คุณต้องการแคลอรีเท่าไร. คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่เท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก. ความต้องการแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวัน

เพื่อคำนวณจำนวนแคลอรีที่บริโภคต่อวันได้อย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องทราบระดับการใช้พลังงานของร่างกายมนุษย์ในช่วงชีวิต นั่นคือคุณต้องคำนวณเมแทบอลิซึมพื้นฐานซึ่งแคลอรี่ถูกใช้เพื่อการทำงานของอวัยวะประสิทธิภาพของการกระทำใด ๆ และการโหลดประเภทต่าง ๆ

ตามกฎแล้วแต่ละคนมีเมแทบอลิซึมพื้นฐาน (เป็นรายบุคคล) ของตัวเอง และระดับของมันจะสูงหรือต่ำขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ ตัวอย่างเช่น ในคนที่ทำงานอยู่ประจำ การเผาผลาญอาหารหลักจะมีจำนวนกิโลแคลอรีน้อยลง และในคนที่กระตือรือร้นมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน มักใช้คำศัพท์เช่นแคลอรี่และกิโลแคลอรี ความจริงก็คือว่าแนวคิดทั้งสองนี้ถือว่าเหมือนกัน แต่คำว่า "แคลอรี่" ในการตีความนั้นแคบกว่าและหมายถึงปริมาณพลังงานที่ต้องการเพื่อให้ความร้อน 1 องศาของน้ำเท่านั้น แม้ว่าจะสามารถนำมาใช้เพื่อสร้างคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ได้ แต่เป็นคำย่อของคำว่า "กิโลแคลอรี"

การคำนวณการแลกเปลี่ยนพื้นฐานของบุคคล

ในการคำนวณเมแทบอลิซึมพื้นฐานจะใช้สูตรที่กำหนดต้นทุนพลังงานสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย สูตรทั่วไปสำหรับผู้หญิงมีลักษณะดังนี้: 655 + (9.5 x น้ำหนักตัวเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุในปี) ตัวอย่างเช่น ด้วยความสูง 170 ซม. น้ำหนัก 75 กก. และอายุ 30 ปี จำนวนกิโลแคลอรีจะเท่ากับ 655 + 9.5 x 75 + 1.8 x 170 - 4.7 x 30 = 1532.5 กิโลแคลอรี

สำหรับผู้ชาย สูตรทั่วไปจะมีลักษณะดังนี้: 655 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็นกก.) + (ส่วนสูง 5 x เป็นซม.) - (6.8 x อายุในปี) ตัวอย่างเช่น ด้วยความสูง 185 ซม. น้ำหนัก 80 กก. และอายุ 30 ปี จำนวนกิโลแคลอรีจะเท่ากับ 655 + 13.7 x 80 + 5 x185 - 6.8 x 30 = 2472 กิโลแคลอรี แต่การคำนวณเหล่านี้ยังไม่สมบูรณ์ และเพื่อที่จะกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนต่อวัน คุณต้องคูณตัวเลขผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม

ดังนั้นด้วยการใช้แรงงานน้อยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมจะเท่ากับ 1.4 และด้วยการใช้แรงงานทางจิต - 1.6 หากบุคคลใช้แรงงานทางกายภาพในระดับปานกลางเมื่อคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคแล้วผลลัพธ์ควรคูณด้วย 1.9 ด้วยการใช้แรงงานหนัก - 2.2

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแตกต่างกันไปตามเพศ นั่นคือสำหรับผู้ชายจำนวนของพวกเขาจะสูงกว่าผู้หญิง อายุก็ส่งผลต่อร่างกายที่อ่อนเยาว์ต้องการแคลอรีมากขึ้น ตามกฎแล้วคนหนุ่มสาวมักมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นและเมื่ออายุมากขึ้นเขาจะสงบและวัดผลมากขึ้น ดังนั้นอายุจึงมีความสำคัญในการคำนวณแคลอรีที่บริโภค

เมื่อพิจารณาจากข้อมูลทั้งหมด นักวิทยาศาสตร์ได้อนุมานจำนวนกิโลแคลอรีทั้งหมดที่บุคคลควรบริโภค ในขณะเดียวกันก็คำนึงถึงเพศ อายุ และรูปแบบการใช้ชีวิตด้วย ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ชายที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเมื่ออายุ 19-30 ปี จะอยู่ที่ 2400 กิโลแคลอรี และเมื่ออายุ 31-50 - 2,000 กิโลแคลอรี ด้วยไลฟ์สไตล์แบบเดิมๆ เมื่ออายุ 51 ปีขึ้นไป 2,000 kcal ก็เพียงพอแล้ว

ผู้หญิงควรบริโภคแคลอรีกี่แคลต่อวันในจังหวะชีวิตที่คล้ายคลึงกัน? ที่นี่สิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างระหว่างอายุ ตัวอย่างเช่น อายุ 19 ถึง 25 ปี แนะนำให้บริโภค 2,000 กิโลแคลอรี และเมื่ออายุ 26-50 - 1800 kcal ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 51 ปีควรบริโภค 1600 กิโลแคลอรี

ด้วยไลฟ์สไตล์ปานกลางสำหรับผู้ชายอายุ 19-30 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการคือ 2600-2800 กิโลแคลอรี และที่ 31-50 ขึ้นไป - 2400-2600 kcal สำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี แนะนำให้บริโภค 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน เมื่ออายุ 26-50 - 1800 kcal. และอายุมากกว่า 51 ปี - 1800 kcal.

ควรบริโภคแคลอรีจำนวนเท่าใดต่อวันกับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง? บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้ชายอายุ 19-30 ปีคือ 3,000 กิโลแคลอรี เมื่ออายุ 31-50 - 2800-3000 กิโลแคลอรี และมากกว่า 51 - 2800-2400 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิง ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเมื่ออายุ 19-25 ปีจะเป็น 2400 กิโลแคลอรี เมื่ออายุ 26-60 - 2200 กิโลแคลอรี และอายุมากกว่า 61 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคควรเป็น 2,000 กิโลแคลอรี

สตรีมีครรภ์ควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ ตั้งแต่สมัยโบราณ เชื่อกันว่าเพื่อการพัฒนาที่เหมาะสมของทารกในครรภ์ สตรีมีครรภ์ควรกินสำหรับสองคน และด้วยเหตุนี้ เธอจึงมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ดังนั้นในสังคมสมัยใหม่ผู้เชี่ยวชาญหลายกลุ่มจึงทำงานเกี่ยวกับเรื่องนี้ซึ่งพบว่าการเผาผลาญพื้นฐานของหญิงตั้งครรภ์เพิ่มขึ้น 25%

กี่แคลอรี่ที่จะกินต่อวันเมื่ออุ้มเด็ก? หากในสภาวะปกติผู้หญิงต้องการประมาณ 1,850-2,000 กิโลแคลอรี ในระหว่างตั้งครรภ์ 2,500 กิโลแคลอรีเป็นสิ่งจำเป็นและเมื่อสิ้นสุดภาคเรียน - 2800-2900 กิโลแคลอรี

เด็กควรกินกี่แคลต่อวัน?

