กรดแลคติกกิจกรรมทางกายภาพ ผลที่ตามมาของการก่อตัวของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ทำไมกล้ามเนื้อถึงเจ็บ

ทุกคนรู้ดีว่ากีฬามีประโยชน์ แต่ในขณะเดียวกัน คุณควรมาที่โรงยิมโดยไม่ต้องเตรียมการอย่างเหมาะสมและทำให้เหงื่อออกดี - และในตอนเช้าคุณจะตื่นขึ้นพร้อมกับความเจ็บปวดทั่วร่างกาย หลังจากออกกำลังกายอย่างเต็มที่ แม้แต่กล้ามเนื้อที่คุณไม่เคยสงสัยมาก่อนก็อาจเจ็บได้ ดังที่คุณทราบ ปรากฏการณ์นี้เกิดจากกรดแลคติก ซึ่งปรากฏในร่างกายโดยรวมและโดยเฉพาะในกล้ามเนื้อ เรามาพูดถึงสารนี้กันดีกว่า ว่ากรดแลคติกมาจากไหนในร่างกายมนุษย์ และเกี่ยวกับประโยชน์หรืออันตรายต่อร่างกายของเรา

เต็มไปด้วยอะไร?

การปรากฏตัวของกรดแลคติกอาจทำให้เกิดอาการปวดภายในกล้ามเนื้อต่างๆ ส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ได้รับความเครียดสูงสุดจะได้รับความทุกข์ทรมานมากที่สุด และความรุนแรงของความเจ็บปวดได้ค่อนข้างสูง

กรดแลคติกในกล้ามเนื้อนำไปสู่สภาวะที่บุคคลรู้สึกอ่อนแอโดยทั่วไปและกลายเป็น "แตก" อย่างที่เคยเป็นมา เขาไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อีกครั้งและสภาพเช่นนี้สามารถหลอกหลอนเขาด้วยความคงเส้นคงวาที่น่าอิจฉา

กรดแลคติคสามารถกระตุ้นอุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในบางคนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในขณะที่คนอื่นสามารถเข้าถึงตัวเลขที่สูงพอที่จะต้องใช้ยาลดไข้

รัฐนี้อาจอยู่ได้หลายชั่วโมงหรือหลายวัน ในบางคน (โดยเฉพาะในกรณีที่รุนแรง) อาจถึงสองสามสัปดาห์ แน่นอน หากการออกกำลังกายถูกเลือกอย่างถูกต้องและกลายเป็นปานกลางเพียงพอ การผลิตกรดแลคติกจะไม่มีนัยสำคัญและอาการไม่พึงประสงค์จะหายไปเองโดยไม่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายใด ๆ

ในบางกรณีเพื่อให้ได้รับอาการดังกล่าว ไม่จำเป็นต้องขับเหงื่อบนเครื่องจำลอง สำหรับบางคน การเดินเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ได้ อย่างไรก็ตามในกรณีที่ไม่มีอุณหภูมิและความเจ็บปวดปานกลางไม่จำเป็นต้องมีมาตรการพิเศษเพื่อจัดการกับปัญหาดังกล่าว - มันจะผ่านไปอย่างไร้ร่องรอย

กรดแลคติกคืออะไร?

อย่างที่คุณทราบ ในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ กล้ามเนื้อของมนุษย์ต้องการออกซิเจน ซึ่งช่วยให้คุณสร้างพลังงานสำรองที่เรียกว่า ATP ได้ อย่างไรก็ตาม การหดตัวของเนื้อเยื่อที่รุนแรงมากเกินไปในกล้ามเนื้อจะขัดขวางการจัดหาออกซิเจนตามธรรมชาติ ดังนั้น ATP จึงถูกผลิตขึ้นในโหมดไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งกระตุ้นการผลิตสารในท้องถิ่น ซึ่งเรียกว่ากรดแลคติก เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดอุดตันสารนี้จึงไม่สามารถแพร่กระจายไปทั่วร่างกายได้อย่างเต็มที่และถูกขับออกจากร่างกายจึงเริ่มสะสมในกล้ามเนื้อ กรดแลคติกมีคุณสมบัติในการลดความเป็นกรดซึ่งทำให้เกิดการเผาไหม้และ ความเจ็บปวด. นั่นคือสิ่งที่มันเป็นและกรด ... แต่ไม่ต้องกังวลมากเกินไป

สารนี้จำนวนมากออกจากกล้ามเนื้อได้เร็วพอ - สูงสุดสองวัน ไม่สามารถอยู่ในร่างกายได้นาน ดังนั้น หากคุณรู้สึกปวดหลังออกกำลังกายเป็นเวลาสามวัน อาการปวดเหล่านี้จะไม่เกี่ยวข้องกับการมีกรดแลคติกในร่างกาย แต่มักจะเกิดจากความเสียหายต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ

จะช่วยตัวเองได้อย่างไร?

หากคุณต้องเผชิญกับการผลิตกรดแลคติกมากเกินไปในกล้ามเนื้อ คุณควรดำเนินมาตรการเพื่อกำจัดสารนี้ออกจากร่างกายโดยเร็วที่สุด วิธีนี้จะทำให้คุณมีโอกาสลดความเจ็บปวด และขจัดความรู้สึกแสบร้อน

แพทย์หลายคนอ้างว่าเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเร่งการกำจัดกรดแลคติกจนกว่ากรดจะสลายไปเอง อย่างไรก็ตาม ฝ่ายตรงข้ามของพวกเขาอ้างว่าด้วยความช่วยเหลือจากบางวิธี คุณยังคงสามารถรับมือกับปัญหานี้ได้

ที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพการกำจัดและป้องกันความเจ็บปวดหลังจากการออกแรงทางกายภาพคือการไปซาวน่า ภายใต้อิทธิพล อุณหภูมิสูงในห้องอบไอน้ำมีการขยายตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับหลอดเลือดตามลำดับการไหลเวียนของเลือดจะรุนแรงขึ้น ทั้งหมดนี้นำไปสู่การกำจัดกรดแลคติกออกจากร่างกายได้เร็วขึ้น

อย่างไรก็ตาม อย่าไปสุดโต่ง การเข้าห้องอบไอน้ำครั้งแรกไม่ควรเกินห้าถึงสิบนาที จากนั้นออกจากบูธเป็นเวลาห้านาที นอกจากนี้ เวลาที่ใช้ในห้องอบไอน้ำสามารถดำเนินต่อไปอีกสิบนาที ระยะเวลารวมของการเยี่ยมชมห้องซาวน่าไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมง นอกจากนี้ยังควรพิจารณาว่าขั้นตอนดังกล่าวมีข้อห้ามของตัวเอง

