ผลกระทบของความเครียดและวิธีการวางตัวเป็นกลาง ซดานอฟ โอเล็ก เทคนิคด่วนสำหรับการลดความเครียด วิธีแก้ผลกระทบของผลกระทบทางกายภาพ

รูปแบบกฎหมายการบริหารและวิธีการบริหารงานของรัฐ

วิธีการบริหารและเศรษฐศาสตร์ของระเบียบการจัดการธรรมชาติ

วิธีบริหารของการจัดการ: โอกาสและข้อจำกัดการใช้งาน

สัญญาณที่ไม่พึงประสงค์ของความเครียด (ความตื่นเต้นที่เพิ่มขึ้น, ความสามารถในการมีสมาธิ, ความรู้สึกของความเหนื่อยล้าที่ไม่มีสาเหตุ ฯลฯ ) ปรากฏขึ้นทันทีและมองเห็นได้ด้วยตาเปล่าอย่างที่พวกเขาพูด “อย่าประหม่า ผ่อนคลาย” คนรอบข้างแนะนำเรา ใช่ เรายินดีที่จะไม่ประหม่า แต่ก็ไม่เป็นผล สถานการณ์ตึงเครียดเข้าครอบงำเราและไม่ปล่อยมือ: ความคิดอันไม่พึงประสงค์ "คืบคลาน" เข้ามาในหัวของเรา คำพูดที่รุนแรงออกมาจากปากเราเอง ..

สามารถทำอะไรกับมันได้หรือไม่? เป็นไปได้แต่ก็ต่อเมื่อ สามเงื่อนไขที่ขาดไม่ได้:

1) ความเข้าใจที่ชัดเจนเกี่ยวกับธรรมชาติของความเครียดและขั้นตอนของการพัฒนา

2) แนวคิดที่ชัดเจนเกี่ยวกับขอบเขตของผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียด

3) ความพร้อมสำหรับความพยายามอย่างแข็งขันเพื่อให้บรรลุความมั่นคงทางอารมณ์

ความมั่นคงทางอารมณ์คืออะไร? นี่เป็นลักษณะบุคลิกภาพที่ทำให้มั่นใจได้ถึงความมั่นคงของการกระตุ้นทางอารมณ์ภายใต้อิทธิพลของแรงกดดันต่างๆ ความเด่นของอารมณ์ความรู้สึกเฉื่อยชาเหนืออารมณ์แอสเทนิกในสถานการณ์นี้ ความน่าเชื่อถือของกิจกรรม การรักษาสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจให้อยู่ในระดับสูงภายใต้สภาวะที่ตึงเครียด

ตัวชี้วัดความมั่นคงทางอารมณ์ที่เรากำหนดไว้ในชีวิตประจำวัน เช่น การควบคุมตนเอง การควบคุมตนเอง ความสงบ คือ การคงไว้ซึ่งอารมณ์ในแง่ดีในบุคคล การไม่มีความรู้สึกกลัว สับสน ซึมเศร้า เป็นต้น เหตุการณ์ที่คุกคามสถานการณ์ (หรือบุคคลยังคงสามารถควบคุมอารมณ์เหล่านี้ได้) . ในที่ที่มีความมั่นคงทางอารมณ์บุคคลจะไม่รู้สึกตื่นเต้นหรือเฉยเมยความฝืดซึ่งนำไปสู่การเสื่อมสภาพในความสามารถทางจิตการประสานงานที่บกพร่องของการเคลื่อนไหวการสูญเสียความแข็งแรงความเสื่อมในความเป็นอยู่ที่ดี ในทางตรงกันข้าม ความไม่มั่นคงทางอารมณ์นั้นมีลักษณะเด่นของอารมณ์เชิงลบ, การกระตุ้นมากเกินไป, ความไม่แยแส, ความอ่อนล้าของระบบประสาท ฯลฯ

ความไม่มั่นคงทางอารมณ์เป็นผลมาจากกิจกรรมของมนุษย์ในรูปแบบดังกล่าวซึ่งนำไปสู่การฟื้นตัวของระบบประสาทอย่างเรื้อรัง (ถึงระดับหนึ่งหรืออย่างอื่นจากความอ่อนเพลีย) ความอ่อนล้าของระบบประสาทเกิดขึ้นจากสถานการณ์ที่ตึงเครียดมากเกินไปหรือเป็นเวลานาน (บางครั้งถาวร) ซึ่งไม่สมดุลด้วยการฟื้นตัวเต็มที่ ในเวลาเดียวกัน ความมั่นคงทางอารมณ์ก็ลดลงเช่นกันหากไม่มีประสบการณ์ทางอารมณ์ที่มีขนาดใหญ่เพียงพอซึ่งส่งผลต่อการฝึกจิตใจ ท้ายที่สุด ระบบประสาทสามารถฝึกได้พอๆ กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือความอดทนทางร่างกาย มันสามารถรักษารูปร่างกีฬาที่ดีหรือในทางกลับกันก็สามารถคลายอย่างเป็นระบบได้

