฝึกหายใจ

• ยืนตัวตรง ขาชิดกัน ฝ่ามือกดเข้าหากัน ข้อมือกดที่ท้องเล็กน้อยเพื่อให้ฝ่ามือตั้งฉากกับลำตัว หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก หายใจตามที่อธิบายไว้สำหรับการหายใจที่สมบูรณ์ กลั้นลมหายใจสักครู่ ริมฝีปากพับเป็นหลอด แก้มไม่บวม จากนั้นหายใจออกแรง ๆ แต่เฉียบเป็นจังหวะไล่อากาศ เผยแพร่ เสียงแข็ง. แก้มไม่ควรพอง อย่าหายใจเอาอากาศทั้งหมดในครั้งเดียว หลังจากหยุดชั่วคราว เมื่อมันยังคงอยู่ในปอดครู่หนึ่ง ให้หายใจออกด้วยแรงที่เหลือทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงพลังของการหายใจออกนี้ ต้องรู้สึกถึงบางส่วนของอากาศที่หายใจออก

วิธีการของเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องนี้จะทำความสะอาดปอดและฟื้นฟูร่างกายของมนุษย์ ทำให้มีพละกำลังและสุขภาพที่ดี ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบรรเทาความเหนื่อยล้า - ทั้งทางร่างกายและจิตใจ

การฝึกหายใจอีกประเภทหนึ่งคือการหายใจเพื่อพัฒนาเสียง ช่วยพัฒนาเสียงที่ไพเราะ ทุ้มลึก ทรงพลัง สิ่งนี้ไม่เพียงส่งผลต่อความไพเราะของคำพูดของเราเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสถานะของอัปเปอร์ด้วย ทางเดินหายใจรวมทั้งกล่องเสียง เสียงสะท้อนถึงสภาพทั่วไปของบุคคลโดยตรง และยังแสดงให้เห็นว่ายิ่งใหญ่เพียงใด พลังชีวิต. เทคนิคนี้ค่อนข้างเพิ่มเติม มากกว่าพื้นฐาน เนื่องจากมันส่งผลกระทบเรื่องที่สำคัญมากและละเอียดอ่อน และหากไม่มีการเตรียมการเป็นพิเศษและใช้เวลานาน เทคนิคนี้ก็จะไม่ได้ผลตามที่ต้องการ

การทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อการหายใจที่เหมาะสม คุณต้องหายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ ทางจมูก กลั้นหายใจสักครู่ หายใจออกอย่างมีพลังในการเคลื่อนไหวครั้งเดียวโดยอ้าปากกว้าง จบด้วยการหายใจที่บริสุทธิ์เพื่อให้ปอดเข้าสู่สภาวะสงบ

การฝึกหายใจที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือการกลั้นหายใจ แบบฝึกหัดนี้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อทางเดินหายใจและปอด หลังจากใช้ซ้ำและบ่อยครั้ง หน้าอกจะขยายออกได้ ซึ่งสำคัญมากสำหรับกระบวนการแลกเปลี่ยนอากาศและพลังงาน ปอดในระหว่างการออกกำลังกายนี้ได้รับการล้างการระบายอากาศดีขึ้น ยังมีประโยชน์ในโรคกระเพาะ ตับ เป็นอันตรายต่อความดันโลหิตสูง จึงไม่แนะนำสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง

จะยืน นั่ง หรือนอนก็ได้ หายใจเข้าทางจมูก - ช้าๆ เต็มที่ ตามที่อธิบายไว้สำหรับเทคนิคการหายใจเต็มปอด กลั้นหายใจขณะหายใจเข้านานถึง 10-20 วินาที รู้สึกว่าปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศ หายใจเอาอากาศออกทางปากอย่างแรง พลังงานของเสียทั้งหมดจะต้องออกมาโดยคำนึงถึงค่าลบที่สะสมอยู่ในนั้นด้วย สุดท้ายทำให้ปอดสงบด้วยลมหายใจที่บริสุทธิ์

ด้านล่างนี้เป็นวิดีโอ "การออกกำลังกายยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจ" เพื่อเสริมสร้างร่างกาย:

วิธีฝึกการหายใจอย่างง่าย: ความเป็นไปได้ของการควบคุมตนเอง

มีวิธีง่ายๆ หลายวิธีในการพิจารณาความเพียงพอของการออกกำลังกาย

อัตราชีพจร คนส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย หากอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอยู่ที่ประมาณ 70% ของอัตราสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณคือ 220 ลบด้วยอายุของคุณ

• หากคุณอายุ 20 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 220 - 20 \u003d 200 ครั้งต่อนาที จากนั้น 70% ของค่าสูงสุดจะเป็น 140 ครั้งต่อนาที
• ด้วยพัลส์นี้ โหลดจะมีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุด

เหนื่อยง่าย. หากการเรียนเป็นที่น่าพอใจ แต่คุณไม่เหนื่อยแสดงว่ามีภาระไม่เพียงพอ ถ้าเหนื่อยแล้วไม่มีความสุขก็ดีมาก คุณควรรู้สึกเหนื่อยง่าย

การทดสอบการสนทนา หากคุณสามารถสนทนากับใครก็ได้ในระหว่างยิมนาสติกเพื่อการหายใจที่เหมาะสม แสดงว่าภาระของคุณไม่เพียงพอ ถ้าคุยเองได้ก็ถือว่าดีอยู่ครับแต่ขอเพิ่มอีกนิดครับ

การออกกำลังกายเพื่อฝึกอวัยวะระบบทางเดินหายใจ "เซนติเมตร"

ชุดฝึกการหายใจประกอบด้วยแบบฝึกหัด "เซนติเมตร" ซึ่งเหมาะสำหรับทั้งการควบคุมความถูกต้องของการหายใจเข้าและการหายใจออก และสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ (ส่วนซี่โครงเป็นหลัก) รวมถึงกล้ามเนื้อทางเดินหายใจหลัก - ไดอะแฟรมและกล้ามเนื้อหน้าท้อง แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อระหว่างซี่โครงและกระดูกสันหลัง

ตามความแตกต่างของเส้นรอบวงของหน้าอกเมื่อหายใจเข้าและหายใจออกสูงสุดจะกำหนดการเคลื่อนไหวของหน้าอกซึ่งตัวอย่างเช่นในวัยรุ่นประมาณ 10 ซม. หากความแตกต่างนี้น้อยลงจำเป็นต้องมีการฝึก - การหายใจ

แบบฝึกหัดสำหรับอวัยวะระบบทางเดินหายใจนี้ใช้เทปเซนติเมตรปกติซึ่งวางทับที่ระดับ กระบวนการ xiphoid(บนผิวหนังหรือบนเสื้อยืด) รัดรูปที่หน้าอก ปลายเทปอยู่ในมือของผู้ฝึกเองหรือผู้ช่วยของเขาอย่างแน่นหนา เป็นการดีถ้าออกกำลังกายหน้ากระจก

วิธีหายใจอย่างถูกต้องขณะออกกำลังกาย Centimeter?

