Pielęgnacja włosów 

Zestaw ćwiczeń na ból pleców. Ćwiczenia Bubnovsky'ego na ostry ból pleców. Ćwiczenia terapeutyczne dla dolnej części pleców: opis ćwiczeń, recenzje

Jakie ćwiczenia wykonywać na dolną część pleców, jeśli często cierpisz na ból? Nie ma sensu wzmacniać kręgów dla kręgosłupa, bo nie jesteśmy w stanie na nie wpływać.

Jeśli boli dolna część pleców, ćwiczenia pozwalają tylko rozwijać mięśnie, ale nie usuwają choroby podstawowej.

Jeśli masz jakąkolwiek chorobę kręgosłupa (i na przykład w większości przypadków zdiagnozowano osteochondrozę), ważne jest, aby leczyć ją na czas.

Ma ogromne znaczenie jako terapia wspomagająca, która przyspiesza terapię i pomaga pozbyć się bólu.

Jak pozbyć się bólu dolnej części pleców w domu za pomocą nawet najprostszego ćwiczenia? Wszystko jest dość proste, ponieważ terapia ruchowa pozwala:

  • rozluźnić przeciążone włókna mięśniowe;
  • usunąć skurcz;
  • zapewnić przepływ krwi w chorym obszarze, a tym samym przyspieszyć regenerację;
  • wzmocnić gorset mięśniowy wokół kręgosłupa;
  • rozciągnij mięśnie.

Wystarczy przeznaczyć co najmniej 10 minut na terapię ruchową dziennie, aby osiągnąć taki wynik. A jeśli będziesz ćwiczyć 2-3 razy dziennie jako dodatek do fizjoterapii i leków, to postęp będzie widoczny dużo wcześniej.

W okresie zaostrzeń można wykonywać ćwiczenia kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego, ale tylko z dużą starannością.

Bardzo ważne jest, aby dokładnie wiedzieć, jaki rodzaj choroby spowodował ostry atak, ponieważ w przypadku niektórych patologii lub na przykład urazów lepiej nie zakłócać ponownie chorego obszaru.

I odwrotnie, gimnastyka lędźwiowy to świetny sposób na złagodzenie bólu spowodowanego uciskiem nerwów lub osteochondrozy, ponieważ może poprawić lokalne krążenie krwi, a to złagodzi skurcze.

Wiele ruchów ma również na celu usunięcie ściśnięcia korzenia nerwowego między odcinkami kości.

Jeszcze zanim rozwinie się ostry atak, musisz spróbować wyeliminować ból, aby nie mieli czasu na postęp, ponieważ nie można wykonywać ćwiczeń z silnym bólem.

Na tym etapie postaraj się bardzo ostrożnie wykonać dowolne z opisanych poniżej zadań, a najlepiej wszystkie i 3-5 razy:

  1. Połóż się na łóżku, kanapie, sofie o twardej powierzchni. W tym samym czasie nogi powinny znajdować się w wolnej przestrzeni, czyli zwisać. Zamknij oczy i skup się na oddechu. Weź pięć pełnych oddechów, tak jakby najpierw napełnił się oddechem żołądek, a potem klatkę piersiową. Następnie delikatnie rozciągnij całe ciało.
  2. Poza - kolano-łokieć. Weź wdech, podczas wydechu mocno ściśnij pośladki i po 3-10 sekundach zrelaksuj się i weź wdech. Jeśli pozwala na to stan, możesz wygiąć plecy w łuk lub zgiąć się w plecy, jednocześnie utrzymując równomierny oddech.
  3. Jeśli jesteś pewien, że masz negatywne objawy z powodu uszczypnięcia pleców, musisz wisieć na drążku przez kilkadziesiąt sekund. Można to zrobić dodatkowe ruchy- unoszenie nóg lub skręcanie tułowia.

Przy ostrym bólu lepiej ograniczyć wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń do minimum. Wielu lekarzy zaleca, aby w tym okresie być całkowicie mniej aktywny i maksymalnie odciążyć kręgosłup, aby uniknąć zaostrzenia objawów klinicznych.

Dlatego na tym etapie zwróć uwagę na inne metody leczenia – lekoterapię, lekki masaż czy okłady na bazie maści leczniczych i przeciwbólowych.

W ostrej fazie zaostrzenia ból jest nie do zniesienia. Staraj się nie przeciążać dolnej części pleców i utrzymuj leżenie w łóżku. Jeśli harmonogram pracy na to nie pozwala, postaraj się maksymalnie ograniczyć ruchy i załóż podtrzymujący gorset. Ćwiczenia są przeciwwskazane.

Rozsądne podejście to jedna z najważniejszych zasad w klasie. Zestaw ćwiczeń powinien zawierać: różne rodzaje gimnastyka.

Na przykład nie ma sensu zbytnio obciążać dolnej części pleców, jeśli boli, ponieważ w tej sytuacji bardziej odpowiednie są zadania relaksacyjne.

A jeśli już uprawiasz gimnastykę długi czas, zdecydowanie powinieneś go uzupełnić o bardziej złożone warianty obciążenia.

Nie ma znaczenia, czy leczysz ból w odcinku krzyżowym kręgosłupa, w dolnej części pleców czy w odcinku piersiowym za pomocą terapii ruchowej, bardzo ważne jest, aby zawsze robić to dobrze. Nadmierne napięcie mięśni prowadzi do zwiększonego bólu.

Dlatego ważne jest nie tylko dozowanie obciążenia – każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki, nawet najprostszej.

Po wykonaniu prostych ruchów rozgrzewających przez 5-10 minut, możesz prawie całkowicie uchronić się przed dodatkowymi kontuzjami mięśni.

Każde z poniższych ćwiczeń należy powtarzać przez około minutę:

  1. Rozłóż szeroko nogi i wykonaj okrągły obrót miednicy. Dla wygody możesz położyć ręce na pasku.
  2. Świetna pomoc w przygotowaniu dolnej części pleców do dalszego przechylania ładunku na lewą i prawą stronę. W takim przypadku jedną rękę należy trzymać w pasie, a drugą wyciągnąć w kierunku stoku, aby jeszcze bardziej naciągnąć i przygotować mięśnie.
  3. Przechylenia do przodu i do tyłu są również pożądane, aby wykonać je z maksymalnym odchyleniem.
  4. Z kolei podnoszenie nóg do brzucha.
  5. Odwodzenie okrężne nóg na bok.
  6. Bieganie lub chodzenie w miejscu.

Wskazane jest rozciąganie nie tylko dolnej części pleców, ale także innych części ciała. Na przykład wykonując okrężne ruchy rękami. Nawet półgodzinny spacer przed wykonaniem głównych ćwiczeń będzie dobrą rozgrzewką.

Ćwiczenia rozciągające dla włókien mięśniowych są bardzo przydatne w przypadku bólu dolnej części pleców.

Jednocześnie ćwiczenia z takimi zadaniami mogą być albo samodzielnym treningiem, albo wariantem zaczepienia po wykonaniu innych ćwiczeń.

Ta druga opcja jest jeszcze bardziej preferowana, ponieważ pod koniec czasu przeznaczonego na gimnastykę wszystkie mięśnie są już dość dobrze rozgrzane.

Wiele osób zna rozciąganie nóg, ale nie wie dokładnie, co zrobić, jeśli trzeba rozciągnąć dolną część pleców. Przykładowe ćwiczenia to:

  1. Nachylenie boczne. Zadanie to nadaje się zarówno do rozgrzewki, jak i rozciągania, jedyną różnicą jest to, jak długo to trwa i jak daleko osoba próbuje sięgnąć dłonią.
  2. Przechyl się do przodu. Musisz też robić to powoli. Wskazane jest zaciśnięcie dłoni w zamku i dotykanie dłońmi najpierw palców jednej stopy, potem drugiej i podłogi pośrodku - to jest najbardziej niski punkt nachylenie.
  3. Usiądź, wyprostuj nogi przed sobą. Na początku ćwiczenia pochyl się i staraj się sięgać jak najdalej opuszkami palców. Należy uważać, aby nie przeciążać Dolna część nogi, a ładunek spadł na dolną powierzchnię pleców.
  4. Usiądź na kolanach, połóż dłonie przed sobą. Nie podnosząc ich z podłogi, przesuń je do przodu, powoli rozciągając. Jak tylko dotkniesz podłogi klatką piersiową, pozostań w tej pozycji i zacznij powoli wracać do pozycji wyjściowej.

Bardzo ważne jest, aby obserwować płynność ruchów i starać się przyjąć pozycję najbardziej niewygodną dla aktualnego stanu mięśni. Najważniejsze to pozostać w tej pozycji przez 15-30 sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.

Wiele osób wyobraża sobie, że ćwiczenia na fitballu mają wartość tylko dla tych, którzy tracą na wadze. Jednak gimnastyka na ból pleców przez tę piłkę może bardzo urozmaicić zadania, co oznacza, że ​​możesz ćwiczyć grupy mięśniowe to będzie znacznie więcej.

Na przykład możesz użyć następującego kompleksu:

  1. Postaw stopy na fitball i wykonaj kilka pompek.
  2. Połóż się na piłce brzuchem, oprzyj ręce na podłodze, nogi ugięte w kolanach. Na "jeden" podnieś nogi, na "dwa" - wróć do IP. Aby skomplikować zadanie, nie możesz pomóc sobie rękami.
  3. Połóż stopy na fitballu, połóż ręce na podłodze. Wykonaj kilka razy podnoszenie miednicy do góry.
  4. Ponownie połóż się na piłce podbrzuszem i biodrami, lepiej jakoś unieruchomić nogi dla lepszej stabilności. Zdejmujemy ręce za głowę i kilkakrotnie podnosimy tułów.
  5. To ćwiczenie jest podobne do opisanego powyżej, tylko że powinieneś opierać się o fitball klatką piersiową i już podnosić nogi.

