สร้างมวลกล้ามเนื้อที่บ้านสำหรับผู้ชาย ประสิทธิภาพของการวิดพื้นจากพื้น ทำทั้งแบบผสมและแบบแยกส่วน

น้ำหนักของบุคคลไม่ได้สะท้อนให้เห็นในความน่าดึงดูดเท่านั้น ภาพภายนอกแต่ยังเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพโดยทั่วไป โดยปกติเรากำลังพูดถึงการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน อันที่จริงยังมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวน้อยเกินไป เมื่อมองแวบแรก คนร่างบางจะดูผอมเพรียวและน่าดึงดูดใจ แต่สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีได้ ดังนั้นปัญหาเรื่องน้ำหนักน้อยและน้ำหนักตัวต้องเข้าหากันอย่างทั่วถึง

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว?

ตัวบ่งชี้สำหรับการพิจารณาการขาดน้ำหนักคือสิ่งที่เรียกว่าดัชนีมวลกายซึ่งไม่ควรต่ำกว่า 18.5 หากการคำนวณมีค่าลดลง คุณควรคิดถึงการเพิ่มกิโลกรัม จากสถิติพบว่าปัญหานี้ส่งผลกระทบต่อเพศหญิงมากขึ้น แต่ผู้ชายก็มีแนวโน้มที่จะผอมมากเกินไปเช่นกัน

จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ อัตราที่ต่ำเป็นอันตรายมากกว่าอัตราที่สูง มันเป็นภัยคุกคามอย่างมากต่อสุขภาพของร่างกาย: ภูมิคุ้มกันลดลง, การฝ่อของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ, ข้อต่อได้รับผลกระทบ และตามรายงานบางฉบับ ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรเพิ่มขึ้น เป็นที่น่าชี้แจงว่าในกรณีนี้เราจะพูดถึงความบางว่าเป็นปัญหาที่แยกจากกันของการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็ว หากเกิดจากโรคภายใน (เนื้องอก, ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์, โรคเบาหวาน) คุณต้องรักษาพยาธิสภาพพื้นฐาน

การฟื้นตัวนั้นยากกว่าการสูญเสียในระดับหนึ่ง น้ำหนักเกินแต่มันยังคงเป็นจริงมาก

ที่สุด ทางด่วนชุดที่ปราศจากความเครียดสำหรับร่างกายมีคำแนะนำที่สำคัญดังนี้:

น้ำหนักขึ้นที่บ้าน

หลายคนเชื่อว่าอาการดีขึ้นได้ง่ายมาก คุณแค่ต้องกินของอันตรายต่างๆ มากมาย แต่นี่ไม่เป็นความจริงอย่างแน่นอน คุณสามารถอ้วนและรับโรคเรื้อรังสองสามโรคด้วยวิธีนี้ แต่เพื่อให้ได้อินดิเคเตอร์ภายในและภายนอกในอุดมคติ คุณต้องทำงานหนัก

คุณสามารถรับน้ำหนักตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพที่บ้าน คุณเพียงแค่ต้องรู้วิธีการทำให้ถูกต้องและไม่ทำร้ายตัวเอง

การเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัยเกี่ยวข้องกับ:

• ปริมาณอาหารที่บริโภคเพิ่มขึ้น ในแง่ง่าย- ส่วนควรเป็นสองเท่าของปกติ
• ปริมาณแคลอรี่ที่บังคับเพิ่มขึ้นเนื่องจากผลิตภัณฑ์นม ผลไม้แห้ง ถั่ว เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน น้ำมันมะกอก, ซีเรียล, มันฝรั่ง, ดาร์กช็อกโกแลต;
• อาหารบ่อย (ทุก 3 ชั่วโมง) ในเวลาเดียวกันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะไม่ข้ามอาหารเช้า
• ชามและจานขนาดใหญ่ที่ใช้เป็นกลลวงในการมองเห็นขนาดของชิ้นส่วน: ยิ่งจานใหญ่เท่าใด ปริมาณอาหารก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น
• การลดจำนวนผักและผลไม้ เป็นการดีที่สุดที่จะทำน้ำผลไม้หรือมูสจากพวกเขาเพื่อเติมเต็มวิตามินสำรอง
• การตรวจสอบโภชนาการอย่างต่อเนื่องซึ่งเกี่ยวข้องกับการบำรุงรักษาไดอารี่แคลอรี่ทุกวัน - นี่คือวิธีการกำหนดบรรทัดฐานเพื่อไม่ให้กลายเป็นโรคอ้วน
• การฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละหลายครั้ง แต่ถ้ามีความรู้ในด้านนี้และไม่มีข้อห้าม

