Cechy fizyczne są zwykle nazywane tymi funkcjonalnymi właściwościami ciała, które z góry określają zdolności motoryczne osoby. Manifestacja tych cech zależy od możliwości układów funkcjonalnych ciała, ich gotowości do działań motorycznych.

Główne cechy fizyczne to siła, szybkość, zwinność, wytrzymałość i elastyczność.

Wychowanie siła .Siła- zdolność osoby do pokonywania zewnętrznych oporów lub przeciwdziałania im poprzez napięcie mięśni. W przypadku pokonywania pracy przez siły oporu rozumie się siły skierowane przeciw ruchowi; w przypadku gorszych prac - siły działające w kierunku jazdy.

Jak wiesz, mięśnie mogą wykazywać siłę:

● bez zmiany jego długości (tryb statyczny (izometryczny));

● ze zmniejszeniem długości (tryb przezwyciężania (miometryczny));

● przy zwiększaniu długości (tryb gorszy (poliometryczny)).

Tryby przezwyciężania i ustępowania łączy koncepcja „trybu dynamicznego”.

Ponieważ w tych warunkach charakter działań motorycznych jest inny, powyższy podział można przyjąć jako klasyfikację głównych typów zdolności siłowych.

Ogólnym zadaniem w procesie długoterminowej edukacji siły jako fizycznej jakości osoby jest jej wszechstronne rozwijanie i zapewnienie możliwości wysokich przejawów w różnych rodzajach aktywności ruchowej (sport, praca itp.).

Sposobem rozwijania siły są ćwiczenia o podwyższonej wytrzymałości - ćwiczenia siłowe. W zależności od charakteru oporu ćwiczenia siłowe dzielą się na dwie grupy: ćwiczenia z oporem zewnętrznym; ćwiczenia obciążone własną masą ciała.

Ćwiczeniaz zewnętrznymopór. Jako opór zewnętrzny zwykle używają:

● waga przedmiotów;

● przeciwdziałanie partnerowi;

● odporność obiektów sprężystych;

● odporność na warunki środowiskowe (np. bieganie w głębokim śniegu).

Ćwiczenia,przytłoczonyważenieposiadaćciało(na przykład podciąganie na drążku).

Wykorzystywane są również ćwiczenia, w których obciążanie ciężarem własnego ciała jest uzupełniane ciężarem przedmiotów zewnętrznych.

Ćwiczenia z ciężarami są wygodne ze względu na ich wszechstronność: z ich pomocą można pracować zarówno na najmniejszych, jak i największych grupach mięśniowych; te ćwiczenia są łatwe do dozowania. Jednocześnie wyróżnia je szereg niepożądanych cech, ponieważ pozycja w ćwiczeniach z ciężarami często wiąże się ze statycznym utrzymywaniem obciążenia.

Wychowanie Byłeś szybki . Pod prędkość zrozumieć kompleks właściwości funkcjonalnych osoby, które określają charakterystykę prędkości ruchów, a także czas reakcji motorycznej.

Oceniając przejawy prędkości, są:

● utajony czas reakcji motorycznej;

● pojedyncza prędkość ruchu (przy niskim oporze zewnętrznym);

● częstotliwość ruchów.

W wielu ruchach wykonywanych z maksymalną prędkością wyróżnia się dwie fazy: fazę narastania prędkości (faza przyspieszania) oraz fazę względnej stabilizacji prędkości. Cechą charakterystyczną pierwszej fazy jest przyspieszenie startowe, drugiej - prędkość dystansowa. Zdolność do szybkiego nabierania prędkości i zdolność poruszania się z dużą prędkością są stosunkowo niezależne od siebie. Możliwe jest uzyskanie dobrego przyspieszenia startowego i małej prędkości na dystansie i na odwrót.

Rozwój szybkości ruchów powinien być ściśle powiązany z rozwojem innych cech fizycznych i doskonaleniem techniki.

Jako środek edukacji szybkości ruchów stosuje się ćwiczenia, które można wykonywać z maksymalną szybkością (ćwiczenia szybkościowe). Muszą spełniać trzy wymagania:

● technika musi być taka, aby można je było wykonać przy najwyższych prędkościach;

● powinny być tak dobrze opanowane przez szkolonych, aby w trakcie ruchu główny wysiłek wolicjonalny był kierowany nie na metodę, ale na szybkość wykonania;

● ich czas trwania powinien być taki, aby pod koniec występu prędkość nie spadła z powodu zmęczenia. Ćwiczenia szybkościowe odnoszą się do pracy z maksymalną mocą, której czas trwania nie przekracza nawet dla kwalifikowanych sportowców 20-22 s.

Wśród metod kształcenia szybkości szeroko stosowane są metody ćwiczeń powtarzanych, regresywnych i zmiennych. Głównym trendem w tym przypadku jest chęć przekroczenia maksymalnej prędkości na lekcji.

Szybkość, zdolności szybkościowe są wymagane zarówno w dyscyplinach cyklicznych, jak i wielu acyklicznych (takich jak szermierka, boks, gry sportowe, bieganie na różnych dystansach, gra w piłkę), pracach i codziennych ruchach.

Ważnym warunkiem wysokich przejawów szybkości jest optymalny stan pobudliwości ośrodkowego układu nerwowego, który można osiągnąć tylko wtedy, gdy osoby zaangażowane nie są zmęczone dotychczasową czynnością. Dlatego ćwiczenia szybkości na lekcji są zwykle zlokalizowane bliżej początku; w systemie zajęć planowane są głównie pierwszego lub drugiego dnia po dniu odpoczynku.

Wychowanie zręczność . Każdy dobrowolny ruch ma na celu rozwiązanie określonego zadania ruchowego. Złożoność zadania motorycznego jest determinowana wieloma przyczynami, w szczególności wymaganiami dotyczącymi spójności wykonywanych jednocześnie i sekwencyjnie ruchów. Złożoność koordynacji czynności ruchowych jest pierwszą miarą sprawności.

Zadanie ruchowe zostanie wykonane, jeśli ruch będzie mu odpowiadał pod względem cech przestrzennych, czasowych i mocy, czyli będzie wystarczająco dokładny. Dokładność ruchu to druga miara zręczności.

Zwinność definiowane są po pierwsze jako umiejętność szybkiego opanowania nowych ruchów, a po drugie jako umiejętność szybkiej reorganizacji aktywności ruchowej zgodnie z wymogami nagle zmieniającej się sytuacji.

Wychowanie sprawnościowe polega po pierwsze na opanowaniu koordynacji, złożonych czynności ruchowych, a po drugie na umiejętności dostosowywania aktywności ruchowej do zmieniającej się sytuacji. Głównym sposobem rozwijania zręczności jest opanowanie nowych różnych umiejętności i zdolności motorycznych. Prowadzi to do wzrostu zasobu umiejętności motorycznych i pozytywnie wpływa na funkcjonalność analizatora motorycznego.

Zmieniające się obciążenia mające na celu rozwijanie zręczności biegną w ślad za coraz większymi trudnościami z koordynacją, z którymi muszą sobie radzić szkoleniowcy. Trudności te wynikają głównie z wymagań:

● dokładność ruchów;

● ich wzajemna spójność;

● do nagłej zmiany sytuacji.

W procesie rozwijania zręczności stosuje się różne techniki metodologiczne, które stymulują wyższą manifestację koordynacji ruchowej.

Ćwiczenia mające na celu rozwinięcie zwinności szybko prowadzą do zmęczenia. Jednocześnie ich wykonanie wymaga dużej jasności doznań mięśniowych i daje niewielki efekt w przypadku wystąpienia zmęczenia. Dlatego podczas rozwijania zręczności stosuje się przerwy na odpoczynek, które są wystarczające do względnie całkowitego wyzdrowienia, a same ćwiczenia są próbowane do wykonywania, gdy nie ma znaczących oznak zmęczenia po poprzednim obciążeniu.

Wychowanie wytrzymałość .Wytrzymałość nazwany zdolnością do opierania się zmęczeniu w każdej czynności.

Jednym z głównych kryteriów wytrzymałości jest czas, w którym dana osoba jest w stanie utrzymać określoną intensywność aktywności.

Ogólnywytrzymałość- jest to zdolność do wykonywania pracy z małą intensywnością przez długi czas dzięki tlenowym źródłom zaopatrzenia w energię. Do rozwijania ogólnej wytrzymałości stosuje się ćwiczenia cykliczne (bieganie długodystansowe, narciarstwo, pływanie, wioślarstwo, jazda na rowerze).

Ciągłe, powtarzane, zmienne, interwałowe i mieszane mogą być stosowane jako metody kształcenia ogólnej wytrzymałości.

Specjalnywytrzymałość- jest to zdolność do efektywnego wykonywania pracy w określonej pracy lub aktywności sportowej, pomimo wynikającego z niej zmęczenia. Wyróżnia się następujące rodzaje wytrzymałości specjalnej: prędkość, moc, statyka.

W procesie rozwijania wytrzymałości konieczne jest rozwiązanie szeregu zadań dla kompleksowego rozwoju właściwości funkcjonalnych organizmu, które determinują ogólną wytrzymałość i specjalne rodzaje wytrzymałości.

Wytrzymałość rozwija się tylko w tych przypadkach, gdy podczas treningu przezwycięża się zmęczenie w pewnym stopniu. Jednocześnie organizm dostosowuje się do zmian funkcjonalnych, co zewnętrznie przekłada się na poprawę wytrzymałości.

Podczas rozwijania wytrzymałości za pomocą ćwiczeń cyklicznych i innych obciążenie jest stosunkowo całkowicie determinowane przez następujące pięć czynników:

● bezwzględna intensywność ćwiczenia (prędkość ruchu itp.);

● czas trwania ćwiczenia;

● czas trwania przerw na odpoczynek;

● charakter rekreacji (aktywnej lub biernej) i formy rekreacji czynnej;

● liczba powtórzeń ćwiczenia.

W zależności od kombinacji tych czynników nie tylko wielkość, ale przede wszystkim jakościowe cechy reakcji organizmu będą różne.

Wychowanie elastyczność . Elastyczność rozumiana jest jako właściwości morfologiczne i funkcjonalne układu mięśniowo-szkieletowego, które determinują stopień ruchliwości jego ogniw. Elastyczność mierzy się maksymalnym zakresem ruchu. Wyróżnić aktywnyelastyczność(objawiające się w wyniku ich własnych wysiłków mięśni) i bierny(wykrywane przez przyłożenie sił zewnętrznych do ruchomej części ciała).

Elastyczność zależy od elastyczności mięśni i więzadeł. Elastyczne właściwości mięśni mogą ulegać znacznym zmianom pod wpływem ośrodkowych czynników nerwowych. Pobudzenie napiętych mięśni, które ma charakter ochronny, jest niezbędne w ograniczaniu ruchomości.

Stopień przejawów elastyczności zależy od temperatury zewnętrznej otoczenia, czasopism dobowych i zmęczenia. Niesprzyjające warunki prowadzące do pogorszenia elastyczności można zrekompensować rozgrzewką z rozgrzewką.

Do rozwijania elastyczności stosuje się ćwiczenia o zwiększonym zakresie ruchu – ćwiczenia rozciągające. Dzielą się na dwie grupy – aktywną i pasywną. Przy aktywnych ruchach osiąga się wzrost ruchomości w dowolnym stawie dzięki skurczowi mięśni przechodzących przez ten staw; w pasywnym stosowane są siły zewnętrzne.

Po ćwiczeniach aktywnych zwiększona elastyczność utrzymuje się dłużej niż po ćwiczeniach pasywnych.

Różne sporty (gimnastyka artystyczna i artystyczna, nurkowanie i trampolina, pływanie synchroniczne) stawiają wysokie wymagania elastyczności.

Ponieważ elastyczność najłatwiej jest rozwinąć w dzieciństwie i okresie dojrzewania, główne prace nad edukacją elastyczności należy zaplanować na ten okres.

zwiększenie automatyzacji ruchów zwiększa ilość powtórzeń ćwiczenia. Ale na tym etapie, wraz z poprawą jakości wykonania działania jako całości, możliwe jest tymczasowe pogorszenie, które stopniowo zdarza się coraz mniej.

Nauczyciel, aby uniknąć negatywnych emocji, powinien z wyprzedzeniem ostrzec swoich uczniów o ewentualnych spadkach. To wzmocni nastawienie do dalszego działania i wytrwałości.

Drugi etap treningu kończy się w momencie, gdy kursant nauczy się poprawnie wykonywać podstawowy wzorzec ruchowy oraz szczegóły techniki w ruchu holistycznym ze specjalną fiksacją uwagi. W tym momencie powinieneś przejść do kolejnego etapu treningu.

Trzeci etap to kształtowanie umiejętności motorycznych, osiągnięcie umiejętności motorycznych.

Na podstawie umiejętności motorycznych formuje się umiejętność motoryczna. Aby osiągnąć cel, jakim jest osiągnięcie perfekcyjnego opanowania czynności ruchowej w różnych warunkach jej stosowania, konieczne jest zastosowanie metod zarówno utrwalania wyuczonego ćwiczenia, jak i jego ewentualnej zmienności.

Ten etap w procesie szkolenia wysoko wykwalifikowanych sportowców może trwać bardzo długo, gdyż zmiana poziomu rozwoju cech fizycznych wymaga korekty treści samego ruchu, nie tylko pod względem formy, ale także parametrów czasowych.

Zadania trzeciego etapu:

utrwalić umiejętność i doskonalić technikę ruchu w celu zwiększenia osiągnięć (wyników). W tym celu wymagania stopniowo rosną.

do wynik bez naruszania techniki działania motorycznego;

selektywnie poprawiaj te cechy fizyczne (lub układy funkcjonalne), od których zależy wysoki wynik w działaniu ruchowym;

doskonalenie techniki działania motorycznego w niestandardowych warunkach, tj. zwiększyć jego wszechstronność. Może to być wymóg wykonania ruchu w stanie ekstremalnym, na tle silnego zmęczenia, napięcia emocjonalnego; zadania stają się bardziej skomplikowane (dodatkowe ruchy są połączone) lub odwrotnie, warunki jego realizacji są uproszczone;

ułatwić ruch. Zapoznaj się ze stosowanymi metodami jego realizacji, gdy wykorzystywane są warianty tego ruchu z praktyki codziennej, przemysłowej lub wojskowej (pływanie w mundurach wojskowych itp.). Powodzenie lub niepowodzenie uczniów w opanowaniu ćwiczeń zależy od stopnia rozwoju tych cech, które wiodą w opanowaniu czynności ruchowej. Dlatego konieczna jest samodzielna praca uczniów zacofanych nad rozwojem tych cech fizycznych.

