Меню диетического питания на неделю. Правильное питание для похудения: меню на каждый день для похудения. Рецепты для правильного питания

Набрать лишние килограммы не сложно, трудно потом от них избавиться. Зачастую для похудения человек садится на строгую диету, но по ее окончанию все килограммы, как правило, возвращаются. Организм начинает делать запасы в виде жировых отложений на боках на случай следующей диеты. Как прервать этот замкнутый круг? Диетологи утверждают, что нужно питаться правильно постоянно, и предлагают разработанное ими меню для похудения на каждый день .

Главное правило здорового питания для похудения – это съедать калорий меньше, чем можешь расходовать в течение дня. В этом случае недостаток калорий будет расходоваться из «закромов», то есть будут исчезать жировая прослойка. Правильно будет составить список блюд ежедневного употребления для похудения сразу на 7 дней, расписать подробно каждое, с рецептами их приготовления. Использовать для этого продукты с содержанием медленных углеводов, надолго питающих желудок, и человек продолжительное время не чувствует голод. Похудение проходит медленно, но и вес не сможет вернуться назад, особенно, если соблюдать рекомендации правильного питания постоянно.

Правила правильного питания (ПП) для похудения на деле:

• Есть, когда этого требует желудок. Процесс переваривания пищи требует затрат энергии. Природой заложено, что голод наступает, когда запасы энергии истощились. Когда принимаешь пищу без чувства голода, она не принесет пользу, а пойдет полностью в отложения жира.
• Пищу необходимо медленно и тщательно пережевывать. Если есть быстро, то это приводит к перееданию, потому что желудок быстро наполнился и не успел сигнализировать в мозг о своем насыщении. Хорошо переработанные кусочки еды полностью отдают организму витамины и иные питательные вещества.
• Соблюдать правильный режим приема пиши. Как правило, люди придерживаются 4-х разового приема пищи: завтрак – 35%, обед и ужин – по 25%, перекус – 15%. Обильный завтрак способствует хорошему метаболизму, поэтому его исключать нельзя или съедать утром бутерброд и чашку кофе. Обязательны перекусы, чтобы не быть голодным, но они не должны быть обильными и калорийными.
• Принимая пищу, нельзя ничего пить. Это касается любого напитка: чай, кофе, сок, вода, компот и других. Лишняя жидкость мешает перевариванию пищи, и она оседает на стенках кишечника, разлагаясь и провоцируя различные заболевания. Можно выпить любой напиток, спустя 15 минут после трапезы.

ПП – это не диета для похудения, которая длится какое-либо время. Подобранный рацион питания должен практиковаться всю жизнь, особенно, если имеется предрасположенность к набору веса.

Принципы питания в рационе

Разрабатывая меню на неделю, необходимо включить в блюда белковые продукты, именно они позволяют при похудении не терять мышечную ткань. Белки, требуемые организму, содержатся в рыбе, яйцах, нежирном мясе, молочной продукции, сырах.

Их нужно всегда вводить в меню. Требуется снизить количество употребляемой соли, пищу солить непосредственно в тарелке и использовать для этого щепотку соли.

Ежедневно следует принимать по 2 ложки растительного масла: оливкового или льняного. Это снижает уровень холестерина и уменьшает вязкость крови, что ведет к увеличению эластичности сосудов.

Диетическое меню включает в рацион продукты на день: овощную и фруктовую продукцию в свежем виде, в том числе и овощи, а также продукты, имеющие клетчатку: каши, горох, отруби.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Данный материал вполне может заменить собой все остальные статьи, в которых перечисляются особенные диеты для похудения, начиная от яичной и кончая Кремлёвской. На самом деле, нужно понимать, что никакое меню для похудения не требуется, если человек, придерживающийся здорового образа жизни, тратит в течение дня ровно столько же калорий, сколько получает, и поэтому у него не возникает никаких проблем с лишним весом. А вот люди с недостаточным уровнем физической активности, а также любители вкусно поесть начинают страдать вначале избытком массы тела, а затем и ожирением. Во времена Средневековья просто невозможно было достать изысканные деликатесы в виде сыров, паштета, буженины, икры простому человеку. В то же время его уровень физической активности был достаточно высок. В наше время необходимо помнить, что главное правило любого здорового питания – это употреблять в вечернее время низкокалорийные продукты и, желательно, ужинать не позже чем за 3 часа до сна. Только один этот принцип позволит медленно, но уверенно похудеть. Также необходимо питаться дробно и мелкими порциями, пищу нужно пережевывать, и достаточно долго. Именно тогда сигнал о насыщении поступит в головной мозг раньше, когда в желудок попадут первые порции пищи, а вовсе не тогда, когда человек вышел из-за стола.

Меню для похудения

Для похудения следует исключить из употребления консервы, потому что в них есть вредные вещества, ограничить переработанную продукцию: колбасы, копчености, газировку, особенно сладкую, сдобную выпечку. Рекомендуется не принимать спиртные напитки, они считаются высококалорийными и повышающими аппетит.

ПП для похудения имеет свои нюансы в размере порции – она не должна превышать размера одного кулака женщин. Первое время переход на правильное питание будет проходить трудно, ощущение голода может привести к срыву, поэтому разрешается съедать немного свежих овощей или супа из них.

Вместе с чистой водой, старайтесь пить травяные и зеленый чаи, нежирные кефир и йогурт, сок из овощей, они провоцируют похудение. Составляя недельное меню для похудения на каждый день, нужно учитывать требуемое количество калорий, чтобы действительно сбрасывать вес.