คุณไม่ควรหมกมุ่นอยู่กับเรื่องจริงจังและตั้งแต่วันแรกให้ทำตามคำแนะนำทั้งหมด คุณต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก โดยฟังปฏิกิริยาของร่างกายต่อวิธีใดวิธีหนึ่ง เมื่อเวลาผ่านไป ระบอบการปกครองที่มีประสิทธิภาพของแต่ละบุคคลจะถูกสร้างขึ้น นำมาซึ่งประโยชน์และอารมณ์เชิงบวกเท่านั้น

วิธีรับ 10 กก. อย่างรวดเร็ว?

ดีขึ้น 5-10 กก. สำหรับ เวลาอันสั้นค่อนข้างเป็นไปได้ แต่จะใช้ความพยายามเล็กน้อย สำหรับคนรูปร่างผอมบาง แม้แต่น้ำหนัก 2-3 กิโลกรัมก็ส่งผลต่อรูปร่างหน้าตา และเราจะพูดอะไรเกี่ยวกับคนจำนวนมากได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเข้าใจว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับมวลที่มีนัยสำคัญด้วยไขมันเท่านั้น หรืออาจจะมากกว่านั้น แต่มันจะเป็นโรคอ้วนแล้วและคุณจะต้องจัดการกับท้องที่หย่อนคล้อยหรือข้างเคียง

ชุดน้ำหนัก 10 กก. เกี่ยวข้องกับมวลไขมันและกล้ามเนื้อที่ซับซ้อน ดังนั้น คำแนะนำจึงมี 2 ประเด็นหลัก คือ การควบคุมอาหารและการเล่นกีฬา การฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว 10 กก. จะช่วยให้โภชนาการที่เหมาะสม มันเป็นเรื่องของเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพ แต่มีแคลอรีสูง จำเป็นต้องกำหนดอัตราแคลอรี่ที่บริโภคเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างสบายในการทดลอง จำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคทุกวันและเปรียบเทียบกับผลลัพธ์เท่านั้น

ตัวเลือกเมนูโดยประมาณเพื่อให้ดีขึ้นและเพิ่มน้ำหนัก:

• สำหรับอาหารเช้าไข่เจียวโจ๊กปรุงในน้ำมันดอกทานตะวันและคอทเทจชีสกับน้ำผึ้งหรือผลไม้เหมาะสำหรับมื้อเช้า
• อาหารกลางวันควรประกอบด้วยเครื่องเคียง (พาสต้า มันฝรั่ง) และเนื้อสัตว์หรือปลา คุณสามารถดื่มทุกอย่างด้วยกาแฟหวานกับครีม
• อาหารเย็นเบา ๆ แต่น่าพอใจเช่น อกไก่กับสลัดผัก
• อย่าลืมของว่าง - ผลไม้แห้ง, ถั่ว, ไข่, สลัด, ผลิตภัณฑ์นม

โดยการรับประทานอาหารและควบคุมอาหารตามสัดส่วน คุณจะดีขึ้นได้ 5 กก. แต่ส่วนที่เหลือจะต้องไปออกกำลังกายในโรงยิม การออกกำลังกายควรมีความแข็งแรง ไม่ใช่คาร์ดิโอ: ยกน้ำหนัก, วิดพื้น, บาร์เบลล์, ดัมเบลล์, สควอท

วิธีการแบบบูรณาการรับประกันร่างกายที่กลมกลืนและความเป็นอยู่ที่ดี

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับเด็กผู้หญิง?

