Szybki sposób na nauczenie się podciągania na drążku poziomym. Opcja dla nieprzygotowanych. Ściskanie ramion i opuszczanie podbródka do klatki piersiowej

10.10.2019

Podciąganie się na drążku to jeden z uniwersalnych sposobów na trening ciała. Ponadto jest najbardziej przystępny cenowo, ponieważ poziomy pasek można znaleźć na każdym placu zabaw. Dzięki podciąganiu rozwijasz i wzmacniasz prawie wszystkie grupy mięśniowe. Jeśli nie możesz podnieść ciała ani razu, ucz się, postępując zgodnie z zaleceniami zawartymi w tym artykule.

Podczas podciągania bardzo ważny jest właściwy chwyt. Podejdź do poziomego drążka i chwyć go tak, aby palce odwróciły się od siebie i kciuk chwycił poprzeczkę po drugiej stronie. Warto od razu wspomnieć, że jeśli masz nadwagę, to nie nauczysz się szybko rozciągać. Musisz schudnąć do normy. Aby to zrobić, usiądź zdrowa dieta i postępuj zgodnie z następnym planem. Zdobądź notatnik, w którym zapiszesz swoje osiągnięcia. W nim ułóż plan treningowy. Przez 5 dni w tygodniu musisz ćwiczyć, aby jak najszybciej osiągnąć swój cel. Jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś sportu i poziom Twojej sprawności zero, a następnie trenuj mięśnie przez pierwsze pięć dni. Podnieś się z podłogi, kładąc ręce w różnych pozycjach. Jeśli nie wiesz, jak zrobić pompki na równych nogach, to zrób to ze ściany lub na zgięte kolana. Najbardziej niezawodnym sposobem pracy na bicepsie jest zginanie ramion podczas stania ze sztangą lub hantlami. Przenieś swoją wydajność do 4 zestawów po 8 podniesień. Prasa jest również ważna przy podciąganiu, ponieważ nie działa. mniej rąk. Zacznij trenować tę grupę mięśni, wykonując 10 powtórzeń po 6 powtórzeń w pozycji leżącej. Podejdź do niskiego poziomego drążka, zawieś się na nim, trzymając ręce w odpowiednim uchwycie w zgiętej pozycji. Postaraj się pozostać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe, lub przynajmniej opuść się powoli, bez gwałtownego upadku. W zeszycie zapisz, ile sekund wytrzymałeś z nogami na ziemi. Po spróbowaniu powtórz pompki. Nie zapomnij zapisać wyników w zeszycie. Po tygodniu zauważysz, że Twoje mięśnie są znacznie silniejsze i przyzwyczajone do stresu. Teraz możesz przejść do prawdziwych podciągnięć. Podejdź do wysokiego poziomego drążka, zawieś się na nim i spróbuj podciągnąć się do góry. Być może nie jesteś jeszcze w stanie się całkowicie podnieść, ale nawet najmniejsza zmiana pozycji tułowia to już wynik godny zapisania w zeszycie. Jeśli ćwiczysz z przyjacielem, poproś go, aby pomógł ci podciągnąć się do baru. Dzięki temu mięśnie lepiej poczują odpowiedni ładunek. Nie pozwól sobie na relaks i złóż całą pracę na barki przyjaciela. Jego zadaniem jest po prostu trochę cię popchnąć. W tych przypadkach, gdy trening odbywa się sam, próby podciągnięcia się z szarpnięciem są dobre. Po osiągnięciu pożądanej pozycji nie upadaj, ale trzymaj się przez około 40 sekund w zawisie, a następnie powoli opuść się, nie rozluźniając od razu mięśni. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Powtarzaj wszystkie te ćwiczenia codziennie w połączeniu z pompkami. Aby poprawić wydolność, wykonaj 3-5 serii każdego ćwiczenia. Gdy tylko podniesiesz się do maksimum, a twoja głowa znajdzie się nad poprzeczką, nauczyłeś się podciągać. Teraz Twoim zadaniem jest kontynuowanie treningu i zwiększenie liczby podciągnięć.

W sporcie najważniejsza jest wytrwałość i stałość treningu. Prowadź samodzielnie dziennik treningowy, to pomoże Ci zmotywować się do pracy. Jeszcze lepiej, jeśli ćwiczysz z przyjacielem, stale porównując wyniki. Każdy zestaw ćwiczeń, w tym podciąganie, zaczyna się od rozgrzewki. W trakcie aktywność fizyczna oddychaj prawidłowo, to uchroni Twoje serce przed niepotrzebnym stresem i zapewni jego prawidłowe funkcjonowanie.

Jeden z najstarszych i efektywne treningi podciąganie na drążku jest słusznie brane pod uwagę. Nic dziwnego, że pozioma poprzeczka jest nam znana ze szkoły, jest też w wojsku, ale niewiele osób wie, że aby osiągnąć realne wyniki, trzeba zrobić więcej i lepiej niż nam oferują w wojsku. Pokażemy Ci, jak uzyskać najlepsze wyniki.

Trochę historii i teorii podciągania

Wiadomo, że nawet w starożytna Grecja, aw innych krajach rozwiniętych podciąganie było częścią podstawowego zestawu ćwiczeń. Już wtedy ludzie domyślali się, że ten rodzaj treningu wzmacnia mięśnie lepiej niż cokolwiek innego, pomaga budować masę i tworzy harmonijną ulgę.

Tybetańscy mnisi jeszcze bardziej udoskonalili tę technikę, komplikując i włączając w nią szereg oryginalnych elementów, które umożliwiły osiąganie wielkich wysokości w krótkim czasie.

Dziś mamy najszerszy przegląd różnych technik, spośród których możesz wybrać najbardziej odpowiednią dla siebie.

A kiedy nauczysz się prawidłowo podciągać na poziomym drążku, możesz bezpiecznie przejść do naszego. Umożliwi Ci szczegółowe rozpracowanie wszystkich grup mięśniowych.

Na poziomym pasku możesz pompować następujące grupy mięśnie:

Biceps.
Mięśnie piersiowe.
Mięśnie pleców. Czytaj więcej.
Mięśnie przedramienia -.
Naciskać - .

Tak, drążek to naprawdę najbardziej wszechstronny sprzęt sportowy, który pozwala wspaniale ćwiczyć całe ciało. A teraz o tym, jak robią to profesjonaliści.

Jakie ćwiczenia można wykonywać na poprzeczce

Poprzeczka daje szerokie pole do sportowej fantazji. Tutaj możesz wykonać ogromną liczbę ćwiczeń, które rozwijają różne grupy mięśni.

burpee

Ćwiczenie burpee jest popularne wśród sportowców różnych kategorii, szczególnie wśród artystów sztuk walki, którzy preferują rozwój wytrzymałości, zwinności i siły.

