Оптимальный процент жира в организме мужчины. Норма жира в организме женщины: минимальные и максимальные показатели, способы снижения жировой прослойки

14.10.2019

Природа создала человека как образец идеального распределения всех функций и возможностей организма. Но уменьшение количества физического труда, употребление ненатуральной пищи, малоподвижный образ жизни разрушают этот гармоничный механизм. Примером этого является рост содержания жира в организме. Не меньший вред несет слишком тонка жировая прослойка. О том, каков нормальный процент жира и как его стабилизировать в случае отклонений, вы узнаете далее.

Минимальный процент жира в организме

Количество жира в теле человека имеет большое значение, потому что жир выполняет ряд важных функций. Это:

защита органов тела;
поддержание нормальной температуры;
сохранение полезных веществ;
смягчение суставов;
накопление энергии.

Для сохранения хорошего здоровья и ведения полноценной жизни в женском организме должно быть не меньше 13-15% жира, а у мужчин – не меньше 5-9%. Нет никаких чётких границ и требований о количестве жира, но ниже этого порога в организме могут начаться процессы нарушения функций органов и тканей.

Если вес женщины находится в этом диапазоне, то она чувствует себя и выглядит хорошо, а её репродуктивные органы функционируют в обычном режиме.

Жир в женском организме способствует синтезу женских гормонов, нормальному функционированию детородных органов, правильному менструальному циклу, вынашиванию и рождению детей.

Количество жира по разным причинам может увеличиваться с возрастом. Но основная причина состоит в уменьшении двигательной активности.

Нет точной цифры нормы содержания жира в организме. Есть диапазон, в пределах которого у каждого отдельного человека есть своя величина. Всё зависит от особенностей организма. Один человек может иметь процент жира выше, чем другой его же возраста и пола, но при этом чувствовать себя энергичнее и здоровее.

Важно следить, чтобы это количество не переходило верхнюю границу нормы.

При потере веса внутри этих границ у некоторых женщин наблюдаются нарушения цикла. Это значит, что вес упал ниже границ индивидуальной нормы для этой женщины.

Возрастные нормы:

Важно следить, чтобы количество жира не опускалось ниже нормы. Сильное похудение наносит вред не только женщине, но и мужчине.

При нормальном телосложении жир в женском теле располагается в районе бедер, талии, боков, груди. Если жир накапливается в плечах, руках, надколенной области и голенях, то это говорит о нарушении обмена веществ, сбоях гормональной системы, склонности к отёкам. Поэтому это повод обратиться к врачу.

У мужчин показатели жира тоже важны. От этого зависит работа многих систем мужского организма, в том числе репродуктивная и пищеварительная. У мужчин другие обязанности и функции: труженика, добытчика, защитника. У них более активная жизнь и более ускоренный обмен липидов. Поэтому и похудеть им гораздо легче.

Жир у мужчин в норме равномерно распределяется по всему телу. Скопление его в области живота свидетельствует о нарушениях в желудочно-кишечном тракте. Жир в боках, груди, бедрах говорит о нарушении обмена веществ, повышенном содержании женских гормонов и нездоровом питании.

Чем опасен висцеральный жир?

В организме накапливаются два вида жира:

подкожный (видимый);
висцеральный (внутренний).

Подкожный жир располагается близко к поверхности тела. Его можно видеть и ощущать.

Все органы и полости в организме покрыты особой пленкой, функции которой разнообразны. Висцеральный жир разрастается внутри этой оболочки, покрывая все органы. Увидеть его невозможно. Его наличие можно определить по нарушению пропорций тела.

В первую очередь начинает выдаваться вперед живот человека. Другие части тела могут не изменяться.
Причинами висцерального жира внутри тела могут стать:

нездоровое питание;
отсутствие движения и физических нагрузок;
вредные привычки.

Висцеральный жир – это не возрастная особенность организма. В последние десятилетия молодые люди и даже дети имеют все признаки избытка внутреннего жира. И это приводит к большим проблемам со здоровьем.

Полное отсутствие висцерального жира также опасно для организма, потому что он укрывает внутренние органы от внешних воздействий и травм. Но его не должно быть больше 15 % от общего количества жира в организме.

Верный признак того, что количество висцерального жира увеличивается, и пора принимать меры – это увеличение размеров живота. Этот тип жира вызывает серьёзные проблемы:

варикоз нижних конечностей;
изменение гормонального баланса и обмена веществ;
сбои работы сердца, инфаркты;
сахарный диабет 2 типа.

Жир в печени перерабатывается и превращается в холестерин, который идет в кровеносные сосуды и откладывается на их стенках. У человека появляется атеросклероз.

Превышение нормы висцерального жира можно определить, измерив окружность талии. Если объем талии у женщин больше 80 см, а у мужчин – 90-95 см, то пора бить тревогу.

Как измерить процент жира

В клиниках и оздоровительных центрах можно измерить количество жира с помощью специальных приборов и методик. В домашних условиях есть несколько методов:

Визуальный. Раздевшись до нижнего белья, надо изучить свое тело в зеркале. Обычно все, кто имеет лишний вес, прекрасно об этом знают. Поэтому этот метод поможет, если человек решил заняться улучшением своего тела. В зеркале можно определить зоны и участки, над которыми следует поработать.
Одежда. Померив одежду, можно увидеть, похудел человек или поправился.

Эти методы не помогут определить процент жира. Если нужны точные цифры, то следует приобрести небольшой прибор под названием калипер. Он продаётся в аптеке и стоит совсем дёшево.

При помощи калипера измеряется толщина складок тела в разных участках. Как производить замеры? Необходим помощник, потому что одному с этим не справиться.

Принцип работы калипера такой же, как у штангенциркуля. Поэтому можно проводить замеры с помощью одного из этих инструментов и сантиметровой ленты.

Трудностей с этими устройствами обычно не бывает. Надо определить, в каких точках следует проводить замеры.

Трицепс. Задняя часть руки между локтем и плечом. Вертикальная складка по центру.
Бицепс. Точно такая же складка, что и в предыдущем случае, но в передней части руки.
Область лопаток. Захватить складку чуть ниже одной лопатки от позвоночника вниз к боковой части тела под углом 45 о.
Область ниже талии чуть повыше выступа тазовой кости под небольшим углом.

Данные надо записать в миллиметрах по шкале калипера. Все 4 величины сложить и найти процент жира по таблице.

Как снизить процент жира в организме?