หากคุณไม่มีโอกาสได้ดูห้องซาวน่าหรืออ่างอาบน้ำ คุณสามารถทำให้ร่างกายอบอุ่นด้วยการอาบน้ำปกติ ในเวลาเดียวกันให้เติมน้ำที่มีอุณหภูมิร้อนที่สุดที่คุณสามารถทนได้ อยู่ในอ่างไม่เกินสิบนาที จากนั้นดับทั้งตัวด้วยน้ำเย็น (อุณหภูมิต่ำกว่าร้อนเล็กน้อย แต่ไม่เย็นจัด) แล้วทำซ้ำขั้นตอนอีกครั้ง (หากจำเป็น คุณสามารถเพิ่ม น้ำร้อน). สำหรับ ผลสูงสุดควรทำประมาณห้าครั้งจากนั้นถูกล้ามเนื้อด้วยผ้าขนหนูแข็ง

ในวันแรกหลังการฝึก ควรดื่มน้ำมาก ๆ ซึ่งจะช่วยขจัดกรดแลคติกส่วนเกิน ทางที่ดีควรบริโภคชาเขียวคุณภาพสูงเพราะเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม คุณยังสามารถดื่มน้ำเปล่าธรรมดาที่ไม่อัดลม การบริโภคของเหลวอย่างน้อยสองลิตรต่อวันนั้นคุ้มค่าและควรมากกว่านั้น

พยายามหาข้อสรุปจากสถานการณ์ที่เกิดขึ้น ครั้งต่อไป ให้ปริมาณมากเพื่อไม่ให้เกิดอาการเจ็บปวดซ้ำ หากคุณวางแผนที่จะไปยิมเป็นประจำ ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

มาดูกันว่ากรดแลคติกคืออะไรและทำไมมันถึงก่อตัวในกล้ามเนื้อ มาตรวจสอบความจริงและตำนานเกี่ยวกับวิธีการกำจัดผลิตภัณฑ์การหายใจระดับเซลล์ทางสรีรวิทยาซึ่งจำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานในทันที

กรดแลคติกคืออะไร

กรดแลคติกเป็นผลิตภัณฑ์ของการเผาผลาญซึ่งการก่อตัวของที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อในกรณีที่ไม่มีออกซิเจน (anaerobiosis)

กรดนี้เรียกอีกอย่างว่า "คาร์บอกซิลิก" กล่าวคือ สารประกอบที่มี "หมู่คาร์บอกซิล" นั่นคือ -COOH สารประกอบนี้มีความสำคัญเนื่องจากเป็น "ตัวรับสุดท้าย" ในห่วงโซ่การขนส่งอิเล็กตรอน

การหายใจระดับเซลล์ให้พลังงาน

เซลล์ "หายใจ" เพื่อรับพลังงานและการหายใจดังกล่าวมุ่งเป้าไปที่การก่อตัวของโมเลกุลพลังงาน (ATP หรือ adenosine triphosphate) ด้วยความช่วยเหลือซึ่งเซลล์สามารถดำเนินกระบวนการทั้งหมดที่ต้องใช้พลังงาน

ความแตกต่างระหว่างการหายใจระดับเซลล์แบบแอโรบิกและไม่ใช้ออกซิเจน

เซลล์ของเราใช้การหายใจสองประเภท: แอโรบิกและแอนแอโรบิก.

• กระบวนการหายใจแบบแอโรบิกเกิดขึ้นโดยใช้ออกซิเจน อันเป็นผลมาจากกระบวนการนี้ คาร์บอนไดออกไซด์และน้ำ (CO 2 และ H 2 O) จะเกิดขึ้น ออกซิเจนในกรณีนี้คือ "ตัวรับสุดท้าย" ของอิเล็กตรอน
• ระบบหายใจแบบไม่ใช้ออกซิเจนเกิดขึ้นโดยไม่มีออกซิเจนและนำไปสู่การก่อตัวของกรดแลคติก

ในธรรมชาติมี หลากหลายชนิดการหายใจแบบไม่ใช้ออกซิเจน แต่มนุษย์เราใช้ "anaerobic glycolysis" หรือ "การหมักแลคติก". การหายใจแบบไม่ใช้ออกซิเจนประเภทนี้ช่วยให้คุณได้รับ พลังงานจากกลูโคสแต่นำไปสู่ การก่อตัวของกรดแลคติกซึ่งใช้รับขยะอิเล็กทรอนิกส์เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหา

อย่างที่เราเห็น การหายใจประเภทนี้ก่อให้เกิดสารเมตาบอไลต์ต่างๆแต่นี่ไม่ใช่ความแตกต่างเพียงอย่างเดียว ประสิทธิภาพของพวกเขายังแตกต่างกัน: ในกรณีของการหมักกรดแลคติก (ไม่ใช้ออกซิเจน) โมเลกุล ATP 2 ตัวจะถูกสร้างขึ้น และแอโรบิกให้ 38! นี่คือ เหตุผลหลักที่เราไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากออกซิเจนเป็นเวลานาน

กรดแลคติกแม้อยู่นิ่ง

ทำไม เซลล์ดำเนินการกระบวนการแบบไม่ใช้ออกซิเจนแม้ในที่ที่มีออกซิเจน?

ความจริงก็คือการหายใจแบบนี้ทำให้เกิด ATP ช่วยให้คุณตอบสนองคำขอพลังงานได้ทันทีในขณะที่กระบวนการแอโรบิกต้องใช้เวลา

เมื่อเราโหลดกล้ามเนื้อ การหายใจแบบไม่ใช้ออกซิเจนพยายามชดเชยความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วแต่กระบวนการแอโรบิกจะไม่มีผลบังคับใช้เต็มที่

ควรระลึกไว้เสมอว่ากล้ามเนื้อประกอบด้วยเส้นใยต่างๆ:

• เส้นใยสีขาว แม้จะอ่อนแอในตอนแรก แต่ก็เริ่มทำงานทันทีที่คุณเริ่มเคลื่อนไหว โดยมีการผลิตกรดแลคติกในปริมาณมาก
• เส้นใยสีแดงที่อยู่ติดกับเส้นใยสีขาว "รับรู้" การเพิ่มความเข้มข้นของกรดแลคติคและเริ่มกระตุ้นทีละน้อย ดังนั้นกรดแลคติกจะกระตุ้นกระบวนการแอโรบิกในกล้ามเนื้อ

เห็นได้ชัดว่าการผลิตกรดแลคติกนั้นแปรผันตามความเข้มข้น ออกกำลังกาย.