รูปร่างที่สวยงามเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้หญิง และสิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับหญิงสาวที่อ้วนเท่านั้น แต่ยังผอมเกินไปด้วย ดังนั้นบางครั้งคุณอาจได้ยินคำถาม: จะทำอย่างไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก? คำตอบนั้นง่าย - คุณต้องเล่นกีฬา ให้กับการฝึกอบรม บทบาทหลักในการก่อตัวของร่างกายหนุ่มสาวที่กลมกลืนกัน

ชุดออกกำลังกายง่ายๆ ที่สามารถทำได้แม้ที่บ้านจะมีผลดีมากในเวลาเพียงสัปดาห์เดียว:

• สำหรับสะโพกและก้น: หมอบ, นำขาเข้าด้วยกันในเครื่องจำลอง, งอไปข้างหน้าด้วย barbell;
• สำหรับกล้ามเนื้อของมือ: วิดพื้นจากพื้น, ม้านั่งกดด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์เหนือศีรษะของคุณและเข้าหาตัวเอง

จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดเพื่อฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและรับน้ำหนักไม่กี่ปอนด์ตามรีวิวคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณไม่ควรหักโหมจนเกินไป อาจมีผลย้อนกลับเนื่องจากการทำงานหนักเกินไป ต้องขอบคุณกีฬา กิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง การรับประทานอาหารที่สมดุล และการพักผ่อน รูปร่างจึงสมบูรณ์แบบ

วิธีเพิ่มน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์?

การเพิ่มน้ำหนักจะดีกว่าที่ก้าวช้าโดยไม่ต้องสร้าง สถานการณ์ตึงเครียดสำหรับร่างกาย แต่ในบางกรณีจำเป็นต้องมีมาตรการเร่งด่วน เช่น ก่อนงานสำคัญหรือการถ่ายทำ เป็นไปได้ไหมที่จะฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว? คำตอบคือใช่ - ค่อนข้างจริง หากคุณปรับไลฟ์สไตล์ของคุณอย่างมีนัยสำคัญ

1. คุณสามารถได้รับ 5 กก. ใน 7 วันโดยการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็นสองเท่า ในเวลาเดียวกัน แคลอรีส่วนใหญ่ควรจะมีสุขภาพที่ดี (ถั่ว เนื้อที่มีไขมัน น้ำผึ้ง) ของหวานบางอย่างก็จำเป็นเช่นกัน แต่เป็นของหวานเท่านั้น เป็นผลให้เพิ่มมากถึง 10 กก. ใน 2 สัปดาห์
2. คุณไม่ควรกินอาหารทั้งหมดสำหรับวันในคราวเดียว ควรทานอาหารเป็นประจำโดยไม่ข้าม ในกรณีนี้ ไขมันจะสะสมไปเรื่อยๆ
3. เมนูต้องมีโปรตีน (ไก่ ไข่) และไขมัน (หมู น้ำมันมะกอก)
4. ผลิตภัณฑ์จากนมช่วยเพิ่มน้ำหนักด้วย เปอร์เซ็นต์สูงปริมาณไขมัน หากไม่มีอาการแพ้แลคโตส คุณต้องดื่มนมหนึ่งแก้ววันละหลายครั้งระหว่างมื้ออาหาร
5. ของขบเคี้ยวควรเป็น สินค้าที่มีประโยชน์(ผลไม้แห้ง ถั่ว มูสผลไม้) ไม่ใช่อาหารจานด่วน
6. เป็นสิ่งสำคัญในกระบวนการสรรหาบุคลากรเพื่อตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างต่อเนื่องและปรับตามความรู้สึก มันจะดีกว่าที่จะเก็บไดอารี่อาหารพิเศษ
7. ให้ดีขึ้นแต่ไม่อ้วนและไม่อ้วนจนเกินไปอย่าลืม การออกกำลังกาย. ฟิตเนสจะช่วยเปลี่ยนแคลอรี่ให้เป็นกล้ามเนื้อ

หากไม่มีเหตุผลที่ดี การเพิ่มมวลในโหมดฉุกเฉินก็ไม่คุ้มค่า มีเวลามากขึ้นคุณจะได้รับมาก ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดที่จะคงอยู่ไปตลอดชีวิต

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับผู้ชาย?

