มดลูกอยู่ในอุ้งเชิงกราน กระเพาะปัสสาวะ,ช่องคลอด,ทวารหนัก,ท่อปัสสาวะ. เมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อจะอ่อนแรงและยืดหยุ่นน้อยลง ดังนั้นคุณต้องรักษาน้ำเสียงเพื่อรองรับอวัยวะสำคัญ ด้วยเหตุนี้ระบบการออกกำลังกายพิเศษสำหรับผู้หญิงจึงได้รับการพัฒนาโดยนรีแพทย์ Arnold Kegel

นอกจากนี้ การฝึกกล้ามเนื้ออย่างใกล้ชิดสามารถปรับปรุงชีวิตเพศของคุณและสัมผัสได้ถึงจุดสุดยอดที่สดใส

• ชั้นเรียนช่วยในกรณีที่กลั้นปัสสาวะไม่อยู่และยังทำหน้าที่เป็นการป้องกันโรคที่ไม่พึงประสงค์ดังกล่าว
• รักษาความยืดหยุ่นและโทนสีของกล้ามเนื้อระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังสามารถทำให้การคลอดบุตรง่ายขึ้น
• เพื่อการฟื้นฟูหลังคลอดบุตร
• เป็นการป้องกันการแตกของเนื้อเยื่อในช่องคลอด
• เพื่อป้องกันไม่ให้มดลูกย้อย
• ผู้หญิงที่ไม่ได้รับการสำเร็จความใคร่
• เมื่อมดลูกย้อย
• ที่ โรคต่างๆไส้ตรง
• หลังจากเอามดลูกออก
• ป้องกันกระบวนการอักเสบของอวัยวะสืบพันธุ์

อย่างไรก็ตาม มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย:

• การคลอดบุตรยาก
• วันแรกหลังจากกระบวนการเกิด
• ส่วน C คุณไม่สามารถฝึกฝนได้จนกว่าเย็บแผลจะถูกลบออก
• ด้วยโรคติดเชื้อของกระดูกเชิงกราน
• โรคมะเร็ง

ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณต้องแน่ใจว่าการหายใจของคุณสม่ำเสมอและไม่ว่าในกรณีใด คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน บางคนทำผิดพลาดในการกระชับก้นและต้นขา ยังเป็นไปไม่ได้ที่จะมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ กระเพาะปัสสาวะ.

เริ่มแรกยิมนาสติกต้องทำในแนวนอน เมื่อคุณเรียนรู้เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง คุณสามารถเกร็งกล้ามเนื้อได้ทุกเวลาที่สะดวก โดยไม่ฟุ้งซ่านจากกิจกรรมประจำวัน

Kegel ออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่พร้อมรูปถ่าย

ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้เกิดจากสาเหตุหลายประการ:

• ความเครียดหลังการบาดเจ็บที่ perineum อันเป็นผลมาจากการตั้งครรภ์ วัยหมดประจำเดือน การแทรกแซงการผ่าตัด, การออกกำลังกายอย่างหนัก
• ด่วน. ในกรณีนี้จู่ๆก็ปรากฏขึ้น ความต้องการไปเข้าห้องน้ำในขณะที่ปัสสาวะเป็นเรื่องยากที่จะควบคุม
• ผสม ในกรณีนี้ปัญหาเร่งด่วนและความเครียดจะรวมกัน

ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่มักเกิดขึ้นกับผู้หญิงที่อายุเกิน 50 ปี จึงต้องติดต่อแพทย์ผู้เชี่ยวชาญพร้อมดำเนินการ ยิมนาสติกพิเศษ.

ในการพิจารณาตำแหน่งของกล้ามเนื้อที่ต้องฝึก คุณต้องหยุดขณะปัสสาวะ รู้สึกว่าความตึงเครียดอยู่ที่ไหน เป็นเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่ต้องได้รับการฝึกฝนเพื่อกำจัดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

ในการควบคุมกระบวนการฝึกอย่างเต็มที่ คุณต้องทำแบบฝึกหัดในแนวนอน ในการเริ่มต้นก็เพียงพอที่จะใช้เวลาประมาณ 3-5 นาที เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าไม่มี ความเจ็บปวดจะต้องไม่ เมื่อเวลาผ่านไป ระยะเวลาของชั้นเรียนจะเพิ่มขึ้น แต่ก่อนอื่นคุณควรเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ความสำเร็จขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอของการแสดงยิมนาสติกพิเศษ ในกรณีนี้สามารถบรรลุผลได้ในเวลาประมาณ 4 เดือน

หากคุณไม่เคยฝึกกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดมาก่อน ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้วิธีออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน:

• การบีบอัดในกรณีนี้ คุณต้องบีบกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานราวกับว่าคุณกำลังพยายามหยุดปัสสาวะ คุณต้องค่อยๆ ลดขนาดลงและอยู่ในสภาวะตึงเครียดเป็นเวลาประมาณ 4 วินาที หลังจากนั้นคุณจะผ่อนคลายอย่างเต็มที่ คุณต้องทำ 10 วิธีดังกล่าวให้สมบูรณ์ คุณต้องเพิ่มเวลาหดตัว 5 วินาทีทุกสัปดาห์ ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไป คุณควรรักษาความตึงเครียดไว้ 30 วินาที หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ งานอาจซับซ้อน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องบีบกล้ามเนื้อเป็นเวลา 3 วินาที จากนั้นเพิ่มความตึงเครียดเป็นเวลา 5 วินาที และในขั้นที่สาม ให้เกร็งกล้ามเนื้อจนสุด การผ่อนคลายเกิดขึ้นในลำดับที่กลับกัน
• คำย่อท่าออกกำลังกายนี้ทำได้หน้าทีวีขณะขับรถในขณะที่ ทุกวัน. จำเป็นต้องเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดอย่างรวดเร็ว ในช่วงแรก ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง และเพิ่มเป็น 30 ครั้งในที่สุด
• การดีดออกแบบฝึกหัดนี้คล้ายกับความพยายามในการคลอดบุตร มีเพียงความพยายามเท่านั้นที่ควรน้อยกว่ามาก เริ่มแรก คุณต้องรอ 5 วินาที และเพิ่มระยะเวลาเป็น 15 วินาทีในที่สุด

แบบฝึกหัด Kegel มาตรฐาน

รูปภาพแสดงชุดของคลาส ซึ่งตอนนี้เราจะพิจารณาในรายละเอียดเพิ่มเติม

แบบฝึกหัดนี้จัดทำขึ้นสำหรับผู้หญิงที่เตรียมพร้อมมากขึ้นซึ่งได้เรียนรู้วิธีฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดในท่านอนหงายอย่างเหมาะสม

ในตำแหน่งเริ่มต้น ขาจะแยกความกว้างไหล่ ในการแก้ไขส่วนตะโพกคุณต้องวางมือบนตูด หลังจากนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขึ้นและลง ในความตึงเครียด คุณต้องอยู่ 3-4 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ดำเนินการอย่างน้อย 5 วิธี

การออกกำลังกายครั้งต่อไปเพื่อช่วยป้องกันปัสสาวะที่ไม่สามารถควบคุมได้ ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าไปด้านข้าง บีบและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นเวลา 1 นาที

ในการเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นคุณต้องนอนหงาย งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วกางออกเล็กน้อย ควรกดเท้าให้แน่นกับพื้น ต้องเอามือข้างหนึ่งเข้าไปถึงจะรู้สึกตึงเครียด ส่วนล่างท้องและที่สองใต้ก้น บีบกล้ามเนื้อใกล้ชิดขึ้นและเข้าด้านใน

คุณสามารถสลับการออกกำลังกายในลำดับใดก็ได้ สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ผลลัพธ์สามารถทำได้ตั้งแต่ 2 ถึง 20 สัปดาห์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของโรค

Kegel แบบฝึกหัดสำหรับมดลูกย้อย

บ่อยครั้งในวัยผู้ใหญ่ผู้หญิงเป็นโรค - อาการห้อยยานของอวัยวะ นี่เป็นเพราะการเคลื่อนที่ของอวัยวะอุ้งเชิงกรานอันเป็นผลมาจากการที่พวกมันเคลื่อนออกไปด้านนอก

การระบุโรคในระยะแรกค่อนข้างยาก ดังนั้นคุณต้องไปพบแพทย์ทางนรีแพทย์เป็นประจำ พยาธิวิทยาสามารถสังเกตได้หลังคลอดบุตร ในกรณีนี้ ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่พัฒนาโดย Dr. Kegel

คอมเพล็กซ์พิเศษช่วยฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและช่องคลอด ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงอาการห้อยยานของอวัยวะหรือแก้ไขสถานการณ์ที่พัฒนาไปแล้ว

แบบฝึกหัด Kegel ได้รับการพัฒนาในยุค 40 ของศตวรรษที่ผ่านมา มีการปรับเปลี่ยนการฝึกอบรมดังกล่าวหลายประการ ผู้หญิงทุกคนสามารถใช้ 2 แบบฝึกหัดที่ง่ายและประหยัดที่สุดที่สามารถทำได้ทุกเวลา

ขั้นแรก: คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อของช่องคลอดและถือไว้ในสถานะนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นผ่อนคลายในเวลาเดียวกัน มันจะดีกว่าที่จะทำในขณะที่ยืนเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางกายวิภาคในท่านั่งซึ่งเป็นผลมาจากการออกกำลังกายจะไม่ได้ผล แบบฝึกหัดนี้ควรทำ 5 นาทีทุกวัน

รุ่นที่สองของแบบฝึกหัดนี้คือเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวและค้างไว้ 5 วินาที หลังจากนั้นให้พักเป็นเวลา 5 วินาที ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 1-2 นาที

1. คุณต้องใช้ตำแหน่งแนวนอน วางหมอนไว้ใต้ฝ่าเท้าโดยให้หมอนทำมุมเล็กน้อยเมื่อเทียบกับพื้น จับมือไว้ตามร่างกาย ค่อยๆยกบริเวณอุ้งเชิงกราน ถ้าไม่มีอาการปวดก็ออกกำลังกายด้วย เทคนิคที่ถูกต้องเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด
2. นั่งบนเก้าอี้และผ่อนคลายอย่างเต็มที่ พยายามดึงหน้าท้องส่วนล่างเข้าหาไดอะแฟรม การออกกำลังกายต้องทำเป็นจังหวะและผ่อนคลาย
3. นอนหงายแขนแนบลำตัว งอเข่าแล้วพยายามยกกระดูกเชิงกรานขึ้น
4. ในแนวนอน วางมือของคุณไว้ที่หน้าท้องส่วนล่าง ข้อศอกมองไปด้านข้าง กดฝ่ามือลงบนท้องแล้วพยายามดันมือออกไป
5. ในท่ายืนหรือนอนให้พยายาม
6. ในระหว่างการถ่ายปัสสาวะ คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อเชิงกราน ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ในทางที่ผิด
7. กระชับทวารหนักของคุณ ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อของกดและบั้นท้าย
8. ในท่าหงาย ให้เกร็งกล้ามเนื้อเชิงกรานทั้งหมด ตั้งแต่ทวารหนักไปจนถึงคลองส่วนบนของช่องคลอด กดค้างไว้ 1 นาที
9. นั่งจนมุม 45 องศาแล้วเดินในท่านี้เป็นเวลาหนึ่งนาที
10. ในท่าคว่ำให้ออกกำลังกาย - จักรยาน

การออกกำลังกายหลังการกำจัดมดลูกและเนื้องอก

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการออกกำลังกายของ kegel หลังการตัดมดลูกและในระยะแรกของเนื้องอกจะทำหน้าที่เป็นส่วนเสริมในการรักษา ถ้าโรคอยู่ในขั้นยากก็วางใจ การฝึกอบรมพิเศษไม่คุ้มค่า

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการออกกำลังกายสามารถทำได้หลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น .