อะไรเป็นตัวกำหนดปริมาณของกรดแลคติก

แม้ว่าการก่อตัวของกรดแลคติกจะเกิดขึ้นแม้ในขณะพัก มีเงื่อนไขที่ผลผลิตเพิ่มขึ้นเพื่อกระตุ้นการหายใจแบบแอโรบิก

ปริมาณกรดแลคติกที่สะสมในขั้นต้นนั้นขึ้นอยู่กับสองปัจจัย:

• การฝึกกีฬา
• ประเภทของกิจกรรม

แน่นอน, ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ กรดแลคติกก็จะยิ่งสะสมมากขึ้นเท่านั้น.

วิธีควบคุมการผลิตกรดแลคติก

สามารถฝึกการหายใจแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้. นี่คือ จุดสำคัญซึ่งช่วยให้เราจัดการ "สำรองการทำงาน" ของนมและการเผาผลาญแบบแอโรบิกได้ดีขึ้น

สำรองการทำงานเราเรียกความสามารถของร่างกายของเราในการตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกที่ต้องการการตอบสนอง (ในกรณีนี้คือพลังงาน) ที่สูงกว่าเกณฑ์ปกติ

ตัวอย่างที่เด่นชัดคือการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการฝึกกล้ามเนื้อ หลังจากฝึกฝนอย่างต่อเนื่องใน ยิมเราได้รับความสามารถในการทนต่อการบรรทุกที่หนักกว่า

ทำไมกรดแลคติกสะสมมากเกินไป

ระดับกรดแลคติกจะเพิ่มขึ้นเมื่อออกกำลังกาย แต่อย่างไร มีขีดจำกัดที่เกินจะเป็นอันตรายหรือไม่?

นี่คือจุดที่สรีรวิทยาของเราเข้ามาช่วยเหลือ การสะสมของกรดแลคติกสอดคล้องกับสิ่งที่เรามักเรียกว่าความเหนื่อยล้า. กรดแลคติกซึ่งสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อทำให้ pH และความอิ่มตัวลดลงในแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ในทางปฏิบัติ เมื่อนักกีฬาออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเกินไปหรือนานเกินไป เขาถึงจุดที่เขาไม่สามารถหดตัวของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกต่อไป สถานการณ์นี้ถูกกำหนดโดยการสะสมของกรดแลคติกอย่างแม่นยำ

ค่า pH ที่ลดลงจะทำให้อุปกรณ์ทำงานของเมตาบอลิซึมของเซลล์ไม่ทำงาน นอกจากนี้ เซลล์ในระหว่างการออกกำลังกายที่ยืดเยื้อและเข้มข้นจะเปลี่ยนการเผาผลาญไปสู่แบบไม่ใช้ออกซิเจน เพราะถึงแม้จะผลิตโมเลกุลพลังงานน้อยลง (เพียง 2 ATP) พลังงานก็ถูกผลิตเร็วขึ้น (แต่ไม่เพียงพอ!)

ด้วยเหตุนี้เราจึงสามารถทำงานได้ ความเร็วสูงสุดในระหว่าง ช่วงสั้น ๆเวลาและด้วยความเร็วปานกลางคุณสามารถเดินได้หลายสิบกิโลเมตร

กล้ามเนื้อเมื่อยล้า(ไม่เหมือนความเหนื่อยล้าแบบอื่นๆ) เกิดขึ้นตั้งแต่บัดนั้น การสะสมของสารเมตาบอไลต์กระบวนการแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่ไม่สามารถใช้งานได้

ทุกอย่าง คนมากขึ้นต้องการออกกำลังกายและกินอย่างถูกต้อง แต่บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นต้องเผชิญกับปัญหาต่อไปนี้ - ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เกิดจากการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อเมื่อยล้าเนื่องจาก เหตุผลต่างๆ. เราจะเข้าใจกลไกการเกิดขึ้นและวิธีกำจัดความรู้สึกไม่พึงประสงค์

กรดแลคติกคืออะไร?

ที่ ผลกระทบทางกายภาพบนเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อการสลายตัวของกลูโคสเริ่มขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากการที่สารพิเศษถูกปล่อยออกมา - กรดแลคติค ประกอบด้วยไฮโดรเจนและแลคเตท

ไฮโดรเจนไอออนยับยั้งการเคลื่อนตัวของกระแสประสาทผ่านเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้การหดตัวของกล้ามเนื้อลดลงและกระบวนการพลังงานช้าลง ยิ่งเนื้อหาของไฮโดรเจนและกรดแลคติกสูงเท่าไหร่ความเจ็บปวดหลังการออกกำลังกายก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น สถานะนี้อาจใช้เวลาหลายวัน

กลไกการสะสม

ทำไมกรดแลคติกถึงก่อตัวในกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย? เมื่อทำการออกกำลังกายต่างๆ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนสูงสุด ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติและเติมเต็มแหล่งพลังงาน

ในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น กล้ามเนื้อจะได้สัมผัส ภาระหนักซึ่งป้องกันการไหลของออกซิเจนไปยังพวกเขาอันเป็นผลมาจากการไหลเวียนของเลือดช้าลง สิ่งนี้เกิดขึ้นแล้วในนาทีแรกของเซสชั่น แต่การฝึกนั้นใช้เวลานาน ดังนั้นร่างกายจึงจำเป็นต้องดึงเชื้อเพลิงด้วยวิธีอื่น เมื่อขาดออกซิเจนก็เริ่มทำงาน การสังเคราะห์เอทีพีจากไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและกระตุ้นการสร้างกรดแลคติก

ปริมาณของสารนี้เริ่มเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นเลือดจึงไม่มีเวลาขับออกจากร่างกาย ซึ่งนำไปสู่การสะสมทีละน้อย ทำให้รู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ ความรู้สึกไม่พึงประสงค์ไม่ใช่ข้อเสียเพียงอย่างเดียว

กรดที่มากเกินไปทำให้ศักย์พลังงานลดลง การกำจัดครีเอทีน การหยุดการผลิตโปรตีน และยังปล่อยคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด

กระบวนการนี้ไม่เพียงแต่นำไปสู่การรับน้ำหนักที่หนักและรุนแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเดินธรรมดาๆ และการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ด้วย การออกกำลังกาย- ทำความสะอาด ทำสวน ว่ายน้ำ และอื่นๆ ในกรณีนี้ ความรู้สึกไม่สบายจะน้อยลง

อาการ

เมื่อกรดแลคติกก่อตัวขึ้น ร่างกายจะรู้สึกได้ทันทีว่าเป็นความเจ็บปวดในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ บางครั้งหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก อาจถึงกับเดินและพลิกตัวบนเตียงได้ยาก โดยเฉพาะ เจ็บหนักทดสอบกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายมากที่สุด ตัวอย่างเช่น หลังจากออกกำลังกายที่ขา กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนและลูกหนูของต้นขาจะเจ็บ

อาการที่ชัดเจนของปรากฏการณ์นี้จะเพิ่มขึ้นเมื่อยล้า ความรู้สึก "อกหัก" และแม้กระทั่งอาการไข้ อาการนี้สามารถอยู่ได้นานถึง 5 วัน แต่มักจะหายได้เอง แต่บางครั้งกรดแลคติกที่มากเกินไปอาจนำไปสู่การแตกและความเสียหายต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ ดังนั้นกิจกรรมและขั้นตอนพิเศษจึงได้รับการออกแบบเพื่อกำจัดความรู้สึกเหล่านี้

นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การจดจำว่าความรู้สึกเมื่อยล้าระหว่างออกกำลังกายไม่เสมอไปจะนำไปสู่ความเจ็บปวด อย่างไรก็ตาม ด้วยการเผาไหม้อย่างรุนแรงและรู้สึกไม่สบายระหว่างออกกำลังกาย คุณควรหยุดการฝึกหรือลดภาระเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ

วิธีกำจัดกรดแลคติกที่สะสมในกล้ามเนื้อ?

