Примерные комплексы упражнений специальной физической тренировки (на напряжение и расслабление различных групп мышц). Релаксация. Упражнения и методы

Релаксация , упражнения на расслабление – глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Системная работа позволяет детскому организму сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, тем самым сохраняя психическое здоровье.

Упражнения на расслабление мышц лица:

“Озорные щечки”.
Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы задувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются. Затем расслабить щеки и губы.

“Рот на замочке”.
Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на “замочек”, сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить их:
У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы).
Ох как сложно удержаться, ничего не рассказав (4–5 с).
Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю.

“Злюка успокоилась”.
Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть:
А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь.
Челюсть сильно я сжимаю и рычаньем всех пугаю (рычать).
Чтобы злоба улетела и расслабилось все тело,
Надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться,
Может, даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть).

Упражнения на расслабление мышц шеи:

“Любопытная Варвара”.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо.
А потом опять вперед – тут немного отдохнет.
Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех!
Возвращается обратно – расслабление приятно!
Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись!
Возвращаемся обратно – расслабление приятно!

Упражнения на расслабление мышц рук:

“Лимон”.
Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить “лимон” и расслабить руку:
Я возьму в ладонь лимон.
Чувствую, что круглый он.
Я его слегка сжимаю –
Сок лимонный выжимаю.
Все в порядке, сок готов.
Я лимон бросаю, руку расслабляю.
Выполнить это же упражнение левой рукой.

“Пара” (попеременное движение с напряжением и расслаблением рук).
Стоя друг против друга и касаясь выставленных вперед ладоней партнера, с напряжением выпрямить свою правую руку, тем самым сгибая в локте левую руку партнера. Левая рука при этом сгибается в локте, а у партнера выпрямляется.
“Вибрация”.
Какой сегодня чудный день!
Прогоним мы тоску и лень.
Руками потрясли.
Вот мы здоровы и бодры.

Упражнения на расслабление мышц ног:

“Палуба”.
Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох!
Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.

“Лошадки”.
Замелькали наши ножки, Мы поскачем по дорожке.
Но внимательнее будьте, Что вам делать, не забудьте!

“Слон”.
Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с “грохотом” опустить на пол. Двигаться по комнате, поочередно поднимая каждую ногу и опуская ее с ударом стопы об пол. Произносить на выдохе “Ух!”.

Упражнения на расслабление всего организма:

“Снежная баба”.
Дети представляют, что каждый из них снежная баба. Огромная, красивая, которую вылепили из снега. У нее есть голова, туловище, две торчащие в стороны руки, и она стоит на крепких ножках. Прекрасное утро, светит солнце. Вот оно начинает припекать, и снежная баба начинает таять. Далее дети изображают, как тает снежная баба. Сначала тает голова, потом одна рука, другая. Постепенно, понемножку начинает таять и туловище. Снежная баба превращается в лужицу, растекшуюся по земле.

“Птички”.
Дети представляют, что они маленькие птички. Летают по душистому летнему лесу, вдыхают его ароматы и любуются его красотой. Вот они присели на красивый полевой цветок и вдохнули его легкий аромат, а теперь полетели к самой высокой липе, сели на ее макушку и почувствовали сладкий запах цветущего дерева. А вот подул теплый летний ветерок, и птички вместе с его порывом понеслись к журчащему лесному ручейку. Сев на краю ручья, они почистили клювом свои перышки, попили чистой, прохладной водицы, поплескались и снова поднялись ввысь. А теперь приземлимся в самое уютное гнездышко на лесной полянке.

“Бубенчик”.
Дети ложатся на спину. Закрывают глаза и отдыхают под звучание колыбельной “Пушистые облачка”. “Пробуждение” происходит под звучание бубенчика.

“Летний денек”.
Дети ложатся на спину, расслабляя все мышцы и закрывая глаза. Проходит релаксация под звучание спокойной музыки:
Я на солнышке лежу,
Но на солнце не гляжу.
Глазки закрываем, глазки отдыхают.
Солнце гладит наши лица,
Пусть нам сон хороший снится.
Вдруг мы слышим: бом-бом-бом!
Прогуляться вышел гром.
Гремит гром, как барабан.

“Замедленное движение”.
Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку, руки свободно кладут на колени, ноги слегка расставляют, закрывают глаза и спокойно сидят некоторое время, слушая медленную, негромкую музыку:
Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать.
Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать.
Есть у нас игра такая – очень легкая, простая.
Замедляется движенье, исчезает напряженье.
И становится понятно – расслабление приятно!

“Тишина”.
Тише, тише, тишина!
Разговаривать нельзя!
Мы устали – надо спать – ляжем тихо на кровать
И тихонько будем спать.

