วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างรวดเร็ว ใช้น้ำหนักเท่าไรก็ได้ การประเมินสินค้าคงคลังและโอกาสขั้นต่ำ

เมื่อเราเห็นคนรูปร่างสมส่วน ร่างกายแข็งแรง เรากลายเป็นคนทนไม่ได้ มีความต้องการที่จะเป็นเหมือนเดิม โทร มวลกล้ามเนื้อค่อนข้างเป็นไปได้ที่บ้าน สำหรับสิ่งนี้ต้องปฏิบัติตามกฎบางอย่าง มีโปรแกรมพิเศษเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

โภชนาการที่ชาญฉลาด

การสร้างมวลกล้ามเนื้อต้องการอาหารที่สมดุลเสมอ มีชุดมวลกล้ามเนื้อแห้งสำหรับบุคคลทุกรูปแบบ การดำเนินการที่เหมาะสมโปรแกรมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดีมาก

มวลกล้ามเนื้อติดมันจะได้รับอย่างรวดเร็วเพียงพอหากหลักสูตรสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้รับการออกแบบอย่างถูกต้อง คุณต้องกินหลายครั้ง แต่อย่างน้อยหกครั้งต่อวัน เมนูควรมีวิตามินเพื่อเพิ่มและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กลุ่มนี้รวมถึง:

• เรตินอล;
• ไทอามีน;
• ไรโบฟลาวิน;
• ไพริดอกซิ;
• B1, E, C;
• วิตามินซี;
• โทโคฟีรอล

มวลกล้ามเนื้อติดมันจะเริ่มเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหากมีการพัฒนาตารางมื้ออาหารที่ถูกต้อง ถาวรเท่านั้น ซ้อมหนักและโภชนาการที่เหมาะสมจะทำให้น้ำหนักของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อันตรายที่ร้ายแรงที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับคนผอมคือความหิว เป็นที่ยอมรับไม่ได้ เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ คุณต้องปฏิบัติตามอาหารเสมอ ความรู้สึกหิวจะต้องดับทันที

สร้างมวลกล้ามเนื้อ กินอะไรดี? สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการขยาย โภชนาการต้องเกิดขึ้นอย่างเคร่งครัดตามกฎบางอย่าง:

• ห้ามฝึกแม้จะรู้สึกหิวเพียงเล็กน้อย
• ออกกำลังกายเสร็จก็ต้องกิน
• อาหารควรเป็นรายวันและครบถ้วน
• อาหารควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

โปรตีน โปรตีน และโปรตีนอีกครั้ง

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของร่างกาย? ท้ายที่สุดคุณสามารถใช้ยาพิเศษที่เร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ ปลอดภัยที่สุดคือ:

• ผู้ได้รับ;
• คอมเพล็กซ์โปรตีน
• ครีเอทีน;
• กรดอะมิโน - BCAA

อย่างไรก็ตาม เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เป็นการดีกว่าที่จะเลิกใช้ยาสังเคราะห์ และเริ่มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมาก นักกีฬาเริ่มต้นไม่ได้คิดเกี่ยวกับมัน วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้ยา? พวกเขาคิดว่ามันเป็นไปไม่ได้

ดังนั้นเมนูของพวกเขาจึงมีโปรตีนไม่เพียงพอและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไม่เพิ่มขนาด การบรรลุผลในเชิงบวกยังคงเป็นปัญหา วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีโดยไม่ต้องใช้ยา แต่ยึดติดเท่านั้น โภชนาการที่เหมาะสม? นี่คือหนึ่งในคำถามหลัก

วิธีสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วจัดเมนูของคุณอย่างไร? คำถามนี้มักถูกถามโดยทุกคนที่เริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องคำนวณเล็กน้อยและกำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณต้องใช้ในระหว่างวัน

น้ำหนักตัวของคุณต้องแปลงเป็นอีกมิติหนึ่งเป็นปอนด์ จากนั้นค่าที่ได้จะถูกคูณด้วยโปรตีนหนึ่งกรัม (หนึ่งปอนด์เท่ากับ 454 กรัม) การเตรียมโปรตีนขายในปริมาณมาก แต่คุณสามารถทำได้โดยไม่มีพวกเขา วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ต้อง กองทุนพร้อมจะชัดเจนขึ้นหากคุณพบว่าผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้มีโปรตีนเท่าใด:

• เนื้อหมู
• ไก่;
• ไข่;
• ปลาทะเล
• ถั่ว.

สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถกินกล้วยได้หนึ่งลูก โจ๊กบัควีทและดื่มโกโก้หนึ่งแก้ว ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องดื่ม kefir หนึ่งแก้วกินขนมปังสองแผ่น

อาหารกลางวันควรประกอบด้วยสี่หลักสูตร:

• สลัดผัก - 100 กรัม
• ซุปกับน้ำซุปเนื้อ - 200 มล.;
• ไก่กับบัควีท - 150 กรัม
• ชาเขียว.

หลังการฝึก:

• ช็อคโกแลต - 50 กรัม
• ชาดำ - 100 มล.

เมนูอาหารเย็นควรประกอบด้วย:

• เนื้อต้ม - 200 กรัม
• มันฝรั่งบด - 100 กรัม
• น้ำเบอร์รี่ - 200 มล.

เมนูข้างต้นสามารถนำมาเป็นพื้นฐานได้ การเปลี่ยนแปลงใด ๆ ไม่ควรละเมิดอัตราส่วนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ไขมันคืออะไร?

ร่างกายของเราไม่สามารถกินโปรตีนเพียงอย่างเดียว เขาต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่แน่นอน พวกเขาให้พลังงานเพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตพบได้ในปริมาณมากในซีเรียล ผัก และซีเรียล ปริมาณไขมันช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของฮอร์โมน anabolic ซึ่งขึ้นอยู่กับการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ

เมื่อร่างกายขาดพลังงานสำรองก็จะเริ่มสลายโปรตีนและไขมัน หากคุณกินตามปกติ กระบวนการนี้จะไม่เกิดขึ้น ไขมันมีความจำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงานอย่างถูกต้อง

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นไม่ใช่อาหารจานด่วน ดังนั้นร่างกายจึงดูดซึมได้ช้ามาก ความแตกแยกอาจใช้เวลาหลายชั่วโมง ในเวลานี้ร่างกายได้รับพลังงานเพิ่มเติมอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากกระบวนการย่อยช้ามาก แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตก่อนบ่ายสองโมง นี้จะช่วยให้ร่างกายประมวลผลได้อย่างสมบูรณ์

มวลน้ำและกล้ามเนื้อ

การจัดหาพลังงานของร่างกายขึ้นอยู่กับการใช้น้ำ เมื่อออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ บุคคลควรดื่มน้ำ 12 แก้วต่อวัน ที่ ฤดูหนาวตัวเลขนี้ลดลงเล็กน้อย เมื่อมาถึงฤดูร้อนก็ต้องเพิ่มขึ้น โปรตีนเชคก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน

ลืมเกี่ยวกับคาร์ดิโอ

หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบ่อยๆ คุณควรสังเกตว่าการสร้างกล้ามเนื้อเริ่มช้าลงมาก ความจริงก็คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเผาผลาญไขมันเท่านั้น นอกจากนี้ สิ่งนี้จะเกิดขึ้นหลังจากบทเรียน 20 นาที มีเพียงเพื่อหักโหมมันเนื่องจากฮอร์โมน catabolic ปรากฏในร่างกายที่ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

การนอนหลับปกติอย่างแข็งแรง

ประโยชน์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ฝันดี. ในคนที่นอนหลับสนิทการเผาผลาญอาหารช้าลงปริมาณฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้น เลือดเริ่มไหลเข้าสู่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากขึ้น

ให้แน่ใจว่าได้ผ่อนคลาย

เมื่อบุคคลอยู่ภายใต้ความเครียด สภาพแวดล้อม catabolic จะเกิดขึ้นในร่างกาย ฮอร์โมนคอร์ติซอลปรากฏขึ้นซึ่งจะขัดขวางการใช้พลังงานสำรองของร่างกาย มองดูผู้คนอย่างใกล้ชิด คนที่สงบและผ่อนคลายมีมวลกล้ามเนื้อที่สวยงาม ชวาร์เซเน็กเกอร์เป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบ เขาเงียบและสงบอยู่เสมอ แต่เขามีร่างกายและกล้ามเนื้อที่สวยงาม

