Najlepsza dieta to prawidłowe odżywianie. Prawidłowe odżywianie diety – zdrowe odchudzanie. Odpowiednie opcje przekąsek

Zdrowa dieta to prawidłowe odżywianie, które ma na celu utratę wagi bez szkody dla zdrowia. Taka dieta nie jest sztywna, ponieważ jej czas trwania wynosi około jedenastu do dwunastu tygodni, podczas których osoba spożywa wyłącznie zdrową żywność w ilości przewidzianej przez tę dietę.

Właściwe odżywianie w procesie odchudzania odgrywa kluczową rolę, ponieważ to za pomocą zdrowej żywności można pozbyć się znienawidzonych kilogramów, które dziś nawiedzają połowę populacji naszej planety. Dlatego jeśli zdecydujesz się na korektę sylwetki i uatrakcyjnienie sylwetki, to prawidłowe odżywianie i dieta powinny iść w parze.

Główne zasady zdrowej diety

Prawidłowe odżywianie dietą odchudzającą powinno obejmować następujące punkty:

• W codziennej diecie powinno znajdować się około 1400-1500 kalorii, a także węglowodany, białka i tłuszcze w wymaganej ilości. Przestrzegając tych niuansów, dietę odchudzającą można uznać za nieszkodliwą dla zdrowia.
• Wybierz odpowiednie menu dla siebie (odpowiednia dieta powinna obejmować śniadanie, obiad i kolację).
• Całą żywność należy spożywać w postaci niesolonej iw minimalnej ilości.
• Właściwa dieta nie powinna zawierać słodkich napojów gazowanych, ciast, słodyczy i innych produktów na bazie cukru. Jeśli nie jesteś do tego zdolny, możesz zjeść mały kawałek 70% czekolady raz na siedem dni. Można też zjeść od dwóch do czterech małych łyżek dżemu (tylko bez cukru), około 100 gramów lodów beztłuszczowych lub kilka kawałków suszonych śliwek.
• Przekąski między głównymi posiłkami są zabronione. Jeśli ogarnie cię głód, w tym przypadku możesz zrobić jedną przekąskę (jabłko, banan, śliwki lub inny owoc), ale nie więcej.
• Kolejnym ważnym niuansem jest wyjście z diety. Jak to zrobić, niestety niewiele osób wie. Aby ponownie nie przytyć zbędnych kilogramów, należy zrezygnować z diety (tutaj dowiesz się, jak to zrobić), najlepiej stopniowo, płynnie i bez relaksu.

Jakie pokarmy powinna zawierać odpowiednia dieta?

Odżywianie podczas odchudzania powinno być zrównoważone, regularne i prawidłowe: do codziennej diety należy włączyć pokarmy zapewniające zdrowe i długie życie. Do takich produktów należą:

• orzechy, jagody i rośliny strączkowe;
• świeże mięso (ponieważ zawiera ogromną ilość składników odżywczych);
• mleko naturalne, ryby i jajka;
• warzywa;
• owoce (najbardziej przydatne jest jabłko);
• Do nawodnienia organizmu najlepiej stosować zieloną herbatę.

Przybliżone menu dietetyczne

Śniadanie (opcjonalnie):

• Jeden lub dwa omlety z mlekiem, jedna filiżanka kawy lub zielonej herbaty z odtłuszczonym mlekiem.
• Jeden tost, jeden kiwi, 100 gramów beztłuszczowego twarogu.
• Jedna porcja płatków owsianych, jeden owoc cytrusowy (na przykład pomarańcza), dwa lub trzy orzechy i jedna filiżanka zielonej herbaty (można użyć odtłuszczonego mleka).

Obiad (opcjonalnie):

• Jeden pomidor, plasterek chudej szynki, jedno jabłko.
• Sałatka rybna (na przykład z tuńczykiem), doprawiona selerem i sałatą; niegazowana woda mineralna.
• Sałatka warzywna z zieleni, mała szklanka dowolnego jogurtu, bulion z dzikiej róży.

Obiad (opcjonalnie):

• Zupa fasolowa, mała porcja piersi z indyka, pieczone jabłko.
• Jedna papryka i cukinia (na parze), mały kawałek chudej wieprzowiny, 100 mililitrów świeżo wyciśniętego soku jabłkowego.
• Gotowany ryż, pół gotowanej piersi z kurczaka i różne warzywa.

Popołudniowa przekąska (według uznania):

• Jedno jabłko i mała szklanka beztłuszczowego jogurtu.
• Kanapka z chudą szynką i jedną lub dwie mandarynki.
• 100 gram beztłuszczowego twarogu i jedno jabłko.

Kolacja (opcjonalnie):

• Mały kawałek sera, szklanka łodyg selera i jedna gruszka.
• 100 gramów zapiekanki z twarogu i 100 mililitrów kompotu brzoskwiniowego.
• Jedno jabłko, jedna lub dwie daktyle i 200 mililitrów dowolnego budyniu.

Jak wyjść z diety?

Wszystkie dziewczyny, które choć raz były na diecie, wiedzą, że bardzo trudno jest na diecie, ale jeszcze trudniej nie wyrwać się po jej zakończeniu. Statystyki mówią, że 95% osób, które bezpiecznie pożegnały się z dodatkowymi kilogramami podczas diety, ponownie przybiera na wadze. Wszystko to dzieje się dzięki temu, że ludzie nie wiedzą, jak się kontrolować i nie chcą się tego uczyć.

Jeśli Ty też nie wiesz, jak się kontrolować i nie wiesz, jak wyjść z diety, to poniższe zalecenia są dla Ciebie.

Zasada numer 1 - „Nie daj się zrelaksować”. Na przykład zbliża się ostatni dzień twojego „cierpienia”. W tym okresie z reguły przemyka mi przez głowę taka myśl jak: „och, a ja niedługo w pełni odejdę!”. W takich momentach po prostu trzeba wyrzucić te bzdury z głowy, bo po zakończeniu diety będziesz musiał ograniczyć się do jedzenia przez kilka kolejnych dni.

Zasada numer 2 - „Zwiększenie porcji spożywanego jedzenia i dodawanie kalorii powinno odbywać się płynnie i stopniowo”. Po zakończeniu diety kontynuuj spożywanie tych samych pokarmów, które były w jej diecie. Ich liczbę należy zwiększać każdego dnia, ale tylko powoli. Po kilku dniach zacznij stopniowo wprowadzać do swojej diety składniki zawierające duży procent witamin i składników odżywczych (warzywa, owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, warzywa, twarogi, sery itp.).

Najlepszą dietą jest prawidłowe odżywianie. To nie sprawia, że ​​się głodzisz. Nie wymaga tygodniowego spożywania niskokalorycznego selera i wody. Pozwala nawet rozkoszować się zdrowymi smakołykami! A przy tym działa lepiej niż dieta – w końcu prawidłowo zrzucone kilogramy nie są już przywracane. Jaki jest sekret?

Nie da się wybrać takiej diety, która odpowiadałaby Tobie, Twojej koleżance z biura i sąsiadce Katyi, a ponadto działała równie skutecznie na wszystkich. Każdy ma inny metabolizm i zdrowie, dlatego to, na czym z powodzeniem zbuduje przyjaciel, może okazać się dla Ciebie bezużyteczne, a nawet szkodliwe. Ale zdrowa dieta ma ogromny plus: nie zmusza tych, którzy chudną, do ścisłej diety, pozwalając im na samodzielne przemyślenie swojego menu. Całe zadanie polega na tym, aby wiedzieć, jak podejść do tego procesu i jakimi zasadami się kierować.

• Częste posiłki to niemal główny warunek prawidłowego odżywiania. Recenzje mówią: trzy główne posiłki i kilka przekąsek dziennie całkowicie łagodzą głód i sprawiają, że nie można wieczorem zmiatać wszystkiego, co znajduje się w lodówce, na talerzu.
• Małe porcje. Znowu do kwestii walki z apetytem! Jeśli będziesz jadł 5-6 razy dziennie, nie będziesz miał ochoty jeść samego garnka barszczu i jeść ziemniaków z grzybami na patelni. Głód ci po prostu nie będzie przeszkadzał.
• Lekkie jedzenie. Napisano wiele tomów o niebezpieczeństwach smażonych, tłustych i słodkich potraw. Pierwsze dwa składniki są całkowicie wyłączone z twojego menu, ostatni - słodki - jedz ściśle odmierzany. A zamiast pączków z dżemem wybierz zdrowe słodycze.
• Warzywa i owoce powinny stanowić największą część diety. Najlepiej, aby twój talerz był za każdym razem poćwiartowany. Dwie z nich zarezerwowane są dla warzyw, jedna na dodatek (płatki, makaron) i jedna na białko.
• Wątpisz, co wolisz, rybę czy mięso? Zdecydowanie wybierz ryby.

• Soda, chipsy, kiełbaski i wszystko, w czym konserwantów i wzmacniaczy smaku jest pod dostatkiem, zdecydowanie pozostaje „za burtą”. W tym jedzeniu nie ma żadnych korzyści, a ilość kalorii i szkodliwych składników, które hamują metabolizm, przekracza wszelkie rozsądne normy.
• Sól. Budząca tyle kontrowersji „biała trucizna” jest potrzebna naszemu organizmowi, dlatego nie da się jej wykluczyć z diety. Ale bardzo pożądane jest zmniejszenie stawki dziennej do 5-15 g.
• Odmowa jedzenia przed snem. Nawiasem mówiąc, coraz więcej dietetyków zgadza się, że osławiona „6 po południu”, po której wcześniej miał odłożyć widelec z łyżką, nie jest do końca słuszna. W tej chwili musisz jeść dość mocno na ostatnią porę dnia, ale nie odmawiaj jedzenia do rana. Zwłaszcza jeśli idziesz spać blisko północy! W takim przypadku zjedz lekką przekąskę na 2-3 godziny przed snem.
• Woda. Powinien być obecny w Twojej diecie w ilości 1,5-2 litry i nie mniej.

To wszystko. I nie zastraszaj się myślą, że zasady zdrowego stylu życia zostały wymyślone dla ludzi ze stalową wolą, a zwykli śmiertelnicy nigdy ich nie pociągną! Głównym problemem prawidłowego odżywiania jest przełamanie łaknienia złych nawyków i przejście na nowe, przydatne. Wykonanie pierwszego kroku jest naprawdę trudne. Ale jak tylko zdecydujesz się zmienić i wytrzymać przez pierwsze 3-4 tygodnie, nowe zasady staną się normą. Zobaczysz, po prostu nie chcesz wracać do starego fast foodu i odwiecznych prób odchudzania poprzez diety.

Jedna z opcji prawidłowego odżywiania: odpowiedni stół.

Prawidłowe odżywianie: menu

Chociaż zasady zdrowego podejścia do jedzenia są proste, początkującemu może być trudno je opanować. Co jakiś czas pojawiają się pytania: „co jeść? co ugotować na obiad? Czy wszystkie potrawy pasują do siebie? Jeśli również wątpisz w swoją zdolność do natychmiastowego stworzenia zdrowej i prawidłowej diety na odchudzanie, ułatw to. Zapoznaj się z artykułami do nauki lub skorzystaj z poniższych opcji.

