Kreatiini ja lihasten rakentaminen. Kreatiini - milloin ottaa ja kuinka paljon? Optimaalinen vastaanottojärjestelmä

Urheiluravinto - 5 päätuotetta sarjalle lihasmassa. Opi näyttämään edistymistä urheilun aikana kuntosali uudelle tasolle.

Kreatiini on yksi suosituimmista urheilulisistä. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini edistää voimaa ja lihasten kasvua. Se todettiin myös täysin turvalliseksi käyttää. Mutta huolimatta siitä, että melkein kaikki ovat jo tietoisia sen tehokkuudesta ja turvallisuudesta, kysymys sen optimaalisesta ottamisesta on edelleen avoin. Tässä artikkelissa kerromme kaiken, mitä sinun on tiedettävä kreatiinin ottamisesta.

Lue myös:

Miksi kreatiinia pitäisi ottaa?

Kreatiinimolekyyli. Kreatiini on lihassoluissa syntetisoitunut yhdiste. Se on myös erittäin suosittu ja laajalti tutkittu lisäosa. Kreatiinin ottaminen lisäravinteena lisää sen pitoisuutta soluissa, mikä johtaa joidenkin fyysisten indikaattoreiden paranemiseen. Tämä koskee ennen kaikkea kehon fyysistä suorituskykyä. Jotkut tutkimukset osoittavat myös parantunutta neurologista suorituskykyä, kuten parantunutta henkistä suorituskykyä vanhuudessa. Hyödyllinen artikkeli: Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini lisää voimaa harjoituksissa keskimäärin 5-10%. Tämä johtuu kreatiinin poikkeuksellisesta merkityksestä soluprosesseissa. Ne, jotka haluavat lisätä voimaa ja yleensä parantaa fyysinen tila, tämä lisäosa kannattaa ottaa käyttöön. Siten kreatiini on turvallinen ja tehokas lisä, jolla on joitain etuja terveydellemme ja kuntollemme.

Kreatiinin ottaminen harjoituspäivinä

Treenipäivinä kreatiinin ottamista varten on kolme pääväliä. Se voidaan ottaa vähän ennen harjoittelua, harjoituksen jälkeen tai aikana, joka ei ole millään tavalla yhteydessä harjoitukseen.

Pitäisikö minun ottaa kreatiinia harjoituksen jälkeen?
Tutkijat yrittävät tunnistaa paras aika ottamaan kreatiinia. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että aikuisilla miehillä eniten tehokas menetelmä– kuluta 5 grammaa kreatiinia ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Kokeen osallistujat harjoittelivat neljän viikon ajan kuntosalilla 5 päivää viikossa ja söivät kreatiinia ennen tai jälkeen harjoituksen. Kokeen lopussa havaittiin merkittävää vähärasvaisen lihasmassan kasvua ja rasvakudoksen vähenemistä niillä, jotka ottivat kreatiinia harjoituksen jälkeen.

Toisessa tutkimuksessa ei kuitenkaan havaittu eroa kreatiinin vaikutuksen välillä ennen harjoittelua ja sen jälkeen.

Yleisesti ottaen saatavilla olevan tutkimuksen perusteella on mahdotonta sanoa varmasti, onko kreatiinin ottamisen välillä merkittävää eroa ennen harjoittelua ja sen jälkeen.

Katso myös: Mitä syödä ennen treeniä - ennen harjoittelua, ravitsemus, urheilulisät

Paras ravintolisä ennen treeniä tai heti sen jälkeen

Kreatiinin ottaminen välittömästi ennen treeniä tai heti sen jälkeen on tehokkaampaa kuin kauan ennen tai jälkeen harjoituksen. Yhdessä kymmenen viikon tutkimuksessa aikuisille urheilijoille annettiin monimutkainen lisäravinne, joka sisälsi kreatiinia, hiilihydraatteja ja proteiinia. Osallistujat jaettiin kahteen ryhmään. Toinen ryhmä otti lisäravinteen ennen harjoittelua tai heti sen jälkeen, kun taas toinen ryhmä otti sen aamulla ja illalla. Tutkimuksen loppuun mennessä urheilijat ensimmäisessä ryhmässä, jotka ottivat lisäravinteen ennen tai jälkeen harjoituksen, saivat enemmän lihasmassaa ja lisäsivät voimasuorituskykyään enemmän kuin ne, jotka ottivat sitä aamulla ja illalla. Tämän tutkimuksen tulosten perusteella voidaan päätellä, että kreatiinia on parempi ottaa vähän ennen harjoittelua tai sen jälkeen kuin muina vuorokaudenaikoina. Voit esimerkiksi ottaa kokonaisen annoksen harjoituksen jälkeen tai jakaa sen kahteen osaan, joista toinen otetaan ennen treeniä ja toinen sen jälkeen.

Siten kreatiinin optimaalista ottoaikaa ei täysin ymmärretä, mutta on parempi korreloida sen saanti ennen harjoittelua tai sen jälkeen.

Kreatiinin ottaminen lepopäivinä

Tämän lisäyksen ajoitus ei-harjoittelupäivinä on paljon vähemmän merkittävä kuin harjoituspäivinä. Ottamalla jauhetta lepopäivinä pyrimme ylläpitämään korkeaa kreatiinipitoisuutta veressä. Kun otat kreatiinia sisältävää lisäravintoa, on usein suositeltavaa tehdä ensin "latausvaihe". Tämä tarkoittaa suuria annoksia (noin 20 grammaa) noin viiden päivän ajan, mikä lisää nopeasti lihasten kreatiinipitoisuutta. Sen jälkeen on suositeltavaa pienentää annosta 3–5 grammaan päivässä.

Jos käytät säännöllistä annosta, kreatiinin ottaminen lepopäivinä on välttämätöntä, jotta lihastaso pysyy korkealla. Yleisesti ottaen ei ole paljon eroa milloin se tarkalleen otetaan.