ตารางแสดงการจำแนกประเภทของวิธีการจัดการกับความเครียดที่พบบ่อยที่สุด มุ่งเป้าไปที่การฝึกความมั่นคงทางอารมณ์ทั่วไป ความสมดุล ซึ่งทำให้เราทนต่อความเครียดได้อย่างแม่นยำ

วิธีการป้องกันความเครียด

ชื่อเมธอด	ลักษณะวิธีการ
การวางแผน	จำเป็นต้องวางแผนการแก้ปัญหาของงาน (ส่วนตัวหรือธุรกิจ) ในวันถัดไปหรือในอนาคตอันใกล้ แผนต้องสอดคล้องกับเป้าหมายส่วนบุคคลกับเป้าหมายขององค์กร
การออกกำลังกาย	การออกกำลังกาย การออกกำลังกายในระหว่างวันสามารถช่วยหลีกเลี่ยงความเครียดได้ เนื่องจากเป็นทางออกที่ดีสำหรับพลังงานด้านลบ มีผลดีต่อสภาพร่างกายของร่างกาย
อาหาร	ความเครียดเป็นเวลานานอาจนำไปสู่ภาวะขาดวิตามิน ร่างกายอ่อนแอ และสุดท้ายเป็นโรค นอกจากนี้ ในช่วงที่มีความเครียด การรับประทานอาหารตามปกติจะหยุดชะงักลง จึงต้องเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมร่วมกับแพทย์
จิตบำบัด	จำเป็นต้องติดต่อนักจิตอายุรเวทที่จะแนะนำการออกกำลังกายพิเศษโดยคำนึงถึงสถานการณ์ที่ตึงเครียดในปัจจุบันและแนะนำผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางโดยพิจารณาจากจิตวิเคราะห์สำหรับการทำงานแบบตัวต่อตัวแบบเข้มข้น
การทำสมาธิและการผ่อนคลาย	การฝึกออโตเจนิก การฝึกประสาทและกล้ามเนื้อ เทคนิคการผ่อนคลายสมาธิ วิธีการทำสมาธิแบบตะวันออกไกล (สภาวะของสมาธิภายใน, การจดจ่อกับบางสิ่ง) โยคะ, พุทธศาสนาแบบเซน, ศาสนา, การอธิษฐาน

พิจารณาวิธีง่ายๆ สองสามวิธีในการเอาชนะผลของสถานการณ์ที่ตึงเครียด

เพื่อบรรเทาความเครียด:

- พยายามมุ่งเน้นไปที่การควบคุมการกระทำของคุณ

– ทำทุกอย่างให้ถูกต้องที่สุด

- พยายามควบคุมตัวเองไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคนรอบข้างคุณด้วยสถานการณ์โดยรวม

- พยายามมองตัวเองจากภายนอก

- พยายามจินตนาการถึงสถานการณ์ทั้งหมดจากภายนอก

- อย่ายอมแพ้กับอารมณ์สั่งตัวเองให้คิดถึงงานของคุณเพราะสิ่งนี้ถามตัวเองสามคำถาม: "ฉันเป็นใคร", "ฉันอยู่ที่ไหน", "งานของฉันคืออะไร (ฉันควรทำอย่างไร)" ;

- เพื่อที่จะฟื้นตัว ให้ลองออกเสียง (ถ้าเป็นไปได้) เพื่ออธิบายตัวเองถึงสถานการณ์ที่คุณพบ แต่อย่าให้การประเมินทางอารมณ์

- พยายามรับรู้ทุกสิ่งรอบตัวคุณในคราวเดียว

ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด:

- หากคุณสูญเสียความรู้สึกไวต่ออิทธิพลภายนอกมาระยะหนึ่งหรือไม่สามารถรับมือกับอารมณ์ของความกลัวหรือตื่นตระหนก ให้ทำร้ายตัวเองและจดจ่อกับความรู้สึกเจ็บปวด

- หากคุณถูกครอบงำด้วยความสับสน ให้พยายามรู้สึกถึงตำแหน่งของร่างกายในอวกาศ ให้เน้นที่ความรู้สึกที่มาจากตำแหน่งของร่างกาย อุณหภูมิอากาศ ความดันของวัตถุรอบข้าง