นักกีฬาสงสัยว่าจะกำจัดกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อได้อย่างไร? คำถามนี้เป็นที่สนใจของนักวิทยาศาสตร์เช่นกัน มีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับเรื่องนี้

ผู้เชี่ยวชาญประเภทแรกอ้างว่าการกำจัดสารนี้เป็นไปไม่ได้จากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่คุณเพียงแค่ต้องทนต่อความเจ็บปวดจนกว่ากรดจะถูกลบออก ประเภทที่สองเชื่อว่ากระบวนการนี้สามารถมีอิทธิพลได้ หากคุณกำจัดสิ่งที่เรียกว่าสารพิษเมื่อยล้าออกอย่างทันท่วงที คุณสามารถผลักกลับหรือกำจัดอาการปวดได้ ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้เสนอวิธีการต่างๆ ในการกระจาย "นม"

การกำจัดกรดแลคติกอย่างรวดเร็วสามารถทำได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:

1. สารต้านอนุมูลอิสระ สารเหล่านี้มีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายของเรา หากคุณต้องการแก้ปวดกล้ามเนื้อ ให้ดื่มน้ำทับทิมหรือน้ำเชอร์รี่ 200-300 มล. ต่อวัน
2. เพื่อกำจัดความรู้สึกเมื่อยล้าหลังออกกำลังกายแนะนำให้ดื่มยาต้มแบบพิเศษ คุณสามารถทำให้พวกเขาบนพื้นฐานของตำแย, กุหลาบป่า, ใบเบิร์ช
3. โหมดการดื่ม การดื่มน้ำปริมาณมากระหว่างออกกำลังกายจะช่วยป้องกันการผลิต "สารพิษจากความเมื่อยล้า" ที่เพิ่มขึ้น
4. การอาบน้ำด้วยเกลือน้ำมันสามารถช่วยในการกำจัด "นม" อย่างเข้มข้น ต้นสน,น้ำมันสน.
5. คุณสามารถขับสารที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อได้โดยไปที่ห้องซาวน่าหรือห้องอาบน้ำเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้น
6. อาหารที่มีผัก ผลไม้ เบอร์รี่และสมุนไพรมากมาย

การสัมผัสกับอุณหภูมิสูง

คุณสามารถแก้อาการปวดได้โดยการสัมผัสกับอุณหภูมิสูง เช่น เมื่อไปอาบน้ำ ซาวน่า และเมื่ออาบน้ำร้อน อุณหภูมิที่สูงขึ้นนำไปสู่การไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้น เส้นใยกล้ามเนื้อบวม และช่วยให้คุณกำจัดกรดแลคติกได้อย่างรวดเร็ว

เมื่อไปซาวน่าหรืออาบน้ำ อย่าลืมว่าไม่แนะนำให้นั่งเป็นเวลานานโดยไม่หยุดพัก เพราะคุณจะทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลงเท่านั้น ปฏิบัติตามแผนดังต่อไปนี้: เข้าซาวน่า 10 นาที จากนั้นพัก 5 นาที จากนั้นเข้าอีกครั้ง 15 นาทีแล้วพักโดยรวมแล้ว ขอแนะนำให้ใช้ห้องซาวน่าไม่เกิน 1 ชั่วโมงต่อวัน หลังทำหัตถการควรอาบน้ำเย็น

วิธีนี้ไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานและแรงดันที่เพิ่มขึ้น

เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะไปอาบน้ำหรือซาวน่าจากนั้นคุณสามารถใช้อ่างน้ำร้อนได้ อุณหภูมิของน้ำจะต้องสูงพอ คุณต้องลงไปอย่างน้อย 10 นาที บริเวณหัวใจไม่ควรอยู่ในน้ำ แล้วออกไปแช่ตัวในน้ำเย็น พักผ่อนนอกห้องน้ำ รอบนี้สามารถทำซ้ำได้ไม่เกิน 5 ครั้ง นี่เป็นวิธีที่ดีในการกำจัดกรดแลคติกและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ

วิธีการแยกย้ายกันไปกรดแลคติกกับเครื่องดื่ม?

มาก อย่างมีประสิทธิภาพการกำจัด "นม" คือการดื่มน้ำปริมาณมากในวันรุ่งขึ้นหลังการฝึก นอกจากน้ำกรองแล้ว ดื่มได้ ชาเขียวซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม โดยรวมแล้วคุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 4 ลิตรต่อวัน

แม้ว่าชาเขียวจะดื่มได้ แต่ควรดื่มน้ำไม่อัดลมธรรมดาจะดีกว่า เพราะในชา ปริมาณมากอาจทำให้มีแรงกดดันเพิ่มขึ้น

นวด

ทางเลือกหนึ่งในการกำจัดกรดแลคติกในกล้ามเนื้อคือการนวด ผู้เชี่ยวชาญใด ๆ ระดับสูงรู้วิธีขจัด "สารพิษเมื่อยล้า" ออกจากกล้ามเนื้อเมื่อยล้า ทางที่ดีควรทำตามขั้นตอนในวันถัดไปหลังเลิกเรียน วิธีนี้จะช่วยผ่อนคลายและขับกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง เช่น สลายกรดออกหลังจากออกกำลังกายที่ขาอย่างเข้มข้น

ป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

มันเป็นกลุ่มอาการปวดที่ทำให้เกิดไฮโดรเจนซึ่งเกิดขึ้นจากการสลายกลูโคสภายใต้อิทธิพลของ ความตึงเครียดทางกายภาพ. แต่องค์ประกอบที่มีค่าที่สุดของการสลายตัวคือแลคเตท เขามีหน้าที่รับผิดชอบในการฟื้นฟูทรัพยากรพลังงานที่ใช้แล้ว ในระหว่างการฝึก กล้ามเนื้อของเราอยู่ภายใต้ความเครียดมหาศาล ดังนั้นพวกเขาจึงเติมพลังงานสำรองด้วยค่าใช้จ่ายของ ATP ซึ่งแลคเตทช่วยได้

