คุณต้องวิ่งกี่นาทีเพื่อลดน้ำหนัก. เราวิ่งหนีจากน้ำหนักส่วนเกิน เกี่ยวกับการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

ที่ ครั้งล่าสุดเป็นที่นิยมมาก วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิต ดังนั้นผู้ชายและผู้หญิงจึงพยายามรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ อาหาร อุปกรณ์ออกกำลังกาย การออกกำลังกายอย่างหนัก มักจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพอย่างที่เราต้องการ ตัวอย่างเช่น หลังจากใช้ระบบใด ๆ ในการลดน้ำหนัก คุณสามารถกำจัดไขมันได้ แต่มีความเสี่ยงที่จะเกิดการหย่อนคล้อยของกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกที่ไม่ได้รับการฝึกฝน ในขณะเดียวกันการวิ่งธรรมดาก็สามารถกลายเป็น เครื่องมือที่มีประสิทธิภาพเพื่อกระชับมวลกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก

การวิ่งมีประโยชน์อย่างไร

อย่างแรกเลย โหลดจะกระจายไปยังทุกกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างเท่าเทียมกันโดยไม่มีข้อยกเว้น เมแทบอลิซึมจะทำงานและแยกไขมันออก การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นประจำมีส่วนทำให้ร่างกายดูสง่างาม โดดเด่น และเพรียวบางขึ้นโดยไม่ต้องออกกำลังกายให้เหนื่อย ยิม. เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจน หลอดเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น กระดูกจะแข็งแกร่งขึ้น

ส่วนใหญ่มักจะวิ่งเพื่อลดน้ำหนักโดยเด็กผู้หญิงคนหนุ่มสาวใช้เป็นวิธีการทำให้กล้ามเนื้อแห้ง

บางครั้ง "นักกีฬา" ที่อุทิศ 20 นาทีเพื่อวิ่งต่อวันสงสัยว่าทำไมถึงแม้จะพยายามแล้วผลลัพธ์ก็ไม่รู้สึกและ น้ำหนักเกินอยู่ในสถานที่ต่อไป ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก ในการลดน้ำหนัก คุณต้องทำตามเทคนิคบางอย่าง

ทำไมคุณลดน้ำหนักไม่ได้

หากคุณเข้าหาเรื่องนี้ด้วยกลไก เนื่องจากเป็นหน้าที่ที่ไม่ค่อยดีนัก ไม่มีอะไรจะได้ผล ด้วยเหตุนี้คนส่วนใหญ่จึงไม่แยแสกับการวิ่งและเลิกเรียนอย่างรวดเร็ว มนุษย์ต้องสัมผัส อารมณ์เชิงบวกไม่ว่าจะวิ่งเช้าหรือเย็น ผสมผสานธุรกิจกับความเพลิดเพลิน

เมื่อวิ่งเบาๆ ด้วยความเร็วที่ค่อนข้างต่ำ กล้ามเนื้อจะดึงพลังงานจากไกลโคเจนที่ผลิตโดยตับ เพียงพอสำหรับการฝึกอย่างเข้มข้นมากกว่าครึ่งชั่วโมง

หากวิ่งได้ไม่นาน ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนอย่างรวดเร็ว และในมื้อแรกจะไม่ช้าในการเติมสารสำรองที่ขาดหายไป ดังนั้น ตับจึงไม่มีเวลาสะสมไขมัน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงาน และต้องการกำจัด น้ำหนักเกินจะไม่

วิธีลดน้ำหนักจากการวิ่ง

น้ำหนักจะเริ่มลดลงเมื่อร่างกายเปลี่ยนเป็นไขมันเป็นแหล่งพลังงานและเน้นที่บริเวณไขมันสะสม สัญญาณที่เริ่มมีแนวโน้มในเชิงบวกคือความเหนื่อยล้าและการหายใจเป็นพักๆ

เพื่อให้ไขมันเริ่มหายไป คุณต้องวิ่งอย่างน้อย 40 นาที และควร 60 นาที จากนั้นระบบเผาผลาญจะเริ่มคงที่และไขมันจะสลายตัว เป็นการดีกว่าที่จะค่อยๆ เพิ่มความเร็วและเวลาของการวิ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อชินกับการโหลด คุณไม่ควรวิ่งจ๊อกกิ้งมากกว่าหนึ่งชั่วโมงในวันแรกเพราะร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวสำหรับการโหลดดังกล่าวจะเริ่มใช้พลังงานไม่ได้มาจากการสะสมของไขมัน แต่จากโปรตีนดังนั้นน้ำหนักที่ต้องการจะหายไป แต่จำเป็น มวลกล้ามเนื้อ.

สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลามาก เช่นเดียวกับผู้สูบบุหรี่และผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด การวิ่งเป็นช่วง ๆ นั้นสมบูรณ์แบบ นี่เป็นภาระที่ร้ายแรงมากสำหรับ ระบบไหลเวียนและบางเบาแต่ผลลัพธ์จะเกินความคาดหมาย

การวิ่งเป็นช่วงคืออะไร? นี่คือ ซ้อมหนักรวมถึงการสลับโหลดสูงสุดและส่วนที่เหลือ

ตัวอย่างเช่น 100 เมตรแรกเอาชนะด้วยขั้นตอนที่รวดเร็วในขณะที่กล้ามเนื้อและเอ็นจะอุ่นขึ้น ประการที่สองคือการวิ่งจ๊อกกิ้งในเวลานี้การหายใจเป็นปกติ คนที่สามกำลังวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด ที่สี่ - ก้าวจะลดลง ที่ระยะ 100 เมตรที่สี่ การหายใจกลับสู่สภาวะปกติ มีการพักระยะสั้น แล้วทุกอย่างก็เริ่มต้นใหม่

ระหว่างการฝึกวิ่งเป็นช่วง ๆ การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยามหาศาลเกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์ ในระหว่างการวิ่ง แคลอรี่จะถูกใช้ไปเนื่องจากการแยกไกลโคเจน และเมื่อเดิน ตับก็จะกลายเป็นไขมันเพื่อชดเชยส่วนที่ขาดหายไปของสารนี้ นี่คือจุดเริ่มต้นของกระบวนการลดน้ำหนัก

