Fashionabla låga sandaler sommar. Fashionabla damsandaler vår-sommar: en översikt över de mest slående trenderna. Skor med stabila klackar

27.06.2020

30 Day Shred (Smal figur på 30 dagar) var mitt första program. Efter att ha laddat ner från min favorit rutracker, och efter att ha läst bruksanvisningen, gav jag mig ut på en vidare resa i sällskap med en smal 40-årig bisexuell. Så, tre tiodagarspass baserade på Gillian 3-2-1 intervallsystem: tre minuters styrketräning, två minuters konditionsträning och en minut av press, uppvärmning och nedkylning (stretching) och allt detta på 30 minuter.

Hantlar på 2 kg beslagtogs från min son, med vilka jag började min hemresa. Med Gillian ändrade jag inte vanan utan fortsatte att våldta mig själv i samma sällskap.

Tre nivåer "Smal figur på 30 dagar" höll kroppen i god form i 30 dagar. Konditionsträning är intensiv överallt, så det är väldigt svårt för oförberedda människor att åka tillsammans med en galen tant på skärmen.

Jag började, som förväntat, från första nivån, och efter ett 30-minuters träningspass kanske jag inte fastnade i golvet av svett. Dagen efter gjorde mina ben och armar ont. Tempot som tränaren satte pressade all kraft ur mig. Det finns absolut ingen monotoni: styrka, konditionsträning och mage ersatte ständigt varandra, utan att ha tid att bli lite uttråkad. Genom att arbeta varje sekund, utan avbrott, kom kroppen ihåg att muskler gömde sig bakom ett fettlager. Och späckets mjuka klappar under hoppen fungerade som fransar, och fick dem att hoppa med sina sista krafter. Tanken flög hela tiden genom mitt huvud: "Tanten från skärmen vill min död, det är inte för inte som hon hela tiden gnuggar något på engelska."

Första träningen "Smal figur på 30 dagar" gick väldigt hårt, jag hade väldigt lite erfarenhet. Jag kommer inte att gömma mig, jag tittade på min klocka för att avgöra hur mycket mer den sadistiska tanten skulle håna mig. Bästa ögonblicket var minuterna när jag efter 2 minuters konditionsträning ploppade ner på golvet för att träna magmusklerna. Runt tredje dagen började jag vänja mig vid övningarna, tempot, belastningen och den ständigt pratande tanten från skärmen. En gång försökte jag träna utan hantlar (jag tyckte verkligen synd om mig själv på andra dagen) - det här var inte värt att göra! Det visade sig att hälften av träningen var bortkastad.

I slutet av nivån, efter 10 dagar, började jag förstå att träningen inte var så svår, men sedan, som en blixt från klar himmel, föll nästa nivå ner. Och återigen svordomar, förbannelser och svettdroppar under fötterna.

Efter 10 dagars intensiv träning med Jillian Michaels återhämtade jag mig, både i vikt och volym. Jag märkte detta tack vare jeans, som av någon anledning igen började passa med svårighet. Anledningen visade sig vara banal och lämnade mig efter ytterligare 10 dagar - svullnad av otränade muskler.Det orsakades av uppkomsten av mikroskopiska revor i musklernas fibrer (som ett skär i huden), som suger in vätska.

ta kalium och magnesium, "ansvarig" för öppningen av intercellulära membran
träning i minst två olika par sneakers: olika arbete med olika typer av dämpning kommer att belasta benets muskler på olika sätt
massage och självmassage
bastu och bad med kvast: en kombination av termiska och massageeffekter på musklerna

Efter två eller tre veckor anpassar sig kroppen delvis till belastningen, vilket hände mig, smärtan i musklerna försvann, svullnaden avtog.

Det finns en annan betydande nyans, i Smal figur på 30 dagar"Du måste noggrant och noggrant behandla dina knän och anklar. Det är många hopp, och utan att följa tekniken kan du skada dem, vilket gör träningen väldigt traumatisk. På grund av min oerfarenhet och okunskap såg jag mig själv generellt som en fitnessguru och i ungefär fem dagar lyckades jag träna utan sneakers (varför bullra, barnet sover). Här är resultatet av mina experiment:

Svullen fotled - resultatet av bristande efterlevnad av säkerhetsåtgärder under träning "Smal figur på 30 dagar"

Det gick förstås att undvika staten när jag knappt kunde gå. Då hade inte fotleden lidit så mycket, men jag ville gå ner i vikt så snabbt att jag fortsatte träna med Jillian Michaels ett par dagar till (dock redan i sneakers). Här är anledningen till att du inte kan träna utan löparskor. Sparade Dikuls salva och elastiska bandage. Efter 2 dagar galopperade jag igen som en saiga.