При желании похудеть нужно снижать не вес, а количество жира. Не стоит голодать и снижать количество потребляемой пищи. При этом тело будет съедать мышцы, а жир оставлять про запас.
Строгие диеты и голодовки травмируют психику. И заканчиваются срывом, перееданием и снижением самооценки.
Поэтому надо не снижать количество пищи, а изменить её качество. При этом происходит встряска обмена веществ: тело учится сжигать больше калорий. Сохраняя количество калорий на том же уровне, надо постепенно менять «нехорошие» калории на полезные.

У обычного человека рацион обычно страдает от нехватки белков, а жиров и углеводов в избытке. Что следует делать?

Увеличить количество белков в рационе, потому что они – основной материал для мышц.
Уменьшить количество «плохих» углеводов: хлебобулочные изделия, сладости, сахар. Вместо них - крупы и макароны.
Отказаться от колбасных изделий и полуфабрикатов с большим содержанием химических добавок и трансжиров. Вместо них – мясо птицы, говядина, рыба.
Заправлять салаты только растительным маслом.
Отказаться от жареной пищи.
Весь рацион разделить на 5 приемов. Это способствует лучшему усвоению пищи и ускорению обмена веществ.
Пить побольше воды.
Дефицит сладкого восполнять при помощи сухофруктов.

Через две недели такого питания должны проявиться первые результаты. Если результатов нет, или они не такие, как хотелось бы, то нужно опять снизить количество жиров и углеводов, не трогая белки. Жирные продукты менять на обезжиренные. Есть только белки яиц, красное мясо заменить на белое. И постепенно снижать количество потребляемых углеводов: плавно по 10-15 г в день.

Физические упражнения

Можно записаться в тренажерный зал и заниматься силовыми упражнениями под руководством тренера.

Самостоятельно проводить кардио-тренировки. Подразумевается любая двигательная активность для укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Тренироваться самостоятельно можно и на природе, и в домашних условиях. Очень популярны беговая дорожка и велотренажер. Или просто различные упражнения, записанные на дисках.

Необходимо купить пульсометр и в течение тренировок следить за частотой пульса. Существует максимальная частота пульса. Для мужчин она – 220 минус возраст, для женщин – 214 минус возраст.

Во время тренировок надо следить, чтобы пульс был не выше этого числа, иначе начинаются неполадки с сердцем.

Есть несколько очень эффективных упражнений:

Пилометрические отжимания

Принять упор лёжа, как при обычных отжиманиях.
Опустить тело до пола, потом резко поднять его.
При этом руки отрываются от пола и совершают хлопок.
Нужно успеть приземлиться на ладони рук.

Пила

Исходное положение то же самое.
Вес переносится на локти.
Выпрямив поясницу, ползти назад, отталкиваясь только руками.

Планка

Лежа опереться на предплечья.
Сохранять это положение 20-60 секунд.

Бёрпи

Присесть, уперевшись руками в пол.
Быстро перейти в упор лёжа и вернуться в исходное положение.

Ходьба на руках

Встать на четвереньки.
Ползти вперед с опорой на пальцы ног.
Потом – назад.
Тело не сгибается.

Очень помогает ходьба на лестнице. Её можно дополнять одновременными упражнениями для рук с гантелями.

Ходьба

Наиболее приемлемым способом похудения является ходьба. Для неё не нужны ни особые условия, ни долгие тренировки. Можно начать с небольших прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность.

Ещё одно удобство: путь на работу или часть пути можно пройти пешком. Некоторые люди умудряются даже работать во время ходьбы: обдумывать новые проекты, писать статьи, проводить телефонные переговоры и заключать сделки.

Можно поговорить с родителями и друзьями по телефону. Ведь у большинства в суете не хватает на это времени. Можно гулять с собакой

О нормах жира, также можно узнать в следующем видео:

Жир в организме – это и друг, и враг. Нужно уметь определить, когда он превращается в проблему для организма. Научившись определять процент жира в организме, нетрудно найти способы приведения его в норму.

Хорошо сбалансированная диета вместе с физическими нагрузками являются первыми и главными шагами на этом пути.

Не стоит запускать себя и свое тело. Это не только эстетическая проблема. Лишний вес вызывает серьёзные нарушения в организме.

Но и в другую крайность не надо ударяться. Потому что нехватка жира в организме тоже может быть опасна.

Вконтакте

Какой у вас процент жира в организме? Для чего вообще это нужно знать?
Все мы знаем, для того чтобы выглядеть лучше и быть здоровыми нужно избегать жирного в диете и много двигаться, чтоб сжигать лишние жировые отложения (балласт).
А как оценить количество, которое у нас уже есть?
Много это или мало?
Бодибилдеры, к примеру, выступают на соревнованиях с содержанием жира в организме около 5%.
А сколько его у нас? 10-15?
А сколько нужно?
Рассказываем...

Это часть тела, которая представлена жиром. Например, если весите 70 кг и у вас 7 кг жира, то процент составляет 10.

Все просто.

Это означает, что содержание жира - число постоянно меняющееся. Колеблется, когда набираете вес или худеете, когда набираете или теряете мышцы.

Например, если и , и вес увеличтся с 70 до 80 кг, и при этом наберете 3 кг жира, то новый показатель будет равен 8%. Если после этого прекратите тренироваться в течение года, и потеряете, например, 5 кг мышц, то содержание жира в организме составит 7,5%.

Так что этот показатель постоянно меняется, когда изменяется образ жизни.

Почему процент содержания жира более важен, чем ИМТ (BMI)

Некоторые путают процент содержания жира и ИМТ, но это совершенно два разных показателя. ИМТ — индекс массы тела, выражает взаимоотношение между ростом и весом.
Вычисляется по формуле: вес, кг / ((рост, м) в квадрате).

Согласно этой формулы, люди с крупной мускулатурой, могут попасть в категорию "лишний вес". В этом и есть основная загвоздка с ИМТ. Он очень полезен для анализа больших групп населения, но не особенно подходит для атлетов (спортсменов). В этом смысле, процент содержания жира в организме, намного лучше.

Можно ли определить процент жировых отложений на основе ИМТ?
Нет.

ИМТ основан только на росте и весе. Он может быть высоким по целому ряду причин. А также он может быть одинаковым у человека с сильно развитой мускулатурой и низким количеством жировых тканей и у человека с большим количеством жировых отложений и слабым развитием мышц.

