คุณรู้อยู่แล้วว่าต้องกินกี่กิโลแคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก? แค่คำนวนเลขโดยใช้สูตรจากบทความก็ผอมลงอย่างน่าอร่อย น่าพอใจ แถมมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย!

ผิวที่มีปัญหา ปลายแตก เล็บเปราะ เอวเกินมา ทั้งหมดนี้บางครั้งบ่งบอกถึงความผิดปกติของการกิน: การขาดสารอาหารหรือการกินมากเกินไป เราต้องทบทวนนิสัยการกินอีกครั้ง และหลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์ สถานการณ์ก็จะเริ่มดีขึ้น คุณคือสิ่งที่คุณกิน ดังนั้นคุณต้องกินให้ถูกต้อง นี่คือหัวข้อของบทความวันนี้

การรับประทานอาหาร โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้เป็นเพียงการรับประทานอาหาร แต่เป็นวิถีชีวิต คุณจะสามารถกินอร่อยและหลากหลายในขณะที่ยังคงรูปร่างที่เพรียวบางและมีสุขภาพที่ดี

ประโยชน์

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นประโยชน์อันดับแรกและสำคัญที่สุด การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ, ความดันโลหิตมีเสถียรภาพ, อาการกำเริบของโรคเรื้อรังจะลดลง, สภาพของเส้นผม, ผิวหนังและเล็บดีขึ้น อย่างอื่นไปปอนด์พิเศษ ใช่ กระบวนการนี้ไม่เร็วเท่ากับตอนลดน้ำหนักด้วยการทานอาหารด่วน แต่น้ำหนักจะไม่กลับมาอีกหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ เนื่องจากมันเกิดขึ้นหลังจากเหตุการณ์การเผาผลาญไขมันอย่างหนัก

อาหาร PP มีข้อดีมากมายเมื่อเทียบกับโปรแกรมทั่วไป ดังนั้นระบบไม่เพียง แต่อนุญาต แต่แนะนำให้มีของว่างระหว่างมื้อหลักคุณเพียงแค่ต้องเลือกเมนูที่เหมาะสม คุณจึงไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดท้อง ปวดหัว อ่อนเพลีย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถปรับเมนูที่อนุญาตให้เข้ากับความชอบและสถานการณ์ของคุณเองได้ ตอนนี้คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกเขินอายเมื่อไปเยี่ยมเยียนเพราะบนโต๊ะใด ๆ มีบางอย่างที่ไม่ขัดต่อกฎของอาหาร

มีข้อเสียหรือไม่? บางส่วนรวมถึงโปรแกรมระยะยาวเนื่องจากลูกดิ่งตัวแรกได้รับการแก้ไขหลังจากไม่กี่สัปดาห์เท่านั้น อย่างไรก็ตาม ในอนาคตผลลัพธ์จะดีขึ้นเท่านั้น , นวดตัวและพอกตัว

วิธีการเลือก

มีอาหารลดน้ำหนักมากกว่าหนึ่งโหล บางชนิดช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 10 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ อื่นๆ นอกเหนือจากปัญหาสุขภาพอย่าพกอะไรติดตัว ไม่เสมอไปที่ระบบที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผลสำหรับคนคนหนึ่งจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับอีกคนหนึ่ง และมีเพียงอาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้นที่เหมาะสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี แต่ยังช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น ทำกิจกรรมและอารมณ์ดี นั่นคือเหตุผลที่ PP ไม่ควรกลายเป็นเหตุการณ์ชั่วคราว แต่กลายเป็นวิถีชีวิต

วิธีทำเมนู

แผนโภชนาการควรได้รับการพัฒนาตามไลฟ์สไตล์ อายุ น้ำหนัก และส่วนสูง แผนผังที่ร่างขึ้นจะช่วยไม่เพียงแค่แจกจ่ายการรับองค์ประกอบที่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังช่วยประหยัดเวลาในการพัฒนาเมนูสำหรับวันและรวบรวมรายการสำหรับซื้อของชำ

• 655 + 9.6 * น้ำหนัก (กก.) + 1.8 * ความสูง (ซม.) - 4.7 * อายุ (ปี)

คูณผลรวมด้วยปัจจัยกิจกรรม:

• *1.2 (มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ);
• * 1.38 (พร้อมการฝึกแบบเบาในยิมมากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์);
• *1.55 (ด้วยการออกกำลังกายระดับปานกลางถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์);
• * 1.73 (เข้มข้น 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์)

และตอนนี้ความสนใจ หากคุณต้องการลดน้ำหนักจะต้องลบ 20% ออกจากผลลัพธ์ เซนติเมตรจะหายไปที่ +100/-250 กิโลแคลอรี ตัวอย่างเช่น หลังการคำนวณ เราได้เลข 1500 kcal คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้โดยการบริโภคจาก 1250 ถึง 1600 kcal ต่อวัน ในทางตรงกันข้าม หากจำเป็นต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตัวเลขที่ได้จากการคำนวณควรเพิ่มขึ้น 10%

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละมื้อในแต่ละวันลงเพียง 300 กิโลแคลอรี จะใช้เวลาถึงหนึ่งกิโลกรัมต่อเดือน และในหนึ่งปี โดยไม่เจ็บปวดและปราศจากความเครียด จะทำให้เบาลงได้ถึง 12 หรือมากกว่ากิโลกรัม

การถูกชี้นำโดยคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์เท่านั้น พูดง่ายๆ ว่าโง่ นอกจากนี้ยังจำเป็นนั่นคือ BJU

การตั้งค่าปกติคือ:

• โปรตีน: 10-35%;
• ไขมัน: 20-35%;
• คาร์โบไฮเดรต: 45-65%

เมื่อมีความจำเป็นต้องลดน้ำหนัก ครึ่งหนึ่งของอาหารประจำวันควรเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีนควรมีสัดส่วน 30% และอีก 20% ที่เหลือควรเป็นไขมัน

การคำนวณการเสิร์ฟโปรตีนดำเนินการตามสูตรต่อไปนี้:

• ขีดจำกัดล่าง*0.3/4;
• ขีดจำกัดบน*0.35/4.

ช่วงผลลัพธ์จะเป็นบรรทัดฐานรายวัน

เมื่อขาดโปรตีน มวลกล้ามเนื้อจะถูกทำลาย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ จำไว้ว่าผู้หญิงต้องการอย่างน้อย 60 กรัมต่อวัน ผู้ชายอย่างน้อย 75 กรัมของโปรตีน

• ขีดจำกัดล่าง*0.15/9;
• ขีดจำกัดบน*0.2/9.

ตัวเลขระบุปริมาณไขมันต่ำสุดและสูงสุดต่อวัน

ช่วงของคาร์โบไฮเดรตรายวันถูกกำหนดดังนี้:

• ขีดจำกัดล่าง*0.45/4;
• ขีดจำกัดบน*0.5/4.

เมื่อรวบรวมเมนู โปรดจำไว้ว่า 2/3 ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคต่อวัน หนึ่งในสามของโปรตีน และ 1/5 ของไขมันควรบริโภคเป็นอาหารเช้า กินอาหารที่เข้ากันได้เท่านั้น สำหรับอาหารค่ำกินเบา ๆ แต่ในขณะเดียวกันก็มีอาหารมื้อใหญ่ .. อย่าลืมของว่างพวกเขาจำเป็นสำหรับ PP

เริ่มต้นอย่างไร

การเปลี่ยนมาใช้ PP ไม่ต้องใช้ความพยายามมากเท่ากับการรับประทานบัควีทหรือข้าว ในตอนเริ่มต้น คุณควรปรับโครงสร้างความคิดของคุณและตระหนักว่าการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวจะเป็นประโยชน์เท่านั้น และจากนั้นคุณควรดำเนินการตามมาตรการที่รุนแรง:

1. แทนที่ไขมันสัตว์บางชนิดด้วยไขมันพืช มะกอกและมะพร้าวถือว่ามีประโยชน์มากที่สุด แต่ดอกทานตะวันและลูกละหุ่งจะต้องถูกทอดทิ้งเพราะมีแคลอรีสูงเกินไป กากมะกอกไม่เพียงดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่อีกด้วย
2. แทนที่จะซื้อขนมปังข้าวสาลี ให้ซื้อขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังข้าวไรย์
3. สำหรับอาหารเช้า ให้กินข้าวต้มต้มในน้ำ เพื่อเพิ่มรสชาติ ให้ใส่ชิ้นผลไม้สด/แช่แข็งหรือน้ำผึ้งธรรมชาติ
4. แนะนำอาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลามากขึ้นในอาหารของคุณ กินเนื้อต้ม ตุ๋น นึ่ง และอบ แต่อย่าแปรรูป ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไส้กรอก ปาด ฯลฯ กระตุ้นการพัฒนาของมะเร็งลำไส้ใหญ่
5. อย่าจำกัดตัวเองให้อยู่กับอาหารทะเล พวกเขาอุดมไปด้วยไอโอดีนโดยการขาดการเผาผลาญจะถูกรบกวนและไขมันใต้ผิวหนังจะสะสมอย่างแข็งแกร่งกว่าหลายเท่า
6. กินอาหารจากพืชมากขึ้น มีไฟเบอร์ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของลำไส้ ใส่ฟักทอง แครอท ผักโขม กะหล่ำปลีในเมนู
7. ให้ความสนใจกับ . ยิ่งตัวเลขนี้ต่ำเท่าไรก็ยิ่งดูดซึมได้ช้าลงซึ่งทำให้เริ่มหิวช้าลง
8. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์. พวกเขามีอยู่ในมาการีนและในขนมอบที่ซื้อมา - เค้กขนมอบและขนมปัง พูดว่า "บาสต้า!" อาหารจานด่วน มันฝรั่งทอด และอาหารแช่แข็งแช่แข็ง เช่นเดียวกับมายองเนสและซอส
9. ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร นอกเหนือไปจากชา น้ำผลไม้ และชาสมุนไพร ดื่มน้ำ 10 นาทีก่อนอาหารหรือครึ่งชั่วโมงหลังอาหาร เนื่องจากของเหลวจะทำให้น้ำย่อยเจือจาง ซึ่งจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารบกพร่อง
10. เลิกดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์. แอลกอฮอล์กระตุ้นความอยากอาหารและบั่นทอนความรู้สึกของสัดส่วน