I sina videor fokuserar Jillian Michaels på rätt teknik för att utföra övningar. Om du tittar noga kan du se att det specifikt visar hur man inte gör det. För att inte skada dina knän under lektionerna måste du utföra en uppvärmning. Så, åtminstone delvis, kan knäna förberedas för den kommande belastningen. Stretching spelar också en viktig roll. Gillian har få bristningar, så det är givetvis önskvärt att lägga till en krok från dig själv eller ladda ner i 8-10 minuter.

När jag föreställde mig mig själv som en hjälte som bemästrade den första nivån med fem poäng, flyttade till den andra, insåg jag att jag var ingenting! Jillian Michaels visade mig direkt vem som var ansvarig och förklarade tydligt att min nivå var precis ovanför ytterdörrens matta. Det fanns ingen tvekan omDen andra nivån är mycket svårare än den första, och från att börja med den förstår du att de verkliga lasterna ligger precis framför dig.

Vad kan vi säga om den tredje nivån, när allt hemligt blir klart.

resultat "Smal figur på 30 dagar" bli märkbara, verkligen, mycket snabbt, trots den korta tidsperiod som tilldelats dem. I kombination med rätt näring är kroppen väl åtdragen på 30 dagar, särskilt om den liknar konturerna av Smeshariki från barntecknade serier. Runt den 20:e dagen dras armarna, axlarna rundas. Utsikten från baksidan behagar mest: vingarna bakom ryggen på bröstnivån går bort, midjan och skinkorna förlorar utseendet på en solid kolumn. Kroppen blir förstås inte en variant av "modellen från tidningens omslag", men den är väl åtdragen och det övergripande välbefinnandet förbättras.

Resultat efter godkänt resultat "Smal figur på 30 dagar" Jillian Michaels

I slutet av den 30 dagar långa kursen "Smal figur på 30 dagar" kunde jag inte föreställa mig min vardag utan träning. En halvtimme är inte mycket, i barnets lugna timme kan man lätt hinna träna och Gillian lyckas klämma ut max under denna tid vilket lockar. Resultaten motiverar, som ingen annan, för ytterligare bedrifter..

Utöver sina träningspass har Jillian släppt en bok - Jillian Michaels "Making the Cut: The 30-Day Diet and Fitness Plan for the Strongest, Sexiest You". Du kan ladda ner den på torrents, till exempel,

Vissa människor tror att det är omöjligt att få en vacker figur på bara 30 dagar, andra bevisar motsatsen med sina egna framgångar. En trogen assistent på väg att gå ner i vikt har blivit programmet för den världsberömda tränaren Jillian Michaels "Slender Figure in 30 Days".

Hundratusentals nybörjare runt om i världen blir fans av Gillians träningspass. När allt kommer omkring hjälper de verkligen, och på bara en månad blir resultaten synliga för blotta ögat.

Jillian Michaels är en välkänd amerikansk fitnesstränare som hjälper människor att inte bara gå ner i vikt, utan att verkligen tro på sig själva. Den framtida stjärnan föddes i Los Angeles 1974. Som tonåring skiljer sig Jills föräldrar, och detta blir väldigt stressigt för henne.

Med erfarenheter försöker flickan slåss med mat, och vid 12 års ålder väger hon redan 80 kg. För ägaren med liten resning (158 cm) är denna vikt mycket kritisk.

Vid det här laget kommer hennes mamma på idén att skriva in Gillian på kampsportskurser. Här kunde flickan övervinna inte bara sina komplex, utan också lära sig tränarens ord att du kommer att respekteras först när du börjar respektera dig själv.

Efter att ha lämnat skolan kommer Jillian Michaels in på universitetet och efter examen, efter att ha arbetat en kort tid, slutar han sitt jobb och blir personlig tränare. Uthållighet och hårt arbete hjälpte henne att öppna sin egen träningsklubb vid 28 års ålder.

2005 blev hon en av tränarna för TheBiggestLoser-projektet (i den ryska versionen av "Weighted People"). Mycket överviktiga människor deltar i denna show, och tränare och dietister hjälper dem att återfå sin hälsa och normala vikt.