• ด้วยค่าใช้จ่ายของ "1-2-3" การหายใจลึก ๆ ช้าๆผ่านจมูกซี่โครงจะเอาชนะความต้านทานของเทป ซี่โครงควรดันเทปพันให้แน่นเพื่อเอาชนะความต้านทานที่ค่อนข้างใหญ่ไปยังตำแหน่งสูงสุดที่เป็นไปได้
• ด้วยค่าใช้จ่ายของ "1-2-3" ลมหายใจจะถูกระงับและการเคลื่อนไหวของซี่โครงจะหยุดลง เทปยังคงแนบสนิทกับหน้าอกอย่างแน่นหนา
• ด้วยค่าใช้จ่ายของ "4-5-6-7-8-9" การหายใจออกอย่างช้าๆและราบรื่นจะทำทางจมูกหรือเปิดปากเล็กน้อย ซี่โครงเข้าไปข้างในได้อย่างอิสระจนสุด เทปในเวลาเดียวกันกระชับซี่โครงลึกเข้าไปในหน้าอก

การฝึกหายใจ "เซนติเมตร" ดำเนินการวันละ 1-2 ครั้ง (ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของกระบวนการเกี่ยวกับหลอดลมของผู้ป่วย) ในตอนเช้าและ / หรือในตอนบ่ายเป็นเวลา 15 นาทีเฉลี่ย 15-20 รอบการหายใจ

บทความนี้ถูกอ่าน 35,414 ครั้ง

การหายใจเกี่ยวข้องโดยตรงกับงานและสภาพของระบบประสาท นี่คือเหตุผลที่การหายใจเพื่อสงบประสาทเป็นเรื่องธรรมดาและมีประสิทธิภาพ หลายคนเป็นพื้นฐานของการฝึกหายใจด้วยโยคะ แต่คุณไม่จำเป็นต้องมี ความรู้พิเศษเพื่อเรียนรู้การหายใจอย่างถูกต้อง การกำจัด และการออกแรงมากเกินไป

การหายใจเพื่อการผ่อนคลายคืออะไร?

พื้นฐานของการฝึกหายใจจะเป็นจังหวะที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด คุณจำเป็นต้องรู้ว่าผลของการออกกำลังกายที่มีต่อร่างกายนั้นเปลี่ยนแปลงไปจากความถี่และความเร็ว ความลึกของการหายใจ ระยะเวลาของการกลั้นหายใจ เริ่มหายใจอย่างรวดเร็วตื้น ๆ สูดดมออกซิเจนในปริมาณเล็กน้อยคุณจะไม่สงบ ในทางตรงกันข้าม ระบบประสาทจะได้รับการกระตุ้นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน
วิธีฝึกการหายใจใดๆ ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้สงบลงนั้นขึ้นอยู่กับ หายใจลึก ๆ ที่วัดได้. ด้วยความช่วยเหลือของมันไม่เพียง แต่การเติมอากาศในปอดอย่างสมบูรณ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเพิ่มออกซิเจนของเนื้อเยื่อและเซลล์ทั้งหมดของร่างกายด้วย สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการทำให้เป็นมาตรฐาน ความดันโลหิต, คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ กระตุ้นการทำงานที่เหมาะสมของสมอง ช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลาย

จังหวะที่ถูกต้องเมื่อทำการฝึกหายใจเพื่อความสงบนั้นทำได้โดยการกลั้นหายใจเป็นระยะทั้งก่อนหายใจออกและหลังจากนั้น สิ่งสำคัญคือต้องให้โอกาสร่างกายในการปรับตัวระหว่างการออกกำลังกายที่ทำ ซึ่งเทคนิคต่างกันและต้องใช้ทักษะบางอย่าง

แบบฝึกหัดการหายใจแบ่งออกเป็นสี่ตัวเลือก:

• เติมออกซิเจนในส่วนบนของปอดการสูดดมเกิดขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวของกระดูกไหปลาร้า
• หายใจหน้าอกเมื่อ "เปิด" และ "บีบอัด" ของซี่โครงเกิดขึ้น
• หายใจด้วยช่องท้อง - "การหายใจในช่องท้อง"; ต้องขอบคุณการหายใจเข้าและหายใจออกดังกล่าว ไดอะแฟรมจึงเคลื่อนไหว การนวด อวัยวะภายใน, เพิ่มความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือด;
• การหายใจเหมือนคลื่นเมื่อทั้งสามส่วนนี้เกี่ยวข้องกัน

จากการหายใจเข้าและหายใจออกรูปแบบต่างๆ เหล่านี้ เทคนิคการหายใจเพิ่มเติมถูกสร้างขึ้นเพื่อทำให้เส้นประสาทสงบและเสริมสร้างระบบประสาท

กฎการออกกำลังกายเพื่อสงบประสาท

เมื่อเลือกแบบฝึกหัดการหายใจง่าย ๆ สำหรับตัวคุณเองเพื่อสงบสติอารมณ์คุณควรจดจำกฎพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับเทคนิคใด ๆ การไม่ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้จะส่งผลให้ไม่มีผลลัพธ์ที่ต้องการ

• ควรทำแบบฝึกหัดการหายใจไม่ว่าจะยืนหรือนอนราบเพื่อให้หลังตั้งตรง
• เป็นการดีกว่าที่จะหายใจด้วยตาที่ปิดสนิทโดยใช้เทคนิคการทำสมาธิจินตนาการภาพที่น่ารื่นรมย์ทิวทัศน์
• สิ่งสำคัญคือต้องมีสมาธิอย่างเต็มที่กับกระบวนการหายใจเข้าและหายใจออก ซึ่งในตอนแรกจะต้องควบคุมอย่างมีสติ การควบคุมอย่างมีสติจะค่อยๆ หมดไป อย่างไรก็ตาม ความเข้มข้นควรอยู่ที่กระบวนการหายใจ
• จำเป็นไม่เพียงแต่เพื่อล้างความคิดเชิงลบเท่านั้น แต่ยังต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดด้วย การผ่อนคลายควรเป็นไปอย่างราบรื่นตั้งแต่ปลายนิ้วเท้าขึ้นไป ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับไหล่ คอ และใบหน้า ในสถานที่เหล่านี้ กล้ามเนื้อมีความตึงเครียดอย่างมาก
• คุณต้องออกกำลังกายเพื่อทำให้เส้นประสาทสงบลง 5-10 ครั้ง คุณไม่ควรเครียดเกินไป ก่อนจะไปต่อในเทคนิคถัดไป ควรรอเวลาให้ร่างกายปรับตัวก่อน
• ในกระบวนการหายใจเข้า คุณต้องจินตนาการว่าร่างกายทั้งหมดพร้อมกับออกซิเจนนั้นเต็มไปด้วยพลังงานใหม่อย่างไร พลังงานสะอาดและความสงบ เมื่อหายใจออกจำเป็นต้อง "ดัน" ความตึงเครียดที่สะสมอยู่ภายในออก
• ในบางกรณี การทำซ้ำกับตัวเองในระหว่างขั้นตอนการหายใจ การตั้งค่า: "ฉันสงบ", "ฉันสงบลง", "ฉันผ่อนคลาย", "ฉันสงบ" เป็นต้น ควรหลีกเลี่ยงอนุภาค "ไม่" และบริบทเชิงลบโดยทั่วไปในถ้อยคำ เช่นเดียวกับกาลอนาคต เช่น "ฉันไม่กังวล" "ฉันจะสงบลงในไม่ช้า"