Joga pomaga wzmocnić mięśnie pleców. Wyważone ruchy i spokojne postawy wydają się łatwe do wykonania tylko na pierwszy rzut oka.

W rzeczywistości asany mocno obciążają mięśnie, a zadania przed jogą stają się coraz trudniejsze.

Jeśli chcesz wzmocnić rdzeń poprzez jogę, koniecznie poszukaj doświadczonego instruktora.

Początkowe ćwiczenia nie są szczególnie trudne, ale wtedy mistrz musi podążać za ćwiczeniami początkującego, w przeciwnym razie istnieje duże ryzyko wyrządzenia sobie krzywdy.

Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń rozluźniających mięśnie na końcu kompleksu, kiedy większość sił została już wydana na więcej wymagające zadania i jest chęć relaksu.

Przy pomocy takiej gimnastyki możesz osiągnąć ten efekt i przyczynić się do większego przypływu krwi do okolicy lędźwiowej:

  1. Usiądź na kolanach i rozciągnij się, a następnie weź IP.
  2. Połóż się na podłodze i dobrze się przeciągnij, jakbyś obudził się rano.
  3. Stań na czworakach i wykonaj ćwiczenie „Kot”: pochyl się w pasie, pochyl się do przodu, jakbyś nurkował pod przeszkodą.
  4. Wykonaj ćwiczenie „Brzoza”.

Ból dolnego odcinka kręgosłupa można złagodzić ćwiczeniami relaksacyjnymi, ale w przyszłości należy zawsze starać się maksymalnie komplikować swoje zadanie. Podstawy są do tego świetne. ćwiczenia siłowe- możesz to zrobić nawet w domu.

Na przykład wzmocnienie dolnej części pleców pomoże w ćwiczeniach takich jak:

  • przeprost;
  • przysiady;
  • pompki z obciążeniem na dolnej części pleców;
  • podciąganie.

Ćwiczenia na okolicę lędźwiową, które pomogłyby złagodzić ból, jakie powinny być? Przede wszystkim o niskiej amplitudzie, czyli należy je wykonywać bez gwałtownych ruchów, bez przeciążania się.

Ćwiczenia mające na celu złagodzenie powstałego bólu pleców mogą wyglądać następująco:

  1. Połóż się na plecach, zrelaksuj się, a następnie podnieś miednicę i utrzymaj tę pozycję przez chwilę.
  2. IP - leżąc na brzuchu. Od ten przepis konieczne jest jednoczesne podniesienie klatki piersiowej i nóg jak najwyżej, pozostawanie przez 3 sekundy i ponowne odprężenie.
  3. Stań na palcach i spróbuj rozciągnąć całe ciało.
  4. Połóż dłonie na drążku i rozciągając się, pochyl się do przodu, starając się maksymalnie wygiąć plecy.
  5. Usiądź na krześle i obejmując się ramionami zacznij płynnie zbaczać najpierw do przodu, a po powrocie do IP na boki.

Ćwiczenia przeciw bólowi pleców nie będą w stanie w pełni pozbyć się tego objawu, jeśli atak jest ostry. W takiej sytuacji lepiej podjąć leczenie odwykowe.

Ćwiczenia gimnastyczne mające na celu wzmocnienie gorsetu mięśniowego będą dość trudne do wykonania dla osoby nieprzygotowanej.

Jeśli jesteś jednym z nich, to ćwiczenia na odcinek lędźwiowo-krzyżowy są dla Ciebie. pasuje lepiej, a gdy będziesz gotowy, możesz przejść do bardziej złożonych zadań:

  1. Musisz się położyć, ale tak, aby plecy znajdowały się na twardej powierzchni. Podciągamy kolana do brzucha i chwytamy je rękami. Z tej pozycji musisz spróbować rozciągnąć ramiona i klatkę piersiową do przodu, aby ugiąć kolana.
  2. Leżymy, ale podnosimy nogi na przykład na sofie, krześle. Wykonujemy kilka wyciągów miednicy na maksymalną możliwą wysokość.
  3. obejmuje regularne pompki. Pożądane jest, aby wykonywać je tak długo, jak ciało może wytrzymać.
  4. Wiszące na poprzeczce. Wskazane jest uzupełnienie go poprzez uniesienie nóg do góry. Gdy ćwiczenie jest łatwe do wykonania, komplikujemy je, starając się utrzymać kończyny dolne w uniesionej pozycji przez 15-40 sekund.
  5. Nie tylko wieszanie, ale także podciąganie pozwala ćwiczyć mięśnie pleców.
  6. Deska. Jedno z prostych, ale skutecznych ćwiczeń. Zasadą jest trzymanie się w pozycji podobnej do pompek, ale tylko z oparciem na przedramionach, a nie na dłoniach.

Czym różnią się ćwiczenia fizyczne od terapii ruchowej okolicy lędźwiowo-krzyżowej? Faktem jest, że pierwsza wersja zajęć zajmuje nieco mniej czasu i zawiera więcej lżejszych ćwiczeń na odcinek lędźwiowo-krzyżowy kręgosłupa.

Oto kilka prostych, ale skutecznych zadań:

  1. Połóż się na podłodze, zrelaksuj się. Jeśli potrzebujesz większej stabilności, połóż ręce wzdłuż ciała lub rozłóż je szeroko. Ściśnij nogi i unosząc je, przyciśnij do brzucha. Powtórz 10 razy.
  2. Stań na czworakach. Naprzemiennie podnieś jedną rękę i przeciwną nogę. Jedną z odmian ćwiczenia jest wyginanie kończyn naprzemiennie 15 razy.
  3. Po prostu chodź na czworakach.
  4. Wykonuj "Nożyczki" stopami.
  5. Wykonuj ćwiczenie „Rower” przez około 5 minut.
  6. Połóż się na plecach, połóż dłonie dłońmi w dół wzdłuż ciała. Podnieś miednicę do maksymalnego możliwego punktu 25 razy, pozostań w niej przez 7-10 sekund i wróć do PI.

Kiedy ból koncentruje się w kości krzyżowej, warto skonsultować się z lekarzem i wybrać sesje indywidualne. W niektórych takich przypadkach obciążenie będzie całkowicie przeciwwskazane.

Jeśli nie masz dużo czasu, możesz po prostu zrobić rozgrzewkę. Idealnie sprawdzą się również np. rano, a wieczorem będzie można wykonać bardziej złożony kompleks.

Możesz łatwo ładować w domu. Powie Ci, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia dla instrukcji wideo dolnej części pleców.

Czas treningu fizycznego należy zawsze dobierać mądrze, ponieważ ćwiczenia na ból pleców nie zawsze są odpowiednie. Zabrania się intensywnej gimnastyki w ostrym okresie.

Ponadto, jeśli często boli i zdecydujesz się wzmocnić plecy, aby pozbyć się tych bólów, najpierw upewnij się, że nie masz przeciwwskazań do ćwiczeń.

Fizjoterapia jest zabroniona, gdy:

  • zaostrzenia chorób przewlekłych;
  • doznał urazów w niedawnej przeszłości;
  • obecność przepuklin lub guzów;
  • jeśli występują problemy z nerkami;
  • z SARS.

Jednak zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem na temat celowości wykonywania gimnastyki na ból, ponieważ istnieje wiele przyczyn tego objawu.

Gimnastyka z bólu dolnej części pleców pomaga tylko wtedy, gdy jest wykonywana regularnie. Jeśli ciągle robisz sobie przerwy, to nawet najbardziej zajęcia intensywne nie będzie miało sensu. Lepiej przez 10-20 minut, ale codziennie ładuj plecy.

Niewątpliwie gimnastyka odgrywa znaczącą rolę we wzmacnianiu mięśni lędźwiowych, zwłaszcza jeśli dana osoba zmieniła swój styl życia.

Nie należy jednak zapominać, że przy ściskaniu krążków międzykręgowych lub w innych równie poważnych przypadkach dużą rolę odgrywa farmakoterapia i jej terminowość.

Dlatego ćwiczenia terapeutyczne na odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie powinny zastępować głównego leczenia i opieki medycznej.

Film o ćwiczeniach na dolną część pleców

Ćwiczenia fizjoterapeutyczne mają na celu wzmocnienie osłabionych z jakiegokolwiek powodu mięśni. Najważniejszym dzisiaj jest terapia ruchowa pleców, ponieważ kręgosłup jest najczęstszym miejscem występowania zmiany patologiczne. I to właśnie te zmiany bardzo psują życie człowieka.

Co to jest LFC

Terapeutyczna kultura fizyczna jest duża grupa specjalny ćwiczenie, którego celem jest pomoc w przywróceniu napięcia dowolnych grup mięśni. Z punktu widzenia anatomii i fizyki najbardziej wrażliwe miejsce w Ludzkie ciało to plecy i kręgosłup: od kości krzyżowej po szyję. Dlatego najbardziej aktualne są dziś ćwiczenia terapeutyczne na plecy.

W fizjoterapii jest dużo ćwiczeń. Część z nich już znasz, bo na pewno przynajmniej raz w życiu ćwiczyłeś.

Oddziały neurologiczne często przyjmują osoby, które nie mogą się wyprostować. Pewnego dnia ich plecy były ściśnięte i nie mogli sami się wyprostować. Wynika to z uszczypnięcia jakiegoś nerwu, ponieważ gorset mięśniowy dolnej części pleców nie może zapewnić odpowiedniej ochrony kręgosłupa.