ตอนนี้คุณรู้วิธีควบคุมอาหารอย่างเหมาะสมแล้ว ถึงเวลาพูดถึงวิธีปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน

วิธีปฏิบัติตาม

1. จัดอาหาร 5-6 มื้อ ไม่ว่าในกรณีใดร่างกายจะต้องทนทุกข์ทรมานจากความหิวโหยเพราะในกรณีนี้แม้แต่แครอทที่กินเข้าไปก็จะกลายเป็นไขมัน กินหลังจาก 2.5-3 ชั่วโมงนี่คือระยะเวลาในการย่อยอาหาร
2. อย่ารวมอาหารที่มีโปรตีนกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เนื่องจากเอนไซม์ที่ต่างกันโดยสิ้นเชิงจะมีส่วนร่วมในการย่อยอาหารของโปรตีนตัวแรกมากกว่าตัวที่สอง บางครั้งถึงกับเป็นปฏิปักษ์ เพื่อไม่ให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป ให้แยกอาหารต่างหาก
3. ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วยการเลือกส่วนผสมที่เหมาะสม นั่นคือคุณไม่จำเป็นต้องลดส่วนปกติ แต่เลือกอาหารแคลอรี่ต่ำ กินอาหารจากพืช รำข้าว เนื้อไม่ติดมัน ไข่ให้มากขึ้น แต่ให้ทานอาหารที่มีน้ำตาล แป้ง และไขมันให้น้อยที่สุด
4. อย่ายอมแพ้ขนม - กินมันในตอนเช้าและชอบของหวานจากธรรมชาติ (น้ำผึ้ง, แยม, แยม, มาร์ชเมลโลว์, มาร์มาเลด) ผลไม้และผลไม้แห้งสามารถรับประทานได้จนถึง 17.00 น.
5. หากหลังอาหารเย็นมีอาการหิว อย่าพยายามกินกับส้มและ/หรือแอปเปิ้ล ให้ดื่ม kefir หรือโยเกิร์ตแทน
6. ขณะกินให้คิดถึงแต่เธอเท่านั้น อย่าฟุ้งซ่านด้วยการดูทีวี คุยโทรศัพท์ หรือเล่นเกมบนสมาร์ทโฟนของคุณ

การปันส่วนอาหารในแต่ละวันควรประกอบด้วยผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

และอีกหนึ่งคำแนะนำ นิสัยการกินก่อตัวขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา และเป็นไปไม่ได้เลยที่จะละทิ้งนิสัยเหล่านี้ภายในสองสามวัน นั่นเป็นสาเหตุที่บางครั้งเกิดการพังทลาย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้พยายามค่อยๆ เปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบ PP ในตอนเริ่มต้น ให้จดทุกสิ่งที่คุณกินในระหว่างวัน จากนั้นวิเคราะห์บันทึก จากนั้นคุณจะเข้าใจว่าคุณกินอาหารที่ไม่จำเป็นและไม่ดีต่อสุขภาพมากน้อยเพียงใด มีเพียงคนเดียวเท่านั้นที่จะยอมแพ้และความฝันของคุณเกี่ยวกับร่างกายที่สวยงามและสุขภาพที่ดีจะเป็นจริง ไดอารี่ดังกล่าวจะช่วยคุณคำนวณจำนวนแคลอรีและ BJU ที่บริโภค และสร้างเมนูที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางพลังงานที่เหมาะกับคุณ และแรงจูงใจที่แข็งแกร่งที่สุดคือการนึกภาพว่าร่างกายของคุณจะเป็นอย่างไรในหกเดือนหรือหนึ่งปี คุณต้องรู้อย่างชัดเจนว่าทำไมตอนนี้คุณถึง จำกัด ตัวเอง!

เมนู

ข้างต้นเราได้พูดถึงหลักการของอาหารนี้แล้ว คุณรู้อยู่แล้วว่าคุณต้องกินผักและผลไม้ให้มาก อย่าละทิ้งอาหารที่มีโปรตีน (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม) เลือกขนมปังจากแป้งโฮลเกรนและดื่มน้ำอย่างน้อยหนึ่งลิตรครึ่งโดยไม่มีแก๊สและน้ำตาล คุณยังทราบด้วยว่าห้ามผักดอง เนื้อรมควัน เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เค้กและขนมอบที่ซื้อมา และของหวาน แต่มีกฎอีกข้อหนึ่ง - อาหารควรหลากหลาย!

พยายามอย่าข้ามมื้ออาหาร แต่ถ้ากลับจากทำงานดึกก็ข้ามมื้อเย็นไปเลย อนุญาตให้ดื่มโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้วหรือเข้านอนได้ทันที

กำหนดการสำหรับวันนี้:

• 8:00 - น้ำอุ่นหนึ่งแก้ว การดื่มของเหลวจะเริ่มระบบย่อยอาหาร!
• 8:30 น. - อาหารเช้า;
• 10:30 น. - อาหารกลางวัน;
• 13:00 - อาหารกลางวัน;
• 16:00 น. - อาหารว่างยามบ่าย
• 18:30 น. - อาหารเย็น

เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ล; ชากับมะนาวและน้ำผึ้ง
• อาหารกลางวัน: ชีสสองสามชิ้น; ก้อน; ชาเขียว.
• อาหารกลางวัน: ซุปไก่; สลัดกะหล่ำปลีและแครอทกับน้ำมะนาว สด
• ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสเสิร์ฟพร้อมผักชีลาว
• อาหารเย็น: เนื้ออบกับผัก

• อาหารเช้า: คุกกี้ข้าวโอ๊ตบด; ชาไม่หวาน
• อาหารกลางวัน: กล้วย
• อาหารกลางวัน: ลูกชิ้นนึ่ง; สลัดฤดูร้อน.
• ของว่างตอนบ่าย: ผลไม้ชิ้น
• อาหารเย็น: ไข่เจียวกับบรอกโคลี

• อาหารเช้า: ไข่ในถุง; ชา.
• อาหารกลางวัน: น้ำซุปข้นผลไม้
• อาหารกลางวัน: Borscht มังสวิรัติ; สเต็ก; สลัดกะหล่ำปลี.
• ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต
• อาหารเย็น: กระต่ายตุ๋นกับผักราก

• อาหารเช้า: โจ๊กซีเรียลในน้ำกับผลเบอร์รี่; ชา.
• อาหารกลางวัน: ถั่วหนึ่งกำมือ
• อาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ "ซีซาร์".
• ช่วงบ่าย: ส้ม
• อาหารเย็น: ไก่ทอดนึ่ง; ส่วนผสมผัก

• อาหารเช้า: ไข่กวน; ชา.
• อาหารกลางวัน: ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
• อาหารกลางวัน: ซุปสีเขียว ขนมปังข้าวไรย์สองสามชิ้น แตงกวา.
• ของว่างตอนบ่าย: หม้อตุ๋นผัก
• อาหารเย็น: นึ่งกับกะหล่ำดอก

• อาหารเช้า: โจ๊กที่ชื่นชอบ (แต่ไม่ใช่เซโมลินา); กาแฟดำ.
• อาหารกลางวัน: มวลชีสกระท่อมพร้อมลูกเกด
• อาหารกลางวัน: เห็ดตุ๋น; สลัดกะหล่ำปลี.
• ของว่างยามบ่าย: น้ำแอปเปิ้ลธรรมชาติ
• อาหารเย็น: ส่วนหนึ่งของปลาย่าง ข้าว.

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: แซนวิชชีส; บวบย่าง ชาเขียว.
• อาหารกลางวัน: โยเกิร์ต
• อาหารกลางวัน: ซุปบัควีทกับลูกชิ้น; สลัด.
• ของว่างยามบ่าย: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
• อาหารเย็น: เนื้ออบกับพริกและแครอท

ตัวอย่างอาหารเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

เมนูที่แนะนำข้างต้นจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์เท่านั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การควบคุมอาหารด่วนตามหลักการของวันที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสลับกันก็เหมาะ สาระสำคัญของมันอยู่ที่องค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดเข้าสู่ร่างกาย แต่ไม่ใช่ในทันที งานนี้ใช้เวลาเพียง 4 วัน ระหว่างนั้นใช้เวลาไม่เกิน 2 กก.

วันแรก - โปรตีน

• อาหารเช้า: ไข่ต้มสองสามฟอง ชา.
• สแน็ค: สลัด
• อาหารกลางวัน: ไก่ต้ม - 150 กรัม สตูว์ผัก
• อาหารเย็น: เนื้อปลาหมึกต้ม บรอกโคลีนึ่ง

วันที่สอง - โปรตีน

• อาหารเช้า: ชีสสองสามชิ้น; ชา.
• สแน็ค: แตงกวา
• อาหารกลางวัน: ปลานึ่ง; สลัดผัก.
• อาหารเย็น: เนื้อย่าง; ถั่วเขียว.

วันที่สาม - คาร์โบไฮเดรต

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดในน้ำพร้อมผลไม้แห้ง
• สแน็ค: ผลไม้
• อาหารกลางวัน: พาสต้ากับน้ำเกรวี่ไม่มีเนื้อสัตว์และไขมัน
• อาหารเย็น: ข้าวต้มกับผัก

วันที่สี่

• ในวันนี้อนุญาตให้ดื่มชาไม่หวานและกาแฟดำกินผักสด ห้ามรับประทานอาหารเสริมด้วยคอทเทจชีสเล็กน้อย

วิธีออกจากอาหาร

ทางออกที่ถูกต้องจากอาหารใด ๆ ขึ้นอยู่กับหลักการของ PP ดังนั้นเหตุการณ์ดังกล่าวควรคงอยู่ตลอดไป มันไม่คุ้มที่จะออกไปเพราะการเพิ่มอาหารที่เป็นอันตรายลงในอาหารจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่นาน

หากคุณเคยฝึกควบคุมอาหารลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว หลังจากสี่วัน:

1. เพิ่มสัดส่วนของอาหารจากพืช.
2. เพิ่มโปรตีน.
3. ดื่มน้ำมากขึ้น
4. ไปเล่นกีฬา.
5. ทานวิตามินคอมเพล็กซ์.

หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ คุณมีสิทธิ์ที่จะเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมที่เลือกโดยสมบูรณ์ หรือหากต้องการ ให้กลับไปที่เมนูปกติของคุณ

ตัวเลือกอาหาร

หลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักต้องแน่ใจว่ามีอาหารที่ปลอดภัยโดยพิจารณาจากโภชนาการที่เหมาะสม นอกเหนือจากที่เราได้กล่าวไปแล้วข้างต้น ยังถือว่าเป็นอาหารญี่ปุ่น จีน โปรตีน ปราศจากคาร์โบไฮเดรต แม็กกี้ บัควีท และข้าว มาทำความคุ้นเคยกับพวกเขาแล้วลองคิดดูว่ามีประโยชน์จริงหรือไม่

ญี่ปุ่น

หนึ่งในโปรแกรมลดน้ำหนักที่ทันสมัยที่สุดในปัจจุบัน หลายคนเชื่อว่าหลังจากผ่านไป 13 วัน (นี่คือระยะเวลาของมัน) พวกเขาจะไม่เพียงลดน้ำหนักได้ถึง 8 กิโลกรัมตามที่ผู้ปฏิบัติงานโน้มน้าวใจ แต่จะปรับปรุงสุขภาพของพวกเขาด้วย ความเชื่อมั่นนี้เกิดจากการที่ชาวญี่ปุ่นมีอายุครบ 100 ปีหลายคน และพวกเขากล่าวว่าการรับประทานอาหารตามของพวกเขาจะช่วยให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดีขึ้น มีความจำเป็นต้องปฏิเสธน้ำตาล, เกลือ, เครื่องดื่มแอลกอฮอล์, แป้งรวมถึงขนมเป็นเวลาเกือบ 2 สัปดาห์ พื้นฐานของอาหารคือข้าว, ปลา, ผักและผลไม้, ชาเขียว แต่วิธีการเตรียมอาหารไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับอาหารแบบดั้งเดิมของดินแดนอาทิตย์อุทัย

ลดการรักษาความร้อนของผลิตภัณฑ์ (เราไม่ได้พูดถึงปลา) จากนั้นพวกมันจะคงคุณสมบัติที่มีประโยชน์สูงสุดไว้

การควบคุมอาหารถือว่าค่อนข้างสมดุล ดังนั้น ร่างกายจึงไม่มีความเครียดร้ายแรง และแม้หลังจากเหตุการณ์นั้น ผลของการลดน้ำหนักยังคงอยู่ เนื่องจากโภชนาการจะทำให้ระบบเผาผลาญเป็นปกติและสร้างระบบย่อยอาหารขึ้นใหม่ อนุญาตให้ฝึกเทคนิคได้ไม่เกิน 1 ครั้งทุกๆ 2 ปี

ชาวจีน

สำหรับคนเอเชีย อาหารไม่ได้เป็นแหล่งของน้ำหนักเกิน แต่โภชนาการ ถ้าไม่มีชีวิตก็เป็นไปไม่ได้ คนจีนกินข้าว ผัก อาหารทะเล ซุปวันละครั้งและดื่มชาเขียว การควบคุมอาหารดังกล่าวทำให้ผู้อยู่อาศัยในราชอาณาจักรกลางมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง มีกำลังงานและสุขภาพที่ดีเยี่ยม

กฎหลักที่คนจีนปฏิบัติตามและทุกคนที่อยากลดน้ำหนักจะต้องปฏิบัติตามคือการกินอาหารแคลอรีต่ำ ได้แก่ ไข่ เนื้อสัตว์ ผลไม้ และผัก นอกจากนี้ คุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ - น้ำและชาเขียว หลังทำให้สารพิษเป็นกลางและปรับปรุงการย่อยอาหารและป้องกันผลกระทบของอนุมูลอิสระ ห้ามใช้เกลือ น้ำตาล ไขมัน แป้ง นม แอลกอฮอล์ และมันฝรั่ง เทคนิคถูกออกแบบมาเป็นเวลา 2 สัปดาห์ ต้องมีการเตรียมการที่เหมาะสมและผลลัพธ์ที่เหมาะสม

โปรตีน

โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับเซลล์ อย่างแรกเลย ส่วนที่บริโภคเข้าไปจะถูกนำไปใช้ในการก่อสร้าง และมีเพียงส่วนที่เหลือเท่านั้นที่จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน นั่นคือเหตุผลที่โปรแกรมโปรตีนสำหรับการเผาผลาญปอนด์พิเศษถือเป็นหนึ่งในโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด โปรแกรมดังกล่าวมีหลายประเภทซึ่งรวมอยู่ในรายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต ตามเนื้อผ้าอาหารกินเวลาครึ่งเดือน การลดน้ำหนักได้รับอนุญาตให้กินเนื้อไม่ติดมัน (ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว, กระต่ายดีมาก), ปลา, ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (ชีสกระท่อม, นม, ชีส), ไข่, ผักที่ไม่มีแป้ง, แอปเปิ้ลเขียวและผลไม้รสเปรี้ยว อนุญาตให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น บัควีทหรือข้าวโอ๊ต 5 ช้อนโต๊ะเป็นอาหารเช้า) ส่วนหนึ่งของ BJU คำนวณตามสูตรที่เสนอข้างต้น จากนั้นหัก 20%

กฎพื้นฐาน

1. อาหารทุกมื้อควรมีโปรตีน
2. ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตและผลไม้ก่อนเวลา 14:00 น.
3. จำกัดการบริโภคน้ำตาลและเกลือของคุณ อย่างหลังสามารถถูกแทนที่ด้วยซีอิ๊วหากจำเป็น
4. ปริมาณไขมันพืชสูงสุดต่อวันคือ 2 ช้อนโต๊ะ สัตว์จะต้องถูกทิ้งอย่างสมบูรณ์
5. ไปเล่นกีฬา.

ตามคำแนะนำทั้งหมด สายดิ่งแรกจะถูกบันทึกไว้ในสองสามสัปดาห์ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารและไต ทางที่ดีควรปฏิเสธเมนูโปรตีน อาหารดังกล่าวกระตุ้นให้ท้องผูกจึงกินอาหารจากพืชมากขึ้น เทคนิคนี้มีข้อห้ามโดยมีแนวโน้มที่จะเกิดลิ่มเลือดและการแข็งตัวของเลือดเพิ่มขึ้น

ไม่มีคาร์โบไฮเดรต

มีความเห็นว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ถืออะไรนอกจากเซนติเมตรส่วนเกินที่เอวซึ่งเป็นสาเหตุที่อาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตจึงเป็นที่นิยมในช่วงที่ผ่านมา อันที่จริงการขาดคาร์โบไฮเดรตคุกคามด้วยคีโตซีส - การบริหารผลิตภัณฑ์สลายโปรตีน

เป็นไปไม่ได้ที่จะแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารในทุกกรณี! เราดึงพลังจากสิ่งเหล่านี้เป็นกุญแจสู่อารมณ์ดีและกิจกรรมระดับสูง คุณเพียงแค่ต้องพัฒนาเมนูอย่างเหมาะสม

ก่อนอื่น เลิกทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว เช่น ขนมอบ ขนมหวาน และช็อคโกแลตที่คุณโปรดปราน ต้องคำนวณคาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่งตามสูตรที่ให้ไว้ในตอนต้นของการสนทนาและควรวาดเมนูที่ใกล้เคียงกับผลลัพธ์ที่ได้รับตามพารามิเตอร์ของ PP

อย่าคิดว่าอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตจะทำให้น้ำหนักคงที่ในสัปดาห์แรก อดทนไว้เพราะหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนเมื่อยืนอยู่บนตาชั่งคุณจะเห็นว่าคุณเบาลง อย่าลืมว่านอกจากการทบทวนอาหารแล้ว ยังรวมถึงการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน ดื่มน้ำให้มากขึ้น และใช้คอมเพล็กซ์วิตามินรวม

แม็กกี้

อาหารโปรตีนของแม็กกี้ขึ้นอยู่กับปฏิกิริยาเคมีที่เกิดขึ้นในร่างกาย นั่นคือเหตุผลที่มักเรียกกันว่า PP อาหารขึ้นอยู่กับไข่และผลไม้รสเปรี้ยว แบบแรกให้ธาตุอาหารหลักที่จำเป็นทั้งหมด และแบบหลังให้วิตามิน ไม่ควรใช้เทคนิคนี้กับการแพ้ของแต่ละบุคคล เช่นเดียวกับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ในช่วงเวลานี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 25 กก. อย่างไรก็ตามด้วยแรงบันดาลใจจากผลลัพธ์อย่ายืดเวลาอาหารคุณสามารถทำซ้ำได้ไม่เกิน 2 ปี

กฎทอง

1. ดื่มน้ำปริมาณมาก อนุญาตให้ดื่มชาไม่หวานและกาแฟดำได้
2. ระงับความหิวด้วยผักสด
3. ขจัดเกลือ เครื่องเทศ และสารปรุงแต่งรส
4. หลีกเลี่ยงไขมันรวมทั้งผัก
5. เล่นกีฬา ชอบว่ายน้ำ เดิน เล่นโยคะ

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักเกินคือการหย่อนยาน ข้าวทำหน้าที่เป็นแปรงจากธรรมชาติ ซึ่งช่วยขจัดสารพิษและสารพิษได้อย่างสมบูรณ์แบบ ให้สุขภาพและอารมณ์ที่ดีเยี่ยม