День похудения	Время приема пищи	Что употреблять для похудения
Понедельник	Завтрак	0,2 кг геркулес на воде
	Перекус	50 г сыра твердых сортов, чай
	Обед	0,15 кг салата из овощей, 300 мл супа, 2 кусочка черного хлеба
	Ужин	80 г отварной телятины с печеными овощами
Вторник	Завтрак	150 г творога с изюмом и курагой
	Перекус	50 г орехов и кефир нежирный
	Обед	120 г рыбы, сделанной в пароварке и салат из сезонных овощей
	Ужин	омлет из пары яиц и салат из зеленых овощей
Среда	Завтрак	150 г мюсли со стаканом йогурта
	Перекус	творожный пудинг со стаканом кефира
	Обед	тушеные грибы 120 г и свежие огурчики
	Ужин	0,2 кг творога, овощной салат
Четверг	Завтрак	омлет из пары яиц, ломтик хлеба с отрубями
	Перекус	свежие фрукты
	Обед	0,2 кг паровой рыбы, огурцы и томаты
	Ужин	0,2 кг тушеной фасоли, яйцо всмятку
Пятница	Завтрак	100 г брынзы и банан
	Перекус	50 г орехов фундук и стакан йогурта
	Обед	капустный суп 300 мл, гречневая каша 150 г
	Ужин	стейк из говядины на гриле, весом 150 г, салат из сезонных овощей
Суббота	Завтрак	0,2 кг рисовой каши на молоке, стакан чая
	Перекус	яблоко, стакан йогурта
	Обед	150 г отварной курятины, 200 г салата из свеклы
	Ужин	150 г рыбы на гриле, овощи и ржаные хлебцы
Воскресенье	Завтрак	2 яйца всмятку и чай
	Перекус	150 г творога с изюмом и черносливом
	Обед	300 мл ухи, гуляш из говядины150 г и тушеные овощи
	Ужин	нежирная рыба на пару, салат из свеклы с черносливом 150 г и парочка ржаных хлебец

Меню для похудения достаточно недорогое, в нем нет недоступных и дорогих продуктов. Идеально подходит для молодых и здоровых девушек, стремящихся выглядеть стройными и подтянутыми. Питание составлено таким образом, что за день не чувствуется голод.

Блюда для меню похудения с рецептами на день

Необходимо вводить в ПП для похудения полезную и натуральную продукцию. Важную роль играет их тепловая обработка. Не разрешается обжаривать пищу, иначе на ее поверхности образуется корочка, на которой присутствуют токсины, вредные для здоровья. Здоровое питание предполагает готовку пищи на пару, отваривание, тушение и запекание.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами:

• Отварная говядина. Кусок филе говядины промыть под проточной водой и поместить в кипящую воду. Дать покипеть минуты 2-3, мясо удалить из бульона, а его вылить. Затем поставить свежую воду для бульона, а мясо разрезать на порции, поместить в кипящую воду, посолить и поперчить. Спустя 50-60 минут от закипания, в бульон поместить пучок смешанной зелени, не измельчая. Поварить еще минут 10 и достать мясо из бульона.
• Запеченная в духовке рыба. Берется любая рыба нежирных сортов, например, камбала. К ней нужно приготовить помидоры и немного твердого сыра, специи и лимон. Вымытую и очищенную тушку рыбы поместить на противень, предварительно застелив фольгой. Сбрызнуть рыбу соком лимона и поперчить. Разложить на рыбе кружочки помидоров и посыпать тертым сыром. Завернуть камбалу в фольгу и поставить в духовку на 25-30 минут.
• Запеканка из творога. Достаточно пачки творога, пара яиц, ложки 3 муки и изюм. Отделить желтки от белков и смешать их с творогом, мукой и изюмом. Белки хорошенько взбить и добавить в общую посуду. Перемешать и выложить в форму, разравняв поверхность. Поместить в духовку при 180 градусов и запекать с полчаса.

Чтобы похудение было действенным, необходимо приветствовать простое питание, без новомодных приправ и пряностей. Совсем в процессе похудения от них отказываться не стоит, но применять нужно уже для готового блюда, которое находится на тарелке.

Практический совет: Чтобы диета для похудения была более эффективная, нужно каждый день съедать по грейпфруту, чаще употреблять овощные салаты, домашние йогурты.

Они способствуют похудению, избавляют от чувства голода и дискомфорта в кишечнике. Если выполнять все правила и соблюдать принципы правильного питания, рекомендации предложенного меню, то похудение будет пусть и медленным, зато стабильным.

К тому же лишние килограммы после похудения никогда не вернутся назад. Предложенное меню для похудения отлично сбалансировано и позволяет насытиться даже при самом большом растяжении желудка.

Зачем необходимы меню на неделю и таблица с рецептами правильного питания для похудения тем, кто мечтает стать стройнее?

Доказано, что соблюдение питания и физическая активность - лёгкий и безопасный способ избавиться от весовых излишков. Жёсткие диеты и голодания могут навредить здоровью худеющих. Такие подходы нередко оказываются малоэффективными и после потери нескольких килограммов, те возвращаются назад, да не одни, а с «друзьями» в придачу.

Как сделать питание правильным? Специалисты уверены: с учётом непременного фактора- подбора меню, включающего подходящие продукты.

Как правильно распланировать меню правильного питания?

Составляя меню для похудения на неделю в домашних условиях, стоит учесть некоторые рекомендации:

1. Учитывать калорийность продуктов. Режим правильного питания гласит: львиная доля съедаемого придется на овощи и фрукты, обогащающие организм клетчаткой. Четвёртая часть общего меню включает белки и аналогичное количество злаков и бобовых.
2. Придерживаться дробности питания. Приблизительное недельное меню предполагает 3 приема пищи в сутки, между ними совершаются перекусы.

На заметку. Разобраться, как правильно составить меню питания для похудения нетрудно, отследив список нужных продуктов.

