Kompletny kurs ćwiczeń dla początkujących kulturystów

Moim zdaniem najpierw trzeba przygotować więzadła do ciężkiej pracy. Radzę ćwiczyć przez pierwszy miesiąc wyłącznie ćwiczenia izolujące i opanować te podstawowe. poprawna technika z małymi ciężarkami. To czysto moja opinia, robisz to, co uważasz za słuszne, ale uważaj na siebie.

Główne błędy początkujących kulturystów.

Większość ludzi, którzy dopiero zaczynają opanowywać tajniki kulturystyki, urzekają stereotypy powszechne w nowoczesne społeczeństwo. Wiele z nich negatywnie wpływa na wynik, dlatego warto je znać i unikać.

• Kiedy początkujący przychodzi na siłownię, wydaje mu się, że jeśli spędzi tam wiele godzin, wynik będzie oszałamiający. W rzeczywistości, dopóki jego ciało i psychika nie stwardnieją, maksimum jakie otrzyma to przetrenowanie i niechęć do dalszego treningu. Trzy treningi tygodniowo przez godzinę są uważane za optymalne dla początkującego.
• Wielu wydaje się, że jeśli natychmiast podniesiesz potworny ciężar, mięśnie puchną i pozostaną gigantyczne. W rzeczywistości najprawdopodobniej taki początkujący dozna kontuzji. Optymalna waga to taka, którą można podnieść w trzech seriach po 8-12 powtórzeń.
• Kulturystyka dla początkujących to skarbnica błędów, a jednym z najczęstszych jest trening bez zachowania właściwej formy. Ale jeśli to zrobisz, możesz nie tylko doznać kontuzji, ale także poważnie zmniejszyć skuteczność każdego ćwiczenia. Dlatego zdecydowanie zaleca się, aby nie rozpoczynać ciężkich serii, dopóki nie nauczysz się techniki z lżejszymi ciężarami.
• Jednym z fatalnych błędów początkującego jest przekonanie, że wystarczy tylko pociągnąć za żelazo, a masa będzie deptana. Bez odpowiednie odżywianie a skuteczna regeneracja, w tym relaksacja i relaksacja, rozciąganie i zdrowy sen, nie zadziałają. To jest aksjomat.

Niektóre z najlepszych programów dla początkujących kulturystów.

Opiszę dwa podzielone programy, specjalnie dla początkujących. Kieruj się nimi, nie przekraczaj liczby ćwiczeń, podejść i powtórzeń. Zawsze używaj 10 minut cardio+stretch, aby się rozgrzać, ochłodź 10 minutami cardio+stretch, jeśli chcesz.

Obejrzyj film na ten temat, TOP 5 błędów początkujących kulturystów.

Proszę zanotować kulturystyka nie można zrozumieć z dnia na dzień, jak wiele innych rzeczy. Na przykład matematyka. Wiele włóczni zostało złamanych wokół sposobów nauczania tego przedmiotu, ale wszyscy nauczyciele są zgodni co do jednego: musisz zacząć od najprostszych czynności.

Więc najpierw musisz opanować trójcę bezpretensjonalności ćwiczenia siłowe: wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg.

Były czasy, kiedy próbowali uratować początkujących w naszym sporcie przed kłopotliwą pracą ze sztangą. Trzeba było zacząć od symulatorów i pary lekkich hantli.

Jednakże czas pokazałże początkujący, którzy nie przeszli ciężkiego treningu siłowego, wszyscy pozostają outsiderami w kulturystyce. W ten sposób uzyskano odpowiedź na najbardziej bolesne pytanie naszego sportu: dlaczego nie każdemu amatorowi udaje się napompować rekordowe mięśnie? Okazuje się, że wielu po prostu nie udało się podjąć właściwego startu…

Dlatego oferujemy Ci jedyny właściwy program trening siłowy dla początkujących, który położy solidne podstawy neurofizjologiczne pod Twoją chęć zdobycia potężnych mięśni.