Kreatiinin nauttimisella ruoan kanssa on kuitenkin etuja, joista keskustelemme seuraavaksi.

Pitäisikö minun yhdistää kreatiini johonkin?

Kreatiinin edut ovat olleet kaikkien tiedossa jo pitkään, mutta monet ihmiset haluavat tietää, kuinka saada eniten irti kreatiinista.

Tutkijat lisäsivät lisäravinteeseen muita ainesosia, kuten proteiineja, hiilihydraatteja, aminohappoja, kanelia ja muita kasviuutteita lisätäkseen sen tehokkuutta. Useat tutkimukset ovat vahvistaneet, että kreatiinin yhdistäminen hiilihydraatteihin parantaa kreatiinin saantia lihaksissa. Muut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että hiilihydraattien lisääminen kreatiiniin ei tee huomattavaa eroa tuloksissa. Lisäksi joissakin tutkimuksissa on käytetty ateriatilavuutta, joka sisältää noin 100 grammaa hiilihydraatteja (400 kcal). Jos et tarvitse niitä ylimääräisiä kaloreita palautumiseen, tuloksena on sarja ylipaino. Osoittautuu, että kreatiinin ja hiilihydraattien yhdistäminen voi lisätä sen vaikutusta, mutta samalla on olemassa riski kuluttaa liikaa kaloreita. Käytäntö osoittaa, että kreatiinia tulisi ottaa tavallisen hiilihydraattia sisältävän aterian yhteydessä, mutta älä ylitä normiasi. Voit myös ottaa proteiinia tämän aterian kanssa, sillä proteiini ja aminohapot voivat parantaa kreatiinin imeytymistä. Yleensä kreatiiniin voidaan lisätä muita ainesosia sen tehokkuuden lisäämiseksi. Hiilihydraatit auttavat tässä asiassa. Toinen vaihtoehto on yhdistää kreatiinin saanti proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävään ateriaan.

Kreatiinimonohydraatti on yksi suosituimmista tyypeistä. urheiluravinto lihasten kasvua varten. Tämän lisäosan säännöllinen käyttö lisää urheilijoiden voimaa ja auttaa heitä saamaan lihasmassaa nopeammin - myös siksi, että kreatiini aiheuttaa nesteen kertymistä lihaksissa, mikä tekee niistä bulkimpia.

Vaikka kreatiini pystyy (1) , tämä lisäosa ei ole anabolinen steroidi tai muu dopingmuoto, ja se on urheilujärjestöjen virallisesti hyväksymä. Lisäksi lukuisia Tieteellinen tutkimus vahvistaa kreatiinimonohydraatin säännöllisen käytön turvallisuuden.

Mitä kreatiini tekee ja miten se toimii?

Kreatiinin vaikutus ilmenee vähitellen säännöllisessä käytössä, sillä se pyrkii kerääntymään kehon kudoksiin (pääasiassa lihaksiin). Kreatiinin päätehtävä on antaa keholle energiaa fyysisen rasituksen aikana. Voimaharjoittelussa käytetään ensin kreatiinin energiaa ja vasta sitten - ATP:n, glykogeenin ja muiden ravintoaineiden energiaa.

Muun muassa kreatiinimonohydraatti auttaa neutraloimaan fyysisen rasituksen aikana muodostuneita happoja - tämä on. Kreatiinista peräisin olevat lihakset tulevat volyymimmiksi, koska se lisää sarkoplasmaan varastoidun nesteen määrää. Säännöllisen kreatiinin käytön kokonaispainonnousu voi olla jopa 3-5 kg.

Kreatiinin käytön vaikutukset

Kuten FitSeven edellä mainitsi, kreatiinimonohydraattilisä voi nostaa testosteronitasoja miehillä – tieteelliset tutkimukset raportoivat testosteronitasojen nousevan 20–25 % ensimmäisten 10 viikon aikana kreatiinilisän aloittamisen jälkeen (4) . Tämä fakta, taas, on positiivinen vaikutus lihasten kasvun ja painonnousuun.

puhuminen yksinkertaisin termein, johtuen enemmän tehokasta työtä kreatiini antaa urheilijoille mahdollisuuden käyttää enemmän työpainoa harjoituksissa, mikä lisää merkittävästi voimaa. Lisäksi lihaskudoksen koko kasvaa huomattavasti lisärekrytoinnin vuoksi (4) .

Päivittäinen kreatiinin tarve

70 kg painavan urheilijan kehossa on noin 110-130 g kreatiinia (2) , suurin osa joista varastoituu lihaksiin. Koska kreatiini varastoituu lihaksiin, sen täydentämiseen tarvitaan joko erityisiä lisäravinteita tai eläinten lihaa (kasveissa ja viljassa ei ole kreatiinia). Samaan aikaan keskivertourheilijan keho käyttää kreatiinia noin 2-4 g päivässä (5) .

Vertailun vuoksi: annettu määrä kreatiinia on 200-300 g naudan filettä tai muuta punaista lihaa. Huomaa, että vain aktiiviset lihansyöjät kuluttavat riittävästi kreatiinia ruoan kanssa. Erityisesti kaikille muille urheilijoille kreatiinimonohydraatin päivittäinen saanti urheilulisän muodossa on erittäin suositeltavaa.

Kuinka valita paras kreatiini?

"Kreatiini kuljetusjärjestelmällä" alla on sama kreatiinimonohydraatti, johon on lisätty hiilihydraatteja, B-vitamiineja ja useita mikromineraaleja. On ymmärrettävä, että mitään lisäetuja lisääntynyt nopeus imeytyminen ei pelaa - kreatiini ei vaikuta välittömästi, sen vaikutus näkyy vain vähitellen päivittäisellä annoksella.

"Kehittyneiden" kreatiinin tyyppien hinta on useita kertoja korkeampi kuin tavallisen jauhemaisen kreatiinimonohydraatin hinta, mutta lopullinen tehokkuus on suunnilleen sama. Ainoa havaittavissa oleva plus Kre-Alkalynin ottamisesta kapseleina voi olla vatsan turvotuksen ja epämukavuuden väheneminen - allerginen reaktio kreatiinimonohydraattiin joillakin ihmisillä.