Sposób wykonania jest następujący: musisz wziąć i.p. - stań przed poziomym drążkiem, ręce opuszczone wzdłuż ciała, nogi rozstawione na szerokość barków. W szybkim tempie kucamy, z wyskokiem przejmujemy nacisk w pozycji leżącej i raz robimy pompki. Dynamicznie wracamy również do pozycji kucznej z wyskokiem, ponownie wykonujemy skok i wracamy do SP, podciągamy się, skaczemy na ziemię. Ćwiczenie.

Cor

Core to zestaw ćwiczeń służących rozwojowi masy, siły i wytrzymałości, trenujących różne grupy mięśniowe.

Metodologia wykonywania „kor” musisz wziąć i.p. - ręce opuszczone, stopy rozstawione na szerokość barków. Podskakujemy do poziomego drążka, podciągamy się, podnosimy proste nogi prostopadle do ciała, opuszczamy je, ponownie podnosimy nogi, ale już zgięte w kolanach pod kątem prostym. Następnie ponownie obniżamy nogi i podnosimy je ponownie, już do góry, aby dotknąć poprzeczki palcami stóp. Zeskakujemy na ziemię i powtarzamy ćwiczenie przynajmniej pięć razy.

Ale spośród wszystkich istniejących technik z poziomym drążkiem najpopularniejszym jest program podciągania, który przy należytej wytrwałości pomoże budować siłę i wytrzymałość.

Warto trochę bardziej zastanowić się nad kwestią kompetentnego wykonywania podciągnięć na poziomym pasku, ponieważ ostateczny wynik w dużej mierze zależy od jakości.

Jak prawidłowo się podciągnąć

Plecy i nogi w bezbłędnie powinien być prosty, należy podnieść się do oporu, aby brodą dotknąć poprzeczki.

Poprzeczka najeżona jest wieloma tajemnicami, wiedząc o nich, możesz szybko doprowadzić się do idealnej formy.

Jeśli masz zamiar budować masę, musisz powoli wspinać się, szybko schodzić.
Jeśli konieczne jest wzmocnienie mięśni, zwiększenie mocy i wytrzymałości, to przeciwnie, trzeba szybko wstawać i powoli schodzić.
Aby uzyskać dobre rozciąganie i elastyczność, musisz szybko wykonać zarówno wznoszenie, jak i schodzenie, a pomiędzy seriami daj sobie około dziesięciu sekund ugięcia.

Istnieje kilka rodzajów podciągnięć, spójrzmy na nie.

Jak nauczyć się podciągać dla początkujących?

Jeśli nie możesz podciągnąć się ani razu, jest kilka opcji. Korzystanie z jednego z nich jest znacznie łatwiejsze do nauczenia się podciągania na poziomym drążku.

Możesz użyć stołka. Stojąc na nim, łatwiej podciągnąć się na poziomym drążku. W najwyższym punkcie musisz starać się pozostać w napiętej pozycji przez trzy sekundy, stopniowo zwiększając tę liczbę do siedmiu sekund i zeskoczyć na ziemię. Konieczne jest powtórzenie tego jeszcze 5-7 razy.
Jest jeszcze inna metoda - ubezpieczenie z gumą. Wiążąc się w pasie szeroką sportową gumką i zawieszając ją wysoko do poziomego drążka, łatwiej jest wrócić do najwyższy punkt podciąganie. Tydzień później będzie można pracować na drążku bez ubezpieczenia.
Początkujący wykonują podciąganie z szarpnięciami. To znacznie ułatwia zadanie na pierwszym etapie, ale po pięciu do siedmiu dniach należy zrezygnować z tej pomocy i przeprowadzić szkolenie zgodnie ze wszystkimi zasadami.

Na szkolenie zwykle podaje się miesiąc. Możesz skorzystać z poniższej tabeli.

Program do podciągania na poziomym pasku w formie stołu

Jak widać z tabeli, konieczne jest stopniowe, ostrożne zwiększanie obciążenia, aby nie doprowadzić do kontuzji i przepracowania. Po pierwszym miesiącu treningu musisz zwiększyć obciążenie 2-3 razy.

Zanim zaczniesz trenować na drążku, powinieneś się nauczyć następujące zasady co pomoże uniknąć kontuzji i osiągnąć doskonałe rezultaty.

Zasady są znane, teraz zacznijmy studiować poważne, profesjonalne programy sportowe.

Schemat podciągnięć na drążku

Do tej pory najpopularniejszy jest schemat 50 podciągnięć na poziomym pasku. Aby dowiedzieć się, od którego etapu programu zacząć, musisz zdać test określający poziom treningu sportowego, zgodnie z którym możesz wybrać najbardziej odpowiedni tryb.

Test wygląda następująco: jak najwięcej razy podciągamy się na poprzeczkę, wykonując ćwiczenia z wysoką jakością (bez oszukiwania i szarpania). Jeśli maksymalna liczba podciągnięć wynosi 7, to program 7-8 będzie dla Ciebie odpowiedni (więcej o tym nieco później).

Ten program oznacza Więcej odpoczynku niż kolejne, jest to - Pierwszy etap, zaczynając od czego trzeba iść do perfekcji. Tutaj ważne jest, aby po osiągnięciu celu nie marnować rezerwy energii i rezerwy woli.

Odpoczynek między seriami powinien trwać co najmniej dwie i nie więcej niż dziesięć minut. Musisz jeść pięć razy dziennie, tylko w ten sposób organizm może wypracować odpowiednią jakość. Zdając sobie sprawę, że ten cykl treningowy jest łatwy do wykonania, zwiększamy pasek osiągnięć, przechodząc do kolejnego cyklu 9-11 i tak dalej.

Ostatecznym celem jest nauczenie się podciągania 50 razy w jednym zestawie. Ta umiejętność jest oczywiście nierozerwalnie związana z ideałem wygląd zewnętrzny do czego dążymy.

Stół do podciągania na drążku poziomym

Program przeznaczony jest na dziesięć cykli, od zera do perfekcji.
1. 6 (powtórzeń)

	Powtórzenia i zestawy
Dzień	1 dopasowanie	2 pasuje	3 mecze	4 mecze	5 meczów
1	4 razy	7 razy	6 razy	6 razy	9 razy
2	Pięć razy	9 razy	7 razy	7 razy	9 razy
3	6 razy	10 razy	8 razy	8 razy	9 razy
4	6 razy	11 razy	8 razy	8 razy	11 razy
5	7 razy	12 razy	10 razy	10 razy	11 razy
6	8 razy	14 razy	11 razy	11 razy	13 razy

Dzień	str.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

Dzień	str.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

Dzień	str.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

Dzień	str.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

Dzień	str.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

Dzień	str.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

Ćwiczenie podciągania na drążku to jedno z najbardziej efektywne ćwiczenia do treningu mięśni pleców, barków i ramion. Jak prawidłowo podciągnąć się na poziomym pasku i jakie techniki istnieją w tym celu, rozważymy dalej. Dla tych, którzy śledzą swoją sylwetkę, podciąganie się na drążku jest uważane za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń. Na pierwszy rzut oka ten trening może wydawać się prosty.

