Jak wybrać 

Programy treningowe kulturystyki. Najlepszy program treningu siłowego - kulturystyka dla prawdziwych mężczyzn

Przyjaciele, witam wszystkich. W tym artykule zestawiłem programy treningowe kulturystyczne w oparciu o zasady i artykuły tego zasobu. Gwarantuję, że stosując się do tych schematów w końcu będziesz mógł szybko się powiększać masa mięśniowa.

Moim zdaniem budowanie mięśni to praca intelektualna, a nie fizyczna. Ważne jest, aby tutaj wszystko dokładnie przemyśleć i wszystko zaplanować. A im lepiej to zrobisz, najlepsze wyniki osiągnąć.

Dlatego tak starannie przygotowałem tę lekcję, w której opowiem i pokażę absolutnie wszystko.

CO MIEĆ PRZY SOBIE NA TRENING?

  1. Dziennik treningowy + długopis lub aplikacja fitness kulturystyczna AtletiQ
  2. Woda (zwykła bez gazu 1-1,5 litra według własnego uznania)

1) DZIENNIK SZKOLENIA (SPECYFIKA KROKU #1 JEST KLUCZEM DO SUKCESU!)

Esencja pamiętnika: zarządzać wzrostem mięśni. Przyrost masy mięśniowej to stale postępujące obciążenie. Aby mieć progresywne obciążenie, musisz kontrolować swoje ciężary robocze, powtórzenia, podejścia, zapisywać wszystko w dzienniku i zobaczyć, co i jak!

W tym schemacie zastosujemy taką progresję obciążenia (wyjaśnienia poniżej)

1. METODA. Powiedzmy, że w poniedziałek pracujesz w wyciskaniu na ławeczce nachylonej 50 kg na 6 powtórzeń, to znaczy, że przy następnym treningu (w następny poniedziałek) musisz zrobić 50 kg na 7 lub 8 lub 9 lub 10 powtórzeń (w zależności od siły) . W każdym razie, jeśli wykonałeś jedno, dwa lub trzy powtórzenia więcej niż przy poprzednim, twoje zadanie jest ukończone.

WNIOSEK: W tym tygodniu było to 50 kg 6 razy, w tym tygodniu już 7 lub 8 lub 10 (w zależności od tego, ile masz) = progresja obciążenia = wzrost mięśni.

2. METODA. OK, mamy do 12 powtórzeń na wyciskaniu na ławce pochyłej. To jest 50 kg na 12 razy. Następnym krokiem będzie zwiększenie ciężaru roboczego, a nie powtórzeń. Czyli: 52 kg na 6-12 powtórzeń to już nie 50, już 52 = progresja ciężarów (czyli powiedzmy, że wyszło 52 kg na 8 powtórzeń, stosujemy I metodę progresji - ponownie powtórzenia) my zrób 52 kg nie za 8, a już do 12, to znowu używamy drugiej metody, zwiększamy wagę = 54 kg o 6-12 (itd.). Myślę, że rozumiesz sedno. Zrobiliśmy mniej niż 12 powtórzeń (załóżmy, że jest 10, używamy metody 1, zwiększamy powtórzenia), jak tylko osiągniemy 12 powtórzeń, zwiększamy wagę (metoda 2). I jeszcze jedno, powinieneś stosować progresję obciążenia (obie metody) we wszystkich ćwiczeniach, nie tylko na ławce (to tylko przykład dla Ciebie).

WNIOSEK: Aby zarządzać progresją obciążenia (wzrostem mięśni), MUSISZ MIEĆ DZIENNIK TRENINGOWY.

2) WODA - jest po prostu niezbędna podczas treningu, bo suchość w ustach nie przyniesie Ci nic dobrego. Wręcz przeciwnie, może tylko zaszkodzić (zawroty głowy, nudności), nie bój się, woda nie jest kaloryczna, możesz ją pić tyle, ile chcesz (oczywiście, jeśli zwykła woda, nie coca cola itp. inaczej będzie już wysokokaloryczny) + podczas treningu woda otulająca stawy i wnikająca w tkanki miękkie chroni je przed kontuzjami.

Dla tych, którzy mają aminokwasy w postaci rozpuszczalnej (sproszkowanej), które można mieszać z wodą i wchłaniać podczas treningu, będzie to najskuteczniejsze. (niekoniecznie)

WNIOSEK: Zabierz ze sobą zwykłą niegazowaną wodę co najmniej 1-1,5 litra.

Dobrze, co mieć ze sobą na szkoleniu i dlaczego już omówiliśmy. Teraz przedstawiam Wam kompozycje kompleks treningowy, według dni i tygodni.

Zidentyfikowałem 4 programy treningowe, od których się odrzuciłem :

  1. Dla początkujących (3-4 lub 2 treningi tygodniowo)
  2. dla poziomu średniozaawansowanego (Split 3 dni w tygodniu)
  3. dla średniozaawansowanych i bardziej doświadczonych (podziel na 3 i 5 dni w tygodniu)
  4. dla doświadczonych sportowców (Split 5 dni w tygodniu)

Dla początkujących (3-4 lub 2 treningi tygodniowo)

Po rozpoczęciu kulturystyki według tego programu treningowego na siłowni, trzymaj się go przez co najmniej 6 miesięcy. Następnie możesz przejść do następnego programu treningowego.

Dzielimy ciało na dwa treningi za pomocą Splitu. Podział- przetłumaczone z języka angielskiego. podział. Oznacza to, że będziemy dzielić grupy mięśniowe w różne dni. Mianowicie:

:

  1. Dzień 1 - Nogi, plecy.
  2. 2 dzień - Klatka piersiowa, ramiona, ramiona.

Po każdym takim treningu na siłowni odpoczywamy następnego dnia. Jeśli nie jesteś młody lub masz bardzo stresującą pracę, możesz spokojnie odpoczywać dwa dni zamiast jednego. Dlatego za tydzień dostaniemy 3-4 lub 2 treningi na siłowni.

:

  • Dzień 2. Wtorek - Odpoczynek
  • Dzień 3. Środa - Klatka piersiowa, ramiona, ramiona
  • Dzień 4. Czwartek – Odpoczynek
  • Dzień 5. Piątek - Nogi, tył
  • Dzień 6. Sobota - odpoczynek
  • Dzień 7. Niedziela - Klatka piersiowa, ramiona, ramiona

Itp. zrozumiałeś sens? Dla tych, którzy mają nerwową pracę, ciągłe stresujące sytuacje, złe odżywianie jeśli jesteś już w wieku itp. itp. możesz dodać zamiast jednego dnia odpoczynku dwa.

To będzie wyglądać tak:

  • Dzień 1. Poniedziałek - Nogi, plecy
  • Dzień 2. Wtorek - Odpoczynek
  • Dzień 3. Środa - odpoczynek
  • Dzień 4. Czwartek - Klatka piersiowa, ramiona, ramiona
  • Itp.

NOGI I PLECY

  1. Wyprost nogi siedzącej 4xMAX (w celu rozgrzania stawów kolanowych)
  2. Przysiady 1-2x10-15 (rozgrzewka) + 3x8-12 (zestawy robocze)
  3. Wyciskanie nóg 1-2x8-10 (rozgrzewka) + 3x8-12 (pracownicy)
  4. Podciąganie (jeśli możesz) lub podciąganie w pionie do klatki piersiowej 4x8-12
  5. Nacisk pręta w zboczu 4X8-12

KLATKA-RAMKI-RAMI

  1. Wyciskanie na ławce skośnej 1-2x10-15 (rozgrzewka) + 3x8-12 (praca)
  2. Wyciskanie hantli pochyłej 4x8-12
  3. Wyciskanie na ławce, stojąc od klatki piersiowej 1-2x10-15 (rozgrzewka) + 3x8-12 (praca)
  4. Podnoszenie sztangi na biceps 1x10-15 (rozgrzewka) + 4x8-12 (praca)
  5. Pręty 4x6-12

Średniozaawansowany (podział 3 dni w tygodniu)

Przede wszystkim zdecyduj, czy pierwszy program szkoleniowy nadal działa, czy nie? Jeśli nadal będziesz dodawać siłę i masę mięśniową, nic nie musi się zmieniać. Ta zasada dotyczy każdego programu szkoleniowego. Podczas gdy kompleks ćwiczenie siłownia działa, nie zmieniaj tego. Jeśli postęp nie jest widoczny, przejdź do następnego poziomu.

Istota tego programu szkoleniowego jest następująca: Pompujemy całe ciało w trzech treningach. Trenujemy plecy za pomocą delt, a klatkę piersiową za pomocą ramion. Na nogi specjalnie wydzieliliśmy osobny dzień (pozwoli to lepiej wytrenować największą grupę mięśniową). Dni szkoleniowe (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) można dostosować. Trzymaj się tego programu, dopóki jest postęp, jest bardzo sprawny system treningi, które dadzą Ci gwarantowane rezultaty!

To będzie wyglądać mniej więcej tak:

  • Dzień 1. Poniedziałek – Nogi
  • Dzień 2. Wtorek - Odpoczynek
  • Dzień 3. Środa - Back-Delta
  • Dzień 4. Czwartek – Odpoczynek
  • Dzień 5. Piątek – Klatka piersiowa, ramiona
  • Dzień 6-7. sobota-niedziela - odpoczynek

Tak wygląda split treningowy :

  • Powrót Delta
  • Ramiona klatki piersiowej

Program i dobór ćwiczeń

NOGI

  1. Przysiady 4x8-10
  2. Prasa do nóg leżąca 3x8-10
  3. Wyprost nogi siedzącej 3xMAX (ćwiczenie wykończeniowe)
  4. Wznosi się na skarpetkach, stojąc 3x8-10

DELTA POWRÓT

  1. Podciąganie lub pchnięcie bloku do klatki piersiowej 4x6-12
  2. Zgięty w rzędzie 4x6-12
  3. Naciąg poziomy 3x6-12
  4. Wyciskarka stojąca za głową 3x6-12
  5. Przeciąganie (pociąganie pręta pod brodę, średni chwyt) 3x6-12
  6. Odwodzenie ramion z hantlami na bok 3x6-12

PIERSIOWE RĘCE

  1. Wyciskanie leżąc na ławce skośnej 4x6-10
  2. Wyciskanie hantli pochyłej 3x6-10
  3. Pręty 4x6-12
  4. wyciskanie na ławeczce francuskiej leżącej 3x6-10

Na poziomie średniozaawansowanym i bardziej doświadczonym (Split nadaje się zarówno na 3, jak i 5 dni w tygodniu)

Istota tego programu szkoleniowego jest następująca: Trenujemy jedną grupę mięśniową na treningu, intensywność treningu wzrasta, ponieważ mamy więcej siły i możemy w pełni pracować nad konkretnym mięśniem docelowym dokładniej.