Prawidłowe odżywianie: menu na tydzień

Śniadanie (do wyboru jedno z poniższych dań):

• płatki owsiane, kasza gryczana lub ryżowa z niskotłuszczowym mlekiem;
• twarożek z ziołami lub kefir z owocami;
• dwa jajka na twardo lub jajecznica z pomidorami;
• serniki zapiekane w piekarniku.

• bez dodawania ziemniaków, sałatka z pomidorów z piórkami zielonej cebuli i pietruszką, 200 g gotowanego mięsa;
• bułka rybna z czosnkiem i przyprawami, duszone warzywa;
• zupa cebulowa, kawałek indyka duszonego w sosie pomidorowym, sałata; klopsiki rybne i sałatka coleslaw; łódeczki z cukinii z mięsem i serem, gotowane w piekarniku;
• zimna zupa pomidorowa z twarogiem i wątróbką duszoną w śmietanie;
• owsianka dyniowa z ryżem.

• gulasz warzywny z przyprawami;
• zapiekanka z twarogu z 1 łyżeczką. dżem;
• dwa szaszłyki z owoców morza (na szaszłyki namoczone w wodzie ułożyć kilka krewetek, przegrzebków i kapeluszy grzybowych, posypać sosem sojowym i oliwą, posolić i upiec w piekarniku);
• słodka sałatka z tartej marchewki, jabłek i łyżki miodu;
• mix owoców z dwóch pomarańczy, grejpfruta i żurawiny.
• Sałatka grecka z kilkoma kostkami sera feta;
• Koktajl ananasowo-jagodowy z kilkoma plasterkami świeżego ananasa.

Przekąski do wyboru:

• jabłko (można upiec), gruszka, 5 śliwek, duży plaster arbuza lub melona, ​​garść jagód;
• 30-40 g orzechów lub suszonych owoców;
• szklanka kefiru, mleka lub jogurtu naturalnego.

Wymagane 2 litry płynu powinny składać się z: wody, wody mineralnej, zielonej i czarnej herbaty, świeżo wyciskanych soków.

Nie zapominaj, że to tylko przykład prawidłowego odżywiania na co dzień. Nikt nie prosi cię o przestrzeganie go dosłownie. Przeciwko! Przekładając dania w miejscach, usuwając i dodając nowe, zmieniając je w zależności od gustu i budżetu, możesz łatwo zaplanować prawidłowe odżywianie na miesiąc, dwa lub więcej. Jedynym warunkiem jest zapamiętanie praw planowania menu, o których mówiliśmy na początku tego artykułu. I koniecznie połącz zmiany w diecie z ćwiczeniami! Tylko w tym przypadku efekt będzie dla Ciebie zauważalny, szybki i bardzo przyjemny.

Przepisy na prawidłowe odżywianie na odchudzanie

Co mają wspólnego wszystkie przepisy na zdrowe jedzenie? Nietrudno zgadnąć. Nigdy lub bardzo rzadko pozwalają na prażenie. Nie uwzględniaj tłustych i ciężkich potraw. Zawiera maksimum witamin i składników odżywczych.

I są też bardzo smaczne. Przykładem tego jest prosta i pyszna sałatka z dyni, do której będziesz potrzebować:

• 100 g dyni;
• jabłka
• marchew;
• sok cytrynowy.

• Wszystkie owoce i warzywa zetrzyj na grubej tarce, ułóż warstwami na talerzu, zalej sokiem z cytryny i od razu zjedz. Jeśli masz wątpliwości co do jedzenia surowej dyni, włóż sałatkę do piekarnika na 20-30 minut, posyp cynamonem i dobrze wymieszaj. Sok uwolniony podczas pieczenia sprawi, że sałatka będzie bardziej delikatna.

Bardzo ciekawym daniem o odpowiednim odżywianiu jest zupa pomidorowa z twarogiem - oryginalna i lekko pikantna. Do tego będziesz potrzebować:

• 0,5 l soku pomidorowego;
• 150 g twarogu;
• olej roślinny;
• sok z cytryny do smaku;
• koperek i pietruszka;
• jedna trzecia łyżeczki cukru;
• czarny pieprz, kminek;
• Sól.

Za pomocą blendera wymieszaj sok pomidorowy z twarogiem, cukrem, solą i przyprawami. Posyp posiekanymi ziołami.

Roladki z kurczaka z omletami wyglądają naprawdę odświętnie i zapewniają uczucie sytości na długo. A co najważniejsze, w pełni spełniają wymagania prawidłowego żywienia. Przepis będzie wymagał:

• filet z piersi kurczaka - 2-3 sztuki;
• 2 jajka;
• 100 g brokułów;
• przyprawy i sól do smaku.

Jajka ubić z drobno posiekanymi brokułami i przyprawami. Wylej na płaski talerz i w mikrofalówce do miękkości (1-2 minuty). Ubij piersi z kurczaka. Pokrój omlet na porcje, ułóż na piersi i zwiń w ciasne rulony. Zawiąż nitką, włóż bułki do torby do pieczenia i posyp olejem roślinnym. Sól, dodaj przyprawy i zioła. Pieczemy 25 minut w 180 stopniach.

Prawidłowe odżywianie dla mężczyzn

Natura zadbała o to, aby ludzie byli prawdziwymi myśliwymi i zdobywcami. W przeciwieństwie do kobiet, którym przypisała rolę matek i opiekunek ogniska, silniejszy seks jest obdarzony nieco innym metabolizmem, ma nieco większą masę mięśniową i na co dzień zużywa nieco więcej energii niż piękne panie. Oznacza to, że zasady zdrowego odżywiania dla mężczyzn będą nieco inne.

Jak przygotować odpowiednią dietę dla mężczyzny?

Pierwszy. Ponieważ – już o tym mówiliśmy – twoja pani ma początkowo więcej mięśni, potrzebuje białka, aby utrzymać je w dobrej kondycji. Jeśli kobieta może z łatwością spędzić dzień, dwa lub tydzień na sałatkach, owocach i płatkach zbożowych, to mężczyzna nie może obejść się bez mięsa. Oczywiście nie oznacza to, że nie może być wegetarianinem lub powiedzmy szybkim! Ale w tym przypadku menu mężczyzny powinno być wypełnione białkiem roślinnym - orzechami, nabiałem, ziemniakami i grzybami. Rośliny strączkowe również nie będą przeszkadzać, z wyjątkiem fasoli i soczewicy, które stymulują produkcję żeńskich hormonów i w dużych ilościach mężczyźni nie muszą.

Druga. Skoro mówimy o hormonach, który z nich jest „wizytówką” silniejszego seksu? Zgadza się, testosteron. A właściwe odżywianie człowieka powinno w miarę możliwości przyczyniać się do jego rozwoju. Aby pozostać zdrowym i silnym przez wiele lat, twój mąż pomoże:

• mięso;
• jajka;
• pyłek jako biologicznie aktywny suplement diety;
• alkohol w ściśle określonych dawkach (szklanka jako aperitif przed posiłkami, jeśli nie ma przeciwwskazań).

Ponadto mężczyźni potrzebują:

• cynk (jabłka, cytryny, figi, daktyle, maliny, wątroba itp.);
• selen (orzechy i pestki dyni);
• fosfor (żółtko jaja, ryby, otręby i wiele innych produktów);
• likopen zawarty w czerwonych owocach – pierwiastek ten chroni mężczyzn przed rakiem prostaty oraz znacznie zmniejsza ryzyko zawałów serca i udarów.
• Ponadto silna połowa nie może obejść się bez witaminy E.

Ale od soi, kawy rozpuszczalnej i piwa tak uwielbianych przez mężczyzn, powinieneś trzymać się z daleka. Wszystkie te produkty stymulują reprodukcję hormonów żeńskich w organizmie, co oznacza, że ​​należy je spożywać w dawkach.

I wreszcie trzeci. Dzienna dawka kalorii u mężczyzny, w zależności od aktywności, jaką prowadzi, wynosi od 2400 do 3300 kalorii. Ciężka praca fizyczna i trening sportowy pozwalają uzyskać maksimum, stałe siedzenie przy komputerze, a brak sportu wymaga trzymania się dolnej granicy. Ale mimo wszystko norma „męska” pozostaje wyższa niż norma „żeńska”. Pamiętaj o tym, jeśli planujesz schudnąć ze swoim mężem.

Przykład prawidłowego odżywiania dla mężczyzn

• Śniadanie. 200 g owsianki z kawałkiem gotowanego mięsa i filiżanką herbaty lub świeżo parzonej kawy.
• Przekąska. Tost, kawałek sera (ok. 30 g), szklanka soku.
• Kolacja. Talerz dowolnej zupy bez ziemniaków, 150 g pieczonej lub gotowanej ryby, porcja sałatki warzywnej, makaronu z pszenicy durum lub duszonych grzybów.
• popołudniowa herbata. Niesłodzony jogurt naturalny lub kilka owoców.
• Kolacja. 200-gramowe opakowanie twarogu z koperkiem, pietruszką i świeżym ogórkiem.

Prawidłowe odżywianie dla dziewczynek

Mogłoby się wydawać, że panie mają mniej szczęścia. Zawartość kalorii w ich codziennej diecie to tylko 1700-2000 kalorii, ponadto tylko sportowcy mogą zdobyć górną granicę! Jednak skromne obiady i kolacje kobiet w porównaniu z mężczyznami mogą być zarówno przyjemne, jak i urozmaicone. I podobnie jak mężczyźni, dziewczyny mają swoje sekrety i odżywianie oraz specjalne „kobiece” produkty. Zwróć na nie uwagę, aby Twojemu organizmowi nie brakowało potrzebnych mu substancji.

Wapń. Ten pierwiastek jest zawsze potrzebny, a od 50 roku życia jest po prostu niezbędny. Faktem jest, że wapń jest wydalany z kobiecego organizmu w czasie ciąży, różnych dolegliwości i po prostu z wiekiem, a bardzo ważne jest, aby w porę uzupełnić jego ubytki za pomocą odpowiedniego odżywiania. W diecie każdej kobiety od 15 roku życia i na czas nieokreślony powinno być:

• twarożek;
• mleko;
• dość egzotyczne dla naszego kraju tofu;
• migdałowy;
• zielone liściaste.

Żelazo. Możemy śmiało powiedzieć, że piękna połowa ludzkości ma złożony związek z tym mikroelementem. Z jednej strony bez niego nie da się zachować zdrowia. Z drugiej strony organizm kobiety traci co miesiąc do 100 mg żelaza wraz z menstruacją. I to nie wszystko! Główny hormon żeński estrogen aktywnie zakłóca wchłanianie tego niezbędnego pierwiastka z pożywienia, dlatego konieczne jest ciągłe uzupełnianie zapasów żelaza. Dziewczęta w każdym wieku muszą częściej jeść wątrobę, suszone owoce (zwłaszcza suszone morele, suszone śliwki, suszone morele i suszone jabłka z gruszkami), pić napary z kakao i dzikiej róży oraz obgryzać pestki dyni.

Witamina C poprawia działanie układu nerwowego i odpornościowego, jest naturalnym antyoksydantem i stymuluje produkcję kolagenu. Panie nie mogą się bez tego obejść! Zawiera witaminę:

• we wszystkich owocach cytrusowych bez wyjątku;
• truskawki;
• kiwi;
• rokitnik;
• zielona i żółta papryka;
• w znanej już dzikiej róży. Odwar z suszonych jagód jest na ogół prawie panaceum na wszystkie choroby i ma bardzo niewiele przeciwwskazań.