Lyhyt opas voimaharjoitteluun pikavalinta lihasmassa.

Kuinka ottaa kreatiinia?

Pitkään uskottiin, että kreatiinin juominen oli aloitettava "latausvaiheesta" - jopa 25 g kreatiinimonohydraattia päivässä. Tieteelliset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että tällainen hoito-ohjelma ei tarjoa mitään etuja pienempiin annoksiin verrattuna - kuten yllä totesimme, kreatiini alkaa aina vaikuttaa vasta 7-10 päivää.

Tällä hetkellä uskotaan, että urheilijoiden tulisi ottaa 2–4 ​​grammaa kreatiinimonohydraattia päivittäin (1) . Kreatiini imeytyy parhaiten hiilihydraattiikkunasta, ja 2-4 g kreatiinia heti harjoituksen jälkeen on ihanteellinen. Samaan aikaan kreatiini pystyy imeytymään melko normaalisti ilman hiilihydraatteja.

Kreatiini: haitat ja mahdolliset haitat

Kreatiinimonohydraatti on tähän mennessä tutkituin urheilulisä. Lukuisat kokeet ja tieteelliset tutkimukset eivät ole paljastaneet mitään sivuvaikutukset varten terve ihminen kun otat sen (4) . Säännöllinen, enintään 3 g:n kreatiiniannosten käyttö päivässä luokitellaan "haitallisten terveysvaikutusten minimaaliseksi riskiksi" (5) .

Kreatiinin turvallisuudesta huolimatta kroonisista sairauksista (ensisijaisesti astmasta ja erilaisista) kärsivien sekä raskaana olevien ja suuren leikkauksen saaneiden on neuvoteltava lisäksi lääkärin kanssa ennen kreatiinin käytön aloittamista.

***

Kreatiinimonohydraatti on tärkein urheilulisä voiman lisäämiseen, painon ja lihasten volyymin lisäämiseen. Positiivisen vaikutuksen saavuttamiseksi suositellaan jatkuvaa 2-4 g kreatiinin päivittäistä saantia, mieluiten sen jälkeen. voimaharjoittelu ja osana hiilihydraatti-proteiinipirtelöä (vaikka kreatiini on sallittu muina aikoina).

Tieteelliset lähteet:

1. Kreatiini, artikkeli osoitteessa Examine.com,
2. Kreatiinipitoisuus lihatuotteiden laatuindeksinä,
3. Buford TW, et ai. International Society of Sports Nutrition -teososasto: kreatiinilisä ja liikunta,
4. Kreatiinin ja beeta-alaniinin lisäyksen vaikutus suorituskykyyn ja hormonitoimintaan voima-/voimaurheilijoilla,
5. Tieteellinen lausunto kreatiiniin ja fyysisen suorituskyvyn lisääntymiseen liittyvien terveysväittämien perusteluista lyhytaikaisten, korkean intensiteetin ja toistuvien harjoitusten aikana,

Kreatiini on lisäravinne, jota usein käyttävät ne, jotka haluavat rakentaa lihaksia. Mitä tulee tämän lisäosan tehokkuuteen, huhut liikkuvat, spekulaatiot vaeltavat, epäilykset leijuvat ja paljon kysymyksiä syntyy. Miten se toimii ja miten se otetaan?

Vastaamme kysymyksiisi ja muihin.

Kun kurkkaat urheiluravintokauppaan ja luet joidenkin liikuntalisäaineiden nimet etiketeistä, käy selväksi, ettet käynyt biologian tunneilla koulussa. Mitä voit muistaa kreatiinista? No, tästä minä puhun.

Kreatiini on yksi tunnetuimmista painonnostossa ja markkinoiduista ravintolisistä. Sen suosio on perusteltu. Kreatiini on yksi turvallisimmista ja tehokkaimmista lisäravinteista. Kaikki sitä juovat eivät kuitenkaan ymmärrä, mikä tämän lisäosan ydin on, kuinka kreatiinia otetaan oikein lihasmassan kasvattamiseksi ja missä annoksissa. Täältä tarkemmin.

Kreatiini on biologisesta näkökulmasta orgaaninen happo, jota keho tuottaa. Sen tarkoituksena on tarjota elimistölle adenosiinitrifosfaattia (ATP). ATP antaa keholle lyhytaikaista energiaa ja voimaa.

Näin se toimii: Kreatiini muuttuu fosfokreatiiniksi, joka puolestaan ​​tuottaa ATP:tä. Kun keho on stressissä, kuten harjoituksen aikana, ATP vapautuu, mikä antaa keholle lisäenergiaa.

Tämä prosessi saattaa tuntua yksinkertaiselta, mutta se on kreatiinia perusmuodossaan. Itse asiassa kreatiinia on monenlaisia, kuten krealkaliinia. Jokaisella on omat etunsa ja haittansa.

Paras kreatiini ja sen suosituimmat tyypit

Sinua kiinnostaa myös tietää, mitkä niistä ovat olemassa ja miksi niitä kannattaa käyttää.

Kreatiinimonohydraatti

Kreatiinimonohydraatti on eniten myyty ja käytetty kreatiinin muoto. Tämä on alkuperäinen kreatiinin tyyppi, ja siinä on joitain haittoja. Esimerkiksi jotkut ihmiset voivat kokea turvotusta tai muita pieniä sivuvaikutuksia.

Kreatiinihydrokloridi

Tämän kreatiinin muodon sanotaan poistavan kreatiinimonohydraatin sivuvaikutukset. Ei kuitenkaan ole olemassa tutkimuksia, jotka osoittaisivat tämän olevan totta. Se on todistettu, että kreatiinihydrokloridi on vesiliukoisempaa ja sitä otetaan pienemmällä annoksella.

