วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่องคลอด แบบฝึกหัด Kegel: วิธีฝึกกล้ามเนื้อของช่องคลอด

วอกแวกคืออะไร? Vumbilding เป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกราน พูดง่ายๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อใกล้ชิด ประการแรกจำเป็นต้องปรับปรุงความสัมพันธ์ทางเพศตลอดจนการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรที่ดีขึ้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบ wumbling เป็นประจำยังช่วยป้องกันโรคในสตรีได้เป็นอย่างดี ประวัติของ wumbling ย้อนหลังไปถึงสมัยของเกอิชาซึ่งอยู่ในการควบคุมที่สมบูรณ์แบบของกล้ามเนื้อใกล้ชิดของพวกเขา และอย่างที่คุณทราบ ผู้หญิงเหล่านี้ถูกเรียกว่านักบวชแห่งความรัก ผู้ที่เข้าใจศิลปะแห่งความรักอย่างสมบูรณ์ ในหลาย ๆ ด้าน ต้องขอบคุณทักษะในการเป็นเจ้าของกล้ามเนื้อที่สนิทสนมเพื่อความสมบูรณ์แบบที่เกอิชาได้รับชื่อเสียง

ข้อบ่งชี้สำหรับการวอกแวก

ใครแสดงการฝึกอบรมในตอนแรก? พวกเขาต้องการอะไร? แก้ปัญหาอะไรได้บ้าง?

• อย่างแรกเลย ข้อบ่งชี้สำหรับการเริ่มต้นของ wumbling คือ ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อไอ จาม หรือยกน้ำหนัก ในขั้นต้น แบบฝึกหัดเหล่านี้ถูกคิดค้นขึ้นโดยเฉพาะเพื่อต่อสู้กับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
• การออกกำลังกายยังช่วยให้เกิดโรคริดสีดวงทวารและป้องกันได้
• ในกรณีที่มีอาการปวดขณะมีเพศสัมพันธ์
• ในกรณีที่ไม่มีการสำเร็จความใคร่
• ด้วยการเคลื่อนตัวของมดลูกหรือป้องกันการเคลื่อนตัวของมัน
• ทนความอยากปัสสาวะไม่ได้
• เพื่อหลีกเลี่ยงการคลอดบุตรที่เจ็บปวด และชั้นเรียนยังเป็นการป้องกันช่องว่างในการคลอดบุตรได้อย่างดีเยี่ยม
• เพื่อที่จะรักษาการหยุดชะงักของฮอร์โมน
• นอกจากนี้ การออกกำลังกาย wumbling จะเป็นประโยชน์สำหรับการรักษาและป้องกันโรคทางนรีเวช
• ในกรณีที่อากาศเข้าสู่ช่องคลอดระหว่างมีเพศสัมพันธ์
• นอกจากนี้ การออกกำลังกายเหล่านี้ยังช่วยป้องกันมะเร็งมดลูกอีกด้วย
• พวกเขายังช่วยให้คุณสามารถเลื่อนวัยหมดประจำเดือนไปเป็นวันที่ภายหลังได้ นอกจากนี้ ชั้นเรียนยังช่วยขจัดสัญญาณทั้งหมดของกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน

วิธีเริ่ม wumbling

หากคุณเพิ่งรู้ว่ามีแบบฝึกหัดดังกล่าวอยู่ เป็นไปได้มากว่าคุณกำลังสงสัยว่าจะเริ่มต้นที่ไหนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

สำหรับผู้เริ่มต้น อย่างแรกเลยคือควรอ่านข้อมูลให้ได้มากที่สุดและดูวิดีโอ ก่อนเริ่มการฝึก คุณต้องเข้าใจทฤษฎีอย่างสมบูรณ์ก่อน เพราะสิ่งนี้จะช่วยให้แน่ใจได้ว่าแบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินไปอย่างถูกต้อง ซึ่งหมายความว่าจะให้ผลในเชิงบวกอย่างแน่นอน ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้การตั้งครรภ์และกระบวนการอักเสบทุกชนิดของอวัยวะอุ้งเชิงกราน เหตุการณ์เหล่านี้เป็นข้อห้ามสำหรับการสั่นคลอน

คุณไม่จำเป็นต้องมีพื้นที่มากในการฝึกฝน ฝึกได้แม้กระทั่งนอนบนโซฟา! และเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคทั้งหมดแล้ว คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ทุกที่ที่คุณต้องการ - ทำการบ้าน เดินในสวนสาธารณะ หรือแม้แต่ที่ทำงาน!

ก่อนอื่นคุณต้องแน่ใจว่าได้เรียนรู้การหายใจในช่องท้อง ด้วยการหายใจแบบนี้ เฉพาะท้องเท่านั้นที่เคลื่อนไหว ในขณะที่หน้าอกยังคงนิ่งอยู่โดยสมบูรณ์ การหายใจจะสม่ำเสมอและราบรื่น

ในการเริ่มต้น ให้เรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดทั้งหมด ที่บ้าน นอนราบ และเมื่อคุณสามารถดำเนินการโดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องคิดถึงการดำเนินการที่ถูกต้อง คุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดในท่ายืนได้ ก่อนอื่นให้พยายามบีบกล้ามเนื้อของช่องคลอดอย่างช้าๆและราบรื่นแล้วค่อยคลายออก นอกจากนี้ พยายามค่อยๆ ดึงกล้ามเนื้อของทวารหนัก โดยให้ความสนใจเป็นพิเศษเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อบริเวณก้นและหน้าท้องตึง จากนั้นจึงค่อย ๆ ผ่อนคลาย ให้การเตรียมนี้ตั้งแต่ 6 ถึง 12 นาที

เทคนิคการออกกำลังกาย

ทำความเข้าใจกับความจริงที่ว่าคุณจะใช้เวลาประมาณสองสัปดาห์ในการสัมผัสกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดของคุณ และจากการฝึกปกติ 3 ถึง 6 เดือนเพื่อเรียนรู้วิธีควบคุมกล้ามเนื้อเหล่านี้ เพื่อเริ่มต้นทั้งหมด ชุดออกกำลังกาย wumblingดำเนินการนอนลงเท่านั้น