Tak wygląda split treningowy :

  • pon. PIERŚ
  • Wt PLECY
  • Poślubić NOGI
  • czw. RAMIONA
  • pt. RAMIONA

Program i dobór ćwiczeń

pon. PIERŚ

Wt PLECY

  1. Pociągnij dźwignią 4x6-12 powtórzeń

Poślubić NOGI

  1. Prasa do nóg 4x6-12
  2. Przedłużenie nogi do siedzenia 4x6-12
  3. Leżące uginanie nóg 4x6-12

czw. RAMIONA

  1. Huśtawki na stojąco (3 serie dropsetów: najpierw ciężki, średni, lekki, wszystkie na 6-15 powtórzeń, odpoczynek 20sek.)

pt. RAMIONA

  1. Podnoszenie sztangi na biceps 4x6-12
  2. Młotki z hantlami 4x6-12

Cechy tych programów szkoleniowych (patrz wyjaśnienie programów)

  1. Split 2,3,5 dni w tygodniu
  2. Makroperiodyzacja we wszystkich schematach jest obowiązkowa
  3. Istnieje progresja obciążenia (obowiązkowa we wszystkich schematach)
  4. CZAS TRENINGU - 40-45 MINUT!
  5. Podstawowe ćwiczenia we wszystkich schematach
  6. Pracuj w 4 seriach po 6-12 powtórzeń
  7. Ostatnie powtórzenie nie powiodło się

Wyjaśnienia dotyczące wszystkich programów szkoleniowych

  1. Korzystamy z kompetentnych 2, 3, 5-dniowych SPLIT-ów, które nie powodują konfliktów w procesie odzyskiwania.
  2. Stosujemy makroperiodyzację (przy każdym treningu stopniowo zwiększamy wagę i pracujemy w zaplanowanej ilości powtórzeń bez łamania harmonogramu – nie przyjmujemy większych ciężarów niż planowano).
  3. Prowadzimy DZIENNIK TRENINGOWY, dzięki któremu stosujemy OBU METOD PROGRESJI OBCIĄŻEŃ (I METODA powtórek, II METODA zwiększania ciężarów).
  4. Stosujemy podstawowe ćwiczenia (są to ćwiczenia, w których zaangażowanych jest kilka mięśni lub grup mięśni, w skrócie są to ciężkie ćwiczenia, które wykonuje się z wolnymi ciężarami). CZEMU? Im więcej mięśni zaangażowanych w pracę, tym lepiej dla ogólny rozwój masa mięśniowa.
  5. Posługujemy się złotym środkiem, czyli 3-4 serami roboczymi, po 2 setach rozgrzewkowych (te sety zawierają rozgrzewkę + rozgrzewkę, gdzie rozgrzewką jest pusty drążek, następnie dodajemy wagę (50- 60% ciężaru roboczego) w zakresie 12-15 Następnie dodaj więcej ciężarów i wykonaj serię wprowadzającą (już 70-80% ciężaru roboczego) na 8-10 powtórzeń, a dopiero potem serie robocze (100 %).
  6. W każdym ćwiczeniu wykonuje się 6-12 powtórzeń. Jedynymi wyjątkami są mięśnie łydek (podudzia), gdzie wykonujemy 15-20 powtórzeń. CZEMU? Faktem jest, że niewydolność mięśni powinna nastąpić w odstępie 10-30 sekund. W tym czasie będziesz miał czas na wykonanie nie więcej niż 6-12 powtórzeń. ALE w przypadku mięśni łydek (podudzia), ponieważ tam amplituda jest bardzo mała, to tam, gdzie udało nam się w tym czasie zrobić 6-12 powtórzeń, WTEDY TU będziemy mieli czas na wykonanie 15-20 powtórzeń w tym czasie. To cały sekret zwiększonej liczby powtórzeń dla podudzia.
  7. Używając FAILURE (tzn. ostatnie powtórzenie jest niepowodzeniem) nie jesteś już w stanie wykonać ostatniego powtórzenia ćwiczenia prawidłową techniką. WAŻNE: awaria powinna nastąpić w ciągu 10-30 sekund (6-12 powtórzeń).

Twoje działania przed TRENINGEM

1) Otwórz dziennik treningowy i zobacz poprzednie wyniki z tego tygodnia. Następniezanotować:

  1. Dzień tygodnia (na przykład poniedziałek)
  2. Grupa mięśni (na przykład KLATKA PIERSIOWA)
  3. Numer (np. 1.07.2013)
  4. Ciężar roboczy, podejścia, powtórzenia (np. 50kg X 10 razy X 4 PODEJŚCIA).

W ostatnim akapicie WAŻNE postęp (spójrz na poprzednie wyniki za ten tydzień, aby wiedzieć, o ile zwiększyć obciążenie TERAZ. Wszystko to odbywa się w celu kontrolowania postępu obciążenia dzięki dziennikowi (patrz poniżej, jak go zachować).

JAK PROWADZIĆ DZIENNIK TRENINGU?

Myślę, że ta metoda jest najwygodniejsza i najbardziej zrozumiała, ale możesz użyć innych dogodnych dla ciebie metod (najważniejsze jest to, że rozumiesz samą istotę).

W pierwszy poniedziałek spisałam wszystkie ćwiczenia, ciężary, powtórzenia, podejścia. Abyś zrozumiał, poniżej znajduje się jasny przykład tego, jak łatwo jest go utrzymać (ale dodałem również - tutaj używamy pierwszej metody, nie musisz tego pisać, więc rozumiesz).

Poniedziałek: KLATKA (1.07.2013)

  1. Wyciskanie na ławce skośnej 50 kg x 6 powtórzeń x 4 serie
  2. Wyciskanie hantli pochyłej 16 kg x 6 powtórzeń x 4 serie
  3. Wyciskanie na ławce poziomej 50kg x 6 powtórzeń x 4 serie

Następny poniedziałek: KLATKA (8.07.2013) - tutaj stosujemy metodę I progresji

  1. 50kg x 10 x 4
  2. 16 kg x 10 x 4
  3. 50kg x 10 x 4

Następny poniedziałek: KLATKA (15.07.2013) - tutaj stosujemy metodę I progresji

  1. 50 kg x 12 x 4
  2. 16 kg x 12 x 4
  3. 50 kg x 12 x 4

W najbliższy poniedziałek: KLATKA (22.07.2013) - tutaj już stosujemy drugą metodę progresji

  1. 53 kg x 6 x 4
  2. 18 kg x 6 x 4
  3. 53 kg x 6 x 4

2) Zrób dobry trening . Rozgrzewka bez ciężarów. Przez 5 minut, aż czoło pokryje się potem. Obracaj się, wymachuj rękami w górę iw dół, w lewo iw prawo, skacz na skakance... tutaj twoja wyobraźnia działa bardziej. Celem rozgrzewki jest rozgrzanie ciała, mięśni, więzadeł i stawów oraz przygotowanie organizmu do pracy siłowej.

Następnie przystąp do ćwiczenia np. wyciskanie na ławeczce, wykonuj z małymi ciężarami (50-60% ciężaru roboczego) w zakresie 12-15 powtórzeń. Następnie dodaj więcej ciężaru i wykonaj podejście wprowadzające (już 70-80% roboczego) przez 8-10 powtórzeń. I dopiero wtedy wykonuj podejścia robocze (100%). Wszystkie te zestawy rozgrzewkowe i wprowadzające są wykonywane w celu rozgrzania i przygotowania mięśni oraz ciężkiej pracy siłowej. W kolejnych ćwiczeniach rozgrzewka nie jest już tak ważna, trzeba patrzeć na to, jak się czujesz (dla psychiki możesz też zrobić wprowadzenie).

3) Po każdym treningu ważne jest wykonanie HIT . Cooldown - wykonywany na koniec treningu. Składa się z ćwiczeń uspokajających, które uspokajają układ sercowo-naczyniowy, zmniejszają ryzyko przekrwienia mięśni, zapobiegają bólom mięśni, przywracają skurczone mięśnie do normy, obniżają temperaturę ciała do normy itp. Możesz po prostu położyć się i zrelaksować.

4) Bezpośrednio po treningu po wejściu do szatni WAŻNE jest spożywanie węglowodanów prostych + białek szybkich.

W tym czasie otwiera się okno białkowo-węglowodanowe, a składniki odżywcze są wchłaniane wielokrotnie lepiej i szybciej. ALE pamiętaj, że w pełni możesz jeść dopiero po 30-40 minutach po treningu, więc jemy szybkie węglowodany + szybkie białka.

Na przykład:

  • Węglowodany proste (dowolne słodycze: baton czekoladowy, snickers, piernik, banan, słodki sok)
  • Szybkie białka (białko serwatkowe lub aminokwasy, gainer lub zwykłe gotowane produkty jajeczne).

W połączeniu z odpowiednim odżywianiem ten program treningowy pomoże Ci osiągnąć fantastyczne rezultaty, uwierz mi, wiem o czym mówię.

Dobra, na razie dałem ciTRZYkompleksy treningowe (Splity 2,3 i 5 dni) , opowiedziany o funkcjach i objaśnieniach wszystkich schematów, podał działania krok po kroku.

Ostatni zestaw ćwiczeń, który wykonałem dla tych trzech, ponieważ zasadniczo różni się od tych programów treningowych. Dlaczego, przekonasz się, STUDIUJĄC TO!

Powięź- jest to pochewka tkanki łącznej pokrywająca narządy, naczynia, nerwy i tworząca obudowy mięśni kręgowców i ludzi; pełni funkcje wspierające i troficzne.

Trenując powięź, naszym głównym celem jest: A: dostawa jak to możliwe jeszcze witaminy, minerały, aminokwasy, tlen itp. w mięsień, a także rozciąganie otaczającej go powięzi – pozwala to osiągnąć maksimum wzrost mięśni. Powięź jest czynnikiem ograniczającym wzrost mięśni, ponieważ mięsień rośnie tylko tak długo, jak jest wolne miejsce. Trenując je w 7 stylowych seriach, możemy rozciągnąć powięź i tym samym zrobić miejsce na wzrost mięśni.

W Ludzkie ciało istnieją 3 rodzaje powięzi, ale kulturyści powinni zwracać uwagę tylko na jedną z nich - głęboką powięź. Jest to gęsta włóknista tkanka łączna, która otacza mięśnie, kości, nerwy i naczynia krwionośne organizmu. Wysoka gęstość tego włókna kolagenowego zapewnia głębokiej powięzi jej wytrzymałość i integralność. O jego rozciągliwości i elastyczności decyduje ilość włókien. Innymi słowy, niektórzy z nas mają powięzi, które są bardziej masywne i sztywniejsze niż inni.

Kulturyści uzdolnieni genetycznie mają cienką powięź, więc ich mięśnie wyglądają na większe i bardziej opuchnięte. Klasycznymi przykładami są Ronnie Coleman i Phil Heath, którzy mają cienką powięź. Ich mięśnie łatwiej się rozszerzają.