การบริโภคข้าวเป็นประจำทำให้การทำงานของระบบประสาทมีเสถียรภาพ ทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ และรักษาสมดุลของพลังงาน ข้าวกล้องถือว่ามีประโยชน์มากที่สุดดังนั้นอาหารจากมันจึงรวมอยู่ในอาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสม กินข้าวเป็นกับข้าว เข้ากันได้ดีกับผัก เนื้อสัตว์ และปลา แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้กินซีเรียลที่ปรุงไม่สุกเล็กน้อยสองช้อนโต๊ะในขณะท้องว่างเป็นนิสัย หลังอาหารมื้อนี้อย่าดื่มอะไรสักสองสามชั่วโมง

คำเตือน ข้าวทำให้เกิดอาการท้องผูก ดังนั้นอย่าลืมดื่มน้ำและรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง

นอกจากนี้ยังมีโปรแกรมรายสัปดาห์สำหรับการเผาผลาญไขมันส่วนเกินซึ่งไม่ขัดแย้งกับสมมุติฐานของ PP แต่ต้องการการปฏิเสธเกลืออย่างสมบูรณ์

เมนูตัวอย่าง

• ข้าวต้ม - 100 กรัม
• โยเกิร์ต - 150 มล. (สามารถแทนที่ด้วย kefir ในปริมาณเท่ากัน)

• ข้าวต้มตอนเช้า;
• ไก่ - 150 กรัม

• ข้าว - 50 กรัม
• สลัดกะหล่ำปลีกับน้ำมันมะกอก

ของขบเคี้ยวห้ามกินผักสดเพราะฉะนี้

บัควีท

การสนทนาเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมจะไม่สมบูรณ์โดยไม่ต้องพูดถึงบัควีท มันถูกเรียกว่าราชินีแห่งซีเรียลและไม่ใช่โดยไม่มีเหตุผลเพราะเมื่อเตรียมอย่างเหมาะสมจะอิ่มตัวร่างกายด้วยแร่ธาตุ ฟอสโฟลิปิด กรดอินทรีย์ แคโรทีนอยด์และวิตามินบี

ตามกฎแล้วผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเลือกอาหารโมโนโครมที่เข้มงวดซึ่งอนุญาตให้พวกเขากินข้าวต้มเพียงสองสามวัน เราคิดว่ามันไม่จำเป็นที่จะบอกว่าการขาดโปรตีนและไขมันคุกคามอะไร ดังนั้นนักโภชนาการแนะนำให้ลดน้ำหนักเพื่อเลือกเมนูอาหารสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม และใช้ซีเรียลเป็นเครื่องเคียงสำหรับผัก อย่างไรก็ตาม บัควีทไม่สามารถเข้ากันได้ดีกับอาหารที่มีโปรตีนและน้ำตาล

หากคุณต้องการลดน้ำหนักในเวลาที่สั้นที่สุดตัวเลือก buckwheat-kefir นั้นเหมาะสมซึ่งสาระสำคัญคือการใช้บัควีทและ kefir ไขมันต่ำทุกวัน เครื่องดื่มสามารถเพิ่มซีเรียลหรือใช้เป็นอาหารว่าง นอกจากผลิตภัณฑ์หลักแล้ว ยังอนุญาตให้กินผลไม้แห้ง น้ำผึ้งธรรมชาติ และแอปเปิ้ล รวมถึงดื่มน้ำในปริมาณไม่จำกัดอีกด้วย งานบัควีทไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับอาหารโภชนาการที่เหมาะสมดังนั้นจึงมีข้อห้ามมากกว่าปีละครั้ง!

คุณคือสิ่งที่คุณกิน! กล่าวความจริงทั่วไปอย่างหนึ่ง อันที่จริง สถานะของตัวเลขของเรานั้นขึ้นอยู่กับชุดของเสบียงที่บริโภคทุกวัน ดังนั้นรายการอาหารที่เหมาะสมจึงมีความสำคัญ ความสำคัญจึงเพิ่มขึ้นหลายเท่าหากอาหารยังช่วยลดน้ำหนักตัวอีกด้วย นี้จะกล่าวถึงในบทความ

ผลิตภัณฑ์เพื่อการลดน้ำหนัก

ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ ตามสถิติ 90% ของผลการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม ตามอัตภาพพวกเขาสามารถแบ่งออกเป็นหลายประเภท: โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, เครื่องเผาผลาญไขมัน

อาหารที่เผาผลาญไขมัน

มีผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์มากมายที่เผาผลาญไขมัน มิฉะนั้นจะเรียกว่าอาหารที่มีแคลอรีเชิงลบ ช่วยเร่งการลดน้ำหนัก และคุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้
โดยพื้นฐานแล้ว หัวเผาไขมันประกอบด้วยส่วนประกอบที่ต้องเสียค่าใช้จ่ายจำนวนมากสำหรับการย่อยอาหาร ร่างกายทำงานและสลายสารอาหาร พลังงานที่ใช้ในการแยกส่วนจะขับออกจากชั้นไขมัน

ผัก. ซึ่งรวมถึง:

• ผักชีฝรั่ง. มักพบในสูตรเครื่องดื่มและ มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักอย่างไร? จะบอก.
• กะหล่ำปลี. ความหลากหลายช่วยกำจัดปอนด์พิเศษนอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในไม่กี่ที่มีแคลอรี่เป็นศูนย์
• แตงกวา. พวกเขาเป็นน้ำ 90% และมีส่วนทำให้ของเหลวออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว
• แครอท. สามารถรับประทานในปริมาณมากโดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักขึ้น เพราะแครอท 100 กรัมให้พลังงานเพียง 25 กิโลแคลอรี เพื่อการดูดซึมเบตาแคโรทีนที่ดีขึ้น สลัดแครอทควรปรุงรสด้วยผักหรือ
• มะเขือเทศ. เนื้อหาที่สูงจะทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติป้องกันไม่ให้ท้องอืด
• บีท. ปริมาณเบทาอีนสูงในผักสีแดงเข้มมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักทำให้เซลล์ไขมันออกซิไดซ์ซึ่งเป็นผลมาจากการที่มันจะบางลงและตาย และเนื้อหาของสารต้านอนุมูลอิสระเคอร์คูมินช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์ไขมันก่อตัวขึ้นอีก
• หัวผักกาด. ปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติช่วยเพิ่มการหลั่งน้ำย่อย ไม่มีใบสั่งยาเฉพาะสำหรับการใช้งาน แต่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารในรูปแบบบริสุทธิ์หรือในสลัด
• ฟักทอง. เป็นผู้นำในเนื้อหาของสารที่มีประโยชน์ วิตามิน T ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและร่างกายดูดซึมอาหารหนักได้ง่าย
• หัวไชเท้า. เชื่อกันว่ายิ่งหัวไชเท้ามีสีสว่างมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้อธิบายได้จากเนื้อหาของเอ็นไซม์พิเศษแอนโธไซยานิน นอกจากนี้ปริมาณเส้นใยสูงยังส่งผลดีต่อลำไส้ ขจัดสารพิษ และป้องกันการสะสมของเกลือ
• อาติโช๊ค. สารสกัดจากอาติโช๊คมีสารต้านอนุมูลอิสระ ลดคอเลสเตอรอลและทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ และยังลดความอยากอาหารอีกด้วย การผสมผสานกับถั่วในอาหารทำให้เกิดผลดีที่สุด
• บร็อคโคลี. อยู่ในตระกูลกะหล่ำปลีและเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำ 30 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
• บวบ. ใช้ในอาหารเพื่อลดปริมาณแคลอรี่และไขมันของอาหาร พวกเขาปรับสมดุลเกลือน้ำให้เป็นปกติ
• พริกไทย: พริกหยวก, พริก, พริกป่น พวกเขามีสารแคปไซซินซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตทำให้รู้สึกหิวน้อยลง
• ใบผักกาดหอม. ใบไม้ 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 16 กิโลแคลอรี ยาสากลเพื่อเติมเต็มท้องของคุณโดยไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง
• ชิกโครี เครื่องดื่มยอดนิยมที่มาแทนที่กาแฟ ประกอบด้วยสามองค์ประกอบ: อินนูลิน, เพกติน, อินทิบิน. พวกเขามีผลดีต่อร่างกาย กล่าวคือ พวกเขาเอาของเหลวส่วนเกิน เร่งการเผาผลาญ และกำจัด adipocytes ดื่มปาฏิหาริย์สองหรือสามถ้วยต่อวันก็เพียงพอแล้วสามารถดื่มได้ทั้งในรูปบริสุทธิ์และนม
• กระเทียม. เร่งกระบวนการลดน้ำหนักได้ก็ต่อเมื่อคุณใช้สด ๆ โดยไม่ต้องใช้ความร้อน

ผลไม้:

• เกรปฟรุ้ต. พวกเขาถือเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่ผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก และด้วยเหตุผลที่ดี พวกเขาไม่เพียงแต่ลดระดับอินซูลิน แต่ยังกีดกันความอยากอาหารอีกด้วย
• ส้ม. พวกเขาชาร์จร่างกายด้วยพลังงานขับเลือดผ่านเส้นเลือดทำให้ร่างกายทำงานเร็วขึ้น
• แอปเปิ้ล. ประโยชน์ของผลไม้ชนิดนี้ลดขนาดลง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล บรรเทาความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร
• สับปะรด. ต้องขอบคุณเอ็นไซม์โบรมีเลนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของมัน มันส่งเสริมการดูดซึมของไขมัน หลังอาหารมื้อเดียวก็เพียงพอ
• ลูกพลัม.
• แตง.
• กีวี่. อุดมไปด้วยวิตามิน ช่วยลดความอยากอาหารและทำความสะอาดร่างกาย
• เลมอน. พวกมันเพิ่มความเป็นกรดซึ่งเป็นผลมาจากการที่โพแทสเซียมถูกดูดซึมเร็วขึ้นและยังทำความสะอาดระบบย่อยอาหาร อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของมะนาวสำหรับการลดน้ำหนัก -.
• ลูกพีช.
• มะนาว.
• มะม่วง.