В этих упражнениях есть элемент игры, поэтому их в ыполнение очень нравится детям.
Научившись расслаблению, каждый ребенок получает то, в чем ранее испытывал недостаток. Это в равной степени касается любых психических процессов: познавательных, эмоциональных или волевых. В процессе расслабления организм наилучшим образом перераспределяет энергию и пытается привести тело к равновесию и гармонии.

Расслабляясь, возбужденные, беспокойные дети постепенно становятся более уравновешенными, внимательными и терпеливыми. Дети заторможенные, скованные, вялые и робкие приобретают уверенность, бодрость, свободу в выражении своих чувств и мыслей

Релаксационные упражнения - эффективный способ для профилактики и борьбы со стрессом и депрессией. С их помощью можно размять тело, расслабить мышцы и зарядиться необходимой энергией. Для этого в середине рабочего дня полезно прогуляться на свежем воздухе, а дома - принять ванну или посетить массажиста. Но иногда традиционные методы релаксации бывают недоступны. Как же расслабиться и зарядиться энергией, не вставая с места?

Для того чтобы начать упражнения на расслабление, нужно обратиться к его основам. Релаксация лучше всего достигается в тихой, спокойной обстановке со слегка приглушенным светом. Нужно выключить окружающие гаджеты, электроприборы, закрыть окна и двери, прикрыть шторы и просто посидеть около 10-15 минут в полной тишине (но можно с ненавязчивым музыкальным фоном со спокойными мелодиями или звуками природы). Не следует в это время думать о делах, повседневных заботах, а настроиться только на умиротворение и отдых. Для удобства можно расслабить одежду или переодеться в более свободные вещи, которые бы не стесняли тело при глубоком дыхании.

2. Основы медитации

Медитация не любит спешки и плохой подготовки. Перед тем как делать медитативные упражнения, важно чувствовать себя свободно и комфортно в положении сидя. Нужно успокоить дыхание, сделать его глубоким и ровным. Спина должна быть прямой (для этого можно упереться в спинку стула). Первостепенно стоит расслабить мышцы лица, а затем уделить внимание плечам и рукам.

Скрещивая ноги в традиционной для медитации позе, обязательно делают глубокий вдох и задерживают дыхание на 5 секунд. После происходит такой же глубокий выдох. Это следует делать медленно, используя нижние мышцы груди. Стараясь не сбить дыхание, нужно выполнить около 5-10 глубоких вдохов и выдохов. Так скорее наступит релаксация во всем теле, исчезнет напряжение в мышцах, и мозг освободится от негативных мыслей.

3. Визуализация

Это одно из самых простых расслабляющих упражнений, которые можно сделать сидя. Неважно при этом - в рабочей или домашней обстановке находится человек. При визуализации активно задействован головной мозг, но при этом он хорошо расслабляется. Нужно закрыть глаза и представить себе вещь или место, связанное с ощущением покоя и комфорта. Это может быть любимое место на природе, где чаще всего проходит отдых человека: берег моря, реки, поляна в лесу или вершина горы. Главное, чтобы эта картинка вдохновляла человека и помогала ему расслабиться.

Заниматься визуализацией полезно, слушая успокаивающие мелодии. Важно не только представить общую картину природы, но и каждый отдельный ее элемент, чтобы ощутить на мгновение ее реальность и лучше проникнуться ее спокойствием и умиротворением. Такие упражнения помогают расслабить мозг и тело, увеличивают позитивные мысли и наполняют энергией.

Помимо медитации, глубокого дыхания и визуализации в качестве расслабляющих упражнений в положении сидя будут полезны простые движения на растяжку тела. К примеру, повороты и наклоны головы. Во время длительной сидячей работы часто затекает шея, что очень вредно для кровотока и общего состояния организма. Через каждые полчаса желательно устраивать шее отдых и проделывать упражнения для ее растяжки и расслабления.

К примеру, можно покрутить головой по часовой стрелке 8 секунд, а затем столько же - в другую сторону. Затем нужно поднять правую руку над головой и слегка направить в левую сторону, чтобы медленно наклонять голову, пока она не коснется левого плеча. То же проделать и в другую сторону. Такое простое занятие в положении сидя способствует снятию напряжения мышц шеи и уменьшает головную боль.

5. Упражнения для плеч

Так же, не вставая, можно расслабить плечи. Нужно их приподнять и сделать с их помощью вращательные упражнения сначала вперед, а затем назад. Можно вращать плечи попеременно, сопровождая движения ровным дыханием. Затем руки поднимают вверх и левой ладонью касаются правого локтя, задержавшись в таком положении на 8-10 секунд. То же проделывают и с левым локтем. Такой способ позволяет крови лучше циркулировать к мышцам рук и плеч, укрепляя их.

