วิธีทำให้หุ่นสวยออกกำลังกายที่บ้าน วิธีทำให้หุ่นสวยของผู้ชาย

ผู้หญิงหลายคนที่ต้องการดูสวยและสุขภาพดีเป็นกังวลกับคำถามว่าจะกระชับสัดส่วนร่างกายอย่างไรให้มีรูปร่างสมบูรณ์แบบและยืดหยุ่นได้ที่บ้าน เพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้จะมีความเข้มแข็ง การออกกำลังกาย, ทรีทเมนท์ความงามและ โภชนาการที่เหมาะสม. คุณสามารถสร้างชุดกิจกรรมที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองเพื่อกระชับร่างกายหรือขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ฟิตร่างกายที่บ้านได้ไหม

ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันถึงรูปร่างที่สวยงามและกระชับ หุ่นเพรียวให้ความน่าดึงดูดใจและความมั่นใจในตนเอง เพศที่ยุติธรรมส่วนใหญ่เชื่อว่าสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้เฉพาะกับ คลาสเข้มข้นบนเครื่องในโรงยิม อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญในปัจจุบันกล่าวว่าคุณสามารถมีร่างกายที่ยืดหยุ่นได้ที่บ้าน ในการทำเช่นนี้คุณไม่สามารถ จำกัด ตัวเองให้ออกกำลังกายได้ ควรหาแนวทางแก้ไขปัญหาอย่างครอบคลุม

ร่างกายกระชับต้องใช้เวลานานแค่ไหน

ตามโปรแกรมที่ทันสมัย ​​จัดให้ ฟิตร่างกาย ดึงขึ้นได้ ช่วงสั้น ๆ. โดยเฉลี่ย กระบวนการนี้ใช้เวลาหลายสัปดาห์ถึง 2-3 เดือน ระยะเวลาของโปรแกรมขึ้นอยู่กับการมีหรือไม่มี น้ำหนักเกิน,เซลลูไลท์,ระดับความหย่อนคล้อยของผิวหนัง. หากมีปัญหาเรื่องไขมันส่วนเกินในร่างกาย ความยืดหยุ่นของร่างกายจะเพิ่มขึ้นพร้อมกับมาตรการลดน้ำหนัก ดังนั้นคุณจะใช้เวลามากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

วิธีทำให้ร่างกายกระชับและยืดหยุ่น

ในการที่จะมีร่างกายที่แข็งแรงที่บ้าน คุณต้องจัดการกับร่างกายของคุณในลักษณะที่ซับซ้อน ปัจจัยความสำเร็จที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งคือวินัยและแรงจูงใจ กฎและขั้นตอนพิเศษควรเป็นของคุณ นิสัยดีวิถีชีวิตที่คุณจะได้รับไม่เพียง แต่รูปร่างที่สวยงาม แต่ยังมีความสุขอีกด้วย ผู้เชี่ยวชาญระบุประเด็นหลักหลายประการในการกระชับร่างกายที่บ้านอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ:

• โภชนาการที่เหมาะสม - เปลี่ยนอาหารหลีกเลี่ยง สินค้าอันตรายจะช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร ระบบเผาผลาญในร่างกาย เพิ่มความเบาสบายและ อารมณ์ดี. การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพช่วยลดไขมันในร่างกาย
• พลศึกษา - การออกกำลังกายเพื่อร่างกายที่กระชับควรทำอย่างสม่ำเสมอ พยายามทำให้กีฬาทำให้คุณเพลิดเพลิน เลือกน้ำหนักที่เป็นไปได้ ซึ่งจะได้ผล
• ขั้นตอนเครื่องสำอาง - การนวด, การพัน, ครีมส่งผลกระทบต่อผิวทำให้มีความยืดหยุ่น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มด้วยการอาบน้ำฝักบัวแบบคอนทราสต์ในตอนเช้า ขั้นตอนจะส่งผลดีต่อความงามของร่างกายและให้ความแข็งแรง

ท่าออกกำลังกายเพื่อหุ่นสวย

กีฬาเป็นหนึ่งในส่วนหลักของโปรแกรม วิธีการกระชับร่างกายป้อแป้อย่างรวดเร็ว เพื่อให้บรรลุความสำเร็จให้ทำแบบฝึกหัดจากการเคลื่อนไหวที่น่าจะทำ คุณสามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับรูปร่างของคุณได้ด้วยการรวมกำลังและคาร์ดิโอเข้าด้วยกัน ใช้เป็นพื้นฐานชุดออกกำลังกายสำหรับการกระชับทั้งร่างกาย:

• เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของรยางค์บน กำจัดคราบในบริเวณไหล่ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 1-2 กก. พาพวกเขาแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างของไหล่ งอสลับกัน และคลายแขนของคุณ คุณจะต้องทำ 3 ชุด 20 ครั้ง การยกแขนขาจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ คุณจะต้องนั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรง งอข้อศอกของคุณเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ใกล้ไหล่ของคุณ คลายแขนของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นจนกว่าพวกเขาจะยื่นออกมาเหนือศีรษะของคุณจนสุดแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องออกกำลังกายซ้ำ 15 ครั้ง
• หน้าอกที่สวยงามและกระชับเป็นเงื่อนไขสำคัญสำหรับความน่าดึงดูดใจของผู้หญิง ประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้น ด้วยภาระหนักจึงไม่สามารถทำได้มากไปกว่านี้ แต่การยกมันขึ้นโดยการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นงานจริง คุณจะต้องมีเก้าอี้เพื่อทำแบบฝึกหัด นอนบนหลังส่วนบนของคุณให้ลำตัวของคุณในสภาพนี้โดยพิงขาครึ่งงอ ยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ ค่อยๆ ลดแขนขาไปด้านหลังศีรษะเท่าที่จะทำได้ ดึงท้องของคุณในขณะที่คุณเลื่อนลง ต้องการ 4 ชุด 12 ครั้ง
• เพื่อให้หน้าท้องกระชับ ให้ออกกำลังกายดังต่อไปนี้ นอนหงาย งอเข่า เท้าชิดกัน มือประสานไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ต้องยก ส่วนบนร่างกายโดยปล่อยให้หลังส่วนล่างอยู่กับที่ เพื่อกระชับร่างกายในช่องท้องให้ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
• การออกกำลังกาย "กลืน" เหมาะสำหรับการกระชับร่างกายบริเวณต้นขาและก้น ยืนตัวตรง ขาขวาถ่ายกลับถ่ายน้ำหนักไปทางซ้ายเอียงลำตัวไปข้างหน้า อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที เอาไป มือขวาข้างบิด หน้าอก. ทำ 20 ครั้ง แล้วสลับขา

นวด

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าควรมอบความไว้วางใจให้กับผู้เชี่ยวชาญ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทำการนวดกระชับร่างกายบางประเภทได้ด้วยตัวเอง หนึ่งในตัวเลือกเหล่านี้คือการนวดด้วยพลังน้ำ ในการดำเนินการ คุณจะต้องซื้อหัวฝักบัวแบบพิเศษ ในเครื่องผสมนวด น้ำจะถูกจ่ายในลำธารบาง ๆ ภายใต้แรงกดดันสูง กลไกช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังผิวหนังช่วยให้กระชับ หากคุณทำการนวดด้วยพลังน้ำในตอนเช้า การนวดจะไม่เพียงช่วยรับมือกับผิวที่หย่อนคล้อย แต่ยังให้น้ำเสียงและความแข็งแรงอีกด้วย