Какой процент жира в организме считается нормой для мужчин и женщин

Хотя к нему принято относиться враждебно, человеческий жир — это не просто слой отвратительной, ненужной плоти. Он выполняет много жизненно важных функций в организме, включая защиту органов от повреждений, поддержание температуры тела, производство гормонов, других химических веществ и многое другое. Именно поэтому существует предел того, сколько жировых отложений можно сжечь, без ущерба для здоровья. Вот две диаграммы для мужчин и женщин:

Откуда такая разница?

У женщин дополнительные жировые отложения содержатся в груди, бедрах и ягодицах.

Многочисленные исследования показали, что минимальный процент жира в организме мужчины не может быть меньше 4 — 5%, а у женщин — 10 -12%. Объясняется это следующим образом: когда становитесь до такой степени «сухим», все, что остается в теле — это «жизненно важный» жир, который содержится в нервных клетках, ткани мозга, суставах, ладонях рук и подошвах стоп, в оболочках таких органов, как сердце и кишечник. Поэтому он нужен, чтобы оставаться живым.
Как только добрались до такого процента в организме, вы в буквальном смысле на краю пропасти. Дальнейшее жиросжигание может привести к остановке сердца и потере сознания (коме). При этом организм защищается и для выработки энергии вместо использования жира начинает разрушать внутренние органы и мышцы. Вот почему многие исследования показывают, что у людей, которые умерли от голода, по-прежнему сохранялись жизненно важные жировые ткани.

Для наглядности: вот так выглядит мужчина с 4% и женщина с 10%. Ужас.

Если вы не профессиональный бодибилдер и не знаете, что делаете, никогда не пытайтесь доводить себя до такого. Начнутся гормональные нарушения, сбои в работе внутренних органов. Если избежите всего этого, то все равно, процесс возвращения к норме будет очень долгим и сложным. К счастью, скорей всего, как и большинство людей вы к этому не стремитесь. Вас вполне «устроят» 7-10% для мужчин и 13-20% для женщин. Это тот процент, который называется «рельефным».

(мы делимся фотографиями знаменитых атлетов, потому что по ним проводилось большое количество исследований. К примеру, мы знаем, что у лучших спортсменов-мужчин в большинстве видов спорта, процент составляет 6-10%, а у женщин — 13-20%).
Любой человек может так выглядеть с и физическими упражнениями, но очень сложно поддерживать эту форму длительное время. В то время, как такой процент жировых тканей в организме является нормальным, нет никакой необходимости быть до такой степени «сухим», чтобы оставаться здоровым.

Еще одна иллюстрация — 15% мужчина и 25% женщина:

Как видите, выглядят здорово и атлетично.
Зато, когда процент жировых отложений поднимается над здоровым уровнем, начинаете выглядеть явно с «избыточным весом».
Как на этом фото:

Как рассчитать процентное содержание жира в организме

Умные весы напольные и монитор потери веса

Умные весы напольные (body composition scales)
Монитор потери веса (fat loss monitor)

Это самые простые способы. Эти инструменты используют метод, называемый биоимпедансометрией (BIA), что включает в себя измерение сопротивления разных участков тела электрическому току.

Мышцы хорошо проводят электричество, потому что они на 70% состоят из воды. Жир проводит ток хуже. Чем хуже тело пропускает ток, тем больше в нем жировых тканей. Это звучит довольно разумно, но есть серьезные проблемы с BIA. Когда ток проходит через тело, он идет по пути наименьшего сопротивления. Например, через жировые ткани внутренних органов, а не подкожные.

Большинство этих приборов содержит в себе два электрода, поэтому зачастую игнорируются даже крупные участки тела. Например, весы могут не учитывать всю верхнюю часть тела (электрический ток будет идти из ноги в ногу). А ручные устройства будут упускать всю нижнюю часть. Это серьезно искажает результаты.
Другая проблема с биоимпедансометрией заключается в том, что используются математические уравнения, которые переводят показатели тестов в процент содержания жировых отложений в организме.

Почему их формулы не верны? Когда компании создают BIA-метры они используют другой несовершенный метод измерения процента содержания жировых отложений, такой как гидростатическое взвешивание.

В некоторых исследованиях доказано, что само гидростатическое взвешивание может давать погрешность на 6%, в зависимости от расовой принадлежности, национальности человека и т.д. Другими словами, человек, у которого 10% содержания в организме, на гидростатическом взвешивании может получить результат между 4-16%.

Множество факторов влияют на результаты. Если провести исследование в состоянии обезвоживания, то получите очень высокий результат, из-за сниженной проводимости. А если провести тест после еды, то получите обратный эффект — слишком низкие показатели. Проводимость тела, к тому же, лучше после тренировки. Поэтому проведя тест после физической нагрузки получаются неверные, низкие результаты. Вот почему эти приборы не подходят для правильной оценки процента содержания жира в организме.

А как насчет того, чтобы приобрести один такой прибор, для отслеживания изменений с течением времени?

Тоже не годится. Эти приборы ошибаются каждый раз по-разному. Какой-либо четкой закономерности нет.

Калиперы и толщина кожной складки

Калиперы используются для замера толщины кожной складки на разных участках тела. Эти измерения подставляются в формулу. В результате
И здесь есть недостатки. Если ухватите слишком мало кожи, показатели будут слишком низкие, слишком много — более высокие.

Фотографии и зеркало

Это самый простой и самый очевидный способ оценить уровень жировых отложений в организме. Люди с одинаковым процентом в организме выглядят очень похоже, если у них одинаковое телосложение. Однако, если нет, одинаковый процент жира в организме может выглядеть очень по-разному у людей с разным телосложением.

Например, у 80 кг парня с 10% жировых отложений в организме есть 8 кг жира, а у парня в 95 кг с таким же процентом всего на 1,5 кг больше, но немного больше мышц, что придает ему совершенно другой вид.

Для тренирующегося атлета картинки ниже должны помочь приблизительно определить процент содержания жировых тканей в организме.

Для мужчин:
Для женщин:

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)

DXA (иногда называемый DEXA) использует рентгеновский снимок всего тела. Основан на том, что ткани, содержащие и не содержащие жир, по-разному абсорбируют рентгеновские лучи. Поэтому все можно измерить и просчитать. Большинство людей считали раньше, что DXA — безошибочный метод, но многочисленные исследования доказали, что и он может ошибаться на 4-8, а иногда и 10%.

