Kompleks ćwiczeń ogólnokształcących na ławce gimnastycznej. Zestaw ćwiczeń na ławce gimnastycznej. Ćwiczenia na ścianie gimnastycznej
Sekcje: Sport w szkole a zdrowie dzieci
Wśród różnych środków, które zwiększają fizyczną i wolicjonalną gotowość młodych mężczyzn studiujących w nowogrodzkim college'u chemiczno-przemysłowym, na szczególną uwagę zasługują ćwiczenia z obciążeniem. W swojej pracy wykorzystuję ławki gimnastyczne jako ciężarki do ogólnego treningu fizycznego w klasie. Główną różnicą między tymi ćwiczeniami a innymi jest to, że chłopaki wykonują je w grupach, co przyczynia się do rozwoju poczucia kolektywizmu i pomagania towarzyszom. Ćwiczenia na ławeczce gimnastycznej pozwalają oddziaływać na różne grupy mięśni: ramion, obręczy barkowej, brzucha, pleców, nóg itp. Poprawiają ruchomość w stawach, elastyczność kręgosłupa. Ważnymi argumentami przemawiającymi za tymi ćwiczeniami są ich dostępność, emocjonalność, potrzeba spójnego, zgodnego działania, co oczywiście pomaga poprawić dyscyplinę w klasie. Stosowanie ćwiczeń z ławeczką gimnastyczną ma swoją specyfikę – wykonuje się je wyłącznie frontalnie. Zaangażowani są podzieleni na grupy po 4-6 osób i konieczne jest, aby w każdej grupie znajdowali się faceci mniej więcej tego samego wzrostu i tej samej sprawności fizycznej. Odległość między grupami powinna być bezpieczna dla równoczesnych ćwiczeń. Dodatkowe ubezpieczenie w trakcie ćwiczeń przeprowadzają asystenci. Przed wykonaniem każdego ćwiczenia zawsze wyjaśniam w nim cechy działania zbiorowego i ostrzegam przed konsekwencjami lekceważenia zasad bezpieczeństwa. W trakcie wykonywania serii ćwiczeń kieruję się podstawowymi zasadami dydaktycznymi: przechodź od prostych do złożonych, naprzemiennie pracę jednych grup mięśniowych z resztą innych. Nie dążę do zbytniego zagęszczenia zajęć, po kilku ćwiczeniach z ciężarami daję chłopakom ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne. Przed tymi ćwiczeniami zawsze przeprowadzana jest rozgrzewka w celu przygotowania ciała do pracy z ciężarami. Czasami dla starszych uczniów podaję te ćwiczenia specjalnie na tle zmęczenia - dla rozwoju cech o silnej woli.
Ćwiczenie 1 (ryc. 1):
I.p. - stojące nogi rozstawione prawą stroną do ławki
1-chwyć ławkę lewą ręką za dalszą krawędź z uchwytem z góry, prawą ręką za bliższą krawędź z uchwytem od dołu;
2-podnieś ławkę prostymi rękami;
3 - zegnij ramiona;
4 - wyprostuj ramiona.
Powtórz 10-12 razy. Ćwiczenie wymaga szczególnej ostrożności, nie należy zginać rąk do końca, aby nie zranić głowy.
Ćwiczenie 2 (ryc. 2).
3 - odchyl lewą nogę na bok;
4 - przymocuj lewy;
5 - huśtawka prawą nogą w bok;
6 - załóż właściwy.
Powtórz 8-12 razy.
Ćwiczenie 3 (ryc. 3).
I. p., 1, 2 - jak w przykł. jeden;
3 - przechyl w lewo;
4 - wyprostuj;
5 - przechyl w prawo;
6 - wyprostuj się.
Powtórz 8-12 razy. Opcja: wykonując ćwiczenie możesz wykonywać nie jeden na raz, ale dwa lub trzy sprężyste zbocza.
Ćwiczenie 4 (ryc. 4).
3 - opuść ławkę w lewo - do poziomu pasa, przytrzymaj przez 3 sekundy;
4 - podnieś ławkę prostymi rękami.
Powtórz 6-8 razy.
Ćwiczenie 5 (ryc. 5).
3 - zegnij ramiona;
4 - ręce do przodu;
5 - ręce z powrotem;
6 - podnieś ławkę prostymi rękami.
Powtórz 8-12 razy.
Ćwiczenie 6 (ryc. 6).
I. p., 1, 2 - jak w przykł. jeden;
3 - pochylając głowę do przodu, połóż ławkę na ramionach (pozycja ładowacza);
4 - podnieś ławkę prostymi rękami.