ฝึกหายใจง่ายๆ

เทคนิคที่ซับซ้อนประการแรกขึ้นอยู่กับการหายใจทางจมูก เริ่มการออกกำลังกายด้วยการหายใจออกเต็มที่

การหายใจที่ซับซ้อน

• ท้องหายใจ.เมื่อหายใจเข้าลึก ๆ ท้องจะ "พอง" และหายใจออกช้าๆ การหายใจเข้าจะดำเนินการเป็นเวลา 3-4 วินาทีจากนั้นคุณต้องกลั้นหายใจเป็นเวลา 2 วินาทีหายใจออก - 4-5 วินาที ช่วงเวลาระหว่างการหายใจคือ 2-3 วินาที
• หายใจเข้าที่หน้าอกเมื่อสูดดมซี่โครงจะ "เปิด" เมื่อหายใจออกจะ "บีบอัด" เวลาดำเนินการจะเหมือนกับในระยะแรก
• หายใจด้วยกระดูกไหปลาร้า. เมื่อคุณหายใจเข้า กระดูกไหปลาร้าจะสูงขึ้น เมื่อคุณหายใจออก กระดูกไหปลาร้าจะร่วงลง ช่วงเวลาและเวลาในการดำเนินการจะเหมือนกัน
• หายใจเป็นคลื่น. การสูดดมเริ่มจากล่างขึ้นบน: ท้อง, หน้าอก, กระดูกไหปลาร้า หายใจออก - จากบนลงล่าง: กระดูกไหปลาร้า, หน้าอก, ท้อง. ขั้นตอนสุดท้ายควรทำโดยเฉพาะอย่างยิ่งการวัด

การหายใจเพื่อกระตุ้นสมองซีกโลก

เทคนิคนี้ดำเนินการโดยการหนีบจมูกสลับกัน เกี่ยวข้องเท่านั้น มือขวา. นิ้วหัวแม่มือนำไปใช้กับรูจมูกขวานิ้วก้อยไปทางซ้าย การหายใจเข้าอย่างสงบและการหายใจออกเต็มที่จะทำสลับกันโดยจมูกข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง เมื่อปิดรูจมูกขวา ซีกซ้ายจะถูกกระตุ้น เมื่อปิดรูจมูกซ้าย ซีกขวาจะถูกกระตุ้น

ง่วงนอน

จะช่วยให้ไม่เพียงผ่อนคลาย แต่ยังเอาชนะการนอนไม่หลับ

เทคนิคในการออกกำลังกายเพื่อทำให้เส้นประสาทสงบลงนั้นง่ายมาก: การหายใจเข้าและหายใจออกเบา ๆ โดยไม่เร่งรีบเป็นเวลา 5 นาทีโดยเน้นไปที่กระบวนการหายใจและฟังความรู้สึกภายใน เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้นของการออกกำลังกายนี้ ให้วางฝ่ามือของคุณในบริเวณช่องท้องแสงอาทิตย์ การหายใจเป็นสิ่งจำเป็นทั้งในท้องและในอก

เพื่อคลายเครียด

คุณต้องหายใจเข้าสั้น ๆ ค่อนข้างลึก จากนั้นกลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 4 วินาทีแล้วหายใจออกลึกและยาวเต็มที่ ตามด้วยการหยุดพัก 5 วินาทีก่อนการเติมออกซิเจนในปอดครั้งต่อไป

ลมหายใจที่ผ่อนคลายและโล่งใจ

ในเทคนิคการฝึกหายใจนี้ มือจะเข้ามาเกี่ยวข้องอีกครั้ง มีความจำเป็นต้องแนบฝ่ามือข้างหนึ่งไปที่หน้าผากและอีกข้างหนึ่งติดกับด้านหลังศีรษะ ท่านี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกลีบของศีรษะเหล่านี้ ช่วยให้จิตใจปลอดโปร่ง คลายความกังวล ความตึงเครียด เปิดช่องทางใหม่ในการจัดการกับความเครียด การหายใจเข้าและหายใจออกที่วัดได้จะถูกวัดโดยการหายใจเข้าสั้น ๆ ระหว่างกันโดยไม่ละฝ่ามือ

คอมเพล็กซ์ที่สองมีพื้นฐานมาจากการหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก นอกจากนี้ยังต้องเริ่มต้นด้วยการหายใจออกเต็มที่

ออกกำลังกายครั้งแรก

หลังจากหายใจเข้าเต็มที่ คุณต้องหายใจออกลึกๆ ผ่านริมฝีปากที่กดแน่น ในกรณีนี้การหายใจออกจะทำเช่นเดียวกับในส่วนที่อากาศถูก "ขับออก" จากด้านใน

แบบฝึกหัดที่สอง

ที่นี่คุณจะต้องทำให้เกิดหาว "เทียม"

อ้าปากของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้คุณรู้สึกตึงที่กรามล่างคุณควรหายใจเข้าอย่างนุ่มนวลรู้สึกว่าปอดเต็มไปด้วยอากาศ กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 2 วินาทีจากนั้นหายใจออกช้าๆและวัด

แบบฝึกหัดที่สาม

หายใจเข้าเต็มโดยไม่ต้องกลั้นหายใจอากาศจะถูกปล่อยออกทางปากที่เปิดอยู่ ในกรณีนี้ริมฝีปากจะพับเป็นวงกลม หายใจออกเป็นส่วน ๆ ในกระตุก ชั้นต้นการหายใจออก - ที่ยาวที่สุดอากาศที่ค่อยๆ ออกจากปอดควรจะน้อยลงเรื่อยๆ หลังจากเสร็จสิ้น คุณควรรอ 5-10 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดการหายใจอีกครั้ง