สำหรับเด็ก ปริมาณแคลอรี่ของสารอาหารไม่ควรต่ำเกินไป เนื่องจากร่างกายของพวกเขาทำงานอย่างต่อเนื่อง เพิ่มความแข็งแรงและความมีชีวิตชีวา และอัตราการใช้พลังงานขึ้นอยู่กับอายุเท่านั้น

กี่แคลอรี่ที่จะกินต่อวันสำหรับทารกถึง 4 เดือน? บรรทัดฐานรายวันของพวกเขาคือ 550 kcal นี่คือจำนวนแคลอรีที่ทารกได้รับจากน้ำนมแม่ และเมื่ออายุ 4-12 เดือน ทารกจำเป็นต้องบริโภค 800 กิโลแคลอรี ด้วยเหตุนี้จึงควรแนะนำอาหารเสริมเนื่องจากนมเพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพออีกต่อไป

เมื่ออายุ 1-4 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันจะอยู่ที่ 1300 กิโลแคลอรี และเมื่ออายุ 4 ถึง 7 ปี - 1800 กิโลแคลอรี หากเด็กอายุ 7-10 ปีบรรทัดฐานรายวันของเขาจะเท่ากับ 2,000 กิโลแคลอรี เริ่มตั้งแต่อายุ 11 ปี จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคจะแตกต่างกันไปตามเพศ

กี่แคลอรี่ที่กินต่อวันสำหรับวัยรุ่นอายุ 10-13 ปี? สำหรับเด็กผู้หญิง ปริมาณต่อวันของพวกเธอคือ 2150 kcal และสำหรับเด็กผู้ชาย - 2250 kcal เมื่ออายุ 13-15 ปี แนะนำให้ผู้หญิงบริโภค 2300 กิโลแคลอรี และเด็กชาย - 2,500 กิโลแคลอรี ชายหนุ่มอายุ 15-19 ปี ควรบริโภค 3,000 กิโลแคลอรี และสำหรับเด็กผู้หญิงในวัยเดียวกัน - ประมาณ 2400 กิโลแคลอรี เริ่มตั้งแต่อายุ 19 ปี อัตราของผู้ใหญ่จะใช้ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากิจกรรมที่สำคัญของเด็กแตกต่างจากผู้ใหญ่อย่างมาก ดังนั้นหากเด็กวิ่งไปรอบๆ และกินมากขึ้นเรื่อยๆ ก็ถือเป็นเรื่องปกติ อย่าให้อาหารทารกมากเกินไป แต่อย่าให้นมน้อยเกินไป

4.3 จาก 5 (24 โหวต)

ปริมาณแคลอรี่หรือค่าพลังงานของอาหารเป็นคุณลักษณะที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของอาหาร มันถูกกำหนดโดยปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับพร้อมกับการดูดซึมส่วนประกอบที่รวมอยู่ในอาหารที่บริโภค

ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ ไลฟ์สไตล์ ขึ้นอยู่กับต้นทุนพลังงานของร่างกายสำหรับกิจกรรมต่างๆ ปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานปกติของร่างกายในผู้หญิงจะน้อยกว่าผู้ชายประมาณ 15-20 เปอร์เซ็นต์

ผู้หญิงต้องการกี่แคลต่อวัน?

นักโภชนาการส่วนใหญ่ยอมรับว่าผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องการ 2,000 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม จำนวนแคลอรี่ที่อนุญาตนั้นขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกาย

ผู้หญิงที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนดังต่อไปนี้:

• อายุ 18 ถึง 25 ปี - ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี
• จาก 26 ถึง 50 ปี - 1800 kcal;
• หลังจาก 50 ปี - มากถึง 1600 กิโลแคลอรี

สำหรับผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟปานกลาง ตัวชี้วัดต่อไปนี้เป็นบรรทัดฐาน:

• จาก 18 ถึง 25 ปี - มากถึง 2200 kcal;
• จาก 26 ถึง 50 ปี - ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี;
• หลังจาก 50 ปี - 1800 kcal

ผู้หญิงต้องการ:

• อายุ 18 ถึง 25 ปี - 2400 kcal;
• จาก 26 ถึง 50 ปี - ประมาณ 2200 kcal;
• หลังจาก 50 ปี - มากถึง 2,000 กิโลแคลอรี

ผู้หญิงที่อุ้มลูกต้องการแคลอรีมากขึ้น อาหารประจำวันในกรณีนี้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการตั้งครรภ์ เมื่ออายุครรภ์เพิ่มขึ้น คุณควรเพิ่มปริมาณอาหารในแต่ละวันจาก 2,500 เป็น 3200 แคลอรีต่อวัน อาหารของผู้หญิงที่เลี้ยงลูกควรมีอย่างน้อย 3500 กิโลแคลอรี

ในปี พ.ศ. 2462 ได้ปรากฏ สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์สำหรับคนสมัยใหม่มันไม่ถูกต้องเพียงพอแล้วมีข้อผิดพลาดประมาณ 5%

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคำนวณได้ดังนี้:

655.1 + 9.563 x น้ำหนัก (กก.) + 1.85 x ความสูง (ซม.) - 4.676 x อายุ (ปี)

• 1.2 - การออกกำลังกายขั้นต่ำหรือไม่มีเลย
• 1.375 - คลาสออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.4625 - คลาสออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.550 - การออกกำลังกายอย่างหนัก 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.6375 - คลาสออกกำลังกายทุกวัน
• 1.725 - เข้มข้นทุกวันหรือสองครั้งต่อวัน

ผลลัพธ์ยังคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม

ถูกต้องที่สุดในปัจจุบันได้รับการยอมรับ Mifflin-St. Jeor สูตร:

10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) - 161

ผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยปัจจัยกิจกรรม

ผู้ชายต้องการกี่แคลต่อวัน?

กระบวนการเผาผลาญจะเกิดขึ้นเร็วกว่ามากในผู้ชาย ดังนั้นอาหารในแต่ละวันของผู้ชายจึงแตกต่างอย่างมากจากอาหารของผู้หญิง ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีร่างกายสมบูรณ์ต้องการประมาณ 2500 กิโลแคลอรี ในหนึ่งวัน. แต่ถ้าเราคำนึงถึงระดับของการออกกำลังกาย รูปภาพจะมีลักษณะดังนี้:

ผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำต้องการ:

• อายุ 18 ถึง 30 ปี - ประมาณ 2400 kcal;
• จาก 31 ถึง 50 ปี - 2200 kcal;
• หลังจาก 50 ปี - 2200-2400 กิโลแคลอรี

สำหรับผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟปานกลาง ตัวชี้วัดต่อไปนี้เป็นบรรทัดฐาน:

• อายุ 18 ถึง 30 ปี - 2600-2800 kcal;
• จาก 31 ถึง 50 ปี - 2400-2600 kcal;
• หลังจาก 50 ปี - 1800 kcal

เมื่อออกกำลัง ผู้ชายจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่ตามจำนวนต่อไปนี้:

• อายุ 18 ถึง 35 ปี - ประมาณ 3000 กิโลแคลอรี
• อายุ 31 ถึง 50 ปี - 2800-3000 kcal;
• หลังจาก 50 ปี - 2400-2800 kcal

66.5 + 13.75 x น้ำหนัก (กก.) + 5.003 x ความสูง (ซม.) - 6.775 x อายุ (ปี)

เราคูณผลลัพธ์ด้วยสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย:

• 1.2 - ขั้นต่ำหรือขาด;
• 1.375 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.4625 - 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.550 - เข้มข้น 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.6375 - ทุกวัน
• 1.725 - เข้มข้นทุกวันหรือ 2 ครั้งต่อวัน
• 1.9 - รายวัน + การทำงานทางกายภาพ

ตาม Mifflin-St. Jeor สูตรปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายคำนวณดังนี้:

10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) + 5

ที่นี่เช่นกัน ผลลัพธ์จะถูกคูณด้วยปัจจัยกิจกรรม

เด็กและวัยรุ่นต้องการแคลอรีกี่ครั้งต่อวัน?