Ale na przykład Jay Cutler ma grubą powięź. Ale jak widać, nie przeszkodziło mu to w uzyskaniu dużej masy mięśniowej, ale jego mięśnie wyglądają na okrągłe.

Jak trenować powięź?

Powinieneś trenować z dużymi ciężarami stosując na ogół jak zwykle w 6-12 powtórzeniach, gdy wykonasz zaplanowaną ilość ćwiczeń dla określonej docelowej grupy mięśniowej, jesteś obowiązkowy na koniec treningu wykonać ostatnie ćwiczenie (z reguły w symulatorach gdzie obciążenie izoluje) w 7 seriach po 12-15 powtórzeń, reszta pomiędzy seriami jest minimalna (nie więcej niż 30 sekund, tylko w ten sposób uzyskamy maksymalne możliwe pompowanie (będzie to trening powięzi).

Ostatnie ćwiczenie w 7 podejściach wykonujemy pod koniec treningu z tą samą wagą, z reguły zmniejszamy wagę o 30%.

Na przykład, jeśli robisz 70 kg w wyciskaniu na ławce, to 70 * 30:100 = 21 kg. Oznacza to, że ostatnie ćwiczenie (trening powięziowy w 7 seriach będzie wykonywany z obciążeniem 21 kg).

Ważne jest, aby pić jak najwięcej więcej wody w szkoleniu. Co najmniej 1,5 litra to zależy od twoich cech osobistych (pocenie się), pory roku i twojej wagi. Latem potrzeba więcej wody.

Jakie ćwiczenia są najlepsze dla 7 zestawów treningu powięziowego?

Podstawowe ćwiczenia wielostawowe, takie jak martwy ciąg, przysiady itp. - zły wybór z dwóch powodów:

  1. Zaangażują inne mięśnie i przeszkadzają w pełnym obciążeniu mięśnia docelowego.
  2. Wymagany dobra technika i balans, który się psuje, gdy próbujesz trafić wiele zestawów w krótkim czasie.

Najlepszym wyborem są symulatory (ponieważ istnieje obciążenie izolujące), co nas interesuje.

Przykład opracowanego programu treningowego wraz z treningiem powięziowym

Zrobiłem konkretny przykład programu treningowego SPLIT 5 dni w tygodniu (program jest odpowiedni dla doświadczonych sportowców) dla początkujących, nie ma sensu na nim trenować. Zwykły schemat treningowy, ale na końcu ćwiczenia końcowe to trening powięziowy, o czym rozmawialiśmy dzisiaj.

pon. NOGI

  1. Wyprost nóg w pozycji siedzącej 4xMAX (jako rozgrzewkę ćwiczenie można całkowicie zignorować)
  2. Przysiady ze sztangą na barkach 4x6-12
  3. Prasa do nóg 4x6-12
  4. Leżące uginanie nóg 4x6-12
  5. Cielęta stojące w symulatorze 4x15-20
  6. Cielęta siedzące w symulatorze 4x15-20
  7. FASCIA: przedłużenie nogi siedzącej 7x10-15

Wt PIERŚ

  1. Wyciskanie na ławce pochylonej (nie więcej niż 30 stopni) 4x6-12 powtórzeń
  2. Wyciskanie hantli pochylni (30 stopni) 4x6-12 powtórzeń
  3. Wyciskanie na ławce poziomej 4x6-12 powtórzeń
  4. FASCIA: wyciskanie sztangi lub hantli na ławce skośnej w symulatorze Smitha 7x10-15

Poślubić PLECY

  1. Podciąganie lub blokowanie klatki piersiowej (dla tych, którzy nie potrafią podciągnąć się) 4x6-12 powtórzeń
  2. Pochylony w rzędzie 4x6-12 powtórzeń
  3. Wiosłowanie hantlami jedną ręką w nachyleniu 4x6-12
  4. Podciąganie w poziomie 4x6-12 powtórzeń
  5. FASCJA: bloczek poziomy 7x10-15

czw. RAMIONA

  1. Podciąganie pręta do podbródka ze średnim chwytem (przeciąganie) 4x6-12
  2. Wyciskarka stojąca z klatki piersiowej 4x6-12
  3. Drutowanie hantli na bok (huśtawki) 4x10-15
  4. FASTIA: Wymachy na stojąco (3 zestawy dropów najpierw ciężki, średni, lekki, wszystkie na 6-15 powtórzeń, odpoczynek 20 sek.)

Drop sety to zestawy odchudzające. Na przykład, bierzesz 12 kg na 6-15 powtórzeń, od razu bierzesz 10 kg na 6-15, od razu robisz 8 kg na 6-15 i robisz takie 3 biegi z 20 sekundową przerwą.

pt. RAMIONA

  1. Podnoszenie sztangi na biceps 4x6-12
  2. Sztangi (z naciskiem na triceps) 4x6-12
  3. Młotki z hantlami 4x6-12
  4. Wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem 4x6-12
  5. FASJE: Podnoszenie sztangi na biceps + Wyprostowanie ramion przy bloku) z supersetem 7x10-15.

nadzbiór to trening siłowy, w którym kulturysta łączy dwoje różne ćwiczenia, przeznaczony do pracy z tą samą grupą mięśniową, wykonując ją bez odpoczynku. W naszym przypadku zrobiliśmy podniesienie sztangi na biceps, od razu robimy wyprost ramion na bloku bez odpoczynku!

Starałem się wszystkiego dotknąć i pokazać, nie wiem co jeszcze dodać. Zapewniam, że inne zasoby nigdy nie udostępnią nic wartościowego, przynajmniej za darmo. Dlatego liczę na pozytywne opinie.

Wniosek: Drodzy guru kulturystyki, jeśli już kopiujesz informacje z tej strony, to przynajmniej wstaw link do źródła, bądź ludźmi!

Z poważaniem, administratorze.

Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu kulturystycznym, ale bałeś się zapytać! Jak wybrać, jak trenować, jak się relaksować? Czytaj i oświecaj!

Internet jest pełen programów treningowych, które sprawią, że Twoje ciało będzie idealne, musisz tylko wybrać, które treningi kulturystyczne są dla Ciebie odpowiednie. I to jest chyba najważniejszy moment. Wybierając zły trening, przynajmniej zmarnujesz swój czas, a przynajmniej - możesz uzyskać nierównowagę w ciele, a nawet kontuzję.

W rzeczywistości istnieją dwa rodzaje treningów kulturystycznych: Ty lub praca /. Jednak nie wszystko jest takie proste. Przy tak małej liczbie celów programów treningowych jest ich bardzo wiele: autorskie metody i programy podstawowe, dla amatorów, dla profesjonalistów, trening obwodowy, trening tabata i takfit… Jeśli wykażesz się cudami pomysłowości i nie pomylisz się w takiej obfitości, twoje oczy wciąż są szeroko otwarte, a wola- chciałabym wypróbować różne opcje.

Ale jaki jest wynik? Po wykonaniu jednego treningu kulturystycznego szybko przechodzisz na drugi, trzeci i tak dalej. Zmieniając programy w takim tempie, nie pozwalasz swoim mięśniom nasycić się nimi, odczuć wszystkie korzyści płynące z tego czy innego planu. Dlatego ważne jest nie tylko sporządzenie harmonogramu ćwiczeń, ale także „odpoczynek”: przestrzegaj go przez co najmniej kilka miesięcy, a być może dłużej, w zależności od charakterystyki cyklu treningowego.

„Ale co, jeśli oddasz się w ręce osobistego trenera i uchronisz się przed koniecznością szukania planu?” niektórzy początkujący myślą. Tak, oczywiście, to świetny ruch. Możesz w pełni polegać na opinii profesjonalisty i całkowicie uwolnić się od odpowiedzialności. Nie powinieneś jednak całkowicie polegać na indywidualności planu, mając nadzieję, że trener stworzy dla Ciebie magiczny program. Nie było go tam! On po prostu weźmie gotowy plan i trochę go ulepszyć. Szczególnie często ta sztuczka jest stosowana w stosunku do początkujących: faktem jest, że wszyscy początkujący sportowcy muszą najpierw przejść przez podstawowy program treningu kulturystycznego, aby wzmocnić wszystkie mięśnie. I to jest słuszne, bo możesz tylko wybrać plan profilu, na przykład, aby zwiększyć masę mięśniową lub wypompować osobną część ciała, tylko dzięki udanemu zrobieniu bazy.

Prawie wszyscy trenerzy robią to samo. Dlaczego to się dzieje? W rzeczywistości za pierwszym razem niemożliwe jest stworzenie idealnego programu, który byłby idealny dla osoby, ponieważ nie wiadomo dokładnie, jak będą się zachowywały mięśnie podczas treningu. Można to poznać tylko na podstawie doświadczenia. I tylko wtedy, gdy dokładnie wiesz, jak to lub inne obciążenie wpływa na twoje ciało, możesz wybrać konkretny trening kulturystyczny.

Jak wybrać program treningu kulturystycznego dla początkujących?

Przy komponowaniu lub wyborze treningu kulturystycznego należy zwrócić uwagę na następujące kryteria: objętość, częstotliwość i czas trwania treningu, czas przeznaczony na regenerację oraz kolejność treningu mięśni. Dlaczego to takie ważne – powiemy teraz.

Intensywność pracy

Składa się z objętości treningu – liczby serii i powtórzeń w podejściu – oraz czasu odpoczynku pomiędzy nimi. Liczba powtórzeń i serii w treningu zależy od konkretnego celu, który chcesz osiągnąć za pomocą programu treningowego kulturystyki.

Częstotliwość treningu

To proste: ciało ma mięśnie różne rozmiary i musisz wyszkolić wszystkie najważniejsze. Dlatego konieczne jest zbudowanie programu treningowego kulturystyki, aby obciążenia były rozłożone między nimi wszystkimi mniej więcej równomiernie.

Uwaga dla kulturysty: im dłużej trenujesz, tym szybciej regenerują się mięśnie. Ale! Im więcej są przeszkoleni, tym więcej potrzebują odpoczynku. I dalej ważny punkt: z biegiem czasu możliwości regeneracji mięśni rosną zauważalnie wolniej niż postępy. Dlatego przerwy między treningami należy zwiększyć.

mięśnie duże regenerują się dłużej niż małe, co oznacza, że ​​trzeba je ćwiczyć rzadziej,

Czas trwania szkolenia

Wszystko najlepsza kulturystyka programy treningowe zwykle nie trwają dłużej niż godzinę, co jest w porządku, o ile nie przyjmujesz sztucznych hormonów. Zdecydowanie nie zaleca się spędzania większej ilości czasu na siłowni, ponieważ w takim przypadku regeneracja mięśni ulegnie spowolnieniu. Swoją drogą, dzień odpoczynku po treningu kulturystycznym to równie ważna część programu! Udowodniono, że mięśnie nie rosną podczas pracy z żelazem, ale po bezpośrednim wysiłku, kiedy śpisz, jesz, odpoczywasz lub po prostu czytasz ten artykuł.