คุณสามารถฝึกฝนในตำแหน่งใดก็ได้ คุณต้องฝึกด้วยกระเพาะปัสสาวะเปล่า ในการเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างถูกต้อง คุณต้องจินตนาการว่าคุณกำลังพยายามหยุดปัสสาวะและก๊าซจากลำไส้พร้อมกัน

ในช่วงบทเรียนแรก เป็นการยากที่จะสัมผัสถึงกล้ามเนื้อที่ควรทำงาน เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเข้าใจวิธีการทำอย่างถูกต้อง ในการตรวจสอบสิ่งนี้ คุณต้องสอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอด ในระหว่างการหดตัว กล้ามเนื้อควรจับแน่น

ระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อต้นขา ก้น และหน้าท้องไม่ควรทำงาน เฉพาะกระดูกเชิงกรานเท่านั้น การหายใจนั้นสม่ำเสมอและสงบคุณไม่สามารถถือมันได้

ในบทเรียนแรก คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นจึงผ่อนคลายเต็มที่ คุณต้องทำซ้ำ 10 ครั้ง การฝึกดังกล่าวจะช่วยฟื้นฟูความยืดหยุ่นของเส้นใยกล้ามเนื้อใกล้ชิดรวมทั้งป้องกันการปัสสาวะที่ไม่สามารถควบคุมได้

Kegel complex เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

อวัยวะทั้งหมดของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก: กระเพาะปัสสาวะ, ท่อปัสสาวะ, ช่องคลอด, มดลูก, ไส้ตรงตั้งอยู่บนอุ้งเชิงกราน ในกรณีที่มีการละเมิดกล้ามเนื้อจะเกิดการละเมิดทางกายวิภาคต่างๆ ข่าวดีก็คือกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถฝึกได้ด้วยการออกกำลังกายพิเศษที่พัฒนาโดยนรีแพทย์ Kegel

ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 30 นาที ขอแนะนำให้รวมกับการฝึกหายใจ

แมว

ขึ้นสี่ขา พักบนข้อศอกหรือฝ่ามือ งอหลังของคุณและนับถึง 6 เมื่อหายใจออก เกร็งกล้ามเนื้อของฝีเย็บแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สะพาน

นอนหงายงอขาที่หัวเข่า เมื่อหายใจออก ยกก้นขึ้นจากพื้น เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กลับไปที่ท่าเริ่มต้น

ทำรัฐประหาร

จากตำแหน่งแนวนอน คุณต้องยกขาและหลังส่วนล่างขึ้นขณะหายใจออก เมื่อถึงจุดนี้ให้เกร็งกล้ามเนื้อใกล้ชิด

ริบก้า

สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีฟิตบอล คุณต้องวางเท้าบนลูกบอล กางออกเล็กน้อย วางข้อศอกบนพื้น เมื่อหายใจออกคุณจะต้องกระชับกล้ามเนื้อตะโพกและยกขึ้นเล็กน้อยและในเวลาเดียวกันก็เชื่อมต่อสะโพก

กบ

นอนคว่ำบนฟิตบอล ในขณะที่ก้าวไปข้างหน้าคุณต้องบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้วเข้าตำแหน่งเริ่มต้น

หนอนผีเสื้อ

วางมือบนพื้นวางเท้าบนลูกบอล คุณต้องดึงขาของคุณไปที่หน้าท้องพร้อมกับลดกล้ามเนื้อใกล้ชิด

สะพานบนลูกบอล

อย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กที่จุดสูงสุด

หอยทาก

สามารถ

หมุนขาไปในทิศทางต่าง ๆ พร้อมกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อใกล้ชิด

การหดตัวของกล้ามเนื้อ

นั่งบนฟิตบอล พักพิงกำแพง เกร็งกล้ามเนื้อขณะหายใจออก ผ่อนคลายขณะหายใจเข้า

การหมุนอุ้งเชิงกราน

นั่งบน fitball หมุนอุ้งเชิงกราน

กระโดดบอล

นั่งบนลูกบอลและในขณะที่หายใจออกพร้อมกับการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานพร้อมกันให้กระโดดลงจากมัน

คอมเพล็กซ์นี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ อวัยวะภายในและเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ (เพื่อการคลอดง่าย)

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนตัวลงระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นคุณต้องรักษาน้ำเสียง นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบ kegel ยังช่วยให้หญิงสาวคลอดบุตรได้ง่ายขึ้น ก่อนออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์เพื่อหลีกเลี่ยง ปัญหาที่เป็นไปได้. ในระหว่างการฝึก จำเป็นต้องรัด perineum ซึ่งอยู่ระหว่างทวารหนักกับช่องคลอด

ยอมรับตำแหน่งที่เรียกว่าการคลอดบุตร ในตำแหน่งนี้ คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นคุณต้องผ่อนคลายอย่างเต็มที่ หดตัวซ้ำหลังจาก 20 วินาที ระหว่างการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่น: หน้าท้อง สะโพก ก้น

แบบฝึกหัดต่อไปเรียกว่า "เวฟ" นั่นคือคุณต้องกระชับกล้ามเนื้อช่องคลอดก่อนจากนั้นจึงให้ทวารหนักผ่อนคลายในลำดับที่กลับกัน

คุณต้องจินตนาการว่าช่องคลอดเป็นปล่องลิฟต์ นั่นคือคุณต้องรัดวงแหวนแรกซึ่งอยู่ใกล้กับพื้นผิวก่อนแล้วจึงค่อยขยับขึ้นให้สูงที่สุด นั่นคือคุณต้องเริ่มต้นด้วยการหดตัวน้อยที่สุดและจบลงด้วยการอัดที่แรง

คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ข้างต้นได้หากท้องของคุณอนุญาต แต่อย่าลืมปรึกษาแพทย์

Kegel ออกกำลังกายหลังคลอดบุตร ออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกวิธี

เพื่อฟื้นฟูพื้นที่ใกล้ชิดหลังคลอดบุตรหลังจากผ่านไปสองสามวันแนะนำให้ทำ คอมเพล็กซ์พิเศษซึ่งพัฒนาโดยนรีแพทย์ A. Kegel อย่างไรก็ตาม มีข้อห้ามบางประการสำหรับการฝึกอบรมดังกล่าว:

• อาการบาดเจ็บที่ฝีเย็บ
• การประยุกต์ใช้ตะเข็บ
• กระบวนการอักเสบ
• เนื้องอกวิทยา
• เลือดออก
• และคนอื่น ๆ. ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาที่อาจเกิดขึ้น

ก่อนอื่นคุณต้องชะลอการปัสสาวะเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย แต่ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบนี้บ่อยๆ เมื่อคุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อและควบคุมการหดตัว คุณสามารถฝึกได้ทุกเวลาที่สะดวก

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าเพื่อที่จะฟื้นฟูกล้ามเนื้อและอวัยวะที่ใกล้ชิดของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กได้อย่างรวดเร็ว ชั้นเรียนจะต้องดำเนินการอย่างสม่ำเสมอ

เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้นถึงวิธีการทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง ให้ดูวิดีโอบทเรียน:

Kegel แบบฝึกหัดสำหรับโรคริดสีดวงทวาร

โรคที่ไม่พึงประสงค์และเจ็บปวดที่สุดอย่างหนึ่งคือโรคริดสีดวงทวาร มันเกิดขึ้นเนื่องจากแรงดันคงที่ ภาพอยู่ประจำชีวิต ใช้ สินค้าอันตราย. เพื่อกำจัดปัญหานี้ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัด kegel พิเศษ พวกเขามีผลดีต่อรัฐ:

• เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณขาหนีบ
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกและฝีเย็บ
• พวกเขาป้องกันการปรากฏตัวของริดสีดวงทวาร

การออกกำลังกายค่อนข้างง่าย คุณเพียงแค่ทำตามขั้นตอนง่าย ๆ :

1. บีบและคลายกล้ามเนื้อของทวารหนัก ในสภาวะที่ลดลง ให้รอสักครู่
2. ความตึงเครียดเป็นจังหวะของอุ้งเชิงกรานแล้วผ่อนคลาย จังหวะควรค่อยๆเพิ่มขึ้น
3. แรงหดตัวเพิ่มขึ้นทีละน้อยจนถึงระดับสูงสุด
4. การผลักออกนั่นคือการเลียนแบบการถ่ายอุจจาระ

วิธีใช้เทรนเนอร์ Kegel: วิดีโอสอน

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไม่ค่อยมีส่วนร่วม เพื่อให้พวกเขากระชับ จึงมีการพัฒนาเทรนเนอร์ Kegel แบบพิเศษ มันถูกออกแบบมาสำหรับ:

• แม่ในอนาคต.
• อำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร
• ป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่.
• การกู้คืน โซนใกล้ชิดหลังคลอด.
• การเพิ่มประสิทธิภาพของการสำเร็จความใคร่

เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการทำงานของเครื่องจำลอง ให้ดูวิดีโอด้านล่าง:

Kegel ออกกำลังกายกับลูกบอล

นรีแพทย์ Kegel ได้พัฒนาไม่เพียง แต่ชุดออกกำลังกายพิเศษเท่านั้น แต่ยังรวมถึงลูกบอลพิเศษที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิด ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำการฝึกหลังคลอดบุตร

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าเครื่องจำลองนี้สามารถใช้ได้หลังจากเชี่ยวชาญทักษะพื้นฐานของการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเท่านั้น

ก่อนเรียนคุณต้องรักษาไข่ที่เรียกว่าน้ำยาฆ่าเชื้อพิเศษแล้วสอดเข้าไปในช่องคลอดให้มีความลึกประมาณ 3 ซม. สายไฟควรอยู่ด้านนอก

บีบไข่ด้วยกล้ามเนื้อของช่องคลอด หากคุณไม่รู้สึกกดดัน แสดงว่าลูกบอลมีขนาดเล็กเกินไป คุณต้องเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 10-25 ครั้ง

สอดลูกบอลเข้าไปข้างในแต่ไม่หมด จากนั้นใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อให้แน่ใจว่าวัตถุนั้นอยู่ข้างใน แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อบริเวณใกล้ชิดเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงชีวิตทางเพศอีกด้วย

การออกกำลังกายต่อไปคือการผลักดัน นั่นคือคุณต้องใส่ไข่เข้าไปข้างในแล้วลองดันมัน อย่าลืมหยุดพัก หากคุณรู้สึกเจ็บ แสดงว่าคุณปฏิบัติตามเทคนิคไม่ถูกต้องหรือไม่ได้ใช้สารหล่อลื่น

โปรดจำไว้ว่าการทำงานกับเครื่องจำลองดังกล่าวต้องปฏิบัติตาม กติกาง่ายๆสุขอนามัย ดังนั้นลูกบอลจะต้องปลอดเชื้อเสมอ อย่าให้คนอื่นใช้ไข่ เพิ่มภาระให้ค่อยๆ ไม่ต้องกังวลหากในตอนแรกคุณไม่ประสบความสำเร็จ เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายอย่างใกล้ชิดจะดูเหมือนง่ายสำหรับคุณ

ผู้หญิงทุกคนควรดูแลสุขภาพของเธอ ท้ายที่สุดแล้วไม่เพียง แต่ความเป็นอยู่ที่ดีของเธอเองเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับว่าเธอจะสามารถมีลูกที่แข็งแรงได้หรือไม่ นั่นคือเหตุผลที่ผู้หญิงจำนวนมากขึ้นสนใจออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้าน

การออกกำลังกาย Kegel คืออะไร? นี่คือชุดของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อใกล้ชิด ผู้เขียนคือ American Arnold Kegel นรีแพทย์ขั้นสูง แน่นอนว่าเขาไม่คิดว่าเทคนิคนี้จะทำให้เขาโด่งดังไปทั่วโลก อย่างไรก็ตาม ความนิยมของการออกกำลังกาย Kegel (wumbling) เพิ่มขึ้นทุกวัน มาดูรายละเอียดกัน

วอกแวกคืออะไร

Vumbilding เป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของช่องคลอด ประวัติของ wumbling นั้นยาวนานมาก เชื่อกันว่าเกอิชาเชี่ยวชาญเทคนิคนี้ แต่คำนี้เพิ่งปรากฏขึ้นเมื่อไม่นานมานี้ Arnold Kegel ทำให้เทคนิคนี้สมบูรณ์แบบและทำให้เป็นที่นิยมอีกครั้ง ตัวอักษรสามตัวแรก "woom" หมายถึงกล้ามเนื้อที่ควบคุมโดยช่องคลอด และ "การสร้าง" หมายถึงการสร้างและการพัฒนา