Kwas foliowy. Szczególnie potrzebny w czasie ciąży, nie tylko pomaga nienarodzonemu dziecku w kształtowaniu zdrowego i silnego, ale także uczestniczy w wielu procesach metabolicznych matki. O każdej porze roku kobiety powinny regularnie pojawiać się na stole w jadalni:

• ciemnozielone warzywa liściaste - szpinak, sałata, pietruszka (oprócz tego, że są nasycone użytecznymi pierwiastkami, usuwają z organizmu toksyczne toksyny i produkty rozpadu);
• brokuły;
• Kapusta biała;
• buraczany;
• pomidory;
• awokado;
• arbuzy;
• brzoskwinie;
• soczewica;
• zielony groszek;
• fasolki;
• orzechy. Nawiasem mówiąc, orzechy uwalniają naczynia krwionośne z cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ale dokładnie policz kalorie w każdej porcji, aby nie przybrać na wadze – prawie wszystkie orzechy grożą dodatkowymi kilogramami, jeśli są spożywane z umiarem.

Również dziewczęta powinny wzbogacić swoją dietę o prawdziwie „kobiecą” soję, kiełkujące ziarna i sok żurawinowy – „ludowego” lekarza, który zapobiega chorobom układu moczowo-płciowego.

Przykład prawidłowego odżywiania na odchudzanie dla kobiet

• Śniadanie. Omlet z trzech białek i jednego żółtka, pomidor, szklanka świeżo wyciśniętego soku owocowego. Możesz wypić filiżankę kawy, ale nie natychmiast.
• popołudniowa herbata. 30 g migdałów i kilka śliwek.
• Kolacja. Zupa zielona z brokułami, sałatka jarzynowa z fasolą i indykiem, herbata.
• Przekąska. Jabłko świeże lub pieczone z suszonymi morelami, suszonymi śliwkami i rodzynkami.
• Kolacja. Kilka gotowanych krewetek z sałatką z pokrojonego w kostkę awokado, tofu i przypraw.

Wideo: zdrowa żywność dla dziewcząt

Prawidłowe odżywianie dzieci

Aby zrobić zdrowy, musisz wziąć pod uwagę wiele czynników. Sędzia dla siebie.

Dziecko stale rośnie i rozwija się, co oznacza, że ​​każdego dnia potrzebuje dość znacznej ilości kalorii:

• do 3 lat - 1500;
• do 5 - 1800;
• do 8 - 2400;
• do 16 - 2500 lub 3000.

A to nawet więcej niż to, czego wymaga dorosły mężczyzna, który nie jest zaangażowany w ciężką pracę fizyczną!

Dzieci są w ciągłym ruchu, bawią się i biegają – co oznacza, że ​​potrzebują węglowodanów, aby uzupełnić energię.

Aktywnie rosnący i wzmacniający kości – potrzebny jest wapń.

Wzrost mięśni - potrzebne jest białko.

Rozwija się mózg i aktywność umysłowa - to już cały kompleks witamin i mikroelementów.

Metabolizm dziecka działa jak w zegarku, więc słodycze nie powodują tak szkód zdrowotnych jak dorosły. A cholesterol, który jest niebezpieczny dla mam i tatusiów, bierze udział w tworzeniu błon komórkowych!

Nie oznacza to oczywiście, że niemowlęta mogą jeść, co chcą i w dowolnych ilościach. Jeśli mówimy o dziecku, które już nabrało nadprogramowych kilogramów – na przykład z zamiłowania do fast foodów lub jakiejś choroby – należy jak najszybciej zorganizować prawidłowe odżywianie w celu odchudzania.

• Staraj się tworzyć definicje sposobu odżywiania się, ale nie buduj z tego kultu. Jeśli dziecko nie chce w tej chwili jeść, nie zmuszaj go do tego za wszelką cenę.
• Skorzystaj z systemu przekąsek - swego rodzaju „odżywiania frakcyjnego” dla dzieci. Jabłko, krakersy dla dzieci, małe pudełko jogurtu nie zabiją apetytu, ale pomogą dziecku wzmocnić siły do ​​obiadu. Ogólnie owoce można podawać prawie zawsze i ile chcesz (z wyjątkiem przypadków alergii i skazy).

• Jeden posiłek dziennie powinien zawierać białko. Odpowiednia gotowana pierś z kurczaka, kotlety (najlepiej na parze), twarożek, płatki owsiane lub groszek.
• Nawiasem mówiąc, produkty mleczne są obowiązkowym składnikiem menu dla dzieci.
• Słodycze można i należy podawać. Ale ściśle je dawkuj! Rozsądnie jest pozwolić dziecku zjeść jeden lub dwa cukierki lub małe ciastko po posiłku. A jeszcze mądrzej jest spróbować przenieść dziecko na zdrowe słodycze - miód, suszone owoce, słodkie owoce i jagody.
• Stale, ale bez przemocy, ucz dzieci picia wody. Wyposażając potomstwo w zdrowy nawyk wypijania kilku łyków przy pierwszych oznakach pragnienia, wyświadczysz mu wielką przysługę na całe życie.

Rosnący organizm nie może być pozbawiony jakiejkolwiek witaminy czy mikroelementu. Ale szczególnie potrzebuje fosforu, magnezu, wapnia, żelaza, siarki i cynku, od których zależy pomyślna aktywność umysłowa dziecka. Liczne badania dowodzą, że brak jodu zmniejsza też zdolność dzieci do nauki, a brak witamin B, C i E pogarsza sytuację jeszcze bardziej.

Przykład prostej zdrowej diety dla dziecka

• Śniadanie. Placki z musem jabłkowym i sokiem jabłkowym lub kompotem.

• popołudniowa herbata. Gruszka, ciasteczka dla dzieci lub suszone owoce namoczone w soku owocowym.
• Kolacja. Zupa z bulionem z kurczaka, 2-3 klopsiki z sałatką ze świeżych warzyw. Kompot.
• Przekąska. Kanapka z kawałka chleba i sera.
• Kolacja. Owsianka lub ryż, szklanka mleka, kefir lub galaretka.

Prawidłowe odżywianie i sport

Sport i zdrowa żywność są nierozłączne. Jeśli w Twoim życiu nie idą one w parze, nie ma co mówić o zdrowym ciele i pięknej sylwetce. Co więcej, nie wystarczy przestrzeganie diety ani upewnienie się, że ilość kalorii, które spożyłeś dzisiaj, zostanie spalona podczas treningu. Wszystko jest znacznie bardziej skomplikowane!

• Podczas uprawiania sportu ma miejsce budowa i wzrost mięśni, co wymaga dużej ilości białka pozyskiwanego z różnych źródeł. Oznacza to, że nie możesz ograniczyć się np. do twarogu - będziesz potrzebować mięsa, jajek i orzechów. Istnieje również specjalny, który najlepiej przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej.
• W tym artykule wspomnieliśmy już, że najlepiej dostarczać naszemu organizmowi węglowodany na energię. Te proste (cukier, miód, słodycze) najlepiej unikać, te złożone (płatki zbożowe, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste) powinny częściej pojawiać się w Twoim menu. Pamiętaj, aby na 1-2 godziny przed treningiem zjeść coś węglowodanowego!
• Nie wszyscy początkujący znają ten sekret, ale pół godziny po zajęciach musisz zjeść przekąskę węglowodanową, aby odzyskać wigor. Może to być banan, baton energetyczny lub niskotłuszczowy koktajl mleczny. A po półtorej godzinie zjedz pełny posiłek. Szczególnie ważne jest, aby w tym czasie białko znajdowało się na Twoim talerzu, ponieważ w ciągu pierwszych dwóch godzin po treningu jest ono wchłaniane najlepiej jak to możliwe. Wszystko zjedzone trafi prosto do mięśni!

• Bez względu na to, jak przeraża Cię słowo „tłuszcz”, właściwe odżywianie dla sportowców zdecydowanie powinno je zawierać. Oleje roślinne, orzechy, owoce morza, ryby morskie i nasiona lnu pomogą Ci uzyskać niezbędne substancje bez obawy o poprawę.
• Jedna czwarta całej żywności spożywanej dziennie powinna stanowić owoce i warzywa. Oprócz węglowodanów złożonych są to również witaminy i błonnik.

Prawidłowa dieta zależy od sportu, który pasjonujesz. Zawodowy kulturysta stosuje jedną dietę, gimnastyczka drugą, biegacz trzeci… Ale jeśli nie chcesz zagłębiać się w gąszcz zasad i przepisów, zbuduj swoją dietę w oparciu o przykładowe menu dla sportowca.

• Śniadanie. Płatki owsiane, 1-2 jajka.
• Przekąska. Napój mleczny.
• Vinaigrette z 200-gramowym kawałkiem ryby lub mięsa.
• popołudniowa herbata. 200 g twarogu.
• Kolacja. Kasza ryżowa z mięsem, 100 g twarogu.
• 1,5 godziny przed snem. Kefir lub mleko.

Wideo: jak jeść, aby uzyskać masę mięśniową?

Właściwa tabela żywieniowa

Jak schudnąć z maksymalnym wynikiem?

Zrób bezpłatny test i dowiedz się, co powstrzymuje Cię przed skutecznym odchudzaniem

Odpowiadaj szczerze na pytania ;)

Stwórz swoje menu na podstawie danych z tabeli, aby smukłe ciało, silne mięśnie, zdrowa skóra i włosy pozostały z Tobą na długie lata.

„Aby schudnąć, musisz długo przestrzegać diety, ściśle ograniczać się do jedzenia, nie pozwalać sobie na słabości w żywieniu. Musisz rzadko jeść. Jedzenie powinno być małe. Musisz zapomnieć o smacznym jedzeniu i jedz tylko obrzydliwe surowe warzywa.Węglowodany prowadzą do otyłości, dlatego należy je całkowicie wykluczyć z diety, jeśli chcesz schudnąć ... I ogólnie, jeśli chcesz zawsze zachować szczupłą sylwetkę i nie przybierać na wadze, to cała twoja życie powinno zamienić się w ciągłą walkę z apetytem i z samym sobą! To wszystko jest bardzo trudne i wymaga dużej siły woli. Dlatego nigdy nie będę w stanie schudnąć."

Oto najczęstsze nieporozumienia osób, które chcą schudnąć, ale nie mogą schudnąć. Robiąc kółko za kółkiem te same typowe błędy większości odchudzania, stopniowo dochodzisz do wniosku, że jest z tobą „coś nie tak”, masz „specjalny organizm”, który „niewłaściwie” reaguje na diety; że jesteś osobą o zbyt słabej woli i dlatego nigdy nie będziesz w stanie schudnąć. Wyrzucasz sobie brak woli i słabości, zaczynasz nienawidzić i pogardzać sobą, popadasz w rozpacz i depresję...
W rzeczywistości diety i ograniczenia są ślepym zaułkiem. Jeśli chcesz schudnąć, musisz dobrze się odżywiać, a to nie ma nic wspólnego z dietami! Nawet najdłuższe diety są raczej krótkotrwałym zjawiskiem. Gdy tylko dieta się skończy, Twój organizm ogarnie ze zdwojoną gorliwością do odkładania tłuszczu, który podczas diety został pozbawiony Twoich wysiłków. Aby skutecznie i przez długi czas schudnąć, należy przestrzegać pewnych zasad zachowań żywieniowych i przez całe życie przestrzegać określonego stylu żywienia. Nie będziesz w stanie tak długo trzymać się żadnej diety. Na szczęście, jeśli mówimy o stylu jedzenia i korygowaniu zachowań żywieniowych, nie mówimy o potrzebie znoszenia niedostatku i głodu. Wystarczy dokonać pewnych zmian w swoich nawykach i podejściu do jedzenia.