5.4. W ROZWOJU WŁAŚCIWOŚCI FIZYCZNYCH

Cechy fizyczne są zwykle nazywane tymi funkcjonalnymi właściwościami ciała, które z góry określają zdolności motoryczne osoby. W

W teorii sportu domowego zwyczajowo rozróżnia się pięć cech fizycznych: siłę, szybkość, wytrzymałość, elastyczność, zręczność. Ich manifestacja zależy od możliwości układów funkcjonalnych organizmu, od ich gotowości do czynności ruchowych (w przyszłości pojęcie „edukacji” będziemy stosować do procesu kształtowania jakości motorycznej, a „bardziej rozwiniętej” – do poziom tej jakości).

Edukacja siłowa Siła (lub zdolności siłowe) w wychowaniu fizycznym nazywana jest zdolnością osoby do pokonywania zewnętrznych oporów lub przeciwdziałania im poprzez napięcie mięśni.

Wykształceniu siły towarzyszy pogrubienie i rozrost mięśni – w loki. Rozwijając wiele różnych grup mięśni, możesz zmienić sylwetkę, co wyraźnie przejawia się u osób zaangażowanych w gimnastykę sportową.

Rozróżnij siłę absolutną i względną. Władza absolutna - całkowita siła wszystkich grup mięśni biorących udział w danym ruchu.

Siła względna - wielkość siły bezwzględnej na 1 kg masy ciała człowieka.

Siłę mierzy się za pomocą dynamometrów. Do pewnego wieku siła bezwzględna i względna wzrasta zarówno u osób niebędących sportowcami, jak i sportowców, chociaż u tych ostatnich jest zawsze nieco wyższa (ryc. 5.4).

Tabela 5.1. Siła poszczególnych grup mięśniowych mężczyzn i kobiet (według E.F. Polezhaeva,

W.G. Makuszyna)

Wskaźnik	Siła grup mięśniowych, kg*
Siła ręki (chwyt nadgarstka): prawa ręka le-
Siła bicepsa: prawa ręka lewa - "~
Siła kręgosłupa mięśni, które prostują
zgięte ciało

W przypadku zakwalifikowanych sportowców dane te są wyższe. Tak więc średnia siła ręki u mężczyzn wynosi 60-70 kg, a u kobiet -

Siłę kształtują ćwiczenia z ciężarami: własnym ciałem (wyprostowanie ramion w miejscu zatrzymania, podciąganie na poprzeczce itp.) lub przy użyciu pocisków (sztanga, ciężarki, amortyzatory gumowe itp.).

Ilość obciążenia można dozować:

* jako procent wagi maksymalnej;

* o różnicę od maksymalnej wagi (na przykład 10 kg mniej niż maksymalna waga);

* przez liczbę możliwych powtórzeń ćwiczenia w jednym podejściu (ciężar, który można podnieść 10 razy).

Autor powyższych rekomendacji, prof. V.M. Zaciorsky uważa trzecią opcję za najbardziej uniwersalną i sugeruje następujące konwencje: ciężar, który można podnieść, na przykład maksymalnie 25 razy, zostanie oznaczony jako 25RM (maksymalnie powtórzone); HIM to ciężar, który można podnieść 1 raz.

Ryż. 5.4. Całkowite wskaźniki bezwzględnej (I) i względnej (II) siły mięśni w różnym wieku u sportowców (kolumny zacienione) i nie-sportowców (kolumny lekkie) (na podstawie materiałów F.G. Kazaryana)

Wtedy możliwe jest zastosowanie następującej gradacji obciążenia wagowego:

Oznaczenie wagi	Liczba możliwych
	powtórzeń w jednym zestawie
Limit ................................................ ............. ...........
Peryferyjny ................................................. ............. .
Wielki................................................. ..................
Umiarkowanie duży ............................................. .
Przeciętny................................................. ...............
Mały................................................. ...................
Bardzo mały ................................................ .............

Metody treningu siłowego mogą być bardzo różnorodne, ich wybór zależy od przeznaczenia. Sesje szkoleniowe wykorzystują następujące elementy

metody treningu siłowego.

Metody maksymalnego wysiłku.Ćwiczenia wykonywane są z obciążeniem maksymalnym lub prawie dopuszczalnym (90% rekordu dla tego sportowca). Przy jednym podejściu wykonuje się od 1 do 3 powtórzeń i 5-6 podejść w jednej sesji, reszta między nimi wynosi 4-8 minut (do wyzdrowienia). Ta metoda służy do maksymalizacji możliwości

istotne dla konkretnego ćwiczącego i wiąże się z rozwojem „siły eksplozywnej”, która zależy od stopnia koordynacji międzymięśniowej i domięśniowej, a także od reaktywności własnej mięśni, tj. nerwowy

procesy. Tak więc mistrzowie sportu wykazują większą ilość siły w krótszym czasie niż początkujący sportowcy (ryc. 5.5).

Metoda powtarzalnego wysiłku(lub metoda „do porażki”) to ćwiczenia z ciężarami stanowiącymi 30-70% rekordu, które wykonuje się w seriach po 4-12 powtórzeń w jednym podejściu. W jednej lekcji wykonuje się 3-6 podejść.

Ryż. 5.5. Przykład manifestacji „wybuchowej siły” podczas podskakiwania z miejsca dla mistrza sportu (1) i początkującego sportowca (2)

F1max - czas do osiągnięcia maksymalnej siły;

F2max - maksymalna wartość siły pokazana w tym ruchu (wg W.M. Zatsiorsky'ego)

Odpoczywaj pomiędzy seriami 2-4 min (do niepełnego wyzdrowienia). Ta metoda jest coraz częściej stosowana w celu budowania - masy mięśniowej. Optymalny

obciążniki do rozwoju masy mięśniowej to takie, które uczeń może podnieść (podciągnąć, podciągnąć) wykonując 7-13 ruchów w jednym podejściu.

Na ryc. 5.6 pokazuje zależność między ilością ciężaru a możliwą liczbą powtórzeń.

Ryż. 5.6. Związek między wielkością obciążenia a możliwą liczbą powtórzeń (według L.P. Matveeva).

Metoda siły dynamicznej związane z użyciem małej i średniej wagi (do 30% rekordu). Ćwiczenia wykonywane są w seriach

15-25 powtórzeń w jednym zestawie w najszybszym tempie. W jednej lekcji wykonuje się 3-6 podejść, reszta między nimi wynosi 2-4 minuty. Za pomocą tej metody rozwijane są głównie cechy szybkościowo-siłowe, które są niezbędne w rzutach lekkoatletycznych, w sprincie.

Pomocniczo stosuje się metodę izometryczną (statyczną), w której napięcie mięśni występuje bez zmiany ich długości. Zastosowanie metody izometrycznej pozwala na maksymalne obciążenie różnych grup mięśniowych przez okres 4-6s. Na jedną lekcję ćwiczenie powtarza się 3-5 razy z odpoczynkiem po każdym napięciu trwającym 30-60 sekund. Zajęcia z wykorzystaniem ćwiczeń izometrycznych zajmują trochę czasu, korzystają z bardzo prostego sprzętu. Za pomocą takich ćwiczeń można wpływać na dowolne grupy mięśniowe, jednak ich skuteczność jest mniejsza niż przy metodzie dynamicznej.

U osób o różnym typie konstytucyjnym efekt stosowania ćwiczeń siłowych objawia się w różny sposób. Typy endomorficzne o zaokrąglonych kształtach, przysadzistych, mocnych kościach szybciej osiągają rezultaty w treningu siłowym. Przedstawiciele typów ektomorficznych są zazwyczaj cienkościenni, smukłe, bez nadmiaru tłuszczu. Ich przyrost objętości i wydajności mięśni jest wolniejszy. Warto o tym wiedzieć, aby uniknąć wczesnych i nieuzasadnionych wniosków na temat skuteczności prowadzonych szkoleń. Jednocześnie należy wiedzieć i pamiętać, że osoba o każdym typie budowy ciała może zwiększać objętość i rozwijać siłę mięśni poprzez regularne i metodycznie poprawnie skonstruowane sesje treningowe.

Pielęgnacyjna prędkość Szybkość rozumiana jest jako zespół funkcjonalnych właściwości człowieka, które bezpośrednio i przede wszystkim determinują

charakterystyka prędkości ruchów, a także reakcje motoryczne.

Tymczasem prędkości ruchu nie należy mylić z prędkością ruchu. Prędkość łyżwiarza jest o 400-500 m wyższa niż prędkość sprintera, ale ten ostatni ma większą częstotliwość (szybkość) ruchów. Nieprzypadkowo w najnowszych badaniach nad teorią sportu zamiast terminu „szybkość” używa się pojęcia „zdolności szybkościowych”.

Jak widać, pojęcie „prędkości” w wychowaniu fizycznym nie różni się specyficznością semantyczną. Przy ocenie prędkości mamy do czynienia z:

utajony czas reakcji motorycznej;

prędkość pojedynczego ruchu;

częstotliwość ruchu.

Te przejawy szybkości są dość autonomiczne. Czas reakcji motorycznej w serii ruchów (lub cyklu ruchów) może nie korelować z innymi przejawami szybkości. Istotną rolę odgrywa tu czynnik dziedziczności. Czas prostej reakcji motorycznej u osób nie uprawiających sportu zwykle waha się w granicach 0,2-0,3 s, u wykwalifikowanej kadry – 0,1-0,2 s. Innymi słowy, w trakcie treningu czas reakcji poprawia się tylko o 0,1 s.

Tymczasem w biegu na 100 metrów wyniki początkujących i zakwalifikowanych zawodników różnią się nie o dziesiąte, ale o całe sekundy. I to nie przypadek. W wielu ruchach wykonywanych z maksymalną prędkością wyróżnia się dwie fazy: fazę narastania prędkości (faza przyspieszania) oraz fazę względnej stabilizacji prędkości.

Pierwsza faza charakteryzuje przyspieszenie startowe, druga - prędkość dystansową. Obie fazy są od siebie względnie niezależne, ale jeśli pierwsza opiera się na utajonym czasie reakcji motorycznej i częstotliwości ruchu, to druga oprócz częstotliwości (tempa) ruchu opiera się również na innych składowe prędkości dystansowej (np. w biegu na 100 metrów, na technice wykonywania ruchu, długości nóg, sile odpychania). W związku z tym prędkość dystansowa posiada elementy, które ulegają istotnym zmianom pod wpływem pracy edukacyjnej i szkoleniowej - technika biegania, wskaźniki szybkościowo-siłowe.

Szybkość, zdolności szybkościowe są wymagane zarówno w cyklicznych, jak iw wielu acyklicznych dyscyplinach sportowych, pracy i codziennych ruchach: szermierka, boks, gry sportowe. Warunkiem szybkości, zdolności szybkościowych jest nie tylko naturalna mobilność procesów nerwowych, ale także poziom koordynacji nerwowo-mięśniowej, podatny na ukierunkowany trening.

Nauka i praktyka w sporcie wielokrotnie potwierdzały, że ujawnienie zdolności szybkości danej osoby w jednej operacji lub ćwiczeniu nie zawsze będzie miało znaczenie w innej. W związku z tym sama treść procesu edukacji prędkości do celów sportowych lub stosowanych powinna opierać się na cechach form jej manifestacji, ponieważ bezpośrednie bezpośrednie przeniesienie prędkości ruchów następuje tylko w koordynacji podobne ruchy.

Podniesienie szybkości prostej i złożonej reakcji motorycznej.

Rozróżnij reakcje proste i złożone. Prosta reakcja to reakcja pewnym ruchem na wcześniej znany, ale nagle pojawiający się sygnał (np. strzał z pistoletu startowego).

W edukacji szybkości prostej reakcji najczęściej stosowaną metodą jest powtarzana, możliwie szybsza reakcja na nagle pojawiający się sygnał. W każdym rodzaju ćwiczeń istnieją określone techniki, które przyczyniają się do manifestacji dobrej reakcji na sygnał dźwiękowy, słuchowy lub wizualny.

Tak więc szybkość reakcji nieco wzrasta wraz z pewnym wstępnym napięciem pracujących mięśni (wysoko wykwalifikowani sprinterzy, czekając na strzał startera, lekko naciskają stopy na bloki startowe). Na szybkość reakcji ma również wpływ falowata zmiana „gotowości” OUN do odpowiedzi na oczekiwany sygnał (optymalny czas między komendą wstępną a wykonawczą wynosi około 1,5 s).

Złożona reakcja jest różna, ale najczęściej jest to reakcja na poruszający się obiekt i reakcja wyboru. W odpowiedzi na poruszający się obiekt ważne jest, aby stale widzieć obiekt poruszający się z dużą prędkością. W tym celu stosuje się ćwiczenia ze stopniowo zwiększającą się prędkością obiektu, z jego nagłym pojawieniem się w różnych miejscach, zmniejszeniem odległości obserwacji itp. W przypadkach, gdy obiekt (piłka w grze) jest już unieruchomiony wzrokowo przed ruchem, czas złożonej reakcji ulega znacznemu skróceniu.

Dokładność reakcji na poruszający się obiekt poprawia się wraz z rozwojem jego prędkości. Specyfika edukacji reakcji wyboru wiąże się z wyborem pożądanej reakcji motorycznej spośród wielu możliwych. Złożoność reakcji na wybór zależy od możliwości zmiany sytuacji, od różnorodności zachowania przeciwnika lub kolegi z drużyny.

Podczas edukacji reakcje wyboru również przechodzą od prostych do złożonych, stopniowo zwiększając liczbę możliwych zmian sytuacji. Jednak przy jakichkolwiek opcjach kształcenia szybkości (ruch pojedynczy lub reakcja cykliczna, prosta lub złożona), środki jej kształcenia muszą spełniać co najmniej trzy następujące wymagania:

1) technika ćwiczeń powinna być taka, aby można je było wykonywać z maksymalną prędkością dla ćwiczącego;

2) stopień opanowania ćwiczenia jest tak wysoki, że wysiłki skierowane są nie na metodę, ale na szybkość wykonania;

3) czas trwania ćwiczeń powinien być taki, aby pod koniec występu prędkość nie spadła z powodu zmęczenia.

Szeroko stosowane są metody rozwijania szybkości: powtarzalne, zmienne (z różnym przyspieszeniem), gra i rywalizacja.