ต่อ ปีที่แล้ว Wumbling ชนะใจผู้หญิงหลายคน ไม่น่าแปลกใจเลย เนื่องจากกิจกรรมเหล่านี้มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของผู้หญิง คุณต้องเข้าใจว่าช่องคลอดเป็นกล้ามเนื้อที่สามารถลีบได้จากหลายสาเหตุ เมื่อน้ำเสียงของช่องคลอดลดลง อาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ ไม่เพียงแต่ในบริเวณนั้นเท่านั้น ความสัมพันธ์ทางเพศ. สำหรับการฝึกอบรมได้มีการพัฒนาเครื่องจำลองพิเศษ - ลูก Kegel วิธีการใช้ลูกบอล Kegel เพื่อฝึกกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดของช่องคลอดที่บ้านคุณจะได้เรียนรู้ด้านล่าง

ยิมนาสติกของกล้ามเนื้อใกล้ชิดคือ ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่ต้องการดูแลสุขภาพของตัวเอง สำหรับสิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องไปยิม โปรดทราบว่ายิมนาสติกมีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานด้วย เป็นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ยึดอวัยวะเพศหญิงให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

ประโยชน์ของการฝึกแบบใกล้ชิด

การชาร์จสำหรับกล้ามเนื้อผู้หญิงมีข้อดีหลายประการ การฝึกกล้ามเนื้อของช่องคลอดอย่างต่อเนื่องช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตของอวัยวะอุ้งเชิงกรานทำให้เนื้อเยื่ออิ่มตัวด้วยออกซิเจน ซึ่งจะช่วยป้องกันการพัฒนาของกระบวนการที่หยุดนิ่งซึ่งอาจทำให้เกิดโรคต่างๆ ของผู้หญิงได้

Vumbilding ส่งเสริมการฟื้นฟู พื้นหลังของฮอร์โมนปรับปรุงจุลินทรีย์และสภาพของเยื่อเมือกในช่องคลอด ด้วยเหตุนี้การเริ่มมีประจำเดือนจึงถูกเลื่อนออกไป การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อใกล้ชิดที่บ้านมีส่วนช่วยในการพัฒนา โซนซึ่งกระตุ้นความกำหนดช่วยให้คุณเพิ่มความรู้สึกและเพลิดเพลินมากขึ้นในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์

ยังมีบ้าง ข้อบ่งชี้ทางการแพทย์พิสูจน์ผลดีต่อร่างกายของผู้หญิงที่วกวน เกี่ยวกับเรื่องนี้จะกล่าวถึงด้านล่าง

บ่งชี้และข้อห้าม

ก่อนที่จะระบุข้อบ่งชี้ทางการแพทย์ทั้งหมดที่พิสูจน์ประโยชน์ของเทคนิคนี้ คุณควรทำความเข้าใจว่าเทคนิคนี้มีข้อห้ามหรือไม่

ข้อห้าม

ในทางปฏิบัติไม่มีข้อห้ามสำหรับการใช้เทคนิค Kegel และเครื่องมือจำลองเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก

ห้ามทำแบบฝึกหัดที่ใกล้ชิดในกรณีเช่นนี้:

• วันแรกหลังคลอดซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติ
• เนื้องอกวิทยา หากผู้หญิงได้รับการวินิจฉัย โรคมะเร็ง, เธอต้องการปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกายของ Kegel;
• ภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ - ตำแหน่งต่ำของทารกในครรภ์, การเปิดปากมดลูกในช่วงต้น, ริดสีดวงทวาร, hypertonicity ของมดลูก;
• การผ่าตัดคลอด - ก่อนถอดเย็บแผล;
• โรคติดเชื้ออวัยวะอุ้งเชิงกราน ในกรณีนี้คุณควรปรึกษากับแพทย์ของคุณด้วย

ตัวชี้วัด

แนะนำให้ใช้แบบฝึกหัด Wumbling สำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านในกรณีเช่นนี้:

• เป็นการป้องกันและรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้
• กับโรคของไส้ตรง;
• ความอ่อนแอของอุ้งเชิงกรานและพื้นที่ใกล้ชิด
• การมีเพศสัมพันธ์ที่ไม่น่าพอใจ, ขาดการสำเร็จความใคร่;
• ด้วยอาการห้อยยานของอวัยวะ;
• หลังจากกำจัดอวัยวะเพศหญิงเพื่อป้องกันการพัฒนาทางพยาธิวิทยา
• การป้องกันอาการห้อยยานของอวัยวะ;
• อำนวยความสะดวกในการตั้งครรภ์
• ลดความเสี่ยงของการแตกระหว่างการคลอดบุตร
• ลดความเจ็บปวดระหว่างการคลอดบุตร
• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะเพศหญิง
• ลดปริมาตรของช่องคลอด;
• การกระตุ้นลำไส้
• ลดความเจ็บปวดระหว่าง PMS;
• ป้องกันการพัฒนาของมะเร็ง

ผู้หญิงที่ล้มลุกคลุกคลานอาจไม่กลัวคำว่า "วัยหมดประจำเดือน" ที่น่ากลัวเนื่องจากกระบวนการชราของอวัยวะภายในช้าลงอย่างเห็นได้ชัด

การออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มโทนสีของกล้ามเนื้อใกล้ชิดสามารถทำได้ที่บ้านทั้งที่มีและไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย เครื่องออกกำลังกายคือลูก Kegel หรือลูกในช่องคลอด วิธีออกกำลังกายกับลูกในช่องคลอดคุณสามารถดูวิดีโอได้

ผู้ที่ตัดสินใจปั่นป่วนในตอนแรกควรให้ความสนใจกับประเด็นสำคัญบางประการ สำหรับผู้เริ่มต้น ชุดฝึกพิเศษได้รับการพัฒนาเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกที่จริงจังยิ่งขึ้น:

1. ลมหายใจ.คุณต้องปรับปอดของคุณให้มีความถี่ที่แน่นอน ในการทำเช่นนี้ นอนหงายและเน้นการเคลื่อนไหวของการหายใจไปที่ท้องของคุณ ด้วยการออกกำลังกายที่สั่นคลอนใด ๆ บริเวณช่องท้องจะมีส่วนร่วม ในการออกกำลังกายควรวางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกมือวางบนท้อง ซี่โครงควรจะคงอยู่ไม่ได้ ในกระบวนการหายใจ กล้ามเนื้อหน้าท้องควรมีส่วนร่วม เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายนี้สามารถนั่งและยืนได้
2. การฝึกกล้ามเนื้อหูรูดเกี่ยวข้องกับการกลั้นปัสสาวะเป็นระยะ 3-5 วินาที แพทย์แนะนำการออกกำลังกายนี้เป็นอย่างยิ่ง
3. กล้ามเนื้อ bulbospongiosusซึ่งอยู่ใต้คลิตอริสไม่พัฒนาในผู้หญิงส่วนใหญ่ ในการใช้มัน คุณต้องยกและลดกล้ามเนื้อด้วยความพยายามบางอย่างโดยหยุดชั่วคราวสักสองสามวินาที อาจเป็นเรื่องยากในตอนแรก แต่หลังจากการฝึกเป็นประจำ กระบวนการจะง่ายขึ้น
4. ผู้ที่ต้องการทราบวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อใกล้ชิดของช่องคลอดจะต้องเรียนรู้ ทำงานกับทวารหนัก. กล้ามเนื้อในทวารหนักจะต้องตึงและผ่อนคลายอย่างมาก แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างง่าย ดังนั้นผู้เริ่มต้นไม่ควรมีปัญหากับมัน ระยะเวลาของการดำเนินการ - 5 นาทีต่อวัน
5. มือใหม่ก็ต้องเรียนรู้ แยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานออกจากกล้ามเนื้อหน้าท้องในการทำเช่นนี้ คุณต้องนอนหงาย งอเข่าและหายใจเข้าลึก ๆ ในท้อง กลั้นหายใจสักครู่แล้วเกร็งกล้ามเนื้อของทวารหนัก หลังจากนั้นคุณสามารถหายใจออกได้เต็มที่ ระยะเวลาของการแสดง - 15 นาทีต่อวัน
6. แบบฝึกหัดอื่นสำหรับผู้เริ่มต้น - แวบวับกล้ามเนื้อของทวารหนักหดตัวและผ่อนคลาย หลังจากนั้นให้ทำซ้ำการออกกำลังกายครั้งที่ 4 สลับกัน
7. การออกกำลังกาย "บีบ" – ความดันคงที่และคลายกล้ามเนื้อช่องคลอด ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการหน่วงเวลา 5 วินาที ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 30
8. ผู้เริ่มต้นจะสนใจที่จะรู้ว่าแบบฝึกหัดการสร้างเสริมที่บ้านรวมถึงและ "สะพาน". นอนหงายคุณต้องผ่อนคลายอย่างเต็มที่และยกบริเวณอุ้งเชิงกรานให้มีความสูงเล็กน้อย การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างราบรื่นมาก การยกกระดูกเชิงกรานคุณสามารถเกร็งกล้ามเนื้อของช่องคลอดได้

คุณสามารถดูวิธีที่ผู้เริ่มต้นทำแบบฝึกหัด wumbling ที่บ้านได้อย่างละเอียดยิ่งขึ้นจากวิดีโอที่ท้ายบทความของเรา

ออกกำลังกายที่บ้าน

การออกกำลังกายของ Kegel สามารถทำได้ทั้งโดยการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของช่องคลอดและกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก และใช้เครื่องจำลองพิเศษสำหรับการสร้าง เราจะไม่พูดถึงวิธีการฝึกกล้ามเนื้อของช่องคลอดด้วยลูก Kegel สำหรับตอนนี้ เราจะมาดูวิธีการเตรียมตัวสำหรับการเรียนที่บ้านอย่างละเอียดยิ่งขึ้น

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

• ก่อนฝึกต้องเข้าห้องน้ำ นอกจากนี้ยังเป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังกายให้เต็มท้อง
• คุณต้องเริ่มออกกำลังกายทีละน้อย ขั้นแรก คุณควรฝึกฝนแบบฝึกหัดง่ายๆ ให้เชี่ยวชาญ จากนั้นจึงค่อยทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน
• การออกกำลังกายหนึ่งครั้งไม่ควรเกิน 45 นาที
• การฝึกกล้ามเนื้อควรรวมกับการฝึกหายใจ
• การออกกำลังกายควรทำในจังหวะที่สบาย
• การออกกำลังกายหนึ่งครั้งควรทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• ทั้งหมดการออกกำลังกายต่อวันควรสูงถึง 200 ครั้ง
• ในระหว่างการฝึกคุณต้องเน้นที่กล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก

การออกกำลังกายของ Kegel เป็นอย่างไรสามารถเห็นได้จากภาพด้านล่าง

ซับซ้อนโดยไม่มีสินค้าคงคลัง

มีแบบฝึกหัด Kegel หลายชุดสำหรับผู้หญิงที่บ้านซึ่งแสดงในบางสถานการณ์ แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ด้านล่างจะเป็นที่สนใจของผู้หญิงที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในช่องคลอด

มาเริ่มกันเลย:

1. บีบและคลายกล้ามเนื้อช้าด้วยการตรึงเป็นเวลา 6-7 วินาทีจากตำแหน่งคว่ำ ทำการบีบอัด 5 ครั้งและผ่อนคลายจำนวนเท่ากัน ครบวงจรคือ 10 วิธี
2. การออกกำลังกายครั้งที่สองทำในลักษณะเดียวกับครั้งแรกโดยนอนหงายเท่านั้น
3. การออกกำลังกายจะดำเนินการในท่าสำหรับการคลอดบุตร แขนเหยียดไปตามลำตัว ขางอเข่าแล้วกางออกจากกัน หมอนแบนหรือผ้าขนหนูวางอยู่ใต้หลังและศีรษะ กล้ามเนื้อใกล้ชิดตึงราวกับว่าจำเป็นต้องขัดจังหวะกระบวนการถ่ายปัสสาวะด้วยความล่าช้า 10 วินาที หลังจากนั้นให้ผ่อนคลายและหายใจ 2-3 ครั้ง รวมทั้งหมด 8 ชุด
4. ยกการออกกำลังกาย คำอธิบายของการออกกำลังกายบอกเป็นนัยว่าช่องคลอดเป็นชุดของวงแหวนของกล้ามเนื้อซึ่งควรจะปีนขึ้นไปโดยเริ่มจากวงแหวนด้านล่าง ในแต่ละวง คุณต้องกลั้นหายใจเป็นเวลา 5 วินาที ค่อยๆ เพิ่มความกดดัน ที่ "ส่วนบน" ของกล้ามเนื้อคุณต้องบีบแรงสูงสุดโดยยึดไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 - 7 วินาที หลังจากนั้น "โคตร" เริ่มต้นด้วยการอ่อนตัวลงทีละน้อย
5. วิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกกล้ามเนื้อช่องคลอดสำหรับการกดทับระหว่างการคลอดบุตร คุณต้องคุกเข่าและเอนแขนและลำตัวของคุณบนโซฟาพร้อมหมอนอิง ตอนนี้คุณควรเครียดเช่นเดียวกับเมื่อล้างลำไส้พยายาม "ยื่น" ช่องคลอดออกไปด้านนอก หลังจากนั้นคุณสามารถผ่อนคลายแล้วออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง โดยรวมแล้วควรทำ 5 ถึง 10 วิธี
6. ลมหายใจมี สำคัญมากสำหรับการออกกำลังกาย Kegel วิธีการหายใจเข้าและหายใจออกอย่างถูกต้อง? ในท่าหงายมือวางบนท้อง มีความจำเป็นต้องดึงอากาศเข้าทางจมูกทำให้ท้องพอง เมื่อหายใจออก กล้ามเนื้อของช่องคลอดจะเกร็งมากที่สุดเหมือนตอนถ่ายปัสสาวะ โดยตรึงไว้ 5 วินาที หลังจากนั้นคุณสามารถผ่อนคลายและออกกำลังกายซ้ำได้อีกครั้ง
7. เป็นที่เชื่อกันว่าเมื่อบุคคลหายใจออกจากกระเพาะอาหาร จะส่งออกซิเจนไปยังปอดมากขึ้น เติมเต็ม แบบฝึกหัดการหายใจนอนราบดีที่สุด มือข้างหนึ่งวางบนหน้าอกและอีกมือวางบนท้อง หลังจากนั้นคุณต้องหายใจเข้าและหายใจออกช้าๆและราบรื่นโดยเน้นที่มือบนหน้าอกโดยไม่เคลื่อนไหว มือบนท้องควรขยับขึ้นและลงตามเวลากับลมหายใจ
8. สำหรับการหายใจแบบกะบังลม ให้วางแขนไว้ที่หน้าอก คุณต้องหายใจเข้าทางจมูกอย่างช้าๆเพื่อให้กระดูกสันอกยกขึ้น หลังจากนั้นคุณต้องหายใจออกทางปากดึงสะดือของคุณ
9. การออกกำลังกายอีกอย่างที่ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกราน ก้นและหน้าท้อง นอนหงาย งอเข่า หายใจเข้าทางจมูกและพองท้อง ควรหายใจออกทางปาก ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง กดและบั้นท้าย ตำแหน่งนี้ได้รับการแก้ไขเป็นเวลา 5-6 วินาที ทำซ้ำได้ถึง 15 ครั้ง
10. ในการออกกำลังกายคุณต้องนอนราบหรือนั่งพิงมือ ขาเหยียดไปข้างหน้าและกางความกว้างไหล่ออกจากกัน หลังจากนี้ต้องยกสะโพกขึ้นในขณะที่พยายามเอื้อมถึงคางถึงหน้าอก เมื่อยกสะโพกขึ้นควรทำการบีบและคลายกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนหลังจากนั้นลดสะโพกลง โดยรวมแล้ว คุณต้องทำให้ครบ 10 วิธี

คุณสามารถดูวิธีการทำแบบฝึกหัดเสริมสวยสำหรับผู้หญิงได้อย่างถูกต้องในบทเรียนวิดีโอที่ท้ายบทความ

ประเภทของเครื่องจำลอง

เฉพาะผู้หญิงที่เริ่มเรียนไม่ควรใช้เครื่องจำลองการสั่นในทันที แต่เมื่อ ชั้นต้นจะผ่านไปคุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดกับเครื่องจำลอง

มีเครื่องจำลองการโยกเยกหลายตัว ที่นิยมมากที่สุดคือไข่และลูกในช่องคลอด อย่างไรก็ตาม ไข่ในช่องคลอดยังทำมาจากหยกธรรมชาติอีกด้วย เชื่อกันว่าหินก้อนนี้มีผลดีต่อสุขภาพของมนุษย์เป็นอย่างมาก นอกจากนี้ไข่เองก็มีน้ำหนักมากซึ่งมีส่วนช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ

วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อช่องคลอดด้วยลูกในช่องคลอด? พวกเขาจะวางไว้ในบริเวณช่องคลอด หล่อลื่นล่วงหน้าเพื่อความสะดวกในการใส่และสุขอนามัย คุณควรพยายามเก็บลูกบอลหรือไข่ไว้ข้างในขณะเคลื่อนที่ไปรอบๆ ห้อง

ผู้หญิงที่มีประสบการณ์มากกว่าซึ่งรู้วิธีใช้ลูกในช่องคลอดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อในช่องคลอดทำให้งานของพวกเขาซับซ้อน พวกเขาแนบน้ำหนักเพิ่มเติมเข้ากับเครื่องจำลอง อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มทำงานกับลูกบอล Kegel ควรเรียนรู้ที่จะถือเครื่องจำลองไว้ข้างในก่อน

เครื่องจำลองอีกประเภทหนึ่งคือเครื่องสูบน้ำแบบพิเศษ ใช้อย่างไรให้ถูกวิธี? ช่องเติมลมของเครื่องจำลองถูกสอดเข้าไปข้างในและเติมลมโดยใช้ปั๊ม จากนั้นผู้หญิงต้องปล่อยลมกล้องด้วยกล้ามเนื้อ เซ็นเซอร์พิเศษจะแสดงแรงอัด

ผู้ฝึกสอนคนไหนดีที่สุด? ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของผู้หญิง ขั้นสูงกว่าชอบเครื่องจำลองเครื่องสูบน้ำ สำหรับผู้เริ่มต้น ลูก Kegel เหมาะสมกว่า

Kegel ออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

เทคนิคสำหรับผู้ชายช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความแออัดในบริเวณอุ้งเชิงกรานป้องกัน ปัสสาวะโดยไม่สมัครใจและกระตุ้นให้ไปเข้าห้องน้ำบ่อย ๆ เสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานเล็กและปรับปรุงสุขภาพของผู้ชายโดยทั่วไป ต่อมลูกหมากอักเสบและภาวะกลั้นไม่ได้ไม่น่ากลัวสำหรับผู้ชายที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

เทคนิค Kegel สำหรับผู้ชายซึ่งช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กประกอบด้วย 4 แบบฝึกหัด:

1. การควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อหัวหน่าว, โดยการลดมัน เมื่อกล้ามเนื้อลดลงคุณต้องนับถึง 5 และผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. การควบคุมความแข็งแกร่งกล้ามเนื้อ pubococcygeal ควรหดตัวและอยู่ในสถานะนี้ให้นานที่สุด ดำเนินการอย่างสม่ำเสมอ ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการหน่วงเวลา
3. การออกกำลังกาย "ลิฟต์"โดยค่อยๆเกร็งกล้ามเนื้อ ในแต่ละท่าใหม่ คุณควรนับถึง 5 และเกร็งกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ควรมีทั้งหมด 4 ระยะ จากนั้นกล้ามเนื้อจะคลายตัวในลักษณะเดียวกัน ดำเนินการ 10 ครั้ง
4. เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อคุณต้องกระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างรวดเร็ว ดำเนินการ 10 ครั้ง

คาดหวังผลลัพธ์เมื่อใดและอย่างไร

การทำแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของช่องคลอด ผู้หญิงจะรู้สึกถึงแรงจูงใจที่แข็งแกร่งที่สุดในการฝึกต่อไป ในกรณีส่วนใหญ่ การออกกำลังกายสามารถทำได้เกือบทุกที่ เมื่อใช้ลูกประคบเพื่อฝึกช่องคลอด ผลของเทคนิค Kegel จะปรากฏเร็วขึ้นและเด่นชัดยิ่งขึ้น

โดยธรรมชาติแล้ว ลูกบอลในช่องคลอดทั้งหมดจะจำหน่ายพร้อมคำแนะนำในการใช้งาน ควรศึกษาอย่างรอบคอบ คุณยังดูคำแนะนำได้ทางออนไลน์

เมื่อคาดหวังผลลัพธ์ ผู้หญิงหลายคนอ้างว่ารู้สึกได้ถึงผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนหลังจากฝึก wumbling เป็นประจำเพียงสองเดือน นอกจากนี้ ของพวกเขา ชีวิตส่วนตัวดีขึ้นภายในหนึ่งสัปดาห์

ผู้ชายควรคาดหวังผลลัพธ์ให้เร็วที่สุดใน 6 สัปดาห์ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้องและสม่ำเสมอ แน่นอนว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับลักษณะของสิ่งมีชีวิต แต่โดยทั่วไปแล้วการเปลี่ยนแปลงนั้นเป็นไปในเชิงบวกเสมอ การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายไม่เพียงปรับปรุงการแข็งตัวของอวัยวะเพศ แต่ยังกำจัดริดสีดวงทวาร

วีดีโอ

ในวิดีโอนี้ คุณจะพบกับสิ่งที่ซับซ้อนสำหรับการทำที่บ้าน

คำแนะนำ

แบบฝึกหัด Kegel เหล่านี้มีไว้เพื่ออะไร? และจำเป็นต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานซึ่งใน ชีวิตประจำวันในทางปฏิบัติไม่เกี่ยวข้อง แต่ถึงแม้ว่าเราจะแทบไม่เคยใช้เลย แต่ก็มีความสำคัญสำหรับผู้หญิงเช่นกัน การมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในระหว่างการคลอดบุตรป้องกันการย้อยของอวัยวะอุ้งเชิงกราน นอกจากนี้การใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยฟื้นฟูเนื้อเยื่อหลังคลอดได้อย่างรวดเร็วซึ่งจะช่วยปรับปรุงทรงกลมทางเพศ

ในการเริ่มออกกำลังกาย ก่อนอื่นคุณต้องหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเหล่านั้นก่อน เพื่อให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อเหล่านี้ ก็เพียงพอที่จะพยายามจับเจ็ทขณะถ่ายปัสสาวะ และทำให้กล้ามเนื้อเดียวกันนี้ตึง

เมื่อระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้แล้ว การออกกำลังกายก็จะเริ่มขึ้น คุณต้องดำเนินการให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และผลลัพธ์จะไม่นาน

บีบและปล่อยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 15 วินาที ทำ 3 ชุด

บีบกล้ามเนื้อและอย่าคลายออกเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นหยุดพักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดแรกซ้ำ

ด้วยความเร็วที่เท่ากัน ให้บีบและคลายกล้ามเนื้อก่อน 20 ครั้ง จากนั้นแต่ละครั้งจะเพิ่มจำนวนการหดตัว 10 ครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายครั้งแรก

ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องกดอย่างสม่ำเสมอเช่นเดียวกับในการคลอดบุตรหรือในอุจจาระ จากนั้นทำแบบฝึกหัดแรกซ้ำอีกครั้ง

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง

ด้วยชุดการออกกำลังกายของ Arnold Kegel คุณสามารถเพิ่มเสียงของกล้ามเนื้อของ perineum และอุ้งเชิงกรานซึ่งช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการกำจัดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ข้อได้เปรียบที่สำคัญของวิธีนี้คือความเรียบง่ายและไม่จำเป็นต้องมีการผ่าตัด

คำอธิบายของ Kegel exercises

แบบฝึกหัดหลักที่คุณต้องฝึกฝนก่อนคือการบีบ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการบีบอัดกล้ามเนื้อของ perineum อย่างช้าๆและการผ่อนคลายที่ตามมา ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างเร็ว บีบพวกเขาเป็นเวลา 3-5 วินาทีพยายามที่จะบรรลุความตึงเครียดสูงสุดแล้วผ่อนคลาย

จากนั้นคุณต้องเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายให้ช้าลงแก้ไขผลลัพธ์เป็นเวลา 1-2 วินาทีเพิ่มแรงกดแก้ไขอีกครั้งและเพิ่มอีกครั้ง เป็นผลให้คุณจะสามารถเกร็งกล้ามเนื้อของ perineum ได้อย่างราบรื่นเพื่อให้ผ่านไป 15-20 วินาทีจากช่วงเวลาที่ผ่อนคลายไปจนถึงช่วงเวลาที่ตึงเครียดสูงสุด ช่วงพักระหว่างการออกกำลังกายควรเป็น 3-5 วินาที คุณต้องเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้ง 5 ครั้งต่อวัน เมื่อเวลาผ่านไป ควรเพิ่มจำนวนการออกกำลังกาย

