โปรแกรมการฝึกเพาะกาย โปรแกรมเวทเทรนนิ่งที่ดีที่สุด - เพาะกายสำหรับผู้ชายตัวจริง

เพื่อน ๆ สวัสดีทุกคน ในบทความนี้ ฉันได้รวบรวมโปรแกรมการฝึกเพาะกายตามหลักการและบทความของแหล่งข้อมูลนี้ รับรองได้เลยว่าเมื่อทำตามแผนนี้แล้ว คุณก็จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว มวลกล้ามเนื้อ.

ในความคิดของฉัน การสร้างกล้ามเนื้อเป็นงานทางปัญญามากกว่าทางกายภาพ สิ่งสำคัญคือต้องคิดให้รอบคอบและวางแผนทุกอย่างที่นี่ และยิ่งคุณทำมันได้ดีเท่าไหร่ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดบรรลุ.

ดังนั้นฉันจึงเตรียมบทเรียนนี้อย่างระมัดระวังซึ่งฉันจะบอกและแสดงทุกอย่างอย่างแน่นอน

สิ่งที่คุณต้องมีในการฝึกอบรม?

1. ไดอารี่การฝึก + ปากกาหรือแอพออกกำลังกายเพาะกาย AtletiQ
2. น้ำ (ปกติไม่มีแก๊ส 1-1.5 ลิตรขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ)

1) สมุดบันทึกการฝึกอบรม (ขั้นตอนที่ 1 ความเฉพาะเจาะจงคือกุญแจสู่ความสำเร็จ!)

สาระสำคัญของไดอารี่: จัดการการเติบโตของกล้ามเนื้อ การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อเป็นภาระที่ก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้มีภาระงานแบบก้าวหน้า คุณต้องควบคุมน้ำหนักการทำงาน การทำซ้ำ วิธีการ เขียนทุกอย่างลงในไดอารี่แล้วดูว่าอะไรและอย่างไร!

ในรูปแบบนี้ เราจะใช้ความคืบหน้าของการโหลด (ดูคำอธิบายด้านล่าง)

วิธีที่ 1สมมติว่าในวันจันทร์คุณทำงานบนบัลลังก์กดบนม้านั่งลาดเอียง 50 กก. สำหรับ 6 ครั้ง ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายครั้งต่อไป (วันจันทร์หน้า) คุณต้องทำ 50 กก. สำหรับ 7 หรือ 8 หรือ 9 หรือ 10 ครั้ง (ขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของคุณ) . ไม่ว่าในกรณีใด หากคุณทำซ้ำหนึ่งหรือสองหรือสามครั้งมากกว่าครั้งก่อน แสดงว่างานของคุณเสร็จสมบูรณ์

บทสรุป: อาทิตย์นั้นน้ำหนัก 50 กก. 6 ครั้ง สัปดาห์นี้ 7 ครั้งหรือ 8 หรือ 10 ครั้ง (แล้วแต่น้ำหนักที่รับ) = ความก้าวหน้าของน้ำหนัก = การเติบโตของกล้ามเนื้อ

วิธีที่ 2โอเค เราทำซ้ำได้สูงสุด 12 ครั้งบนแท่นเอียงแบบเอียง นั่นคือ 50 กก. สำหรับ 12 ครั้ง ขั้นตอนต่อไปคือการเพิ่มน้ำหนักการทำงาน ไม่ใช่การทำซ้ำ นั่นคือ: 52 กก. สำหรับการทำซ้ำ 6-12 ครั้งที่คุณเห็นไม่ใช่ 50 แล้ว 52 = ความคืบหน้าของน้ำหนัก (สมมติว่า 52 กก. สำหรับการทำซ้ำ 8 ครั้งเราใช้วิธีการก้าวหน้าครั้งที่ 1 อีกครั้ง - การทำซ้ำ) ทำ 52 กก. ไม่ใช่ 8 และ 12 แล้วอีกครั้งเราใช้วิธีที่ 2 เราเพิ่มน้ำหนัก = 54 กก. 6-12 (เป็นต้น) ฉันคิดว่าคุณได้รับส่วนสำคัญ เราทำซ้ำน้อยกว่า 12 ครั้ง (สมมติว่ามี 10 วิธีที่เราใช้วิธีที่ 1 เราเพิ่มการทำซ้ำ) ทันทีที่เราทำซ้ำ 12 ครั้งเราจะเพิ่มน้ำหนัก (วิธีที่ 2) และอีกสิ่งหนึ่ง คุณควรใช้การเลื่อนโหลด (ทั้งสองวิธี) ในแบบฝึกหัดทั้งหมด ไม่ใช่แค่ในม้านั่ง (นี่เป็นเพียงตัวอย่างสำหรับคุณ)

บทสรุป: เพื่อที่จะจัดการความก้าวหน้าของภาระ (การเติบโตของกล้ามเนื้อ) คุณต้องมีสมุดบันทึกการฝึกอบรม

2) น้ำ - จำเป็นอย่างยิ่งในระหว่างการฝึกเพราะปากแห้งจะไม่ทำให้คุณมีอะไรดี ตรงกันข้ามทำได้แค่อันตราย (เวียนหัว คลื่นไส้) ไม่ต้องกลัว น้ำแคลอรีไม่สูง ดื่มได้มากเท่าที่ต้องการ (แน่นอน ถ้าใช่) น้ำเปล่าไม่ใช่โคคาโคล่า ฯลฯ มิฉะนั้นจะมีแคลอรีสูงอยู่แล้ว) + ในระหว่างการฝึกน้ำห่อหุ้มข้อต่อและแทรกซึมเข้าไปในเนื้อเยื่ออ่อนปกป้องพวกเขาจากการบาดเจ็บ

สำหรับผู้ที่มีกรดอะมิโนในรูปแบบที่ละลายน้ำได้ (แบบผง) ที่สามารถผสมน้ำและดูดซึมระหว่างการฝึกได้จะได้ผลดีที่สุด (ไม่จำเป็น)

บทสรุป: นำน้ำเปล่าที่ไม่อัดลมติดตัวไปด้วยอย่างน้อย 1-1.5 ลิตร.

เป็นเรื่องดีที่จะมีอะไรกับคุณในการฝึกอบรมและทำไมเราถึงได้พูดคุยกันแล้ว ตอนนี้ฉันขอเสนอการเรียบเรียงให้คุณฟัง ศูนย์ฝึกอบรมตามวันและสัปดาห์

ฉันได้ระบุโปรแกรมการฝึกอบรม 4 รายการซึ่งฉันขับไล่ :

1. สำหรับผู้เริ่มต้น (3-4 หรือ 2 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์)
2. สำหรับระดับกลาง (แบ่ง 3 วันต่อสัปดาห์)
3. สำหรับคนระดับกลางและมีประสบการณ์มากขึ้น (แบ่งทั้ง 3 และ 5 วันต่อสัปดาห์)
4. สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ (แบ่ง 5 วันต่อสัปดาห์)

สำหรับผู้เริ่มต้น (3-4 หรือ 2 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์)

หลังจากเริ่มเพาะกายตามโปรแกรมการฝึกในโรงยิมแล้ว ให้ทำตามนั้นเป็นเวลาอย่างน้อย 6 เดือน จากนั้นคุณสามารถไปยังโปรแกรมการฝึกอบรมถัดไปได้

เราแบ่งร่างกายออกเป็นสองการออกกำลังกายโดยใช้ Split แยก- แปลจากภาษาอังกฤษ แยก. ซึ่งหมายความว่าเราจะแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อในวันที่ต่างกัน กล่าวคือ:

:

1. วันที่ 1 - ขาหลัง
2. วันที่ 2 หน้าอก ไหล่ แขน

หลังจากออกกำลังกายในโรงยิม เราก็พักในวันถัดไป หากคุณไม่ใช่เด็กหรือมีงานทำที่เครียดมาก คุณสามารถพักผ่อนได้สองวันแทนที่จะพักผ่อนเพียงวันเดียว ดังนั้นในหนึ่งสัปดาห์เราจะได้ออกกำลังกาย 3-4 หรือ 2 ครั้งในโรงยิม

:

• วันที่ 2 วันอังคาร - พักผ่อน
• วันที่ 3 วันพุธ - อก ไหล่ แขน
• วันที่ 4 วันพฤหัสบดี - พักผ่อน
• วันที่ 5 วันศุกร์ - ขา หลัง
• วันที่ 6 วันเสาร์ - พักผ่อน
• วันที่ 7 อาทิตย์ - อก ไหล่ แขน

เป็นต้น คุณได้รับส่วนสำคัญหรือไม่ สำหรับผู้ที่ทำงานประหม่า สถานการณ์ตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง โภชนาการไม่ดีถ้าคุณอายุมากแล้ว เป็นต้น ฯลฯ มาเติมแทนการพักผ่อนสักวัน สอง.

ก็จะหน้าตาประมาณนี้:

• วันที่ 1 วันจันทร์ - ขา หลัง
• วันที่ 2 วันอังคาร - พักผ่อน
• วันที่ 3 วันพุธ - พักผ่อน
• วันที่ 4 พฤหัสบดี - อก ไหล่ แขน
• เป็นต้น

ขา-หลัง

1. นั่งยืดขา 4xMAX (เพื่อวอร์มข้อเข่า)
2. Squats 1-2x10-15 (วอร์มอัพ) + 3x8-12 (ชุดทำงาน)
3. กดขา 1-2x8-10 (วอร์มอัพ) + 3x8-12 (คนงาน)
4. ดึงขึ้น (ถ้าทำได้) หรือบล็อกแนวตั้งดึงไปที่หน้าอก 4x8-12
5. ก้านแทงในทางลาด 4X8-12

หน้าอก-ไหล่-แขน

1. แท่นกดบนม้านั่งเอียง 1-2x10-15 (วอร์มอัพ) + 3x8-12 (ทำงาน)
2. เอียงดัมเบลกด 4x8-12
3. แท่นกดยืนจากหน้าอก 1-2x10-15 (วอร์มอัพ) + 3x8-12 (ทำงาน)
4. ยกแถบสำหรับลูกหนู 1x10-15 (วอร์มอัพ) + 4x8-12 (ทำงาน)
5. บาร์ 4x6-12

ระดับกลาง (แบ่ง 3 วันต่อสัปดาห์)

ก่อนอื่นให้ตัดสินใจว่าโปรแกรมการฝึกอบรมครั้งแรกจะยังคงทำงานอยู่หรือไม่? หากคุณยังคงเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อต่อไป ก็ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอะไร กฎนี้ใช้กับแผนการฝึกอบรมใดๆ ในขณะที่คอมเพล็กซ์ ออกกำลังกายยิมใช้งานได้อย่าเปลี่ยน หากไม่เห็นความคืบหน้า ให้ไปที่ระดับถัดไป

สาระสำคัญของโปรแกรมการฝึกอบรมนี้มีดังนี้:เราปั๊มร่างกายทั้งหมด 3 ครั้ง เราฝึกส่วนหลังด้วยเดลต้าและหน้าอกด้วยแขน สำหรับขา เราได้จัดสรรวันพิเศษไว้ต่างหาก (ซึ่งจะช่วยให้คุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดได้ดีขึ้น) วันฝึกอบรม (วันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์ หรือวันอังคาร วันพฤหัสบดี วันเสาร์) สามารถปรับแต่งได้ ยึดติดกับโปรแกรมนี้ตราบเท่าที่มีความคืบหน้าเป็นอย่างมาก ระบบที่มีประสิทธิภาพท่าออกกำลังกายที่การันตีผลลัพธ์!

มันจะหน้าตาประมาณนี้:

• วันที่ 1 วันจันทร์ - ขา
• วันที่ 2 วันอังคาร - พักผ่อน
• วันที่ 3 วันพุธ - Back-Delta
• วันที่ 4 วันพฤหัสบดี - พักผ่อน
• วันที่ 5 วันศุกร์ - Chest, Arms
• วันที่ 6-7 เสาร์-อาทิตย์ - พักผ่อน

นี่คือลักษณะของการแบ่งการฝึก :

• กลับ เดลต้า
• แขนหน้าอก

โปรแกรมและการเลือกแบบฝึกหัด

ขา

1. หมอบ 4x8-10
2. ขากดนอน 3x8-10
3. นั่งยืดขา 3xMAX (ออกกำลังกายจบ)
4. ขึ้นถุงเท้ายืน 3x8-10

DELTA BACK

1. ดึงหรือผลักบล็อกไปที่หน้าอก 4x6-12
2. ก้มทับแถว 4x6-12
3. ดึงแนวนอน 3x6-12
4. แท่นกดยืนหลังศีรษะ 3x6-12
5. ทาบ (คันดึงถึงคาง กริ๊ปกลาง) 3x6-12
6. การลักพาตัวแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง 3x6-12

มือหน้าอก

1. แท่นกดนอนบนม้านั่งเอียง 4x6-10
2. เอียงดัมเบล กด 3x6-10
3. บาร์ 4x6-12
4. แท่นกดฝรั่งเศส นอน 3x6-10

สำหรับระดับกลางและมีประสบการณ์มากขึ้น (Split เหมาะสำหรับทั้ง 3 และ 5 วันต่อสัปดาห์)

สาระสำคัญของโปรแกรมการฝึกอบรมนี้มีดังนี้:เราฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มในการฝึก ความเข้มข้นของการฝึกเพิ่มขึ้น เนื่องจากเรามีความแข็งแกร่งมากขึ้น และเราสามารถทำงานกับกล้ามเนื้อเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงได้อย่างเต็มที่มากขึ้น

นี่คือลักษณะของการแบ่งการฝึก :