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการทำหัตถการที่บ้านอย่างปลอดภัย วิธีทำให้ร่างกายยืดหยุ่นได้คือ การนวดตัวเอง คุณสามารถบีบเบาๆ ลูบผิวในบริเวณที่มีปัญหาผิวหลวมได้ คุณต้องทำให้ตัวเองพอใจด้วยเอฟเฟกต์ที่น่าพึงพอใจทุกวัน เมื่อทำหัตถการ สิ่งสำคัญคือต้องไม่รบกวนความสมดุลของน้ำในผิวหนัง มิฉะนั้น มันจะยืดและทำให้เสียรูป เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ใช้ครีมนวดไขมันที่เติม น้ำมันหอมระเหยรสชาติที่คุณชอบ

ห่อ

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของโภชนาการอาหารและ การออกกำลังกายแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านความงามแนะนำให้ใช้การห่อหุ้มร่างกายเพื่อเสริมสร้างร่างกาย คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้หากคุณทำตามขั้นตอนที่น่าพอใจนี้สองครั้งต่อสัปดาห์หรือในหลักสูตร 10 วัน ก่อนใช้ต้องแน่ใจว่าได้อบไอน้ำผิวด้วยการอาบน้ำหรืออาบน้ำ คุณสามารถรับเอฟเฟกต์ที่เร็วขึ้นได้โดยใช้การพันเมื่อไปอาบน้ำหรือซาวน่า ในการทำความสะอาดผิวของสิ่งสกปรกและเซลล์ที่ตายแล้ว ให้ใช้สครับที่มีส่วนผสมของน้ำตาล เกลือ หรือผลไม้บด

ส่วนผสมที่ห่อสามารถเตรียมด้วยโกโก้ ให้ผสมแป้งครึ่งถ้วยกับร้อน น้ำแร่. ใส่ 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. กาแฟบดผสมจนได้มวลอ่อน หลังจากที่สารเย็นลงแล้ว ให้เติมองุ่น (2 ช้อนชา) และน้ำมันเนอโรลี่ (3 หยด) ใช้ส่วนผสมที่เกิดขึ้นกับพื้นที่ที่คุณต้องการกระชับห่อทุกอย่างด้วยฟิล์มยึด สวมเสื้อผ้าอุ่น ๆ จากด้านบน ทิ้งไว้ 40 นาที จากนั้นล้างผลิตภัณฑ์ออก ทาครีมบำรุงผิวกายให้ทั่ว

อาหาร

หนึ่งในเงื่อนไขหลักสำหรับการกระชับร่างกายคือโภชนาการที่เหมาะสม คุณไม่จำเป็นต้องทรมานตัวเองด้วยอาหารเผาผลาญไขมันที่ทรหด ในการลดน้ำหนัก คุณต้องรักษานิสัยการกินของคุณให้สมดุล มีไม่กี่อย่าง กฎเกณฑ์ที่สำคัญวิธีกระชับสัดส่วนที่บ้านด้วยสารอาหาร:

• อย่าอดอาหาร - ร่างกายต้องการแคลอรีจำนวนหนึ่งต่อวันสำหรับการทำงานปกติและการบำรุงรักษาเมตาบอลิซึม
• กินวันละเศษๆ 5-6 มื้อควรควบคุมอาหาร อาหารแคลอรี่ต่ำ.
• ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตช้า ในการกระชับร่างกายอย่างรวดเร็วคุณต้องแยกมันฝรั่ง, ขนมอบ, ลูกกวาด, พาสต้าออกจากเมนู คุณสามารถแทนที่ด้วยขนมปังโฮลเกรน ผักและผลไม้ที่มีแป้งในปริมาณเล็กน้อย
• อาหารที่ควรมี ไขมันดี: น้ำมันพืช, อะโวคาโด, เมล็ดพืชและถั่ว. ไขมันสร้างเงื่อนไขที่เอื้ออำนวยต่อการเสริมสร้างร่างกาย
• กินผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ และเนื้อสัตว์ที่เป็นอาหาร อาหารดังกล่าวมีโปรตีนจำนวนมากและจะช่วยให้ร่างกายกระชับ

วิดีโอ: วิธีกระชับร่างกายที่บ้าน

ยืดหยุ่นและพอดี คุณเพียงแค่ต้องการและเริ่มดูแลตัวเอง คุณต้องออกกำลังกายขา ออกกำลังกายหน้าท้อง ออกกำลังกายก้นที่บ้าน และออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ เริ่มเลยตอนนี้!

ทุกคนสามารถหาเวลาออกกำลังกายและดูแลตัวเองได้! ใครๆก็เป็นผู้นำได้ วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิตไม่ใช่เรื่องยาก

คุณได้ยินบ่อยแค่ไหนว่าผู้หญิง / ผู้หญิงต้องการเอาใจตัวเอง อยากผอม ร่างกายที่สวยงาม; ต้องการที่จะดูดีและสามารถสวมใส่เสื้อผ้าใด ๆ และไม่ใช่สิ่งที่พอดีหรือซ่อนข้อบกพร่อง เธอต้องการที่จะมีเสน่ห์ เธอต้องการที่จะมีรูปร่างที่เพรียวบาง เป็นต้น แต่บ่อยครั้งที่คุณได้ยินว่า: “ไม่มีเงินไปสปอร์ตคลับ ไม่มีเวลาทำหุ่นสวยที่บ้าน เช่น ออกกำลังกายบั้นท้ายที่บ้าน และคุณไม่สามารถทำที่บ้านได้ เป็นต้น”.

และทางเลือกที่สอง ผู้หญิง-ผู้หญิงก็ไม่รู้ว่าต้องทำอะไร จะเริ่มจากตรงไหน

ฉันรับรองกับคุณว่าอย่างน้อยคุณสามารถหาเวลาสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สุดที่บ้านได้เสมอ ซึ่งจะช่วยในการสร้างรูปร่างที่เพรียวบางและร่างกายที่สวยงามของคุณ และรักษาความสามัคคีและความงามเป็นเวลาหลายปี!

เป็นสิ่งสำคัญที่สุขภาพที่ดีและร่างกายที่สวยงามตลอดจนนิสัยที่นำไปสู่ความสำเร็จกลายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตของคุณที่แยกกันไม่ออก เชื่อว่าหุ่นผอมเพรียวมีจริง จากนั้น - เริ่มฝึก แต่ไม่ใช่ตั้งแต่วันจันทร์ แต่วันนี้! ยิ่งไปกว่านั้น ไม่มีใครบอกว่าคุณต้องทำหลายอย่างพร้อมกัน เอาชนะความยากลำบากที่เหลือเชื่อ และออกกำลังกายที่ซับซ้อน เริ่มต้นเล็ก ๆ ทำในสิ่งที่คุณทำได้ แต่เริ่มดูแลตัวเอง!

การออกกำลังกายหน้าท้อง 1.

นอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ขาเหยียดตรง (หรืองอเข่า) เรายกร่างกายขึ้นแตะเข่าด้วยหน้าอกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในขณะเดียวกันเราไม่บีบคอ หากแบบฝึกหัดนี้ยาก คุณสามารถยกตัวต่ำได้ สิ่งสำคัญคือการฉีกสะบักออกจากพื้นผิวที่คุณนอน

ออกกำลังกายหน้าท้อง2

จากตำแหน่งเดียวกันโดยงอขาที่หัวเข่าเรายก + บิดลำตัวเพื่อให้ข้อศอกซ้ายถึงเข่าขวาและในทางกลับกัน

การออกกำลังกายหน้าท้อง 3

นอนหงาย ขาเหยียดตรง เหยียดแขนไปตามลำตัวหรือใต้ก้น เรายกขาที่เหยียดออกให้มีความสูงเล็กน้อย (เพียงแค่ฉีกออกจากพื้นผิว) ดังนั้นเราจึงแช่แข็งและถือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง คุณยังสามารถยกและแกว่งขาตรงขึ้นและลงที่ระดับความสูงเล็กน้อย โดยให้ขาชิดกัน คุณสามารถทำ "กรรไกร" เมื่อขาข้างหนึ่งขึ้น ขาอีกข้างหนึ่งลง (แอมพลิจูดเล็ก) จากนั้นขาทั้งสองข้างจะเคลื่อนและเปลี่ยน หรือขาข้างหนึ่งไปทางขวา อีกข้างหนึ่งไปทางซ้าย จากนั้นขาทั้งสองก็ไขว้และเปลี่ยน

การออกกำลังกายหน้าท้อง 4.

นอนหงายเหยียดแขนไปด้านข้าง ค่อยๆ ยกขาตรงหรืองอเล็กน้อยไปยังตำแหน่งแนวตั้ง จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง

5.ออกกำลังกายหน้าท้อง.

ในตำแหน่งเดียวกัน ยกขาของคุณไปที่ตำแหน่งแนวตั้ง จากนั้นค่อยๆ เอียงไปทางขวา กลับ เอียงไปทางซ้ายแล้วกลับ

ท่าบริหารหน้าท้อง 6.

รับทั้งสี่ ตอนนี้ยืดขาของคุณวางไว้บนลูกบอลนิ้วเท้าของคุณ ตอนนี้งอแขนของคุณที่ข้อศอกวางมือจากฝ่ามือไปที่ข้อศอกบนพื้นใต้ไหล่ขนานกัน ดำรงตำแหน่งนี้อย่างน้อยหนึ่งนาที

7.ออกกำลังกายหน้าท้อง.

นอนตะแคง. ยกข้อศอกขึ้น (วางมือบนพื้นจากมือถึงข้อศอก) ยกสะโพกให้สูงที่สุด ในเวลาเดียวกัน เท้ายืนในลักษณะนี้: ขาล่างที่ขอบเท้า เท้าบน แตะพื้นด้วยนิ้วของคุณ ยืดทั้งตัวขาเหยียดตรง ค้างไว้หนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้น จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

8.ออกกำลังกายหน้าท้อง.

นั่งบนขอบเตียง เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย เอนมือไปข้างหลัง ยกขาตรงหรืองอโดยยกเข่าขึ้นที่หน้าอก

ระหว่างนี้กับแล้ว โดยส่วนตัวฉันดูหนังมากกว่าหนึ่งครั้งและในขณะเดียวกันก็ปั๊มกดเหมือนออกกำลังกายเพื่อหน้าท้อง 8 ฉันแนะนำให้คุณลองด้วย ไม่น่าเบื่อและ 2 อย่างพร้อมกัน (น่าพอใจและมีประโยชน์)

ท่าออกกำลังกายหลัง

ท่าออกกำลังกายหลังที่ 1

นอนหงายแขนไปตามลำตัว วางเท้าบนพื้นโดยงอเข่า ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดแล้วลดระดับลง คุณยังสามารถยกกระดูกเชิงกรานและอยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานที่สุด การยกเชิงกรานสามารถทำได้ดังนี้: ขาข้างหนึ่งอยู่บนพื้น และอีกข้างหนึ่งถูกยกขึ้น จากนั้นเราจะเปลี่ยนขา ขาข้างหนึ่งอยู่บนพื้น อีกข้างหนึ่งงอเข่าและเท้าวางอยู่บนเข่าของขายืน จากนั้นเราเปลี่ยนขา

ท่าออกกำลังกายหลัง2.

นอนหงายเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยกขาขึ้นโดยให้สะโพกของคุณอยู่ห่างจากพื้นบางส่วนโดยลดลง จากนั้นยกแขนขึ้นโดยให้หน้าอกของคุณหลุดจากพื้น (อย่างน้อยก็ด้วยความตั้งใจนั้น) ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

ท่าออกกำลังกายหลังที่ 3

นอนหงาย ยกหน้าอกขึ้นจากพื้น พับแขนไว้ใต้หน้าอกหรือจับไว้ข้างหน้าคุณ ยกขาของคุณให้สูงที่สุด ไขว้ขาแล้วกางออกจากกัน วิ่งค่อนข้างเร็ว

แบบฝึกหัดมือ.

การออกกำลังกายด้วยมือ 1

กางแขนออกไปข้างหน้าฝ่ามือขึ้น ลดฝ่ามือของคุณลง อีกมือหนึ่งใช้นิ้วของมือที่เหยียดออกแล้วดึงลงมาหาคุณ เปลี่ยนมือ.

การออกกำลังกายมือ2

มือข้างหนึ่งอยู่ด้านหลังศีรษะและเหยียดหลัง อีกข้างหนึ่งอยู่ด้านหลังเพื่อเอื้อมมือแรก เป็นการดีที่เราจะจับมือกันในปราสาท ในกรณีนี้ คุณสามารถพลิกเคสจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งได้อย่างง่ายดาย เราเปลี่ยนมือ

แบบฝึกหัดมือ 3

เราห้อยแขนเหมือนแส้ขนานกับพื้นเพื่อให้เปิดออกก่อนพยายามด้านหลังแล้วไขว้ที่หน้าอก (ในขณะที่มือที่ผ่อนคลายตบที่ด้านหลัง)

การออกกำลังกายด้วยมือ 4

ตอนนี้เราพักมือของเรา พวกมันห้อยตามร่างกายและเราเขย่ามันอย่างประณีต

ท่าออกกำลังกายยืดเหยียด

ท่าออกกำลังกายยืด 1.

เรายืนตัวตรง ขาไหล่กว้างออกจากกัน เอียงซ้ายขวา. เราทำอย่างช้าๆ มือที่มีชื่อเดียวกันนั้นเหยียดไปทางเนิน ราวกับว่าเราถูกดึงด้วยปลายนิ้ว ดังนั้นเราจึงหยุดและเหยียดมืออย่างต่อเนื่อง เปลี่ยนข้างทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ 2. เรายืนตัวตรง กางขาเข้าหากัน กางแขนออกเหนือศีรษะ ขณะที่ฝ่ามือพับเข้าหากัน (ถ่ายในปราสาทได้) ค่อยๆเอนไปทางขวาจากนั้นไปทางซ้ายในขณะที่เอื้อมมือไปแตะฝ่ามือ ถ้าเป็นไปได้ จากตำแหน่งเดิม ให้งอ / ยืดหลังอย่างระมัดระวัง

ท่าออกกำลังกายยืดขา1.

จากท่ายืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เราเริ่มก้มตัวลงจนศีรษะห้อยลงมาอย่างผ่อนคลาย ถ้ายืดอ่อนเราก็แค่ห้อยแบบนี้ค่อย ๆ ผ่อนคลายร่างกาย แต่อย่างอขา (ส่วนหลังของขาจะยืด)

ท่าออกกำลังกายยืดขา2.

หากทำได้ เราก็เอนตัวลงต่ำและยึดเท้าของเราไว้ คุณสามารถหมอบในท่านี้แล้วเหยียดขาของคุณ คลายด้านหลังอย่างช้าๆและราบรื่น

ท่าออกกำลังกายยืดขา3.

เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่ออกจากกัน เราเอนไปทางขาข้างหนึ่งในตำแหน่งนี้เราหมอบบนขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งสลับกัน โน้มตัวไปที่ขาอีกข้างแล้วทำซ้ำ

ท่าออกกำลังกายยืดเหยียดขา 4. นั่งบนพื้น เหยียดขาเข้าหากัน เราดึงถุงเท้าเข้าหาตัวเรา และเราเอื้อมหาถุงเท้าเอง เรายืดเหยียดในแบบที่ทำได้ในตอนนี้ แต่เราพยายามใช้มือของเราวางเท้า จากนั้นวางหน้าท้องและหน้าอกไว้บนเท้า

การออกกำลังกายขา 5. นั่งบนพื้นโดยแยกขาออกจากกันให้มากที่สุด เราเอนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง จากนั้นเรางอขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง แช่แข็งและยืดออก แล้วไปอีก หลังจากนั้นเราพับร่างกาย (และกระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่ง) ดังนั้นเราจึงพยายามวางหน้าท้องและหน้าอกไว้ที่ขา และหลังจากทั้งหมดนี้ เราสามารถพยายามลดท้องของเราให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ระหว่างขาทั้งสองข้าง (ตามหลักแล้ว เราวางหน้าอกและท้องไว้กับพื้น)

ท่าออกกำลังกายยืดขา 6.

เรานอนหงายโดยให้กระดูกเชิงกรานพิงผนัง ขาในแนวตั้งชิดผนัง ตอนนี้เรากางขาไปตามผนัง (ส้นเท้าติดกับผนัง) เราปล่อยให้ขาที่อยู่ใต้น้ำหนักของตัวเองลดต่ำลง ตามหลักการแล้วจำเป็นต้องนอนแบบนี้ประมาณ 5-10 นาที (บางคนสามารถทนต่อ 30) เมื่ออยากลุกอย่าทำกระทันหัน! ในตอนแรกอย่างช้าๆ (คุณสามารถใช้มือของคุณ) นำขาของคุณเข้าหากันแล้วงอกดลงไปที่หน้าอกของคุณ แล้วลุกขึ้น

ฉันแนะนำให้ยืดเส้นนี้ขณะอ่านหนังสือหรือฟังเพลง ครั้งหนึ่งฉันสอนบันทึกแบบนี้ โดยทั่วไป การออกกำลังกายของคุณจะสนุกและง่ายขึ้นถ้าคุณทำกับเพลงโปรด!

ลองออกกำลังกายแบบแอคทีฟ ออกกำลัง, การยืดเหยียดที่ซับซ้อนจบลงด้วยการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ นอนหงายเหยียดขาเหยียดแขนไปตามร่างกายและตอนนี้พยายามผ่อนคลายอย่างเต็มที่

เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้ รวมเข้าด้วยกันตามที่คุณต้องการ เริ่มต้นด้วยจำนวนการทำซ้ำที่คุณสามารถทำได้ (แต่ไม่มีการแจกของรางวัล) ค่อยๆ ทำแบบฝึกหัดจะกลายเป็นนิสัยของคุณ ร่างกายจะทนทานมากขึ้น จากนั้นคุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น และบางทีคุณอาจต้องการทำอะไรที่ซับซ้อนกว่านี้ คุณต้องการผลลัพธ์ใหม่ หรือบางทีมันอาจจะหมดแรงแล้วและหาเวลาและเงินสำหรับกีฬา ยิม แอโรบิกหรือเต้นรำ

สิ่งสำคัญที่สุดคืออย่าละเลยการดูแลตัวเองและร่างกายไปก่อน บอกตัวเองตอนนี้ว่า “ฉันรักร่างกายของฉัน ฉันอยากจะภูมิใจกับมัน และให้คนอื่นชื่นชม ฉันอยากสวยสุขภาพดีเพื่อให้ร่างกายของฉันแข็งแรง ยืดหยุ่น คล่องตัว ฟิตและน่าดึงดูด ทุกอย่างอยู่ในมือของฉัน ฉันสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ทันที ฉันสามารถเลือกนิสัยของตัวเองได้ และปล่อยให้พวกเขาดีเท่านั้น! รูปร่างที่เพรียวบางและร่างกายที่สวยงามขึ้นอยู่กับนิสัยประจำวันของฉันเท่านั้น!

รักตัวเอง ดูแลสุขภาพ พัฒนาร่างกาย ทั้งหมดอยู่ในมือของคุณ!

ขอแสดงความนับถือ Sheina Olga

แต่ละ ผู้ชายสมัยใหม่ต้องการดูผอมเพรียวเพื่อให้ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อมีการพัฒนาอย่างกลมกลืนและร่างกายอยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่พร้อมที่จะพยายามบรรลุเป้าหมายนี้ คุณสามารถบรรลุร่างกายบรรเทาตึงด้วยความช่วยเหลือของ การฝึกอบรมพิเศษและ มื้อพิเศษ. วัตถุประสงค์หลักในกรณีนี้ - เผาผลาญไขมันสำรองและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วันนี้เราจะมาเรียนรู้วิธีทำให้ร่างกายโล่งอกในเวลาที่สั้นที่สุด

ความโล่งใจคืออะไร?

เริ่มต้นด้วย มาคิดกันก่อนว่าโดยทั่วไปแล้วการผ่อนปรนคืออะไร ดังนั้น ตามหลักการกีฬา ร่างกายบรรเทาทุกข์ต้องเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้:

1. ระดับต่ำไขมันใต้ผิวหนัง (มากถึง 10% ของน้ำหนักตัว)

2. ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ

3. ความแตกแยกและความหมาย

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการบรรเทาทุกข์คือเปอร์เซ็นต์ของไขมัน ดังที่คุณทราบ ทุกคนมีกล้ามเนื้อ และพวกเขาได้รับการพัฒนามากพอๆ กับที่คนๆ หนึ่งทำงานอย่างกระตือรือร้นทุกวัน โดยธรรมชาติแล้วจะวางลงเพื่อให้กล้ามเนื้อปรับให้เข้ากับภาระที่ร่างกายได้รับ ดังนั้นหากบุคคลใดทำงานหนักทุกวันกล้ามเนื้อของเขาก็จะโตขึ้น ดังนั้นเราจึงสรุปได้ว่าทุกคนมีเครื่องรัดตัวที่รัดกุม ที่นี่ในหลาย ๆ ที่เท่านั้นที่มีชั้นไขมันรก

ดังนั้นงานแรกในการบรรลุการบรรเทาทุกข์คือการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกิน เป้าหมายที่สองคือการบรรลุความแข็งแกร่งที่จำเป็นโดยกล้ามเนื้อ นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้พวกเขาดูสวยงามและกลมกลืนกัน ในช่วงเวลาของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตรงกันข้ามจะใหญ่ขึ้น แต่เนื่องจาก ระดับสูงของเหลวดูหลวมในตัว ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงเลือกเพิ่มมวลด้วยการบรรเทา (การทำให้แห้ง)

ภารกิจสุดท้ายคือการบรรลุการแยก ความหมาย และความลึกของกล้ามเนื้อ ควรสังเกตทันทีว่าเกณฑ์เหล่านี้จำเป็นสำหรับนักกีฬาที่เข้าแข่งขันเท่านั้น นอกจากนี้ วิธีการเพื่อให้ได้ค่าพารามิเตอร์เหล่านี้มักจะทำงานตรงข้ามกับสุขภาพ ถึงคนธรรมดาผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่แข็งแรงและหุ่นดี ความสุดโต่งเช่นนี้ไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง ดังนั้นเราจะปล่อยให้พวกเขาเป็นมืออาชีพ เมื่อจัดการกับคำศัพท์และปัญหาแล้ว เราจึงหันมาพิจารณาองค์ประกอบพื้นฐานของการฝึกอบรมเพื่อการบรรเทาทุกข์