Powtórz 6-8 razy. Ćwiczenie wymaga maksymalnej synchronizacji ruchów, przejrzystości wykonywania poleceń.
Ćwiczenie 7 (ryc. 7).
I. p., 1, 2 - jak w przykł. jeden;
3 - opuść ławkę na prawe ramię;
4 - podnieś ławkę prostymi rękami;
5 - opuść ławkę na lewym ramieniu;
6 - podnieś ławkę prostymi rękami.
Powtórz 10-12 razy.
Ćwiczenie 8 (ryc. 8).
I. p., 1, 2 - jak w przykł. jeden;
3 - usiądź powoli;
4 - wstań powoli.
Powtórz 10-12 razy. Zwróć uwagę na synchronizację ruchów.
Ćwiczenie 9 (ryc. 9).
I. p., 1, 2 - jak w przykł. jeden;
3 - na przemian na polecenie „Podciągnij!” w każdej grupie uczniowie o numerach 3 i 4 są wyciągani z wiszącej pozycji stojącej.
Powtórz 3-4 razy.
Ćwiczenie 10
I. p., 1, 2 jak w przykł. jeden;
3 - opuść ławkę z przeciwnej (lewej) strony;
4 - podnieś ławkę prostymi rękami;
5 - opuść ławkę po prawej stronie;
6 - podnieś ławkę prostymi rękami.
Powtórz 4-5 razy z każdej strony. Ćwiczenie można wykonać stojąc na innej ławce.
Ćwiczenie 11 (ryc. 10).
I. p., 1, 2 - jak w przykł. jeden;
3 - powoli opuszczając ręce, połóż ławkę na głowie;
4 - usiądź;
5- chodzenie do przodu w przysiadzie 10-20 m.
Ćwiczenie 12 (ryc. 11).
Poruszanie się po hali schodkiem, bieganie z ławką na prawym (lewym) ramieniu.
Ćwiczenie 13 (ryc. 12).
I. p. - stojące nogi rozstawione przed ławką.
1,2 - kucając, przełóż ręce między górną a dolną szyną ławki z chwytem od dołu nad dalszą krawędzią;
3 - wstań, ławka na prostych ramionach;
4 - zegnij ramiona;
5 - wyprostuj ramiona, ławka na wyciągniętych ramionach;
6 - zegnij ramiona.
Powtórz 8-10 razy.
Ćwiczenie 14 (ryc. 13).
I. p. - leżenie na plecach na matach gimnastycznych z głową do ławki.
1- przełóż ręce między górną i dolną szyną ławki, chwytając od góry obiema rękami nad dalszą krawędź ławki;
2 - nie zdejmując stóp z podłogi, powoli podnieś ławkę i delikatnie opuść ją na biodra;
3- odwrotnym ruchem ostrożnie połóż ławkę na podłodze.
Powtórz 6-8 razy. Ćwiczenia pomagają przezwyciężyć uczucie strachu. Podczas wykonywania ćwiczenia szczególnie ważna jest koncentracja każdego ucznia i koordynacja ruchów.
Ćwiczenie 15 (ryc. 14).
I. p. - leżąc na plecach na matach gimnastycznych ze stopami opartymi na ławce.
1 przełożyć obie nogi między górną i dolną szyną ławki;
2,3 - powoli unieś ławkę nad podłogę;
4,5 - płynnie opuszczając nogi, połóż ławkę na podłodze.
Powtórz 8-10 razy. Ćwiczenie należy wykonywać z ubezpieczeniem.
ORU na ławce gimnastycznej
1- szare nogi rozstawione;
2 - szary kąt (przytrzymaj przez 3-4 sekundy);
3 - nacisk leżący z tyłu (3-4 sek.);
4- szary narożnik;
5 - szare nogi rozstawione.
Powtórz serię 3-4 razy.
2 serie
1- nacisk leżące ręce na ławce;
2 - zgięcie i wyprost ramion (5-10 razy);
3 - zgięcie i zgięcie ciała w pozycji leżącej (3-4 razy);
4 - naciskaj przykucnięte nogi na podłodze;
5 - nacisk leży.
Powtórz serię 2-3 razy.
Odcinek 3
1 - siedzenie na ławce;
2 - szary kąt (przytrzymaj przez 3-4 sekundy);
3 - nacisk leżący z tyłu (ręce na ławce, stopy na podłodze);
4 - zgięcie i wyprostowanie ramion z naciskiem leżącym z tyłu (3-6 razy);
5 - siedzenie na ławce.