Диетические продукты для здорового похудения

Планируя меню для похудения на день, стоит брать в расчёт калорийность съеденного. Еда для похудения - это кладезь белков, жиров и углеводов. Их оптимальное сочетание в том или ином блюде поможет зарядиться энергией и при этом не набрать вес. Важно, чтобы количество жиров в потребляемой еде не превышало норму, а углеводы непременно были медленными.

Источники жиров

Правильная диета для похудения включает необходимое число жиров в состав продуктов. Современные диетологи склонны к мысли, что полезны именно ненасыщенные жиры. Они регулируют объем глюкозы и холестерина в крови.

Учитывая информацию, приведённую в таблице, легко составить примеры блюд для похудения, включающие ненасыщенные жиры.

Продукт	Кол-во жиров (г)
Топлёное масло	99
Сайра крупная	20.9
Яйцо перепелиное	13.1
Икра кеты зернистая	13.8
Куры	8.8
Свинина нежирная	27.8
Шоколад горький	35.4
Язык свиной	16.8
Грудинка сырокопчёная	66
Сельдь	19.5
Кролик	12.9
Колбаса сырокопчёная	45
Грудинка сырокопчёная	66
Соя	17,3
Оливковое масло	99.8
Фундук	61.5
Фисташки	50
Утка	61.2

Источники углеводов

Трудно представить себе рацион питания для похудения без углеводов. Поэтому лучше выбирать продукты со сложными углеводами в составе.

В список продуктов для пп на неделю входят следующие источники медленных углеводов:

Продукт	Кол-во сложных углеводов	Продукт	Кол-во сложных углеводов
Варёная кукуруза	22.5	Кукурузная крупа	75
Инжир	19.18	Подсолнечник	20
Перец сладкий	5.7	Пшено	69.3
Фисташки	27.51	Хурма	18.59
Абрикосы	27.51	Пшеничный хлеб	53.4
Белокочанная капуста	8.4	Сушки	73
Миндаль	21.67	Арахис	16.13
Кешью	30.19	Нут	60.65
Зеленый горошек	13.3	Ржаной хлеб	48.8
Гранат	18.7	Финик	74.97
Апельсины	10.5	Ячневая крупа	71.7
Кунжут	23.45	Кинза	52.1
Картофель	19.7	Отрубные хлебцы	70.6
Банан	22.84	Чечевица	60.08

От чего нужно отказаться при похудении?

От ряда продуктов в процессе похудения следует отказаться или свести их к минимуму. К ним относятся:

• фастфуд - источник трансжиров;
• кондитерские изделия, выпечка, большинство продуктов, содержащих сахар;
• газированные напитки, в частности, сладкие;
• полуфабрикаты;
• майонез;
• алкоголь.

На заметку. Энергетические напитки также попадают под запрет для людей, планирующих сбросить вес.

Примерное меню на день

Меню на каждый день для похудения - база правильного питания. Планирование поможет контролировать количество съедаемого.

Составляя каждодневное меню, нужно учесть диетические рекомендации:

1. Оптимальное количество съедаемого супа - 250 мл, мяса/рыбы - 130 г, каш - 150 г.
2. За один раз допустимо съедать порядка 200 мл молочных продуктов.
3. Овощей допустимо употреблять много.

На базе рациона правильного питания для похудения на день формируется детальное меню на неделю. Создание таблицы или списка продуктов для похудения на каждый день существенно облегчает процесс сжигания калорий. Отследить возможные к употреблению блюда можно в приведенных ниже списках недельного меню.

Пример рациона правильного меню на неделю с рецептами

Помощь начинающим в составлении таблицы питания для похудения окажут готовые рецепты.

Меню на месяц должно быть полноценным. Приобретать для приготавливаемых блюд дорогостоящие ингредиенты не обязательно. Составить бюджетноепп для похудения - вполне реальная задача:

Понедельник

• Завтрак: творожно-овощной омлет.
• Обед: отв. говядина, рис.
• Ужин: рыба запечённая, капустный салат.

• Завтрак: бутерброды с отв., говядиной и огурцом, кофе.
• Обед: бульон кур.с вермишелью.
• Ужин: салат овощной+кефир (1 стак.)

• Завтрак: пшённая каша + чай.
• Обед: щи постные.
• Ужин: рыба отварная + овощи.

• Завтрак: творог +мёд.
• Обед: суп грибной.
• Ужин: йогурт и 1 хлебец цельнозерновой.

• Завтрак: запеканка творожная.
• Обед: отв. кур.грудка + греча.
• Ужин: запечённая рыба + овощной салат.

• Завтрак: гречка, чай.
• Обед: запечённая камбала.
• Ужин: салат овощной + кефир (1 стак.).

Воскресенье

• Завтрак: сырные бутерброды, кофе.
• Обед: борщ постный.
• Ужин: тефтели.

Завтраки

Рацион питания для похудения непременно включает завтраки, которые крайне важны для запуска внутренних процессов.

Формируя меню пп на неделю, допустимо взять на заметку ряд рецептов несложных блюд.

Запеканка творожная

Компоненты:

• пачка творога;
• 1⁄3 ст. изюма (промыть);
• 2 яйца;
• 3 ст. л. муки.

Перемешать желтки с мукой и изюмом, творогом, влить взбитые белки. Распределить смесь в форму и запекать 30 мин (при 180 С°).

Творожно-овощной омлет

Компоненты:

• 2 яйца;
• по 50 г шпината, творога;
• 1 ст. л. масла.

Соединить яйца и творог, влить немного воды. На масле разогреть шпинат, всыпать в общую смесь. Омлет довести до готовности под крышкой.

Обеды

Полноценное недельное меню по дням для похудения невозможно представить без сытного обеда.