Prawidłowe odżywianie: jakie powinno być?
Z książki Kukharskaya I.Yu. Potapkin S.V. Slim Me: niewidzialna gimnastyka

Organizm ludzki potrzebuje węglowodanów, białek, tłuszczów i nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować bez witamin, minerałów, mikro i makroelementów, które można uzyskać tylko przy spożywaniu urozmaiconych i normalnych ilości. Lepiej zwiększać aktywność fizyczną i marnować nadmiar energii niż tracić niezbędne elementy. Jedną z głównych przyczyn otyłości jest niezrównoważona, nadmiernie tłusta dieta.

Według dietetyków codzienna dieta człowieka powinna wyglądać mniej więcej tak:
- białka - 15 - 20%
- tłuszcz - 25 - 30%
- węglowodany - 50 - 60%
Innymi słowy, musisz codziennie jeść: dużo „złożonych” węglowodanów (głównie warzywa i zboża), przeciętną ilość białka (produkty z kwaśnego mleka, chude mięso, ryby, rośliny strączkowe), umiarkowaną ilość „na szybko” węglowodany (owoce, soki, słodycze o niskiej zawartości tłuszczu) i bardzo mało tłuszczu (w tym warzywa). Zajmując się PSV, znacznie zwiększysz spożycie tłuszczu, ale dla jak najszybszego osiągnięcia rezultatu konieczne jest maksymalne ograniczenie jego spożycia. Aby to zrobić, musisz zastąpić tłuste potrawy w swojej diecie produktami o niskiej zawartości tłuszczu.

Nie jedz kiełbasek, parówek, kiełbasek - poza tym, że mają dużo tłuszczu, są to zazwyczaj produkty "brudne", które często powstają z "drugiego świeżego" mięsa lub podrobów i zawierają dużą ilość konserwantów.

Ser jest produktem bardzo tłustym, wybierz taki, który ma jasnożółty kolor, jasnożółte sery są szczególnie tłuste. Odrzuć sery topione - zawierają nie tylko dużo tłuszczu, ale także wszelkiego rodzaju barwniki, topniki, zagęszczacze i inne dodatki do żywności.

Nie wykluczaj węglowodanów ze swojej diety. Warzywa i owoce są potrzebne do prawidłowego metabolizmu i dobrego funkcjonowania przewodu pokarmowego, słodycze do odżywiania mózgu. Jednocześnie staraj się jak najmniej używać produktów, które łączą tłuszcze i „szybkie węglowodany” - ciastka, ciasta, czekoladę, ciasta, lody. Poważne uszkodzenie sylwetki powodują słodkie napoje gazowane.

Prawidłowe odżywianie oznacza zdrową dietę, która powinna obejmować chude mięso - wołowinę, cielęcinę, białe mięso drobiowe (przed gotowaniem należy uwolnić od skóry i tłuszczu), ryby, nabiał i produkty z kwaśnego mleka, płatki zbożowe, owoce, grzyby, rośliny strączkowe. Nawet jeśli w tej chwili musisz schudnąć, nie powinieneś całkowicie wykluczać pokarmów zawierających skrobię: ziemniaków, makaronów, niskotłuszczowych i niskotłuszczowych produktów piekarniczych - nie są one przetwarzane na tłuszcz. Przyczyniają się jednak do jak najpełniejszego wchłaniania tłuszczów z innych produktów, z którymi są spożywane jednocześnie. Na przykład warzywa o wysokim indeksie glikemicznym, spożywane z majonezem lub olejem w sałatce lub smażone na oleju, przechowują prawie cały zjedzony tłuszcz. Dlatego jedz je oddzielnie od tłustych potraw.

Warzywa powinny stanowić podstawę zdrowej diety. Jedz buraki i marchewki z umiarem oraz bakłażany, cukinię, pomidory, ogórki, rzepę, rzodkiewki, rzodkiewki, warzywa itp. - bez ograniczeń.

Częściej gotuj lub gotuj na parze, piecz, gotuj na wolnym ogniu z minimalną zawartością tłuszczu i rzadziej smaż.

Odmawiaj jedzenia, które jest niebezpieczne dla zdrowia i sylwetki. Do szkodliwych produktów zaliczamy: fast food („...burgery”, hot dogi, kurczak grillowany, pasztety, shawarma, naleśniki itp.), majonez i sosy na jego bazie, półprodukty (pierogi „szybkie” kotlety, ryby panierowane itp.), kostki bulionowe, zupy - „gotowe” lub produkty instant i inne sztuczne.

W zależności od pory dnia pożądane jest rozłożenie diety w taki sposób, aby „szybkie” węglowodany wypadały głównie w pierwszej połowie dnia, karma niskotłuszczowa bezbiałkowa – wieczorem można spożywać węglowodany złożone w dowolnym momencie (również oczywiście bez tłuszczu).

Należy pamiętać, że nasze życzenia mają charakter ogólny i generalnie odpowiadają radom większości nowoczesnych dietetyków. Nie podajemy instrukcji co i ile jeść w gramach czy kaloriach. Ludzie różnią się od siebie, każdy potrzebuje tyle, ile potrzebuje, a nie ktoś inny. Nie jest uzasadnione udzielanie tej samej rady różnym osobom. Jeden z dietetyków mówi: trzeba spożywać 1000 kcal dziennie. Jak to ustalił? Kto dokładnie tego potrzebuje? Kim jest ta osoba - mężczyzna czy kobieta? Ile on ma lat? Jaki jest stan jego zdrowia? Jaka jest jego waga? Jakie ładunki dostaje? Traktuj tego rodzaju „dokładne” zalecenia z ostrożnością - mogą Ci nie odpowiadać.

Nie będziemy opisywać wszystkich osiągnięć współczesnej dietetyki: tak naprawdę rozwiązanie problemu prawidłowego żywienia leży w dziedzinie psychologii.

Porady żywieniowe dla tych, którzy chcą schudnąć
Pokoj się z własnym organizmem
Z reguły zaburzenia odżywiania wynikają z tego, że prowadzisz wojnę z własnym ciałem.
Prawidłowe odżywianie i odpowiednie zachowania żywieniowe, a nie sztywne diety i ograniczenia, są niezbędne do skutecznej, zdrowej i wygodnej utraty wagi.
Pierwsza zasada, najważniejsze: nie walcz z własnym ciałem. Naucz się żyć z nim w pokoju i harmonii, kochaj go. Pamiętaj, on jest Twoim jedynym i niezastąpionym. Przystąp z nim do negocjacji pokojowych i uzgodnij, co następuje. Nakarmisz go, kiedy będzie tego chciał i dasz mu tyle jedzenia, ile potrzebuje. Zastrzegasz sobie prawo do decydowania, czym go będziesz karmić.

Przejrzyj swoją dietę
Określ, co powinieneś jeść, a co jest dla Ciebie bezwzględnie przeciwwskazane. Tych produktów nie będzie wiele. Odżywianie powinno być zbilansowane, a w diecie muszą być obecne tłuszcze, białka i węglowodany. Przygotuj listę produktów spożywczych, które będą stanowić podstawę Twojej diety. Każda osoba powinna postępować według własnego schematu, przestrzegając ogólnych zasad prawidłowego żywienia. W procesie doprowadzania organizmu do normy fizjologicznej preferencje żywieniowe zaczną się zmieniać „same z siebie”.

Wyeliminuj tłuszcz „Wlot”
Dziś prawie każdy sklep oferuje wybór podobnych produktów o różnej zawartości tłuszczu: chleb 5% tłuszczu i 1,5%, mleko 3,2% i 0,5%, kefir 3,5% i 0% itd. Staraj się maksymalnie ograniczać spożycie oleju.

Na poziomie sprzedaży sklepu weź produkt, który zamierzasz kupić, przeczytaj na etykiecie ile zawiera tłuszczu i porównaj go z etykietą podobnego produktu, który znajduje się w pobliżu. W końcu, jeśli w jednym sklepie nie ma dużego wyboru, przejdź do drugiego. Nie zapominaj, że im dalej od Twojego domu znajduje się sklep, tym więcej własnych tłuszczów będziesz miał czasu na wynoszenie z niego toreb z zakupami.

Zacznij chudnąć ze sklepu
Prawidłowe odżywianie zaczyna się… w sklepie! Kiedy w domu jest dużo pysznego „zakazanego” jedzenia, bardzo trudno oprzeć się pokusie, prędzej czy później i tak się „wyrwiesz”. Dlatego zacznij chudnąć od sklepu – jesteś tam tylko kilka minut, dużo łatwiej jest powstrzymać się od kupowania „niewłaściwych” produktów niż od zjadania ich, gdy od rana do wieczora brzydzą. Aby nie kupować niepotrzebnych „zabronionych” produktów, sporządź z góry listę tego, co musisz kupić i bezwzględnie podążaj za nią. Włóż żywność bezpieczną dla sylwetki do torebek, napełnij nimi lodówkę, zapobiegając przedostawaniu się do niej smacznych szkodliwych rzeczy, wtedy nie będzie pokusy ich zjedzenia. Teraz, gdy masz w domu tylko nieszkodliwą żywność, możesz bezpiecznie otworzyć lodówkę, gdy tylko poczujesz głód i wybrać z tego, co tam jest.

Żywienie frakcyjne
Staraj się jeść małe posiłki. Stopniowo zmniejszaj ilość jedzenia do każdego posiłku – łatwiej się do tego przyzwyczaić. Jeśli czujesz, że nie jesteś syty małymi porcjami, jedz częściej – nie ma w tym nic złego, gdy przyjmujesz „właściwe” jedzenie. Nie powinieneś odczuwać głodu, ale nie powinieneś od razu spożywać dużej ilości jedzenia lub płynów, ponieważ w tym drugim przypadku ściany żołądka „rozciągają się” z czasem. Aby czuć się pełnym z rozdętym żołądkiem, będziesz musiał zjeść dużą ilość jedzenia. Jeśli jesz i pijesz w małych porcjach, żołądek stopniowo zmniejszy się i będzie można uzyskać wystarczającą ilość pokarmu w niewielkich ilościach.

Używaj małych przyborów
Najlepszym sposobem na pozbycie się zbędnych kilogramów jest pozostawienie ich na talerzu!

Do jedzenia zawsze używaj małych przyborów. Jest to szczególnie łatwe do zrobienia w domu, ale możesz również zastosować tę technikę w pracy, jeśli zadbasz o to, aby wcześniej przynieść tam filiżanki i łyżki. Do pierwszych dań używaj małych talerzyków, drugich talerzyków do herbaty. Wymień łyżki stołowe na łyżki deserowe. Ta technika pomoże ci zmniejszyć porcje. Zwykle, gdy jesteśmy głodni, całkiem nieświadomie wkładamy na talerze dużą ilość jedzenia. Wtedy nie tylko trudno nam przestać, gdy na talerzu pozostało jeszcze jedzenie, ale nawet jeśli już jesteśmy najedzeni, normy wychowawcze i społeczne nie pozwalają nam wyrzucić pozostałego na talerzu jedzenia i jemy go siłą.