Причины ошибок: разные производители аппаратов, разные алгоритмы, использующиеся для интерпретации данных. Также влияют размеры тела, состояние обезвоживания и некоторые другие факторы.

Плетизмография (Bod Pod)

Плетизмограф (Bod Pod) — это машина, которая работает аналогично гидростатическому взвешиванию, но использует воздух вместо воды. Садитесь в запечатанную капсулу и сенсор измеряет сколько воздуха вытесняет ваше тело (закон Архимеда). Затем, с помощью математических формул, это все переводится в процентное содержание жировых тканей в организме. К сожалению точность метода Bod Pod не лучше всех предыдущих. На него негативно влияют волосы, влажность, температура тела и одежда.

Самый точный способ подсчета жировых отложений

Его называют 4-компонентным анализом. Он включает в себя несколько методов, разделяя вес тела человека на четыре категории:

кость
мышечная ткань
жировые массы

Гидростатическое взвешивание используется для измерения плотности тела.
Растворение дейтерия используется для того, чтобы определить количество воды в организме.
DXA используется для измерения массы костей.

Полученные результаты обрабатываются и высчитываются с помощью различных формул. В результате всегда получаются точные показатели процента жировых отложений в организме. Это интересная, но бесполезная для нас информация. Потому что для этого метода нужна целая команда ученых.

К счастью, есть метод, который заслуживает нашего внимания.

Как измерять и отслеживать процент жира в организме

Взвешиваться ежедневно. Вычислить средний показатель в течение 7-10 дней. Если средний показатель уходит вверх — набираете вес. Поэтому взвешивайтесь каждый день утром после умывания, перед завтраком.
Проводить измерения калиперами раз в неделю. Если кожа становится толще — набираете вес. Если тоньше — вы теряете жировые отложения. В этом смысле использование калиперов очень полезно.
Измерять окружность талии раз в неделю. Размер талии, измеренный на уровне пупка — это достоверный показатель набора или потери жира.
Фотография раз в неделю. Для большинства посетителей тренажерного зала, главная цель — это то, как они выглядят в зеркале. А когда смотрят на себя каждый день, могут потерять мотивацию, так как не замечают изменений. Фотографии спереди, сбоку и сзади эту проблему решают.

Используя эти методы вы будете точно знать, что происходит с телом и вносить изменения в рацион питания и программы тренировок.

Успехов!

Создано 18.03.2016

Многие женщины, в погоне за идеальной фигурой, сидят на полуголодных диетах и радуются каждому ушедшему килограмму. Их навязчивая идея - сбросить вес, уменьшить объемы тела.

Здесь мы не будем говорить о том, как правильно худеть. Рассмотрим вопрос о том, как узнать процент жировой и мышечной массы в теле.

Задумываются ли худеющие женщины о том, за счёт чего уходит их вес? Зачастую нет. Если вы сбросили несколько килограмм и ваши объемы тела уменьшились на несколько сантиметров, это не обязательно ушел ненавистный жир. Возможно вы похудели за счет потери из организма воды или мышечной массы. Поэтому полезно знать сколько содержится в теле жира, а сколько мышц и следить за изменениями показателей. Это позволит увидеть, над чем нужно работать: использовать интенсивные тренировки для сброса жира или заострить внимание на силовых тренировках и питании для набора мышечной массы.

Наше тело состоит из разных тканей. Научными словами - состав тела .

Существуют различные модели, описывающие состав тела:

двухкомпонентная модель - сумма жировой массы и безжировой массы тела

Жировая масса тела - масса всех липидов в организме. Ее содержание может меняться в широких пределах.

Различают существенный жир, входящий в состав белково-липидного комплекса большинства клеток организма, и несущественный жир (триглицериды) в жировых тканях.

Существенный жир необходим для нормального метаболизма органов и тканей. У женщин относительное содержание существенного жира выше, чем у мужчин. Считается, что относительное содержание существенного жира в организме весьма стабильно и составляет для разных людей от 2 до 5% безжировой массы тела.

Несущественный жир выполняет функцию термоизоляции внутренних органов. Содержание несущественного жира увеличивается при избыточном питании и снижается при недостаточном.

Количество жировых тканей в организме у разных людей может значительно отличаться и индивидуально меняться в течении жизни. Это может быть связано как с нормальными физиологическими изменениями в процессе роста и развития организма, так и с нарушениями метаболизма. Среднее процентное содержание жировых тканей в организме взрослых людей обычно составляет от 10% до 20-30% массы тела.

Несущественный жир состоит из подкожного и внутреннего жира. Подкожный жир распределен относительно равномерно вдоль поверхности тела. Внутренний (висцеральный) жир сосредоточен, главным образом, в брюшной полости. Установлено, что риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с избыточной массой тела, имеет более высокую связь с содержанием внутреннего, а не подкожного, жира. Есть понятие абдоминального жира, под которым понимается совокупность внутреннего и подкожного жира, локализованных в области живота.

Безжировая масса тела - масса тела за исключением жира. Компонентами безжировой массы тела являются общая вода организма, мышечная масса, масса скелета и другие составляющие.

трехкомпонентные модели:

Сумма жировой массы тела, общей воды организма и сухой массы тела без жира

Сумма жировой массы тела, минеральной массы тела и безжировой фракции мягких тканей

четырехкомпонентные модели:

Сумма жировой массы тела, общей воды организма, минеральной массы тела и массы остатка

Сумма жировой массы тела, клеточной массы тела, массы внеклеточной жидкости и массы внеклеточных твердых веществ

пятиуровневая многокомпонентная модель - строение тела рассматривается на элементном, молекулярном, клеточном, тканевом уровнях и на уровне организма в целом

Определение состава тела имеет важное значение в спорте, диетологии, анестезиологии, реаниматологии и интенсивной терапии. Оно используется при лечении анорексии, ожирения, остеопороза и некоторых других заболеваний.

Тренеры и спортивные врачи используют определение состава тела в целях оптимизации тренировочного режима во время подготовки к соревнованиям. Исследования сильнейших спортсменов позволили установить оптимальные значения жировой и мышечной массы тела. Но единых стандартов все же не существует и они варьируются в зависимости от вида спорта, конкретной специализации и уровня подготовки спортсменов.

Для определения состава тела человека используются различные методы. А формул имеется огромное количество. Вникать и подробно описывать их все мы не будем, ведь исследования проводятся в лабораториях и клиниках специалистами и знание всех этих тонкостей просто не нужно. Рассмотрим самые простые и популярные способы, которые позволяют вычислить процент жировой ткани и мышечной массы тела.