ตัวเลือกที่ดีคือการตัดอย่างรวดเร็ว จำเป็นต้องหดตัวอย่างรวดเร็วและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหยุดกระบวนการถ่ายปัสสาวะอย่างรวดเร็ว ในตอนแรก คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 1-2 นาที ทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน เมื่อเวลาผ่านไปควรเพิ่มระยะเวลา

แบบฝึกหัดที่สามคือการผลักดัน เมื่อทำการแสดง ผู้หญิงควรกดเช่นเดียวกับการคลอดบุตร ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานตึง และผู้ชายควรเกร็งเหมือนตอนขับถ่าย

ท่าที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย Kegel

คุณสามารถทำแบบฝึกหัด Kegel ได้ไม่เพียงแต่ที่บ้าน แต่ยังอยู่ในสำนักงานและแม้แต่ใน การขนส่งสาธารณะ. โดยธรรมชาติแล้ว คุณไม่ควรทำเช่นนี้ขณะนั่งอยู่ที่รถ เพื่อให้ได้ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสิ่งสำคัญคือต้องเลือกท่าที่ถูกต้อง ควรระลึกไว้เสมอว่าชุดของการออกกำลังกายนั้นไม่ได้เกี่ยวข้องกับการใช้ท่าที่จำกัด เพียงบางท่าก็สะดวกและมีประสิทธิภาพมากกว่าท่าอื่นๆ

หากคุณกำลังออกกำลังกายที่บ้าน นอนหงาย มือขวาวางไว้ใต้ก้น ทิ้งไว้ที่หน้าท้องส่วนล่าง แล้วงอเข่า พักส้นเท้าของคุณเพื่อให้คุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องได้มากที่สุดโดยไม่ต้องกลัวขาจะเลื่อนลง จากนั้นในท่านี้ ทำแบบฝึกหัดโดยพยายามรู้สึกถึงความตึงเครียดในช่องท้องส่วนล่างด้วยมือซ้าย อีกทางเลือกหนึ่งคือ ยืนทั้งสี่หรือยืนตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ จากนั้นเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อขณะขยับขึ้นและเข้า

ในสำนักงานหรือบนระบบขนส่งสาธารณะสะดวกในการออกกำลังกายขณะนั่ง เหยียดหลังตรง ไหล่ตรง นอน ขาขวาไปทางซ้ายแล้วทำแบบฝึกหัดการบีบอัด หลังจากทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งแล้วให้เปลี่ยนตำแหน่งของขาและทำแบบฝึกหัดอีกครั้ง

เคล็ดลับ 3: คุณสมบัติของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายและผู้หญิง

การออกกำลังกายของ Kegel ไม่ได้พัฒนาโดย Dr. Kegel เลยตามที่ผู้เชี่ยวชาญอ้างในตอนแรก อันที่จริง คอมเพล็กซ์นี้ถูกคิดค้นโดย Joshua Davis ซึ่งจัดการกับปัญหาการกลั้นปัสสาวะไม่ได้เมื่อ 2 ศตวรรษก่อน Arnold Kegel เพิ่งสรุปและปรับปรุงศูนย์การแพทย์ที่ประสบความสำเร็จ นอกจากนี้ เขาได้พัฒนาเครื่องจำลองพิเศษที่ช่วยลดความยุ่งยากในการดำเนินการฝึกหัดที่จำเป็น

วันนี้ถือเป็นสถานการณ์ทั่วไปเมื่อแนะนำให้ออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อใกล้ชิด อย่างไรก็ตาม ชุดออกกำลังกายยังออกแบบมาสำหรับผู้ชายอีกด้วย ทรูมันมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง

การออกกำลังกาย Kegel ให้การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและให้การสนับสนุนตามธรรมชาติสำหรับพวกเขา มีความสำคัญเป็นพิเศษกับอายุและสำหรับผู้ที่กล้ามเนื้ออ่อนแรงตั้งแต่แรกเกิด

ในผู้หญิงเมื่อทำแบบฝึกหัด Kegel ควรมีกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มในผู้ชายและกลุ่มอื่น ในขณะเดียวกันก็ไม่ยากที่จะกำหนด สาวๆสามารถหาได้กับ แบบทดสอบง่ายๆ. ระหว่างเดินทางไปเข้าห้องน้ำ "ทางเล็ก" คุณต้องพยายามกลั้นเจ็ท อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่สามารถทำได้โดยไม่ได้ตั้งใจ (จับก้น ขยับขา ฯลฯ) นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะสัมผัสได้ถึงกล้ามเนื้อที่คุณสามารถทำได้ อยู่กับพวกเขาที่คุณจะต้องทำงาน ในผู้ชาย กล้ามเนื้อ "ทำงาน" จะทำงานโดยอัตโนมัติในระหว่างการถ่ายปัสสาวะ เมื่อคุณต้องควบคุมตัวเอง

ผู้ชายยังสามารถกำหนดกล้ามเนื้อเพื่อการพัฒนาในช่วงเวลาของความตึงเครียดก่อนปัสสาวะ

การออกกำลังกาย Kegel ใด ๆ เพื่อแก้ปัญหาต่าง ๆ ในบริเวณอวัยวะเพศสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีแพทย์ การฝึกอบรมพิเศษถึงขั้นตอนนี้ คุณเพียงแค่ต้องเชี่ยวชาญเทคนิคและต้องการปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ การฝึกสำหรับทั้งชายและหญิงนั้นดีกว่าที่จะเริ่มต้นในท่านอนคว่ำ ไม่ว่าจะบนหลังหรือข้างคุณ ในกรณีนี้ จะสะดวกกว่าในการพิจารณาว่ากล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งกำลังทำงานและส่วนใดที่ค่อนข้างเฉื่อย บน ชั้นต้นแนะนำให้ทำกิจวัตร 100-150 รวมถึงการบีบอัดการหดตัวและการขับออกต่อวัน อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้ในการนั่งครั้งเดียว - ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะยืดตัว wumbling ตลอดทั้งวัน - ตัวอย่างเช่น ทำแบบฝึกหัด 5 ครั้งต่อวัน

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเมื่อคุณฝึกฝนทักษะนี้จนชำนาญแล้ว คุณจะสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่รวมถึง ทั้งในที่ทำงาน ในร้าน และในการขนส่ง และเป็นสิ่งที่คนอื่นมองไม่เห็น

การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงมีดังนี้ เมื่อทำอย่างใดอย่างหนึ่งให้หดตัวของกล้ามเนื้อ perineum และช่องคลอด ใช้เวลา 10 วินาทีสำหรับแต่ละองค์ประกอบ: ความตึงเครียด 10 วินาที เท่ากับการผ่อนคลายที่เท่ากัน ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นเป็นการวอร์มอัพเพิ่มเติม ฝึกการหดตัวอย่างรวดเร็วอีกหนึ่งนาที - หนึ่งวินาที

การออกกำลังกายครั้งต่อไปมักเรียกว่าการยก ในความเป็นจริงมันคล้ายกับลิฟต์จริงๆ ในการดำเนินการ ก่อนอื่นคุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อส่วนล่างเป็นเวลาสองสามวินาที จากนั้นพยายามบีบกล้ามเนื้อให้สูงขึ้นเล็กน้อย - สองสามวินาทีเช่นกัน ควรมี 4-5 ขั้นตอนดังกล่าว แล้วเดินสวนทางกัน

การออกกำลังกายแบบอื่นมีเป้าหมายเพื่อให้กล้ามเนื้อกระพือปีก ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่จำเป็นอย่างรวดเร็ว - ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ควรทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้ง

การหดตัวของกล้ามเนื้อช่องคลอดเป็นเวลานานและต่อเนื่องช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่เสถียรมาก ในการทำแบบฝึกหัดนี้ มักใช้เครื่องจำลองพิเศษ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีจินตนาการที่ดี คุณสามารถทำได้โดยปราศจากมัน พยายามเกร็งกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังพยายามดึงวัตถุบางอย่าง ถือความตึงเครียดที่เกิดขึ้นเป็นเวลา 5 วินาที แล้วคราวนี้ก็จะเพิ่มขึ้นได้

ในการทำแบบฝึกหัด Kegel สำหรับผู้ชาย คุณต้องหากล้ามเนื้อ pubosacral การออกกำลังกายค่อนข้างง่าย - เพียงแค่จับกล้ามเนื้อนี้แล้วเกร็งไว้ ​​3 วินาที หลังจากคุณต้องผ่อนคลายและทำซ้ำอีกครั้ง หากคุณไม่พบกล้ามเนื้อนี้ หรือเมื่อคุณหนีบ คุณมีอาการปวด ควรปรึกษาแพทย์ โดยปกติไม่ควรเจ็บ

นอกจากนี้ ผู้ชายสามารถฝึกยกกระชับได้สำเร็จเป็นครั้งแรกควรทำท่านี้ขณะถ่ายปัสสาวะ เพื่อให้คุณสามารถติดตามความเข้มข้น ใช่และจะง่ายกว่ามากในการตรวจสอบขั้นตอนและตำแหน่งของกล้ามเนื้อ ระหว่างการออกกำลังกาย เครื่องบินต้องถูกขัดจังหวะอย่างน้อย 5 ครั้ง โปรดจำไว้ว่าเมื่อทำการแสดงที่ซับซ้อนนี้คุณต้องทำงานเฉพาะกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเท่านั้น ไม่อนุญาตให้มีการหดตัวของเยื่อบุช่องท้อง ก้น หรือแม้แต่ต้นขา

ผู้ที่ออกกำลังกาย Kegel เป็นประจำอ้างว่าเพศมีความสดใสและเรื่องเพศเพิ่มขึ้นหลายเท่า ความกลัวการล้มละลายของตัวเองหายไป

Kegel ออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่บ้านตั้งค่าร่างกายผู้หญิงให้ทำงานอย่างถูกต้อง การนำเทคนิคไปใช้ใน โดยเร็วที่สุดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อพิเศษของกระดูกเชิงกรานอย่างชัดเจนคือการป้องกันปัญหาส่วนใหญ่เกี่ยวกับระบบทางเดินปัสสาวะและระบบสืบพันธุ์เตรียมกล้ามเนื้อและสมองสำหรับการคลอด ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ แต่ Kegel ผู้ยิ่งใหญ่ก่อให้เกิดการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อใกล้ชิด ผู้ชายที่แข็งแกร่ง. วันนี้เราจะมาพูดถึงเทคนิคนี้สำหรับผู้ชายและผู้หญิง เทคนิคการประหารชีวิต ความแตกต่าง ข้อบ่งชี้ และข้อห้าม

นรีแพทย์ชาวอเมริกันในศตวรรษที่ 20 Arnold Kegel คิดค้น ชั้นเรียนพิเศษสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จากการศึกษาในคลินิกเป็นเวลานานศาสตราจารย์สามารถค้นหาความเชื่อมโยงตามธรรมชาติระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของ perineum กับปัญหาที่ผู้หญิงหลายคนบ่นเกี่ยวกับ: การปัสสาวะ, ปัญหาเกี่ยวกับการคลอดบุตร, การย้อยของมดลูก หลังจากใช้เทคนิคในทางปฏิบัติแล้ว ผู้ป่วยมากกว่า 93% สามารถรับมือกับอาการป่วยได้

นอกจากนี้นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของ Kegel สำหรับผู้ชาย อาจารย์เข้าใจว่าเพื่อที่จะรักษา พลังชายและการป้องกันโรคบางชนิด จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อส่วนลึกเป็นพิเศษ การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบช่วยให้ผู้ป่วยจำนวนมากรับมือกับปัญหาต่างๆ ของระบบทางเดินปัสสาวะและระบบสืบพันธุ์ ต่อมลูกหมาก และความต้องการทางเพศ