Dlaczego ćwiczenia pleców są tak ważne? Sam zobacz:

  • Ręce - zawsze coś robią, poruszają się. Nawet jedząc - trzymasz łyżkę w dłoniach. Ogólnie rzecz biorąc, ramię porusza się zbyt mocno, aby mięśnie tak bardzo zanikły.
  • Nogi - gdy człowiek chodzi, jego mięśnie są również stale ćwiczone.
  • Ciało pozostaje. Aby utrzymać wyprostowaną pozycję ciała, mięśnie pleców i brzucha muszą być równomiernie rozwinięte, być w dobrej formie i dobrze ukrwione. Jeśli te warunki zostaną naruszone (powiedzmy, w siedzący tryb życiażycie), mięśnie słabną i nie mogą już wykonywać swoich funkcji.

Na przykład najdłuższy mięsień grzbietu, biegnący wzdłuż kręgosłupa, jest stale obciążony. Podczas długiego i nieruchomego siedzenia przepływ krwi do niego jest utrudniony, co zmniejsza jego możliwości.

Tak więc stopniowo, w zależności od naszych złych nawyków, mięśnie ciała tracą zdolność do zmniejszania ucisku kręgosłupa, chrząstka międzykręgowa zostaje zatarta, a nerwy rdzeniowe są ściśnięte. Powoduje to ból i ograniczoną mobilność.

Tak więc plecy wymagają treningu. Jeśli nie chodzisz na siłownię, nie ćwiczysz rano, masz nadwagę (nawet jeśli masz tylko żołądek), pewnego dnia będziesz musiał wykonywać ćwiczenia terapeutyczne, aby uchronić plecy przed postępem chorób.

Rodzaje terapii ruchowej

Gimnastyka wzmacniająca mięśnie pleców to nie jedyny rodzaj terapii ruchowej. Przede wszystkim fizjoterapia ma na celu przywrócenie napięcia mięśniowego w dowolnej części ciała. Na przykład po długotrwałym noszeniu gipsu i wymuszonym unieruchomieniu konieczna jest rehabilitacja mięśni.

Jeśli chodzi o plecy, to jest to osobna kwestia, ponieważ prawie połowa całej ziemskiej populacji potrzebuje terapii ruchowej kręgosłupa.

Najbardziej wrażliwą częścią kręgosłupa jest szyja, ponieważ tutaj kręgi są najmniejsze i najbardziej kruche. Trzyma głowę, której masa może osiągnąć 2 lub więcej kg. Wyobrażać sobie - bardzo dni mięśnie szyi utrzymują ten ciężar. Tytaniczna praca, której nie zauważamy. I dodaj do tego długie siedzenie, przechylanie głowy na bok lub wyciąganie szyi do przodu. W takich warunkach nie tylko utrudnione jest ukrwienie, ale obciążenie rozkłada się nierównomiernie. Niektóre mięśnie są obciążone bardziej niż inne i nie wytrzymują. Niezbędne są więc również ćwiczenia terapeutyczne na szyję.

W rezultacie klasyfikacja ćwiczeń fizycznych może opierać się na:

  1. Trening docelowych grup mięśni: gimnastyka mięśni pleców, ramion, nóg itp.
  2. Zapobieganie lub leczenie różne choroby: na przykład na ból pleców itp.

To wszystko są klasyfikacje warunkowe. Często te same ćwiczenia służą do osiągnięcia kilku celów.

Trzy kompleksy na plecy o różnej złożoności

Każda choroba ma kilka okresów. Na przykład manifestację osteochondrozy kręgosłupa można podzielić na 2 etapy. Okres ostry, a następnie zmniejszenie nasilenia objawów i etap rehabilitacji. A na każdym etapie ich ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców.

Z zaostrzeniem osteochondrozy

W zależności od stopnia zaawansowania schorzeń kręgosłupa ćwiczenia specjalne będą różne. I różnią się złożonością i obciążeniem.

Ćwiczenia należy rozpocząć dopiero po ustąpieniu ostrego bólu.

Na przykład podstawowy zestaw ćwiczeń może wyglądać tak:

  1. Kładziemy się na miękkim i ciepłym dywaniku, rzucamy nogami na gruby wałek. Ściskamy i rozluźniamy dłonie i stopy. Wykonujemy 10 jednoczesnych uciśnięć.
  2. Przesunęli walec, postawili stopy na podłodze. Lewa noga była zgięta w kolanie, stawiając stopę na podłodze. Prawa noga pozostaje prosta. Ustaw prawą nogę 10 razy w bok (na boki).
  3. Ponownie postaw stopy na wałku, pozycja wyjściowa - ramiona wzdłuż ciała. Naprzemiennie podnoś każdą rękę do góry, tak jakbyś pływała na plecach - 10 ruchów na każde ramię.
  4. Teraz wykonaj ćwiczenie numer 2, ale na drugą nogę.
  5. I znowu nogi na wałku, zegnij ręce w łokciach, dłonie trzymaj na ramionach. Opisz okrąg z łokciami w płaszczyźnie poziomej. Oznacza to, że narysuj jednocześnie obydwoma łokciami 10 okręgów nad tobą. Spróbuj narysować równe koła.
  6. Nogi nadal na wałku, zgięte w kolanach. Wyprostuj kolejno każdą nogę. 10 razy na każdą nogę.
  7. Teraz koniec trudne ćwiczenie, które mogą powodować ból w ostrym okresie, bądź ostrożny. Wałek został usunięty, nogi zgięte w kolanach. Naprzemiennie ciągnij każdą nogę kolanem do klatki piersiowej. 10 razy.
  8. Z tej samej pozycji wyjściowej odwróć kolana na bok, próbując każdym kolanem dotknąć podłogi. Unikaj ostrego bólu.
  9. Pod koniec kompleksu oddychaj przez nadmuchiwanie i opróżnianie brzucha - 10 wdechów i wydechów.

Te ćwiczenia nadają się do codziennego użytku. Widać, że zabieg jest bardzo lekki. Ale wystarczy pomóc osobie.

Po zakończeniu ostrego okresu możesz wykonać poważniejszy zestaw ćwiczeń z terapii ruchowej.

Kiedy objawy zaczęły ustępować

Kiedy objawy nie są już tak silne, możesz stopniowo zwiększać obciążenie. Ale słuchaj swojego ciała - jeśli robienie czegoś boli (ostry ból) - zmniejsz zakres ruchu. To na pewno pomoże.

  1. Leżąc na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała, podnieś głowę i jednocześnie napnij mięśnie brzucha. Jest to lekka wersja podnoszenia tułowia z pozycji leżącej. Ruch powtarzamy 10 razy.
  2. Opieramy się na łopatkach, ramionach wzdłuż ciała, zginamy nogi w kolanach. Podnosimy miednicę 10 razy. Nie musisz mocno zginać go w kierunku sufitu, wystarczy podnieść go o 10-15 cm, duża amplituda może cię zranić na tym etapie.
  3. Wyprostuj się leżąc na plecach, napnij pośladki i rozluźnij je. Postaraj się osiągnąć maksymalne napięcie. To jest ćwiczenie statyczne.
  4. Kładziemy się, nogi zgięte w kolanach, naprzemiennie rękami dotykamy kolan w poprzek, lekko unosząc głowę i ciało nad podłogę. 10 razy na każdą rękę.
  5. Wkładają duży wałek pod kolana (możesz mieć podnóżek). Z tej pozycji musisz podnieść miednicę nad podłogę - ponownie o 10-15 cm.
  6. Uklękaliśmy na kolanach i na rękach, plecami z kołem (wygiętym w łuk). Usiedli z takim plecami na piętach i wstali. Więc 10 razy.
  7. Teraz stoimy w tej samej pozycji co w ćwiczeniu 6 – wyginamy plecy do góry, opuszczamy je z powrotem do pozycja bezpośrednia. Więc 10 razy. W tym ćwiczeniu dobrze pracuje mięsień najdłuższy i inne mięśnie kręgosłupa.

Dobra robota, więcej ciężkich ćwiczeń teraz, gdy ból ustąpił!

Ćwiczenia rehabilitacyjne

Na tym etapie, kiedy nie ma już bólu, musisz stopniowo, aby mogły wytrzymać zwykłe obciążenie przez całe życie.

Główne cele to prasa, najdłuższy mięsień kręgosłupa (wszystkie jego części), mięśnie kory.

Kompleks przedstawia się następująco:

  1. Podnoszenie ciała w pozycji leżącej. Zrobiłeś już podnoszenie głowy, teraz z tej samej pozycji spróbuj oderwać Górna część wycofać się z podłogi. Kolana należy rzucić na podnóżek.
  2. Z pozycji leżącej na przemian podnoś proste nogi. Z biegiem czasu możesz podnieść obie nogi. Przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Na początku może to być bolesne, więc najpierw musisz pracować z każdą nogą osobno.
  3. Podnoszenie nóg z pozycji pionowej. Musisz zawiesić się na ścianie gimnastycznej lub skorzystać z poziomego drążka lub specjalnych ograniczników. Nogi nie muszą być wyprostowane, w Twoim przypadku wystarczy podnieść nogi zgięte w kolanach. Po prostu spróbuj dotknąć kolanami klatki piersiowej.
  4. Wysoko efektywne ćwiczenia w terapii ruchowej toczy się tam iz powrotem na okrągło. Chwyć kolana rękami i jedź. Ale rób to na macie, bo jazda na kręgosłup nie jest najprzyjemniejszym przeżyciem na twardej nawierzchni. Możesz trochę pochylić się w bok, aby uzyskać dłuższą trajektorię i umyć więcej mięśni.
  5. Przeprost i - najbardziej najlepsze ćwiczenia aby wzmocnić plecy. Regularne przeprostowanie powinno odbywać się równolegle ze wzmacnianiem prasy. To jest klucz do obniżenia zdrowia pleców.
  6. Ćwiczenia rozciągające nóg i dolnej części pleców są również nieodzowną częścią terapii ruchowej. Aby to zrobić, stań prosto, przymocuj dolną część pleców i spróbuj dotrzeć do podłogi rękami. Jeśli jesteś w tym dobry, owiń ramiona wokół goleni i rozciągnij się bliżej nóg. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się utrzymać krzywiznę w dolnej części pleców, która jest charakterystyczna dla prawidłowej postawy.

