สิ่งที่คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อ เคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน

หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต คุณควรหันไปใช้การฝึกอย่างสม่ำเสมอและโภชนาการที่เหมาะสม ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีพิมพ์ มวลกล้ามเนื้อ.

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขที่สำคัญ 3 ประการ:

1. รับ จำนวนมากของแคลอรี่หมายความว่าคุณต้องบริโภคแคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่คุณใช้ไป
2. ร่างกายควรมีความต้องการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ จากนั้นคุณต้องออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
3. ร่างกายต้องฟื้นตัวเต็มที่หลังออกแรง กล่าวคือ คุณต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ กล่าวคือคุณต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน

แต่ละเงื่อนไขเหล่านี้มีรายละเอียดปลีกย่อยและความแตกต่างมากมาย และถ้าคุณอยากรู้วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจริงๆ อ่าน 16 เคล็ดลับของเรา

หากคุณกำลังอ่านบทความนี้อยู่ คุณอาจต้องการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดร่างกาย และไม่สำคัญหรอกว่าคุณต้องการอะไรกันแน่ - ปั้นลูกหนูหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เคล็ดลับในบทความนี้จะเพิ่มเครื่องมือใหม่ๆ ให้กับคลังแสงของคุณ เคล็ดลับเหล่านี้เป็นการรวบรวมข้อมูลที่ได้รับจากนักกีฬาที่ดีที่สุด

เคล็ดลับเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เพิ่มกลยุทธ์จากรายการลงในคลังแสงประจำวันของคุณ และดูการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้!

1. เน้นอาหารมากขึ้น

เจมส์ พูลิโด

คุณอาจรู้ว่าโภชนาการมีบทบาทสำคัญในการเล่นกีฬา ช่วยแสดงให้เห็นความงามของร่างกายของเราหลังจากทำงานหนักกับมัน ถ้า เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยหลักการแล้วโภชนาการเป็นสิ่งจำเป็น - คุณต้องกินเพื่อที่จะเติบโต และไม่ต้องอายที่จะพูดถึงการนับแคลอรี

อยากทราบว่ากินกี่แคล? James Pulido นักกีฬา MuscleTech และแฟน Superman ให้คำตอบ: ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา จะต้องคูณน้ำหนักของเขาเป็นปอนด์ด้วย 20 นั่นคือนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ (ประมาณ 82 กิโลกรัม) คูณน้ำหนักของเขาด้วย 20 จะได้ผลลัพธ์เป็น 3,600 นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่นักกีฬาควรบริโภคทุกวัน ตัวอย่างเช่น ฉันหนัก 105 กก. แปลงน้ำหนักเป็นปอนด์ (พิมพ์ Google "105 กก.เป็นปอนด์" เขียนน้ำหนักของคุณเองแทนน้ำหนักของฉันที่ 105) รับน้ำหนักประมาณ 231 ปอนด์ คูณด้วย 20 ได้ - 4620 แคลอรี

(โปรดทราบว่าการคูณน้ำหนักตัวเป็นปอนด์ด้วย 20 ขึ้นอยู่กับคุณภาพของแคลอรีที่บริโภค การคูณด้วย 20 คือขีดจำกัดสูงสุดที่คุณสามารถให้ร่างกายได้ ขีดจำกัดต่ำสุดคือคูณด้วย 15 คุณสามารถระมัดระวังและเพิ่มน้ำหนักของคุณได้ที่ 16 - 18.)

สำหรับผู้เริ่มต้น Pulido แนะนำให้แบ่งมื้ออาหารของคุณเป็นไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต สำหรับน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (ประมาณ 500 กรัม) คุณควรได้รับโปรตีน 1.5 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมต่อวัน อย่างอื่น - และนี่คือประมาณ 15-35% ของอาหารประจำวัน - ควรเป็นอาหารที่มีไขมัน "ไขมันมีความสำคัญต่อความสมดุลของฮอร์โมน รวมทั้งการผลิตฮอร์โมนเพศชาย และฮอร์โมนเพศชายมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ" ปูลิโดกล่าว

1. วางแผนการออกกำลังกายของคุณอย่างระมัดระวัง

คุณต้องการที่จะเติบโต แต่สิ่งสำคัญคือต้องวางแผนการออกกำลังกายของคุณเท่านั้นและอย่าโจมตียิมเหมือนแบนชีที่คลั่งไคล้ สิ่งแรกที่ต้องทำคือจัดระเบียบการออกกำลังกายของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมทุกวัน นอกจากนี้กล้ามเนื้อไม่เพียงเติบโตในโรงยิมเท่านั้น พวกเขาเติบโตด้วยเวลาที่เหลือที่คำนวณได้อย่างเหมาะสมและโภชนาการที่เหมาะสม

Jesse Hobbs กล่าวว่า "การยืดเหยียดและทำร้ายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันอย่างเป็นเป้าหมายเป็นเวลาสองวันติดต่อกันจะไม่กระตุ้นให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อในบริเวณนี้อีกต่อไป “ถ้ากล้ามเนื้อของคุณปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายเมื่อวาน คุณจะไม่หาย ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากวันนี้."

เจสซี่ ฮอบส์

ยกเว้นเมื่อคุณปฏิบัติตามหลักสูตรการฝึกอบรมขั้นสูง แต่ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อต้องได้รับการพัก 36-48 ชั่วโมงก่อนเริ่มฝึกอีกครั้ง ดังนั้น หากคุณทำงานหนักที่หน้าอกและลูกหนูในวันจันทร์ จากนั้นในวันอังคารและวันพุธ ให้พักกล้ามเนื้อเล็กน้อย

1. จัดลำดับความสำคัญอย่างเท่าเทียมกัน

โปรแกรมที่วางแผนไว้อย่างรอบคอบจะรับประกันผลลัพธ์สูงสุดโดยไม่ต้องทำซ้ำแบบฝึกหัดเดิมซ้ำๆ หรือการออกกำลังกายที่เสริมแรงมากเกินไป เมื่อสร้างโปรแกรมการฝึก ให้ความสนใจกับความแตกต่างระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและส่วนปลาย

“กลุ่มกล้ามเนื้อหลักคือกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด (เช่น หน้าอกและขา) ที่ไม่จำเป็นต้องฝึกมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง” ฮอบส์กล่าว

"กล้ามเนื้อส่วนปลาย เช่น ลูกหนู ไตรเซป ทราพีเซียส กล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถฝึกได้มากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และในขณะเดียวกันก็จะฟื้นตัวเต็มที่ใน ช่วงสั้น ๆเวลา."