คาร์ดิโอ

ในการใช้การสลายไขมัน (สลายไขมัน) เป็นการแลกเปลี่ยนพลังงาน เป็นการดีที่สุดที่จะใช้คาร์ดิโอโหลด ไม่เหมือน การฝึกความแข็งแกร่งในระหว่างที่เกิด glycolysis แบบไม่ใช้ออกซิเจนระยะเวลาของคาร์ดิโอโหลดอาจนานกว่ามาก เช่น แท่นกด เสร็จ 1-2 นาที ในช่วงเวลานี้ มีเพียงไกลโคเจนเท่านั้นที่ถูกเผาผลาญในกล้ามเนื้อ มีพลังงานไม่เพียงพอสำหรับเพิ่มเติม ดังนั้นเมื่อรวบรวมโปรแกรมการฝึกเพื่อบรรเทาทุกข์ คุณควรรวมคาร์ดิโอโหลดไว้ด้วย

ปริมาณของโหลดเหล่านี้จะแตกต่างกันไปตามสภาพของคุณ ตั้งแต่ 20 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง อุปกรณ์คาร์ดิโอชนิดใดก็ได้จะช่วยให้ร่างกายมีลายนูนมากขึ้น: steppers, ลู่วิ่ง,ทรงรี,จักรยานออกกำลังกายและอื่นๆ ยังดีกว่าวิ่ง อากาศบริสุทธิ์, เดินเร็วหรือปั่นจักรยาน ทางเลือกเป็นของคุณ สิ่งสำคัญคือในระหว่างการฝึกคาร์ดิโอ ชีพจรควรอยู่ในช่วง 130-170 ครั้งต่อนาที

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เสริมสร้างเอ็นของคุณ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และเผาผลาญไขมันบางส่วน แต่เพื่อให้ทุกอย่างสำเร็จลุล่วง คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกเสียใจกับตัวเองและทำงานหนัก ไม่เสียสุขภาพแน่นอน แต่เป็นการต่อต้านความเกียจคร้าน

แบบฝึกหัดพื้นฐานหรือหลายซ้ำ?

เรามาดูวิธีออกกำลังกายเพื่อสร้างหุ่นที่สวยงามกันเถอะ แน่นอน คุณสามารถรวมแบบฝึกหัดทุกประเภทไว้ในโปรแกรมของคุณได้ ท้ายที่สุดการบรรเทาทุกข์ไม่ได้ขัดแย้งกับการเพิ่มคุณสมบัติการทำงานของร่างกาย แต่ต้องทำในลักษณะพิเศษ เนื่องจากข้อจำกัดของคาร์โบไฮเดรต คุณจะไม่สามารถเอาชนะน้ำหนักปกติได้ ดังนั้น "ฐาน" ควรใช้ 60-80% ของน้ำหนักมาตรฐาน

การฝึกอบรม

คุณต้องเริ่มโปรแกรมบรรเทาทุกข์เมื่อคุณได้รับเพียงพอแล้ว มวลกล้ามเนื้อเพราะบางส่วนจะหายไป ดังนั้นควรมีกล้ามเนื้อเยอะก่อน งานบรรเทาทุกข์เป็นการทดสอบที่ค่อนข้างยากสำหรับทุกคน เพราะการสูญเสียกล้ามเนื้อจำนวนกรัมอันมีค่านั้นค่อนข้างน่าละอาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาประสบความสำเร็จจากการทำงานหนัก แต่ไม่มีทางอื่น

หลักการฝึกอบรม

การฝึกบรรเทาทุกข์มีความโดดเด่น ประการแรก ด้วยความเข้มข้นสูงและประการที่สอง ปริมาณมากซ้ำในแต่ละชุด วิธีนี้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการเพิ่มมวลเมื่อออกกำลังกายอย่างช้าๆ ด้วย น้ำหนักมาก. เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกใช้เทคนิคการสูบน้ำ หมายถึงการทำงานอย่างต่อเนื่อง นั่นคือในแต่ละชุดเมื่อกล้ามเนื้อเมื่อยล้าการทำงานจะดำเนินต่อไปโดยไม่หยุดชะงัก แต่ด้วยน้ำหนักที่น้อยลง การสูบน้ำให้ผล "การสูบฉีด" แบบเดียวกันและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้อย่างแข็งขัน โปรแกรม "การทำให้แห้ง" สามารถอยู่ได้นาน 4-9 สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับลักษณะของนักกีฬาแต่ละคน ติดกับ กติกาง่ายๆคุณสามารถทำให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพสูงสุด:

1. การออกกำลังกายควรใช้น้ำหนักเฉลี่ย ไม่ใช่น้ำหนักสูงสุด เช่นเดียวกับการเปรียบเทียบ

2. ใช้ supersets - ทำแบบฝึกหัดหลายชุดในชุดเดียว ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมดของกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มหรือกล้ามเนื้อคู่อริในคราวเดียว ตัวอย่างของ superset สำหรับกล้ามเนื้อของไหล่: (คานด้านหน้าของไหล่ทำงาน), การลักพาตัวของแขนไปด้านข้าง (ลำแสงกลาง), การลักพาตัวของแขนในแนวเอียง (ลำแสงด้านหลัง)

3. การใช้ Dropsets (การปั๊ม) - การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป 20% ภายในวิธีเดียว โดยปกติน้ำหนักจะลดลง 4-5 เท่า วิธีนี้จะช่วยเร่งการไหลเวียนของเลือดและการเผาผลาญในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้มากที่สุด

4. พักเล็กน้อยระหว่างเซต - 1.5-2 นาที

5. นอนเต็มอิ่มและหยุด 1-2 วัน

ตัวอย่างโปรแกรมการอบรม

แบบฝึกหัดทั้งหมดที่ระบุไว้ด้านล่างสามารถรวมกันเป็นชุดใหญ่ได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมีชุดดร็อปเซ็ตในชุดที่สองหรือสามของการออกกำลังกายโดยเฉพาะ โดยทั่วไป ควรทำแบบฝึกหัดในสามชุด 12-15 ครั้ง วิธีแรกคือการวอร์มร่างกาย และอีก 2 วิธีสำหรับบริหารกล้ามเนื้อ

มาดูตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรมกัน

วันจันทร์ (หลัง หน้าอก และหน้าท้อง)

1. แท่นกดนอนบนม้านั่ง

2. แท่นกดแบบเอียง

3.เดดลิฟท์

4. ครอสโอเวอร์

5. Pull-ups (3 ชุดของ จำนวนสูงสุดครั้งหนึ่ง).

6. แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน (ที่นี่คุณสามารถเลือก 3 แบบฝึกหัดตามดุลยพินิจของคุณเอง เป็นที่พึงปรารถนาที่พวกเขาออกกำลังกายส่วนต่าง ๆ ของกลุ่มกล้ามเนื้อ)

วันอังคาร (แขน ไหล่ หน้าท้อง)

1. ยกบาร์ขณะยืน

2. ยกบาร์บนม้านั่งสกอตต์

3. โค้งค้อน

6. บล็อกดึงสำหรับ triceps

7. หนังสือพิมพ์ฝรั่งเศส

8. ออกกำลังกายด้วยการกดบน

วันพุธ (ไหล่, แขน)

1. ดึงก้านไปที่คาง

2. นำดัมเบลล์กลับ

3. วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

4. แท่นกดด้านหลังศีรษะ

5. อาร์โนลด์กด

6. ออกกำลังด้วยการกดด้านข้าง

วันพฤหัสบดี (หลัง, หน้าอก, หน้าท้อง)