6. Релаксация ног

Ноги, как и руки тоже нуждаются в расслаблении. Для этого хорошо сделать несколько упражнений на растяжку ног. Нужно поднять и вытянуть левую ногу вперед, подержав ее в таком положении 10 секунд. А потом так же поступить и с правой ногой, и с обеими ногами вместе. Такая релаксация ног имеет важное значение для повышения их гибкости и уменьшает дискомфорт из-за длительного сидения или ходьбы.

7. Подъем пяток

Помимо движений на растяжку для улучшения кровотока в ногах будут полезны подъемы пяток. Для этого снимают обувь и в положении сидя ноги ставят на пол, чтобы ступни полностью его касались. Затем медленно поднимают пятки и удерживают их в таком положении секунд 5-8 и опускают их. Делать это можно с обеими ногами или по отдельности. Такой способ релаксации укрепляет мышцы и повышает гибкость ступней и пальцев ног.

8. Упражнения для голеностопного сустава

Лодыжки тоже полезно время от времени разминать. И делать это можно, не вставая с места. Нужно покрутить ступней правой ноги сначала в одну, а затем в другую сторону по 5-10 секунд. То же повторить с другой ногой. Это упражнение увеличит поток крови к ногам и ступням, улучшит общее состояние при ходьбе и в положении стоя.

Для расслабления всего тела сложно обойтись без традиционных поворотов корпуса. Не вставая с места, нужно повернуться влево, а затем вправо. В каждом из поворотов необходимо застыть и удерживать положение в течение 5-10 секунд. Достаточно сделать около 3-5 поворотов в каждую сторону. Для удобства можно придерживать спинку стула руками для дополнительной опоры. Это один из наиболее эффективных способов сделать упражнения для релаксации в положении сидя. Эксперты очень рекомендуют его, чтобы расслабить талию, мышцы спины, уменьшить боли и дискомфорт от длительного сидения на одном месте.

10. Самомассаж лица

Любой вид массажа замечательно расслабляет, успокаивает, уменьшает боли и повышает настроение. В положении сидя без какой-либо помощи можно сделать самомассаж лица. Для начала нужно закрыть глаза, успокоиться и дышать ровно. Медленно и осторожно следует помассировать кожу головы с помощью кончиков пальцев (руки предварительно нужно помыть). Делать это нужно круговыми движениями. Затем основание черепа слегка зажимают пальцами с разных сторон.

После этого переходят к массажу лица. Кончиками пальцев нежно массируют лицо и шею, уделяя внимание зоне лба, висков, переносицы и челюсти. Желательно проводить массаж не менее 3-5 минут. Из-за плотного рабочего графика не всегда можно выделить время для такого занятия. Но для большего эффекта нужен регулярный массаж, хотя бы 2-3 раза в неделю.

Перечисленные упражнения легко практиковать на рабочем месте, сидя дома на диване, в общественном транспорте и пр. Несмотря на простоту, такие способы релаксации очень полезны: способствуют расслаблению мышц и контролю эмоций.

Для овладения навыками расслабления и их совершенство­вания может быть рекомендован ряд упражнений для отдель­ных групп мышц.

Особенностью данных упражнений является то, что вни­мание активно направлено на фазы напряжения и расслабле­ния. Это достигается с помощью мысленного «проговаривания» («внутренней речи»), сопровождающего соответствующие фазы упражнений.

В результате многократных повторений этих упражнений формируются и закрепляются соответствующие условно-реф­лекторные связи и вместе с тем облегчается и становится все более четким произвольное управление состоянием как отдель­ных групп мышц, так и всего тела.

Приведенные упражнения могут использоваться самостоя­тельно для совершенствования навыка расслабления, а также в ходе овладения комплексной методикой саморегуляции.

Упражнения для мышц рук

1. Исходное положение - основная стойка. Руки вперед, пальцы сжать в кулаки. Вдыхая, напрячь поочередно мышцы кисти, предплечья, плеча и задержать дыхание (2-3 секунды). Произнести про себя: «Мышцы рук напряжены». С выдохом расслабить мышцы, руки свободно опустить и выполнить не­сколько маятникообразных движений. Произнести про себя:

«Мышцы рук расслаблены». Повторить 3-5 раз.

2. Исходное положение - то же. Вдыхая, руки вверх, кисти сжать в кулаки, напрячь мышцы и задержать дыхание. Произ­нести про себя: «Мышцы рук напряжены». С выдохом пооче­редно расслабить кисти, предплечья, плечи. Произнести про себя: «Мышцы рук расслаблены». Повторить 3-5 раз.

3. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки сво­бодно опущены. Расслабить мышцы от кончиков пальцев до плеч. Повороты туловища вправо и влево. Представить, что раз­махиваете пустыми рукавами одежды, и сосредоточить на этом внимание. Повторить несколько раз, до четкого ощущения рас­слабления в мышцах рук.

4. Исходное положение - основная стойка. Напрячь мыш­цы правой руки от кисти до плеча, сосредоточив внимание на ощущении напряжения. Произнести про себя: «Правая рука напряжена». Расслабить левую руку, сохраняя напряженной правую. Добиться четких ощущений. Произнести про себя:

«Левая рука расслаблена». Расслабить правую руку и одновре­менно напрячь левую. Сосредоточить внимание на напряже­нии мышц левой руки, потом - на расслаблении правой.

Попеременно чередуя напряжение и расслабление мышц правой и левой рук, повторить упражнение 3- 5 раз.

Упражнения для мышц ног

1. Исходное положение - ноги на ширине плеч. Вдыхая, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер, ягодиц и задержать ды­хание на 3-5 секунд. Произнести про себя: «Мышцы ног на­пряжены». Выдыхая, перенести тяжесть тела на правую ногу, расслабить мышцы левой ноги, немного согнув ее в колене и приблизив к правой. Произнести про себя: «Левая нога расслаб­ленная и тяжелая». Повторить по 2 раза для каждой ноги.

2. Исходное положение - сидя в «позе кучера». Вдыхая, на­прячь мышцы стоп, голеней, бедер, с усилием прижать стопы к полу Задержать дыхание на 3- 5 секунд. Произнести про себя:

«Мышцы ног напряжены». Выдыхая, расслабить мышцы бедер, голеней, стоп. Произнести про себя: «Мышцы ног рас­слаблены, ноги тяжелые». Повторить 2-3 раза.

3. Исходное положение-лежа на спине, руки вдоль тела ладо­нями вниз; ноги вместе, носки слегка разведены. Вдыхая, под­нять правую ногу до 90°, напрячь мышцы стопы, голени, бедра. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги напряжены». Выды­хая, расслабить мышцы голени и стопы, опустить ногу и рассла­бить мышцы бедра. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги расслаблены, нога тяжелая». Повторить по 2-3 раза для каждой ноги (упражнение для самостоятельного выполнения дома).

4. Исходное положение - лежа на спине, ноги несколько раз­ведены. Дыхание свободное. Напрячь мышцы правой ноги от паль­цев до ягодиц. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги на­пряжены». Левая нога расслаблена. Обратить внимание на ощу­щение расслабления. Произнести про себя: «Мышцы левой ноги расслаблены». Расслабить правую ногу и одновременно напрячь левую. Сосредоточить внимание на ощущении расслабления в правой ноге. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги расслаб­лены» (упражнение для самостоятельного выполнения дома).

Попеременно чередуя напряжение и расслабление правой и левой ног, повторить 3-5 раз.

Упражнения для мышц туловища

1. Исходное положение - стоя, ноги врозь. По счету «раз» -сделать глубокий вдох, руки поставить перед грудью, локти опу­стить вниз, пальцы и кисти слегка согнуть; по счету «два» - напрячь мышцы груди, спины, живота, шеи и рук, задержать дыхание; по счету «три-пять» - задержать напряженное состо­яние и дыхание. По счету «шесть» - руки, плечи и голову рас­слабленно опустить, сделать полный выдох, затем несколько вдохов и полных продолжительных расслабленных выдохов. Подпрыгивая, дать возможность мышцам расслабиться. Затем помассировать мышцы рук, груди, спины, шеи и живота. Рас­слабить мышцы еще больше.

2. То же, но сосредоточив внимание на напряжении мышц левой, а затем правой стороны туловища.

Напряжение и расслабление мышц всего тела

1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Пред­ставить, что на высоте вытянутых рук висит канат; поднимаясь на носки - вдох, на выдохе захватить руками «канат» и тянуть вниз с усилием, сгибая руки и немного приседая. Повторить упражнения 2-3 раза, добиться ощущения напряжения мышц всего тела. Затем расслабленно перейти в положение низкого приседа, голову свободно опустить, сделать полный выдох, за­тем несколько вдохов и продолжительных спокойных выдохов.

2. Исходное положение - стоя, ноги вместе. Начать легкие подпрыгивания до расслабления мышц. Затем промассировать мышцы рук, груди, спины, шеи и живота. Упражнение повто­рить 1-2 раза при незначительном напряжении мышц. Обуча­емые должны запомнить ощущение контраста между напряже­нием и расслаблением, почувствовать полное расслабление.