Sekwencja treningu mięśni w kulturystyce

Możesz wybrać jedną z dwóch opcji, z których każda jest prawidłowa i przyniesie Ci rezultaty, pod warunkiem, że będziesz regularnie trenować:

  • Pracujesz jednocześnie nad całym ciałem. W takim przypadku podstawą treningu są ćwiczenia złożone (wieloskładnikowe), które obejmują kilka grupy mięśniowe. Będziesz mieć mniej treningów tygodniowo, ponieważ mięśnie odbudują się od razu.
  • Druga opcja: podczas treningów kulturystycznych skupiasz się na poszczególnych grupach mięśniowych, wykonując tzw. ćwiczenia izolowane. W takim przypadku będziesz miał więcej treningów tygodniowo, ale będziesz potrzebował mniej czasu na regenerację. Ta opcja jest uważana za bardziej skuteczną, ale zaleca się jej używanie dopiero po wzmocnieniu głównych mięśni poprzednią metodą. Jest też wersja skomplikowana -.

Dla początkujących lepiej trzymać się złotego środka: trenować mięśnie tak często, jak to możliwe, pozostawiając maksymalnie 3-4 dni odpoczynku. Rozłóż określone grupy mięśni na dzień tygodnia, ale bez rozbijania ich na mniejsze części. Wybierz czynności, które koncentrują się na określonych częściach ciała: na przykład lub.

Anatomia treningu kulturystycznego

Dlaczego nie możesz trenować najpierw, a potem pleców? Faktem jest, że bicepsy działają podczas ćwiczeń na plecy. A jeśli początkowo go zmęczysz, nie będziesz w stanie tego w pełni rozpracować.

Aby poprawnie zbudować sekwencję treningu mięśni w swoim programie kulturystycznym, spójrz do jakiej grupy należą - pchanie (na przykład delty, triceps, klatka piersiowa) lub ciągnięcie (plecy, bicepsy). Ułóż mięśnie z tego samego więzadła w programie treningowym w kierunku malejącym i nic więcej.

Podstawowy program treningowy kulturystyki

Zajęcia z dużymi mięśniami rozkładają się według różne dni tygodni, nie należy wciskać ćwiczeń na klatkę piersiową i nogi w jeden dzień. Pozwoli to uniknąć dużego obciążenia całego ciała i układu sercowo-naczyniowego w szczególności. Wyjątkiem są mięśnie pleców i klatki piersiowej: można je trenować tego samego dnia ze względu na ich bliskie położenie (nie trzeba długo destylować krwi), a także dlatego, że są mięśniami antagonistycznymi ( podczas pracy w jednej grupie, mimowolnie cofa się, a druga). Na tej samej zasadzie zaleca się wspólny trening: bicepsy i triceps, plecy i klatkę piersiową itp.

Więc jakiego rodzaju treningu kulturystycznego potrzebuje początkujący? Zdecydowanie podstawowe! Przez pierwsze sześć miesięcy treningu twoje ciało przyzwyczaja się do obciążenia, a wykonywanie izolowanych (celowanych) ćwiczeń jest po prostu bez znaczenia, więc nacisk w naszym zalecanym programie kładzie się na ćwiczenia, które uformują główne mięśnie

Zacznij od małych rzeczy, ogranicz swoje ambicje, stwórz podstawowy program treningowy kulturystyki z wysokiej jakości fundamentem, a w przyszłości możesz już dostosować ciało do idealnego stanu: faceci mogą zacząć lub odetchnąć specjalnymi treningami. Dziewczęta - aby poprawić linie swojego ciała, na przykład celowo zbliżając się lub przybierając masę w słabszych partiach ciała.

Przed treningiem koniecznie wykonaj: przejdź się po torze, wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewkowych. Na początku początkującemu zaleca się wykonanie serii rozgrzewkowych każdego ćwiczenia w ramach treningu kulturystycznego, co przygotuje mięśnie do obciążeń i pozwoli doskonalić prawidłową technikę. Głównym wymaganiem jest rozgrzewka z lekkimi ciężarkami!

Dlaczego nie cardio?

Większość kulturystów wcześniej trening siłowy wolą się rozgrzewać, chociaż podczas takiego ćwiczenia aerobowego organizm zużywa glikogen. A im mniejsza rezerwa glikogenu, tym mniej sportowiec ma siłę do treningu z ciężarami. Dlatego będziesz musiał albo zmniejszyć ciężar roboczy, albo pracować z dużym zmęczeniem.

Mówiąc o wadze

Nie goń za dużą wagą, najważniejsza jest właściwa technika wykonania. Lepiej iść powoli do sukcesu niż szybko doznać kontuzji sportowej! Tylko stopniowy wzrost obciążenia i samodyscyplina pozwolą Ci osiągnąć trwałe rezultaty.

Podstawowy program treningowy na siłowni

Klatka piersiowa i ramiona

Plecy i ramiona

Klatka piersiowa i ramiona

Klatka piersiowa i ramiona

Plecy i ramiona

Tylko czas i osobista praktyka mogą pokazać, jak powinieneś budować swój cykl treningowy. W międzyczasie masz wątpliwości, po prostu weź to zgodnie ze swoim celem i płcią i idź na siłownię!

Aby uzyskać idealną objętość, Twoje mięśnie potrzebują pomocy – i suplementów sportowych. To znacznie zwiększy efektywność Twojej pracy na siłowni i doda siły Twojemu organizmowi.

Suplementy sportowe na wzrost mięśni

Zestaw podstawowy

Zaawansowany

Zestaw podstawowy

Zestaw podstawowy

Zaawansowany

Dymatyzacja | Elitarna serwatka?

1 porcja.

Wysokiej jakości izolat białka serwatkowego Dymatize ELITE WHEY PROTEIN to w 80% czyste białko, które jest tak niezbędne do odżywienia tkanki mięśniowej przed i po treningu.

Dymatyzacja | Xpand 2X?

Dla bardziej wytrenowanych sportowców konieczne jest zwiększenie dawki do 2-3 wymiarów
łyżki.

Dymatize XPAND 2X należy do kategorii energetycznych kompleksów przedtreningowych, które pozwalają zwiększyć wytrzymałość podczas treningu, tym samym najintensywniej budując masę mięśniową.

Dymatyzacja | Super aminokwasy 6000 ?

Weź 3 kapsułki.

Kompleks aminokwasowy Super Amino 6000 utrzymuje niezbędną równowagę składników odżywczych, aby zachować tkankę mięśniową podczas treningu oraz zwiększyć szybkość procesów anabolicznych po wysiłku.

Dymatyzacja | Siła Z?

Kompleksy anaboliczne

Weź 3 kapsułki na pusty żołądek.

Kulturystyka to nie tylko robienie trening siłowy, ale też poświęcić dużo czasu na intensywne treningi, wykazując się dużą siłą woli. Początkującemu, który decyduje się zostać kulturystą, nie wystarczy samo pójście na siłownię. Musisz mieć wystarczającą wiedzę i podstawowe zasady kulturystyka. W przeciwnym razie sporządzenie racjonalnego programu szkoleniowego będzie po prostu niemożliwe. Solidny fundament pozwala początkującemu kulturyście przystosować się do regularnych treningów siłowych. aktywność fizyczna. Najważniejsze jest, aby kompetentnie podejść do procesu szkolenia i nie ładować się od razu. Nie powinno być żadnego pośpiechu. Głównym elementem kulturystyki jest prawidłowy rozkład między obciążeniami a regeneracją.

Aby monitorować własne postępy, w razie potrzeby dostosować program w odpowiednim czasie, pierwszą rzeczą, jaką powinien zrobić początkujący kulturysta, jest założenie dziennika treningowego. W osobistym zeszycie należy odnotować następujące pozycje:

  • wyniki;
  • ćwiczyć;
  • szkice programów szkoleniowych.

Dzięki dziennikowi sportowiec ma możliwość kontrolowania swoich postępów i wyznaczania sobie nowych celów. Dodatkowo czynnikiem motywującym jest osiąganie określonych wyników zapisanych w zeszycie.

Prawidłowe odżywianie to podstawa sukcesu w kulturystyce

Kulturystyka to nie tylko racjonalne podejście do treningu i regeneracji, ale także rzetelne podejście do doboru produktów zawartych w codziennym jadłospisie. Pokarm dla kulturysty to źródło energii i materiał do budowy włókien mięśniowych. Zbilansowana dieta dla kulturysty polega na przestrzeganiu kilku zasad, które sprowadzają się do następujących punktów:

  • oddzielenie źródeł węglowodanów zamiast mieszania kilku produktów na raz;
  • spożycie w ciągu dnia duża liczba woda;
  • dokładna kontrola porcji poprzez ważenie;
  • brak w diecie pokarmów o wysokim stężeniu tłuszczów i węglowodanów;
  • używanie oliwy z oliwek w sosach do sałatek;
  • wykluczenie z menu „pustych” kalorii – sody, chipsów, soków fabrycznych i innych napojów z dodatkami, a także przekąsek;
  • jedzenie nie wcześniej niż dwie do trzech godzin przed rozpoczęciem treningu.

Ważny! Jeśli naprawdę chcesz coś zjeść, możesz zjeść przekąskę, ale z jabłkiem lub czymś podobnym. Najważniejsze to zjeść owoc pół godziny przed zajęciami, a nie później.

Produkty dozwolone i zabronione

Istnieje zdrowa i niezdrowa żywność. Jeden jest obowiązkową częścią diety, a drugi wręcz przeciwnie, jest wyjątkowo niepożądany i szkodliwy. Ten ostatni jest w stanie zminimalizować wszystkie wysiłki i siły, które kulturysta wkłada w trening.

Zdrowe jedzenie

Aby zbudować dobrą masę mięśniową, dieta musi zawierać pokarmy z: wysoka zawartość wiewiórka:

  • cielęcina i filet z kurczaka(możesz wybrać jedną z dwóch);
  • twarożek i jajka (kurczak);
  • owoce morza;
  • rośliny strączkowe.

Wymieniona żywność pomaga sportowcowi uzyskać budulec do budowy masywnych mięśni, ponieważ zawiera dużo białka.

Do efektywne treningi sportowiec potrzebuje energii, która dostaje się do organizmu wraz z pokarmem zawierającym węglowodany:

  • różne zboża, ale głównie gryka;
  • jabłka, ogórki, warzywa, pomidory;
  • makaron.

Te ostatnie muszą być koniecznie przygotowane z twardych odmian.

Jakie pokarmy są złe dla kulturysty?

osiągnąć dobre wyniki niemożliwe bez odrzucenia niektórych produktów. Ze swojego zwykłego menu pamiętaj, aby wykluczyć:

  • wędliny;
  • Soda;
  • ogórki konserwowe;
  • wypieki (bułki, ciasta);
  • półprodukty;
  • Cukiernia.