วิดีโอด้านล่างแสดงให้เห็นสองเพิ่มเติมและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยกำจัด อารมณ์เชิงลบและความตึงเครียดประสาท

ทารกประกาศเมื่อแรกเกิด โลก ร้องไห้เสียงดังที่มาพร้อมกับลมหายใจแรก บุคคลใดหายใจตลอดชีวิต ตาย เขาหายใจเข้าครั้งสุดท้าย เป็นที่น่าสังเกตว่าเมื่อเรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้องแล้วบุคคลนั้นก็ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ น้ำหนักเกินช่วยให้การทำงานปกติของร่างกาย

มีอยู่ แบบฝึกหัดต่างๆการหายใจลึกๆ เช่น ชี่กง โยคะ ตาม Buteyko ฯลฯ ซึ่งคุณสามารถเปลี่ยนชีวิตของคุณในเชิงคุณภาพได้

โยคะ

นี้เป็นหลักคำสอนที่มุ่งพัฒนาความสามารถของบุคคลในการจัดการงานของร่างกาย ฝ่ายวิญญาณ และ กองกำลังทางกายภาพ. การฝึกหายใจด้วยโยคะเรียกว่าปราณายามะ วิธีนี้สอนการจัดการพลังงานชีวิตมนุษย์ทั้งหมด

เทคนิคนี้เป็นการหายใจสลับกับการเปิดและการระบายอากาศของปอด การมีส่วนร่วมบุคคลจะปรับปรุงการเผาผลาญเพิ่มภูมิคุ้มกันฟื้นฟูประสาทและลดความดัน โยคะจะเติมพลังให้ร่างกายและยังให้ความสามัคคีและความสมดุล

การออกกำลังกายจะสอนวิธีหายใจเพื่อทำให้เนื้อเยื่อของร่างกายและเลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจน

อุจจายี

วิธีนี้หมายความว่า ช่องสายเสียงจะเปิดออกเล็กน้อย ในกรณีนี้เอฟเฟกต์ของลูกบอลอากาศที่บีบอัดเกิดขึ้น: คุณต้องทำแบบฝึกหัดการหายใจด้วยวิธีนี้ด้วยความพยายาม หากเปรียบเทียบ Ujjayi กับการหายใจง่ายๆ การแลกเปลี่ยนก๊าซในกรณีแรกจะแข็งแกร่งขึ้นเนื่องจากความแตกต่างของความดันมวลอากาศในปอดเมื่อหายใจออกและหายใจเข้า

การหายใจขณะออกกำลังกายด้วยวิธีนี้จะช่วยประหยัดพลังงาน นอกจากนี้ การจดจ่ออยู่กับการกระทำและเสียงของตัวเองทำให้บุคคลหลุดพ้นจากความคิด และนี่เป็นองค์ประกอบของการทำสมาธิอยู่แล้ว

การหายใจเข้าและหายใจออกระหว่างการหายใจ Ujjayi นั้นช้าและลึก รอบนี้ใช้เวลาประมาณครึ่งนาทีและร่วมกับอาสนะ - ประมาณ 20 วินาที เป็นที่น่าสังเกตว่าผู้เริ่มฝึกโยคะจะหายใจ Ujjayi ได้ยากตลอดทั้งชั้นเรียนเนื่องจากการพัฒนากล้ามเนื้อไม่ดี

ช่วยพัฒนาอุจจายี

ยืนขึ้น แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ลดแขนไปตามลำตัว พร้อมกับหายใจเข้า ยกมือขึ้นข้างลำตัวแล้วกระซิบ "โอ้" ขณะหายใจออก ให้ลดมือลงแล้วพูดว่า "A"

คุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ ทำเช่นนี้ 5 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มเป็นสิบ

ยิมนาสติก Buteyko

วิธีนี้ปรากฏขึ้นในช่วงกลางศตวรรษที่ผ่านมา มันขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าการหายใจตามธรรมชาติเปลี่ยนแปลงไป มุ่งเป้าไปที่การลดความลึก รู้จักโรค 152 โรคซึ่งวิธีนี้ใช้ได้ผล ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายดังกล่าว 98% ของโรครวมทั้งอาการแพ้จะได้รับการรักษา

ที่ คนรักสุขภาพปริมาณการหายใจคือ 5 ลิตรในผู้ที่เป็นโรคหอบหืด - ประมาณ 15 ลิตร - สิ่งนี้บ่งชี้ว่าในเวลาเดียวกันด้วยการหายใจลึก ๆ วิธีนี้ปริมาณออกซิเจนในเลือดไม่เพิ่มขึ้น แต่เนื้อหาของ CO 2 ลดลง

Buteyko กล่าวว่าการหายใจอย่างถูกต้องหมายถึงการเพิ่มปริมาณเลือด การหายใจควรตื้นโดยหยุดระหว่างการหายใจ

การออกกำลังกายของ Buteyko

การหายใจระหว่างออกกำลังกายควรเป็นดังนี้ คุณต้องกลั้นหายใจจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามีอากาศไม่เพียงพอ เป็นระยะเวลานานที่สุด จากนั้นหายใจเข้าตื้น ๆ ในส่วนเล็ก ๆ หากมีความปรารถนาที่จะสูดอากาศให้มากขึ้น - ทำซ้ำอีกครั้ง

จากนั้นหายใจตื้นเป็นเวลาสามนาที เพิ่มเวลาช้าๆเป็น 10 นาที

ในขั้นต้นการออกกำลังกายนำเสนอความยากลำบากความรู้สึกไม่สบายปรากฏขึ้นการหายใจอย่างรวดเร็วการตื่นตระหนกของการขาดอากาศและความอยากอาหารลดลง จากนั้นการพัฒนาที่จำเป็นก็เริ่มต้นขึ้น อวัยวะระบบทางเดินหายใจความรู้สึกไม่สบายจะหายไป

ลมหายใจ oxysize

Oxysize คือ วิธีที่ไม่ซ้ำกันการลดน้ำหนักซึ่งขึ้นอยู่กับ ออกกำลังกายง่ายๆเพื่อการหายใจ ผู้ประดิษฐ์โปรแกรมนี้คือ American Jill Johnson เธอจัดการกับน้ำหนักส่วนเกินด้วยวิธีนี้

การใช้ที่ถูกต้อง หายใจลึก ๆเป็นไปได้ใน โดยเร็วที่สุดบรรลุการลดน้ำหนักเช่นเดียวกับการกำจัดผิวหย่อนคล้อยและเซลลูไลท์ การฝึกอบรม Oxysize ไม่ได้ทำให้เหนื่อย ไม่จำเป็น และสิ่งนี้ก็กำหนดว่าไม่มีข้อห้ามใด ๆ

การลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของยิมนาสติกดังกล่าวประกอบด้วยการขนส่งออกซิเจนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายดังนั้นพื้นฐานของเทคนิคนี้คือความสามารถในการหายใจอย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องจัดสรรเวลา 2-3 สัปดาห์สำหรับการฝึกการหายใจที่เหมาะสม ทำให้เป็นระบบอัตโนมัติเต็มรูปแบบ จากนั้นจึงดำเนินการออกกำลังกายด้วยตนเอง

สี่ขั้นตอน

แบบฝึกหัดการหายใจมีดังต่อไปนี้ - เราหายใจเข้าทางจมูกในขณะที่ท้องพองเหมือนบอลลูน เรานำกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้ากล้ามเนื้อของการกดควรผ่อนคลาย หายใจถี่สามครั้งพร้อมกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในก้นและฝีเย็บ หายใจออกทางริมฝีปากพับเป็นท่อขณะพยายามดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องใต้ซี่โครง แล้วหายใจออกแรงๆ จนปอดหมด หลังตรงโดยไม่ต้องยกไหล่

ช่วงเวลาที่ยอดเยี่ยมของวันสำหรับการออกกำลังกายดังกล่าวคือช่วงเช้า ในขณะที่ช่วงเริ่มต้นควรมีการวอร์มอัพเพื่อฝึกการหายใจขั้นพื้นฐาน แต่นี่เป็นเงื่อนไขที่ไม่บังคับ คุณสามารถไปยังส่วนหลักได้ทันที Oksisize ใช้เวลาประมาณ 20 นาทีทุกวันผลลัพธ์ของการเรียนนั้นน่าประทับใจ: ร่างกายจะผอมเพรียวและกระชับอย่างรวดเร็ว

ก่อนอาหารเช้าหรือ 3 ชั่วโมงหลังอาหาร หลังจากเล่นยิมนาสติกแล้ว คุณต้องงดอาหารอีกหนึ่งชั่วโมง

สิ่งสำคัญคือต้องแสดงชุดทางเดินหายใจ 30 ชุดขึ้นไปทุกวัน หากการออกกำลังกายดำเนินการครั้งแรกในทิศทางเดียว จากนั้นไปอีก 2 ชุดคือการหายใจ

ควรสังเกตว่ายิ่งมากขึ้น เวลานานคุณเล่นยิมนาสติก ผลจะนานขึ้น เนื่องจาก oxysize มีคุณสมบัติสะสม

ชี่กง

การฝึกหายใจชี่กงมาจากประเทศจีน การปฏิบัตินี้ทำหน้าที่ในการปรับปรุงความสามารถทางกายภาพของร่างกายมนุษย์ตลอดจนแก้ไข สภาพทั่วไป. การหายใจดังกล่าวด้วย การออกกำลังกายและ โภชนาการที่มีเหตุผลทำให้สามารถลดน้ำหนักได้เนื่องจากเซลล์ของร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน

ลมหายใจนี้เหมาะสำหรับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุและโรคภัยไข้เจ็บ นักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่นพบว่าด้วยความช่วยเหลือของชี่กง เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักได้เนื่องจาก คุณสมบัติพิเศษการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูการทำงานของระบบประสาทของมนุษย์อย่างเต็มที่

ฝึกชี่กง

การฝึกหายใจชี่กงประกอบด้วย 3 ท่าหลักที่ต้องทำในเสื้อผ้าที่ไม่ จำกัด การเคลื่อนไหวผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

1. กบ. นั่งบนเก้าอี้โดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ บีบมือของคุณเป็นกำปั้น กำไว้ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง วางข้อศอกไว้บนเข่า วางกำปั้นไว้บนหน้าผาก หลับตาและผ่อนคลาย สามครั้งต่อวันเป็นเวลา 15 นาที
2. คลื่น. ช่วยลดความรู้สึกหิว นอนหงาย งอขาของคุณในมุมฉากที่หัวเข่า มือข้างหนึ่งจับที่ท้อง ส่วนอีกข้างวางที่หน้าอก เมื่อหายใจเข้าช่องท้องจะหดกลับหน้าอกเพิ่มขึ้น หายใจออก - ไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำ 40 ครั้ง
3. โลตัส. นั่งบนเก้าอี้เตี้ยโดยไขว้ขาไว้ข้างหน้าท้อง วางมือทั้งสองข้างไว้บนกัน หลังตรงศีรษะลดลงเล็กน้อย ปิดตา. การหายใจปกติในช่วง 5 นาทีแรก คุณต้องมีสมาธิกับมัน ห้านาทีถัดไปคือการหายใจเข้าปกติการหายใจออกที่ผ่อนคลาย อีก 10 นาทีข้างหน้า ให้หายใจตามปกติ ไม่ต้องควบคุมการหายใจ ให้ผ่อนคลาย

ประสิทธิภาพการทำงานของชี่กงใน 2 เดือนของการเรียนจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ 10 กก.

วิธีการของสเตรลนิโคว่า

ยิมนาสติกมีต้นกำเนิดมาจากเครื่องมือในการบำบัด แม้ว่าในเวลาต่อมา ยิมนาสติกจะกลายเป็นข้อบังคับสำหรับนักดนตรีและผู้ที่เกี่ยวข้องกับการร้อง แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้วางตำแหน่งเสียงได้ง่ายขึ้นและเป็นพื้นฐานสำหรับการพัฒนาและฝึกฝนเสียงร้อง นอกจากนี้ แบบฝึกหัดดังกล่าวยังใช้ในการพัฒนาการหายใจด้วยการพูดในเด็ก

ความกังขาต่อการพัฒนานี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าชี่กง โยคะ วิธี Buteyko ออกซิไซส์วิ่งสวนทางกับคอมเพล็กซ์ที่นำเสนอโดย Strelnikova ในยิมนาสติกนี้ โฟกัสอยู่ที่การหายใจเข้าไป นอกจากนี้ การหายใจตามธรรมชาติก็ยังถูกรักษาไว้ การฝึกอบรมดังกล่าวมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มศักยภาพของอากาศในร่างกายมนุษย์ ซึ่งจะช่วยเพิ่มพละกำลัง และด้วยโรคปอดบวม การฟื้นฟูจึงทำได้สำเร็จ โยคะมุ่งเป้าไปที่การหายใจออกเต็มที่

การแสดงทุกวันของคอมเพล็กซ์เติมสมองด้วยออกซิเจน ปวดหัวหายไปอย่างสมบูรณ์ความสามารถในการจดจำเพิ่มขึ้นการควบคุมตนเองของร่างกายมนุษย์ก็ตื่นขึ้นเช่นกัน