• จ. หน้าอก
• อ. กลับ
• พุธ ขา
• พฤ. ไหล่
• ศ. ARMS

โปรแกรมและการเลือกแบบฝึกหัด

จ. หน้าอก

อ. กลับ

1. ดึงคันโยก 4x6-12 ครั้ง

พุธ ขา

1. ขากด 4x6-12
2. ส่วนขยายขานั่ง 4x6-12
3. นอนขดขา 4x6-12

พฤ. ไหล่

1. ชิงช้าแบบยืน (เซ็ตดร็อป 3 ชุด เซ็ตแรกแบบหนัก กลาง แบบเบาทั้งหมด 6-15 ครั้ง พัก 20 วินาที)

ศ. ARMS

1. ยกแถบสำหรับลูกหนู 4x6-12
2. ค้อนพร้อมดัมเบลล์ 4x6-12

คุณสมบัติของแผนการฝึกอบรมเหล่านี้ (ดูคำอธิบายสำหรับโปรแกรม)

1. แยก 2,3,5 วันต่อสัปดาห์
2. Macroperiodization ในทุกรูปแบบเป็นข้อบังคับ
3. มีความคืบหน้าในการโหลด (บังคับในทุกรูปแบบ)
4. เวลาฝึกอบรม - 40-45 นาที!
5. แบบฝึกหัดพื้นฐานในทุกแผน
6. ทำงานใน 4 ชุด 6-12 ครั้ง
7. การทำซ้ำครั้งล่าสุดล้มเหลว

คำอธิบายสำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมทั้งหมด

1. เราใช้ SPLIT ที่มีความสามารถ 2, 3, 5 วันที่ไม่ก่อให้เกิดความขัดแย้งในกระบวนการกู้คืน
2. เราใช้ macroperiodization (เราค่อยๆเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและทำงานในจำนวนการทำซ้ำที่วางแผนไว้โดยไม่ทำลายตาราง - เราไม่รับน้ำหนักที่หนักกว่าที่วางแผนไว้)
3. เราเก็บ TRAINING DIARY ไว้ ซึ่งเราใช้วิธีทั้งสองของความก้าวหน้าในการโหลด (วิธีที่ 1 ของการทำซ้ำ วิธีที่ 2 ของการเพิ่มน้ำหนัก)
4. เราใช้แบบฝึกหัดพื้นฐาน (นี่คือแบบฝึกหัดที่มีกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วน กล่าวโดยย่อ เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดหนักที่ทำโดยใช้น้ำหนักอิสระ) ทำไม? ยิ่งมีกล้ามเนื้อเข้ามาเกี่ยวข้องในการทำงานมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งดีสำหรับ การพัฒนาทั่วไปมวลกล้ามเนื้อ.
5. เราใช้ค่าเฉลี่ยสีทอง คือ ชุดทำงาน 3-4 ชุด หลังจากชุดวอร์ม 2 ชุด (ชุดเหล่านี้ประกอบด้วย ชุดวอร์ม + ชุดตะกั่ว โดยที่ชุดวอร์มเป็นแท่งเปล่า แล้วเพิ่มน้ำหนัก (50- 60% ของน้ำหนักการทำงาน) ในช่วง 12-15 จากนั้นเพิ่มน้ำหนักและทำชุดตะกั่ว (อยู่แล้ว 70-80% ของการทำงาน) สำหรับ 8-10 reps จากนั้นทำชุดการทำงานเท่านั้น (100 %)
6. ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีการทำซ้ำ 6-12 ครั้ง ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือกล้ามเนื้อน่อง (ขาท่อนล่าง) ซึ่งเราทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทำไม? ความจริงก็คือความล้มเหลวของกล้ามเนื้อควรเกิดขึ้นในช่วงเวลา 10-30 วินาที ในช่วงเวลานี้ คุณจะมีเวลาทำซ้ำได้ไม่เกิน 6-12 ครั้ง แต่ในกรณีของกล้ามเนื้อน่อง (ขาท่อนล่าง) เพราะ แอมพลิจูดนั้นสั้นมาก จากนั้นเมื่อเราทำซ้ำได้ 6-12 ครั้งในช่วงเวลานี้ จากนั้นเราจะมีเวลาทำซ้ำ 15-20 ครั้งในช่วงเวลานี้ นั่นเป็นความลับทั้งหมดของการเพิ่มจำนวนครั้งที่ขาท่อนล่าง
7. การใช้ FAILURE (กล่าวคือ การทำซ้ำครั้งสุดท้ายคือความล้มเหลว) คุณจะไม่สามารถทำแบบฝึกหัดซ้ำครั้งสุดท้ายด้วยเทคนิคที่ถูกต้องได้อีกต่อไป สำคัญ: ความล้มเหลวควรเกิดขึ้นภายใน 10-30 วินาที (ซ้ำ 6-12 ครั้ง)

การกระทำของคุณก่อนออกกำลังกาย

1) เปิดไดอารี่การฝึกและดูผลลัพธ์ก่อนหน้าของสัปดาห์นั้น แล้วเขียนลงไป:

1. วันในสัปดาห์ (เช่น วันจันทร์)
2. กลุ่มกล้ามเนื้อ (เช่น CHEST)
3. หมายเลข (เช่น 1.07.2013)
4. น้ำหนักการทำงาน วิธีการ การทำซ้ำ (เช่น 50 กก. X 10 ครั้ง X 4 วิธี)

ในย่อหน้าสุดท้าย สำคัญ ความคืบหน้า (ดูผลลัพธ์ก่อนหน้าสำหรับสัปดาห์นั้นเพื่อดูว่าจะเพิ่มภาระงานเท่าใดในตอนนี้ ทั้งหมดนี้ทำเพื่อควบคุมความก้าวหน้าของภาระงานด้วยไดอารี่ (ดูวิธีเก็บรักษาด้านล่าง)

วิธีเก็บไดอารี่การออกกำลังกาย

ฉันคิดว่าวิธีนี้สะดวกและเข้าใจได้มากที่สุด แต่คุณสามารถใช้วิธีอื่นที่สะดวกสำหรับคุณได้ (สิ่งสำคัญคือคุณเข้าใจสาระสำคัญ)

ในวันจันทร์แรก ฉันจดแบบฝึกหัด น้ำหนัก การทำซ้ำ วิธีการทั้งหมด เพื่อให้คุณเข้าใจ ด้านล่างนี้คือตัวอย่างที่ชัดเจนว่าการบำรุงรักษาง่ายเพียงใด (แต่ฉันยังเพิ่ม - ที่นี่เราใช้วิธีที่ 1 คุณไม่จำเป็นต้องเขียนสิ่งนี้ ดังนั้นคุณเข้าใจ)

วันจันทร์: CHEST (1.07.2013)

1. แท่นกดแบบเอียง 50 กก. x 6 ครั้ง x 4 ชุด
2. Incline Dumbbell กด 16 กก. x 6 ครั้ง x 4 ชุด
3. แท่นกดบนม้านั่งแนวนอน 50 กก. X 6 ครั้ง X 4 ชุด

วันจันทร์หน้า: CHEST (8.07.2013) - ที่นี่เราใช้วิธีการก้าวหน้าที่ 1

1. 50กก. x 10 x 4
2. 16กก. x 10 x 4
3. 50กก. x 10 x 4

วันจันทร์หน้า: CHEST (07/15/2013) - ที่นี่เราใช้วิธีการก้าวหน้าที่ 1

1. 50 กก. x 12 x 4
2. 16 กก. x 12 x 4
3. 50 กก. x 12 x 4

วันจันทร์หน้า: CHEST (07/22/2013) - ที่นี่เราใช้วิธีการก้าวหน้าครั้งที่ 2 แล้ว

1. 53 กก. x 6 x 4
2. 18 กก. x 6 x 4
3. 53 กก. x 6 x 4

2) ออกกำลังกายให้ดี . อุ่นเครื่องโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก เป็นเวลา 5 นาที จนหน้าผากมีเหงื่อออก หมุนตัว แกว่งแขนขึ้นและลง ซ้ายและขวา กระโดดเชือก .. จินตนาการของคุณได้ผลมากกว่านี้ จุดประสงค์ของการวอร์มอัพคือการวอร์มร่างกาย กล้ามเนื้อ เอ็นและข้อต่อ และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลัง

จากนั้นดำเนินการออกกำลังกาย เช่น แท่นกด เล่นเวทขนาดเล็ก (50-60% ของน้ำหนักการทำงาน) ในช่วง 12-15 ครั้ง จากนั้นเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นและทำแบบลีดอิน (70-80% ของวิธีทำงานแล้ว) ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง จากนั้นจึงดำเนินการตามแนวทางการทำงาน (100%) ชุดวอร์มอัพและลีดอัพทั้งหมดนี้ทำขึ้นเพื่อวอร์มอัพและเตรียมกล้ามเนื้อและออกกำลังอย่างหนัก ในแบบฝึกหัดต่อไปนี้ การวอร์มอัพไม่สำคัญอีกต่อไป คุณต้องดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร (สำหรับจิตใจ คุณยังเป็นผู้นำได้)

3) หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง การทำ HIT . เป็นสิ่งสำคัญ . คูลดาวน์ - ดำเนินการเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่สงบเพื่อทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดสงบลง ลดความเสี่ยงของความแออัดของกล้ามเนื้อในเลือด ป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ คืนกล้ามเนื้อหดตัวให้เป็นปกติ ลดอุณหภูมิของร่างกายให้เป็นปกติ เป็นต้น คุณสามารถนอนราบและผ่อนคลาย

4) ทันทีหลังการฝึกหลังจากที่คุณเข้าไปในห้องล็อกเกอร์ สิ่งสำคัญคือต้องกินคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย + โปรตีนอย่างรวดเร็ว

ในเวลานี้ หน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตจะเปิดออก และสารอาหารจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นและเร็วขึ้นหลายเท่า แต่จำไว้ว่าคุณสามารถกินได้เต็มที่หลังจากออกกำลังกาย 30-40 นาทีเท่านั้น ดังนั้นเราจึงกินคาร์โบไฮเดรตเร็ว + โปรตีนเร็ว

ตัวอย่างเช่น:

• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (รสหวานใดๆ: ช็อกโกแลตแท่ง สนีกเกอร์ ขนมปังขิง กล้วย น้ำหวาน)
• โปรตีนอย่างรวดเร็ว (เวย์โปรตีนหรือกรดอะมิโน เกนเนอร์ หรือผลิตภัณฑ์ไข่ต้มปกติ)

ร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสม โครงการฝึกอบรมนี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม เชื่อฉันเถอะ ฉันรู้ดีว่าฉันกำลังพูดถึงอะไร

โอเค สำหรับตอนนี้ ฉันให้คุณสามคอมเพล็กซ์การฝึกอบรม (แบ่ง 2,3 และ 5 วัน) บอกเกี่ยวกับคุณสมบัติและคำอธิบายสำหรับโครงร่างทั้งหมด ให้การดำเนินการทีละขั้นตอน

แบบฝึกหัดชุดสุดท้ายที่ฉันทำสำหรับสามคนนี้ เพราะมันแตกต่างจากโปรแกรมการฝึกเหล่านั้นโดยพื้นฐาน ทำไม คุณจะพบสิ่งนี้โดยการศึกษามัน!

Fascia- เป็นเยื่อหุ้มเนื้อเยื่อเกี่ยวพันซึ่งครอบคลุมอวัยวะ หลอดเลือด เส้นประสาท และส่วนสร้างกล้ามเนื้อในสัตว์มีกระดูกสันหลังและมนุษย์ ทำหน้าที่สนับสนุนและโภชนาการ

โดยการฝึกพังผืด เป้าหมายหลักของเราคือ A: จัดส่งให้ได้มากที่สุด มากกว่าวิตามิน เกลือแร่ กรดอะมิโน ออกซิเจน ฯลฯ เข้าไปในกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับการยืดพังผืดที่อยู่รอบๆ มันช่วยให้คุณบรรลุผลสูงสุด การเติบโตของกล้ามเนื้อ. พังผืดเป็นปัจจัยจำกัดการเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากมัน กล้ามจะโตก็ต่อเมื่อมี ที่ว่าง. โดยการฝึกพวกมันใน 7 ชุดอย่างมีสไตล์ เราสามารถยืดพังผืดและทำให้มีที่ว่างสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ที่ ร่างกายมนุษย์พังผืดมี 3 แบบ แต่ นักเพาะกายควรใส่ใจกับหนึ่งในนั้นเท่านั้น - พังผืดลึกเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่มีเส้นใยหนาแน่นล้อมรอบกล้ามเนื้อ กระดูก เส้นประสาท และหลอดเลือดของร่างกาย ความหนาแน่นสูงของเส้นใยคอลลาเจนนี้ทำให้พังผืดลึกมีความแข็งแรงและความสมบูรณ์ ความสามารถในการขยายและความยืดหยุ่นนั้นพิจารณาจากจำนวนเส้นใย กล่าวอีกนัยหนึ่ง พวกเราบางคนมีพังผืดที่เทอะทะและแข็งแกร่งกว่าคนอื่นๆ

นักเพาะกายที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรมมีพังผืดบาง ดังนั้นกล้ามเนื้อของพวกเขาจึงดูใหญ่ขึ้นและพองขึ้น ตัวอย่างคลาสสิกคือ Ronnie Coleman และ Phil Heath ที่มีพังผืดบาง กล้ามเนื้อจะขยายออกได้ง่ายขึ้น

ตัวอย่างเช่น Jay Cutler มีพังผืดหนา แต่อย่างที่คุณเห็น สิ่งนี้ไม่ได้ป้องกันเขาจากการได้รับมวลกล้ามเนื้อมาก แต่กล้ามเนื้อของเขาดูกลม

วิธีการฝึกพังผืด?