Przestrzeganie surowych norm żywieniowych to połowa sukcesu. Początkujący muszą natychmiast przejrzeć swoją dietę i wprowadzić odpowiednie poprawki. W przeciwnym razie nie będziesz w stanie uzyskać dobrej masy mięśniowej. Największa korzyść węglowodany i białka przynoszone są po zakończonym treningu. Powinny być spożywane w ciągu pierwszych 20-40 minut po zakończeniu sesji.

Normalizacja wykresu

Kulturystyka to nie tylko trening, ale styl życia. Jeśli chcesz czerpać korzyści z ćwiczeń na siłowni, musisz zrezygnować ze złych nawyków. Zakaz palenia napoje alkoholowe i brak snu. Musisz spać co najmniej osiem godzin dziennie. Codzienna rutyna ma ogromne znaczenie. Pozwala organizmowi dostosować się do nadchodzących obciążeń oraz czuć się czujnym i pełnym energii.

Pełna superkompensacja, czyli brak zmęczenia sprawia, że ​​trening jest efektywny i najbardziej efektywny. Innymi słowy, na siłownię powinni przychodzić tylko wypoczęci. Nie oznacza to, że musisz zapewnić sobie długi okres rekonwalescencji. Najważniejsze to nie doprowadzać się do stanu przetrenowania i nie ćwiczyć, gdy pojawia się niedyspozycja.

Pojęcie progresji obciążenia

Niemożliwe jest, aby od pierwszych lekcji znaleźć się w stanie kompletnej porażki. Wyniki powinny być poprawiane stopniowo. Progresywność obciążenia jest inna. Polega ona albo na zmniejszeniu szybkości wykonywania niektórych ćwiczeń, albo na zwiększeniu intensywności treningu. Obie opcje są bardziej odpowiednie dla sportowców z doświadczeniem. Dla początkującego lepiej jest skupić się na ciężarach roboczych, które są stopniowo zwiększane. Takie podejście wynika z faktu, że początkujący nadal nie mogą dobrze wyczuć sygnałów wysyłanych przez organizm.

Wymuszone powtórki spowodują tylko wiele błędów i mogą spowodować trwającą stagnację. Aby temu zapobiec, należy zwiększyć ciężary robocze i opanować technikę, a nie gonić za wzrostem liczby wykonywanych podejść. To podejście powinny być przestrzegane w pierwszym roku szkolenia. Po 12 miesiącach intensywnych i regularnych treningów będzie można już skupić się na komplikacji samego programu treningowego.

Aby nauczyć się rozumieć sygnały wysyłane przez ciało i słuchać własnego ciała, nie należy od razu zaczynać od skomplikowanych ćwiczeń. Eksperci zalecają najpierw skupienie się na podstawowych ruchach. Doskonalenie techniki w głównych ćwiczeniach pozwala na przejście do bardziej skomplikowanych bez problemów z poprawnym wykonaniem.

Program treningowy

Właściwa selekcja to najważniejszy etap, od którego zależy dalszy sukces sportowca. Odpowiednio zaprojektowany program jest kluczem do nawiązania połączenia nerwowo-mięśniowego, które pozwala organizmowi reagować na wykonywane ruchy, a także umożliwia przygotowanie się do Ciężkie ładunki czyli progresja. Pozwala to nie tylko położyć dobry fundament na więcej intensywny trening ale także zmniejszyć ryzyko kontuzji. A jeśli doświadczeni sportowcy mogą już samodzielnie opracować własny program, początkujący zdecydowanie powinien posłuchać rad doświadczonego trenera.

Należy poświęcić pierwsze lekcje Szkolenie obwodu. Składają się z podstawowych elementów, co pozwala szybko opanować technikę wykonania, a także poprawić kondycję fizyczną i to bez żadnych poważne problemy przejdź do trudniejszych ćwiczeń. Jeśli słuchasz ta rada, wtedy zwiększenie obciążenia nie będzie problemem.

Trening obwodowy jest świetny dla absolutnie wszystkich początkujących, ale tylko na wczesnych etapach. Dalszy program jest opracowywany z uwzględnieniem indywidualnych cech kulturysty, a także celów, które sobie stawia. Jeśli plan treningowy jest ogólny lub w ogóle go nie ma, prawdziwy postęp jest po prostu niemożliwy do osiągnięcia.

Każdy początkujący kulturysta musi opanować technikę wykonywania trzech podstawowych ćwiczeń – martwego ciągu, wyciskania na ławce, przysiadów. Oczywiście tylko te ruchy nie mogą skomponować programu. Musi być uzupełniony innymi elementami. Najważniejsze, aby nie zapominać, że nadmierne obciążenia i dodanie innych skomplikowanych ćwiczeń mogą prowadzić do przetrenowania, a także do spadku wydajności w opanowaniu prawidłowej techniki.

Pierwszą rzeczą, o którą powinien zadbać początkujący, przychodząc na siłownię, jest określenie swoich ciężarów roboczych. Nie jest to trudne. Odpowiedni ciężar to taki, z którym zawodnik może wykonać dziesięć powtórzeń na każde ćwiczenie. Ostatnie powtórzenie powinno być takie, aby następne było po prostu poza możliwościami wykonania. Jeśli zestaw jest łatwy, to waga jest niska. Kiedy nie możesz wykonać dziesięciu powtórzeń, dając z siebie wszystko, obciążenie jest zbyt duże.

Pierwszy cykl 1-4 tygodnie

Po ustaleniu wagi startowej, z jaką rozpoczynają pracę, przystępują do treningu. Najważniejszą rzeczą do rozważenia jest stopniowe zwiększanie obciążenia. Co tydzień dodawać 5 kg. W przypadku wyciskania na ławce przyrost masy wynosi 2,5 kg. Pozwala to zwiększyć obciążenie, ale bez przepięć. Początkujący powinni wykonać nawet te ćwiczenia, które w przyszłości, kiedy będą kompilowane program indywidualny, stanie się opcjonalny.

Drugi cykl - 5-8 tygodni

Nie ma zasadniczych różnic w podejściu. W każdej serii rozgrzewkowej ciężary stale rosną. Gdy nadejdzie moment, w którym zestawy będą podane z maksymalną trudnością, przyrost masy zmniejszy się o połowę, czyli 2,5 i 1,25 kg, a nie 5 i 2,5 kg. Odpoczynek pomiędzy poszczególnymi seriami powinien trwać co najmniej półtorej minuty.

Doświadczeni i profesjonalni kulturyści potrzebują dłuższy okres regeneracji niż początkujący, którzy mogą trenować częściej. Ta różnica wynika z aspektów fizycznych. Doświadczeni kulturyści znacznie bardziej obciążają mięśnie. Osoby początkujące mogą pozwolić sobie na częstsze odwiedzanie siłowni, ale należy zauważyć, że efekty będą widoczne w niektórych już po pół roku, au innych pod koniec pierwszego roku treningu.

Regeneracja jest również wymagana dla tych, którzy niedawno przyszli na siłownię. Pomaga odbudować uszkodzone włókna mięśniowe. W tym kontekście uszkodzenie odnosi się do „mikrourazów”, które zmuszają organizm do kierowania siłami w celu regeneracji mięśni, a tym samym przygotowania się do kolejnych zajęć. Innymi słowy, sportowiec robi krok do tyłu, ale dwa kroki do przodu.

Aby trening przyniósł wiele korzyści, musisz stale monitorować swoje ćwiczenia. W dzienniku zanotuj liczbę wykonanych powtórzeń, ciężary robocze i inne ważne niuanse. Notatki te stają się podstawą kolejnego programu.

Ile możesz napompować?

Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Kulturystyka wymaga czasu i regularności. Aby uzyskać piękne i wyrzeźbione ciało, trzeba poświęcić dwa lub trzy lata na trening. Odbudowa organizmu wymaga tak długiego czasu, co oznacza stabilne połączenie nerwowo-mięśniowe i ustanowienie metabolizmu.

Istnieje wiele metod, dzięki którym kulturysta może trenować, ale ta, która polega na zwiększaniu masy roboczej, jest uważana za najbardziej optymalną. Ponadto liczy się również wiek sportowca. Nie każdy przychodzi na siłownię w wieku 20 czy 30. Są mężczyźni po 40., którzy decydują się zadbać o swoje ciało. W tym wieku już trudno jest wytrzymać obciążenia, które mogą zrobić młodsi ludzie.

Aby osiągnąć swoje cele, każdy, kto przychodzi na siłownię, aby podkręcić swoje ciało, musi pamiętać o następujących ważnych niuansach:

  1. Nie można zaniedbać planowania programu treningowego. Zapisy powinny być prowadzone regularnie, ponieważ pomogą kontrolować cały proces.
  2. Pamiętaj, aby dostosować dietę i czas odpoczynku. Żadne suplementy sportowe nie zastąpią pokarmów bogatych w białko i węglowodany. Zaleca się regenerację dokładnie tyle czasu, ile potrzebuje organizm, ale nie więcej ani mniej.
  3. Dać z siebie wszystko na treningu, ale w pierwszych miesiącach tylko po to, by stworzyć dobrą bazę pod prawdziwą intensywność Obciążenie. Innymi słowy, najpierw przygotowują swoje ciało i uczą się go słuchać, a dopiero potem przystępują do ciężkich treningów.
  4. Nie nadużywaj dużych ciężarów. Obciążenie należy stopniowo zwiększać i należy zacząć od takiego, które odpowiada konkretnemu sportowcowi.
  5. Jeśli nie zawsze masz czas na siłownię, możesz ćwiczyć w domu z hantlami, sztangą, kettlebellem. Najważniejsze, że nie ma przerw. W przeciwnym razie wszystkie osiągnięte wyniki zostaną utracone.

Rozpoczynając trening należy uzbroić się w cierpliwość i systematycznie dążyć do celu.

Masa ma fundamentalne znaczenie w kulturystyce. Mając odpowiednią masę mięśniową, możesz popracować nad swoim ciałem, uczynić je pięknym i wyrzeźbionym. Dobrze zbudowany program treningu kulturystycznego na przyrost masy mięśniowej gwarantuje pozytywny wynik, który można osiągnąć przy dobrym poziomie ogólnym trening fizyczny. Na pierwszy rzut oka podstawy kulturystyki i dobór odpowiednich ćwiczeń wydają się skomplikowane, ale praktyka pokazuje, że do osiągnięcia celu wystarczy podstawowy zestaw ćwiczeń.

Podstawy treningu kulturystycznego na przyrost masy

Reakcja mięśni może być różna na jedno ćwiczenie. Zależy to od wagi ciężaru i liczby podejść, które będzie powtarzane. Jeśli Twoim głównym celem jest budowanie masy, ważne jest, aby nie przesadzać, ale wybrać taki ciężar, który pozwoli na wykonanie do 9 powtórzeń na raz. To właśnie takie podejście do budowania programu treningu kulturystycznego na przyrost masy może zapewnić systematyczny wzrost mięśni i znacząco zwiększyć wskaźniki siły.