Расслабление одних мышц при одновременном напряжении других

1. Исходное положение - стоя, ноги врозь. Одну руку согнуть и напрячь мышцы, другую руку держать расслабленно и по­тряхивать ею примерно 10 секунд. Расслабить мышцы обеих рук.

2. Исходное положение - стоять на одной ноге, удерживая равновесие и держась руками за опору (или партнера в парном упражнении). Напрячь мышцы живота, мышцы второй ноги стараться расслабить, потряхивать этой ногой и свободно по­качивать ею вперед - назад.

3. Исходное положение - стоя, туловище наклонено вперед, руки в стороны. По счету «раз» -напрячь мышцы рук; по счету «два» - предплечья свободно опустить вниз, плечи напрячь, по счету «три» - плечи свободно опустить вниз. По команде: «Вып­рямиться, еще расслабиться» - выпрямиться, легко подпрыгнуть, дать мышцам рук возможность полностью расслабиться.

4. Исходное положение - сидя на стуле, руки на коленях. Напрячь мышцы живота и спины (мышцы рук, ног, груди, шеи расслаблены), по команде «стой» произвести общее расслабление мышц живота и спины. Упражнение повторить 2-3 раза.

5. Исходное положение - сидя на стуле, ноги вытянуты. По счету «раз» - напрячь мышцы ног (все остальные мышцы рас­слаблены), по счету «два-пять» - задержать напряжение. По команде «стой» расслабить мышцы ног и помассировать их. Закончить массирование потряхиванием мышц ног. Упражне­ние повторить 2-3 раза.

6. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. По сче­ту «раз» - сделать вдох, поднять плечи, руки в стороны и согнуты в локтях; по счету «два» - напрячь мышцы груди, шеи, рук, по счету «три» - сделать выдох, расслабить напряженные мышцы, опуститься в положение приседа, упираясь руками в колени, по счету «четыре - пять - шесть» - сделать три пружинистых оттал­кивания руками от колен и три пружинистых движения ногами;

остальные мышцы должны быть расслаблены. По команде «Встать, расслабить мышцы» - встать, расслабить мышцы и выполнить потряхивание мышцами. Сделать глубокий вдох, выдох, устано­вить спокойное дыхание. Упражнение повторить 2-3 раза.

Последовательное напряжение и расслабление отдельных групп мышц

Исходное положение - сидя на стуле, напрячь пальцы ног, одновременно сделать глубокий вдох через нос, медленно вы­дыхая, расслабить пальцы ног. То же, напрягая и расслабляя мышцы голени, бедер, поясницы, ягодицы, брюшного пресса, груди, верхней части спины, плеч, рук, шеи, лица. Упражнение можно выполнять лежа, перед сном - поэтапно расслаблять мышцы стоп, голеней, бедер, таза, туловища, шеи, лица. После последовательного расслабления необходимо мысленно попро­бовать расслабить мышцы всего тела.

Упражнения в расслаблении для заключительной части занятий

1. Исходное положение - стоя, ноги врозь, тело слегка на­клонено вперед. Свободно взмахивать обеими руками одновре­менно, с широкой амплитудой, стараясь, чтобы движения осу­ществлялись не за счет мышечных усилий, а по инерции.

2. То же, но плечи должны быть неподвижны.

3. Исходное положение - руки вверх. По счету «раз» - рас­слабленно уронить кисти рук; по счету «два» - расслабленно уронить руки, сгибая их на уровне плеч; по счету «три» - рас­слабленно наклонить голову и туловище вперед; по счету «четы­ре» - руки дугами отвести назад вверх и принять исходное по­ложение; стараться, чтобы движения вниз осуществлялись толь­ко за счет силы тяжести рук, без мышечных усилий.

4. Исходное положение - тело слегка наклонено вперед, руки свободно опущены вниз. По счету «раз» - руки расслабленно поднять вверх, используя инерцию откидывающегося назад тела, слегка потянуться, приподняться на носках, вдох; по сче­ту «два» - уронить руки вниз, тело слегка наклонить вперед, выдох; по счету «три - четыре» - свободно покачивать руками навстречу друг другу наперекрест.

5. То же, но без наклона корпуса на счет «два» и с движени­ями рук вперед - назад.

6. Исходное положение - руки на пояс. По счету «раз» - колено левой ноги поднять вверх, голень свободно опущена;

по счету «два-три» - свободно бросить левую ногу вниз назад с наибольшей амплитудой. То же сделать правой ногой.

7. Исходное положение - руки на пояс. Стоя на одной ноге, свободно покачивать другой ногой вперед и назад, в сторону и внутрь.