- หากคุณไม่สามารถรวบรวมความคิดได้ - เรียกตัวเองด้วยชื่อ พยายามแก้ปัญหาทางคณิตศาสตร์ง่ายๆ สองสามข้อ

ดังนั้นข้อเสนอแนะที่เสนอจึงมี "จิตวิทยาเชิงปฏิบัติ" ขั้นต่ำที่ผู้ขับขี่ต้องมีเพื่อความปลอดภัยส่วนบุคคลในระดับหนึ่งและรักษาเสถียรภาพทางจิตใจในขณะขับรถ

ต่อต้านความเครียด "การเปลี่ยนแปลง" ของวันนี้ . ก่อนอื่น คุณต้องสร้างประเพณีที่ดี: หลังจากกลับบ้านจากที่ทำงานหรือโรงเรียน ให้พักผ่อนทันที

1. นั่งบนเก้าอี้พักผ่อนและพักผ่อนอย่างสงบ หรือนั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้แล้วทำ "ท่าโค้ช" ที่ผ่อนคลาย

2. ชงชาหรือกาแฟที่เข้มข้นให้ตัวเอง ยืดออกเป็นเวลา 10 นาที พยายามอย่าคิดอะไรร้ายแรงในช่วงเวลานี้

3. เปิดเครื่องบันทึกเทปและฟังเพลงโปรดของคุณ เพลิดเพลินไปกับช่วงเวลาที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้ พยายามดื่มด่ำไปกับเสียงเพลงอย่างเต็มที่ หลุดพ้นจากความคิดของคุณ

4. หากคนที่คุณรักอยู่ที่บ้าน ให้รินชาหรือกาแฟกับพวกเขาแล้วคุยกันอย่างใจเย็น

5. เติมอ่างด้วยน้ำไม่ร้อนมากแล้วนอนลง

6. เดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์

7. ใส่ชุดวอร์ม รองเท้าวิ่ง และวิ่ง 10 นาทีนี้

การปฐมพยาบาลเบื้องต้นสำหรับความเครียดเฉียบพลัน

1. หายใจต้านความเครียด หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ ทางจมูก; ที่จุดสูงสุดของการหายใจเข้า ให้กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกช้าๆ เท่าที่จะทำได้

2. ผ่อนคลายนาที ผ่อนคลายมุมปาก ให้ความชุ่มชื้นแก่ริมฝีปาก ผ่อนคลายไหล่ของคุณ เน้นที่การแสดงออกทางสีหน้าและตำแหน่งของร่างกาย: จำไว้ว่าสิ่งเหล่านี้สะท้อนถึงอารมณ์ ความคิด และสภาพภายในของคุณ

3. มองไปรอบ ๆ และตรวจสอบห้องที่คุณอยู่อย่างระมัดระวัง ใส่ใจกับรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ แม้ว่าคุณจะรู้จักมันดีก็ตาม อย่างช้าๆ โดยไม่เร่งรีบ จิตใจจะ "จัดเรียง" วัตถุทั้งหมดทีละรายการในลำดับที่แน่นอน พยายามจดจ่อกับ "สินค้าคงคลัง" นี้อย่างเต็มที่

4. หากสถานการณ์เอื้ออำนวย ให้ออกจากห้องที่คุณประสบกับความเครียดเฉียบพลัน ย้ายไปที่ห้องอื่นที่ไม่มีใครอยู่ใกล้ๆ หรือออกไปข้างนอกที่ที่คุณสามารถคิดได้คนเดียว

5. ยืนขึ้น แยกเท้าออกจากกัน เอนไปข้างหน้าและผ่อนคลาย หัวไหล่และแขนห้อยลงอย่างอิสระ หายใจอย่างสงบ แก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 นาที จากนั้นค่อยๆ ยกศีรษะขึ้น (เพื่อไม่ให้หมุน)

6. มีส่วนร่วมในกิจกรรมบางอย่าง กิจกรรมใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้แรงงานในสถานการณ์ที่ตึงเครียดทำหน้าที่เป็นสายล่อฟ้า - ช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความตึงเครียดภายใน

7. เปิดเพลงผ่อนคลายที่คุณชอบ

8. ใช้เครื่องคิดเลขหรือกระดาษและดินสอแล้วลองคำนวณว่าคุณมีชีวิตอยู่ในโลกกี่วัน กิจกรรมที่มีเหตุผลดังกล่าวจะช่วยให้คุณเปลี่ยนความสนใจได้

9. พูดคุยในหัวข้อที่เป็นนามธรรมกับคนที่อยู่ใกล้ๆ (เพื่อนบ้าน เพื่อนร่วมงาน)