Gillian har visat sig vara en strikt tränare som inte ger upp sina anklagelser. Även om hon själv erkände att hon inte var så strikt i livet, var det omöjligt att uppnå utmärkta resultat på detta projekt på ett annat sätt.

Efter slutet av filmningen släpper Gillian den första videoträningen som heter "Slender Body in 30 Days", som radikalt förändrar idén om bitar om sport hemma.

Träning har verkligen blivit en guide till en värld av en hälsosam livsstil för hundratals människor. Det hjälper fortfarande att gå ner i vikt och förbättra hälsan för dem som inte kan besöka gymmet regelbundet på grund av brist på fritid.

Vad är hemligheten bakom programmets popularitet från Gillian?

En vacker figur på 30 dagar är verkligen verklighet, inte en myt, med Jillian Michaels program Slim Figure in 30 Days.

Programmet har fått sådan popularitet bland fans och anhängare av en hälsosam livsstil, tack vare ett antal fördelar:

prestanda bevisad av tusentals byggda människor;
endast 25 minuter, som krävs för att utföra en daglig uppsättning övningar;
hemmaträning med en minimal mängd sportutrustning, det finns inget behov av att lämna huset;
klasskomplexet syftar till allmän förstärkning av kroppen, ökad uthållighet och är lämplig även för en nybörjare som aldrig har idrottat.

Detta program väljs själva av dem som på grund av olika omständigheter inte har tid att gå till gymmet. Bland Gillians fans finns det många unga mammor runt om i världen som kan utföra övningar under sitt barns sömn på dagen. Att hitta en video med en uppsättning övningar och översättning till ryska är inget problem.

Nödvändig utrustning och kläder

För att börja träna enligt programmet Slim Figure in 30 Days behöver du inte köpa någon speciell eller dyr utrustning.

Du behöver bara de mest nödvändiga sakerna, som sannolikt redan har varje banta:

Som du kan se från listan ovan behövs inget speciellt för att effektivt studera Jillian Michaels-kursen. Alla har råd med sådan träning hemma.

Programegenskaper

Programmet Slim Figure in 30 Days är ett komplex som består av tre 25-minuterspass. Till en början utförs en liten uppvärmning, och i slutet är det ett knep. Detta är nödvändigt för att förbereda musklerna för huvudpasset.

Var och en av övningsuppsättningarna är designade för 10 dagar. Således, om du utför alla tre komplexen i rad utan avbrott, kommer drömmen om en friskare och smalare kropp att bli verklighet på bara 30 dagar. Mellan 10 dagar kan du ordna en ledig dag.

Huvudessensen och principerna för programmet

En vacker figur på 30 dagar blir verklighet om du tar programmet på allvar och går igenom hela kursen från början till slut. Huvuddelen av varje pass varar i 20 minuter och är en högintensiv intervallträning. Komplexet är baserat på principen om 3-2-1, det vill säga 3 minuter utförs styrkeövningar, 2 - övningar för konditionsträning och 1 - övningar för pressen.

Intensiv träning och rätt näring - så här får du en vacker figur på 30 dagar

Det är denna princip som ligger till grund för Jillian Michaels tillvägagångssätt som hjälper till att snabbt gå ner i vikt på grund av kroppsfett och spänna muskler.

För- och nackdelar med programmet

Nackdelarna med programmet inkluderar hög intensitet, varför nybörjare inte alltid klarar hela programmet. Efter det första träningspasset börjar musklerna göra ont, men efter 3-4 dagar försvinner obehaget, och kroppen blir mer motståndskraftig.

Det finns många fler fakta som talar för att delta i Slim Figure in 30 Days-programmet:

på 30 dagar blir det möjligt att få en vacker figur och skaffa nya vanor;
förmågan att träna hemma när som helst;
träningstiden är endast 25 minuter;
inget behov av att köpa ny sportutrustning;
programmet är lämpligt för nybörjare;
väl utformad träningsplan för en månad;
En kombination av konditionsträning, styrka och magövningar gör att du kan träna de viktigaste muskelgrupperna och uppnå maximal effekt för att bränna fett.

Jillian Michaels träningspass är de mest effektiva i kampen mot övervikt, tack vare intervallträningssystemet.

Hur man gör programmet korrekt

När du börjar klasser är det värt att komma ihåg att endast 30% av resultatet i viktminskning beror på sport. Aktiv kaloriförbränning är mycket viktigt och hjälper till att tona kroppen, men utan ordentlig balanserad näring blir det mycket svårt att uppnå önskad effekt. Därför måste du, förutom kondition, försöka vänja dig vid nya matvanor.