Powtórz serię 3-4 razy
1 - nacisk leżąc na ławce (przytrzymaj przez 3-4 sekundy);
2 - nacisk stojąc na jednym kolanie (3 sek.);
3 - to samo na drugim kolanie;
4 - nacisk leży.
Powtórz serię 2-3 razy.
Ławki gimnastyczne służą do wyposażenia sal gimnastycznych, głównie w szkołach. Ich konstrukcja jest wzmocniona, są przystosowane do wytrzymania ciężaru wielu dzieci, a także do ćwiczeń zarówno na ławeczce, jak iz ławką. Wysokość ławki to 40 - 60 centymetrów, wystarczy, aby dziecko się pod nią czołgało, więc ten pocisk może być używany w sztafetach. Ławkę można zarówno kupić, jak i wykonać w meblu, a nawet w szkolnym warsztacie. Służy do rozgrzewki, w ogólnym treningu fizycznym, więc zakres jest szeroki - w siatkówkę, koszykówkę, lekkoatletykę i inne sporty.
Na nogi
Na ręce
Ćwiczenia rąk:
razem
Ćwiczenia z dwoma uczestnikami:
Ćwiczenia grupowe z ławką w ręku
Poniższe ćwiczenia przeznaczone są dla kilku uczniów, od 7 do 10 osób. Ławka gimnastyczna działa jak pocisk siłowy, który należy trzymać razem w dłoniach.
Zawody
Zajęcia to nie tylko ćwiczenia, ale także konkurencje, które odbywają się w formie sztafet, gdy ustawione są dwie ławki, a członkowie zespołu na zmianę wykonują ćwiczenie z gry jak najlepiej i jak najszybciej:
Wykonując ćwiczenia z ławeczką, dzieci nie tylko się rozwijają, ale również ciekawie spędzają czas. Trzeba tylko wziąć pod uwagę, że ten mebel sportowy jest ciężki i kanciasty, dlatego przy uderzeniu w niego i upadku na ucznia z wysokości możliwe są poważne kontuzje.
Pomoc nauczania
O kulturze fizycznej
na ławce gimnastycznej przy akompaniamencie muzycznym
Opracowany przez:
Spirina M.Yu.
Nauczyciel wychowania fizycznego
Dubna, 2009
Wstęp
Ćwiczenia ogólnorozwojowe z wykorzystaniem ławki gimnastycznej od dawna są szeroko stosowane w wychowaniu fizycznym, ćwiczeniach fizjoterapeutycznych i sporcie.
Stosowanie ćwiczeń na ławeczce gimnastycznej przyczynia się do rozwoju organizmu, wychowania odwagi, organizacji zaangażowanych osób, rozwoju sprawności fizycznej. Ćwiczenia te pomagają w kształtowaniu stosowanych umiejętności, które z powodzeniem można wykorzystać w sytuacjach ekstremalnych.
Wieloletnie doświadczenie w praktyce dydaktycznej wskazuje na wysoką skuteczność kształcenia sprawności fizycznej uczniów przy wykorzystaniu dostępnego sprzętu i sprzętu sportowego. Ćwiczenia te ze względu na swoją dostępność nie wymagają specjalnego przeszkolenia, równie dobrze sprawdzają się u uczniów o różnym stopniu rozwoju sprawności fizycznej. Większość ogólnych ćwiczeń rozwojowych jest ze sobą dobrze połączona, co daje nauczycielowi szerokie możliwości planowania sesji szkoleniowych o różnych kierunkach.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe na ławeczce gimnastycznej mogą być stosowane zarówno w fazie przygotowawczej, jak i w głównej części treningu. Szeroka gama ćwiczeń pozwala na tworzenie różnorodnych programów treningowych, a zastosowanie akompaniamentu muzycznego poprawia ogólne tło emocjonalne lekcji, stwarza pogodny nastrój, co generalnie zwiększa zainteresowanie uczniów zajęciami z wychowania fizycznego.
Prezentowany zestaw ćwiczeń na ławeczce gimnastycznej ukierunkowany jest na wdrożenie nowoczesnych technologii pedagogicznych rozwijającego i zróżnicowanego treningu oraz ma na celu rozwijanie siły, wytrzymałości i koordynacji ruchów wśród zaangażowanych osób.
Proponowana pomoc dydaktyczna może być wykorzystywana zarówno do organizacji zajęć szkolnych, jak i pozalekcyjnych, skierowana jest do nauczycieli kultury fizycznej w szkołach, kolegiach i innych placówkach oświatowych. Celem niniejszego podręcznika jest podniesienie poziomu sprawności fizycznej uczniów, zwiększenie zainteresowania wychowaniem fizycznym, a także uzupełnienie bagażu metodycznego nauczycieli wychowania fizycznego.
Zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych
na ławce gimnastycznej
I. (początkowe) p. (stanowisko) - o. (główne) z. (stojak), stojąc itp. bokiem do ławki
1 - krok przed stopą na ławce, s. (ręce) na pasku:
3 - krok prawą nogą z ławki, pkt. na boki:
4-stopniowy lew. stopa z ławki, r. na boki.
5-8 - także w drugą stronę (Powtórz 4 pkt.)
I. p. - około. s., stojąc bokiem do ławki
1 - krok przed stopą na ławce, s. na pasku:
2-stopniowy lew. stopa na ławce, r. na pasku:
3 - krok prawą nogą z ławki po prawej, s. w górę;
4-stopniowy lew. stopa z ławki po lewej, r. w górę
(ławka między nogami). (Powtórz 3 pkt.)
Przy czwartym powtórzeniu ćwiczenia nr 2 ustępy 1 i 2 są takie same;
3 - 4 - obrót korpusu o 45 0 ,
Zejdź z ławki stopą, lwie. noga pozostaje
Na ławce r. na pasku.
I.p. - stojąc pod kątem 45 0 na prawo od ławki, lew. noga na ławce itp. na podłodze, r. na pasku.
1 - lew wspierający. stopa na ławce, odpychanie itp. pochyl ją do przodu;
2 - powrót do sp. (Powtórz 3 razy)
W czwartej iteracji
7 - postaw prawą stopę na ławce, s. na pasku;
8 - zejdź z lwa. stopa z ławki w lewo, druga noga pozostaje na ławce.
Kolejne 8 kont powtarza to samo ćwiczenie. Lew. stopa, ale kosztem 8 - powrót do I.p.
I.p. - tak samo jak w ćwiczeniu nr 3.
Powtórz wszystko, jak w ćwiczeniu nr 3, ale zgnij nogę do tyłu.
Na ostatnim powtórzeniu, na partyturze
7 - 8 - stań po lewej stronie ławki, przodem do niej, s. na pasku.
I.p. - stojąc po lewej stronie ławki, twarzą do niej, s. na pasku.
1 - postaw prawą stopę na ławce;
2-stopniowy lew. stopa na ławce;
3 - krok prawą nogą z ławki;
4-stopniowy lew. stopa z ławki;
5 - głęboki wypad pr.n. na ławce, Na głowę.
6 - powrót do sp, ale s. Na głowę;
7 - lew głęboki lonż. stopa na ławce, r. Na głowę;
8 - powrót do sp.
(Powtórz ćwiczenie 4 razy). W ostatnim powtórzeniu
7 - 8 - obróć pr.bokiem do ławki, pr.n. połóż na ławce prosto, r. na boki.
I.p. - stojąc po lewej stronie, pr.bokiem do ławki, pr.n. prosto na ławce, r. na boki.
1 - 3 - trzy sprężyste wychylenia w prawo na prawą nogę, lewą. R. w górę;
4 - I.p.
5 - 7 - trzy sprężyste zjazdy w lewo. noga, r. w dół;
8 - I.p.
Powtórz to ćwiczenie po raz drugi, ale wynik
5 - 6 - dwa sprężyste zbocza w lewo. noga, r. w dół, dotknij podłogi;
7 - 8 - odwróć się twarzą do ławki, przeskocz przez ławkę i weź SP, tak samo z drugiej strony ławki.
Powtórz wszystkie ex. na drugiej nodze, na drugim powtórzeniu do liczenia
7 - 8 - odwróć się i stań twarzą do ławki po jej prawej stronie, s. na pasku.
I.p. - stojąc na prawo od ławki, twarzą do niej, s. na pasku.
1 - krok np. na ławce;
2-stopniowy lew. n. na ławce;
3 - krok za n. po prawej na ławce (z boku);
4-stopniowy lew. n. po lewej na ławce;
5 - krok za n. pozostawiony na ławce (tył);
6 - krok lew. n. bezpośrednio na ławce;
7 - krok za n. z ławki;
8 - krok lew. n. z ławki.
Powtórz przykł. 4 razy, na ostatnim powtórzeniu, wynik:
7 - krok za n. z ławki;
8 - pauza, zostaw lwa. n. na ławce, na pasku.
I.p. - stojąc twarzą do ławki w prawo na prawej nodze, lew. noga zgięta na ławce, s. na pasku;
Skacze z naprzemiennym pr. i lev. stopy na ławce
1 - 2 - skocz z lwa. n. w prawo;
3 - 4 - skok z pr. n. w lewo;
5 - 8 - też;
Powtórz cztery ósemki, w ostatnim powtórzeniu do liczenia
7 - 8 - wstań, nogi rozstawione, ławka między nogami, s. na pasku.