8. Исходное положение- стоя или в движении. Вдох - руки поднять вверх в стороны, потянуться; выдох - руки свободно падают вниз, с наклоном туловища и головы.

Динеика К. В. Десять уроков психофизической тренировки. М., 1987. Марищук В.Л., Платонов К.К., Плотницкий Е.А. Напряженность в по­лете. М., 1969.

Черникова О.А., Дашкевич О. В. Активная саморегуляция эмоциональ­ных состояний спортсмена. М., 1971.

Курс: «МЕТОДЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО ВЛИЯНИЯ И

ТЕХНИКА САМОРЕГУЛЯЦИИ»

(Материалы для самостоятельного изучения студентами)

Лекция 11.2 (окончание )

Чтобы расслабить мышцы спины после напряженной деятельности порой хватает простого принятия душа, а иногда необходимо обратиться к персональному массажисту. Что делать если защемило спину, и как избежать хронического перенапряжения поясничных мышц? В этом случае, к проблеме нужно подходить комплексно!

Когда мышцы находятся в напряжении достаточно небольшого провокатора, чтобы вызвать приступ боли. Например:

• Переохлаждение;
• Травмы;
• Поднятие тяжести;
• Инфекции;
• Неудачный поворот либо сгибание торса.

Рефлекторный спазм может зафиксироваться на длительный период, и межпозвоночные диски оказываются в сдавленном положении, создавая компрессию корешков нервов спинного мозга. Когда в мышечных тканях происходит спазм, нервные волокна и сосуды также пережимаются. Совершается сбой обмена питания полезными веществами и кислорода. При этих условиях возникает накопление молочной кислоты в мышцах, которая также провоцирует боль.

• Читайте также: .

Перенапряжение в мышцах иногда держится годами. Оно может:

• Провоцировать искривление позвоночника;
• Отдавать болью на внутренние органы (например, сердце);
• Длительное перенапряжение в шее, может влиять на зрение и вызывать хроническую мигрень.

В первые три дня после появления спазма и резких болевых ощущений, мышцы, как правило, находятся в состоянии отёка, поэтому сразу спину нельзя прогревать и делать массаж. Эти манипуляции могут усугубить состояние.

Как снять боль в мышцах спины?

Поможет растяжение позвоночника. Межпозвоночные диски оказывают меньше давления на отростки нервов, когда пространство между позвонками расширяется. При возникновении спазма нарушается обмен питательных веществ и кислорода в тканях. Восстановление обменных процессов значительно облегчает состояние.

• Интересно почитать:

Снять напряжение в мышцах спины помогут такие методы:

• Противовоспалительные и успокоительные препараты;
• Массаж. Совершается не ранее, чем через 3 дня после приступа боли. В идеале лучше, чтобы спину разминал профессиональный массажист, но если нет такой возможности попросите помочь близких или воспользуйтесь механическим массажёром. Перед процедурой желательно разогреть мышцы в тёплом душе или в ванной, или с помощью тёплого парафина. Специальные кремы для массажа добавляют расслабляющий эффект;
• Предельное напряжение. Постарайтесь максимально напрячь мышцы в области спазма на полминуты. Расслабление мышц после такого упражнения также будет максимальным;
• Дыхательная гимнастика. На вдохе напрягите мышцы спины, а на выдохе расслабьтесь. Снова сделайте вдох, но без напряжения, а на выдохе постарайтесь максимально расслабиться;
• Лечение теплом применяется, если мышечный спазм держится более 3 дней. Осуществляется с помощью грелки или тёплых полотенец;
• Теплый душ, ванна, сауна. Тёплый пар и вода хорошо расслабляет мышцы, помогает улучшить кровообращение и соответственно восстановить питание в тканях, сжатых от спазма. Не нужно действовать по принципу, чем дольше, тем лучше. Ванну и душ можно принимать не более 20 минут, максимальная температура – 37 градусов;
• Лёд. Попробуйте аккуратно растереть больное место льдом. Холод вызовет спазм сосудов, через пару минут сосуды расширяться, создавая расслабляющий эффект.

Современному человеку очень важно уметь расслабляться. Образ жизни подразумевает постоянные стрессы, спешку, общение со множеством людей, имеющих каждый свою энергетику. При умении расслабляться, человек приобретает возможность ограждать себя от избытка ненужной информации, а также отбрасывать весь негатив, накопленный за день.

Техники расслабления позволяют за короткое время избавиться от напряжения и обрести гармонию и покой. Каждое упражнение несет особую смысловую нагрузку. Человек может подобрать для себя наиболее подходящий комплекс, который будет устраивать его по всем параметрам.

