Kreatyna i budowa mięśni. Kreatyna – kiedy brać i ile? Optymalny schemat odbioru

Odżywki dla sportowców – 5 głównych produktów w zestawie masa mięśniowa. Dowiedz się, jak wyświetlać postępy podczas uprawiania sportu w siłownia na nowy poziom.

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów sportowych. Liczne badania wykazały, że kreatyna promuje siłę i przyrost masy mięśniowej. Stwierdzono również, że jest całkowicie bezpieczny w użyciu. Ale pomimo tego, że prawie wszyscy są już świadomi jego skuteczności i bezpieczeństwa, kwestia optymalnego czasu na jego przyjmowanie jest wciąż otwarta. W tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć, kiedy brać kreatynę.

Przeczytaj także:

Dlaczego powinieneś brać kreatynę?

Cząsteczka kreatyny. Kreatyna to związek syntetyzowany w komórkach mięśniowych. Jest to również bardzo popularny i szeroko badany suplement. Przyjmowanie kreatyny jako suplementu zwiększa jej stężenie w komórkach, co prowadzi do poprawy niektórych wskaźników fizycznych. Dotyczy to przede wszystkim sprawności fizycznej organizmu. Ponadto niektóre badania wykazują poprawę sprawności neurologicznej, na przykład poprawę sprawności umysłowej w starszym wieku. Przydatny artykuł: Badania wykazały, że kreatyna zwiększa siłę na treningu średnio o 5-10%. Wynika to z wyjątkowego znaczenia kreatyny w procesach komórkowych. Ci, którzy chcą zwiększyć siłę i ogólnie się poprawić stan fizyczny, warto wziąć ten suplement do użytku. Dzięki temu kreatyna jest bezpiecznym i skutecznym suplementem z pewnymi korzyściami dla naszego zdrowia i kondycji.

Przyjmowanie kreatyny w dni treningowe

W dni treningowe istnieją trzy główne przerwy na przyjmowanie kreatyny. Można go przyjmować na krótko przed treningiem, po treningu lub w okresie, który nie jest w żaden sposób powiązany czasowo z treningiem.

Czy powinienem brać kreatynę po treningu?
Naukowcy próbują zidentyfikować Najlepsza pora wziąć kreatynę. Jedno z badań wykazało, że w przypadku dorosłych mężczyzn najbardziej skuteczna metoda– spożywaj 5 gramów kreatyny przed lub po treningu. Przez cztery tygodnie uczestnicy eksperymentu trenowali na siłowni 5 dni w tygodniu oraz przyjmowali kreatynę przed lub po treningu. Pod koniec eksperymentu zaobserwowano znaczny wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej oraz spadek tkanki tłuszczowej u osób, które przyjmowały kreatynę po treningu.

Jednak inne badanie nie wykazało różnicy między efektem przyjmowania kreatyny przed i po wysiłku.

Generalnie na podstawie dostępnych badań nie można z całą pewnością stwierdzić, czy istnieje istotna różnica między przyjmowaniem kreatyny przed i po treningu.

Zobacz też: Co jeść przed treningiem – przedtreningówka, odżywianie, suplementy sportowe

Najlepszy suplement do przyjmowania przed lub tuż po treningu

Przyjmowanie kreatyny bezpośrednio przed lub bezpośrednio po treningu jest bardziej efektywne niż na długo przed lub po treningu. W jednym dziesięciotygodniowym badaniu dorośli sportowcy otrzymali złożony suplement zawierający kreatynę, węglowodany i białko. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy. Jedna grupa przyjmowała suplement przed lub bezpośrednio po treningu, a druga rano i wieczorem. Pod koniec badania sportowcy z pierwszej grupy, którzy przyjmowali suplement przed lub po ćwiczeniach, zyskali większą masę mięśniową i zwiększyli swoje wyniki siłowe bardziej niż ci, którzy przyjmowali go rano i wieczorem. Na podstawie wyników tego badania można stwierdzić, że kreatynę lepiej przyjmować krótko przed lub po treningu niż w innych porach dnia. Na przykład możesz przyjąć całą porcję po treningu lub podzielić ją na dwie porcje, jedną przed i jedną po treningu.

Zatem optymalny czas przyjmowania kreatyny nie jest w pełni zrozumiały, ale najlepiej jest skorelować jej spożycie z czasem przed lub po treningu.

Przyjmowanie kreatyny w dni odpoczynku

Czas przyjmowania tego suplementu w dni nietreningowe jest znacznie mniej istotny niż w dni treningowe. Zażywając proszek w dni odpoczynku, dążymy do utrzymania wysokiego poziomu kreatyny we krwi. Podczas przyjmowania suplementu zawierającego kreatynę często zaleca się najpierw wykonać „fazę ładowania”. Oznacza to przyjmowanie dużych dawek (około 20 gramów) przez około pięć dni, co gwałtownie zwiększa poziom kreatyny w mięśniach. Następnie zaleca się zmniejszenie dawki do 3-5 gramów dziennie.