Диета для похудения предусматривает следующие обеденные рецепты:

Суп грибной

Компоненты:

• грибы (свежие/сушеные) — 0.5 ст.;
• картофель - 1 шт.;
• масло олив. - 1 ст. л.;
• лук, морковь - по 1 шт.

Всыпать нарезанный картофель в 1 л кипящей воды (чуть подсолить). Грибы и лук измельчить, морковь натереть на терке. Смесь обжарить соединить с картофелем. Отваривать полчаса, подавать с зеленью.

Камбала в духовке

Компоненты:

• камбала - 1 шт.;
• томаты;
• сыр - 50 г;
• лимон;
• перец.

Рыбу очистить, вымыть, распределить на фольге, поперчить, слегка сбрызнуть лимоном. Поверх расположить томат кружочками, присыпать сыром. Завернуть все плотно в фольгу и выпекать 25 минут.

Ужины

Ужин - завершающий сутки прием пищи. Близится ночной отдых и организму не следует тратить время, пытаясь мучительно переварить съеденное вечером. А потому этот приём пищи должен состоять из максимально простых продуктов.

Меню на неделю при диетическом питании для похудения допускает на ужин ряд блюд, в частности, мясных. Допустимо также употреблять вареную рыбу, овощи, кисломолочную продукцию.

Мясные тефтели

Компоненты:

• 200 г фарша;
• 5 ст. отв. риса;
• 1 яйцо;
• 1 ст. л. масла.

Фарш немного посолить, поперчить, соединить с яйцом и рисом. Измельчённый лук обжарить, добавить 0.5 ст. воды, дать закипеть. Далее опустить в ёмкость с зажаркой сформированные рисово-мясные шарики, накрыть крышкой и уменьшить огонь, тушить 25 минут.

Перекусы

Нередко многие люди отмечают, что им никак не удается похудеть, при том, что, на их взгляд, едят они немного. Однако зачастую худеющие не учитывают в своём рационе перекусы.

Правильное питание не исключает перекусы. Однако следует знать, что принимаемая пища должна быть низкокалорийной. Перекусывать допустимо:

• овощами;
• фруктами;
• обезжиренным кефиром;
• сухофруктами;
• соками.

К сведению! Нельзя заносить в список перекусов бургеры, шоколадки и т.д. Подобная пища не считается полезной и, конечно, не подстегнёт процесс похудения.

Ответы диетолога на вопросы

Люди, начинающие осваивать правильное питание, нередко сталкиваются с рядом трудностей. Например - как перейти на здоровую пищу? Стоит ли отслеживать количество съеденного? На эти и другие вопросы помог же ответить врач-диетолог.

Правильный переход на правильное питание

Как правильно перейти с привычного типа питания на правильное? С начала первых шагов следует учесть несколько рекомендаций:

1. Начиная придерживаться советов по правильному питанию, стоит запомнить, что приёмы пищи не следует пропускать. Каждый пропущенный приём провоцирует голод, что повлечет за собой новое отложения жира “про запас”.
2. Употреблять больше воды. Жидкость помогает ускорить метаболизм и организм быстрее избавится от вредных веществ.
3. Использовать в процессе приготовления блюд специи. Не забываем, что пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается, а это неизбежно приведёт к срывам. Травы и специи помогут сделать пищу аппетитнее.
4. Не следует исключать сладкое. Достаточно лишь убрать из выпечки обычную муку и заменить её на ржаную. Вместо привычного сахара можно использовать мёд или сахарозаменитель.
5. Отдавать предпочтение фруктам, включающим в себя полезные пищевые волокна.
6. Также не стоит полностью исключать макаронных изделий, достаточно просто выбирать твердые сорта.
7. Белый рис полезно заменить бурым.

Совет. Последний приём пищи осуществляется не позже, чем за 3 часа до сна.

Зачем нужен пищевой дневник?

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Этот вопрос интересует миллионы людей во всём мире. Ведущие диетологи советуют: нужно вести специальный пищевой дневник, помогающий отслеживать всё, что съедено за сутки. Записи помогут контролировать употребляемое количество еды и осуществлять коррекцию питания.

Вести дневник питания для похудения с подсчетом калорий допустимо несколькими способами:

1. Использовать обычный бумажный блокнот или прибегать к электронному образцу.
2. Записи производятся каждый день недели, после очередного приема пищи.
3. Удобнее всего начертить таблицу, в которой будет фиксироваться количество съеденного, калорийность блюд и т.д.
4. Объем съеденного лучше фиксировать в миллилитрах.

Совет. Для расчёта калорий существует определённые программы, устанавливаемые на телефон. Дневник рекомендуется всегда носить с собой.

О составлении меню ПП смотрите в видео:

На сколько можно похудеть при правильном питании?

Придерживаясь питания с упором на таблицы продуктов и каждодневное меню, не стоит ожидать молниеносного похудения. Метаболизм должен разогнаться, на это требуется время. Большинство сброшенных первых килограммов - это вода. Постепенно отёки устраняются, и обмен веществ налаживается.

Положительный результат подкрепляется физической активностью человека - чем она выше, тем скорее сбрасывается вес. Однако резкая потеря килограммов вредна для здоровья. По этой причине похудение будет составлять около 3-4 кг за месяц. Эти показатели актуальны для небольшой физической активности. Увеличение нагрузки, к примеру, силовые тренировки, помогут дополнительно увеличить сбрасываемые показатели на 2 кг.

Вывод

Правильное питание актуально среди худеющих во всем мире. Для удобства подходящие для правильного меню продукты занесены в таблицы и списки. Сверяясь с ними, реально составлять собственный рацион полезных блюд понедельно и помесячно.

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

• возраст;
• начальный вес человека;
• скорость метаболизма;
• наличие хронических заболеваний;
• состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).