Zrób sobie przerwę (ale nie jedz "Kit-Kat"! :))
Po zjedzeniu pierwszej porcji zrób sobie przerwę na 15-20 minut. Jeśli po tym czasie nadal czujesz głód, zjedz kolejną porcję. Faktem jest, że kiedy jemy, sygnał o początku nasycenia nie dociera do mózgu natychmiast, ale z pewnym opóźnieniem. Dlatego jemy dalej, gdy jesteśmy już fizjologicznie syci – po prostu jeszcze o tym nie wiemy. W rezultacie jemy do sytości. Z psychologicznego punktu widzenia łatwiej jest wytrzymać 20-minutową przerwę, wiedząc, że możesz wrócić do jedzenia, jeśli chcesz, niż powiedzieć sobie: to wszystko, już nie możesz jeść. Bądź trochę cierpliwy, całkiem możliwe, że po przerwie nie będziesz już chciał jeść.

Złap głód
Naucz się rozróżniać sytuacje, kiedy jesteś naprawdę głodny, a kiedy chcesz po prostu coś przeżuć. Z biegiem czasu nauczysz się różnicować swoje uczucia, ale jeśli nadal jest to trudne, postępuj w prosty logiczny sposób. Przeanalizuj, jak dawno jadłeś ostatni raz i co robiłeś po jedzeniu. I pamiętaj, jeśli byłeś zaangażowany w bardzo intensywną aktywność fizyczną, twoje ciało w tym czasie nie zużywało tłuszczów, ale węglowodany. I chociaż ciężko i ciężko pracowałeś, a teraz doświadczasz silnego głodu, zachowaj ostrożność przy wyborze produktów. Jedz warzywa lub owoce, ale ogranicz spożycie tłuszczu tak bardzo, jak to możliwe. Strzeż się również spożywania białek zwierzęcych, zawsze łączy się je w produktach z pewną ilością tłuszczu. Jeśli nie miałeś dużo aktywności fizycznej od ostatniego posiłku, zrób to samo. Kiedy organizm naprawdę potrzebuje uzupełnić składniki odżywcze (doświadcza „prawdziwego głodu”), konieczne jest jedzenie, aby nie wznowić środków zaradczych.

Bardzo często zdarzają się sytuacje, kiedy faktycznie nie jesteś głodny, ale chcesz przeżuć. Spróbuj uchwycić wzór, kiedy „pseudo-głód” występuje najczęściej. Dla wielu wynika to z sytuacji zwiększonego niepokoju. W korze mózgowej ośrodek sytości i ośrodek przyjemności znajdują się blisko siebie, więc kiedy jemy, impulsy elektryczne, które pojawiają się w korze mózgowej podczas procesu nasycenia, wpływają również na obszar ośrodka przyjemności, pojawia się uczucie spokoju i satysfakcji. W wyniku kilku powtórzeń kombinacji „zjadania stresu” połączenie zostaje utrwalone, tworzy się odruch warunkowy, czyli powszechny nawyk „zagłuszania” stresu.

Dla kogoś chęć żucia pojawia się, gdy osoba nie jest niczym zajęta, jest znudzona itp. Jedzenie to znowu sposób na cieszenie się i pozbycie się uciążliwej nudy. Jeśli żujesz za każdym razem w odpowiedzi na jakiekolwiek emocjonalne przeżycie, po prostu weź gumę bez cukru i żuj ją, aż się znudzisz. Staraj się pić stosunkowo dużą ilość wody (tylko zwykłą wodę niegazowaną, ale nie sok, herbatę, kawę lub coś innego) tak, aby pojawiło się uczucie „pełnego żołądka” (nie przesadzaj, nie pij litrów wody można "rozciągnąć" ściany żołądka) .

Rozwijaj niespójne zachowanie
Jeśli masz wolny czas, skorzystaj z tej techniki. Zrób coś, czego nie można połączyć z jedzeniem, na przykład sprzątanie mieszkania lub coś, do czego twoje ręce nie sięgają cały czas - przesadzaj kwiaty w pomieszczeniach, demontuj antresolę, naprawiaj stare rzeczy itp. W domu zawsze są zajęcia. Odciągną Cię od myśli o jedzeniu i jak np. ogólne sprzątanie, pomogą Ci również zrzucić zbędne kilogramy.

Pozwól sobie na słabość
Nie zabraniaj sobie raz na zawsze niczego jeść. Zakazany owoc jest słodki. Nie nadużywaj „szkodliwych” produktów, ale pozwól sobie od czasu do czasu jeść to, na co masz ochotę, mimo że może to nie do końca zdrowe. O wiele bardziej szkodliwe jest ciągłe trzymanie się w ryzach! Czasami po prostu musisz się rozpieszczać. Dotyczy to każdej żywności, w tym słodyczy. Słodycze to zupełnie inna historia. Po pierwsze, są niezbędne do normalnego funkcjonowania mózgu. Jeśli całkowicie pozbędziesz się słodyczy, mogą pojawić się problemy z myśleniem i innymi procesami psychicznymi (uwaga, pamięć, percepcja). Dodatkowo zakaz słodyczy prowadzi organizm do prawdziwego stresu. Jedzenie słodyczy wymaga naszej pamięci genetycznej. Przypomnijmy, że dla naszych dalekich przodków słodki smak oznaczał brak trucizn w produktach i świadczył o wysokiej zawartości w nich składników odżywczych. Tak więc pragnienie słodyczy jest wezwaniem przodków. Staraj się jeść słodycze rano, aby „naładować mózg” i ograniczyć ich spożycie, gdy aktywność fizyczna jest zmniejszona. Organizm jest w stanie przełożyć nieodebrane „szybkie węglowodany”, w tym słodkie potrawy, na tłuszcze. Przemiana następuje szczególnie szybko przy jedzeniu tłustych słodyczy – ciast, ciastek, czekolady. Aby później nie odkładały się na twojej sylwetce, będziesz musiał wydać dużo energii. Dlatego przyzwyczaj się do zaspokojenia zapotrzebowania na słodkie owoce (żywe i suszone), miód, dżem, pianki i pianki, cukierki karmelowe. Przy wystarczającej aktywności fizycznej w ciągu dnia po prostu wypalają się, nie zamieniając się w tłuszcz.

Nie nagradzaj się jedzeniem
Psychologowie radzą nagradzać się za drobne osiągnięcia osobiste czymś przyjemnym, żeby łatwiej było zmusić się do robienia nieprzyjemnych rzeczy (poszłam do dentysty – zjadłam ciasto). Ogólnie rzecz biorąc, rada nie jest zła, ale musisz zdecydować raz na zawsze za siebie, „nagrodą” może być cokolwiek poza jedzeniem! W naszym życiu zawsze znajdzie się miejsce na wyczyn – to za dużo do zrobienia każdego dnia, czego wcale nie chce się robić. Jeśli za każde działanie, które wymaga moralnego wysiłku, zjedz ciastko, rezultaty wcale nie będą pocieszające. Odżywianie ma zbyt duży wpływ na zdrowie, aby można było z nim postępować w sposób przypadkowy.

Usuń zakaz kolacji
Jednym z palących problemów związanych z odchudzaniem jest nieodparta chęć do obfitego jedzenia późnym wieczorem. W ciągu dnia walka z przejadaniem się jest całkiem udana, ale gdy zbliża się noc, uczucie głodu staje się tak silne, że wielu się mu poddaje. Czasem nieludzkim wysiłkiem woli udaje się zmusić się do zaśnięcia „na czczo”, ale zbyt trudno jest kierować własnym ciałem: budzisz się w środku nocy i jak wariat, bez odzyskania przytomności opróżnij lodówkę. Tutaj w pełni działa zasada „zakazany owoc jest zawsze słodki”. Musisz się ciągle kontrolować, co oznacza, że ​​nie możesz ciągle myśleć o tym, czego nie możesz zjeść wieczorem. Mówiąc najprościej, wieczorem ciągle myślisz o jedzeniu. W tym momencie sama siła myśli sprawia, że ​​żołądek wytwarza sok trawienny! Staraj się ciągle myśleć o czymkolwiek, a wkrótce stanie się to obsesją („Nie myślę o białej małpie, nie myślę o białej małpie, w ogóle nie myślę o białej małpie…” ). Im więcej myślisz o czymś przyjemnym i niedostępnym, tym bardziej tego chcesz, prawda? Ale jeśli w wielu przypadkach to, co niedostępne, pozostaje niedostępne, a mechanizmy ochronne psychiki działają, "wyłączając" pożądanie (ten mechanizm nazywa się "lis i winogrona" - winogrona są wysokie, no dobrze, nie zaszkodziło , winogrona są zielone), potem jedzenie - oto jest, w pobliżu, cóż, jeśli nie w lodówce, to w pobliskim sklepie - idź, weź i zjedz. Pokusa jest nie tylko bliska, ale także stale stresuje cię fakt, że „nie możesz”. Dodatkowo wzmaga uczucie głodu, wyzwalając odruch żywienia się stresem. W końcu poddajemy się temu szturmowi, jemy, kiedy nie możemy jeść – przeżywamy kolejny stres związany z tym, że złamaliśmy zakaz – znowu chcemy jeść! Okazuje się błędne koło.

Problem „późnego obiadu” jest bardzo powszechny i ​​bardzo trudny. Ale nie jest to łatwe, dopóki nie zdasz sobie sprawy, że chęć przeżucia czegoś smacznego w nocy, wyglądając na to tylko jeden z twoich nawyków i wszystko, co musisz zrobić, to zmienić ten nawyk. Musisz tylko podejść do tego stopniowo, powoli i ostrożnie. Jeśli od razu spróbujesz zmienić swoje nawyki żywieniowe, nagle porzucisz wszystko, do czego przywykłeś od lat, nic nie zadziała – wpadniesz w kolejne kulinarne objadanie się. Czy możesz przytoczyć jako przykład doświadczenie kogoś, kogo znasz, kto zdołał wywrócić swoje życie do góry nogami w jeden wieczór? Masz wyjątkowego przyjaciela! Jego siła woli jest godna podziwu. Czy twoja wola jest tak silna? Pozwólcie, że przypomnę, że zawarłeś porozumienie pokojowe ze swoim ciałem. Pomóż mu przyzwyczaić się do zmian. Zacznij od małych.

Po pierwsze, nie dla wszystkich produktów obowiązują ścisłe ograniczenia spożycia wieczornego. Pozwól sobie na zjedzenie czegoś najmniej niebezpiecznego dla sylwetki – to lepsze niż „włóczenie się po lodówce” nocą. Jeśli masz zwyczaj picia herbaty w nocy, pij herbatę bez słodyczy. Pyszne nie zawsze jest złe. Zjedz jabłko lub pomarańczę - też pyszne, ale praktycznie bezpieczne dla sylwetki. Choć zwykle lepiej jest jeść słodkie owoce w pierwszej połowie dnia, ten sposób na zaspokojenie „nocnego głodu” nadaje się również na „okres przejściowy”. W każdej chwili i w dowolnej ilości można zjeść obiad z surowych lub gotowanych warzyw bez dodawania oleju i sosu.