คุณควรฝึกด้วยน้ำหนักมากโดยใช้ตามปกติภายใน 6-12 ครั้ง เมื่อคุณออกกำลังกายตามจำนวนที่วางแผนไว้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายเฉพาะ คุณต้องออกกำลังกายเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดสุดท้าย (ตามกฎในเครื่องจำลองที่โหลดแยก) ทำซ้ำ 12-15 ชุด 7 ชุดส่วนที่เหลือระหว่างชุดจะน้อยที่สุด (ไม่เกิน 30 วินาทีเท่านั้นด้วยวิธีนี้เราจะได้รับการสูบน้ำสูงสุด . (นี่จะเป็นการฝึกพังผืด).

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายใน 7 วิธีจะดำเนินการเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเท่ากัน ตามกฎแล้วเราจะลดน้ำหนักลง 30%

ตัวอย่างเช่น หากคุณใช้แท่นกด 70 กก. ดังนั้น 70 * 30:100 = 21 กก. ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย (การฝึกพังผืดใน 7 ชุดจะทำได้ 21 กก.)

การดื่มให้มากที่สุดเป็นสิ่งสำคัญ น้ำมากขึ้นในการฝึกอบรม อย่างน้อย 1.5 ลิตรขึ้นอยู่กับลักษณะส่วนบุคคลของคุณ (เหงื่อออก) ฤดูกาลและน้ำหนักของคุณ ต้องการน้ำมากขึ้นในฤดูร้อน

แบบฝึกหัดใดดีที่สุดสำหรับการฝึกพังผืด 7 ชุด?

การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อขั้นพื้นฐาน เช่น ท่าเดดลิฟท์ สควอท เป็นต้น - ทางเลือกที่ไม่ดีด้วยเหตุผลสองประการ:

1. พวกเขาเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ และรบกวนการให้กล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างเต็มที่
2. ที่จำเป็น เทคนิคดีๆและบาลานซ์ที่เลอะเทอะเมื่อคุณพยายามตีเซ็ตจำนวนมากในระยะเวลาอันสั้น

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการจำลอง (เพราะมีภาระที่เป็นฉนวน) ซึ่งเป็นสิ่งที่เราสนใจ

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกควบคู่กับการฝึกพังผืด

ฉันทำตัวอย่างเฉพาะของโปรแกรมการฝึก แบ่ง 5 วันต่อสัปดาห์ (โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์) สำหรับผู้เริ่มต้น มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะฝึกกับมัน แผนการฝึกตามปกติ แต่ในตอนท้าย การฝึกขั้นสุดท้ายคือการฝึกพังผืด นี่คือสิ่งที่เราได้พูดคุยกันในวันนี้

จ. ขา

1. ส่วนต่อขยายขานั่ง 4xMAX (เป็นการวอร์มอัพ การออกกำลังกายนั้นละเลยไปเลย)
2. Squats กับ barbell บนไหล่ 4x6-12
3. ขากด 4x6-12
4. นอนขดขา 4x6-12
5. น่องยืนอยู่ในเครื่องจำลอง 4x15-20
6. น่องนั่งอยู่ในเครื่องจำลอง 4x15-20
7. FASCIA: ยืดขานั่ง 7x10-15

อ. หน้าอก

1. ม้านั่งกดบนม้านั่งลาดเอียง (ไม่เกิน 30 องศา) 4x6-12 reps
2. Incline Dumbbell Press (30 องศา) 4x6-12 reps
3. ม้านั่งกดบนม้านั่งแนวนอน 4x6-12 reps
4. FASCIA: ม้านั่งยกน้ำหนักหรือดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียงในเครื่องจำลองของ Smith 7x10-15

พุธ กลับ

1. Chin-ups หรือ Chest Block Rows (สำหรับผู้ที่ไม่สามารถดึงขึ้นได้) 4x6-12 reps
2. งอแถว 4x6-12 ครั้ง
3. ดัมเบลแถวด้วยมือเดียวในแนวลาดเอียง 4x6-12
4. บล็อกแนวนอนดึง 4x6-12 reps
5. FASCIA: บล็อกดึงแนวนอน 7x10-15

พฤ. ไหล่

1. ก้านดึงไปที่คางด้วยด้ามจับเฉลี่ย (เจาะ) 4x6-12
2. แท่นกดยืนจากหน้าอก 4x6-12
3. เดินสายดัมเบลไปด้านข้าง (ชิงช้า) 4x10-15
4. FASTIA: ชิงช้าแบบยืน (ชุดดรอป 3 ชุด เซ็ตแรกแบบหนัก ปานกลาง และเบาทั้งหมด 6-15 ครั้ง พัก 20 วินาที)

ชุดดร็อปคือชุดลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น คุณถ่าย 12 กก. สำหรับ 6-15 ครั้ง ทำ 10 กก. ทันทีสำหรับ 6-15 ครั้ง ทำ 8 กก. ทันทีสำหรับ 6-15 ครั้ง และทำ 3 รอบดังกล่าวโดยใช้เวลาเหลือ 20 วินาที

ศ. ARMS

1. ยกแถบสำหรับลูกหนู 4x6-12
2. บาร์ (เน้นที่ triceps) 4x6-12
3. ค้อนพร้อมดัมเบลล์ 4x6-12
4. แท่นกดบาร์เบลพร้อมด้ามจับแคบ 4x6-12
5. FASCIAS: ยกแถบสำหรับลูกหนู + ยืดแขนที่บล็อก) ด้วย superset 7x10-15

superset- นี่คืองานยกน้ำหนักที่นักเพาะกายเชื่อมต่อสองคน แบบฝึกหัดต่างๆออกแบบมาเพื่อทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันโดยไม่ต้องพัก ในกรณีของเรา เรายกน้ำหนักสำหรับลูกหนู เรายืดแขนที่บล็อกทันทีโดยไม่พัก!

ฉันพยายามสัมผัสและแสดงให้คุณเห็นทุกอย่าง ฉันไม่รู้จะเพิ่มอะไรอีก ฉันรับรองกับคุณว่าแหล่งข้อมูลอื่นจะไม่มีวันแบ่งปันสิ่งที่คุ้มค่า อย่างน้อยก็ฟรี ดังนั้น ฉันหวังว่าผลตอบรับเชิงบวกจากคุณ

ขอ:เรียน ผู้เชี่ยวชาญด้านการเพาะกาย หากคุณได้คัดลอกข้อมูลจากเว็บไซต์นี้แล้ว อย่างน้อยก็แทรกลิงก์ไปยังแหล่งที่มา เป็นคน!

ขอแสดงความนับถือ ผู้ดูแลระบบ

ทุกเรื่องที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับการฝึกเพาะกายแต่ไม่กล้าถาม! เลือกอย่างไร ฝึกอย่างไร ให้ผ่อนคลายอย่างไร? อ่านแล้วกระจ่าง!

อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมมากมายที่จะทำให้ร่างกายของคุณสมบูรณ์แบบ คุณเพียงแค่ต้องเลือกโปรแกรมการฝึกเพาะกายที่เหมาะสมกับคุณเป็นการส่วนตัว และนี่อาจเป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุด การเลือกการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง อย่างน้อยคุณจะเสียเวลา อย่างน้อยที่สุด คุณจะได้รับความไม่สมดุลในร่างกายหรือแม้แต่การบาดเจ็บ

อันที่จริง การออกกำลังกายเพาะกายมีสองประเภท: คุณหรือที่ทำงาน /. อย่างไรก็ตามไม่ง่ายนัก ด้วยเป้าหมายจำนวนเล็กน้อยสำหรับโปรแกรมการฝึกอบรม จึงมีมากมาย: วิธีการของผู้เขียนและโปรแกรมพื้นฐาน สำหรับมือสมัครเล่น สำหรับมืออาชีพ การฝึกอบรมวงจร การฝึกอบรม tabata และ takfit ... หากคุณแสดงปาฏิหาริย์ของความเฉลียวฉลาดและไม่สับสน ในความอุดมสมบูรณ์เช่นนี้ ดวงตาของคุณยังคงเบิกกว้างและเต็มใจ- ฉันอยากลองตัวเลือกอื่น

แต่ผลลัพธ์คืออะไร? เมื่อออกกำลังกายเพาะกายเพียงครั้งเดียว คุณจะเปลี่ยนไปเป็นครั้งที่สอง สาม และอื่นๆ ในไม่ช้า ด้วยการเปลี่ยนโปรแกรมอย่างรวดเร็ว คุณจะไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อของคุณจมอยู่กับมัน รู้สึกถึงประโยชน์ทั้งหมดของแผนนี้หรือแผนนั้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียงแต่จะจัดทำตารางการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต้อง "พักผ่อน" กับตารางด้วย: ทำตามอย่างน้อยสองสามเดือนและอาจมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับลักษณะของรอบการฝึก

“แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณเอาตัวเองไปอยู่ในมือของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและช่วยตัวเองให้ไม่ต้องมองหาแผน” ผู้เริ่มต้นบางคนคิดว่า ใช่ แน่นอน มันเป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยม คุณสามารถพึ่งพาความคิดเห็นของมืออาชีพได้อย่างเต็มที่และปลดเปลื้องความรับผิดชอบอย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรพึ่งพาความเป็นเอกเทศของแผนโดยสมบูรณ์ โดยหวังว่าผู้ฝึกสอนจะสร้างโปรแกรมเวทย์มนตร์ให้กับคุณ มันไม่ได้อยู่ที่นั่น! เขาก็จะรับ แผนพร้อมและปรับแต่งเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเคล็ดลับนี้มักใช้กับผู้เริ่มต้น: ความจริงก็คือนักกีฬามือใหม่ทุกคนต้องผ่านโปรแกรมการฝึกเพาะกายขั้นพื้นฐานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมด และนี่เป็นสิ่งที่ถูกต้อง เพราะคุณสามารถเลือกแผนโปรไฟล์ได้เท่านั้น ตัวอย่างเช่น เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือสูบฉีดส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยการสร้างฐานให้สำเร็จเท่านั้น

โค้ชเกือบทั้งหมดทำเช่นเดียวกัน ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? อันที่จริง เป็นไปไม่ได้ในครั้งแรกที่จะสร้างโปรแกรมในอุดมคติที่สมบูรณ์แบบสำหรับบุคคล เพราะไม่ทราบแน่ชัดว่ากล้ามเนื้อจะมีพฤติกรรมอย่างไรในระหว่างการฝึก สิ่งนี้สามารถรู้ได้จากประสบการณ์เท่านั้น และเมื่อคุณรู้ว่าภาระนี้หรือภาระนั้นส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายเพาะกายที่เฉพาะเจาะจงได้

วิธีเลือกโปรแกรมฝึกเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น

เมื่อเขียนหรือเลือกการออกกำลังกายเพาะกาย คุณควรให้ความสนใจกับเกณฑ์ต่อไปนี้: ปริมาณ ความถี่และระยะเวลาของการฝึก เวลาที่กำหนดสำหรับการกู้คืน และลำดับของการฝึกกล้ามเนื้อ เหตุใดจึงสำคัญมาก - ตอนนี้เราจะบอก

ความเข้มข้นในการทำงาน

ประกอบด้วยปริมาณการฝึกอบรม - จำนวนชุดและการทำซ้ำในแนวทาง - และเวลาพักระหว่างพวกเขา จำนวนซ้ำและชุดในการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเป้าหมายเฉพาะที่คุณต้องการบรรลุด้วยโปรแกรมการฝึกเพาะกายของคุณ

ความถี่ในการฝึก

ง่ายมาก ร่างกายมีกล้ามเนื้อ ขนาดต่างๆและคุณต้องฝึกสิ่งสำคัญทั้งหมด ดังนั้นจึงจำเป็นต้องสร้างโปรแกรมการฝึกเพาะกายเพื่อให้มีการกระจายน้ำหนักระหว่างกันทั้งหมดไม่มากก็น้อย

หมายเหตุสำหรับนักเพาะกาย: ยิ่งคุณฝึกนานเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะฟื้นตัวเร็วขึ้นเท่านั้น แต่! ยิ่งได้รับการฝึกฝนมากเท่าไรก็ยิ่งต้องพักผ่อนมากเท่านั้น และต่อไป จุดสำคัญ: เมื่อเวลาผ่านไป ความสามารถในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นช้ากว่าความก้าวหน้าของคุณอย่างเห็นได้ชัด จึงต้องเพิ่มช่วงพักระหว่างการออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อใหญ่จะฟื้นตัวได้นานกว่ากล้ามเนื้อเล็ก ซึ่งหมายความว่าต้องฝึกไม่บ่อย

ระยะเวลาการฝึก

ทั้งหมด เพาะกายที่ดีที่สุดโปรแกรมการออกกำลังกายมักจะใช้เวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมง ซึ่งก็ดี ตราบใดที่คุณไม่ได้ใช้ฮอร์โมนเทียม ไม่แนะนำให้ใช้เวลามากขึ้นในโรงยิมเพราะในกรณีนี้การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อจะช้าลง อย่างไรก็ตาม วันพักผ่อนหลังจากออกกำลังกายเพาะกายก็เป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมไม่แพ้กัน! ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ากล้ามเนื้อไม่เติบโตในขณะที่ทำงานกับธาตุเหล็ก แต่หลังจากออกแรงโดยตรง เมื่อคุณนอนหลับ กิน พักผ่อน หรือเพียงแค่อ่านบทความนี้

ลำดับการฝึกกล้ามเนื้อในการเพาะกาย

คุณสามารถเลือกหนึ่งในสองตัวเลือก ซึ่งแต่ละตัวเลือกถูกต้องและจะให้ผลลัพธ์ หากคุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ:

• คุณกำลังทำงานกับทั้งร่างกายในครั้งเดียว ในกรณีนี้ พื้นฐานของการออกกำลังกายของคุณคือการออกกำลังกายแบบผสม (หลายองค์ประกอบ) ซึ่งเกี่ยวข้องกับหลายส่วน กลุ่มกล้ามเนื้อ. คุณจะออกกำลังกายน้อยลงต่อสัปดาห์ เนื่องจากกล้ามเนื้อจะฟื้นตัวทั้งหมดในคราวเดียว
• ตัวเลือกที่สอง: ในระหว่างออกกำลังกายเพาะกาย คุณเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่เรียกว่า ในกรณีนี้ คุณจะมีความถี่ในการฝึกมากขึ้นต่อสัปดาห์ แต่คุณจะต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวน้อยลง ตัวเลือกนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพมากกว่า แต่แนะนำให้ใช้หลังจากที่คุณเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหลักด้วยวิธีก่อนหน้าเท่านั้น นอกจากนี้ยังมีรุ่นที่ซับซ้อน -.