Mikronisoitu kreatiini

Mikronisoitu kreatiini on olennaisesti sama tuote kuin kreatiinimonohydraatti. Sitä valmistetaan vain murskattuna jauheena, joka valmistajien mukaan parantaa vesiliukoisuutta ja imeytymistä kehoon. Kuinka juoda kreatiinimonohydraattijauhetta, lue alla.

Kreatiini etyyliasetaatti

Tämä lisäosa on kreatiinin ja esterin yhdistelmä. Vaikka sitä ei olekaan tutkittu niin hyvin, monet väittävät, ettei se eroa kovinkaan paljon kreatiinimonohydraatista.

Puskuroitu kreatiini

Puskuroitu kreatiini on magnesiumilla täydennetty kreatiini, joka parantaa kreatiinin imeytymistä kehossa. Valmistajien mukaan tämä lisäosa pystyy poistamaan kreatiinikreatiniinin sivutuotteen.

Kreatiinilisän koostumus vaihtelee, esimerkiksi sitä on saatavana tabletteina, kapseleina, jauheena tai nesteenä. Tietysti sinun on päätettävä, minkä muodon lisäosa tunnistaa ja ottaa, koska jokaisella niistä on omat etunsa ja haittansa.

Nestemäinen kreatiini maistuu useimmiten hyvältä ja miellyttävältä, mutta monien mielestä se ei ole kovin tehokasta. Jauhemainen lisäaine on suosituin ja helposti liukeneva kaikkiin juomiin. Kreatiinitabletit sulavat hitaasti, mutta tästä voi olla hyötyä joillekin ihmisille.

Miksi kreatiini on niin suosittu?

Kreatiini on suosittu, koska se on yksi markkinoiden ostetuimmista ravintolisistä. On tehty lukemattomia tutkimuksia, jotka osoittavat, että kreatiini lisää energiaa ja voimaa lyhyeksi ajaksi, vähentää väsymystä ja lisää lihasmassaa. Yksinkertaisesti sanottuna se lisää harjoituksesi kestoa ja tehokkuutta, ja sitä pidetään yhtenä parhaista lihasten rakennuslisäaineista.

Muuten kretiiniä pidetään turvallisimpana lisäravinteena, jonka voit löytää. Pidettiin koko rivi tutkimuksia tämän lisäravinteen mahdollisten haittojen tunnistamiseksi, mutta melkein jokaisen tulokset osoittavat suhteellisen pienen kreatiinin käyttöön liittyvän riskin. Kreatiinia pidetään tutkituimpana lisäravinteena, eikä sen haitoista ole toistaiseksi todisteita.

Toinen syy kreatiinin suosioon on se, että sillä on myönteinen vaikutus ihmisen aivoihin.

Miksi?

Solut, kuten neuronit, tarvitsevat paljon energiaa. Kun nämä aivosolut saavat lisäenergiaa kreatiinin lisääntymisestä, aivot alkavat toimia paremmin, nimittäin: lisääntynyt älyllinen potentiaali ja muisti.

Kreatiini on yleensä edullista, mutta sen tehokkuus on erittäin korkea. Siksi useimmat aloittelijat painonnostajat pitävät tästä erityisestä lisäyksestä.

Toisin kuin muut edulliset lisäravinteet, kreatiini toimii. Hän tuo tuloksia ja tekee sen riittävän nopeasti. Jos haluat kasvattaa lihaksia nopeasti, tehokkaasti ja ilman suuria investointeja, valitse tämä lisäosa.

Kuinka ottaa kreatiini oikein?

Toinen tärkeä näkökohta vaativat erityistä huomiota, on kysymys siitä, kuinka kreatiinia juodaan. Jos sitä otetaan väärin, lisäaineen vaikutus heikkenee ajoittain tai ei ollenkaan. Ja vielä, kuinka käyttää lisäosaa lihasmassan kasvattamiseen?! Mennä!

Kuinka kuluttaa kreatiinia latausvaiheen aikana

Latausvaiheessa kreatiini otetaan sisään suuri annos lyhyen ajan sisällä. Lataus kestää yleensä 1-2 viikkoa. Maksimaalisen tehon saavuttamiseksi suositellaan noin 20-25 grammaa päivässä ensimmäisten 5-7 päivän ajan. Tämä lisämäärä tulee jakaa useaan annokseen päivässä. Miksi? Päivittäinen saanti rikastuttaa vartaloasi ja lihaksia kreatiinilla täysin.

Jotkut ihmiset haluavat ottaa pienemmän annoksen kreatiinia latausvaiheen aikana. He tekevät tämän toivoen välttääkseen liiallista nesteen kertymistä kehoon ja ruoansulatuskanavan ongelmia. Jos tämä skenaario ei miellytä, sinun tulee käyttää 10-12 grammaa päivässä, jaettuna pieniin annoksiin, 10-14 päivän ajan. Tällainen latausvaihe heikentää ravintolisän alkuperäistä tehokkuutta, mutta tällaisen kreatiiniannoksen ottamisen hyödyt eivät vähene.

Latausvaiheen tarkoituksena on aluksi saada eniten hyötyä kreatiinista, vaikka jotkut ihmiset tekevät ilman tätä vaihetta.

Miksi?

Syynä tähän on, että kreatiinin vaikutuksesta kehossa alkaa nesteen kertymisprosessi. Tehostettu taso neste voi aiheuttaa turvotusta ja ruoansulatuskanavan ongelmia. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kreatiini ei aiheuta näitä oireita fysiologisella tasolla, koska vesi pidättyy suoraan soluihin, ei kudoksiin ja elimiin.

Vaikka lisäaineen tehokkuus heikkenee, tämä vaihe voidaan kuitenkin ohittaa.

Kuinka juoda kreatiinia ylläpitovaiheen aikana

Huoltovaihe seuraa välittömästi lastausvaiheen jälkeen.

Kuinka kauan minun pitäisi ottaa kreatiinia tämän vaiheen aikana? – Tämä ajanjakso kestää noin kuukauden.