การวิ่งระยะสั้น (sprint) ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้ไขมันจึงถูกออกซิไดซ์และปล่อยพลังงานซึ่งถูกเก็บไว้ในร่างกายในรูปของคาร์โบไฮเดรต

การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพมากหลังจาก 20 นาทีคนรู้สึกเหนื่อย นอกจากนี้ ไขมันยังถูกเผาผลาญแม้หลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 6 ชั่วโมง มวลกล้ามเนื้อจะไม่หายไป

เทคนิคการวิ่ง

แม้จะเดินตามปกติ กระดูกสันหลังก็ยังรับน้ำหนักได้ นับประสาการวิ่งจ็อกกิ้งเมื่อภาระนี้เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ คุณควรปฏิบัติตามเทคนิคการวิ่ง:

1. หลีกเลี่ยงการเหวี่ยงร่างกายขึ้นอย่างกะทันหันและการเหยียบพื้นอย่างหนักบนพื้นผิวการวิ่ง คุณไม่สามารถแกว่งลำตัวไปด้านข้าง ความผันผวนดังกล่าวเกิดขึ้นเนื่องจากการวางเท้าที่ไม่เป็นมืออาชีพพวกเขาจะต้องอยู่ในแนวเดียวกันนิ้วหัวแม่มือ "เป่า" ทั้งหมด
2. ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดของนักวิ่งมือใหม่: เมื่อก้าวไปข้างหน้าคน ๆ หนึ่งจะงอขาส่วนล่างก่อนหน้านี้ดังนั้นพลังทั้งหมดของการระเบิดจึงตกอยู่ที่ขาตรง นี่เต็มไปด้วยบาดแผล สิ่งที่นักกีฬามากประสบการณ์ทำ: งอขาอย่างราบรื่นแล้วเคลื่อนไปข้างหน้า
3. การดูท่าทางของคุณเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ร่างกายจะต้องไม่เคลื่อนไหวเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง แขนควรงอเข้า ข้อต่อข้อศอกไม่ควรกำนิ้วให้เป็นหมัด ไม่สามารถเอียงศีรษะไปข้างหลังได้ - วิธีนี้ทำให้ท้องยื่นออกมา คุณไม่ควรลดระดับไปข้างหน้าเพราะมันทำให้หายใจลำบาก

การเลือกความยาวของขั้นตอนก็สำคัญไม่แพ้กัน ไม่ควรแคบหรือกว้างเกินไป

ควรรู้ไว้

1. เริ่มวิ่งกันดีกว่า เวลาอบอุ่นตัวอย่างเช่นในฤดูใบไม้ผลิเนื่องจากในฤดูหนาวความเสี่ยงที่จะเป็นหวัดเพิ่มขึ้นอย่างมาก
2. การวิ่งตอนเช้ามีประโยชน์สำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคทางประสาทและ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด. คุณต้องวิ่งก่อนอาหารเช้าประมาณหนึ่งชั่วโมง
3. การวิ่งระหว่างวันช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ในตอนเย็นจะลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ดีที่สุด
4. ขอแนะนำให้ใช้กระโดดเชือกสลับการวิ่ง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถวิ่งได้ และหากคุณพาผู้เล่นที่มีเพลงโปรดติดตัวไปด้วย ขั้นตอนปกติจะกลายเป็นการเดินที่น่ารื่นรมย์
5. การเลือกเสื้อผ้าสำหรับวิ่งจากพื้นผิวธรรมชาติจะดีกว่าถ้าไม่รวมผ้าใยสังเคราะห์ ชุดกีฬาควรสวมใส่สบายและแน่นอนว่ามีสไตล์และน่าดึงดูด วิ่งในเสื้อยืดน่ารักสดใสและ กางเกงอินเทรนด์ดีกว่ากางเกงวอร์มผ้ายืดตัวเก่ามาก
6. ไม่ควรให้ความชอบกับรองเท้าผ้าใบ แต่สำหรับรองเท้าผ้าใบเพราะเป็นไปได้ว่าคุณจะต้องวิ่งบนแอสฟัลต์
7. สำหรับฤดูร้อนจะเป็นการดีกว่าสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะซื้อกางเกงขาสั้นพิเศษเนื่องจากร่างกายจะลดน้ำหนักได้มากขึ้นซึ่งจะช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย ขาสั้นช่วยต่อต้านเซลลูไลท์
8. สำหรับผู้ชายและผู้หญิง โปรแกรมการวิ่งแทบไม่ต่างกันเลย แต่สำหรับผู้สูงอายุและคนหนุ่มสาว อาจแตกต่างกันอย่างมาก เมื่อรวบรวมโปรแกรมควรคำนึงถึงอายุไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสถานะสุขภาพของบุคคล ตารางการทำงานของเขาด้วย ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการวิ่งเว้นช่วง

ใครวิ่งไม่ได้

การวิ่งมีข้อห้าม:

• น้ำหนักเกิน มันเป็นเรื่องของโอ้เหนือกว่า น้ำหนักมากเนื่องจากมีภาระที่แขนขาส่วนล่าง
• ความดันโลหิตสูง.
• ปัญหาหัวใจที่ร้ายแรง
• เส้นเลือดขอด.
• โรคหลอดลมอักเสบเรื้อรังและโรคหอบหืด
• การปรากฏตัวของโรคติดเชื้อ
• ปัญหาการมองเห็น
• โรคเรื้อรังของอวัยวะภายใน
• โรคกระดูกสันหลัง.

