Ćwiczenia kształtujące prawidłową postawę dzieci. Ćwiczenia prawidłowej postawy u dzieci. Ćwiczenia na plecy i dobrą postawę

Postawa jest głównym wskaźnikiem rozwoju fizycznego

Gracheva Marina Sergeevna, nauczycielka wychowania fizycznego, MBOU „Szkoła średnia nr 3”, Brack, obwód irkucki.
Zamiar: postawa jest jedną z właściwości piękna ciała. Proponowane ćwiczenia specjalne muszą być wykorzystane do kształtowania prawidłowej postawy na lekcjach wychowania fizycznego dla dzieci w klasach 5-6.
Te ćwiczenia mogą być pomocne. nauczyciele wychowania fizycznego, nauczyciele dokształcania, pracownicy kolonii, nauczyciele wychowania fizycznego w przedszkolach.
Opis:Ćwiczenia te są wykorzystywane zarówno w części przygotowawczej lekcji, jak iw części głównej. Aby kontrolować prawidłową postawę, zaleca się wykonywanie ćwiczeń od przedszkola i na wszystkich zajęciach.
Cel: kształtowanie prawidłowej postawy u dzieci w wieku szkolnym
Zadania:
1. Nabycie przez dzieci nawyku prostowania ciała;
2. Naucz cię kontrolować swoją postawę;
3. Naucz dzieci określania prawidłowej postawy.

Postawa jest wyrażana na zewnątrz w sposób znany każdej osobie, aby utrzymać pionową pozycję ciała. U osoby o prawidłowej postawie plecy są proste, ramiona są na tym samym poziomie i lekko cofnięte, żołądek jest schowany, klatka piersiowa wyprostowana, podbródek uniesiony.
Kształtowanie postawy, jej utrwalanie i doskonalenie jest jednym z ważnych zadań wychowania fizycznego, zwłaszcza w przedszkolu.
Do kształtowania prawidłowej postawy niezbędny jest rozwój mięśni całego ciała, z naciskiem na rozwój siły statycznej mięśni grzbietu, brzucha i obręczy barkowej oraz ruchomości kręgosłupa. W celu wyrobienia wśród zaangażowanych osób umiejętności prawidłowej postawy, należy przede wszystkim nauczyć ich prawidłowej postawy.
Aby postawa była prawidłowa, należy zacząć od wyrobienia nawyku utrzymywania ciała prosto:
1. Usiądź prosto przy biurku, przechylając głowę lekko do przodu;
2. Noś teczkę za plecami, a nie na jednym ramieniu;
3. Niosąc teczkę, co jakiś czas przenoś ją z ręki do ręki;
4. Śpij na dość twardym łóżku i płaskiej poduszce.

Jedno z ćwiczeń na wyczucie prawidłowej postawy:
Stań plecami do ściany tak, aby tył głowy, łopatki, mięśnie pośladkowe i pięty dotykały ściany. Zapamiętaj położenie części ciała, odsuń się od ściany, utrzymując pozycję.

Ćwiczenia kształtujące prawidłową postawę

Ćwiczenia ścienne:

Wykonując ćwiczenia przy ścianie należy nie tylko utrzymać pozycję wyjściową, ale także, co ważne, starać się ją zapamiętać.
Kultywowanie nawyku prawidłowego trzymania głowy i ciała pomaga w utrzymaniu równowagi przy niewielkim ciężarze umieszczonym na głowie. Wykonując ćwiczenia z przedmiotem na głowie, należy pamiętać o prawidłowej pozycji ciała podczas ruchu. Jeśli pozycja ciała jest nieprawidłowa, to podczas akcji przedmiot leżący na głowie spadnie.

Ćwiczenia z kijami gimnastycznymi pomagają w ustabilizowaniu kręgosłupa we właściwej pozycji i kontrolowaniu tej postawy:

i krótkie liny:

Negatywny wpływ na postawę dzieci ma niewystarczający, a czasem słaby i po prostu nieprawidłowy rozwój łuków stopy, jej spłaszczenie. Aby wzmocnić stopę i podtrzymujące ją mięśnie, stosuje się ćwiczenia w chodzeniu na palcach; po zewnętrznej stronie stopy; na linie; na kijach gimnastycznych; wspinanie się i poruszanie się po ścianie gimnastycznej; nosić, chwytać palcami u nóg, małe przedmioty; tocz małe kulki stopą.

Aby zapobiec zaburzeniom postawy należy wykonać 2-3 ćwiczenia przy ścianie, 2-3 - z przedmiotem na głowie, w ruchu, a także wykonywać ćwiczenia zapobiegające płaskostopiu.
Każde dziecko, po odebraniu zewnętrznego kompleksu rozdzielnic, musi codziennie rano wykonywać ćwiczenia, włączając te ćwiczenia, wszystko jest w naszych rękach.
BĄDŹ ZDRÓW!!!