สำหรับผู้เริ่มต้น ควรใช้ค่าเฉลี่ยสีทอง: ฝึกกล้ามเนื้อให้บ่อยที่สุด โดยเหลือเวลาพักสูงสุด 3-4 วัน แบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะตามวันในสัปดาห์ แต่ไม่แบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อออกเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย เลือกกิจกรรมที่เน้นเฉพาะส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น หรือ

กายวิภาคของการฝึกเพาะกาย

ทำไมคุณไม่ฝึกก่อน แล้วค่อยฝึกหลังล่ะ? ความจริงก็คือลูกหนูทำงานระหว่างการออกกำลังกายที่ด้านหลัง และถ้าคุณทำให้เขาเหนื่อยในตอนแรก คุณก็จะไม่สามารถแก้ไขมันได้เต็มที่

หากต้องการสร้างลำดับของการฝึกกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องในโปรแกรมเพาะกาย ให้ดูว่าพวกมันอยู่ในกลุ่มใด - การผลัก (เช่น เดลตา ไขว้ อก) หรือการดึง (หลัง ลูกหนู) ใส่กล้ามเนื้อจากเอ็นเดียวกันในโปรแกรมการฝึกในทิศทางที่ลดลงและไม่มีอะไรอื่น

โปรแกรมการฝึกเพาะกายขั้นพื้นฐาน

คลาสที่มีกล้ามเนื้อใหญ่กระจายตาม วันที่แตกต่างกันสัปดาห์ คุณไม่ควรอัดการออกกำลังกายที่หน้าอกและขาในหนึ่งวัน นี้จะช่วยหลีกเลี่ยงภาระใหญ่ในร่างกายโดยรวมและ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะอย่างยิ่ง. ข้อยกเว้นคือกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก: สามารถฝึกได้ในวันเดียวกันเนื่องจากอยู่ใกล้กัน (คุณไม่จำเป็นต้องกลั่นเลือดเป็นเวลานาน) และเพราะเป็นกล้ามเนื้อคู่อริ ( เมื่อทำงานกลุ่มหนึ่งจะหดกลับโดยไม่ได้ตั้งใจและครั้งที่สอง) ตามหลักการเดียวกัน แนะนำให้ฝึกด้วยกัน: ลูกหนูและไขว้ หลังและหน้าอก ฯลฯ

ดังนั้นโปรแกรมการฝึกเพาะกายประเภทใดที่ผู้เริ่มต้นต้องการ? พื้นฐานแน่นอน! ในช่วงหกเดือนแรกของการฝึก ร่างกายของคุณจะชินกับภาระและการออกกำลังกายแบบแยกส่วน (เป้าหมาย) นั้นไร้ความหมาย ดังนั้นโปรแกรมที่เราแนะนำจึงเน้นไปที่การออกกำลังกายที่จะสร้างกล้ามเนื้อหลัก

เริ่มจากเล็กๆ น้อยๆ ลดความทะเยอทะยานของคุณ สร้างโปรแกรมการฝึกเพาะกายขั้นพื้นฐานด้วยรากฐานที่มีคุณภาพ และในอนาคต คุณสามารถปรับร่างกายให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ได้ ผู้ชายสามารถเริ่มหรือผ่อนคลายด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษ เด็กผู้หญิง - เพื่อปรับปรุงเส้นร่างกายของพวกเขาเข้าใกล้หรือเพิ่มมวลในส่วนที่ปกคลุมด้วยวัตถุฉนวนเช่นโดยเจตนา

ก่อนออกกำลังกาย อย่าลืมทำ: เดินไปตามทาง ออกกำลังกายแบบวอร์มอัพสักสองสามข้อ ในตอนแรก แนะนำให้ผู้เริ่มต้นทำชุดวอร์มอัพของการออกกำลังกายเพาะกายแต่ละครั้ง ซึ่งจะเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการรับน้ำหนักและช่วยให้คุณฝึกฝนเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องได้ ข้อกำหนดหลักคือการอุ่นเครื่องด้วยน้ำหนักเบา!

ทำไมไม่คาร์ดิโอ

นักเพาะกายส่วนใหญ่มาก่อน การฝึกความแข็งแกร่งพวกเขาชอบที่จะอุ่นเครื่องแม้ว่าในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่างกายจะกินไกลโคเจน และยิ่งมีปริมาณไกลโคเจนสำรองน้อยเท่าใด นักกีฬาก็จะยิ่งมีพละกำลังในการออกกำลังด้วยตุ้มน้ำหนักน้อยลงเท่านั้น ดังนั้นคุณจะต้องลดน้ำหนักในการทำงานหรือทำงานด้วยความเหนื่อยล้าอย่างมาก

ว่าด้วยเรื่องน้ำหนัก

อย่าไล่น้ำหนักมากสิ่งสำคัญคือเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง ก้าวไปสู่ความสำเร็จอย่างช้าๆ ดีกว่าได้รับบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาอย่างรวดเร็ว! การเพิ่มขึ้นทีละน้อยในภาระและวินัยในตนเองเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลที่ยั่งยืน

โปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐานในโรงยิม

หน้าอกและแขน

หลังและไหล่

หน้าอกและแขน

หน้าอกและแขน

หลังและไหล่

เวลาและการปฏิบัติส่วนบุคคลเท่านั้นที่สามารถแสดงให้เห็นว่าคุณควรสร้างวงจรการฝึกอบรมของคุณอย่างไร ในระหว่างนี้ คุณมีข้อสงสัย เพียงทำตามเป้าหมายและเพศ แล้วไปที่โรงยิม!

กล้ามเนื้อของคุณต้องการความช่วยเหลือ - และอาหารเสริมเพื่อการกีฬา สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณในโรงยิมได้อย่างมากและให้ความแข็งแกร่งแก่ร่างกายของคุณ

อาหารเสริมเพื่อการกีฬาเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ชุดพื้นฐาน

ขั้นสูง

ชุดพื้นฐาน

ชุดพื้นฐาน

ขั้นสูง

Dymatize | สุดยอดเวย์?

1 เสิร์ฟ

เวย์โปรตีนคุณภาพสูงไอโซเลท Dymatize ELITE WHEY PROTEIN เป็นโปรตีนบริสุทธิ์ 80% ซึ่งจำเป็นต่อการบำรุงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก่อนและหลังการฝึก

Dymatize | เอ็กซ์แพน 2 เอ็กซ์?

สำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมากขึ้น จำเป็นต้องเพิ่มขนาดยาเป็น 2-3 มิติ
ช้อน

Dymatize XPAND 2X อยู่ในหมวดหมู่ของคอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกายเพื่อพลังงานที่ให้คุณเพิ่มความอดทนในระหว่างการฝึก ซึ่งจะสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เข้มข้นที่สุด

Dymatize | ซุปเปอร์อะมิโน 6000 ?

รับประทาน 3 แคปซูล

Super Amino 6000 amino acid complex รักษาสมดุลของสารอาหารที่จำเป็นเพื่อรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกและเพิ่มความเร็วของกระบวนการ anabolic หลังการออกกำลังกาย

Dymatize | ซี ฟอร์ซ?

คอมเพล็กซ์อะนาโบลิก

รับประทาน 3 แคปซูลในขณะท้องว่าง

เพาะกายไม่ใช่แค่การทำ การฝึกความแข็งแกร่งแต่ยังอุทิศเวลาอย่างมากให้กับการฝึกอย่างเข้มข้น แสดงความมุ่งมั่นอันยิ่งใหญ่ สำหรับมือใหม่ที่ตัดสินใจเป็นนักเพาะกาย แค่ไปยิมไม่เพียงพอ คุณต้องมีความรู้เพียงพอและ หลักการพื้นฐานเพาะกาย ไม่เช่นนั้นจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีเหตุผล รากฐานที่มั่นคงช่วยให้นักเพาะกายสามเณรสามารถปรับตัวให้เข้ากับการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ การออกกำลังกาย. สิ่งสำคัญคือการเข้าสู่กระบวนการฝึกอบรมอย่างมีประสิทธิภาพและไม่โหลดตัวเองทันที ไม่ควรมีความเร่งรีบใดๆ เพาะกายหลักคือการกระจายที่ถูกต้องระหว่างโหลดและการกู้คืน

เพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณเอง เพื่อปรับโปรแกรมในเวลาที่เหมาะสม หากจำเป็น สิ่งแรกที่นักเพาะกายมือใหม่ควรทำคือเริ่มบันทึกการฝึก รายการต่อไปนี้ควรบันทึกไว้ในสมุดบันทึกส่วนตัว:

• ผลลัพธ์;
• ออกกำลังกาย;
• ภาพร่างของโปรแกรมการฝึกอบรม

ต้องขอบคุณไดอารี่ที่ทำให้นักกีฬามีโอกาสควบคุมความก้าวหน้าและตั้งเป้าหมายใหม่ให้กับตัวเอง นอกจากนี้ ความสำเร็จของผลลัพธ์บางอย่างที่บันทึกไว้ในโน้ตบุ๊กยังเป็นปัจจัยกระตุ้น

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานของความสำเร็จในการเพาะกาย

การเพาะกายไม่ได้เป็นเพียงแนวทางที่สมเหตุสมผลในการฝึกและการฟื้นฟูเท่านั้น แต่ยังเป็นแนวทางอย่างละเอียดในการเลือกผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในเมนูประจำวันด้วย อาหารสำหรับนักเพาะกายคือแหล่งพลังงานและวัสดุสำหรับสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ อาหารที่สมดุลสำหรับนักเพาะกายต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ ซึ่งสรุปได้เป็นประเด็นต่อไปนี้:

• การแยกแหล่งคาร์โบไฮเดรตแทนที่จะผสมหลายผลิตภัณฑ์ในคราวเดียว
• การบริโภคระหว่างวัน จำนวนมากน้ำ;
• การควบคุมส่วนต่างๆ อย่างระมัดระวังผ่านการชั่งน้ำหนัก
• การขาดอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตเข้มข้นสูง
• ใช้น้ำมันมะกอกในน้ำสลัด
• การยกเว้นจากเมนูแคลอรี่ "เปล่า" - โซดา, มันฝรั่งทอด, น้ำผลไม้จากโรงงานและเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีสารเติมแต่งเช่นเดียวกับของว่าง
• กินไม่เร็วกว่าสองถึงสามชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย

สำคัญ!หากคุณต้องการกินจริงๆ คุณสามารถทานของว่าง แต่กับแอปเปิ้ลหรืออะไรทำนองนั้น สิ่งสำคัญคือต้องกินผลไม้ก่อนเรียนครึ่งชั่วโมงและไม่ช้า

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม

มีอาหารเพื่อสุขภาพและไม่แข็งแรง ส่วนหนึ่งเป็นส่วนบังคับของอาหาร และอีกส่วนหนึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาและเป็นอันตรายอย่างยิ่ง หลังสามารถลดความพยายามและแรงทั้งหมดที่นักเพาะกายใส่ในการฝึก

อาหารสุขภาพ

การสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ดีนั้นต้องประกอบด้วยอาหารที่มี เนื้อหาสูงกระรอก:

• เนื้อลูกวัวและ เนื้อไก่(คุณสามารถเลือกหนึ่งในสอง);
• คอทเทจชีสและไข่ (ไก่);
• อาหารทะเล;
• พืชตระกูลถั่ว

อาหารในรายการช่วยให้นักกีฬาได้วัสดุก่อสร้างสำหรับสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เพราะมีโปรตีนจำนวนมาก

สำหรับ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพนักกีฬาต้องการพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต:

• ธัญพืชต่างๆ แต่ส่วนใหญ่เป็นบัควีท
• แอปเปิ้ล, แตงกวา, ผักใบเขียว, มะเขือเทศ;
• พาสต้า.

หลังจำเป็นต้องเตรียมจากพันธุ์แข็ง

อาหารอะไรที่ไม่ดีสำหรับนักเพาะกาย?