Общие моменты правильного похудения и основное правило диетологов

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, - отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

• легкий овощной суп на курином бульоне,
• постные щи,
• овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами - тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

Перекусы в меню для похудения

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания - это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

• вяленые финики, чернослив, курага,
• сушеные яблочные дольки,
• необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

В противном случае меню для похудения результата не принесет.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

• белый хлеб,
• печенья,
• сдобы,
• кондитерские изделия промышленного производства,
• трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
• копчености,
• жирное мясо,
• сало.

Меню для похудения: желательные продукты

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

1. Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
2. Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
3. Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
4. Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Меню от диетолога для похудения на неделю

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

• Завтрак: порция сваренной на воде овсянки с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить на бутерброд, а не в кашу). Напиток на свой вкус (желательно зеленый чай, компот).
• Обед: куриный суп-лапша, две ложки картофельного пюре, кусок запеченной грудки.
• Ужин: тушеные овощи, второй кусок куриной грудки.

• Завтрак: 2 вареных яйца, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
• Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс с тыквой из цельнозерновой муки.
• Ужин: красная рыба (семга, форель), приготовленная на пару, свежие овощи (огурец, помидор).

• Завтрак: 150 граммов творога, заправленные ложкой сметаны и любыми фруктами. Творожный сыр на кусочке цельнозернового хлеба.
• Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.
• Ужин: салат из овощей, бутерброд из ломтика слабосоленой семги и кусочка отрубного хлебца.

• Завтрак: гречневая каша, любая натуральная сладость к чаю.
• Обед: запеченная в фольге рыба и отварной рис с небольшой порцией овощного салата.
• Ужин: сырники из творога или свежий творог со сметаной.

• Завтрак: овсяная каша на воде с небольшим количеством орехов и сухофруктов. Безглютеновый бутерброд с сыром.
• Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из мяса, овощи-гриль.
• Ужин: припущенная морская рыба с салатом из овощей.

• Завтрак: гренки с яйцами и молоком из пары ломтиков отрубного хлеба.
• Обед: крем-суп из брокколи, отварная куриная грудка, запеченные овощи.
• Ужин: куриный рулет с сыром и зеленью, отварные овощи.

• Завтрак: смузи из молока, банана, груши, 2 ст. ложек овсяных хлопьев.
• Обед: кусок запеченной рыбы, салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.
• Ужин: запеченные яблоки с медом и корицей.

Иметь красивые формы и каждый день любоваться своим отражением в зеркале хочет каждая девушка. Лишний вес – это не диагноз, а в большинстве случаев итог неправильного питания. Чтобы устранить данную проблему, необходимо уметь составлять меню для похудения в домашних условиях, которое будет построено исключительно на правильном питании. Меню на неделю позволит кардинальным образом изменить свои пищевые привычки, избавиться от зависимости от тех или иных продуктов.

На чем основывается правильное питание?

Правильное питание – это сбалансированный рацион, который подразумевает правильное соотношение белков, жиров и углеводов, а также наличие витаминов, минералов и нужных микро- и макроэлементов. Меню правильного питания на каждый день для похудения должно быть с рецептами, включать в себя разнообразные блюда, которые будут благоприятно восприниматься организмом, не подвергать его пищевым срывам.

Правильное питание – это сложный и одновременно простой механизм, позволяющий очищать организм от токсинов и шлаков, выводить лишнюю жидкость, позволять в большей степени усваиваться необходимым компонентам. Чтобы достигнуть желаемого, нужно знать обо всех особенностях и принципах правильного питания, на которых оно и основывается. Далее о них поговорим.

Важно! Чтобы правильное питание дало желаемые результаты, необходимо сделать его своим образом жизни, и соблюдать в течение длительного времени, а не нескольких недель.

Как начать питаться правильно?

Условий для правильного питания не так много, как может показаться на первый взгляд. Чтобы начать процесс похудения с помощью изменений в рационе, необходимо в первую очередь настроиться психологически. По большому счету с физиологической стороны организм всегда готов к изменениям, проблема заключается в отсутствии желания достигнуть своей цели.

Существуют основные принципы, которые помогут начать правильно питаться, не создавая на пути никаких сложностей:

• Завтрак должен быть полноценным, преимущественно углеводным, состоять из каш, фруктов и орехов;
• Овощи нужно употреблять в свежем виде или приготовленными на пару, жарить не рекомендуется;
• Крупы лучше всего готовить на воде;
• Потребление соли нужно минимизировать или полностью исключить;
• В день пить не менее 2 л воды.

Первые шаги к правильному питанию

Проблемой многих худеющих является отсутствие силы воли, а также полноценной мотивации. В первую очередь необходимо психологически настроить себя на положительный результат, и мысленно проговаривать себе, что правильное питание тоже может быть вкусным. Также важно составить для себя график питания, активности и отдыха, потому что от данных нюансов зависит большая часть результата.

Первые шаги всегда будут самыми сложными, но если перебороть свою лень, избавиться от страха — не достигнуть результата, в конце месяца весы покажут значительно меньшие показатели. Также первые шаги могут включать следующие действия:

• Полная самомотивация;
• Чистка холодильника от вредных продуктов;
• Покупка новой продуктовой корзины;
• Просьба в поддержке родных, которые также перейдут на правильное питание.

Нужно помнить! Правильное питание через время обязательно станет привычным образом жизни, и не будет создавать никаких сложностей в реализации мечты.

Что должно входить в ваш рацион?

Рацион худеющего на правильном питании в полной мере отличается от рациона обычного человека, который ест вредную пищу и набирает лишние килограммы. Существует приблизительная таблица с продуктами, на которые стоит обратить внимание.