Jak już wspomniano, ćwiczeń jest dużo. Musisz robić je regularnie i monitorować swoje uczucia.

Tu jest kilka proste wskazówki aby pomóc Ci szybciej wrócić do zdrowia:

  • Nie rób nic przez ból. Ale nie rezygnuj od razu z ćwiczenia, jeśli powoduje ono ból. Zmniejsz zakres ruchu i eksperymentuj. Dzięki temu będziesz dokładnie wiedział, na jakim etapie pojawia się ból i gdzie się zatrzymać.
  • Nie pracuj z ciężarkami. Przeprostu i podniesienia tułowia do prasy w twoim przypadku nie da się zrobić z dodatkowym obciążeniem.
  • W przypadku osteochondrozy warto po prostu wisieć na poziomym pasku, co rozciąga kręgosłup.
  • Unikaj przeciągów podczas ćwiczeń, gdy ćwiczysz na podłodze. Zimno jest wrogiem dla pleców, nie tylko przy osteochondrozie, ale także przy innych chorobach.

Czy cierpisz na ból pleców? W tym artykule zaproponujemy Ci kilka podstawowych ćwiczeń, które pomogą wzmocnić mięśnie pleców, przywrócić ich elastyczność i zwiększyć mobilność, zmniejszyć ból pleców i związany z tym dyskomfort.

Rozciąganie i wzmacnianie mięśni pleców przyda się nie tylko osobom cierpiącym na bóle kręgosłupa. Rozciąganie tkanek miękkich (mięśni, więzadeł i ścięgien) pleców, nóg, pośladków i okolic kręgosłupa to doskonała prewencja problemów w przyszłości.

Główną przyczyną wielu schorzeń kręgosłupa są skurcze głębokich krótkich mięśni bocznych i przyśrodkowych międzypoprzecznych dolnej części pleców oraz mięśni międzykolcowych. Co więcej, w stanie skurczu mięśnie te mogą pozostawać latami, powodując blokady mięśniowe krążków międzykręgowych.

Podstawowym procesem patologicznym jest nadmierne napięcie tych mięśni (niezręczna rotacja tułowia, nadmierne zgięcie kręgosłupa, hipotermia pleców, przenoszenie infekcja, przedłużone statyczne napięcie mięśni , powstające - gdy osoba niewłaściwie siedzi przy komputerze lub na sofie, nosi torbę na jednym ramieniu itp.), przekraczając jej napięcia robocze, co prowadzi do przedłużonego, odruchowo ustalonego napięcia, odruchowego skurczu tych mięśni.

Podczas skurczu mięśni gromadzi się w nich kwas mlekowy, który jest produktem utleniania glukozy w warunkach braku tlenu. Wysokie stężenie kwasu mlekowego w mięśniach powoduje ból. Kiedy mięsień się rozluźnia, światło naczyń zostaje przywrócone, kwas mlekowy jest wypłukiwany z mięśni przez krew, a ból znika. ()

Pacjenci z uporczywym bólem pleców będą potrzebować kilku tygodni lub nawet miesięcy regularnych ćwiczeń, aby zmobilizować kręgosłup i tkanki miękkie. Ale postaraj się być cierpliwy, po pewnym czasie poczujesz znaczną i trwałą ulgę w bólu pleców.

Podczas rozciągania kręgosłupa:
  • łagodzi napięcie mięśni
  • zwiększają się przestrzenie międzykręgowe
  • ucisk nerwów jest zmniejszony
  • poprawia się krążenie krwi i procesy metaboliczne w kręgach i przyległych tkankach, w workach stawowych oraz w całym aparacie więzadłowym stawów.

W ten sposób korygowane są wady kręgosłupa, eliminowana jest sztywność stawów, łagodzi ból, co przyczynia się do najszybszego przywrócenia pełnoprawnych ruchów po urazach, chorobach stawów, przeciążeniu nerwowym i stresie.

Jak się rozciągać

  • Odzież powinna być wygodna i nie krępować ruchów.
  • Przed rozciąganiem rozgrzej się przez 5-10 minut. Rozciąganie można wykonywać w domu lub na siłowni, o ile jest wystarczająco dużo miejsca, a powierzchnia jest równa i niezbyt twarda. Wszystkie ruchy należy wykonywać powoli i płynnie. Unikaj szarpnięć, ponieważ takie ruchy przeciążają tkanka łączna i może spowodować obrażenia.
  • Przytrzymaj rozciągniętą pozycję przez 20-30 sekund.
  • Powtórz każde ćwiczenie 5-10 razy (z czasem liczbę podejść można zwiększyć). Podczas pierwszego podejścia ćwiczone mięśnie powinny być napięte, ale z umiarem, bez bólu. Postaraj się dobrze zrelaksować przed kolejnymi seriami, aby jeszcze lepiej się rozciągać.
  • Nigdy nie doprowadzaj sprawy do bólu. Jeśli czujesz ból, zmniejsz obciążenie. Rozciąganie nie powinno być bolesne.
  • Nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania. Zrób wydech podczas rozciągania i wdech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Oddychaj powoli i głęboko.
  • Rozciąganie przed treningiem i między seriami pomoże zwiększyć zakres ruchu i uniknąć kontuzji; rozciąganie po treningu przyspiesza procesy odzyskiwania i startuje ból w mięśniach.
  • Jeśli nigdy wcześniej się nie rozciągałeś, na początku będzie ci trudno to zrobić z maksymalną amplitudą. Z czasem wszystko się poprawi.
  • Początkujący mogą odczuwać ból mięśni następnego dnia po rozciąganiu, który zwykle ustępuje w ciągu jednego lub dwóch dni.

Jeśli masz silny ból pleców, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Ból pleców może być skutkiem innych poważnych schorzeń, które mogą nasilać się podczas ćwiczeń.

Zestaw ćwiczeń na ból pleców, aby rozciągnąć i wzmocnić mięśnie

Ćwiczenie 1

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze (A). Obiema rękami podciągnij jedno kolano do góry i spróbuj zbliżyć je do klatki piersiowej (B). Przytrzymaj przez 15 - 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej (A) i powtórz z drugą nogą (C).

Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z obiema nogami jednocześnie (D).

W tej pozycji wykonuj wersję statyczno-dynamiczną: poruszaj ciałem do przodu i do tyłu, bujając nim jak huśtawka, tocząc się po kręgosłupie. (To ćwiczenie powinno być wykonywane tylko na twardej powierzchni.)

Ćwiczenie to zwiększa elastyczność kręgosłupa i jest bardzo przydatne dla pleców, ponieważ pozwala na wykonywanie profilaktycznego i terapeutycznego automasażu.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu (A). Łopatki są mocno dociśnięte do podłogi. Zbierz kolana, powoli przechyl się w prawo, próbując dotknąć powierzchni, na której leżysz (B). Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund. Staraj się nie odrywać górnej części pleców od powierzchni.

Wróć do pozycji wyjściowej (C). Teraz to samo, tylko zginamy kolana w lewa strona(D).

Powtórz każdy krok 2-3 razy. Wskazane jest wykonywanie tego ćwiczenia dwa razy dziennie – raz rano i raz wieczorem.

Jest to doskonałe ćwiczenie rozwijające elastyczność kręgosłupa, dodatkowo pozwala na szybkie złagodzenie bólu w odcinku lędźwiowym.

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu (A). Wygnij dolną część pleców tak, aby kość ogonowa sięgała do stóp (B). Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się.

Następnie spróbuj wygiąć dolną część pleców tak, aby kość ogonowa i dolna część pleców były wciśnięte w podłogę (C). Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtarzać. Zacznij od pięciu powtórzeń 1 raz dziennie i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 30 razy.

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu (A). Ramiona są rozciągnięte wzdłuż ciała. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Następnie podnieś biodra, aby utworzyć prostą linię od kolan do ramion (B). Trzymaj ramiona i głowę na podłodze. Staraj się utrzymać tę pozycję przez trzy głębokie oddechy (lub około 10 do 15 sekund). Wróć do pozycji wyjściowej (C). Powtarzać. Zacznij od pięciu powtórzeń 1 raz dziennie i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 30 razy.

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Rozciągnij ręce na boki, dłonie skierowane w dół. Połóż prawe kolano na lewym, tak jakbyś siedział na krześle, prawą stopą nie dotykając podłogi. Przesuń biodra w prawo o 5 cm i ugnij kolana w lewo. Twoje kolana nie muszą dotykać podłogi, przechyl je jak najdalej. Twoje prawe ramię uniesie się nieco z podłogi, co jest normalne, o ile oczy nadal wpatrują się w sufit. Teraz obróć prawą dłoń do góry i powoli przesuń wyprostowaną rękę lekko w górę i do tyłu (w kierunku głowy). To ćwiczenie otwiera klatkę piersiową i kończy rotację kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund - 1 minutę. Powtórz z drugą stroną.

Ćwiczenie 6

Usiądź na podłodze, rozstaw nogi jak najszerzej. Spróbuj pochylić się do przodu (używając bioder, nie okolice klatki piersiowej kręgosłupa) i pozostań w tej pozycji przez 15 do 30 sekund. Oddychaj normalnie. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonując to ćwiczenie, poczujesz rozciąganie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. To ćwiczenie powinno być wykonane bardzo płynnie i bez szarpnięć.