Program gwarantuje szybkie i głębokie zmiany we wszystkich systemach podtrzymywania życia organizmu, w tym w sercu, krwi, oddychaniu, metabolizmie hormonalnym i wchłanianiu składników odżywczych. Zdziwisz się, jak szybko system pozbędzie się typowej dla początkujących duszności i obdarzy Cię w zamian niestrudzoną atletyczną formą!

Jednak inni będą znacznie bardziej zaskoczeni. W końcu bezbłędny program treningowy w naszym sporcie to rakietowy przyrost masy mięśniowej.

Tak więc za kilka miesięcy prawie nikt nie będzie w stanie Cię rozpoznać. I nie reaguj na absurdalne oskarżenia, że ​​podobno jesteś uzależniony od sterydów od pierwszego dnia. Wszyscy wiemy, że od samego początku zająłeś się „prawidłową” kulturystyką!..

Rozgrzewka dla początkujących kulturystów

Musisz trenować 3 razy w tygodniu, aby wykonać ten sam zestaw 3 ćwiczeń tytułowych: przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg.

Po tych ruchach należy wykonać dodatkowe ćwiczenia. Lista zmienia się z treningu na trening.

Pamiętaj, że tzw „podstawowe trio”- To są główne ćwiczenia kompleksu. Te ruchy muszą być wykonywane z największym poświęceniem.

Przede wszystkim dowiedz się z partnerem, jakim ciężarem jesteś w stanie wykonać 10 powtórzeń w każdym z podstawowych ćwiczeń, aż do „porażki” (czyli do momentu, gdy mięśnie zupełnie nie będą w stanie wykonać kolejnego powtórzenia).

Ta waga jest uważana za punkt wyjścia do obliczenia schematu rozgrzewki dla każdego ćwiczenia z podstawowego trio.

Oto wzór powtarzania:

1 zestaw - 5 powtórzeń z "pustą" szyjką,

2 zestawy - 4 powtórzenia z wagą równą 15-20% Twojego 10RM,

3 set - 5 powtórzeń z wagą 15-20% 10RM,

Zestaw 4 - 4 powtórzenia o gramaturze 30-40% 10RM,

5 komplet - 3 powtórzenia o gramaturze 45-60% 10RM,

Zestaw 6 - 2 powtórzenia o wadze 60-75% 10RM,

7 set - 1 powtórzenie o wadze 90% 10RM.

RM- jednorazowo maksymalnie.

Po tym "rozgrzewka" musisz wykonać 3 zestawy robocze po 5 powtórzeń. Warto podkreślić, że jest to tak naprawdę holistyczny 10-setowy system, który zapewnia głęboką adaptację do ciężkiej pracy siłowej, a dodatkowo świetnie nadaje się do rozbudowy masy mięśniowej!

Ćwiczenia dodatkowe wymagają tylko jednego zestawu roboczego składającego się z 8-10 powtórzeń. Każda taka seria poprzedzona jest serią rozgrzewkową składającą się z 5 powtórzeń z obciążeniem równym 75% wagi roboczej w tym ćwiczeniu.

Program szkolenia dla początkujących
cykl 1 tydzień 1-4

Przed rozpoczęciem treningi, dowiedz się, ile możesz wykonać 10 powtórzeń na zestaw, aby „nie udało się”. Użyj tej wagi, aby obliczyć schemat rozgrzewki dla 7 zestawów.

Po ukończeniu tygodnia treningu ciężar początkowy (na 10 powtórzeń) w przysiadach i martwych ciągach należy zwiększyć o 5 kg, a w wyciskaniu o 2,5 kg. Następnie musisz ponownie obliczyć schemat rozgrzewki.

W ten sposób twoje zestawy rozgrzewkowe będą „cięższe” z tygodnia na tydzień.

Pamiętaj, „odmowy” są całkowicie zabronione! Nawet w dodatkowych ćwiczeniach! I tutaj powinieneś przerwać serię 1-2 powtórzeń przed „porażką”!

Odpoczywaj 90 sekund między seriami pracy.