นิสัยที่ไม่ดี

แน่นอน ถ้าบุคคลมีจุดมุ่งหมายและมุ่งมั่นที่จะบรรลุผลตามที่ต้องการ เขาจะบรรลุเป้าหมายอย่างแน่นอน คุณสามารถทำชุดมวลกล้ามเนื้อในโรงยิมหรือทำโดยไม่ต้องออกจากบ้าน แต่คุณต้องลืมเกี่ยวกับนิสัยที่ไม่ดีทั้งหมด ศัตรูหลักของการฝึกอบรมดังกล่าวคือแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ พวกมันทำร้ายร่างกายและป้องกันการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายควรได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ เป็นที่พึงปรารถนาที่สถานการณ์ตึงเครียดจะไม่เกิดขึ้น การนอนหลับลึกที่ดีมีส่วนช่วยในการสะสมความแข็งแรงและการฝึกฝนที่เข้มข้น

วิธีฝึกอย่างถูกต้องที่บ้าน

แน่นอนว่าการฝึกที่บ้านนั้นยากเมื่อเทียบกับคลาสที่จัดพิเศษ ยิม. อุปกรณ์ที่เหมาะสมอยู่ใกล้แค่เอื้อม แต่ถ้าคุณทำตามกฎเฉพาะ คุณสามารถฝึกที่บ้านเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามแผนที่วางไว้

การออกกำลังกายกีฬาควรทำร่วมกับพันธมิตร ถ้าเกิดอะไรขึ้นเขาจะประกันคุณอย่างแน่นอน ควรทำแบบฝึกหัดจนกว่ากล้ามเนื้อจะหยุดเชื่อฟังคุณ ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะนำเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทั้งหมดไปปฏิบัติ

ระหว่างการฝึก ไม่ควรมีสิ่งกระตุ้นภายนอกใดๆ เบี่ยงเบนความสนใจจากการออกกำลังกาย ปิดทีวี วางคอมพิวเตอร์ ใส่หูฟัง เปิดเพลงเบาๆ และเริ่มออกกำลังกาย พยายามจดจ่อกับการกระทำของคุณ

บาร์และดัมเบลล์

เพื่อพัฒนาสายคาดไหล่และเพิ่มกล้ามเนื้อไหล่ ลองใช้แท่นกดแบบทหาร เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกให้กดบัลลังก์ในท่าหงาย ในการออกกำลังกายนอกเหนือจาก barbell ให้เตรียมม้านั่งพิเศษ นอกจากการเพิ่มกล้ามเนื้อเดลทอยด์แล้ว บาร์เบลยังช่วยเพิ่มมวลในกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูอีกด้วย

เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ใช้รอยแผลเป็นหรือผูกสายรัดเพิ่มเติมกับเข็มขัด

การออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องทำด้วยดัมเบลล์ การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยยืนหรือนอนราบ มือที่มีดัมเบลล์ถูกเพาะพันธุ์ไปด้านข้าง เพื่อให้ข้อต่อไม่ได้รับความเครียดมากนักแขนควรงอเล็กน้อย การออกกำลังกายดำเนินต่อไปจนกว่าจะรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหลังคุณสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติมซึ่งมีน้ำหนักถึง 40 กิโลกรัม

ถาวร

ชั้นเรียนที่บ้านควรจะคงที่และดำเนินการทุกวัน เฉพาะการกระทำดังกล่าวเท่านั้นที่สามารถให้ผลลัพธ์ในเชิงบวกที่คุณต้องการได้ ประสิทธิผลของการฝึกในบ้านของคุณเองจะไม่เลวร้ายไปกว่าในโรงยิม หากคุณทำตามกฎทั้งหมดและดำเนินการฝึกอบรมคุณภาพสูง

อุปกรณ์ที่จำเป็นในบ้าน

เพื่อไม่ให้เสียสมาธิในการฝึกคุณต้องจัดสรรห้องขนาดใหญ่หนึ่งห้องในบ้านของคุณเองเพื่อติดตั้งทุกอย่าง อุปกรณ์ที่จำเป็น. barbell มืออาชีพ เครื่องจำลองและอุปกรณ์ต่างๆ จะช่วยคุณฝึกฝนและบรรลุผล ผลสูงสุดและที่บ้าน

คุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ในทุกสภาวะ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความปรารถนาและการปฏิบัติตามกฎทั้งหมด ผลลัพธ์จะเป็นบวกเสมอ

บางอย่างวัดจากความชันของสมาร์ทโฟน ส่วนอื่นๆ วัดจากความเร็วของการรับส่งข้อมูลทางอินเทอร์เน็ต และสำหรับบางคน ปริมาณมวลกล้ามเนื้อก็มีความสำคัญ หากคุณจำแนกตัวเองในกลุ่มหลัง คุณจะต้องสนใจสิบวิธีในการเพิ่มน้ำหนักที่ต้องการอย่างไม่ลำบากในเวลาที่สั้นที่สุด

เนื่องจากร่างกายคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักอย่างรวดเร็วจึงจำเป็นต้องเสริมความแข็งแกร่งเป็นระยะ การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเรื่องนี้ ควรจำไว้ว่าต้องเพิ่มภาระเล็กน้อย ทำซ้ำมากขึ้นในแต่ละครั้งหรือค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีวินาที: สำหรับผู้ที่ต้องการได้รับลูกหนูที่น่าประทับใจ การเพิ่มน้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นสิ่งจำเป็น

8-12 ครั้ง

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องออกกำลังกายซ้ำแปดถึงสิบสองครั้ง หากคุณทำซ้ำเพียง 3-6 ครั้ง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้นจะเพิ่มขึ้น แต่ระดับเสียงจะยังคงอยู่ แต่ถ้าคุณทำซ้ำ 15-20 ครั้ง แน่นอนว่าจะมีเหตุผล เพราะด้วยวิธีนี้ คุณจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่ในขณะเดียวกัน แรงดันไฟเกินอาจเป็นอันตรายต่อคุณได้ ดังนั้น เราขอแนะนำให้คุณเริ่มกำหนดน้ำหนักเฉลี่ยด้วยตนเอง ซึ่งคุณทำได้ตั้งแต่ 8 ถึง 12 ครั้งเป็นประจำ

ไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียว - 7-9 แนวทาง

เพื่อไม่ให้ฮอร์โมนเริ่มหลั่ง แต่ในขณะเดียวกันมวลกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายควรทำประมาณ 45 นาที คราวนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะทำ 7-9 วิธีให้เป็นหนึ่งใน กลุ่มกล้ามเนื้อและเพื่อฟังอัลบั้ม "Flowers" โดย The Rolling Stones ที่เลียนแบบไม่ได้กับฉากหลังของการฝึก

ต้องกินเยอะๆเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ในขณะที่คุณออกกำลังกาย เส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกทำลาย ตามมาด้วยการทดแทนและการเติบโตใหม่ และคนโง่เข้าใจว่าการสร้างกล้ามเนื้อมีส่วนช่วยในการรับประทานอาหารที่สมดุล ในขณะเดียวกันก็เป็นที่พึงปรารถนาที่จะกินด้วยความยินดี!