อาหารเด็กทุกวันขึ้นอยู่กับอายุ ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารทุก ๆ หกเดือนเพื่อให้ร่างกายที่กำลังเติบโตของเด็กพัฒนาได้ดี

บรรทัดฐานของปริมาณแคลอรี่สำหรับเด็กและวัยรุ่นมีลักษณะดังนี้:

• นานถึง 2 ปี - 1200 กิโลแคลอรี
• จาก 2 ถึง 3 ปี - 1,400 กิโลแคลอรี
• จาก 3 ถึง 6 ปี - 1800-2000 kcal;
• จาก 6 ถึง 10 - 2,000-2400 kcal;
• ตั้งแต่ 10 ถึง 13 ปี - ไม่เกิน 2900 กิโลแคลอรี

แคลอรี่เป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายมนุษย์ หลังจากที่อาหารเข้าสู่ร่างกาย ความร้อนจะถูกปล่อยออกมา ปริมาณของอาหารจะถูกวัดเป็นแคลอรี คนเราจำเป็นต้องกินเพื่อดำรงชีวิต แต่ไม่ใช่ในทางกลับกัน

ในทุกสิ่งจำเป็นต้องมีการวัดแคลอรี่ส่วนเกินนำไปสู่โรคอ้วนและการขาดสารอาหารนำไปสู่การขาดสารอาหารซึ่งทั้งสองอย่างนี้นำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์และโรคภัยไข้เจ็บ

แคลอรี่เป็นแหล่งพลังงาน แคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้จะยังคงอยู่ในร่างกายในรูปของไขมันส่วนเกิน

และในกรณีที่ไม่มีพลังงาน ร่างกายจะเริ่มหมดแรง เปลี่ยนเป็นโหมดประหยัด และจะใช้พลังงานเพื่อรักษาชีวิตเท่านั้น เลื่อนการทำงานอื่นๆ ของร่างกายออกไปจนกว่าจะถึงเวลาที่ดีขึ้น ขนและฟันจะเริ่มร่วง ประจำเดือนของสาวๆ จะหยุดลง

เมแทบอลิซึมพื้นฐาน

เพื่อไม่ให้เผชิญกับผลที่ตามมาเหล่านี้ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าร่างกายของคุณใช้พลังงานเท่าไรต่อวัน พลังงานถูกใช้ไปกับการทำงานของร่างกายอย่างง่ายๆ เช่น การทำงานของปอด อวัยวะย่อยอาหาร สมอง กล้ามเนื้อ

ยิ่งบุคคลเคลื่อนไหวอย่างเข้มข้นมากเท่าไร กิจกรรมทางจิตของเขาก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น แคลอรี่ที่เขาเผาผลาญต่อวันก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

แล้วควรกินกี่แคลต่อวัน? ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจก่อนว่าร่างกายบริโภคแคลอรีเท่าไรในช่วงพัก

หนึ่งในสูตรยอดนิยมสำหรับการคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการคือ 1 Kcal / ชั่วโมงต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม + 10% ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักตัวของบุคคลคือ 55 กก. การคำนวณตามสูตรนี้จะมีลักษณะดังนี้:

55 กก. x 1.1 x 24 (ชั่วโมง) = 1452 kcal

จำนวนเงินนี้เป็นขั้นต่ำ การกินต่ำกว่าซึ่งคุณสามารถบ่อนทำลายสุขภาพ สิ่งเหล่านี้เรียกว่าต้นทุนที่ไม่มีการควบคุม

ต้นทุนที่ปรับได้นั้นเป็นคุณสมบัติส่วนบุคคลของการใช้พลังงานอยู่แล้ว เช่น อายุ ไลฟ์สไตล์ เพศ อัตราส่วนของน้ำหนักเริ่มต้นและเป้าหมายก็มีบทบาทเช่นกัน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันโดยคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคล

อัตราการบริโภคแคลอรี่ที่ต้องการต่อคนต่อวันเป็นรายบุคคล มีสูตรคำนวนครับ ควรระลึกไว้เสมอว่าบรรทัดฐานถูกออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักปกติเพื่อที่จะรักษาไว้

สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักบรรทัดฐานจะแตกต่างกัน หน่วยความสูงในสูตรแสดงเป็นเซนติเมตรและน้ำหนักเป็นกิโลกรัม

มีสูตรแยกชายหญิง เมื่ออายุมากขึ้นความต้องการแคลอรี่ก็ลดลงเช่นกันซึ่งนำมาพิจารณาในสูตร

1. สูตรสำหรับผู้หญิง: 9.99 x น้ำหนัก + 6.25 x สูง - 4.92 x อายุ - 161;
2. สูตรสำหรับผู้ชาย 9.99 x น้ำหนัก + 6.25 x สูง - 4.92 x อายุ + 5.

รับจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับบุคคลที่มีพารามิเตอร์บางอย่าง แต่ตอนนี้ควรสังเกตไลฟ์สไตล์ของเขาและคูณค่าผลลัพธ์ด้วยสัมประสิทธิ์ที่เหมาะสม:

• ขาดกิจกรรม: 1.2;
• กิจกรรมต่ำ: 1.45;
• กิจกรรมเฉลี่ย: 1.55;
• กิจกรรมสูง: 1.7;
• กิจกรรมที่เพิ่มขึ้น: 1.9

เด็กผู้หญิงที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรกินแคลอรีมากขึ้น สูตินรีแพทย์จะช่วยคุณกำหนดอัตราที่แน่นอน แต่โดยปกติสตรีมีครรภ์ต้องการอย่างน้อย 2600 แคลอรีและมากถึง 3500 ในขั้นตอนสุดท้าย

เด็กตั้งแต่หกเดือนถึงหนึ่งปีมักจะต้องการประมาณ 800 กิโลแคลอรี ถึงหนึ่งปีครึ่ง 1300 กิโลแคลอรี มากถึงสาม 1500 กิโลแคลอรี และเพิ่มประมาณ 200-300 ในแต่ละปีของชีวิต

อีกครั้ง นี่เป็นเงื่อนไขทั้งหมด และคุณจำเป็นต้องปรึกษากุมารแพทย์ ขึ้นอยู่กับแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนัก จังหวะของชีวิต และลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

ตารางการบริโภคแคลอรี่

นอกจากความจริงที่ว่าสำหรับการลดน้ำหนัก แคลอรี่สามารถบริโภคได้น้อยลง พวกเขายังสามารถใช้มากขึ้น เป็นเรื่องที่ดีถ้าคุณโชคดีและจังหวะชีวิตก็เคลื่อนไหวด้วยตัวมันเอง แล้วถ้าเป็นงานออฟฟิศล่ะ? จากนั้นคุณต้องเล่นกีฬาและกิจกรรมอื่น ๆ

นอกจากนี้ยังมีกิจกรรมในครัวเรือนอีกมากมายที่ใช้พลังงานค่อนข้างมาก ดังนั้น ทำไมไม่เลือกงานอดิเรกที่กระฉับกระเฉงมากกว่าการถักนิตติ้ง คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลหากคุณทำกิจกรรมบางอย่าง?