Spróbuj zmienić liczbę powtórzeń. Mniej powtórzeń będzie pozytywny wpływ dla danych mocy. Większa liczba pomoże rozwinąć wytrzymałość mięśni. Przy nabieraniu masy mięśniowej postaraj się wykonać co najmniej 6, maksymalnie 12 powtórzeń.

Niezbędne jest danie z siebie wszystkiego przy wykonywaniu każdego pojedynczego ćwiczenia aż do niepowodzenia. Im bardziej użalnisz się nad sobą i dasz niewystarczające obciążenie, tym mniej skuteczny będzie przyrost masy mięśniowej. Ale nie zaleca się przeciążania się od pierwszych lekcji. Jeśli ćwiczysz okresowo, a twoja cierpliwość trwa kilka miesięcy, zaleca się zacząć od 2 podejść do każdej z grup mięśni. Doświadczeni sportowcy mogą wykonać do 4 podejść.

Najszybszy przyrost masy mięśniowej przypada na „negatywną” fazę ćwiczeń. Oznacza to, że obniżenie sztangi lub hantli zajmie więcej czasu niż ich podniesienie. Wynika to z faktu, że przy obniżeniu ilości mikropęknięć w mięśniu znacznie wzrasta, co pozytywnie wpływa na jego wzrost.

Kulturystyka dla prostych – cotygodniowy program treningu masowego

Przed przystąpieniem bezpośrednio do szkolenia pamiętaj o następujących punktach:

  • nie możesz użalać się nad sobą na treningu - wzrost tkanki mięśniowej może tylko wywołać jej maksymalne obciążenie, więc podczas zajęć będziesz musiał dać z siebie wszystko;
  • białka w diecie powinny być przydzielane nie mniej procentowo niż węglowodany;
  • musisz jeść pół godziny przed i pół godziny po treningu;
  • zalecane jest spożywanie koktajli proteinowych;
  • odstęp między treningami powinien wynosić od 48 do 72 godzin - wskaźnik ten bezpośrednio zależy od szybkości regeneracji włókien mięśniowych.

W poniedziałek rozpoczyna się męski program treningowy dla kulturystyki na przyrost masy. Początek każdej aktywności to rozgrzewka: ćwiczenia aerobowe, cardio lub jogging. Na rozgrzewkę przeznaczono co najmniej 10 minut, aby przygotować organizm na stres, rozproszyć krew i rozgrzać stawy. Każdy dzień treningowy obejmuje naukę 2 grup mięśni.

Zaplanuj na poniedziałek, pompujemy bicepsy i mięśnie piersiowe:

  • wyciskanie z szerokim uchwytem na ławce skośnej. Użyj 60% swojego ciężaru roboczego na rozgrzewkę i wykonaj do 2 serii po 8 powtórzeń. Następnie użyj ciężaru roboczego i zacznij robić od 6 do 9 serii po 8-12 powtórzeń;
  • wyciskanie z szerokim uchwytem na ławce poziomej - od 6 do 12;
  • rozcieńczenie ramion z hantlami na ławce poziomej (praca na mięśnie piersiowe) - 4 do 15;
  • izolowane ćwiczenie na biceps - skoncentrowane podnoszenie hantli. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń. Przed kontynuowaniem obejrzyj wideo z treningu masowego z tym ćwiczeniem, aby poprawnie wykonać technikę;
  • w kompleksie można uwzględnić podnoszenie sztangi stojąc na bicepsie.

Czwartek - dzień pleców i ramion:

  • główny i najbardziej najlepsze ćwiczenie w kulturystyce naturalnej - martwy ciąg. Pierwszą serię wykonujesz jako rozgrzewkę z mniejszą wagą i mniejszą liczbą powtórzeń. Pozostałe zestawy to Twoja waga robocza i maksymalna liczba powtórzeń. Zaleca się wykonanie od 6 do 9 serii po 8-12 powtórzeń;
  • odwrotne rozcieńczenia ramion z hantlami - praca na trapezie i mięśniach ramion. Ilość serii od 3 do 4, powtórzeń od 8 do 12. Jest to ćwiczenie izolujące, dlatego zaleca się wykonywanie go co tydzień;
  • klasyczne podciąganie – od 6 do 9 serii po 12 powtórzeń;
  • przyczepność dolnego bloku do pasa - 6-9 zestawów z 8-12 powtórzeniami;
  • pchnięcie górnego bloku do klatki piersiowej. Liczba podejść waha się od 3 do 4, powtórzeń - od 12 do 15.

W niedzielę ćwiczysz nogi i triceps ramion:

  • przysiad z obciążeniem (sztanga lub hantle). Pierwsze podejście, podobnie jak w innych przypadkach, dotyczy rozgrzewki, pozostałe są z wagą roboczą i maksymalną możliwą liczbą podejść. 6-9 podwyżek z 8-12 powtórzeniami;
  • ćwiczenie izolujące - zginanie nóg w pozycji leżącej. Liczy się najlepsza technika wypracować bicepsy nóg. 6-9 do 8-12;
  • wiosłowanie hantlami na prostych nogach - ćwiczenie na ćwiczenie tylnej części ud. Ważenie służy do poruszania ciała po właściwej ścieżce. 9 do 12;
  • Francuski styl wyciskania to ćwiczenie izolacyjne dla Twojego tricepsa. Wykonaj 3-4 zestawy po 12 powtórzeń. Przed wykonaniem obejrzyj film, aby wykluczyć obrażenia;
  • Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem na ławce poziomej to główna technika, dzięki której triceps pracuje. Zestawy - od 2 do 4, powtórzenia - od 9 do 12.

W trakcie takiego treningu będziesz musiał ciężko jeść. Podziel dzień na 6 posiłków. Wielkość porcji dla każdej dawki powinna być niewielka, aby organizm wszystko wchłonął. Nie zapomnij o równowadze pomiędzy węglowodanami i białkami. Białko to główny budulec Twoich mięśni, a węglowodany to główne źródło energii. Jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości węglowodanów, rozpoczną się procesy kataboliczne, a organizm zacznie spalać tkankę mięśniową w celu uzupełnienia rezerw energetycznych.

Chcesz więc znacząco zwiększyć masę mięśniową i stworzyć wyrzeźbiony brzuch? Oto wprowadzenie krok po kroku do gry w żelazko, które pomoże ci dobrze zacząć. Nie oczekuj cudów z dnia na dzień. Budowanie ciała wymaga czasu, koncentracji i konsekwencji.

Ten prosty i bezpośredni program treningowy dla początkujących stopniowo wprowadzi Cię w podstawy kulturystyki i zapewni solidną platformę dla dalszy rozwój. Dobrą wiadomością jest to, że to w ciągu pierwszych 6-12 miesięcy uzyskasz najbardziej znaczące wyniki.

Jednak bardzo ważne jest, aby od razu nauczyć się poprawnie wykonywać ćwiczenia i przestrzegać podstawowych zasad bezpieczeństwa, aby nie doznać kontuzji, gdy obciążenie wzrośnie.

Ćwiczyć

Budowanie ciała wymaga czasu, koncentracji i konsekwencji.

Jeśli jesteś początkujący, możesz trenować częściej niż średniozaawansowani i zaawansowani sportowcy. Powód jest prosty: kiedy masz duże doświadczenie, wiesz, jak mocniej obciążać mięśnie i możesz wyrządzić więcej szkód, z których powrót do zdrowia zajmie dużo czasu. Z kolei początkujący mają obolałe mięśnie, ale szybciej się regenerują, ponieważ uszkodzenie mięśni nie jest tak poważne.

Jeśli słowo „uszkodzenie” sprawia, że ​​się krzywisz, nie martw się. Dla kulturysty umiarkowane uszkodzenie mięśni jest korzystne, ponieważ zmusza organizm do regeneracji i nieco superkompensacji (wzrostu), aby przygotować się do przyszłych treningów. To jest esencja kulturystyki - ciągły cykl: jeden krok do tyłu, dwa kroki do przodu, który powtarza się w kółko z tygodnia na tydzień.

Jeśli będziesz o tym pamiętać, stanie się jasne, dlaczego odpoczynek i sen są tak ważne, ponieważ w tym czasie ciało robi te dwa kroki do przodu.

Więc zamiast trenować każdą grupę mięśni raz w tygodniu, możesz zacząć od dwóch treningów w tygodniu i iść w górę. Ponadto podzielimy ciało na dwa dni: górna część ciała z wyjątkiem brzucha pierwszego dnia, Dolna część ciało plus abs drugiego dnia. Ponieważ zamierzamy trenować każdą grupę mięśniową dwa razy w tygodniu, oznacza to, że pierwszy i drugi dzień możemy umówić na przykład na poniedziałek i wtorek.

Następnie pierwszy i drugi dzień powtarzamy ponownie w czwartek i piątek, pozostawiając środę i weekend na odpoczynek i relaks. Na w następnym tygodniu zaczynasz wszystko od nowa w poniedziałek, czyli pierwszego dnia, i tak dalej.

Chcemy wprowadzić Cię w podstawy, dlatego skupimy się głównie na ćwiczeniach klasycznych. Kiedy już opanujemy te łatwiejsze ćwiczenia, przejdziemy na wyższy poziom, skupiając się na bardziej złożonych, wielostawowych ćwiczeniach. Teraz ważniejsze jest, aby nauczyć się poprawnie wykonywać ćwiczenia i osiągnąć właściwe wyczucie każdego ćwiczenia, niż podnosić jak najwięcej ciężarów.

W przypadku niektórych ćwiczeń, takich jak wiosłowanie w górę i większość wznosów z hantlami na bok, szczególnie trudno jest uzyskać odpowiednie mięśnie do pracy, jeśli używasz ich zbyt dużo duża waga. Zacznij łatwo; wybierz ciężar, który możesz podnieść 10-12 razy poprawnie i zwiększaj obciążenie, gdy uzyskasz właściwą technikę. Śledź swoje treningi - zapisuj w zeszycie lub specjalnym dzienniku treningowym wagę i ilość powtórzeń, aby później móc się do nich odnieść.

Podczas wykonywania ćwiczeń, takich jak ściąganie na wysokim bloku lub podnoszenie hantli na boki, szczególnie trudno jest uzyskać odpowiedni mięsień do pracy, jeśli używasz zbyt dużego ciężaru.

Przykładowy program szkoleniowy

Poniedziałek (góra)


Przysiady hakerskie

wtorek (na dole)

Środa: Odpoczynek

Czwartek (góra)

piątek (na dole)

Sobota: Odpoczynek

Niedziela: Odpoczynek

Dieta

Aby utrzymać nowy, bardziej aktywny tryb życia, musisz przemyśleć codzienną dietę. Nie ma jednej „idealnej diety”, ale istnieją ogólne wytyczne, których możesz przestrzegać niezależnie od tego, czy jesteś szczupłym nastolatkiem, czy masz ponad 40 lat i nadwagę.