Из всех этих продуктов можно быстро и легко приготовить ПП рецепты на каждый день, насытить организм, оправдать свои пищевые пожелания и потребности, заполучить полезные компоненты из продуктов. Главное дозировать количество потребляемых продуктов, чтобы оно не выходило за пределы допустимой нормы калорийности.

Важно! Готовить блюда желательно на пару или в духовке, избегая процесса обжаривания продуктов.

Список продуктов, которые нужно исключить

Меню здорового питания состоит из определенных продуктов, которые положительно воздействуют на организм, насыщают его, и не провоцируют набор массы тела. Существует список продуктов, потребление которых строго запрещено. Рассмотрим его:

• Жирное мясо и рыба;
• Мучные изделия;
• Хлебобулочные изделия;
• Майонез;
• Сало;
• Газированные напитки;
• Алкоголь;
• Фаст-фуды;
• Сладкое и т.д.

Список запрещенных продуктов можно перечислять долго, поэтому стоит ориентироваться только на разрешенные продукты, делать на них акцент, пополнять пищевую корзину именно ими. Только в таком случае удастся добиться желаемого эффекта в похудении, не провоцируя стремительный набор массы тела после.

Особенности правильного питания, если вам за 30

Для каждого возраста существуют свои особенности и правила в правильном похудении. Для похудения в домашних условиях для женщин за 30 существуют индивидуальные особенности подбора продуктов, а также внимательности к временным послаблениям в питании. После 30 лет начинают постепенно замедляться обменные процессы. И если в 25 лет после съеденного кусочка торта лишние килограммы на боках и талии не появятся, то в тридцать лет избежать данного проявления будет крайне сложно.

Именно поэтому меню для похудения на каждый день должно быть максимально чистым, не состоят из запрещенных продуктов. Важно полностью исключить все мучное и сладкое, жирное и жаренное, а также продукты, которые негативным образом сказываются на коже, провоцируя образование целлюлита.

Этот возраст опасен тем, что вес набирается намного быстрее, нежели происходит процесс его сбрасывания. Также стоит ограничить потребление макарон, картофеля, сладостей, отдавая предпочтение фруктам, свежим овощам, крупам.

Меню правильного питания на неделю для похудения

Меню для похудения подбирается индивидуально, учитывая возраст и другие особенности организма. Но принцип всегда один – построение рациона только на полезных и питательных продуктах, которые способствуют похудению. Существуют основные особенности питания, а также приблизительный рацион, который рассмотрим ниже.

Список необходимых продуктов

Рацион правильного питания подразумевает использование только допустимых продуктов, которые не будут создавать вред организму. Ниже рассмотрим все допустимые продукты на неделю для похудения списком:

• Зеленые овощи;
• Свежие фрукты;
• Гречка, овсянка, рис, перловка;
• Вареный картофель в ограниченном количестве;
• Хлебцы;
• Цельнозерновой хлеб;
• Вода, зеленый чай, кофе (одна чашка в день);
• Отруби;
• Нежирные молочные продукты;
• Нежирное мясо и рыба.

Важно! Не стоит делать послаблений в питании, если стоит цель как можно быстрее избавиться от лишних килограммов. Потребность в сладком можно заменить сухофруктами или бананами.

Меню ПП по дням

Каждый худеющий должен ориентироваться в меню правильного питания для похудения, именно поэтому рассмотрим его на примере.

Понедельник

• Завтрак – гречневая каша с овощным салатом.
• Перекус – яблоко.
• Обед – овощной суп с куриной грудкой, чай.
• Полдник – гроздь орешков.
• Ужин – паровая котлета с овощами.

• Завтрак – овсяная каша с бананом.
• Перекус –кефир.
• Обед – рис с овощами, стакан компота без сахара.
• Полдник – чай.
• Ужин – гречневая каша со стейком рыбы.

• Завтрак – блин из овсяной муки с арахисовой пастой.
• Перекус – яблоко.
• Обед – картофельный суп-пюре с овощами.
• Полдник – апельсин.
• Ужин – творог.

• Завтрак – омлет с помидором.
• Перекус – банан.
• Обед – гороховый суп и куриная грудка с овощами.
• Полдник – гроздь орешков.
• Ужин – салат из капусты и морковки.

• Завтрак – овсянка и чайная ложка меда.
• Перекус – грейпфрут.
• Обед – салат из свежих овощей и куриная грудка.
• Полдник – стакан кефира.
• Ужин – отварная рыба с овощами.

• Завтрак – творожная запеканка.
• Перекус – стакан йогурта.
• Обед – гречневая каша с котлетой.
• Полдник – горсть орешков.
• Ужин – нежирный творог.

Воскресенье

• Завтрак – овсяная каша.
• Перекус – яблоко.
• Обед – грибной суп-пюре.
• Полдник – сухофрукты.
• Ужин – свекольный салат.

Меню на каждый день может иметь такой вид, а может немного видоизменяться под личные вкусовые предпочтения и пожелания. Главное помнить, что все продукты должны быть свежими, не выходить за пределы срока годности.

Чтобы правильное питание в домашних условиях давало необходимые результаты, оно должно длиться не неделю, а месяцы, добиваясь полной привычки организма. Существует приблизительный рацион питания, которого нужно придерживаться в течение целого месяца, затем делать небольшие изменения в рационе, чтобы не вызывать отвращение у организма к однообразию.

Еще один вариант недельного меню для ПП

Меню на месяц составить сложно, поэтому с конца недели всегда нужно создавать рацион на последующие 7 дней, затем с каждой неделей вносить в него другие вкусные изменения. Сейчас рассмотрим несколько другой рацион питания, который позволит в течение месяца чувствовать себя отлично, сбрасывать лишние килограммы.

Понедельник

• Завтрак – овсянка с бананом и орешками.
• Перекус – чай.
• Обед – гречневая каша без масла с овощами.
• Полдник – запеченное яблоко.
• Ужин – куриная грудка с овощами.