I.p. - rozstaw nogi, ławka między nogami, s. na pasku.
a) 1 - stań na prawym kolanie na ławce, lew. stopa na podłodze;
2 - stań na lwie. klęcząc na ławce w pozycji klęczącej na ławce;
3 - 7 - pięć sprężystych szarości na piętach na ławce;
8 - klęcząc na ławce, s. na pasku.
b) Powtórz to ćwiczenie, ale kosztem
c) 1 - zejdź prawą nogą z ławki w prawo;
d) 2 - zejdź z lwa. n. z ławki (weź i. p. ćwiczenie nr 9) po lewej;
3 - 4 - jak w pierwszym powtórzeniu, licząc 1 i 2;
5 - 7 - taki sam jak wynik 3 - 7 w pierwszym powtórzeniu;
8 - jak wynik 8 w pierwszym powtórzeniu.
Powtórz jeszcze 2 razy w tej odmianie.
e) W ostatnim czwartym powtórzeniu wynik:
1 - 4 - jak w opcji (b, c, d);
5 - zejdź z lwa. n. na lewo od ławki;
6 - wysiąść al. na lewo od ławki;
7 - usiądź na ławce, podeprzyj r. za;
8 - wyprostuj nogi.
I.p. - siedzenie na ławce, nogi wyprostowane, podparcie r. za;
1 - 3 - trzy sprężyste wychylenia do przodu, s. Naprzód.
4 - i.p.
5 - 7 - podnieś ciało, zgnij, przytrzymaj;
8 - ja. P.
Powtórz ćwiczenie 2 razy
W drugim powtórzeniu na koncie:
5 - 6 - podnieś ciało, pochyl się, zachowaj dwa obliczenia;
7 - ja. P.
8 - podnieś prawą nogę do góry.
I.p. - siedzenie na ławce, podparcie r. z tyłu, prawa noga do góry;
1 - zegnij prawą nogę w poprzek przed lewą;
2 - wyprostuj prawą nogę w i. P.
3 - 6 - powtórz dwukrotnie wynik 1-2;
7 - opuść prawą nogę w dół, siadając na ławce z prostymi nogami, podpierając się rękami;
8 - podnieś lwa. noga.
Powtórz kolejne siedem zliczeń lewą nogą.
8 - podnieś zgięte w kolanie pr. n., palec u nogi do siebie.
I. p. - siedząc na ławce, lew. noga jest wyciągnięta, prawą nogę unieś zgiętą, palec u siebie;
1 - zmiana pozycji: podnieś zgiętego lwa. wyprostuj prawą nogę do przodu, nie dotykając stopami podłogi;
2 - zmień pozycję w i. P.
3 - 8 - powtórz wynik 1 - 2;
Powtórz kolejne sześć kont w ten sam sposób;
7 - 8 - prostując prawą nogę, usiądź na ławce z prostymi nogami z pochyleniem do przodu, rękami do przodu;
Wyprostuj się, ugnij kolana, stań w OS, ławka jest z tyłu.
(Kompleks wykonywany jest razem do muzyki).