เมื่อทำการฝึกความแข็งแรงหรือออกกำลังกายอย่างหนัก นักกีฬาจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งสัญญาณถึงการสะสมของแลคเตทสูงสุด งานหนึ่งหลังเลิกเรียนคือการกำจัดกรดแลคติกและกระจายไปทั่วร่างกาย

หากคุณต้องการลดความเจ็บปวดหลังออกกำลังกาย ให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

1. การกระจายแลคเตทผ่านหลอดเลือดจะช่วยให้การพักระหว่างเซ็ตสั้นลง
2. หากคุณชะลอเวลาพัก กล้ามเนื้อจะเย็นลง ซึ่งจะทำให้การผลิตแลคเตทลดลง
3. ทางเลือก ออกกำลังด้วยคาร์ดิโอ (วิ่ง, กระโดดเชือก, ปั่นจักรยาน)
4. การออกกำลังแบบคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณดึงแลคเตทออกจากกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าไปเป็นกล้ามเนื้อที่รวมในการทำงานในภายหลัง เป็นคุณสมบัติที่ให้ความทนทานของกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
5. โภชนาการหลังการฝึก เพื่อเติมเต็มพลังงานสำรองและขับกรดแลคติกออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องปฏิบัติตามข้อมูลพื้นฐานทางโภชนาการบางประการ: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน; เพิ่มปริมาณโปรตีน การเตรียมโภชนาการการกีฬา - citrulline, beta-alanine ซึ่งจะช่วยกำจัดความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ

โภชนาการการกีฬาและอาการปวดกล้ามเนื้อ

วิธีการขจัดความเจ็บปวดจากการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของโภชนาการการกีฬา? ก็เพียงพอที่จะรวมยาต่อไปนี้:

• กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนหลักที่สร้างเซลล์กล้ามเนื้อ มันส่งเสริมไม่เพียงเท่านั้น ฟื้นตัวดีขึ้นแต่ยังช่วยขับกรดแลคติกส่วนเกิน ขายในรูปแบบผงหรือเม็ด
• แอลคาร์นิทีนมีชื่อเสียงในการช่วยเผาผลาญไขมัน แต่ก็สามารถช่วยให้คุณกระจาย "นม" และเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาได้ มีจำหน่ายในรูปของเหลวหรือเป็นเม็ดหรือแคปซูล
• ครีเอทีนจะช่วยขับ "สารพิษเมื่อยล้า" ออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
• เบต้า-อะลานีนไม่เพียงแต่กำจัดกรดแลคติกเท่านั้น แต่ยังป้องกันไม่ให้ปรากฏในปริมาณมาก และลดอาการเจ็บปวดและการเผาไหม้ในกล้ามเนื้อระหว่างการฝึก
• ไอโอดีนเป็นยาที่ช่วยลดปริมาณไฮโดรเจนไอออนที่เกิดจากการสลายตัวของกลูโคส มีจำหน่ายในแท็บเล็ต

ดังนั้นกรดแลคติกในกล้ามเนื้อจึงเป็นทั้งข้อดีและข้อเสียที่สำคัญ กิจกรรมการออกกำลังกาย. ในการเอาออกหลังการฝึกหรือลดการสังเคราะห์ มีหลายวิธี: การเยียวยาพื้นบ้าน, โภชนาการการกีฬา, เซาว์น่าและอ่างน้ำร้อน การนวดที่สามารถทำได้ด้วยตัวเองจะช่วยขับกรดออก วิธีที่ดีที่สุดเพื่อป้องกันการก่อตัวของ "สารพิษเมื่อยล้า" และการเกิดอาการปวดจะต้องปฏิบัติตามสูตรการฝึก

หลายคนชอบ kefir ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพนมหมักโยเกิร์ต พวกเขามีรสเปรี้ยวเล็กน้อยและไม่เพียง แต่อร่อย แต่ยัง อาหารที่มีประโยชน์เพื่อร่างกายของเรา ท้ายที่สุดพวกเขามีกรดแลคติคซึ่งเราต้องการเพื่อสุขภาพและพลังงาน

กรดแลคติกผลิตโดยร่างกายอันเป็นผลมาจากการฝึกกีฬาอย่างเข้มข้น ส่วนเกินในร่างกายเป็นที่คุ้นเคยสำหรับเราแต่ละคนโดยความรู้สึกของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังเลิกเรียนวิชาพลศึกษา

ร่างกายใช้กรดแลคติกเป็นสำคัญ ปฏิกริยาเคมี. จำเป็นสำหรับการไหลของกระบวนการเผาผลาญ ใช้โดยตรงกับกล้ามเนื้อหัวใจ สมอง และระบบประสาท

อาหารที่อุดมด้วยกรดแลคติก:

ลักษณะทั่วไปของกรดแลคติก

กรดแลคติกถูกค้นพบในปี 1780 โดยนักเคมีและเภสัชกรชาวสวีเดน Carl Scheele ต้องขอบคุณสิ่งนี้ บุคคลดีเด่นสารอินทรีย์และอนินทรีย์จำนวนมากกลายเป็นที่รู้จักไปทั่วโลก - คลอรีน, กลีเซอรีน, กรดไฮโดรไซยานิกและแลคติก องค์ประกอบที่ซับซ้อนของอากาศได้รับการพิสูจน์แล้ว

กรดแลคติกพบครั้งแรกในกล้ามเนื้อของสัตว์ จากนั้นในเมล็ดพืช ในปี ค.ศ. 1807 นักแร่วิทยาและนักเคมีชาวสวีเดน Jens Jakob Berzelius ได้แยกเกลือแลคเตทออกจากกล้ามเนื้อ

กรดแลคติกผลิตโดยร่างกายของเราในกระบวนการไกลโคไลซิส - การสลายคาร์โบไฮเดรตภายใต้อิทธิพลของเอนไซม์ ที่ จำนวนมากกรดเกิดขึ้นในสมอง กล้ามเนื้อ ตับ หัวใจ และอวัยวะอื่นๆ

ในอาหารเมื่อสัมผัสกับแบคทีเรียกรดแลคติก กรดแลคติกก็จะเกิดขึ้นเช่นกัน มีมากมายในโยเกิร์ต kefir นมอบหมักครีมเปรี้ยว กะหล่ำปลีดอง, เบียร์ ชีส และไวน์

กรดแลคติกยังถูกผลิตขึ้นทางเคมีในโรงงานอีกด้วย ใช้เป็นสารเติมแต่งอาหารและสารกันบูด E-270 ซึ่งถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะกิน มันถูกเพิ่มเข้าไปในสูตรสำหรับทารก น้ำสลัด และผลิตภัณฑ์ขนมบางชนิด