Edukacja wytrzymałościowa. Wytrzymałość jako cecha fizyczna wiąże się ze zmęczeniem, więc w najogólniejszym sensie można ją zdefiniować w następujący sposób:

Wytrzymałość to umiejętność przeciwstawiania się zmęczeniu. Tematem naszego

uwaga - zmęczenie fizyczne, bezpośrednio związane z różnymi rodzajami pracy mięśni, a więc z różnymi rodzajami wytrzymałości

żywość. Istnieją dwa rodzaje wytrzymałości - ogólna i specjalna.

Ogólna wytrzymałość - jest to zdolność do wykonywania pracy z małą intensywnością przez długi czas dzięki tlenowym źródłom zaopatrzenia w energię.

W W tej definicji właściwość niskiej intensywności jest bardzo warunkowa (z jednej strony obciążenie to można uznać za niską intensywność, a z drugiej za wysoką). Decydujący jest znak aerobowej podaży energii w pracy. Kształceniu ogólnej wytrzymałości służą ćwiczenia cykliczne (bieganie długodystansowe, narciarstwo, pływanie, wioślarstwo, jazda na rowerze).

Wytrzymałość ogólna jest podstawą do rozwijania wytrzymałości specjalnej. To właśnie kształcenie ogólnej wytrzymałości, która charakteryzuje się wysoce ekonomiczną i wydajną pracą układu krążenia, oddechowego i innych układów organizmu (w tym procesów biochemicznych), jest najczęściej podawana w ogólnym treningu fizycznym. Trening mający na celu zwiększenie ogólnej wytrzymałości poświęca się również czas na przygotowanie wysoko wykwalifikowanych sportowców.

Równomierna praca przy pulsie 130-150 uderzeń/min, zapewniona przez procesy tlenowe w organizmie, w największym stopniu przyczynia się do zwiększenia funkcjonalności układu wegetatywnego, sercowo-naczyniowego, oddechowego i innych zgodnie z prawem nad- przywrócenie zdolności do pracy po odpoczynku po wykonanej pracy (patrz punkt 5.1). Dlatego w literaturze specjalistycznej można znaleźć termin „edukacja wytrzymałości wegetatywnej”.

Zatem praca treningowa nad rozwojem ogólnej wytrzymałości sprowadza się do zwiększenia wydolności układów wegetatywnych organizmu z aktywnym metabolizmem tlenu, usprawnienia jego procesów biochemicznych poprzez długotrwałą pracę o niskiej intensywności. Fizjolodzy uważają, że wskaźnikami wytrzymałości tlenowej są: zdolność

do maksymalne zużycie tlenu (MOC), szybkość (lub czas) rekrutacji MIC, czas utrzymywania sprawności na prawie ograniczającym poziomie MIC. Ostatni wskaźnik wiąże się z koniecznością wykazania się silną wolą, umiejętnością cierpliwości. Sportowcy dobrze to rozumieją i robią to niemal na każdym treningu. Z drugiej strony uczniowie argumentują mniej więcej tak: „Po co znosić na każdej lekcji? Zdam test i położę się tam!” Da z siebie wszystko, ale wynik będzie niższy, a reakcja organizmu na obciążenie będzie ostrzejsza.

Metody rozwijania ogólnej wytrzymałości mogą być różne: ciągła, powtarzana, zmienna, interwałowa i mieszana.

Wytrzymałość specjalna - jest to zdolność do efektywnego wykonywania pracy w określonej pracy lub aktywności sportowej, pomimo wynikającego z niej zmęczenia.

Istnieją rodzaje wytrzymałości specjalnej: szybkość, moc, statyka.

W ćwiczenia cykliczne (biegające dalej 100-200 m) w niektórych sportach

W grach sportowych wytrzymałość szybkościowa wiąże się z występowaniem znacznego długu tlenowego, ponieważ układ krążenia i oddechowy nie mają czasu na dotlenienie mięśni ze względu na krótki czas trwania i dużą intensywność ćwiczeń. Dlatego wszystkie procesy biochemiczne w pracujących mięśniach zachodzą w warunkach niemal beztlenowych. Większość długu tlenowego jest już spłacana. po zakończeniu ćwiczenia.

Wytrzymałość siłowa to umiejętność wykonywania ćwiczeń (czynności) wymagających znacznej manifestacji siły przez długi czas.

Wytrzymałość statyczna to zdolność do utrzymywania napięcia mięśniowego bez zmian przez długi czas. pozy Zazwyczaj w tym trybie pracują tylko określone grupy mięśni. Tutaj istnieje odwrotna zależność między wielkością wysiłku statycznego a czasem jego trwania – im większy wysiłek, tym krótszy czas trwania.

Istnieją inne rodzaje specjalnej wytrzymałości. Każda z nich jest charakterystyczna dla jakiegoś rodzaju pracy, gospodarstwa domowego, czynności ruchowych lub ćwiczeń sportowych. Różne są również metody kształcenia ich odmian i cech. Ale pozostają dwa główne postanowienia: obecność wystarczającego poziomu ogólnej wytrzymałości i przestrzeganie podstawowych zasad pedagogicznych wychowania cech fizycznych.

Edukacja zręczności (umiejętności koordynacji) Zręczność jest zwykle nazywana umiejętnością szybkiego, dokładnego, celowego, ekonomicznego

wykonywać zadania motoryczne. Zręczność wyraża się w umiejętności szybkiego opanowania nowych ruchów, dokładnego rozróżniania różnych cech ruchów i ich kontrolowania, improwizacji w procesie aktywności ruchowej zgodnie ze zmieniającą się sytuacją. Podczas edukacji zręczności rozwiązywane są następujące zadania:

* mistrz koordynuje złożone zadania ruchowe;

szybko reorganizować działania motoryczne zgodnie ze zmieniającym się otoczeniem (na przykład w warunkach rozgrywek sportowych);

* zwiększyć dokładność odtwarzania danych czynności ruchowych. Rozwój zręczności ułatwia systematyczne uczenie się nowych

skomplikowane ruchy i stosowanie ćwiczeń wymagających błyskawicznej restrukturyzacji aktywności ruchowej (sztuki walki, gry sportowe). Ćwiczenia powinny być złożone, nietradycyjne, różnić się nowością, możliwością i nieoczekiwanością rozwiązania problemów ruchowych. Rozwój zdolności koordynacyjnych jest ściśle związany z poprawą wyspecjalizowanego postrzegania poczucia czasu, tempa, rozwiniętych wysiłków, pozycji ciała i części ciała w przestrzeni. To właśnie te zdolności określają zdolność praktykującego do efektywnego kontrolowania swoich ruchów.

Ryż. 5.7. Związane z wiekiem zmiany w ruchliwości czynnej i biernej w stawach kręgosłupa (według B.V. Sermeeva).

(Liczby na osi y ze znakiem „+” oznaczają wzrost głębokości pochylenia po przejściu poziomego poziomu stóp na urządzeniu pomiarowym; liczby ze znakiem minus oznaczają podziałkę do poziomu.)

Wspieranie elastyczności Elastyczność - możliwość wykonywania ruchów o dużej amplitudzie. Obecność elastyczności wiąże się z czynnikiem dziedziczności, ale ma na nią również wpływ wiek i regularne ćwiczenia. Różne sporty różnie wpływają na edukację elastyczności (rys. 5.7 i 5.8).

Wysokie wymagania dotyczące elastyczności stawiają różne sporty (gimnastyka artystyczna i artystyczna, nurkowanie i trampolina) oraz niektóre formy aktywności zawodowej. Częściej jednak elastyczność działa jako cecha pomocnicza, przyczyniając się do rozwoju nowych, wysoce skoordynowanych działań motorycznych lub manifestacji innych cech motorycznych.

Wyróżnia się elastyczność dynamiczną (objawiającą się w ruchu), statyczną (pozwalającą na utrzymanie postawy i pozycji ciała), aktywną (objawiającą się własnym wysiłkiem) oraz bierną (objawiającą się siłami zewnętrznymi).

Ryż. 5.8. Wskaźniki całkowitej ruchomości stawów u sportowców i osób nie będących sportowcami w różnym wieku (według B.V. Sermeev)

Elastyczność zależy od elastyczności mięśni, więzadeł, worków stawowych. Przy emocjonalnym przypływie już w stanie przed startem zwiększa się elastyczność, a przy zwiększonym stopniu zmęczenia rozciągniętych mięśni może

zmniejszać. Aby zwiększyć elastyczność, stosuje się wstępne zaklejanie.
minka, masaż rozciągniętych grup mięśniowych lub ich krótkotrwałe napięcie
nie bezpośrednio przed ruchem. Na elastyczność wpływają czynniki zewnętrzne
temperatura (niska zmniejsza elastyczność), pora dnia (najwyższa)
elastyczność od 10 do 18 godzin, w godzinach porannych i wieczornych, ruchomość w stawie
spada). Z reguły silniejsze fizycznie osoby są mniej elastyczne ze względu na:
za wysoki ton ich mięśni. Bardzo elastyczni ludzie są mniej zdolni do wyrażania siebie.
nyu cechy szybkości i siły.
Dlatego dla osób z uporczywymi ograniczeniami ruchomości w stawach
zwiększona – potrzebne są częstsze i dłuższe obciążenia w paczce
współczynniki rozciągania. W określonych momentach można je podać
2-3 razy dziennie (w tym samodzielne lekcje indywidualne)
w domu na polecenie nauczyciela). Wręcz przeciwnie, dla osób z podwyższonym
charakter wskaźników elastyczności, konieczne jest ograniczenie ćwiczeń w zakresie
ciągnąc		zaakceptować	specjalny			wzmacniający-

aparat ruchowy za pomocą selektywnie ukierunkowanych ćwiczeń siłowych i ogólnorozwojowych. Jeżeli konieczne jest zapewnienie znacznych przesunięć w rozwoju gibkości w stosunkowo krótkim czasie, zaleca się następujące proporcje w ćwiczeniach (wg E.II. Wasiliewa): około 40% aktywne - dynamiczne, 40% pasywne i 20% statyczne ćwiczenia.

Aby rozwinąć elastyczność, stosuje się ćwiczenia rozciągające mięśnie, ścięgna mięśniowe i więzadła stawowe ze stopniowo zwiększającym się zakresem ruchu. Ruchy mogą być proste, sprężyste, wahadłowe, z pomocą zewnętrzną (odmierzoną i maksymalną), z ciężarkami lub bez. Opracowano także zalecenia orientacyjne dotyczące liczby powtórzeń, tempa ruchów czy czasu „wyciągów”. Do ruchów w stawach barkowych i biodrowych do 30-45 powtórzeń w serii; tempo podczas ćwiczeń aktywnych wynosi średnio jedno powtórzenie na sekundę, przy ćwiczeniach biernych - jedno powtórzenie na 1-2 s; ekspozycja w pozycjach statycznych - 4-6 s. Bierny-

Wskazane jest stosowanie statycznych ćwiczeń rozciągających głównie wtedy, gdy masa mięśniowa znacznie wzrasta wraz z wiekiem, a aparat więzadłowy jest mało podatny na odkształcenia.

Ćwiczenia mogą być wykorzystywane zarówno w treningu, jak i w samodzielnych formach treningu, a im częściej są wykorzystywane, tym wyższa jest ich skuteczność. Ustalono, że codzienne dwukrotne treningi z 30 powtórzeniami ćwiczeń w każdym podejściu po jednym do dwóch miesięcy prowadzą do zauważalnego wzrostu gibkości. Gdy trening zostanie przerwany, elastyczność szybko wraca do pierwotnego lub bliskiego poziomu.

W ostatnich latach w naszym kraju upowszechniło się rozciąganie – system ćwiczeń mających na celu poprawę elastyczności i zwiększenie ruchomości stawów. Uważa się, że powolne i spokojne wykonywanie ćwiczeń rozciągających służy nie tylko do rozwiązywania różnych zadań prozdrowotnych i sportowych, ale także przyczynia się do usuwania stresu neuro-emocjonalnego, aktywnego wypoczynku.

Zadanie zaakcentowanej edukacji i doskonalenia podstawowych cech fizycznych osoby - siły, szybkości, zręczności, elastyczności - jest łatwiejsze do rozwiązania na początkowych etapach systematycznych ćwiczeń, jeśli w tym okresie rozwijamy siłę, poprawia się wytrzymałość, jeśli rozwijamy elastyczność, następnie poprawia się trening siłowy. Nieprzypadkowo na tym etapie przygotowań największy efekt daje kompleksowa metoda treningu, tj. ogólny trening fizyczny.

Jednak wraz ze wzrostem sprawności w każdej indywidualnej jakości fizycznej, wraz ze stopniowym wzrostem kwalifikacji sportowych od początkującego do mistrza sportowca, siła efektu równoległego rozwoju kilku cech fizycznych stopniowo maleje.

Ryż. 5.9. Schemat stosunków ilościowych cech motorycznych (według K. Florescu)

Wymagany jest staranny dobór ćwiczeń specjalnych podczas procesu treningu, zwłaszcza że cechy motoryczne ludzkiego aparatu nerwowo-mięśniowego na wysokim poziomie rozwoju są połączone odwrotnie proporcjonalną relacją (ryc. 5.9), tj. przy wysokim poziomie przygotowania rozwój jednej cechy fizycznej zaczyna spowalniać rozwój innej. Dlatego np. wysokiej klasy sztangiarzowi trudno jest osiągnąć wysokie wyniki w ćwiczeniach wytrzymałościowych, a biegaczowi długodystansowemu w ćwiczeniach siłowych.

5.5. KSZTAŁTOWANIE WŁAŚCIWOŚCI PSYCHICZNYCH, CECH, WŁAŚCIWOŚCI OSOBOWOŚCI W PROCESIE WYCHOWANIA FIZYCZNEGO

Sam proces regularnej celowej kultury fizycznej lub treningu sportowego obejmuje kształcenie nie tylko pewnych umiejętności i zdolności, cech fizycznych, ale także cech psychicznych, cech i właściwości osobowości danej osoby.

Jeden z twórców teorii wychowania fizycznego, prof. A.D. Novikov sformułował ważne stanowisko metodologiczne, że każdą jakość można podnieść tylko poprzez działanie i w trakcie działania: „Nie można uczynić osoby odważnym, odważnym, kolektywistą, mówiąc o tym sam. Musi być umieszczony w warunkach, które wymagają manifestacji tej jakości.

W procesie wychowania fizycznego kształtowanie właściwości psychicznych osoby następuje poprzez modelowanie sytuacji życiowych, które można „utracić” poprzez ćwiczenia fizyczne, sport, a zwłaszcza momenty gry. Ciągłe świadome pokonywanie trudności związanych z regularnym wychowaniem fizycznym i sportem (np. walka z narastającym zmęczeniem, bólem, lękiem) wychowuje wolę, pewność siebie, umiejętność poczucia komfortu w zespole.