บรรลุ ผลลัพธ์ดีเป็นไปไม่ได้หากปราศจากการปฏิเสธผลิตภัณฑ์บางอย่าง จากเมนูปกติของคุณ อย่าลืม:

• เนื้อรมควัน;
• โซดา;
• ผักดอง;
• ขนมอบ (ขนมปัง, พาย);
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• ขนม

การปฏิบัติตามมาตรฐานโภชนาการที่เข้มงวดมีชัยไปกว่าครึ่ง ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องทบทวนอาหารของตนเองทันทีและทำการปรับเปลี่ยนตามความเหมาะสม มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถได้รับมวลกล้ามเนื้อที่ดี ผลประโยชน์สูงสุดคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจะถูกนำมาหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก ควรบริโภคให้หมดภายใน 20-40 นาทีแรกหลังสิ้นสุดเซสชั่น

การทำให้เป็นมาตรฐานของกราฟ

เพาะกายไม่ใช่แค่การออกกำลังกายแต่เป็นไลฟ์สไตล์ หากคุณต้องการได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายในโรงยิม คุณต้องเลิกนิสัยที่ไม่ดี ห้ามสูบบุหรี่ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการอดนอน คุณต้องนอนอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อวัน กิจวัตรประจำวันมีความสำคัญยิ่ง ช่วยให้ร่างกายปรับตัวรับภาระที่จะมาถึงและรู้สึกตื่นตัวและเต็มไปด้วยพลังงาน

supercompensation เต็มรูปแบบ กล่าวคือ ไม่มีอาการเมื่อยล้า ทำให้การฝึกมีประสิทธิผลและประสิทธิผลสูงสุด กล่าวอีกนัยหนึ่งเฉพาะผู้ที่พักผ่อนเต็มที่เท่านั้นที่ควรมาที่โรงยิม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องให้เวลาตัวเองพักฟื้นนาน สิ่งสำคัญคืออย่าพาตัวเองเข้าสู่สภาวะฝึกหนักเกินไปและไม่ออกกำลังกายเมื่อรู้สึกไม่สบายใจ

แนวคิดของความก้าวหน้าของโหลด

เป็นไปไม่ได้ตั้งแต่บทเรียนแรกจะโหลดเข้าสู่สภาวะที่ล้มเหลวโดยสิ้นเชิง ผลลัพธ์ควรค่อยๆ ดีขึ้น ความก้าวหน้าในการโหลดจะแตกต่างกัน มันเกี่ยวข้องกับการลดความเร็วในการออกกำลังกายหรือเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก ทั้งสองตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า จะดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะมุ่งเน้นไปที่น้ำหนักการทำงานซึ่งค่อยๆเพิ่มขึ้น วิธีนี้เกิดจากการที่ผู้เริ่มต้นยังไม่รู้สึกถึงสัญญาณที่ส่งมาจากร่างกายได้ดี

การบังคับซ้ำจะทำให้เกิดข้อผิดพลาดจำนวนมากเท่านั้นและอาจทำให้เกิดภาวะชะงักงันได้ เพื่อป้องกันสิ่งนี้ คุณควรเพิ่มน้ำหนักการทำงานและฝึกฝนเทคนิค และอย่าไล่ตามจำนวนวิธีการที่เพิ่มขึ้น แนวทางนี้ควรปฏิบัติตามในปีแรกของการฝึกอบรม หลังจาก 12 เดือนของการฝึกอย่างเข้มข้นและสม่ำเสมอ ก็เป็นไปได้ที่จะมุ่งเน้นไปที่ความซับซ้อนของโปรแกรมการฝึกอบรมเอง

เพื่อเรียนรู้ที่จะเข้าใจสัญญาณที่ร่างกายส่งและฟังจากร่างกายของคุณเอง คุณไม่ควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่ซับซ้อนทันที ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เน้นการเคลื่อนไหวพื้นฐานก่อน การทำให้เทคนิคสมบูรณ์แบบในแบบฝึกหัดหลักทำให้คุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนยิ่งขึ้นได้โดยไม่มีปัญหากับการดำเนินการที่ถูกต้อง

โปรแกรมการฝึกอบรม

การคัดเลือกที่มีความสามารถเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดซึ่งขึ้นอยู่กับความสำเร็จของนักกีฬา โปรแกรมที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างการเชื่อมต่อของประสาทและกล้ามเนื้อที่ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นและยังช่วยให้เตรียมพร้อมสำหรับ บรรทุกหนักนั่นคือความก้าวหน้า สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้วางรากฐานที่ดีสำหรับสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้นเท่านั้น ซ้อมหนักแต่ยังลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และหากนักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถจัดทำโปรแกรมของตนเองได้แล้ว ผู้เริ่มต้นควรฟังคำแนะนำของโค้ชที่มีประสบการณ์

บทเรียนแรกควรทุ่มเท การฝึกวงจร. ประกอบด้วยองค์ประกอบพื้นฐานซึ่งช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคการดำเนินการได้อย่างรวดเร็วตลอดจนปรับปรุงรูปร่างของคุณและไม่ต้องทำอะไรเลย ปัญหาร้ายแรงไปสู่การออกกำลังกายที่ยากขึ้น ถ้าคุณฟัง สภานี้แล้วการเพิ่มโหลดจะไม่เป็นปัญหา

การฝึกแบบเซอร์กิตนั้นยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นทุกคน แต่เฉพาะในระยะแรกเท่านั้น โปรแกรมเพิ่มเติมถูกรวบรวมโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของนักเพาะกายรวมถึงเป้าหมายที่เขาตั้งไว้สำหรับตัวเอง หากแผนการฝึกอบรมเป็นแบบแผนทั่วไปหรือขาดหายไปเลย ความก้าวหน้าที่แท้จริงก็เป็นไปไม่ได้เลยที่จะบรรลุผล

นักเพาะกายสามเณรทุกคนต้องเชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน 3 แบบ ได้แก่ การยกน้ำหนัก การกดบัลลังก์ การสควอช แน่นอน เฉพาะการเคลื่อนไหวเหล่านี้ไม่สามารถเขียนโปรแกรมได้ ต้องเสริมด้วยองค์ประกอบอื่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมว่าภาระที่มากเกินไปและการเพิ่มแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนอื่น ๆ สามารถนำไปสู่การฝึกหนักเกินไปรวมทั้งลดประสิทธิภาพในการเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้อง

สิ่งแรกที่ผู้เริ่มต้นควรดูแลเมื่อมาที่โรงยิมคือการกำหนดน้ำหนักในการทำงาน การทำเช่นนี้ทำได้ไม่ยาก น้ำหนักที่เหมาะสมคือน้ำหนักที่ผู้ยกสามารถทำได้สิบครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การทำซ้ำครั้งสุดท้ายควรเป็นแบบที่การทำซ้ำครั้งถัดไปนั้นเกินกำลังที่จะทำ ถ้าชุดง่ายก็น้ำหนักต่ำ เมื่อคุณไม่สามารถทำซ้ำได้สิบครั้ง พยายามอย่างเต็มที่ ดังนั้นภาระงานก็ใหญ่เกินไป

รอบแรก -1-4 สัปดาห์

หลังจากกำหนดน้ำหนักเริ่มต้นที่พวกเขาเริ่มทำงานแล้วพวกเขาก็เริ่มฝึก สิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาคือโหลดควรค่อยๆเพิ่มขึ้น ทุกสัปดาห์ถัดไปเพิ่ม 5 กก. สำหรับแท่นพิมพ์น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นคือ 2.5 กก. สิ่งนี้ช่วยให้คุณเพิ่มโหลดได้ แต่ไม่มีแรงดันไฟเกิน ผู้เริ่มต้นควรทำแม้กระทั่งแบบฝึกหัดที่ในอนาคตเมื่อจะรวบรวม โปรแกรมเดี่ยวจะกลายเป็นทางเลือก

รอบที่สอง - 5-8 สัปดาห์

ไม่มีความแตกต่างพื้นฐานในแนวทาง น้ำหนักยังคงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในแต่ละชุดการวอร์มอัพ เมื่อถึงเวลาที่เซ็ตจะได้รับด้วยความยากสูงสุด น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะลดลงครึ่งหนึ่ง นั่นคือ 2.5 และ 1.25 กก. ไม่ใช่ 5 และ 2.5 กก. พักระหว่างแต่ละเซตควรมีอย่างน้อยหนึ่งนาทีครึ่ง

ต้องการนักเพาะกายที่มีประสบการณ์และเป็นมืออาชีพ ระยะเวลานานฟื้นตัวได้เร็วกว่าผู้ที่ฝึกได้บ่อยกว่า ความแตกต่างนี้เกิดจากลักษณะทางกายภาพ นักเพาะกายที่มีประสบการณ์จะทำให้กล้ามเนื้อตึงตัวมากขึ้น ผู้เริ่มต้นสามารถเข้ายิมได้เป็นประจำมากขึ้น แต่ควรสังเกตว่าผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนในบางส่วนในหกเดือน และในบางแห่งภายในสิ้นปีแรกของการฝึก

การฟื้นฟูเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่เพิ่งมาที่โรงยิม ช่วยฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหาย ในบริบทนี้ ความเสียหายหมายถึง "ไมโครเทรามา" ซึ่งบังคับให้ร่างกายส่งกำลังเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงต้องเตรียมตัวสำหรับชั้นเรียนถัดไป กล่าวอีกนัยหนึ่งนักกีฬาถอยหนึ่งก้าว แต่ไปข้างหน้าสองก้าว

เพื่อให้การฝึกอบรมเกิดประโยชน์สูงสุด คุณต้องติดตามการออกกำลังกายของคุณอย่างสม่ำเสมอ ในไดอารี่ อย่าลืมสังเกตจำนวนการทำซ้ำ น้ำหนักการทำงาน และความแตกต่างที่สำคัญอื่นๆ บันทึกเหล่านี้กลายเป็นพื้นฐานสำหรับโปรแกรมถัดไป

ปั๊มได้เท่าไหร่?

อย่าหวังผลทันที การเพาะกายต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ เพื่อให้ได้ร่างกายที่สวยงามและสวยงาม คุณต้องอุทิศเวลาสองหรือสามปีในการฝึกฝน ร่างกายต้องใช้เวลานานในการสร้างขึ้นใหม่ ซึ่งหมายถึงการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อที่เสถียรและการสร้างเมตาบอลิซึม

มีวิธีการมากมายที่นักเพาะกายสามารถฝึกได้ แต่วิธีการที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักในการทำงานถือว่าเหมาะสมที่สุด นอกจากนี้อายุของนักกีฬาก็มีความสำคัญเช่นกัน ไม่ใช่ทุกคนที่จะมายิมในวัย 20 หรือ 30 ปี มีผู้ชายอายุ 40 ปีที่ตัดสินใจดูแลร่างกายของตัวเอง ในวัยนี้ มันยากอยู่แล้วที่จะทนต่อภาระที่คนหนุ่มสาวสามารถทำได้

เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ทุกคนที่มาที่โรงยิมเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงต้องจดจำความแตกต่างที่สำคัญต่อไปนี้:

1. คุณไม่สามารถละเลยการวางแผนโปรแกรมการฝึกอบรม ควรเก็บบันทึกเป็นประจำเพราะจะช่วยควบคุมกระบวนการทั้งหมด
2. อย่าลืมปรับอาหารและเวลาพักผ่อนของคุณ ไม่มีอาหารเสริมกีฬาชนิดใดที่สามารถทดแทนโปรตีนและอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตได้ ขอแนะนำให้ฟื้นฟูเวลาที่ร่างกายต้องการแต่ไม่มากหรือน้อย
3. ทุ่มสุดตัวในการซ้อม แต่แค่เดือนแรกเท่านั้น เพื่อสร้างฐานที่ดีให้เข้มข้นขึ้นจริง โหลดพลังงาน. กล่าวอีกนัยหนึ่งพวกเขาเตรียมร่างกายและเรียนรู้ที่จะฟังก่อนจากนั้นจึงเริ่มฝึกหนัก
4. อย่าใช้น้ำหนักมากในทางที่ผิด ควรเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยและจำเป็นต้องเริ่มจากสิ่งที่เหมาะกับนักกีฬาคนใดคนหนึ่ง
5. หากคุณไม่ค่อยมีเวลาไปยิม คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านด้วยดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และเคตเทิลเบลล์ สิ่งสำคัญคือไม่มีการหยุดพัก มิฉะนั้น ผลลัพธ์ที่ได้ทั้งหมดจะสูญหายไป

เมื่อเริ่มฝึก คุณควรอดทนและก้าวไปสู่เป้าหมายอย่างเป็นระบบ

มวลมีความสำคัญพื้นฐานในการเพาะกาย การมีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอ คุณก็ทำให้ร่างกายมีความสวยงามและมีลายนูนได้ โปรแกรมการฝึกเพาะกายที่สร้างขึ้นมาอย่างดีเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อรับประกันผลในเชิงบวกซึ่งสามารถทำได้ด้วยระดับทั่วไปที่ดี การฝึกร่างกาย. เมื่อมองแวบแรก พื้นฐานของการเพาะกายและการเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมนั้นดูซับซ้อน แต่การฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าชุดออกกำลังกายพื้นฐานจะเพียงพอสำหรับการบรรลุเป้าหมาย

พื้นฐานของการฝึกเพาะกายเพื่อเพิ่มมวล

ปฏิกิริยาของกล้ามเนื้ออาจแตกต่างกันไปในการออกกำลังกายครั้งเดียว ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของน้ำหนักและจำนวนวิธีการที่จะทำซ้ำ หากเป้าหมายหลักของคุณคือการสร้างมวล ไม่ควรหักโหมจนเกินไป แต่ต้องเลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำซ้ำได้ถึง 9 ครั้งในแต่ละครั้ง นี่คือแนวทางในการสร้างโปรแกรมการฝึกเพาะกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถรับประกันการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบ และเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงได้อย่างมาก

ลองเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำ การทำซ้ำน้อยลงจะ อิทธิพลเชิงบวกสำหรับข้อมูลพลังงาน จำนวนที่มากขึ้นจะช่วยพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อ เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พยายามทำอย่างน้อย 6 ครั้ง สูงสุด 12 ครั้ง

จำเป็นต้องทำให้ดีที่สุดเมื่อทำแบบฝึกหัดแต่ละอย่างให้ล้มเหลว ยิ่งคุณรู้สึกผิดต่อตัวเองและให้น้ำหนักที่ไม่เพียงพอ มวลกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพน้อยลงเท่านั้น แต่ไม่แนะนำให้โอเวอร์โหลดตัวเองจากบทเรียนแรก หากคุณออกกำลังกายเป็นระยะและความอดทนของคุณคงอยู่เป็นเวลาหลายเดือน ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วย 2 วิธีสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถทำได้ถึง 4 วิธี

มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเร็วที่สุดจะอยู่ที่ระยะ "เชิงลบ" ของการออกกำลังกาย นั่นคือการลดบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์จะใช้เวลานานกว่าการยก นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเมื่อลดจำนวน microcracks ในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งส่งผลดีต่อการเติบโตของมัน

Bodybuilding for Straights - โปรแกรมการฝึกมวลประจำสัปดาห์

ก่อนดำเนินการฝึกอบรมโดยตรง โปรดจำประเด็นต่อไปนี้:

• คุณไม่สามารถรู้สึกเสียใจในการฝึกตัวเอง - การเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสามารถกระตุ้นภาระสูงสุดได้เท่านั้น ดังนั้นในระหว่างเรียนคุณจะต้องทำให้ดีที่สุด
• โปรตีนในอาหารควรได้รับการจัดสรรไม่น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรต
• คุณต้องกินอาหารครึ่งชั่วโมงก่อนและครึ่งชั่วโมงหลังการฝึก
• แนะนำให้บริโภคโปรตีนเชค
• ช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายควรแตกต่างกันตั้งแต่ 48 ถึง 72 ชั่วโมง - ตัวบ่งชี้นี้ขึ้นอยู่กับความเร็วในการฟื้นตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อโดยตรง

โปรแกรมฝึกเพาะกายชายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเริ่มในวันจันทร์ จุดเริ่มต้นของกิจกรรมใดๆ ก็ตามคือการวอร์มอัพ: การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คาร์ดิโอ หรือจ็อกกิ้ง วอร์มอัพอย่างน้อย 10 นาที เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียด กระจายเลือด และอุ่นข้อต่อ ในแต่ละวันการฝึกจะรวมการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อ 2 กลุ่ม

แผนสำหรับวันจันทร์เราปั๊มลูกหนูและกล้ามเนื้อหน้าอก:

• แท่นกดพร้อมที่จับกว้างบนม้านั่งลาดเอียง ใช้น้ำหนักการทำงาน 60% เพื่อวอร์มอัพและทำสูงสุด 2 ชุด 8 ครั้ง จากนั้นใช้น้ำหนักการทำงานของคุณและเริ่มทำ 6 ถึง 9 ชุด 8-12 ครั้ง;
• แท่นกดพร้อมที่จับกว้างบนม้านั่งแนวนอน - 6 ถึง 12;
• การเจือจางแขนด้วยดัมเบลล์บนม้านั่งแนวนอน (ทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอก) - 4 ถึง 15;
• การออกกำลังกายแบบแยกสำหรับลูกหนู - ยกดัมเบลล์อย่างเข้มข้น ทำ 4 ชุด 15 ครั้ง ก่อนดำเนินการ ชมวิดีโอการฝึกมวลด้วยแบบฝึกหัดนี้เพื่อดำเนินการเทคนิคอย่างถูกต้อง
• ในคอมเพล็กซ์คุณสามารถยกบาร์ขณะยืนที่ลูกหนู

วันพฤหัสบดี - วันหลังและไหล่:

• หลักและส่วนใหญ่ ออกกำลังกายดีที่สุดในการเพาะกายธรรมชาติ - deadlift คุณทำชุดแรกเป็นการวอร์มอัพโดยมีน้ำหนักน้อยลงและทำซ้ำน้อยลง ชุดที่เหลือคือน้ำหนักการทำงานและจำนวนครั้งสูงสุด ขอแนะนำให้ทำ 6 ถึง 9 เซ็ตโดยทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
• ย้อนกลับการเจือจางของแขนด้วยดัมเบลล์ - ทำงานกับสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อแขน จำนวนชุดคือ 3 ถึง 4 การทำซ้ำคือ 8 ถึง 12 นี่คือแบบฝึกหัดแยกดังนั้นจึงแนะนำให้ทำทุกสัปดาห์
• พูลอัพแบบคลาสสิก - จาก 6 ถึง 9 เซ็ตพร้อม 12 ครั้ง;
• การดึงบล็อกล่างถึงสายพาน - 6-9 ชุดพร้อมการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
• แรงผลักดันของบล็อกบนไปที่หน้าอก จำนวนวิธีแตกต่างกันไปตั้งแต่ 3 ถึง 4 การทำซ้ำ - จาก 12 ถึง 15

ในวันอาทิตย์ คุณออกกำลังกายขาและไขว้ของแขน:

• หมอบถ่วงน้ำหนัก (barbell หรือ dumbbells) วิธีแรกเช่นเดียวกับในกรณีอื่น ๆ คือการอุ่นเครื่อง ที่เหลือขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงานของคุณและจำนวนวิธีสูงสุดที่เป็นไปได้ การเดินป่า 6-9 ครั้งโดยทำซ้ำ 8-12 ครั้ง;
• แยกการออกกำลังกาย - งอขาในท่าคว่ำ นับ เทคนิคที่ดีที่สุดเพื่อฝึกลูกหนูของขา 6-9 ถึง 8-12;
• ดัมเบลแถวบนขาตรง - การออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายส่วนหลังของต้นขา การถ่วงน้ำหนักจะใช้เพื่อเคลื่อนร่างกายไปตามเส้นทางที่ถูกต้อง 9 ถึง 12;
• สไตล์เฟรนช์เพรสเป็นแบบฝึกหัดแยกสำหรับไขว้ของคุณ ทำ 3-4 ชุด 12 ครั้ง ก่อนทำการแสดง ให้ดูวิดีโอเพื่อแยกแยะอาการบาดเจ็บ
• แท่นกดที่มีด้ามจับแคบบนม้านั่งแนวนอนเป็นเทคนิคหลักที่ทำให้ไขว้ทำงาน ชุด - จาก 2 ถึง 4 ซ้ำ - จาก 9 ถึง 12

ในกระบวนการฝึกคุณจะต้องทานอาหารให้หนัก แบ่งวันออกเป็น 6 มื้อ ขนาดที่ให้บริการสำหรับแต่ละขนาดควรมีขนาดเล็กเพื่อให้ร่างกายดูดซึมทุกอย่าง อย่าลืมความสมดุลระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ กระบวนการ catabolic จะเริ่มขึ้น และร่างกายจะเริ่มเผาผลาญเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อเติมพลังงานสำรอง

ดังนั้นคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมากและสร้างหน้าท้องที่แกะสลักหรือไม่? นี่คือคำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับเกมเหล็กที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้อย่างถูกต้อง อย่าคาดหวังว่าปาฏิหาริย์จะเกิดขึ้นชั่วข้ามคืน ต้องใช้เวลา สมาธิ และความสม่ำเสมอในการสร้างร่างกาย

โปรแกรมการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นที่เรียบง่ายและตรงไปตรงมานี้จะค่อยๆ แนะนำให้คุณรู้จักกับพื้นฐานของการเพาะกายและเป็นแพลตฟอร์มที่มั่นคงสำหรับ พัฒนาต่อไป. ข่าวดีก็คือว่าในช่วง 6-12 เดือนแรกคุณจะได้ผลลัพธ์ที่สำคัญที่สุด

อย่างไรก็ตาม มันสำคัญมากที่คุณจะต้องเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องในทันที และปฏิบัติตามกฎความปลอดภัยขั้นพื้นฐาน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ออกกำลังกาย

ต้องใช้เวลา สมาธิ และความสม่ำเสมอในการสร้างร่างกาย

หากคุณเป็นมือใหม่ คุณอาจฝึกบ่อยกว่านักกีฬาระดับกลางและระดับสูง เหตุผลง่าย ๆ คือ เมื่อคุณมีประสบการณ์มากมาย คุณจะรู้วิธีตึงกล้ามเนื้อของคุณให้หนักขึ้น และคุณสามารถสร้างความเสียหายได้มากกว่าที่จะใช้เวลานานกว่าจะฟื้นตัว ในทางกลับกัน ผู้เริ่มต้นมีอาการเจ็บกล้ามเนื้อ แต่จะฟื้นตัวเร็วขึ้น เนื่องจากความเสียหายของกล้ามเนื้อนั้นไม่รุนแรงนัก

หากคำว่า "เสียหาย" ทำให้คุณสะดุ้ง ไม่ต้องกังวล สำหรับนักเพาะกาย ความเสียหายของกล้ามเนื้อในระดับปานกลางนั้นมีประโยชน์ เนื่องจากเป็นการบังคับให้ร่างกายฟื้นตัวและชดเชย (เติบโต) มากเกินไปเล็กน้อยเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในอนาคต นี่คือแก่นแท้ของการเพาะกาย - วัฏจักรคงที่: ถอยหลังหนึ่งก้าว ไปข้างหน้าสองก้าว ซึ่งซ้ำแล้วซ้ำอีกในแต่ละสัปดาห์

หากคุณจำสิ่งนี้ไว้ มันจะชัดเจนขึ้นว่าทำไมการพักผ่อนและการนอนหลับจึงมีความสำคัญ เนื่องจากในเวลานี้ร่างกายจะก้าวไปข้างหน้าทั้งสองก้าว

ดังนั้น แทนที่จะฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์และออกกำลังกายได้ดีขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น เราจะแบ่งร่างกายออกเป็นสองวัน: ร่างกายส่วนบนยกเว้นหน้าท้องในวันแรก ส่วนล่าง body plus abs ในวันที่สอง เนื่องจากเราตั้งใจจะฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละสองครั้ง ซึ่งหมายความว่าเราสามารถจัดวันแรกและวันที่สองในวันจันทร์และวันอังคาร เป็นต้น

จากนั้นเราทำซ้ำในวันแรกและวันที่สองอีกครั้งในวันพฤหัสบดีและวันศุกร์ โดยปล่อยให้วันพุธและวันหยุดสุดสัปดาห์ไปพักผ่อนและผ่อนคลาย บน สัปดาห์หน้าคุณเริ่มต้นใหม่อีกครั้งในวันจันทร์ นั่นคือ วันแรก และอื่นๆ

เราต้องการแนะนำคุณเกี่ยวกับพื้นฐาน ดังนั้นเราจะเน้นที่แบบฝึกหัดคลาสสิกเป็นหลัก เมื่อเราคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดที่ง่ายกว่านี้แล้ว เราจะก้าวไปสู่อีกระดับโดยเน้นไปที่แบบฝึกหัดแบบหลายข้อต่อที่ซับซ้อนมากขึ้น ตอนนี้ การเรียนรู้วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องและให้ความรู้สึกที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งมีความสำคัญมากกว่า แทนที่จะยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุด

ด้วยการออกกำลังกายบางอย่าง เช่น แถวดึงสูงและการยกข้างดัมเบลส่วนใหญ่ จะทำให้กล้ามเนื้อด้านขวาทำงานได้ยากเป็นพิเศษหากใช้มากเกินไป น้ำหนักมาก. เริ่มง่าย; เลือกน้ำหนักที่สามารถยกได้ถูกต้อง 10-12 ครั้ง และเพิ่มน้ำหนักตามเทคนิคที่เหมาะสม ติดตามการออกกำลังกายของคุณ - จดบันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้งในสมุดบันทึกการฝึกพิเศษลงในสมุดบันทึกการฝึก เพื่อให้คุณสามารถอ้างอิงได้ในภายหลัง

เมื่อออกกำลังกาย เช่น ดึงสูงหรือยกดัมเบลล์ข้าง จะทำให้กล้ามเนื้อด้านขวาทำงานได้ยากเป็นพิเศษหากคุณใช้น้ำหนักมากเกินไป

ตัวอย่างโปรแกรมการอบรม

วันจันทร์ (บน)

แฮ็คหมอบ

วันอังคาร (ล่าง)

วันพุธ: พักผ่อน

วันพฤหัสบดี (บน)

วันศุกร์ (ล่าง)

วันเสาร์: พักผ่อน

อาทิตย์ : พักผ่อน

อาหาร

เพื่อรักษาวิถีชีวิตใหม่ที่กระฉับกระเฉงขึ้น คุณต้องคิดใหม่เกี่ยวกับอาหารประจำวันของคุณ ไม่มี "อาหารที่สมบูรณ์แบบ" เพียงอย่างเดียว แต่มีแนวทางทั่วไปที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้ไม่ว่าคุณจะเป็นวัยรุ่นที่ผอมเพรียวหรืออายุมากกว่า 40 ปีและมีน้ำหนักเกิน

ละทิ้งอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เชื่อฉัน นี่เป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดของคุณ อาหารจานด่วน ลูกอม น้ำอัดลมหวาน และอื่นๆ ไม่เพียงแต่ให้แคลอรีมากเกินไปจนคุณจะกลายเป็นมิชลินโฆษณา แต่ยังเติมแคลอรีเปล่าที่ทำให้คุณไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นจริงๆ!