Калиперометрия

Заключается в измерении толщины кожно-жировых складок на определенных участках тела при помощи специальных измерительных устройств - калиперов.

Сегодня производится большое количество различных моделей калиперов, отличающихся друг от друга конструктивными особенностями, точностью измерения, условиями применения, ценой и другими показателями. Точность определения толщины складок пластиковыми калиперами, как правило, более низкая по сравнению с металлическими.

Все измерения проводят на правой стороне тела. Держа калипер в правой руке, захватывают кожно-жировую складку большим и указательным пальцами левой руки, расстояние между которыми в зависимости от толщины складки должно составлять от 4 до 8 сантиметров, и мягко, не вызывая болезненного ощущения, приподнимают складку на высоту около 1 сантиметра.

Калипер располагают перпендикулярно складке, при этом шкала измерений должна оказаться вверху. Рабочие поверхности калипера помещают на расстоянии 1 сантиметра от большого и указательного пальцев посередине между основанием и гребнем складки.

Осторожно и полностью освобождают давление дуг калипера на складку, затем в течение 3-4 секунд по показаниям шкалы определяют ее толщину, поддерживая складку в приподнятом положении.

Складку необходимо брать быстро, так как при длительном сжатии из-за нарушения баланса жидкости в приповерхностных участках тела она истончается.

Кожа в участках измерений должна быть сухой. Не рекомендуется проводить обследование сразу после интенсивной физической нагрузки или перегрева.

Имеется больше 100 формул на основе калиперометрии для определения состава тела. Этим формулам соответствуют разнообразные схемы выбора участков измерений.

Наиболее популярны следующие схемы:

По двум складкам: на задней поверхности плеча и на середине голени сзади
По трем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная и на середине бедра сзади
По четырем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра; или на передней и задней поверхности плеча, под лопаткой, верхнеповздошная
По семи складкам: на задней поверхности плеча, на груди, подмышечная, под лопаткой, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра сзади
По восьми складкам: под лопаткой, на передней поверхности плеча, на задней поверхности плеча, на предплечье, на груди, на животе возле пупка, на верхней части бедра, на верхней части голени

Как брать складки

На задней поверхности плеча - вертикальная складка, взятая над трехглавой мышцей при опущенной и расслабленной руке. Берется на средней линии задней поверхности плеча посередине между акромиальным и локтевым отростком

На передней поверхности плеча - вертикальная складка, взятая над двуглавой мышцей посередине между акромиальным и локтевым отростком, рука расслаблена и расположена вдоль туловища

На середине голени сзади - вертикальная складка, взятая на средней линии медиальной поверхности икры на уровне максимальной окружности.

Верхнеповздошная складка - диагональная складка, взятая непосредственно над подвздошным гребнем, вдоль его естественной линии.

На середине бедра сзади - вертикальная складка, взятая сзади над четырехглавой мышцей на середине бедра правой ноги (измеряется в положении стоя; центр тяжести смещен на левую ногу, правая нога расслаблена).

На животе возле пупка - вертикальная складка, которая берется на уровне пупка справа на расстоянии 2 сантиметров от него.

Под лопаткой - диагональная складка (сверху вниз, изнутри кнаружи), расположенная под углом 45 градусов на расстоянии 2 сантиметров вниз от нижнего угла лопатки

На груди - диагональная складка (сверху вниз, снаружи кнутри), взятая посередине между передней подмышечной линией и соском (у женщин на 1/3 расстояния)

Подмышечная - вертикальная складка, взятая на средней подмышечной линии на уровне мечевидного отростка грудины

На предплечье - вертикальная складка на передней поверхности предплечья в наиболее широком его месте

На верхней части бедра - берется в положении сидя на стуле, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Складка измеряется в верхней части правого бедра на переднелатеральной поверхности параллельно ходу паховой складки, несколько ниже ее

На верхней части голени - складка измеряется в том же положении, что и на верхней части бедра. Берется почти вертикально на заднелатеральной поверхности верхней части правой голени, на уровне нижнего угла подколенной ямки

Как рассчитать процент жира

Из множества формул самой популярной является формула Матейки, которая применяется для возрастных групп старше 16 лет. Формула для определения массы жировых тканей в организме (МЖТ) имеет вид

где d - средняя толщина подкожно-жирового слоя вместе с кожей (мм), S - площадь поверхности тела (м 2), k = 1,3.

Для женщин величина d вычисляется следующим образом:

Сложить толщину семи кожно-жировых складок в миллиметрах (на бицепсе, трицепсе, предплечье, спине, животе, бедре и голени). Полученную сумму разделить на 14.

Площадь поверхности тела определяется по формуле Дюбуа:

Для женщин (20-60 лет) с высоким относительным содержанием жира в организме формула такая:

Обхват живота измеряется на уровне пупка в момент паузы между вдохом и выдохом.

Наверняка, многим будет сложно понять используемые выше термины строения тела и где нужно измерять складки. А произвести расчеты окажется затруднительным. Тогда можно использовать метод проще.

Можно измерить складки в 4 точках:

на трицепсе примерно на одинаковом расстоянии от плечевого и локтевого суставов

на бицепсе , аналогично как на трицепсе, с противоположной стороны руки

на лопатке складка защипывается чуть ниже ее под углом 45 градусов к вертикали так, чтобы складка была направлена вдоль линии, соединяющей шейные позвонки и бока

на талии в районе пупка , где больше всего жира

Все результаты (в миллиметрах) складываются. Процент жира рассчитывается по следующей таблице:

В ней приведены данные для женщин. Для разного возраста разные показатели. Это связано с тем, что с возрастом неизбежно увеличивается количество жира внутри мышц и в брюшной полости вокруг внутренних органов. При правильном измерении данный метод точен на 97-98%.

Ниже можно увидеть как выглядит фигура женщин с разным процентом жира.

Как рассчитать процент мышечной массы

Для расчета мышечной массы также самый верный и распространенный способ - формула Матейки. Сначала нужно произвести следующие замеры.