Kuinka paljon kuluttaa päivässä tässä vaiheessa? - Tänä aikana kreatiinin annosta tulee pienentää asteittain ja saavuttaa 3-5 g päivässä.

Tämän vaiheen aikana lihaksesi kyllästyvät kuormitusvaiheessa kertyneellä kreatiinilla, jos sinulla oli sitä tietysti. Ylläpitovaihetta tarvitaan päivän tai harjoittelun aikana menettämiesi kreatiinivarantojen täydentämiseksi.

Tutkimukset osoittavat, että kun lihakset ovat täyttyneet kreatiinista kuormitusjakson aikana, ne tarvitsevat vain 3-5 grammaa kreatiinia päivässä. Tämä tarkoittaa, että jos jatkat edelleen suuria kreatiiniannoksia, lihaksesi eivät silti ime sitä, ja kaikki ylimäärä yksinkertaisesti katoaa tarpeettomaksi. Etkä tarvitse sitä.

Kaikki pesuvaiheesta

Huuhteluvaihe on ajanjakso, jonka aikana kreatiinin käyttö lopetetaan. Tämä vaihe antaa kehosi päästä eroon ylimääräisestä kreatiinista ja on erittäin tärkeä. Tänä aikana kehosi indikaattorit palaavat normaaleihin arvoihinsa.

Miksi?

Pitkät kreatiinilisän jaksot ilman huuhtoutumisvaihetta heikentävät lisäravinteen tehokkuutta ja voivat johtaa mahdollisiin terveysriskeihin.

Huuhteluvaiheen tulisi kestää noin 4 viikkoa. Keho tarvitsee tämän neljän viikon ajan palautuakseen normaalit indikaattorit. 4 viikon kuluttua aloita uudelleen latausvaiheesta, jonka jälkeen siirry huoltovaiheeseen.

Suurin osa viimeaikaisista tutkimuksista päättelee, että pesuvaihe on hyödytön, koska siitä ei ole koulutushyötyä. Jotkut väittävät, että kreatiinipyöräily heikentää sen tehokkuutta. Kreatiini on yleensä tehokkain, kun lihakset ovat kylläisiä. Ja kreatiinin syklisen saannin aikana lihaksilla ei ole tarpeeksi aikaa kyllästyä tarpeeksi, ja tämän vuoksi sen tehokkuus laskee.

Milloin ja miten parasta ottaa?

Tämä on yksi useimmin kysytyistä kysymyksistä siitä, milloin on paras aika ottaa kreatiinia. Jotkut ihmiset ajattelevat, että se tulisi ottaa ennen harjoittelua. Toiset väittävät, että kreatiinin ottaminen harjoituksen jälkeen lisää sen tehokkuutta.

Se, milloin otat lisäravinteen, on tietysti sinun päätettävissäsi, mutta latausvaiheessa on suositeltavaa juoda sitä tasaisin annoksina pitkin päivää. Ylläpitovaiheessa kreatiiniannos on pienempi, ja sitä suositellaan ottamaan yhtä suuressa suhteessa ennen harjoittelua ja sen jälkeen.

Miksi?

Näin lihaksesi kyllästyvät täysin, mikä varmistaa, että harjoituksen aikana käytetty kreatiini palautuu kokonaan takaisin harjoituksen jälkeen.

Käyttöaiheet

Kreatiini on yksi suosituimmista ravintolisistä useimmille urheilijoille, koska se pystyy lisäämään suorituskykyä ja energiaa sekä vähentämään väsymystä. Se on erittäin hyödyllinen ihmisille, jotka elävät aktiivista ja urheilullista elämäntapaa. Se on erityisen hyödyllinen niille, jotka harrastavat lyhyitä, toistuvia ja voimakkaita liikkeitä vaativia urheilulajeja. Nämä ovat urheilulajeja, kuten painonnosto, baseball, golf tai jalkapallo. Urheilijoiden kreatiinin käyttö auttaa heitä nauttimaan ylimääräisestä energian ja voiman lisäyksestä sekä hyvästä suorituskyvystä.

Se sopii myös urheilijoille, joiden urheilu liittyy kestävyystesteihin. Tämä lisäosa voi esimerkiksi auttaa maratonjuoksijoita vähentämään väsymystä ja palautumaan nopeammin. Jokainen, joka on juossut pitkiä matkoja, tietää, millaista on tuntea itsensä väsyneeksi liian aikaisin. Oikea valinta kreatiinille, koska se voi auttaa tässä asiassa.

Se on hyödyllinen paitsi painonnostoille ja urheilijoille. Kymmenet kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet suoran yhteyden kreatiinin ja aivojen välillä. Tämä tarkoittaa, että lisäosa pystyy jopa parantamaan aivojen toimintaa tavallinen ihminen. Sitä käytetään masennuksen lääkkeenä kaikkialla maailmassa, vaikka yhteys kreatiinin ja tämän mielenterveyden häiriö ei ole tieteellisesti vahvistettu.

Miksi?

Se parantaa aivojen toimintaa sekä luuston ja lihasten terveyttä.

Muutamia myyttejä kreatiinista

"Kreatiini vahingoittaa maksaa ja munuaisia."

Tämä myytti syntyi, koska kreatiini luo sivutuotteen nimeltä kreatiniini. Lääkärit tarkistavat kreatiniinitason tutkiessaan munuaisten terveyttä ja toimintaa. Yleensä, kun kreatiniinitasot ovat koholla, ongelma ei ole lisäravinne, vaan sairauden esiintyminen.

"Kreatiini ei tee lihaksista suuria. Se vain edistää nesteen kertymistä."

Kahden ensimmäisen viikon aikana tämä väite katsotaan todeksi. Latausvaiheen aikana keho alkaa pidättää nestettä. Tämän vaiheen jälkeen kreatiini alkaa toimia täydellä teholla, mikä lisää lihassäikeiden kokoa, niiden ominaispainoa ja tiheyttä.