1. เดดลิฟท์

2. ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่กว้าง

3. การดึงบล็อกด้านหลังศีรษะ

4. แท่นกดดัมเบล

5. เดินสายดัมเบลล์บนม้านั่ง

6. ครอสโอเวอร์

7. ออกกำลังกดล่าง

วันศุกร์ (หน้าท้อง, ขา)

1. แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนทุกแผนก

2. หมอบยกน้ำหนัก

3. ขากด

4. การยืดและงอขา (บนเครื่องจำลอง)

วันเสาร์ (ขา, หน้าท้อง, แขน)

1. หมอบยกน้ำหนัก

2. กดขา

3. หมอบประเภทซูโม่

5. ยกบาร์เบลบนม้านั่งสกอตต์

6. ออกกำลังกายด้วยการกดบน

วันอาทิตย์ (แบบฝึกหัดการแยกตัว)

1. ศึกษาทุกแผนกของสื่อมวลชน

2. ยกบาร์ด้วยมือ

4. ออกกำลังกล้ามเนื้อน่อง

หลังจากฝึกมา 1 สัปดาห์ คุณต้องพัก 1-2 วันแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง

คุณสมบัติทางโภชนาการ

หากคุณต้องการรูปร่างที่เพรียวบาง การฝึกหนักและคาร์ดิโอไม่เพียงพอ ส่วนประกอบสำคัญอีกประการหนึ่งของความสำเร็จคือโภชนาการที่เหมาะสม อาหารควรมีโปรตีนสูงโดยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง ควรมีอาหารมื้อเล็ก ๆ ประมาณ 6 มื้อต่อวัน โหมดนี้จะรักษาอัตราการเผาผลาญให้สูง

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคควรลดลง 10-30% ขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมัน การลดอาหารส่วนใหญ่เกิดจากขนม ผลิตภัณฑ์จากแป้ง และคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วอื่นๆ สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในอาหารควรมีอย่างน้อย 40% ไขมันพืช - 10% และทุกอย่างอื่น - โปรตีน อย่าลืมความอิ่มตัวของร่างกายด้วยวิตามินและแร่ธาตุ การขาดสารอาหารเหล่านี้นำไปสู่การสลายของกล้ามเนื้อ เพื่อลดภาระใน ระบบทางเดินอาหารคุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬาเป็นแหล่งโปรตีนได้ ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่ให้โปรตีนเข้มข้นเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำปริมาณมากต่อวัน (อย่างน้อย 3 ลิตร) การขาดสารอาหารจะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงและลดน้ำหนักได้ช้า และยังเพิ่มภาระในหัวใจได้อีกด้วย

แนะนำให้ใช้อาหารดังกล่าวในอาหาร: ผักและผลไม้, พืชตระกูลถั่ว, ปลา, ซีเรียลต่างๆ, ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ, ไข่, เนื้อไม่ติดมันและสัตว์ปีก

ปริมาณอาหารที่คุณกินขึ้นอยู่กับ น้ำหนักรวมนักกีฬา ความสามารถของร่างกายและอัตราการเผาผลาญ สิ่งสำคัญคืออย่ากินมากเกินไปและรู้สึกถึงร่างกายของคุณ

บรรเทาร่างกายที่บ้าน

มันยากกว่าที่จะบรรลุผลอย่างรวดเร็วที่บ้านเนื่องจากต้องใช้เครื่องจำลองพิเศษสำหรับการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม หากคุณมีดัมเบลล์ แท่งแนวนอน และแท่งคู่ขนาน (พบเปลือกหอยสองอันสุดท้ายในสนาม) ทุกอย่างก็จะออกมาดี ความจริงก็คือแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่ใช้เครื่องจำลองสามารถแทนที่ได้ ตัวอย่างเช่น แท่นกดถูกแทนที่ด้วยวิดพื้น การดึงส่วนบนของบล็อกจะถูกแทนที่ด้วยพูลอัพ ดัมเบลล์สามารถใช้แทนบาร์เบลล์ได้ เป็นต้น ดังนั้นหากคุณต้องการสร้างร่างกายที่โล่งใจจริงๆ จะไม่มีอุปสรรคขวางทางคุณ สิ่งสำคัญคือความปรารถนาและความเพียรของคุณ

ไม่มีความแตกต่างพื้นฐานระหว่างการฝึกชายและหญิง การฝึกของผู้หญิงสามารถทำได้อย่างอ่อนโยนมากขึ้น เนื่องจากเด็กผู้หญิงไม่จำเป็นต้องสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดให้แสดงออก ความแตกต่างเล็ก ๆ น้อย ๆ อีกอย่างหนึ่งคือกล้ามเนื้อที่คุณชื่นชอบในเด็กผู้หญิงไม่เหมือนกับผู้ชาย อย่างไรก็ตามอย่าไปยุ่งกับใครเลย กลุ่มกล้ามเนื้อ,ร่างกายต้องพัฒนาอย่างกลมกลืน!

บทสรุป

ดังนั้นเราจึงคิดว่าต้องทำอย่างไรเพื่อให้ร่างกายมีลายนูน ความโล่งใจหมายถึงการจากไปสามครั้ง นี่คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก โภชนาการที่สมดุล และการฝึก ตัวนูนนั้นคุ้มค่ากับความพยายาม ดังนั้นเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว! และให้ร่างกายบรรเทาทุกข์ของชายและหญิงที่แสดงในภาพด้านบนเป็นแรงจูงใจของคุณ

ตามปริมาณและคุณภาพของบริการที่นำเสนอ สิ่งอำนวยความสะดวกด้านกีฬาสามารถแบ่งออกเป็นสามประเภท: งบประมาณ ชั้นธุรกิจ และยอด ต้นทุนเฉลี่ยสมัครสมาชิกรายปีในห้องโถงด้านล่าง ส่วนราคาใน เมืองใหญ่- 30,000 รูเบิล ป้ายราคาสำหรับชั้นธุรกิจ (มีอุปกรณ์ออกกำลังกายเพิ่มเติม สระว่ายน้ำหรือห้องซาวน่า) เริ่มต้นที่ 40-60 พันรูเบิล บัตรรายปีสำหรับฟิตเนสคลับชั้นนำ (ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล, การนวด, สปาและโบนัสอื่น ๆ ) มักจะมีราคามากกว่า 100,000 รูเบิล

ทุกคนไม่สามารถจ่ายค่าใช้จ่ายดังกล่าวได้ ในกรณีนี้และหากคุณไม่ชอบ ไม่ต้องการ หรือไม่มีเวลาไปฟิตเนสคลับ พวกเขาจะช่วยให้คุณมีหุ่นที่สวยงามได้

ท่าออกกำลังกายขา

การฝึกขาเป็นพื้นฐาน ขาเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย ระดับความฟิตจะส่งผลต่อสมรรถภาพทางกายโดยรวม: ขาอ่อนไม่อนุญาตให้ทำแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นอย่างเต็มที่ ไม่ต้องพูดถึงด้านความงามของปัญหา ขาที่กระชับนั้นสวยงามมาก

• หมอบ;
• หมอบผนัง;
• กระโดดหมอบ;
• หมอบในแทง "นาฬิกา";
• หมอบแทงด้วยการยกขา;
• ปอด;
• กระโดดแทง;
• แทงโค้ง;
• ออกกำลังกาย "ปืนพก";
• ขั้นตอนที่เพิ่มขึ้น;
• ยกเอียง;
• ยกขาจากตำแหน่ง "เน้นที่หัวเข่า"