Oczywiście różne ćwiczenia fizyczne i sporty w

Zwyczajowo cechy fizyczne (lub motoryczne) nazywa się pewnymi aspektami zdolności motorycznych danej osoby. Pojęcie „jakości fizycznej” łączy te aspekty ruchów człowieka, które:

1) pojawiają się w tych samych parametrach ruchu i są mierzone w ten sam sposób - mają ten sam licznik (na przykład prędkość);

2) mają podobne mechanizmy fizjologiczne i biochemiczne oraz wymagają manifestacji podobnych właściwości psychiki.

Wyróżnia się następujące podstawowe cechy fizyczne: siła, szybkość, wytrzymałość, zwinność, gibkość.

Metody treningu siłowego

Siła- zdolność osoby do pokonywania zewnętrznych oporów lub przeciwdziałania im poprzez wysiłek mięśni. Do jego rozwoju wykorzystywane są różne metody.

Metoda maksymalnego wysiłku(lub metoda krótkotrwałych maksymalnych obciążeń mocą). Jej istota polega na tym, że sportowiec pokonując maksymalny opór wykazuje w tym przypadku maksymalny wysiłek mięśniowy, co jest silnym, a co za tym idzie skutecznym bodźcem fizjologicznym. W ostatnich latach nastąpiło przejście do pracy z wagami zbliżonymi do limitu. Doprowadził do znacznego wzrostu wyników, zwłaszcza w podnoszeniu ciężarów. O ile w latach 20. i 30. XX wieku sportowcy poświęcali sporo czasu metodzie powtarzanych wysiłków, to obecnie stosują głównie ciężary graniczne i prawie graniczne.

Tryb wykonywania ćwiczeń według tej metody wyraża się ogólnie następująco: wartość oporu 1-3 RM, liczba powtórzeń 1-3, tempo średnie, prędkość od niskiej do umiarkowanej, przerwa na odpoczynek pomiędzy ćwiczenia i zestawy to co najmniej 2 minuty.

Metoda powtórzeń. Jej istota polega na tym, że sportowiec pokonuje nieograniczone ciężary do wyraźnie wyrażonego zmęczenia, jak mówią „do porażki”. Ciężar, który bez trudu dało się podnieść w pierwszych, w ostatnich okazuje się być bliski limitu i jest fizjologicznym bodźcem o dużej sile. W efekcie obserwuje się obraz fizjologiczny, zbliżony do tego, jaki istnieje podczas wykonywania wysiłków ograniczających. Stąd podobieństwo w ostatnich podjazdach stanowi główną wartość wysiłku. Wady tej metody:

1) praca „do porażki” jest niekorzystna energetycznie. Tutaj musisz podnieść znacznie większą ilość ładunku niż przy metodzie maksymalnego wysiłku. A przy dzisiejszych dużych obciążeniach w sporcie nie jest wskazane wykonywanie nadmiernej ilości pracy bez potrzeby;

2) ostatnie, najcenniejsze próby podejmowane są na tle obniżonej pobudliwości ośrodkowego układu nerwowego na skutek zmęczenia, co utrudnia tworzenie subtelnych zależności odruchów warunkowych, zapewniających dalszy rozwój siły.

W praktyce jednak szeroko stosowana jest metoda powtarzanych wysiłków. Wyjaśnia to szereg jego znaczących zalet:

1) duża ilość wykonywanej pracy w naturalny sposób powoduje znaczne zmiany w metabolizmie, co stwarza możliwości wzmożenia metabolizmu tworzyw sztucznych, co ostatecznie prowadzi do funkcjonalnego przerostu mięśni tj. wzrost objętości, a tym samym siły mięśni;

2) sposób powtarzanych wysiłków pozwala na zmniejszenie wysiłku, zwłaszcza przy wykonywaniu ćwiczeń o charakterze lokalnym;

3) podczas pracy z nieograniczającymi ciężarami istnieje więcej możliwości kontrolowania techniki ćwiczenia.

Metoda powtarzanego wysiłku wykorzystuje ćwiczenia z dużymi i umiarkowanie dużymi oporami. Praca z małymi i bardzo małymi oporami jest niepraktyczna.

Metoda naprężeń izometrycznych (statycznych). Jej istota polega na tym, że podczas wykonywania naprężeń statycznych mięśnie napinają się bez zmiany ich długości, tj. naprężeniom siłowym, w tym maksymalnym, nie towarzyszy ruch.

Ćwiczenia statyczne stały się w ostatnich latach bardzo popularne. Główną zaletą ćwiczeń izometrycznych jest to, że pozwalają nieco skrócić czas przeznaczony na trening siłowy, a większość autorów znajduje niewielką różnicę między dynamicznymi i izometrycznymi metodami rozwijania siły bezwzględnej. W praktyce sportowej stosuje się naprężenia izometryczne trwające 5-6 s. Stopień wysiłku może być różny - od 60% maksimum i więcej. Większość ekspertów zaleca stosowanie maksymalnych lub bliskich maksymalnych wysiłków na zajęciach, a największy wzrost siły obserwuje się w tych pozycjach, w których zastosowano naprężenia statyczne. W zagranicznej literaturze metodologicznej szczególną uwagę zwraca się na tzw. naprężenia pośrednie - ruchy powolne z 2-5-sekundowymi przystankami w pozycjach pośrednich.

Ćwiczenia izometryczne są zwykle przydatne w tych sportach, w których element statyki zawarty jest w ćwiczeniu specjalistycznym, nie mogą one jednak zastąpić ćwiczeń dynamicznych, a jedynie je uzupełniać.

EDUKACJA PRĘDKOŚCI RUCHU INDYWIDUALNEGO

Prędkość- Jest to zdolność osoby do wykonywania czynności w minimalnym okresie czasu dla danych warunków. Szybkość jest krytycznym czynnikiem w wielu dyscyplinach sportowych. Mierzona jest szybkością poszczególnych ruchów i częstotliwością (ich liczbą w jednostce czasu). Szybkość, jaką dana osoba może rozwinąć w dowolnym ruchu, zależy nie tylko od rozwoju szybkości, ale także od szeregu innych czynników (siła, elastyczność, poziom techniki itp.). Dlatego w edukacji szybkości wiodącą metodą jest metoda powtarzana.

Jako środek edukacji szybkości stosuje się ćwiczenia, które można wykonywać z maksymalną szybkością. Muszą spełniać następujące wymagania:

1) technika ćwiczeń powinna być taka, aby można je było wykonywać przy maksymalnych prędkościach;

2) ćwiczenia powinny być tak dobrze opanowane przez ćwiczących, aby podczas ruchu główny wysiłek woli skierowano nie na metodę, ale na szybkość wykonania;

3) czas trwania ćwiczeń powinien być taki, aby do końca występu prędkość nie spadła z powodu zmęczenia.

Ćwiczenia szybkościowe odnoszą się do prac o maksymalnej mocy, których czas trwania nie powinien przekraczać 20-22 s.

Szybkość pojedynczego ruchu jest częściowo rozwijana za pomocą ćwiczeń siłowych i szybkościowo-siłowych, takich jak różnego rodzaju rzuty, skoki, ćwiczenia biegowe. Świetny efekt dają specjalne, szybkie ćwiczenia wykonywane na sygnał.

Edukacja szybkości ruchu(pojemność na wysokie tempo). W tym celu zaleca się wykonywanie krótkotrwałych (10-20 s) serii ćwiczeń w maksymalnym tempie. Ćwiczenia rozwijające tempo ruchów można wykonywać:

1) w określonym tempie i przy jego stałym wzroście; tempo ruchów wyznacza metronom, rytmiczna muzyka lub sygnał dźwiękowy trenera (gwizdek, klaśnięcia);

2) w formie konkursowej: kto wykona daną liczbę powtórzeń szybciej lub więcej powtórzeń w danym okresie czasu.

Trening responsywności. Prosta reakcja to odpowiedź na wcześniej znane ruchy na znany wcześniej sygnał. Wszystkie inne typy reakcji są złożone. Szybkość reakcji można do pewnego stopnia rozwinąć za pomocą prostych ćwiczeń wykonywanych w odpowiedzi na oczekiwane lub nieoczekiwane krótkie lub nagłe polecenie trenera.

EDUKACJA WYTRZYMAŁOŚCI

Wytrzymałość nazwany zdolnością do wykonywania dowolnej czynności przez długi czas bez zmniejszania jej skuteczności. Innymi słowy, wytrzymałość można zdefiniować jako zdolność do przeciwstawiania się zmęczeniu. Ogólna wytrzymałość- zdolność do wykazywania przez długi czas wysiłku mięśniowego o umiarkowanej intensywności. Jedną z najważniejszych cech wytrzymałości ogólnej jest umiejętność szerokiego „przeniesienia”, czyli tzw. Wytrzymałość ogólna, rozwijana za pomocą treningu biegowego, jest silnie skorelowana z wynikami w biegach narciarskich, chodzeniu i łyżwiarstwie długodystansowym.

W większości ćwiczeń sportowych wynik w dużej mierze zależy od specjalnej wytrzymałości, którą należy rozumieć jako zdolność do utrzymania efektywnej wydajności w określonym rodzaju wysiłku fizycznego przez długi czas.

Metody treningu wytrzymałościowego:

1) metoda ciągła (jednolita). Polega na tym, że przedłużone obciążenie (co najmniej 20 minut) podawane jest w stosunkowo jednolitym, umiarkowanym trybie, z częstością tętna w zakresie 140-150 uderzeń / min.;

2) metoda powtarzana. Charakteryzuje się przypadkowymi przerwami na odpoczynek między powtórzeniami obciążenia, zwykle zapewniającymi subiektywne odczucie odpoczynku;

3) metoda zmienna. Zapewnia ciągłą zmianę obciążeń o różnej intensywności, które mogą być rytmiczne (te same okresy pracy o zwiększonej intensywności przeplatają się z tymi samymi okresami pracy o zmniejszonej intensywności) lub arytmiczne;

4) metoda interwałowa to wielokrotne powtarzanie krótkoterminowych „porcji” pracy poprzez określone przerwy na odpoczynek.

Często w praktyce sportowej wszystkie te metody są stosowane łącznie.

EDUKACJA AGRESJI

Zwinność - jest to zdolność osoby do skutecznego rozwiązywania zadań ruchowych w zmieniających się okolicznościach.

Zwinność jest do pewnego stopnia cechą wrodzoną, ale w procesie treningu można ją w dużym stopniu poprawić. Wychowanie sprawnościowe polega po pierwsze na umiejętności opanowania skoordynowanych, złożonych czynności ruchowych, po drugie na umiejętności przestawiania aktywności ruchowej zgodnie z wymaganiami zmieniającej się sytuacji.

Poziom rozwoju zręczności w dużej mierze zależy od tego, jak rozwinęła się umiejętność prawidłowego postrzegania i oceny własnych ruchów, pozycji ciała. Innymi słowy, im dokładniej sportowiec odczuwa swoje ruchy, tym większa jest jego zdolność do wszelkiego rodzaju restrukturyzacji motorycznej i szybkiego opanowania nowych umiejętności motorycznych.

Głównym sposobem edukacji zręczności jest opanowanie nowych różnych zdolności i zdolności motorycznych.

Najczęstszym sposobem rozwijania zręczności są elementy

akrobatyka, gry sportowe i terenowe, ćwiczenia gimnastyczne. Dobór środków powinien podlegać podstawowej zasadzie – ćwiczenia powinny zawsze zawierać element nowości, ruch powinien być stale skomplikowany. Należy pamiętać, że ćwiczenia „zręcznościowe” wymagają zwiększonej uwagi i dokładności ruchów. Dlatego wskazane jest włączenie ich w pierwszej połowie sesji, kiedy sportowiec jest jeszcze dość uważny i skupiony. Nie należy ich używać w dużych ilościach i w długich seriach, ponieważ. szybko męczą układ nerwowy i tym samym przestają wywierać efekt treningowy.

EDUKACJA ELASTYCZNOŚCI

Elastyczność to umiejętność wykonywania ruchów o dużej amplitudzie.

O elastyczności decyduje ruchomość stawów, która zależy od kształtu i powierzchni powierzchni stawowych (naturalna, wrodzona właściwość stawu), od długości i elastyczności więzadeł, ścięgien i mięśni (czynniki zmieniające się podczas aktywności ruchowej).

Rozróżnij elastyczność aktywną i pasywną. Giętkość aktywna – możliwość uzyskania dużych zakresów ruchu w dowolnym stawie dzięki wysiłkowi mięśni (rozciąganie palców u nóg w gimnastyce). Giętkość bierna - jest określana przez amplitudę bierną, którą można osiągnąć pod wpływem sił zewnętrznych (wsparcie lub średni opór, grawitacja lub wysiłki partnerów).

W procesie wychowania fizycznego nie należy osiągać ostatecznego rozwoju elastyczności. Powinna być rozwijana tylko w takim stopniu, aby zapewniała płynne wykonywanie niezbędnych ruchów.

Elastyczność to cecha stosunkowo łatwa i szybko podnoszona w procesie szkolenia. Do rozwijania elastyczności stosuje się ćwiczenia o zwiększonym zakresie ruchu (ćwiczenia rozciągające). Dzielą się na dwie grupy: ruchy czynne i ruchy bierne. Podczas aktywności wzrost ruchomości w dowolnym stawie osiąga się poprzez skurcz mięśni przechodzących przez ten staw. W pasywnym używa się sił zewnętrznych, są to przede wszystkim:

1) proste ruchy (takie jak: kosztem 1 - pochylenie, kosztem 2 itd.);

2) sprężyste zgięcie i wyprost ze stopniowo zwiększającą się amplitudą (w tym z użyciem małych ciężarków);

3) huśtawki ze stopniowo zwiększającą się amplitudą (w tym z użyciem małych ciężarków);

4) naprężenia statyczne – przy zachowaniu ruchomej pozycji ciała lub kończyn przy maksymalnej amplitudzie.

Druga grupa to ćwiczenia z samochwytem, ​​a także z partnerem pomagającym zwiększyć amplitudę (do wystąpienia bólu).

Ćwiczenia elastyczności są zwykle wykonywane metodą powtarzaną w długich seriach. W ćwiczeniach fizycznych zalicza się je albo do rozgrzewki, albo podaje się je na zakończenie części głównej, a ćwiczenia gibkościowe zaleca się wykonywać codziennie lub w skrajnych przypadkach co najmniej trzy razy w tygodniu.

EDUKACJA WŁAŚCIWOŚCI FIZYCZNYCH.