Zestaw ćwiczeń

Aby rozwinąć prawidłową postawę

1 - stojąc na palcach z podniesionymi rękami i splecionymi w zamek, tułów kołysze się na boki;
2 - z pozycji wyjściowej, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ręce opuszczone wzdłuż tułowia, ruchem ślizgowym wzdłuż tułowia, jedna ręka uniesiona do barku (przy tym stopniowo zgina się) i jednocześnie ciało jest przechylona w przeciwnym kierunku, druga ręka ślizga się po nodze, potem to samo Z drugiej strony;
3 - z pozycji wyjściowej, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ręce opuszczone, jedna ręka uniesiona do góry i odciągnięta, jednocześnie odciągnięta ręka puchowa, powtórzona kilkakrotnie, zmieniając ułożenie rąk
4 - z pozycji wyjściowej, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, jedno ramię unieść do góry i jednocześnie tułów przechylić w przeciwną stronę, drugie ramię założyć za plecy. Powtórz kilka razy, zmieniając pozycję rąk i pochylając się w jednym lub drugim kierunku;
5 - stojąc bokiem, naprzeciw zakrzywionej, do ściany szwedzkiej i trzymając za poprzeczki wyciągnięte ręce (jedno od dołu, drugie z góry) robią zwiększone pochylenie w kierunku przeciwnym do skoliozy;
6 - z pozycji wyjściowej, klęcząc, ręce na pasie unieś jedną rękę do góry i jednocześnie zginaj w przeciwną stronę, następnie zmieniając ułożenie rąk zginaj w drugą stronę;
7 - z pozycji wyjściowej, leżąc na brzuchu, rozłóż ręce na boki i jednocześnie zginaj;
8 - od pozycji wyjściowej, leżąc na brzuchu, ręce do boków podnieś górną część ciała i jednocześnie jedną nogę, powtórz kilka razy, zmieniając pozycję nóg;
9 - leżąc na brzuchu, wyciągając ręce z kijem do przodu, podnieś ręce do góry, odciągnij i wróć do pierwotnej pozycji;
10 - z pozycji wyjściowej, stojąc na czworakach, podnieś rękę i jednocześnie wyciągnij przeciwną nogę do tyłu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy, zmieniając pozycję ramion i nóg;
// - z pozycji wyjściowej, siedząc, zginając nogi pod sobą, podnieś rękę do góry, odciągając i jednocześnie odpychając przeciwległą nogę do tyłu, po czym wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz kilka razy, zmieniając pozycję ramion i nóg;
12 - z pozycji wyjściowej, stojąc na czworakach, obróć tułów, jednocześnie przesuwając ramię w bok i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy w jednym i drugim kierunku;
13-14 (I i II moment) - stojąc na kolanach i opierając się na dłoniach, ruchem ślizgowym wyciągnij ręce do przodu, a następnie podciągnij je do kolan;
15 - zawieszenie asymetryczne na ścianie szwedzkiej - jedno ramię wysunięte (od strony krzywizny), drugie zgięte;
16 - czołganie się na kolanach, jednocześnie wyciągając obie ręce do przodu;
17 - czołgać się na kolanach, na przemian wyciągając prawe, a potem lewe ramię i podciągając nogę o tej samej nazwie;
18 - siedząc na skośnym siedzisku, którego powierzchnia powinna być pochylona w kierunku skrzywienia kręgosłupa, jedną ręką trzymamy pas, drugą (od strony skrzywienia) z tyłu głowy;
19- siedząc na skośnym siedzisku, którego powierzchnia powinna być pochylona w kierunku krzywizny kręgosłupa, tułów jest pochylony w kierunku przeciwnym do krzywizny;
20 - (ćwiczenie końcowe). Leżąc na plecach, rozciągnij ręce wzdłuż ciała.

Kluczem do zdrowia dorosłego jest jego właściwa postawa w dzieciństwie. . I powinieneś słuchać tych słów, ponieważ zakrzywiony kręgosłup może prowadzić do uszkodzenia narządów wewnętrznych, co jest obarczone wadami całego organizmu. W tym celu lekarze zalecają wykonywanie ćwiczeń postawy dla dzieci od najmłodszych lat. Począwszy od 2-3 miesięcy należy stosować najzwyklejszy masaż i gimnastykę dla dzieci, ponieważ zawsze lepiej zapobiegać chorobie niż próbować ją później wyeliminować.

Terapia ruchowa kręgosłupa to seria ćwiczeń fizycznych na zaburzenia postawy u dzieci. Za pomocą terapeutycznej kultury fizycznej możesz:

• Popraw niewłaściwą krzywiznę kręgosłupa;
• Aby wzmocnić gorset mięśniowy dziecka;
• Zaszczepić dziecku nawyk od dzieciństwa, aby prawidłowo trzymać plecy, bez względu na pozycję ciała.

Zazwyczaj fizjoterapia dla dzieci w wieku szkolnym i przedszkolnym jest przepisywana 3-4 razy w tygodniu przez 2-3 miesiące z możliwą przerwą 1,5-2 miesiące. W trakcie kursu dziecko musi wykonać 4 takie „podejścia”. Aby szybko osiągnąć pożądane rezultaty, lekarze zalecają ciągłe komplikowanie zestawu ćwiczeń mniej więcej raz na trzy tygodnie. Jeśli nie zwrócisz uwagi na to zalecenie, mięśnie mogą wkrótce przyzwyczaić się do tych samych obciążeń, a zatem owocność twoich ćwiczeń wyraźnie spadnie.

Przeciwwskazania

Osoby z problemami z postawą mają przeciwwskazania. Na zajęcia z fizykoterapii nie mogą być przyjmowane:

• Dzieci z silnym napięciem mięśniowym, powstałym w wyniku złej pozycji kręgosłupa;
• Dzieci z naruszeniem korzenia nerwowego;
• Dzieci z dużą liczbą naczyń kręgowych i mózgowych;
• Faceci z niskim limitem bólu.

• Przeczytaj także: ?

Gimnastyka lecznicza dla dzieci w wieku szkolnym

Ten rodzaj gimnastyki odgrywa znaczącą rolę w kształtowaniu prawidłowej postawy u dziecka. Z tym problemem często borykają się najzwyklejsze dzieci w wieku szkolnym siedzące w klasie w pozycji zgiętej i na wpół zgiętej. Dość długo muszą siedzieć w jednej pozycji, po czym mięśnie pleców zaczynają odczuwać zmęczenie, aw efekcie ból. W związku z tym dzieci muszą mocno wygiąć kręgosłup do tyłu lub pochylić się na bok, aby rozładować niesamowite napięcie mięśni.

Jeśli zauważysz, że Twoje dziecko uczęszczające na zajęcia w szkole rozwinęło naruszenie postawy, powinieneś natychmiast zwrócić się o pomoc do lekarza, a nie próbować samodzielnie rozwiązywać problem, jak robi to wielu rodziców. Rzeczywiście, w przypadku samodzielnych ćwiczeń możliwe jest nieumyślne rozciągnięcie lub zerwanie mięśni pleców, co przyciągnie jeszcze więcej problemów.

Pamiętaj, że tylko lekarz może odpowiedzieć na pytanie, jaki zestaw ćwiczeń dla Twojego dziecka może wypracować normalną postawę. Po rozważeniu indywidualnych cech ucznia, dobierze środki do korekcji pleców.

• Wszystkimi drogami

Zestaw ćwiczeń profilaktycznych

Obecnie istnieje wiele zajęć, które mogą pomóc dziecku w rozwoju prawidłowej postawy. Ponadto ćwiczenia poprawiające postawę u dzieci są odpowiednie również dla dorosłych, którzy borykają się z tym problemem.