Behovet av att träna två eller flera gånger om dagen, nej, detta kommer inte att leda till bättre resultat. Snarare kommer en person att få ett överträningssyndrom när han snabbt blir trött och helt överger lektionerna. Tiden på dagen när man tränar enligt Slim Figure in 30 Days-programmet spelar ingen roll. De brukar göra det när de har ledig tid och ork.

Detta program är kontraindicerat för gravida kvinnor!

Det finns inga kontraindikationer för programmet, men om du har hälsoproblem och kroniska sjukdomar rekommenderas det att konsultera en läkare. Detsamma gäller kvinnor som nyligen har fött barn, som kan börja idrotta endast med tillstånd av en läkare. Intensivkurser påverkar inte amningen på något sätt, så amning är inte heller en kontraindikation för att börja träna.

Var noga med att följa dricksregimen, och om du vill, drick under träningen i små klunkar. Normen att dricka rent dricksvatten per dag är minst 1,5 liter.

Nivå 1

För personer som är bekanta med sporten kommer den första nivån av kursövningarna att verka ganska lätt. Även nybörjare som har sett videon kanske tycker det. Men efter att ha börjat träna kommer det efter 10 minuter att stå klart att tempot och belastningen är ganska stor. Av alla tre nivåerna är den här den enklaste.

I videon, tillsammans med tränaren själv, visar två tjejer övningarna. En av dem utför en lätt version av de svåraste uppgifterna, den andra är en avancerad. Först utförs en uppvärmning, sedan 3 block 3-2-1 och i slutet en hitch, utan vilken det kommer att vara svårt att slappna av musklerna efter att videolektionen är klar.

Uppvärmning	intensiva handsvängningar, framåt (korsar armarna över bröstet) - bakåt, skaka hand i slutet; kvarn - korsgungor med armar från topp till botten, när ena handen är uppe är den andra nere; hoppa med armarna svängande över huvudet, sprid samtidigt benen axelbrett isär; rotation av höfterna i en cirkel, benen är isär något bredare än axlarna; rotation av knälederna i en cirkel från framsidan till baksidan - benen tillsammans, handflatorna på böjda knän; upprepning av hopp.	30 sekunder för varje övning
1 block	armhävningar (förlängda ben för avancerade, knästående för nybörjare); viktade knäböj, armar med hantlar böjda vid armbågarna i rät vinkel, framställda (hantlar i ögonhöjd), när man rör sig uppåt sträcks armarna över huvudet; upprepning av båda övningarna.	3 min
	svinghopp; hoppa över "repet" (imaginärt); upprepa båda övningarna.	2 minuter
	lyfta kroppen från ryggläge, handflatorna bakom huvudet, benen på golvet böjda vid knäna; trycker upp och ner (böjd i knäna), armarna ligger längs med kroppen.	1 min
2 block	rodd: stående med lätt böjda ben, kroppen lutar, ryggen är rak, armarna med hantlar rör sig ner i en vinkel på 45 ° och stiger igen till bröstet, som om de rodde; knäböj - ett ben något framåt, som när du gör utfall, armar (med hantlar) sänkta, knäböj, som om du kastar dig framåt, medan du böjer armarna vid armbågarna; upprepa båda övningarna.	3 min
	springa på plats, kasta fötterna bakåt och uppåt, armarna böjda i armbågarna; boxning, på långt åtskilda ben; upprepa allt.	2 minuter
	stärka sneda muskler - ligg på rygg, placera benet böjt i knäet på golvet och lägg det andra på det, höj bålen och nå med armbågen (finns bakom huvudet) till knäet på det motsatta benet.	1 min
3 block	ligg på golvet, böj benen, armarna med hantlar spridda isär och tillbaka så att de är ovanför bröstet; knäböj åt sidorna, benen brett isär, raka armar med hantlar stiger till bröstet vid sänkningsögonblicket; upprepa båda övningarna.	3 min
	svinghopp; springa med kastande ben; boxning; hoppar som genom ett "hopprep".	2 minuter
	lyfta kroppen - höj benen böjda vid knäna, händerna bakom huvudet, stig med ena handens armbåge till knäet på det motsatta benet och foten till handen.	1 min
Lifta	sittande, sprid dina ben brett, böj dig över till ett ben och nå tån med båda händerna, sedan till det andra benet; sittande, knäpp även händerna i låset bakom ryggen, höj dem så högt som möjligt; sittande, dra hakan till ena axeln, rikta den uträtade armen till den andra axeln och håll armbågen med den andra handen; dra lårmusklerna från stående position genom att böja benet vid knät och dra foten till rumpan med handen.