ผู้ชายไม่ค่อยบ่นเรื่องความผอม มากกว่าเรื่องตำหนิรูปร่าง ดังนั้นแนวทางการเพิ่มน้ำหนักในเพศชายจึงแตกต่างกันเล็กน้อย ประการแรกเน้นที่โภชนาการและผลิตภัณฑ์เฉพาะ

การขาดน้ำหนักตัวทำให้ผู้ชายมีการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว ทุกอย่างที่กินเข้าไปจะถูกประมวลผลเร็วกว่าที่ร่างกายมีเวลาย่อย นั่นเป็นเหตุผลที่ ความสนใจเป็นพิเศษควรให้ความสนใจกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารไม่ใช่ปริมาณ คุณควรสนองความหิวด้วยการพกขนมเล็กๆ น้อยๆ จากบ้านติดตัวไปด้วย ชุดตัวอย่างมีการกล่าวถึงอาหารที่มีแคลอรีสูงและดีต่อสุขภาพแล้ว

ผู้ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วจะช่วยให้ผู้ชายฟื้นตัว ยาพื้นบ้าน- บริวเวอร์ยีสต์ ในรูปแบบแท็บเล็ตจะไม่สร้างพุงเบียร์ แต่จะกระตุ้นความอยากอาหาร คุณต้องทาน 2-6 เม็ดพร้อมอาหาร อย่าลืมรักษาสมดุลทางโภชนาการในเวลานี้อย่ากินทุกอย่าง

ผู้ชายหลายคนสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กก. ต่อสัปดาห์ด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มข้นมาก แต่ปัญหาคือส่วนใหญ่จะเป็นไขมันธรรมดาๆ แต่คุณต้องการกล้ามเนื้อ ความโล่งใจ และความแข็งแรง ไม่จริงจัง การฝึกความแข็งแกร่ง. สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในห้องที่มีอุปกรณ์พิเศษ วิธีเติบโตที่เร็วที่สุด มวลกล้ามเนื้อ- กำลังหมั้น โปรแกรมเดี่ยวกับเทรนเนอร์ ผลลัพธ์ในอุดมคติจะไม่มาในทันที แต่จะเกิดขึ้นอย่างแน่นอน

ผู้หญิงอะไรจะดีขึ้นเร็ว?

อาหารตามที่ปรากฏมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความเกี่ยวข้องสำหรับผู้หญิงที่ต้องการดีขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็กลัวอ้วน เพื่อแก้ไขรูปร่างโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและ รูปร่าง,คุณต้องรู้ว่าคุณสามารถกินอะไรได้บ้างในช่วงเวลานี้

ในชุดผลิตภัณฑ์บังคับ เพื่อให้ฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว ควรมี:

• นมธรรมชาติที่มีไขมัน (มากถึง 3 ช้อนโต๊ะ);
• ชาหวาน กาแฟ ผลไม้แช่อิ่มกับขนมอบเข้มข้น
• ครีมเปรี้ยว;
• เนย;
• เนื้อสัตว์ (หมู, ไก่, เนื้อวัว);
• ปลา (พันธุ์ไขมัน);
• ซีเรียล (ข้าว, บัควีท, ข้าวโอ๊ต);
• พาสต้า;
• มันฝรั่ง;
• ผักและผลไม้ในรูปแบบของสลัด, น้ำซุปข้น, มูส

เงื่อนไขหลักสำหรับผลลัพธ์ที่รวดเร็วคือการบริโภคแคลอรี่ควรต่ำกว่าการบริโภค สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเมนูนี้เป็นค่าโดยประมาณและได้รับการออกแบบสำหรับเอฟเฟกต์แบบครั้งเดียว เพื่อผลลัพธ์ที่ยาวนานขึ้น จำเป็นต้องมีแนวทางแบบบูรณาการมากขึ้น ซึ่งรวมถึงกิจกรรมกีฬาและการตรวจสุขภาพ

ก่อนเริ่มการฝึกใด ๆ คุณควรจำกฎง่ายๆ ข้อหนึ่ง - คุณต้องกินให้ถูกต้องและกินให้ดี

คำกล่าวนี้เป็นจริงสำหรับผู้ที่มีผิวพรรณ - ทั้งอ่อนแอและอ้วน คุณต้องได้รับอาหารที่สมบูรณ์ แม่นยำ และสมดุล และอย่างน้อย 4 หรือ 6 ครั้งต่อวัน ควรมีตารางการรับประทานอาหารเฉพาะ

ในช่วงระยะเวลา ซ้อมหนักความหิวเป็นศัตรูโดยตรงของนักกีฬาทุกคน ดังนั้นคุณไม่ควรหิว คุณต้องตรวจสอบสภาพของคุณอย่างชัดเจนและรอบคอบและในคำใบ้แรกของความหิวให้ตอบสนองทันที