Ale każdy ćwiczenia fizyczne musi być zrobione poprawnie. Tylko w tym przypadku zostanie osiągnięty pożądany rezultat. Podciąganie jest najlepsze ćwiczenie do treningu szczytu latissimus dorsi. Jak prawidłowo podciągnąć się na drążku?

Jak podciągnąć się na drążku poziomym i środki ostrożności

Efektem codziennych treningów jest piękne i napompowane ciało. Podciąganie jest częścią zestawu ćwiczeń mających na celu rozwój bicepsów rąk, a także mięśni ramion, pleców i klatki piersiowej. To wyjątkowe ćwiczenie. Pod względem skuteczności jest uważany za na równi z podstawowym kompleksem w kulturystyce.

Podczas podciągania działają następujące grupy mięśni:

Mały i duży mięsień piersiowy.
Mięśnie zębate przednie.
Ramię, triceps, biceps, tylna delta.
Latissimus dorsi, okrągłe, romboidalne mięśnie grzbietu.

Oprócz, ogromny nacisk dociera do mięśni brzucha. Napinają się, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej.

Podciąganie będzie skuteczne tylko wtedy, gdy przestrzegana jest technika oddychania i wykonania. Należy pamiętać, że każde ćwiczenie fizyczne wykonane nieprawidłowo może stać się niebezpieczne. To samo dotyczy podciągnięć.

Ci, którzy zaczynają uprawiać sport po raz pierwszy, często popełniają ten błąd. Wykonują ćwiczenie podczas wdechu, gwałtownie odrzucając głowy do tyłu. Może to prowadzić do urazu kręgów szyjnych.

Prawidłowa technika podciągania

Prawidłowa technika wykonania polega na tym, że musisz robić podciąganie, wstrzymując oddech. Pomoże to ułatwić Ci pracę. najszersze twarze plecy. Łatwiej będzie im podnieść ciało. W przeciwnym razie osoba doświadczy silny ból w górnej części pleców.

Ważny punkt podczas wykonywania jest pozycja ciała. Podciąganie powinno być wykonywane tylko w pionie. Nie możesz skręcić ciała!

Podciąganie dla początkujących

Podciąganie na drążku to najbardziej wszechstronne ćwiczenie. Ćwiczenia nie tylko zwiększą siłę mięśni, ale także wzmocnią więzadła i zachowają zdrowy kręgosłup.

Dla początkujących istnieją 4 metody:

negatywne powtórzenia. To najpopularniejsza i najbardziej efektywna technika. Ćwiczenie polega na tym, że musisz zdobyć oparcie na poziomym drążku, tak jakbyś już się podciągnął. Dla tych, którzy dopiero zaczynają uprawiać sport, to ćwiczenie jest trudne do wykonania.
Do pomocy potrzebne będzie krzesło. Musisz stanąć na krześle i zawisnąć na zgiętych ramionach. Podbródek powinien znajdować się nad paskiem. Następnie musisz powoli zejść. Ćwiczenie należy wykonywać jak najwolniej. Na samym początku wskazane jest wykonanie co najmniej pięciu powtórzeń. Następnie musisz zejść i trochę odpocząć. Następnie drugie podejście wykonuje się z czterema powtórzeniami. Ostatnia seria powinna składać się z trzech powtórzeń. Tę technikę musisz wykonywać 2-3 razy w tygodniu.
Trening z partnerem. Do tej techniki będziesz potrzebować pomocy partnera. Istota ćwiczenia polega na tym, że jedna osoba wisi na drążku, a druga od tyłu próbuje pomóc mu się podnieść. Liczba powtórzeń jest podobna do podejść negatywnych. Musisz wykonać od trzech do czterech podejść ze zmniejszoną liczbą powtórzeń. Ważne jest, aby nie popełnić następującego błędu. Nie możesz całkowicie polegać na partnerze. Osoba musi się wysilić.
Ćwicz na poziomie amplitudy. Ta technika jest podobna do wykonywania ćwiczeń z partnerem. Główne różnice polegają na tym, że partner nie będzie tutaj obecny. Aby to zrobić, musisz wziąć krzesło, z którego można dotrzeć do poprzeczki. Następnie musisz podskoczyć tak, aby zawiesić się na poprzeczce na zgiętych pod kątem prostym ramionach. Podciąganie należy wykonywać siłą rąk. Jeśli ćwiczenie nie zadziała od razu, postaraj się jak najdłużej pozostać w pozycji wiszącej ze zgiętymi łokciami.
Technika gumki. W siłownie istnieć specjalne technologie by pomóc Ci się podnieść. Ta metoda jest odpowiednia przede wszystkim dla dziewczynek. Jego wdrożenie jest znacznie prostsze niż zwykle, ale na wynik trzeba będzie poczekać dłużej.

Wykonywanie takich ćwiczeń pomoże początkującym w sporcie wzmocnić mięśnie i zyskać piękną sylwetkę.

Problemy i błędy początkujących

Początkujący sportowcy nie zawsze są w stanie szybko osiągnąć pożądane rezultaty. Można temu zapobiec za pomocą wielu czynników:

Duży ciężar, który uniemożliwia prawidłową pracę mięśni, ponieważ dodatkowo obciąża je. Dla osób, które dopiero rozpoczynają trening i mają nadwagę, najlepiej nie zaczynać od podciągania. Przede wszystkim musisz dostosować wagę, wzmocnić serce.
Niedorozwój mięśni. Nawet przy normalnej wadze efekt może nie wystąpić, jeśli dana osoba ma słabo rozwinięte mięśnie. Koniecznie przygotuj mięśnie do aktywności fizycznej.
Zła technika. Ważnym punktem w szkoleniu jest przestrzeganie zasad techniki. Umożliwi to wspólną pracę wszystkich mięśni.

Ciało musi być przygotowane do treningu. Przygotowanie polega na prostym zawieszeniu na poprzeczce. Każdego dnia musisz wydłużać czas wieszania. Nie zaleca się, aby w pierwszych dniach próbować wykonać maksymalny program treningowy.

Musisz zacząć od małego ładunku. Ćwiczenia należy zwiększać stopniowo, codziennie ulepszając technologię. Po opracowaniu techniki możesz dodać dodatkową wagę.

Jak prawidłowo się podciągnąć: instrukcje krok po kroku

Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że podciąganie, jak każde działanie fizyczne, jeśli technika zostanie naruszona, może prowadzić do kontuzji. Aby tego uniknąć, musisz skorzystać z kilku wskazówek:

Przed wykonaniem podciągania się rozgrzej.
Wszystkie ruchy muszą być płynne. Nie wykonuj nagłych, niekontrolowanych szarpnięć.
Nie możesz wskoczyć na poziomy pasek. Jeśli jest za wysoki, użyj stojaka lub krzesła.
W przypadku ćwiczeń musisz sporządzić harmonogram i starać się ściśle go przestrzegać.