Nivå 2

Efter att ha slutfört den första nivån i programmet kan du gå vidare till den andra. Enligt de flesta studenter är denna nivå den svåraste av hela programmet. Men för att få resultatet måste den utföras på samma sätt som den första, 10 dagar utan lediga dagar.

Uppvärmning	intensiva handsvängningar; omvänd kvarn - korsgungor med armar fram och tillbaka; hoppa på plats; sparkar med benen, armarna åt sidorna, höj samtidigt det uträtade benet framåt och sträck dig efter den motsatta armen riktad framåt; huvudrotation - i sidled till en axel, framåt, till den andra axeln, bakåt; upprepning av hopp.	30 sekunder för varje övning
1 block	armhävningar från en stående position, släpp på dina händer och flytta dem tills kroppen sträcker sig i en linje, tryck upp, stå upp igen, flytta händerna; semi-sittande hantel bänkpress - huka på böjda knän, dra armarna utsträckta framåt med hantlar till bröstnivå tills armbågarna är böjda i rät vinkel; upprepning av båda övningarna.	3 min
	springa på plats med knäna uppåt tills en rät vinkel bildas; hoppa på alla fyra - positionen, som för armhävningar, lutad på raka armar, dra båda benen till bröstet i ett hopp, i en enkel version - dra benen växelvis upprepning av båda övningarna.	2 minuter
	lyfta kroppen från liggande position, handflatorna bakom huvudet, ett ben, böjt i knäet, står på golvet, det andra är rakt parallellt med golvet, lyft kroppen samtidigt som du drar det raka benet mot det; på samma sätt med det andra benet.	1 min
2 block	stå i en position med ett ben böjt i knäet (som i ett utfall), dra armarna med hantlar upp till bröstet utan att kröka ryggen; knäböj "pendel" - knäböj fram och tillbaka med utfall med ett ben; upprepa på det andra benet.	3 min
	vridande hopp - ben och kropp vänds åt höger, armarna på bröstnivå riktas i motsatt riktning, handflatorna nedåt, i ett hopp, vrid kroppen åt vänster och peka dina armar åt höger; glida - från en halvknäböj, sätta ett ben bakom det andra, göra ett hopp åt sidan, ändra benens position, vifta med armarna som skridskoåkare; upprepning av båda övningarna.	2 minuter
	i ryggläge, armar med hantlar sträckta upp, lyft raka ben (något böjda för nybörjare) och dra dem till händerna; lyft kroppen i 2 räkningar, sträck dig efter de upphöjda benen böjda i knäna.	1 min
3 block	stå upp, höj armarna böjda i rät vinkel, med hantlar uppåt, ett ben böjt i knäet, lyft också upp, tryck samtidigt upp armarna och skjut foten framåt; knäböj och pressar - benen ihop (något isär för nybörjare), armar med hantlar nedsänkta på sidorna av kroppen, samtidigt knäböj och sträck armarna framåt med viktning; upprepning av båda övningarna.	3 min
	hoppa med armhävningar - från armhävningsstativet i hoppet, sprid benen åt sidorna samtidigt och sätt dem sedan ihop igen (för nybörjare, ta tillbaka benen och lägg dem i tur och ordning); dubbelhopp över repet: du måste hoppa högre och göra en rörelse med händerna, som om två varv av repet utförs; upprepning av båda övningarna.	2 minuter
	vridning från en armhävningsposition - växelvis dra knäna till motsatt sida av kroppen, samtidigt som du vrider på överkroppen.	1 min
Lifta	sittande, sprid dina ben brett, böj dig och sträck dig efter tån på ett ben med båda händerna, sedan framåt och till det andra benet; upprepa övningar från nivå 1.

Nivå 3

En vacker figur på 30 dagar blir verklighet om du går igenom alla 3 träningsnivåerna. Personer som har gått hela kursen säger att det sista steget är lite lättare än det andra, särskilt eftersom kroppen redan är förberedd för stress.