ที่นี่เช่นกัน คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ เนื่องจากการรับประทานอาหารบางอย่างไม่ถูกต้อง คุณต้องกินอาหารที่มีแคลอรีสูงมากขึ้นเพื่อให้มีสมดุลพลังงานที่ดี

อาหารทุกชนิดที่บริโภคควรมีเฉพาะสารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามิน ธาตุอาหาร แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ

สำหรับปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอน คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันได้ แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณจำเป็นต้องรู้อัตราการเผาผลาญของคุณ นั่นคือเมตาบอลิซึม เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต คุณต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่เสียไป

เมื่อออกกำลังกายควรจำไว้ว่าร่างกายต้องการโปรตีนซึ่งดีที่สุด วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ หลังการฝึกแนะนำให้ดื่มโปรตีนเชค

ควรสละอะไร?

ก่อนอื่น คุณต้องลบผลิตภัณฑ์เมนูที่มีแคลอรีที่ "เป็นอันตราย" ต่อร่างกายออกจากรายการ:

• ขนมกับ ปริมาณมากกลั่นน้ำตาล;
• อาหารทอดที่ปรุงด้วยน้ำมันทำให้เกิดสารก่อมะเร็ง
• อาหารกระป๋องควรใช้เป็นทางเลือกสุดท้ายเมื่อไม่สามารถเตรียมหรือเก็บอาหารสดได้เป็นเวลานาน

ความก้าวหน้าในการเล่นกีฬาไม่เข้ากันกับการสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้แต่คนที่ไม่เล่นกีฬาก็ควรละทิ้งสิ่งเหล่านี้อย่างถาวร นิสัยที่ไม่ดี. และมีข้อห้ามโดยตรงสำหรับนักกีฬาที่ใส่ใจสุขภาพ

คุณจะต้องลบออกจากดิสโก้ยามค่ำคืนในชีวิตของคุณอย่างถาวรและตอนเที่ยงคืนนั่งอยู่หน้าทีวี หลังจากออกแรง ร่างกายของนักกีฬาจะเข้าสู่ระยะพักฟื้น เพื่อการฟื้นตัวเต็มที่และก้าวหน้าในการเล่นกีฬา เราไม่เพียงต้องการสารอาหารที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังต้องการการพักผ่อนที่เพียงพอและอย่างแรกเลยคือการนอนหลับตอนกลางคืน ตอนกลางคืน เมื่อเรานอนหลับ กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อหลักจะเกิดขึ้น: ฮอร์โมนการเจริญเติบโตถูกปล่อยออกมา การซ่อมแซม และการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่นั้นเต็มไปด้วยความผันผวน

อาหารอะไรที่จะช่วยให้คุณโตขึ้น?

โปรตีนเป็นสัตว์และผัก อันแรกมีค่ามากกว่าสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่อันที่สองนั้นถูกกว่า กล้ามเนื้อของเราจะได้รับโปรตีนเมื่อเรากินเนื้อ สัตว์ปีก ปลา ไข่ นม คอทเทจชีส และอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่วเหลือง นอกจากนี้ สัดส่วนของโปรตีนจากพืชยังมีอยู่ใน ผลิตภัณฑ์ลีน: ซีเรียล มันฝรั่ง ขนมปัง

คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการระหว่างการฝึกและในกระบวนการของชีวิต คาร์โบไฮเดรตยังมาในสองประเภท: เร็วและช้า อดีตจัดหาพลังงานให้เราอย่างรวดเร็วและเผาผลาญอย่างรวดเร็วเช่นกัน ในบรรดาคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วควรบริโภคผลไม้และสปอร์ตบาร์เท่านั้น คาร์โบไฮเดรตช้าเป็นพื้นฐานของอาหาร “ข้าวต้มคือกำลังของเรา” one . กล่าว สุภาษิตพื้นบ้าน. “ขนมปังข้าวไรย์เป็นพ่อของเรา” อีกคนย้ำกับเธอ เพิ่มพาสต้าและมันฝรั่งลงไป

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่มวลไขมัน จำเป็นต้องเน้นที่การเชื่อมต่อที่ช้า:

อย่าลืมใส่ผักให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในอาหารของคุณ โดยเฉพาะสลัดผักสด ไฟเบอร์ที่มีอยู่ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานเพิ่มเติม ปรับปรุงการย่อยอาหาร และลดระดับอินซูลินในเลือด

ขั้นตอนที่ 2: เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม

มีเพียงพอ โปรแกรมต่างๆที่ให้คุณออกกำลังกายได้ที่บ้าน สร้างมวลกล้ามเนื้อ เทคนิคด้านล่างนี้เน้นไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อที่อยู่เหนือเข็มขัด หากต้องการปั๊มขา คุณสามารถใช้โปรแกรมอื่นที่อ่านได้

วิดพื้น

คุณต้องเน้นนอนลง เราวางมือไม่กว้างมากขาเหยียดตรงเชิงกรานไม่แตะพื้น หากคุณเป็นมือใหม่ก็เพียงพอที่จะทำ 4 ชุด 20 วิดพื้น

ระหว่างการทำซ้ำ คุณควรพักจากสามสิบวินาทีถึงหนึ่งนาที คุณไม่ควรพักผ่อนให้น้อยลงเนื่องจากการฝึกฝนที่เข้มข้นดังกล่าวจะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าก่อนวัยอันควร

คุณต้องทำทีละน้อยและหลังจากนั้นสองสามสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มจำนวนวิดพื้นได้ อย่างไรก็ตาม ควรทำทีละน้อย เช่น ทำซ้ำ 1-5 ครั้งต่อชุด

ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณสามารถวางมือของคุณให้กว้างหรือแคบลง: ยิ่งระยะห่างระหว่างมือทั้งสองมากขึ้นเท่าไหร่ กล้ามเนื้อหน้าอกก็จะยิ่งรับน้ำหนักมากขึ้น และยิ่งเล็กลง กล้ามเนื้อไขว้ก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น

อะนาล็อกของการวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

เนื่องจากห้องนี้ไม่ใช่ยิมและไม่มีบาร์ที่นี่ จึงใช้เก้าอี้แทน ความสูงของเก้าอี้ควรเป็นแบบที่คุณสามารถพิงได้ด้วยมือและเอาขาไว้ใต้ตัวคุณแล้วหย่อนมือลงอย่างอิสระ

จำนวนการทำซ้ำบนเก้าอี้อาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ยี่สิบถึงสามสิบครั้ง แนวทางสามารถทำได้ 3-5 ไม่แนะนำให้ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง เนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อแห้งแทนที่จะกระตุ้นการเจริญเติบโต หากการออกกำลังกายนั้นง่ายเกินไป คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เนื่องจากตัวถ่วงน้ำหนัก

แท่นกด

การออกกำลังกายนี้ถือเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและผ้าคาดไหล่ อย่างไรก็ตาม คุณจะต้องใช้บาร์เบลล์ (สามารถแทนที่ด้วยดัมเบลล์ได้) ม้านั่ง ทำได้ดีที่สุดกับคู่หูที่จะให้อุปกรณ์กีฬาแก่คุณและช่วยให้คุณทำท่าสุดท้ายได้สำเร็จ

คุณต้องนอนบนม้านั่งยกบาร์เบลให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เราบีบกระสุนปืนขึ้นแล้วค่อย ๆ ลดระดับลงไปที่หน้าอก ดังนั้นคุณสามารถทำ 4 ชุด 10-12 ครั้ง

ยืนดัมเบลหรือบาร์เบลกด

คุณสามารถแสดงทั้งกับดัมเบลล์และบาร์เบลล์ (รุ่นนี้เรียกว่า Army bench press) หากไม่มีอย่างใดอย่างหนึ่งที่บ้าน เราก็เอาขวด เติมทราย และใช้แทนอุปกรณ์กีฬาที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้ไหล่ของคุณใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

เราแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อยเพื่อท่าทางที่มั่นใจและมั่นคงยิ่งขึ้น เราถือดัมเบลล์ไว้ที่ระดับเดลต้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนขึ้นแล้วคลายข้อศอกออก (ไม่สุดเพื่อไม่ให้ข้อต่อเสียหาย) จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดังนั้นเราจึงทำ 3-4 ชุด 12-15 ครั้ง