ข้อห้ามเหล่านี้ควรนำมาพิจารณาและควรแทนที่การวิ่งจ็อกกิ้งด้วยสิ่งอื่นที่ไม่เข้มข้นน้อยกว่า เช่น การว่ายน้ำและฟิตเนส ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยการวิ่ง? แน่นอนว่าคำตอบจะเป็นไปในเชิงบวก ไม่เพียงเพื่อลดน้ำหนัก แต่ยังเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย ทำให้พวกเขาฟิตและแข็งแรง สิ่งสำคัญคือต้องวิ่งอย่างเป็นระบบและไม่เกียจคร้าน เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะได้เรียนรู้ที่จะได้รับประโยชน์จากกิจกรรมที่น่าเบื่อซ้ำซากจำเจและลดน้ำหนักอย่างมีความสุข แต่อย่าพึ่งวิ่งเป็นยาครอบจักรวาล ร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลเท่านั้นจึงจะได้ผล

วิดีโอ: วิ่งยังไงให้ลดน้ำหนัก

คุณต้องเริ่มวิ่งทีละน้อย แต่ละครั้งจะเพิ่มเวลาเล็กน้อย ดังนั้นคุณจึงค่อย ๆ ทำความคุ้นเคยกับกิจกรรมที่มีประโยชน์โดยไม่ทำร้ายร่างกาย หากคุณมีรูปร่างไม่ดี ในช่วงการวิ่งครั้งแรก คุณไม่ควรเกินเวลาที่กำหนด 15 นาที แต่หลังจากสองสามสัปดาห์ คุณต้องวิ่งอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ .

สำหรับคนที่มีความอดทนและรูปร่างดี ควรวิ่งประมาณ 40-45 นาที นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์มานานแล้วว่าไขมันเริ่มเผาผลาญหลังจากวิ่งอย่างหนัก 30 นาทีเท่านั้น

ขณะวิ่ง อย่าลืมฟังความรู้สึกของคุณ หากคุณรู้สึกแย่ ทางที่ดีควรเปลี่ยนการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นการเดินเร็ว

ในการลดน้ำหนักขณะวิ่ง การสลับความเข้มของน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมาก ตัวอย่างเช่น คุณสามารถวิ่งช้าๆ 10 นาที แล้วเร่งความเร็วเป็นเวลา 5 นาทีให้มากที่สุด นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหากับน้ำหนักเกินที่จะวิ่งบนภูมิประเทศที่เป็นเนินเขามากกว่าถนนเรียบ

เชื่อกันว่าการวิ่งในตอนเช้านั้นถูกต้องกว่า ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีได้เร็วกว่ามาก เวลาที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้ - ตั้งแต่ 6 ถึง 8 โมงเช้า อย่างไรก็ตาม สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีความเฉพาะตัว ดังนั้นคุณควรกำหนดเวลาสำหรับการวิ่งออกกำลังกายด้วยตัวเองโดยพิจารณาจากความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

การวิ่งอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน มิฉะนั้น ผลของการฝึกจะไม่ปรากฏให้เห็นบนตัวเลขมากนัก การวิ่งทุกวันเหมาะสำหรับผู้ที่แสวงหานอกเหนือจากการเสริมความแข็งแกร่ง ระบบภูมิคุ้มกัน.

การวิ่งในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตามกฎที่ระบุไว้ข้างต้น ไม่เช่นนั้น ร่างกายจะคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันจะช้าลงมาก

มาตรการเพิ่มเติมสำหรับการลดน้ำหนัก

การวิ่งดีต่อสุขภาพและรูปร่างอย่างไม่ต้องสงสัย อย่างไรก็ตาม เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ในการเริ่มต้น คุณควรละทิ้งอาหารจานด่วน เครื่องดื่มอัดลม และผลิตภัณฑ์แป้ง นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ที่จะกินในส่วนเล็ก ๆ แต่อย่างน้อย 4 ครั้งต่อวัน

หลังวิ่งไม่ควรรีบเข้าตู้เย็นกินชอคโกแลตกับ มีสติสัมปชัญญะ- การบริโภคแคลอรีมากกว่าที่คุณเผาผลาญขณะวิ่งจะไม่นำไปสู่เป้าหมายที่คุณหวงแหนในไม่ช้า ทางที่ดีควรรอหนึ่งชั่วโมงหรืออย่างน้อย 30 นาที แล้วจึงตอบสนองความหิวที่ตื่นขึ้นของคุณ สลัดผัก, เนื้อต้มหรือปลา

คนที่มีไขมันในร่างกายเกินมาตรฐานมักจะไม่เพียงแค่รู้สึกไม่สบายทางร่างกายและจิตใจเท่านั้น แต่ยังเสี่ยงที่จะบ่อนทำลายสุขภาพของเขาด้วย ด้วยเหตุนี้เองที่คนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินจึงตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก คุณสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการ วิธีทางที่แตกต่างซึ่งวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการทำงาน

ทำตามคำแนะนำด้านล่างและใช้ เทคนิคที่ถูกต้องทุกคนสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการวิ่ง แต่ก่อนที่จะเริ่มการฝึกแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ (โดยเฉพาะในที่ที่มีโรคของข้อต่อกระดูกสันหลังและระบบหัวใจและหลอดเลือด)

เกิดอะไรขึ้นในร่างกายขณะวิ่ง?

1. กิจกรรมการหายใจเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การเข้าสู่ร่างกายของอิเล็กตรอนในอากาศผ่านทางผิวหนังและปอดมากขึ้น ยิ่งระดับอิเลคตรอนสูงเท่าไร ระบบทั้งหมดก็จะยิ่งทำงานได้ดีและเร่งความเร็วได้ กระบวนการเผาผลาญในร่างกายรวมถึงการเผาผลาญซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการลดน้ำหนัก
2. มีการผลิตก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์มากขึ้นเนื่องจากเซลล์และอวัยวะอิ่มตัวด้วยออกซิเจนซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญ
3. เซลล์ของอวัยวะและเนื้อเยื่อได้รับการปรับปรุงนอกจากนี้ยังมีการต่ออายุของเลือด, น้ำเหลือง, ของเหลวในเซลล์ซึ่งเป็นผลมาจากการที่ร่างกายฟื้นฟูซึ่งหมายความว่าจะลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นมาก
4. การวิ่งทำให้คนมีความสุข สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นของต่อมใต้สมองและการหลั่งของเอ็นดอร์ฟิน - ฮอร์โมนแห่งความสุข

วิธีที่ดีที่สุดในการวิ่งคืออะไร?