Ważnym czynnikiem w ćwiczeniu jest: prawidłowe oddychanie. Od tego, co będzie, bezpośrednio zależy skuteczność szkolenia. Nowicjusze często popełniają błędy.

Długo wstrzymują oddech, co prowadzi do bardzo szybkiego zmęczenia. W rezultacie na efekt i wynik trzeba będzie bardzo długo czekać. Maksymalny wysiłek należy włożyć w inhalację lub lekkie wstrzymanie oddechu.

Prawidłowe oddychanie podczas podciągania powinno wyglądać następująco:

Na początku ćwiczenia musisz wziąć głęboki oddech.
Następnie musisz wstrzymać oddech, aż będziesz mógł podnieść podbródek nad drążkiem.
Po powrocie do pozycji wyjściowej powietrze jest następnie wydychane. Z doświadczeniem oddychanie będzie nawet automatyczne.

Nigdy nie wykonuj ćwiczeń, jeśli doznałeś kontuzji i odczuwasz silny ból podczas ich wykonywania. W takiej sytuacji obciążenia mogą być szkodliwe. Konieczne jest natychmiastowe przerwanie ćwiczenia, jeśli w trakcie pojawia się niedyspozycja, słabość.

Aby efekt treningu został osiągnięty szybciej, konieczne jest nie tylko przestrzeganie techniki wykonania, ale także odpowiedniego stylu życia.. Pamiętaj, aby przestrzegać zasad zdrowe odżywianie. Nie jedz przed treningiem, a jeśli naprawdę chcesz, jedz tylko lekkie posiłki.

Główny pokarm powinien być wysokokaloryczny, zawierać dużą ilość białka, witamin i minerałów. Pamiętaj, aby wykluczyć z diety tłuste potrawy.

Ważne jest, aby obserwować nie tylko odpowiednie odżywianie, ale też prowadzić zdrowy tryb życiażycie. Zaleca się przestrzeganie harmonogramu przyjmowania pokarmów i czasu snu. Wskazane jest, aby iść spać w tym samym czasie, a sen powinien trwać co najmniej osiem godzin.

Rodzaje uchwytów na poziomym pasku

Zmieniając chwyt i pozycję rąk, możesz zmienić nacisk obciążenia i zacząć trenować określone grupy mięśni. Klasyczny chwyt jest uważany za bezpośredni chwyt średni. W ten sposób obciążenie rozkłada się równomiernie na wszystkie mięśnie.

Dzięki temu uchwytowi dłonie wyglądają na zewnątrz, szerokość ramion powinna być nieco większa niż szerokość barków. W górnym punkcie maksymalnym podbródek powinien znajdować się nad poprzeczką, ręce zgięte w łokciach.

U dołu ramiona powinny być w pełni rozciągnięte.. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, bez kołysania. Jeśli samodzielne wykonanie ćwiczenia jest trudne, możesz skorzystać z pomocy partnera. Pomoże Ci to szybciej nauczyć się wykonywania ćwiczenia.

Oprócz klasycznego chwytu popularne są:

Odwrotny uchwyt. Chwyt szczotek w tym przypadku jest niższy, odwrócony, szerokość ramion jest nieco węższa niż w wersji klasycznej. To ćwiczenie działa na bicepsy i mięśnie pleców. Ważne do zapamiętania! Im węższy chwyt, tym silniejsze obciążenie na bicepsie. Ćwiczenie z takim chwytem jest jednym z lepsze sposoby trening bicepsów.
Szeroki chwyt to ćwiczenie, które powoduje maksymalne obciążenie mięśnia najszerszego grzbietu. Główną istotą ćwiczenia jest to, że podczas podnoszenia do najwyższego punktu ramiona i mięśnie czworoboczne pleców powinny praktycznie dotykać poprzeczki.
Podciąganie z chwytem równoległym – to ćwiczenie skupia się na treningu dolnego mięśnia najszerszego grzbietu. Dotykanie poprzeczki powinno odbywać się klatką piersiową, a nie podbródkiem. Ręce powinny być ustawione tak wąsko, jak to możliwe.
Prosty, wąski chwyt - ramiona są węższe niż szerokość barków. Podciąganie wykonuje się, aż klatka piersiowa dotknie poprzeczki.
Rewers zwężony - ta technologia powtarza poprzednią, główna różnica polega na tym, że dłonie są ułożone dłonią do twarzy, ramiona są cofnięte jak najdalej.
Chwyt neutralny – w tym chwycie jedna ręka znajduje się w bezpośrednim zwężonym chwycie, druga w odwrotnym. Podczas wykonywania ręce powinny się zmieniać. Ćwiczenie wykonuje się, aż klatka piersiowa dotrze do poprzeczki.

Aby osiągnąć swoje cele, sportowcy używają Różne rodzaje uchwyty. Drążek poziomy można uznać za najbardziej wszechstronny sprzęt sportowy, dzięki któremu można trenować wszystkie partie mięśni.

Kto jest przeciwwskazany na zajęcia na poprzeczce?

Zajęcie na drążku poziomym jest przede wszystkim świetne obciążenia mocy. W przypadku problemów zdrowotnych takie obciążenia mogą pogorszyć sytuację. Eksperci nie zalecają robienia poziomych prętów:

Kiedy sportowiec ma przepuklina międzykręgowa. W takiej sytuacji lekarze kategorycznie zabraniają tego typu szkoleń.
Podczas rozciągania więzadeł nie można angażować się w stosowanie środków ważących.
Z krzywizną kręgosłupa.

Wszelkie choroby stawów i kręgosłupa wymagają wcześniejszej konsultacji z lekarzami przed zajęciami.

Osoby z nadwagą wymagają szczególnej uwagi. Waga przekraczająca normę o 20% może znacznie zaszkodzić podczas wykonywania ćwiczenia.

No to koniec artykułu. Dziękuję wszystkim za uwagę! Zalecamy również przeczytanie artykułu o tym, jak pompować prasę na poziomym pasku. Ma bardzo niestandardowy sposób prasa do pompowania! Podziel się również w komentarzach swoimi wrażeniami na temat poniższego artykułu. Do zobaczenia w nowych wydaniach.

Sztanga czy hantle to nie jedyny sprzęt sportowy, który pomaga budować mięśnie. Alternatywny sposób wzmocnienie ciała stanie się zwykłym poziomym drążkiem. Początkujących i doświadczonych sportowców interesuje, jak nauczyć się podciągać od zera. Eksperci twierdzą, że nauka prawidłowego podciągania się nie jest łatwym zadaniem. Ale z pomocą proste techniki Możesz zobaczyć zauważalne wyniki w ciągu tygodnia.

Ćwiczenia poprzeczne mogą być korzystne, jeśli są regularne. Naiwnością jest myślenie, że jedno podciągnięcie natychmiast zmieni ciało w lepsza strona.

Systematyczne ćwiczenia pozwolą:

Poziomy drążek to bezpieczny symulator stoczni. Trening należy rozpocząć od kilku podciągnięć, a następnie stopniowo zwiększać obciążenie.