เอียงดัมเบลแถว

1. หยิบดัมเบลที่หนักพอสำหรับคุณ มือขวา;
2. วางเข่าซ้ายไว้บนขอบม้านั่ง แล้ววางมือซ้ายบนม้านั่ง
3. ค่อยๆดึงกระสุนปืนขึ้นกดไหล่ใกล้กับร่างกายแล้วดึงข้อศอกกลับ
4. จับมือของคุณไว้ที่จุดสูงสุด นับถึง 2 แล้วค่อยๆ ยกดัมเบลกลับตำแหน่งเดิมในท่าที่มีการควบคุม
5. ที่จุดด้านล่าง ลดแขนด้วยกระสุนปืนให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยืดออก ส่วนบนกลับ.

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ต้องใช้ม้านั่ง วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วพักบนเข่าด้วยมือเดียวกันที่มีชื่อเดียวกัน ความชัน 45-75 0 ก็เพียงพอแล้วสำหรับ รายละเอียดที่มีประสิทธิภาพกลับ. ทำ 4 ชุด 10-15 ครั้ง

ส่วนขยายแขนเอียง

1. ถือดัมเบลที่ไม่หนักมากในมือทั้งสองข้าง
2. วางเท้าชิดกัน เท้าขนานกัน
3. เอนไปข้างหน้าเป็นมุม 450 หรือต่ำกว่า ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่โค้งมนในบริเวณเอว
4. ลดมือลงด้วยดัมเบลล์ในขณะที่ฝ่ามือควรมองหน้ากัน
5. ค่อยๆ ยกแขนไปด้านข้างโดยไม่งอข้อศอกและไม่ยืด
6. ค้างไว้หนึ่งหรือสองวินาทีในตำแหน่งบนสุดและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

แบบฝึกหัดทั้งสองที่อธิบายไว้ข้างต้นช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหลังและมัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ นอกจากนี้ trapezius และ biceps ยังช่วยยกน้ำหนักเมื่องอแถว ทำ 3-4 ชุด 12-15 ครั้ง

ยืนงอแขน

แต่แบบฝึกหัดนี้ฝึกลูกหนูโดยตรง คุณสามารถเล่นได้ทั้งบาร์เบลล์และดัมเบลล์ ยืนตามที่อธิบายไว้ในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง หรือจับบาร์โดยใช้มือจับด้านล่าง เพิ่มและลดน้ำหนักโดยการเกร็งของลูกหนูของไหล่ - ลูกหนู

หลายปีที่ผ่านมา นักกีฬาและโค้ชต่างโต้เถียงกันว่าแบบฝึกหัดนี้แบบใดดีกว่ากัน: กับดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ ไม่มีคำตอบที่แน่ชัด แม้ว่าดัมเบลล์จะให้ความหลากหลายมากกว่า: งอแขนสลับกัน ด้วยการพลิกมือ คุณสามารถจับกระสุนปืนด้วยด้ามจับจากด้านล่าง จากด้านบนหรือแนวตั้ง รุ่นต่างๆประสิทธิภาพช่วยให้คุณใช้ส่วนต่าง ๆ ของลูกหนู ก็เพียงพอแล้วที่จะทำ 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง

บิด

แน่นอนว่ามีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับ "คิวบ์" แต่เราจะพิจารณาสิ่งพื้นฐานที่สุดที่ทุกคนคุ้นเคย อย่างน้อยก็จากบทเรียนพลศึกษาของโรงเรียน สำหรับการใช้งานเช่นเดียวกับการวิดพื้นไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ยกเว้นพื้นที่ขนาดเล็กของพื้น

1. นอนหงายเข่างอเล็กน้อย
2. ยึดนิ้วเท้าของคุณไว้ใต้เฟอร์นิเจอร์หนักๆ หรือให้ผู้ช่วยจับ
3. ยกร่างกายขึ้นคุกเข่าครั้งแล้วครั้งเล่าหายใจออก จากนั้นลดตัวลงและหายใจเข้า

บ่อยครั้งเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ร่างกายจะยกขึ้นอย่างสมบูรณ์โดยฉีกส่วนหลังส่วนล่างออกจากพื้น อันที่จริง ไม่จำเป็นต้องทำเช่นนั้น ในการปั๊มกดก็เพียงพอที่จะฉีกสะบักออกจากพื้นและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำ 4-5 เซ็ต 20-30 ครั้ง

ต้องปฏิบัติตามกฎอะไรบ้าง?