Program szkolenia dla początkujących
cykl 2 tygodnie 5-8

Zwiększaj wagę docelową podczas rozgrzewek, dodając po 5 kg na przysiady i martwy ciąg oraz 2,5 kg na wyciskanie na ławeczce. Jeśli rozgrzewka stanie się dla Ciebie zbyt trudna, zmniejsz tygodniowy przyrost o połowę.

Jeśli chodzi o trzy główne zestawy, pomimo oczywistego wzrostu siły, nie ma tu potrzeby dodawania ciężarów roboczych. Sekret nie polega na tym, ile możesz wyciskać na ławce ani ile ciężaru możesz przysiadać. System działa jako pojedynczy zestaw 10 zestawów, z których pierwsze 7 zestawów jest zwyczajowo nazywane zestawami rozgrzewkowymi.

Odpoczywaj 90 sekund między seriami pracy.

Przed każdym z trzech głównych ćwiczeń wykonaj 7 serii rozgrzewkowych.

Główna zasada to WIĘCEJ KALORII!

Odpoczynek między treningami powinien trwać co najmniej 48 godzin. Jest to czas potrzebny organizmowi na wchłonięcie wysokokalorycznej diety, która jest do tego potrzebna program treningowy.

Powinnaś otrzymywać około 40 kalorii dziennie na kilogram masy ciała. To jest o o dużej ilości jedzenia, które trzeba będzie podzielić na 5-6 dawek. Około 40-50% wszystkich kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, 25-30% z białka i 20-30% z tłuszczu.

Według danych eksperymentalnych, stosując ten program treningowy, początkujący dodają około 6-8 kg pod koniec ostatniego cyklu. masa mięśniowa. Tygodniowy przyrost w ostatnich tygodniach to co najmniej 1 kg „suchych” mięśni.

Jeśli nie rośniesz w tym tempie, oznacza to, że Twoje spożycie kalorii jest zbyt niskie. Dodaj co najmniej 300 dodatkowych kalorii do swojego codziennego menu z białka i tłuszczu.

Ćwiczenia specjalne
aby ukończyć program dla początkujących

STOJĄCA PRASA DO HANTLI

Cel: deltoidy

Wydajność: Stań prosto, trzymając hantle na ramionach neutralnym uchwytem. Rozstaw nogi na szerokość barków. Trzymaj głowę „w linii” z prostym kręgosłupem. Ściśnij oba hantle wyprostowanymi rękami z ogromnym wysiłkiem. Bez przerwy przywróć hantle do pozycji wyjściowej pod kontrolą.

Przysiady nad głową

Cel: mięsień czworogłowy, całkowita siła ciało

Wykonanie: Stań prosto i postaw stopy szerzej niż ramiona. Rozłóż palce na boki, aby wzmocnić swoją postawę. Trzymaj drążek na biodrach szerokim uchwytem. Z potężnym wysiłkiem podrzuć sztangę do góry i przymocuj ją na prostych ramionach nad głową. W duchu rwania w podnoszeniu ciężarów opuść się do przysiadu i wyprostuj się mocno. Wykonaj wszystkie przepisane powtórzenia, trzymając drążek nad głową.

"TABLICA"

Cel: Statyczna siła nacisku

Wydajność: Zajmij pozycję nacisku na podłogę na zgiętych łokciach i palcach. Całkowicie wyprostuj ciało i utrzymaj wagę. Przytrzymaj pozę przez określony czas, nie pozwalając miednicy „zwisać”.

60sek!!! Kiedy jesteś w stanie utrzymać statyczną pozę przez minutę, zwiększ liczbę serii w ćwiczeniu.

STRONA „DESKA”

Cel: Statyczna siła nacisku

Wydajność: Zajmij pozycję ogranicznika bocznego na ramieniu zgiętym w łokciu. Rozciągnij drugą rękę wzdłuż ciała. Całkowicie wyprostuj ciało i utrzymaj wagę. Nie przechylaj głowy. Przytrzymaj pozę przez określony czas, nie pozwalając miednicy „zwisać”.