ยิมนาสติกหญิง

สุขภาพของผู้หญิงควรได้รับการตรวจสอบอยู่เสมอ การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้านมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาสมรรถภาพทางเพศและทางเดินปัสสาวะเพื่อป้องกันโรคบางอย่างที่อาจเกิดขึ้นได้ในช่วงวัยชราและวิถีชีวิตที่ผิดเพื่อขจัดปัญหาโดยไม่ต้องผ่าตัด จำเป็นต้องทำองค์ประกอบที่เรียบง่ายสำหรับผู้หญิงทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้น: สุขภาพดีมีบ้าง ปัญหาของผู้หญิงผู้ให้กำเนิดและไม่ได้วางแผนการคลอดบุตร

บ่งชี้และข้อห้าม

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงมีไว้สำหรับ:

• การเตรียมการคลอดบุตรในขั้นตอนการวางแผนการตั้งครรภ์ พวกเขาป้องกันการแตกหลายครั้งล่วงหน้าบรรเทาอาการปวดในระหว่างการหดตัวช่วยให้ร่างกายเปิดมดลูกได้เองและรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้ยา
• ฟื้นตัวช้าหลังคลอดบุตร
• ความแรงต่ำของ PC-กล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกราน;
• เอนูเรซิส เทคนิคนี้ช่วยรับมือกับตอนกลางคืนและความเครียดที่รั่วไหล
• อาการห้อยยานของมดลูกและการป้องกันเมื่ออายุมากขึ้น
• ความไม่พอใจทางเพศเมื่อคุณไม่สามารถถึงจุดสุดยอดได้
• โรคของไส้ตรงรวมถึงโรคริดสีดวงทวาร

จะเข้าใจได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อของ perineum เริ่มอ่อนลง? หากมีความรู้สึกเจ็บปวดในช่องท้องส่วนล่าง ไม่มีการสำเร็จความใคร่ในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้เกิดขึ้นระหว่างการจามและไอ คุณควรติดต่อแพทย์เพื่อขอคำแนะนำและความคิดเห็นโดยละเอียดเกี่ยวกับระบบ Kegel

ข้อห้าม

ทุกระบบมีข้อจำกัด เทคนิค Kegel ก็ไม่มีข้อยกเว้น โรคใดที่คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้:

• เนื้องอกวิทยาเป็นข้อห้ามที่ไม่มีเงื่อนไข มันเป็นเรื่องของไม่เพียง แต่เกี่ยวกับเนื้องอกของระบบทางเดินปัสสาวะเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับความคลาดเคลื่อนอื่น ๆ อีกด้วย
• เนื้องอก, ซีสต์;
• โรคหลอดเลือดและหัวใจที่ซับซ้อน

นอกจากนี้อย่ากลับมาฝึกอีกในระหว่างตั้งครรภ์ที่ยากลำบาก มีความเสี่ยงที่จะทำให้ร่างกายได้รับสัญญาณที่ไม่ถูกต้องซึ่งอาจนำไปสู่การเปิดปากมดลูกก่อนวัยอันควร คุ้มค่าที่จะหยุดพักหลังการผ่าตัดต่างๆ รวมถึง การผ่าตัดคลอด. หลังคลอด ไม่กี่วันต่อมา แนะนำให้ผู้หญิงออกกำลังกายเพื่อกระชับมดลูกและลดขนาดมดลูก

จะหากล้ามเนื้อที่เหมาะสมได้อย่างไร?

วิธีที่ 1 ในการกำหนดกล้ามเนื้อ Kegel นั้นค่อนข้างง่าย ระหว่างถ่ายปัสสาวะ ให้หยุดขับปัสสาวะ กล้ามเนื้อพิเศษควรทำงาน หากคุณทำสำเร็จ แสดงว่าพวกเขามีส่วนร่วม คุณไม่ควรฝึกฝนการหยุดดังกล่าวอีกต่อไป

โดยธรรมชาติก่อนทำหัตถการจำเป็นต้องล้างอวัยวะเพศและมือ วิธีที่ 2 เป็นการสอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอด บีบด้วยกล้ามเนื้อของคุณ แม้แรงกดเพียงเล็กน้อยแสดงว่าคุณพบกล้ามเนื้อที่จำเป็นแล้ว ด้วยการฝึกความแข็งแรงในการบีบจะเพิ่มขึ้น

ระหว่างตั้งครรภ์

ควรเริ่มฝึกให้ดีก่อนตั้งครรภ์ แต่ก็เป็นไปได้ ในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายระยะยาวจะช่วยป้องกันการหลั่งน้ำตาภายในและภายนอก ช่วยอำนวยความสะดวกในการคลอด เปิดปากมดลูกโดยไม่ต้อง ยา,จะลดความเจ็บปวดระหว่างการหดตัว. วิธีออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์?

การออกกำลังกาย	เทคนิคการดำเนินการ	จำนวนการทำซ้ำ
1	นอนราบบนพื้นเรียบโดยให้หลังของคุณ ค่อยๆเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน นับได้ถึง 3; ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อ	อย่างน้อย 10 ครั้ง
2	นั่งบนพื้นเรียบ เกร็งกล้ามเนื้อของคุณอย่างรวดเร็วแล้วผ่อนคลาย ทำให้การเคลื่อนไหวเป็นจังหวะ	จากห้านาที
3	วางลูกบอลพิเศษที่ขายสำหรับฝึก Kegel ในช่องคลอด บีบกล้ามเนื้อ คุณจะรู้สึกถึงลูกบอล แล้วผ่อนคลาย	จากห้านาที

ความสนใจ: ก่อนฝึกควรปรึกษาแพทย์ ข้อ จำกัด ในภาวะ hypertonicity ของมดลูก

ออกกำลังกายหลังคลอด

ประโยชน์ของการฝึกอบรมล่วงหน้าสำหรับการคลอดบุตรได้รับการพิสูจน์มาเป็นเวลานาน สถานการณ์คล้ายกับช่วงหลังคลอด ร่างกายผู้หญิงฟื้นตัวเร็วขึ้นและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกระชับในเวลาอันสั้น

แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายหลังออกกำลังกาย 3-4 วัน การคลอดบุตรตามธรรมชาติที่ไม่ได้รับภาระจากการแตกร้าวและการบาดเจ็บอื่นๆ ขั้นแรกให้ดำเนินการโหลดขั้นต่ำ จากนั้นความเร็วและจำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้น

คุณไม่ควรใช้การฝึกหลังจากเลือดออก บาดเจ็บ เมื่อมีการติดเชื้อและการอักเสบ หลังจากการคลอดบุตรยากจำเป็นต้องปรึกษากับนรีแพทย์ โดยปกติแพทย์จะอนุญาตให้คุณเริ่มเทคนิคในวันที่ 10 หากปัญหาหมดไปและไม่มีข้อห้าม

การออกกำลังกาย	เทคนิค	จำนวนการทำซ้ำ
1	เมื่อปัสสาวะ กลั้นไว้ 10-15 วินาที; ปล่อยกระแส	ทำซ้ำ 5 ครั้งขึ้นไปในแต่ละครั้ง
2	นอนบนพื้นราบงอขาโอบแขนไว้ บีบกล้ามเนื้อเป็นเวลาห้าวินาที ปล่อยพวกเขาไป.	การออกกำลังกายสองสามครั้งแรกคือ 10 ครั้ง จากนั้นเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
3	ทำหมอบ: แยกเท้าออกจากกันโดยให้หลังตรง นั่งลงลึก ๆ โฉบอยู่ในตำแหน่งนี้สองสามวินาที ตรงขึ้น	จาก 10 เท่า เพิ่มภาระ
4	ยกการออกกำลังกาย: นอนหงาย; งอขาของคุณ วางมือบนท้องของคุณเหนือหัวหน่าว ลองนึกภาพว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดของช่องคลอดประกอบด้วยหลายส่วน บีบทีละตัวแล้วคลายออก	จำนวนการทำซ้ำคือ 10 ครั้งขึ้นไป

เมื่อมดลูกย้อย

อาการห้อยยานของมดลูกเป็นเรื่องปกติในการปฏิบัติทางนรีเวช พยาธิวิทยานำไปสู่ภาวะมีบุตรยากในวัยเจริญพันธุ์ และในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุจะมีอาการห้อยยานของอวัยวะทั้งหมด การวินิจฉัยและการรักษาอย่างทันท่วงทีช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว คุณสมบัติหลัก- คุณไม่จำเป็นต้องทำการฝึกอบรมพิเศษหรือเรียนหลักสูตรใดๆ ในการรักษาจะใช้การออกกำลังกาย Kegel สำหรับมดลูก

การออกกำลังกาย	เทคนิคการดำเนินการ	จำนวนการทำซ้ำ
1	นอนหงาย; งอขาของคุณ คุณสามารถวางมือข้างหนึ่งบนท้องของคุณ มือที่สองอยู่ใต้หลังของคุณ บีบ/คลายกล้ามเนื้อ	จำนวนครั้ง - จาก 10; ก้าวโดยพลการ
2	ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดแรก บีบกล้ามเนื้อเป็นเวลา 15-60 วินาที ผ่อนคลาย.	เพิ่มเวลาพักจาก 15 เป็น 60 วินาที เพิ่มครั้งละ 5 วินาที รายวัน.
3	ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเพิ่มเติม: "แมว", "นกนางแอ่น", เบิร์ช", "เรือ", "จักรยาน"ให้แน่ใจว่าได้เกร็งกล้ามเนื้อของ perineum	อย่างน้อย 8-10 ครั้ง
4	บีบ / คลายลูกบอลยิมนาสติกด้วยสะโพกของคุณ

รูปถ่าย: Kegel ออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่บ้าน

สำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้

ผู้หญิงบางคนรู้สึกว่าเมื่อไอหรือจาม ปัสสาวะส่วนเล็กๆ จะถูกปล่อยออกมาโดยสมัครใจ การออกกำลังกายช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อของ perineum เพื่อกำจัดปัญหาดังกล่าวในอนาคต

การออกกำลังกาย	เทคนิคการดำเนินการ	จำนวนการทำซ้ำ
1	กางขา 40-60 ซม. มือสามารถทิ้งไว้บนบั้นท้าย; เกร็งกล้ามเนื้อส่วนตัวของคุณแล้วผ่อนคลาย	ตั้งแต่สิบครั้ง
2	สวมสี่ขาเพื่อให้ไหล่ของคุณต่ำกว่าบั้นท้าย เครียดแล้วผ่อนคลาย
3	นั่งบนพื้นหรือเก้าอี้ ไขว้ขา; วางมือบนพื้นหรือผนัง กระชับอุ้งเชิงกรานของคุณแล้วผ่อนคลาย
4	ยืนบนทางลาดเล็กน้อยด้วยมือของคุณบนบั้นท้าย เหยียดขาตรงเว้นระยะ 40-60 ซม. เริ่มทำงานกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ
5	นอนหงายบนพื้นเรียบ งอขาของคุณ เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสักสองสามสิบวินาทีแล้วผ่อนคลาย

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเฉพาะ พวกเขาจะช่วยในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ผลบางอย่าง เป้าหมายการรักษาและป้องกันจะได้รับการพิสูจน์หลังจากช่วงเวลาสั้นๆ

• ปรึกษากับแพทย์ของคุณ
• เริ่มทำแบบฝึกหัดด้วยการทำซ้ำเล็กน้อย สำหรับผู้เริ่ม - 5-10 ครั้ง ควรเพิ่มเวลายับยั้งกล้ามเนื้อทีละน้อย
• เป็นไปไม่ได้ที่จะเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกและหน้าท้องไปพร้อม ๆ กันกับกล้ามเนื้อใกล้ชิด
• อย่ากลั้นหายใจ หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ, สงบ, เป็นจังหวะ;
• ต้องการเข้าห้องน้ำระหว่างออกกำลังกายหรือไม่? อย่าทรมานตัวเอง ไป;
• กุญแจสู่ความสำเร็จคือการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ เมื่อคุณก้าวหน้าไปแล้วอย่าหยุด ทำแบบฝึกหัดต่อไป
• เริ่มออกกำลังกายวันละสามครั้ง
• จำไม่ได้ การดำเนินการที่ถูกต้องเทคนิคนี้นำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างเมื่อปัสสาวะ
• ไม่ควรกลั้นปัสสาวะทุกวันและสม่ำเสมอ ครั้งเดียวก็เพียงพอแล้วสำหรับคุณที่จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่เหมาะสม มิฉะนั้น คุณจะได้รับผลตรงกันข้ามกับสิ่งที่ต้องการ: การลดลงของกล้ามเนื้อซึ่งจะนำไปสู่ ​​enuresis;
• อย่าลืมเข้าห้องน้ำก่อนเข้าเรียน