Po drugie, nie oszczędzaj głodu przez cały dzień do kolacji. Pamiętaj, aby jeść przez cały dzień. Przenieś swój lunch w pracy na późniejszą porę, abyś wrócił do domu z niewielkim głodem i zaspokoił go jak najlżejszym posiłkiem. Jeśli po obiedzie w ciągu dnia wieczorem znów będziesz bardzo głodny, włącz do swojego planu podwieczorek. W końcu, jeśli sytuacja na to pozwala, zjedz obiad w pracy lub w drodze do domu i nie jedz w domu. Być może dla Ciebie obiad z rodziną to coś więcej niż tylko posiłek, wtedy nie powinieneś przenosić go do pracy. Nie ma przestępstwa, jeśli wieczorem jesz warzywa lub kawałek chudego mięsa. Jeśli nadal czujesz się winny, że nie zjesz obiadu na czas, wybierz się na spacer w dobrym tempie przez godzinę po obiedzie, możesz to zrobić nawet w domu przed telewizorem. Jeśli wydatek energii przekroczy jej dochód, nic nie zostanie nigdzie zdeponowane.

Przestrzeganie tych prostych zaleceń rozwiąże problem wieczornych posiłków, ponieważ możesz sobie pozwolić na jedzenie, kiedy chcesz. Uczucie sytości pozwoli Ci się zrelaksować i przestać myśleć o jedzeniu bez poczucia winy. Najważniejsze, aby nie próbować zbyt gwałtownie zmieniać wszystkiego na raz, zwykle powoduje to poważny dyskomfort psychiczny, a czasem fizyczny, osoba nie może tego znieść i ponownie pędzi „na wszystkie poważne sposoby”. Musisz odbudować swój sposób życia stopniowo, humanitarnie w stosunku do siebie, w pełnej zgodzie z samym sobą. Wtedy proces odchudzania będzie fajniejszy – w każdym tego słowa znaczeniu.

Świętuj dla swojego zdrowia!
Większość ludzi przez długi czas nie jest w stanie schudnąć lub po prostu rozpocząć zdrowego trybu życia, ponieważ wierzą, że będzie to wymagało od nich całkowitego porzucenia wszystkich radości życia raz na zawsze. Ale na tym polega błąd: aby żyć zdrowo, nie trzeba rezygnować z przyjemności, które oferuje! Wystarczy zmienić swoje nastawienie do tych przyjemności. Nie musisz narzucać sobie ścisłych ograniczeń we wszystkim, po prostu musisz zdecydować, co dokładnie jest dla Ciebie nie do przyjęcia, a takich rzeczy jest bardzo mało i nie jest trudno im odmówić. Wszystko inne jest nie tylko możliwe – musisz sobie na to pozwolić. Prawda z zastrzeżeniem: przestrzeganie miary. Masz pełne prawo do odpoczynku i wakacji, najważniejsze, że potem nie jest źle (w tym sensie „przejadanie się” nie jest lepsze niż „przepicie”). Po wakacjach można spokojnie wrócić do wyważonego trybu życia, zachowując nieco ostrzejszą dyscyplinę niż w czasie wakacji. Czujesz, że „zjadłeś” za dużo na święta – ćwicz więcej, normalizuj dietę, a życie bardzo szybko wróci do normy. Bardzo ważne jest, aby móc się nie ograniczać - to nadmierne powściągliwość prowadzi następnie do załamań zgodnie z zasadą „przewracania się!”. Święta nie powinny zdarzać się zbyt często, bo tylko wtedy można czerpać z nich prawdziwą przyjemność i nie są one w stanie zaszkodzić zdrowiu. Musisz zrozumieć, że jeśli coś „naruszyłeś”, nikt cię za to nie ukarze (chyba że ukarzesz siebie, rezygnując z prawidłowego odżywiania i treningu); nie musisz zaczynać niczego od zera. Liczy się dla Ciebie wszystko, co zrobiłeś do tej pory. Wakacje to tylko część normalnego życia. Dlatego różnią się od codzienności tym, że można sobie „pozwolić sobie na odrobinę ekstra”. Więc traktuj to i traktuj spokojnie i radośnie. I dalej żyj życiem, do którego jesteś przyzwyczajony.

Zwiększ aktywność fizyczną
Jeśli chcesz nie tylko pozbyć się nawyku ciągłego żucia, ale starać się być w dobrej kondycji fizycznej, nie chorować, mieć świetny nastrój, zwiększ aktywność fizyczną. Oprócz oczywistych korzyści płynących z aktywności fizycznej jako takiej, istnieje ciekawy mechanizm, który wyzwalają regularne, nieintensywne obciążenia. Podczas gdy ćwiczenia o wysokiej intensywności zwykle stymulują głód, długotrwałe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności zmniejszają apetyt. W tym przypadku organizm przechodzi na ulepszone odżywianie „wewnętrzne”, to znaczy „zjada” własne tłuszcze. Zapasy tłuszczu są duże (inaczej nie mówilibyśmy teraz o potrzebie odchudzania), więc organizm radzi sobie z rezerwami wewnętrznymi i prawie nie wymaga odżywiania „z zewnątrz”. To wyjaśnia "tajemniczy" mechanizm zmniejszania apetytu przy niezbyt intensywnym, ciągłym wysiłku fizycznym i zwiększania - przy aktywnym treningu. Dlatego zajęcia PSV prowadzą do zmiany zachowań żywieniowych i zmniejszenia zapotrzebowania organicznego na tłuste, wysokokaloryczne potrawy. Organizm przestawia się na zwiększone „odżywianie się” własnym tłuszczem, a apetyt spada jakby samoistnie. W pewnym momencie poczujesz, że odrzucenie wcześniej ukochanego, ale bardzo szkodliwego jedzenia jest nie tylko bezbolesne, ale także daje pewną przyjemność. Nie będziesz już chciał tłustych i wysokokalorycznych pokarmów w dużych ilościach i nie będziesz musiał sprawdzać swojej siły woli za każdym razem przed śniadaniem, obiadem i kolacją. Nie stanie się to natychmiast, ale wydarzy się bez wątpienia i dla wszystkich, bez wyjątku, naturalnie i bez dyskomfortu psychicznego.

Co to jest dieta PP? To przede wszystkim skrót od „właściwego odżywiania”. Idea stworzenia takiej diety zrodziła się na tle upowszechnienia się specjalnych diet, które nieznacznie ograniczają lub surowo wykluczają stosowanie różnych pokarmów i wzywają np. do usunięcia z diety wszystkich węglowodanów, spożywania tylko płynów, lub jedz gotowany ryż bez soli przez cały tydzień. Takie diety są szkodliwe dla zdrowia, wprowadzają w stan stresu układ pokarmowy i organizm jako całość oraz przyczyniają się do szybkiego powrotu zgubionych kilogramów pod koniec okresu restrykcji żywieniowych.

Zdrowa dieta w rzeczywistości ma na celu dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i pierwiastków śladowych oraz opiera się na zasadach prawidłowego żywienia. Jednak samo jedzenie w czasach mody na diety jest „niemodne”, a PP (właściwe odżywianie) jest przedstawiane jako „dieta PP na odchudzanie”.

Czy PP pomaga schudnąć?

Zdjęcie: Besedina Julia/Shutterstock.com

Na tle zamiłowania do fast foodów, półproduktów, obfitości słodyczy przemysłowych, PP pomaga wrócić do podstaw diety, ułożonych na poziomie genetycznym. Człowiek potrzebuje dziennie określonej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów o zawartości kalorii, która jest określona przez koszty energetyczne każdego konkretnego organizmu.

Wszelkiego rodzaju cywilizacyjne korzyści żywieniowe, bogate w szybkie węglowodany i tłuszcze, suplementy pobudzające apetyt, zmienione zachowania żywieniowe przyczyniają się do szybkiego wzrostu masy ciała. Przy przestrzeganiu zasad PP, prawidłowego systemu żywienia, nadwaga nie kumuluje się. Zmniejszeniu zapasów tłuszczu sprzyja jedynie zwiększenie zużycia energii, czyli aktywność fizyczna na ciele.

Całkiem możliwe jest schudnięcie na PP, jeśli codzienna dieta dostarcza kalorii w mniejszej ilości niż jest to konieczne dla procesów fizjologicznych. Istnieją dwie możliwości: dobrze się odżywiać, obserwując dzienne spożycie kalorii dla organizmu (obliczane w zależności od stosunku wieku, wzrostu, masy ciała, płci i aktywności) i zwiększyć aktywność fizyczną lub zmniejszyć spożycie kalorii.

Najlepsze rezultaty osiągają osoby, które zaniedbują prawidłowe odżywianie przed dietą i mają nadwagę. System opiera się na zastępowaniu wysokokalorycznej żywności o niskiej wartości odżywczej żywnością zdrową i wykluczeniu „przekąsek”. Jednak PP nie oznacza ostrego ograniczenia porcji i objętości jedzenia, więc nie należy dać się ponieść emocjom zastępując szkodliwego hamburgera całym pstrągiem.

Przestrzegając zasad i obliczając kaloryczność PP, dieta pomaga zmniejszyć wagę średnio o 4-6 kg miesięcznie, w zależności od początkowych parametrów.

Czy PP ma jakieś korzyści?

Niewątpliwie prawidłowe odżywianie pomaga zachować, a nawet przywrócić zdrowie. Menu na tydzień zawiera produkty, które zaspokajają zapotrzebowanie organizmu zarówno na składniki odżywcze, jak i witaminy i minerały.

Dieta może również zawierać pokarmy i potrawy, które pomagają zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na określone substancje, podszywając się pod chęć zjedzenia „śmieciowego” jedzenia. Naukowcy od dawna udowadniają, że apetyt na określone rodzaje potraw i produktów nie zawsze oznacza brak pierwiastków śladowych zawartych w tych potrawach. Na przykład miłość do napojów gazowanych nie wskazuje na brak węglowodanów, ale maskuje niedobór wapnia z jedzeniem i należy to skorygować nie za pomocą Coca-Coli, ale produktów mlecznych.

Zastępowanie produktów pozwala nasycić organizm niezbędnymi pierwiastkami śladowymi i zapobiec „rozpadom” z diety.

Dieta „właściwe odżywianie”: prawidłowo schudnąć

Jak w przypadku wszystkich diet, popularnych czy medycznych, istnieją podstawowe zasady. Nie stoją w sprzeczności z zasadami zdrowej diety, wręcz przeciwnie, w głównej mierze na nich się opierają. Niektóre zasady należy dostosować do cech organizmu i nowych badań w medycynie i żywieniu, ale ta dieta dopuszcza niewielkie różnice i może być dostosowana do potrzeb konkretnej osoby.