1) ขั้นแรก เรียนรู้ที่จะสัมผัสกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดของคุณ ในการทำเช่นนี้ในขณะที่ล้างกระเพาะปัสสาวะให้พยายามหยุดกระบวนการด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อ เมื่อคุณทำได้ คุณจะเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อส่วนใด อย่างไรก็ตาม อย่ารวมการออกกำลังกายนี้ในการออกกำลังกายประจำวันของคุณ เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะบรรลุผลตรงกันข้าม - ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนลง และทำให้กลั้นปัสสาวะไม่ได้

2) เกร็งกล้ามเนื้อใกล้ชิดอย่างราบรื่นเป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นค่อยผ่อนคลาย ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้ง

3) จากนั้น เกร็งกล้ามเนื้อให้ถึงขีดจำกัดและค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที ถ้าในตอนแรกคุณไม่สามารถจับกล้ามเนื้อของช่องคลอดได้ภายในระยะเวลาขั้นต่ำ ให้ถือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเพิ่มสองสามวินาทีทุกวัน ทำซ้ำทั้งชุดของแบบฝึกหัดข้างต้น 4 ครั้ง

4) เกร็งและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 15-20 วินาที จากนั้นหยุดพัก 15 วินาที แล้วทำซ้ำ 4 ครั้ง

5) ผ่อนคลายให้เต็มที่แล้วกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้ถึงขีด จำกัด 35 ครั้งที่ความเร็วเฉลี่ย ทำสามถึงสี่ชุด

6) บีบกล้ามเนื้อจนถึงขีด จำกัด สูงสุดที่เป็นไปได้เป็นเวลา 25 วินาทีและอยู่ในตำแหน่งนี้จากนั้นหยุดพักเป็นเวลา 15 วินาที ทำ 6 ชุด

7) เหมือนเดิม รวบรวมและปล่อยกล้ามเนื้อช่องคลอดเป็นเวลา 120 วินาที ในเวลาเดียวกัน เพิ่ม 60 วินาทีทุกวันจนกว่าจะถึง 10 นาที 3 ครั้งต่อวัน

8) ออกกำลังกาย "มาดอนน่า"ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นต่อไปนี้ คุกเข่าแล้ววางเชิงกรานบนส้นเท้า ยกมือกลับ จดจ่อที่ฝ่ามือ โดยแยกเข่าและขาออกจากกัน ค่อยๆ ยกก้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น ส่วนหลังยังคงผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ค่อยๆ บีบกล้ามเนื้อส่วนลึกของคุณเป็นเวลา 35 วินาที แล้วค่อยๆ ผ่อนคลาย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-12 ครั้ง

9) การออกกำลังกาย "ยกกระดูกเชิงกราน". จุดหมุนไปที่ฝ่ามือซึ่งอยู่ด้านหลัง ขาเหยียดตรงเหยียดไปข้างหน้าและแยกจากกันเล็กน้อย การสนับสนุนตกลงบนฝ่ามือและเท้า ยกกระดูกเชิงกรานให้มากที่สุดในขณะที่ศีรษะถูกเหวี่ยงกลับกล้ามเนื้อคอไม่เกร็ง เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่องคลอดขณะที่คุณลดตัวลงไปที่พื้น ควรทำ 8-12 วิธี

10) การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะทำขณะยืน ขาไหล่กว้างออกจากกัน หายใจเข้าลึก ๆ และกระชับกล้ามเนื้อหูรูดให้มากที่สุด จากนั้นหายใจออกและผ่อนคลาย การออกกำลังกายจะดำเนินการภายใน 4-5 นาที

11) การออกกำลังกายครั้งต่อไปทำได้โดยการเปรียบเทียบกับครั้งก่อน แต่ขางอ มันหนักกว่าเล็กน้อย แต่ให้เอฟเฟกต์ที่เป็นรูปธรรมมากขึ้น

12) แบบฝึกหัด "กะพริบตา". เน้นไปที่คลิตอริสและกล้ามเนื้อหูรูดสลับกัน กระชับและผ่อนคลายทั้งคู่ในทางกลับกัน ใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการฝึกวันละหลายๆ ครั้ง ในตอนแรกจะดูยากและเป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตามทุกวันคุณจะง่ายขึ้นและง่ายขึ้น

เมื่อคุณได้พัฒนาเทคนิคการออกกำลังกายแบบอัตโนมัติทั้งหมดจนสมบูรณ์แบบแล้ว คุณสามารถทำบางส่วนได้ด้วยการนั่งหรือยืน ในระหว่างนี้ คุณสามารถทำกิจกรรมตามปกติต่อไปได้ ตัวอย่างเช่นในการขนส่งระหว่างทางไปทำงานหรือที่ทำงาน

เครื่องจำลอง Vumbilding

การออกกำลังกายเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อใกล้ชิดนั้นมีประสิทธิภาพมากอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม เชื่อกันว่าด้วยตัวของมันเองแล้ว พวกมันจะไม่มีวันให้ผลเช่นในการฝึกร่วมกับเครื่องจำลองความสนิทสนมแบบพิเศษ ขอแนะนำให้เริ่มเรียนรู้ศิลปะการโยกเยกจากตัวแทนอย่างเป็นทางการในเมืองของคุณ เขาจะสอนวิธีดำเนินการที่ซับซ้อนอย่างถูกต้องและให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อของช่องคลอด ทันทีที่คุณรู้สึกถึงความสำเร็จครั้งแรกในห้องเรียน คุณสามารถฝึกฝนที่บ้านได้อย่างปลอดภัย มีเครื่องจำลองอะไรบ้าง ทำงานอย่างไร และหาซื้อได้ที่ไหน?