Nazwa parametru	Oznaczający
Temat artykułu:	EDUKACJA WŁAŚCIWOŚCI FIZYCZNYCH.
Rubryka (kategoria tematyczna)	Sport

Właściwości fizyczne to funkcjonalne właściwości ciała, które określają zdolności motoryczne osoby (siła, szybkość, wytrzymałość, elastyczność, zręczność).

9.1 EDUKACJA SIŁY.

Siła- zdolność osoby do pokonywania zewnętrznych oporów lub przeciwdziałania im poprzez napięcie mięśni.

Władza absolutna- całkowita siła wszystkich grup mięśni zaangażowanych w ten ruch.

Siła względna- wielkość siły bezwzględnej na 1 kilogram masy ciała człowieka.

Siłę mierzy się dynamometrem. Siła powstaje poprzez trening siłowy:

1. własne ciało (wyprostowanie ramion w uwydatnieniu, podciągnięcie do góry);

2. muszle (hantle, sztanga, obciążniki, amortyzatory gumowe).

Ilość obciążenia jest dozowana:

1. Waga pocisku;

2. Liczba powtórzeń ćwiczeń w 1 podejściu.

Metody treningu siłowego:

1. Metoda maksymalnego wysiłku.

Masa pocisku 90 0/0 rekord, 5-6 zestawów po 1-3 powtórzeń w każdym podejściu; odpoczywaj między seriami 4-8 minut (do regeneracji). Ta metoda służy zbudowaniu maksymalnego możliwego wyniku, częściowo w celu zwiększenia masy mięśniowej.

2. Metoda powtarzalnego wysiłku.

Ważenie - 50% -80% rekordu, 3-5 serii, 5-8 powtórzeń w jednej serii, odpoczynek między seriami 2-4 minuty (aż do niepełnej regeneracji). Ta metoda służy do budowania masy mięśniowej.

3. Metoda sił dynamicznych.

Ciężary 30% - 40%, 12-15 powtórzeń, 3-5 serii, odpoczynek 2-4 minuty. Za pomocą tej metody powstaje ulga w mięśniach i rozwijane są cechy szybkościowo-siłowe.

4. Metoda izometryczna (statyczna).

Stosowany jest jako metoda pomocnicza, w której występuje napięcie mięśni bez zmiany ich długości. Napięcie mięśni 4-6 s. powtórz ćwiczenie 3-5 razy z resztą 30-60 s. Zajęcia z wykorzystaniem ćwiczeń izometrycznych zajmują trochę czasu, korzystają z bardzo prostego sprzętu. Za pomocą takich ćwiczeń można wpływać na dowolne grupy mięśni, ale ich skuteczność jest mniejsza niż przy metodach dynamicznych.

9.2 EDUKACJA PRĘDKOŚCI.

Szybkość- zespół właściwości funkcjonalnych osoby, który determinuje szybkość reakcji motorycznej i charakterystykę szybkości ruchów.

Przy ocenie szybkości (umiejętności szybkości) mamy do czynienia z:

1. Utajony czas reakcji motorycznej;

2. Pojedyncza prędkość ruchu;

3. Częstotliwość ruchów.

Te manifestacje są dość autonomiczne. Utajony czas reakcji motorycznej nie może być powiązany z innymi przejawami szybkości. Istotną rolę odgrywa tu czynnik dziedziczności. Dla tych, którzy nie uprawiają sportu 0,2-0,3 s, dla sportowców kwalifikowanych 0,1-0,2 s, czyli proces treningowy, czas reakcji poprawia się tylko o 0,1 s.

W wielu ruchach wykonywanych z maksymalną prędkością wyróżnia się dwie fazy:

1. Faza narastania prędkości (faza przyspieszania).

2. Faza stabilizacji prędkości względnej.

Pierwsza opiera się na utajonym czasie reakcji motorycznej i częstotliwości ruchu; drugi opiera się na częstotliwości ruchu i technice biegu, wskaźnikach szybkościowo-siłowych, czyli na tych elementach, które znacząco zmieniają się pod wpływem pracy treningowej (z tego powodu wyniki biegu na 100 metrów dla początkujących i sportowców nie różnią się o dziesiąte, ale o sekundy ).

EDUKACJA SZYBKOŚĆ PROSTA

I ZŁOŻONA REAKCJA SILNIKA.

prosta reakcja- odpowiedź pewnym ruchem na wcześniej znany, ale nagle pojawiający się sygnał. Najczęściej metoda powtarzana prawdopodobnie szybsza reakcja.

Reakcja złożona:

1. Reakcja na poruszający się obiekt;

2. Reakcja wyboru.

W odpowiedzi na poruszający się obiekt ważne jest, aby stale widzieć obiekt poruszający się z dużą prędkością. W tym celu stosuje się ćwiczenia:

1) ze stopniowo zwiększającą się prędkością obiektu;

2) z nagłym pojawieniem się przedmiotu w różnych miejscach;

3) ze zmniejszeniem odległości obserwacji.

Osobliwość edukacja reakcji wyboru wiąże się z wyborem pożądanej reakcji motorycznej spośród kilku możliwych.

Złożoność odpowiedź na wybór zależy od:

1) możliwości zmiany sytuacji;

2) różnorodność zachowania przeciwnika;

3) różnorodność zachowań członków zespołu.

Szeroko stosowane są metody rozwijania prędkości: powtarzalne, zmienne (ze zmiennym przyspieszeniem). Zabawny i konkurencyjny.

9.3 EDUKACJA WYTRZYMAŁOŚCI.

Wytrzymałość- zdolność do przeciwstawiania się zmęczeniu. Istnieją dwa rodzaje wytrzymałości: ogólna i specjalna.

Ogólna wytrzymałość- możliwość wykonywania pracy z małą intensywnością przez długi czas (tętno 130-150 uderzeń/min). Kształcenie ogólnej wytrzymałości, która charakteryzuje się bardzo ekonomiczną i wydajną pracą układu krążenia i oddechowego organizmu, odbywa się najczęściej podczas ogólnego treningu fizycznego. Kształceniu ogólnej wytrzymałości służą ćwiczenia cykliczne (bieganie, pływanie, narciarstwo, jazda na rowerze).

Metody kształcenia – ciągła, powtarzana, zmienna, interwałowa.

Wytrzymałość specjalna- zdolność do efektywnego wykonywania pracy w określonej pracy lub aktywności sportowej, pomimo wynikającego z tego zmęczenia. Są to: szybkość, moc i wytrzymałość statyczna.

W ćwiczeniach cyklicznych prędkość, wytrzymałość wiąże się z występowaniem znacznego długu O 2 , ponieważ układ krążenia i oddechowy nie mają czasu na dostarczenie mięśniom O 2 ze względu na krótki czas trwania i dużą intensywność ćwiczeń. Z tego powodu wszystkie procesy biochemiczne w pracujących mięśniach zachodzą w warunkach niemal beztlenowych. Spłata większości KD następuje po zaprzestaniu ćwiczeń.

Wytrzymałość siłowa- umiejętność wykonywania ćwiczeń (czynności) wymagających znacznej manifestacji siły przez długi czas.

Wytrzymałość z siłą statyczną- zdolność do utrzymania napięcia mięśniowego przez długi czas bez zmiany postawy.

Metody kształcenia: powtarzane, interwałowe.

9.4 EDUKACJA AGRESJI

Zwinność- umiejętność szybkiego, dokładnego, celowego, ekonomicznego rozwiązywania problemów silnikowych.

Zręczność wyraża się w umiejętnościach:

1. szybko opanuj nowe ruchy;

2. dokładnie odtwarzać dane czynności motoryczne;

3. Dokładnie rozróżniaj i zarządzaj różnymi cechami ruchów;

4. Improwizować w procesie aktywności ruchowej zgodnie ze zmieniającą się sytuacją.

Rozwojowi zręczności sprzyja systematyczna nauka nowych skomplikowanych ruchów oraz stosowanie ćwiczeń wymagających natychmiastowej restrukturyzacji aktywności ruchowej (sztuki walki, gry sportowe). Ćwiczenia powinny być złożone, nietradycyjne, różnić się nowością, możliwością i nieoczekiwanością rozwiązania problemów ruchowych. Rozwój zdolności koordynacyjnych jest ściśle związany z poprawą wyspecjalizowanych percepcji: poczucia czasu, tempa, rozwiniętego wysiłku, pozycji ciała i części ciała w przestrzeni.

9.5 EDUKACJA ELASTYCZNOŚCI.

Elastyczność- umiejętność wykonywania ruchu o dużej amplitudzie.

Elastyczność zależy od elastyczności mięśni, więzadeł, worków stawowych. Obecność elastyczności jest związana z dziedzicznością, ale ma na nią wpływ wiek i regularne ćwiczenia. Różne sporty mają różny wpływ na rozwój elastyczności: niektóre stawiają wysokie wymagania (gimnastyka artystyczna, nurkowanie, akrobatyka, pływanie), ale częściej elastyczność działa jako cecha pomocnicza, która przyczynia się do rozwoju nowych, wysoce skoordynowanych działań motorycznych.

Istnieje elastyczność:

1. Dynamiczny - przejawiający się w ruchu.

2. Statyczny - pozwalający utrzymać pozycję i pozycję ciała.

3. Aktywny - przejawiający się własnym wysiłkiem.

4. Pasywny - przejawia się pod wpływem sił zewnętrznych.

Aby rozwinąć elastyczność, stosuje się ćwiczenia rozciągające mięśnie, ścięgna mięśniowe i więzadła stawowe ze stopniowo zwiększającym się zakresem ruchu. Ruchy są proste, sprężyste, wahadłowe, z pomocą zewnętrzną (odmierzoną i maksymalną), z ciężarkami i bez. Im więcej ćwiczeń jest używanych, tym są one skuteczniejsze. Codzienne treningi z 30 powtórzeniami ćwiczeń w każdym wyjeździe (tempo dla ćwiczeń aktywnych 1 powtórzenie na 1-2 sekundy, trzymanie w pozycji statycznej przez 4-6 sekund), po 2-3 miesiącach prowadzą do zauważalnego wzrostu gibkości. Kiedy trening zostanie przerwany, elastyczność szybko wraca do swojego pierwotnego lub bliskiego poziomu.

EDUKACJA WŁAŚCIWOŚCI FIZYCZNYCH. - koncepcja i rodzaje. Klasyfikacja i cechy kategorii „EDUKACJA WŁAŚCIWOŚCI FIZYCZNYCH”. 2017, 2018.

Metody ścisłej regulacji stosowane do wychowania cech fizycznych to różne kombinacje obciążeń i odpoczynku. Mają na celu osiągnięcie i utrwalenie zmian adaptacyjnych w ciele. Metody z tej grupy można podzielić na metody z obciążeniami standardowymi i niestandardowymi (zmiennymi).

Metody standardowego ćwiczenia mają na celu głównie osiągnięcie i utrwalenie zmian adaptacyjnych w ciele. Standardowe ćwiczenie może być ciągłe i przerywane (interwał).

Standardowa metoda ćwiczeń ciągłych to ciągła aktywność mięśni bez zmiany intensywności (zwykle umiarkowana). Jej najbardziej typowe odmiany to: a) ćwiczenia równomierne (np. bieganie długodystansowe, pływanie, jazda na nartach, wioślarstwo i inne rodzaje ćwiczeń cyklicznych); b) standardowe ćwiczenie flow (na przykład powtarzane ciągłe wykonywanie podstawowych ćwiczeń gimnastycznych).

Metoda standardowego ćwiczenia interwałowego to z reguły ćwiczenie wielokrotne, gdy to samo obciążenie powtarza się wiele razy. W takim przypadku przerwy między powtórzeniami mogą być różne.

Metody ćwiczeń zmiennych. Metody te charakteryzują się ukierunkowaną zmianą obciążenia w celu uzyskania zmian adaptacyjnych w ciele. W takim przypadku stosuje się ćwiczenia z progresywnym, zmiennym i malejącym obciążeniem.

Ćwiczenia z progresywnym obciążeniem bezpośrednio prowadzą do zwiększenia funkcjonalności organizmu. Ćwiczenia ze zmiennym obciążeniem mają na celu zapobieganie i eliminowanie szybkości, koordynacji i innych funkcjonalnych „barier”. Ćwiczenia ze zmniejszającym się obciążeniem pozwalają na osiągnięcie dużych objętości obciążenia, co jest ważne w rozwoju wytrzymałości.

Głównymi odmianami zmiennej metody ćwiczeń są następujące metody.

Metoda zmienna-ciągłego ćwiczenia. Charakteryzuje się aktywnością mięśni prowadzoną w trybie o różnym natężeniu. Istnieją następujące odmiany tej metody:

• a) zmienne ćwiczenia w ruchach cyklicznych (zmienne bieganie, fartlek, pływanie i inne rodzaje ruchów ze zmienną prędkością);
• b) Ćwiczenia o zmiennym przepływie - seryjne wykonywanie kompleksu ćwiczeń gimnastycznych o różnej intensywności obciążeń.

Metoda ćwiczeń o zmiennym odstępie czasu. Charakteryzuje się występowaniem różnych przerw między obciążeniami. Typowe odmiany tej metody to:

• a) ćwiczenie progresywne (np. następujące po sobie pojedyncze podnoszenie sztangi o wadze 70-80-90-95 kg itp. z pełnymi przerwami między seriami;
• b) zróżnicowane ćwiczenie ze zmiennymi przerwami na odpoczynek (np. podnoszenie sztangi, której ciężar zmienia się falami - 60-70--80--70--80--90--50 kg, a przerwy na odpoczynek zakres od 3 do 5 minut );
• c) ćwiczenie schodzące (np. odcinki biegowe w kolejności – 800 + 400 + 200 + 100 m z przerwami pomiędzy twardymi odpoczynkami).

Oprócz wymienionych istnieje również grupa metod ekspozycji uogólnionej w postaci ćwiczeń ciągłych i interwałowych podczas treningu obwodowego.

Metoda okrężna to konsekwentna realizacja specjalnie dobranych ćwiczeń fizycznych, oddziałujących na różne grupy mięśniowe i układy funkcjonalne poprzez rodzaj pracy ciągłej lub interwałowej. Dla każdego ćwiczenia określane jest miejsce, które nazywa się „stacją”. Zwykle w kręgu znajduje się 8-10 „stacji”. Na każdym z nich uczeń wykonuje jedno z ćwiczeń (np. podciąganie, przysiady, pompki, podskoki itp.) i zatacza koło od 1 do 3 razy.

Ta metoda służy do edukacji i doskonalenia prawie wszystkich cech fizycznych.

Zdolności motoryczne każdej osoby rozwijają się na swój własny sposób.