โปรตีน โปรตีน และโปรตีนอื่นๆ

หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ให้จำสมการง่ายๆ ข้อหนึ่ง: "กล้ามเนื้อ = โปรตีน" ผู้เริ่มต้นหลายคนไม่ทราบว่าสูตรนี้มีอยู่จริง บริโภคองค์ประกอบที่มีค่าสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อน้อยเกินไป ในขณะที่บ่นว่าไม่มีผลลัพธ์ใดๆ

ในการพิจารณาว่ากล้ามเนื้อผอมแห้งของคุณต้องการโปรตีนเท่าใด คุณต้องแปลงน้ำหนักเป็นปอนด์และคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วยโปรตีน 1 กรัม (454 กรัมต่อ 1 ปอนด์) วิธีนี้จะทำให้คุณทราบความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ

หากคุณไม่สามารถหาหรือซื้อผงโปรตีนบริสุทธิ์ได้ อย่าห้อยคอ อันที่จริงมีผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติมากมายด้วย เนื้อหาสูงโปรตีน. นี่คือสิ่งที่พื้นฐานที่สุด:

เนื้อไก่

ชีสทั้งหมดไม่มีข้อยกเว้น

อาหารทะเลและปลา (แซลมอน ทูน่า กุ้ง)

อย่าลืมไขมัน

หลังจากการบริโภคไขมันในร่างกาย จำนวนฮอร์โมน anabolic ที่มีส่วนช่วยในการพัฒนาและการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อเริ่มเพิ่มขึ้น ซึ่งรวมถึงปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน (IGF-1) ฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโต (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต) นักเพาะกายบางคนใช้สเตียรอยด์เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อันที่จริง นี่ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ดีนัก

ดื่มน้ำเยอะๆ

ระดับความแข็งแรงและพลังงานสำรองในร่างกายขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำที่เราบริโภค คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อย 12 แก้วต่อวันอย่างแน่นอน ในฤดูหนาวปริมาณน้ำจะลดลงเล็กน้อย แต่ในฤดูร้อนควรเพิ่มให้มากขึ้น ยังพึ่งพาโปรตีนเชค

ลดคาร์ดิโอของคุณ!

ฝึกบ่อยๆ ระบบหัวใจและหลอดเลือด? จากนั้นอย่าแปลกใจที่มวลกล้ามเนื้อเริ่มโตช้ากว่าปกติ เฉพาะผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมันเท่านั้นที่สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้และหลังจากคลาสหลักและไม่เกิน 20 นาที หากคุณทำมากเกินไป ฮอร์โมน catabolic จะเริ่มผลิต กระตุ้นการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

จัดระเบียบการนอนหลับที่ดี

เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโต ไม่เพียงแต่การพักผ่อนเท่านั้น แต่ยังต้องนอนหลับให้เพียงพอด้วย และนั่นเป็นเหตุผล:

เฉพาะช่วงหลับลึกเท่านั้นที่ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะหลั่งออกมาสูงสุด

เมแทบอลิซึมช้าลงเนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเติบโตอย่างแข็งขันมากขึ้น

การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น

พักผ่อนให้บ่อยขึ้น

ในระหว่างความเครียด สภาพแวดล้อม catabolic จะถูกสร้างขึ้นในร่างกาย ควบคู่ไปกับการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งไม่อนุญาตให้ร่างกายสูญเสียพลังงานสำรอง มองผู้คนให้ละเอียดยิ่งขึ้น: คนเงียบๆ ที่ผ่อนคลายจะมีมวลกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจมากกว่าคนที่พูดเก่งและว่องไว ตัวอย่างที่ดีคือชวาร์เซเน็กเกอร์ สงบเงียบและกล้ามเนื้อของเขาเป็นอย่างไร!

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน หลายคนอยากเป็นเจ้าของหุ่นสวยพร้อมกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้ว แต่ใช่ว่าทุกคนจะมีโอกาสและมีเวลาไปยิม ฉันจะบอกคุณถึงวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านโดยไม่ต้องใช้ผู้ฝึกสอนและไม่ต้องซื้ออุปกรณ์กีฬาราคาแพง

กระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถแบ่งออกเป็นสององค์ประกอบหลัก - และ การอดอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อการเพิ่มมวล อย่างไรก็ตามไม่มี อาหารที่เหมาะสมโภชนาการ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะไม่ได้ผลเป็นพิเศษและจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง

ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีแผนการฝึกอบรมเท่านั้น แต่ยังต้องมีการออกแบบอาหารที่ดีด้วย กระบวนการเพิ่มน้ำหนักสามารถทำได้ทั้งโดยอิสระและภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้สอนซึ่งหากจำเป็นให้ทำการปรับเปลี่ยนระบบการฝึกและแนะนำผลิตภัณฑ์และสัดส่วนที่ควรรวมอยู่ในเมนู คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพราะไม่มีอะไรซับซ้อนในการเลือกแบบฝึกหัดและผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม หากคุณไม่มีโอกาสขอความช่วยเหลือจากผู้สอน คุณสามารถเขียนถึงฉันได้ ฉันจะช่วยชี้ให้คุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง

โภชนาการที่เหมาะสม

อาหารที่สมดุลจะช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเหนื่อยล้า ให้สารอาหารและองค์ประกอบที่ซับซ้อน และที่สำคัญไม่น้อยไปกว่านั้นคือสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับ สายความเร็วฝูง

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มมวล และคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จ แต่ต้องต่อสู้กับไขมันเพราะในกรณีนี้มีประโยชน์เพียงเล็กน้อยจากพวกมัน การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อไม่ได้หมายความว่าคนๆ นั้นจะอ้วน ดังนั้นอาหารที่มีไขมันมากจะต้องถูกละทิ้ง

โดยวิธีการที่คุณจะต้องกินตามตารางเวลาอย่างน้อย 4 ครั้งต่อวัน

ขจัดนิสัยไม่ดี

กีฬาแม้ว่า เรากำลังพูดถึง o ไม่ซับซ้อน ไม่เข้ากับนิสัยที่ไม่ดี ในกรณีของเรา เรากำลังพูดถึงการออกแรงทางกายภาพที่ค่อนข้างจริงจัง ลืมบุหรี่และแอลกอฮอล์ ร่างกายก็จะลำบากอยู่ดี ถ้าลองเสริมด้วยบุหรี่แล้ว เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ผลลัพธ์จะต้องสำเร็จอีกนานและด้วยความพยายามอย่างยิ่งยวด ใช่ และการเสพติดสุขภาพนั้นไม่มีประโยชน์อย่างชัดเจน

ฉันสังเกตว่าแอลกอฮอล์จะรบกวนหรือทำลายอาหารทั้งหมดและยังสามารถ อิทธิพลเชิงลบสำหรับการนอนหลับ ช่วงเวลาพักเป็นสิ่งสำคัญมากเพราะเป็นช่วงที่ร่างกายฟื้นตัว

จัดออกกำลังกายที่บ้าน

การสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องไปยิมโดยเด็ดขาด สามารถจัดการฝึกอบรมที่บ้านได้อย่างง่ายดาย แต่คุณจะต้องมีชุดอุปกรณ์ (บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ ม้านั่ง) อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายที่บ้านไม่ใช่การค้นหาและซื้ออุปกรณ์ แต่เป็นความมุ่งมั่นในการเรียน

การประเมินความสามารถส่วนบุคคล

ผู้เริ่มต้นจะประเมินความสามารถของตนเองได้ง่ายขึ้นด้วยความช่วยเหลือจากโค้ช มักจะลงมาทำบางอย่าง ออกกำลังกายง่ายๆ, . คนที่ผ่านการฝึกอบรมมักจะประเมินอย่างถูกต้อง กองกำลังของตัวเองและสามารถทำนายได้ว่าจะใช้น้ำหนักอะไรได้บ้างเพื่อสร้างมวล

คุณสามารถประเมินความเป็นไปได้ด้วยตัวคุณเอง การทำแบบฝึกหัดสามแบบก็เพียงพอแล้ว:

• หมอบ (15-18 ครั้ง)
• วิดพื้น (12-15 ครั้ง)
• ดึงขึ้น (8-9 ครั้ง)

หากจำนวนการทำซ้ำน้อยกว่าที่ระบุ แสดงว่าการฝึกกายภาพในปัจจุบันไม่อนุญาตให้คุณเริ่มตารางการฝึกแบบเข้มข้น ก่อนอื่นคุณต้องกระชับรูปร่างโดยรวมก่อน จากนั้นจึงเริ่มเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แรงจูงใจ

ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว กระบวนการนี้ค่อนข้างยาวและใช้เวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์ ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ว่าคุณต้องทำงานกับตุ้มน้ำหนักหรือปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม แต่ไม่ขัดจังหวะกระบวนการทั้งหมด บุคคลจะต้องมีแรงจูงใจที่แข็งแกร่งและในกรณีนี้เขาจะประสบความสำเร็จ

อย่างไรก็ตามความปรารถนาที่จะได้รับ ร่างกายที่สวยงามและการพัฒนากล้ามเนื้อสำหรับหลายๆ คนก็เป็นมากกว่าแรงจูงใจที่เพียงพอ ผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจน และนอกจากนี้ คุณจะคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและกำจัด นิสัยที่ไม่ดี(ถ้ามี).