Aby uzyskać równą i dostojną postawę, musisz wykonać następujący prosty zestaw ćwiczeń:

• Stajemy na nogach i trzymamy je szerzej niż nasze ramiona. Kładziemy ręce na pasku. Podczas wdechu rozkładamy łokcie aż do zamknięcia łopatek. Podczas wydechu dochodzimy do punktu wyjścia. Ćwiczenie powtarzamy pięć razy.
• Wykonujemy ruchy obrotowe rękami. Aby to zrobić, kładziemy je po bokach, po czym obracamy w przód iw tył. Podczas wykonywania jednego z elementów ładujących możesz swobodnie oddychać.
• Ustaw nogi tak szeroko, jak to możliwe, mocno dociśnij dłonie do ramion. Podczas wydechu pochyl się do przodu, podczas wdechu przyjmij pozycję wyjściową. Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń mieć wyprostowane plecy. Takie zbocza należy wykonać co najmniej siedem.
• Następnie ostrożnie złóż ręce za plecami. W tej pozycji wykonujemy stoki. Tył - przód, prawo - lewo. I tak sześć razy.
• Bierzemy bodybar w ręce i wyciągamy go przed sobą. Podczas wydechu zrób przysiad. Podczas wydechu wróć do punktu wyjścia. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe. Wykonaj pięć do sześciu takich zestawów.
• Trzymaj bodybar w dłoniach. Podczas wdechu wyciągamy się do przodu i do góry. Na wydechu wracamy i powtarzamy ćwiczenie.

Następne ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej. W tym samym czasie ramiona znajdują się wzdłuż ciała, a nogi naprzemiennie unoszą się i opadają. Wystarczą do tego cztery powtórzenia.

• Znowu kładziemy się na brzuchu. Podczas wdechu powoli podnoś ciało, podczas wydechu - opuść. Zrób cztery zestawy.
• Połóż ręce na pasku i podskocz. Skakanie powinno być przeplatane chodzeniem po pokoju.
• Na koniec wykonaj ćwiczenie stojąc z wyciągniętymi ramionami. Przy wydechu ramiona są rozwiedzione, przy wdechu łączą się.

Ćwiczenia na ciężką skrzywienie

Jeśli postawa Twojego dziecka jest już upośledzona, a lekarz prowadzący poinformował Cię o tym, zalecamy skontaktowanie się z nami w przypadku wady postawy u dzieci do celów specjalnych.

Pierwsze ćwiczenie

Istotą ćwiczenia jest to, że pacjent musi stanąć blisko ściany lub innej płaskiej powierzchni, aby można było oprzeć się o nią tyłem ciała. Następnie hoduje się ramiona, unosząc na wysokości ramion dłońmi z powierzchni. Następnie powoli przesuwamy się po ścianie rękoma, nie zmieniając pozycji pleców. Wszystkie te części ciała, które dotknęły ściany, nie powinny zmieniać swojej pozycji. Po wykonaniu zadania mięśnie pleców i ramion muszą być niezawodnie napięte. Ten rodzaj ćwiczeń wykonuje się 7-8 razy.

Drugie ćwiczenie

Kolejne ćwiczenie polega na użyciu w nim lustra. Według niego powinieneś stanąć przed tym odblaskowym obiektem i przytulić się do ściany, jak opisano w pierwszym ćwiczeniu. Następnie spróbuj oddalić się od ściany, aby plecy nie zmieniły swojego położenia względem ściany. . Z zewnątrz wszystko powinno wyglądać tak, jakbyś wciąż „trzymał się” ściany. Odsuń się od niej bardzo powoli i nie zapomnij spojrzeć w lustro. Czy prawidłowo trzymasz swoją postawę? To ćwiczenie jest wykonywane w trzech zestawach.

Trzecie ćwiczenie

Znowu stoimy pod ścianą. Łokcie ustawiamy tak, aby dotykały wybranej przez nas płaskiej powierzchni. Przesuwamy się po ścianie rękami, pośladkami, tyłem głowy i łopatkami i powoli siadamy. Następnie, w tym samym wolnym tempie, wstań. W tym momencie ważne jest, aby dokładnie spojrzeć w lustro. Dla twojego dziecka będziesz rodzajem refleksji. Po pięciu takich przysiadach możesz odpocząć i powtórzyć to ćwiczenie jeszcze kilka razy.

• Koniecznie sprawdź:

Wychowanie fizyczne dla prawidłowej postawy

Prawidłowa postawa to gwarancja dobrego ukrwienia narządów, prawidłowego funkcjonowania układu oddechowego i dobrego samopoczucia. Przygarbione dzieci i młodzież często czują się uciskane, co zostało naukowo zweryfikowane przez specjalistów. Spróbuj przekazać ten fakt swojemu dziecku, a na pewno cię usłyszy.

Najłatwiejszym ćwiczeniem, aby stworzyć dobrą postawę, jest chodzenie na palcach z przedmiotem na głowie. Jako obiekt możesz na przykład użyć książki. Spróbuj zorganizować turniej - kto pierwszy przegapi książkę z głowy, przegrał. Przydatne ćwiczenie na plecy przekształci się w grę, w której możesz na chwilę zwabić dziecko.

Również wspaniałe ćwiczenie - "Kot". Aby to zrobić, musisz stanąć na czworakach i opuścić głowę. Aby trudne zadanie zamienić w grę, powiedz zdanie „Kot widzi mysz!”, W którym dziecko musi wygiąć plecy mostem. I ze spuszczoną głową. A potem powiedz zdanie - „Kot widzi mamę!”, Po czym dziecko powinno podnieść głowę wysoko i zgiąć plecy w innym kierunku. A tak przy okazji, to ćwiczenie jest również dobre dla dorosłych, więc możesz je wykonać z dzieckiem w zabawny sposób. To, oprócz korzyści wynikających z postawy, zbliży was do siebie.

Aby postawa była prawidłowa, pompki i tak zwany drążek nie będą przeszkadzać. Aby ułatwić wykonywanie pompek, możesz zacząć na kolanach. Nie bądź też leniwy. Możesz na przykład robić pompki codziennie z dzieckiem, a pod koniec miesiąca organizować konkursy na to, kto potrafi robić pompki lepiej i więcej.

Ćwiczenia dotyczące naruszeń postawy u dzieci

Jeśli Twoja postawa jest już upośledzona, a lekarz Ci o tym powiedział, zalecamy zwrócenie uwagi na następujące ćwiczenia. Będziesz potrzebował lustra.