• เครื่องจำลองที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการฝึก wumbling และ wumfit - เครื่องจำลองโดย V.L. Muranivsky และ O.V. Nikitina. พวกเขาได้รับการออกแบบเพื่อเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานพัฒนาช่องคลอดฟื้นตัวหลังคลอดมีความอ่อนไหวมากขึ้นปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะภายในและกล้ามเนื้อ
• ลูกโป่ง. ลูกบอลพิเศษที่ออกแบบมาให้สอดเข้าไปในช่องคลอดและจับไว้ภายในโดยใช้กล้ามเนื้อใกล้ชิด คุณสามารถซื้อได้ในร้านค้าใกล้ชิด ก่อนใช้งานต้องแน่ใจว่าได้ล้างและฆ่าเชื้อด้วยน้ำยาฆ่าเชื้อ นอกจากนี้ให้หล่อลื่นด้วยสารหล่อลื่นอย่างไม่เห็นแก่ตัว

การออกกำลังกายกับลูกบอลจะต้องฝึกฝนอย่างเคร่งครัดหลังจากได้รับอนุญาตจากผู้ฝึกสอน wumbling มืออาชีพ (!!!) สอดลูกบอลเข้าไปในช่องคลอดแล้วจับไว้โดยไม่คลายออกด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อใกล้ชิด ขั้นแรก ให้ออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาที ค่อยๆ เพิ่มเวลา การออกกำลังกายที่ยากขึ้นในทางเทคนิคคือการเคลื่อนลูกบอลเข้าไปในช่องคลอดโดยใช้กล้ามเนื้อใกล้ชิดเท่านั้น เมื่อคุณเรียนรู้วิธีควบคุมกล้ามเนื้อแล้ว คุณก็สามารถทำได้โดยไม่ยาก การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการผลักลูกบอลออกจากช่องคลอดทีละตัวโดยใช้กล้ามเนื้อใกล้ชิด และอีกหนึ่งการออกกำลังกาย - ใส่ลูกบอลเข้าไปในช่องคลอดและจับด้ายพยายามดึงออกมาทีละครั้งในขณะที่ต่อต้านด้วยกล้ามเนื้อใกล้ชิด

• เทรนเนอร์สูญญากาศ. อุปกรณ์ที่ค่อนข้างซับซ้อนและในตอนแรกอาจดูเหมือนว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะจัดการกับมัน อย่างไรก็ตาม เครื่องจำลองแต่ละเครื่องมาพร้อมกับคำแนะนำโดยละเอียด หากคุณจัดการกับมัน คุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง ท้ายที่สุดแล้วเครื่องจำลองสุญญากาศนั้นได้รับการยอมรับว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในบรรดาอุปกรณ์ที่มีอยู่ทั้งหมด ด้วยสิ่งนี้ คุณสามารถรับผลลัพธ์ได้เร็วกว่ามาก
• เครื่องจำลองการขนส่งสินค้า. อุปกรณ์นี้เป็นลูกบอลที่คุณสามารถติดน้ำหนักได้ โดยปกติเมื่อฝึกพวกเขาจะติดขวดที่เทน้ำ แต่ละครั้งระหว่างเรียน คุณควรเทมากกว่าครั้งก่อนเล็กน้อย น้ำหนักสูงสุดที่คำนวณได้จากเครื่องจำลองคือ 2 กิโลกรัม
• เครื่องขยายช่องคลอด. อุปกรณ์นี้ทำงานโดยการเปรียบเทียบกับเครื่องขยายแบบแมนนวลแบบธรรมดา แต่มีไว้สำหรับฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดเท่านั้น

เพื่อให้แบบฝึกหัด wumbling ให้ผลเป็นรูปธรรมคุณต้องเข้าใกล้เทคนิคการใช้งานอย่างระมัดระวัง ต้องซ้อมสม่ำเสมอไม่ขาดวัน หลังจากที่คุณเรียนรู้ที่จะสัมผัสกล้ามเนื้อได้ดีแล้ว คุณต้องใช้เครื่องจำลองระหว่างการฝึกอย่างแน่นอน มีเพียงพวกเขาเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อของช่องคลอดและทำให้มันทำงานได้ แทบเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำเช่นนี้โดยไม่มีเครื่องจำลอง

เมื่อคุณรู้สึกว่าทุกอย่างได้ผลสำหรับคุณ เมื่อคุณเริ่มเห็นและรู้สึกถึงผลของการออกกำลังกาย อย่าหยุด ในกรณีที่คุณหยุดออกกำลังกาย หลังจากช่วงเวลาสั้นๆ กล้ามเนื้อจะกลับไปเป็นรูปร่างเดิม และการออกกำลังกายจะต้องเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

ความเพียรและความสม่ำเสมอเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อในช่องคลอด อย่างไรก็ตามความพยายามนั้นคุ้มค่า! ท้ายที่สุด คุณจะไม่เพียงแต่ปรับปรุงสุขภาพของผู้หญิงของคุณ แต่ยังมอบเซอร์ไพรส์ที่ลืมไม่ลงให้กับคู่นอนของคุณ! ขอให้โชคดีกับคุณ!

กล้ามเนื้อของช่องคลอดจำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนและต้องรักษารูปร่างไว้ตลอดชีวิตเนื่องจากมีหลายอย่างขึ้นอยู่กับมัน วิธีทำให้ช่องคลอดแคบลงทุกคนต้องรู้ โดยเฉพาะเด็กสาวควรคิดเกี่ยวกับการคลอดบุตรที่ประสบความสำเร็จ การฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยในเรื่องนี้ เช่นเดียวกับสิ่งอื่น ๆ ปรากฏขึ้นเนื่องจากการคลายกล้ามเนื้อของช่องคลอด เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำหน้าที่ต่างๆ มากมาย จึงต้องมีการฝึกฝนอย่างใกล้ชิด Vumbilding - การออกกำลังกายเพื่อทำให้ช่องคลอดแคบลงจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นความยืดหยุ่นเดิมหลังการคลอดบุตรซึ่งจะให้ความสุขอย่างมากในแบบที่ใกล้ชิดหากความรู้สึกลดลงเล็กน้อยและถือว่าเป็นเรื่องปกติในหมู่ผู้หญิง