10. ทำแบบฝึกหัดการหายใจเพื่อต่อต้านความเครียด

การวิเคราะห์ความเครียดส่วนบุคคลโดยอัตโนมัติ:เก็บไดอารี่ความเครียด ภายในสองสามสัปดาห์ (ถ้าเป็นไปได้ทุกวัน) จำเป็นต้องจดบันทึกง่ายๆ ในไดอารี่เมื่อพบสัญญาณของความเครียดและภายใต้สถานการณ์ใด

การวิเคราะห์รายการในไดอารี่จะช่วยให้คุณทราบว่าเหตุการณ์หรือสถานการณ์ใดในชีวิตที่ก่อให้เกิดความเครียด

ความขัดแย้งมากมายที่มากับชีวิตเรามักจะนำไปสู่ความเครียดทางประสาทเพิ่มเติมต่อบุคคล สถานการณ์ที่ตึงเครียด และความจำเป็นในการจัดการกับความเครียด แนวคิดของ "ความเครียด" ถูกยืมมาจากสาขาเทคโนโลยี ซึ่งหมายถึงความสามารถของร่างกายและโครงสร้างต่างๆ ในการรับน้ำหนัก โครงสร้างใด ๆ มีความต้านทานแรงดึงซึ่งส่วนเกินจะนำไปสู่การทำลายล้าง แนวคิดเรื่อง "ความเครียด" ย้ายไปอยู่ในสาขาจิตวิทยาสังคม รวมถึงสภาวะบุคลิกภาพทั้งหมดที่เกิดจากเหตุการณ์ต่างๆ ตั้งแต่ความพ่ายแพ้หรือชัยชนะ ไปจนถึงประสบการณ์สร้างสรรค์และความสงสัย ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าความเครียดเป็นแรงกดดันในโลกที่นำไปสู่สภาวะไม่สบายทางอารมณ์ คนอื่นๆ เชื่อว่าความรู้สึกไม่สบายทางอารมณ์คือความเครียดที่เกิดจากแรงกดดันหรือสภาวะที่เรียกว่าความเครียด โดยทั่วไป ความเครียดเป็นปรากฏการณ์ทั่วไป ความเครียดเล็กน้อยเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้และไม่เป็นอันตราย แต่ความเครียดที่มากเกินไปจะสร้างปัญหาให้กับทั้งบุคคลและองค์กร ความเครียดเป็นปฏิกิริยาที่ซับซ้อนของร่างกาย เคมี และจิตใจของบุคคลต่อสิ่งเร้าหรือสิ่งเร้าในสิ่งแวดล้อม ปัจจัยความเครียดในที่ทำงานเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความตึงเครียดในที่ทำงาน ปัจจัยหลักของความเครียดในที่ทำงานและแหล่งที่มาที่เป็นไปได้: เกินพิกัด (ทำงานนาน) หรือน้อยเกินไป (เบื่อ); ขาดระบบสนับสนุน (คำติชม) จากผู้จัดการและ (หรือ) เพื่อนร่วมงานในที่ทำงาน การกำหนดขอบเขตงาน (งาน) ที่ไม่ถูกต้อง - ความแตกต่างระหว่างความสามารถของพนักงานกับความต้องการของงาน ความคลุมเครือหรือความไม่แน่นอนของงานที่ตั้งไว้ นโยบายที่ไม่สมเหตุสมผลในการเคลื่อนย้ายบุคลากร สภาพการทำงานไม่ดี: เสียง สิ่งสกปรก ฯลฯ.; สภาพแวดล้อมทางสังคมที่ไม่เอื้ออำนวย - ทำงานคนเดียว, กดดันจากผู้อื่นอย่างต่อเนื่อง, ไม่สามารถทำงานเป็นกลุ่มได้ พนักงานไม่สามารถรับมือกับสถานการณ์ความขัดแย้ง ฯลฯ วิธีการลดความเครียดเป็นวิธีการปรับบุคคลให้เข้ากับสถานการณ์ที่ตึงเครียด วิธีแรกในการขจัดความเครียดนั้นดำเนินการในระดับองค์กร ซึ่งเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงนโยบาย โครงสร้างการผลิต การพัฒนาข้อกำหนดที่ชัดเจนสำหรับพนักงาน และการประเมินกิจกรรมของพวกเขา การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวช่วยขจัดแหล่งที่มาของสถานการณ์ที่ตึงเครียด วิธีที่สองในการจัดการกับความเครียด ในระดับบุคคล คือการสอนการจัดการความเครียดรายบุคคลผ่านโปรแกรมการจัดการความเครียดเฉพาะ ซึ่งรวมถึงการทำสมาธิ การฝึก การออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร และการสวดมนต์ในบางครั้ง พวกเขาช่วยให้คนรู้สึกดีขึ้นผ่อนคลายฟื้นฟูความแข็งแกร่ง ในทางปฏิบัติของการจัดการต่างประเทศ โปรแกรมดังกล่าวมีอยู่และนำไปใช้ในระดับของทั้งองค์กร โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรแกรมจำนวนมากได้รับการพัฒนาขึ้นในองค์กรต่างๆ ในยุโรปตะวันตกและสหรัฐอเมริกาในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