Jeśli przyjmujesz regularne dawki, przyjmowanie kreatyny w dni odpoczynku jest niezbędne, aby utrzymać wysoki poziom w mięśniach. Ogólnie rzecz biorąc, nie ma dużej różnicy, kiedy dokładnie jest brane.

Istnieją jednak zalety przyjmowania kreatyny z jedzeniem, które omówimy dalej.

Czy powinienem z czymś łączyć kreatynę?

Korzyści płynące z kreatyny są od dawna znane wszystkim, ale wiele osób chce wiedzieć, jak najlepiej je spożyć.

Naukowcy dodali do suplementu inne składniki, takie jak białko, węglowodany, aminokwasy, cynamon i inne ekstrakty roślinne, aby zwiększyć jego skuteczność. Kilka badań potwierdziło, że połączenie kreatyny z węglowodanami poprawia dostarczanie kreatyny do mięśni. Jednak inne badania wykazały, że dodanie węglowodanów do kreatyny nie powoduje zauważalnej różnicy w wynikach. Co więcej, niektóre badania wykorzystywały objętość posiłku zawierającą około 100 gramów węglowodanów (400 kcal). Jeśli nie potrzebujesz tych dodatkowych kalorii, aby się zregenerować, zaowocuje to zestawem nadwaga. Okazuje się, że połączenie kreatyny z węglowodanami może zwiększyć jej działanie, ale jednocześnie istnieje ryzyko spożycia zbyt dużej ilości kalorii. Praktyka pokazuje, że kreatynę należy przyjmować razem z regularnym posiłkiem zawierającym węglowodany, ale nie wykraczać poza normę. Do tego posiłku możesz również przyjmować białko, ponieważ białko i aminokwasy mogą poprawić wchłanianie kreatyny. Ogólnie rzecz biorąc, do kreatyny można dodać inne składniki, aby zwiększyć jej skuteczność. Pomogą w tym węglowodany. Inną opcją jest połączenie spożycia kreatyny z posiłkiem zawierającym białko i węglowodany.

Monohydrat kreatyny to jeden z najpopularniejszych rodzajów. odżywianie sportowe do wzrostu mięśni. Regularne stosowanie tego suplementu zwiększa siłę sportowców i pomaga im w szybszym przybieraniu masy mięśniowej – m.in. dzięki temu, że kreatyna powoduje zatrzymywanie płynów w mięśniach, przez co stają się one bardziej masywne.

Chociaż kreatyna jest w stanie (1) , ten suplement nie jest sterydem anabolicznym ani inną formą dopingu i jest oficjalnie zatwierdzony przez organizacje sportowe. Ponadto liczne Badania naukowe potwierdzić bezpieczeństwo regularnego stosowania monohydratu kreatyny.

Co robi i jak działa kreatyna?

Działanie kreatyny pojawia się stopniowo przy regularnym stosowaniu, ponieważ ma ona tendencję do gromadzenia się w tkankach organizmu (przede wszystkim w mięśniach). Główną funkcją kreatyny jest dostarczanie organizmowi energii podczas wysiłku fizycznego. W treningu siłowym w pierwszej kolejności wykorzystywana jest energia kreatyny, a dopiero potem energia ATP, glikogenu i innych składników odżywczych.

Monohydrat kreatyny pomaga m.in. neutralizować kwasy powstające podczas wysiłku fizycznego – to jest. Mięśnie z kreatyny stają się bardziej obszerne, ponieważ zwiększa to ilość płynu zmagazynowanego w sarkoplazmie. Całkowity przyrost masy ciała przy regularnym stosowaniu kreatyny może wynieść nawet 3-5 kg.

Efekty przyjmowania kreatyny

Jak wspomniano powyżej FitSeven, suplementacja monohydratu kreatyny może zwiększyć poziom testosteronu u mężczyzn - badania naukowe wskazują na 20-25% wzrost poziomu testosteronu w ciągu pierwszych 10 tygodni po rozpoczęciu suplementacji kreatyną (4) . Ten fakt, ponownie ma pozytywny wpływ na tempo wzrostu mięśni i przyrost masy ciała.

mówić w prostych słowach, ze względu na więcej efektywna praca kreatyna pozwala sportowcom na wykorzystanie większej masy roboczej w ćwiczeniach, co znacznie zwiększa siłę. Ponadto tkanka mięśniowa zauważalnie powiększa się z powodu dodatkowej rekrutacji w (4) .

Dzienne zapotrzebowanie na kreatynę

Ciało sportowca ważącego 70 kg przechowuje około 110-130 g kreatyny (2) , większość z czego jest magazynowany w mięśniach. Ponieważ kreatyna jest magazynowana w mięśniach, do jej uzupełnienia potrzebne są specjalne suplementy lub mięso zwierzęce (nie ma kreatyny w roślinach i zbożach). Jednocześnie organizm przeciętnego sportowca zużywa około 2-4 g kreatyny dziennie (5).