เบอร์รี่:

• แตงโม.
• ราสเบอร์รี่.
• สตรอเบอรี่.
• บลูเบอร์รี่.
• แครนเบอร์รี่.
• ซีบัคธอร์น.

ผักใบเขียวและสมุนไพร:

• กระวาน. เนื่องจากน้ำมันหอมระเหยมีปริมาณสูง เมตาบอลิซึมเพิ่มขึ้น คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและอาหารที่มีไขมันจะถูกย่อยเร็วขึ้น
• พริกป่น.
• อบเชย. ทำให้การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นปกติทำให้ระดับกลูโคสคงที่ซึ่งช่วยเพิ่มการสะสมของไขมันใต้ผิวหนังในร่างกาย ในบทความถัดไป เราจะให้รายละเอียดเกี่ยวกับผลประโยชน์
• โหระพา.
• ดอกคาร์เนชั่น
• สะระแหน่.
• ไธม์.
• ปราชญ์.
• ทาร์รากอน.
• ชาเขียว. เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ มีเอ็นไซม์ที่ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน แนะนำให้บริโภคสี่ถ้วยต่อวันระหว่างมื้ออาหาร แต่ไม่ควรทันทีหลังอาหาร
• ขิง. เมื่อมันเข้าสู่กระเพาะอาหาร มันจะเพิ่มการดูดซึมของอาหารที่เหลืออย่างแข็งขัน เพื่อผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จ ให้ใช้รากขิง ไม่ใช่ใบและผง

อย่างที่คุณเห็น ผู้นำที่ไม่มีปัญหาในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่ทำลายชั้นไขมันคือผักและผลไม้ ในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูร้อนมีราคาไม่แพงและยังเป็นคลังเก็บวิตามินอีกด้วย ในฤดูหนาวคุณสามารถใช้เครื่องเทศที่เก็บเกี่ยวจากฤดูร้อนได้

ผลิตภัณฑ์โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

ระบบอาหารหลายอย่างถูกสร้างขึ้นจากอาหารที่มีโปรตีน และด้วยเหตุผลที่ดี โปรตีนนั้นย่อยยากร่างกายจะอิ่มตัวอย่างรวดเร็วด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำในขณะที่ลดน้ำหนัก แต่ยังคงมวลกล้ามเนื้อไว้

• คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันสูงถึง 2 ถือเป็นอาหารที่ย่อยง่ายจึงมักใช้สำหรับวันอดอาหาร
• เนื้อไม่ติดมัน: ไก่ไร้หนัง กระต่าย ไก่งวง เนื้อวัว และเนื้อลูกวัว
• Kefir และนมที่มีปริมาณไขมันสูงถึง 1.5% พวกเขามีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่ส่งเสริมการสลายไขมันที่ใช้งานอยู่
• ปลาที่มีไขมันต่ำ: ปลาคาร์พ ปลาคาร์พ crucian หอก พอลล็อค ปลาคอด และอื่นๆ
• เซรั่มน้ำนม.
• ไข่ (ลวก, ลวก).
• อาหารทะเล: กุ้ง ปลาหมึก หอยแมลงภู่

ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต

แม้ว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจะมีแคลอรีมากกว่าอาหารประเภทโปรตีนและไม่ควรใช้ในทางที่ผิด แต่รายการที่เลือกมาอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณไม่เพียงแค่น้ำหนักขึ้น แต่ยังลดน้ำหนักได้อีกด้วย เรากำลังพูดถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ก่อให้เกิดการกระโดดของอินซูลินซึ่งมีเส้นใยจำนวนมาก

• บัควีท ประกอบด้วยธาตุเหล็กและไอโอดีนจำนวนมาก แม้ว่ามันจะเป็นผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยและมีโปรตีนจำนวนมาก - 11 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นจึงทำให้ร่างกายอิ่มตัวอย่างรวดเร็ว
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว
• ข้าวโอ๊ต ทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติและ
• ข้าวกล้อง ขจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกายจึงทำความสะอาดได้
• ขนมปังธัญพืช
• รำข้าว. อุดมด้วยไฟเบอร์และสามารถทดแทนขนมปังได้ทุกชนิด

ผลิตภัณฑ์กระชับสัดส่วนหน้าท้อง

หน้าท้องแบนราบเป็นความฝันของผู้หญิงหลายคน บริเวณหน้าท้องเป็นบริเวณที่มีปัญหาซึ่งมักจะเป็นชั้นไขมันที่ถูกทำลายได้ยาก คุณออกกำลังกายทาครีมพิเศษ แต่ท้องไม่หาย เป็นไปได้มากว่าสาเหตุมาจากการที่คุณทานอาหารผิดประเภท พิจารณารายการอุปกรณ์ช่วยชีวิตที่จะช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบนราบ

1. ผักและผลไม้. แทนที่พืชเมล็ดพืช (ขนมปัง แป้ง) ด้วยผักและผลไม้ สารทดแทนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือผลไม้สีส้มและสีแดง ผัก: ส้ม, ส้มเขียวหวาน, พริกแดง, แครอท, ส้มโอ, ลูกพีชและอื่น ๆ พวกเขามีเบต้าแคโรทีนและวิตามินซีซึ่งช่วยลดน้ำหนักในบริเวณเอว
2. เนื้อไม่ติดมัน: เนื้อลูกวัว, เนื้อวัว
3. ปลาที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ
4. น้ำนม.
5. โยเกิร์ตธรรมชาติ
6. แร่ธาตุซีลีเนียมพบได้ในถั่ว ธัญพืช เนื้อแดง และอาหารทะเล
7. น้ำมันมะกอก.
8. อาโวคาโด.

ผลิตภัณฑ์ที่ขัดขวางการลดน้ำหนัก

ฉันอยากจะพูดถึงผลิตภัณฑ์ที่ "เป็นอันตราย" ที่สามารถขัดขวางเส้นทางสู่การเปลี่ยนแปลงและรูปร่างที่สวยงามได้

เป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัด:

1. เนย, มาการีน
2. ซาโล
3. ครีมและครีมเปรี้ยว
4. ชีสที่มีไขมันมากกว่า 30%
5. นมเปรี้ยวไขมันมากกว่า 5%
6. มายองเนส, ซอสมะเขือเทศ.
7. เนื้ออ้วน.
8. น้ำมันปลา.
9. ผลิตภัณฑ์รมควัน
10. สินค้ากระป๋องทุกประเภท
11. น้ำตาล.
12. เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง เมล็ดพืช.
13. แยมและแยม
14. ของหวาน: ขนมหวาน ช็อคโกแลต เค้ก เค้ก ครีม มาร์ชเมลโลว์ และขนมอื่นๆ
15. ผลิตภัณฑ์แป้ง: ขนมปัง คุกกี้ ขนมปังขาว ขนมปังขิง
16. ไอศกรีม.
17. นมข้น.
18. ขนมปังกรอบ
19. โซดา.
20. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์.
21. พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์ แซนวิช บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ:

1. น้ำมันพืช.
2. พาสต้า.
3. ผลไม้ (ไม่เกิน 500 กรัมต่อวัน)
4. ไข่ (สูงสุด 4 ฟองต่อสัปดาห์)
5. วอลนัท เฮเซลนัท อัลมอนด์
6. ซีเรียล
7. มันฝรั่ง.
8. กาแฟ.

หลังจากศึกษารายการผลิตภัณฑ์มหัศจรรย์เพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินอย่างละเอียดถี่ถ้วนแล้ว ตอนนี้คุณสามารถใช้ความรู้ที่ได้รับเพื่อเริ่มก้าวไปสู่ความสามัคคี แต่อย่าลืมว่าการใช้ผลิตภัณฑ์เพื่อการลดน้ำหนักโดยไม่รับประทานอาหารและการควบคุมอาหารที่ดี รวมถึงการไม่มีกิจกรรมทางกาย อาจไม่มีผลในเชิงบวก แต่ก็อาจหายไปด้วยซ้ำ ดังนั้นการผสมผสานระหว่างระบบการควบคุมอาหารและกีฬาที่มีความสามารถเท่านั้นที่จะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เป็นบวก

เราขอให้คุณโชคดีบนเส้นทางของการเปลี่ยนแปลงการลดน้ำหนักที่บ้านเป็นไปได้!

10 สุดยอดผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก (วิดีโอ)

2019-09-13 15:24:00

ผู้อำนวยการสถาบันวิจัยซามารา
โภชนวิทยาและการบำบัดด้วยอาหาร,
แพทยศาสตรดุษฎีบัณฑิต
นักโภชนาการและจิตอายุรเวท
มม. กินซ์เบิร์ก

ในบทความนี้เราจะดู 6 เคล็ดลับการลดน้ำหนักที่มีให้สำหรับทุกคนและไม่ต้องการอาหารที่น่ากลัวเป็นพิเศษ

นี่คือแนวทาง:

วิธีลดน้ำหนัก: 1. วิธีการทางสถิติ

วิธีลดน้ำหนักที่ง่ายที่สุด คือ กินไขมันให้น้อยลง นั่นคือ กินแบบลีนมากขึ้น!

ปริมาณไขมันในอาหารจะลดลงอย่างมากหากคุณกินขนมปัง พาสต้า และซีเรียลมากขึ้น เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีความอิ่มสูง จึงทำให้เกิดความอิ่มอย่างรวดเร็ว และเราลดการบริโภคอาหารอื่นๆ รวมทั้งอาหารที่มีไขมันโดยสะท้อนกลับ มีการศึกษาโดยตรงที่แสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนปกป้องเราจากการเพิ่มของน้ำหนักและส่งเสริมการลดน้ำหนัก ผักมีผลเช่นเดียวกัน ยิ่งผักในอาหารมากเท่าไร ปริมาณไขมันในอาหารก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น

ซึ่งรวมถึงความปรารถนาที่จะกินปลาและผลิตภัณฑ์จากนมมากขึ้น ด้วยส่วนแบ่งในอาหารที่เพิ่มขึ้น คนๆ หนึ่งจะลดการบริโภคเนื้อสัตว์ลงตามธรรมชาติและด้วยเหตุนี้จึงทำให้อ้วน ท้ายที่สุดแล้ว โดยเฉลี่ยแล้ว เนื้อสัตว์มีไขมันมากกว่านมหรือปลา โอกาสที่ดีในการลดน้ำหนัก!