Снятие напряжения

Для того, чтобы научиться снимать напряжение и расслабляться, существуют особые упражнения. Потребуется отдельное помещение, в котором можно будет уединиться, чтобы никто не отвлекал и не мешал выполнению упражнения.

Необходимо занять удобное положение, можно включить монотонную музыку или просто красивую композицию. Сконцентрировать свое внимание на дыхании и физическом теле. При этом особую концентрацию должны включать вдохи и выдохи.

Для снятия напряжения очень часто используется специальная дыхательная гимнастика. Она позволяет избавиться от напряжения за короткое время. При дыхании человек освобождает свои мысли и направляет положительную энергию на собственное благо.

Накопленная за день усталость должна выходить. Если вовремя не снять с себя напряжение, то оно может вылиться в болезни, хроническую усталость и даже депрессию.

Люди, которые регулярно практикуют йогу, знают, как важно уметь вовремя отключиться и расслабиться. Не всем дана такая способность от природы, но ее можно развивать.

Дыхательные упражнения

Очень важным аспектом в снятии напряжения является правильное дыхание. Комплекс упражнений на расслабление включает в себя определенные дыхательные техники, которые позволяют избавиться от негатива и стрессов.

Упражнения на расслабление подразумевают нахождение человека в отдельной комнате с приглушенным светом и отсутствием посторонних звуков. Человек должен полностью посвятить себе некоторое время.

Очень важным инстинктом для любого человека является дыхание. Без него невозможно прожить. Используя дыхание во время исполнения техники, можно позволить себе расслабиться и насытиться энергией.

Существует определенная связь между дыханием и умственными процессами. При дыхании человек ощущает наполнение кислородом легких, кровь получает необходимые элементы, благодаря чему мозг начинает активно функционировать. При задержке дыхания организм получает определенную порцию необходимых элементов, благодаря чему человек получает оздоравливающий и омолаживающий эффект.

Каждая система человека при дыхательной гимнастике активизирует свою работу. Однако, имеются определенные противопоказания. Так, например, данной гимнастикой нельзя заниматься людям с сердечной недостаточностью, тем, кто имеет нарушения в работе выделительной системы, а также неврологические отклонения.

Дыхательные техники включают в себя:

• Ритмичное четырехфазное дыхание. Оно подразумевает глубокий медленный вдох носом и задержку дыхания на 2-3 секунды. После чего следует резкий выдох ртом. При этом задействуются руки. На вдохе они поднимаются вверх до уровня груди, на выдохе резко опускаются, как бы сбрасывая весь негатив.
• Удлиненный вдох. Данный способ выполняется так: медленный вдох носом и постепенное замедление вдоха. Потом быстрый резкий выдох.
• Удлиненный выдох. Делается вдох глубокий и медленный, после чего следует выдох как бы с задержкой. Вдох при этом около 2 секунд, а выдох необходимо растянуть примерно на 8 секунд.

Холотропное дыхание в группе

• Брюшное дыхание. Таким дыханием пользуются многие артисты и певцы. Плечи не участвуют в дыхании, движения выполняются только животом. Мысленно можно представлять, что в животе надувается шарик, после чего сдувается. Дыхание медленное и степенное.
• Среднее дыхание. Медленно вдохнуть носом после глубокого выдоха. На выдохе зажать ребра и доталкивать воздух до конца. Плечи и живот держать в фиксированном положении. Почувствовать расслабление.
• Верхнее дыхание. Сделать медленный вдох носом, после выдоха, затем вновь медленно выдохнуть через нос. На вдохе поднимать плечи вверх, стараясь раскрыть верхнюю часть легких. Комплекс направлен на расслабление.

Каждая техника направлена на улучшение циркуляции крови и насыщение организма большим количеством кислорода в крови и расслабление. Поэтому при любом упражнении лучше всего занять удобное положение, желательно, сидя. Может слегка закружиться голова.

Мышечная релаксация

Наибольший отдых организм может получить только в том случае, если и его тело полностью расслаблено. Необходимо научиться расслаблять каждую мышцу, даже те, которые в обычной жизни мы используем крайне редко, поскольку мышечное напряжение влияет на уровень релаксации. Часто бывает так, что руки и ноги человек расслабил, а лицо остается напряженным. При упражнении на расслабление следует фиксировать, все ли тело расслаблено.

С самого начала комплекса упражнений необходимо расслаблять конечности по очереди. Первая — правая рука. При этом можно мысленно проговаривать, какую зону расслабляешь.

Затем — левая рука, после чего — ноги. Визуально надо представлять, как тяжелеют конечности, органы наполняются релаксацией и расслабляются.