แบบฝึกหัดยิมนาสติกของ Strelnikova

คอมเพล็กซ์เป็นสากล เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย ประกอบด้วยการออกกำลังกายเพียง 12 ท่า รายการหลักคือ 3: "ฝ่ามือ", "Erosters", "Pump" รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ทั้งหมดที่ออกแบบมาเพื่อรักษาโรคต่าง ๆ รวมถึงโรคปอดบวม

1. มือ. ยืนตัวตรง กดหมัดไปที่เอว เมื่อหายใจเข้า ให้ลดหมัดลงกับพื้นพร้อมๆ กัน ต่อไป ให้หงายมือไปที่เข็มขัด ทำ 12 ครั้งแปดครั้ง ในเวลาเดียวกัน ระหว่างบล็อกของการเคลื่อนไหว หยุดเป็นเวลา 4 วินาที
2. สายสะพายไหล่. ยืนตัวตรง งอข้อศอก วางมือไว้ที่บริเวณไหล่ หายใจเข้าทางจมูกอย่างมีเสียงดังในขณะเดียวกันก็กำมือแน่น หายใจสี่ครั้ง - ลดแขนของคุณเป็นเวลา 4 วินาทีจากนั้นหยุดพัก - สี่ครั้ง - พัก จำเป็นต้องทำให้ครบหกรอบสี่ลมหายใจ
3. ปั๊ม. ยืนขึ้น วางขายาวเท่าไหล่ แล้วลดแขนไปตามลำตัว โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย สูดลมหายใจที่มีเสียงดังเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว สิ้นสุดด้วยความลาดชัน กลับสู่ตำแหน่งเดิม จากนั้นก้มตัวอีกครั้งและหายใจเข้า หันหลัง. อย่าเอนตัวต่ำกว่าเอว หัวหลุด.

แบบฝึกหัดสำหรับการหายใจด้วยคำพูด Strelnikova

ผลลัพธ์ที่ถูกต้องคือความชัดเจนของน้ำเสียง ระดับเสียงพูดปกติ การสร้างเสียงที่ยอดเยี่ยม ยิมนาสติกดังกล่าวมีความจำเป็นเพื่อให้บุคคลออกเสียงคำในขณะที่หายใจออกในขณะที่ใช้อากาศที่หายใจออกอย่างสม่ำเสมอและไม่สำลักคำขณะหายใจเข้า

วิธีนี้ใช้โดยนักบำบัดการพูดเพื่อพัฒนาคำพูดในทารกที่พูดติดอ่าง เทคนิคนี้มีพื้นฐานมาจากการนวดกล้ามเนื้อตามแนวไซนัสของอากาศในศีรษะมนุษย์ขณะหายใจเข้าโดยใช้ไอพ่นของอากาศ การไหลเวียนของเลือดในศีรษะเพิ่มขึ้นซึ่งถือเป็นการรักษาสำหรับอุปกรณ์พูด

การฝึกหายใจที่ได้รับความนิยมมีอยู่หลายระบบในโลก แต่มรดกที่ปาตันชลีผู้ยิ่งใหญ่ทิ้งไว้ให้เรายังคงอยู่ในระดับสูงที่ไม่สามารถบรรลุได้ และในเอกลักษณ์และการทำงานที่หลากหลาย ไม่มีทิศทางอื่นใดที่จะเหนือไปกว่าการพัฒนาของโรงเรียนสอนโยคะในสมัยโบราณ

ในบทความนี้เราจะบอกคุณว่าอะไรคือประโยชน์ของการฝึกหายใจสำหรับร่างกายและผลดีต่อสภาวะอารมณ์และจิตใจของบุคคล คุณจะได้เรียนรู้การจัดการอารมณ์ด้วยการฝึกหายใจ

ชุดฝึกการหายใจ

ชุดฝึกการหายใจจะเป็นประโยชน์กับทุกคนที่สนใจ อย่างมีสุขภาพดีชีวิต. การหายใจเกี่ยวข้องกับกระบวนการชีวิตทั้งหมดของร่างกาย หากปราศจากมัน คนๆ หนึ่งก็ไม่สามารถอยู่ได้แม้เพียงไม่กี่นาที การหายใจที่เหมาะสมจะช่วยปรับการทำงานของอวัยวะภายในและต่อมต่างๆ ให้เป็นปกติ เพิ่มการไหลเวียนโลหิตและให้ออกซิเจนแก่เซลล์ต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งก่อนหน้านี้ขาดองค์ประกอบสำคัญ

การแลกเปลี่ยนก๊าซในปอดขึ้นอยู่กับว่าบุคคลหายใจได้ถูกต้องหรือไม่ หากการหายใจตื้นและไม่เพียงพอ ออกซิเจนจะไม่ถูกส่งไปยังเซลล์ที่ต้องการ การหายใจที่เหมาะสมและผลกระทบต่อการไหลเวียนของเลือดมีความสำคัญ เนื่องจากต้องขอบคุณการแลกเปลี่ยนก๊าซที่ถูกต้องและความสมดุลของคาร์บอนไดออกไซด์และออกซิเจนที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่ส่งผ่านเลือด

สามารถพูดได้อีกมากมายเกี่ยวกับความสำคัญของการหายใจและความสำคัญของการเรียนรู้วิธีควบคุมการหายใจ ใช่ การหายใจสามารถควบคุมได้ และการฝึกโยคะเรียกว่าศิลปะแห่งการควบคุมและแจกจ่ายพลังปราณในร่างกาย หรือปราณยามะ ปราณคือพลังงานที่เรามองไม่เห็นด้วยตาแต่มีอยู่จริง นี่ไม่ใช่คำพ้องความหมายสำหรับคำว่า "ออกซิเจน" แต่มีมากกว่านั้น ปรานาเป็นพลังงานที่ให้ชีวิตซึ่งมีอยู่ในทุกสิ่งรอบตัวเรา: ในอาหาร สิ่งมีชีวิต อากาศ แสง ฯลฯ นี่คือสิ่งที่ทำให้จักรวาลมีชีวิต

ฝึกการหายใจให้สงบ

อันดับแรก มาทำความเข้าใจความหมายของคำว่า "การฝึกหายใจเพื่อความสงบ" ก่อน และสิ่งที่เราเข้าใจได้ด้วยการสงบสติอารมณ์ ตามแนวทางปฏิบัติ นี่เป็นเรื่องสำคัญยิ่ง หากคุณเข้าใจความสงบว่าเป็นความสงบ ผ่อนคลาย และความสบายของร่างกาย ดังนั้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าว คุณต้องทำแบบฝึกหัดการหายใจชุดเดียว