เมนูตัวอย่างเพิ่มกล้ามในแต่ละวัน

เพื่อให้แน่ใจว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับแคลอรีจากอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการตามปกติ มีมากมาย เครื่องคิดเลขออนไลน์แคลอรี่ซึ่งคุณสามารถคำนวณอัตรารายวันได้อย่างรวดเร็ว

ฉันจะสังเกตแค่ว่าอัตราแคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณ 1.5-2 เท่าจากปกติเมื่อพูดถึง การฝึกความแข็งแกร่งมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นั่นคือถ้าคุณมี 1700 Kcal เพียงพอ ตอนนี้คุณต้องได้รับประมาณ 2500 Kcal ต่อวัน ในเวลาเดียวกัน ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นควรค่อยๆ เกิดขึ้นโดยไม่ต้องกระโดดอย่างกะทันหัน

การคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการโดยใช้สูตร Harris-Benedict:

1. การคำนวณอัตราการเผาผลาญ: 66 + (13.7xWeight) + (5xHeight) - (6.8xAmount ปีเต็ม). เรารับน้ำหนักเป็นกิโลกรัม ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร
2. ค่าผลลัพธ์จะถูกคูณด้วยสัมประสิทธิ์ กิจกรรม.

ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

• 1.2 - ไลฟ์สไตล์ที่ไม่ได้ใช้งาน
• 1.375 - ออกกำลังกายเบา ๆ เป็นประจำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.55 - กิจกรรมปานกลาง เล่นกีฬา 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.725 – ระดับสูงกิจกรรมออกกำลังกายหนักมากถึง 7 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.9 - การออกกำลังกายกีฬาอาชีพ

สัดส่วน BJU:

• บรรทัดฐานรายวันของโปรตีนคือ 1.5-2.5 ต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก
• อัตรารายวันของไขมันคือ 1-2 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม
• บรรทัดฐานรายวันของคาร์โบไฮเดรตคือ 4-6 กรัม

ฉันได้พูดไปแล้วว่าจะต้องละทิ้งอาหารสามมื้อปกติต่อวัน อาหารควรมีอย่างน้อย 4 (ควร 5-6) อาหารแต่ละมื้อจะถูกแบ่งออกเป็นส่วนเท่าๆ กันโดยประมาณ กล่าวคือ ไม่สามารถพูดได้ว่ามีการกินมากขึ้นในตอนเช้ามากกว่าในตอนเย็น

เมนูโดยประมาณตามข้อเท็จจริงที่นักกีฬาควรได้รับ 2500 Kcal อาจมีลักษณะดังนี้:

วันแรก

• อาหารเช้า - โจ๊กลูกเดือยกับฟักทอง, ถั่ว, น้ำผึ้งและคอทเทจชีส - มูสสตรอเบอร์รี่ - สตรอเบอร์รี่ 420 กรัม, 534 กิโลแคลอรี (B-28g., F-12g, U-77g)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - หม้อกับลูกเกด วอลนัท ซอสวานิลลาและสลัดแครอทเกาหลีกับ Chuka 150/20/150 578 kcal (B-16.3g., F-35.2g, U-49.1g)
• อาหารกลางวัน – พาสต้าโบโลเนสและสลัดแครอทเกาหลีกับชูก้า 100/150/150 400g (634 kcal
• B-20.7g., Zh-32g, U-65.8g)
• สแน็ค - ชีสเค้กรวมเชอร์รี่, โยเกิร์ต, ครีมซอสเชอร์รี่, 190g., 465 kcal (B-12.7g., F-18.3g, U-64.2g).
• อาหารเย็น - ไก่อบไอน้ำบัควีท บร็อคโคลี่ และโยเกิร์ต 270g., 367 kcal (367 kcal B-31.8g., F-11.4g, U-34.2g).

รวม: Kcal 2578 โปรตีน 109.5 ไขมัน 108.9 คาร์โบไฮเดรต 290.3

วันที่สอง

• อาหารเช้า — แพนเค้กฟักทองกับซอสแอปเปิ้ลและซอสครีมแครนเบอร์รี่ 240g., 500 kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - มัฟฟินช็อคโกแลตกับเนยถั่วและซอสครีมเชอร์รี่ 220g., 501 kcal (B-26.7g., F-17g, U-59.5g)
• อาหารกลางวัน - ไก่งวงสับอบกับ มะเขือเทศตากแห้งพร้อมข้าวหอมมะลิซอสเพสโต้ 270g., 502 kcal B-20.3g., F-18.4g., U-63.7g.).
• อาหารว่าง - สลัดอกไก่ สลัดรวม ซอสครีมเห็ด และคอตเทจชีส-สตรอเบอรี่มูส 320g., 438 kcal (B-33.9g., F-22.8g, U-21.6g.)
• อาหารเย็น - วิตามินสลัดเมล็ดฟักทองและซอสเขียว 170g., 354 kcal (B-2.6g., F-32.7g, U-12g)

รวม: แคลอรี่ 2295 โปรตีน 90.9 ไขมัน 113.3 คาร์โบไฮเดรต 224.2

วันที่สาม

• อาหารเช้า — ไข่เจียวโปรตีน ถั่วฟิตเนส มะเขือเทศ ข้าวพุดดิ้งอัลมอนด์และซอสวานิลลา 270g., 562 kcal (B-35.5g., F-29.4g, U-38.9g)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - แซนวิชอกไก่ พริกอบ และแครอทสไตล์เกาหลีกับฟูจู 320g., 605 kcal (B-36.4g., F-31.1g, U-44.5g)
• อาหารกลางวัน - เคบับเนื้อกวางกับมันฝรั่งอบ ลิงกอนเบอร์รี่และซอสเพสโต้ 290g., 574 kcal (B-31.8g., F-28.7g., U-45.4g).
• อาหารว่าง - สลัดซีฟู้ด ครีมซอสมัสตาร์ด และไข่เจียวโปรตีนสมุนไพร 320g., 478 kcal (B-24.4g., F-32.4g, U-19.1g).
• อาหารเย็น - อกไก่ย่างกับบร็อคโคลี่และโยเกิร์ตด้วยสมุนไพรและครีมมัสตาร์ดซอส 310g., 327 kcal (B-31.9g., F-17.1g, U-12.7g).

รวม: แคลอรี่ 2546 โปรตีน 160 ไขมัน 138.7 คาร์โบไฮเดรต 160.6

วันที่สี่

• อาหารเช้า - แพนเค้กกับ ไก่สับและซอสครีมเห็ด 190g, 452 kcal (B-27.8g, F-25.6g, U-58.6g).
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - ชีสเค้กกับเชอร์รี่, ไข่เจียวกับอกไก่และซอสครีมมัสตาร์ด 360g., 553 kcal (B-53.3g., F-29.8g, U-16.8g)
• อาหารกลางวัน - เม่นเนื้อกับพาสต้าซอสบาร์บีคิว 270g., 548 kcal (B-29.2g., F-14.8g, U-74.3g)
• อาหารว่าง - สลัดผักกับไก่งวงในงาและไข่เจียวโปรตีนกับบร็อคโคลี่และซอสเพสโต้ 340g., 498 kcal (B-30.9g., F-32.8g, U-21.5g)
• อาหารเย็น - อกไก่ย่าง quinoa ถั่วเขียวและซอสเพสโต้กับ arugula 270g., 396 kcal (B-34.1g., F-17.8g, U-24.9g)