Jeśli chcesz mieć piękne ciało, chcesz przestać być chudym, aby każde ubranie dobrze pasowało, chcesz stać się silniejszy i bardziej odważny. W takim razie trafiłeś we właściwe miejsce. Aby spełnić Twoje marzenia przygotowaliśmy różne informacje, który pomoże Ci szybko zrozumieć wszystkie zawiłości kulturystyki.

Zajęcia kulturystyczne dla początkujących

Jak każdy inny sport, kulturystyka nie stoi w miejscu i stale się rozwija, angażując coraz więcej osób w świat sportów żelaznych. więcej osób. Oczywiście wielu może argumentować, że kulturystyka wcale nie jest sportem, ale po prostu „zamykaniem okien w miejscach publicznych”. To wcale nie jest prawda, ponieważ w prawie każdym sporcie, czy to hokej, czy piłce nożnej, wielu sportowców trenuje na siłowni i wykorzystuje w swoich treningach takie ćwiczenia, jak przysiady, wyciskanie na ławce itp. Istotą kulturystyki jest pokazanie ludziom pokazu, pokazanie, do czego jesteś zdolny. Ludzkie ciało i jakie efekty można osiągnąć dzięki regularnym ćwiczeniom w siłownia. Celem kulturystyki jest rozwijanie wszystkich mięśni w ciele i tworzenie idealne proporcje. Wielu może też powiedzieć, że we współczesnej kulturystyce są tylko „chemicy”. Jest to częściowo prawda, ponieważ aby uzyskać tyle masy mięśniowej, ile zyskują profesjonaliści, będziesz musiał uciec się do farmakologii. Ale nie zapominaj, że w prawie każdym sporcie, aby zostać profesjonalistą, potrzebne jest wsparcie farmakologiczne, ponieważ dana osoba nie jest w stanie wytrzymać obciążenia obecnego we współczesnym sporcie zawodowym bez „chemii”. Dopiero teraz np. piłkarzy nie nazywa się „chemikami”, ale kulturyści są szczęśliwi. Ponadto każda osoba ma wybór, czy ma stosować anaboliki, czy nie. A rezultaty można osiągnąć w naturalny sposób. Ta sekcja zawiera ważna informacja o zajęciach z kulturystyki dla początkujących, aby ułatwić Ci poznanie wszystkich podstaw kulturystyki i prawidłowe rozpoczęcie treningu.

Ćwiczyć

Podstawowa zasada budowania treningu. Ile serii i powtórzeń do zrobienia, ile razy w tygodniu trenować i jak długo powinien trwać trening.

Ćwiczenia kulturystyczne dla początkujących

Jakie ćwiczenia kulturystyczne preferować początkującym i dlaczego.

Program treningowy kulturystyki dla początkujących

Jakie ćwiczenia zastosować w treningu, ile serii i powtórzeń wykonać, przybliżony gotowy program treningowy. Jak prawidłowo się rozgrzać przed treningiem. Jak rozgrzać mięśnie. Jak przygotować stawy i więzadła do treningu. Wszystkie niezbędne informacje.

Anatomia mięśnia ludzkiego

Konieczne jest, jak ułożone są mięśnie pleców, klatki piersiowej, ramion, barków, nóg i ich funkcje, aby dokładnie zrozumieć, co dokładnie należy pompować, jakie ćwiczenia wybrać i jak wykonywać je jak najefektywniej. Najpierw zajmijmy się błędami początkujących, które utrudniają postęp! Na początek zastanówmy się. W tym artykule poznasz podstawowe kryteria, które należy spełnić, aby skutecznie przybierać na wadze poprzez mięśnie. Następnie porozmawiajmy o treningu. Aby mięśnie rosły, muszą być obciążone, ale trening kulturystyki dla początkujących różni się tym, że najpierw trzeba przygotować mięśnie i stawy do duże ciężary. Oznacza to, że ma charakter ogólnorozwojowy. Oznacza to, że nie ma na celu pompowania, ale przygotowanie całego ciała. A potem musisz tego użyć. I to również nadaje się na pierwszą wycieczkę na siłownię. Po tym trzeba odpowiednio zorganizować trening, aby uzyskać masę mięśniową. Główne błędy treningowe Jakich ćwiczeń używać i ile trenować.