นี่เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ เนื่องจากไฟเบอร์มีความสำคัญต่อการรักษาระบบย่อยอาหารของคุณให้อยู่ในสภาพดี คุณต้องมีท้องเพื่อให้ทันกับความต้องการทางโภชนาการที่เข้มข้นกว่าเดิม ดังนั้นคุณควรได้รับไฟเบอร์ในทุกมื้อ (ยกเว้นอาหารหลังออกกำลังกาย)

ความสำคัญของน้ำไม่สามารถประเมินค่าสูงไป หากคุณขาดน้ำ คุณจะไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง ผลเสียมีตั้งแต่ความง่วงและความเหนื่อยล้าไปจนถึงอาการปวดหัวและอาการทางประสาท อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ ไม่ใช่กาแฟและโซดา ตลอดทั้งวัน แม้ในวันที่ไม่ได้ฝึก

พยายามแบ่งมื้ออาหารของคุณออกเป็นมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อ

นักเพาะกายหลายคนตั้งเป้าที่จะดื่มน้ำประมาณ 4 ลิตรต่อวัน แต่คุณอาจต้องคำนึงถึงน้ำหนักตัว สภาพอากาศ และระดับกิจกรรมด้วย

พยายามแบ่งมื้ออาหารของคุณเป็นส่วนเล็กๆ หลายๆ ส่วน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และให้สารอาหารแก่ร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่อง

หลีกเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็น เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการฝึกอบรม ซึ่งทำงานในลักษณะเดียวกับน้ำมันเบนซินในรถยนต์

อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถเติมน้ำมันได้เหมือนกับรถยนต์ เต็มถังและทิ้งไว้จนถึงเช้า ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในตอนกลางคืนจะถูกประมวลผลโดยร่างกายและเก็บสะสมไว้เป็นไขมันในร่างกาย เว้นแต่จะมีความจำเป็นในทันทีสำหรับพลังงานเพิ่มเติม

หากต้องการเปรียบเทียบรถต่อ ในตอนเช้าคุณจะมีถังน้ำมันที่แทบว่างเปล่า แต่จะมีไขมันเพิ่มขึ้นบ้าง หากคุณรู้สึกอยากกินของว่างตอนดึก ให้เลือกสิ่งที่เป็นโปรตีนทั้งหมด เพราะโปรตีนจะไม่ถูกเก็บเป็นไขมัน และยังมี "ส่วนประกอบสำคัญ" เพิ่มเติมในขณะที่ร่างกายของคุณกำลังฟื้นตัว เช่น การนอนหลับ

ตอนนี้เป้าหมายของคุณคือทำความสะอาดอาหารและสร้างนิสัยในการบันทึกทุกสิ่งที่เข้าสู่ร่างกายของคุณทุกวัน ในระดับต่อไป เราจะเจาะลึกลงไปในกลยุทธ์ในการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก แต่มาเริ่มกันด้วยการกำหนดเกณฑ์มาตรฐานบางอย่างสำหรับตัวเราเอง

ขั้นแรก เก็บไดอารีไดเอทที่คุณสามารถใช้ได้ทุกวัน อาจเป็นส่วนในไดอารี่การฝึกของคุณ หรือ "ผู้ช่วยอิเล็กทรอนิกส์" หรือโน้ตบุ๊คขนาดเล็กที่คุณพกติดตัวไปในกระเป๋าของคุณ

ไม่ว่าในกรณีใดควรมีคอลัมน์ - เมื่อไหร่, อะไร, แคลอรี่ หากคุณต้องการทำให้ชีวิตง่ายขึ้นสำหรับตัวคุณเองในอนาคต คุณสามารถแยกคอลัมน์สำหรับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

ขั้นตอนต่อไปของคุณคือการเริ่มจดทุกสิ่งที่คุณกินตลอดทั้งวัน จับตาดูตัวเองเพื่อไม่ให้หลอกตัวเอง ถ้าคุณกินช็อกโกแลตแท่ง ให้จดไว้ทันทีเพื่อไม่ให้ "ลืม" เรื่องนี้ในภายหลัง

ผู้ผลิตมักพยายามนำเสนอผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีน้อยลงโดยใช้ส่วนเล็กๆ คำนวณแคลอรี่ใหม่เพื่อให้ตรงกับส่วนที่แท้จริงของคุณ สำหรับฉันแล้วดูเหมือนว่าทุกคนที่เชื่ออย่างจริงใจว่ามีเพียงสองเสิร์ฟในน้ำผลไม้ครึ่งลิตรเป็นคนแปลกหน้า

การนับแคลอรีในอาหารที่ไม่มีบรรจุภัณฑ์ เช่น ผลไม้และอาหาร ทำอาหารที่บ้านให้ซื้อหนังสือเกี่ยวกับการนับแคลอรี่ซึ่งให้ข้อมูลโดยประมาณตามน้ำหนักหรือปริมาตรของผลิตภัณฑ์ เลือกหนังสือที่คำนึงถึงโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตใน ประเภทต่างๆอาหาร.

การติดตามพฤติกรรมการกินของคุณจะช่วยให้คุณต่อต้านการกระตุ้นให้กินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพียงเพราะตอนนี้คุณต้องเผชิญความจริง - ในแต่ละมื้อนั้นเพิ่มแคลอรีเท่าใด บางทีความสุขอาจอยู่ในความเขลา แต่ความเขลาไม่ได้ช่วยให้คุณมีร่างกายที่ดีได้

หากต้องการปรับปรุงอาหารของคุณให้ดียิ่งขึ้น ให้ปฏิบัติตามแนวทางพื้นฐานที่สรุปไว้ก่อนหน้าในส่วนนี้ พูดง่ายๆ ก็คือ ทำความสะอาดอาหารของคุณ และสร้างนิสัยการกินเพื่อสุขภาพใหม่ ๆ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับระดับที่สูงขึ้น เราขอเสนอแผนการรับประทานอาหารที่ชัดเจนสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในโรงยิมและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างอาหาร

มื้อแรก

1 ถ้วย

5 โปรตีน

กล้วย 1 ลูก

1 แก้ว

มื้อที่ 2

1 ส่วน

2 ถ้วย

1/2 ถ้วย

มื้อที่ 3

มูสลี่
1 บาร์

แอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ลูก

1.5 ถ้วย

มื้อที่ 4

1 ธนาคาร

1 แก้ว

มื้อที่ 5

โปรตีนเชค
1 แก้ว

สารเติมแต่ง

อาหารเสริมเพื่อการกีฬาสามารถช่วยคุณได้ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างเหมาะสมจะไม่เพียงแต่ให้สารที่จำเป็นทั้งหมดแก่คุณ แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความเร็วในการฟื้นตัว และป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม การเรียงลำดับสิ่งที่ดูเหมือนจะเป็นรายการอาหารเสริมที่ไม่มีที่สิ้นสุดดูเหมือนจะเป็นงานที่เป็นไปไม่ได้สำหรับนักเพาะกายที่มีประสบการณ์และสำหรับผู้เริ่มต้น - เป็นเรื่องที่น่ากลัว

งานอะไร? อะไรที่เรียบง่าย ฟองสบู่และเรื่องไร้สาระการตลาด? และเมื่อคุณรู้ว่าอะไรได้ผลจริงๆ คุณควรเลือกยี่ห้อใด ใช้ประโยชน์จากข้อเสนอมากมายจากบริษัทที่คุณไม่เคยได้ยินชื่อมาก่อนและเสี่ยงต่อความผิดหวัง หรือเลือกแบรนด์ใหญ่และเงินหมด?

คำถามเหล่านี้เป็นคำถามที่จริงจังและเราจะจัดการกับพวกเขาเมื่อเวลาผ่านไป แต่มาเริ่มง่ายๆ กันดีกว่า หากคุณเป็นมือใหม่ คุณควรมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสองอย่าง ในโลกอุดมคติ คุณไม่จำเป็นต้องมีสิ่งนั้น แต่ในความเป็นจริง ยากที่จะได้ทุกสิ่งที่คุณต้องการจากอาหารเพียงอย่างเดียว

ฉันกำลังพูดถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพาะกายหลักสองอย่าง: วิตามินรวม/แร่ธาตุและโปรตีนเสริม

วิตามิน/แร่ธาตุ

นี่เป็นอาหารเสริมขั้นพื้นฐานและสำคัญที่สุดในคลังแสงของคุณ เพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างเหมาะสม มันจำเป็น และหากคุณไม่ได้ใช้เวลาเพียงพอในการวางแผนและเตรียมอาหารแต่ละมื้อตลอดทั้งวัน ต้องแน่ใจว่าสารอาหารไม่ถูกทำลายในกระบวนการทำอาหาร คุณต้องใช้สารเติมแต่ง

ไม่ใช่เรื่องสนุก แต่ถ้าคุณถูกบังคับให้เลือกอาหารเสริมเพียงอย่างเดียว นี่ควรเป็นทางเลือกของคุณ วิตามิน/แร่ธาตุต่างๆ สามารถมาในรูปแบบของน้ำเชื่อม ยาเม็ด แคปซูล หรือแม้แต่ยาเม็ดและแคปซูลร่วมกัน ทางเลือกของแบบฟอร์มอาหารเสริมขึ้นอยู่กับคุณ แต่ระวังเม็ดแข็ง

บางเม็ดแข็งจนละลายในท้องไม่หมดและไม่เคยให้ 100% ประโยชน์ที่เป็นไปได้. การทดสอบยาเม็ดแข็งโดยแช่ในน้ำส้มสายชูที่อุ่น (แต่ไม่ร้อน) เป็นเวลา 30 นาทีหรือมากกว่านั้น ถ้ายาเม็ดละลายหรืออย่างน้อยก็อ่อนลง ก็ใช้ได้ แต่ถ้ายังแข็งเหมือนหิน คุณก็อาจจะซื้อของปลอมมา

วิตามิน/แร่ธาตุมีหลายร้อยแบรนด์ เลือกราคาที่เหมาะสมจากบริษัทที่มีชื่อเสียง สิ่งสำคัญคือต้องหาอาหารเสริมที่มีแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นทั้งหมดหรือเกือบทั้งหมดในปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน

คุณจะพบว่าผู้ผลิตมีสูตรผลิตภัณฑ์แตกต่างกันเล็กน้อย แต่ไม่เป็นไรหากคุณพบสูตรที่ใกล้เคียงกับความต้องการแร่ธาตุและวิตามินของคุณ ทานวิตามิน/แร่ธาตุพร้อมอาหารเช้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ลืมพวกเขา

อาหารเสริมโปรตีน

วัตถุประสงค์หลักของการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนคือเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเพิ่มเติม " วัสดุก่อสร้าง". ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและเติบโต ดังนั้น อาหารของคุณจะต้องเป็นไปตามความต้องการโปรตีนที่เพิ่มขึ้นนี้ อย่างไรก็ตาม การได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารปกติตลอดทั้งวันมักเป็นเรื่องยาก

นี่คือที่มาของโปรตีนเสริม รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดของอาหารเสริมโปรตีนคือผงธรรมดาที่คุณผสมกับนมหรือน้ำในเครื่องผสมหรือเครื่องปั่น แต่คุณยังสามารถซื้อเครื่องดื่มสำเร็จรูปและสปอร์ตบาร์ที่อุดมด้วยโปรตีนได้ (อย่าสับสนกับบาร์ให้พลังงานที่เติมน้ำตาล ). คุณสามารถซื้อพาสต้าที่เสริมโปรตีนและอาหารอื่นๆ ได้ สำหรับตอนนี้เราจะพูดถึงแป้งทั่วไป

ผงโปรตีนมีสามประเภทหลักแม้ว่า ปีที่แล้วขอบเขตระหว่างพวกเขาจะเบลอ ที่นี่ สูตรพื้นฐาน:

• : ผงที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง มีแคลอรีสูงมาก เหมาะสำหรับคนผอมธรรมชาติที่มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก
• เครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหาร:การผสมผสานระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ค่อนข้างสมดุลกับแคลอรี่ในระดับปานกลาง สินค้าพกพาสะดวกสำหรับคนที่ต้องการกินแต่ไม่มีเวลาเตรียมอาหารจริงๆ
• เครื่องดื่มโปรตีนบริสุทธิ์:พวกมันไม่มีหรือแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย พวกมันประกอบด้วยโปรตีนทั้งหมด ปริมาณแคลอรี่ต่ำ หนึ่งหน่วยบริโภคสามารถบรรจุโปรตีนได้ 40 กรัมและให้พลังงานน้อยกว่า 200 แคลอรี ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่อ้วนซึ่งไม่ต้องการเพิ่มแคลอรีแต่ยังคงได้รับโปรตีนที่ต้องการ

หากคุณเป็นคนผอมบางและได้รับแคลอรีไม่เพียงพอจากอาหารปกติ ให้ซื้อและพยายามบริโภคให้มากที่สุดระหว่างมื้ออาหาร ตามชื่อที่แนะนำ เครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารจะดีมาก หากคุณต้องเดินทางตลอดเวลาและไม่มีเวลาเตรียมอาหารจริงๆ

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด เครื่องดื่มโปรตีนบริสุทธิ์สามารถบริโภคเป็นอาหารว่าง เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารเช้า หรือก่อนนอนเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณเติบโต

ไม่ว่าคุณจะซื้อเครื่องดื่มโปรตีนชนิดใด อย่าอดอาหารและดื่มเครื่องดื่มที่มีโปรตีนแทน อาหารเสริมเป็นเพียงอาหารเสริม แหล่งโภชนาการหลักของคุณควรเป็นอาหารเพื่อสุขภาพคุณภาพดี!