Uppvärmning	intensiva armsvängningar, spridning av armarna åt sidorna och korsning på bröstet, skaka armarna efter att du är klar; omvänd kvarn - korsgungor med armar framifrån och bak; dubbelt hopprep; trycker med foten, armarna riktas åt sidorna, lyft samtidigt det uträtade benet framåt och dra det till motsatt arm sträckt framåt, alternativa ben; springa med kastfötter bakåt; rotation av knäna (liknande nivå 1).	30 sekunder för varje övning
1 block	sträckt ut i plankan med stöd på raka ben (på böjda knän för nybörjare), luta dig i tur och ordning på armar böjda vid armbågarna, räta ut dem i tur och ordning, böj sedan igen; hyperextension - från en position som ligger på magen, lyft samtidigt armarna och benen över golvet, böj ryggen; upprepning av båda övningarna.	3 min
	horisontell löpning - från en position lutad på utsträckta armar, dra växelvis benen till bröstet, simulera en riktig löpning; studsande, stående på ben utspridda bredare än axlar, sliter av några fötter från golvet; upprepning av båda övningarna.	2 minuter
	lyfta raka ben i ryggläge, anstränga de nedre magmusklerna; i ryggläge, lyft raka ben 10 cm från golvet och utför korsningsrörelser (sax), lägg händerna under skinkorna.	1 min
2 block	ben bredare än axlarna, hukande för att sänka armen med en hantel ner mellan benen, res dig upp för att lyfta den rakt upp; utfall framåt (i ett hopp för avancerade); upprepning av båda övningarna (byta armar och ben).	3 min
	boxning med viktning (hantlar) i halvknäböj; springer på plats, i armarna på en hantel böjd i rät vinkel; boxning; i ett hopp, sprid benen åt sidorna, höj armarna med hantlar genom sidorna till axelnivå.	2 minuter
	lyfta bålen i rät vinkel mot golvet från liggande position - för avancerade, benen är böjda, handflatorna bakom huvudet, nybörjare utför genom att sträcka sina ben och armar framåt.	1 min
3 block	armhävningar - en hand i mitten, den andra till höger, utför en armhävning på sidan, flytta dina händer till vänster och utför en liknande armhävning, flytta kroppen till andra sidan; push-up betoning, händerna vilar på hantlar, höger arm dras till bröstet i tur och ordning, sedan är det raka högra benet upp (för nybörjare kan benen böjas vid knäna), sedan vänster arm och ben; upprepning av båda övningarna.	3 min
	hoppar med en knäböj, hukande raka armar dras tillbaka bakom ryggen, sträcks framåt i ett hopp; hoppa-flygande - i ett hopp, böj benen vid knäna, rör vid skinkorna med hälarna; upprepning av båda övningarna.	2 minuter
	lyfta upp bäckenet från en position som ligger på sidan, luta dig på en böjd arm, den andra handen på höften, underbenet är böjt vid knäet (för nybörjare), överbenet är rakt; upprepa på andra sidan.	1 min
Lifta	upprepa kopplingsnivå 2.

Näring

En vacker figur på 30 dagar kan inte erhållas, enbart tack vare övningar. Förutom träning ger Jillian Michaels näringsråd. Eftersom kroppen behöver energi, rekommenderas det inte att ordna svält. Kosten bör vara rik och balanserad, innehålla två eller tre huvudmåltider och två mellanmål.

En exempelmeny för dagen kan vara följande:

Frukost - äggröra med osötat te;
Snack - frukt (äpple, päron, apelsin);
Lunch - ångad fisk med grönsaker;
Snack - kefir med låg fetthalt;
Middag - grönsakssallad med linser och vegetabilisk olja.
Menyn för hela veckan är sammanställd enligt samma princip, det viktigaste är att följa tränarens grundläggande rekommendationer. Tillåtna och förbjudna produkter finns i tabellen:

Tillåten	Begränsa	Utesluta
magert kött och fisk; skaldjur; frukt och bär; grönsaker; en liten mängd torkad frukt; mjölk med låg fetthalt; hårdostar; nötter, frön; spannmål (med undantag av mannagryn); grönsaker, bladiga sallader; baljväxter; tång.	fet gräddfil, grädde, mejeriprodukter; korvar, korvar, utom produkter från kyckling- eller kaninkött; tofu; inlagda och inlagda gurkor; surkål; fullkornsbröd; bovete och risnudlar.	snabbmat, kex, chips; produkter stekt i olja; en produkt med hög fetthalt; butikssåser, majonnäs; godis, bakverk, konfektyr, godis; aromtillsatser, konserveringsmedel, färgämnen i sammansättningen av produkter; pickles, marinader.