"Nörtti aiheuttaa kuivumista."

Tämä lausunto on ollut olemassa jo pitkään. Monet pelkäävät ottaa lisäravinteita, koska pelkäävät kuivumista. Tämä väite on tietysti vain myytti. Kuten edellä mainittiin, kreatiini edistää nesteen kertymistä kehossa. Mitä voit juoda kreatiinia, lue.

"Kreatiini aiheuttaa vatsakipua."

Tähän väitteeseen liittyy pieni varoitus. Kyllä, monet ihmiset valittavat vatsakivuista lisäravinteen ottamisen yhteydessä, mutta suurin syy tähän on kreatiinin väärä annostus tai taajuus. Jos syöt ja otat suuri määrä kreatiini, niin vatsakipuja et voi välttää. Noudata suosituksia ja vatsakipu ei ole sinulle ongelma.

Johtopäätös

Kannattaa myös mainita, minkä kanssa kreatiinia kannattaa juoda. Parhaan tehon saavuttamiseksi on suositeltavaa käyttää lisäravintoa yhdessä hedelmä- tai vihannesmehun kanssa.

Miksi?

Syynä tähän on se, että kreatiini imeytyy paremmin elimistöön insuliinin jyrkän nousun myötä. Mehu sisältää glukoosia ja hiilihydraatteja, joita keho tarvitsee imeäkseen kreatiinia.

Vaikka kreatiinia pidetään suhteellisen turvallisena tuotteena, pakkauksessa olevat kreatiinin käyttöohjeet ovat hyödyllisiä tarkastelun kannalta. Jos havaitset sivuvaikutuksia kreatiinin käytön aikana, lopeta sen käyttö välittömästi ja ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi.

Kaikkien sivustojen mestari ja kuntovalmentaja | lisää >>

Suku. 1984 Harjoiteltu vuodesta 1999. Koulutettu vuodesta 2007. CCM voimanostossa. Venäjän ja Etelä-Venäjän mestari AWPC:n mukaan. Mestari Krasnodarin alue IPF:n mukaan. 1. luokka painonnostossa. 2-kertainen Krasnodarin alueen mestaruuden voittaja vuonna t / a. Yli 700 kuntoilua ja amatööriurheilua käsittelevän artikkelin kirjoittaja. 5 kirjan kirjoittaja ja toinen kirjoittaja.

Sijoittaa : pois kilpailusta ()
Päivämäärä: 2012-02-02 Näkymät: 157 509 Arvosana: 5.0

Mistä artikkeleista mitalit myönnetään:

Ennen kuin luet tämän artikkelin, suosittelen sinua tutustumaan kreatiinin toimintaperiaatteeseen. Joten ymmärrät paremmin joitain kohtia. Mutta jos tämä ei ole sinulle välttämätöntä, aloitetaan.

Annostus

Useimmat tutkimukset sanovat, että kun kreatiinia otetaan alle 5 grammaa päivässä, tulos joko ei ole ollenkaan tai se on erittäin heikko. Toisaalta samat tutkimukset osoittavat, että yli 15 gramman ottaminen päivässä ei ole järkevää. Koska suunnilleen tämän luvun jälkeen, annoksen lisäys ei enää vaikuta tulokseen. Tosiasia on, että lihaksiemme kyky varastoida kreatiinia on rajallinen. Toisin sanoen lihaksemme imevät sitä niin paljon kuin voivat, eivätkä niin paljon kuin me tummemme sitä itseemme. Toisaalta optimaalinen kreatiinin määrä on suoraan verrannollinen urheilijan painoon. Ja tarkemmin sanottuna - hänen lihasmassansa painolla. Minusta näyttää siltä, ​​​​että pieni- ja keskipainoisille urheilijoille optimaalinen annos on 5-10 grammaa päivässä. Raskaille (yli 90 kg) noin 10-15 grammaa päivässä.

Monet ovat kuulleet kreatiinin niin kutsutusta "latauksesta". Sen olemus on yleensä, että urheilija ottaa ensimmäisen viikon aikana kaksinkertaisen annoksen kreatiinia (noin 20 grammaa päivässä). Ja sitten käyttö vähennetään tavanomaiseen annokseen. Ajatuksena on, että tämä lähestymistapa edistää nopeampaa lihasten kyllästymistä kreatiinilla. Periaatteessa tämä on totta. Mutta loppujen lopuksi - kreatiinin käytön tulos on sama. On vain niin, että "latauksen" tapauksessa kyllästyminen tapahtuu muutama päivä aikaisemmin. Joten (kuten näet) ei ole suurta tarvetta käyttää tätä menetelmää.

Käytön kesto

Teoriassa voit ottaa kreatiinia keskeytyksettä, koska sillä ei ole sivuvaikutuksia. On kuitenkin olemassa vaara, että lihas heikkenee ajan myötä. Siksi monet asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että sitä tulisi ottaa noin 1,5 - 2 kuukautta. Pidä sitten lyhyt tauko. Mutta vielä kerran toistan, että vaikka käyttäisit kreatiinia vuoden ilman taukoa, ainoa asia, jonka saatat kohdata, on sen tehon heikkeneminen.

Kuinka käyttää

Kreatiinia on melko vaikea kuljettaa lihassoluihin. Melko suuri osa kreatiinista hajoaa. Tutkimuksen avulla selvisi (tämä ei ole enää salaisuus), että insuliini auttaa tuomaan kreatiinia lihaksiin turvallisesti ja terveenä. Ja helpoin tapa lisätä insuliinitasoa veressä on syödä tai juoda jotain makeaa. Se ei ehkä kuulosta kovin tieteelliseltä, mutta se on totta. Siksi on parempi sekoittaa kreatiini mehuun, gaineriin tai muuhun makeaan juomaan.