นี่คือตารางการบริโภคแคลอรี่ต่อชั่วโมงสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 55 กิโลกรัม:

ชนิดของกิจกรรม	แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อชั่วโมง
ฝัน	50
ดูโทรทัศน์	55
ล้างพื้น	96
เซ็กส์ที่ใช้งาน	83
การทำสวน	105
รีดผ้า	110
แต่งตัวให้ลูก	110
รถเข็นเด็ก	121
อาบน้ำเด็ก	149
ออกกำลังกายตอนเช้า	165
กีฬาโต้คลื่น	165
การหมุนห่วง	165
ขับรถบรรทุก	179
ขี่ม้าที่ควบม้า	220
แอโรบิกในน้ำ	220
สับฟืน	237
ระบำหน้าท้อง	248
การเก็บเกี่ยว	253
การแล่นเรือใบ	275
ล่องแก่ง	275
เกมกลางแจ้งกับเด็ก	297
บัลเล่ต์คลาสสิก	318
หลังคา	330
สกีน้ำ	330
พายเรือแคนู	385
ดำน้ำ	385
กดสวิง	406
ซุมบ้า	413
เล่นสกีแบบวิบากด้วยความเร็วประมาณ 4 กม./ชม	385
สเก็ต	385
luge	385
จ็อกกิ้งอยู่กับที่	440
ว่ายน้ำท่ากบ	550
วิ่งที่ 9.5 กม./ชม	550
วิ่งด้วยความเร็ว 12 กม./ชม	688
วิ่งขึ้นบันได	710
เล่นสกีแบบวิบากด้วยความเร็วประมาณ 8 กม./ชม	770
วิ่งด้วยความเร็ว 17.5 กม./ชม	990

การคำนวณตัวบ่งชี้สำหรับการลดน้ำหนักที่ใช้งานอยู่

คุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? หากบุคคลใดพอใจกับน้ำหนักของเขา เขาก็ควรยึดติดกับตัวเลขที่ได้รับข้างต้น

แต่ถ้าเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก คุณต้องลดจำนวนแคลอรีที่เข้ามา ไม่เช่นนั้นน้ำหนักก็จะหยุดนิ่ง

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องลบ 15-25% จากปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานเข้าไป ขึ้นอยู่กับระดับของปัญหา

จะรู้ได้อย่างไรว่าต้องลดน้ำหนักและต้องเท่าไหร่

หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ก็สามารถเพิ่มการขาดดุลได้ แต่ในที่สุด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงต้องไม่ต่ำกว่า 1200 กิโลแคลอรี และผู้ชาย 1800 กิโลแคลอรี

เชื่อกันว่าน้ำหนักของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่ควรเกินความสูง - 100 สำหรับผู้ชายและส่วนสูง - 110 สำหรับผู้หญิง ค่าดัชนีมวลกาย (ดัชนีมวลกาย) เป็นตัวบ่งชี้มากขึ้นสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตร: "น้ำหนักเป็นกก. / ส่วนสูงเป็นตารางเมตร \u003d BMI"

ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนัก 80 กก. และส่วนสูง 165 ซม. ค่าดัชนีมวลกายจะเป็น 80 / 1.65 ² = 29.4 ต่อไปคุณต้องดูตาราง

ตามที่เธอกล่าวในคนที่มีพารามิเตอร์ดังกล่าวส่วนเกินกำลังจะเป็นโรคอ้วนในระดับที่ 1 คนต้องสูญเสียอย่างน้อย 12 กก. ตามนั้น ยังตามมาด้วยความสูง 165 จะดีกว่าที่จะไม่มีน้ำหนักมากกว่า 68 กก. และน้อยกว่า 50 กก.

แต่การคำนวณดังกล่าวไม่ได้คำนึงถึงอายุและผู้ที่มีรูปร่างเตี้ยและกระดูกแคบ ดังนั้น กระดูกแคบ เช่นเดียวกับผู้หญิงที่ต่ำกว่า 1.55 ม. และผู้ชายที่ต่ำกว่า 1.68 ม. จำเป็นต้องลบอีก 10% เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ BMI ตามวัตถุประสงค์

ยา ค้นหาว่ามีไว้เพื่ออะไร และคนที่เคยใช้แล้วนึกถึงอะไร

วิธีดื่มน้ำมันมะกอกในขณะท้องว่างในตอนเช้าและไม่ว่าจะลดน้ำหนักได้หรือไม่อ่าน น่าสนใจและให้ข้อมูลมาก!

ตัดสินใจที่จะใช้เวลาหนึ่งวันถือศีลอดในน้ำ? จากนั้นอ่านที่เขียนว่าทำอย่างไรให้ถูกต้อง ขอให้โชคดี!

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของน้ำหนักเกินคือการใช้ชีวิตอยู่ประจำและปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไป น้ำหนักที่มากเกินไปไม่ได้เป็นเพียงปัญหาด้านสุนทรียภาพเท่านั้น แต่ยังก่อให้เกิดโรคต่างๆ ลดระยะเวลา และทำให้คุณภาพชีวิตแย่ลงไปอีก

ดังนั้นหากบุคคลต้องการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เขาต้องจดบันทึกสิ่งที่เขากินเข้าไป แม้จะเกินปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ 50 Kcal คนจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

หากจำเป็นต้องชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์ที่บ้าน เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์สำหรับห้องครัวจะมีประโยชน์ มีความแม่นยำในหน่วยกรัม ไม่แพงนักและจะเป็นประโยชน์กับพนักงานต้อนรับในครัวหากปฏิบัติตามสูตร

หากคุณนับแคลอรี่เป็นเวลาหลายเดือน แคลอรี่จะถูกนำไปที่ระบบอัตโนมัติ และเมื่อเห็นแล้วจะเห็นได้ชัดว่ามีแคลอรี่อยู่ในจานใดจานหนึ่ง

อย่าลืมทานอาหารที่หลากหลาย หลากหลาย - นี้ไม่ได้หมายความว่าไก่วันนี้และไก่งวงพรุ่งนี้หมายความว่าทุกกลุ่มอาหารจะต้องมีความสมดุล ร่างกายต้องการทั้งโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนประมาณ 20/30/50

อัตราส่วนเป็นค่าประมาณ ไม่จำเป็นต้องยึดติดกับมันอย่างคลั่งไคล้ แต่ถึงกระนั้นก็ไม่ควรบริโภคโปรตีนน้อยกว่า 20 กรัมต่อวัน เนื่องจากเป็นวัสดุก่อสร้างและจำเป็นอย่างยิ่ง

แต่อัตราส่วนของไขมันและคาร์โบไฮเดรตสามารถเปลี่ยนแปลงได้หากมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก แต่เพียงการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต การลดปริมาณไขมัน ก็เต็มไปด้วยสุขภาพที่ดีโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง

หากการลดน้ำหนักเร็วพอในตอนแรกแล้วหยุดลง เป็นไปได้มากว่านี่คือที่ราบสูง ในการกระจายที่ราบสูง ขอแนะนำให้เขย่าร่างกาย สมมติว่าสัปดาห์ละครั้งเพื่อเพิ่มแคลอรีอย่างรวดเร็ว