วิธีลดขนาดช่องคลอด - การฝึกกล้ามเนื้อ

ด้วยความช่วยเหลือของ wumbling - ชุดของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อใกล้ชิด คุณไม่เพียงแต่สามารถเสริมสร้างช่องคลอดและฟื้นฟูความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ แต่ยังรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้เช่นเดียวกับการฟื้นตัวในช่วงเวลาสั้น ๆ หลังคลอดที่ยากลำบาก

วิธีทำให้ช่องคลอดแคบลงด้วยความช่วยเหลือของการวอกแวกในวิธีที่พบบ่อยที่สุด

ไม่จำเป็นต้องเริ่มฝึกด้วยวิธียากๆ ให้เริ่มจากวิธีที่ง่ายที่สุด ในระหว่างการถ่ายปัสสาวะ 2 หรือ 3 ครั้ง ให้ชะลอการหลั่งของปัสสาวะให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ วิธีนี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อทางเข้าของช่องคลอดได้เป็นอย่างดี ตลอดทั้งวัน อย่าลืมออกกำลังกายแบบบีบค้างไว้ มันง่ายมาก คุณสามารถทำได้แม้ในที่ทำงานในขณะที่ทำธุรกิจของคุณเอง เทคนิคการออกกำลังกาย - เราวาดกล้ามเนื้อของช่องคลอดด้วยความแข็งแรงสูงสุดค้างไว้ 10 วินาทีและผ่อนคลายเป็นเวลา 5 วินาที เราทำทุกอย่างประมาณ 5 นาที

วิธีทำให้ช่องคลอดแคบลงในวิธีที่สอง ผู้หญิงทุกคนที่ผ่านการคลอดบุตรคงรู้ดี ขอแนะนำโดยนรีแพทย์และไม่เพียง แต่สำหรับหญิงตั้งครรภ์เท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้ป่วยทั่วไปด้วย สำหรับการออกกำลังกายนี้ จำเป็นต้องบีบอัดกล้ามเนื้อของช่องคลอดพร้อมๆ กัน เช่นเดียวกับที่เราทำในการออกกำลังกายครั้งก่อน และกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อหูรูดทางทวารหนัก ไม่จำเป็นต้องอยู่ในสภาวะตึงเครียดเราผ่อนคลายกล้ามเนื้อทันทีและทำ 20 ครั้ง

การออกกำลังกายครั้งต่อไปซึ่งจะบอกเราถึงวิธีทำให้ช่องคลอดแคบลง เป็นการผสมผสานระหว่างประโยชน์และความพึงพอใจ เนื่องจากต้องทำในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์กับคู่นอน สำหรับการใช้งาน คุณต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดของช่องคลอดเป็นอย่างดี และจินตนาการว่าคุณกำลังผลักดันบางสิ่งออกจากตัวเองด้วยสุดกำลังของคุณ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความสุขระหว่างมีเพศสัมพันธ์มากกว่าปกติ และคู่ของคุณจะรู้สึกถึงความแตกต่าง ออกกำลังกายให้บ่อยที่สุดทุกครั้งที่ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายครั้งสุดท้าย แต่มีประสิทธิภาพไม่น้อยคือการฝึกต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อใกล้ชิดซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับเรา เรายืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือบนเข็มขัด พลิกถุงเท้าไปด้านข้าง เราเริ่มหมอบช้าๆ ค่อยๆ งอเข่าออกจากกัน ทำ squats ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยรักษาตำแหน่งไว้ประมาณ 10 วินาทีและค่อยๆ ลุกขึ้น หากคุณรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ทุกอย่างก็กำลังไปได้สวย เราทำแบบฝึกหัดโดยเริ่มจาก 3 ครั้ง บวกหนึ่งครั้งต่อวัน และอื่นๆ มากถึงเจ็ดครั้ง สิ่งนี้จะช่วยคุณได้ แบบฝึกหัดทั้งหมดต้องทำในเชิงซ้อน ด้วยวิธีนี้ คุณจะบรรลุผลสูงสุดในเวลาอันสั้นเท่านั้น

เป็นเวลา 2 ปีที่ฉันอยู่ในความคิดว่าจะเขียนหรือไม่เขียนรีวิวในหัวข้อนี้ หัวข้อเหมือนจะสนิทสนม ... และฉันไม่ต้องอาย

และปีนี้ฉันตัดสินใจที่จะรีวิว!

มาเริ่มกันที่ "Kegel Exercises" คืออะไร(การผ่อนคลายอวัยวะเพศ):

การออกกำลังกาย Kegel- นี่คือชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อใกล้ชิดของผู้หญิง
ผู้พัฒนาชุดฝึกนี้คือ Arnold Kegel (1894-1981) นรีแพทย์ในช่วงกลางศตวรรษที่ 20

เพื่อการเตรียมตัวอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับการตั้งครรภ์ที่กำลังจะมาถึงและการคลอดบุตรที่ประสบความสำเร็จ
สตรีมีครรภ์เรียนรู้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่มักป้องกันไม่ให้ทารกถูกผลักออกระหว่างการคลอดบุตร
เพื่อป้องกันและรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
เพื่อการฟื้นตัวหลังการคลอดบุตรของเนื้อเยื่อที่มีการยืดตัวอย่างรุนแรง
สำหรับการป้องกันและรักษาอาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกราน
สำหรับการรักษาสุขภาพทางเพศในระยะยาว, การป้องกันกระบวนการอักเสบในบริเวณอวัยวะเพศ, ความต้านทานต่อผลกระทบของความชราที่มีต่อร่างกาย

ข้อมูลเพียงพอเกี่ยวกับแบบฝึกหัดเหล่านี้ในช่อง YouTube

ทำไมฉันถึงตัดสินใจทำแบบฝึกหัด Kegel:

ไม่ได้ให้กำเนิด;

เธอไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะกลั้นปัสสาวะและอุจจาระไม่อยู่