Różny rozwój zdolności opiera się na hierarchii różnych wrodzonych (dziedzicznych) skłonności anatomicznych i fizjologicznych (V.I. Lyakh, 1996):

anatomiczne i morfologiczne cechy mózgu i układu nerwowego (właściwości procesów nerwowych - siła, ruchliwość, równowaga, budowa kory mózgowej, stopień dojrzałości funkcjonalnej poszczególnych jej obszarów itp.);

fizjologiczne (cechy układu sercowo-naczyniowego i oddechowego - maksymalne zużycie tlenu, wskaźniki krążenia obwodowego itp.);

biologiczne (cechy biologicznego utleniania, regulacji hormonalnej, metabolizmu, energetyki skurczu mięśni itp.);

cielesne (długość ciała i kończyn, masa ciała, masa mięśniowa i tłuszczowa itp.);

chromosomalny (gen).

Na rozwój zdolności motorycznych wpływają także skłonności psychodynamiczne (właściwości procesów psychodynamicznych, temperament, charakter, cechy regulacji i samoregulacji stanów psychicznych itp.).

Zdolności człowieka są oceniane nie tylko na podstawie jego osiągnięć w procesie uczenia się lub wykonywania jakiejkolwiek czynności ruchowej, ale także tego, jak szybko i łatwo nabywa te umiejętności.

Zdolności manifestują się i rozwijają w procesie wykonywania czynności, ale zawsze jest to wynikiem połączonych działań czynników dziedzicznych i środowiskowych. Praktyczne granice rozwoju zdolności ludzkich wyznaczane są przez takie czynniki, jak długość życia człowieka, metody kształcenia i szkolenia itp., ale nie są one w ogóle określone w samych zdolnościach. Wystarczy udoskonalić metody kształcenia i szkolenia, aby granice rozwoju umiejętności natychmiast się poszerzyły (B.M. Teplov, 1961).

Dla rozwoju zdolności motorycznych konieczne jest stworzenie określonych warunków do aktywności, stosowanie odpowiednich ćwiczeń fizycznych na szybkość, siłę itp. Jednak efekt treningu tych umiejętności zależy dodatkowo od indywidualnej normy reakcji na obciążenia zewnętrzne.

Nauczyciel kultury fizycznej i sportu powinien dobrze znać podstawowe środki i metody rozwijania różnych zdolności motorycznych oraz sposoby organizacji zajęć. W takim przypadku będzie mógł dokładniej dobrać optymalną kombinację środków, form i metod poprawy w stosunku do określonych warunków.

Dokładne informacje o poziomie rozwoju zdolności motorycznych (wysoki, średni, niski) można uzyskać za pomocą odpowiednich testów (ćwiczeń kontrolnych).

Siła to zdolność osoby do pokonywania zewnętrznego oporu lub opierania się mu z powodu wysiłku mięśniowego (napięcia).

Zdolności siłowe to zespół różnych przejawów osoby w określonej aktywności ruchowej, które opierają się na pojęciu „siły”.

Zdolności siłowe przejawiają się nie same w sobie, ale poprzez jakąkolwiek aktywność ruchową. Jednocześnie na przejawianie się zdolności siłowych wpływają różne czynniki, których udział w każdym przypadku jest różny w zależności od konkretnych działań motorycznych i warunków ich realizacji, rodzaju zdolności siłowych, wieku, płci i indywidualnych cech osoby. Wśród nich są: 1) mięśnie prawidłowe; 2) ośrodkowy układ nerwowy; 3) osobowo-psychiczny; 4) biomechaniczny; 5) biochemiczne; 6) czynniki fizjologiczne, a także różne warunki środowiskowe, w których prowadzona jest aktywność ruchowa.

Faktyczne czynniki mięśniowe obejmują: właściwości kurczliwe mięśni, które zależą od proporcji białych (stosunkowo szybko kurczących się) i czerwonych (stosunkowo wolno kurczących się) włókien mięśniowych; aktywność enzymów skurczowych mięśni; siła mechanizmów beztlenowego dostarczania energii pracy mięśni; średnica fizjologiczna i masa mięśniowa; jakość koordynacji międzymięśniowej.

Istotą ośrodkowych czynników nerwowych jest natężenie (częstotliwość) impulsów efektorowych wysyłanych do mięśni, koordynacja ich skurczów i rozluźnienia, troficzny wpływ ośrodkowego układu nerwowego na ich funkcje.

Gotowość człowieka do manifestacji wysiłku mięśniowego zależy od czynników osobowo-psychicznych. Obejmują one komponenty motywacyjne i wolicjonalne, a także procesy emocjonalne, które przyczyniają się do manifestacji maksymalnego lub intensywnego i przedłużonego napięcia mięśniowego.

Pewien wpływ na przejawy zdolności siłowych wywiera biomechaniczny (położenie ciała i jego części w przestrzeni, siła połączeń układu mięśniowo-szkieletowego, wielkość poruszanych mas itp.), biochemiczny (hormonalny) oraz fizjologiczne (cechy funkcjonowania obwodowego i ośrodkowego krążenia krwi, oddychania itp.).

W rzeczywistości istnieją zdolności mocy i ich połączenie z innymi zdolnościami fizycznymi (prędkość-siła, zwinność mocy, wytrzymałość mocy).

Właściwie zdolności siłowe przejawiają się: 1) przy stosunkowo powolnych skurczach mięśni, w ćwiczeniach wykonywanych z obciążeniem zbliżonym do limitu, z ciężarami granicznymi (np. przysiady ze sztangą o odpowiednio dużej wadze-2) z izometrycznym (statycznym) napięciem mięśni ( bez zmiany długości mięśnia). W związku z tym rozróżnia się siłę powolną i siłę statyczną.

W rzeczywistości zdolności siłowe charakteryzują się wysokim napięciem mięśni i przejawiają się w przezwyciężaniu, ustępowaniu i statycznych trybach pracy mięśni. Są one determinowane fizjologiczną średnicą mięśnia i funkcjonalnością aparatu nerwowo-mięśniowego.

Siła statyczna charakteryzuje się dwiema cechami manifestacji:

1) z napięciem mięśni. Z powodu aktywnych wolicjonalnych wysiłków osoby (aktywna siła statyczna); 2) próbując sił zewnętrznych lub pod wpływem własnego ciężaru, siłą rozciągnij napięty mięsień (pasywna siła statyczna).

Kształcenie rzeczywistych zdolności siłowych może mieć na celu rozwinięcie maksymalnej siły (podnoszenie ciężarów, podnoszenie kettlebell, akrobatyka siłowa, rzuty lekkoatletyczne itp.); ogólne wzmocnienie zaangażowanego układu mięśniowo-szkieletowego, niezbędne we wszystkich sportach (siły ogólne) i kulturystyce (kulturystyka).

Za najkorzystniejsze okresy rozwoju siły u chłopców i młodych mężczyzn uważa się od 13-14 do 17-18 lat, a dla dziewcząt i dziewcząt - od 11-12 do 15-16 lat, co jest dużym zakres odpowiada stosunkowi masy mięśniowej do całkowitej masy ciała (do 10-11 lat wynosi około 23%, do 14-15 lat - 33%, a do 17-18 lat - 45%). Największe tempo wzrostu względnej siły różnych grup mięśni obserwuje się w wieku szkolnym, zwłaszcza u dzieci w wieku od 9 do 11 lat. Należy zauważyć, że w tych okresach zdolności mocy są najbardziej podatne na ukierunkowane wpływy. Rozwijając siłę, należy wziąć pod uwagę możliwości morfologiczne i funkcjonalne rosnącego organizmu.

Zadania rozwoju zdolności siłowych. Pierwszym zadaniem jest ogólny harmonijny rozwój wszystkich grup mięśniowych układu mięśniowo-szkieletowego człowieka. Rozwiązuje się go za pomocą selektywnych ćwiczeń siłowych. Tutaj ważna jest ich objętość i treść. Powinny zapewniać proporcjonalny rozwój różnych grup mięśniowych. Zewnętrznie wyraża się to w odpowiednich formach budowy ciała i postawy. Wewnętrznym efektem stosowania ćwiczeń siłowych jest zapewnienie wysokiego poziomu funkcji życiowych organizmu oraz realizacja aktywności fizycznej. Mięśnie szkieletowe to nie tylko narządy ruchu, ale także rodzaj serca obwodowego, które aktywnie wspomaga krążenie krwi, zwłaszcza krążenie żylne (N.I. Arinchin, 1980).

Drugim zadaniem jest wszechstronny rozwój zdolności siłowych w jedności z rozwojem życiowych czynności motorycznych (umiejętności i nawyków). To zadanie obejmuje rozwój zdolności siłowych wszystkich głównych typów.

Trzecim zadaniem jest stworzenie warunków i możliwości (baz) do dalszego doskonalenia zdolności siłowych w ramach uprawiania określonego sportu lub w zakresie profesjonalnie stosowanego treningu fizycznego. Rozwiązanie tego problemu pozwala zaspokoić osobiste zainteresowanie rozwojem siłowym z uwzględnieniem zdolności motorycznych, sportu czy wybranego zawodu.

Trening siłowy może być realizowany w procesie ogólnego treningu fizycznego (w celu wzmocnienia i utrzymania zdrowia, poprawy sylwetki, rozwoju siły wszystkich grup mięśniowych człowieka) oraz specjalnego treningu fizycznego (kształcenie różnych zdolności siłowych tych grup mięśni, które mają duże znaczenie przy wykonywaniu podstawowych ćwiczeń wyczynowych) . W każdym z tych kierunków istnieje cel, który wyznacza konkretne ustawienie rozwoju siły i zadania, które należy rozwiązać w oparciu o to ustawienie. W związku z tym wybiera się pewne środki i metody kształcenia siły.

Szybkość to zdolność osoby do wykonywania czynności ruchowych w minimalnym czasie w określonych sytuacjach (N.P. Vorobyov, 1973).

Szybkość - zdolność ucznia do szybkiego wywoływania skurczów mięśni (M.L. Ukran, 1965).

Szybkość to zespół właściwości morfologicznych i funkcjonalnych osoby, który bezpośrednio determinuje charakterystykę prędkości ruchów, a także czas reakcji motorycznej (V.N. Kurys, 1995).

Szybkość to specyficzna zdolność motoryczna osoby do nagłych reakcji ruchowych i dużej szybkości ruchów wykonywanych przy braku znacznego oporu zewnętrznego, złożonej koordynacji pracy mięśni i niewymagającej dużych kosztów energii (A.V. Karasev i in., 1994).

Z powyższych definicji prędkości wynika, że ​​wszyscy autorzy określają ją jako zdolność osoby do szybkiego wykonywania czynności ruchowych lub poszczególnych ruchów w minimalnym okresie czasu. Najbardziej kompletną definicję podaje A. V. Karasev.

V.N. Przeklinanie wśród akrobatów wyróżnia następujące rodzaje prędkości:

Szybkość ruchów - prędkość, przejawiająca się w częstotliwości ruchów, mierzona jest liczbą ruchów na jednostkę czasu.

Prędkość odpychania - prędkość odpychania w bieganiu, chodzeniu, skakaniu i innych lokomocjach. Parametr określający prędkość poruszania się, wysokość czy odległość skoku.

Szybkość prostej reakcji to szybkość charakterystyczna dla sportowca, określona przez odstęp czasu od nagłego wystąpienia działania wcześniej znanego bodźca (sygnału) do rozpoczęcia określonego ruchu reakcji lub działania sportowca.

Szybkość złożonej reakcji to szybkość charakterystyczna dla sportowca, określona przez odstęp czasu od nagłego wystąpienia działania jednego z wielu znanych wcześniej bodźców (sygnałów) do rozpoczęcia określonego ruchu reakcji lub działania sportowiec.

Prędkość rozbiegu - prędkość rozbiegu w różnych skokach lub rzutach. Wskaźnik ten w dużej mierze determinuje szybkość kolejnych elementów techniki odpychania w skokach oraz końcowy wysiłek rzutu

rzucanie. (VN Kurys, 1995).

Fizjologiczny mechanizm przejawiania się szybkości, związany przede wszystkim z charakterystyką szybkości procesów nerwowych, przedstawiany jest jako wielofunkcyjna właściwość ośrodkowego układu nerwowego i obwodowego aparatu nerwowo-mięśniowego.

Istnieje kilka podstawowych form manifestacji prędkości:

Szybkość prostych i złożonych reakcji motorycznych.

Szybkość pojedynczego ruchu.

Szybkość złożonego (wielostawowego) ruchu związanego ze zmianą położenia ciała w przestrzeni lub przechodzeniem od jednej czynności do drugiej.

Częstotliwość ruchów nieobciążonych zidentyfikowanych form manifestacji prędkości jest stosunkowo niezależna od siebie i słabo związana z poziomem ogólnej sprawności fizycznej.

Reakcja motoryczna to reakcja na nagle pojawiający się sygnał z określonymi ruchami lub czynnościami. Rozróżnij czas reakcji na bodźce zmysłowe i czas reakcji procesów psychicznych. Ponieważ jednak może być nie tylko jeden, ale kilka równoczesnych lub następujących po sobie bodźców, a w konsekwencji jedna lub więcej możliwych reakcji, rozróżniamy czas reakcji prostej i złożonej. Z kolei reakcje złożone dzielą się na reakcje z wyboru i reakcje na poruszający się obiekt. (A.V. Karasev i in., 1994.)

Porównując klasyfikacje form manifestacji prędkości, V.N. Kurysa i A.V. Karasev, widać, że w tych klasyfikacjach wspólną rzeczą jest to, że obaj autorzy rozróżniają takie rodzaje prędkości, jak prędkość prostej i złożonej reakcji motorycznej.

Wytrzymałość.

W literaturze naukowej i metodologicznej istnieje wiele definicji wytrzymałości.

Wytrzymałość to zdolność do wykonywania przez długi czas globalnej pracy mięśniowej, głównie lub wyłącznie aerobowej (Ya.M. Kots, 1986).

Wytrzymałość to zdolność osoby do wykonywania określonej pracy fizycznej przez długi czas i opierania się stopniowemu zmęczeniu (N.P. Vorobyov, 1973).

Wytrzymałość - zdolność do przeciwstawiania się zmęczeniu, utrzymywania wymaganego poziomu intensywności pracy w określonym czasie, wykonywania wymaganej ilości pracy w krótszym czasie (V.N. Kurys, 1995).

Wytrzymałość to umiejętność wykonywania danej pracy jak najdłużej (ML Ukran, 1965).