ก่อนอื่น ในการซ้อมวิ่งต้องเลือกท่าที่สบาย รองเท้ากีฬา: สนีกเกอร์หรือสนีกเกอร์ที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการวิ่ง (ปัจจุบันผลิตโดยหลายบริษัทและมีจำหน่ายหลายแบบ ส่วนราคา) พร้อมการกันกระแทกที่ดีของพื้นรองเท้าและความพอดีที่ลงตัว การวิ่งด้วยรองเท้าหรือรองเท้าที่ไม่ถูกต้องซึ่งไม่ได้ออกแบบมาสำหรับการฝึกนั้นไม่เพียงแต่จะทำให้เกิดแผลพุพองที่ไม่พึงประสงค์เท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสที่ข้อต่อและเอ็นด้วย

ควรให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับเสื้อผ้าที่ใช้วิ่งซึ่งเป็นเกณฑ์หลักในการเลือกสิ่งที่ไม่ควรเป็นราคาและแบรนด์ แต่สะดวกและใช้งานได้ ไม่จำเป็นต้องซื้อชุดวอร์มราคาแพงหลายตัว ในการเริ่มต้นการฝึกอบรมก็เพียงพอแล้วที่จะมีในตู้เสื้อผ้า:

• เสื้อยืดผ้าฝ้ายหลายตัว (อาจเป็นเสื้อยืดกีฬา "ระบายอากาศ" พิเศษที่ช่วยขจัดความชื้น)
• กางเกงขาสั้นที่ใส่สบาย (สำหรับวิ่งในฤดูร้อน);
• กางเกงวอร์ม (สำหรับนอกฤดู);
• และเสื้อแจ็คเก็ตกันลมแบบบาง (ควรมีชั้นกันลมที่ระบายอากาศได้ดี)

นอกจากนี้ คุณควรดูแลถุงเท้าซึ่งอาจเป็นผ้าฝ้ายหรือผ้าใยสังเคราะห์พิเศษที่ดูดซับความชื้นได้ เช่นเดียวกับชุดชั้นในที่ใส่สบาย คำแนะนำสุดท้ายนี้มีไว้สำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ ซึ่งควรซื้อสปอร์ตบราแบบพิเศษเพื่อการฝึกที่สามารถรองรับหน้าอกได้

สำหรับผู้ที่วางแผนที่จะวิ่งในฤดูหนาวถุงมือกีฬาหมวกหรือหมวกจะเป็นประโยชน์ แฟน ๆ ของการแข่งขันช่วงดึกควรซื้อเสื้อกันลมที่มีองค์ประกอบสะท้อนแสง: เสื้อผ้าดังกล่าวจะช่วยให้ผู้ขับขี่มองเห็นนักกีฬาได้มากขึ้นและเพิ่มความปลอดภัยบนถนนที่พลุกพล่าน

ไม่แนะนำให้ใช้กางเกงขาสั้น กางเกงและเลกกิ้งสำหรับการลดน้ำหนัก ชุดซาวน่า และ "เสื้อผ้าพิเศษ" อื่น ๆ สำหรับการฝึกวิ่ง ไม่อนุญาตให้ร่างกายหายใจ ขัดขวางการควบคุมอุณหภูมิปกติ การกำจัดความชื้น และยังสร้างภาระเพิ่มเติมบน หัวใจและไตซึ่งอาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์อย่างมากต่อสุขภาพของนักวิ่ง

วิ่งตอนไหนดีที่สุด?

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าเป็นการดีที่สุดที่จะวิ่งโดยเลือกช่วงเวลาสำหรับการฝึกในตอนเช้าตั้งแต่ 6.30 ถึง 7.30 น. จาก 11 ถึง 12 หรือในช่วงบ่ายจาก 16 ถึง 18: นี่คือเวลาที่ดีที่สุดสำหรับ ลดประสิทธิภาพน้ำหนัก. อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถวิ่งได้ในเวลาสูงสุดของวันทำงาน ซึ่งในกรณีนี้ คุณสามารถกำหนดเวลาออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือเย็นได้

เมื่อเลือกเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการวิ่ง ขอแนะนำให้สร้าง biorhythms ของคุณเอง เช่น

• "ลาร์ค" - คนที่รู้สึกกระปรี้กระเปร่าในตอนเช้าและหมดแรงในตอนเย็น - มักจะชอบตื่นแต่เช้าและคิดว่าตอนเช้าเป็นเวลาที่ดีที่สุดที่จะวิ่ง คนประเภทนี้มักจะคิดบวก ร่าเริง และมีน้ำเสียงในการวิ่งตอนเช้า
• “นกฮูก” ไม่ได้มีความสุขในตอนเช้าเสมอไป เนื่องจากกิจกรรมของพวกมันจะปรากฏเฉพาะในตอนเย็น ในทางกลับกัน พวกเขาจัดสรรเวลาสำหรับการฝึกหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน การวิ่งในตอนเย็นช่วยให้ "นกฮูก" สามารถขจัดภาระของปัญหาที่สะสมในระหว่างวัน คลายความเครียด และส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

คุณสามารถวิ่งเพื่อลดน้ำหนักหรือฟิตหุ่นได้ทุกช่วงเวลาของปี การวิ่งในช่วงนอกฤดูท่องเที่ยวช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับอุณหภูมิต่ำได้ดีขึ้น และการวิ่งในฤดูหนาวช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันอย่างมาก ช่วยหลีกเลี่ยงการติดเชื้อและ โรคต่างๆรวมทั้งโรคหวัด

คุณควรวิ่งมากแค่ไหน?