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่แขนหรือเพิ่มกล้ามหน้าท้อง ให้ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้สองครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น หากคุณฝึกลูกหนู ให้เริ่มทำในวันจันทร์ ในวันอังคาร ย้ายไปที่ triceps และที่ไหนสักแห่งในวันพฤหัสบดี ให้เริ่มฝึกทั้งสองอย่างพร้อมกัน

1. เพิ่มแบบฝึกหัดพื้นฐาน

หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การยกน้ำหนักเป็นหนึ่งในขั้นตอนสำคัญในการบรรลุเป้าหมายนี้ และการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น squats, bench press และ deadlift ช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวมให้แข็งแรงขึ้น น้ำหนักมากขึ้นในการออกกำลังกายแบบแยกส่วน พูดตามตรงถ้าคุณไม่ทำ barbell squats และ bench press คุณจะพลาดอะไรไปมาก

“ผมพยายามเคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติในการออกกำลังกาย” พูลิโดอธิบาย "การใช้งาน แบบฝึกหัดพื้นฐานทำให้ฮอร์โมนในร่างกายพุ่งสูงขึ้น และทำให้ฉันรับน้ำหนักได้มากขึ้นในการออกกำลังกายครั้งต่อไป”

คุณไม่พอใจกับมือของคุณหรือไม่? พวกเขาอ่อนแอ หย่อนยาน และผอมหรือไม่? คุณต้องการให้พวกเขาแข็งแรงและพอดีในตอนนี้หรือไม่? การทำให้กล้ามเนื้อเติบโตในทันทีนั้นเป็นไปไม่ได้ แต่ถ้าคุณพยายามอย่างหนักเพื่อตัวคุณเองและพัฒนากลวิธีอันชาญฉลาดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ภายในสองสามสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน

ขั้นตอน

ตัวอย่างตารางการฝึกแขน

ไม่มีวิธีใด "ถูกต้อง" ในการสร้างแขน แต่ตัวอย่างด้านล่างจะช่วยให้คุณสร้างกิจวัตรที่สมดุลซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่ลำตัวส่วนบนทั้งหมดของคุณ ไม่ใช่แค่ลูกหนูและไขว้เท่านั้น สำหรับ ผลสูงสุดหยุดพักหนึ่งวันระหว่างวันฝึกซ้อม และหลังจากวันที่สามสุดท้ายและก่อนเริ่มสัปดาห์ใหม่ของการฝึก ให้พักสองวันเต็ม จากนั้นระบบการปกครองของคุณจะสมดุล ในช่วงสี่วันที่เหลือของ "วันหยุดสุดสัปดาห์" ความพยายามโดยตรงในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ : หลัง, ขาและอื่น ๆ.

แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของมือ

พิจารณาตารางการออกกำลังกายที่เข้มข้นฟิตเนสส่วนใหญ่จะแนะนำให้คุณเริ่มด้วยการยกน้ำหนักและออกกำลังกายหลายๆ อย่างเพื่อพัฒนาร่างกายส่วนบนเพื่อให้แขนแข็งแรง การยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่คุณสามารถทำทุกอย่างได้ตามต้องการ ยิ่งคุณทุ่มเทเวลาและความพยายามมากเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น และในขณะที่ไม่มีทางที่ "ถูกต้อง" ในการยกแขนขึ้นโดยการยกน้ำหนัก โดยทั่วไปเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณควรคำนึงถึงเคล็ดลับต่อไปนี้:

• พยายามยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุดทุกสัปดาห์ ในการยกน้ำหนักแบบเข้มข้น คุณมักจะออกกำลังกายห้าวันต่อสัปดาห์ และปล่อยให้อีกสองวันที่เหลือสำหรับคาร์ดิโอหรือพักผ่อน
• พยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกัน กล้ามเนื้อต้องการเวลาพักและพักฟื้นจากความเครียดเพื่อที่จะเติบโต ตัวอย่างเช่น ถ้าวันนี้คุณปั๊ม triceps พรุ่งนี้จะเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก
• คุณไม่จำเป็นต้องจดจ่ออยู่กับมือเท่านั้น ไม่เช่นนั้น เมื่อเวลาผ่านไป รูปร่างของคุณจะดูแปลกและไม่สมส่วน มือจะใหญ่ ส่วนล่างร่างกายผอม เป็นการดีถ้าคุณออกกำลังกายสำหรับขาและกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์

1. ฝึกลูกหนูของคุณโดยปกติ เมื่อคนๆ หนึ่งตัดสินใจที่จะปั๊มแขนที่แข็งแรงและมีกล้าม เขาจะจำกลุ่มกล้ามเนื้อได้เพียงกลุ่มเดียว นั่นคือ ลูกหนู แน่นอนว่าทำไมถึงเป็นเช่นนั้น ท้ายที่สุดแล้วนักเพาะกายมักจะถูกมองว่านอนอยู่บนม้านั่งและกดบาร์เบลหนัก ๆ โดยปกติลูกหนูจะไม่ใช่กลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกายส่วนบน (หรือแม้แต่ในกลุ่มกล้ามเนื้อแขน) แต่ก็ไม่มีใครปฏิเสธว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญมากสำหรับหลาย ๆ คน ออกกำลังกายสำหรับยกและดึงของหนัก ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่จะทำให้ลูกหนูของคุณไหม้:

   ฝึกไขว้ของคุณแม้ว่าบางครั้งพวกมันจะได้รับความสนใจน้อยกว่าเพื่อนบ้านของไบเซป แต่ไทรเซ็ปส์มักถูกมองว่าเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญกว่าสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการเพิ่มความแข็งแรงโดยทั่วไป อย่าลืมให้ความสนใจกับไขว้ของคุณมากพอ ๆ กับลูกหนูของคุณ ถ้าไม่มากไปกว่านี้ หากคุณต้องการแขนที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัด triceps ที่ยอดเยี่ยม:

   • Triceps stretch: ท่ายืน เอามือวางไว้ที่ศีรษะ โดยแต่ละท่าถือดัมเบล งอข้อศอกขนานกัน ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ ระวังอย่าตีหัวตัวเอง ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกาย
   • วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ: วางมือบนที่จับขนานกันสองตัวหรือบนขอบม้านั่งด้วยมือของคุณ ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงจนแขนท่อนล่างราบกับพื้น จากนั้นยกตัวเองขึ้นโดยไม่บิดหรือกระตุก ทำซ้ำการออกกำลังกาย

2. ปั๊มบริเวณข้อไหล่ขึ้นไหล่กว้างและแข็งแรงมักถูกมองว่ามีเสน่ห์มาก นอกจากนี้ กล้ามเนื้อเดลทอยด์ยังมีความสำคัญในการออกกำลังกายต่างๆ เช่น การกดบัลลังก์ การทุ่ม และยังช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อไหล่อีกด้วย ด้านล่างนี้เป็นเพียงแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณอาจพบว่ามีประโยชน์:

   • การกดยืน: ในตำแหน่งยืนหรือนั่ง ให้ดึงบาร์เบลที่ถ่วงน้ำหนักมาที่หน้าอกของคุณ โดยให้มือของคุณห่างกันปานกลาง ฝ่ามือลง ค่อย ๆ ยกน้ำหนักไปที่ใบหน้าของคุณ จากนั้นจึงวางเหนือศีรษะ ลดแถบลงที่บริเวณใกล้ระดับคางแล้วออกกำลังกายต่อ
   • ทำแบบฝึกหัดเพื่อกางแขนออกไปด้านข้าง: ในท่ายืน ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ค่อยๆ ยกแขนเหยียดตรงไปด้านข้าง การเคลื่อนไหวควรมาจากข้อศอก เมื่อแขนของคุณขนานกับพื้นอย่างคร่าวๆ ให้ค่อยๆ ลดระดับลงแล้วทำซ้ำ คุณยังสามารถเพิ่มแขนตรงไปข้างหน้าหรือข้างหลังเพื่อทำงานด้านหน้าและด้านหลังของไหล่
   • Overhead Lift: นี่คือการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ไม่เพียงแต่ใช้ได้กับไหล่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงสะโพก ขา และหลังด้วย ท่ายืนตรงหน้าคุณบนพื้นควรยกน้ำหนัก ค่อยๆ เริ่มยกน้ำหนักเพื่อให้บาร์เบลล์ขึ้นถึงระดับเอว ยกน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณ (การเคลื่อนไหวทั้งหมดต้องอยู่ภายใต้การควบคุม) และทำการกดยืน (ดูด้านบน) เพื่อยกขึ้นเหนือศีรษะของคุณ ย้อนขั้นตอนเหล่านี้ทั้งหมดเพื่อวางน้ำหนักลงบนพื้นแล้วทำซ้ำ

3. ปั๊มหน้าอกของคุณและถึงแม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของแขนในทางเทคนิค แต่แขนที่แข็งแรงและหน้าอกที่บางจะไม่สร้างความประทับใจที่เหมาะสม ดังนั้นการฝึกบริเวณนี้จึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการปั๊มแขน นอกจากนี้ กล้ามเนื้อแขน เช่น ไขว้ มักมีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกายหน้าอก แม้ว่าแท่นพิมพ์จะมีชื่อเสียงที่สุด แต่ก็ไม่ใช่ ทางเดียวเท่านั้นออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก รายการด้านล่างจะให้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้และอื่นๆ แก่คุณ:

   • แท่นกดนอนบนม้านั่ง: ตำแหน่งนอนหงาย ค่อยๆ ยกบาร์เบลที่ถ่วงน้ำหนัก (หรือดัมเบลล์สองตัว) ขึ้นจากหน้าอกจนแขนเหยียดตรง จากนั้นลดน้ำหนักลงแล้วทำซ้ำ ต้องแน่ใจว่ามีคนคอยรั้งคุณไว้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บสาหัสเมื่อยกของขึ้น
   • Dumbbell Raise: นอนหงายหรือบนม้านั่งออกกำลังกายพร้อมดัมเบลล์ในแต่ละมือ กางแขนตรงไปด้านข้าง จากนั้นค่อย ๆ ประกบไปข้างหน้าโดยไม่งอ ลดแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำ จากด้านข้างดูเหมือนว่าคุณกำลังกระพือปีก
   • อ่านแบบฝึกหัดเพิ่มเติม

4. อย่าละเลยกล้ามเนื้อหลังของคุณพูดง่ายๆ คือ กล้ามเนื้อหลังไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของแขน อย่างไรก็ตาม นักยกน้ำหนักแทบทุกคนจะต้องอุทิศเวลาให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้หากต้องการมีแขนที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ ส่วนหนึ่งก็เพื่อความสวยงาม (แขนที่แข็งแรงอาจดูไม่ดีหากเอนหลังพิง) แต่ยังเป็นเพราะกล้ามเนื้อหลังมีส่วนอย่างมากในการออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแขน ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่จะช่วยให้คุณทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญเหล่านี้:

   ในการทำให้ทุกอย่างดูสมส่วน ให้อุทิศเวลาให้กับปลายแขนให้มากท่อนแขนที่สวยงามจะเป็น "ไอซิ่งบนเค้ก" เมื่อปั๊มร่างกายส่วนบน และถึงแม้พวกมันจะมีความสำคัญอย่างมากต่อความแข็งแรงในการยึดเกาะและทั้งมือ (ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในกีฬาอื่นๆ เช่น การปีนหน้าผา) นักกีฬาหลายคนก็เพียงแค่เหวี่ยงมันเพื่อความสวยงาม ลองทำแบบฝึกหัดง่ายๆด้านล่าง:

   • Barbell Crunches: นั่งบนม้านั่งพร้อมดัมเบลล์ถ่วงน้ำหนักอยู่ในมือ ท่อนแขนวางอยู่บนสะโพก ยกบาร์ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้กล้ามเนื้อในมือและแขนท่อนล่าง จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อและรักษาระดับบาร์ให้ต่ำที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกาย สำหรับ คอมเพล็กซ์เต็มรูปแบบสำหรับการออกกำลังกาย ให้ลองสลับการยึดเกาะบาร์กับแต่ละเซ็ต

   วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

   1. พยายามเน้นที่น้ำหนักมากกว่าการทำซ้ำหากกล้ามเนื้อของคุณเมื่อยล้าทุกครั้ง ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะเพิ่มความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะทำอย่างไร (ถ้าคุณกินเพียงพอสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ) อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่โต ขอแนะนำให้เน้นการออกกำลังกายโดยมีจำนวนครั้งต่ำในการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่มีน้ำหนักมาก ตัวอย่างเช่น แหล่งข่าวส่วนใหญ่ระบุว่าหากปัจจัยอื่นๆ เหมือนกันหมด การยกน้ำหนักหนัก 3-6 ครั้งจะสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่า 15-20 ครั้งโดยใช้น้ำหนักที่เบา

      นอกจากนี้ยังมีแนวทาง "ฟ้าผ่า"โดยมากที่สุด ทางด่วนสร้างมวลกล้ามเนื้อ ถือว่ายกน้ำหนักเร็วมาก! จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายที่เรียกว่า "สายฟ้า" ซึ่งก็คือเมื่อคุณยกน้ำหนักให้เร็วที่สุด จะทำให้กล้ามเนื้อและความแข็งแรงเติบโตได้เร็วกว่าวิธีปกติ นี่คือวิธีที่ร่างกายของคุณเอาชนะจุดอ่อนและบังคับให้กล้ามเนื้อหดตัวเร็วขึ้น และหากคุณต้องการเพิ่มพลังอย่างรวดเร็ว กลยุทธ์นี้เหมาะสำหรับคุณ