คุณจะได้รับกำไรในรูปของการลดปริมาณไขมันหากคุณใช้ซุปบ่อยขึ้นโดยไม่มีการคั่ว - หัวหอมและแครอทที่ปรุงมากเกินไปในน้ำมันพืช เช่นเดียวกับถ้าคุณกินนมและซุปผักบ่อยกว่าเนื้อสัตว์

ด้วยการเพิ่มขึ้นของอาหารต้มและตุ๋นในอาหาร เราจะสังเกตเห็นการลดสัดส่วนของอาหารทอด และตามนั้น น้ำมันที่เราใช้ในการทอด

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ลดน้ำหนักจะเข้าใจวิธีการทางสถิติเป็นอย่างดี เพราะแทนที่จะใช้วิธีปกติว่า “คุณทำไม่ได้!” หรือ “คุณควรกินให้น้อยที่สุด!” ในทางกลับกัน พวกเขาแนะนำให้กิน มากกว่านี้หรืออาหารนั้น

วิธีลดน้ำหนัก: 2. วิธีการแบบอะนาล็อก

เราใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันน้อยกว่าในหลายผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน

ตัวอย่างเช่น คอทเทจชีสอาจมีไขมันและ 0 และ 5 และ 7 และแม้แต่ 18% เป็นที่ชัดเจนว่าการใช้คอทเทจชีสไขมันต่ำแทนคอทเทจชีสที่มีไขมันเต็ม เราจะหลีกเลี่ยงปริมาณไขมัน 18-20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

มายองเนสมาตรฐานมีปริมาณไขมันประมาณ 72 - 80% แต่ก็มีมายองเนสแบบเบาด้วยเช่นกันซึ่งมีปริมาณไขมันอยู่ที่ 25-30% การใช้มายองเนสดังกล่าวแทนการใช้แบบดั้งเดิมช่วยให้คุณลดปริมาณไขมันของสลัดแต่ละเสิร์ฟได้โดยเฉลี่ย 5-6 กรัม

วิธีเลือกเกี๊ยวหากต้องการลดน้ำหนัก? เกี๊ยวที่เติมน้ำมันหมูมีไขมัน 35-40 กรัมต่อมื้อ เกี๊ยวเนื้อสัตว์ปีกมีไขมันประมาณ 5-7 กรัม การเพิ่มคือไขมัน "ไม่กิน" ประมาณ 30 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

น้ำนม. ปริมาณไขมันของมันยังสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตั้งแต่ 0.05% ถึง 6% ดังนั้นนมหนึ่งแก้วสามารถมีไขมันได้ทั้ง 0.1 และ 12 กรัม เป็นที่ชัดเจนว่าคนแรกดีกว่าเรามากเป็นอันดับสอง สิ่งนี้ใช้ได้กับผลิตภัณฑ์นมหมัก - โยเกิร์ต นมเปรี้ยว และอื่นๆ

เป็นการยากที่จะหาชีสและครีมเปรี้ยวมาทดแทน แต่ที่นี่คุณสามารถหาบางอย่างได้ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะใช้ครีมเปรี้ยว สิ่งที่เรียกว่า "ครีมเปรี้ยว" เหมาะอย่างยิ่ง ซึ่งเราแนะนำให้ผู้ป่วยของเราทราบ - คอทเทจชีสเนื้อนุ่มที่มีไขมันต่ำผสมในอัตราส่วน 1: 1 กับนมอบหมัก ตามรสชาติ ความสม่ำเสมอ และคุณสมบัติ ส่วนผสมนี้คล้ายกับครีมเปรี้ยวทั่วไปมาก แต่ไขมันในนั้นน้อยกว่า 15 เท่า

แทนที่จะใช้ชีส บางครั้งคุณสามารถใช้เต้าหู้แข็งของดอกทานตะวันแทนชีสได้ โดยวิธีการที่ให้ความสนใจ - ตาม GOST ปริมาณไขมันในชีสจะถูกระบุในแง่ของสารตกค้างแห้ง เนื่องจากชีสมีน้ำอยู่เสมอ ปริมาณไขมันที่แท้จริงของมันจึงมักจะต่ำกว่าที่ระบุไว้หนึ่งถึงครึ่งถึงสองเท่า นั่นคือถ้าฉลากของชีสรัสเซียบอกว่า - ไขมัน 45% ในความเป็นจริงไม่น่าจะเกิน 25% ปริมาณไขมันยังต่ำกว่าในเนยแข็งที่เรียกว่า Suluguni, Adygei, brynza และอื่น ๆ มีปริมาณไขมันจริงไม่เกิน 12% ในที่สุดชีสโฮมเมดก็วางจำหน่ายแล้วซึ่งอร่อยมาก ดังนั้นปริมาณไขมันไม่เกิน 5%

ของหวานและของหวาน ไอศกรีมนมหนึ่งเสิร์ฟมีไขมันน้อยกว่าครีมเสิร์ฟ 10 กรัม ปริมาณไขมันของช็อกโกแลตแท่งมาตรฐาน 100 กรัมคือ 45-55 กรัม ไม่ว่าคุณจะห้ามอาหารที่มีไขมันสูงก็ตาม มีหลายวิธีที่เราสามารถกินได้สนุกและยังลดน้ำหนักอยู่

มาร์ชเมลโลว์หรือมาร์มาเลดส่วน 100 กรัมไม่มีไขมันเลย

มาย้ำกันใหม่ครับ เราไม่ได้พูดถึงการทดแทนอาหารที่มีไขมันโดยสมบูรณ์ด้วยอาหารที่มีไขมันน้อยกว่า หากต้องการลดน้ำหนัก เพียงแค่เปลี่ยนอัตราส่วน ตัวอย่างเช่น ก่อนหน้านี้มีคนกินเกี๊ยวธรรมดา 4 ที่และเกี๊ยวพร้อมเนื้อสัตว์ปีกหนึ่งที่ต่อสัปดาห์ และโดยรวมแล้วได้รับไขมัน 145 กรัมพร้อมเกี๊ยว ในทางกลับกัน เกี๊ยวเนื้อไก่ 4 ที่ และเกี๊ยวปกติ 1 ที่ ทั้งหมด - ไขมัน 60 กรัม เพิ่ม 85 กรัมต่อสัปดาห์หรือ 12 กรัมต่อวันหรือมากกว่าสี่กิโลกรัมต่อปี

แน่นอน อย่าลืมเรื่องการควบคุมอาหารและการรับประทานอาหารที่พัฒนาขึ้นเป็นพิเศษที่สถาบันวิจัยซึ่งมีแคลอรีต่ำและมีความสามารถในการอิ่มตัวสูง วันนี้เป็นค็อกเทล ซีเรียล และซุป ผลิตภัณฑ์อาหารจานด่วนทั้งหมดนี้เพียงพอที่จะมีกาต้มน้ำร้อนอยู่ในมือ ความสุขสูงสุดสำหรับทุกแคลอรี่ที่บริโภค!

วิธีลดน้ำหนัก: 3. วิธีที่สามคือการทำอาหาร

เราลดปริมาณไขมันในจานในขั้นตอนการเตรียมอาหาร

วิธีลดน้ำหนักด้วยการแปรรูปอาหาร?ตัวอย่างเช่น เมื่อตัดเนื้อ ไขมันที่มองเห็นได้สามารถกำจัดออกได้บางส่วน ปริมาณไขมันของเนื้อสัตว์ปีกจะลดลง 2.5-3 เท่า หากเพียงแค่เอาผิวหนังออก

เทคนิคที่รู้จักกันดี - น้ำซุปเนื้อถูกวางในตู้เย็นข้ามคืนและในตอนเช้าไขมันที่ขึ้นไปด้านบนจะถูกลบออก การดำเนินการนี้ช่วยให้คุณลดปริมาณไขมันของซุปมาตรฐานที่ให้บริการได้ 10-12 กรัม

เราได้รับไขมันค่อนข้างมากจากอาหารทอด ดังนั้น แนวคิดทั่วไปที่ว่าเพื่อการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ ไม่ควรทานอาหารทอด แท้จริงแล้วเมื่อทอดในน้ำมัน อาหารจะดูดซับไขมันได้มาก ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งทอดแผ่นมาตรฐานมีไขมันประมาณ 30 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม มันฝรั่งทอดแบบโฮมเมดมีไขมันประมาณ 15% และตัวมันฝรั่งเองแทบไม่มีไขมันเลย ไขมันทั้งหมดมาจากกระทะ แต่ทุกสิ่งจะเปลี่ยนไปอย่างน่าอัศจรรย์หากคุณใช้จานไม่ติด จากนั้นในการเตรียมมันฝรั่งทอด 3-4 เสิร์ฟแท้จริง 1 จะใช้น้ำมันพืชสูงสุดสองช้อนโต๊ะและคุณจะได้ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันไม่เกิน 3% น้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะก็เพียงพอที่จะทอดปลาได้ 8-10 ชิ้น สิ่งนี้จะเพิ่มปริมาณไขมันในแต่ละมื้อเพียง 2 กรัม

ฉันทอดแพนเค้กได้ทั้งจานโดยใช้น้ำมันพืชเพียง 5 กรัม และแพนเค้กก็ออกมาดีมาก ฉันเอากระทะที่ไม่ติดกระทะมาเผา และแทนที่จะเทน้ำมัน ฉันทาน้ำมันโดยใช้มันฝรั่งดิบครึ่งลูกเป็นแปรงโกนหนวด จากแป้งหนึ่งแก้วนมหนึ่งแก้วที่มีไขมัน 1.5% ไข่หนึ่งฟองและน้ำมันพืช 5 กรัมฉันได้แพนเค้ก 7 ชิ้นน้ำหนัก 50 กรัมต่อชิ้น ค่าพลังงานของแพนเค้กหนึ่งชิ้นคือ 95 กิโลแคลอรี ปริมาณไขมัน 2 กรัม อย่างไรก็ตาม ลูกแพร์หรือขนมปังชิ้นมาตรฐานมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน นมอบแก้วหมักที่มีปริมาณไขมัน 4% มีปริมาณแคลอรี่ 140 กิโลแคลอรี