Milloin käyttää

Jos et mene vivahteisiin, vuorokaudenaika ja aika suhteessa harjoitteluun eivät suuri merkitys. Jos menet edelleen yksityiskohtiin, niin koulutuspäivänä on parempi käyttää heti sen jälkeen (näin monet asiantuntijat yleensä neuvovat). Päivittäinen annos voidaan juoda kerralla tai jakaa kahteen kertaan. Ainakin jos jaat 2 kertaa, se ei varmasti ole huonompi. Ja silti - on järkevää jakaa, jos kulutat 10 grammaa tai enemmän päivässä. Mitä tulee kellonaikaan - monet neuvovat käyttämään sitä aamulla. Periaatteessa olen samaa mieltä, koska kreatiinilla on heikko tonisoiva vaikutus. Lopuksi muutama sana siitä, mikä on parempi ottaa. Periaatteessa eurooppalaisten ja amerikkalaisten valmistajien kreatiinin laatu on lähes sama. Siksi kreatiinia valitessasi voit keskittyä pääasiassa kustannuksiin. Ja halvin kreatiini on kreatiinijauhe. Mielestäni parhaat vaihtoehdot ovat:

Asiantuntijan mielipide

Leyla Semerkova - valmentaja, urheiluravitsemusterapeutti 7pit.ru-kaupassa

Niille, jotka päättävät käyttää kreatiinia harjoituksissaan, haluamme kiinnittää huomion seuraaviin seikkoihin: 1. Yleisin ja todistetuin kreatiinin muoto Tämä hetki on monohydraatti. Muut kreatiinin muodot (kuten hydrokloridi) sopivat parhaiten niille urheilijoille, joilla on jo kokemusta monohydraattiharjoittelusta ja joilla on verrattavaa. He saattavat tuntea tai olla tuntematta eroa niin sanotusti. 2. Kreatiinia nauttivat parhaiten ne, jotka harjoittelevat vähän aikaa sitten. Tämän avulla voit lisätä merkittävästi vahvuusindikaattoreita ja nostaa kestävyyskynnystä, ja tämä puolestaan ​​​​johtaa tuloksen paranemiseen sekä raudalla työskennellessä että urheilijoille muilla aloilla (esimerkiksi kädestä käteen) taistelijat). Kokeneiden urheilijoiden on parempi ottaa kreatiinia vain kilpailuaikana, koska tällaisten urheilijoiden kestävyys ja voimamittarit ovat jo n. korkeatasoinen ja monohydraatin ottamisen tulos on paljon vähemmän havaittavissa kuin aloittelijoilla. 3. Kaikenlaista kreatiinia käytettäessä latausvaihetta ei tarvita. Artikkelissa todettiin oikein, että monohydraatin tapauksessa latausvaihe nopeuttaa hieman vaikutusta, mutta tämä ei ole niin merkittävää, eikä maksaa voi taas ylikuormittaa. Muiden kreatiinin muotojen (sama hydrokloridi) tapauksessa, jossa liukoisuus on korkeampi, latausvaihetta ei selvästikään tarvita. 4. Kun otat kreatiinia, noudata sen otto-ohjeita. Vielä parempi, jaa suositeltu annos annosten lukumäärällä kaksi kertaa niin paljon kuin on kirjoitettu. Esimerkiksi jos suositellaan 5 gr. 2 annosta varten ota 5 gr. 4 vastaanotolle. Mutta tämä kaikki on puhtaasti yksilöllistä. 5. Ota kursseja. Koska ei ole näyttöä kreatiinin haitallisuudesta pitkäaikaisessa käytössä, mutta ei myöskään todisteita siitä, etteikö se olisi haitallista pitkäaikaisessa käytössä, on parempi olla vaarantamatta terveyttäsi ja pitää taukoja. 6. Olemme samaa mieltä artikkelin kirjoittajan kanssa siitä, että kreatiinia ei voida sitoa harjoitusaikaan ja ottaa milloin tahansa. Elimistön kokonaissisältö ei muutu tästä. Mutta kuten käytäntö osoittaa, jos otat kreatiinia ennen harjoittelua (noin 30 minuuttia muodosta riippuen), harjoittelu on intensiivisempi, väsyt vähemmän ja teet enemmän. Sama pätee kilpailuihin: suurennetun kreatiiniannoksen ottaminen ennen suorituksen alkua lisää voimaa ja kestävyyttä.

Didenko Leonid - MS voimanostossa ja urheiluravintokaupan johtaja

Kreatiini on typpeä sisältävä karboksyylihappo, joka koostuu metioniinin, arginiinin ja glysiinin aminohapoista

Väärä ruokavalio, stressi, lisääntynyt fyysinen aktiivisuus - kaikki tämä aiheuttaa kreatiinin puutetta.

Elintarvikkeiden kreatiinipitoisuuden ehdolliset arvot. mg/g raaka-aineille. Lämpökäsittely voi vähentää ruoan kreatiinipitoisuutta. Lähteet mhealth.ru ja Sports Medicine -lehti

Henkilö, joka painaa 70 kg, keskimäärin liikunta, tarvitsee 2g kreatiinia joka päivä, eli noin 500-600g lihaa. Kuluttaa sellaisina määrinä lihatuotteet kaikki eivät voi tehdä sitä, ja yleensä tällainen lähestymistapa johtaa lihavuuteen nopeammin kuin kreatiinin lataaminen. Siksi sinun on täydennettävä kreatiinia kehossa lisäravinteiden avulla.

Vastaanotto latausvaiheella

Tämä tarkoittaa, että ensimmäisen viikon lisäravinne otetaan tehostetussa tilassa - 4-6 g jopa 4 kertaa päivässä. Tulokset näkyvät ensimmäisessä harjoituksessa.

Kreatiini on otettava seuraavasti: aamulla - ensimmäinen annos, harjoittelun aattona - toinen, heti oppituntien päätyttyä - kolmas ja kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa - neljäs.

Normaali vastaanottokuvio

Latausvaihetta ohittaen kreatiinia otetaan suositelluilla annoksilla 2-5g päivässä. Muutokset näkyvät noin 30 päivän kuluttua.