Du kan själv välja flera alternativ för frukost, lunch och middag och göra en daglig meny av dem.

Om du en gång för alla bestämmer dig för att modellera den perfekta kroppen för dig själv med hjälp av träning, är den här artikeln för dig. Viktminskningsplanen som vi erbjuder hjälper dig steg för steg att komma närmare din älskade dröm och alltid hålla dig i god fysisk form, förutsatt att fysisk aktivitet är aktiv och regelbunden.

Träningen är designad för alla konditionsnivåer och syftar till att tona upp din över- och underkropp samtidigt som du påskyndar din fettförbränningsprocess. Detta är en effektiv viktminskningsplan som kommer att förändra din kropp från topp till tå!

Med tiden kommer du att inse att resurserna och energin som spenderas på dessa övningar kommer att återkomma till dig hundra gånger. Dessa övningar kommer inte bara att förbättra din ämnesomsättning, utan också föra din kropp i en fenomenal form. Visualisera din kropp som du skulle vilja se den som ett resultat, medan du gör dessa övningar, håll hela tiden denna bild i ditt huvud. Efter 30 dagars träning kommer du att utveckla en bra sportvana, och du kommer också att förstå att bilden gradvis blir verklighet. Denna utmaning kräver fokus och engagemang, plus en stor vilja att vara i bra form. Fyll på med energi och börja en uppsättning fantastiska övningar som är utformade för att få din kropp i bra form på 30 dagar!

Viktminskningsplan:

Verktyg

Gymnastikmatta, timer

Vad behöver göras

Gör varje övning i 30 sekunder. Det här träningspasset inkluderar övningar i under- och överkroppen, såväl som kardiovaskulära övningar. Utför komplexet 3 gånger i veckan. På andra icke-fysiska dagar, gör konditionsträning.

1. Drick mycket vatten mer än 2,5 liter per dag

2. Ät små måltider, istället för en traditionell portionerad tallrik, prova att äta från salladsskålar, som är en storleksordning mindre

3. Välj Färska livsmedel istället för förpackade och konserverade

4. Läs produktetiketterna noggrant att lära sig om produktens sammansättning och näringsvärde

5. Välj mat med få ingredienser, helst inte mer än fem komponenter

6. Undvik skräpmat och snabbmat, alltid.

När du har bemästrat nybörjarnivån, gå vidare till mellannivån och sedan till den högre nivån. När du har klarat den högsta nivån rekommenderar vi att du går vidare och behärskar andra övningar för att stärka din träningsvana.

Första nivån

Slutför 1 cykel med övningar. Vila 20 sekunder efter varje övning.

Mellannivå

Slutför 3 cykler med övningar. Vila 15 minuter efter varje övning.

Högsta nivån

Slutför 4 cykler med övningar. Vila 10 sekunder efter varje övning.

Övningar

Djupa knäböj

Stå med fötterna bredare än axelbrett isär, håll en hantel i brösthöjd med båda händerna och gör djupa, fjädrande knäböj.

Benhöjning

Ta en horisontell position, sträck ut armarna längs kroppen och lyft upp benen, sänk dem försiktigt ner.

Armhävningar

Stå upp som du skulle göra för plankövningen, placera fötterna axelbrett isär och stå på tårna och tryck upp från golvet; håll din kropp så jämn som möjligt.

Armpress upp och ned från en lutande stående position

Placera fötterna axelbrett isär, böj dem lätt vid knäna och luta kroppen framåt. Ta hantlar i dina händer och sänk dem upp och ner, som om du drar vikten på dig själv.

Böjer armarna med en skivstång

Stå rakt, lägg fötterna axelbrett isär, vänd händerna uppåt och ta hantlar. Lyft upp händerna mot dig själv, rör nästan vid dina axlar och sänk ner dem.

Sidohoppande utfall

Gör omväxlande sidohopp-utfall, varje gång du rör vid höger fot med vänster hand och vice versa.

Genom att utföra denna uppsättning övningar regelbundet kommer du att se ett positivt resultat mycket snart! Huvudsaken är tålamod och tro på dig själv! Lycka till på vägen mot den perfekta kroppen.

Bland de många metoderna för att gå ner i vikt skiljer sig systemet ...