เพื่อดูผลลัพธ์ ระยะเวลาของการวิ่งออกกำลังกายควรมีอย่างน้อย 40 นาที เนื่องจากในช่วง 10-15 นาทีแรกของการวิ่ง ร่างกายจะปรับตามจังหวะและปรับให้เข้ากับภาระในขณะที่เผาผลาญส่วนเกิน การสะสมไขมันเริ่มต้นหลังจากการปรับตัว

การวิ่งซึ่งมีระยะเวลาสั้นลงจะส่งผลต่อความผาสุกโดยรวมของบุคคล รวมถึงการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อบางกลุ่ม ช่วยให้คุณรู้สึกมีพละกำลังที่ขา บวก แต่จะไม่ยอมให้คุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่จำเป็น ดังนั้น ในกรณีของร่างกายที่ไม่ได้รับการฝึกฝนหลังจากวิ่งออกกำลังกายเบื้องต้นอย่างน้อย 1 ครั้ง จำเป็นต้องค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเป็น 40-60 นาที

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักทั้ง 1 กก. และ 5-10 กก. ขึ้นไป ต้องวิ่งสม่ำเสมอ เช่น วันเว้นวันเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว ไม่แนะนำให้จ็อกกิ้งทุกวันเพื่อหลีกเลี่ยงการโอเวอร์เทรน อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรข้ามจ็อกกิ้งด้วย มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักให้ได้ขนาดที่ต้องการได้ในเร็วๆ นี้ ในกรณีที่สภาพอากาศไม่เอื้ออำนวย คุณสามารถเปลี่ยนการวิ่งจ็อกกิ้งนอกบ้านด้วยการเดิน ฝึกบนลู่วิ่งในโรงยิม หรือในกรณีร้ายแรง ให้วิ่งจ็อกกิ้งที่บ้าน

ที่ไหนดีกว่าที่จะวิ่ง?

เมื่อจ็อกกิ้ง การวางเส้นทางที่ถูกต้องสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นสิ่งสำคัญมาก เคล็ดลับต่อไปนี้จะเป็นประโยชน์ในการทำ

• ถ้าเป็นไปได้ พยายามฝึกวิ่งในธรรมชาติ: ในป่า ตามแม่น้ำ ทะเลสาบ อ่างเก็บน้ำ และสถานที่อื่นๆ ที่อากาศสะอาดและสดชื่นที่สุดในสถานที่เหล่านี้ หากคุณไม่มีโอกาสดังกล่าวคุณสามารถเลือกสวนสาธารณะหรือสนามกีฬาได้ สิ่งสำคัญคือพวกเขาตั้งอยู่ไกลที่สุด ทางหลวงและรายล้อมไปด้วยแมกไม้เขียวขจีมากมาย
• เหนือสิ่งอื่นใด ทางเดินในสวนสาธารณะและป่า (ควรไม่มีสิ่งกีดขวางระหว่างทาง) หรือลู่วิ่งในสนามกีฬาที่มีการเคลือบพิเศษเหมาะสำหรับการวิ่ง ไม่ควรวิ่งบนพื้นผิวแอสฟัลต์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีรองเท้าที่ออกแบบมาเป็นพิเศษซึ่งมีการรองรับแรงกระแทกสูงที่พื้นรองเท้า เนื่องจากอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้
• สำหรับสัปดาห์แรกของการฝึก จะเป็นการดีกว่าที่จะเลือกภูมิประเทศที่ราบเรียบ โดยไม่ต้องขึ้นและลง ในภายหลังคุณสามารถสร้างความซับซ้อนของเส้นทางได้

วิ่งอย่างไรให้ถูกวิธี?

นักกีฬามือใหม่มักไม่รู้วิธีวิ่งอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก ร่างกายทำงานหนักเกินไป และพยายามทำให้แผนสำเร็จในการออกกำลังกายครั้งแรกมากเกินไป ซึ่งมักจะไม่เพียงแต่นำไปสู่การฝึกหนักเกินไป แต่ยังกีดกันความปรารถนาที่จะวิ่งในอนาคตอีกด้วย และบางครั้งก็เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

กฎต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีวิ่งโดยไม่ทำร้ายร่างกายและ สุขภาพจิตและกำจัดไขมันในร่างกายที่ไม่ต้องการ

1. ขณะวิ่ง ให้หายใจทางจมูก หากคุณหายใจทางจมูกไม่ได้ คุณต้องช้าลงเล็กน้อยและปรับการหายใจ การประสานกันของลมหายใจและการเคลื่อนไหวจะช่วยได้ เวลานานอย่า "หายใจ"
2. ขณะวิ่งบางครั้งมีอาการปวดเฉียบพลันที่ด้านข้างคุณไม่ควรละเลยคุณต้องก้าว เมื่อไหร่ ความเจ็บปวดจะผ่านไปคุณสามารถกลับไปวิ่งอีกครั้งด้วยความเร็วที่กำหนดไว้ก่อนหน้านี้
3. ในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วควรสลับการวิ่งเร็ว - ระยะสั้นและระยะยาว - ช้าโดยฝึกที่เรียกว่า "การวิ่งตามช่วงเวลา" ในกรณีนี้แม้แต่สิ่งมีชีวิตที่ไม่ได้ปรับให้เข้ากับระดับน้ำหนักที่แตกต่างกันก็จะ เริ่มเผาผลาญแคลอรีและไขมันใน มากกว่าและจังหวะ
4. คุณไม่สามารถหยุดวิ่งกะทันหัน เสร็จสิ้นการออกกำลังกายคุณต้องไปที่ขั้นตอนเพื่อฟื้นฟูการหายใจ
5. หลังจากกลับบ้านจากการวิ่ง คุณสามารถดื่มน้ำและอาบน้ำได้ ผ่านไปประมาณ 1 ชั่วโมง คุณก็หาอะไรกินได้แล้ว
6. เพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น ควรรวมการวิ่งจ็อกกิ้งเข้ากับการบำรุงรักษา อาหารที่เหมาะสมโภชนาการ

วิธีลดน้ำหนักบนลู่วิ่ง?

ทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการหรือไม่สามารถวิ่งได้ด้วยเหตุผลหลายประการ อากาศบริสุทธิ์อาจจะเป็นลู่วิ่ง เครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้อยู่ในคลังแสงของสปอร์ตคลับส่วนใหญ่แล้ว แต่นักวิ่งจ็อกกิ้งหลายๆ คนก็ซื้อเครื่องนี้ที่บ้านเช่นกัน โดยต้องการวิ่งโดยไม่ต้องออกจากอพาร์ตเมนต์ เช่น ขณะดูซีรีส์โปรด

การออกกำลังกายเป็นประจำและระยะยาวช่วยให้คุณลดน้ำหนักบนลู่วิ่งได้เร็วเท่ากับการออกกำลังกายภายนอก ตัวเลือกเพิ่มเติมช่วยให้คุณกำหนดความเร็วที่ต้องการ มุมของเครื่องจำลอง ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และรับประโยชน์อื่นๆ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ

ออกกำลังกายบนลู่วิ่งเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ใช้เวลาที่เพียงพอ (วิ่งต่อเนื่องอย่างน้อย 40 นาทีต่อการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง) รวมถึงการรับประทานอาหารที่มีโครงสร้างอย่างเหมาะสมสามารถให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและมองเห็นได้: โดยไม่ต้องออกจากบ้าน เพิ่มความแข็งแรงให้กับขาของคุณ ลดน้ำหนักและเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีของคุณอย่างมีนัยสำคัญ

วิ่งอย่างไรให้น้ำหนักลด ต้องวิ่งเท่าไหร่ถึงจะกำจัดไขมันส่วนเกินที่เกลียดชังได้? เมื่อเร็ว ๆ นี้ปัญหาการกำจัดปอนด์พิเศษนั้นรุนแรงขึ้น การวิ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยลดน้ำหนักใน ระยะเวลาอันสั้นแต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้เรื่องนี้ ด้วยการพัฒนาธุรกิจร้านอาหารโดยเฉพาะห่วงโซ่อาหารฟาสต์ฟู้ด สภาวะแวดล้อมที่เสื่อมโทรมลงส่งผลให้สัดส่วนคนอ้วนเพิ่มขึ้น ผู้คนพร้อมที่จะใช้เงินเป็นจำนวนมากเพื่อใช้บริการของฟิตเนสคลับ แต่มีวิธีงบประมาณและราคาไม่แพงมากขึ้น ลองมาดูวิธีการแก้ไขปัญหาการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพด้วยการวิ่ง

จะเริ่มต้นที่ไหน?วิ่งวันละเท่าไหร่ถึงจะหุ่นดี? หากคุณอยู่ห่างไกลจากการเล่นกีฬา คุณไม่ควรเริ่มด้วยการบรรทุกหนัก คนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนต้องวิ่งโดยเริ่มจากโหลดน้อยที่สุด จ๊อกกิ้งด้วยความเร็วต่ำ ถ้ามันยาก คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเดินอย่างเข้มข้น ค่อยๆ ขยับเป็นการวิ่งช้าๆ

ก่อนอื่นคุณต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนจะเล่นกีฬาใดๆ การเตรียมการจะดำเนินการโดยใช้การอุ่นเครื่อง หากคุณวิ่งโดยไม่สนใจกฎนี้ ร่างกายจะพบกับความเครียด และการออกกำลังกายต่อไปจะเป็นเรื่องยาก การวอร์มร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเตรียมกลุ่มกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง

ถ้าวิ่งบนถนนแล้วเดินไปที่สนามกีฬาสวนสาธารณะก็จะอบอุ่นขึ้นแล้ว ในกรณีที่ออกกำลังกายบนลู่วิ่งที่บ้านหรือในฟิตเนสเซ็นเตอร์ แนะนำให้ทำการยืดกล้ามเนื้อและบางส่วน ออกกำลังกายง่ายๆ- เอียงศีรษะ แกว่งแขน ขา ลำตัวเอียง การวอร์มอัพที่เหมาะสมไม่เพียงแต่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี แต่ยังมีส่วนช่วยให้มากขึ้น งานที่มีประสิทธิภาพร่างกายในขณะวิ่ง คุณต้องอบอุ่นร่างกายมากน้อยเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่ทั่วไปของคุณ โดยเฉลี่ยแล้ว 5-7 นาทีก็เพียงพอแล้ว

ในวันแรกหลังวอร์มอัพ ให้เริ่มฝึกด้วยฝีเท้าที่สบายที่สุดสำหรับคุณและพยายามรักษาระดับไว้สักระยะหนึ่ง ทันที ให้ไปที่จังหวะที่ช้าลงหรือเร็วขึ้น เมื่อสิ้นสุดเซสชั่น การฟื้นฟูการหายใจเป็นสิ่งสำคัญ หากใช้ลู่วิ่ง ให้เดินช้าๆ หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกแล้วหายใจออกทางปากสักครู่ บนถนนก็สามารถทำได้ระหว่างทางกลับบ้าน

ในบทเรียนถัดไป คุณสามารถลองเพิ่มความเร็วได้เล็กน้อยแล้ว เช่นเดียวกับความเร็ว ขอแนะนำให้เพิ่มระยะเวลาของการวิ่ง คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 5 นาที ค่อยๆ วิ่งได้ถึง 7-10 ทันทีที่เอาชนะเวลานี้ได้อย่างง่ายดายให้เพิ่มเวลามากขึ้น ในอนาคตเมื่อร่างกายได้รับการฝึกฝนเพียงพอแล้ว ให้เพิ่มระยะเวลาการวิ่งเป็น 30-45 นาที ระยะทางจะค่อยๆเพิ่มขึ้นตามความเร็วและเวลา ทันทีที่พารามิเตอร์ 2 ตัวแรกเปลี่ยนแปลง จำนวนกิโลเมตรที่วิ่งก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน

คุณต้องวิ่งบนลู่วิ่งมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก พิจารณาด้วยตัวคุณเองตามเวลาว่างและรูปแบบทางกายภาพในปัจจุบัน บางคนวิ่งได้ทุกวันแต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะหาเวลาได้ ดังนั้น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์จึงถือว่าเพียงพอ

จะวิ่งที่ไหน?