รวม: แคลอรี่ 2447 โปรตีน 175.3 ไขมัน 120.8 คาร์โบไฮเดรต 196.1

วันที่ห้า

• อาหารเช้า - ไข่เจียวผัก ซอสครีมเห็ด และพุดดิ้งชีสกระท่อม - สตรอเบอร์รี่ 340g., 565 kcal (B-50.8g., F-29.3g, U-19.4g)
• อย่างที่สองคือสลัดอาหารเช้ากับปลาหมึก ผัก. น้ำสลัดบัลซามิกและหม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมกับกะทิ 300g., 520 kcal (B-43g., Zh-24g, U-28g)
• อาหารกลางวัน - อกไก่ย่างบัควีท ถั่วเขียว และซอสเขียว 290g., 539 kcal (B-30.4g., F-28g, U-41.4g).
• อาหารว่าง - สลัดบร็อคโคลี่กับผักและหม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมกับเฮเซลนัท 320g., 507 kcal (B-26.4g., F-32.1g, U-32.4g)
• อาหารเย็น - ผัดผักปลาหมึกย่าง 300g, 229 kcal (B-21.9g, F-7.4g, U-18.4g)

รวม: แคลอรี่ 2360 โปรตีน 172.5 ไขมัน 120.8 คาร์โบไฮเดรต 139.6

วันที่หก

• อาหารเช้า - ไข่เจียวไก่และมะเขือเทศกับซอสมะเขือเทศครีมและคอทเทจชีส - สตรอเบอรี่มูส 340g., 514 kcal (B-38.4g., F-30.6g, U-18.7g)
• ที่สอง - อาหารเช้า สลัดผักกับไก่งวง, ซอสครีมมัสตาร์ดและคอทเทจชีส - สตรอเบอร์รี่มูส 320g., 550 kcal (B-36.6g., F-31.5g, U-28.3g)
• มื้อกลางวัน - ลาซานญ่าโบโลเนส 260g., 541 kcal (B-23.3g., F-32.4g, U-32.7g).
• สแน็ค - วิตามินสลัดเมล็ดฟักทองและมัฟฟินกล้วยข้าวโอ๊ตกับแยมสตรอเบอร์รี่ 370g., 496 kcal (B-6.5g., F-24.7g, U-61.8g)
• อาหารเย็น - Quesadilla กับไก่ ผัก และซอสบาร์บีคิว 220g., 372 kcal (B-22.8g., F-13.8g, U-39g)

รวม: แคลอรี่ 2473 โปรตีน 127.6 ไขมัน 133 คาร์โบไฮเดรต 180.5

วันที่เจ็ด

• อาหารเช้า - โจ๊กข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้งและแอปริคอตแห้ง ลูกพรุน อัลมอนด์ วอลนัท 330g, 544 kcal (B-13.5g, F-26.4g, U-77.7g)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - สลัดกรีกกับเฟต้าชีสและหม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมพร้อมลูกเกด, วอลนัท 300g., 572 kcal (B-24g., Zh-36g, U-38g)
• อาหารกลางวัน — เนื้อทอดนึ่งกับมันฝรั่งอบและซอสครีมเห็ด 290g., 556 kcal (B-45.9g., F-21.8g, U-43.7g)
• สแน็ค — แพนเค้กฟักทองกับซอสแอปเปิ้ลและซอสลิงกอนเบอร์รี่ครีม 240g., 500 kcal (B-7.4g., F-22.4g, U-67.4g)
• อาหารเย็น - ไก่ zrazy กับมอสซาเรลล่า บัควีท และบร็อคโคลี่ 250g., 363 kcal (B-34.3g., F-10.6g, U-32.6g).

รวม: แคลอรี่ 2535 โปรตีน 125.1 ไขมัน 117.2 คาร์โบไฮเดรต 259.4

กินอะไรก่อน-หลังออกกำลังกาย

ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าจะกินก่อนออกกำลังกายหรือไม่ ในอีกด้านหนึ่ง การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณจะสร้างภาระเพิ่มเติมให้กับร่างกาย นอกเหนือจากความจริงที่ว่าเขาจะต้องทำงานภายใต้ภาระที่เพิ่มขึ้นพลังงานส่วนหนึ่งจะถูกใช้ไปในการย่อยอาหาร

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าทันทีหลังรับประทานอาหาร ระดับอินซูลินในเลือดจะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ซึ่งช่วยบำรุงกล้ามเนื้อด้วย ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนมากขึ้น ธาตุและสารอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น เป็นผลให้การสังเคราะห์โปรตีนในมวลกล้ามเนื้อเร่งขึ้นและนี่คือสิ่งที่เราต้องการ การสังเคราะห์จะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหากคุณดื่มเครื่องดื่มและอาหารเหลวก่อนการฝึก

สำหรับโภชนาการหลังการฝึกนั้นจำเป็นอย่างยิ่งเพราะในช่วงพักและพักฟื้นจะได้รับมวลกล้ามเนื้อ เผื่อในกรณีที่ ผมขอเตือนคุณว่าโดยตรงในระหว่างการฝึก เส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกทำลาย และพวกมันจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟู

เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่จำเป็นเท่านั้น การออกกำลังกายแต่ยังรวมถึงโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันบางชนิด รวมทั้งธาตุอาหารหลักต่างๆ ที่ทำหน้าที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับกระบวนการเจริญเติบโต

ครึ่งชั่วโมงแรกหลังสิ้นสุดการออกกำลังกายเรียกว่าหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต (หรือหน้าต่างโปรตีน) ในช่วงเวลาสั้นๆ นี้ ร่างกายจะขาดสารอาหารอย่างเฉียบพลัน ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีน ในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งแนะนำให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรต

โภชนาการการกีฬาและอาหารเสริม

เภสัชวิทยาสมัยใหม่มาไกล ลดราคาคุณสามารถค้นหาโภชนาการการกีฬาจำนวนมากและอาหารเสริมต่าง ๆ ที่กระตุ้นกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สิ่งที่น่าสนใจเป็นพิเศษคือโปรตีนและวิตามิน ซึ่งช่วยให้ร่างกายที่เหนื่อยล้าได้รับสารและองค์ประกอบที่สำคัญ

โปรตีน

75-80% ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคือน้ำ และอีก 20% เป็นโปรตีน เป็นโปรตีนที่เป็นวัสดุหลักบนพื้นฐานของการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเริ่มเพิ่มขึ้นอย่างแข็งขัน ปริมาณโปรตีนควรอย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

โปรตีนสามารถหาได้จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์หลายชนิด (โดยหลักแล้วมาจากไข่) แต่วิธีที่ง่ายที่สุดคือได้มาจากโปรตีน ซึ่งเป็นอาหารเสริมสำหรับกีฬาที่มีส่วนผสมของโปรตีน คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วด้วยเวย์โปรตีน

ในทางกลับกัน โปรตีนเคซีนมีลักษณะเฉพาะด้วยการปลดปล่อยโปรตีนอย่างช้าๆ ขอแนะนำให้ใช้ก่อนนอน

ความหลากหลายมากที่สุดถือเป็นโปรตีนที่ซับซ้อน ไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดได้สำเร็จ แต่ยังช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นอีกด้วย

สูตรโปรตีนเชคโฮมเมด

เส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างการฝึกจะต้องได้รับการฟื้นฟู และอยู่ในขั้นตอนการฟื้นฟูซึ่งจะเพิ่มขึ้นและเติบโต และโปรตีนมีบทบาทอย่างมากในเรื่องนี้ ได้คุยเรื่องกินโปรตีนจากอาหารเสริมแล้ว แต่ถ้าไม่อยากเสียเงินซื้อ โภชนาการการกีฬาหรือไม่สามารถสั่งได้ คุณสามารถทานโปรตีนเชคได้ คุณสามารถปรุงได้ที่บ้านและต้องใช้เครื่องปั่นจากเครื่องใช้ในครัวที่จำเป็นเท่านั้น

สูตรแรก

เราต้องการ:

• ครีมเปรี้ยว (120 กรัม)
• น้ำส้ม (100 กรัม)
• น้ำมะนาว (มะนาวครึ่งลูกก็พอ)
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ.
• สารเคลือบผลไม้ (30 กรัม)
• ไข่แดง (1 ชิ้น)

เราผสมส่วนผสม (ยกเว้น Confiture และ น้ำมะนาว) ในชาม แล้วบดด้วยเครื่องปั่นจนเนียน จากนั้นเพิ่มส่วนผสมที่เหลือและผสมให้เข้ากัน

สูตรที่สอง

เราต้องการ:

• นม (400 มล.)
• คอทเทจชีส (150 กรัม)
• กล้วย (200 กรัม)
• ถั่ว (50 ก.)
• น้ำผึ้ง 2-3 ช้อนโต๊ะ

ผสมส่วนผสมในชามแล้วบดด้วยเครื่องปั่น ค็อกเทลควรแบ่งออกเป็นสามมื้อและบริโภคตลอดทั้งวัน

สูตรที่สาม

เราต้องการ:

• kefir หรือนม 250 มล.
• กล้วยครึ่งลูก.
• ข้าวโอ๊ต 2-3 ช้อนโต๊ะ
• อบเชยเล็กน้อย
• โยเกิร์ตหรือไอศกรีม (ไม่จำเป็น)

ผสมส่วนผสมทั้งหมดในชามแล้วบดด้วยเครื่องปั่น

ค็อกเทลโฮมเมดมีสูตรมากมาย และคุณสามารถสร้างสูตรของคุณเองได้ง่ายๆ

คุณสมบัติของการออกกำลังกายที่บ้าน

ฉันจะไม่เลิกรา - การฝึกในโรงยิมและแม้ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ ในกรณีส่วนใหญ่จะมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกที่บ้าน ในทางกลับกัน ถ้าไม่มีโอกาสได้ไปยิมแต่อยากเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก็ไม่มีอุปสรรคในการออกกำลังกายที่บ้าน

เป็นการดีกว่าที่จะเลือกชุดออกกำลังกายดังกล่าวเมื่อในการออกกำลังกายครั้งเดียว ภาระจะไปที่กล้ามเนื้อทั้งหมดและกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ร่างกายรับรู้กิจกรรมทางกายอย่างจริงจังเป็น สถานการณ์ตึงเครียดมีการผลิตฮอร์โมนอะนาโบลิกอย่างแข็งขันและมี อิทธิพลเชิงบวกเพื่อการเติบโต

ใช้น้ำหนักเท่าไหร่ก็ได้

ขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์แบบซ้อนกับบาร์เบลล์ที่บ้าน แต่คุณสามารถสร้างตุ้มน้ำหนักได้ด้วยตัวเอง ขวดน้ำ ขวดหรือกระสอบทรายเป็นทางเลือกที่น่าเชื่อถือ มันอาจจะไม่สะดวกนักที่จะจัดการกับพวกเขา แต่ค่าใช้จ่ายจะลดลง

อุปกรณ์กีฬาช่วย

อุปกรณ์เพิ่มเติม ม้านั่งและชั้นวางสำหรับการทำงานกับบาร์เบลล์นั้นมีประโยชน์มาก อย่างไรก็ตาม คุณสามารถสร้างทางเลือกจากอุจจาระหลายๆ ตัวที่วางเรียงกันเป็นแถวได้เสมอ เป็นที่พึงปรารถนาที่จะมีแถบและแถบแนวนอนในสนาม เก้าอี้สามารถทำหน้าที่แทนบาร์ได้ สำหรับแถบแนวนอน คุณสามารถติดตั้งได้เกือบทุกทางเข้าออก

อยู่บ้านก็ออกกำลังกายได้

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ที่บ้าน:

• วิดพื้น
• วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบ (คุณสามารถใช้เก้าอี้แทนได้)
• แท่นกด
• ยืน barbell หรือดัมเบลกด
• เอียงแถวดัมเบลล์
• ส่วนขยายแขนเอียง
• บิด.
• ยืนงอแขน.

เทคนิคการดำเนินการ

จำนวนวิธีการและการทำซ้ำจะถูกเลือกตามลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล โดยปกติจำนวนการทำซ้ำไม่เกิน 8-10 (สำหรับขาไม่เกิน 20) เนื่องจากถ้าคุณออกกำลังกายซ้ำ ปริมาณมากเวลา ความอดทนเริ่มฝึก ซึ่งไม่ใช่เป้าหมายของเรา เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเราที่จะต้องให้กล้ามเนื้อมีภาระสูงเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโต สองหรือสามวิธีก็เพียงพอแล้ว

เนื่องจากงานสามารถไปกับน้ำหนักได้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายไม่เช่นนั้นอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากคุณไม่แน่ใจว่าเข้าใจวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องหรือไม่ ให้ดูวิดีโอแนะนำ

ถ้าเป็นไปได้ ฝึกกับคู่หู เขาจะสามารถประกันเมื่อทำแบบฝึกหัดบางอย่าง

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

โปรแกรมการฝึกอบรมที่ฉันเสนอจะเป็นที่สนใจสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากแทบไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนักเลย ความจริงก็คือสำหรับผู้เริ่มต้นน้ำหนักของร่างกายก็เพียงพอแล้วเพราะเป็นภาระสูงสุดที่เกือบจะสามารถรับได้ ดังนั้นการออกกำลังกายจะถูกรับรู้โดยร่างกายทันทีว่าหนักและกลไกการฟื้นตัวจะเริ่มขึ้น

โปรแกรมไม่ได้มีพลังมากที่สุด แต่ควรปฏิบัติตามหากคุณต้องการบรรลุผล การฝึกหนึ่งวันสลับกับการพักผ่อนสองวัน (ฝึก 1 วัน + พัก 2 วัน + ฝึก 1 วัน) จากนั้นทุกอย่างจะทำซ้ำ ในวันแรกกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนจะออกกำลังกายหลังจากพักสองวันเราก็มีส่วนร่วมในขา จำนวนวิธีการในวันแรกคือ 2-3 ในวันที่สอง - 3 จำนวนการทำซ้ำในวันแรกคือ 8-10 ในวันที่สอง - 10-20

วันแรก

• วิดพื้น
• วิดพื้นแนวตั้ง.
• Push-ups ระหว่างส่วนรองรับ
• ดึงขึ้นบนคานประตูโดยจับที่หน้าอกกว้าง
• ดันหลัง.
• ย้อนกลับการดึงขึ้น
• แท่นกด
• สลับการยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู
• ออกกำลังกายที่หลัง (ดึงแถบแนวนอนขึ้นแล้วดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ)

วันที่สอง

• วิ่ง 3 ครั้งเป็นเวลา 15 วินาทีด้วยความเร็วสูงสุด
• หมอบ
• ปอด
• ขึ้นบนถุงเท้า
• ปอดกับดัมเบลล์

บทสรุป

การรับประทานอาหารและออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องใช้ความพยายามอย่างมาก รวมทั้งมีความมุ่งมั่น รางวัลสำหรับการทำงานหนักจะเป็น โตเร็วกล้ามเนื้อการปรับปรุงการบรรเทาร่างกายความพึงพอใจทางศีลธรรม วิตามินและโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยบำรุงร่างกาย

นั่นคือทั้งหมดที่สำหรับตอนนี้. ในบทความใหม่ของฉัน ฉันจะแบ่งปันความรู้เกี่ยวกับการฝึกอบรมอย่างแน่นอน โหมดที่ถูกต้องโภชนาการ การออกกำลังกาย และด้านอื่นๆ วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิต.