ความต้องการรายวันสำหรับกรดแลคติก

ความต้องการรายวันสิ่งมีชีวิตในสารนี้ไม่ได้ระบุไว้อย่างชัดเจนในทุกที่ เป็นที่ทราบกันดีว่าด้วยการออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอ กรดแลคติกในร่างกายจะยิ่งแย่ลง ในกรณีนี้ เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดแลคติก แนะนำให้ดื่มนมเปรี้ยวหรือคีเฟอร์ไม่เกินสองแก้วต่อวัน

ความต้องการกรดแลคติกเพิ่มขึ้นด้วย:

• การออกกำลังกายที่รุนแรงเมื่อกิจกรรมเพิ่มขึ้น 2 เท่า
• ในระหว่างการเจริญเติบโตและการพัฒนาของสิ่งมีชีวิต

ความต้องการกรดแลคติกลดลง:

• ในวัยชรา
• ด้วยโรคของตับและไต
• ที่ เนื้อหาสูงแอมโมเนียในเลือด

การดูดซึมกรดแลคติก

โมเลกุลของกรดแลคติกมีขนาดเล็กกว่าโมเลกุลกลูโคสเกือบ 2 เท่า ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว การข้ามสิ่งกีดขวางทุกประเภทสามารถแทรกซึมเยื่อหุ้มเซลล์ของร่างกายของเราได้อย่างง่ายดาย

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของกรดแลคติกและผลกระทบต่อร่างกาย

กรดแลคติกมีส่วนในการให้พลังงานแก่ร่างกาย มีบทบาทสำคัญใน กระบวนการเผาผลาญและในการสร้างกลูโคส จำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจอย่างเต็มที่ ระบบประสาท, สมองและอวัยวะอื่นๆ มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านจุลชีพในร่างกาย

ปฏิสัมพันธ์กับองค์ประกอบอื่น ๆ :

กรดแลคติกทำปฏิกิริยากับน้ำ ออกซิเจน ทองแดง และเหล็ก

กรดแลคติกเพื่อความงามและสุขภาพ

กรดแลคติกเป็นส่วนผสมในน้ำยาล้างหนังกำพร้า ไม่ทำลายผิวธรรมดา แต่ทำหน้าที่เฉพาะกับชั้น keratinized ของหนังกำพร้า คุณสมบัตินี้ใช้เพื่อลบแคลลัสและหูด

มาสก์ผม Prostokvasha พิสูจน์ตัวเองได้ดีสำหรับผมร่วง นอกจากนี้ผมจะกลายเป็นเงางามและอ่อนนุ่ม ผลิตภัณฑ์ทำงานได้ดีกับผมแห้งและผมธรรมดา หลังจากสัมผัสกับผมเป็นเวลา 30 นาที หน้ากากจะถูกชะล้างออก น้ำอุ่นโดยไม่ต้องใช้แชมพู

สวัสดี! บ่อยครั้งที่นักกีฬาหลายคนมีความคิดที่คลุมเครือมากเกี่ยวกับกระบวนการที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักต่างๆ ตัวอย่างเช่น นักกีฬาหลายคนมองว่าแนวคิดเช่นกรดแลคติกเป็น "การติดเชื้อ" หลักที่ป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเติบโต เพราะสิ่งนี้กำลังเกิดขึ้นและไม่ว่าจะเป็นกรณีนี้จริงหรือไม่ เราต้องคิดให้ออกวันนี้

ดังนั้นทุกอย่างถูกประกอบเข้าด้วยกันเพื่อให้เราสามารถเริ่ม ...

กรดแลคติก: บทนำสู่ทฤษฎี

ฉันคิดว่าคุณคงรู้ความรู้สึกดีว่าหลังจากออกกำลังกายในยิมเสร็จหรือแค่ออกกำลังกายเสร็จ (หลังจากหยุดยาว)ไม่คุ้นเคยกับการทำงานในเช้าวันรุ่งขึ้นเพียงแค่ "มือหรือเท้า" ไม่สามารถขยับได้ เป็นยังไงบ้าง? บ่อยครั้ง ปัจจัยลบ"non-canting" มีสาเหตุมาจากกรดแลคติก เรื่องนี้จะจริงหรือไม่นั้นเรามาดูกัน

พบกับกรดแลคติก (เธอยังอยู่ใน "นม" ของคนทั่วไปด้วย)- ของเหลวใสซึ่งเป็นผลพลอยได้จากกระบวนการทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายระหว่างการฝึก การสะสมของกรดแลคติคเกิดขึ้นจากการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะของนักกีฬา และยิ่งออกกำลังกายซ้ำๆ / วิธีในการออกกำลังกายมากเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะยิ่ง "ทำให้เป็นกรด" มากขึ้นเท่านั้น โดยทั่วไป ร่างกายใช้กลูโคสในการผลิตพลังงาน ซึ่งจะสลายไประหว่างการออกกำลังกาย (โดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของออกซิเจน)และผลิตภัณฑ์สุดท้ายของการเกิดออกซิเดชันมีกรดแลคติกไอออน - แลคเตท ในอนาคตไอออนจะไม่ถูกออกซิไดซ์และหากโหลดมีความเข้มข้นแลคเตทสะสมก็จะไม่มีเวลาขับออกมา

ดังนั้นในตอนท้ายของชุดความเข้มข้นของแลคเตทนี้ถึงระดับวิกฤติซึ่ง "เผาผลาญ" ตัวรับความเจ็บปวดและความรู้สึกแสบร้อนของกล้ามเนื้อเกิดขึ้น หลังจากพักผ่อน ระดับ "นม" จะลดลงแต่ไม่ถึงระดับเดิม ดังนั้นยิ่งนักกีฬาฝึกฝนมากเท่าไหร่กรดแลคติคก็จะสะสมในกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น

บันทึก:

เป็นที่เชื่อกันว่ากลไกของการสะสมของกรดแลคติกจะทำงานหลังจาก 30 วินาที งานเป้าหมาย กลุ่มกล้ามเนื้อด้วยความโล่งใจ

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่า "นม" มี อิทธิพลเชิงลบบนกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันไม่ให้ทำงานเต็มประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่กรณี เกือบจะในทันทีหลังจากที่คุณวางโพรเจกไทล์ลง เลือดจะพุ่งไปที่แขนขาของกล้ามเนื้อแทบจะในทันทีและขับกรดแลคติกเข้าสู่กระแสเลือดทั่วไป ซึ่งจะเข้าสู่ตับและเปลี่ยนกลับเป็นกลูโคส (ระหว่างกลูโคนีเจเนซิส). กลูโคสจะเข้าสู่กระแสเลือดอีกครั้งเพื่อใช้ต่อไป กระบวนการนี้เรียกว่าวงจรคอรีย์ (ดูภาพ).