Ćwiczenie 1

Stoimy przy ścianie, dotykając jej łopatkami, piętami, pośladkami i tyłem głowy. Rozkładamy ręce na wysokość ramion, dłonie odsuwamy od ściany. Powoli przesuwamy się po ścianie rękoma, nie zmieniając położenia pleców - tak jak poprzednio wszystko, co dotykało ściany i powinno jej dotykać, w górę iw dół. Podczas ćwiczenia mięśnie pleców i ramion powinny być napięte. Broda wysunięta do przodu, brzuch wciągnięty. Wykonaj 10 powtórzeń i zrelaksuj się. Możesz zrobić 10 razy trzy podejścia.

Ćwiczenie 2

W tym ćwiczeniu ważną rolę odgrywa lustro. Stań przed nim i przyciśnij do ściany, jak opisano w poprzednim ćwiczeniu. Teraz Twoim zadaniem jest odsunięcie się od siana tak, aby plecy pozostały w tej samej pozycji, tak jakbyś nadal opierał się o ścianę. Powoli oddalamy się od ściany, sprawdzając swoją postawę w lustrze. A więc trzy lub cztery razy.

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednich dwóch ćwiczeniach - przy ścianie. Połóż ręce na pasku. Łokcie powinny dotykać ściany. Przesuwamy się po plecach pośladkami, rękami, łopatkami i tyłem głowy i powoli siadamy, a potem równie powoli wstajemy. Proszę, spójrz na siebie w lustrze. A twoje dwoje dzieci będzie twoim „lustrem”. Pięć takich powolnych przysiadów i możesz zrobić sobie przerwę. Kiedy przyzwyczaisz się do wykonywania tego ćwiczenia, możesz dodać liczbę przysiadów.

Ćwiczenia na prawidłową postawę

Celem tego rozdziału jest pokazanie, że w miarę wzrostu dziecka należy utrzymywać prawidłową postawę, aby kształtować ją we właściwym kierunku. W tym celu oferujemy następujące proste i skuteczne ćwiczenia:

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa - leżąc na brzuchu, ręce wyciągnięte przed siebie. Poproś dziecko, aby jednocześnie powoli podniosło ręce i nogi, wyginając się lekko w talii. W najwyższym punkcie musisz pozostać przez kilka sekund i powoli wrócić do pozycji wyjściowej. Pięć powtórzeń.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale dłonie dziecka powinny spoczywać na podłodze. Bez zdejmowania rąk z podłogi i opierania się na nich, musisz wyprostować głowę, aby wznieść się jak najwyżej i odchylić do tyłu. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa - stojąca. Dziecko powinno zgiąć ręce w łokciach, następnie jak najbardziej przycisnąć dłonie do ramion, kciuk musi dotykać barku. Następnie w napięciu rozłóż palce na boki. Łokcie są dociskane do ciała - rób wszystko zgodnie z opisem jeden po drugim, dzięki czemu łatwiej będzie Ci zrozumieć, co robić. Tak więc dziecko z rozłożonymi palcami i przyciśniętymi łokciami stoi, wyciągnięte w szeregu i lekko odchylające głowę do tyłu. Teraz ścieżka powoli prowadzi łokcie do przodu, aż się zetkną, jednocześnie kładąc głowę na łokciach. Następnie zrelaksuj się i policz do pięciu. Powoli ruszaj łokciami i wróć do tyłu. Jednocześnie silnie odczuwalne jest napięcie mięśni okolicy szyjnej i ucisk podbródka. Powtórz ćwiczenie pięć razy.

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa leżąc na podłodze z opuszczonym brzuchem. Złożone dłonie pod brodą, wtedy musisz wykonać taki ruch, jakbyś był w wodzie i rozprowadzał wodę rękoma na bok. Dziecko rozkłada dłonie od siebie, po czym zgina przed sobą łokcie, kładzie głowę na dłoniach i trochę odpoczywa. Pracują mięśnie okolicy szyjnej, barków, pleców i ramion. Pięć powtórzeń.

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa – leżąc na plecach dziecko powinno podnieść dwie nogi o czterdzieści pięć stopni i „skręcić” rowerkiem w powietrzu. Dziesięć obrotów do przodu, potem możesz opuścić nogi i pozwolić dziecku odpocząć, potem dziesięć obrotów do tyłu. Są więc trzy podejścia. Dolna część pleców dziecka powinna być dociśnięta do podłogi, ręce dziecka mogą spoczywać na podłodze od tyłu.

Ćwiczenie 6

Dziecko w pozycji wyjściowej na plecach, równo wyprostowane, ramiona wzdłuż tułowia. Trzeba trzymać nogi razem i powoli unosić je nisko nad podłogę (ale początkujący mogą trochę wyżej - ćwiczenie jest dość trudne), następnie rozłożyć nogi szeroko, policzyć „jeden, dwa, trzy”, złączyć ponownie i opuść je na podłogę. Dziesięć powtórzeń. Obserwuj oddech dziecka – powinien być płynny, spokojny.

Aby zachować prawidłową postawę, musisz robić 15-minutowe przerwy w odrabianiu lekcji. Jedna przerwa na godzinę. W takim przypadku dziecko powinno wstać, chodzić lub wykonać kilka ćwiczeń. Możesz to zrobić w ten sposób - uklęknij na krześle, połóż głowę na stole na złożonych dłoniach, jednocześnie napinając plecy i zginając je mostem. Następnie rozluźnij mięśnie pleców i połóż się trochę, relaksując się.

Ćwiczenia korygujące postawę u dzieci

Prawidłowa postawa to prawidłowy dopływ krwi do narządów, doskonała praca płuc, dobry stan emocjonalny. Ludzie, którzy częściej się garbią i czują się przygnębieni, to już udowodnili naukowcy. Wyjaśnij to dziecku, a on cię zrozumie.

Najłatwiejszym ćwiczeniem poprawiającym twoją postawę jest chodzenie na palcach z książką na głowie. Możesz też położyć na głowie książkę i spacerować z dzieckiem. Umów konkursy - kto upadnie pierwsza książka, przegrał.

Jest dobre ćwiczenie dla dzieci o nazwie „kot”. Dziecko klęczy, kładzie ręce na podłodze ze spuszczoną głową. Mówisz: „Kot widzi mysz! A dziecko wygina plecy mostem. Mówisz: „Kot patrzy na mamę! A dziecko pochyla się do tyłu, podnosząc głowę wysoko, wyginając się w przeciwnym kierunku.