แน่นอนว่าการฝึกที่บ้านอาจได้ผลน้อยกว่าการฝึกในโรงยิมเฉพาะทางซึ่งมีอุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมด

อย่างไรก็ตาม เมื่อปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ คุณสามารถบรรลุผลตามที่วางแผนไว้:

• เป็นการดีกว่าที่จะทำแบบฝึกหัดทั้งหมดกับคู่หู ชวนเพื่อนมาออกกำลังกายด้วยกัน เขาจะสามารถค้ำประกันคุณได้ในกรณีที่มีสิ่งใด
• ทำแบบฝึกหัดจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลวอย่างสมบูรณ์ ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถใช้เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดให้เกิดประโยชน์สูงสุด
• คุณไม่ควรฟุ้งซ่านจากสิ่งเร้าภายนอก - ทีวี โซฟา คอมพิวเตอร์ ฯลฯ สิ่งล่อใจนั้นยอดเยี่ยม คุณสามารถใส่หูฟัง เปิดเสียงเพลงดังขึ้น และเริ่มออกกำลังกาย พยายามจดจ่อกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่

เมื่อออกกำลังกายที่บ้าน เราควรจำกฎข้อเดียวของการฝึก - นี่คือความคงเส้นคงวา นี้จะช่วยให้บรรลุผลที่ชัดเจนสำหรับทุกคน

ความก้าวหน้าที่เพิ่มขึ้น

ก่อนที่คุณจะเริ่มพัฒนากล้ามเนื้อที่บ้าน คุณต้องประเมินความสามารถของคุณอย่างรอบคอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เพียงพอในบ้านและอุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการฝึก จำไว้ให้ขึ้นใจ สภาพทั่วไปสุขภาพ: ไม่ว่าจะได้รับการยกเว้นทางกายภาพที่โรงเรียนเนื่องจากโรคเรื้อรังของหัวใจหรือระบบกล้ามเนื้อและกระดูก หากไม่มีข้อจำกัดเกี่ยวกับระบบการเคลื่อนไหวหรือการบาดเจ็บชั่วคราว จะไม่มีสิ่งใดขัดขวางไม่ให้คุณทำการฝึกออกกำลังกายที่บ้าน

ในอพาร์ทเมนต์ในเมืองใด ๆ ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะจัดสรรพื้นที่เล็กน้อยสำหรับอุปกรณ์กีฬา ในร้านขายอุปกรณ์กีฬาสมัยใหม่ คุณจะพบอุปกรณ์หลากหลายประเภทสำหรับพัฒนากล้ามเนื้อ ตั้งแต่เครื่องขยายเชือกแบบเดิมๆ ไปจนถึงเครื่องยกน้ำหนักที่เทอะทะและมีราคาแพง หากคุณต้องการลงทุนอย่างชาญฉลาดในการฝึกซ้อมในอนาคต ให้ซื้อชุดเหล็ก: ชั้นวางบาร์เบลล์และม้านั่งปรับมุมได้

คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้โดยใช้น้ำหนักเท่านั้น ดังนั้นคุณจะต้องมีดัมเบลล์และดัมเบลล์คู่หนึ่ง ดัมเบลล์แบบพับได้นั้นสำคัญมาก เพราะจะช่วยให้คุณปรับน้ำหนักในท่าออกกำลังกายต่างๆ ได้ สำหรับการฝึกที่บ้านควรซื้อแผ่นดิสก์ที่ทำจากยาง เปลือกหอยดังกล่าวดูสวยงามอย่าเคาะระหว่างเรียนและที่สำคัญที่สุดจะไม่ทำให้ไม้ปาร์เก้หรือเสื่อน้ำมันเสียหายในกรณีที่หกล้ม

เพื่อกระจายชุดของการออกกำลังกายจะช่วยให้คานสำหรับดึงและแถบขนาน คุณสามารถซื้อแถบแนวนอนสำเร็จรูปในร้านหรือประกอบเองจากวัสดุชั่วคราว

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านนั้นค่อนข้างเป็นไปได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับตัวเขาเองและความมุ่งหมายของเขา