สำหรับคำถาม:“ จะทำแบบฝึกหัดที่ไหน” มันง่ายที่จะตอบ เริ่มง่ายๆ - ฝึกที่บ้านก่อนในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบเพื่อไม่ให้ใครมากวนใจคุณ หลังการฝึก สัมผัสการทำงานของกล้ามเนื้อใกล้ชิด คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลา ข้อดีของการฝึกอบรมดังกล่าวคือคุณไม่สามารถฟุ้งซ่านจากการทำงานไม่มีใครตัดสินคุณในสิ่งที่เกิดขึ้น

คลาสสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายของ Kegel สำหรับผู้ชายที่บ้านมีความสำคัญพอๆ กับผู้หญิง ช่วยในการเอาชนะโรคและการเบี่ยงเบนบางอย่าง ไม่ใช่ทุกคนที่จะยอมรับว่าเขามีปัญหาส่วนตัว

ในผู้ชาย กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยังสูญเสียความยืดหยุ่นและเสียง ผ่านไประยะหนึ่ง ฝ่อทำให้สมรรถภาพทางเพศใช้ไม่ได้ และระบบทางเดินปัสสาวะทำงานผิดปกติ

ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? ประการแรก อายุมีอิทธิพลอย่างมาก ประการที่สอง วิถีชีวิตที่ผิด กิจกรรมทางเพศต่ำ และการเล่นกีฬาที่ไม่แน่นอนโดยทั่วไป

อะไรทำให้กล้ามเนื้อใกล้ชิดอ่อนแอ? ต่อจากนั้นเรามี: หย่อนสมรรถภาพทางเพศ, ความแออัดในกระดูกเชิงกราน, การอักเสบของระบบสืบพันธุ์, ริดสีดวงทวาร, ต่อมลูกหมากอักเสบ, ปัสสาวะเล็ดและอุจจาระไม่หยุดยั้ง

ทันทีที่ผู้ชายเริ่มฝึก ก็มีการพัฒนาใน ความใกล้ชิด. คุณภาพและระยะเวลาของการมีเพศสัมพันธ์เพิ่มขึ้น องคชาตยังคงความแข็งไว้เป็นเวลาเพียงพอในสถานะของการแข็งตัวของอวัยวะเพศ

ตัวชี้วัด

โหลดบนระบบ Kegel จะแสดงที่:

• โรคริดสีดวงทวาร;
• ต่อมลูกหมากอักเสบ;
• ความอ่อนแอ;
• ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่, อุจจาระ;
• ปรากฏการณ์ของเหลวแออัดในกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก
• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอและร้ายกาจ
• มุมเอียงขององคชาตที่แข็งตัวไม่ถูกต้อง
• พุ่งออกมาอย่างรวดเร็ว;
• การแข็งตัวของอวัยวะเพศต่ำและสั้นระหว่างการมีเพศสัมพันธ์
• ขาดการตื่นตัวในตอนเช้าและตอนกลางคืนในช่วงเวลาที่ความตื่นเต้นเป็นปกติในช่วงเวลาดังกล่าว
• ขาดความสนใจในเรื่องเพศ
• องคชาตที่อ่อนนุ่มในสภาวะที่ถูกกระตุ้น

ข้อห้าม

• โรคมะเร็งของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก
• ลิ่มเลือด;
• การอักเสบในกระดูกเชิงกราน;
• ช่วงหลังผ่าตัด

จะหากล้ามเนื้อได้อย่างไร?

กล้ามเนื้อ pubococcygeal (กล้ามเนื้อ PC) มีหน้าที่ในการทำงานปกติของอวัยวะอุ้งเชิงกราน การค้นหาเป็นเรื่องง่ายโดยเลือกวิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้:

1. ขณะปัสสาวะให้หยุดไหล หากคุณประสบความสำเร็จ แสดงว่ากล้ามเนื้อพีซีทำงาน จำเป็นต้องใช้วิธีการที่คล้ายกันเพื่อให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อ perineum ที่ถูกต้องเท่านั้น
2. พยายามทำการเคลื่อนไหวลูกตุ้มขององคชาตระหว่างการตื่นตัว เป็นกล้ามเนื้อที่ทำให้องคชาตเคลื่อนไหวซึ่งจำเป็นต้องได้รับการฝึกฝน

เทคนิคการดำเนินการ

ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาชุดแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับผู้ชายโดยใช้ระบบ Kegel สำหรับผู้หญิง ที่หัวใจของการเคลื่อนไหวแบบกดทับ หดตัว และผลักแบบเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก เพื่อให้แน่ใจว่ามีมวลกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

№	ชื่อ	เทคนิคการดำเนินการ	จำนวนการทำซ้ำ
1	เริ่มหยุด	แบบฝึกหัดนี้แนะนำในการออกกำลังกายครั้งแรกเพื่อเรียนรู้วิธีสัมผัสกล้ามเนื้อพีซี ในระหว่างการถ่ายปัสสาวะ ให้ชะลอการไหลของเจ็ต ทำให้กล้ามเนื้อใกล้ชิดทำงาน ดำรงตำแหน่งนี้สองสามวินาทีแล้วปล่อย ไม่ควรมีการรั่วไหล	เข้าห้องน้ำครั้งละ 2-3 ครั้ง
2	ปลุกไฟ	แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก เมื่อหายใจเข้าเรากระชับกล้ามเนื้อเมื่อหายใจออกเราผ่อนคลาย ตำแหน่งเริ่มต้นไม่สำคัญ: นั่งหรือยืน	จากการทำซ้ำ 7 ครั้งในทุก ๆ ก้าว
3	Kegel Slam	แบบฝึกหัดนี้แนะนำขึ้นอยู่กับความสมบูรณ์และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ pubococcygeus อาจเป็นวันที่ 3 ของการฝึกและแม้กระทั่งวันที่ 30 ภายใน 5 วินาที ให้เริ่มเกร็ง/บีบกล้ามเนื้อ เมื่อถึงขีดจำกัด ให้แก้ไขตำแหน่งต่อไปอีก 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อ	อย่างน้อย 7 ครั้ง ในอนาคต เวลาของการหดตัว การตรึง และการผ่อนคลายจะเพิ่มขึ้น 5 วินาทีต่อวัน
4	ยาว-สั้น	บีบกล้ามเนื้อ PC ค้างไว้ 10 วินาที คลายเครียด พัก 4 วินาที ในอนาคตเราลดการลดลงเหลือ 25/1	บทเรียนแรก 20-30 ซ้ำ ต่อไปนี้ เราเพิ่มจำนวนวิธีการเป็น 80-100 ต่อวัน

ตำแหน่งเริ่มต้นสามารถเลือกได้ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของการฝึก IP ที่พบบ่อยที่สุด:

• ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ มือวางลงบนบั้นท้าย เราเกร็งกล้ามเนื้อตามรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งที่อธิบายไว้ข้างต้น
• นอนราบบนพื้นราบ งอขาของคุณออกจากกันเล็กน้อย เท้าอยู่บนพื้นพอดี เราวางมือของเราเพื่อให้อยู่ใต้ก้น มือที่สองอยู่ที่ท้อง
• เราอยู่ในท่าสุนัข (ทั้งสี่) ศีรษะและไหล่ควรอยู่ต่ำกว่าปุโรหิต
• นอนราบบนพื้นราบกับท้องของคุณ เรางอขาที่หัวเข่าวางไว้ข้างๆ
• นั่งบนพื้นในท่าโลตัสให้หลังตรง

คุณสามารถทำการฝึกทั้งที่พักผ่อนและตื่นเต้น ผู้ชายจะค่อยๆ เรียนรู้ที่จะรับมือกับองคชาตที่แข็งตัว ชะลอการหลั่ง ซึ่งจะเพิ่มระยะเวลาและคุณภาพของการติดต่อทางเพศ

ข้อดีของคลาสสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกาย Kegel ที่ถูกต้องเป็นประจำให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมหลังจาก 2-4 สัปดาห์ สิ่งที่เราได้รับ:

1. การควบคุมอารมณ์ทางเพศ, การมีเพศสัมพันธ์ที่เพิ่มขึ้น, ความใคร่, การหลั่งช้า;
2. การไหลเวียนโลหิตที่เหมาะสมในกระดูกเชิงกรานและองคชาต
3. การป้องกันต่อมลูกหมากอักเสบ, การรักษาต่อมลูกหมากโต;
4. การกำจัดการรั่วไหลของปัสสาวะ, การป้องกันโรคของระบบสืบพันธุ์;
5. การจัดแนวเอียงขององคชาต;
6. การป้องกันและรักษาริดสีดวงทวาร

• ชั้นเรียนจะต้องจัดขึ้นเป็นประจำ การฝึกอบรมระยะยาวเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
• ควรเพิ่มภาระทีละน้อยรวมถึงเทคนิคใหม่ ๆ
• อย่าไล่ตามจำนวนซ้ำเพราะคุณสามารถออกกำลังกายหนักเกินไปซึ่งจะนำไปสู่การพุ่งออกมาอย่างรวดเร็วหรือแม้กระทั่งความอ่อนแอในช่วงเวลาสั้น ๆ
• การทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องจะส่งผลดี หากในระหว่างบทเรียน กล้ามเนื้ออื่นๆ (ต้นขา ก้น หน้าท้อง) รวมอยู่ในงาน การชาร์จไฟก็จะไร้ประโยชน์
• ในวันแรก ใช้มือควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อพีซี วางไว้บนฝีเย็บแล้วดำเนินการหดตัว
• การหายใจควรจะสม่ำเสมอเป็นจังหวะ อย่ากลั้นหายใจระหว่างการเคลื่อนไหวที่หดตัว
• ก่อนเข้าเรียน ไปเข้าห้องน้ำ ล้างกระเพาะปัสสาวะ ถ้าในระหว่างการทำงานคุณต้องการเพียงเล็กน้อยอย่าอดทน
• เปลี่ยนตำแหน่ง

รูปถ่าย: Kegel ออกกำลังกายกับลูก

ทุกคนคงรู้ว่าการรักษา สัดส่วนในอุดมคติและเอวสลักต้องการตัวแทนจากครึ่งหนึ่งของสังคมที่สวยงามเพื่อเยี่ยมชมสโมสรกีฬาสระว่ายน้ำตลอดจนอาหารและ ออกกำลังกายเหนื่อยๆที่บ้าน. การออกกำลังกายแต่ละครั้งอาจใช้เวลาถึงสองชั่วโมงต่อวัน แต่มีผู้หญิงกี่คนที่รู้ว่ายิมนาสติกจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อในช่องคลอดด้วย?

แบบฝึกหัด Kegel เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีชื่อเสียงที่สุด ช่วยในการเพิ่มเสียงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คอมเพล็กซ์ได้รับการพัฒนาโดย Arnold Kegel นรีแพทย์ที่มีชื่อเสียงในศตวรรษที่ยี่สิบ

สำหรับคนส่วนใหญ่ สาวทันสมัยยิมนาสติกของกล้ามเนื้อใกล้ชิด ฟังดูแปลก ๆ อย่างน้อย แต่ถึงแม้จะไม่มีความรู้แจ้งจากตัวแทนของสังคมที่อ่อนแอกว่าครึ่งหนึ่ง แต่เราสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าแบบฝึกหัดนี้เป็นโอกาสที่ดีในการคืนความงามความน่าดึงดูดใจในอดีตของผู้หญิงและที่สำคัญที่สุดคือสุขภาพภายใน

ทำไมกล้ามเนื้อถึงอ่อนแรง?

การคลอดบุตร, โรคทางนรีเวช, การผ่าตัด, การทำงานหนัก - ทั้งหมดนี้กลายเป็นสาเหตุของความไม่พอใจจากการรัก และเป็นผลให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ และความสัมพันธ์ระหว่างคู่นอนแย่ลง

การออกกำลังกาย Kegel คืออะไร?