Kreatiini otetaan kurssina. 2 kuukauden sisäänoton jälkeen kehon tulee antaa levätä kolme viikkoa. Lisäaineen jatkuvalla käytöllä on huono vaikutus sen tehokkuuteen, tämä kirjoitettiin yllä.

Suosituimmat tyypit

Se voidaan mikronisoida, ts. on pienempi hiukkaskoko. Tällainen monohydraatti on kalliimpi, mutta myös laadukkaampi.

Kreatiini etyylieetteri. Uskotaan, että se imeytyy paremmin elimistöön kuin monohydraatti. Etyyliesterin eduista klassiseen monohydraattiin verrattuna on vaikea sanoa, tiedotusvälineissä on monia ristiriitoja. Toiset suosittelevat sitä muun muassa, toiset tekevät pettymystä tuottavaa "tutkimusta".

Kre-Alkalin. Cre-alkalinen valmistajien mukaan se imeytyy paremmin kreatiini + alkali (pH) erityisen kaavan ansiosta. Alkalinen jauhe (voi sisältää soodaa, glyserolimagnesiumfosfaattia, bikarbonaattia) suojaa kreatiinia altistumiselta hapan ympäristö Ruoansulatuskanava, jolloin se ei hajoa kreatiniiniksi (ja kuten tiedämme, se on hyödytöntä). Itse asiassa on olemassa kumoavia riippumattomia tutkimuksia, jotka ovat osoittaneet, että kreatiini on huonompi kuin kreatiinimonohydraatti.

Kreatiini kuljetusjärjestelmällä

Tämä on edelleen sama kreatiini, mutta yhdistettynä muihin komponentteihin paremman imeytymisen takaamiseksi.

Kreatiini kuljetusjärjestelmällä otetaan ennen tuntien alkua kuntosalilla. Koska tämä yhdistelmä sisältää suuren määrän koulutusta parantavia aineita.

Harkitse pääkomponentteja, jotka muodostavat kreatiinin kuljetusjärjestelmän.

Yhdessä gainerin kanssa

Serious Mass ON:ssa on jo 1 g kreatiinia

Hiilihydraatti-proteiini sekoitus sopii hyvin kreatiinin kanssa, kuten se imeytyy paremmin Suuri määrä hiilihydraatteja. Siksi kreatiinin ottaminen gainerin kanssa on hyödyllistä ja hyödyllistä urheilijalle. Jotkut gainer-valmistajat kirjoittavat, kuinka paljon kreatiinia koostumuksessa on. Lue mitä he kirjoittavat pankkiin, jotta yliannostusta ei tapahdu.

Proteiiniyhdistelmä

Kreatiini ja proteiini ovat synergistisiä. Ottamalla näitä lisäravinteita yhdessä syklissä voit lisätä vähärasvaista kehon massaa ja voimaa.

Kreatiini ja L-karnitiini yhdessä

Näiden lisäaineiden yhteensopivuutta ei ole tutkittu riittävästi objektiivisen arvion antamiseksi. Lokakuussa 2008 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism julkaisi kokeen tuloksen. Urheilijat, jotka käyttivät kreatiinin ja l-karnitiinin yhdistelmää, osoittivat korkeampaa suorituskykyä verrattuna koehenkilöihin, jotka söivät vain kreatiinia.

Yhteensopivuus beta-alaniinin kanssa

Kreatiinin ja beeta-alaniinin yhdistelmä mahdollistaa lihasmassan laihtumisen ja kestävyyden lisäämisen. Nämä tulokset vahvistivat amerikkalaisjalkapalloilijoiden vuonna 2006 tehdyt tutkimukset.

Mihin sekoitetaan

Kreatiinia voidaan sekoittaa veteen, mehuun, kefiriin, hapatettuun leivonnaiseen maitoon, juomajogurttiin jne. Nestepohjan valinta riippuu henkilökohtaisista maku mieltymykset, kalorit ja cocktailin valmistamisen helppous.

On tarpeen juoda homogeeninen massa ilman kuivia kokkareita. Tätä varten on parempi olla sekoittamatta koostumusta lusikalla, vaan käyttää tehosekoitinta, ravistin tai sekoitin.

Kreatiini ja alkoholi

Muistavatko kaikki kuinka lihakset kasvavat ja mitä se meille maksaa? Harjoittelussa hajoat lihassäikeitä ja varsinainen kasvu tapahtuu proteiinisynteesin aikana, kun lepäät. Alkoholi häiritsee proteiinisynteesiä. Siten käy ilmi, että kreatiini ja alkoholi toimivat toisiaan vastaan. Urheilijoiden, jotka tarvitsevat vastauksen kysymykseen "Voinko käyttää kreatiinia ja alkoholia?", tulisi harkita vakavasti itsekuria.

Kreatiini ja kahvi

Monet ihmiset puhuvat näiden kahden komponentin yhteensopimattomuudesta, mutta yksikään tutkimus ei ole vielä osoittanut, että kofeiini häiritsee kreatiinin imeytymistä.

Sivuvaikutukset

Kreatiinilla on vähän sivuvaikutuksia. Niitä on kuitenkin olemassa:

Kuivuminen. Tähän prosessiin liittyy nestehukka, joka vaatii jopa 3 litran nesteen saantia päivässä.

Ruoansulatushäiriöt. Vatsakipua, pahoinvointia ja ripulia esiintyy kreatiinikiteiden liukeneessa.

Vasta-aiheet

Älä käytä kreatiinia, jos sinulla on munuaisten monirakkulatauti.

kuuluisa sivuvaikutus joka liittyy kreatiinin nauttimiseen 1-10 g päivässä, lisää veden painoa. Lisäksi on olemassa teoria, jonka mukaan jotkut ihmiset voivat kokea lihaskouristuksia ja mahdollisesti lihasrepeämiä kreatiinilisäravinteiden käytön yhteydessä. Nämä väitteet ovat kuitenkin tieteellisesti perusteettomia.