วิธีนี้ใช้ไม่ได้กับทุกคน และโดยทั่วไปแล้ว เคล็ดลับมากมายที่กล่าวมาข้างต้นอาจไม่เหมาะกับทุกคนอย่างแท้จริง ดังนั้นจำเป็นต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ และคุณควรฟังร่างกายของคุณเสมอ

ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่ติดตามน้ำหนักของพวกเขารู้เกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักเช่นการนับแคลอรี่ เราสามารถพูดได้ว่านี่คือการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร คุณสามารถกินอาหารได้ทุกประเภท แต่ต้องนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วย หลายคนอาจคิดว่ามันยากเกินไปและวิธีการลดน้ำหนักแบบนี้ไม่เหมาะกับพวกเขาอย่างแน่นอน แน่นอนว่าในตอนแรกมันไม่ปกติ ท้ายที่สุด คุณจำเป็นต้องรู้น้ำหนักของอาหารแต่ละมื้อ คำนึงถึงแคลอรี่ของขนมปังแต่ละชิ้นที่รับประทานเข้าไป เก็บไดอารี่อาหารไว้ตลอดเวลา แต่วิธีการกินนี้จะกลายเป็นนิสัย และคุณสามารถบอกจำนวนแคลอรีในชาม Borscht ได้อย่างง่ายดาย เพื่อช่วยผู้เริ่มต้น มีโปรแกรมต่างๆ มากมายสำหรับโทรศัพท์มือถือที่สามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละจาน และจะนับว่าคุณกินไปเท่าไรในหนึ่งวัน ในบทความนี้ เราจะตอบคำถามที่น่าตื่นเต้นที่สุด: “ฉันควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน?”, “ฉันต้องกี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก”, “วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร?”

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก. แคลอรี่คืออะไร

แคลอรี่คืออะไร? คำนี้คนทันสมัยได้ยินทุกที่ ผลิตภัณฑ์ใดๆ ในร้านค้าจะมีข้อมูลเกี่ยวกับแคลอรีที่มีอยู่บนฉลาก แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะใช้คำนี้เกี่ยวกับอาหาร แต่แคลอรี่ก็มีความหมายมากกว่านั้นมาก

• แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานที่ต้องใช้ในการให้ความร้อนกับน้ำ 1 กรัมต่อ 1 องศา
• ปริมาณพลังงานในอาหารคือจำนวนแคลอรี่ในอาหาร
• 1,000 แคลอรีเท่ากับ 1 กิโลแคลอรี
• คำว่า "แคลอรี" ไม่เพียงแต่ใช้กับอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทุกอย่างที่มีพลังงานด้วย

คนควรกินกี่แคลต่อวัน

แต่ละคนดำเนินการใด ๆ ในระหว่างวันใช้พลังงาน พลังงานนี้คือแคลอรี แต่ขึ้นอยู่กับจำนวนพลังงานที่แต่ละคนใช้ไปคำนวณจำนวนแคลอรี่รายวันที่เขาควรบริโภค ดังนั้นจึงมีการแบ่งประเภทตามเกณฑ์แคลอรี่สำหรับคนประเภทต่างๆ ตัวอย่างเช่น คนหนุ่มสาวมักจะใช้พลังงานมากกว่าคนสูงอายุ และด้วยเหตุนี้ พวกเขาจึงจำเป็นต้องบริโภคแคลอรีมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างในการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันระหว่างชายและหญิง ด้านล่างนี้ เราจะพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีระดับกิจกรรมต่างกัน แต่เราต้องไม่ลืมว่าตัวเลขเหล่านี้ใช้ได้กับผู้ที่ไม่มีข้อร้องเรียนเกี่ยวกับน้ำหนักเท่านั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การคำนวณแคลอรี่จะแตกต่างกันสำหรับคุณ

แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

ผู้หญิงขึ้นอยู่กับธรรมชาติของกิจกรรมชีวิต:

• ผู้หญิงอยู่ประจำ ขอแนะนำให้บริโภค 2,000 แคลอรีสำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี, 1800 แคลอรี - จาก 26 ถึง 50 ปี, 1600 แคลอรี - สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี
• ผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟปานกลาง ขอแนะนำให้บริโภค 2200 แคลอรีสำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี 2200 แคลอรี - จาก 25 ถึง 50 ปี 1800 แคลอรี - สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี
• ผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ ขอแนะนำให้บริโภค 2400 แคลอรีสำหรับผู้หญิงอายุ 19 ถึง 30 ปี 2200 แคลอรีสำหรับผู้หญิงอายุ 31 ถึง 60 ปี 2000 สำหรับผู้หญิงอายุเกิน 60 ปี

แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

• ผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำ ขอแนะนำให้บริโภค 2400 แคลอรีสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปี 2200 แคลอรี - จาก 31 ถึง 50 ปี 2,000 แคลอรี - สำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี
• ผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟปานกลาง ขอแนะนำให้บริโภค 2600-2800 แคลอรีสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปี 2400-2600 สำหรับ 31 ถึง 50 ปี 2200-2400 แคลอรีสำหรับผู้ชายอายุ 51 ปีขึ้นไป
• ผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ ขอแนะนำให้บริโภค 3000 แคลอรีสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปี 2800-3000 - ตั้งแต่ 31 ถึง 50 ปี 2400-2800 สำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการนับแคลอรีรายวันเป็นวิธีเดียวในการลดน้ำหนักตามหลักวิทยาศาสตร์ ในการลดน้ำหนัก 1 กก. คุณต้องเผาผลาญ 7700 แคลอรี่ ในการลดน้ำหนัก การลดอาหารเพียงอย่างเดียวนั้นทำไม่ได้ คุณควรเพิ่มการออกกำลังกายอย่างแน่นอน ดังนั้น คุณจะเร่งการเผาผลาญของคุณเร็วขึ้น และกิโลกรัมจะเริ่มหายไปเร็วขึ้น วิธีการคำนวณแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก? นักโภชนาการสมัยใหม่ให้คำแนะนำต่อไปนี้:

• หากคุณมีน้ำหนักเกินเล็กน้อยและยิ่งไปกว่านั้น อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในการฝึกฝน มันก็เพียงพอแล้วสำหรับคุณที่จะ "ลบ" 10% ของแคลอรีจากระดับปกติประจำวันสำหรับคนที่มีสุขภาพดี นี่จะเป็นตัวเลือกในอุดมคติเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างเป็นระบบและไม่กดดันร่างกาย
• หากคุณมีน้ำหนักเกินเล็กน้อยและไม่ออกกำลังกายคุณควร "ลบ" 20% ของแคลอรี่จากค่าเผื่อรายวันสำหรับคนที่มีสุขภาพ เหล่านั้น. คุณจะต้องกินน้อยกว่าที่ควร 20% ต่อวันถ้าคุณไม่ต้องการที่จะสูญเสียส่วนเกิน
• หากคุณเป็นคนอ้วน คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลง 40% ตามกฎแล้วผู้ที่มีน้ำหนักเกินมากจะไม่สามารถฝึกกีฬาได้เนื่องจากข้อห้ามทางการแพทย์ แต่สำหรับ yb[ ยิมนาสติกแบบเดินและแบบเบามีให้ใช้งานได้เสมอ