แบบฝึกหัดมือ

มือสามารถมองเห็นได้เสมอ ต่างจากส่วนอื่นๆ ของร่างกาย พวกมันซ่อนอยู่ใต้เสื้อผ้าได้ยากกว่า ตามกฎแล้วผู้ชายจะฝึกแขนเพื่อความโล่งอกที่สวยงามและผู้หญิงเพื่อกำจัดกล้ามเนื้อหย่อนคล้อย

สำหรับการฝึกที่บ้านมีแบบฝึกหัดประเภทต่อไปนี้สำหรับมือ:

• แบบฝึกหัด triceps;
• วิดพื้นเพชร;
• ออกกำลังกาย "นักมวย";
• แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพบนไหล่
• วงกลมมือ

ท่าออกกำลังกายหลังและหน้าอก

ถ้าคนฝึกหลังและหน้าอกใน วันที่แตกต่างกันเขาเป็นมือใหม่ นักกีฬาที่มีประสบการณ์รู้ดีว่ากล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ควรพัฒนาเป็นคู่ มิเช่นนั้นคุณสามารถงอไหล่ได้: ด้านหลังจะไม่จับหน้าอกที่สูบ

แบบฝึกหัดสมดุลที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์:

• วิดพื้น;
• วิดพื้น "ปลาโลมา";
• ออกกำลังกาย "เตะลา";
• handstand push-ups;
• วิดพื้น "ยูโด";
• ออกกำลังกาย "เที่ยวบินย้อนกลับ";
• ออกกำลังกาย "ซูเปอร์แมน";
• ยกแขนและขา

ออกกำลังกายทั้งตัว

ชุดออกกำลังกายนี้จะเหมาะกับคุณหากเป้าหมายของคุณคือการรักษาความฟิตโดยรวม คุณสามารถแสดงได้ไม่เพียงแค่ที่บ้านเท่านั้น แต่ยังทำได้เช่นในวันหยุดหรือการเดินทางเพื่อธุรกิจ พวกเขาไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษ "อาวุธ" เพียงอย่างเดียวคือน้ำหนักตัวของคุณ

• การออกกำลังกาย "หนอนนิ้ว";
• พับกระโดด;
• หมีคลาน;
• วิดพื้นโพลีเมตริก;
• ปีนบันได + ลูกหนู;
• ออกกำลังกาย "นักปีนเขา";
• ออกกำลังกาย "นัดหยุดงาน";
• การออกกำลังกาย "แรงขับหมอบ";
• ไม้กระดาน;
• วิดพื้นไม้กระดาน

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับทั้งร่างกายคือการออกกำลังกายแบบคงที่ พวกเขายังดำเนินการโดยไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม สถิตยศาสตร์พัฒนาความแข็งแรง สอนให้คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อและเสริมสร้างเอ็น

แบบฝึกหัดกด

การทำงานกับแท่นพิมพ์และด้านข้างนั้นซับซ้อนและต้องใช้ความพยายามอย่างมาก กล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนเกี่ยวข้องซึ่งยังช่วยรักษา ท่าทางที่ดีและงานปกติ อวัยวะภายใน. ดังนั้นไม่เพียง แต่ผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังเป็นตัวแทนของครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่มุ่งมั่นเพื่อหน้าท้องที่สวยงาม

ด้านล่างนี้ คุณจะพบแบบฝึกหัดหน้าท้องและปีกข้าง “ง่าย” หกแบบที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน (“แบบง่าย” อยู่ในเครื่องหมายคำพูดด้วยเหตุผล: หากกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่เคยทำงานมาก่อน แม้แต่การออกกำลังกายหน้าท้องแบบคลาสสิกก็ยังทำได้ยาก)

โพสท่าเพื่อการผ่อนคลาย

ความสามารถในการผ่อนคลายเป็นองค์ประกอบที่สำคัญไม่แพ้กันของการฝึก แบบฝึกหัดดังกล่าวบรรเทาความตึงเครียดและถอดที่หนีบออกจากด้านหลัง การทำเช่นนี้ไม่เพียงมีประโยชน์ แต่ยังน่าพอใจอีกด้วย

บันไดออกกำลังกาย

หากคุณไม่มีเวลาสำหรับการฝึกที่ซับซ้อน ให้ทำความคุ้นเคยกับโปรแกรม Fitness Ladder การใช้งานนั้นใช้เวลาไม่เกิน 10-15 นาทีต่อวัน

บันไดออกกำลังกายประกอบด้วย 48 ขั้น ซึ่งแต่ละขั้นแสดงถึงจำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายห้าครั้ง 15 ขั้นตอนแรกเป็นการทดสอบเบื้องต้น ซึ่งเป็นเวอร์ชันที่เบากว่าสำหรับระดับถัดไป ซึ่งใช้เวลาตั้งแต่ 16 ถึง 48 ขั้นตอน

ความเร็วในการผ่านขั้นตอนขึ้นอยู่กับการเริ่มต้น การฝึกร่างกาย. นอกจากนี้ คุณสามารถเร่งความเร็วหรือช้าลงได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร เงื่อนไขเดียวคือคุณต้องฝึกฝนทุกวัน (ยกเว้นการเจ็บป่วย) ขั้นตอนจะถือว่าเสร็จสมบูรณ์เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดทั้งหมดได้อย่างง่ายดาย ในการเริ่มต้น คุณสามารถจัดสรรหนึ่งสัปดาห์สำหรับแต่ละขั้นตอน

สินค้าคงคลังผิดปกติ

การออกกำลังกายส่วนใหญ่ข้างต้นไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายใดๆ แต่ข้อดีของการฝึกที่บ้านก็คือสามารถใช้สิ่งของต่าง ๆ ในบ้านเป็นสินค้าคงคลังได้ ตัวอย่างเช่นผ้าเช็ดตัว

หรือจานกระดาษ

Gliding (ร่อน) - ทิศทางการออกกำลังกายที่การเคลื่อนไหวทั้งหมดทำโดยการเลื่อนแขนหรือขาไปตามพื้น

ในเวลาเดียวกัน กลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดมีส่วนร่วมในงาน การทรงตัว ความเร็ว ความอดทนพัฒนาได้ดี และการออกกำลังกายที่คุ้นเคยและคุ้นเคยเปิดกว้างจากมุมมองใหม่

ขายแผ่นพิเศษสำหรับร่อน แต่สามารถแทนที่ด้วยแผ่นธรรมดาแบบใช้แล้วทิ้งได้สำเร็จ สไลด์กระดาษดีที่สุด

กีฬาสำหรับคุณแม่

ข้อดีอีกประการของการออกกำลังกายที่บ้านคือการเข้าถึงสำหรับทุกคน นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับคุณแม่ยังสาวที่ไม่มีใครทิ้งลูกไว้ด้วย ผู้หญิงหลังคลอดต้องการให้ร่างกายมีระเบียบ แต่ไม่มีเวลาเดินทางไปฟิตเนสคลับและตามกฎแล้วไม่มีเงินฟรีเช่นกัน จะเป็นอย่างไร? มีส่วนร่วมกับทารกในอ้อมแขนของคุณอย่างแท้จริงและเปรียบเปรย อย่างน้อย นี่คือสิ่งที่ Marina Fedotova หนึ่งในผู้อ่านของ Lifehacker ทำ