Również w tej pozycji możesz na przemian rozciągać się najpierw, aby prawa noga, a następnie w lewo, trzymając w każdej pozycji przez 15 - 30 sekund. W ten sposób naprzemiennie rozciągasz boczne mięśnie kręgosłupa.

To ćwiczenie rozciąga mięśnie w pobliżu kręgosłupa i możesz to wyczuć w ścięgnach podkolanowych i mięśnie łydki. Zaleca się robić to dwa razy dziennie.

Ćwiczenie 7

To ćwiczenie jest również nazywane Kot - Wielbłąd. Stań na czworakach (A). Powoli wygnij plecy, jakbyś próbował dotknąć podłogi brzuchem (B). Następnie powoli wygnij plecy tak, jakbyś podciągał brzuch w kierunku sufitu (C), wyginając plecy (jak garb wielbłąda). Wróć do pozycji wyjściowej (A). Powtórz 3-5 razy. To ćwiczenie należy wykonywać dwa razy dziennie.

Ćwiczenie 8

Usiądź na stołku lub krześle bez podłokietników. Umieść prawą stopę nad lewą. Weź lewą rękę, nie zgiętą w łokciu, za prawą nogą. Lewy łokieć powinien znajdować się na zewnątrz prawego kolana. W ten sposób twoje ciało zostanie obrócone w prawo (A). Przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz dla przeciwnej strony (B). Powtórz 3-5 razy z każdej strony. To ćwiczenie należy wykonywać dwa razy dziennie.

Jako odmianę to ćwiczenie można również wykonać na podłodze.

Ćwiczenie 9

Usiądź na stołku lub krześle bez podłokietników (A). Konserwacja poprawna postawa, spróbuj połączyć łopatki (B). Nie wyciągaj szyi i nie kieruj się do przodu. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz to ćwiczenie 3-5 razy dwa razy dziennie.

Najczęstszym rodzajem bólu jest ból pleców. Te nieprzyjemne doznania ograniczają codzienną aktywność około ośmiu procent dorosłej populacji naszej planety.

Sergey Mikhailovich Bubnovsky jest twórcą alternatywnych metod ortopedii i neurologii, który opracował specjalne ćwiczenia łagodzące ból pleców. Pomagają pozbyć się przewlekłych chorób układu mięśniowo-szkieletowego dzięki wewnętrznym rezerwom organizmu ludzkiego.

Alternatywna metoda

S. M. Bubnovsky'ego można nazwać swego rodzaju pionierem w medycynie. Proponowane przez niego metody pozwalają uchronić pacjenta przed bólem i dyskomfortem w stawach i mięśniach. To z kolei przywraca osobę do pełnego życia bez operacji i stosowania leków.

Podstawą wieloletniej pracy profesora Bubnovsky'ego jest zasada wykorzystywania ruchu jako alternatywy dla interwencji osób trzecich, aktywującej wewnętrzny potencjał organizmu. Ta ścieżka pozwala w głównej mierze na powrót do zdrowia samemu pacjent.

Impulsem do rozwoju takiej techniki było własne doświadczenie Bubnovsky'ego. Po najcięższych obrażeniach odniesionych w wypadku lekarze przewidzieli jego kalectwo na całe życie. Młody człowiek nie poddał się jednak i po latach sam wyzdrowiał.

Istota alternatywnej metodologii

Kiedy pacjent skarży się na ból pleców, lekarze zwykle zalecają unikanie wysiłku i odpoczynku. Jednak jest mało prawdopodobne, aby doprowadzić osobę do wyzdrowienia.

Dr Bubnovsky proponuje inną drogę. Podstawą jego terapii jest ruch i ćwiczenia na ból pleców, wykonywane na specjalnym sprzęcie do treningu siłowego. Przy pomocy urządzeń opracowanych przez samego profesora Bubnovsky'ego pacjent pozbywa się obrzęku mięśni, który jest główną przyczyną bólu. Również podczas zajęć na specjalnych symulatorach ukrwienie obszaru problemowego wraca do normy.

Nie tylko na ból pleców, ćwiczenia Bubnovsky'ego są zalecane dla ludzi. Pomagają również jako środek zapobiegawczy dla tych, którzy nie mają diagnozy. Korzystanie z tej techniki jest rozsądnym wyborem dla każdej osoby. W końcu dla swoich pacjentów Bubnovsky wybiera indywidualny kompleks, który jest dla nich najbardziej odpowiedni, co pozwala leczyć choroby stawów i kręgosłupa.

Popularność metodologii słynnego lekarza doprowadziła do stworzenia przez niego duża liczba programy zdrowotne. Nie wymagają specjalnego poziomu do ukończenia. trening fizyczny. Wręcz przeciwnie, większość systemów leczenia uwzględnia problemy osób starszych.

Można również wykonywać ćwiczenia, aby plecy nie bolały zgodnie z książkami profesora. Autorka wszystkie części maluje łatwym i zrozumiałym językiem, wskazując na potrzebę samodyscypliny i regularności wykonania.

Obszar zastosowań

Technika leczenia Bubnovsky'ego pomaga w:

Osteochondroza;
- artroza;
- przepuklina międzykręgowa;
- rwa kulszowa;
- choroba zwyrodnieniowa stawów;
- astma;
- przewlekłe zapalenie oskrzeli;
- przeziębienia;
- migrena.

Również technika słynnego lekarza pomaga szybko przywrócić zdrowie w okresie rehabilitacji pourazowej.

Leczenie kręgosłupa

Ból pleców przyczynia się do życie codzienne dużo dyskomfortu. Aby wyeliminować to zjawisko, dr Bubnovsky poleca opracowany przez siebie zestaw ćwiczeń. Przy bólu pleców mają na celu powrót do zdrowia i dalszą poprawę. funkcje mięśniowo-szkieletowe kręgosłup.

W jaki sposób ćwiczenie metodą alternatywną pomaga wyeliminować dyskomfort? Aby to zrozumieć, musisz wiedzieć, co powoduje ból pleców.
W przypadku uszkodzenia tkanka chrzęstna lub więzadeł, dotknięty obszar zaczyna chronić mięśnie. Napinają się i powodują ból. Czas mija, a osoba wraca do zdrowia. Ale jeśli mięśnie w obszarze ogniska patologii nie są zaangażowane, wówczas osłabiają się i przestają wytrzymywać poprzednie, nawet jeśli nieistotne, obciążenia. Jednocześnie pojawiają się odczucia, które powodują dyskomfort.

Teoria dr Bubnovsky'ego opiera się na zasadzie wzmacniania i rozluźniania mięśni oraz rozwoju stawów. Silne tkanki nie tylko ochronią chrząstkę i kręgosłup przed uszkodzeniem, ale także znacznie je wzmocnią.

W przypadku bólu pleców ćwiczenia wykonywane są w sposób złożony. Jednocześnie są dość proste i zawierają elementy jogi, aerobiku i pilatesu. Symulatory Bubnovsky'ego są niezbędne dla tych, którzy cierpią z powodu zaburzonego funkcjonowania ODA. Te specjalne pociski pozwalają pacjentom uzyskać niezbędne ćwiczenia fizyczne.
Jeśli masz bóle pleców, jakie ćwiczenia wykonywać w domu? Rozważmy je bardziej szczegółowo.

Wyginanie i rozluźnianie pleców

To ćwiczenie zaczyna się od pozycji wyjściowej, stojąc na czworakach. Jednocześnie powinieneś je poczuć i rozluźnić. Dalej jest oddech. W tym samym czasie plecy wyginają się w łuk. Potem następuje wydech. Plecy są wygięte w łuk. To ćwiczenie jest wykonywane w umiarkowanym tempie co najmniej dwadzieścia razy.

Rozciąganie mięśni

Jeśli bolą Cię plecy, jakie ćwiczenia jeszcze musisz wykonać? Aby złagodzić dyskomfort, konieczne jest rozciągnięcie mięśni. Pacjent rozpoczyna ćwiczenia stojąc na czworakach, w kucki lewa noga i odpychając właściwy. W tej pozycji mięśnie są rozciągnięte. Lewa noga powinna być wyciągnięta do przodu, a ciało opuszczone jak najniżej. Ćwiczenie należy wykonać dwadzieścia razy. Następnie zmienia się noga podpierająca. Wykonuje również co najmniej 20 ćwiczeń.

stoki

Aby wykonać te ćwiczenia, pacjent powinien stanąć na czworakach, wyciągając ciało do przodu i nie używając mięśni pasa.

Ruchy te wykonywane są w wolnym tempie. Ważne jest utrzymanie równowagi i monitorowanie oddechu.

Rozciąganie mięśni pleców

Te ćwiczenia również należy wykonywać na czworakach. Pierwszy ruch wykonywany jest na wydechu. W celu jego wykonania pacjent przechyla ciało do podłogi, jednocześnie zginając ręce. Podczas wydechu ciało wraca do swojej pierwotnej pozycji. Jednocześnie ramiona są wyprostowane, nacisk położony jest na pięty. To ćwiczenie, które doskonale rozciąga mięśnie pleców, powtarza się co najmniej sześć razy.

Naciskać

Rozpocznij to ćwiczenie od leżenia na plecach z rękami za głową. Następnie wykonywane są liftingi ciała. Łokcie powinny dotykać zgiętych kolan. Liczba takich ćwiczeń będzie się różnić w zależności od sprawności fizycznej pacjenta. Jeśli zostaną wykonane po raz pierwszy, jako wskazówkę posłużą bolesne odczucia w mięśniach brzucha. W przyszłości zaleca się zwiększenie obciążenia i wydłużenie czasu jego oddziaływania.

półmostek

Te ćwiczenia na ból pleców i dolnej części pleców zaczynają być wykonywane z pozycji leżącej. Pacjent powinien maksymalnie podnieść miednicę, a następnie powoli ją opuścić. Ramiona powinny być wyciągnięte wzdłuż ciała. Należy pamiętać, że wzniesienia należy wykonać na wdechu w ilości co najmniej trzydziestokrotnej.