| Zawartość | Dawkowanie | Instrukcje organizacyjne i metodyczne | |
| I. | I.p. - stojąc na jednej nodze plecami do ławki, druga opiera się o ławkę 1-3 - sprężyste odchyla się do tyłu 4 - I.p. | 6-8 pkt. | |
| II. | I.p. - stojąc na jednej nodze, drugą na ławce 1 - odchyl do tyłu, ręce do góry 2 - I.p. Powtórz to samo, zmieniając nogi | 6-8 pkt. | 
|
| III. | I.p. - stanie bokiem do ławki, jedna noga na ławce, ręce na pasie 1 - przechyl w lewo 2 - I.p. 3 - przechyl w prawo 4 - I.p. Zrób to samo po zmianie nóg. | 10-12 pkt. | 
|
| IV. | I.p. - rozstawienie nóg, ławka między nogami, ręce na boki 1-3 - sprężyste zbocza w prawo 4 - I.p. To samo po lewej stronie | 10-12 pkt. | 
|
| v. | I.p. - siedzenie z naciskiem na plecy, nogi na ławce 1-2 - podparcie pleców 3-4 - I.p. | 6-8 pkt. | 
|
| VI. | I.p. - nacisk leżący bokiem na prawej ręce, lewa ręka na pasku, nogi na ławce 1 - zegnij tułów na bok 2 - I.p. Powtórz to samo po drugiej stronie | 6-8 pkt. | 
|
| VII. | I.p. - stanie na jednej nodze jeden krok od ławki, drugi na ławce, ręce na pasie 1-3 - powolne przysiady 4 - I.p. Powtórz to samo na drugiej nodze | 6-8 pkt. | |
| VIII. | I.p. - nacisk na kucanie, ręce na ławce, prawą stroną do ławki Za każde liczenie, przeskakiwanie przez ławkę, podnoszenie wysoko miednicy | 10-12 pkt. | 
|
| IX. | I.p. - leżenie na brzuchu na ławce z rękami do góry 1-2 - pochyl się, patrz przed siebie 3-4 - wróć do I.p., rozluźnij mięśnie pleców | 6-8 pkt. | 
|
| x. | I.p. - nacisk leżąc, stopy na ławce 1 - zegnij ręce, lewy tył 2 - I.p. 3 zegnij ręce w prawo do tyłu 4 - I.p. | 6-8 pkt. | 
|
| XI. | I.p. - siedzieć pod kątem, trzymając się ławki od dołu Za każdą liczbę ruchów prostych nóg do przodu, do tyłu i na boki | 10-12 pkt. | 
|
| XII. | I.p. - stojąc bokiem do ławki Za każdy liczyć, przeskakując przez ławkę | 
|
Metodyczne cechy prowadzenia rozdzielnicy zewnętrznej
Na ścianie siłowni
Cechy metodyczne ćwiczeń na ścianie gimnastycznej są takie, że pozwalają na rozwiązanie problemów wszystkich części lekcji, dokładne ustalenie początkowej i końcowej pozycji ciała oraz jego poszczególnych ogniw, a w konsekwencji dozowanie obciążenia zgodnie z indywidualne możliwości zaangażowanych osób. Ćwiczenia można wykonywać w podwieszeniach prostych i mieszanych, w przystankach mieszanych indywidualnie iz partnerem. Dodatkowo dodatkowe podparcie dłoni o ścianę ułatwia wykonywanie szeregu ćwiczeń (balans, przysiady), co jest ważne podczas ćwiczeń z osobami początkującymi. Podczas wykonywania ćwiczeń gibkościowych (przez osoby starsze) tempo ruchów powinno być wolne; główną uwagę należy zwrócić na prawidłowe wykonanie ćwiczeń.
Ćwiczenia na ścianie gimnastycznej stosuje się w formie kompleksów, w których ćwiczenia w podwieszeniu przeplatają się z ćwiczeniami z naciskiem i podwieszeniami mieszanymi, aby dać odpoczynek mięśniom rąk i uniknąć kontuzji. Ćwiczenia angażujące duże grupy mięśni należy wykonywać w wolnym tempie, aby uzyskać pełne skurcze i rozluźnienie.
W zapisie pozycji startowych na ściance gimnastycznej wskazuje się pozycję względem niej oraz cechy chwytu. W nazwie „ściana gimnastyczna” pominięto słowo „gimnastyka”.
Oczywiście w szkole nie ma ani jednej hali sportowej, w której nie ma ławek gimnastycznych. W przypadku nieobecności można je łatwo wykonać w szkolnym warsztacie, zmieniając wysokość od 40 do 60 cm.
Proponowane ćwiczenia na ławkach gimnastycznych są proste i przystępne w organizacji zajęć na nich, sprzęt jest zawsze pod ręką i, co ważne na obecnym etapie treningu, prawie nie są traumatyczne. Ćwiczenia na ławkach gimnastycznych są łatwe do wykonania, przystępne, jako ćwiczenia przygotowawcze są niezbędne w rozwiązywaniu problemów ogólnej sprawności fizycznej: lekkiej atletyki, siatkówki, koszykówki i innych sportów. Ćwiczenia na ławkach gimnastycznych są dostępne dla każdego kontyngentu zaangażowanych osób, różnią się jedynie wzrostem, liczbą ćwiczeń i czasem wykonywania.
Zaletą ćwiczeń na ławkach gimnastycznych jest to, że są to ćwiczenia dynamiczne, które pozwalają na włączenie do pracy całej klasy metodą grupową lub strumieniową, czy też znacznej grupy uczniów. Ćwiczenia dobrze wpisują się w metodę treningu obwodowego. Nie ostatnie miejsce, z umiejętnym podejściem, zajmują ćwiczenia na ławkach gimnastycznych oraz z dziećmi, które mają odchylenia w zdrowiu i postawie.