Odżywianie w kulturystyce dla początkujących

Szczegółowe informacje o tym, jak jeść podczas kulturystyki. Jak zrobić własne na dzień i jakich produktów używać, a czego NIE jeść. Aby Twoje mięśnie zaczęły rosnąć i zwiększać objętość, musisz dobrze zregenerować się po treningu. Jak zorganizować wakacje? Rady i zalecenia. Jeśli dopiero zacząłeś ćwiczyć na siłowni, zdecydowanie musisz znać odpowiednią technikę wykonywania ćwiczeń. W żadnym wypadku nie ignoruj ​​​​tego, w przeciwnym razie wszystko może skończyć się dla ciebie kontuzją.

Program kulturystyczny dla początkujących to zestaw ćwiczeń rozwijających mięśnie, budujących masę mięśniową, spalających tkankę tłuszczową, a także ogólnie zwiększający siłę.

Jak zacząć kulturystykę?

Program treningowy dla początkujących to punkt wyjścia dla dziewczyn i chłopaków, którzy decydują się połączyć swoje życie piękny widok sport - kulturystyka. Opracowując program dla początkujących, warto wziąć pod uwagę tak ważne czynniki, jak: wiek sportowców, stopień naukowy trening fizyczny, budowa i morfologia ciała, zadania jakie stawia sobie młody sportowiec. Udzielimy Ci wskazówek, jak opracować program treningu kulturystycznego, który pomoże Ci osiągnąć pewien poziom rozwoju na siłowni. Nie zawsze warto słuchać instruktorów, którzy obciążą Cię od samego początku i tym samym zniweczą Twoje postępy na siłowni.

Po pierwsze zapomnij o wielogodzinnych treningach. Trening dla początkującego na siłowni nie powinien trwać dłużej niż 60 minut w ciągu pierwszych trzech miesięcy, z czego 20 minut to rozgrzewka.

Po drugie, zamknij wszystkie czasopisma i książki o kulturystyce. Nowicjusz w kulturystyce może wpaść w blask błyszczących magazynów, które wymieniają wiele programów treningowych. Nawet nie myśl o robieniu tych programów, są one napisane dla zaawansowanych sportowców lub facetów z chemii.

Po trzecie, Twój program treningowy kulturystyki powinien składać się z jak największej liczby podstawowych ćwiczeń. Bo tylko podstawowymi ćwiczeniami można wzmocnić jeszcze zanikłe mięśnie i kompleksy stawowe.

Po czwarte, zajęcia powinny odbywać się nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Dopóki twoje ciało nie stanie się silniejsze, dwa razy w tygodniu jest dokładnie taka częstotliwość treningu, przy której twoje ciało ma czas na regenerację między treningami.

Po piąte, przez pierwsze 6 miesięcy jedz jak najwięcej. Pozwolę sobie wyjaśnić, jak tylko zaczniesz się bujać, Twój organizm odczuje obciążenia (wstrząs), których wcześniej nie znał, co oznacza, że ​​znacznie wzrośnie zapotrzebowanie na makro i mikroelementy. Etap adaptacji do treningu jest bardzo ważny, ponieważ w tym okresie kładziony jest fundament pod przyszłą transformację ciała.

o szóstej Specjalna uwaga odpoczywaj, zwłaszcza śpij. To powszechna prawda – we śnie organizm szybciej się regeneruje, a we śnie naturalnie również szybciej rosną mięśnie.

Tu jest kilka proste zasady które muszą koniecznie poprzedzać normalny program kulturystyki dla początkujących. Czas napisać Ci aktualny program kulturystyki dla początkujących.