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับพื้นที่ที่คุณอาศัยอยู่ หากมีสวนสาธารณะ สนามกีฬา สนามเด็กเล่น เส้นทางจักรยานอยู่ใกล้ๆ นี้ จะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้ง แต่การวิ่งทุกวันและการวางแผนโปรแกรมจ็อกกิ้งจะเป็นเรื่องยาก เพราะหลายอย่างขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ

คุณต้องเข้าใจว่าพื้นผิวแอสฟัลต์ไม่ตรงตามข้อกำหนดสำหรับการวิ่ง ยางมะตอยแข็งเกินไป การกระแทกเท้าอาจส่งผลต่อสุขภาพของข้อต่อได้ ดังนั้นเมื่อต้องตัดสินใจว่าจะวิ่งที่ไหน ให้ใส่ใจกับรองเท้า รองเท้าวิ่งควรได้รับการดัดแปลงเป็นพิเศษสำหรับการวิ่งและมีพื้นรองเท้าที่หนา

เพื่อไม่ให้ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ คุณสามารถใช้ ลู่วิ่ง. มันจะเหมาะสำหรับใช้ในบ้าน วิ่งบนลู่วิ่งให้ได้ประโยชน์จากการวิ่งมากแค่ไหน? ในแง่ของประสิทธิภาพคลาสดังกล่าวแทบไม่ต่างจากคลาสสตรีท ยกเว้นว่าการจำลองจะน่าเบื่อกว่า แต่ในเครื่องจำลองคุณสามารถออกกำลังกายด้วยเสื้อผ้าที่สบายโดยไม่ต้องปรับตัว สภาพอากาศ. ในเวลาเดียวกัน คุณต้องสามารถบังคับตัวเองให้วิ่งบนลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก เพราะที่บ้านมักจะมีสิ่งที่สำคัญกว่าที่จะกวนใจคุณอยู่เสมอ

วิ่งเว้นระยะ

กิจกรรมประเภทนี้คือ ภาระหนักในร่างกายซึ่งทำให้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักอย่างมาก หลักการคือการสลับโหลด - ตัวอย่างเช่น การวิ่งเร็วและช้า ในกระบวนการฝึกร่างกายจะไม่เผาผลาญคาร์โบไฮเดรต แต่เป็นไขมัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากน้อยเพียงใดหากคุณใช้การฝึกแบบช่วงเวลาขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายของคุณ ใครที่ไม่เคยวิ่งแบบเว้นช่วงเวลา แต่ต้องการใช้การวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ต้องปฏิบัติตามโปรแกรมเฉพาะ (ตารางที่ 1)

กฎพื้นฐานของการฝึกแบบช่วงเวลา:

1. ทำไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์
2. เริ่มกิจกรรมได้ไม่เกิน 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
3. ความเร็วสูงเกินไปไม่เป็นที่พึงปรารถนา เลือกความเร็วที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองเพื่อไม่ให้ลมหายใจผิดเพี้ยน
4. ดูชีพจร อัตราการเต้นของหัวใจไม่ควรเกินปกติ
5. อย่าวิ่งเพื่อผู้ที่มีข้อห้ามในการคาร์ดิโอ

การหายใจที่เหมาะสมเป็นส่วนสำคัญของทุก ๆ การออกกำลังกายทั้งเพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและสำหรับการลดน้ำหนัก สามารถสนับสนุนและปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและสภาพร่างกาย ปกติต้องหายใจเข้าเมื่อร่างกายอยู่ใน ตำแหน่งตรงและหายใจออกเมื่อสิ้นสุดการฝึก

ขณะวิ่ง การควบคุมการหายใจทำได้ยากขึ้น เนื่องจากมีภาระต่อเนื่องและเป็นวัฏจักร ความต้องการออกซิเจนในระหว่างวิ่งเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการตรวจสอบจังหวะอย่างถูกต้องจึงเป็นสิ่งสำคัญและสอดคล้องกับการหายใจ สำหรับอัตราการก้าวที่ต่ำ จะต้องหายใจเข้าและหายใจออก 1 ครั้งทุกๆ 4 ก้าว หากมีออกซิเจนไม่เพียงพอ ให้ลองลดระยะห่างระหว่างขั้นและเพิ่มจำนวนก้าว

ไม่ว่าความปรารถนาของคุณในการลดน้ำหนักด้วยการวิ่งจะดีแค่ไหน การออกกำลังกายใดๆ ก็มีข้อห้าม ซึ่งรวมถึง:

1. โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดซึ่งอาจกลายเป็นอุปสรรคร้ายแรงระหว่างทาง
2. โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกข้อต่อ
3. ความดันโลหิตสูง
4. โรคอ้วน
5. โรคติดเชื้อแฝง.

ดังนั้น ก่อนที่คุณจะเล่นกีฬาอย่างจริงจัง ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์

ประสิทธิภาพของคลาส

หลายคนถามว่าวิ่งเพื่อลดน้ำหนักเท่าไหร่? ประสิทธิภาพไม่ได้ขึ้นอยู่กับความถี่ แต่ขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอและเทคนิคในการดำเนินการ ช่วงเวลาระหว่างชั้นเรียนไม่ควรเกิน 3 วัน การปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกประจำวันและกฎพื้นฐาน จะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและลดน้ำหนักได้มากถึง 10 กก. ต่อเดือน

การวิ่งช่วยเร่งการเผาผลาญเนื่องจากมีไขมันในร่างกายลดลงและเราลดน้ำหนัก ระหว่างทำกิจกรรม เหงื่อออกมากจะเริ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าสารพิษและสารอันตรายจะถูกลบออกจากร่างกายในวันแรก ในขั้นต้น ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรต ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไกลโคเจนเป็นพลังงาน ทันทีที่อุปทานหมดลง ไขมันจะทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงาน สิ่งนี้จะเกิดขึ้นหลังจากผ่านไปประมาณ 30 นาที การออกกำลังกาย.