ฉันจะบอกว่าเหตุผลคือการป้องกันและผลของการออกกำลังกายต่อชีวิตทางเพศ

~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ดังนั้นจุดเริ่มต้นคือคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~

ฉันไม่มีปัญหากับคำจำกัดความของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ก็ถ้าจู่ๆ มีคนมีปัญหาขึ้นมาก็บอกได้เลยว่าวิธีที่ง่ายที่สุด (ทำโดยไม่ใช้นิ้วในช่องคลอด - วิธีที่สอง)คือการระบุตัวตนระหว่างปัสสาวะ

ฉันขอโทษ แต่ฉันเขียนตามที่มันเป็น

เมื่อคุณไปเข้าห้องน้ำ "ตัวน้อย" ให้กางขาออกแล้วพยายามหยุดกระแสปัสสาวะโดยไม่ขยับขา กล้ามเนื้อที่ใช้สำหรับสิ่งนี้คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การกระทำเสร็จแล้วกล้ามเนื้อได้รับการระบุ

~~~~~~~~~ออกกำลังกาย~~~~~~~~~

• สิ่งแรกที่ฉันทำคือบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นเวลา 5 วินาที บีบ 5 วินาที - พัก 8-10 วินาที

ทำซ้ำ 10 ครั้ง

จากนั้นฉันก็เปลี่ยนเป็น 10/10/10 บีบ 10 วินาที พัก 10 วินาที ดังนั้น 10 ครั้ง

ฉันทำมันวันละ 2 ครั้ง

ก้าวเปลี่ยนไปเป็นระยะ

• เชื่อมต่อและ "ผลักออก"

จะอธิบายได้ง่ายขึ้นได้อย่างไร ... เรากดลงเล็กน้อย คล้ายกับการคลอดบุตร

! อย่าทำซ้ำความผิดพลาดของฉัน:บนอินเทอร์เน็ตฉันพบข้อมูลว่าหนึ่งในแบบฝึกหัดของ Kegel คือการระงับปัสสาวะเป็นระยะ (สิ่งที่อยู่ระหว่างการวินิจฉัย)

เขาก็ด้วย

แต่สูตินรีแพทย์บอกว่าถ้าทำบ่อยๆ ผลจะตรงกันข้าม! "กล้ามเนื้อใกล้ชิด" จะอ่อนแอลง

แบบฝึกหัดนี้ถูกลบแล้ว

ดังนั้นการออกกำลังกายของฉันคือ:

1. การบีบอัดช้า

2. การบีบอัดเป็นไปอย่างรวดเร็ว

3. ดัน.

วัตถุไม่ได้ถูกเก็บไว้ในช่องคลอด

! เธอซับซ้อนการออกกำลังกาย "การบีบอัด" เป็นระยะ - ระหว่างขา (ในส่วนบน) ในขณะที่บีบลูกบอล (ทำแบบฝึกหัดขณะยืน)

ขนาดของลูกบอลไม่ควรเล็กและไม่ใหญ่

ลูกยางมาตรฐานสำหรับเด็กขนาดกลาง

~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel คืออะไร ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~

• คุณสามารถทำได้ทุกเมื่อ (ที่บ้าน บนถนน ที่ทำงาน) จะไม่มีใครสังเกตเห็น!

พวกเขาจะสังเกตได้ก็ต่อเมื่อคุณพองตัว พองแก้ม และอายด้วยความกระตือรือร้น

แม้ว่าฉันอ่านบนอินเทอร์เน็ตว่าผู้หญิงบางคนรู้สึกตื่นเต้น ถึงจุดสุดยอดขณะออกกำลังกาย Kegel

~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ข้อสังเกตของฉัน ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~

• การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งนั่ง ยืน และนอนราบ

ใต้ศีรษะคุณไม่สามารถวางหมอนลูกกลิ้งได้

• ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ต้องล้างกระเพาะปัสสาวะ!

“ ฉันจะไม่ทนอะไรเลย” ไม่ทำงานที่นี่ - คุณสามารถทำอันตรายได้

• เมื่อออกกำลังกายฉันไม่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง - เฉพาะ "ก้น" เท่านั้นที่ได้ผล!

• ฉันตัดสินใจด้วยตัวเองว่า เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย การหายใจเป็นสิ่งสำคัญมาก

ฉันพยายามหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจอยู่เสมอ หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกลึก ๆ

~~~~~~~~~ ฉันทำแบบฝึกหัดเหล่านี้มานานแค่ไหนแล้ว ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~

ครั้งแรกทุกวัน.

ตอนนี้มันกลายเป็นนิสัยไปแล้ว แต่ฉันสามารถข้ามวันหรือสองวันได้

~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ผลลัพธ์ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~

ผลลัพธ์เป็นที่สังเกตได้ชัดเจนหลังจากเรียน 3 สัปดาห์:

• ความใคร่ที่เพิ่มขึ้น ความไวที่เพิ่มขึ้น

• ชีวิตทางเพศกับสามีเปลี่ยนไป

เข้มข้นและน่าสนใจยิ่งขึ้น

ฉันรู้ว่าหลังจากออกกำลังกายเหล่านี้ สาว ๆ ก็พบกับความรำคาญเช่น ... ฉันไม่รู้ด้วยซ้ำว่าจะอธิบายอย่างไรให้ถูกต้อง - เสียง, gurgling, ระหว่างมีเพศสัมพันธ์

~~~~~~~~~ สรุป ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~

แบบฝึกหัดนั้นง่ายมากและทำง่าย! ใช้เวลาเพียงเล็กน้อย ไม่มีค่าใช้จ่าย

ฉันพอใจมากกับผลลัพธ์ที่ได้!

นอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัด Kegel สำหรับผู้ชาย (การฝึกกล้ามเนื้อ pubococcygeus)

ดังนั้นหากคุณชักชวนให้ผู้ชายของคุณออกกำลังกาย ความรัก / เซ็กส์ก็จะยิ่งมีความสุขมากขึ้น!

วัฏจักรของชั้นเรียนที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อให้กล้ามเนื้อของช่องคลอดอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์เรียกว่า wumbling ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา การรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ โรคโลหิตจาง และกล้ามเนื้อหย่อนคล้อยในบริเวณใกล้ชิดนั้นทำได้เร็วกว่ามาก ขอบคุณ wumbling การเตรียมการเต็มรูปแบบสำหรับการคลอดบุตรจะดำเนินการและการกู้คืนหลังจากที่พวกเขาอำนวยความสะดวก ชั้นเรียนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของช่องคลอดนั้นค่อนข้างง่าย ดังนั้นจึงยังคงอยู่ในความทรงจำอย่างรวดเร็วและทำได้ง่ายกว่า

จะดำเนินการในระหว่างการถ่ายปัสสาวะ เพื่อให้บรรลุผลสำเร็จของการออกกำลังกายนี้ จำเป็นต้องขัดจังหวะและกลั้นปัสสาวะอย่างน้อย 2-3 ครั้งเป็นเวลาหลายวินาที สิ่งนี้เป็นไปได้เนื่องจากกล้ามเนื้อป้อนเข้าทางช่องคลอดและต้องได้รับการฝึกฝนตั้งแต่แรก

หลังจากนั้น ในระหว่างวัน คุณควรทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 25 ครั้ง สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้อง:

• ดึงกล้ามเนื้อหลักและบีบอัดอย่างแรง
• ถือไว้ในตำแหน่งที่คล้ายกันประมาณ 10 วินาที (คุณควรนำช่วงเวลานี้เป็นห้านาที)
• ในขณะที่หายใจในเวลาเดียวกันคุณต้องสม่ำเสมอโดยไม่ต้องหายใจเข้าและหายใจออก

ขอแนะนำให้ทำการออกกำลังกายเหล่านี้สำหรับกล้ามเนื้อช่องคลอดในแต่ละตำแหน่งของร่างกาย: ทั้งยืนและนอนราบ ดังนั้นหากทำเฉพาะขณะนั่งในระหว่างการคลอดบุตรจะ "เปิดใช้งาน" ได้ยากมาก

แบบฝึกหัดที่สอง

บทเรียนนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อบรรเทาความพยายาม กุญแจสำคัญในการนำไปใช้อย่างเหมาะสมคือการกดทับของกล้ามเนื้อทวารหนักและกล้ามเนื้อทางเข้าไปยังบริเวณช่องคลอด ก่อนอื่นคุณต้องเครียดโดยเร็วที่สุดและผ่อนคลายทวารหนักอย่างแรง หลังจากนั้นควรทำการกระทำที่คล้ายคลึงกันกับบริเวณช่องคลอด คอมเพล็กซ์จะต้องทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง

เพื่อเพิ่มผล บทเรียนสามารถดำเนินการร่วมกับการฝึกหายใจ ดำเนินการตามอัลกอริธึมต่อไปนี้: การหายใจออก, กลั้นลมหายใจ, การหดตัวของกล้ามเนื้อในช่องคลอด, การหายใจเข้า, ซึ่งกล้ามเนื้อยังตึงอยู่ หลังจากนั้นจะอนุญาตให้ผ่อนคลายและหายใจออก เป็นการดีที่สุดที่จะทำซ้ำรอบชั้นเรียนที่นำเสนอพร้อมกับกล้ามเนื้อหูรูด

แบบฝึกหัดที่สาม

หลายคนจะจำได้เพราะสามารถดำเนินการได้เป็นส่วนหนึ่งของการมีเพศสัมพันธ์ เพื่อการใช้งานที่เหมาะสม เราควรจินตนาการว่ามีบางสิ่งถูกผลักออกจากช่องคลอดเนื่องจากกล้ามเนื้อของมัน เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องรู้สึกว่าความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อของค่าภายในและค่าอินพุตคืออะไร แบบฝึกหัดง่ายๆ ดังกล่าวจะดึงดูดคู่ค้าแต่ละราย

อนุญาตให้ใช้วัตถุขนาดเล็กบางอย่าง เช่น ลูกบอลบนเส้นด้ายที่หนาแน่นและทนทาน (สามารถซื้อได้ที่ร้านขายเซ็กซ์ช็อป)

ในความพยายามครั้งแรก อาจเป็นเรื่องยากที่จะรับรู้การทำงานของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ต้องขอบคุณวัตถุดังกล่าว จะทำให้รู้สึกง่ายขึ้นมาก คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 5 ครั้งต่อวันและในที่สุดก็เพิ่มจำนวนนี้ได้ถึง 15 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถย้ายจากลูกบอลเบาไปเป็นลูกบอลที่หนักกว่าได้

แบบฝึกหัดที่สี่

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขาช่วยให้ช่องคลอดแข็งแรงขึ้น

ในการดำเนินการบทเรียนดังกล่าว คุณต้อง:

• กลายเป็นวางมือบนสายพานในระดับเดียวกัน
• กางขากว้างเท่าไหล่ หันนิ้วเท้าไปในทิศทางต่างๆ
• เริ่มหมอบช้าๆในขณะที่งอเข่าออกจากกัน หมอบควรทำให้ต่ำที่สุด
• อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 12-15 วินาทีและเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ

จำเป็นต้องรู้สึกเต็มกำลังว่ากล้ามเนื้อของช่องคลอดทำงานอย่างไร มีความจำเป็นต้องดำเนินการที่ซับซ้อนนี้ตั้งแต่สามถึงเจ็ดครั้ง

การออกกำลังกายยังสามารถประกอบด้วยองค์ประกอบที่แยกจากกัน แต่จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อทำร่วมกันทั้งหมด

วิดีโอ - การออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดสำหรับผู้หญิง

วิธีฝึกอื่นๆ

Janis Zalitis นักจิตอายุรเวทชาวลัตเวียและนักเพศศาสตร์ที่มีชื่อเสียงแนะนำให้ตัวแทนหญิงออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวให้บ่อยที่สุด ในการดำเนินการ คุณควรสอดนิ้วเข้าไปในบริเวณช่องคลอดและรัดผนังเพื่อหนีบ แรงต้องอยู่ในระดับที่เป็นไปไม่ได้ที่จะดึงนิ้วออก

ในตอนแรก มันจะยากมากที่จะบรรลุผลดังกล่าว แต่เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อของช่องคลอดจะได้รับการฝึกฝนจนสามารถจับวัตถุใด ๆ ได้ด้วยความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อเหล่านี้เท่านั้น

การออกกำลังกายจากต้นเบิร์ชที่หลายคนรู้จักตั้งแต่สมัยเรียนยังสามารถให้ความช่วยเหลืออย่างมากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในช่องคลอด เป็นแบบสะพายไหล่ ในกรณีนี้ควรยกขาขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถพิงกำแพงได้หากการรักษาสมดุลในการพยายามครั้งแรกทำได้ยาก

ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในตำแหน่งที่คล้ายกัน แขนขาจะต้องถูกลดขนาดและแยกออกไปด้านข้างด้วยแอมพลิจูดที่เท่ากัน

การออกกำลังกายนี้ยังดีอีกด้วยเพราะจะทำให้การไหลเวียนของเลือดเป็นไปอย่างเหมาะสมและกลับมาทำงานในระดับที่เหมาะสมของฮอร์โมนได้

Kegel คอมเพล็กซ์

ชั้นเรียนที่พัฒนาโดยนรีแพทย์ชาวอเมริกัน Arnold Kegel มีแบบฝึกหัดหลายประเภท ผู้ที่ทำท่านอนราบในท่านั่งและท่ายืน Kegel ได้พัฒนาแบบฝึกหัดต่าง ๆ จำนวนมากซึ่งบางแบบฝึกหัดทำที่บ้านเท่านั้น ส่วนที่เหลือเป็นสากลเพราะสามารถฝึกได้แม้ในขณะเดินทางโดยรถประจำทางหรือรถไฟใต้ดิน

วิดีโอ - เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การออกกำลังกาย Kegel

ตัวอย่างเช่น "ถือ" ซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านเท่านั้น สำหรับสิ่งนี้คุณต้อง:

• นอนหงายด้วยหมอนนุ่ม ๆ ใต้ศีรษะและคอ
• งอขาส่วนล่างที่หัวเข่าแล้วกางออกจากกัน
• กระชับกล้ามเนื้อของช่องคลอดและพยายามรักษาสภาพนี้เป็นเวลาอย่างน้อยสองสามวินาที

หลังจากนั้นคุณต้องผ่อนคลายพักผ่อน แต่ไม่นานแล้วดำเนินการต่อ เป็นครั้งแรกที่ควรทำอย่างน้อยแปดวิธีจากนั้นจึงอนุญาตให้เพิ่มจำนวนครั้งมากถึงสองหรือสามโหล

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งเรียกว่า "ลิฟต์" เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าช่องคลอดของผู้หญิงประกอบด้วยวงแหวนจำนวนหนึ่ง พวกเขารวมกันเป็น "ท่อ" ดังนั้นจึงง่ายที่จะจินตนาการว่านี่คือปล่องลิฟต์ ประการแรกจำเป็นต้องเครียดกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างอย่างขยันขันแข็งที่สุด หลังจากนั้นโดยไม่ลดแรงกดดันให้ไปที่กลุ่มถัดไป (หรือชั้น) แล้วก้าวไปข้างหน้าโดยหยุดเป็นระยะเวลาหนึ่งในแต่ละระดับ

นี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของวัฏจักร Kegel ส่วนที่เหลือบ่งบอกถึงรูปแบบของการออกกำลังกายที่นำเสนอก่อนหน้านี้ด้วยลูกบอลพิเศษซึ่งจะต้องทำในท่าที่แตกต่างกัน

เครื่องฝึกกล้ามเนื้อช่องคลอด

“การทำงาน” กับกล้ามเนื้อช่องคลอดจะเป็นไปได้เนื่องจากเครื่องจำลองพิเศษซึ่งไม่เพียงบรรเทาการออกแรงทางกายภาพบางส่วนเท่านั้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณควบคุมกระบวนการเอง ปรับปรุง และทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

อย่างแรกคือระบบนิวแมติก (ทำหน้าที่ด้วยลมอัด) พร้อมจอภาพ เขาทำหน้าที่ทั้งหมดของผู้ฝึกสอนโดยระบุว่าเมื่อใดควรกระตุ้นกล้ามเนื้อของช่องคลอด นอกจากนี้ยังทำให้สามารถสลับระหว่างขั้นตอนของการผ่อนคลายและความตึงเครียดได้ นอกจากนี้ยังมีเทคโนโลยีที่กำหนดว่ากล้ามเนื้อของช่องคลอดได้รับการฝึกฝนอย่างไร: จากหนึ่งถึงเก้า ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ ระดับความเข้มข้นของกระบวนการฝึกอบรมจะถูกเลือก

รูปแบบที่ทันสมัยไม่น้อยไปกว่านั้นคือเครื่องจำลองชีพจรไฟฟ้า มันทำงานบนแบตเตอรี่เหมือนสมาร์ทโฟนทั่วไป เครื่องจำลองนี้ประกอบด้วยสององค์ประกอบ: แผงควบคุมระยะไกลและโพรบ ส่วนที่สองถูกนำเข้าสู่บริเวณช่องคลอด ผู้หญิงเพียงแค่ต้องเลือกโปรแกรมที่ต้องการบนจอแสดงผล ซึ่งจะเป็นตัวกำหนดความแรงของไมโครพัลส์ หลังจากนั้นคุณสามารถผ่อนคลายได้หลายชั่วโมงในระหว่างที่เครื่องจำลองจะทำงาน