"อาหาร" ดังกล่าวสามารถทนต่อคนได้ง่ายมากเพราะ ไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวดในผลิตภัณฑ์ คุณสามารถเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ได้เล็กน้อยตลอดทั้งสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น ในวันใดวันหนึ่ง ให้เพิ่มจำนวนแคลอรีต่อวันขึ้น 10-20% แต่คุณควรจัดวันอดอาหารระหว่างสัปดาห์ โดยลดจำนวนแคลอรี่ลง 40% นอกจากนี้ยังมีสูตรการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักที่แม่นยำยิ่งขึ้นอีกด้วย สูตรนี้ขึ้นอยู่กับส่วนสูง น้ำหนัก อายุ ไลฟ์สไตล์ ตามวิธีการนับแคลอรีสำหรับคนคนเดียว โปรแกรมลดน้ำหนักส่วนบุคคลถูกรวบรวมโดยนักโภชนาการสมัยใหม่ นี่คือสูตรของมิฟฟลิน-ซานเกออร์

1. ในกระบวนการคำนวณจำนวนแคลอรีในอุดมคติสำหรับการลดน้ำหนักของคุณตามสูตรข้างต้น การประเมินลักษณะการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ จากสถิติพบว่าหลายคนประเมิน "ความสำเร็จด้านกีฬา" ของพวกเขาสูงเกินไปในระหว่างสัปดาห์ มีคนออกกำลังกายอย่างหนัก 5 ครั้งต่อสัปดาห์และตั้งค่าตัวเองเป็น 1.55 และบางคนยกดัมเบลล์ 2 กก. และวิ่งระยะสั้นและตั้งค่าตัวเองไว้ที่ 1.55 โปรดจำไว้ว่า การประเมินลักษณะการฝึกของคุณต่ำไปเล็กน้อยดีกว่าการประเมินค่าสูงไป
2. อย่าลืมชั่งน้ำหนักส่วนของคุณ บางคนนับจำนวนแคลอรีอย่างถูกต้องในการเสิร์ฟ 100 กรัม แต่อาศัย "ดวงตา" ของพวกเขา พวกเขาทำให้ตัวเองมีส่วนที่ใหญ่ขึ้นมาก แล้วบ่นว่าระบบการนับแคลอรีลดน้ำหนักไม่ทำงาน
3. การนับแคลอรีตลอดทั้งวันเป็นงานที่ต้องใช้ความอุตสาหะและพิถีพิถัน อย่าลืมเพิ่มแคลอรีจากมายองเนส น้ำผลไม้ใส่น้ำตาล กาแฟผสมน้ำตาล ฯลฯ ลงในแคลอรีทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน บางคนลืมคำนึงถึง "สิ่งเล็กน้อย" เช่นนี้และไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในการลดน้ำหนัก ทุกสิ่งที่คุณใส่ในปากของคุณควรจะนับอย่างเคร่งครัด

กินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก. วิธีกระจายแคลอรีตลอดทั้งวัน

ในคำแนะนำที่ทันสมัยของนักโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก ให้ความสำคัญกับการกระจายแคลอรีตลอดทั้งวัน ควรจัดอาหารหลังจากกี่ชั่วโมง? กินวันละเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก? หรือมันไม่สำคัญเลยที่คุณจะกินให้ครบ 1,700 แคลอรีในมื้อเดียว? นี่คือสิ่งที่นักโภชนาการแนะนำ:

• ขอแนะนำให้จัดอาหารประมาณ 5-6 มื้อต่อวัน
• ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารควรมีอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง
• ถ้าเนื่องจากความยุ่งของคุณ คุณไม่สามารถกินส่วนที่เป็นเศษส่วนหรือบ่อยๆ ได้ คุณก็สามารถจัดตารางอาหารที่สะดวกสำหรับคุณได้ สิ่งสำคัญคือจำนวนแคลอรีไม่เกินเกณฑ์ปกติสำหรับคุณ
• ทางที่ดีควรบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดของวันในช่วงครึ่งแรกของวัน
• ในตอนเย็น เลือกอาหารแคลอรีที่ "เบาที่สุด" จากอาหารประจำวันของคุณ

กินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก. เคล็ดลับการลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการนับแคลอรี่

หลายคนที่กำลังจะเริ่มลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการนับแคลอรีถูกข่มขู่โดยความซับซ้อนของกระบวนการทั้งหมดนี้ บางทีตารางแคลอรี่ที่ไม่มีที่สิ้นสุดจะปรากฏขึ้นต่อหน้าต่อตาคุณ ในการลดน้ำหนักในปัจจุบันไม่จำเป็นต้องมีตารางดังกล่าวไม่จำเป็นต้องตรวจสอบอย่างต่อเนื่องนับแคลอรี่ในคอลัมน์ค้นหาผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการในรายการเป็นเวลานาน วันนี้ทุกอย่างง่ายขึ้นมาก แฮ็กชีวิตที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในวิธีการนับแคลอรี่ ได้แก่

วิธีนับแคลอรี่ในจานที่ซับซ้อนเพื่อลดน้ำหนัก

ในการคำนวณแคลอรี่ในจานอย่างแม่นยำ คุณต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่างในจานนี้ด้วย แน่นอน ยิ่งส่วนผสมในจานน้อยลงเท่าไหร่ กระบวนการนับแคลอรี่ก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น แต่ถ้าจานนั้นซับซ้อนล่ะ? ในระหว่างขั้นตอนการทำอาหาร คุณต้องชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างที่คุณใส่ลงในกระทะ ตัวอย่างเช่น และสรุปกับผลิตภัณฑ์ที่เหลือ ด้วยวิธีง่ายๆ ดังกล่าว คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของขนมพาย เนื้อทอด แตงกวาดอง ฯลฯ อย่าลืมพิจารณาน้ำมันที่คุณจะทอด เครื่องเทศ ชา กาแฟ ไม่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหาร

การกินแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก. เป็นไปได้ไหมที่จะลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันโดยไม่นับ

หากคุณยังสงสัยว่าคุณสามารถคำนวณแคลอรี่อย่างละเอียดได้อย่างต่อเนื่อง คุณสามารถลองลดน้ำหนักโดยไม่นับแคลอรี่ได้ และค่อนข้างเป็นไปได้:

• ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมัน น้ำตาล ผลิตภัณฑ์จากแป้งให้น้อยที่สุด ด้วยเหตุนี้ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันของคุณจะลดลง 20%;
• ทำให้มื้ออาหารของคุณเป็นเศษส่วน กินน้อยแต่บ่อยครั้ง ดังนั้น คุณจะได้รับแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันลดลงอีก 5-10%

วิธีกินแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก. ความหลากหลายของอาหารประจำวันที่มีเนื้อหาแคลอรี่ต่างกัน