Technika podciągania z szerokim chwytem

Jak nauczyć się od podstaw podciągać na poziomym drążku - jest wiele sposobów. Szeroki chwyt to powszechne ćwiczenie na drążku. Dzięki tej technice możesz nadać plecom atletyczny kształt litery V. To ćwiczenie jest nadal jednym z najbardziej skuteczne sposoby rozwój mięśni pleców.

Technika szerokiego chwytu wygląda tak:

Podczas wdechu podskocz, zrób gwałtowny wydech i złap za poprzeczkę. W takim przypadku wszystkie czynności muszą być wykonywane jednocześnie. Lepiej jest umieścić ręce w odległości 20 cm szersze niż ramiona i skierować dłonie z dala od siebie.
Po głębokim wdechu i jednoczesnym wydechu podciągnij się. Ważne jest, aby nie przyciskać łokci blisko ciała. Musisz się podciągnąć, aż podbródek znajdzie się nad poziomym drążkiem. Nie blokuj oddechu podczas ćwiczenia. Może się odwrócić duże problemy dla dobrego zdrowia.
Podczas wdechu powoli opuść się do pozycji wyjściowej.

Podczas podciągania, szczególnie dla początkujących, istnieje chęć zmniejszenia wysiłku za pomocą naciągu. Taka technika nie przyniesie pożądanego efektu.

Aby osiągnąć maksymalny wynik z treningu na drążku, lepiej się trzymać proste zasady:

Płynnie wznosić się i opadać.
Nie kołysaj się kosztem nóg - lepiej je skrzyżować.
Spróbuj rozciągnąć jak najszersze mięśnie.
Będąc w najwyższym punkcie, pozostań przez 1-2 odliczeń, aby mięśnie pleców się skurczyły lub skurczyły.
Oddychanie powinno być równomierne: unosić się na wydechu, opadać przy wdechu.
Nie garb się.

Wykonywanie podciągania z odwrotnym chwytem

Wśród klasycznych rodzajów podciągnięć sportowcy wyróżniają ćwiczenia na poprzeczce z odwróconym uchwytem. Wielu sportowców zaleca podciąganie się w ten sposób, ponieważ kilku grupy mięśniowe- stawy łokciowe i barkowe. Ponadto dobrze obciążają mięśnie pleców, szyi i brzucha.

Technika odwróconego chwytu ma swoje własne cechy:

Podskocz i chwyć poziomy drążek tak, aby pędzle były skierowane do wewnątrz.
W takim przypadku ułożenie rąk powinno być na poziomie ramion lub nieco węższe. Lepiej przycisnąć podbródek do klatki piersiowej, a nogi skrzyżować. To będzie pozycja wyjściowa.
Podczas wydechu zacznij podciągać ciało, aż podbródek dotknie poprzeczki.
Następnie, podczas wdechu, powoli opuść się, wracając do pozycji wyjściowej.

Podciąganie przez rękę

Chwyt górny lub regularny jest zwykle nazywany klasycznym.

Technika jego realizacji jest dość prosta i dobrze znana:

Technika podciągania jedną ręką

Podciąganie jedną ręką do góry na drążku to wysoka umiejętność, której można się nauczyć od podstaw. Powinieneś przejść z regularnych ćwiczeń do tego typu, jeśli atleta z łatwością wykonuje 20 lub więcej „czystych” podciągnięć z chwytem bezpośrednim i odwrotnym, bez szarpania i kołysania.

Specjalny sprzęt polega na stopniowym przejściu do podciągania się na jednym ramieniu:

Pierwszym krokiem jest nauczenie się zaciskania poprzeczki rękami. Zacznij od chwytu obiema rękami. Ale jedna z rąk bierze poprzeczkę nie 5 palcami, ale 4. Tak samo drugą ręką. Przenieś występ do podciągnięć na 1 palcu.
Równocześnie z zaciskiem ćwiczy się wysoki wzrost na jednym ramieniu. Musisz zejść powoli. Najważniejsze, żeby nie przesadzać - podciągnij tyle, ile potrzeba.
Ważną częścią ćwiczenia na drążku jest sytuacja, w której podbródek powinien znajdować się powyżej poziomego drążka. Aby to zrobić, musisz podciągnąć się na obie ręce, opuścić jedną, uwalniając drugą.

Po zajęciach przygotowawczych pora przejść do podciągania na jedno ramię:

Wszystko zaczyna się od dolnego uchwytu. Następnie zawieś na wyprostowanym ramieniu, krzyżując kostki.
Podczas wydechu zacznij się podciągać, wykonując wyimaginowany obrót poprzeczki. W tej fazie lepiej jest jak najmocniej docisnąć dłoń do ciała. Pomoże to zaangażować mięśnie pleców i ramion.
Zejdź gładko.

Podciągnij zasady oddychania

Ćwiczenie wymaga odpowiedniej techniki oddychania. Przy nieprawidłowym oddychaniu sportowiec może mieć wysokie ciśnienie krwi lub nawet stracić przytomność. Aby tego uniknąć, musisz zastosować sprawdzoną technikę: zawsze trudna częśććwiczenia wykonywane są na wydechu, faza świetlna jest podawana na wdech. To samo dotyczy podciągnięć.

Wielu sportowców popełnia błąd polegający na podciąganiu i opuszczaniu na jednym oddechu. Najczęstszym błędem początkujących sportowców jest wstrzymywanie oddechu podczas dużego obciążenia. Taki trening nie będzie przydatny: przy braku tlenu liczba powtórzeń maleje.

Następnie pojawiają się zawroty głowy, naczynia krwionośne mogą pękać lub może wzrosnąć ciśnienie. Dlatego wstrzymywanie oddechu podczas podnoszenia na poprzeczce nie jest zalecane.

Środki ostrożności podczas ćwiczeń

W każdym sporcie musisz przestrzegać środków ostrożności. Aby uniknąć nieprzyjemnych i niebezpiecznych konsekwencji dla zdrowia, musisz przestrzegać zaleceń.

Są to:

W żadnym wypadku nie należy ćwiczyć na drążku, jeśli odczuwasz ból mięśni.
Warto powstrzymać się od treningu w deszczu, mrozie iw nocy.
Unikaj źle zamocowanych konstrukcji, nie podciągaj się na starych zardzewiałych poprzeczkach.
Przed każdym treningiem rozgrzej się, rozgrzej mięśnie. Do rozgrzewki, biegania, przysiadów, pompek są odpowiednie.
Wszystkie ruchy powinny być płynne, bez ostrych ataków.
Drążek musi być odpowiedni do wzrostu zawodnika, aby nie skakać zbyt wysoko.
Aby nie uszkodzić skóry dłoni, lepiej użyć specjalnych rękawic fitness.

Osoby cierpiące na schorzenia skrzywienia kręgosłupa, protruzji, przepukliny kręgosłupa powinny powstrzymać się od ćwiczeń na poprzeczce.