การออกกำลังกายที่สั้นลงจะไม่ได้ผลทั้งหมด เนื่องจากในมื้อแรก คาร์โบไฮเดรตสำรองจะถูกเติมเต็ม สิ่งนี้ทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลงอย่างมาก ดังนั้นคุณต้องวิ่งมากกว่าครึ่งชั่วโมงต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

การวิ่งเป็นเครื่องมือที่ใช้งานได้หลากหลายในการต่อสู้เพื่อหุ่นสวย และคุณไม่จำเป็นต้องวิ่งทุกวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ คุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ถ้าคุณวิ่งเป็นประจำ? ดำเนินการโปรแกรมอย่างสม่ำเสมอโดยมีการเพิ่มขึ้นทีละน้อยหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลง กล้ามเนื้อที่ขาจะแข็งแรงขึ้นด้านข้างจะลดลงเสียงจะดีขึ้น อีกสองสามสัปดาห์คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กก. รวมกีฬากับ โภชนาการที่เหมาะสมคุณจะไม่เพียงมาในรูปแบบที่ต้องการ แต่ยังบันทึกผลลัพธ์ไว้เป็นเวลานาน ในการวิ่งที่ซับซ้อนและ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพส่งเสริมการลดน้ำหนักและปรับปรุง สภาพทั่วไปสุขภาพ.

คุณต้องวิ่งเพื่อลดน้ำหนักมากแค่ไหน - ครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอหรือคุณต้องการหนึ่งชั่วโมงและสิ่งที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้คืออะไร? อันดับแรกควรชี้แจงว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะวิ่งได้ เช่นเดียวกับการวิ่งจะไม่ใช่วิธีที่สะดวกสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับทุกคน มันจะเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมร่างกายที่มีน้ำหนักเกินอย่างมากที่จะวิ่งและในกรณีส่วนใหญ่อาจเป็นอันตรายได้ เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนอาหารของคุณ ด้านที่ดีกว่าแล้วค่อยๆ รวมกิจกรรมทางกาย

สำหรับการวิ่งเพื่อเริ่มลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องวิ่งต่อเนื่องอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง หากปฏิบัติตามกฎนี้ หลังจากผ่านไปประมาณ 2 สัปดาห์ คุณก็จะมีรูปร่างที่เพรียวบางและฟิตมากขึ้น นั่นคือจำนวนที่คุณต้องวิ่งเพื่อลดน้ำหนักประมาณ 5 กก. หากคุณออกกำลังกายน้อยกว่าครึ่งชั่วโมง คุณอาจสังเกตเห็นเครื่องหมายลบเล็กน้อยบนตาชั่ง หากคุณชั่งน้ำหนักตัวเองทันทีหลังจากวิ่ง แต่สิ่งนี้จะไม่เป็นหลักฐานของการลดลงของเนื้อเยื่อไขมัน แต่เป็นการสูญเสียของเหลว (ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งสูญเสียของเหลวมากเท่าใด

ความเข้มของการวิ่งอาจแตกต่างกันไป สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เดินเร็วหรือจ็อกกิ้ง พวกเขายังช่วยเผาผลาญแคลอรี เพื่อให้การวิ่งไม่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายและเพื่อให้โหลดไม่เล็กเกินไปและใช้งานยากเรียนรู้การหายใจอย่างถูกต้อง เมื่อคุณวิ่ง คุณต้องหายใจทางจมูกอย่างเดียว หายใจเข้า 2 ก้าว หายใจออก 2 ก้าว - นี่คืออัตราการหายใจที่แนะนำ ทางที่ดีควรเริ่มวิ่งทีละน้อย เดินอย่างสงบสักสองสามนาที จากนั้นเร่งความเร็ว เปลี่ยนไปวิ่งจ๊อกกิ้งแล้วเร่งความเร็วหากจำเป็น คุณควรวิ่งในอากาศเย็นในฤดูร้อน และมันจะเป็นเช้าหรือเย็น - มันไม่สำคัญนัก พวกเขาวิ่งไม่เพียง แต่ในสนามกีฬา แต่ยังอยู่ใน บริเวณสวนสาธารณะ. การวิ่งที่มีสิ่งกีดขวางอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดตามเส้นทางที่คดเคี้ยว

หากจู่ๆ เกิดปวดหัวขณะวิ่ง รู้สึกเจ็บหน้าอก หยุดดีกว่า โดยทั่วไป แพทย์แนะนำให้ผู้ที่ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญคอยตรวจสอบอัตราการเต้นของชีพจรอย่างระมัดระวัง สำหรับผู้เริ่มต้น อัตราการเต้นของหัวใจไม่ควรเกิน 60-70 สูงสุดสำหรับอายุของคุณ ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 190 (สูตร: 220 - อายุในปี) อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายไม่ควรเกิน 133 ครั้งต่อนาที แต่คุณจะวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่งได้อย่างไร? หากคุณออกกำลังกายบนลู่วิ่ง นี่ไม่ใช่ปัญหา แต่ถ้าคุณอยู่ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ก็ไม่มีอะไรยากเช่นกัน คุณต้องติดตั้งเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ในการขายคุณสามารถหา รุ่นต่างๆนาฬิกาสปอร์ตพร้อมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ก่อนวิ่งควรทำการวอร์มอัพกล้ามเนื้อร่างกายแบบง่ายๆ มันสามารถแกว่งแขน, ขา, เอียง - สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายแขนขาทั้งหมด วอร์มอัพ 5-10 นาทีก็เพียงพอ และอีกอย่างหนึ่ง คำแนะนำที่เป็นประโยชน์- ซื้อรองเท้าคุณภาพสูง กฎข้อแรกคือการมีโช้คอัพในรองเท้าผ้าใบ กฎข้อที่สองคือส้นคงที่อย่างชัดเจน กฎข้อที่สามคือวัสดุคุณภาพสูง (ผ้าฝ้ายหรือหนังแท้)