Zmieniając tempo, metody, dawkowanie, dobierając ćwiczenia, można je stosować na dowolnej lekcji, na dowolnym treningu.
Poniższe ćwiczenia nie są jedynymi możliwymi. Tyle, że są to ćwiczenia, które musiałem wykorzystać w procesie treningowym i nie bez powodzenia. Będę bardzo zadowolona, jeśli moje doświadczenie (45 lat doświadczenia w nauczaniu) pomoże w zorganizowaniu i przeprowadzeniu procesu edukacyjnego i szkoleniowego, szczególnie dla początkujących entuzjastycznych nauczycieli.
Kompleks 1
1. Skakanie na jednej, dwóch nogach (można wykonać przez chwilę - 20 sek., 30 sek., 45 sek.).
2. Wskoczyć na ławkę dwoma nogami, zeskoczyć - nogi rozstawione, ławka między nogami, wykonywana wcześniej i na miejscu.
3. Stojąc z boku, jedną nogą opierając się na ławce, wyprostuj się i skokiem zmień ułożenie nóg.
4. Bieganie na ławce. Klasa podzielona jest na dwie grupy, ławki są instalowane, jest to możliwe równolegle.
Nauczyciel: „Chłopaki, tutaj jest przejście, ten, który spadł z ławki, „leci w przepaść”, co 7, 10 lub 15 sekund, w zależności od liczby uczniów, „wróg strzela”. W tym czasie twoja grupa musi przejść na drugą stronę tak szybko i bezbłędnie, jak to możliwe.
Można to zrobić przy przekazaniu ofiary.
5. Bieganie po ławce z boku, stąpając jedną nogą (lewą lub prawą).
6. I.p.: stań ze skarpetkami na desce odwróconej ławki, obcasy na podłodze. Podnieś się na palcach i schodź bez dotykania podłogi piętami, bez zginania kolan.
7. Stanie na lonży na ławce, wymachując jedną nogą do tyłu – noga podpierająca jest prosta.
8. Ruch na ławce gimnastycznej z przeniesieniem partnera z uchwytem przez ramię.
9. Podskoki - rozkroku nóg, wskoczenie na ławkę z partnerem, stanie naprzeciw siebie, trzymanie się za ręce, zeskok.
10. Partnerzy stoją po przeciwnych stronach ławki, trzymając się za ręce, na znak jednego przeskakują jednocześnie jeden w lewo, drugi w prawo, w miejscu. Nie rozdzielaj rąk podczas ruchu.
11. Pierwszy uczeń stoi - ręce na pasku, drugi kładzie ręce na pasku (obaj stoją na ławce). Wykonują skoki razem, rozstawione nogi, to samo w trzech, czterech itd., poruszając się do przodu.
12. Jedna noga na ławce, drugi krok do przodu, potem do tyłu, potem zmienia się pozycja nóg. Może być wykonywany przez pewien czas (15, 20, 30 sekund), w zależności od przygotowania zaangażowanych osób.
13. Stojąc po lewej stronie ławki wskocz obiema nogami na ławkę, zeskocz w prawo.
14. Przeskakiwanie ławek w rzędzie 5-6, przez dwie ławki zainstalowane obok siebie na szerokość, na wysokość.
1=50cm
h = 50 cm
15. Wskakiwanie na ławkę z ciężarami, nogi rozstawione i razem.
16. Skakanie z ciężarami na dwóch ławkach ustawionych równolegle w odległości 50-60 cm Jako ciężarków używaj hantli lub kettlebells, w zależności od przygotowania uczniów.
Kompleks 2
1. Partner siedzi, drugi trzyma kostki. Odchyl do tyłu, tak samo z rękami dotykając podłogi z obrotem w prawo, w lewo. Ćwiczenie można wykonać z ciężarkami, w zależności od przygotowania uczniów.
2. Partner leży na biodrach, drugi trzyma nogi, nogi nie dotykają podłogi. Przechylaj się do przodu, odchylaj do tyłu, to samo z skręcaniem, z ciężarkami. Pierwsze i drugie ćwiczenie koryguje naruszenie postawy.
3. Zgięcie i wyprost ramion z naciskiem na ławeczce gimnastycznej, to samo, zaczynając od ławki i wykonując klaśnięcie. Zgięcie i wyprost z tyłu.
4. Nacisk w pozycji leżącej, nogi zgięte na ławce. Zgięcie i wyprost ramion, ręce razem, klaśnięcie, na pięści itp.
5. Ruch prawą, lewą stroną z naciskiem leżąc, z naciskiem z tyłu, nogi zgięte, nogi proste. Na wytrenowane nogi proste, na nieprzygotowane nogi zgięte.