Bland de många metoderna för att gå ner i vikt är systemet uppkallat efter dess skapare, eller snarare skaparen, som testade sin avkomma, först och främst på sig själv, och kan därför säkert tala om en 100% garanti för resultat.

jillian michaels smal figur på 30 dagar

Möt Jillian Michaels

Idag är Jillian Michaels en av de mest kända fotomodellerna i världen. På deltid är hon en coach som arbetar i frånvaro med en miljon publik av sina följare. Men en gång kunde hon inte kalla sig en smal skönhet, utan till och med, tvärtom, ansågs vara fet. Vid 12 års ålder vägde Gillian nästan 80 kg med en och en halv meters höjd. Övervikt var orsaken till att den 14-åriga tjejen hamnade på gymmet.

Hon blev omedelbart kär i sporten, började engagera sig i den med en speciell iver, inte typisk för hennes kamrater. Dessutom tänkte hon hela tiden på hur man kan förbättra träningen, göra dem mer effektiva.

Dessa sökningar gav resultat och 2002 öppnade Gillian och flera av hennes nära vänner ett eget gym. Detta var början på en ny milstolpe i Michaels liv. Redan 2005 blev hon en av de mest kända och populära tränarna i Amerika. Hon bjöds in till talkshower, hennes böcker gavs ut i enorma upplagor, videomanualer med en uppsättning övningar såldes slut så fort de kom ut i hyllorna.

Bantningssystem - smal figur på 30 dagar

Jillian Michaels viktminskningssystem är baserat på en kombination av två huvudkomponenter: konditionsträning och kost. För att utföra övningarna behöver du ingen speciell utrustning, det räcker med en vanlig uppsättning hantlar. Lektionernas varaktighet överstiger inte en halvtimme, så det här systemet är ganska lämpligt även för de mest lata eller alltför upptagna människorna.

Men resultaten är verkligen imponerande. Arbetet med dig själv enligt Gillian-metoden är uppdelat i två steg, varav det första varar i 3 veckor. Under denna tid, om rekommendationerna följs, är det möjligt att helt bli av med kroppsfett, varefter det andra steget börjar, där arbete utförs på figurens problemområden.

Jillian michaels diet - smal figur på 30 dagar

Som redan nämnts är fysisk aktivitet bara en av komponenterna i systemet. En annan viktig del av det är en diet baserad på 3 principer.

Princip ett - i varje fall ett individuellt tillvägagångssätt. Poängen är att varje persons kropp är en unik, mycket komplex mekanism där många olika processer äger rum. En av dem är metabolismprocessen, det vill säga bearbetningen av mat som äts till energi. För varje person fortsätter det med sina egna egenskaper, på vilka det beror på om individen är benägen att vara överviktig eller omvänt, han kännetecknas av en mager kroppsbyggnad. Metabolismen kan vara snabb eller långsam. I det första fallet rekommenderar Jillian Michaels-systemet att införa mer komplexa kolhydrater i kosten och samtidigt genomföra mer intensiva träningspass. Personer med långsam ämnesomsättning rekommenderas att ge företräde åt proteinmat.
Princip två - Övervaka kaloriintag och utgifter. För att göra detta är det nödvändigt att ungefär bestämma den dagliga mängden energi som kommer in i kroppen med mat. Detta kan göras med hjälp av speciella tabeller som ger data om kaloriinnehållet i olika livsmedel. Nästa är beräkningen av kaloriförbrukning per dag. Även för detta finns speciella miniräknare. Summan av kardemumman är att det är nödvändigt att bygga upp näring på ett sådant sätt att antalet utgående kalorier med 400-600 enheter överstiger mängden som tas emot med mat.
Princip tre– Måltider bör vara fyra gånger om dagen, medan endast naturliga och hälsosamma produkter är tillåtna. Grunden för kosten är frukt och grönsaker. Du kan också äta kött, men det får inte vara fett, magert. Fisk och skaldjur och mejeriprodukter är tillåtna. Det är strängt förbjudet att tillåta dig själv resor till kaféer och snabbmatsställen.
En speciell dagbok hjälper till att förhindra överätning, där du noggrant bör registrera all mat som äts under dagen, och ange deras kaloriinnehåll.

Som du kan se är Jillian Michaels viktminskningssystem enkelt och tillgängligt för alla. Kombinationen av korrekt organiserad kost och regelbunden träning gör att du effektivt kan hantera övervikt och ständigt behålla en idealisk form. Tack vare denna teknik kan du förlora upp till 30 kg övervikt inom en månad.