Porzuć niezdrową żywność. Uwierz mi, to twój najważniejszy krok. Fast food, słodycze, słodkie napoje gazowane i tym podobne nie tylko dostarczają Ci zbyt wiele kalorii, by stać się człowiekiem reklamowym Michelin, ale napełniają Cię pustymi kaloriami, które uniemożliwiają Ci uzyskanie potrzebnych składników odżywczych!

To duży błąd, ponieważ błonnik jest niezbędny do utrzymania układu trawiennego w dobrej kondycji. Potrzebujesz żołądka, aby nadążyć za nowymi, bardziej intensywnymi potrzebami żywieniowymi, więc wyrób sobie nawyk przyjmowania błonnika z każdym posiłkiem (z wyjątkiem posiłków tuż po treningu).

Nie można przecenić znaczenia wody. Jeśli jesteś odwodniony, nie możesz prawidłowo funkcjonować. Negatywne konsekwencje wahać się od letargu i zmęczenia do bólu głowy i załamania nerwowego. Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody, a nie kawy i napojów gazowanych, przez cały dzień, nawet w dni nietreningowe.


Spróbuj podzielić posiłki na kilka małych posiłków.

Wielu kulturystów stara się pić około 4 litrów wody dziennie, ale prawdopodobnie musisz wziąć pod uwagę swoją wagę ciała, klimat i poziom aktywności.

Spróbuj podzielić posiłki na kilka małych porcji. Pomoże Ci to ustabilizować poziom cukru we krwi i zapewni stały dopływ składników odżywczych do organizmu.

Unikaj spożywania węglowodanów późnym wieczorem. są głównym źródłem energii do treningu, działają podobnie jak benzyna w samochodzie.

Jednak w przeciwieństwie do samochodu nie można zatankować pełny zbiornik i zostaw to do rana. Zamiast tego duże porcje węglowodanów w nocy będą przetwarzane przez organizm i przechowywane jako tkanka tłuszczowa, chyba że istnieje natychmiastowa potrzeba dodatkowej energii.

Kontynuując analogię z samochodem, rano będziesz miał praktycznie pusty bak, ale przytyjesz. Jeśli masz ochotę podjadać późno w nocy, wybierz coś, co składa się wyłącznie z białka, ponieważ białko nie będzie przechowywane w postaci tłuszczu, a także zapewnia dodatkowe „cegiełki” podczas regeneracji organizmu, np. podczas snu.

Teraz Twoim celem jest uporządkowanie diety i wyrobienie w sobie nawyku codziennego rejestrowania wszystkiego, co wchodzi do Twojego organizmu. Na następnym poziomie zagłębimy się w strategie przybierania na wadze lub odchudzania, ale zacznijmy od ustalenia dla siebie jakiegoś punktu odniesienia.

Po pierwsze, prowadź dziennik diety, z którego możesz korzystać na co dzień. Może to być sekcja w dzienniku treningowym, „elektroniczny asystent” lub mały notes, który nosisz w kieszeni.

W każdym razie powinien mieć kolumny - kiedy, co, kalorie. Jeśli chcesz w przyszłości ułatwić sobie życie, możesz również wydzielić kolumny na białka, węglowodany i tłuszcze.

Następnym krokiem jest zapisanie wszystkiego, co jesz w ciągu dnia. Miej oko na siebie, aby się nie oszukać, jeśli zjadłeś tabliczkę czekolady, zapisz to od razu, aby później o tym nie „zapomnieć”.

Producenci często starają się prezentować swoje produkty o mniejszej kaloryczności, używając maleńkich porcji. Przelicz kalorie, aby dopasować je do rzeczywistej porcji. Wydaje mi się, że każdy, kto szczerze wierzy, że w pół litra soku są tylko dwie porcje, jest dziwną osobą.

Aby liczyć kalorie w niepaczkowanej żywności, takiej jak owoce i żywność domowe gotowanie, kup książkę o liczeniu kalorii, która podaje przybliżone informacje w zależności od wagi lub objętości produktu. Wybierz książkę uwzględniającą zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w różne rodzaje jedzenie.

Śledzenie swoich nawyków żywieniowych pomoże Ci oprzeć się pokusie spożywania niezdrowej żywności, po prostu dlatego, że teraz musisz stawić czoła prawdzie – ile kalorii dodaje każdy taki posiłek. Być może rzeczywiście szczęście tkwi w ignorancji, ale ignorancja nie pomoże ci uzyskać wspaniałego ciała.

Aby jeszcze bardziej poprawić swoją dietę, postępuj zgodnie z podstawowymi wytycznymi przedstawionymi wcześniej w tej sekcji. Krótko mówiąc, uporządkuj swoją dietę i ustal nowe, zdrowe nawyki żywieniowe, aby przygotować się na bardziej zaawansowany poziom. Przedstawiamy Państwu jasny plan żywieniowy dla kogoś, kto aktywnie uczestniczy w siłowni i chce budować mięśnie.

Przykładowa dieta

pierwszy posiłek


1 filiżanka


5 białek


1 banan


1 szklanka

Drugi posiłek


1 porcja


2 kubki


1/2 kubka

trzeci posiłek

Płatki musli
1 bar


1 małe jabłko


1,5 filiżanki

4. posiłek


1 bank


1 szklanka

Piąty posiłek

Koktajl proteinowy
1 szklanka

Dodatki

Suplementy diety dla sportowców mogą Ci pomóc w Twoich wysiłkach. Właściwe stosowanie suplementów nie tylko dostarczy Ci wszystkich niezbędnych substancji, ale także doda Ci dodatkowej siły, szybkości regeneracji i zapobiegnie kontuzjom.

Jednak przeglądanie czegoś, co wydaje się nieskończoną listą suplementów, wydaje się zadaniem niemożliwym dla doświadczonych kulturystów, a dla początkujących – po prostu zniechęcającym.

Co działa? Co jest proste bańka mydlana i marketingowe bzdury? A kiedy już zorientujesz się, co naprawdę działa, jaką markę wybrać? Skorzystać z doskonałej oferty firmy, o której wcześniej nie słyszałeś, i zaryzykować rozczarowanie, a może wybrać dużą markę i zabraknie Ci pieniędzy?

To wszystko są poważne pytania i zajmiemy się nimi z czasem, ale zacznijmy prosto. Jeśli jesteś początkującym, zdecydowanie powinieneś mieć dwa suplementy diety. W idealnym świecie nawet tego nie potrzebowałbyś, ale w rzeczywistości trudno jest uzyskać wszystko, czego potrzebujesz z samego jedzenia.

Mówię o dwóch głównych suplementach kulturystycznych: tabletkach multiwitaminowych/mineralnych i dodatkowym białku.

Multiwitaminy/Minerały

To najbardziej podstawowy i najważniejszy suplement w Twoim arsenale. Aby Twój organizm funkcjonował optymalnie, musi, a jeśli nie poświęcasz wystarczająco dużo czasu na planowanie i przygotowywanie każdego posiłku w ciągu dnia, upewniając się, że w procesie gotowania żadne składniki odżywcze nie są niszczone, musisz przyjmować dodatki.


Nie jest to zabawne, ale jeśli jesteś zmuszony do wyboru tylko JEDNEGO suplementu, to powinien być twój wybór. Multiwitaminy/minerały mogą występować w postaci syropu, tabletek, kapsułek, a nawet kombinacji tabletek i kapsułek. Wybór formy suplementu należy do Ciebie, ale bądź ostrożny z twardymi tabletkami.

Niektóre tabletki są tak twarde, że nie rozpuszczają się całkowicie w żołądku i nigdy nie dają 100% możliwe korzyści. Warto przetestować twarde tabletki, mocząc je w ciepłym (ale nie gorącym) roztworze octu na około 30 minut. Jeśli tabletka się rozpuści lub przynajmniej zmięknie, to wystarczy, ale jeśli nadal jest twarda jak skała, prawdopodobnie kupiłeś podróbkę.

Istnieją setki, jeśli nie tysiące marek multiwitaminowych/mineralnych. Wybierz rozsądną cenę od renomowanej firmy. Ważne jest również, aby znaleźć suplement, który zawiera wszystkie lub prawie wszystkie niezbędne minerały i witaminy w zalecanej dziennej dawce.

Przekonasz się, że producenci różnią się nieznacznie formułami produktów, ale nieważne, jeśli znajdziesz formułę, która jest zbliżona do twoich potrzeb mineralnych i witaminowych. Przyjmuj swoje multiwitaminy/minerały ze śniadaniem, aby ich nie zapomnieć.

Suplementy białkowe

Głównym celem spożywania odżywek białkowych jest dostarczenie swoim mięśniom dodatkowych „ materiał budowlany”. Jak wspomniano wcześniej, tkanka mięśniowa potrzebuje białka do naprawy i wzrostu, więc Twoja dieta musi spełniać to zwiększone zapotrzebowanie na białko. Jednak często trudno jest uzyskać wystarczającą ilość białka w regularnych posiłkach w ciągu dnia.

W tym miejscu pojawia się suplementacja białka. Najpopularniejszą formą odżywek białkowych jest prosty proszek, który mieszasz z mlekiem lub wodą w mikserze lub blenderze, ale możesz też kupić gotowe napoje i bogate w białko batony sportowe (nie mylić z batonami energetycznymi wypełnionymi cukrem ). Możesz nawet kupić makaron wzbogacony białkiem i inne produkty spożywcze. Na razie porozmawiamy o zwykłym proszku.

Chociaż istnieją trzy główne rodzaje proszku białkowego ostatnie lata granice między nimi są zatarte. Tutaj podstawowe formuły:

  • : proszki o wysokiej zawartości wysokiej jakości białka i węglowodanów. Bardzo kaloryczna i odpowiednia dla naturalnie szczupłych osób, które mają problemy z przybieraniem na wadze.
  • Napoje zastępujące posiłek: stosunkowo zbilansowana kombinacja białek i węglowodanów z umiarkowaną ilością kalorii. Poręczny produkt dla tych, którzy muszą jeść, ale nie mają czasu na przygotowanie prawdziwego posiłku.
  • Czyste napoje białkowe: nie zawierają lub prawie nie zawierają węglowodanów, składają się wyłącznie z białek. Niska zawartość kalorii; porcja może zawierać 40 g białka i 200 kalorii lub mniej, więc jest to doskonały wybór dla krępych osób, które nie chcą dodawać kalorii, ale nadal otrzymują potrzebne im białko.

Jeśli jesteś chudy i nie możesz uzyskać wystarczającej ilości kalorii ze zwykłego jedzenia, kupuj i staraj się spożywać ich jak najwięcej między posiłkami. Jak sama nazwa wskazuje, napoje zastępujące posiłek są świetne, jeśli jesteś w ciągłym ruchu i nie masz czasu na przygotowanie prawdziwego posiłku.