การแก้ไข

เป้าหมายการเรียนรู้:

ประเด็นที่ครอบคลุมในหัวข้อ

คำถามสำหรับการตรวจสอบตนเอง

บรรณานุกรม

ผู้วิจารณ์:

พระเจ้าประทานให้ฉัน

วิธีการเชิงอารมณ์และเชิงปัญหา

ความเครียดที่คุณควบคุมไม่ได้

หลายคนประสบกับความเครียดทางร่างกายและอารมณ์อย่างมากขณะพยายามเปลี่ยนแปลงหรือจัดการเหตุการณ์ที่อยู่นอกเหนือการควบคุม ตัวอย่างเช่น บางคนคิดว่าการขับรถเป็นเรื่องที่เครียดมาก และหงุดหงิดเมื่อคนขับคนอื่นขับรถโดยไม่ได้ตั้งใจ หรือในความเห็นของพวกเขาไม่ใช่ในทางที่ถูกต้อง

ตัวอย่างเทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการเน้นอารมณ์ ได้แก่

หายใจลึก ๆ;

การฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

การสร้างภาพ

ความช่วยเหลือด้านจิตใจในบาดแผล

ความเครียด. วิธีการและเทคนิคทางจิตวิทยา

การแก้ไข

เป้าหมายการเรียนรู้:

เพื่อให้แนวคิดของแนวทางการแก้ไขทางจิตกับความเครียด ร่วมกับนักเรียน ระบุลักษณะสำคัญของครอบครัวให้คำปรึกษาที่เด็กเคยประสบกับ PTSD

ประเด็นที่ครอบคลุมในหัวข้อ

วิธีการลดความเครียด

วิธีการเชิงอารมณ์และเชิงปัญหา

คุณสมบัติของความช่วยเหลือเกี่ยวกับความเครียดขึ้นอยู่กับเวลาที่เริ่มมีอาการ

คำถามสำหรับการตรวจสอบตนเอง

1. ระบุวิธีการทางสรีรวิทยาในการบรรเทาความเครียด

2. อธิบายว่าสาระสำคัญของการฝึกอัตโนมัติคืออะไร

3. เขียนรายการสมมุติฐานทางปัญญาของการบำบัดแบบมีเหตุผล

4. อะไรคือความเชื่อมโยงระหว่างวิธีการเขียนโปรแกรมภาษาศาสตร์กับการสอนของ IP Pavlov?

5. ระบุสี่กลุ่มหลักของวิธีการลดความเครียดที่มีลักษณะแตกต่างกันในลักษณะของการต่อต้านความเครียด

บรรณานุกรม

1. Bleikher V. M. , Kruk I. V. , Bokov S. N. , พยาธิวิทยาคลินิก / คู่มือสำหรับแพทย์และนักจิตวิทยาคลินิก /, มอสโก - Voronezh, 2002, p. 512

2. Gremling S.E. , Auerbakh S.M. การประชุมเชิงปฏิบัติการการจัดการความเครียด SPb., 2002. - 235 p.

3. Grinber D. การจัดการความเครียด SPb., 2002. - 451 น.

4. Sobchik L. N., วิธีการวินิจฉัยทางจิตวิทยา, M, 1990, ฉบับที่ 2, p. 88

5. Tarabrina NV Workshop เกี่ยวกับจิตวิทยาของความเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนขวัญ สพธ., 2544.

6. Shcherbatykh Yu จิตวิทยาของความเครียด - ม. : เอกซ์โม่, 2549.

ผู้วิจารณ์:

1. __________________________________________________

2. __________________________________________________

มีการหารือและอนุมัติการบรรยายในที่ประชุมของภาควิชา จิตวิทยา.