Wytrzymałość to zdolność do utrzymania zadanej mocy i obciążenia wymaganego do aktywności zawodowej oraz przeciwstawiania się zmęczeniu, które powstało w trakcie wykonywania pracy. (A.V. Karasev i in., 1994).

Wytrzymałość - zdolność do przeciwstawiania się zmęczeniu w każdej czynności (V.I. Filippovich, 1971).

Wszystkie te definicje zbiegają się ostatecznie do podstawowej definicji wytrzymałości – zdolności do przeciwstawiania się zmęczeniu podczas długotrwałej pracy.

V.N. Kurys wyróżnia następujące rodzaje wytrzymałości fizycznej:

Wytrzymałość szczególna – zdolność do efektywnego wykonywania pracy, pomimo wynikającego z niej zmęczenia, w określonym rodzaju aktywności sportowej.

Wytrzymałość ogólna – zdolność do wykonywania długotrwałej pracy o niskiej intensywności ze względu na tlenowe źródła podparcia.

Wytrzymałość beztlenowa jest składnikiem wytrzymałości specjalnej, zdolności do wykonywania pracy głównie dzięki beztlenowym źródłom zaopatrzenia w energię (w warunkach braku tlenu).

Wytrzymałość tlenowa jest składnikiem wytrzymałości ogólnej i specjalnej, zdolności do wykonywania pracy dzięki tlenowym źródłom zaopatrzenia w energię (dzięki wykorzystaniu tlenu).

Wytrzymałość siłowa to rodzaj specjalnej wytrzymałości, zdolność do wykonywania ćwiczeń przez długi czas, które wymagają znacznej manifestacji siły.

Wytrzymałość szybkościowa to rodzaj specjalnej wytrzymałości, możliwość wykonywania ćwiczeń z dużą szybkością przez długi czas.

Wytrzymałość statyczna - rodzaj specjalnej wytrzymałości, zdolność do wytrzymywania lub podtrzymywania stresu statycznego przez długi czas.

W zależności od rodzaju i charakteru wykonywanej pracy mięśniowej Ya.M. Kots wyróżnia następujące rodzaje wytrzymałości:

Wytrzymałość statyczna i dynamiczna, czyli zdolność do wykonywania odpowiednio pracy statycznej lub dynamicznej przez długi czas.

Wytrzymałość lokalna i globalna, czyli zdolność do wykonywania pracy lokalnej przez długi czas (z udziałem niewielkiej ilości mięśni) lub pracy globalnej (z udziałem dużych grup mięśni – ponad połowa masy mięśniowej).

Wytrzymałość siłowa, czyli zdolność do wielokrotnego powtarzania ćwiczeń wymagających manifestacji większej siły mięśniowej.

Wytrzymałość beztlenowa i tlenowa, czyli zdolność do wykonywania pracy globalnej przez długi czas z przewagą beztlenowego lub tlenowego rodzaju zaopatrzenia w energię.

W klasyfikacji rodzajów wytrzymałości oferowanej przez Ya M. Kots wyróżniającą cechą jest przydział wytrzymałości globalnej i lokalnej. Nie wszyscy autorzy zwracają uwagę na tego typu wytrzymałości.

Wytrzymałość występuje w dwóch głównych formach:

W czasie pracy na danym poziomie mocy, aż do pojawienia się pierwszych oznak wyraźnego zmęczenia.

W tempie spadku wydajności z początkiem zmęczenia.

Rozpoczynając szkolenie, ważne jest zrozumienie zadań, konsekwentnie rozwiązując je, możesz rozwijać i utrzymać swoją zawodową wydajność. Zadania te są rozwiązywane w procesie specjalnego i ogólnego treningu fizycznego. Dlatego rozróżnia się wytrzymałość specjalną i ogólną.

Wytrzymałość szczególna to zdolność do znoszenia długotrwałych obciążeń charakterystycznych dla danego rodzaju aktywności zawodowej. Wyjątkowa wytrzymałość to złożona, wieloskładnikowa jakość silnika. Zmieniając parametry wykonywanych ćwiczeń, możliwy jest selektywny dobór obciążenia do rozwoju i doskonalenia jego poszczególnych składowych. Dla każdego zawodu lub grup podobnych zawodów mogą istnieć oddzielne kombinacje tych komponentów (A.V. Karasev i in., 1994).

Istnieje kilka rodzajów przejawów szczególnej wytrzymałości:

do złożonej, skoordynowanej, mocowej, szybkościowo-siłowej i glikolitycznej pracy beztlenowej;

wytrzymałość statyczna związana z długim pobytem w wymuszonej pozycji w warunkach małej mobilności lub ograniczonej przestrzeni;

wytrzymałość na długotrwałą pracę o umiarkowanej i małej mocy;

do długotrwałej pracy o zmiennej mocy;

pracować w warunkach niedotlenienia (brak tlenu);

wytrzymałość sensoryczna – zdolność do szybkiego i dokładnego reagowania na zewnętrzne wpływy środowiska bez obniżania efektywności profesjonalnych działań w warunkach fizycznego przeciążenia lub zmęczenia układów sensorycznych organizmu.

Wytrzymałość sensoryczna zależy od stabilności i niezawodności analizatorów:

silnik,

przedsionkowy

dotykowy,

wizualny,

słuchowy.

Fizjologiczną podstawą wytrzymałości ogólnej dla większości rodzajów aktywności zawodowej są zdolności aerobowe – są one stosunkowo niespecyficzne i mało zależne od rodzaju wykonywanego wysiłku. Dlatego np. jeśli wydolność tlenowa wzrośnie w bieganiu i pływaniu, to poprawa ta wpłynie również na wykonywanie ćwiczeń w innych aktywnościach, np. na nartach, wioślarstwie, jeździe na rowerze itp. Funkcjonalność układów autonomicznych organizmu będzie wysoki podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń skupienia aerobowego. Dlatego wytrwałość do pracy tej orientacji ma charakter ogólny i nazywana jest wytrzymałością ogólną.

Wytrzymałość ogólna jest podstawą wysokiej sprawności fizycznej niezbędnej do udanej aktywności zawodowej. Dzięki dużej sile i stabilności procesów tlenowych szybciej przywracane są śródmięśniowe zasoby energii, a niekorzystne zmiany w środowisku wewnętrznym organizmu są kompensowane podczas samej pracy, tolerancji dużych ilości intensywnej siły, szybkościowo-siłowych obciążeń fizycznych i koordynacji -zapewnione są złożone czynności ruchowe, a przebieg procesów regeneracyjnych między treningami jest przyspieszony.

W zależności od zaangażowanych w pracę mięśni występują również globalne (z udziałem ponad 3/4 mięśni ciała), regionalne (z udziałem 1/4 do 3/4 masy mięśniowej) oraz lokalna (mniej niż 1/4) wytrzymałość.

Praca globalna powoduje największy wzrost aktywności układu sercowo-oddechowego organizmu, w jego zaopatrzeniu w energię większy jest udział procesów tlenowych.

Praca regionalna prowadzi do mniej wyraźnych zmian metabolicznych w organizmie, a udział procesów beztlenowych wzrasta w jej dostarczaniu.

Praca miejscowa nie wiąże się z istotnymi zmianami stanu organizmu jako całości, natomiast w pracujących mięśniach następuje znaczne uszczuplenie substratów energetycznych, prowadzące do miejscowego zmęczenia mięśni. Im bardziej lokalna praca mięśni, tym większy udział w niej procesów zaopatrzenia w energię beztlenową przy tej samej ilości wykonywanej zewnętrznie pracy fizycznej. Ten rodzaj wytrzymałości jest typowy dla większości operacji pracowniczych współczesnych zawodów.

AV Karasev opowiada bardzo szczegółowo o dwóch wyróżnionych przez siebie formach wytrzymałości oraz o znaczeniu użycia tych form. Jest jednym z nielicznych autorów, którzy wyodrębnili i wyjaśnili takie zjawiska w wytrzymałości jak praca lokalna i globalna, a tylko on wyróżnił regionalną pracę mięśni. Wszystko to pomaga poszerzyć i tak już znaczną wiedzę na temat tej fizycznej właściwości.

W sportach wymagających dużej wytrzymałości sportowcy muszą mieć dużą wydolność tlenową:

Wysoka maksymalna szybkość zużycia tlenu, czyli duża „moc” tlenowa.

Zdolność do utrzymywania wysokiego tempa zużycia tlenu przez długi czas (duża „pojemność tlenowa”) (Ya.M. Kots, 1986).

Elastyczność.

W profesjonalnym treningu fizycznym i sporcie elastyczność jest niezbędna do wykonywania ruchów o dużej i ekstremalnej amplitudzie. Niedostateczna ruchomość w stawach może ograniczać przejawy cech siły, szybkości reakcji i szybkości ruchu, wytrzymałości, zwiększając zużycie energii i zmniejszając wydajność pracy, a często prowadzi do poważnych urazów mięśni i więzadeł.

W teorii i metodologii kultury fizycznej elastyczność jest uważana za morfofunkcjonalną właściwość układu mięśniowo-szkieletowego człowieka, która określa granice ruchów połączeń ciała. (A.V. Karasev i in., 1994).

Nie w pełni zgadzamy się z A. V. Karasevem. Uważamy, że zakres ruchu nie powinien być duży i ekstremalny, ale optymalny dla każdego sportu, w przeciwnym razie nadmierna ruchomość w stawach może przeszkadzać w wykonywaniu ruchów przy prawidłowej technice, a czasem prowadzić do poważnych kontuzji.

Elastyczność to właściwość układu mięśniowo-szkieletowego, wysoki stopień ruchomości jego ogniw względem siebie, który jest determinowany amplitudą ruchu w stawie, która z kolei zależy od budowy stawu, torebki stawowej, więzadeł, siły i elastyczności mięśni itp. Umożliwia wykonywanie ruchów o szerokiej amplitudzie (V.N. Kurys, 1995).

Elastyczność (w pływaniu) to zdolność pływaka do wykonywania różnych ruchów o szerokiej amplitudzie (B.N. Nikitsky, 1981).

Elastyczność - zdolność ludzkiego ciała do szerokiego wykorzystania potencjalnej ruchliwości anatomicznej jednocześnie w kilku stawach kostnych podczas wykonywania różnych ruchów.

Elastyczność (w grach sportowych) to zdolność zawodnika do wykonywania różnych ruchów z większą amplitudą, która jest niezbędna do wykonywania technik technicznych w grze (N.P. Vorobyov, 1973).

Istnieją dwie formy jego manifestacji: aktywna, charakteryzująca się wielkością amplitudy ruchów podczas samodzielnego ćwiczenia z powodu własnych wysiłków mięśniowych, oraz pasywna, charakteryzująca się maksymalną wielkością amplitudy ruchów osiąganych pod działaniem sił zewnętrznych ( na przykład z pomocą partnera lub ciężarków). W ćwiczeniach pasywnych na gibkość osiąga się większy zakres ruchu niż w ćwiczeniach aktywnych. Różnica między wskaźnikami elastyczności czynnej i biernej nazywana jest „rozciągliwością rezerwy” lub „marginesem elastyczności”.

Rozróżnia się również elastyczność ogólną i szczególną.

Ogólna elastyczność charakteryzuje ruchomość we wszystkich stawach ciała i pozwala na wykonywanie różnorodnych ruchów o optymalnej amplitudzie.

Elastyczność szczególna – ograniczająca ruchomość w poszczególnych stawach, od której zależy efektywność uprawianych sportów lub czynności wykonywanych zawodowo.

Rozwijaj elastyczność poprzez ćwiczenia rozciągające mięśnie i więzadła. Ogólnie można je sklasyfikować nie tylko według aktywnej, pasywnej lub mieszanej formy wykonania i kierunku, ale także ze względu na charakter pracy mięśni.

Istnieją ćwiczenia rozciągające dynamiczne, statyczne oraz mieszane statyczno-dynamiczne (A.V. Karasev i in., 1994).

Szczególną elastyczność uzyskuje się podczas wykonywania określonych ćwiczeń rozciągających aparat mięśniowo-więzadłowy.

Przejaw elastyczności zależy od wielu czynników, a przede wszystkim od:

budowę stawów, elastyczne właściwości więzadeł i mięśni oraz nerwową regulację napięcia mięśniowego.

Im większa zgodność powierzchni stawowych ze sobą (tj. ich kongruencja), tym mniejsza jest ich ruchliwość.

Przeguby kuliste mają trzy, jajowate i siodłowe - dwa, a blokowe i cylindryczne - tylko jedną oś obrotu. W stawach płaskich, które nie mają osi obrotu, możliwe jest jedynie ograniczone przesuwanie jednej powierzchni stawowej po drugiej. Mobilność ograniczają takie anatomiczne cechy stawów, jak wypustki kostne, które znajdują się na drodze ruchu powierzchni stawowych.

Ograniczenie elastyczności wiąże się również z aparatem więzadłowym: im grubsze więzadła i torebka stawowa oraz im większe napięcie torebki stawowej, tym bardziej ograniczona jest ruchomość segmentów stawowych ciała.

Ponadto zakres ruchu może być ograniczony napięciem mięśni antagonistycznych. Dlatego przejaw elastyczności zależy nie tylko od elastycznych właściwości mięśni, więzadeł, kształtu i właściwości powierzchni stawowych, ale także od zdolności osoby do dobrowolnego rozluźnienia naciągniętych mięśni z napięciem mięśni. mięśnie, które wytwarzają ruch, czyli na doskonaleniu koordynacji międzymięśniowej. Im wyższa zdolność mięśni antagonistycznych do rozciągania się, tym mniejszy opór stawiają podczas wykonywania ruchów, a wykonywanie tych ruchów jest „łatwiejsze”.

Niewystarczająca ruchomość stawów związana z nieskoordynowaną pracą mięśni powoduje „zniewolenie” ruchów, gwałtownie spowalnia ich realizację oraz komplikuje proces opanowania zdolności motorycznych. W niektórych przypadkach kluczowe elementy techniki kompleksowo skoordynowanych ruchów nie mogą być w ogóle wykonane ze względu na ograniczoną ruchliwość pracujących części ciała.

Systematyczne lub skoncentrowane na pewnych etapach treningu stosowanie ćwiczeń siłowych może również prowadzić do spadku elastyczności, jeśli ćwiczenia rozciągające nie są uwzględnione w programach treningowych.

Przejaw elastyczności w takim czy innym czasie zależy od ogólnego stanu funkcjonalnego organizmu, a także od warunków zewnętrznych: pory dnia, temperatury mięśni i środowiska, stopnia zmęczenia.