Нужно измерить калипером или штангенциркулем толщину складки:

на передней поверхности плеча (бицепс)
на задней поверхности плеча (трицепс)
на предплечье
на бедре спереди
на голени

Измерительной лентой нужно измерить обхват:

плеча
предплечья
бедра
голени

Формула для определения скелетно-мышечной массы (СММ)

где ДТ - рост (м), k=6,5, r - среднее значение окружности плеча, предплечья, бедра и голени без подкожного жира и кожи, определяемое по формуле

Обхват плеча измеряется в спокойном состоянии в месте наибольшего развития; обхват предплечья - в месте наибольшего развития мышц на свободно свисающей руке, мышцы расслаблены; обхват голени - в месте наибольшего развития икроножной мышцы; обхват бедра измеряется под ягодичной складкой, вес тела равномерно распределен на обе ноги, расположенные на ширине плеч. Складки определяются в том же положении и местах, что и обхваты.

Чтобы вычислить массу мышц в процентах, то мышечную массу разделите на вес в килограммах и умножьте на 100.

Биоимпедансный анализ

Основан на существенных различиях удельной электропроводности жировой ткани и тощей массы тела. Основными проводниками электрического тока в организме являются ткани с высоким содержанием воды и растворенными в ней электролитами. Жир и кости имеют более низкую электропроводность.

Измерения производятся с помощью приборов со встроенным программным обеспечением. Они различаются по используемой частоте (или набору частот) переменного тока, по измеряемым показателям, рекомендуемым схемам наложения электродов и встроенным формулам для определения состава тела.

Недорогие одночастотные приборы применяются для контроля жировой и скелетно-мышечной массы тела. Более дорогостоящие двухчастотные и многочастотные биоимпедансные анализаторы используют в основном в клинической медицине и научных исследованиях.

Более точную оценку состава тела можно получить с помощью устройств, которые работают по схеме наложения электродов на голень и запястье.

Выпускают ручные биоимпедансные жироанализаторы, которые берут информацию с плечевого пояса. Есть напольные весы, которые можно использовать в домашних условиях. Как раз на таких весах и остановим внимание.

Когда вы становитесь на весы, слабый электрический ток проходит вверх по одной ноге, через таз и затем вниз по другой ноге. Так как мышцы содержат больше воды, они проводят электричество лучше, чем жир. Таким образом, чем больше сопротивление, тем больше жира в вашем организме. Для расчета процента жировой массы и мышц используются формулы на основе скорости прохождения электрического сигнала и других данных, которые вы введете: рост, возраст, пол. Рост необходимо вводить с точностью до 1 сантиметра. Полученные результаты сверяются по таблицам, которые есть в инструкции к весам. В этих таблицах указывается возраст и нормы содержания мышечной ткани, жира и воды в организме.

Безусловно, такие весы удобны в использовании, но они не дают точные результаты. Исследования показали, что самые лучшие весы дают точность всего на 80%. С их помощью можно лишь приблизительно оценить соответствует ли ваш состав тела установленным нормам. На результаты могут повлиять такие факторы, как тип тела, повышенная температура тела, гидратация, недавние физические упражнения и последний прием пищи. Даже мокрые или потные ноги, а также большие мозоли на ногах, могут исказить результаты. Установлено, что разные весы дают разные показания. Такие устройства могут быть менее точными для пожилых людей, людей с хорошей физической подготовкой, детей и людей, страдающих остеопорозом. Также на точность влияют некоторые другие заболевания - в том числе мышечная дистрофия, полиомиелит, цирроз печени, сердечная недостаточность. Кроме того, эти весы могут переоценивать процент жира у худых людей и недооценивать его у людей с лишним весом. Подобные весы не рекомендуется использовать беременным женщинам и в том случае, если есть электрические имплантанты, такие как кардиостимулятор или дефибриллятор.

Весы нужно ставить на ровный пол, а при взвешивании стоять ровно и не двигаться (посмотреть результат можно после взвешивания в памяти весов). Взвешиваться необходимо в одно и то же время суток (лучше утром натощак через некоторое время после того, как проснулись и сходили в туалет), не делать это сразу после тренировки и взвешиваться в комнате со стабильной температурой.

Нет общих стандартов для идеального процента жира и мышечной ткани в теле. Это зависит от возраста, пола, физической подготовки и этнической принадлежности.

По мнению некоторых экспертов, «здоровый» диапазон жира составляет от 23 до 33 процентов для женщин среднего возраста и до 35 процентов для пожилых женщин. Спортсмены, как правило, имеют гораздо меньше жира. Нижняя отметка содержания жира в женском теле - 10%. Стремясь как можно больше сжечь жира, помните, что слишком низкое содержание жировой ткани в организме может привести к проблемам со здоровьем.

Для женщин средний показатель мышечной массы - 36%.

Каждый, кто хоть сколько-то интересовался здоровым образом жизни и похудением знает, что большую роль для внешнего вида играет именно процент жира в организме . Мода на пышную фигуру прошла уже давно и по современным меркам красота заключается в стройном, подтянутом, спортивном теле. Соответственно, чем ниже его процент в организме, тем эстетичнее выглядит человек.

Но здесь тоже есть свое нормы, пренебрегая которыми вы рискуете вместо красоты получить ожирение или анорексию. Также содержание жиров в теле в пределах нормы крайне важно для здоровья. Отклонения в ту или иную сторону могут привести к плачевным последствиям, иногда даже не поправимым. Жировая прослойка набирается не только на мышечных тканях, но и на внутренних органах, что особенно опасно. Вы ведь наверняка слышали такое понятие, как «висцеральный жир». Так какое же содержание жира в теле оптимально? Как правильно снизить его процент и не навредить здоровью? Где грань между красивой стройностью и излишней худобой и где же «взять» желаемый рельеф? Чтобы понять как определить процент жира в организме, узнать ответы на вопросы читайте информацию ниже.

Если у вас избыточная масса тела и не вооруженным глазом видно, что процент жира выше нормы, то вам точные измерения и не нужны. Необходимы они спортсменам, тщательно контролирующим свое питание и нагрузки. У них «на глаз» трудно что-то определить.

Методов определения его процента в теле много, но, к сожалению, далеко не все из них точны:

калипер - специализированное устройство со шкалой - имеет высокую погрешность;
рентген - минимальные отклонения;
специальные весы и другие гаджеты - погрешность около 6% (сильно зависит от текущего состояния организма);
биоэлектрическое сопротивление - погрешность тоже есть;
«на глаз» – погрешность велика, но метод самый простой и распространенный.