Dobre ćwiczenia na plecy to pozycja deski i pompki. Dzieciakom trudno się podnosić. Dlatego możesz zacząć trenować je do robienia pompek z kolan. Nacisk kładziony jest na ręce i zgięte kolana. Ramiona są szerokie i symetryczne w stosunku do głowy, rozstawione. Plecy są proste. Głowa nie jest opuszczona - patrz przed siebie. Wystarczy kilka pompek w trzech zestawach. Stopniowo zwiększaj liczbę pompek, a następnie pozwól dziecku robić pompki, opierając się na palcach. Mamom i tatusiom również nie zaszkodzi dołączyć do dziecka. Tutaj również możliwe są zawody - kto zrobi pompki lepiej, kto zrobi więcej pompek.

Pozycja deski. Możesz odpocząć na łokciach i skarpetkach. Ciało jest wydłużone w sznurek, plecy proste, oczy skierowane do przodu, a nie w dół. Brzuch jest napięty. Policz do 30 - to na początku wystarczy dziecku. Pozwól dziecku wypróbować tę samą pozę Plancka, opierając się na wyciągniętych ramionach.

Innym dobrym ćwiczeniem jest posadzenie dziecka na podłodze po turecku, z wyprostowanymi plecami i wyciągnięciem ramion nad głowę i wyciągnięciem ramion jak najwyżej. Zrób to kilka razy - o ile jest mu wygodnie.

Zestaw ćwiczeń na postawę dla dzieci

Zestaw ćwiczeń na postawę dla dzieci zapewnia ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy i przyczyniające się do kształtowania prawidłowej postawy.

Aby zapobiec występowaniu patologii postawy u bardzo małych dzieci (do 4 roku życia) zaleca się wykonywanie przez cały dzień kilku konkretnych ćwiczeń w formie zabawy:

• Czołgaj się pod krzesłem lub pod rozciągniętą liną.
• Połóż linę na podłodze i idź po niej jak linoskoczek.
• Czołgaj się na czworakach bez opuszczania głowy.
• Wykonaj ćwiczenie - drwal, gdy dziecko wydaje się „rąbać drewno”, wykonując inklinacje.

Dla starszych dzieci w wieku przedszkolnym (od 4 roku życia) oraz dzieci w wieku szkolnym zalecany jest następujący zestaw ćwiczeń na piękną postawę:

• Ćwiczenie to fala. Dziecko powinno leżeć na brzuchu, na podłodze z rękami wyciągniętymi do przodu. Następnie konieczne jest jednoczesne podniesienie rąk i nóg, zatrzymanie się w tej pozycji na kilka sekund i powrót do pierwotnej pozycji. Liczba powtórzeń to co najmniej pięć.
• Ćwiczenie - krokodyl. Aby wykonać to ćwiczenie, dziecko kładzie się na brzuchu na podłodze, podczas gdy jego ramiona są wyciągnięte do przodu i opierają dłonie o podłogę. Następnie musisz powoli podnieść głowę, zginając się w odcinku lędźwiowym i trzymając ręce na podłodze. Następnie wróć do pierwotnej pozycji i rozluźnij ciało. Liczba powtórzeń to co najmniej pięć.
• Należy położyć się na brzuchu, a kończyny górne ustawić prostopadle do ciała, tj. na boki. Z tej pozycji musisz podnieść ciało, zginając się w okolicy kręgosłupa piersiowego i rozciągnąć, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji. Powinno być pięć powtórzeń.
• W pozycji leżącej musisz zgiąć ręce w stawach łokciowych, a na łopatkach trzymać kij gimnastyczny. Następnie musisz unieść ciało, aby zgięło się przez kij gimnastyczny, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji. Liczba powtórzeń to pięć.
• Leżąc na brzuchu, połóż dłonie w okolicy talii. Konieczne jest podniesienie ciała i lewej nogi podczas wdechu, a następnie powrót do pierwotnej pozycji podczas wydechu. Następnie ćwiczenie należy wykonać z podniesioną prawą nogą.
• Trzeba leżeć na plecach i układać ręce prostopadle do ciała. Następnie podnieś kończyny górne do góry i do przodu, jednocześnie podnosząc lewą nogę tak, aby dotykała ręki, a następnie wykonaj ćwiczenie prawą nogą.
• Rower treningowy. Aby go wykonać, musisz położyć się na plecach i za pomocą kończyn dolnych wykonywać ruchy podobne do jazdy na rowerze od pięciu do dziesięciu obrotów. Następnie opuść kończyny dolne, aby odpocząć przez kilka sekund i kontynuuj ćwiczenie tyle samo razy.
• Konieczne jest leżenie na plecach na płaszczyźnie ze spadkiem, chwytając rękami jego boczną powierzchnię. Następnie zegnij kończyny dolne w stawach kolanowych, przyciągnij je do brzucha i zrób wydech. Następnie wyprostuj kończyny dolne i wykonaj wdech.
• W pozycji stojącej należy trzymać kij gimnastyczny rękami w okolicy łopatek. Następnie trzeba pochylić ciało do przodu, podnieść kończyny górne do góry z wyjęciem kija. Po - wróć do pierwotnej pozycji.
• W pozycji stojącej z opuszczonym kijem gimnastycznym w dłoniach musisz podnieść kij do przodu i do góry podczas wydechu, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji podczas wdechu.
• W pozycji stojącej z opuszczonym kijem gimnastycznym w dłoniach należy usiąść i podnieść ręce z kijem do przodu, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji. Plecy powinny pozostać proste.
• Pozycja wyjściowa to stanie z nogami rozstawionymi na szerokość barków, ręce zgięte w stawach łokciowych, będąc na barkach. Następnie musisz przechylić tułów do przodu podczas wydechu i powrócić do pierwotnej pozycji podczas wdechu. Plecy powinny być proste.
• W pozycji stojącej połóż ręce na pasku. Następnie ramiona zgięte w stawach łokciowych obracają się do przodu podczas wdechu i powracają do pierwotnej pozycji podczas wydechu.