   2. คิดถึงประโยชน์ น้ำหนักปกติที่ด้านหน้าเครื่องคุณสามารถปั๊มร่างกายที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อได้ด้วยการออกกำลังกายใดๆ หากคุณทำอย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม หลายแหล่งแนะนำการยกน้ำหนักแบบปกติ (บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ ฯลฯ) แทนการออกกำลังกายด้วยเครื่อง ตุ้มน้ำหนักธรรมดาเหมาะกับความท้าทายทางกายภาพในชีวิตประจำวันมากกว่า และช่วยให้กล้ามเนื้อไม่พร้อมสำหรับทุกสิ่งเท่านั้น แต่ยังน่าดึงดูดใจด้วย (อย่างไรก็ตาม หากออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้อง คุณอาจได้รับบาดเจ็บบ่อยกว่าเครื่องจำลอง)

      • การออกกำลังกายแบบหนักหน่วง (เช่น วิดพื้น ดึงขึ้น หย่อน ฯลฯ) มักจะถูกพิจารณาว่าอยู่ที่ไหนสักแห่งในระหว่างนั้น แต่จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้มากและมีโอกาสบาดเจ็บเพียงเล็กน้อย

   3. อย่าเสียพลังงานมากเกินไปกับคาร์ดิโอคาร์ดิโอมีประโยชน์จริง ๆ แล้ว วิธีที่น่ารักเพิ่มความแข็งแกร่งและเผาผลาญแคลอรี แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อก็จะมีผลตรงกันข้าม หากคุณใช้พลังงานมากไปกับการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ กล้ามเนื้อของคุณจะมีกำลังเพียงเล็กน้อยที่จะเติบโต ดังนั้นควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างจริงจังสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

      • ถ้าคุณชอบคาร์ดิโอ ให้ลองเดินมากกว่าวิ่งหรือว่ายน้ำ

   4. เริ่มกินถูกต้องร่างกายของคุณต้องการ "เชื้อเพลิง" ที่ดีต่อสุขภาพเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไป สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องการแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันและปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ผักและผลไม้จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมาก แต่ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานและมีแคลอรีสูง พยายามกินมากขึ้น กำลังติดตามสินค้าคุณควรได้รับแคลอรี่ 40-50% จากโปรตีน 40-50% จากคาร์โบไฮเดรตและ 10-20% จากไขมัน:

      • โปรตีน: เนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่ ไก่งวง ปลา ไข่ขาว เนื้อหมูติดมันและเนื้อสันใน จากอาหารจากพืช โปรตีนสามารถหาได้จากถั่ว ถั่วเหลือง (เต้าหู้) บรอกโคลี และผักโขม ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น กรีกโยเกิร์ต ก็มีประโยชน์เช่นกัน แหล่งที่ดีโปรตีน. นักกีฬาหลายคนยังแนะนำอาหารเสริมโปรตีน
      • คาร์บ: ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต คีนัว ผักประเภทแป้ง เช่น มันฝรั่งและมะเขือเทศ ผักสีเขียว เช่น บร็อคโคลี่ คื่นฉ่าย ถั่วลันเตา และอื่นๆ เป็นส่วนเสริมที่ดีในอาหารของคุณ
      • ไขมัน: อะโวคาโด ถั่ว ชีส และน้ำมันพืชชนิดเบา (เช่น ทานตะวัน) เป็นแหล่งพลังงานและสารอาหารที่ดีเยี่ยม

   5. ดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวันน้ำสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่าตลอดการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีแคลอรีต่ำและเป็นสิ่งจำเป็นในอาหารเพื่อสุขภาพใหม่ของคุณ

      • สำหรับผู้ชาย: การขยายเต้านม การแข็งตัวของอวัยวะเพศที่เจ็บปวด (การแข็งตัวของอวัยวะเพศ) การหดตัวของอวัยวะเพศ จำนวนอสุจิที่ลดลง ภาวะมีบุตรยาก ความอ่อนแอ
      • สำหรับผู้หญิง: เพิ่มขนบนใบหน้าและร่างกาย ไม่สม่ำเสมอ รอบประจำเดือน, เสียงหยาบ, การขยายตัวของอวัยวะเพศหญิง, การลดขนาดเต้านม.
      • ผิวมัน
      • ดีซ่าน
      • อารมณ์เปลี่ยนกะทันหัน
      • จินตนาการหวาดระแวง
      • หายาก ปัญหาร้ายแรงเช่น หัวใจวายและมะเร็งบางชนิด
   • ฟังเพลงขณะออกกำลังกาย
   • อย่าสูญเสียแรงจูงใจ กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตในชั่วข้ามคืน แต่ด้วยการฝึกอย่างต่อเนื่อง คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ในไม่กี่สัปดาห์
   • หากไม่มีการเข้าถึง ยิมจากนั้นคุณสามารถปั๊มหน้าอกและ triceps ได้ด้วยการวิดพื้น
   • หาเพื่อนที่จะไปยิมกับคุณ ดังนั้นคุณทั้งคู่จะมีแรงจูงใจมากขึ้นและสนุกด้วยกันมากขึ้น
   • เพื่อให้ได้ "ภาพลวงตา" ที่มองเห็นได้อย่างรวดเร็วของแขนที่สูบได้ดี ให้เน้นที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ตามขวาง (ด้านหน้าของไหล่) กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะยังด้อยพัฒนา ดังนั้น หากคุณจดจ่อกับกล้ามเนื้อเหล่านี้ กล้ามเนื้อเหล่านี้จะเติบโตอย่างรวดเร็ว กลยุทธ์นี้จะทำให้ส่วนบนของแขนดูใหญ่ขึ้น ทำให้แขนดูใหญ่ขึ้น วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการออกกำลังกายแบบกางออกด้านข้าง: เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นไปด้านข้างเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างตัวอักษร T
   • ลองโพสท่า (นักเพาะกายทำเพื่อเหตุผล) ก่อนฝึกให้ดูกล้ามในกระจก วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิกับการออกกำลังกายได้ดีขึ้น ตัวอย่างเช่น วันนี้คุณกำลังจะไปทำงานกับไขว้ ขัน ​​triceps ให้แน่นจนกว่าจะปรากฏออกมาดีและในระหว่างการออกกำลังกายก็ทำเช่นเดียวกัน
   • หากไม่มีบาร์เบลล์และดัมเบลล์ คุณสามารถใช้ถุงช้อปปิ้ง กระป๋องหนัก หนังสือ และอื่นๆ ได้เสมอ

   คำเตือน

   • ถ้าจู่ๆ ก็รู้สึก เจ็บหนักหรือเมื่อยล้าระหว่างออกกำลังกายก็อย่า "ก้าวข้าม" มันไป หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์ของคุณ