Gimnastyka adaptacyjna

Bubnovsky ma ćwiczenia na ból pleców, przeznaczone dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć kinezyterapię. Ruchy gimnastyki adaptacyjnej pozwalają pacjentom rozciągać i wzmacniać mięśnie. W przyszłości pozwoli to na wykonywanie bardziej złożonych kompleksów.

Przed rozpoczęciem zajęć każdy początkujący powinien przeczytać porady Bubnovsky'ego. Słynny lekarz zaleca, aby w dowolnym momencie ćwiczyć tylko na pusty żołądek. Jednak najbardziej preferowany jest poranek lub okres po pracy.

Ćwiczenia muszą być wykonywane przez co najmniej dwadzieścia minut. Oznaką ich skuteczności jest wydzielanie potu. Po zakończeniu zajęć wymagane są zabiegi wodne w postaci prysznica kontrastowego. Możesz też po prostu wytrzeć się mokrym, zimnym ręcznikiem.

Ćwiczenia na ból pleców i dolnej części pleców kompleksu adaptacyjnego są ściśle ze sobą powiązane. Każdy z nich jest uzupełnieniem drugiego. Nie rozpaczaj, jeśli ćwiczenia nie działają od razu z powodu bólu pleców. Umiejętności poprawią się wraz z praktyką. I dopiero po opanowaniu gimnastyki adaptacyjnej pacjent będzie mógł łatwo przejść do kompleksu profili.

1. Pacjent siada na piętach. Podczas wdechu powinien wstać i rozłożyć ręce na boki. Następnie powinien opuścić się na wydech i zająć pierwotną pozycję.
2. Aby wykonać oczyszczający oddech, połóż ręce na brzuchu. Następnie zrób wydech przez mocno zaciśnięte zęby. W takim przypadku należy uzyskać dźwięk „pf”.
3. Ćwiczenia brzucha zaczynają się od pozycji leżącej z ugiętymi kolanami. Podnoszenie ciała powinno odbywać się podczas wydechu. Następnie jedną nogę należy przerzucić przez kolano drugiej i przechylić prasę po przekątnej. W tym samym czasie zaczynają działać łokcie. Lewa powinna sięgać kolana prawej nogi i odwrotnie.
4. Następne ćwiczenie na ból pleców należy wykonać z boku z naciskiem na ramię. W tej pozycji wyjściowej musisz zrobić wydech i podnieść miednicę. Następnie zmienia się strona.
5. Ponadto kompleks gimnastyki adaptacyjnej zapewnia obrót miednicy. Powinny być zrobione na kolanach.
6. Bez zmiany poprzedniej pozycji pacjent musi przechylać ciało do przodu i do tyłu.
7. Następnie połóż się na brzuchu i podnieś nogi z podłogi. Te ruchy przeplatają się z
8. Do następnego ćwiczenia pacjent powinien leżeć na boku. Po tym następuje podniesienie nogi z przerwą w środku zamachu. Podobne ruchy wykonuje się po drugiej stronie.
9. Ponadto kompleks gimnastyki adaptacyjnej zaleca pompki z podłogi.
10. Wykonując poniższe ćwiczenie, musisz usiąść i starać się poruszać tylko na mięśniach pośladkowych.
11. Kolejnym ćwiczeniem na ból pleców jest machanie nogą do przodu i do tyłu. Wykonywane są na czworakach.

Kinezyterapia ostrej lędźwiowej lędźwi

Pacjenci cierpiący na silne bóle pleców, ćwiczący według metody Bubnovsky'ego, pozbywają się przede wszystkim stereotypu chodzenia ukształtowanego przez chorobę. Dzieje się tak w wyniku wzmocnienia gorsetu mięśniowego. Słynny lekarz opracował ćwiczenia na ostry ból pleców, które są wykonywane na symulatorze crossovera.

1. Poruszaj się po pokoju na kolanach, skupiając się na rękach.
2. Połóż się na plecach, trzymając podpórkę z rękami wyciągniętymi do góry. Następnie podczas wydechu przyłóż nogi do brzucha. W przypadku łagodnego bólu ćwiczenie nie musi być przerywane, ale w przypadku silnego dyskomfortu zajęcia są anulowane.
3. Połóż się na plecach z rękami splecionymi za głową w zamku. Nogi powinny być ugięte w kolanach. Nie podnosząc skarpetek z podłogi, powinieneś podnieść górną część ciała.

Każde z powyższych ćwiczeń należy powtórzyć co najmniej dwadzieścia razy. Po zniknięciu efektu bólowego wynik ustala się poprzez rozciąganie na poziomym pasku.

Jeśli podczas ćwiczeń wystąpi silny ból, dr Bubnovsky zaleca umieszczenie zimnego ręcznika pod plecami. Pozwoli to na pewien czas wyeliminować dyskomfort.

Praktyka kliniczna techniki kinezyterapii wykazała jej dobre działanie przeciwbólowe. Przejawia się poprzez skurcz i rozluźnienie mięśni.

Nie bój się niewygodnych wrażeń na początku kompleksu medycznego Bubnovsky. Wszak efekt terapeutyczny zabiegu uzyskamy dopiero wtedy, gdy mózg przyzwyczai się do skurczu tkanki mięśniowej. Pokonanie bólu poprawi ruchomość kręgosłupa i uformuje mocny naturalny gorset pleców.

Ale jednocześnie należy mieć na uwadze, że zbyt silne odczucia dyskomfortu uniemożliwiają zastosowanie metody kinezyterapii. W takim przypadku osoba musi wyeliminować silny ból za pomocą leków, a dopiero potem przystąpić do realizacji ćwiczeń terapeutycznych.

Dr Bubnovsky twierdzi, że każda osoba powinna kompleksowo podejść do poprawy swojego organizmu.

W jego życiu powinien być obecny nie tylko trening i aktywność fizyczna. Skuteczność ćwiczeń będzie znacznie wyższa, jeśli:
- prowadzić zajęcia na świeżym powietrzu;
- zapewnić sen w wentylowanym pomieszczeniu;
- codziennie wykonuj poranne ćwiczenia;
- chodzić boso;
- pić do trzech litrów płynów dziennie;
- odwiedź saunę i weź kontrastowy prysznic;
- rzucić palenie i alkohol;
- Jedz zdrowe jedzenie.

Ty też musisz pomóc swoim plecom w łóżku. W końcu człowiek spędza prawie jedną trzecią swojego życia we śnie. Aby łóżko nie było warunkiem wystąpienia bólu, konieczne jest dobranie odpowiedniego materaca. Powinna być również wygodną pozycją podczas snu. Nie zaleca się spania na brzuchu. Następnie trzeba zgiąć szyję, co nadmiernie obciąży stawy. Najlepiej spać na boku lub na plecach, podtrzymując ciało poduszką.

Po przespanej nocy nie powinieneś szybko wstawać z łóżka. Musisz się rozciągnąć i pozwolić ciału się obudzić. Taki wzrost będzie dobrą prewencją kontuzji. Zwiększony ból pleców powoduje nieprawidłową pozycję za kierownicą samochodu. Aby uniknąć dyskomfortu, powinieneś optymalnie ustawić krzesło, nie odpychając go daleko do tyłu.

Musisz także chronić plecy w pracy. Dotyczy to szczególnie tych, którzy spędzają przy stole cały dzień. Napięta postawa w tej samej pozycji staje się pierwszą przyczyną bólu pleców. Musisz siedzieć prosto. W końcu pochylenie do przodu zwiększa nacisk na kręgosłup. Dodatkowo ważne jest wstawanie od stołu po każdych 45-50 minutach pracy. To będzie świetny trening dla kręgosłupa.

Towarzystwo Lecznicze przy Radzie Ministrów ZSRR
CENTRALNY SZPITAL KLINICZNY

PRZYPOMNIENIE
do samodzielnej nauki fizykoterapia z osteochondrozą odcinka lędźwiowego kręgosłupa

Moskwa -1991

W profilaktyce i leczeniu osteochondrozy kręgosłupa niezbędne są systematyczne zajęcia w specjalnych ćwiczeniach terapeutycznych.

Zanim herbatki rozpoczną samodzielne ćwiczenia w ćwiczeniach terapeutycznych, należy skonsultować się ze specjalistą (neuropatologiem, ortopedą-traumatologiem, lekarzem terapii ruchowej).

Możesz wykonywać ćwiczenia terapeutyczne o każdej porze dnia. Bardzo przydaje się rano zaraz po zaśnięciu wykonać kilka ćwiczeń (np.: W 1,3,13,17,20 ostrej miesiączki), następnie wziąć poranną toaletę i kontynuować wykonywanie ćwiczeń zgodnie z zaleconym przez lekarz i metodolog terapii ruchowej.

Odzież podczas ćwiczeń powinna być lekka, nie krępująca ruchów, ale nie dopuszczająca do hipotermii. Najlepszą rzeczą jest wełniany dres.

P O M N I T E!

Pojawienie się bólu podczas ćwiczeń jest sygnałem do zmniejszenia amplitudy ćwiczeń, ich intensywności lub całkowitego zaprzestania ich wykonywania.