Zasady PP:

• wykluczenie dań gotowych, fast foodów, napojów gazowanych, słodyczy przemysłowych, wędlin, konserw, frytek, prawie wszystkich produktów przygotowywanych poza domem i nie mających odpowiedniej proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów. Surowo zabrania się spożywania pokarmów z dodatkami glutaminianu, substytutów cukru lub w jego obfitości;
• ograniczenie soli;
• codziennie po śnie przede wszystkim należy powoli pić 200-300 ml ciepłej wody;
• dania są gotowane na parze, pieczone, gotowane, duszone. Smażone jedzenie jest zabronione;
• jedna piąta diety składa się ze świeżych owoców i warzyw;
• prawie całkowicie wykluczają szybkie węglowodany, zastępując je wolnymi produktami: płatkami zbożowymi (nie instant), chlebem (pełnoziarnistym lub pełnoziarnistym), makaronem premium, niesłodzonymi warzywami. Jagody, owoce i miód - źródła szybkich węglowodanów - są zawarte w porannych i popołudniowych posiłkach;
• całkowitą objętość białka zwierzęcego oblicza się na podstawie masy ciała: 1 g białka należy podawać dziennie na 1 kg masy;
• ilość płynów (najlepiej wody i herbaty ziołowe, niesłodzone napoje owocowe, kompoty) to co najmniej 2 litry dziennie, z obowiązkową szklanką ciepłej wody 30 minut przed każdym posiłkiem;
• dania węglowodanowe są wydawane do spożycia w pierwszej połowie dnia, białko - w drugiej;
• zaleca się stosowanie wyłącznie tłuszczów wielonienasyconych: oliwa, olej lniany, ryby (łosoś, pstrąg), nasiona, orzechy, awokado itp. Całkowita objętość to 1/5 dziennej diety;
• posiłki - 4-5 razy dziennie, z maksymalnym odstępem między posiłkami 4 godzin. Ostatni posiłek to 3 godziny przed snem. Możliwe są przekąski (nie więcej niż 2 razy dziennie, wśród zwykłych posiłków, na przykład 200 g kefiru lub niesłodzone jabłko);
• dania z ziemniaków i makaronu nie są łączone z białkiem;
• należy jeść w tym samym czasie, bez czynności towarzyszących (oglądanie telewizji, granie w gry na komputerze, rozmawianie przez telefon itp.), żucie dokładnie, powoli: sprzyja to lepszemu przyswajaniu pokarmu i szybszemu sytości.

Prawidłowe odżywianie: menu

Zdjęcie: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

W prawidłowym systemie żywienia nie ma sztywnego menu. Prawidłowe odżywianie to dieta polegająca na pełnych posiłkach z przestrzeganiem zasad i wykluczeniem szkodliwych pokarmów. Każda osoba, przy odpowiednim odżywianiu, wybiera dania główne i towarzyszące, które są najbardziej odpowiednie w diecie dla niego i członków jego rodziny.

Prawidłowe odżywianie: przykład na odchudzanie na tydzień

Przy odpowiednim odżywianiu menu na tydzień w celu utraty wagi jest opracowywane na podstawie parametrów i cech osoby. Istnieją jednak budżetowe przykłady planów i diet z prawidłowym odżywianiem. Więc co możesz zjeść?

posiłek/dzień	Pierwszy posiłek	Drugi posiłek	Trzeci posiłek	Średniozaawansowany (drugie śniadanie, podwieczorek)
Poniedziałek	Chleb pełnoziarnisty, ser, warzywa, zielona herbata	Mięso gotowane, warzywa gotowane na parze (kalafior, fasolka szparagowa), bulion z dzikiej róży	Brokuły zapiekane z serem, jajko na twardo, herbata miętowa	szklanka kefiru
Wtorek	Jogurt, sałatka jarzynowa, jabłko. napój z cykorii	Zupa z puree warzywnego (bez ziemniaków), pieczone mięso. Niegazowana woda mineralna	Gotowany łosoś, brązowy ryż. Niesłodzony napój owocowy	Owoc
Środa	Omlet na parze lub pieczony, zioła, pomarańcza, herbata	Pulpety cielęce gotowane na parze, duszona fasola, sałatka jarzynowa. Świeżo wyciskany sok owocowy	Zapiekanka z twarogu, niesłodzone jabłko, sok warzywny	Kefir
Czwartek	Sałatka jarzynowa, tost z twarogiem, herbata	Makaron pełnoziarnisty, sałatka jarzynowa, kompot z suszonych owoców	Kotlety rybne, brokuły gotowane na parze, herbata	Jabłko
Piątek	Płatki owsiane bez cukru, z masłem, jabłkiem i cynamonem, sok owocowy	Zupa dyniowa z sezamem, pieczony kurczak, sałatka jarzynowa, herbata	Gotowany indyk, duszona marchewka, sok	Jogurt, ryazhenka
Sobota	Pieczone ziemniaki faszerowane twarogiem i ziołami, sok owocowy	Pieczona ryba z gotowanym ryżem, zielona sałata z pomidorami, herbata	Twaróg (do 6% tłuszczu, 150 g), niesłodzone owoce, herbata	Jabłko
Niedziela	Tost z jajkiem, serem i pomidorami, zieleniną, sokiem	Cielęcina na parze, pieczone ziemniaki, sałatka jarzynowa, herbata	Omlet na parze z zieloną fasolką, niesłodzonymi owocami	Kefir

Adaptacja diety

W zależności od celów i możliwości menu można zestawiać zmieniając produkty na odpowiednie pod względem kaloryczności i składu, uzupełniając lub wyłączając dania według indywidualnego wyboru.

Jak długo trwa dieta z prawidłowym odżywianiem?

Ta dieta nie oznacza ograniczenia czasowego. Przechodząc od chaotycznej diety do zasad zgodnych z prawidłowym odżywianiem, należy pamiętać, że tego typu zachowania żywieniowe to naturalny, preferencyjny wybór, który zapewnia organizmowi i zaspokaja jego potrzeby. Po okresie dochodzenia do upragnionej masy ciała nie należy wracać do poprzedniego stylu odżywiania, system żywienia tej diety umożliwia łatwe i przyjemne przestrzeganie jej zasad przez całe życie.

Medyczne ograniczenia dietetyczne

Nie ma diety, która byłaby odpowiednia i „właściwa” dla wszystkich i wszystkich. Różne stany zdrowia, choroby, ograniczenia zmuszają do przestrzegania różnych zasad i jadłospisów. Jednak generalnie dieta ta jest uważana za najbardziej „zdrową” i najlepiej przystosowaną do wymagań organizmu.

Aby uzyskać maksymalne wyniki w odchudzaniu, przy tworzeniu codziennego menu należy stosować przepisy na właściwe odżywianie w celu utraty wagi. Zbilansowana dieta pomoże poprawić metabolizm, pozbyć się zbędnych kilogramów i uzyskać pożądany rozmiar. Wystarczy do tego umieć łączyć produkty ze sobą i znać ich właściwości. Przepisy na odchudzanie budowane są z uwzględnieniem zawartości kalorii w produktach.

Podstawowe zasady prawidłowego żywienia

Dieta każdej diety odchudzającej opiera się na połączeniu produktów spożywczych, które pomagają pozbyć się nadwagi. Ponadto takie systemy żywienia zawierają kilka podstawowych zasad, po których osiąga się efekt utraty wagi. Obejmują one:

• receptury wszystkich potraw powinny być zbilansowane pod względem zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów. Ponadto konieczne jest dodanie błonnika i pokarmów zawierających witaminy i pierwiastki śladowe niezbędne dla organizmu do utrzymania funkcji życiowych w przepisach;
• Musisz uważać na rozmiary porcji. Należy kierować się zasadą „mniej znaczy lepiej, ale częściej” – zmniejszając wielkość porcji, ale zwiększając częstotliwość posiłków;
• każda osoba przestrzegająca zasad prawidłowego żywienia i dążąca do odchudzania powinna przynajmniej w przybliżeniu umieć obliczyć wartość energetyczną przepisów;
• nie możesz pominąć śniadania. Nawet jeśli organizm nie odczuwa uczucia głodu, nie można go pozbawić tego posiłku – śniadanie dostarcza mu energii na cały dzień. Również pół godziny przed pierwszym posiłkiem musisz wypić szklankę ciepłej wody - to rozpocznie proces metaboliczny. Aby urozmaicić śniadanie, istnieje wiele przepisów na odchudzanie;
• Szkodliwe pokarmy należy maksymalnie wykluczyć z codziennej diety. Należą do nich: potrawy smażone i tłuste, produkty mączne, fast food, słodycze, napoje alkoholowe. Ich stosowanie znacznie spowalnia proces odchudzania;
• jeśli organizmowi trudno jest przystosować się do diety składającej się tylko z przepisów przygotowanych bez dodatku cukru, lepiej zastąpić takie elementy menu przydatnymi analogami: słodycze można zrobić z suszonych owoców i orzechów, ciasteczka można upiec z płatków owsianych według domowej receptury, a cukier w herbacie można zastąpić miodem;
• Najlepiej kupować produkty na receptę od renomowanych producentów, którzy nie uprawiają ich ani nie wytwarzają przy użyciu różnych chemikaliów i hormonów. W szczególności dotyczy to mięsa i ryb – zawierają najwięcej hormonów wzrostu, które negatywnie wpływają zarówno na proces odchudzania, jak i na cały organizm człowieka;
• najlepiej zminimalizować stosowanie soli w przepisach na odchudzanie, ponieważ przyczynia się ona do gromadzenia się płynów i może powodować obrzęki. Przepisy na prawidłowe odżywianie na odchudzanie powinny zawierać bardzo małą ilość soli;
• oprócz przepisów na odchudzanie menu PP powinno składać się z dziennego spożycia co najmniej 2 litrów płynów;
• żuj jedzenie dokładnie i powoli. Pomoże Ci to szybciej poczuć sytość, jedząc mniej jedzenia.

Stół żywieniowy na przepisy

Aby samodzielnie przygotować przepisy na prawidłowe odżywianie, możesz kierować się poniższą tabelą, która zawiera listę dozwolonych i zakazanych produktów spożywczych na odchudzanie

Jak zaplanować dietę odchudzającą

Właściwa dystrybucja posiłków i kontrola porcji może wpłynąć na osiągnięcie efektów odchudzania, dlatego lepiej zaplanować posiłki z wyprzedzeniem i trzymać się tej codziennej rutyny:

• w trakcie odchudzania w żadnym wypadku nie należy pomijać śniadania;
• trzeba unikać uczucia głodu – gdy organizmowi zaczyna brakować pożywienia, zaczyna gromadzić tłuszcze. Aby tego uniknąć, musisz stosować przepisy na przekąski na odchudzanie;
• wszystkie przepisy na prawidłowe odżywianie w celu odchudzania powinny być zbilansowane w składzie;
• musisz jeść miarowo - w małych porcjach, ale często;
• należy zaplanować dzień z wyprzedzeniem, aby uwzględnić w nim aktywność fizyczną, ale łączyć je z posiłkami – aby nie ćwiczyć na pełny żołądek i nie objadać się po treningu;
• w przypadku pilnej potrzeby zjedzenia jednego z zakazanych pokarmów lepiej to zrobić, ale zachowaj kontrolę.

Przepisy na prawidłowe odżywianie

Przygotowanie odpowiednich potraw według tych przepisów za pomocą zdjęć jest łatwe i proste, a każda z nich może być świetnym przykładem zdrowej diety i prowadzić do utraty wagi.

Przepis: Makaron Z Warzywami i Kurczakiem

Makaron (z pszenicy durum) ugotować bez soli. Pokrój małą cukinię w cienkie kółka (nie odklejaj skórki od warzyw), dodaj do niej zieloną fasolkę i brokuły. Dusić warzywa na patelni, dodając odrobinę sosu sojowego lub sosu teriyaki. Pierś z kurczaka pokroić na małe kawałki, dodać do warzyw. Po ugotowaniu warzywa i kurczaka można posypać makaronem lub podawać osobno.