Program kulturystyki dla początkujących

Tak więc, jak już powiedzieliśmy, zajęcia prowadzimy dwa razy w tygodniu, a zatem podzielimy mięśnie na dwa bloki, ale przez pierwszy miesiąc powinieneś ćwiczyć wszystkie mięśnie na każdym treningu, dzięki temu Twoje zanikłe mięśnie będą miały czas na przyzwyczaić się do nowego typu obciążenia

Ćwiczenia kulturystyczne dla początkujących czyli „od czego zacząć”: zestaw ćwiczeń na pierwszy – trzeci miesiąc

1. Rozgrzewka 15-20 minut, polega na rozciągnięciu wszystkich mięśni ciała.
2. Prasa stołowa 3x12,12,12
3. Pręt wciągany w nachylenie do pasa szerokim uchwytem 3x12,12,12
4. Wyciskanie hantli na siedząco (obie razem) z ramion 3x12,12,12
5. Prasa do nóg platformy w symulatorze Arnold 3x12,12,12
6. Stan na skarpetkach stojący 3x12,12,12
7. Podnoszenie sztangi na biceps stojąc 3x12,12,12
8. Wyciskanie tricepsa w ścisłym chwytem 3x12,12,12
9. Prasa (opcjonalnie)

Jak widać, taki program treningowy przewiduje jedno ćwiczenie na każdy mięsień. Nie musisz schodzić z drogi, Twoim zadaniem jest przygotowanie mięśni do bardziej skoncentrowanej pracy – to pierwszy raz, a drugi to przejście przez etap bólu mięśni, który z pewnością będzie spowodowany mikro- łzy włókien mięśniowych.
Po pierwszych trzech miesiącach próbnych obciążeń możesz przejść do rzeczywistego systemu dzielonego, czyli podzielić program treningowy na bloki. Jak pamiętamy nasze treningi będą odbywać się dwa razy w tygodniu, na przykład we wtorek i czwartek.

Zestaw ćwiczeń do kulturystyki dla początkujących po etapie przygotowawczym:

Pierś
1. Prasa stołowa 4x12,12,10,8
2. Okablowanie pod kątem 4x12,12,10,8
Z powrotem
1. Pręt ciągnący z szerokim uchwytem do pasa 4x12,12,10,8
2. Wysunięcie bloku górnego za głowę szerokim uchwytem (maszt) 4x12,12,10,8
Biceps
1. Podnoszenie sztangi na biceps stojąc 4x12.12.10.8
2. Młot (hantle do podnoszenia z neutralnym uchwytem) 4x12.12.10.8
Naciskać

Ramiona (delty)
1. Wyciskanie hantli na ławce (obie razem) 4x12,12,10,8
2. Podnoszenie hantli przed sobą (naprzemiennie) 4x12,12,10,8
3. Podnoszenie hantli na boki w nachyleniu 4x12,12,10,8
Triceps
1. Wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem 4x12.12.10.8
2. Pociągnięcie za uchwyt górnego bloku stojąc przy ekspanderze 4x12.12.10.8
Nogi
1. Wyciskanie w symulatorach Arnolda 4x12,12,10,8
2. Wznieś się na palcach w symulatorze (podudzie) 4x12,12,10,8
Naciskać
1. Nogi podnoszące leżące na ławce lub podłodze 3x15,15,15
2. Skręcanie za pomocą górnego bloku 3x15,15,15

Oto taki nietrudny program kulturystyczny dla początkujących bardziej zaawansowanych typów. Ćwiczenia można zmieniać według własnego uznania, chodzi o to, aby wykonać jedno ćwiczenie podstawowe i jedno ćwiczenie izolacyjne, aby podkreślić obciążenie docelowego mięśnia lub jednej z jego części.