หากการฝึกสงบสติอารมณ์คุณเข้าใจด้านจิตวิทยาเป็นหลัก ปลดปล่อยจิตใจจากกระบวนการคิด หรืออย่างน้อยก็ลดการไหลของความคิดและชะลอการสนทนาภายใน เรื่องนี้ก็ต่างออกไป เพราะแม้ว่าความสงบทางร่างกายและจิตใจก็เกิดขึ้นได้ ในมือและการผ่อนคลายจิตใจมักจะส่งเสริมความสงบทางกายภาพอย่างไรก็ตามสถานะเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นแยกจากกันนั่นคือคุณสามารถมีความกระตือรือร้นทางร่างกายและในขณะเดียวกันจิตใจก็สงบและผ่อนคลาย

ความสัมพันธ์แบบย้อนกลับค่อนข้างซับซ้อนมากขึ้น เนื่องจากความตึงตัวทางจิตใจหรือความกังวลใจจะส่งผลต่อ สภาพร่างกายเพราะระดับจิตใจและจิตใจในแง่ของลำดับขั้นของร่างกายมนุษย์นั้นสูงกว่าระดับร่างกายขั้นพื้นฐาน ตามนี้เราเข้าใจว่าจิตและ สภาพจิตใจมีบทบาทสำคัญในการควบคุมร่างกาย

ให้นึกถึงช่วงเวลาที่คุณกลับบ้านจากที่ทำงาน นั่งบนเก้าอี้อย่างสบาย ๆ และโดยทั่วไปแล้วรู้สึกผ่อนคลายร่างกาย ในขณะที่สมองยังคงทำงานในโหมดเดียวกับที่ทำงาน เช่น ไม่ได้เปลี่ยน ไม่ตัดการเชื่อมต่อ โปรแกรมเก่า เขายังคงเลื่อนดูเรื่องราวในแต่ละวันซึ่งไม่ได้ช่วยให้เขาสงบลง และสิ่งนี้เกิดขึ้นทุกวัน กระบวนการคิดไม่ทิ้งเราไว้แม้แต่นาทีเดียว เราไม่สามารถพูดถึงความสงบในรูปแบบที่บริสุทธิ์ที่สุดได้หากสมองมักจะเปรียบเทียบบางสิ่งบางอย่าง ทบทวนรายละเอียด วิเคราะห์ เครื่องนี้ทำงานอยู่เสมอ และที่สำคัญที่สุดคือ เป็นการยากที่จะหยุดเครื่อง

หยุดกระบวนการคิดด้วยการฝึกหายใจ

เทคนิคการทำสมาธิใช้เพื่อหยุดกระบวนการคิด ดังนั้น ในที่สุดจึงบรรลุการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ไม่เพียงแต่ทางกายภาพเท่านั้น แต่การจะเข้าสู่การทำสมาธิ การเริ่มนั่งสมาธิ เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยเทคนิคการหายใจ พวกเขาคือผู้ที่จะช่วยให้มีสมาธิลดการไหลของภาพจิตด้วยการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องจะเป็นไปได้ที่จะหยุดมันอย่างสมบูรณ์และเป็นผลให้สงบลงอย่างแท้จริง

ความคิดเป็นสิ่งที่ทำให้เรากระสับกระส่ายเกือบตลอดเวลา น่าเสียดายที่เราไม่มีอำนาจเหนือพวกเขา แต่ดูเหมือนว่าจะเป็นเช่นนั้นในแวบแรกเท่านั้น บุคคลสามารถและควรจะเป็นนายของความคิดของเขาเพื่อที่จะ เจตจำนงของตัวเองสามารถจดจ่ออยู่กับรูปความคิดที่เกิดผล คัดเลือกและคัดแยกสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไป ธรรมะสอนไว้อย่างนี้ คือ การตั้งสมาธิในสิ่งหนึ่ง

คุณยังสามารถเรียนรู้ที่จะไม่คิดในบางช่วงเวลาเมื่อจำเป็นต้องสงบสติอารมณ์ ถ้าคุณเข้าใจความสงบเป็นโฟกัสที่ อารมณ์เชิงบวกและความทรงจำที่ยังไม่สงบสุขที่แท้จริง นี่เป็นเพียงวิธีหลีกเลี่ยงความคิดเชิงลบชั่วคราว แต่พวกเขาจะกลับมาอีกครั้ง ดังนั้นแนวทางนี้จึงกล่าวอย่างสุภาพ ไม่ก่อผล และเป็นเพียงการหลีกเลี่ยงรูปแบบหนึ่ง สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการกลับไปที่จุดเริ่มต้นทุกครั้ง คุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคการทำสมาธิซึ่งดีที่สุดเกี่ยวข้องกับการฝึกหายใจด้วยโยคะ -

โยคะ: การออกกำลังกายการหายใจ

การฝึกหายใจด้วยโยคะ - ปราณยามะ - โดยทั่วไปแล้วมีผลในการป้องกันและบำบัดรักษาที่ดีต่อร่างกาย ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าผลกดประสาทสำหรับจิตใจที่ทำได้ในระหว่างการดำเนินการนั้นมีเสถียรภาพและมีผลดีต่อกระบวนการทางจิต ถ้าจะเรียนรู้ในทางปฏิบัติ ให้ปิดกระแสความคิดอย่างน้อยๆ คืออะไร เวลาอันสั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะนึกถึงสิ่งที่ดีกว่าปราณยามะ จากรายการปราณายามะทั้งหมด เราจะเลือกปราณยามะที่ดีที่สุดและจะช่วยให้คุณได้สัมผัสกับการทำสมาธิไปพร้อม ๆ กัน

• อนุโลมา วิโลมา;
• จันทราเบดาณาปราณายามะ;
• สมฤตติ ปราณายามะ;
• การหายใจแบบโยคะเต็มที่

มีปราณยามะมากมายในการฝึกโยคะ แต่ไม่พึงปรารถนาที่จะใช้ Bhastrika และ Kapalabhati เนื่องจากเทคนิคการหายใจ 2 วิธีนี้ช่วยระบายอากาศในปอดได้มากและควรใช้ร่วมกับปราณยามะอื่นเท่านั้นเนื่องจากจะไม่ทำให้สงบ ผลกระทบต่อตนเอง แม้ว่าการผสมผสานกับปราณยามะประเภทอื่นจะได้ผล แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องมีเพียงพอ ประสบการณ์ที่ดีฝึกหัดเพื่อสร้างเทคนิคการหายใจที่ซับซ้อนซึ่งปลอดภัยสำหรับร่างกายของคุณและในขณะเดียวกันก็นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ

การแสดงปราณยามะซึ่งมีกุมภกะคือ กลั้นหายใจขณะหายใจเข้าหรือหายใจออกก็เป็นไปได้ แต่ควรรอจนกว่าคุณจะชำนาญเทคนิคการหายใจขั้นพื้นฐานเป็นอย่างดี หลังจากนั้นคุณสามารถฝึกกลั้นหายใจโดยเริ่มจากช่วงเวลาสั้น ๆ เป็นเวลา 3-4 วินาที

การฝึกหายใจแบบโยคีได้รับการออกแบบในลักษณะที่เมื่อคุณทำ คุณจะเติมพลังอันน่าทึ่งให้กับร่างกาย นั่นคือ ปราน่า ซึ่งเราได้พูดถึงไปแล้ว มันเคลื่อนผ่านช่องนาฑีชั้นใน มีเป็นร้อยเป็นพัน สามสิ่งที่สำคัญที่สุดจะตั้งอยู่ตามกระดูกสันหลัง หากเราพยายามอธิบายในแง่ของกายวิภาคศาสตร์ เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม ช่องเหล่านี้มีพลัง นั่นคือ มองไม่เห็น

ผ่าน Ida - ช่องดวงจันทร์ทางด้านซ้าย Pingala - ช่องสุริยะทางด้านขวาและตรงกลางที่สำคัญที่สุด - Sushumna - ผ่านและกระจายพลังงานบุคคล การหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบและปราณยามะ คุณจะกระตุ้นการไหลของปรานาผ่านช่องทางเหล่านี้ เติมชีวิตชีวาให้กับร่างกายของคุณ

การฝึกหายใจในโยคะเป็นการเตรียมตัวสำหรับการทำสมาธิลึก

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มทำตามขั้นตอนแรกในการฝึกปราณยามะ วิธีที่ดีที่สุดคือการควบคุมการหายใจแบบโยคะให้สมบูรณ์ก่อน ประกอบด้วย 3 ขั้นตอน: หน้าท้อง ทรวงอก และกระดูกไหปลาร้า สาระสำคัญของการหายใจดังกล่าวอยู่ในชื่อ - มันสมบูรณ์ การหายใจของคุณสงบลงและลึกขึ้นและวัดได้มากขึ้น ความคิดจดจ่ออยู่ที่กระบวนการหายใจ วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณหายใจเร็วหรือหายใจถี่และหายใจออกไม่เพียงพอ ค่อยๆ ผ่านกระบวนการหายใจเอง คุณจะผ่อนคลาย แม้ร่างกายจะตึงเครียดก็ตาม เพราะเมื่อ บริเวณหน้าท้องจากนั้นร่างกายเองก็ผ่อนคลายอย่างราบรื่น

ถัดมาคือการถอด ความตึงเครียดทางอารมณ์และด้วยความช่วยเหลือของสมาธิในกระบวนการหายใจเข้าและหายใจออก จิตใจก็เปลี่ยน งานของมันจะเข้มข้นน้อยลง กระบวนการคิดช้าลง จึงมีผลสงบอารมณ์ต่ออารมณ์และจิตใจในความซับซ้อน ไม่เพียงแต่ใน ร่างกาย. ด้วยการรวมการหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบเข้าไว้ในการฝึกประจำวันของคุณ แม้ด้วยความช่วยเหลือก็ตาม คุณก็สามารถเข้าใจได้เป็นครั้งแรกว่าสภาวะไร้ความคิดเป็นอย่างไรเมื่อกระบวนการคิดหยุดอย่างน้อยชั่วขณะหนึ่ง นี่คือจุดเริ่มต้นของการทำสมาธิที่แท้จริง จากนั้นจึงทำให้ลึกลงไปได้ และการทำปราณยามะและการหายใจด้วยโยคะเต็มรูปแบบอาจเป็นกุญแจสำคัญสำหรับคุณที่จะเปิดประตูสู่การทำสมาธิ

การฝึกหายใจเพื่อสงบระบบประสาท

การออกกำลังกายทั้งหมดจากการฝึกโยคะไม่ทางใดก็ทางหนึ่งช่วยให้ระบบประสาทสงบลง บางคนมากขึ้นคนอื่นน้อยลง เพื่อให้เส้นประสาทของคุณเป็นระเบียบ คุณสามารถเริ่มฝึกปราณยามะ เช่น:

• อาปานสติ หรือที่เรียกอีกอย่างว่า อานาปานสติ ปราณายามะ;
• Nadi shodhana หรือ Anuloma Viloma - คล้ายกันความแตกต่างเฉพาะในช่วงเวลาที่เกี่ยวข้องกับ kumbhaka;
• Samavritti pranayama หรือ "การหายใจเป็นรูปสี่เหลี่ยม";
• Shitali pranayama หรือ "ลมหายใจเย็น" สาระสำคัญของมันไม่ได้ทำให้คุณเย็นลง กล่าวคือ ในความสงบ;
• Chandra bhedana pranayama ยังหมายถึง "ความเย็น" ในความหมายเดียวกับที่อธิบายไว้ข้างต้น
• การหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบทำให้รายการแบบฝึกหัดการหายใจนี้เสร็จสมบูรณ์เพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลง

การฝึกหายใจแบบโยคีควบคู่ไปกับการฝึกอาสนะมีผลทางอินทรีย์อย่างมากต่อจิตใจ เสริมสร้างความเข้มแข็ง ระบบประสาทและเพิ่มความทนทานต่อความเครียด หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกการหายใจเป็นประจำ คุณจะสังเกตเห็นว่าวิธีคิดของคุณเปลี่ยนแปลงไปในเวลาอันสั้น คุณจะเริ่มให้ความสนใจน้อยลงกับเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ช่วงเวลาเล็ก ๆ ที่น่ารำคาญที่เพิ่งทำให้คุณหงุดหงิดและคลั่งไคล้

มุมมองใหม่ๆ เกี่ยวกับชีวิตจะเป็นปัจจัยที่จะช่วยให้คุณมีความสมดุลมากขึ้น ความคิดจะแทรกซึมและนำทางชีวิตทั้งหมด ดังนั้น ด้วยการเปลี่ยนลมหายใจ คุณสามารถเปลี่ยนทิศทางของความคิดได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกน้อยลง แต่ให้ตระหนักถึงลำดับของเหตุการณ์และความสำคัญในชีวิตของคุณมากขึ้น . ด้วยวิธีนี้ ชีวิตจะไม่เพียงแต่มีความสมดุลมากขึ้นเท่านั้น แต่คุณจะสามารถควบคุมมันและกลายเป็นผู้ร่วมสร้างเส้นทางชีวิตของคุณ