การคลอดบุตรปรากฏขึ้นข้างหน้า ... และดูเหมือนว่าสำหรับฉันแล้วการแช่ตัวในเด็กอย่างไม่ถูก จำกัด ด้วย คุณสมบัติบังคับในรูปของศีรษะที่ไม่ได้อาบน้ำ เสื้อคลุมที่ยืดออก และ - โอ้ สยอง! - น้ำหนักเกินควบคู่ไปกับไม่สามารถกำจัดมันได้ ท้ายที่สุด ฉันไม่ควรจะมีพี่เลี้ยง สามีของฉันไปทำงานตอน 8 โมงเช้า และกลับมาอีก 12 ชั่วโมงต่อมา และพ่อแม่ของฉันก็อยู่ห่างไกลออกไป นั่นคือการปล่อยให้ทารกอยู่ในความดูแลของใครบางคนเพื่อไปยิมนั้นเป็นไปไม่ได้

การออกกำลังกายระดับปานกลางได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถยืดอายุได้ ถ้าให้ การออกกำลังกายเพียง 15 นาทีต่อวัน คุณสามารถเพิ่มเวลาส่วนตัวได้อย่างน้อย 2.5 ปี มันคุ้มค่าที่จะเสียเหงื่อในการฝึกซ้อม นอกจากนี้ อย่างที่คุณเห็น เพื่อให้ร่างกายฟิต ไม่จำเป็นต้องไปคลับและยิมราคาแพง

การออกกำลังกายที่บ้านมีให้สำหรับทุกคน!

เพื่อสรุปและเพิ่มไปยังด้านบน นี่คือเจ็ดช่อง YouTube ยอดนิยมสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน

ผู้เขียนบทความนี้คือคุณแม่ยังสาวและผู้หญิงที่ประสบความสำเร็จซึ่ง ตัวอย่างของตัวเองพิสูจน์ให้เห็นว่า การทำฟิตเนสที่บ้านและในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนักได้ 28 กก. นั้นคือความจริง! คำแนะนำของเธอจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้อ่านของเราที่อยู่ใน ช่วงเวลานี้ ที่สุดใช้เวลากับลูกและเป็นห่วงเรื่องการลดน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร โปรแกรมง่ายๆการฝึกทุกวันและทุกช่วงเวลาของวันตามที่นางเอกของเรานำมาซึ่งผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนทุกวัน ด้วยความช่วยเหลือของเธอ เธอได้สร้างร่างกายที่สวยงามที่บ้าน แต่สิ่งสำคัญคือแรงจูงใจ เธอกล่าว นี้และอื่น ๆ อีกมากมายที่จะกล่าวถึงในขณะนี้

หุ่นสวยได้ที่บ้านก็ทำได้! คำแนะนำ แรงจูงใจ รูปภาพ

ดังนั้นเล็กน้อยเกี่ยวกับตัวฉัน ฉันอายุ 26 ปี และฉันเป็นแม่มาสองปีแล้ว ระหว่างตั้งครรภ์ ฉันได้รับมากกว่า 25 กก. พวกเขาเพิ่มปัญหาสุขภาพ, บวม, การคลอดบุตรยาก โดยทั่วไปแล้ว ฉันกลายเป็นผู้หญิงอ้วนตัวใหญ่ที่มีรูปร่างซับซ้อนและมีน้ำหนักเกินมาก

แต่ตอนนี้เกี่ยวกับข้อดี: ฉันลดน้ำหนักตอนนี้ฉันหนักประมาณ 50 กก. (ก่อนตั้งครรภ์น้ำหนักของฉันคือ 53 กก.) และเป้าหมายของฉันด้วยความสูงเล็กน้อย (158 ซม.) - 47 กก.

ร่างกายที่สวยงามที่บ้านคือความจริง ฉันตัดสินในแบบของฉันเอง ประสบการณ์ส่วนตัว. ใช่ ฉันยังมีงานต้องทำ แต่ฉันได้ทำไปมากแล้ว และฉันทำงานด้วยตัวเองที่บ้านเท่านั้นอย่างที่พวกเขาพูดที่บ้าน แน่นอนว่ามีการพยายามเข้าคลาสฟิตเนสกลุ่มและ ยิมแต่เนื่องจากการจ้างงานชั่วนิรันดร์ ความพยายามเหล่านี้จึงไม่ปกติและไม่เป็นผลในทางปฏิบัติ

วิธีทำหุ่นสวยที่บ้าน: ประสบการณ์ส่วนตัว

ตอนนี้ฉันปั้นหุ่นสวยที่บ้าน

โปรแกรมที่ฉันทำเพื่อตัวเองมีลักษณะดังนี้:
เช้า. แบบฝึกหัดกด: ครันช์คลาสสิก, ยกขา, "จักรยาน", 2-3 ชุด นอกจากนี้ในโยคะฉันวาดในขณะท้องว่างประมาณ 10 ครั้ง ว่ากันว่าการออกกำลังกายนี้ช่วยให้กระเพาะอาหารหดตัว แต่ขอบอกเองว่าอาการหลักที่จะไม่ยืดและลดท้องคืออย่ากินมากเกินไป เรากินเป็นชิ้นเล็ก ๆ และบ่อย ๆ ทันทีที่เรารู้สึกหิว
ตอนเย็น. หลังอาหารเย็น 1-2 ชั่วโมงฉันปั๊มกล้ามเนื้อบั้นท้าย: หมอบที่มีน้ำหนัก 5-10 กก. พุ่งไปข้างหน้าและด้านข้างพร้อมกับน้ำหนักด้วยน้ำหนักไปข้างหน้าโค้ง "deadlift" ด้วยน้ำหนัก 10 กก. เราทำทุกอย่าง 20 ครั้งใน 2-3 ชุด วิดพื้นจากพื้น: 3 ชุด 10 ครั้ง การออกกำลังกายมือกับดัมเบลล์ ฉันกำลังทำงาน กล้ามเนื้อน่อง: ฉันขึ้นเขย่งเท้าด้วยน้ำหนัก 5 กก. ถ้าฉันทำงานทั้งหมดนี้อย่างมีสติ ก้น ขา และแขนของฉันก็จะปวดเมื่อยจากความเจ็บปวด

แบบฝึกหัดและแรงบันดาลใจที่ดีที่สุด

ฉันพยายามบิดห่วงอย่างน้อยวันละครั้งเป็นเวลา 20 นาทีฉันมีหนามแหลม บางครั้งฉันชอบวิ่ง แต่เพราะนิสัยขี้เกียจ ฉันจึงไม่สามารถวิ่งได้ทุกวัน

บ่อยครั้งที่ฉันมองหาแบบฝึกหัดใหม่ๆ ดีๆ บนอินเทอร์เน็ตและลองทำดู ฉันชอบช่อง Youtube - YougifedRussia มาก ฉันแนะนำให้คุณดูมีข้อมูลที่เป็นประโยชน์และน่าสนใจมากมาย

ฉันจะกระตุ้นตัวเองได้อย่างไร

และฉันยังบันทึกรูปภาพด้วยตุ๊กตาเด็กผู้หญิงที่สวยงามลงในคอมพิวเตอร์ของฉันในโฟลเดอร์ Motivashki และเมื่อฉันเรียน ฉันจะเปิดมันด้วยสไลด์เป็นเพลง นั่นคือแรงจูงใจของฉัน

โดยทั่วไปแล้วร่างกายที่สวยงามที่บ้านนั้นเป็นไปได้และไม่ยากเลย ความต้องการหลัก, เจตจำนง, ความปรารถนาและเป็นระบบ เลือก สร้างโปรแกรมของคุณเอง ลองออกกำลังกายใหม่ ดูอาหารของคุณและคุณจะประสบความสำเร็จ!