"การไหลเวียน" ของแลคเตทโดยรวมจะเพิ่มความเป็นกรดของเลือดและมีผลกระตุ้น (ฟื้นฟู) ต่อร่างกายทั้งหมด

บันทึก:

ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าความเจ็บปวดไม่ใช่ตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและคุณภาพของน้ำหนักที่กล้ามเนื้อ

กรดแลคติกและ MBA

มีเรื่องเช่นปวดกล้ามเนื้อล่าช้า ( ZMB) - ความรู้สึกที่มักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณทำให้ตัวเองผิดปกติ การออกกำลังกาย (ลองออกกำลังกายใหม่ เพิ่มความเข้มข้นหรือระยะเวลาในการฝึก). กลไก ZMB- การเกิด microtraumas (แตก) ในเส้นใยกล้ามเนื้อ บาดแผลเล็กๆ เหล่านี้กระตุ้นให้ร่างกายกระตุ้นพลังงานสำรอง การหลั่งฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ในการรักษาและปราบปรามการอักเสบเพิ่มขึ้น และการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้น ที่ทางออก กล้ามเนื้อจะเพิ่มปริมาตรและน้ำหนัก

มีคำถามที่สมเหตุสมผลเกิดขึ้น: ... ครั้งเดียว ZMBส่งเสริม การเติบโตของกล้ามเนื้อแล้วมันควรจะเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งหรือไม่? โดยทั่วไปแล้ว ควรกล่าวไว้ว่าร่างกายเป็นโครงสร้างที่สามารถปรับตัวได้สูงซึ่งสามารถปรับให้เข้ากับสภาวะที่เปลี่ยนแปลงได้ ดังนั้นอย่าโทษตัวเองว่าหลังจากนั้น 3-4 การฝึกกล้ามเนื้อของคุณหยุดทำร้าย เห็นได้ชัดว่าร่างกายเพิ่งชินกับการโหลดและการออกกำลังกายนี้หยุดส่งผลกระทบกับประสิทธิภาพเดิม

โดยทั่วไปแล้ว หากคุณต้องการเผาผลาญกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง คุณไม่ควรฝึกโปรแกรมการฝึกแบบเดิมอีกต่อไป 2-3 เดือนก็ยังจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดค่อนข้างเข้มข้น

ตอนนี้ มาจัดการกับตำนาน (ไม่ใช่แป้ง :)) เกี่ยวกับกรดแลคติก บ่อยครั้งที่คุณสามารถได้ยินวลีนี้จากนักเพาะกายและนักกีฬาฟิตเนส: กรดแลคติกเพียงแค่ฆ่ากล้ามเนื้อของฉัน งั้นเหรอ? ปรากฎว่าในระหว่างการออกกำลังกาย มีส่วนช่วยในการผลิตพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อและทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงสำหรับตับในการผลิตกลูโคสและไกลโคเจน การพัฒนาเป็นกระบวนการทางธรรมชาติอย่างสมบูรณ์ ดังนั้น ปฏิกิริยาของร่างกายต่อการเอาชนะ สถานการณ์ตึงเครียด. ดังนั้นข้อความดังกล่าวจึงผิดโดยพื้นฐาน

แน่นอนว่ากรดแลคติกก็มีด้าน "มืด" เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อร่างกายสร้างขึ้น มันจะแตกตัวเป็นประจุลบแลคเตทและไฮโดรเจนไอออน (ซึ่งลดระดับ pH). หลังเป็นกรดใน "นม" ซึ่งขัดขวางการส่งสัญญาณไฟฟ้าจากสมองไปยังกล้ามเนื้อ ชะลอปฏิกิริยาของพลังงานและอ่อนตัวลง การหดตัวของกล้ามเนื้อ. ไอออนไฮโดรเจนเหล่านี้จะสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อน ดังนั้นบางคนโทษกรดแลคติกสำหรับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อในความเป็นจริง (อย่างที่คุณรู้)สาเหตุของสิ่งนี้คือการสะสมของไฮโดรเจนไอออน

ในทางกลับกัน กรดแลคติกแลคเตทมีประโยชน์มากสำหรับร่างกายของเรา เพราะมันเป็นเชื้อเพลิง "เจ็ท" ที่กล้ามเนื้อชอบระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดหาคาร์โบไฮเดรตให้กับร่างกายอย่างต่อเนื่อง หากคุณใช้แลคเตทในรูปแบบบริสุทธิ์ ก็จะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมและเร่งกระบวนการกู้คืนได้อย่างมาก

ดังนั้น ด้วยการจัดการกรดแลคติคอย่างชำนาญ เราสามารถเพิ่มระดับพลังงานได้อย่างง่ายดายและยังป้องกันความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้ออีกด้วย

กรดแลคติก: ข้อเท็จจริง 5 อันดับแรก

เพื่อใช้ประโยชน์ดังกล่าว เครื่องมืออันทรงพลังเพิ่มประสิทธิผลของการฝึก จำเป็นต้องติดอาวุธให้เหมาะสม ความรู้เชิงทฤษฎี. มาดูกันเลย 5 ข้อเท็จจริงที่นักกีฬาทุกคนต้องรู้เกี่ยวกับนม

ลำดับที่ 1 กรดแลคติกไม่ทำให้ปวดกล้ามเนื้อและเป็นตะคริว

ปวดกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้นหลังจากนั้น ซ้อมหนักเฉพาะผลของความเสียหายและการแตกร้าวของ myofibrils (เส้นใยกล้ามเนื้อบาง). เนื้อเยื่อที่ตายแล้วสะสมในกล้ามเนื้อและถูกขับออกทาง ระบบภูมิคุ้มกัน. อาการชักยังเกิดขึ้นเนื่องจากการกระตุ้นมากเกินไปของตัวรับเส้นประสาทของกล้ามเนื้อซึ่งเกิดจากการสะสมของความเมื่อยล้าในระยะหลัง

ดังนั้นควรจำไว้ว่ากรดแลคติก (โดยเฉพาะแลคเตท)ไม่ใช่น้ำมันเครื่องที่หลงเหลืออยู่ในกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย แต่เป็นแหล่งเชื้อเพลิงด่วนที่บริโภคระหว่างการออกกำลังกายและระหว่างกระบวนการฟื้นฟู

ลำดับที่ 2 การก่อตัวของกรดแลคติกในระหว่างการสลายกลูโคส

อันเป็นผลมาจากกระบวนการนี้ เซลล์ผลิต ATPซึ่งให้พลังงานสำหรับปฏิกิริยาเคมีส่วนใหญ่ในร่างกาย “นม” เกิดขึ้นจากการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน - เช่น กระบวนการนี้เกิดขึ้นในกรณีที่ไม่มีออกซิเจน การผลิตเอทีพีที่เกี่ยวข้องกับแลคเตทมีขนาดเล็กแต่เร็วมาก ทำให้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการตอบสนองความต้องการด้านพลังงานของร่างกายที่มีการทำงานหนัก 60-65% จากสูงสุด