ในเวลานี้ ผู้หญิงจะรู้สึกว่าแรงกระตุ้นทำให้กล้ามเนื้อช่องคลอดหดตัวตลอดเวลาได้อย่างไร ความรู้สึกดังกล่าวไม่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกไม่สบายแม้แต่น้อยและถูกมองว่าเป็นการสั่นสะเทือนเล็กน้อยที่สามารถปลุกโซนซึ่งกระตุ้นความกำหนดได้

การฝึกกล้ามเนื้อของช่องคลอดเป็นกิจกรรมที่จะช่วยให้ตัวแทนสตรีสามารถเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตรและฟื้นฟูความแข็งแกร่งของเธอได้อย่างรวดเร็วหลังจากนั้น นอกจากนี้ ผนังช่องคลอดที่แข็งแรงยังเป็นกุญแจสำคัญในการมีชีวิตทางเพศที่ดีและชะลอกระบวนการชราตามธรรมชาติ

หลังคลอดลูก หลายคนประสบปัญหาในชีวิตทางเพศ สิ่งนี้ก็เกิดขึ้นกับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า และบางครั้งแม้แต่เด็กสาวก็บ่นว่าไม่มีจุดสุดยอด มีวิธีแก้ปัญหานี้ - wumbling หรือชุดออกกำลังกายพิเศษสำหรับฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิด ด้วยวิธีนี้ คุณจะสัมผัสได้ถึงเรื่องเพศอย่างเต็มที่ บรรลุความพอใจได้อย่างง่ายดาย และทำให้คู่รักของคุณพอใจ

ทักษะการควบคุม Orgasm นั้นได้รับมาทั้งของตนเองและของพันธมิตร

ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรที่ไม่เจ็บปวด

การออกกำลังกายยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกราน

ลดการปรากฏตัวของเซลลูไลท์;

ข้อดีอีกอย่างที่ไม่อาจโต้แย้งได้ของการฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดคือการออกกำลังกายส่วนใหญ่สามารถทำได้ทุกที่ - ที่ทำงาน ที่บ้าน บนรถบัส โรงละครหรือบนเตียง

คอมเพล็กซ์ Arnold Kegel:

10 วินาที บีบและคลายกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ทำซ้ำ 3 ครั้งโดยพัก 10 วินาที จากนั้นบีบและคลายเกลียวซ้ำเป็นเวลา 5 วินาที สลับกับพัก 5 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 9 ครั้ง ถัดไป - บีบกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 วินาทีและผ่อนคลายในลักษณะเดียวกัน ทำซ้ำ 2 ครั้ง ในตอนท้าย ทำซ้ำส่วนแรกของการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง

บีบกล้ามเนื้อใกล้ชิดของคุณเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้น 10 ครั้งอย่างรวดเร็วบีบและคลายกล้ามเนื้อ พัก 10 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 2 ครั้ง บีบกล้ามเนื้อและพยายามถือไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 นาที พัก 2 นาทีแล้วเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง

บีบและคลายกล้ามเนื้อใกล้ชิด 30 ครั้ง จากนั้น 40 ครั้ง... 50 เป็นต้น ค่อยๆเพิ่มจำนวนการกดเป็น 100 เท่า ในตอนท้าย บีบกล้ามเนื้อแรงๆ ค้างไว้ 30 วินาที พัก 30 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้งก่อน

บีบและคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลาสองนาที พักเบรกและบีบสัก 5 นาที ... ค่อยๆ ออกกำลังกายเป็น 20 นาที คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ครั้งต่อวัน

แบบฝึกหัด 1

สลับกัน 2 นาที กล้ามเนื้อของทวารหนัก ตามด้วยช่องคลอด จากนั้นเกร็งทุกอย่างเป็นเวลา 10 วินาทีและพักเป็นเวลา 10 วินาที ทำ 3 ชุด ทำแบบฝึกหัดนี้ 5 นาทีต่อวัน

แบบฝึกหัดที่ 2

กระชับกล้ามเนื้อของช่องคลอดอย่างแน่นหนาราวกับพยายามดึงอะไรบางอย่างเข้าไว้ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที ผ่อนคลายและค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 5 นาที

แบบฝึกหัดที่ 3

นั่งบนพื้นเหยียดขาแล้ววางมือบนเข่า ก้าวไปข้างหน้าโดยสลับก้นให้แน่น เข่าสามารถงอเล็กน้อย แต่ยืดให้ตรงก่อนที่จะตึงแต่ละครั้ง ทำแบบฝึกหัดประมาณ 5 นาทีแล้วพัก ทำซ้ำ 3 ครั้ง

แบบฝึกหัด 4

เมื่อปัสสาวะ ให้ถือกระแสน้ำให้นานที่สุดแล้วพยายามดันออกด้วยแรง ทำซ้ำให้มากที่สุด คุณสามารถเลียนแบบการเคลื่อนไหวดังกล่าวได้เพียงแค่นั่ง: บีบและดันอากาศด้วยช่องคลอดของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 5

ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และงอเข่าเล็กน้อย นับครั้ง - หายใจเข้าลึก ๆ และกระชับกล้ามเนื้อหูรูด นับสองนั่งลงและหายใจออก ผ่อนคลายและทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 4 นาที

แบบฝึกหัด 6

นอนหงาย งอเข่าเล็กน้อย วางเท้าให้ห่างกันเท่าช่วงไหล่ ภายใน 2-3 นาที ยกและลดกระดูกเชิงกรานเป็นจังหวะ พักและทำซ้ำ 5 ครั้ง

แบบฝึกหัด 7

ในท่าก่อนหน้านี้ยกกระดูกเชิงกราน แต่ในขณะเดียวกันก็กระชับกล้ามเนื้อต้นขาก้นและกล้ามเนื้อหูรูด ทำ 1-2 นาที พักผ่อน. ทำซ้ำ 5 ครั้ง

แบบฝึกหัด 8

เช่นเดียวกับก่อนหน้านี้ต้องปิดเฉพาะเท้าเท่านั้น

แบบฝึกหัดที่ 9

บีบกล้ามเนื้อส่วนลึกของคุณช้าๆ ระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ จากนั้นลองสลับความเข้มและความถี่ของการหดตัว สำหรับคู่ของคุณ นี่จะเป็นการออกกำลังกายที่สนุกที่สุด