Ćwiczenia te polecane są na codzienne zajęcia rano lub wieczorem, w zależności od aktywności dziecka. Liczba powtórzeń ćwiczeń powinna wynosić od pięciu do dziesięciu, musisz zacząć od małych - od pięciu powtórzeń, ze stopniowym wzrostem. Zajęcia muszą rozpocząć się godzinę po jedzeniu lub przed nim.

Przedstawiony zestaw ćwiczeń ma zastosowanie bardziej profilaktycznie, ponieważ lepiej zapobiegać chorobie niż ją leczyć. Również w tym samym celu zaleca się coroczną wizytę u ortopedy dziecięcego. Do prawidłowego kształtowania postawy przydatne jest również:

• pływanie,
• Siatkówka,
• Koszykówka,
• jazda na nartach,
• małe ćwiczenia fizyczne przez dziesięć do piętnastu minut, co półtorej godziny.

Idealnie, kształtowanie prawidłowej postawy powinni obserwować nie tylko rodzice, ale także nauczyciele przedszkolni i nauczyciele szkolni.

Ćwiczenia na skrzywienie postawy (skolioza) dla dzieci

Zobaczmy, czym jest postawa skoliotyczna i czym różni się od skoliozy? Medyczna definicja postawy skoliotycznej to przemieszczenie kręgosłupa na bok (płaszczyzna czołowa). Ta patologia jest łatwa do zauważenia. Ale różnica od skoliozy polega na tym, że asymetria, nieregularności i wybrzuszenie kręgów znikają, gdy osoba pochyla się do przodu lub się położy. Dziecko będzie musiało wykonać boczne prześwietlenie kręgosłupa, aby uzyskać dokładną diagnozę. Następnie - po otrzymaniu diagnozy - biorąc pod uwagę poradę lekarza, należy leczyć dziecko stosując podejście zintegrowane. A ćwiczenia na skoliotyczną postawę dla dzieci będą dla ciebie bardzo przydatne. Do ćwiczeń można również podłączyć gorset ortopedyczny (zgodnie z zaleceniami lekarza), kontrolować jak dziecko siedzi i stoi oraz pracować z nim nad eliminacją złych nawyków. Być może zostaniesz polecony na naukę w specjalnych ośrodkach z profesjonalnymi instruktorami.

Postawa skoliotyczna jest zwiastunem skoliozy. Te dwie patologie są podobne - zarówno przy postawie skoliotycznej, jak i przy skoliozie występuje skrzywienie kręgosłupa, łopatki i ramiona nie są symetryczne, asymetrię obserwuje się również w okolicy talii. Pozycja miednicy z reguły może być równa.

Ćwiczenia na postawę skoliotyczną u dzieci mogą powstrzymać deformację kręgosłupa i poprawić postawę, przy czym mięśnie ciała są wzmocnione i nie ma nierównowagi mięśniowej.

Ćwiczenia na skrzywienie postawy (skolioza) dla dzieci powinny być wykonywane codziennie, ze stopniowym wzrostem obciążenia i obejmują następujący kompleks:

• W pozycji stojącej - kończyny dolne rozstawione na szerokość barków, a ręce na pasie. Po odliczeniu jednego lub dwóch konieczne jest przechylenie ciała do przodu, w dół i dotknięcie podłogi palcami podczas wydechu, po czym, po odliczeniu trzech lub czterech, wróć do pierwotnej pozycji i wykonaj wdech. Liczba powtórzeń to co najmniej siedem.
• W pozycji stojącej połóż ręce za głową, plecy powinny być wyprostowane, wykonuj okrężne ruchy tułowiem. W pozycji ciała za wdechem, z przodu - wydech. Powtórzenia powinny wynosić co najmniej siedem.
• W pozycji stojącej ułóż ręce prostopadle do ciała i skręć tułów w prawo, wróć do pierwotnej pozycji, a następnie skręć w lewo. Ćwiczenie należy powtórzyć od sześciu do dziesięciu razy.
• W pozycji stojącej z rękoma umieszczonymi po bokach obróć głowę w prawo i lewo. Liczba powtórzeń ćwiczenia jest nie mniejsza niż sześć.
• Z pozycji stojącej, z rękami rozłożonymi po bokach, przekręć ciało jak najgłębiej - w prawo przy wdechu - pozycja wyjściowa - w lewo przy wydechu. Ćwiczenie powtarza się od sześciu do dziesięciu razy.
• Stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość barków, za plecami, musisz trzymać kij gimnastyczny na wysokości łopatek i przechylić ciało do przodu, powrócić do pierwotnej pozycji podczas wdechu i lekko odchylić ciało do tyłu podczas wydechu . Ćwiczenie należy powtórzyć co najmniej sześć razy.

• W pozycji klęczącej ręce spoczywają na podłodze dłońmi, podczas wdechu należy podnieść głowę i spojrzeć w górę, po czym należy opuścić głowę i wygiąć plecy podczas wydechu. Liczba powtórzeń wynosi od sześciu do dziesięciu razy.
• W pozycji na brzuchu stopy powinny być zabezpieczone, a w rękach trzymać ciężar około dwóch do dwóch i pół kilograma (np. worek z piaskiem, hantle). Podczas wdechu należy zgiąć się i podnieść ręce z obciążeniem, następnie zrobić wydech i wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuje się co najmniej sześć razy.
• Trzeba usiąść na podłodze i odchylić się do tyłu z dłońmi na podłodze, następnie podczas wdechu jednocześnie unieść kończyny dolne i górne o czterdzieści pięć stopni, a następnie z wydechem powrócić do pierwotnej pozycji. Liczba powtórzeń wynosi od sześciu do dziesięciu razy.
• Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, musisz trzymać ekspander w dłoniach za tyłem głowy, a następnie kosztem jednego lub dwóch rozłożyć ręce na boki i zgiąć się w klatce piersiowej podczas wdechu. Następnie, licząc do trzech lub czterech, wróć do pierwotnej pozycji i zrób wydech. Powtórz ćwiczenie sześć do dziesięciu razy.
• Po umieszczeniu dłoni na powierzchni czoła należy pochylić głowę do przodu, pokonując opór dłoni i wstrzymując oddech. Następnie wróć do pierwotnej pozycji, wdech i wydech. Ćwiczenie powtarza się czterokrotnie, z przerwą nie większą niż dziesięć sekund, napięcie mięśni podczas ćwiczenia powinno wynosić cztery sekundy.
• Stojąc z rękami znajdującymi się na powierzchni potylicznej, należy cofnąć głowę, pokonując opór rąk. Następnie musisz delikatnie opuścić ręce i wdech i wydech. To ćwiczenie jest również wykonywane cztery razy, z dziesięciosekundową przerwą, z napięciem mięśni przez cztery sekundy.
• Stojąc z kończynami dolnymi rozstawionymi na szerokość barków, należy przechylić tułów do przodu i potrząsnąć rozluźnionymi rękami, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji. Liczba powtórzeń to nie mniej niż siedem.
• Konieczne jest leżenie na plecach w formie gwiazdy, tj. rozłóż kończyny górne i dolne, rozluźnij wszystkie mięśnie przez piętnaście sekund.
• Ćwiczenie, które wymaga chodzenia z okazjonalnym chodzeniem na palcach. Można go uzupełnić jednocześnie podnosząc ręce do góry. Powtórz co najmniej cztery do pięciu razy.