อีกหนึ่งเทคนิคที่น่าสนใจในการลดน้ำหนักโดยไม่ลดคุณภาพของโภชนาการ ไขมันค่อนข้างมากจะถูกดูดซึมเมื่อทอดบวบและมะเขือยาว สามารถลดปริมาณไขมันได้โดยการทำให้แห้งด้วยผ้าเช็ดปาก "รางวัล" จากหนึ่งมื้อสามารถเข้าถึงไขมันได้ 15 กรัม

มีวิธีการคั่วที่ไม่เพียงแต่ไม่เพิ่มปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์เท่านั้น แต่ยังลดปริมาณลงอีกด้วย อย่างแรกเลย นี่คือการย่าง บาร์บีคิว การย่าง และรูปแบบอื่นๆ ที่เรียกว่าการปรุงอาหารด้วยอินฟราเรด ดังนั้นเมื่ออบด้วยไม้เสียบ ปริมาณไขมันของบาร์บีคิวมาตรฐานจะลดลง 8-10 กรัม จะได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันหากเนื้ออบในกระดาษฟอยล์

วิธีลดน้ำหนัก: 4. วิธีการกิน.

เราลดปริมาณไขมันของอาหารลงจานโดยตรงในขณะรับประทานอาหาร

วิธีลดน้ำหนักที่โต๊ะ?ทุกอย่างเรียบง่ายที่นี่ - เราตัดชิ้นส่วนของไขมันออกแล้วพักไว้ ลอกหนังออกจากนก พักไว้ และทิ้งชิ้นเค้กที่อ้วนกว่าไว้ และอื่นๆ

วิธีลดน้ำหนัก: 5. วิธีการแบบ Hedonic

แทบจะไม่สำคัญที่สุด

วิธีลดน้ำหนักด้วยขนม?เราแบ่งอาหารออกเป็นทุกวันและอร่อย งานแรกคือการทำให้เราอิ่ม เติมพลังงาน งานที่สองคือการให้ความสุข ความเพลิดเพลิน

เติมของอร่อยเหมือนเทน้ำหอมฝรั่งเศสลงในถังน้ำมันของรถ รถไปได้และจะไป แต่ราคาเท่าไหร่!? และไม่น่าเป็นไปได้ที่เชื้อเพลิงดังกล่าวจะช่วยเธอได้! ดังนั้นให้กินขนมเมื่อคุณอิ่มแล้ว เมื่อร่างกายของคุณเต็มไปด้วยพลังงานและสารอาหารแล้ว แล้วคุณจะพอใจกับปริมาณที่น้อยมาก

อีกสองสามคำเกี่ยวกับช็อคโกแลต บ่อยครั้งที่ผู้ป่วยของฉันเพื่อลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักตามลำดับปฏิเสธความละเอียดอ่อนนี้ แต่พวกเขาเก็บผลิตภัณฑ์นมไว้ในอาหาร แต่นมอบหมักหนึ่งแก้วที่มีไขมัน 4% มีไขมันประมาณ 10 กรัม มากเท่ากับหนึ่งในสี่ของช็อกโกแลตแท่งปกติ และไขมันที่นี่ก็มีเหมือนกัน นม ...

ความปรารถนาง่ายๆสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ยิ่งคุณกินขนมช้าเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเก็บรสชาติที่ละเอียดอ่อนทั้งหมดได้ดีขึ้นเท่านั้น

ตารางต่อไปนี้จะช่วยคุณค้นหาปริมาณไขมันของอาหารที่คุ้นเคย เห็นด้วย ง่ายกว่าการใช้ตารางแคลอรี่ที่มีหลายหน้ามาก

ปริมาณไขมันของอาหารที่บริโภคบ่อยที่สุด (ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์)

หากต้องการจินตนาการด้วยสายตาว่าการได้รับสิ่งนี้หรือการทดแทนทางโภชนาการแบบใดในแง่ของการให้บริการมาตรฐาน ให้ใส่ใจกับตารางด้านล่าง

วิธีลดน้ำหนัก: 6. วิธีก่อนมื้ออาหาร

บ่อยครั้งสิ่งที่เรียกว่าก่อนมื้ออาหารช่วยให้อาหารมีความคล่องตัว ลดความอยากอาหารเล็กน้อย และกินเร็วขึ้น

ก่อนอาหารมื้อหลัก 10-15 นาที คุณสามารถดื่มน้ำอุ่นหรือชานมหวานเล็กน้อย หรือนมสักแก้วในจิบเล็กน้อย คุณสามารถกินคอทเทจชีสไขมันต่ำหรือส่วนผสมของคอทเทจชีสเล็กน้อยกับนมอบหมักและซีเรียลหรือผลไม้ หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีเสิร์ฟ โดยปกติปริมาณแคลอรี่ของส่วนดังกล่าวจะน้อยกว่าจำนวนแคลอรีถึงสองเท่าซึ่งเป็นไปได้ที่จะลดอาหารหลักอย่างไม่ลำบาก ตัวอย่างเช่น คนเรามักจะรับประทานอาหารกลางวัน 600 แคลอรี หลังจากทานอาหารว่าง 50 แคลอรีก่อนรับประทานอาหาร () เขาก็กินอาหารกลางวัน 400 แคลอรี และเขากินเอง ชนะ - 150 แคลอรี่!

การลดปริมาณน้ำตาลในอาหารก็ค่อนข้างง่ายเช่นกัน แน่นอน โดยที่คุณไม่พยายามห้ามตัวเองเลย บุคคลนั้นคุ้นเคยกับการใช้น้ำตาลน้อยลงในเครื่องดื่มอย่างรวดเร็ว มักใช้น้ำอัดลมกับสารทดแทนน้ำตาล จากขนมปังเขาใช้ขนมปังข้าวไรย์และรำข้าวบ่อยขึ้นและค่อนข้างขาวน้อยกว่า จากซีเรียลจะดีกว่าเล็กน้อยและเซโมลินาน้อยกว่าเล็กน้อย

ในการสร้างกลยุทธ์ด้านโภชนาการ ขอแนะนำว่าอย่าใช้วิธีใดวิธีหนึ่งในการลดปริมาณไขมัน แต่ควรใช้หลายวิธีในคราวเดียว โดยเลือกวิธีที่เหมาะสมที่สุดกับสถานการณ์ที่กำหนด

เราได้ตรวจสอบซ้ำแล้วซ้ำอีกว่าปริมาณแคลอรี่ในอาหารของบุคคลคืออะไร ถ้าเขาลดการบริโภคไขมันลงเหลือ 35-40 กรัมต่อวันและไม่ใช้ของหวานในทางที่ผิด ปรากฎว่าในกรณีนี้ ปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเขาไม่เกิน 2,000-2100 กิโลแคลอรีต่อวัน สิ่งนี้ช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักได้อย่างสมบูรณ์แม้ในผู้ที่มีวิถีชีวิตที่ค่อนข้างสงบและไม่ได้ใช้งานทางกายภาพ

คุณตรวจสอบอาหารของคุณอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้ได้รับน้ำหนักเกิน ซื้อโยเกิร์ต คีเฟอร์ ไอศกรีม คอตเทจชีส คุกกี้ และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันเลย

แต่ในความเป็นจริง การได้รับในปริมาณเล็กน้อยหรือขาดหายไปทั้งหมดไม่ได้หมายความว่ามีระดับแคลอรีต่ำ อาหารดังกล่าวไม่ได้ช่วยควบคุมน้ำหนักเลย แต่ก็มีแคลอรีสูงเหมือนอาหารปกติ และความจริงที่ว่าบรรจุภัณฑ์บอกว่า "ไม่มีไขมัน" นั้นหลายคนมองว่าเป็น "ไฟเขียว" และมักจะกินมากเกินไปทรมานพวกเขา ดังนั้น เพื่อที่จะมีรูปร่างและน้ำหนักไม่ขึ้น เราจำเป็นต้องเลือกอาหารไขมันต่ำที่เหมาะสม

ทำไมอาหารไขมันต่ำถึงไม่ดี

องค์ประกอบดังกล่าวของอาหารของคุณมีรสชาติที่ดีและให้พลังงานที่ดีเยี่ยม แต่อาหารที่ปราศจากไขมันจะขาดไฟเบอร์ โปรตีน แร่ธาตุ และวิตามิน นอกจากนี้เพื่อรักษารสชาติในระหว่างการกำจัดไขมันซูโครสและแป้งจะถูกเพิ่มเข้าไป ดังนั้นอาหารจะสูญเสียไขมันและได้รับคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น

อะไรคือสิ่งที่ถูกต้องในสถานการณ์นี้? หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือปริมาณไขมันในเมนูของคุณควรถูกจำกัด คุณสามารถกินอาหารที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันเลยก็ได้:

• ชีสไขมันต่ำ
• นมไขมันต่ำ,
• มายองเนสเบา,
• น้ำสลัด.

แต่อย่าไปใส่ใจกับสิ่งทดแทนดังกล่าวมากเกินไป ในขั้นต้น คุณควรกำจัดอาหารที่มีไขมันจริงๆ ออกจากอาหารของคุณ:

• เนื้อแกะ,
• เนื้อวัว,
• ขนมขบเคี้ยวเนื้อ,
• ชีส
• นมทั้งหมด
• มันฝรั่งทอดแผ่น,
• ไอศกรีม.