После нескольких попыток руки начнут расслабляться рефлекторно. Также произойдет и с ногами. При визуальном представлении выполнять упражнение на расслабление значительно легче.

Постизометрическая релаксация мышц

Во время комплекса человек чувствует приятное опустошение, слабость, желание поспать. После комплекса можно лечь отдохнуть, расслабиться.

Мышцы могут наливаться кровью, будет ощущаться приятное тепло.

Медитация

Те, кто давно занимается йогой, знают, как важна медитация для психического здоровья человека. Во время медитации замедляются все процессы в организме, благодаря чему можно значительно снизить уровень стресса и напряжение. Расслабление наступает после того, как человек научился принимать расслабление и выполняет упражнения не намеренно, а с полным принятием релакса.

Для комплекса медитации нередко используют мантры, янтры, а также другие вспомогательные элементы, позволяющие ускорить наступление расслабления.

Человек, практикующий медитацию, должен находиться в тихой спокойной обстановке, ему никто не должен мешать. Можно включить или воспроизводить самостоятельно мантры. Самой основной является мантра «ОМ». Она не только позволяет быстрее расслабиться, но и очищает, открывает наши чакры.

Для медитации не обязательно использовать какие-либо приемы и комплексы. Достаточно будет принять удобное положение тела, расслабиться и направить все свое внимание внутрь себя, отключив при этом сознание полностью. Мысли должны отсутствовать, и это самое важное правило для релаксации во время медитации.

Физические методы расслабления

Упражнения на расслабление мышц позволяют за короткое время избавиться от накопленной за день усталости. Хорошо влияют на снятие напряжения растяжка и занятия йогой. Комплекс упражнений для расслабления позволяет снять мышечное напряжение, благодаря чему человек получает значительное облегчение при болях в спине и суставах.

Для расслабления существуют специальные упражнения. Одним из популярных и эффективных упражнений из комплекса на расслабление имеет название «Муха». Он позволяет снять напряжение с лицевых мышц.

Выполняется таким образом: необходимо представить, что на лицо села муха и ползает от одного глаза к другому, затем на нос, после чего переползает на рот. При этом каждую мышцу, куда она визуально садится, необходимо расслаблять.

Еще одно упражнение «Лимон». Представить, что в руке находится лимон. Рука будет сжимать его, пока не выйдет весь сок из него. Потом постепенно расслаблять руку. После чего руки поменять.

Комплекс под названием «Семь свечей». Мысленно представлять, что недалеко стоят зажженные свечи. Необходимо медленно и расслабленно задувать их по очереди.

Причины напряжения

Причинами могут выступать различные факторы, начиная от элементарной усталости и заканчивая депрессией и другими серьезными расстройствами. Подсознательно человек всегда стремится расслабиться, но образ жизни современного человека не позволяет этого сделать, поэтому организм привыкает к постоянным нагрузкам и со временем начинает концентрироваться настолько, что расслабление не наступает даже по желанию человека.

Упражнения для расслабления направлены на подавление усталости и релаксацию. Во время любого их комплексов человек чувствует, что его состояние становится значительно лучше, даже если он длительное время испытывал серьезные физические и эмоциональные нагрузки.

Хороший результат дает упражнение с точкой фокуса. Необходимо зафиксировать свое внимание на каком-либо объекте. Это может быть визуальное представление комфортной зоны для себя. Детские приятные воспоминания, вид моря или шум прибоя. Все, что делает человека расслабленным. Комплекс направлен на снятие эмоционального напряжения. Необходимо представлять, как все тело расслабляется и погружается в транс.

Снятие мышечного напряжения

Для снятия мышечного напряжения лучше всего подходят как раз таки физические нагрузки. Однако, и специальный комплекс направлен на расслабление. По очереди необходимо расслаблять руки, затем ноги, обязательно расслаблять мышцы лица и шеи.

Выполнять можно в сидячем или лежачем положении. Можно включить спокойную музыку.

В чем опасность

Стрессы имеют большое значение для организма человека. Накопленная усталость вызывает раздражение, а также многие болезни. Люди, не умеющие вовремя расслабляться, имеют опасность получить хроническую усталость, имеют проблемы в общении, поскольку испытывают раздражение.

Для того, чтобы оградить себя от чрезмерного напряжения, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений для расслабления, а также можно периодически использовать данный комплекс, когда чувствуется, что усталость начала накапливаться.

Профилактика мышечного напряжения

Для профилактики мышечного напряжения отлично подходят физические нагрузки, йога, пилатес, растяжка. Каждый комплекс имеет свои плюсы и минусы. Человек должен подбирать для себя комплекс индивидуально, в зависимости от пожеланий и предпочтений.