Jak nauczyć się podciągać dziewczynę

Poprzeczka dla kobiety to doskonały sprzęt sportowy, który pomaga w kształtowaniu idealna figura. Poziomy drążek pomaga wzmocnić mięśnie pleców, klatki piersiowej i brzucha. Jednak dziewczętom trudniej jest opanować technikę podciągania niż mężczyznom. Dziewczyny Górna część ciało jest znacznie słabsze niż u mężczyzn.

Przed przystąpieniem do podciągania warto rozciągnąć mięśnie. Rozgrzewka może obejmować bieg lub grupę ćwiczeń rozgrzewkowych. Następnie możesz przejść do samego treningu.

Jak nauczyć się od podstaw podciągać się na poziomym drążku dla dziewczynki: technika bezpośredniego chwytu powie ci.

Ta metoda podciągania jest jedną z najłatwiejszych i najbezpieczniejszych:

Przede wszystkim chwyć sztangę chwytem od góry na szerokość barków. Chwyć poprzeczki powinny znajdować się w dłoniach z dala od ciebie, a kciuk znajduje się na dole.
Zawieś na poziomym drążku, lekko wyginając plecy i krzyżując nogi.
Powoli podnieś ciało, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem.

Powoli schodzimy.

Jak nauczyć dziecko podciągania się

Aktywny tryb życia jest ważny nie tylko dla dorosłych, ale także dla dzieci. Nie każdemu dziecku udaje się opanować technikę podciągania, jest to szczególnie trudne dla dziewczynek.

Zajęcia przygotowawcze aby pomóc dziecku nauczyć się podciągać od podstaw:

Rozwijaj wytrzymałość. W tym celu, biegając na krótkich dystansach, odpowiednie są obciążenia mocy. Przydatne będą pompki z podłogi lub z naciskiem na poprzeczkę, rozciąganie ekspandera, zajęcia w dowolnych sekcja sportowa.
Gdy dziecko opanuje zestaw ćwiczeń przygotowawczych, możesz przejść do podciągania.
Na początek mały sportowiec powinien zacząć podciągać się z niewielkiej wysokości, około 50-70 cm od podłogi. Eksperci uważają, że powieszenie na drążku pomoże dziecku przyzwyczaić się i zrozumieć właściwa zasada te ćwiczenia. Jeśli chodzi o szerokość chwytu, dla młodych sportowców szerokość chwytu zależy od rozwoju mięśni.

Aby nauczyć dziecko prawidłowego podciągania, musisz perfekcyjnie opanować tę technikę.

Składa się z następujących faz:

Dziecko chwyta za drążek, wisi na drążku poziomym.
Powstaje.
Zgina ramiona w łokciach.
Zajmuje pozycję wyjściową.

Obliczenie dokładnie, kiedy młody sportowiec nauczy się podciągać, jest trudne. Wszystko będzie zależało od poziomu wytrenowania, regularności treningów, a nawet wagi. Opanowanie techniki zajmuje średnio 3 miesiące.

Ćwiczenia z partnerem

Na poziomym pasku możesz podciągnąć się sam lub przywiązać przyjaciela do wspólnej sprawy. Ćwiczenia z partnerem pomogą Ci nauczyć się od podstaw prawidłowej techniki i zrozumieć, jak dużo podciągać i bez pomocy z zewnątrz.

Początkujący sportowiec i przyjaciel muszą przestrzegać następującego schematu:

Najpierw powinieneś zawisnąć na poziomym drążku, mocno chwytając drążek. Prasa i ramiona powinny być napięte.
Partner musi podejść od tyłu i obejmując nogi swojego partnera, popchnąć go do góry.

Przyjaciel nie powinien brać na siebie całego ciężaru. Partner tylko pomaga i popycha, resztę pracy wykonuje sam sportowiec.
Warto wracać do pozycji wyjściowej płynnie, bez zbędnych szarpnięć.
Partner kładzie ręce pod kolana w celu wsparcia podciągania.

Ćwiczenia z ubezpieczeniem

Dla osób, które chcą uchronić się przed różnymi urazami i upadkami, istnieją ubezpieczenia. Ta metoda pomoże Ci nauczyć się prawidłowej techniki podciągania bez ryzyka dla zdrowia. W tym celu odpowiednia jest mocna i ciasna gumka lub długi ekspander.

Każda z dwóch asekuracji jest przymocowana do poprzeczki, tworząc pętlę. Następnie sportowiec musi przebić uformowane zabezpieczenie tak, aby gumka znajdowała się pod stopami lub pośladkami. W ten sposób ubezpieczenie pcha do góry i łatwiej będzie się podciągnąć.

Program dla początkujących: 1-5 podciągnięć

Chęć bycia w formie wymaga dużego wysiłku. Nie musisz chodzić na siłownię, aby uzyskać wyniki. Możesz wzmocnić mięśnie, pompować na ulicy za pomocą poziomego drążka. Podciąganie się na drążku po tygodniu od 1 do 5 razy to realne i wykonalne zadanie.

Aby podciągnąć więcej niż 1 raz, w pierwszym etapie musisz postępować zgodnie z tym schematem:

Ciągłe zwisanie na drążku i pompki to pierwsze ćwiczenia, które pomogą Ci podciągnąć się od zera i powiększyć masa mięśniowa.
Podnoszenie kettlebell będzie również korzystne dla obręczy barkowej.
Gdy tylko pokonana zostanie bariera zera, czas zwiększyć liczbę powtórzeń. Aby to zrobić, powinieneś trenować, podciągając się 1-2 razy przez 10-12 serii, odpoczywając przez 20-40 sekund. Jeśli możesz podciągnąć się tylko raz, lepiej wydłużyć czas przerwy.
Trening z różnymi chwytami pozwoli Ci podciągnąć więcej przy normalnym chwytie.

Po miesiącu regularnego treningu większość początkujących może podciągnąć się 5 lub więcej razy.

Drugi etap - 5-10 podciągnięć

Gdy istnieje umiejętność podciągania się 5 lub więcej razy, najważniejsze jest, aby nie zwalniać i nie zwiększać obciążenia.

Pomogą w tym różne uchwyty, a także sprawdzone metody:

Technika „Drabina” w formie gry. Chodzi o to, że uczestnicy zaczynają się podciągać od 1 raz. Z każdym podciągnięciem liczba powtórzeń wzrasta, aż jeden z graczy osiągnie maksymalną liczbę. W ten sposób możesz trenować sam, odpoczywając z różnicą 5 sekund między seriami.
Technika wojskowa. Najważniejsze w tej technice jest podciąganie tej samej liczby razy dla 10-15 podejść.
Ćwiczenie „1/2+1” Ta technika jest stosowana, jeśli można wykonać nie więcej niż 10 powtórzeń.