I pamiętaj, że aby wykonać kilka ćwiczeń na jeden mięsień, potrzebujesz dwóch rzeczy:

1. Już napompowałem mocne mięśnie
2. Sportowy wagon farmaceutyczny

Tylko w tym scenariuszu osiągniesz wynik, ale aby osiągnąć cel, początkowo punkt numer jeden musi już być obecny. A możesz stworzyć duży mięsień tylko robiąc podstawowe ćwiczenia i trochę izolacji.
Program treningowy dla początkujących nie jest czymś nierealistycznym i przerażającym - po prostu nie musisz parować mózgów wszelkiego rodzaju bzdurami od rzekomo wybitnych sportowców, którzy siedzą na chemii i udzielają rad każdemu z prawej i lewej.

Masa ma fundamentalne znaczenie w kulturystyce. Mając odpowiednią masę mięśniową, możesz popracować nad swoim ciałem, uczynić je pięknym i wyrzeźbionym. Dobrze opracowany program treningu kulturystycznego na przyrost masy mięśniowej gwarantuje pozytywny wynik, który można osiągnąć przy dobrym poziomie ogólnej sprawności fizycznej. Na pierwszy rzut oka podstawy kulturystyki i dobór odpowiednich ćwiczeń wydają się skomplikowane, ale praktyka pokazuje, że do osiągnięcia celu wystarczy podstawowy zestaw ćwiczeń.

Podstawy treningu kulturystycznego na przyrost masy

Reakcja mięśni może być różna na jedno ćwiczenie. Zależy to od wagi ciężaru i liczby podejść, które zostanie powtórzone. Jeśli Twoim głównym celem jest budowanie masy, ważne jest, aby nie przesadzać, ale wybrać taki ciężar, który pozwoli na wykonanie do 9 powtórzeń na raz. To właśnie takie podejście do budowania programu treningowego kulturystyki na przyrost masy może zapewnić systematyczny wzrost mięśni i znacząco zwiększyć wskaźniki siły.

Spróbuj zmienić liczbę powtórzeń. Mniej powtórzeń będzie pozytywny wpływ dla danych mocy. Większa liczba pomoże rozwinąć wytrzymałość mięśni. Przy nabieraniu masy mięśniowej postaraj się wykonać co najmniej 6, maksymalnie 12 powtórzeń.

Niezbędne jest danie z siebie wszystkiego przy wykonywaniu każdego pojedynczego ćwiczenia aż do niepowodzenia. Im bardziej użalnisz się nad sobą i dasz niewystarczające obciążenie, tym mniej skuteczny będzie przyrost masy mięśniowej. Ale nie zaleca się przeciążania się od pierwszych lekcji. Jeśli ćwiczysz okresowo, a twoja cierpliwość trwa kilka miesięcy, zaleca się zacząć od 2 podejść do każdej z grup mięśni. Doświadczeni sportowcy mogą wykonać do 4 podejść.

Najszybszy przyrost masy mięśniowej przypada na „negatywną” fazę ćwiczeń. Oznacza to, że obniżenie sztangi lub hantli zajmie więcej czasu niż ich podniesienie. Wynika to z faktu, że przy obniżeniu ilość mikropęknięć w mięśniu znacznie wzrasta, co pozytywnie wpływa na jego wzrost.

Kulturystyka dla prostych – cotygodniowy program treningu masowego

Przed przystąpieniem bezpośrednio do szkolenia pamiętaj o następujących punktach:

• nie możesz użalać się nad sobą na treningu - wzrost tkanki mięśniowej może tylko wywołać jej maksymalne obciążenie, więc podczas zajęć będziesz musiał dać z siebie wszystko;
• białka w diecie powinny być przydzielane nie mniej procentowo niż węglowodany;
• musisz jeść pół godziny przed i pół godziny po treningu;
• zalecane jest spożywanie koktajli proteinowych;
• odstęp między treningami powinien wynosić od 48 do 72 godzin - wskaźnik ten bezpośrednio zależy od szybkości regeneracji włókien mięśniowych.