พิธีสารฉบับที่ "__" _______________200_

พระเจ้าประทานให้ฉัน

ความอ่อนน้อมถ่อมตนที่จะยอมรับในสิ่งที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้

ความกล้าที่จะเปลี่ยนแปลงสิ่งที่ฉันทำได้

และปัญญาที่จะแยกแยะออกจากกัน

วิธีการลดความเครียด

มีหลายวิธีในการแก้ไขความเครียดทางอารมณ์ และงานคือการเลือกวิธีที่จะสอดคล้องกับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคลและในทางกลับกันกับสภาพจริงที่มีอยู่ใน สถานที่และในเวลาที่กำหนด

♦ การฝึกอบรมอัตโนมัติ;

♦ วิธีการผ่อนคลายต่างๆ

♦ ระบบ biofeedback;

♦ แบบฝึกหัดการหายใจ;

♦ การรวมอารมณ์เชิงบวกในชีวิตของบุคคล

♦เพลง;

♦ การออกกำลังกาย;

♦ จิตบำบัด;

♦ มาตรการกายภาพบำบัด (นวด, ซาวน่า, การนอนหลับด้วยไฟฟ้า); การฝังเข็ม ฯลฯ

ทางเลือกของวิธีการแก้ไขความเครียดบางอย่างควรถูกกำหนดโดยระบบของร่างกาย ตัวบ่งชี้ที่เบี่ยงเบนไปจากค่าปกติมากที่สุด

นักจิตวิทยาชาวอเมริกัน โจเซฟ โวลเป้ เชื่อว่ามีเพียงสามกิจกรรมที่เข้ากันไม่ได้กับความเครียด ได้แก่ เซ็กส์ อาหาร และการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

♦ การสื่อสารกับธรรมชาติ

♦เพลง;

♦ แอลกอฮอล์;

♦ สัตว์เลี้ยง;

♦ การสื่อสารกับเพื่อน;

♦ การออกกำลังกายที่รุนแรง; -f เพศ;

♦ ห้องอบไอน้ำ;

♦ ดูวิดีโอที่ดี;

♦ อ่านหนังสือ;

♦ เล่นกีฬา เป็นต้น

มีวิธีการจัดประเภทอย่างน้อยสองวิธีในการทำให้ความเครียดเป็นกลาง การจำแนกประเภทแรกขึ้นอยู่กับธรรมชาติของเอฟเฟกต์ต่อต้านความเครียด: ทางกายภาพ เคมี หรือจิตวิทยา การจำแนกประเภทที่สองขึ้นอยู่กับวิธีการแนะนำการตั้งค่าต่อต้านความเครียดเข้าสู่จิตใจ - อย่างอิสระหรือด้วยความช่วยเหลือจากบุคคลอื่น ลองพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติม

การจำแนกประเภทแรกหากเราเริ่มต้นจากระดับต่ำสุดของการจัดระเบียบของสสาร ที่ง่ายที่สุดจะเป็น ทางกายภาพวิธีการลดความเครียด - การสัมผัสกับอุณหภูมิสูงหรือต่ำ แสงขององค์ประกอบสเปกตรัมและความเข้มต่างๆ ฯลฯ การสังเกตจำนวนมากพิสูจน์ว่าการชุบแข็ง ซาวน่า และห้องอบไอน้ำของรัสเซียเป็นวิธีต่อต้านความเครียดที่ยอดเยี่ยมซึ่งใช้ในยาพื้นบ้านมานานหลายศตวรรษแล้ว สูญเสียความสำคัญและปัจจุบัน การอาบแดด (การฟอกหนัง) ในปริมาณที่พอเหมาะก็มีผลดีต่อสุขภาพกายและใจเช่นกัน

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าไม่เพียง แต่ความเข้มของแสงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงองค์ประกอบของสเปกตรัมยังส่งผลต่อสภาพจิตใจของบุคคลด้วย ดังนั้น เมื่อกลุ่มตัวอย่างสังเกตสีแดงที่ได้จากการใช้หลอดฉายภาพแบบเดิมที่มีตัวกรองแสงเพิ่มเติม การรับรู้ของพวกเขาจึงสัมพันธ์กับอารมณ์เชิงลบ ได้แก่ การจำกัด ความรู้สึกตึงเครียด ปวดศีรษะ

กลุ่มต่อไป ชีวเคมีวิธีการบรรเทาความเครียดรวมถึงการเตรียมยาต่างๆ พืชสมุนไพร สารเสพติด แอลกอฮอล์และการบำบัดด้วยกลิ่นหอม วิธีสุดท้ายคือการควบคุมสภาพจิตใจของบุคคลด้วยความช่วยเหลือของกลิ่น

ในบรรดาน้ำมันหอมระเหยหลายชนิด มีชุดของสารที่มีคุณสมบัติยากล่อมประสาทและต้านความเครียดได้ดี คุณสมบัติการปลอบประโลมที่มีชื่อเสียงและได้รับการพิสูจน์แล้วมากที่สุดคือกลิ่นของวาเลอเรียน ลาเวนเดอร์ เลมอนบาล์ม กระดังงา และเนอโรลี่ อย่างไรก็ตาม เมื่อใช้อโรมาเธอราพี ควรคำนึงถึงความทนทานต่อกลิ่นของแต่ละบุคคล และความสัมพันธ์ของการดมกลิ่นที่เกิดขึ้นก่อนหน้านี้ด้วย