Zwykle przed godziną 8-9 rano elastyczność jest nieco zmniejszona, ale poranny trening jest bardzo skuteczny dla jej rozwoju. W chłodne dni i gdy ciało jest schłodzone elastyczność maleje, a gdy temperatura otoczenia wzrasta i pod wpływem rozgrzewki, która również podnosi temperaturę ciała, wzrasta.

Zmęczenie ogranicza również zakres aktywnych ruchów i rozciągliwość aparatu mięśniowo-więzadłowego, ale nie zapobiega przejawom biernej gibkości.

Zwinność.

Zwinność to:

umiejętność szybkiego opanowania nowych ruchów (umiejętność szybkiego uczenia się);

umiejętność szybkiej reorganizacji działań zgodnie z wymaganiami nagle zmieniającego się otoczenia.

Zręczność to umiejętność szybkiego poruszania się w nieoczekiwanej sytuacji.

Zręczność to umiejętność precyzyjnego kontrolowania własnego aparatu ruchowego w przestrzeni i czasie.

Zwinność to umiejętność prawidłowego i szybkiego wykonywania złożonych czynności ruchowych.

Zręczność jest zbiorową cechą fizyczną osoby, która zależy od poziomu rozwoju wszystkich innych cech fizycznych.

Sprawnego skoczka, biegacza, jeźdźca determinuje „składanie” ruchów: to umiejętność „składania” wielu drobnych ruchów ramion, nóg, tułowia w ruch ogólny całego ciała, co daje najwyższy wynik. Zdolność do kontrolowania swojego ciała to zręczność.

Wszystkie te definicje można zdefiniować w jednym. Zręczność to umiejętność szybkiego reagowania na bodziec i wykonywania czynności ruchowych adekwatnych do aktualnej sytuacji. Ale każdy autor w swojej definicji podkreśla zdolność, której nie ma w definicji innych autorów. Na przykład bardzo ważną cechę podkreśla B.N. Nikitsky i V.N. Przeklęcie w swojej pierwszej definicji zręczności, ukazujące również naturę manifestacji zręczności.

„Zwartość w ruchach” jest ogólnie określana jako dobra koordynacja ruchów, a dobra koordynacja i zręczność to oczywiście nie to samo. Aby być doskonałym i wytrzymałym spacerowiczem, musisz mieć nienaganną koordynację ruchów, ale czy nie jest to zręczność? Przede wszystkim ustalmy co następuje. Zręczność to bardzo złożony kompleks psychofizyczny.

Zręczność polega na umiejętności wyjścia z każdej sytuacji, odnalezienia się w każdych okolicznościach. To podstawowe ziarno zręczności - co odróżnia je od prostego składania w ruchach. Łatwo zrozumieć, dlaczego ani sprinter, ani pływak nie mają namacalnego zapotrzebowania na zwinność. W ich działaniach nie ma ani nieoczekiwanie rozwiniętej sytuacji, ani zadania, ani warunków, które wymagają od nich zaradności ruchowej (N.A. Bernshtein 1991).

Z całą pewnością można powiedzieć, że każda nowa, dobrze opanowana motoryka podnosi ogólny poziom sprawności. Zwinność kumuluje się wraz z doświadczeniem motorycznym. Doświadczenie to wzbogaca księgozbiór metryk niższych poziomów budownictwa oraz fundusze zaradności, zaradności, inicjatywy, które stanowią główny rdzeń zręczności. Szczególnie owocne dla ogólnego rozwoju sprawności motorycznej jest opanowanie wszechstronnych, odmiennych umiejętności motorycznych, które będą się wzajemnie uzupełniać.

Wychowanie fizyczne dzieci i młodzieży w szkołach ogólnokształcących obejmuje uchwalanie norm, charakteryzuje się różnorodnością form organizacyjnych, aktywnym uczestnictwem w pozalekcyjnych i pozaszkolnych imprezach sportowych oraz powszechnym wykorzystaniem ćwiczeń fizycznych w życiu codziennym uczniowie.

Organizację i treści wychowania fizycznego uczniów reguluje program wychowania fizycznego; program pozalekcyjnej i pozaszkolnej pracy sportowej z uczniami; program zajęć ze studentami przydzielonymi do specjalnej grupy medycznej ze względów zdrowotnych; Regulamin pracy zespołu kultury fizycznej w szkole i placówkach pozaszkolnych.

Formy organizacyjne wychowania fizycznego uczniów obejmują lekcje wychowania fizycznego; kultura fizyczna i zajęcia prozdrowotne w codziennej rutynie uczniów; pozalekcyjne i pozaszkolne zajęcia sportowe; samodzielne ćwiczenia fizyczne w rodzinie, na terenie szkolnym i na podwórkach, stadionach, parkach.

Lekcja wychowania fizycznego jest główną formą wychowania fizycznego, obejmującą wszystkich uczniów. Podczas prowadzenia lekcji wychowania fizycznego należy przestrzegać następujących wymagań higienicznych: zgodność treści lekcji i wielkości obciążenia ze stanem zdrowia, sprawnością fizyczną, wiekiem i płcią uczniów; metodycznie poprawna konstrukcja lekcji z przydziałem poszczególnych części konstrukcyjnych i stworzeniem optymalnej gęstości motorycznej lekcji i obciążenia fizjologicznego; wykonywanie ćwiczeń fizycznych promujących zdrowie i kształtowanie prawidłowej postawy; zgodność z kolejnością zajęć, ich prawidłowe połączenie z innymi lekcjami w harmonogramie dnia i tygodnia szkolnego; prowadzenie zajęć w specjalnej sali (sportowej lub gimnastycznej), na specjalnie wyposażonym terenie szkoły, stadionie, torze narciarskim lub basenie; wykonywanie przez uczniów ćwiczeń w stroju sportowym oraz w warunkach temperaturowych zapewniających utwardzenie ciała.

Kultura fizyczna i zajęcia prozdrowotne obejmują gimnastykę przed zajęciami, zajęcia wychowania fizycznego w klasie, gry terenowe i ćwiczenia wychowania fizycznego w przerwach, a także codzienne wychowanie fizyczne i sport (godziny sportowe) z uczniami grup rozszerzonych.

Gimnastyka przed treningami aktywuje procesy metaboliczne przed rozpoczęciem zajęć i pomaga zwiększyć efektywność na zajęciach. Uprawianie gimnastyki na świeżym powietrzu hartuje ciało i zwiększa jego odporność na przeziębienia. Czas trwania gimnastyki nie powinien przekraczać 6-7 minut dla wszystkich uczniów, z wyjątkiem klas podstawowych (5-6 minut).

Sesje wychowania fizycznego w klasie mają korzystny wpływ na przywrócenie sprawności umysłowej, zapobiegają wzrostowi zmęczenia, zwiększają ton emocjonalny uczniów, zmniejszają obciążenia statyczne i zapobiegają zaburzeniom postawy. Odbywają się w klasie przez 1-2 minuty. O godzinie rozpoczęcia zajęć wychowania fizycznego decyduje prowadzący lekcję; najlepiej przeprowadzać go, gdy uczniowie wykazują pierwsze oznaki zmęczenia.

Gry na świeżym powietrzu na przerwach są skutecznym sposobem zapobiegania przepracowaniu uczniów, utrzymując ich wysoki poziom wydajności przez cały dzień szkolny. Organizowane są przez nauczycieli dyżurnych, specjalnie przeszkolonych organizatorów fizycznych i odbywają się głównie na świeżym powietrzu. Gry na świeżym powietrzu o niskiej i średniej intensywności należy ukończyć 5-6 minut przed rozpoczęciem następnej lekcji.

Powodzenie zabaw terenowych i ćwiczeń wychowania fizycznego podczas przerw w dużej mierze zależy od przygotowania miejsc treningowych oraz dostępności sprzętu sportowego (piłki, skakanki, obręcze, pałka sztafetowa itp.).

Dzieci w wieku szkolnym uprawiają zabawy na świeżym powietrzu w przerwach w codziennych ubraniach, w razie potrzeby zakładają kurtki lub płaszcze, czapki i buty odpowiednie do pory roku i pogody.

Godzinę sportową w rozszerzonych grupach dziennych prowadzi wychowawca, korzystając z porad nauczyciela wychowania fizycznego i personelu medycznego szkoły. Podstawą zajęć są gry terenowe i rozrywka sportowa. Należy wziąć pod uwagę następujące zalecenia higieniczne: stopniowy wzrost aktywności fizycznej i jej spadek do końca lekcji. Należy wziąć pod uwagę wiek uczniów, ich stan zdrowia i sprawność fizyczną.

Sporty pozalekcyjne i praca masowa w szkole obejmują organizację zajęć w sekcjach sportowych, a także dni zdrowia i sportu. Praca ta jest wykonywana przez nauczyciela wychowania fizycznego na podstawie amatorskich wyników uczniów i zgodnie z Regulaminem zespołu wychowania fizycznego szkoły ogólnokształcącej. Głównym kryterium oceny pracy sekcji sportowych jest ich masowy charakter. W związku z tym tworzone są różne sekcje i ustalane są harmonogramy pracy dogodne dla uczniów; czas trwania odcinka nie przekracza 2 godzin.

We wszystkich szkołach organizowane są comiesięczne dni zdrowia i sportu, których celem jest promocja zdrowia uczniów, zapewnienie uczniom aktywnego wypoczynku oraz zwiększenie ich zainteresowania regularnym wychowaniem fizycznym i sportem.

Dni zdrowia i sportu obejmują spacery, zabawy terenowe i sportowe, wędrówki piesze, zawody masowe, starty na najlepszego biegacza, skoczka i inne rodzaje zawodów, narciarstwo, saneczkarstwo, łyżwiarstwo itp. Udział uczniów klas 1-3 w dniach zdrowia i sportu nie powinna przekraczać 3 godzin, uczniowie w klasach 4-7 - 4 godziny, 8-10 (11) - 5 godzin.

Pozaszkolna praca sportowa i masowa prowadzona jest przez organizacje sportowe w ścisłym kontakcie z rodzicami i nauczycielami szkoły.

Co roku szkoła (zwykle na początku roku szkolnego) przeprowadza badania lekarskie wszystkich uczniów. Harmonogram badań ustala lekarz szkoły wraz z kierownikiem jednostki oświatowej, a następnie zatwierdza go naczelny lekarz polikliniki dziecięcej i dyrektor szkoły.

Badanie lekarskie przewiduje określenie zmian stanu zdrowia i rozwoju fizycznego uczniów, biorąc pod uwagę skuteczność wychowania fizycznego, a także podjęcie decyzji o utworzeniu grupy medycznej (podstawowej, przygotowawczej, specjalnej).

Pierwszoklasiści przed wejściem do szkoły są badani w placówce przedszkolnej lub w przychodni dziecięcej. Podczas oględzin zwraca się uwagę na ich rozwój fizyczny, stan zdrowia i stan funkcjonalny organizmu; rozwiązano kwestię przyjęcia ich na wychowanie fizyczne i ustalono grupę medyczną. Wszystkie dane zapisywane są na indywidualnej karcie ucznia, która jest następnie przekazywana do szkoły.

W ciągu roku akademickiego w razie potrzeby przeprowadzane są dodatkowe badania lekarskie (po przebytych chorobach, kontuzjach, przed startem w zawodach).

Wyniki badania lekarskiego muszą być omówione na posiedzeniu rady pedagogicznej i przekazane do wiadomości nauczyciela wychowania fizycznego i rodziców uczniów. Nauczyciel wychowania fizycznego musi wiedzieć, który z uczniów jest przydzielony do grup przygotowawczych i specjalnych i z jakiego powodu ta lub inna grupa jest przydzielona.

Na zakończenie oględzin sporządzana jest zbiorcza lista uczniów przydzielonych do grup przygotowawczych i specjalnych i wraz z odpowiednimi zaleceniami przekazywana jest nauczycielowi wychowania fizycznego. Skład grup przygotowawczych i specjalnych może ulec zmianie, ponieważ w trakcie roku akademickiego niektórzy studenci mogą zostać przeniesieni z jednej grupy do drugiej (po dodatkowym lub regularnym badaniu lekarskim).

Dane z inspekcji nie zawsze są wystarczające, aby ocenić zdolność organizmu ucznia do znoszenia aktywności fizycznej na lekcjach wychowania fizycznego i sesjach treningowych w niektórych dyscyplinach sportowych. Dlatego nadzór lekarski jest konieczny dla dzieci w wieku szkolnym bezpośrednio podczas zajęć i szkoleń.

Uczestnicząc w zajęciach zwracają uwagę na stan sanitarny i utrzymanie miejsc, w których odbywają się zajęcia, szatnie, odzież sportową dla uczniów i nauczyciela, dostępność i jakość sprzętu i sprzętu sportowego, a także zaangażowanie uczniów w grupa przygotowawcza do wykonywania ćwiczeń fizycznych.

Po uprzednim zapoznaniu się z programem, planem lekcji i schematem konstrukcji lekcji, pracownik medyczny ocenia poprawność

budowanie lekcji, zgodność ćwiczeń fizycznych z cechami płci i wieku, stanem zdrowia uczniów i ich przygotowaniem.

Podczas lekcji należy monitorować, jakie ćwiczenia nauczyciel uwzględnia w celu korekcji postawy, czy podaje zalecenia dotyczące prawidłowego oddychania, czy prawidłowo dozuje obciążenie dla uczniów w grupie przygotowawczej.

Uczniowie czasowo zwolnieni z wychowania fizycznego muszą być na zajęciach.

Dzieci w wieku szkolnym przydzielone do specjalnej grupy medycznej wychowania fizycznego powinny być zaangażowane w ćwiczenia terapeutyczne. Ten ostatni dzieli się na faktycznie terapeutyczny i korekcyjny. Gimnastyka korekcyjna jest zalecana dzieciom z pewnymi zaburzeniami układu mięśniowo-szkieletowego. Obejmuje ogólne ćwiczenia wzmacniające i ogólnorozwojowe.

W przypadku zajęć z gimnastyki leczniczej (korekcyjnej) grupy (nie więcej niż 15 osób) są uzupełniane z uwzględnieniem wieku dzieci. Zajęcia prowadzi nauczyciel wychowania fizycznego, który przeszedł specjalne przeszkolenie, pod bezpośrednim nadzorem i kontrolą lekarską. Zgodnie ze wskazaniami dzieci są wysyłane na ćwiczenia fizjoterapeutyczne polikliniki terytorialnej.

Zajęcia z uczniami przydzielonymi do specjalnej grupy medycznej są wyjęte z siatki godzin głównego czasu nauki, ale koniecznie są zaplanowane przy opracowywaniu grafiku - 2 lekcje tygodniowo po 45 minut każda lub 3 lekcje po 30 minut każda.