W poniedziałek rozpoczyna się męski program treningowy dla kulturystyki na przyrost masy. Początek każdej aktywności to rozgrzewka: ćwiczenia aerobowe, cardio lub jogging. Na rozgrzewkę przeznaczono co najmniej 10 minut, aby przygotować organizm na stres, rozproszyć krew i rozgrzać stawy. Każdy dzień treningowy obejmuje naukę 2 grup mięśni.

Zaplanuj na poniedziałek, pompujemy bicepsy i mięśnie piersiowe:

• wyciskanie z szerokim uchwytem na ławce skośnej. Użyj 60% swojego ciężaru roboczego na rozgrzewkę i wykonaj do 2 serii po 8 powtórzeń. Następnie użyj ciężaru roboczego i zacznij robić od 6 do 9 serii po 8-12 powtórzeń;
• wyciskanie z szerokim uchwytem na ławce poziomej - od 6 do 12;
• rozcieńczenie ramion z hantlami na ławce poziomej (praca na mięśnie piersiowe) - 4 do 15;
• izolowane ćwiczenie na biceps - skoncentrowane podnoszenie hantli. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń. Przed kontynuowaniem obejrzyj wideo z treningu masowego z tym ćwiczeniem, aby poprawnie wykonać technikę;
• w kompleksie można uwzględnić podnoszenie sztangi stojąc na bicepsie.

Czwartek - dzień pleców i ramion:

• główny i najbardziej najlepsze ćwiczenie w kulturystyce naturalnej - martwy ciąg. Pierwszą serię wykonujesz jako rozgrzewkę z mniejszą wagą i mniejszą liczbą powtórzeń. Pozostałe zestawy to Twoja waga robocza i maksymalna ilość powtórzenia. Zaleca się wykonanie od 6 do 9 serii po 8-12 powtórzeń;
• odwrotne rozcieńczenia ramion z hantlami - praca na trapezie i mięśniach ramion. Ilość serii od 3 do 4, powtórzeń od 8 do 12. Jest to ćwiczenie izolujące, dlatego zaleca się wykonywanie go co tydzień;
• klasyczne podciąganie – od 6 do 9 serii po 12 powtórzeń;
• przyczepność dolnego bloku do pasa - 6-9 zestawów z 8-12 powtórzeniami;
• pchnięcie górnego bloku do klatki piersiowej. Liczba podejść waha się od 3 do 4, powtórzeń - od 12 do 15.

W niedzielę ćwiczysz nogi i triceps ramion:

• przysiad z obciążeniem (sztanga lub hantle). Pierwsze podejście, podobnie jak w innych przypadkach, dotyczy rozgrzewki, pozostałe są z wagą roboczą i maksymalną możliwą liczbą podejść. 6-9 podwyżek z 8-12 powtórzeniami;
• ćwiczenie izolujące - zginanie nóg w pozycji leżącej. Liczy najlepsza technika wypracować bicepsy nóg. 6-9 do 8-12;
• wiosłowanie hantlami na prostych nogach - ćwiczenie na ćwiczenie tylnej części ud. Ważenie służy do poruszania ciała po właściwej ścieżce. 9 do 12;
• Francuski styl wyciskania to ćwiczenie izolacyjne dla Twojego tricepsa. Wykonaj 3-4 zestawy po 12 powtórzeń. Przed wykonaniem obejrzyj film, aby wykluczyć obrażenia;
• Wyciskanie na ławeczce z wąskim uchwytem na ławce poziomej to główna technika, dzięki której triceps pracuje. Zestawy - od 2 do 4, powtórzenia - od 9 do 12.

W trakcie takiego treningu będziesz musiał ciężko jeść. Podziel dzień na 6 posiłków. Wielkość porcji dla każdej dawki powinna być niewielka, aby organizm wszystko wchłonął. Nie zapomnij o równowadze pomiędzy węglowodanami i białkami. Białko jest najważniejsze materiał konstrukcyjny dla Twoich mięśni węglowodany są głównym źródłem energii. Jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości węglowodanów, rozpoczną się procesy kataboliczne, a organizm zacznie spalać tkankę mięśniową w celu uzupełnienia rezerw energetycznych.