• Завтрак – стакан йогурта и сырник.
• Перекус – кефир.
• Обед – овощной суп-бульон, чай.
• Полдник – яблоко.
• Ужин – запеченная рыба на пару.

• Завтрак – творожная запеканка с изюмом, чай.
• Перекус – стакан воды.
• Обед – постный борщ.
• Полдник – апельсин.
• Ужин – индейка на пару, помидор и огурец.

• Завтрак – омлет с шампиньонами.
• Перекус – кефир.
• Обед – суп и куриная грудка.
• Полдник – сухофрукты.
• Ужин – овощной салат.

• Завтрак – овсянка, чай.
• Перекус – фруктовый салат.
• Обед – гречка с курицей.
• Полдник – стакан кефира.
• Ужин – овощной салат.

• Завтрак – бутерброд с авокадо из цельнозернового хлеба, чай.
• Перекус – банан.
• Обед – рисовая каша с кусочками курицы.
• Полдник – фундук.
• Ужин – нежирный творог.

Воскресенье

• Завтрак – овсяноблин с начинкой из арахисовой пасты и банана.
• Перекус – яблоко.
• Обед – овощной суп, гречка с курицей.
• Полдник – сухофрукты.
• Ужин – салат из редиски, помидора, огурца и зелени.

В течение месяца рацион можно немного изменять, добавляя другие вкусные и полезные продукты, которые будут способствовать стремительному похудению, достижению хорошей формы и повышенной самооценки.

Каких результатов можно добиться за месяц?

При правильно составленном меню на каждый день для похудения, первые изменения могут наблюдаться уже через несколько недель. В конце первого месяца весы покажут существенные изменения, также уменьшатся объемы. Многих интересует вопрос, каких результатов можно добиться при правильном питании для похудения за месяц, и чего ожидать?

Стоит сразу сказать, что процесс похудения – это довольно индивидуальный процесс, он зависит от многих факторов, поэтому сказать точную цифру для похудения невозможно. Если соблюдать все правила, не злоупотреблять вредными продуктами, за месяц можно сбросить от 4 до 8 кг лишнего веса, в зависимости от изначальных показателей. Это довольно значимая цифра для каждого худеющего, но на ней останавливаться не нужно, если присутствует явно выраженный лишний вес.

Лучшие рецепты правильного питания для похудения

Меню для похудения должно иметь простые, но эффективные рецепты правильного питания для похудения на каждый день. Внизу приведем несколько действенных рецептов, которые позволят добиться желаемого результата, не делая диету мучительной и сложной.

Рецепты завтраков

Завтрак – это самый полезный прием пищи, который обязательно должен быть полноценным и питательным. Безусловно, не нужно на завтрак есть тяжелое мясо, супы или другие подобные продукты. Мы приведем несколько примеров рецептов для похудения, на которые стоит обратить внимание.

Овсянка на воде

Нужно взять 40 г овсянки, добавить ее в кипящую воду в соотношение 1:2, и варить в течение 10-15 минут. После этого в нее добавляется половина чайной ложки меда, гроздь орешков на любой вкус, а также половина банана.

Овсяноблин

Для приготовления понадобится:

• 40-50 г овсяной крупы;
• Половина столовой ложки молока или кефира;
• Яйцо;
• Соль.

Все ингредиенты сбиваются в однородную кашицу в блендере или с помощью миксера, и выпекаются на разогретой сковороде на медленном огне под закрытой крышкой. Выпекать нужно с обеих сторон. На процесс уходит до 5 минут.

Гречневая каша с творогом

Ингредиенты:

• Гречка;
• Мягкий творог;
• Замороженные или свежие ягоды.

Сначала нужно сварить гречку по стандартному рецепту, затем добавит в него 2-3 ложки мягкого творога и ягоды по вкусу, все хорошо перемешать и принимать в пищу на завтрак.

Полезный обед

Блюда для похудения на обед также должны быть полезными и сытными, идеальным вариантом являются следующие.

Овощной суп

Ингредиенты:

• Картофель;
• Морковь;
• Брокколи;
• Капуста;
• Зелень.

Нужно порезать все ингредиенты кубиками и отправить в кипяченую воду для приготовления. Добавить соль или специи по вкусу. Такой суп идеально сочетается с куриной грудкой.

Рисовая каша с овощами

Ингредиенты:

• Морковь;
• Соль;
• Вода.

Сначала нужно порезать лук и морковь, обжарить их на капле оливкового масла. Затем к ним добавить промытый рис, перемешать и залить водой. Посолить, и готовить под крышкой на среднем огне 15-20 минут, контролируя готовность.

Что можно есть на ужин?

Ужин – это прием пищи за 2-3 часа до сна, поэтому он должен быть максимально легким и вкусным. Здоровое питание отвечает за здоровый сон и хорошее настроение на утро.

Творог с фруктами

Ингредиенты:

• Мягкий творог;
• Банан;
• Киви.

Нужно перемешать творог с фруктами или сбить в однородную консистенцию в блендере. Получится довольно вкусный и питательный ужин.

Куриная грудка с овощами

Ингредиенты:

• Куриная грудка;
• Помидор;
• Огурец;
• Сельдерей.

Сначала нужно в подсоленной воде сварить куриную грудку, на это уйдет до 25 минут. Из овощей можно сделать салат, заправленный оливковым маслом, или нарезку.

Правильные перекусы

Среди самых простых и вкусных перекусов выделяют овощи, фрукты, кефир или йогурт. Они быстро насыщают, утоляют голод, наполняют организм полезными компонентами, продлевают возможность без срывов дождаться обеда или ужина.

Для того, чтобы развеять мифы о правильном питании, вы можете посмотреть это видео:

Можно ли позволить себе отойти от принципов правильного питания?