สรีรวิทยาวิธีการควบคุมความเครียดมีผลโดยตรงต่อกระบวนการทางสรีรวิทยาในร่างกาย โดยเฉพาะต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจและกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงการนวด การฝังเข็ม การออกกำลังกาย การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และเทคนิคการหายใจ

จิตวิทยาเทคนิคการลดความเครียดจะกล่าวถึงในรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง ดังนั้นเราจะไม่พูดถึงพวกเขาในขณะนี้

การจำแนกประเภทที่สอง. คุณสามารถจัดการระดับความเครียดได้ด้วยตัวเอง โดยใช้ความช่วยเหลือจากบุคคลอื่น หรือด้วยความช่วยเหลือทางเทคนิค

การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าวิธีควบคุมระดับความเครียดที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือ ภายนอก -ด้วยการมีส่วนร่วมของนักจิตวิทยา จิตแพทย์ หรือบุคคลที่คิดบวก ซึ่งรวมถึงจิตบำบัดทุกประเภท การมีส่วนร่วมทางอารมณ์ของคนที่คุณรัก คำแนะนำจากผู้มีความรู้ เพศ การเล่นกีฬา การนวด ฯลฯ

ระดับความเครียดสามารถควบคุมได้โดยใช้ วิธีการทางเทคนิค:

เครื่องบันทึกเทปที่มีการบันทึกสูตรการฝึกอบรมอัตโนมัติ

เครื่องบันทึกวิดีโอที่ทำซ้ำภาพธรรมชาติ

· อบรมโปรแกรมคอมพิวเตอร์เพื่อการผ่อนคลาย

อุปกรณ์ biofeedback ต่างๆ

แนวทางทั่วไปในการจัดการความเครียด

ยู.วี. Shcherbatykh "จิตวิทยาของความเครียดและวิธีการแก้ไข" - ตำราเรียน / เซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก - 2008 ปี
มีหลายวิธีในการแก้ไขความเครียดทางอารมณ์ และงานคือการเลือกวิธีที่จะสอดคล้องกับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคลและในทางกลับกันกับสภาพจริงที่มีอยู่ใน สถานที่และเวลาที่กำหนด ในเอกสาร "การต่อต้านความเครียดทางอารมณ์ส่วนบุคคล" K.V. Sudakov ระบุวิธีที่สำคัญที่สุดในกิจกรรมต่อต้านความเครียด ชี้ไปที่วิธีการต่อไปนี้:

• 
  การฝึกอบรม autogenic;
• 
  วิธีการผ่อนคลายต่างๆ
• 
  ระบบ biofeedback;
• 
  แบบฝึกหัดการหายใจ
• 
  การรวมอารมณ์เชิงบวกในชีวิตของบุคคล
• 
  ดนตรี;
• 
  การออกกำลังกาย
• 
  จิตบำบัด;
• 
  มาตรการกายภาพบำบัด (นวด, ซาวน่า, อิเล็กโทรสลีป);
• 
  การฝังเข็ม ฯลฯ

ในเวลาเดียวกัน มีข้อสังเกตว่าการเลือกวิธีการแก้ไขความเครียดบางอย่างควรถูกกำหนดโดยระบบของร่างกายนั้น ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่เบี่ยงเบนอย่างมากจากค่าปกติ โดยเน้นเป็นพิเศษว่าเราไม่ควรพูดถึง "บรรทัดฐานทางสถิติโดยเฉลี่ย" แต่เกี่ยวกับตัวบ่งชี้ที่สำคัญซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับบุคคลนี้โดยเฉพาะ

นอกจากนี้ เพื่อแก้ไขความเครียด จำเป็นต้องใช้วิธีการเสริมสร้างความเข้มแข็งทั่วไปนอกเหนือจากการวัดอิทธิพลทางจิตวิทยาที่เฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่น การป้องกันความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่เกิดจากความเครียดจากการตรวจควรครอบคลุม รวมถึงการลดการไม่ออกกำลังกาย มาตรการปรับกิจวัตรประจำวันให้เหมาะสม การสลับความตึงเครียดของระบบประสาทขณะพักผ่อน การได้รับอากาศบริสุทธิ์อย่างเป็นระบบ และโภชนาการที่เหมาะสม .