ไปที่ สิ่งแวดล้อมใหม่เป็นบททดสอบเสมอ มีแนวคิดและกฎเกณฑ์ที่ไม่ได้เขียนไว้ซึ่งทุกคนยกเว้นแต่คุณยอมรับ ไม่ต้องกังวล คุณจะชินกับทุกสิ่งอย่างทันท่วงที

เมื่อคุณเลือกยิม อย่าลืมเลือกยิมที่คุณรู้สึกสบายตัว ใช้เวลาของคุณ - เดินไปรอบ ๆ โรงยิม ตรวจสอบเครื่องจำลอง ดูจำนวนคนที่ไปโรงยิม คนประเภทไหน อย่าลืมขับรถไปยิมเป็นเวลานาน หากคุณต้องใช้เวลา 30 นาทีในการเดินทางเที่ยวเดียว มีโอกาสดีที่คุณจะเริ่มแก้ตัวที่จะไม่ขับรถไปยิม

หากคุณไม่แน่ใจว่าควรออกกำลังกายแบบใด จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำทุกอย่างถูกต้อง กุญแจสู่ความสำเร็จและการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บคือการฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้อง การเรียนรู้ทันทีดีกว่าการเรียนรู้ใหม่ในภายหลัง โรงยิมหลายแห่งเสนอเซสชั่นฟรีสองสามครั้งกับผู้ฝึกสอน ใช้ประโยชน์จากโอกาสนี้!

เมื่อคุณเลือกยิม อย่าลืมเลือกยิมที่คุณรู้สึกสบายตัว

เรียนรู้มารยาท ยิม. ให้ผู้อื่นใช้เครื่องระหว่างสองชุดของคุณ เช็ดเหงื่อออกจากเครื่อง นำแผ่นดิสก์ออกเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว และอย่าสนทนากับผู้อื่นเมื่อพวกเขากำลังออกกำลังกาย ออกจากเพจเจอร์และ โทรศัพท์มือถือในตู้เก็บของของคุณ และดูสุขอนามัยส่วนบุคคลของคุณ - ไม่มีใครชอบผู้ชายที่มีกลิ่นเหมือนสัตว์

ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ การเติบโตส่วนใหญ่เกิดขึ้นจากการนอน ไม่ใช่ในยิม ดังนั้นอย่ากีดกันการเติบโตด้วยการอดนอน ข้อดีอีกอย่างที่ชัดเจน ราตรีสวัสดิ์- หากคุณนอนหลับเพียงพอ คุณมีพลังงานมากขึ้นและคุณสามารถฝึกได้ดีขึ้น ซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ ในทางตรงกันข้าม คนที่อดนอนตลอดเวลาจะรู้สึกอ่อนล้าก่อนจะเข้ายิมด้วยซ้ำ บุคคลดังกล่าวอาจได้รับบาดเจ็บเนื่องจากขาดสมาธิ

จำไว้ว่าร่างกายของคุณไม่สนใจว่าจะเป็นวันอะไรในสัปดาห์ ดังนั้นให้ปรับตารางเวลาของคุณให้เหมาะกับคุณ คำเตือนหนึ่งคำ: พยายามใช้เครื่องจักรเมื่อคุณรู้สึกมีพลังงาน ผู้ที่ตื่นเช้ามักจะไม่มีปัญหากับการออกกำลังกายแต่เช้า แต่ผู้ที่ตื่นเช้าอาจได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายในตอนเย็น

หากคุณเป็นมือใหม่ เป้าหมายของคุณคือเรียนรู้วิธียกอย่างถูกต้องไม่มากนัก นอกจากที่คุณต้องทำอย่างถูกต้องแล้ว ยังมีกฎความปลอดภัยบางอย่างที่คุณต้องปฏิบัติตามเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บทั้งในปัจจุบันและอนาคต

จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือออกกำลังกายเป็นประจำกับเพื่อนเพื่อให้พวกเขาสามารถจับตาดูว่าคุณเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บหรือไม่ มีประโยชน์หลายประการ - บุคคลที่รู้ว่าคุณสามารถเข้าใจได้เมื่อคุณต้องการหรือไม่ต้องการความช่วยเหลือ และสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด คุณไม่จำเป็นต้องไปหาบุคคลแรกที่คุณพบซึ่งอาจมีปัญหาเรื่องสมาธิสั้น

หลีกเลี่ยงความเครียดร่วมเช่นกาฬโรค การเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ในระหว่างการออกกำลังกายนั้นถูกต้อง แต่การที่ข้อต่อรับน้ำหนักเกินขอบเขตตามธรรมชาติทำให้เกิดปัญหา ในกรณีส่วนใหญ่ นี่ไม่ใช่แม้แต่การกระทำที่มีสติสัมปชัญญะ

ตัวอย่างคลาสสิกคือสิ่งนี้ เรามักจะเห็นผู้คนที่นั่งเพียงไม่กี่วินาทีหลังจากทำแบบฝึกหัด กล้ามเนื้อต้นขาของพวกเขาติดไฟ ดังนั้นพวกเขาจึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หายใจเข้าเล็กน้อย และยืนขึ้น ไม่มีอันตรายที่นี่ใช่มั้ย? ไม่ถูกต้อง การออกกำลังกายทั้งหมดทำให้ข้อเข่ามีความเครียดอย่างมากโดยแทบไม่มีกล้ามเนื้อรองรับ

ออกกำลังกายกับเพื่อนเป็นประจำเพื่อที่พวกเขาจะได้จับตาดูว่าคุณมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บหรือไม่

แน่นอนว่ามันไม่ได้ทำให้เกิดความเจ็บปวดโดยตรง ดังนั้นผู้คนจึงไม่คิดว่ามันเป็นปัญหาจนกว่าจะถึงวันที่มีบางอย่างในร่างกายพังลง นั่นคือเมื่อความเจ็บปวดเกินพอ ใช้ได้กับข้อศอก ข้อมือ ไหล่ และข้อต่อแทบทั้งหมด

หากคุณกำลังทำน่องกดเครื่องกดขาแบบคลาสสิก ให้ใช้จุกนิรภัยเสมอ พวกมันจะไม่รบกวนการทำงานของน่อง แต่ถ้าเท้าของคุณหลุดจากแผ่นดิสก์ คุณจะดีใจมากที่ได้ทำ มิฉะนั้น ดิสก์หนักหลายแผ่นที่มีขอบโลหะแหลมจะตกลงมาที่คุณ และคุณสามารถบอกลากระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณได้

เรียนรู้ที่จะเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยสมัครใจและทำให้ส่วนตรงกลางตึงเครียด วิธีนี้จะช่วยให้คุณทรงตัวและหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังโดยไม่จำเป็น จำไว้ว่าการป้องกันการบาดเจ็บเป็นก้าวสำคัญสู่ความสำเร็จในระยะยาว ทำให้นิสัยของคุณตึงขึ้นเสมอขณะดัดผม กด หรือยกเวท โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายโดยเหยียดแขนออกเหมือนการกดบัลลังก์

อย่าลืมใช้ เทคนิคที่ถูกต้องยกน้ำหนัก (หลังตรง งอเข่า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง) เมื่อถอดและใส่แผ่นดิสก์ เพียงเพราะไม่ใช่การออกกำลังกาย ไม่ได้หมายความว่าคุณจะเพิกเฉยต่อกฎความปลอดภัยเมื่อจัดการกับดิสก์ขนาด 20 กก. ควบคุมการดักจับแผ่นดิสก์ด้วย หากฝ่ามือของคุณมีเหงื่อออก คุณอาจเสี่ยงทำแผ่นดิสก์ที่เท้าหล่นและนิ้วหักได้ถ้าคุณไม่ทำให้ฝ่ามือแห้งเสียก่อน

บางคนชอบใช้ด้าม "ลิง" คือ จับบาร์โดยไม่ต้องใช้นิ้วโป้งจับ นี่เป็นความคิดที่ไม่ดีด้วยเหตุผลสองประการ เมื่อคุณใช้แท่นกด คุณจะถูกบังคับให้เอียงแขนไปด้านหลังเพื่อป้องกันไม่ให้แถบเลื่อนหลุดจากมือและทำให้คุณหัวขาด

น่าเสียดาย นี่หมายความว่ากระดูกที่ปลายแขนและมือจะเสียดสีกัน ซึ่งอาจเจ็บปวดได้หากกลายเป็นนิสัย ประการที่สอง มีโอกาสที่ส่วนของแท่งที่มีน้ำหนักมากกว่า 80 กก. จะสัมผัสฟันหน้าของคุณ มันค่อนข้าง เหตุการณ์ที่น่าจดจำและมันจะทิ้งความประทับใจไว้ลึกๆ

ทัศนคติที่ถูกต้อง

งาน คำมั่นสัญญาในครอบครัว และความเกียจคร้านแบบสมัยก่อนคือเศษเสี้ยวของชีวิตที่จะพาคุณออกจากเซสชั่นยิมตามกำหนดการ อย่าเข้าใจฉันผิด การเล่นในโรงเรียนของลูกๆ ของคุณเป็นสิ่งสำคัญ แต่มีข้อแตกต่างอย่างมากระหว่างข้อยกเว้นเป็นครั้งคราวและการข้ามการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเมื่อยิมไม่อยู่ในรายการลำดับความสำคัญของคุณ

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วหลายครั้งว่า สมาธิและความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในกระบวนการเพาะกาย ดังนั้นฉันจะแบ่งปันเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีตั้งค่าความคิดของคุณอย่างเหมาะสม

ขั้นตอนแรกของคุณคือการกำหนดเป้าหมายระยะยาวของคุณอย่างเจาะจงที่สุด “รูปร่างสมส่วน” ไม่ใช่เป้าหมายที่ชัดเจนเพียงพอ คุณต้องการอะไรกันแน่? เพิ่มน้ำหนักในรูปของกล้ามเนื้อคุณภาพ? กำจัดไขมัน? กิโลกรัมมีความแม่นยำมากน้อยเพียงใด? เพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ? ในกรณีนั้นเท่าไหร่?

คุณต้องกำหนดว่าคุณต้องการไปถึงระดับใดและจะวัดความสำเร็จได้อย่างไร ประมาณการตามความเป็นจริงว่าจะใช้เวลานานแค่ไหนและจดเป็นวันที่เป้าหมาย หากคุณเป็นมือใหม่ อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะประมาณเวลานี้ แต่พยายามคาดหวังและปล่อยให้เวลาเล่นโดยประมาณ

เมื่อคุณตั้งเป้าหมายและกรอบเวลาแล้ว ให้ตั้งหลักเป้าหมายสองสามอย่าง เช่น เดือนละครั้งเป็นเป้าหมาย วิธีนี้ช่วยทำให้เป้าหมายสุดท้ายมีความกังวลน้อยลง เนื่องจากการเพิ่มน้ำหนักของคุณ 5 กก. ในแต่ละเดือนนั้นทำได้จริง ในขณะที่การเพิ่มน้ำหนักของคุณ 40 กก. ในเดือนเมษายนอาจดูเหมือนเป็นภาพลวงตาและน่ากลัว เพื่อเป็นแรงจูงใจเพิ่มเติม คุณสามารถให้รางวัลตัวเองเล็กน้อยทุกครั้งที่บรรลุเป้าหมาย

ความเข้มข้นและความสม่ำเสมอเป็นเงื่อนไขสำคัญสำหรับความสำเร็จในการเพาะกาย

อีกส่วนที่สำคัญของความคิดที่ถูกต้องคือการคิดบวก แน่นอน มันกลายเป็นความคิดโบราณไปแล้ว แต่นั่นไม่ได้ทำให้มันเป็นความจริงน้อยลง หากคุณเริ่มควบคุมอาหารแล้วคิดว่าจะไม่ลดสักปอนด์ คุณคิดว่าจะเกิดอะไรขึ้น? เป็นไปได้มากว่าในหนึ่งสัปดาห์คุณจะกินพิซซ่าและล้างมันด้วยเบียร์ โชคดีที่มันยังทำงานในทิศทางตรงกันข้าม

อาร์โนลด์เป็นนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จอย่างมาก ไม่เพียงเพราะการออกกำลังกายในแต่ละวันที่ทรหดเท่านั้น แต่ยังเพราะเขาพยายามเอาชนะด้วย ในความคิดของเขา เขาเคยชนะมาก่อนขึ้นเวที และตามประวัติศาสตร์แล้ว นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นครั้งแล้วครั้งเล่า คุณสามารถใช้เทคนิคนี้เพื่อรับ .ของคุณ ชีวิตประจำวันตรงกับแผนของคุณ

ในตอนเริ่มต้นของแต่ละวัน ให้หลับตาและคิดว่าคุณอยากจะใช้ชีวิตอย่างไร ลองนึกภาพมื้ออาหารเพื่อสุขภาพของคุณทีละมื้อ (ลองนึกภาพว่าไม่ต้องกินโดนัทในที่ประชุม) ไปยิม สิ่งที่คุณจะทำระหว่างออกกำลังกายและคุณจะรู้สึกอย่างไร และจบลงด้วยการเข้านอนตรงเวลา .

รายละเอียดเพิ่มเติมดีกว่า ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำทุกเมื่อที่คุณต้องการให้ออกกำลังกายล่าช้าหรือเบี่ยงเบนจากแผนของคุณ