ถัดไป คุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงวิธีการทำอาหารเอง เปลี่ยนการทอดในน้ำมันด้วยการย่าง ต้มในน้ำ หรือนึ่ง การกินอาหารจากธรรมชาติเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ยิ่งผ่านกระบวนการน้อยเท่าไร ก็ยิ่งมีสุขภาพดี มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น และมีน้ำตาลและไขมันน้อยลง

เรียนรู้การอ่านฉลากอย่างถูกต้อง! ผู้ผลิตส่วนใหญ่มักใช้กลอุบายดังกล่าว ซึ่งบรรจุภัณฑ์ระบุปริมาณไขมันในหนึ่งหน่วยของผลิตภัณฑ์ (เช่น ในคุกกี้หนึ่งชิ้น) ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษารูปร่างให้ฟิตเห็นตัวเลขมหัศจรรย์ราวกับว่าอยู่ภายใต้การสะกดจิตจะไม่เห็นตัวบ่งชี้ที่แท้จริงและโภชนาการที่เหมาะสมกลายเป็นวิถีชีวิตของพวกเขา

ดังนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ดังกล่าว คุณควรรู้:

• ในผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมัน ไขมันไม่เกินครึ่งกรัมต่อหน่วย และผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันต่ำหรือไม่มีเลย - 3 กรัมหรือน้อยกว่า ในผลิตภัณฑ์ "เบา" - ไขมันน้อยกว่าปกติ 25%
• บ่งบอกถึงเนื้อหาทั้งหมดของคาร์โบไฮเดรต (ซูโครส, แป้ง);
• สามารถแยกความแตกต่างระหว่างน้ำหนักของบรรจุภัณฑ์และน้ำหนักที่สัมพันธ์กับปริมาณไขมันที่ระบุได้

ผลิตภัณฑ์นมหมักไขมันต่ำในตาราง

น้ำหนักที่มากเกินไปมักกลายเป็นปัญหาที่ซับซ้อนซึ่งเลือกวิธีการต่างๆ มีเทคนิคที่ใช้โดยผลิตภัณฑ์บางอย่างสำหรับการลดน้ำหนักเพื่อรวมไว้ในอาหารประจำวัน

ความปรารถนาที่จะกินอย่างดี แต่ในขณะเดียวกันก็สูญเสียกิโลกรัมที่ไม่จำเป็นและไม่สวยงาม กระตุ้นให้คุณศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารประเภทใดที่เผาผลาญไขมันและวิธีทำอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม

ในบรรดาความหลากหลายของอาหารนั้น มีกลุ่มแยกต่างหากที่มีความสามารถในการขจัดไขมันในร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ซึ่งรวมถึงอาหารแคลอรีต่ำที่ย่อยง่าย เติมพลังงานสำรอง แต่ไม่เปลี่ยนเป็นไขมัน

นักโภชนาการยังแยกแยะกลุ่มของผลิตภัณฑ์ที่ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร และสลายไขมัน งานคือการรวมกันอย่างถูกต้องในเมนูประจำวัน

อาหารอะไรที่ช่วยลดน้ำหนัก

อาหารที่สมดุลเกี่ยวข้องกับการพิจารณาว่าอาหารชนิดใดมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและช่วยให้คุณกินได้อย่างอร่อยโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและรูปร่างของคุณ

• ผลิตภัณฑ์โปรตีน

โปรตีนซึ่งทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อ กระดูก ผม ผิวหนัง มีความจำเป็นต่อร่างกาย ส่วนเกินของพวกเขาซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันจะไม่เปลี่ยนเป็นชั้นไขมันและไม่สะสม

อาหารโปรตีนที่นำมาใช้ในอาหารมีส่วนทำให้น้ำหนักลดลง เนื่องจากร่างกายใช้แคลอรีจำนวนมากในการดูดซึม เมื่อบริโภคเข้าไปจะเป็นไขมันที่สูญเสียไปพร้อมกับเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ต้องขอบคุณโปรตีน ความอยากอาหารลดลง เนื่องจากมันถูกย่อยเป็นเวลานาน ทำให้รู้สึกอิ่ม โปรตีนที่บริโภคร่วมกับคาร์โบไฮเดรตจะชะลอการสลายตัว ช่วยรักษาระดับน้ำตาลให้เป็นปกติ ดังนั้นสมองจึงไม่รับสัญญาณของความหิวโหยและไม่ต้องการอาหารส่วนเพิ่ม

ตารางที่ 1 - รายการผลิตภัณฑ์โปรตีน

รายการผลิตภัณฑ์โปรตีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกายช่วยให้คุณเลือกพันธุ์ได้ตามความชอบของคุณ

• ทานคาร์โบไฮเดรตช้า

อาหารที่รวมอยู่ในเมนูประจำวันคือผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตช้าซึ่งมีการสลายช้า ด้วยเหตุนี้เวลาค่อนข้างนานก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นกลูโคสในระหว่างที่คนไม่ต้องการอาหารเพิ่มเติมเนื่องจากไม่มีความรู้สึกหิว

คาร์โบไฮเดรตช้ายังเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่กำลังลดน้ำหนักเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของไขมันในร่างกายน้อยกว่าความสามารถในการรักษาระดับน้ำตาลปกตินั้นน่าดึงดูด ในการวางแผนการรับประทานอาหารในแต่ละวัน สิ่งสำคัญคือต้องสำรวจกลุ่มผลิตภัณฑ์และใช้ผลิตภัณฑ์ที่จะให้ผลลัพธ์ที่คาดเดาได้

ตารางที่ 2 - คาร์โบไฮเดรตช้า ผลิตภัณฑ์หลัก

อาหารใด ๆ ที่อิ่มตัวโดยไม่เสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักควรอยู่ในอาหารที่ไม่เพียง แต่คนลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่ยึดมั่นในวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีด้วย

อ่านบทความโดยละเอียดเกี่ยวกับ ฉันควรซื้อกล้วยชนิดใด สีเขียวหรือดำแล้ว - อ่านลิงค์

• อาหารเผาผลาญไขมัน

ผลิตภัณฑ์ประเภทนี้รวมถึงอาหารประเภทต่าง ๆ ที่มีแคลอรีต่ำซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนัก เนื่องจากพวกมันเร่งการเผาผลาญอาหาร กระตุ้นการดูดซึมอาหาร ป้องกันไม่ให้ถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน ในเวลาเดียวกัน เงินฝากที่เป็นอันตรายที่ไม่จำเป็นจะถูกชำระล้าง ความอยากอาหารจะลดลง ด้วยคุณสมบัติเหล่านี้ทำให้มั่นใจได้ว่าการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ตารางที่ 3 - รายการอาหารเผาผลาญไขมัน

การรวมผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมันที่มีอยู่ทุกวันในเมนูจะช่วยให้คุณค่อยๆ ทำให้รูปร่างของคุณบางและพอดีโดยไม่ต้องอดอาหาร

• อาหารแคลอรี่ต่ำ

การทราบปริมาณแคลอรีของอาหารที่บริโภคจะช่วยให้คุณสามารถเลือกอาหารที่จะไม่ช่วยเพิ่มไขมันในร่างกายได้

ตารางที่ 4 - อาหารแคลอรีต่ำที่สุด

รายการที่นำเสนอจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าอาหารประเภทใดที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนักและในขณะเดียวกันก็ทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอย่างมาก

ดัชนีน้ำตาลในอาหาร

ผู้ที่จริงจังกับปัญหาเรื่องการควบคุมน้ำหนักเมื่อรวบรวมอาหารเช่นตัวบ่งชี้ GI - ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารซึ่งแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลกลูโคส (GI \u003d 100) จากอาหารย่อยเข้าสู่กระแสเลือดมากน้อยเพียงใด

ตัวบ่งชี้ที่ต่ำบ่งชี้ว่าเปอร์เซ็นต์ของน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ GI ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ โดยทั่วไป - นี่คือประเภทของคาร์โบไฮเดรต - ช้าเร็ว ยังส่งผลต่อปริมาณเส้นใยที่มีอยู่ในอาหาร การมีไขมันและโปรตีน ค่าตัวเลขที่แตกต่างกันจะขึ้นอยู่กับวิธีการอบชุบด้วยความร้อน

เมื่อคำนึงถึงดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดจะมีการรวบรวมตารางพิเศษขององค์กรด้านโภชนาการที่เหมาะสมด้วยความช่วยเหลือซึ่งคุณสามารถเลือกพันธุ์อาหารที่เหมาะสมได้อย่างอิสระ

ตาราง - ดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเหมาะสำหรับคนจำนวนมากที่ต้องการกำจัดโรคอ้วน นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าอาหารดังกล่าวถูกดูดซึมได้ช้ากว่าดังนั้นความเข้มข้นของกลูโคสจึงค่อยๆเพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องกระโดดอย่างกะทันหัน อาหารที่มีค่า GI สูงจะมีประโยชน์ในระหว่างการรับน้ำหนักมาก เช่น ในการฝึก เนื่องจากช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงได้เร็วขึ้น

อาหารอะไรที่จะไม่รวม

เริ่มต้นกิจกรรมที่ครอบคลุมโดยมุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องรู้ว่าควรแยกอาหารชนิดใดออกจากอาหารเพื่อให้กระบวนการนี้มีประสิทธิภาพ ซึ่งรวมถึงพันธุ์ต่อไปนี้:

• กรุบกรอบ;
• มันฝรั่งทอด;
• เครื่องดื่มอัดลม
• ขนมปังขาว;
• ช็อกโกแลตแท่ง;
• น้ำผลไม้ที่เตรียมไว้
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่;
• เบียร์;
• ไอศกรีม;
• พิซซ่า.

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลมาก

ควรสังเกตว่าการฝึกปฏิบัติหลายอย่างแยกจากกันโดยพิจารณาว่าการลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากที่สุด หลักการของเทคนิคนี้คือการใช้ไขมันและโปรตีนแยกกัน มีอาหารหลายชนิดที่แนะนำให้กินแยกจากอาหารทุกชนิด เช่น แตงโม แตงโม นม

บทความที่เป็นประโยชน์? ให้คะแนนและเพิ่มในบุ๊กมาร์กของคุณ!