Powyższy kompleks zaleca się wykonywać godzinę po lub przed posiłkiem, rano lub wieczorem. Ten zestaw ćwiczeń jest elementem pomocniczym kompleksowego leczenia skrzywienia kręgosłupa (skoliozy), które w trakcie całego procesu leczenia przepisuje, kontroluje i koryguje ortopeda dziecięcy.

Mamy nadzieję, że artykuł będzie dla Ciebie przydatny i pomożesz poprawić postawę swojego dziecka. Najważniejsze jest, aby zapobiec trwałemu pogorszeniu się sytuacji. Wszystko w twoich rękach. I nie powinieneś ich odkładać.

Kluczem do zdrowia dorosłego jest jego prawidłowa postawa w dzieciństwie.A te słowa należy brać pod uwagę, ponieważ zakrzywiony kręgosłup może prowadzić do uszkodzenia narządów wewnętrznych, co jest obarczone wadami całego organizmu. W tym celu lekarze zalecają wykonywanie ćwiczeń postawy dla dzieci od najmłodszych lat. Począwszy od 2-3 miesięcy należy stosować najzwyklejszy masaż i gimnastykę dla dzieci, ponieważ zawsze lepiej zapobiegać chorobie niż próbować ją później wyeliminować.

Terapia ruchowa w przypadku naruszenia postawy

Terapia ruchowa kręgosłupa to seria ćwiczeń fizycznych na zaburzenia postawy u dzieci. Za pomocą terapeutycznej kultury fizycznej możesz:

• Popraw niewłaściwą krzywiznę kręgosłupa;
• Aby wzmocnić gorset mięśniowy dziecka;
• Zaszczepić dziecku nawyk od dzieciństwa, aby prawidłowo trzymać plecy, bez względu na pozycję ciała.

Zazwyczaj fizjoterapia dla dzieci w wieku szkolnym i przedszkolnym jest przepisywana 3-4 razy w tygodniu przez 2-3 miesiące z możliwą przerwą 1,5-2 miesiące. W trakcie kursu dziecko musi wykonać 4 takie „podejścia”. Aby szybko osiągnąć pożądane rezultaty, lekarze zalecają ciągłe komplikowanie zestawu ćwiczeń mniej więcej raz na trzy tygodnie. Jeśli nie zwrócisz uwagi na to zalecenie, mięśnie mogą wkrótce przyzwyczaić się do tych samych obciążeń, a zatem owocność twoich ćwiczeń wyraźnie spadnie.

Przeciwwskazania

Ćwiczenia fizjoterapeutyczne dla dzieci z problemami postawy mają przeciwwskazania. Na zajęcia z fizykoterapii nie mogą być przyjmowane:

• Dzieci z silnym napięciem mięśniowym, powstałym w wyniku złej pozycji kręgosłupa;
• Dzieci z naruszeniem korzenia nerwowego;
• Dzieci z dużą liczbą naczyń kręgowych i mózgowych;
• Faceci z niskim limitem bólu.

Kształtowanie postawy u dziecka odbywa się w dzieciństwie. W tym okresie dorośli powinni nie tylko kontrolować prawidłowe ułożenie kręgosłupa, ale także stworzyć wszystkie niezbędne warunki do prawidłowego i wszechstronnego rozwoju dziecka. Bardzo ważne jest, aby od najmłodszych lat dbać o prawidłową postawę dzieci. To nie tylko doskonała profilaktyka, ale także sposób na wzmocnienie dziecięcego kręgosłupa i całego ciała.

Co jest u dzieci

Każde dziecko ma określoną pozycję podczas siedzenia, chodzenia, przebywania w pozycji poziomej. Jednocześnie ważne jest, aby głowa była wyprostowana, ramiona zwrócone, plecy równe, brzuch wciągnięty, nogi nie zgięte w kolanach. Prawidłowa postawa to nie tylko piękny wygląd, ale także gwarancja pełnoprawnego, zdrowego rozwoju dziecka. U dzieci z gładkim i elastycznym kręgosłupem doskonale funkcjonują narządy oddechowe i krążeniowe, a mięśnie doskonale się rozwijają.

Ryzyko i niebezpieczeństwo złej postawy

Rozwój jego układu mięśniowo-szkieletowego i organizmu jako całości zależy od tego, jaką pozycję dziecko przyjmuje podczas ruchu i od stanu biernego. Nieprawidłowa postawa prowadzi do deformacji kręgosłupa i wielu problemów innych narządów, które powstają w związku z tym. Dlatego konieczne jest od dzieciństwa wpajanie dziecku zasad prawidłowej pozycji ciała, aby wiedzieć, jakie ćwiczenia rozwijają prawidłową postawę. Dla dzieci to bardzo ważne.