W pierwszym tygodniu warto podciągać się 5 razy w 4 seriach z własną wagą. Na w następnym tygodniu ilość podciągnięć wzrasta o 1 powtórzenie - 6 razy przy 4 seriach. W 3 tygodniu powtarza się ilość podciągnięć - 5 razy w 4 seriach, ale z 2,5 kg obciążnikiem zawieszonym na pasie.

4 tydzień - 6 powtórzeń po 4 zestawy o wadze 2,5 kg. 5 tydzień - 4 zestawy po 5 razy, o wadze 5 kg. 6 tydzień - 4 zestawy po 6 razy o wadze 5 kg.

Musisz więc trenować, aż waga ciężarów osiągnie 10 kg. Po treningu z 5 podciąganiami po 4 serie i z wagą 10 kg należy zrobić tygodniową przerwę. A po tygodniowym odpoczynku warto podciągać maksymalną ilość razy pod ciężarem własnego ciała. Z reguły ta technika pomaga zwiększyć liczbę podciągnięć o połowę więcej niż wcześniej.

Trzeci etap - 10-30 podciągnięć

Na tym etapie pojawiło się już pewne poczucie pewności siebie. Ale celem jest podciągnięcie się 30 razy. Powinieneś trenować w tym samym kierunku - użyj różne rodzaje chwyty, próbując wycisnąć maksymalne powtórzenia. Dzięki powolnym podciąganiu mięśnie rosną szybciej. Dzięki szybkim podnoszeniom poprawia się zręczność, mobilność ciała i rąk.

Aby 30 razy podciągnąć się na poziomym pasku, musisz wykonać ten program:

Przed głównymi ćwiczeniami zaleca się rozciągnięcie pleców, ramion i barków.
Po rozgrzewce wykonaj 10 powtórzeń na poprzeczce.
Przerwa 1,5 min.
Podciągnij się wąskim uchwytem 10 razy.
Odpocznij 1,5 min.
Podnieś się z odwrotnym uchwytem 10 razy.
Znowu przerwa, ale dłuższa - 5-7 minut.
Wykonaj ostatnią część z maksymalną liczbą podciągnięć. Następnie wykonaj 30 powtórzeń w jednym podejściu.

Ten program najlepiej wykonywać co drugi dzień, aby mięśnie odpoczęły i zaczęły rosnąć.

Czwarty etap - ponad 30 podciągnięć

Podciąganie się ponad 30 razy to poważne osiągnięcie. Specjalny sprzęt jest projektowany na kilka tygodni. Ta technika obejmuje zajęcia co drugi dzień: poniedziałek-środa-piątek. Z jego pomocą bez problemu podciągniesz się nawet 50 razy w 6 zestawach.

Tabela przedstawia program szkolenia:

Podejście	1	2	3	4	5
Poniedziałek	5	4	5	4	3
Środa	6	5	5	6	4
Piątek	5	6	6	5	5

Warto zauważyć, że dla efektu przy nowym podejściu konieczna jest zmiana chwytu: przód-tył-neutralny-odwrotny-do przodu.

Jak nauczyć się od podstaw podciągać na poziomym pasku i zwiększać liczbę powtórzeń, kilka metod zasugeruje:

Metoda Lewisa Armstronga. Podciągałem się na drążku 5 razy w tygodniu i umiejętnie łączyłem go z pompkami każdego ranka przez 3 serie. Zgodnie z jego programem, należy zwiększyć liczbę podciągnięć ze względu na duże obciążenia dla krótkoterminowy. Ta technika ma na celu rozwój mięśni pleców i bicepsa. Przerwa między wędrówkami 5-10 minut.
Metoda odwróconej drabiny. Znaczenie tej metody polega na tym, że atleta podciąga się w 4 seriach z maksymalną liczbą powtórzeń. Z każdą serią podciąganie jest redukowane o 1 powtórzenie. Przerwy między wycieczkami trwają 3 minuty. Efekt zauważalny jest po kilku tygodniach, gdy liczba wciśnięć na poziomym pasku przekracza zwykłą kreskę.
Program 30-tygodniowy. Ma pewne podobieństwa z poprzednią techniką, ale jest tutaj 5 podejść.Ta metoda jest przeznaczona dla tych, którzy podciągają się 6 razy. W ciągu 30 tygodni realistyczne jest osiągnięcie wyniku 26 powtórzeń na podejście. Ważne jest, aby co tydzień do podejścia dodać 1 powtórzenie. Do 30 tygodnia możesz zobaczyć postęp w podciąganiu.

Dzięki tym technikom możesz mocno popchnąć podciąganie, zwiększając je do dwu- lub trzycyfrowych. Możesz łączyć te metody z innymi metodami: różnego rodzaju chwytami, podciąganiem z ciężarkami.

Skuteczny tygodniowy program podciągania

Program tygodniowy jest odpowiedni dla tych, którzy nie wiedzą, jak w ogóle się podciągnąć lub podnieść na poziomym drążku do 5 razy. Program przewidziany jest na 5 dni, z 2 dniami odpoczynku.

Obejmuje:

Dzień 1. Konieczne jest wykonanie maksymalnie podciągnięć w 5 seriach. Nie goń ilości - podciągnij się na tyle, na ile masz dość siły. Główna rzecz - poprawna technika.
Dzień 2. Poświęcony ćwiczeniu „Piramida”. Powinieneś zacząć od 1 windy, w każdym zestawie zwiększając 1 raz. Przerwy między seriami 10 sek. Po tym, jak musisz zrobić maksymalna ilość powtórzenia.
Dzień 3 Składa się z 9 podejść: 3 szerokim chwytem, 3 średnim chwytem i 3 wąskim chwytem. Przerwa między seriami - 1 min.
Dzień 4 Na tym etapie musisz wycisnąć maksymalne podejścia bez ograniczeń. Po każdych 3 podejściach musisz zmienić chwyt. Odpoczywaj między seriami nie dłużej niż 1 min.
Dzień 5 Ostatni dzień tygodnia szkoleniowego jest prosty. Tutaj trzeba zapamiętać najtrudniejszy trening na te 5 dni i powtórzyć go.

Rodzaje ćwiczeń na drążku poziomym w domu

Jak nauczyć się podciągać na drążku od podstaw bez wychodzenia z domu, jest istotne dla tych, którzy mają własny sprzęt gimnastyczny. Ale nawet jeśli go tam nie ma, nie będzie trudno go kupić w żadnym sklepie sportowym.

Musisz trenować w ten sposób:

Zacznij od regularnego chwytu. Ten rodzaj podciągania wykonuje się za pomocą bezpośredniego chwytu na szerokość barków, bez zbędnych szarpnięć i kołysania się ciała. Konieczne jest podciągnięcie tak, aby podbródek znajdował się nad poprzeczką.
Podciągnij się z odwrotnym uchwytem. Technika wykonywania tego ćwiczenia jest podobna do zwykłej, ale zasada chwytania jest inna - z dłońmi skierowanymi do siebie.
Szeroki chwyt. Musisz chwycić poprzeczkę w taki sposób, aby odległość między rękami wynosiła co najmniej 20 cm Jeśli chodzi o technikę, chwyt jest prosty, musisz unieść się na wydechu, na wdechu, aby zejść.