ลำดับที่ 3 กรดแลคติกสามารถก่อตัวในกล้ามเนื้อที่ได้รับออกซิเจนเพียงพอ

เราทุกคนทราบดีว่าด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น เส้นใยกล้ามเนื้อสีขาว (เร็ว) จะถูกกระตุ้นมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่ง (ส่วนใหญ่) ใช้คาร์โบไฮเดรตในการหดตัว เมื่อถูกทำลายลง กล้ามเนื้อจะเริ่มผลิตกรดแลคติก ยิ่งออกกำลังกายหนักเท่าไหร่ (วิ่งเร็วขึ้น ว่ายน้ำเร็วขึ้น ยกน้ำหนัก)ยิ่งใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงและผลิต "นม" ได้มากขึ้น

อย่างหลังหมายความว่าอัตราการเข้าสู่กระแสเลือดสูงกว่าอัตราการกำจัดออก ในขณะที่ออกซิเจนไม่มีผลใดๆ ต่อกระบวนการนี้

ลำดับที่ 4 การผลิตกรดแลคติกเกิดจากการสลายคาร์โบไฮเดรตและพลังงาน

กรดแลคติกจะยิ่งก่อตัวมากขึ้น กระบวนการของการแยกกลูโคสและไกลโคเจนก็จะยิ่งเร็วขึ้น ขณะพักผ่อนหลังออกกำลังกายหนักๆ กับ น้ำหนักมากร่างกาย (ส่วนใหญ่) ใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิง อย่างไรก็ตาม ยิ่งคุณออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักต่ำสุดบ่อยเท่าไหร่ ร่างกายก็จะเปลี่ยนไปใช้ “รางคาร์โบไฮเดรต” เป็นแหล่งเชื้อเพลิงได้เร็วขึ้น ในทางกลับกัน ยิ่งใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงมากเท่าไร ร่างกายก็จะผลิต "นม" มากขึ้นเท่านั้น

ลำดับที่ 5 การฝึกอบรมที่จัดอย่างเหมาะสมช่วยให้คุณเร่งกระบวนการกำจัดกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อ

ใช่ เป็นไปได้จริงที่จะบรรลุผลของ "การเร่งความเร็ว" โดยการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การพักผ่อนในปริมาณที่เพียงพอระหว่างเซตและการสลับโหลด หากต้องการใช้กรดแลคติกอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องรวมแบบฝึกหัดโปรแกรมการฝึกที่ช่วยขจัดแลคเตทออกจากกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดเหล่านี้รวมถึงหลักการของ supersets และชุดลดน้ำหนัก นอกจากนี้ในเกือบทุกโปรแกรมการฝึกอบรมมีแบบฝึกหัดสองสามแบบที่ช่วย "กำจัดนม" แบบเร่ง

โดยทั่วไป การขับถ่ายของกรดแลคติกจะเพิ่มขึ้นจากการที่คาร์ดิโอโหลดสลับกับน้ำหนัก ปรากฎว่ายิ่งคุณมี “นม” สะสมระหว่างออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น เพราะมันไปกระตุ้นร่างกายให้ผลิตเอ็นไซม์ที่เร่งใช้เป็นเชื้อเพลิง

ดังนั้น จึงสรุปได้ว่า . ของคุณ โปรแกรมการฝึกอบรมควรพัฒนาความสามารถในการกำจัดกรดแลคติกในตัวคุณในระหว่างเรียน สรุปทั้งหมดข้างต้น ผมอยากจะบอกว่าโดยทั่วไปร่างกาย "รัก" กรดแลคติก (โดยเฉพาะแลคเตท)และฉันจะพูดด้วยซ้ำว่าหากไม่มีการออกกำลังกายคุณภาพสูงเพียงครั้งเดียว เป็นที่เข้าใจได้เพราะแลคเตท:

• เป็นเชื้อเพลิงที่เร็วมาก ซึ่งจำเป็นสำหรับหัวใจและกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย
• ใช้สำหรับการสังเคราะห์ไกลโคเจนในตับ (รูปแบบการจัดเก็บคาร์โบไฮเดรต);
• เป็นส่วนประกอบสำคัญของเครื่องดื่มเกลือแร่
• พร้อมกันส่งเสริมและป้องกันความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

ในตอนท้ายเราจะสรุปและให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เช่นเคย

กรดแลคติก: วิธีกำจัดมัน

ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายในยิมหลายคนมักรู้สึกไม่สบายตัวจากการฝึกในปริมาณมาก ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อไหม้ได้ ดังนั้นติดตาม คำแนะนำง่ายๆด้านล่าง คุณจะเพิ่มระดับความสะดวกสบายของกิจกรรมได้อย่างมากและจะไม่ "เครียด" จากการสะสมของกรดแลคติก ต่อไปนี้เป็นสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อลดการสะสม:

• เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพเบาๆ
• ยืดกล้ามเนื้อหลังการทำซ้ำแต่ละครั้งหรือเมื่อสิ้นสุดชุด
• เพิ่มน้ำหนักการทำงานทีละน้อยในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณพร้อม
• อย่าข้าม (ถ้าเป็นไปได้) การออกกำลังกายปล่อยให้กล้ามเนื้อชินกับการโหลด
• ฟื้นตัวเต็มที่หลังการฝึก

อันที่จริงนั่นคือทั้งหมดที่

การนำข้อมูลข้างต้นไปให้บริการและปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ จะทำให้คุณสามารถปราบและเรียนรู้วิธีจัดการตัวเร่งปฏิกิริยาที่ทรงพลังที่สุดสำหรับความเข้มข้นของการฝึก

Afterword

วันนี้คุณได้เรียนรู้เพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับกรดแลคติก ฉันคิดว่ามันชัดเจนแล้วว่ามีส่วนทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อนระหว่างออกกำลังกาย แต่ไม่ใช่ความเจ็บปวดในวันรุ่งขึ้น ใช้ on อย่างเต็มที่ประโยชน์ทั้งหมดของกรดแลคติกและคุณจะเห็นว่าความก้าวหน้าในการฝึกจะเกิดขึ้นอย่างแน่นอน

ฉันบอกลาสิ่งนี้ สิ่งที่ดีที่สุด กลับมา ที่นี่ยินดีต้อนรับคุณเสมอ! จนถึง

ป.ล.อย่าผ่านใส่ใจกับความคิดเห็นพวกเขายังต้องการบันทึกของคุณ :)