Czynniki wpływające na kształtowanie prawidłowej postawy u dzieci

W młodym wieku kręgosłup jest bardzo elastyczny i plastyczny, rozwija się nieco szybciej niż tkanka mięśniowa. Na kształtowanie się postawy w dzieciństwie może wpływać wiele różnych czynników, a mianowicie:

1. Bardzo ważną rolę odgrywa prawidłowe zbilansowane odżywianie z dodatkiem witamin, minerałów, pierwiastków śladowych niezbędnych dla organizmu. Jeśli dziecku brakuje białka, wapnia i niezbędnych składników odżywczych, może to prowadzić do deformacji kręgosłupa, nawet jeśli przestrzegane są wszystkie inne zasady.
2. czynniki dziedziczne.
3. Reżim dzienny. Przy pełnej aktywności fizycznej, odpowiednim i odpowiednim śnie, zrównoważonym odżywianiu, spędzaniu czasu na świeżym powietrzu, nie tylko układ mięśniowo-szkieletowy rozwija się prawidłowo, ale i całe ciało.
4. Nadmierna aktywność fizyczna, niewłaściwe podnoszenie ciężarów może prowadzić do deformacji kręgosłupa, dlatego ważne jest, aby porozmawiać z dzieckiem na ten temat.
5. Nadwaga. Ważne jest monitorowanie masy ciała dziecka od wczesnego dzieciństwa, ponieważ dodatkowe kilogramy zakłócą pełny rozwój i mogą prowadzić do deformacji kręgosłupa, a tym samym nieprawidłowej postawy.
6. Miejsce pracy, Niezbędne jest stworzenie dziecku wszystkich optymalnych warunków do pracy i wypoczynku. Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę oświetlenie w jego pokoju. Obserwuj, jak dziecko siedzi, śpi. Wybierz materac ortopedyczny do łóżka.
7. Ćwiczenia dla dzieci na prawidłową postawę pozwalają kręgosłupowi otrzymać niezbędną aktywność fizyczną i w pełni się rozwinąć.
8. Istotną rolę odgrywają również buciki dla dziecka, muszą być wyjątkowe, aby nie przyczyniały się do rozwoju płaskostopia. Wielu nie uważa tego czynnika za ważny, a jego wpływ na kręgosłup jest ogromny.

Przyczyny powstawania nieprawidłowej postawy u dziecka

Należy zwrócić uwagę na to, że kręgosłup w młodym wieku jest bardzo wrażliwy i łatwo się deformuje. Na postawę może wpływać nieprawidłowa postawa siedząca, brak aktywności fizycznej, płaskostopie, warunki życia, a także powikłania w dzieciństwie po przebytej chorobie. Aby zapobiec poważnym zaburzeniom układu mięśniowo-szkieletowego, dorośli powinni bardzo uważać na tę kwestię i kontrolować swoje dziecko. Bardzo ważny jest dobór ćwiczeń, które rozwijają prawidłową postawę u dzieci.

Profilaktyka zaburzeń postawy

Aby później nie podejmować zbyt wielu wysiłków na rzecz leczenia, najlepiej zapobiec jego zaangażowaniu w jego profilaktykę, można to przypisać:

1. Rozluźnienie mięśni układu mięśniowo-szkieletowego. Ważne jest, aby co najmniej godzinę dziennie przyjmować pozycję poziomą, aby rozluźnić mięśnie.
2. Stwórz optymalne miejsce pracy z dobrym oświetleniem, jest to szczególnie ważne dla uczniów.
3. Pamiętaj, aby wybrać ćwiczenia dla dzieci dla prawidłowej postawy dla każdego dziecka indywidualnie, biorąc pod uwagę cechy jego ciała i rozwój fizyczny.
4. Pływanie to doskonały i najskuteczniejszy sposób zapobiegania problemom z postawą u dzieci.

Psychologiczny aspekt prawidłowej postawy u dzieci

Dziecko musi się rozwijać osobiście, trzeba je chwalić, wspierać. W końcu często pochylone, obniżone ramiona - to wskaźnik wewnętrznej ucisku dzieci. Konieczne jest stworzenie jak najbardziej przyjaznej radosnej atmosfery w domu i miejscu, w którym spędza dużo czasu (przedszkole, szkoła), aby dziecko czuło się radosne, szczęśliwe i pełnoprawnym członkiem zespołu. W końcu właściwa postawa ma również czynnik psychologiczny: wszyscy pewni siebie ludzie sukcesu chodzą poprawnie, z podniesioną głową, więc jeśli rodzice chcą, aby ich dzieci były szczęśliwe i odnosiły sukcesy, należy wziąć pod uwagę ten niuans.

Ćwiczenia kształtujące prawidłową postawę u dzieci

Bardzo ważne jest, aby od najmłodszych lat przyzwyczaić dziecko do aktywności fizycznej, która nie tylko pozwala wzmocnić kręgosłup, ale także wyrobić nawyk jego prawidłowego trzymania, a nie garbienia się czy garbienia. Ćwiczenia dla dzieci na prawidłową postawę wyrabiają nawyk pożądanej pozycji ciała, utrwalają prawidłową pozycję. Najlepiej zacząć od ruchów obejmujących chodzenie, wspinanie się, raczkowanie. Chodzenie pozytywnie wpływa na rozwój stóp, dodatkowo wprowadza bieganie i gumka.

Zestaw ćwiczeń na prawidłową postawę dla dzieci

Najlepszą profilaktyką schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego jest systematyczna aktywność fizyczna i sport. Biorąc pod uwagę wiek, rozwój fizyczny, cechy ciała, można dobrać indywidualne ćwiczenia dla dzieci na prawidłową postawę, na przykład:

1. W pozycji stojącej ręce na pasku. Konieczne jest rozłożenie łokci do tyłu, jednocześnie przesuwając łopatki. Wziąć oddech. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz pięć razy.
2. Rozłóż ręce na boki i wykonuj okrągłe huśtawki z rękami do tyłu. Powtórz dziesięć razy.
3. Rozłóż nogi, połóż łokcie na ramionach. Pochyl się do przodu - wdech. Wróć do pozycji wyjściowej, zrób wydech. Powtórz pięć razy.
4. W pozycji stojącej połóż ręce za plecami, pochyl się w prawo, w lewo. Zrób pięć razy.
5. Podnieś kij. Wyciągnij ręce kijem do przodu, pochylając się. Wdychać. Wróć. Wydychanie. Powtórz pięć razy.
6. Powtórz przysiad z kijem pięć razy.
7. Zajmij pozycję poziomą. Podnieś nogi pięć razy.
8. Połóż się na brzuchu, ręce na pasku. Rozprostuj ciało, powtórz pięć razy.
9. Wstań z rękami na pasku, skacz przez trzydzieści sekund, na przemian z chodzeniem (jedna minuta).
10. Połóż ręce przed klatką piersiową, rozłóż i zmniejsz. Powtórz pięć razy.

Należy pamiętać, że profilaktykę lepiej zacząć już od dzieciństwa, niż leczyć kręgosłup później w wieku dorosłym.