สำหรับคนจำนวนมากที่ไม่เคยเล่นกีฬาเลย คำถามก็คือ เป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มน้ำหนัก และที่สำคัญที่สุดคือ มวลกล้ามเนื้อที่บ้าน และทำอย่างไร? นิตยสารของเราดำเนินการตรวจสอบและตอบคำถามมากมายอย่างตรงไปตรงมาและเป็นกลาง

คุณต้องตัดสินใจก่อน คุณอยากเพิ่มน้ำหนักเท่าไหร่? หากคุณหมายถึงกล้ามเนื้อ คุณจะต้องพยายามให้มาก เพราะการสร้างเงื่อนไขสำหรับการฝึกที่บ้านนั้นยากกว่าการซื้อสมาชิกฟิตเนส แต่ถ้าคุณยังมีเป้าหมายที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน บทความนี้จะช่วยให้คุณทำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

การเริ่มต้นเช่นเดียวกับกิจกรรมอื่นๆ ควรเป็นการกำหนดเป้าหมายที่แม่นยำ คุณต้องการบรรลุผลแบบไหนและเต็มใจทุ่มเทกับมันมากแค่ไหน?

ควรจำไว้ว่าชุดของมวลกล้ามเนื้อ - ไม่ใช่แค่การฝึกฝนแต่ยังเป็น โภชนาการที่เหมาะสม และการกู้คืนนี้จะกล่าวถึงด้านล่าง

ดังนั้น คุณได้กระตุ้นตัวเองมากพอแล้ว ตอนนี้ ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก คุณควรเห็น: คุณมีเงื่อนไขอะไรที่บ้านเพื่อที่จะออกกำลังกาย?

หากคุณไม่มีอะไรเลย คุณจะต้องซื้ออุปกรณ์บางอย่าง เนื่องจากไม่มีมัน คลาสจะยากมาก (แต่จะให้ความสนใจกับวิธีนี้ในบทความนี้)

ตามหลักแล้ว คุณควรมีแท่งแนวนอน แท่งแพนเค้ก แท่นกด และดัมเบลล์ที่บ้าน รายการดูน่าประทับใจมาก แต่จริงๆ แล้วทั้งหมดใช้พื้นที่น้อยมาก และหากไม่มีอุปกรณ์บางอย่างในรายการนี้ คุณก็สามารถฝึกได้ตามปกติ

การออกกำลังกาย

โดยทั่วไป การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยน้ำหนักอิสระเหมาะที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้การออกกำลังกายเช่นหมอบกับบาร์เบลล์บนไหล่และการยกน้ำหนักจะเป็นเรื่องยาก แต่เราจะหาสิ่งทดแทนได้

ด้วยแท่นกดและแถบจาน คุณมีทุกสิ่งที่จำเป็นในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไทรเซพของคุณ

แท่นกดเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ซึ่งจะทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในอัตราที่สูงมาก

แถบแนวนอนจะช่วยคุณในการพัฒนา latissimus dorsi คุณสามารถทำ pull-ups ได้
และด้วยความช่วยเหลือ ดัมเบลคุณจะสามารถทำแบบฝึกหัดจำนวนมากสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด: แทงด้วยดัมเบลล์ในมือ (ขา) วางดัมเบลล์ไว้ด้านข้างขณะยืนและกดดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ (ไหล่) ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูและอื่น ๆ อีกมากมาย .

โดยหลักการแล้วดัมเบลล์และบาร์ในกรณีนี้สามารถแทนที่กันได้ หากคุณไม่มีดัมเบลล์ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดข้างต้นด้วยบาร์เบลล์ และในทางกลับกัน หากคุณไม่มีบาร์เบลล์ คุณสามารถทำดัมเบลล์แบบตั้งโต๊ะได้

ข้อเสียเพียงอย่างเดียวที่มีอยู่ในการฝึกที่บ้านคือความยากของความก้าวหน้าในน้ำหนักการทำงาน ท้ายที่สุดแล้ว ในตอนแรก นักกีฬาจะมีพละกำลังอย่างรวดเร็ว และมันง่ายเกินไปที่จะทำงานกับดัมเบลล์ที่คุณใช้ก่อนหน้านี้ แต่สำหรับระดับเริ่มต้น ดัมเบลล์และแพนเค้กสองสามอันก็เพียงพอสำหรับคุณ

ตัวอย่าง โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์ต่างๆ จะอธิบายไว้ด้านล่าง แต่ตอนนี้ ให้กลับไปที่กรณีที่ไม่มีอุปกรณ์กีฬาในบ้านและไม่สามารถซื้อได้

• ประการแรกข้างบ้านแต่ละหลังจะมีแถบแนวนอนให้เล่นเสมอ ทั้งสายการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน

• ประการที่สองไม่จำเป็นต้องใช้เปลือกหอยสำหรับการวิดพื้นจากพื้นและการออกกำลังกายนี้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบ

• และประการที่สาม: squats และ lunges จะพัฒนากล้ามเนื้อขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่มีข้อเสียเปรียบอีกมาก: ภาระนี้จะเพียงพอเพียงเพื่อให้ได้รูปร่างและสร้างมวลกล้ามเนื้อจำนวนเล็กน้อย แต่ทันทีที่คุณมีรูปร่างที่แน่นอนจะไม่มีความเป็นไปได้ที่จะเพิ่มภาระแล้วดำเนินการต่อไป จะหยุด. แต่เมื่อถึงเวลานั้น คุณอาจมีความปรารถนาที่จะไปยิมอยู่แล้ว

ในระหว่างนี้ ให้ใช้ประโยชน์สูงสุดจากสิ่งที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านและปฏิบัติตามเงื่อนไขที่สำคัญดังต่อไปนี้

อาหาร

เมื่อตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างรวดเร็วเราไม่ควรลืมเรื่องโภชนาการ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโภชนาการ

เพื่อให้ได้มวลคุณต้องใช้ 2-3 โปรตีนกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และ 4-5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อกิโลกรัมของร่างกาย

คุณต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก นานถึง 18 ชั่วโมงและควรรับประทานโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ส่วนความถี่ในการกินก็ควรกิน ทุก 2-3 ชั่วโมงเพื่อให้อาหารมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ข้อยกเว้นคือ งานเลี้ยงตอนเย็นอาหารก่อนนอน ในเวลานี้คุณควรทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนนม

สินค้าตัวไหนเหมาะ

อาหารแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ แหล่งโปรตีน และแหล่งคาร์โบไฮเดรต อาหารโปรตีนสามารถค่อนข้างหลากหลาย ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ทุกชนิด สัตว์ปีก ปลา อาหารทะเล ไข่ ถั่ว และคอทเทจชีส

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้มีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงควรสลับกัน

อกไก่และคอทเทจชีสเป็นที่นิยมมากที่สุดในหมู่นักกีฬา ความงามของคอทเทจชีสคือมีเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนนมที่มีความ ระยะเวลานานการย่อยได้ ดังนั้นจึงมักรับประทานก่อนนอนเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อในตอนกลางคืน

พักฟื้นและนอนหลับ

การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในร่างกายไม่ใช่ระหว่างการฝึก แต่ระหว่างการนอนหลับและพักผ่อน ดังนั้น เซสชั่นการฝึกอบรมรายวันจะถูกยกเลิก

ระหว่างแต่ละเซสชั่นควรหยุดพักหนึ่งหรือสองวันเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่เสียหายได้อย่างเต็มที่

ก่อนเข้านอน อย่างที่ได้กล่าวไปแล้ว เป็นการดีที่สุดที่จะบริโภคโปรตีนจากนม เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณพังในเวลากลางคืน

ควรนอน ขั้นต่ำ 9 ชั่วโมงแต่ยิ่งได้ยิ่งดี นอนอีกหนึ่งชั่วโมงก็ไม่เจ็บระหว่างวัน ฟิตเนสและการเพาะกายเป็นกีฬาที่ต้องปฏิบัติตามระบอบการปกครองอย่างเคร่งครัด แต่รางวัลสำหรับการทำงานจะคุ้มค่า

สูตร

มีสูตรอาหารโปรตีนมากมายที่จะช่วยให้คุณกินไม่เพียงแค่แคลอรี่สูงแต่ยังอร่อยมากด้วย นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

ด้วยการฝึกอย่างขยันขันแข็งคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ที่บ้าน แน่นอนว่าเพื่อความก้าวหน้าที่มากขึ้น คุณควรออกกำลังกายในโรงยิม แต่คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนที่บ้าน สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมเกี่ยวกับการฟื้นฟู โภชนาการ และการนอนหลับ แล้วคุณจะก้าวไปข้างหน้าสู่เป้าหมายในทางใดทางหนึ่ง!

วิดีโอ - วิธีเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการหนึ่งของผู้เขียนสำหรับ สายความเร็วน้ำหนักที่บ้าน

หลายคนกำลังคิดหาวิธีเปลี่ยนรูปร่างโดยการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่บ้านโดยตรง บางครั้งปัญหาก็เกิดขึ้นเมื่อคนออกกำลังกายเป็นประจำ แต่กล้ามเนื้อของเขายังคงเทอะทะหรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อย อันที่จริง นี่เป็นสถานการณ์ทั่วไปในกีฬาพลังงาน

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าบุคคลมีร่างกาย asthenic แน่นอนว่ามียา anabolic ที่ทรงพลังจำนวนมากที่ช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อใน ระยะเวลาอันสั้น. จริงอยู่หลายคนแตกต่างกันเป็นจำนวนมาก ผลข้างเคียง. เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย ขอแนะนำให้ใช้การเยียวยาธรรมชาติและวิธีการที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเท่านั้น

ประเภทของร่างกาย

ก่อนเริ่มฝึกที่บ้าน สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดว่าร่างกายของบุคคลเป็นอย่างไร ท้ายที่สุดแล้ว วิธีการที่เป็นที่รู้จักทั้งหมดที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นมีความแตกต่างพื้นฐานขึ้นอยู่กับความผอมหรือความแน่นของนักกีฬา มีสามที่รู้จักกัน ประเภทฐานร่างกาย - ectomorph, mesomorph และ endomorph

ประเภทแรกมีลักษณะมือและเท้าแคบ ลำตัวสั้น และ ขายาว. Mesomorphs มีลักษณะที่แข็งแกร่ง ไหล่กว้างและลำตัว พวกเขา ส่วนบนกระดูกยาวและหนา Endomorphs มีความโดดเด่นด้วยคอสั้น, สะโพกกว้าง, ใบหน้ากลมและมีไขมันในร่างกายจำนวนมาก

สิ่งที่ยากที่สุดที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อคือ ectomorphs พวกเขาควรสร้างระบบการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายในลักษณะพิเศษ คนผอมต้องทุ่มเท ที่สุดเวลาสำหรับการออกกำลังกายหลายข้อต่อขั้นพื้นฐาน นี้จะทำงานออกกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับขา หลัง หน้าอก ในกรณีนี้ไม่มีเหตุผลที่จะมุ่งเน้นไปที่การทำงานกับเครื่องจำลอง เป็นการดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับการทำงานกับน้ำหนักฟรีเช่นดัมเบลล์ ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อแม้อยู่ที่บ้าน ช่วงการทำซ้ำหลักสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคือหกถึงแปดครั้ง

คุณสมบัติทางโภชนาการ

สำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ คุณควรปฏิบัติตามอาหารพิเศษ ใช้อะไรก็ไม่คุ้ม โภชนาการควรมีเหตุผลและสมดุล การใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วสำหรับเอนโดมอร์ฟจะทำให้สามารถสะสมไขมันใต้ผิวหนังได้เท่านั้น Ectomorphs จากโภชนาการดังกล่าวจะสามารถรับพลังงานเพิ่มเติม ความอดทนและความแข็งแกร่ง แต่มวลกล้ามเนื้อจากคาร์โบไฮเดรตจะไม่เพิ่มขึ้น คุณต้องกินเยอะแต่ถูกต้อง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้:

• คุณไม่สามารถลองเพิ่มน้ำหนักได้ทุกเมื่อ โภชนาการที่ไม่สามารถควบคุมได้จะทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปเท่านั้น
• การรักษาสมดุลของน้ำเป็นสิ่งสำคัญ ในกรณีที่ไม่มีของเหลวตามปริมาณที่ต้องการ จะไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ คำอธิบายนั้นง่ายมาก - สองในสามของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดประกอบด้วยน้ำ หากของเหลวไม่ไหลในปริมาณที่เพียงพอก็ไม่ควรคาดหวังการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ
• คุณต้องกินบ่อย ๆ แต่ในส่วนเล็ก ๆ โภชนาการเศษส่วนช่วยรักษาโรคกระเพาะ นักเพาะกายยังใช้เอฟเฟกต์นี้ หากคุณกินบ่อย กล้ามเนื้อจะได้รับกลูโคสและกรดอะมิโนอย่างเป็นระบบ ประการแรกให้พลังงานแก่บุคคล กรดอะมิโนคือ วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ โภชนาการเศษส่วนบล็อกกระบวนการ catabolic ที่นำไปสู่การสลายโปรตีน
• ก่อนออกกำลังกายคุณควรกินคาร์โบไฮเดรตช้าหลังจากนั้น - คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตช้าได้แก่ ผัก ถั่ว และซีเรียล สำหรับคนเร็ว - ช็อคโกแลต, ขนมอบ, ผู้ได้รับพิเศษ ผลิตภัณฑ์ประเภทแรกมีการบริโภคนานขึ้น ส่งผลให้นักกีฬาได้รับพลังงานในส่วนเล็กๆ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว

พื้นฐานของพื้นฐานคือโปรตีนซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโน ทำให้สามารถผลิตเซลล์กล้ามเนื้อได้ คุณต้องกินเนื้อสัตว์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจำนวนมากซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างร่างกาย

ทางที่ดีควรใช้เนื้อไม่ติดมัน - เนื้อลูกวัว, กระต่าย, สัตว์ปีก ทุกวันในอาหารควรมีโปรตีนอย่างน้อย 30% แนะนำให้บริโภคบริสุทธิ์ไม่เกินสองร้อยกรัม ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ระหว่างวัน. นอกจากเนื้อสัตว์แล้ว ยังพบโปรตีนในถั่ว ถั่ว ไข่ ปลา คอทเทจชีส เยอะมาก สารที่มีประโยชน์นักกีฬาสามารถรับได้โดยการบริโภคผลิตภัณฑ์นม

หากโปรตีนกรดอะมิโนเป็นพื้นฐานในการสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตก็คือ “อิฐ” ในการสร้างกล้ามเนื้อ นี่เป็นพลังงานชนิดหนึ่งที่ช่วยให้บุคคลสามารถดำเนินกระบวนการเผาผลาญในร่างกายได้อย่างปลอดภัย คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสามกรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

เมื่อร่างกายมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็จะใช้เป็น "เชื้อเพลิง" ดังนั้นการบริโภคสารเหล่านี้ทุกวันจึงเป็นสิ่งสำคัญ ปริมาณของพวกเขาควรอยู่ที่ประมาณ 60% ของปริมาณอาหารทั้งหมดต่อวัน พื้นฐานของส่วนคาร์โบไฮเดรตของอาหารควรเป็นคาร์โบไฮเดรตช้า มีหลายอย่างในข้าวไม่แปรรูป ขนมปังโฮลเกรน ข้าวสาลี บัควีทและข้าวโอ๊ต ผักและผลไม้

ไขมันสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ บางคนเชื่อว่าสิ่งเหล่านี้เป็นศัตรูของทุกคน อย่างไรก็ตาม ข้อความนี้ไม่ถูกต้องทั้งหมด แท้จริงแล้วไขมันสัตว์จะไม่เป็นประโยชน์ต่อบุคคล อย่างไรก็ตาม สารประกอบไขมันที่เป็นประโยชน์เป็นพื้นฐานสำหรับการผลิตฮอร์โมนเพศชายอย่างเต็มรูปแบบซึ่งเรียกว่าฮอร์โมนเพศชาย เป็นผู้รับผิดชอบในการสังเคราะห์โปรตีน อัตราไขมันต่อวันในอาหารควรอยู่ที่ประมาณ 15% ไขมันดีสามารถหาได้จาก น้ำมันพืช,เมล็ดพืช, ไข่, ถั่ว, ปลาที่มีไขมัน.

วิตามินควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ ท้ายที่สุดร่างกายของนักกีฬาในกระบวนการฝึกสร้างอนุมูลอิสระที่อาจเป็นอันตรายจำนวนมาก มันเป็นกับพวกเขาที่คอมเพล็กซ์วิตามินแร่ธาตุสามารถรับมือได้ สำหรับการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน จำเป็นต้องมีธาตุเช่นสังกะสี

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนหลายชนิด: ครีเอทีน, เกนเนอร์, กรดอะมิโน เหล่านี้เป็นสารธรรมชาติที่มีความเข้มข้นสูงและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว

บทความนี้จะบอกวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ทั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่เข้าสู่ภาวะชะงักงันและไม่สามารถขยับตัวจากจุดบอดได้ การใช้ 8 วิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วที่อธิบายไว้ด้านล่าง กล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มเติบโตและเพิ่มขึ้น

หลายคนไม่เข้าใจคำว่าวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วจนจบ มี 2 ​​แนวคิดที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง - เพื่อเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในกรณีแรกคุณต้องกินทุกอย่างและไม่ จำกัด ตัวเองในสิ่งใดในขณะที่จะมี ร่างกายอ้วนในวินาทีที่คุณต้องการอาหารที่สมดุล ค้นหาตัวอย่างสำหรับผู้ชาย - สำหรับผู้หญิง -

ด้านล่างฉันจะพูดถึงวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันโดยไม่มีไขมันส่วนเกินในร่างกาย

วิธีเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อ

1. ทานอาหารบ่อยๆ

อาหารบ่อยเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในชุดของกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ กินทุก 2-3 ชั่วโมงอย่าข้ามมื้ออาหาร หากคุณลืมใส่สัญญาณบนโทรศัพท์ของคุณจดบันทึกนึกคิดเพียงความรู้สึกปรากฏขึ้นคุณต้องทำให้พอใจทันทีไม่เช่นนั้นฮอร์โมน Cortisol จะรวมอยู่ในการทำงานซึ่งทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อช่วยขจัดชั่วโมงทำงานหนักในโรงยิม .

ไม่ว่าในกรณีใดอย่าข้ามอาหารเช้า กล้ามเนื้อต้องการเชื้อเพลิงคุณภาพสูงโดยไม่ได้รับมัน พวกมันใช้พลังงานทั้งหมดจากกล้ามเนื้อ หากคุณไม่สามารถกินในตอนเช้าได้ อาหารไม่พอดีและแค่นั้น ใช้ค็อกเทล อาหารเหลวจะถูกดูดซึมเร็วขึ้นและบริโภคโดยไม่มีปัญหา

2. ใช้คอมเพล็กซ์หลังออกกำลังกาย

ทันที หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณต้องเติมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งจะต้องดำเนินการภายใน 30 นาที หลังจากช่วงเวลานี้ ร่างกายที่อ่อนล้าเริ่มมองหาพลังงานเพื่อฟื้นฟูสภาพหลังการฝึก และเนื่องจากร่างกายไม่ได้มาจากภายนอก จึงยินดีรับพลังงานจากกล้ามเนื้อ

แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่ทำได้ มันจะสลายตัวเข้าไปในห้องล็อกเกอร์และบดโจ๊กด้วยคอทเทจชีส สำหรับการใช้งานนี้หลังจาก ศูนย์ฝึกอบรม- ผู้ได้รับโปรตีนเตรียมค็อกเทลล่วงหน้าและดื่มหลังออกกำลังกายได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากในขณะที่แทบไม่มีไขมัน