Остановимся немного подробнее на каждом. Калипер измеряет толщину кожи на жировой складке. Замеры берутся в нескольких местах, а затем результаты суммируются и применяются в нескольких уравнениях. Минусы такого метода: уравнения не точны изначально, зажимая меньше кожи вы получите заниженный результат, а зажав больше, соответственно, завышенный. Так посчитать правильный коэффициент на получится. Рентген имеет меньшую погрешность, чем предыдущий способ, но все же не точен, это уже доказано рядом исследований. Причем, многое зависит и от самого аппарата, состояния тела, пола, веса и еще множества факторов. Погрешность колеблется от 4 до 10%. Самым точным методом определения процента содержания жира в организме является четырехсекционный анализ.

Здесь организм условно делится на четыре составляющие:

кости;
воду;
мышцы;
жировые ткани.

Все это по отдельности «взвешивается», а результаты проходят через специальную формулу. Этот метод поможет достоверно рассчитать процент жира в организме для женщин и мужчин. Если судить «на глаз», в рельефном теле около 10% жира, когда в стройном, без рельефном уже до 20%. Ну а если есть ожирение какой-либо стадии - тут уж не меньше 50%.

Практический совет: При определении процента таким методом нужно помнить и о роли мышечной массы. Один и тот же показатель будет у «качка» и худощавого. Разница только в рельефе.

Калькулятор жира в организме

Результат: В вашем организме примерно жира (или ).

Каков минимальный процент жира

Избавиться от жировой прослойки полностью невозможно, так как он тоже необходим для нормальной работы организма.

Обратите внимание: У мужчин минимальным считается содержание в 5%, у женщин - 13%. Если процент будет ниже нормы, последует отказ внутренних органов.

В истории есть такой случай. Скончался бодибилдер, который переусердствовал с избавлением от жиров. Небольшая часть жира есть и должна быть во всех органах и системах человека.

Помимо него есть еще 2 вида:

подкожный;
висцеральный.

Последний накапливается на внутренних органах и избавиться от него сложнее. Небольшое количество жира предусмотрено для нормальной работы организма, а вот его избыток приводит к множеству тяжелых заболеваний.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Известно, что без жира жизнь невозможна. И поэтому не стоит всё время тратить на борьбу с лишним жиром. Даже в эстетическом плане гармонично развитой фигурой считается не та, у которой узловатые мышцы, перевитые выступающей венозной сеткой, а с выраженными, но плавными линиями. В процессе похудения как мужчинам, так и женщинам необходимо учитывать особенности организма и в первую очередь обращать на них внимание. Так, необходимо понять, к какому типу телосложения человек относится: нормостеник, астеник или гиперстеник. У разных типов по-разному начинается похудение. Кроме того, не следует обращать внимание на то, с каких мест уходит жир. Почти всегда бывает так, что человек хочет вначале сбросить вес на животе, а худеть начинает шея или ягодицы. Организм сам знает, откуда он будет утилизировать избыточный энергетический запас, и не стоит поэтому расстраиваться и мешать природному процессу.

Нормальный (здоровый) процент жира

Полнота не может быть здоровой по определению. У Всемирной организации здравоохранения есть таблица, которая указывает на здоровый процент содержания жира.

Мужчины
Возраст	Низкий %	Здоровый %	Высокий %	Ожирение
20-40 лет	Ниже 8	9-19%	20-25	Выше 25
41-60 лет	Ниже 11	12-22%	23-27	Выше 27
61-79 лет	Ниже 13	14-25%	26-30	Выше 30
Женщины
Возраст	Низкий %	Здоровый %	Высокий %	Ожирение
20-40 лет	Ниже 21	21-33%	33-39	Выше 39
41-60 лет	Ниже 23	23-35%	35-40	Выше 40
61-79 лет	Ниже 24	24-36%	36-42	Выше 42

Как уже говорилось раньше, низкое содержание подкожной (и не только) клетчатки ведет к смерти, а высокое к множеству болезней. Норма содержания жира в организме есть и ее стоит придерживаться.

Висцеральный жир

Долгое время накопление висцерального жира у взрослых списывали на генетику - предрасположенность и так далее. Но ученые все же доказали, что толстая тетя не виновата в вашей полноте. Содержание висцерального жира увеличивается вместе с подкожным, и генетика тут не причем.

Он становится вредным при содержании:

у мужчин от 20%;
у женщин от 40%.

Снижение процента жира в теле

Похудеть - задача сложная, но выполнимая. На первых парах килограммы уходят быстрее, нежели последние. На первый взгляд все просто - нужно есть меньше (ккал), чем тратите. Так организм начинает брать энергию из жировых запасов, сжигая их. Но чем стройнее вы становитесь, тем труднее избавиться от пары лишних килограмм.

Обратите внимание: Чем больше изначальная масса тела (жира), тем быстрее она уходит уже с первых недель занятий. Дальше сложнее. По мере снижения жировой массы требуется прилагать все больше усилий для достижения следующего результата.

Например, начальный вес 100 кг. За первый месяц тренировок и правильного питания можно сбросить 5-10 кг. За второй месяц уходит 3-7 кг при тех же нагрузках, и так далее. Следовательно, нужно увеличивать нагрузки по мере уменьшения веса. С выбором правильных начальных и дальнейших упражнений может помочь опытный тренер, а за подбором диеты лучше обратиться к диетологу. Процент жира в теле как при похудении, так и при профессиональных занятиях спортом важнее, чем расчет ИМТ (индекса массы тела). Последний показывает лишь соотношение роста и веса, есть даже калькуляторы для его вычисления. Но для полноценной оценки физического развития этого не достаточно.

Что делать, чтобы получить желаемый рельеф

При похудении важно не только избавиться от жира, но и добиться подтянутости и рельефности мышц, пусть и не сильно выраженной. Ниже приведены рекомендации относительно того, что стоит, а что не стоит делать каждый день, чтобы перейти из одной «жировой категории» в другую.