เมนูตัวเลือก 1800 kcal

1. อาหารเช้า. เนื้อต้มไม่ติดมัน 90 กรัม ถั่วลันเตา 250 กรัม ไข่ต้ม 1 ฟอง กาแฟกับนม
2. อาหารกลางวัน. แอปเปิล.
3. อาหารเย็น. ซุปผัก 200 กรัม ชิ้นเนื้อนึ่งจากเนื้อไม่ติดมัน 120 กรัม สลัดบีทรูทตุ๋น 150 กรัม เยลลี่กับน้ำตาลแทน 50 กรัม
4. น้ำชายามบ่าย คอทเทจชีสปราศจากไขมัน 100 กรัม ผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน 200-250 กรัม
5. อาหารเย็น. ปลาต้ม 100 กรัม สลัดผักสด 150 กรัม
6. ก่อนนอน. kefir ไขมันต่ำ 200-250 กรัม

เมนูตัวเลือก 1200 kcal

1. อาหารเช้า. ปลาต้ม 100 กรัม สลัดผักสด 200 กรัม กาแฟกับนม
2. อาหารกลางวัน. แอปเปิล.
3. อาหารเย็น. ซุปผัก 200 กรัม เนื้อไก่ 100 กรัม สลัดผักสด 40 กรัม ผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน
4. น้ำชายามบ่าย นมพร่องมันเนย 250 กรัม
5. อาหารเย็น. เนื้อต้มไม่ติดมัน 90 กรัม ผักตุ๋น 200 กรัม
6. ก่อนนอน. kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

เมนูตัวเลือก 800 kcal

1. อาหารเช้า. คอทเทจชีสปราศจากไขมัน 100 กรัม กาแฟไม่ใส่น้ำตาล
2. อาหารกลางวัน. แอปเปิล.
3. อาหารเย็น. ซุปน้ำซุปผัก 200 กรัม เนื้อไม่ติดมันต้ม 90 กรัม ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล 200 กรัม
4. น้ำชายามบ่าย ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล 200 กรัม
5. อาหารเย็น. อกไก่ต้ม 90 กรัม ถั่วลันเตา 50 กรัม
6. ก่อนนอน. kefir ปราศจากไขมัน 200 กรัม

ประโยชน์ของการลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่

บางทีหลังจากอ่านข้อดีหลักของวิธีการลดน้ำหนักเช่นการนับแคลอรี่แล้วคุณจะละทิ้งความสงสัยทั้งหมดของคุณ หากคุณยังคงมีข้อสงสัย โปรดอ่านเกี่ยวกับข้อดีของวิธีนี้ ซึ่งได้รับการยืนยันจากนักโภชนาการส่วนใหญ่และสตรีจำนวนมากที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้:

• ประการแรก คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งผลิตภัณฑ์ใดๆ ไม่มีข้อจำกัดเกี่ยวกับความหลากหลายของอาหาร คุณสามารถกินทุกอย่างที่กินก่อนหน้านี้ เพียงแค่ "พอดี" กับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ แน่นอนว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ "เป็นอันตราย" จะลดลง แต่ไม่มีใครบังคับให้คุณแยกผลิตภัณฑ์เหล่านี้ออกไปโดยสิ้นเชิง รักช็อคโกแลต? อัศจรรย์. เพียงป้อนแคลอรี่จาก 2 ก้อนลงในอาหารของคุณ
• ประการที่สอง คุณยังสามารถเยี่ยมชมร้านกาแฟที่คุณชื่นชอบได้เหมือนเดิม สถานประกอบการเกือบทั้งหมดกำหนดองค์ประกอบของจานและปริมาณแคลอรี่ในเมนู นี่เป็นข้อดีทางจิตวิทยาอย่างมากในการลดน้ำหนัก
• ประการที่สาม เมื่อชำนาญในการนับแคลอรีแล้ว คุณจะนำมันไปสู่ระบบอัตโนมัติที่คุณจะนับแคลอรี "ในใจ" ต่อไปโดยไม่รู้ตัว แม้ว่าการลดน้ำหนักจะสิ้นสุดลง และนี่หมายความว่าคุณจะไม่ได้รับน้ำหนักหลังจากรับประทานอาหาร โภชนาการที่เหมาะสมภายในปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของมื้ออาหารจะกลายเป็นวิถีชีวิตของคุณ คุณจะรู้วิธีกินให้ถูกวิธีทุกวันเพื่อลดน้ำหนัก

ข้อเสียของการลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการนับแคลอรี่

• ฝ่ายตรงข้ามของวิธีการนับแคลอรี่เสนอทฤษฎีการลดน้ำหนักโดยไม่ได้พิจารณาจากการลดแคลอรี่ แต่ใช้อัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง นักโภชนาการบางคนเชื่อว่าน้ำหนักส่วนเกินมาหาเราไม่ใช่เพราะการกินมากเกินไป แต่เป็นเพราะอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ผิด และจะเป็นเหตุผลที่ดีกว่าที่จะไม่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคลง ตัวอย่างเช่น แต่เพื่อแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารทั้งหมดหรือลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ยอมรับได้
• ฝ่ายตรงข้ามของการนับแคลอรี่อีกคนหนึ่งแนะนำให้เรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างความรู้สึกหิวและความอยากอาหาร ดังนั้น คุณต้องกินเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกหิวจริงๆ เท่านั้น และความรู้สึกอยากอาหารต้องเรียนรู้ที่จะควบคุมและระงับ ข้อเสียเปรียบหลักของระบบลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการนับแคลอรี่คือคุณไม่ "ฟัง" กับร่างกายของคุณ
• นักโภชนาการบางคนเสนอทางเลือกอื่นในการนับแคลอรี - ไม่ได้อ้างอิงถึงปริมาณแคลอรีในอาหาร แต่หมายถึงปริมาณแคลอรี ส่วนใหญ่มักจะแนะนำให้เปรียบเทียบขนาดชิ้นส่วนกับจุดอ้างอิง เช่น กำปั้น ฝ่ามือ แก้ว จานขนม ฯลฯ ในความเห็นของพวกเขา คุณสามารถหลีกเลี่ยงการคำนวณทางคณิตศาสตร์แบบคงที่ได้ แต่ควรรักษาเนื้อหาแคลอรี่ต่ำของอาหารประจำวันและสารอาหารที่เป็นเศษส่วน

ระบบลดน้ำหนักตามการนับแคลอรีในแต่ละวันไม่ใช่เรื่องแปลกใหม่ในด้านโภชนาการ วิธีการนี้ถูกคิดค้นขึ้นในช่วงทศวรรษที่ 20 ของศตวรรษที่ผ่านมา การปฏิบัติตามวิธีนี้หรือไม่เป็นเพียงการตัดสินใจของคุณ แต่มันก็คุ้มค่าที่จะลองถ้าคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่ยั่งยืนในการลดน้ำหนัก บรรเทาความเครียดของร่างกาย การลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติและราบรื่นในขณะที่ปรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของมื้ออาหารให้เป็นปกติได้รับการพิสูจน์และทดสอบโดยคนจำนวนมากมาช้านาน ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก!