นี่คือชุดการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเป็นพิเศษซึ่งไม่เพียงช่วยรักษาโรคทางนรีเวชต่างๆ เท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันการเกิดขึ้นอีกด้วย เริ่มแรกถูกสร้างขึ้นสำหรับผู้หญิงเท่านั้น วัตถุประสงค์หลักคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลังการผ่าตัดและการคลอดบุตร

ก่อนเริ่มบทเรียน คุณต้องค้นหากล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดและเรียนรู้วิธี "จัดการ" พวกมันก่อน เทคนิคนี้ดึงดูดตัวแทนของครึ่งที่สวยงามของสังคมด้วยเพราะสามารถฝึกฝนได้ทั้งที่บ้านและที่ทำงาน

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าทุกอย่างควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ การพัฒนากล้ามเนื้อหูรูดที่มากเกินไปอาจทำให้การคลอดบุตรยากในอนาคต ไม่จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อทั้งกลางวันและกลางคืน กล้ามเนื้อช่องคลอดต้องการการพักผ่อน

ผู้หญิงทุกคนจำเป็นต้องเล่นยิมนาสติก แม้กระทั่งผู้ที่มั่นใจในสุขภาพของตนเองอย่างสมบูรณ์และไม่ได้วางแผนที่จะมีลูกในอนาคตอันใกล้

ข้อบ่งชี้สำหรับยิมนาสติก

การออกกำลังกายของ Kegel ดังที่ได้กล่าวไปแล้วเป็นที่พึงปรารถนาที่จะดำเนินการกับผู้หญิงทุกคน พวกเขาแสดงให้เด็กผู้หญิงเห็น:

• ด้วยการพัฒนาที่อ่อนแอของกล้ามเนื้อช่องคลอด
• เพื่อป้องกันการแตกระหว่างการคลอดบุตร
• เพื่อป้องกันการย้อยของมดลูกและปัสสาวะโดยไม่สมัครใจ;
• ด้วยความไม่พอใจทางเพศ
• หลังการผ่าตัด
• เพื่อชะลอกระบวนการชรา

น่าเสียดายที่มีข้อห้ามหลายประการในการออกกำลังกาย คุณไม่สามารถฝึกเทคนิคนี้กับการตั้งครรภ์ที่ยากลำบากได้: ในกรณีของปากมดลูกที่เปิดเผยก่อนกำหนดตำแหน่งของทารกในครรภ์ต่ำ

ในกรณีที่การคลอดเป็นไปด้วยดี คุณสามารถเริ่มทำยิมนาสติกได้หลังจากผ่านไปหนึ่งวัน ไม่ใช่ก่อนหน้านี้ หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นมะเร็ง ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกใน ไม่ล้มเหลวปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ผลของการออกกำลังกาย

การรวมคอมเพล็กซ์นี้สำหรับกล้ามเนื้อช่องคลอดในยิมนาสติกทุกวันจะช่วยให้:

• การทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะสืบพันธุ์สตรีเป็นปกติ
• เพิ่มความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อ
• การป้องกันและรักษาปัสสาวะโดยไม่สมัครใจ
• การกู้คืนกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังคลอด
• ลดความเจ็บปวดระหว่างการคลอดบุตร

หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย คุณควรทำความคุ้นเคยกับกฎสองสามข้อ

• เริ่มออกกำลังกายทีละน้อย ขั้นแรก ทำความคุ้นเคยกับเทคนิคพื้นฐาน จากนั้นจึงทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น
• ทุกแนวทางต้องเป็นระบบ นั่นคือก่อนอื่นคุณต้องออกกำลังกายเพื่อบีบอัดจากนั้นจึงเกร็งและกดเท่านั้น
• ในระหว่างบทเรียน ควรเกร็งเฉพาะกล้ามเนื้อของอวัยวะอุ้งเชิงกรานเท่านั้น
• หายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอ

ดูวิดีโออย่างระมัดระวังและทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ

วิธีการทำชุดออกกำลังกายอย่างถูกต้อง?

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วการออกกำลังกายของ Kegel สามารถทำได้ในทุกตำแหน่ง ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ให้ไปเข้าห้องน้ำและฉี่ ฝึกฝนเทคนิคทีละน้อยจากง่ายไปซับซ้อน

ยิมนาสติกประกอบด้วยหลายส่วน:

• การบีบอัด;
• ตัวย่อ;
• การดีดออก

ควรกดและหดตัวตั้งแต่สิบครั้งและกดตั้งแต่ห้าครั้งต่อวัน หลังจากผ่านไปประมาณหนึ่งสัปดาห์ของการฝึก สามารถเพิ่มห้าซ้ำในแต่ละส่วนของยิมนาสติก จำนวนเงินสูงสุดการทำซ้ำ - 30

มาเริ่มทำยิมนาสติกกันเถอะ

1. เป็นเวลา 10 วินาที เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณอย่างรวดเร็ว ตามด้วยพักสิบวินาที ทำเช่นนี้สามครั้ง จากนั้นเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 วินาที ตัวแบ่งคือห้าวินาที คุณต้องทำซ้ำการออกกำลังกายเก้าครั้ง ขั้นตอนสุดท้ายคือการบีบและคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 วินาที พัก - 30 วินาที คุณต้องทำแบบฝึกหัดสองครั้ง
2. บีบกล้ามเนื้อเป็นเวลาห้าวินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำแบบฝึกหัดสิบครั้ง ต่อไปบีบกล้ามเนื้อเป็นเวลาสิบวินาทีผ่อนคลาย ทำเช่นนี้สามครั้ง ขั้นตอนสุดท้าย - การบีบอัดที่แข็งแกร่งกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน - 100 วินาที จากนั้นพักสักสองนาทีแล้วทำแบบฝึกหัดทั้งหมดซ้ำตั้งแต่ต้น
3. บีบและคลายกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกราน 30 ครั้ง จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อให้แน่นที่สุดเป็นเวลา 20-20 วินาที จากนั้นพักสามสิบวินาทีแล้วออกกำลังกายซ้ำ

ชุดนี้มาตราฐาน สามารถทำได้ทั้งสำหรับสตรีมีครรภ์และสำหรับผู้ที่กำลังวางแผนตั้งครรภ์และผู้คลอดบุตรแล้ว ขอแนะนำให้ทำเพื่อรักษาและป้องกันโรคเช่นอาการห้อยยานของอวัยวะในมดลูก, ริดสีดวงทวาร, ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้

Kegel ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ หลัง และสำหรับการคลอดบุตร

เทคนิคนี้มีประโยชน์มากสำหรับสตรีมีครรภ์ การฝึกอบรมเป็นประจำตลอดทั้งเดือนจะช่วย:

• เพิ่มเสียงของกล้ามเนื้อช่องคลอด;
• การปรับปรุงความเป็นอยู่ทั่วไปในช่วงตั้งครรภ์
• อำนวยความสะดวกในการคลอดบุตรและลดความเจ็บปวด
• โอกาสเกิดภาวะแทรกซ้อนลดลงอย่างมากโดยเฉพาะการแตก

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์สามารถทำได้โดยได้รับอนุญาตจากนรีแพทย์เท่านั้น ความจริงก็คือในบางกรณียิมนาสติกมีข้อห้าม ไม่สามารถทำได้ด้วยการคุกคามของการยุติการตั้งครรภ์ ความแตกต่างที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งคือการห้ามการฝึกในท่าคว่ำด้วย เดือนที่สี่. หากรู้สึกเหนื่อยให้พัก

การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรเป็นความเครียดที่ร้ายแรงต่อร่างกายของผู้หญิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเปลี่ยนแปลงในช่องคลอด, มดลูก, ฝีเย็บ, โดยทั่วไป, ในอวัยวะเหล่านั้นที่มีส่วนร่วมในกระบวนการของการคลอดบุตรในครรภ์และในระหว่างการคลอดบุตร.

การออกกำลังกาย Kegel จะช่วยเร่งการฟื้นตัวของอวัยวะรวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน การแสดงยิมนาสติกสำหรับกล้ามเนื้อของช่องคลอดนั้นไม่คุ้มค่าเมื่อ:

• อาการกำเริบของการอักเสบ;
• ความผิดปกติของหลอดเลือด
• โรคมะเร็ง
• การบาดเจ็บที่เกิดของ perineum

คุณสามารถเริ่มเรียนได้เร็วถึงสองวันหลังคลอด แต่ถ้าเกิดไปโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน

เทคนิค Kegel มีประสิทธิภาพในการมดลูกย้อย

อาการห้อยยานของอวัยวะในมดลูกเป็นโรคที่พบได้บ่อย โดยมีลักษณะเป็นตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของอวัยวะในมดลูกและปากมดลูก เนื่องจากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและเอ็นอ่อนตัวลง การเพิกเฉยต่อพยาธิวิทยานั้นเต็มไปด้วยอาการห้อยยานของอวัยวะ

โรคอาจเกิดขึ้นเนื่องจาก:

• ความเสียหายต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน;
• การบาดเจ็บจากการคลอด;
• การผ่าตัดโรคของอวัยวะสืบพันธุ์
• แตกลึก;
• ความผิดปกติ แต่กำเนิดของบริเวณอุ้งเชิงกราน
• dysplasia เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

นอกเหนือจากวิธีการรักษาแบบดั้งเดิมแล้ว แพทย์แนะนำให้ทำแบบฝึกหัด Kegel เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและเอ็น นอกจากคอมเพล็กซ์มาตรฐานแล้ว ขอแนะนำให้ออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ pubococcygeal ที่ Kegel เสนอ

จำเป็นต้องเริ่มออกกำลังกายโดยการกดทับกล้ามเนื้อหูรูดระหว่างถ่ายปัสสาวะ สิ่งนี้จะต้องทำในระหว่างกระบวนการ ในขณะที่เจ็ตแข็งแกร่งที่สุด ให้กระชับกล้ามเนื้อของคุณ ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้เมื่อใดก็ตามที่มีความต้องการที่จะไปห้องน้ำ

นอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัว ยกขาขึ้นเป็นวงกลมเล็กน้อย คล้ายกับการหมุนคันเหยียบของจักรยาน

ยืนในท่างอเข่า หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกช้าๆ เหยียดขาให้ตรงเพื่อให้สะโพกอยู่เหนือระดับไหล่ ถือท่านี้สักครู่ ทำซ้ำสิบห้าครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับการปัสสาวะโดยไม่สมัครใจ

โรคเช่นภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เป็นเรื่องปกติในทุกวันนี้ การขับปัสสาวะโดยไม่ได้ตั้งใจอาจเกิดจาก:

• ตั้งครรภ์
• การคลอดบุตร;
• การแทรกแซงการผ่าตัด
• การใช้แรงงานหนัก
• สูบบุหรี่;
• การบาดเจ็บของฝีเย็บต่างๆ

พยาธิวิทยานี้กำลังได้รับการรักษา ร่วมกับ วิถีดั้งเดิมขอแนะนำให้ทำยิมนาสติกพิเศษเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน นอกจาก Kegel complex มาตรฐานแล้ว ขอแนะนำให้ออกกำลังกายต่อไปนี้

1. เข้าท่าเข่าศอก ในกรณีนี้เน้นที่หัวเข่า เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ และหลังจากนั้นสิบวินาที ให้ผ่อนคลาย
2. นอนหงาย งอเข่าแล้วกางออกเล็กน้อย วางมือขวาไว้ใต้ก้น และวางมือซ้ายไว้ที่หน้าท้องส่วนล่าง เกร็งกล้ามเนื้อ ดึงขึ้น และผ่อนคลายหลังจากนั้นไม่กี่วินาที
3. ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ เอนไปข้างหน้า พักมือเล็กน้อย งอเข่า. กระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณสลับกัน

Kegel แบบฝึกหัดสำหรับโรคริดสีดวงทวาร

เทคนิคที่แพทย์เสนอมีประโยชน์มากสำหรับโรคริดสีดวงทวาร คุณต้องทำแบบฝึกหัดมาตรฐานข้างต้น การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบจะช่วยไม่เพียง แต่ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะอุ้งเชิงกราน

นอกจากนี้ คุณสามารถลดความถี่ของการกำเริบของโรคได้ด้วยการออกกำลังกายทุกวัน รวมทั้งป้องกันอาการห้อยยานของอวัยวะในริดสีดวงทวาร

แบบฝึกหัดทำได้ง่าย นอกเหนือจากคอมเพล็กซ์มาตรฐานแล้วแนะนำให้ทำอีกอย่างหนึ่ง นอนราบกับพื้น งอเข่า เท้าอยู่บนพื้น บีบกล้ามเนื้อของทวารหนักเป็นเวลาสามวินาทีแล้วผ่อนคลาย หลังจากออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของการหดตัวเป็นสิบวินาที