% жира у мужчин	% жира у женщин	Что делать	Ограничения
От 20	От 30	Чтобы набрать: есть полуфабракаты; большие порции; потреблять пищу быстро	Вести малоподвижный образ жизни; есть мало фруктов, овощей и другой здоровой пищи; не следить за сбалансированностью рациона; спать как можно меньше.
15-20	25-30	+2 порции пищи с большим количеством белка в день; + 2 маленькие порции овощей; тренировки или активные занятия 3-5 раз в неделю	Уменьшить количество (несильно) обработанных углеводов; потреблять немного меньше высококалорийных напитков.
13-15	23-25	Добавить протеин в 2-3 приема пищи в день; +3 порции овощей в день; активность по 45 минут в день; 1-2 тренировки в неделю; спать от 7 часов в сутки; бороться со стрессом.	Десерты до 3-5 раз в неделю; напитки с большим количеством калорий 3-5 раз в неделю.
10 - 12	20-22	Полностью контролировать свой рацион; протеин и овощи ежедневно по 1 порции; + небольшое количество жирных кислот омега-3; + немного обработанных углеводов; 50 минут активности каждый день; 4 тренировки в неделю; сон не менее 8 часов; бороться со стрессом.	Десерты не более 1-2 раз в неделю; 1-2 калорийных напитка в неделю, не больше.
6 - 9	16 - 19	Полный контроль питания; + протеин, овощи, полезные жиры; циклирование калорий/углеводов; активность 75 минут каждый день; 4-5 теренровок в неделю; сон 8-9 часов; бороться со стрессом.	Углеводы только в специальные дни; десерты до 2 раз в неделю; до 1 напитка с высокой калорийностью в неделю; рестораны до 2 раз в неделю.

Нормальный процент жира требует постоянного поддержания: правильного питания, физических нагрузок. Показатели выше нормы могут привести к множеству заболеваний, в числе которых диабет, проблемы с сердечной мышцей и всей сосудистой системой, болезни суставов и так далее. Список возможных осложнений слишком длинный.

Важно! Заниженный процент жира тоже считается заболеванием - анорексией. И может закончиться смертью.

При текущем низком содержании жира в организме нужно прилагать много усилий для его поддержания. Чем больше начальный вес, тем проще уходят жировые отложения. Чем меньше жира становится, тем труднее он начинает уходить. Важно следить за питанием и активностью - сидячий образ жизни и питание фаст-фудом только способствует накоплению не нужных и опасных жировых отложений.

Определение процентного содержания жира в организме - единственный точный способ оценки эффективности или . При этом «обычная» цифра на весах и вес в килограммах может искажать реальную ситуацию, поскольку, к примеру, в период похудения тело склонно замещать часть потерянного жира на воду.

Рассчитать процент жира в организме просто - для этого нужно разделить имеющуюся в теле жировую массу на общий вес. Например, если у вас 10 кг жира при общем весе в 70 кг, то процент жира составит 10/70 = 14.3%. Однако ключевая сложность состоит в том, что необходимо точно знать, сколько именно у вас имеется жировых запасов.

Идеальный уровень жира

Для мужчин 6-13% жира означает подтянутое спортивное телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% - хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жировых запасов в проблемных местах, 18-25% - средний уровень формы, выше 25% - ожирение.

Для девушек цифры уровня жира в теле несколько выше - атлетическое телосложение характеризуется 14-20%, хорошая физическая форма - 21-24%, средний уровень жира - 25-31%. Необходимо также отметить, что уровень жира ниже 10% является достаточно опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

Электронные системы анализа тела

Действие электронных систем анализа состава тела и определения процента жира в организме основано на пропускании через ткани крайне слабых и безопасных электрических токов и последующем анализе скорости прохождения и процента потерь сигнала. Жировая ткань задерживает сигнал, тогда как вода и мышцы проводят его почти целиком.

По сути, подобный метод не определяет процент жира именно в вашем теле, а лишь сравнивают показатели с занесенными в память устройства средними цифрами и показывают примерный результат. Итоговая погрешность зависит как от количества электродов-измерителей, так и от температуры организма, наличия еды в желудке и прочих факторов.

Напольные весы для анализа состава тела

Напольные весы с функцией анализа состава тела являются одним из наименее точных методов измерения жира в организме. Отправляя слабый ток через одну ногу, весы «ждут» его на другой и определяют процент потерь. К сожалению, итоговые потери сигнала могут быть вызваны множеством причин, а вовсе не реальным составом тела.

Интересно и то, что многие подобные весы (как дорогие, так и дешевые) записывают в память результаты последнего взвешивания - проведя повторное измерение через несколько минут, они лишь выдают старую цифру. Поскольку значение процента жира не меняется, человек ошибочно полагает, что весы определили ее точно. В этом и состоит замысел производителя.

Самые точные электронные весы

К сожалению, большинство электронных весов для определения уровня жира в организме показывают крайне неточную цифру - в некоторых случаях результат может отличаться от реального в разы. Единственным достоверным способом использования электронных весов станет отслеживание тренда - пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.

Наличие дополнительных рукояток существенно уменьшает погрешность и позволяет определить содержание жира в теле более точно - однако стоят такие весы намного дороже обычных. Цена профессиональных весов марки Tanita может доходить до 200 тысяч рублей, а домашние модели от этого бренда стоят не могут стоить дешевле 15-20 тысяч рублей.

Измерение жира с помощью калипера

Наиболее простым и доступным метод определения жира в организме является измерение складки подкожного жира похожим на штангенциркуль прибором («калипером») и сравнением полученного результата с расчетной таблицей. Эта таблица содержит сопоставление толщины жировой складки в миллиметрах и ориентировочного процента жира в организме.

Несмотря на то, что измерения калипером более точны, чем измерения простыми электронными весами с функцией анализа тела, данный метод совершенно не учитывает наличие . Но, опять же, для оценки прогресса жиросжигающей диеты или при тренировках на сушку домашнее измерение уровня жира калипером является самым простым.

Как мерить уровень жира калипером?

Техника проведения замеров для определения уровня жира с помощью калипера проста - необходимо встать прямо, определить точку в 10 см справа от пупка на высоте 3-4 см от края выступающей бедренной кости, затем защепить кожу и жир на этом месте, после чего измерить толщину этого зажима с помощью калипера (или, при его отсутствии, штангенциркулем).

Результат измерения в миллиметрах и ваш возраст сопоставляется с представленной ниже таблицей - на пересечении находится цифра, показывающая прогнозируемое содержание жира в вашем теле. Таблица также показывает, находится ли этот показатель в высокой, средней или низкой зоне. Как FitSeven уже писал выше, для мужчин и женщин эти данные отличаются.

***

Для расчета процента содержания жира в организме сперва необходимо определить физическую массу жировых запасов в теле. Единственным прямым методом определения этой цифры является взвешивание в специальной ванной (этот метод используется в спорте), а все другие методы являются косвенными и могут содержать существенную погрешность в измерениях.