Aby ćwiczenia terapeutyczne przyniosły największa korzyść, następuje:

  1. ćwiczyć codziennie;
  2. wykonywać ćwiczenia sumiennie, w wolnym tempie, nie zaburzając dowolnie formy, szybkości i intensywności wykonywanych ćwiczeń;
  3. nie wstrzymuj oddechu podczas wykonywania ćwiczeń;
  4. okresowo konsultuj się z lekarzem, nie ukrywając przed nim swoich dolegliwości.

Przykładowy kompleks ćwiczeń terapeutycznych. stosowany w ostrym okresie (początkowy etap)
I.p. kłamliwy. Zgięcie i wyprost stóp i palców w pięść.
I.p. w pozycji leżącej, lewa noga zgięta w kolanie. Zgięcie i wyprost prawej nogi, przesuwanie pięty po łóżku. Po 8-10 powtórzeniach - tak samo z drugą nogą.
I.p. kłamliwy. Naprzemiennie podnosząc ręce do góry.
I.p. w pozycji leżącej, lewa noga zgięta w kolanie. Odsunięcie prawej nogi na bok. Po 8 powtórzeniach - to samo z drugą nogą.
I.p. leżenie, ręce na ramionach. Koła z wygiętymi ramionami w tę iz powrotem.
I.p. kłamliwy. Naprzemienne prostowanie nóg w kolanach, opierając biodra na wałku.
I.p. leżenie, zgięte nogi. Naprzemiennie zginając zgięte nogi do brzucha.
I.p. kłamliwy. Zginanie ramion do barków w połączeniu z oddychaniem.
I.p. leżenie, zgięte nogi. Naprzemienne odwodzenie kolan na boki.
I.p. leżenie, zgięte nogi. Ręce do góry - wdech, przyciśnij kolano do brzucha - wydech. To samo z drugą nogą.
I.p. leżenie z rozstawionymi nogami. Obrót nóg do wewnątrz i na zewnątrz
I.p. kłamliwy. Oddychanie przeponowe.

Ćwiczenia specjalne stosowane w drugiej fazie ostrego okresu
I.p. leżenie, zgięte nogi. Uniesienie kości krzyżowej z podparciem na dolnym odcinku kręgosłupa piersiowego i stóp z powodu kifozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
I.p. leżenie, zgięte nogi. Podnoszenie głowy z jednoczesnym napięciem mięśni brzucha.
I.p. kłamliwy. Napięcie statyczne mięśnia pośladkowego wielkiego. 8-10 napięć każde przez 4-6 s.
I.p. leżąc, nogi ugięte. Lewa ręka w górę - wdech. Opuść rękę przód-dół-do wewnątrz, podnieś głowę i ramiona, wyciągnij rękę do prawego kolana - zrób wydech. To samo z drugą ręką.
I.p. kłamliwy. Naprzemienne loki nóg. Podczas prostowania naciskaj stopę na łóżko, podczas gdy kifoza odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
I.p. kłamliwy. To samo ćwiczenie co numer 17, ale wykonywane na dwóch nogach jednocześnie.
I.p. w pozycji leżącej, wałek pod stopami, Uniesienie miednicy z powodu kifozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
I.p. nacisk na kolana. Usiądź na piętach bez zdejmowania rąk z łóżka i wróć do I.P. Po powrocie na i.p. nie zginaj!
I.p. nacisk na kolana. Zgięcie kręgosłupa (bez schylania się przy powrocie do I.p.!)

Przykładowy kompleks ćwiczeń terapeutycznych mających zastosowanie w DRUGIM (PODŁOŻOWYM) okresie
I.p. kłamliwy. Jednoczesne zgięcie i przedłużenie stopy.
I o. kłamliwy. Naprzemienne zgięcie i wyprost nóg w kolanach.
I. p. kłamie. Naprzemiennie podnoszenie ramion, a następnie bierne rozciąganie ich instruktora terapii ruchowej.
I. p. w pozycji leżącej, lewa noga zgięta. Odsunięcie prawej nogi na bok. Po kilku powtórzeniach to samo z lewą nogą.
I.p. leżenie, ręce na ramionach. Koła ze zgiętymi ramionami.
I.p. leżenie, lewa noga przyciśnięta do brzucha. Podnoszenie prawej nogi do przodu. Po kilku powtórzeniach – to samo z lewą stopą.
I.p. leżenie, zgięte nogi. Uniesienie kości krzyżowej z jednoczesną kifozą odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
I.p. leżenie, zgięte nogi, ręce na brzuchu. Uniesienie głowy i ramion. Ustalenie tej pozycji 2-4 s.
I.p. kłamliwy. Napięcie statyczne mięśnia pośladkowego wielkiego. Czas napięcia 6-8 s.
I.p. leżenie, zgięte nogi. Jednoczesne zginanie nóg do brzucha.
I.p. nacisk na kolana. Usiądź na piętach bez zdejmowania rąk z kanapy.
I.p. nacisk na kolana, nogi rozstawione. Skręt w lewo, lewa ręka na bok. To samo po prawej.
I.p. nacisk na kolana. Zgięcie kręgosłupa. Po powrocie na i.p. nie zginaj.
I.p. nacisk na kolana. Prostując lewą nogę, skup się na prawym kolanie. Nie podnoś wysoko nogi. To samo z drugą nogą.
I.p. nacisk na kolana, nogi rozstawione. Zginając prawą nogę do lewej w górę, dotknij prawego kolana lewej ręki. To samo z drugą nogą.
I.p. nacisk na kolana. Cofając lewą nogę, usiądź na prawej pięcie (półdzielona). To samo z drugą nogą. Nie zdejmuj rąk z kanapy.
I.p. leżąc na brzuchu (rolka pod brzuchem). Naprzemiennie podnosząc nogi z kanapy o 3-5 cm trzymając je w tej pozycji przez 4-6 s.
I.p. leżąc na brzuchu, ramiona na boki. Unieś głowę i ramiona z kanapy o 3-5 cm i trzymaj w tej pozycji przez 4-6 s.
I.p. leżąc na brzuchu. Naprzemienne odwodzenie nóg na boki. Nie podnoś wysoko nóg z kanapy.
I.p. leżąc na brzuchu. Naprzemienne zginanie nóg w kolanach.
I.p. nacisk na prawe kolano, lewa noga jest wyprostowana do przodu (z boku kanapy). Odsunięcie lewej nogi na bok. To samo z drugą nogą.
I.p. leżąc po twojej stronie. Jednoczesne zginanie nóg do przodu. To samo po drugiej stronie.
I.p. leżenie, stopy na poduszce. Uniesienie kości krzyżowej z powodu kifozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
I.p. kłamliwy. Naprzemiennie „rozciąganie” nóg w dół.
I.p. kłamliwy. „Jeden” - ręce do góry. „Dwa” - zginając prawą nogę do przodu, przyciśnij kolano do brzucha.
I.p. leżenie z rozstawionymi nogami. Obracanie prostych nóg do wewnątrz i na zewnątrz.

ĆWICZENIA SPECJALNE zalecane do włączenia do kompleksu ćwiczeń terapeutycznych stosowanych w okresie remisji
Kifoza odcinka lędźwiowego kręgosłupa z utrwaleniem tej pozycji 10-60 s.:
a) z oparciem o ścianę; stopy w odległości 40 cm od ściany;
b) w i.p. na stojąco.
I.p. wiszące stojące na ścianie gimnastycznej, ręce zgięte. Zginając nogi, przejdź do mieszanego zwisu w przysiadzie.
I.p. nacisk na kolana, nogi rozstawione. Przesuwając ręce w lewo, zegnij tułów w lewo. To samo po drugiej stronie.
I.p. stojak na kolana. Usiądź na udzie po prawej stronie, ręce po lewej. To samo po drugiej stronie.
I.p. leżąc, nogi pochylone do przodu. Zgięcia kolan w lewo i prawo.
I.p. leżenie, ugięte nogi, ręce za głową. Usiądź - połóż się.
I.p. wisi od tyłu na ścianie gimnastycznej. Jednoczesne zginanie nóg do przodu.
I.p. wiszące z przodu na ścianie gimnastycznej. Obracając miednicę w lewo, ugnij nogi do przodu. To samo po drugiej stronie.
I.p. leżąc na brzuchu ławka gimnastyczna, ręce za głową, nogi nieruchome. Tylne przedłużenie ciała. Nie zginaj się zbyt mocno!
I.p. leżenie, nogi przyciśnięte do brzucha. Toczenie się tam i z powrotem
I.p. wiszące stojące na ścianie gimnastycznej, ręce zgięte. Zginając prawą nogę i prostując ramiona, przejdź do mieszanego zwisu kucając na prawej nodze. To samo na drugiej nodze.
I.p. leżąc na brzuchu, ręce pod głową. Zgięcie tułowia w lewo, jednoczesne odwodzenie nóg w lewo. To samo po drugiej stronie.
I.p. leżenie na brzuchu na krawędzi kanapy, nogami w dół, chwytanie kanapy od dołu. Przedłużenie nóg z powrotem. Nie zginaj!
I.p. kłamliwy. Pochylając się do przodu, przejdź do pozycji siedzącej, nogi z krzyżem. Wykonuj z podparciem od tyłu i bez podparcia.
I.p. przyczajony nacisk. Prostując nogi, przejdź do pozycji stop stojąc pochylony.
I.p. nacisk kłamie. Cofając ręce, przejdź do pozycji stop, stojąc pochylony.
I.p. nogi stołu rozstawione, ręce do ramion. Zginając lewą nogę w prawo i do przodu, dotknij lewego uda prawym łokciem. To samo z drugą nogą.
I.p. leżenie, ręce do góry. Unosząc lewą nogę do przodu, dotknij prawa ręka lewa goleń. To samo z drugą nogą.
I.p. leżenie, nogi pochylone do przodu, gumowy bandaż jest przymocowany na jednym końcu za łydkami, drugi - z tyłu ścianka gimnastyczna. Przedłużenie nóg z powrotem.
20) CHODZENIE: na palcach, na piętach, po zewnętrznej krawędzi stóp, wypady z obrotem tułowia w lewo i w prawo, chodzenie z wysokimi biodrami, chodzenie z odgięciem nóg do tyłu itp.