ติดต่อกับ

จากประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าการฝึกที่ไหนไม่สำคัญเสมอไปในโรงยิมที่มีความซับซ้อนหรือที่บ้านใน odnushka เจียมเนื้อเจียมตัว ที่สำคัญกว่านั้นคือวิธีการฝึก เนื่องจากการสร้าง biceps & Co เช่นเดียวกับกระบวนการอื่นๆ ต้องใช้ความจริงจังและดีกว่า วิธีการทางวิทยาศาสตร์, ออกแบบอย่างระมัดระวัง, ระบบที่รอบคอบ. พอร์ทัลของเราจะพูดถึงการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์ในพื้นที่นี้ และบอกวิธีสร้างกล้ามเนื้อให้เติบโตที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ รวดเร็ว และไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อ่านเนื้อหาเกี่ยวกับความคิดเห็นของนักวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย

ทำไมและอย่างไรการเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้น

ก่อนอื่นคุณต้องระบุให้ชัดเจนว่าคุณต้องการอะไร: เพื่อเพิ่มความแข็งแรงหรือขนาดกล้ามเนื้อ? เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็นเป้าหมายที่แตกต่างกัน การฝึกอบรมที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายจึงแตกต่างกัน ดังนั้นเครื่องสูบน้ำยอดนิยมที่มีน้ำหนักทำให้กล้ามเนื้อมีภาระซึ่งทำให้กระบวนการทางสรีรวิทยามีส่วนทำให้เพิ่มขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น กระบวนการที่เพิ่มขึ้น (เนื่องจากความหนาของเส้นใยกล้ามเนื้อและปริมาณของของเหลวในเซลล์กล้ามเนื้อ) นั้นฟังดูขัดแย้งตามที่ได้ยิน

ความแตกต่างอีกอย่างหนึ่งเป็นสิ่งสำคัญ: แม้จะมีจำนวนเซสชันการฝึกอบรมเท่ากัน ผู้คนที่หลากหลายอาจสังเกตได้ ส่วนสูงต่างกันมวลกล้ามเนื้อ. ซึ่งอาจขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:

• อายุ;
• ความโน้มเอียงทางพันธุกรรม
• การนอนหลับ (การอดนอนเป็นอันตรายต่อทุกสิ่ง);
• อาหาร ปริมาณน้ำสะอาดที่บริโภค
• วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี;
• ความเครียด.

แม้ว่าคุณจะฝึกฝนกับผู้สอนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการจำลองแบบใหม่ล่าสุด คุณจะไม่กลายเป็นชวาร์เซเน็กเกอร์หากคุณเพิกเฉยต่อโภชนาการที่เหมาะสม การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

สิ่งที่นักวิทยาศาสตร์พูดเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

อันเป็นผลมาจากบทเรียน ออกกำลังกายความเครียดเฉพาะที่เกิดขึ้นในร่างกาย: กลไกและการเผาผลาญ ผลของความเครียดทั้งสองแบบคือการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่พวกมันจะเติบโตอย่างแข็งขันก็ต่อเมื่อร่างกายมีความพยายามถึงขีด จำกัด ของ "ฉันทำไม่ได้" - ในคำศัพท์ระดับมืออาชีพนี้เรียกว่า "กล้ามเนื้อล้มเหลว" ร่างกายมนุษย์มันถูกจัดเรียงอย่างสมเหตุสมผลดังนั้นจึงรู้วิธีประหยัดและใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ในกรณีของ "การดึงเหล็ก" ความสามารถของร่างกายจะมีลักษณะดังนี้: หากภาระไม่เพิ่มขึ้นทำให้อยู่ในระดับคงที่จะส่งผลให้ขนาดของความเครียดทางกลและเมตาบอลิซึมถูก จำกัด และผลการสูบน้ำจะ ที่จะกล่าวอย่างอ่อนโยน, ห่างไกลจากความคาดหมาย. นั่นคือคุณจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่คุณจะไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นตามความจำเป็น ดังนั้นข้อสรุป: หากคุณต้องการมีกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์-ไทรเซ็ปส์ที่น่าประทับใจ ให้ฝึกพูดคร่าวๆ ว่าคุณจะล้มลง

นักวิทยาศาสตร์สามารถพิสูจน์ได้ว่าสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการฝึกอย่างหนักจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลวเท่านั้น นั่นคือ จนกระทั่งคนตระหนักว่าเขาไม่สามารถทำมากกว่าวิธีเดียวได้

ในภาษาของนักวิทยาศาสตร์มีการฝึกอบรม 3 ประเภท (ประกาศในปี 2549 โดยนักวิทยาศาสตร์ Kremer และ Zatsiorsky):

• วิธีความพยายามสูงสุด
• วิธีการของความพยายามแบบไดนามิก
• วิธีการของความพยายามซ้ำแล้วซ้ำอีก

วิธีแรก (การฝึกด้วยน้ำหนักมาก) เป็นวิธีที่ดีในการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ส่วนที่สอง (คลาสที่มีการเคลื่อนไหวของน้ำหนักเร็วที่สุด) จะได้รับการชื่นชมจากแฟนกีฬา "ความเร็วสูง" แต่วิธีที่สามซึ่งเป็นวิธีทำซ้ำๆ เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้สูงสุด เกจิใน เรื่องนี้ไม่สั่นคลอน: หากคุณต้องการมีร่างกายที่โล่งใจ ฝึกให้กล้ามเนื้อล้มเหลว เพราะด้วยภาระที่ไม่เพียงพอ สภาวะที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่ถูกสร้างขึ้นในร่างกาย

การนอนหลับและการฟื้นตัวเป็นเงื่อนไขสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว กระบวนการทางสรีรวิทยาที่นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกิดขึ้นในช่วงพัก ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะประเมินค่าสูงไปของบทบาทของการนอนหลับในเรื่องนี้ ความเครียดทางเมตาบอลิซึมและกลไกเดียวกันที่กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่ไร้ประโยชน์ก็ต่อเมื่อร่างกายปล่อยฮอร์โมนและสารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของลูกหนู & Co พวกมันจะถูกปล่อยออกมาระหว่างการนอนหลับเพื่อให้แม่นยำอย่างยิ่ง - ในระยะของการนอนหลับ REM อดหลับอดนอน อาการไม่พึงประสงค์การฝึกจนหมดแรงจะเป็นโมฆะ นอกจากนี้ ระดับคอร์ติโซนและอะดรีนาลีนที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการอดนอนจะลดความสามารถของร่างกายในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

นักวิทยาศาสตร์ได้คำนวณว่าร่างกายต้องการเวลาฟื้นตัวจาก 48 ถึง 72 ชั่วโมง ซึ่งจำเป็นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ นั่นคือเวลาที่ควรจะผ่านไประหว่างการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

ระยะเวลาพักฟื้นหลังการฝึกคือเวลาที่สะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ กระบวนการสร้างใหม่และการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ นักวิทยาศาสตร์ได้คำนวณว่าร่างกายต้องการเวลาฟื้นตัวจาก 48 ถึง 72 ชั่วโมง ซึ่งจำเป็นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ นั่นคือเวลาที่ควรจะผ่านไประหว่างการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ดังนั้นจึงควรให้น้ำหนักหลักแก่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม เช่น สัปดาห์ละครั้ง

โปรแกรมการฝึกอบรมตามหลักวิทยาศาสตร์เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

นักวิทยาศาสตร์ได้คำนวณทุกอย่างตั้งแต่การเตรียมผู้เริ่มต้นจนถึงน้ำหนักของ "เหล็ก" และเวลาพักที่จำเป็นสำหรับสูงสุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน:

• การเตรียมการ: เพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายของกล้ามเนื้อ ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบไดนามิก โหลดกล้ามเนื้อแกนกลาง (กล้ามเนื้อสเตบิไลเซอร์, เอบีเอส ...);

• ต้องเลือกน้ำหนักเพื่อให้สามารถทำซ้ำได้ 8-12 ครั้งจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว
• จำนวนวิธี: 3-4;
• พักระหว่างเซต: จาก 30 วินาทีถึง 2 นาที;
• ความเร็วของการเคลื่อนไหว: 1-2 วินาที - การเคลื่อนไหว (เช่นการยกแถบ) 2-6 วินาที - ระยะนอกรีตของการออกกำลังกาย (ลดแถบ) นักวิทยาศาสตร์ยืนกรานให้เคลื่อนไหวในส่วนที่สองที่ยาวขึ้น เนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• น้ำหนัก: น้ำหนักอิสระหรือเครื่องออกกำลังกาย การฝึกน้ำหนักฟรีเกี่ยวข้องกับ จำนวนมากของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกล้ามเนื้อ เทรนเนอร์ให้ ภาระหนักในกล้ามเนื้อแต่ละส่วน
• ลำดับของการออกกำลังกาย: จุดเริ่มต้น - การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนด้วยน้ำหนักอิสระ (เช่น squats กับ barbell) เพื่อดึงดูดกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จากนั้น - การฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน (เช่นในเครื่องจำลอง);
• การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำด้วยน้ำหนักที่ลดลง แต่ต้องแน่ใจว่า (!!!) จนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว

และความแตกต่างที่สำคัญอีกประการหนึ่ง: จำเกี่ยวกับภาระที่เหมาะสมที่สุดในร่างกาย ทั้งอันเดอร์โหลดและโอเวอร์โหลดมีผลเสียต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการเลือกค่าเฉลี่ยสีทองจึงเป็นสิ่งสำคัญ

โครงการออกกำลังกายเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตามการวิจัยที่บ้าน

จากการวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิผลของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นักวิทยาศาสตร์ได้สร้างโปรแกรมที่ออกแบบมาสำหรับรอบสี่วันซ้ำๆ ดูเหมือนว่านี้:

• 1 วัน - การฝึกร่างกายส่วนล่าง (RM - ซ้ำสูงสุด);
• วันที่ 2 - การฝึกร่างกายส่วนบน, การดึง;
• วันที่ 3 - การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน, แท่นกด;
• วันที่ 4 - พักผ่อนหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างสงบ

หากทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างถูกต้องและการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งอย่างระมัดระวังด้วย ความเร็วที่ต้องการผลของการออกกำลังกายที่บ้านจะไม่เลวร้ายไปกว่านี้และอาจดีกว่าการทำงานในโรงยิมกับผู้สอนมืออาชีพ

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อและในเวลาเดียวกัน "ไม่ว่ายน้ำ" กับไขมันและรักษารูปแบบที่น่าสนใจวิธีการแบบบูรณาการเป็นสิ่งสำคัญ การฝึกอย่างหนักจะช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักที่หายไป แต่หากไม่มีสารอาหารที่เหมาะสม คุณก็จะบรรลุเป้าหมายได้ยากขึ้น คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับคุณสมบัติของผลิตภัณฑ์ ทำความเข้าใจว่ามีผลกระทบต่อสมรรถภาพทางกายและสุขภาพอย่างไร จากนั้นกระบวนการ การเติบโตของกล้ามเนื้อจะไปเร็วกว่ามาก

เราขอเสนอผลิตภัณฑ์ 10 อันดับแรกที่ช่วยเพิ่มความทนทานและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เนื้อไม่ติดมันควรเป็นอาหารหลักบนโต๊ะของคุณ ประกอบด้วยสารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ประกอบด้วยธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินบี และธาตุที่มีประโยชน์อื่นๆ

เนื้อมีโปรตีน คุณภาพสูงและกรดอะมิโนที่เมื่อทำปฏิกิริยากับอินซูลิน จะกระตุ้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ข้อดีของเนื้อวัวคือมีโปรตีนจำนวนมาก แต่เนื้อไม่มีแคลอรี่

เนื้อไก่

ผลิตภัณฑ์นี้เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างมวล ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ เนื้อไก่มีองค์ประกอบหลายอย่างและไม่มีไขมัน

เพื่อไม่ให้ประโยชน์ของเนื้อสัตว์ลดน้อยลงควรเคี่ยวหรืออบไอน้ำ

ผลิตภัณฑ์นี้มีเคซีนโปรตีนที่มีคุณค่า มันซับซ้อนและย่อยได้เป็นเวลานานด้วยการรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดี คอทเทจชีสมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องอดอาหารเป็นเวลานาน ประกอบด้วยวิตามิน B12 แคลเซียม และธาตุอื่นๆ จำนวนมาก

สร้างกล้ามแต่ไม่ขึ้น น้ำหนักเกิน, ซื้อคอทเทจชีสไร้ไขมัน

ไข่ไก่

ไข่แดงประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน วิตามินครึ่งหนึ่ง ดังนั้นการแยกไข่ออกจากโปรตีนจึงเป็นความผิดพลาดอย่างมหันต์

ไข่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีค่า แต่คุณไม่ควรใช้ในทางที่ผิด ผู้ชายควรกินไข่มากถึง 6 ฟองต่อวันสำหรับผู้หญิง - มากถึง 3 ฟอง

มันอุดมไปด้วยโปรตีนและกรดโอเมก้า 3 แทบไม่มีไขมัน "เป็นอันตราย" อยู่ในนั้น องค์ประกอบนี้ช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยรักษารูปร่างและไม่ให้น้ำหนักเกิน

ปลาทำให้การเผาผลาญเป็นปกติเร่งการเผาผลาญและทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมด

แป้งข้าวโอ๊ต

เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นเยี่ยม มีค่า ดัชนีน้ำตาลและไม่ต้องประมวลผลนาน ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยหยาบสารที่มีประโยชน์จำนวนมาก สนองความหิวได้ดีและให้ความรู้สึกอิ่มนาน

ต้องขอบคุณคาร์โบไฮเดรต ผลิตภัณฑ์นี้ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยพลังงาน ข้าวโอ๊ตมีแคลอรีต่ำ คุณจึงลดน้ำหนักส่วนเกินได้ สามารถใช้ได้อย่างปลอดภัยโดยผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก

ธัญพืชเต็มเมล็ดมีคุณค่าทางโภชนาการมหาศาล มันให้พลังงานและความมีชีวิตชีวา

ข้าวกล้องมีประโยชน์อย่างยิ่ง มันส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเร่งเนื่องจากความจริงที่ว่ามันเพิ่มระดับของฮอร์โมน การบริโภคข้าวต้มเป็นประจำทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ ช่วยกำจัดไขมันในร่างกายและทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ข้าวสาลีแตกหน่อมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก อุดมไปด้วยสังกะสี โพแทสเซียม วิตามินบี ธาตุเหล็ก กรดอะมิโน และอื่นๆ สารที่เป็นประโยชน์. ข้าวสาลีให้พลังงานเพิ่มความอดทนทำให้ระบบประสาทส่วนกลางเป็นปกติ

ถั่ว

พวกมันถือเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและช่วยให้หัวใจ หลอดเลือด ข้อต่อ และเอ็นทำงานเป็นปกติ เพื่อเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสามารถกินเม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วบราซิล เฮเซลนัท

คุณต้องกินถั่วประมาณ 50 กรัมต่อวัน เพื่อความสะดวก คุณสามารถใช้เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์

เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นมและคีเฟอร์ทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยโปรตีนโดยไม่ต้องให้ไขมันมากเกินไป

เซรั่มมีประโยชน์อย่างยิ่งอุดมไปด้วยกรดอะมิโน ประกอบด้วยเปปไทด์ที่ช่วยขยายหลอดเลือด ด้วยเหตุนี้ "การส่ง" ของกรดอะมิโนที่เป็นประโยชน์ไปยังกล้ามเนื้อจึงเป็นปกติ เวย์มีผลซับซ้อนต่อกล้ามเนื้อทำให้แข็งแรงขึ้น

การดื่มเวย์ก่อนการฝึกและหลังการฝึกนั้นมีประโยชน์ จากนั้นเอฟเฟกต์ anabolic จะเด่นชัดที่สุด

บัควีท

บัควีทเป็นคลังเก็บคาร์โบไฮเดรตและกรดอะมิโนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มพลังงานและระงับความรู้สึกหิวเป็นเวลานาน บัควีทอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และธาตุอาหารคุณภาพสูง ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างมาก

คุณสามารถปรุงบัควีทด้วยเมล็ดทั้งเมล็ดและแบบแยกได้ เข้ากันได้ดีกับผักและอาหารจานเนื้อ

คุณไม่ควรพึ่งพาบัควีทอย่างหนัก - แค่กินมากถึง 2 เสิร์ฟต่อวัน อาหารของคุณควรสมบูรณ์และสมดุล อย่าลืมกินผักและผลไม้สดดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร การกินควรสองสามชั่วโมงก่อนการฝึก

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ พบในปลาแซลมอน ปลาแซลมอน ผักใบ ถั่ว อะโวคาโด

กินผักและผลไม้ - อุดมไปด้วยไฟเบอร์สารอาหาร

แทนที่น้ำตาลด้วยน้ำผึ้ง เพิ่มลงในชา ​​ผลไม้แช่อิ่ม และเครื่องดื่มชูกำลัง

วางแผนการฝึกและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด - สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อเร็วขึ้น

รวมไว้ในอาหารของคุณ ไขมันปลา- อุดมไปด้วยสารที่มีประโยชน์และช่วยเร่งการเผาผลาญ