Oprócz różnych chwytów warto włączyć do programu treningowego pompki z podłogi, podnoszenie ciężarów czy hantle.

Każda z metod podciągania na drążku będzie skuteczna, jeśli jest aktywnie wykorzystywana. Zarówno początkujący, jak i zaawansowany sportowiec z łatwością zrozumie, jak nauczyć się tej umiejętności od podstaw. Efekt regularnych ćwiczeń u niektórych zauważalny jest już w 2 tygodniu, u innych rozciąga się do kilku miesięcy. Najważniejsze to być cierpliwym i iść do celu.

Film o tym, jak nauczyć się podciągać na poziomym pasku

Podciąganie dla facetów:

Jak podciągnąć dziewczynę:

Podciąganie się na drążku to jedno z najbardziej efektywnych i efektywnych ćwiczeń. Pozwala wzmocnić mięśnie obręczy barkowej i pleców. Tylko bardzo silni ludzie potrafią podciągnij się więcej niż 30 razy, a jak się tego nauczyć, zostanie omówione poniżej.

Dlatego podciąganie się jest częścią wymaganego programu nauczania w każdej szkole. Młodzi ludzie w normalnym stanie zdrowia powinni podciągać się co najmniej 12-15 razy, tylko w tym przypadku można je uznać za rozwinięte fizycznie. Są jednak osoby, które nie są w stanie wykonać ani jednego podciągnięcia, ale uwierz mi, nie ma się czym martwić.

Dla tych, którzy chcą nauczyć się podciągania, możesz użyć dwóch skuteczne metody. Wystarczy pożądanie. Możesz trenować codziennie, aż do pozytywnych zmian.

Nie zapomnij o dobrym treningu. Nie zajmuje to dużo czasu, ale dobrze i prawidłowo wykonana rozgrzewka znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo naciągnięcia stawów i więzadeł, a także rozgrzewa włókna mięśniowe, po ich odpowiednim przygotowaniu.

Trening bez asystenta

Pierwsza technika ale przydatne dla początkujących. Polega na treningu bez partnera treningowego. Z uwagi na to, że nie udało nam się jeszcze podciągnąć na poprzeczkę, powinniśmy wykorzystać negatywną fazę tego ćwiczenia, czyli opuszczanie.

Ustaw stołek za barem w taki sposób, aby na poprzeczce można było swobodnie wznosić się i opadać, czyli aby był wystarczająco niski. Stań na powierzchni stołka, chwyć poziomy drążek dłońmi skierowanymi do siebie i trzymając podbródek nad drążkiem, zawiśnij na kilka sekund w tym stanie. Następnie, opierając się ciężarowi własnego ciała, stopniowo wyprostuj ramiona, opuszczając tułów.

Zrób sobie krótką przerwę i powtórz ćwiczenie. Będzie świetnie, jeśli wykonasz pięć lub sześć podejść z odwrotnym i bezpośrednim chwytem.

Ta metoda pomoże Ci dosłownie w ciągu jednego tygodnia nauczyć się chociaż małych podciągnięć i poprawić swoją sylwetkę. Jeśli wcześniej nie mogłeś podciągnąć się ani razu, teraz będziesz miał okazję zrobić przynajmniej kilka podciągnięć. Kontynuuj w ten sposób, aż uzyskasz od 1 do 10.

Szkolenie asystenta

Poniższa technika zakłada, że będziesz trenować z przyjacielem, który może być zarówno chłopiec jak i dziewczynka:

Chwyć drążek odwrotnym lub prostym uchwytem.
Trzymaj się tego trochę.
Zegnij nogi w kolanach, a następnie skrzyżowaj je w okolicy łydek.

Kiedy próbujesz się podnieść, Twój asystent, chwytając Cię za nogi, powinien Ci trochę pomóc. Więc weźmie trochę twojej wagi. Staraj się schodzić jak najwolniej, unikając szarpnięć. Ta metoda jest bardziej przydatna.

Po trzech do pięciu takich sesjach możesz nauczyć się podciągać bez czyjejś pomocy.

Nawiasem mówiąc, możesz użyć specjalnych gumek do podciągania się na poziomym pasku.

Wzmocnienie wytrzymałości

Aby przyspieszyć rozwój, każdy trening musi być zakończony ćwiczeniem zwiększającym wytrzymałość. W tym celu możesz użyj stopera. Takie ćwiczenia dzielą się również na dwie odmiany:

wiszące z prostymi ramionami przez maksymalny czas;
wiszące na ramionach zgiętych w łokciach.

Po każdej sesji musisz wisieć, aż twoje mięśnie staną się wystarczająco silne. Jeśli możesz już podciągnąć się więcej niż 6-7 razy, możesz przejść do następnego etapu.

Wiszenie na zgiętych/półzgiętych ramionach to zupełnie inna rozmowa. Nawet sportowcy z dużym doświadczeniem nie są w stanie wisieć w ten sposób dłużej niż 20 sekund we wszystkich sytuacjach. Nagrywaj za każdym razem swoje wskaźniki i staraj się je poprawiać.

Podciąganie, jak każde ćwiczenie fizyczne, może być traumatyczne, jeśli nie zastosujesz się do podstawowych zasady bezpieczeństwa. Aby zapobiec problemom, należy spełnić pewne warunki:

Który chwyt jest lepszy

Odwrotny chwyt jest uważany za najłatwiejszą opcję (dłonie skierowane w stronę osoby). W tej sytuacji główny udział obciążenia przypada na biceps, który jest jednym z najbardziej rozwiniętych mięśni. Jeśli użyjesz chwytu bezpośredniego, możesz trenować mięśnie pleców, ramion i tricepsa. Wzrost obciążenia pleców jest proporcjonalny do szerokości rozłożenia ramion. Dlatego optymalne rozwiązanie to uchwyt na szerokość ramion.

Prawidłowe oddychanie

Podczas tego ćwiczenia wiele zależy od oddychania. Nowicjusze są często długi czas jest opóźniony, co powoduje szybkie zmęczenie i opóźnienie w osiąganiu najlepsze wyniki . Oddychanie podczas podciągania na poprzeczce powinno przebiegać według następującego schematu: weź głęboki wdech, będąc w najniższym punkcie podwieszenia;

wstrzymaj oddech i spróbuj dotknąć brody, aby Górna powierzchnia poprzeczki.
Po powrocie do pozycji wyjściowej szybko wydychaj powietrze.

Gdy zdobędziesz doświadczenie, Twój oddech się unormuje.

Podciąganie to doskonałe ćwiczenie, które ma na celu rozwój mięśni i jest w stanie dobrze napiąć żołądek. Ciekawe, że wiele nowoczesnych symulatorów sportowych i innych urządzeń nie może tego zastąpić.

Uwaga, tylko DZIŚ!