Многих худеющих интересует данный вопрос, ведь все время есть совсем не те продукты, которые хотелось бы, просто невозможно. Меню для похудения всегда имеет ограничения, но это вовсе не говорит о том, что отходить от принципов такого питания нельзя.

Один раз в неделю можно и даже полезно делать себе читмилл, который будет включать прием сладкого, фаст фуда, газированных напитков и других вредностей. Но, главное помнить, что такие послабления могут быть только один раз в неделю, и при условии, что они не позволяют выходить за пределы допустимой калорийности. Если следить за весом, одноразовый прием запрещенных продуктов на неделе не приведет к ухудшению результатов.

Для максимального результата при избавлении от лишнего веса нужно использовать, составляя ежедневное меню, рецепты правильного питания для похудения. Сбалансированный рацион поможет наладить метаболизм, избавить от лишних килограмм и обрести желаемый размер. Все, что для этого нужно — уметь сочетать продукты между собой и знать их свойства. Рецепты для похудения строятся с учетом калорийности продуктов.

Основные принципы правильного питания

Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:

• рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности;
• нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” - сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи;
• каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов;
• нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день. Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения;
• из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения;
• если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом;
• лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом;
• употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки. Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли;
• помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
• тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.

Таблица продуктов для составления рецептов

Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения

Как спланировать свой рацион при похудении

Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:

• при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
• нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
• все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
• питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
• заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
• в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.

Рецепты правильного питания

Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Приготовить рыбу : для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет : в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Совет : в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день

Для того, чтобы научиться со временем контролировать свое питание, не высчитывая каждый раз калорийность блюд, для начала можно вести дневник правильного питания, в который записывать все продукты, съеденные за день. Это способствует анализу съеденных продуктов, похудению и позволит в дальнейшем составлять рецепты блюд самостоятельно без труда. Для начала можно воспользоваться примерным каждодневным меню правильного питания:

	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы (распределить на весь день)	Напитки
1	Овсяная каша на воде	Грудка курицы, потушенная с овощами. В качестве гарнира — макароны из твердых сортов пшеницы	Рагу из овощей с кусочками соевого мяса	50 г сухофруктов; бутерброд из хлебца с кусочком красной рыбы и авокадо	Негазированная вода; зеленый чай; травяной чай; кофе без сахара; натуральные овощные и фруктовые соки.
2	Салат из огурцов с помидорами и зеленью. Бутерброд из цельнозернового хлеба с долькой томата, куском моцареллы и зеленью	Запеканка из брокколи, сыра и яйца.	Бурый рис с кальмарами (или другими морепродуктами)	1 яблоко; бутерброд из цельнозернового хлебца с творожным сыром (или творогом) и зеленью
3	Гречневая каша на воде	Овощной суп с кусочком черного хлеба	Небольшой кусок отварной говядины и тушеный кабачок с баклажаном	50 гр любых орехов; стакан кефира (можно добавить небольшую ложку меда)
4	Творог (малой жирности) со сметаной или фруктами	Курица с гречкой. Крупу можно разнообразить морковкой и луком	Яичный омлет с добавлением овощей (брокколи, томаты, лук, болгарский перец)	Овсяное печенье (без сахара); горсть сухофруктов
5	Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом	Рисовый крем-суп с овощами	Запеканка из творога. Салат из свежей капусты и моркови	Стакан кефира; 1 яблоко
6	Пшенная каша на воде	Овощная запеканка (кабачок, томат, морковь, баклажан, яйцо)	Кусок отварной белой рыбы с бурым рисом	Бутерброд из рисового хлебца с малосоленой форелью и ломтиком огурца
7	Рисовая каша на воде	Омлет с куском запеченной курицы	Салат из свежих свеклы, капусты и моркови и кусок отварной говядины	Стакан кефира; горсть орехов

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:

1. На завтрак лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.
2. Обед должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы. Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.
3. На ужин следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами. Легкий ужин — залог успеха при похудении.
4. В качестве перекусов употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
5. Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни .

Примерный рацион правильного питания для похудения на месяц

Составляя план правильного питания на месяц, нужно придерживаться общих правил, которые формируют ежедневный рацион. Рецепты используются те же, основаны они на сочетании полезных продуктов. Главное, о чем следует помнить — это, что результат не приходит мгновенно. Нужно запастись терпением и не отступать от принципов правильного питания. Только в этом случае стройная фигура перестанет быть мечтой, а станет настоящей реальностью. Существует еще один полезный совет, который зачастую помогает похудеть не меньше, чем рецепты полезных блюд: ходить за продуктами на сытый желудок.

Варианты правильных перекусов

Эти приемы пищи не менее важны при составлении правильного питании в стремлении сбросить лишний вес. Они должны быть полезными, питательными и способствовать похудению. Всеми этими качествами обладают сухофрукты и орехи. Важно употреблять их понемногу — вполне достаточно небольшой горсти. Также рецепты правильных перекусов могут состоять из полезных бутербродов. В этом случае хлеб лучше использовать цельнозерновой, а дополняются рецепты полезных бутербродов ломтиком сыра, огурца, малосоленой рыбы, томата, зелени или творогом. Все эти ингредиенты можно использовать по отдельности или комбинировать, составляя вкусные рецепты бутербродов для похудения. Нормализации обмена веществ способствует стакан кефира, поэтому стоит на него также обратить внимание. Такие рецепты не требуют много времени для их приготовления, но способны удержать от приема вредной пищи.

Соблюдение всех принципов и условий правильного питания с помощью рецептов для похудения в совокупности с активной физической нагрузкой станут решением в борьбе с лишним весом. Важно при этом, запастись терпением и уверенно идти к намеченной цели.