ในบรรดาวิธีต่างๆ ในการบรรเทาความเครียดนั้น เราสามารถแยกแยะทั้งพัฒนาการทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดของนักจิตวิทยาและการเยียวยาพื้นบ้านแบบดั้งเดิม โดยผ่านการทดสอบตามเวลา ในการสัมมนาต่อต้านความเครียดครั้งหนึ่งที่จัดทำโดยผู้เขียนหนังสือเล่มนี้ ผู้เข้าร่วมในวิธีการต่างๆ ที่ใช้ในการลดความเครียด มีชื่อว่า:

• 
  การสื่อสารกับธรรมชาติ
• 
  ดนตรี;
• 
  แอลกอฮอล์
• 
  ฝัน;
• 
  สัตว์เลี้ยง;
• 
  สนทนากับเพื่อน;
• 
  การออกกำลังกายที่รุนแรง
• 
  เพศ;
• 
  งานอดิเรก;
• 
  ห้องอบไอน้ำ;
• 
  ดูวิดีโอดีๆ
• 
  การอ่านหนังสือ;
• 
  เล่นกีฬา ฯลฯ

นอกเหนือจากวิธีการ "ทุกวัน" เหล่านี้แล้วยังมีการตั้งชื่อวิธีการที่เรียกว่า "จิตวิทยา":

• 
  ภาระงานเพื่อให้ไม่มีเวลาและพลังงานเพียงพอสำหรับประสบการณ์
• 
  การเปลี่ยนแปลงทัศนคติต่อสถานการณ์
• 
  จำคนที่แย่กว่านั้น
• 
  ระบายจิตวิญญาณของคุณให้กับเพื่อนหรือแฟนสาว
• 
  ปฏิบัติต่อสถานการณ์ด้วยอารมณ์ขัน
• 
  ฟังคำแนะนำของผู้มีความสามารถ ฯลฯ

ตัวอย่างนี้แสดงให้เห็นว่าคนจำนวนมากมีความรู้เกี่ยวกับเทคนิคการลดความเครียดแต่ยังคงประสบกับความเครียดในชีวิต สถานการณ์นี้เกิดจากข้อเท็จจริงที่ว่าในกรณีส่วนใหญ่ วิธีการต่อต้านความเครียดนั้นถูกใช้โดยธรรมชาติและไม่ได้ให้เหตุผลเสมอไป และเป็นผลให้มีประสิทธิภาพต่ำ

หากเราหันไปหาวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับความเครียด สถานการณ์ก็จะคล้ายคลึงกัน - วิธีการมากมายในการลดความเครียดทางจิตใจและปัญหาที่พวกเขาเลือก นักจิตวิทยาบางคนชอบการฝึกแบบอัตโนมัติ คนอื่นๆ ชอบการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ คนอื่นๆ ชอบการฝึกหายใจ คนอื่นๆ ชอบการทำสมาธิ เป็นต้น นักจิตวิทยาชาวอเมริกัน โจเซฟ โวลเปเชื่อว่ามีเพียงสามกิจกรรมที่ไม่เข้ากับความเครียด นั่นคือ เซ็กส์ อาหาร และ การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย ดังนั้นนักจิตวิทยาข้างถนนที่ปฏิบัติได้จึงต้องเผชิญกับภารกิจในการแยกแยะวิธีการต่อต้านความเครียดรวมถึงการเลือกวิธีการที่เหมาะสมที่สุดซึ่งสอดคล้องกับขอบเขตสูงสุดของธรรมชาติของความเครียดและลักษณะเฉพาะของบุคคล

เพื่อให้เข้าใจเทคนิคต่างๆ มากมายที่มุ่งลดความเครียดทางจิตใจ จำเป็นต้องจัดระบบตามลักษณะเฉพาะบางประการ และการจำแนกประเภทจะแตกต่างกันไปตามระบบพิกัดที่เลือก มีวิธีการจัดประเภทอย่างน้อยสองวิธีในการทำให้ความเครียดเป็นกลาง การจำแนกประเภทแรกขึ้นอยู่กับธรรมชาติของเอฟเฟกต์ต่อต้านความเครียด: ทางกายภาพ เคมีหรือจิตวิทยา การจำแนกประเภทที่สองขึ้นอยู่กับวิธีการแนะนำ เข้าสู่จิตสำนึกของการตั้งค่าต่อต้านความเครียด - อย่างอิสระหรือด้วยความช่วยเหลือจากบุคคลอื่น .

ลองพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติม

ข้าว. 37. การจำแนกวิธีการขจัดความเครียด

ขึ้นอยู่กับธรรมชาติของฤทธิ์ต้านความเครียด
การจำแนกประเภทแรก