Wreszcie, napoje zawierające czyste białko można spożywać jako przekąskę, aby zwiększyć zawartość białka podczas śniadania lub tuż przed snem, aby wspomóc organizm w rozwoju.

Bez względu na rodzaj kupowanego napoju białkowego, nie przyzwyczajaj się do pomijania posiłków i picia zamiast tego napoju białkowego. Suplementy to tylko suplementy; Twoim głównym źródłem pożywienia powinna być zdrowa żywność dobrej jakości!

Iść do nowe środowisko jest zawsze testem. Istnieją koncepcje i niepisane zasady, które wszyscy oprócz ciebie biorą za pewnik. Nie martw się, z czasem przyzwyczaisz się do wszystkiego.

Wybierając siłownię, upewnij się, że wybierasz siłownię, w której czujesz się komfortowo. Nie spiesz się - chodź po siłowni, obejrzyj symulatory, zobacz, ile osób chodzi na siłownię, jacy ludzie przychodzą. Upewnij się również, że nie masz długiej jazdy na siłownię. Jeśli musisz spędzić 30 minut na dojazdy w jedną stronę, są duże szanse, że zaczniesz szukać wymówek, by nie jeździć na siłownię.

Jeśli nie masz pewności, jakie ćwiczenia wykonać, zatrudnij osobistego trenera, aby upewnić się, że robisz wszystko dobrze. Kluczem do sukcesu i uniknięcia kontuzji jest opanowanie prawidłowej techniki, lepiej uczyć się od razu, niż uczyć się od nowa później. Wiele siłowni oferuje kilka bezpłatnych sesji z trenerem, skorzystaj z tej okazji!


Wybierając siłownię, upewnij się, że wybierasz siłownię, w której czujesz się komfortowo.

Naucz się etykiety siłownia. Pozwól innym korzystać z urządzenia między dwoma zestawami, wytrzyj pot z urządzeń, wyjmij dyski, gdy skończysz, i nie rozmawiaj z ludźmi, gdy wykonują ćwiczenie. opuść pager i telefon komórkowy w twojej szafce. I pilnuj swojej higieny osobistej – nikt nie lubi facetów, którzy pachną jak zwierzęta.

Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu. Większość wzrostu następuje we śnie, a nie na siłowni, więc nie pozbawiaj się wzrostu poprzez skąpienie snu. Kolejny oczywisty plus dobranoc- jeśli wysypiasz się, masz więcej energii i możesz lepiej trenować, co zwiększy efektywność Twoich treningów. Wręcz przeciwnie, osoba z ciągłym brakiem snu jest wyczerpana jeszcze zanim poszedł na siłownię. Taka osoba może nawet zostać zraniona z powodu braku koncentracji psychicznej.

Pamiętaj, że twoje ciało nie dba o to, jaki jest dzień tygodnia, więc dostosuj swój harmonogram do siebie. Jedno słowo ostrzeżenia: spróbuj korzystać z maszyn, gdy poczujesz się pobudzony. Ranne ptaszki zwykle nie mają problemu z wczesnymi treningami, ale nocne marki prawdopodobnie najbardziej skorzystają na wieczornych treningach.

Jeśli jesteś początkującym, Twoim celem jest nauczenie się prawidłowego podnoszenia ciężarów, a nie dużo. Oprócz tego, że musisz to zrobić poprawnie, istnieją pewne zasady bezpieczeństwa, których musisz przestrzegać, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji teraz i w przyszłości.

Zatrudnij osobistego trenera lub ćwicz regularnie z przyjacielem, aby mogli mieć na ciebie oko i sprawdzić, czy nie grozi ci kontuzje. Istnieje kilka korzyści - osoba, która wie, że możesz zrozumieć, kiedy potrzebujesz lub nie potrzebujesz pomocnej dłoni, i wreszcie, nie musisz iść do pierwszej napotkanej osoby, która może mieć problemy z koncentracją uwagi.

Unikaj napięcia stawów jak zarazy. Osiągnięcie pełnego zakresu ruchu podczas ćwiczeń jest prawidłowe, ale przeciążenie stawu ponad jego naturalne granice nasuwa się na kłopoty. W większości przypadków nie jest to nawet świadome działanie.

Klasycznym przykładem jest to. Ciągle widzimy ludzi, którzy po wykonaniu zestawu ćwiczeń siedzą tylko przez kilka sekund. Ich mięśnie ud płoną, więc rozluźniają mięśnie, biorą kilka oddechów i wstają. Nie ma tu nic złego, prawda? Źle, całe ćwiczenie bardzo obciąża stawy kolanowe, praktycznie bez podparcia mięśni.


Ćwicz regularnie z przyjacielem, aby mógł mieć oko na to, czy jesteś narażony na kontuzje.

Oczywiście nie powoduje to bezpośredniego bólu, więc ludzie nie uważają tego za problem aż do dnia, w którym coś w ich ciele się zepsuje. Wtedy ból jest więcej niż wystarczający. Dotyczy to łokci, nadgarstków, ramion i praktycznie wszystkich stawów.

Jeśli wykonujesz wyciskanie łydek na klasycznej prasie do nóg, zawsze używaj stopera bezpieczeństwa. Nie będą przeszkadzać w pracy łydek, ale jeśli twoja stopa ześlizgnie się z dysku, będziesz zadowolony, że to zrobiłeś. W przeciwnym razie spadnie na ciebie kilka ciężkich dysków z ostrymi metalowymi krawędziami i możesz pożegnać się z rzepkami.

Naucz się dobrowolnie napinać mięśnie brzucha i utrzymuj ich środkową część napiętą. Pomoże to ustabilizować tułów i uniknąć niepotrzebnego obciążania pleców. Pamiętaj, że zapobieganie kontuzjom to ważny krok w kierunku długoterminowego sukcesu. Wyrób sobie nawyk, aby zawsze napinać się podczas zwijania, wyciskania lub podnoszenia ciężarów, zwłaszcza podczas wykonywania ćwiczeń z wyciągniętymi ramionami, jak wyciskanie na ławce.

Nie zapomnij użyć poprawna technika podnoszenie ciężarów (plecy wyprostowane, ugięte kolana, napięte mięśnie brzucha) podczas zdejmowania i zakładania krążków. To, że nie jest to ćwiczenie, nie oznacza, że ​​możesz ignorować zasady bezpieczeństwa podczas obsługi dysków 20kg. Kontroluj także przechwytywanie dysków. Jeśli twoje dłonie są spocone, ryzykujesz upuszczenie dysków na stopę i złamanie palców, jeśli najpierw ich nie wysuszysz.

Niektórzy lubią używać uchwytu „małpy”, czyli trzymać sztangę bez chwytania jej kciukiem. To zły pomysł z dwóch powodów. Podczas wyciskania na ławce jesteś zmuszony do odchylenia ramienia do tyłu, aby zapobiec wyślizgnięciu się sztangi z ręki i odcięciu ci głowy.

Niestety oznacza to, że kości przedramienia i dłoni ocierają się o siebie, co może stać się dość bolesne, jeśli stanie się nawykiem. Po drugie, istnieje szansa, że ​​część sztangi o wadze ponad 80 kg dotknie Twoich przednich zębów. to jest dość niezapomniane wydarzenie i pozostawi głębokie wrażenie.

Właściwa postawa

Praca, zobowiązania rodzinne i staromodne dobre lenistwo to fragmenty życia, które odciągną Cię od zaplanowanych sesji na siłowni. Nie zrozum mnie źle, szkolne zabawy twoich dzieci są ważne, ale jest duża różnica między sporadycznymi wyjątkami a ciągłym pomijaniem treningów, gdy siłownia wypada z twojej listy priorytetów.

Jak już wielokrotnie mówiliśmy, koncentracja i konsekwencja są niezwykle ważne w procesie kulturystyki, dlatego podzielę się z Wami kilkoma wskazówkami, jak odpowiednio ustawić swój umysł.

Pierwszym krokiem jest jak najdokładniejsze zdefiniowanie długoterminowego celu. „Bycie w formie” nie jest wystarczająco jasnym celem. Czego dokładnie potrzebujesz? Przytyć w postaci wysokiej jakości mięśni? Pozbyć się tłuszczu? Jak dokładny jest mniej więcej kilogram? Zwiększyć swoją siłę? W takim razie o ile?

Musisz dokładnie ustalić, jaki poziom chcesz osiągnąć i jak będziesz mierzyć sukces. Bądź realistą, ile czasu ci to zajmie i zapisz to jako datę docelową. Jeśli jesteś początkujący, oszacowanie tego czasu może być trudne, ale spróbuj przewidzieć i zostawić trochę gry na szacowany czas.

Po ustaleniu celu i ram czasowych skonfiguruj kilka kamieni milowych, na przykład raz w miesiącu, jako kamieni milowych. Dzięki temu cel końcowy będzie mniej zniechęcający, ponieważ zwiększenie obciążenia o 5 kg co miesiąc jest realistyczne, podczas gdy zwiększenie obciążenia o 40 kg do kwietnia może wydawać się iluzoryczne i zniechęcające. Jako dodatkową motywację możesz dać sobie małą nagrodę za każdym razem, gdy osiągniesz swój cel.

Koncentracja i konsekwencja to ważne warunki sukcesu w kulturystyce

Inną ważną częścią właściwego sposobu myślenia jest pozytywne myślenie. Oczywiście stało się to banałem, ale to nie czyni tego mniej prawdą. Jeśli zaczniesz dietę i myślisz, że nie stracisz kilograma, jak myślisz, co się stanie? Najprawdopodobniej za tydzień będziesz jadł pizzę i popijał ją piwem. Na szczęście działa również w przeciwnym kierunku.

Arnold był niezwykle utytułowanym sportowcem, nie tylko ze względu na wyczerpujące codzienne treningi, ale także dlatego, że dążył do zwycięstwa. W jego umyśle wygrywał już przed wyjściem na scenę i, jak pokazuje historia, dokładnie tak się działo raz za razem. Możesz użyć tej techniki, aby uzyskać swój życie codzienne pasuje do twoich planów.

Na początku każdego dnia zamknij oczy i zastanów się, jak chcesz go przeżyć. Jeden po drugim wyobraź sobie swoje zdrowe posiłki (wyobraź sobie pomijanie pączków na spotkaniu), chodzenie na siłownię, co będziesz robił podczas treningu i jak będziesz się czuł, a skończysz na tym, że pójdziesz spać na czas.

Im więcej szczegółów, tym lepiej. Powtarzaj to ćwiczenie za każdym razem, gdy masz ochotę opóźnić trening lub w inny sposób zboczyć z planu.

Mieć pytania?

Zgłoś literówkę

Tekst do wysłania do naszych redaktorów:

Wysłać