W ostrym okresie z ostrym bólem należy szanować ścisły odpoczynek w łóżku. Terapia ruchowa jest stosowana głównie w celach higienicznych i jest regenerujący charakter. Podczas poruszania kończynami dolnymi nie dopuszczaj do wzrostu lordozy lędźwiowej, co może nasilać ból. W związku z tym podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych pod goleniami należy umieścić miękki wałek.

W drugiej fazie ostrego okresu, przy nieznacznym zmniejszeniu intensywności bólu, należy starannie włączyć ćwiczenia izometryczne do treningu mięśni brzucha i mięśnia pośladkowego wielkiego.

Ćwiczenia powodujące ból powinny mieć ograniczoną amplitudę, stopień napięcie mięśni lub całkowicie wykluczone. Nie ćwicz z bólu!

Liczba powtórzeń każdego ćwiczenia wynosi 8-10 razy. Tempo ćwiczeń jest wolne.

Wytyczne dla trybu silnika w drugim (podostrym) okresie

Wraz ze spadkiem zespołu bólowego wzrastają możliwości stosowania specjalnych i ogólnorozwojowych ćwiczeń. W tym okresie, oprócz ćwiczeń zwiększających siłę mięśni brzucha i mięśni prostowników bioder, ważne stają się ćwiczenia kifotyczne odcinka lędźwiowego kręgosłupa (nr 7,8,10,11,13,15,22,23).

Wybierając zarówno ćwiczenia specjalne, jak i ogólnorozwojowe, należy zadbać o to, aby nie zwiększały one lordozy lędźwiowej. Ból jest sygnałem do zmiany struktury ćwiczenia (w kierunku łagodzenia) lub do jego wykluczenia.

Pod koniec drugiego okresu należy stopniowo włączać ćwiczenia zwiększające siłę mięśni pleców.

Ćwiczenia nr 7,6,9 i 10 można wykonać w systemie kołowym 2-3 razy. Oni są najważniejsi.

Zwiększ liczbę powtórzeń ćwiczeń specjalnych do 15-50 razy. Tempo ćwiczeń można stopniowo zwiększać.

Należy ponownie przypomnieć: Ćwiczenia nie muszą być bolesne!

W tym okresie do zadań i cech metodologicznych drugiego okresu dodaje się zadanie zwiększenia ruchomości kręgosłupa. Jednak ćwiczenia mające na celu rozwiązanie tego problemu należy wykonywać ostrożnie i w lekkich pozycjach startowych. Gdy odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest kifotyczny, konieczne jest osiągnięcie automatycznego utrzymania określonej postawy w pozycji stojącej i podczas chodzenia.

Liczba powtórzeń ćwiczeń specjalnych drugiego okresu jest zwiększona do 50-100 razy (można ją rozbić w ciągu dnia). Od innych środki terapii ruchowej za właściwe należy uznać stosowanie tych, które nie wpłyną negatywnie na zdegenerowane dyski: pływanie, ścieżka zdrowia, jazda na nartach, bieżnia, ergometr rowerowy, ćwiczenia z bandażem gumowym.

Korzystaj z takich środków jak siatkówka, tenis (duży i mały), rower szosowy, biegi przełajowe, szybki taniec, gimnastyka rytmiczna powinna być niezwykle ostrożna, bo. ostre, często nieskoordynowane ruchy i skręty mogą wywołać zaostrzenie osteochondrozy. Ćwiczenia z hantlami najlepiej wykonywać w I.P. leżenia (na plecach, brzuchu), aby wyeliminować pionowe obciążenia kręgosłupa.

Należy uznać za niewłaściwe użycie czystego zwisu do rzekomego rozciągania kręgosłupa lędźwiowego.

Przeszkodą w tym jest potężne napięcie napiętych mięśni ciała. Niepożądane jest również skakanie w głąb z wysokości, ćwiczenia na wioślarzu, rzucanie. W każdym przypadku wykonując terapię ruchową należy pamiętać, że ciągłe mikrourazy i przeciążenia kręgosłupa, nieskoordynowane ruchy, pchnięcia wzdłuż osi kręgosłupa przygotowują odpowiednie tło dla pęknięcia zwyrodnieniowego dysku i nasilenia bólu.

Ortopedyczna profilaktyka osteochondrozy kręgosłupa

W celu spowolnienia procesów zwyrodnieniowych kręgosłupa, a także zapobiegania nawrotom zaostrzeń bólowych zaleca się obserwować określoną postawę z kifotyczną pozycją odcinka lędźwiowego kręgosłupa w różne sytuacje podczas wykonywania prac domowych, pracy i innych rodzajów czynności. W profilaktyce osteochondrozy kręgosłupa ważną rolę odgrywa redukcja mikro- i makrotraumatyzacji krążków międzykręgowych, a także statyczne i dynamiczne przeciążenia kręgosłupa.

Należy go uznać za szczególnie niekorzystną pozycję tułowia do przodu z pozycji stojącej. Podczas prostowania z tej pozycji możliwe jest nawet przesunięcie zdegenerowanych kręgów względem siebie. W związku z tym skłony do przodu (zwłaszcza te wykonywane z jednoczesną rotacją ciała) powinny być wyłączone jako ćwiczenie z regularnych ćwiczeń fizjoterapeutycznych.

podczas robienia prace domowe związany z ciało przechyla się do przodu(pranie, płukanie, zamiatanie i dokuczanie podłóg), pożądane jest rozładowanie kręgosłupa, mając pod wolną ręką jakieś podparcie. Aby posprzątać mieszkanie odkurzaczem, wskazane jest zabudowanie rury odkurzacza w taki sposób, aby ciało nie wyginało się do przodu, ponieważ. w przeciwnym razie rytmiczne ruchy w pół pochyleniu do przodu podczas pracy z niezrekonfigurowanym odkurzaczem spowodują przeciążenie kręgosłupa.

Szczególną ostrożność należy zachować przed pracami uciążliwymi podobne ruchy(szczególnie w skłonie podłogi do przodu), na przykład: piłowanie i rąbanie drewna, praca w ogrodzie z użyciem łopaty i rozdrabniacza, szarpane ruchy podczas rzucania ciężkimi przedmiotami, mycie na tarce itp., ponieważ dramatycznie wzrasta obciążenie kręgów, więzadeł i mięśni.

Szczególnie niekorzystnie dotknięte przez nieprawidłowa pozycja ciała i nieskoordynowana praca mięśni podczas podnoszenia i przenoszenia ciężkich ładunków. Najlepsza opcja- plecy wyprostowane, gdy kręgosłup mocno opiera się na miednicy. W tym przypadku krążki międzykręgowe są obciążane równomiernie i nie ulegają deformacji. Wraz z tym noszenie, a zwłaszcza podnoszenie nawet niezbyt ciężkiego ładunku ze zgiętym plecami (na przykład przed sobą i na wyciągniętych ramionach) często prowadzi do pogorszenia.

Tabele podają zdjęcia prawidłowej (czarnej) i nieprawidłowej (zacienionej) pozycji ciała podczas podnoszenia i przenoszenia ciężarów. Jak widać na rysunkach, podczas przenoszenia ciężkich ładunków zaleca się wyprostowaną pozycję tułowia. Ładunek musi być utrzymywany jak najbliżej ciała. Podczas podnoszenia ciężarów z ziemi nie pochylaj się do przodu i podnoś ładunek prostując tułów. Trzeba ugiąć kolana, usiąść, wyprostować plecy i podnieść ładunek prostując nogi w kolanach.

Podczas jazdy samochodem pod lędźwią umieszczony jest wałek. Wymagany jest zagłówek, aby uniknąć urazów kręgosłupa szyjnego podczas ostrych szarpnięć samochodem.

Przy sznurowaniu butów należy uklęknąć na jedno kolano, dotknąć uda tułowiem i dopiero potem zawiązać buty.

Jednak wygodna pozycja ciała może powodować niepożądane zmiany w kręgosłupie, jeśli profesjonalna postawa pozostaje niezmieniona. Dlatego konieczna jest okresowa zmiana pozycji ciała podczas pracy. Np. w pozycji stojącej - okresowa zmiana podparcia jednej nogi na ławeczkę nie tylko daje odpoczynek nogom, ale również przyczynia się do kifozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa w warunkach oświetleniowych.

Podczas transportu w windzie wskazane jest zabranie postawa ulgi w celu zmniejszenia obciążenia pionowego zdegenerowanych tarcz podczas przyspieszania i zwalniania podnoszenia. Zaleca się przyjmowanie tej pozycji w ciągu dnia tyle razy, ile wynosi 10-60 sekund. i jako ćwiczenie fizyczne.


Rosnąca słabość(odtrenowanie) mięśni ciała u pacjentów, którzy nie biorą udziału w ćwiczeniach terapeutycznych, jest dość powszechnym zjawiskiem. Wyszkolony i dobrze rozwinięty „gorset” mięśniowy ciała znacznie ułatwia i odciąża aparat „wiosenny” kręgosłupa. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe maksymalne, mięśnie prostowników pleców oraz trening kifozy lędźwiowej (zwłaszcza w pozycji stojącej) powinny stać się częścią reżimu ruchowego pacjenta i być wykonywane przez cały dzień.

Mieć pytania?

Zgłoś literówkę

Tekst do wysłania do naszych redaktorów:

Wysłać