6. Ruch z naciskiem leżącym po okręgu skręć w lewo, w prawo.
7. Skakanie, nogi rozstawione, zaczynając od ławki, ręce ułożone tak, aby pchnąć jak najdalej do przodu.
8. Nacisk na kucanie, ręce na ławce, nogi po lewej stronie. Bez odrywania rąk przeskocz przez ławkę, tak samo poruszając się do przodu, odpychając się dwiema rękami, jedną.
9. Leżenie na ławce, czołganie się, podciąganie się na rękach, tak samo na ławce ustawionej pod kątem. Kąt nachylenia zależy od poziomu przygotowania uczniów.
10. Podbieganie z ławki gimnastycznej, ustawionej ukośnie, do ścianki gimnastycznej z późniejszym przejściem do niej.
11. Podnoszenie się plecami do przodu z naciskiem, kucanie, chwytanie rękoma krawędzi ławki.
12. Dwie ławki montowane są równolegle, ukośnie do schodów. Ruch z naciskiem na ręce w górę iw dół.
13. Posuwając się do przodu w podparciu od tyłu, ławka między nogami. To samo z powrotem.
Kompleks 3
(Grupa 7-9 osób zaangażowanych)
1. Ławki z boku, po lewej, na podłodze. Chwyć ławkę obiema rękami, podnieś ją nad głowę i opuść w prawo. Potem to samo w przeciwnym kierunku.
2. Ławka na ramieniu po lewej stronie, unieś nad głowę i opuść na prawe ramię, tak samo, ale jeden z partnerów wisi na środku ławki.
3. Ławeczka na ramieniu po lewej, trzymając prawą ręką, przenieś ją na wyprostowaną rękę w lewo, unieś nad głowę. To samo na prawą rękę.
4. Ławka na lewym ramieniu, nogi rozstawione, przechyl w prawo, przenieś ławkę na prawe ramię, przechyl w lewo. To samo dotyczy prostych ramion.
5. W pozycji leżącej na podłodze chwyć obiema rękami ławkę za głową, unieś ją i połóż na klatce piersiowej, potem wszystko w odwrotnym kierunku.
6. I.p. Podobnie. Podnieś proste nogi i dotknij ławki.
7. Ławka jest uchwycona za głową, w pozycji leżącej. Podnieś proste nogi do rogu i połóż je w prawo (w lewo).
8. Partnerzy siadają blisko siebie rozstawionymi nogami, ławka na ramieniu po lewej stronie, ławka przestawia się na prawe ramię, kładzie się - wstań i przesuń ławkę na drugie ramię.
9. Ławka na ramieniu w przysiadzie, wyprostuj się i przenieś ławkę na drugie ramię 10-12 razy.
Sztuki walki na ławce gimnastycznej
1. Partnerzy mierzą się ze sobą. Konieczne jest popchnięcie lub wytrącenie partnera z równowagi. Gracz lub drużyna pozostawiona na ławce wygrywa.
2. a) Partnerzy siedzą naprzeciw siebie, okrakiem na ławce gimnastycznej, trzymając ręce za krawędzie i opierając stopy. Konieczne jest wyprowadzenie partnera z równowagi. b) To samo z naciskiem na przedramiona, siedząc plecami do siebie.
sztafety
1. a) Przeskakiwanie przez jedną, dwie, trzy ławki ustawione równolegle, bieganie na odcinku do 15 m. b) Bieganie wzdłuż ławek instalowanych na długość.
2. „Przekroczenie”: cała drużyna na sygnał biegnie po prowadnicach wzdłuż jednej lub dwóch ławek ustawionych na długość. Wygrywa drużyna, której zawodnicy szybko znajdą się po drugiej stronie „przepaści”, nie tracąc ani jednego zawodnika.
3. Dwie ławki są zainstalowane tyłem do siebie na całej długości. Drużyna 7-9 osób przejeżdża nad pierwszą, zatrzymuje się przy drugiej i ciągnie pierwszą do przodu bez wchodzenia na podłogę. Następnie ciągnie drugi i tak dalej, aż do końca dystansu.
4. Czołganie się pod ławką. Ławka niestandardowa, wysokość 50-60 cm.
Dzięki kreatywnemu podejściu wiele z opisanych powyżej ćwiczeń można włączyć do sztafet z ławką gimnastyczną.
Najlepiej rozpocząć naukę ćwiczeń na ławce gimnastycznej w szkole podstawowej, której trudność rośnie wraz z wiekiem. W szkole podstawowej dzieci są bardziej chłonne i zapamiętują na dłużej.