แคลอรี่เป็นคำที่ไม่เพียงแต่คนที่ต้องการลดน้ำหนักควรรู้ แต่ทุกคนไม่มีข้อยกเว้น ท้ายที่สุด นี่ไม่ใช่แค่ตัวบ่งชี้ที่ควบคุมว่าเราต้องกินมากแค่ไหนเพื่อไม่ให้ดีขึ้น สุขภาพ ประสิทธิภาพ ความเป็นอยู่ และอารมณ์ของเราขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรีที่บริโภคโดยตรง

จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวัน

แคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการโดยตรงของชีวิตของร่างกายมนุษย์: การหายใจ การทำงานของอวัยวะภายใน การสูบฉีดเลือด การออกกำลังกาย การนอนหลับ ฯลฯ เป็นแคลอรีที่ให้สารอาหารแก่เซลล์และอวัยวะของเรา ดังนั้นไม่ว่าในกรณีใดคุณควรลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารให้เหลือน้อยที่สุด จำไว้ว่าคนเราสามารถอยู่ได้โดยปราศจากอาหารซึ่งเป็นแหล่งของแคลอรีได้นานแค่ไหน ขีดจำกัดขั้นต่ำของจำนวนแคลอรีที่คนต้องการต่อวันคือ 1200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 1500 หน่วยสำหรับผู้ชาย หากคุณตกอยู่ใต้บรรทัดฐานนี้เป็นประจำ ร่างกายก็จะไม่มีที่ไหนเลยที่จะใช้พลังงานในการช่วยชีวิต ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะนำไปสู่การเสื่อมและผลที่ตามมา ดังนั้น หากคุณดูแลการควบคุมอาหารโดยใช้แคลอรี่ที่ต่ำมาก (ต่ำกว่า 1,000 กิโลแคลอรี) ลองนึกดูว่าคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักด้วยค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพและความงามจริงหรือไม่?

ในขณะเดียวกัน นักโภชนาการได้พิสูจน์แล้วว่าวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพมากที่สุดคือการนับแคลอรี่อย่างแม่นยำ และไม่มีข้อขัดแย้งในเรื่องนี้: คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าคนต้องการกี่กิโลแคลอรีต่อวัน และหากจำเป็น ให้ค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรีที่บริโภคเข้าไป ความจริงก็คือตัวบ่งชี้ที่ 1200 และ 1500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับมีค่าเฉลี่ยสูงและแสดงค่าต่ำสุดที่ไม่สามารถข้ามได้ แต่จำนวนแคลอรี่ที่คนต้องการต่อวันสำหรับการทำงานปกติของร่างกายจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเรื่องนี้ นักโภชนาการได้พัฒนาสูตรต่างๆ สำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับแต่ละคน อัตรานี้คำนวณได้ง่ายโดยใช้สูตรพิเศษ นี่คือหนึ่งในนั้น

วีดีโอ

วิธีกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน

ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (จำนวนแคลอรี่ที่คนต้องการต่อวันในช่วงที่เหลือ)

สำหรับผู้หญิง:

9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 4.92 x อายุ - 161

สำหรับผู้ชาย:

9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง - 4.92 x อายุ (ปี) + 5

จากนั้นเราจะคูณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่เกิดขึ้นด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

อัตราส่วนนี้เท่ากับ:

• กับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ 1.2
• กับกิจกรรมเล็กน้อย (กีฬาสัปดาห์ละครั้ง) 1,375
• การออกกำลังกายโดยเฉลี่ย (เล่นกีฬาอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์) 1.54
• ไลฟ์สไตล์แอคทีฟ (กีฬารายวัน) 1,725
• การออกกำลังกายในระดับสูงมาก (งานหนัก, ของหนักในยิม) 1.9

แน่นอนว่ากิจกรรมระดับสูงหรือต่ำไม่ได้แสดงออกโดยการฝึกในโรงยิมเสมอไป อาจเป็นงานบ้านที่กระฉับกระเฉง เดินเร็ว กิจกรรมออกกำลังกายระดับหนึ่ง ฯลฯ

การนับเลขโดยใช้สูตรนี้เราจะได้คำตอบว่าต้องการแคลอรีกี่แคลต่อวัน ที่นี่คุณสามารถค้นหา หากคุณยึดตามปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ซึ่งคำนวณตามสูตรข้างต้น น้ำหนักของคุณจะคงที่: คุณจะไม่ลดน้ำหนักและไม่ดีขึ้น ตัวเลขนี้จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการรักษาความมีชีวิตชีวาตามปกติ เพื่อการทำงานของอวัยวะที่เหมาะสม และความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ได้รับตามสูตร คุณจะดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป อันที่จริง การบริโภคพลังงานที่ได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ สารอาหารจะเปลี่ยนเป็นไขมัน

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน

หลายคนคงรู้จักวลีที่ว่าผู้หญิงต้องบริโภคประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน อันที่จริง ตัวเลขนี้ควรลดลงเล็กน้อย: ประมาณ 1800 กิโลแคลอรี โดยทั่วไปแล้ว เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป จำเป็นต้องคำนึงถึงเพศ น้ำหนัก อาชีพ การออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงอายุด้วย ตัวอย่างเช่น ในวัยรุ่น ร่างกายต้องการแคลอรีมากขึ้น เพราะในช่วงเวลาของการเจริญเติบโต ร่างกายมนุษย์ใช้พลังงานมากกว่าในวัยผู้ใหญ่มากเมื่อร่างกายได้ก่อตัวเต็มที่แล้ว เพื่อรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพปกติจำเป็นต้องมี 1 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักมนุษย์ 1 กิโลกรัมต่อชั่วโมง

แคลอรี่ที่ใช้ไปคืออะไร?

แคลอรี่ถูกเผาผลาญจากผลทางความร้อนของการย่อยอาหาร ประมาณหนึ่งในสามของแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อวันถูกใช้ไปในกระบวนการย่อยอาหารอย่างผิดปกติ ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยโปรตีนมากกว่าการย่อยไขมันและคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ประมาณ 15% ถูกเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายและโดยทั่วไปแล้วทุกกิจกรรมทางกาย อาจเป็นการออกกำลังกายที่โรงยิม ชั้นเรียนแบบมืออาชีพ วิ่งขึ้นรถบัส ฯลฯ แต่ในการแลกเปลี่ยนหลัก (การใช้พลังงานที่เหลือ) เผาผลาญแคลอรี่ 70%!

ผู้ช่วยอิเล็กทรอนิกส์สำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่

หากคุณต้องการคำนวณจำนวนแคลอรีที่ต้องบริโภคต่อวันได้อย่างแม่นยำที่สุด ให้หาผู้ช่วยอิเล็กทรอนิกส์ สิ่งเหล่านี้สามารถ: เครื่องนับก้าว เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เครื่องนับแคลอรี่ ตัวอย่างเช่น ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องนับก้าว คุณจะพบว่าคุณเดินกี่ก้าวต่อวัน และปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณขึ้นอยู่กับสิ่งนี้เป็นอย่างมาก ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องบริโภคแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น และหากคุณพบว่ามีการเคลื่อนไหวน้อยกว่าปกติ คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง อุปกรณ์เพื่อสุขภาพอิเล็กทรอนิกส์ดังกล่าวจะช่วยให้คุณได้รับอัตราการเคลื่อนไหวรายวันที่ต้องการ ท้ายที่สุด ทุกครั้งที่คุณดูจอแสดงผลของเครื่องนับก้าว คุณจะต้องทำลาย "สถิติ" ของคุณเอง ทำตามขั้นตอนมากกว่าเมื่อวานหรือเมื่อวานก่อน สิ่งนี้จะกระตุ้นให้เกิดความคล่องตัวมากขึ้น ซึ่งจะมีผลอย่างมากต่อสุขภาพ อารมณ์ และรูปลักษณ์