3. เก็บไดอารี่อาหาร

ในกรณีนี้ ฉันไม่เพียงแค่แนะนำ แต่ฉันยืนยัน ให้จดทุกอย่างที่คุณใช้ในระหว่างวัน อย่าขี้เกียจ อย่าจำทุกอย่างในหัวของคุณ เมื่อผลิตภัณฑ์ที่บริโภคทั้งหมดอยู่ต่อหน้าต่อตาคุณ คุณจะเห็นได้ทันทีว่าสิ่งใดจำเป็นต้องบริโภคมากกว่านี้ และจุดใดที่จำเป็นต้องลดความเร็วลง

หากไม่มีไดอารี่อาหาร ตัวเลขก็หมุนไปรอบๆ ไม่ชัดเจน และมีสิ่งล่อใจอย่างมากที่จะกินของต้องห้าม หากคุณเห็นว่าเนื้อเยื่อไขมันปรากฏขึ้น คุณต้องลดอาหารลง 200 แคลอรี ต่อวันและเพื่อการมองเห็นที่ชัดเจน ให้จดทุกอย่างลงไป

การตรึงอาหารอย่างแม่นยำ วิธีที่ดีที่สุดเพิ่มน้ำหนักและหลีกเลี่ยงโรคอ้วน หากไม่มีสิ่งนี้ คุณจะไม่มีทางรู้ได้เลยว่าคุณบริโภคแคลอรี่ไปเท่าไรในระหว่างวัน

4.ห้ามออกกำลังกายเวลาหิว

ย้ำนะครับ ไม่เคยไปออกกำลังกายตอนท้องว่างๆ เหมือนกันครับ ขับรถทางไกล แต่เติมน้ำมันแค่ 10% หวังผลสำเร็จครับ

เข้าใจผู้ชาย การออกกำลังกายใด ๆ ที่สร้างความเครียดให้กับร่างกาย อวัยวะทั้งหมดเริ่มทำงานอย่างหนัก เพิ่มการใช้พลังงาน หากไม่มาก่อนการฝึกในปริมาณที่เพียงพอ พลังงานทั้งหมดจะถูกดึงออกจากกล้ามเนื้อ ปรากฎว่าแกว่งไปมาไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อ แต่ลดแล้วมีเหตุอะไร ?!

ในเวลาเดียวกัน การทานคุกกี้หรือขนมปังสัก 2-3 ชิ้นก่อนการฝึกนั้นไม่ดี คุณต้องใช้เวลา 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณไม่สามารถทำงานด้วยช้อนได้ และจะมาช่วยเสมอ

5. คาร์ดิโอที่เหมาะสม

คาร์ดิโอโหลดบ่อยที่สุดคือกระโดดขึ้นขี่ยากขึ้น - ออกกำลังกายและแตกต่างกัน การออกกำลังแบบคาร์ดิโอบ่อยเกินไปเผาผลาญไขมันในร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม แต่ยังทำให้การเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลงด้วยเนื่องจากมีการเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก ทุกคนรู้ดีว่าในการเพิ่มน้ำหนักนั้น จะต้องได้รับจำนวนแคลอรีมากกว่าที่จ่ายไป

นั่นเป็นเหตุผลที่ ด้วยการควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม ให้คาร์ดิโอโหลดทุกวันไม่เกิน 15 นาทีที่อัตราการก้าวเฉลี่ย . ความเข้มข้นนี้จะไม่ให้ไขมันสะสมและจะไม่รบกวนการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ มันจะเร่งขึ้นเล็กน้อย ความอยากอาหารจะดีขึ้น และพวกเขาจะผ่านไปเร็วขึ้น กระบวนการกู้คืนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

6. กินอาหารแคลอรีสูง

อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลอรี่นั้นแตกต่างกัน คุณสามารถกินเค้กดีๆ สักชิ้นและได้รับแคลอรี่จำนวนมหาศาล และมีไขมันในปริมาณมากหรือกินเข้าไป โจ๊กบัควีทด้วยเนื้อไก่ คุณจะได้รับแคลอรีจำนวนมาก แต่ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีปริมาณไขมันขั้นต่ำ จากแบบไหน อาหารแคลอรี่สูงเลือกขึ้นอยู่กับโดยตรง รูปร่างรูปร่างของคุณ

พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่จะบวมเมื่ออยู่ในท้อง ทำให้รู้สึกอิ่มแบบผิดๆ เช่น ป๊อปคอร์น มันฝรั่งทอด ซุปแคลอรีต่ำ ขนมปังจำนวนมากเนื่องจากผลของการบวมของยีสต์

7. เสิร์ฟเป็นสองเท่า

ข้อสรุปนี้แนะนำตัวเองหากคุณทานอาหารเช้า 100 กรัม โจ๊กบัควีทกิน 200g. กิน 70g สำหรับมื้อกลางวัน เนื้อไก่ตอนนี้คุณจะเป็น 150g. ถ้าคุณเบื่อกับกรามของคุณ ให้เตรียมค็อกเทล

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเขย่าคาร์โบไฮเดรต - โปรตีน - 250 มล. นม 100 กรัม คอทเทจชีส 1 กล้วย 2 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโอ๊ตหนึ่งช้อนและ 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้งหนึ่งช้อนจะให้แคลอรีที่สำคัญตลอดทั้งวัน

เตรียมอาหารล่วงหน้าในตอนเย็นหรือตอนเช้า วิธีนี้จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการทำอาหารในครัวได้อย่างต่อเนื่อง เมื่อโอกาสมาถึง ให้พยายามกินมากกว่าที่กินก่อนที่จะมีมวล

เน้นที่ปริมาณน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเสมอ ประมาณ 3 กก. ถือว่าเหมาะสมที่สุด ต่อเดือนทุกอย่างข้างต้นจะเป็นส่วนผสมของกล้ามเนื้อและไขมัน และอย่าลืมที่จะอ่าน

8. ใช้ภาชนะขนาดใหญ่

โดยการเพิ่มปริมาณของจานคุณดันตัวเองกินทุกอย่างจนจบ แต่อย่าเพิ่มไปเรื่อย ๆ ลุกขึ้นจากโต๊ะไม่ควรมีอาการคลื่นไส้จากการคัดแยกอาหาร เคล็ดลับนี้ถูกคิดค้นโดยนักโภชนาการมีเพียงจานเท่านั้นที่ลดลง 2 เท่า แต่ที่นี่เราจะทำอย่างแน่นอน แต่ในทางกลับกัน
หากคุณควบคุมมันไม่ได้ ให้ลองกิน 1 ส่วน และหลังจากนั้น 20 นาทีในวินาที

ฉันอยากรู้ - ใครและวิธีที่พิสูจน์แล้ว 8 วิธีนำมา ประโยชน์สูงสุด, ฉันรอความคิดเห็นของคุณอยู่และขอให้คุณมีเนื้อที่นูนสะอาดมากๆ 😉 .