Przepis: Ryba z Białym Sosem

Ten przepis na odchudzanie jest dobry, ponieważ składniki można zmieniać zgodnie z osobistymi preferencjami. Sos można przygotować wcześniej: wymieszać kilka łyżek śmietany (o niskiej zawartości tłuszczu) ze szczyptą gałki muszkatołowej i czarnego pieprzu. Dodaj posiekany (najlepiej w blenderze) ogórek kiszony lub kiszony, małą łyżkę musztardy.

gotować ryby: w tym celu można wziąć dowolną białą rybę morską (dorsz, okoń morski, morszczuk, tilapia, halibut), pozbawioną skóry i ości, polać odrobiną soku z cytryny, położyć na blasze do pieczenia i upiec. Możesz to zrobić, dodając najpierw do ryby warzywa - pora pokrojona w cienkie krążki jest idealna. Po ugotowaniu podawać danie z białym sosem, posypać kminkiem.

Przepis: Faszerowana Cukinia

Małe cukinie (im mniejsze tym lepsze) przeciąć wzdłuż na pół, wydobyć z nich miąższ. Najpierw zetrzyj trochę sera. Dodaj go do miąższu z cukinii, dopraw czosnkiem i mieszanką ziół prowansalskich. Napełnij każdą z połówek powstałą mieszaniną. Pomidory pokroić na 2 części i włożyć do „łódeczek” na całej długości. Posyp drobno posiekaną natką pietruszki, kolendrą lub cebulą.

Wskazówka: w takich przepisach lepiej użyć sera Adyghe - jest to produkt niskokaloryczny, który pozwala nie dodawać soli do potrawy, przyczyniając się do utraty wagi.

Przepis: kuskus z warzywami i rybą

Kuskus to zboże, które pomaga normalizować równowagę soli w organizmie, znacznie obniża poziom cholesterolu i prowadzi do utraty wagi. Przepisy z tym zbożem mogą znacznie urozmaicić zwykłą dietę na odchudzanie. Kuskus można gotować w podwójnym bojlerze lub gotować w wodzie. Zajmuje to tylko 5 minut. Do ugotowanych płatków zbożowych można dodać dowolne duszone warzywa, ale najlepiej połączyć je z młodym zielonym groszkiem, marchewką, cebulą i papryką. Kuskus można zjeść jako dodatek do grillowanej lub pieczonej w piekarniku czerwonej ryby.

Sałatka na odchudzanie z warzyw z fasolą

Zagotuj 2 rodzaje fasoli: białą i czerwoną. Dodaj pokrojony w kostkę pomidor. Uzupełnij sałatkę ziarnami kukurydzy oraz drobno posiekanym koperkiem i pietruszką. Dopraw sałatkę 1/3 octu winnego (opcjonalnie: można dodać drobno posiekaną cebulę wcześniej marynowaną w occie) lub sok z cytryny, pieprz.

Wskazówka: w przepisach na sałatki na odchudzanie lepiej nie używać fasoli w puszkach, kukurydzy lub grochu, ale przygotować danie ze świeżych składników - ugotować fasolę, zastąpić pieczoną lub mrożoną kukurydzę, a także wziąć świeży lub mrożony groszek.

Shawarma na odchudzanie

Ten przepis jest odpowiedni dla tych, którzy chcą schudnąć, nie odmawiając sobie zwykłego jedzenia. Jako chleb pita lepiej wziąć tortillę z mąki pełnoziarnistej. Możesz też sam go ugotować. Zamiast majonezu posmaruj chleb pita kwaśną śmietaną z dodatkiem posiekanych ziół (koperek, pietruszka, szczypiorek, bazylia, można użyć kombinacji różnych przypraw bez glutaminianu sodu). Krojony kurczak duszony w sosie sojowym. Włożyć sos, świeży ogórek (krążki), awokado (cienkie plastry), kurczaka, sałatę, na środek ciasta dodać pestki granatu. Zawiń w koperty lub rolki.

Przepis na odchudzanie: Pieczarki faszerowane

Ten przepis może być substytutem pizzy z odpowiednim odżywianiem i odchudzaniem. Grzyby lepiej wziąć więcej. Oddziel szypułki od kapeluszy grzybów. Drobno posiekaj nogi, dodaj do nich brokuły, rozłożone na kwiatostany, paprykę w kostkę i pomidora w kostkę. Nadziewać czapki grzybowe tą mieszanką, posypać serem na wierzchu. Piec w piekarniku.

Sałatka warzywna

To jedna z odmian przepisów na sałatkę z pomidorów i ogórków, która jest integralną częścią menu odchudzającego. Pomidory czereśniowe kroimy na pół, świeży ogórek kroimy w cienkie paski, cebulę marynujemy w occie winnym. Wszystko wymieszaj, dodając rukolę, posyp przyprawami na wierzchu.

Orientacyjna dieta prawidłowego odżywiania na odchudzanie na każdy dzień

Aby nauczyć się kontrolować swoją dietę w czasie, bez każdorazowego obliczania zawartości kalorii w potrawach, możesz zacząć od prowadzenia odpowiedniego dziennika żywieniowego, w którym zapisujesz wszystkie posiłki, które spożywasz w ciągu dnia. Przyczynia się to do analizy zjedzonego jedzenia, utraty wagi i pozwoli bez trudu samodzielnie przygotować przepisy na dania. Na początek możesz skorzystać z przybliżonego dziennego menu prawidłowego odżywiania:

	Śniadanie	Kolacja	Kolacja	Przekąski (rozprowadzać cały dzień)	Drinki
1	Płatki owsiane na wodzie	Pierś z kurczaka duszona z warzywami. Jako dodatek - makaron z pszenicy durum	Ragout warzywny z kawałkami mięsa sojowego	50 g suszonych owoców; kanapka chlebowa z kawałkiem czerwonej ryby i awokado	Woda niegazowana; Zielona herbata; Herbata ziołowa; kawa bez cukru; naturalne soki warzywne i owocowe.
2	Sałatka ogórkowa z pomidorami i ziołami. Kanapka z chleba pełnoziarnistego z ćwiartką pomidora, plasterkiem mozzarelli i ziołami	Zapiekanka z brokułami, serem i jajkiem.	Brązowy ryż z kalmarami (lub innymi owocami morza)	1 jabłko; kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z twarogiem (lub twarogiem) i ziołami
3	Kasza gryczana na wodzie	Zupa jarzynowa z kromką czarnego chleba	Mały kawałek gotowanej wołowiny i duszonej cukinii z bakłażanem	50 gr dowolnych orzechów; szklanka kefiru (można dodać małą łyżkę miodu)
4	Twarożek (niskotłuszczowy) ze śmietaną lub owocami	Kurczak z kaszą gryczaną. Kasze można urozmaicić marchewką i cebulą	Omlet jajeczny z warzywami (brokuły, pomidory, cebula, papryka)	Ciasteczka owsiane (bez cukru) garść suszonych owoców
5	Sałatka owocowa z jogurtem naturalnym	Zupa ryżowa z warzywami	Zapiekanka serowa. Sałatka ze świeżej kapusty i marchewki	szklanka kefiru; 1 jabłko
6	Kasza jaglana na wodzie	Zapiekanka warzywna (cukinia, pomidor, marchew, bakłażan, jajko)	Kawałek ugotowanej białej ryby z brązowym ryżem	Kanapka z pieczywem ryżowym z solonym pstrągiem i plasterkiem ogórka
7	Owsianka ryżowa na wodzie	Omlet z kawałkiem pieczonego kurczaka	Sałatka ze świeżych buraków, kapusty i marchwi oraz kawałek gotowanej wołowiny	szklanka kefiru; garść orzechów

Orientacyjna dieta na odchudzanie na tydzień

Właściwe przepisy żywieniowe powinny zawierać dania, które uwzględniają cechy ciała, jednocześnie promując odchudzanie:

1. Na śniadanie lepiej zjeść pokarm, który doda organizmowi energii na cały dzień. Najbardziej przydatne śniadanie to płatki zbożowe gotowane na wodzie. Przydatne zboża to: brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, jęczmień, proso. Możesz uzupełnić poranny posiłek jajkiem na twardo lub kanapką z czarnego chleba z serem lub plasterkiem lekko solonej ryby.
2. Obiad powinien być zrównoważonym spożyciem białek, tłuszczów i węglowodanów. Najlepszym rozwiązaniem mogą być zupy warzywne, rybne lub z kurczaka. Dni płynnych posiłków można przeplatać z pokarmami stałymi: kawałkiem gotowanego mięsa lub ryby, uzupełnionym dodatkiem gotowanych płatków zbożowych lub warzyw.
3. Na obiad należy jeść, aby wziąć pod uwagę przepisy, które są łatwiejsze do spożycia przez organizm. Mogą to być sałatki warzywne, zapiekanki, gulasze warzywne z kawałkami mięsa lub owoców morza. Lekki obiad to klucz do sukcesu w odchudzaniu.
4. Jako przekąska wypij kilka szklanek niskotłuszczowego kefiru dziennie. Doskonałym rozwiązaniem będą również owoce (w rozsądnych ilościach), orzechy i suszone owoce.
5. Stosując się do prawidłowego odżywiania, możesz umówić się co tydzień lub 1 raz na 2 tygodnie dni postu.

Orientacyjna dieta na odchudzanie na miesiąc

Opracowując odpowiedni plan żywieniowy na miesiąc, musisz przestrzegać ogólnych zasad, które tworzą codzienną dietę. Receptury są takie same, opierają się na połączeniu zdrowych produktów. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że wynik nie pojawia się natychmiast. Trzeba uzbroić się w cierpliwość i nie odbiegać od zasad prawidłowego żywienia. Tylko w tym przypadku smukła sylwetka przestanie być marzeniem, a stanie się rzeczywistością. Jest jeszcze jedna przydatna wskazówka, która często pomaga schudnąć nie mniej niż zdrowe przepisy: idź na zakupy spożywcze z pełnym żołądkiem.

Odpowiednie opcje przekąsek

Te posiłki są równie ważne w przygotowaniu prawidłowego odżywiania w celu schudnięcia. Powinny być zdrowe, pożywne i sprzyjać odchudzaniu. Wszystkie te cechy mają suszone owoce i orzechy. Ważne jest, aby spożywać je stopniowo - wystarczy mała garść. Również przepisy na odpowiednie przekąski mogą składać się ze zdrowych kanapek. W takim przypadku lepiej jest użyć chleba pełnoziarnistego, a zdrowe przepisy na kanapki uzupełnić plasterkiem sera, ogórka, lekko solonej ryby, pomidora, ziół lub twarogu. Wszystkie te składniki można stosować samodzielnie lub łączyć, tworząc pyszne przepisy na kanapki odchudzające. Szklanka kefiru przyczynia się do normalizacji metabolizmu, dlatego warto również zwrócić na to uwagę. Takie przepisy nie wymagają dużo czasu na ich przygotowanie, ale mogą powstrzymać Cię od jedzenia fast foodów.

Przestrzeganie wszystkich zasad i warunków prawidłowego odżywiania za pomocą receptur odchudzających w połączeniu z aktywną aktywnością fizyczną będzie rozwiązaniem w walce z nadwagą. Jednocześnie ważna jest cierpliwość i śmiałe dążenie do zamierzonego celu.