Dla porownania: podana ilość kreatyna zawarta jest w 200-300 g polędwicy wołowej lub innego czerwonego mięsa. Pamiętaj, że tylko osoby aktywnie jedzące mięso spożywają wystarczającą ilość kreatyny z jedzeniem. Dla wszystkich pozostałych sportowców szczególnie zalecane jest dzienne spożycie monohydratu kreatyny w postaci suplementu sportowego.

Jak wybrać najlepszą kreatynę?

Pod „kreatyną z systemem transportowym” znajduje się ten sam monohydrat kreatyny z dodatkiem węglowodanów, witamin z grupy B oraz szeregu mikromineraliów. Należy zrozumieć, że żadnych dodatkowych korzyści zwiększona prędkość wchłanianie nie gra - kreatyna nie działa od razu, jej działanie pojawia się stopniowo wraz z dziennym spożyciem.

Cena „zaawansowanych” rodzajów kreatyny jest kilkakrotnie wyższa od ceny zwykłego monohydratu kreatyny w proszku, ale końcowa skuteczność jest w przybliżeniu taka sama. Jedynym zauważalnym plusem przyjmowania Kre-Alkalyn w kapsułkach może być zmniejszenie obrzęku i dyskomfortu w żołądku - Reakcja alergiczna na monohydrat kreatyny u niektórych osób.

Krótki przewodnik po treningu siłowym dla szybkie wybieranie masa mięśniowa.

Jak zażywać kreatynę?

Przez długi czas uważano, że konieczne jest rozpoczęcie picia kreatyny od „fazy ładowania” – do 25 g monohydratu kreatyny dziennie. Jednak badania naukowe wykazały, że taki schemat nie daje żadnej przewagi nad stosowaniem mniejszych dawek – jak zauważyliśmy powyżej, kreatyna zawsze zaczyna działać tylko przez 7-10 dni.

Obecnie uważa się, że sportowcy powinni przyjmować 2-4 gramy monohydratu kreatyny dziennie (1). Kreatyna najlepiej wchłania się w oknie węglowodanowym, a przyjmowanie 2-4 g kreatyny bezpośrednio po treningu będzie idealne. Jednocześnie kreatyna może być wchłaniana całkiem normalnie bez węglowodanów.

Kreatyna: wady i możliwe szkody

Monohydrat kreatyny jest do tej pory najlepiej przebadanym suplementem sportowym. Liczne eksperymenty i badania naukowe nie wykazały żadnych skutki uboczne dla zdrowa osoba podczas robienia (4) . Regularne stosowanie dawek do 3 g kreatyny dziennie jest klasyfikowane jako „minimalne ryzyko wystąpienia niekorzystnych skutków zdrowotnych” (5) .

Pomimo bezpieczeństwa kreatyny, osobom cierpiącym na choroby przewlekłe (przede wszystkim astmę i różnego rodzaju), a także kobietom w ciąży oraz osobom po poważnych zabiegach chirurgicznych zaleca się dodatkowo skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania kreatyny.

***

Monohydrat kreatyny to najważniejszy suplement sportowy zwiększający siłę, zwiększający masę ciała i objętość mięśni. Dla uzyskania pozytywnego efektu zaleca się stałe dzienne spożycie 2-4 g kreatyny, najlepiej po trening siłowy oraz jako część koktajlu węglowodanowo-białkowego (chociaż kreatyna jest dozwolona w innych przypadkach).

Źródła naukowe:

1. Kreatyna, artykuł na Examine.com,
2. Zawartość kreatyny jako wskaźnik jakości produktów mięsnych,
3. Buford TW i in. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: suplementacja kreatyną i ćwiczenia,
4. Wpływ suplementacji kreatyną i beta-alaniną na wydolność i reakcje endokrynologiczne u sportowców siłowych,
5. Opinia naukowa w sprawie uzasadnienia oświadczeń zdrowotnych związanych z kreatyną i wzrostem wydolności fizycznej podczas krótkotrwałych, intensywnych, powtarzających się treningów,

Kreatyna to suplement często stosowany przez osoby chcące budować mięśnie. Jeśli chodzi o skuteczność tego suplementu, krążą plotki, wędrują spekulacje, pojawiają się wątpliwości i pojawia się wiele pytań. Jak to działa i jak go przyjmować?

Odpowiemy na Twoje pytania i nie tylko.

Jeśli zajrzysz do sklepu z odżywkami dla sportowców i przeczytasz nazwy niektórych suplementów fitness na etykietach, stanie się jasne, że nie uczęszczałeś na zajęcia z biologii w szkole. Co pamiętasz o kreatynie? Cóż, o tym właśnie mówię.

Kreatyna jest jednym z najbardziej znanych suplementów do podnoszenia ciężarów i sprzedawanych na rynku. Jego popularność jest uzasadniona. Kreatyna to jeden z najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych suplementów. Jednak nie każdy, kto ją pije, rozumie na czym polega istota tego suplementu, jak prawidłowo zażywać kreatynę na przyrost masy mięśniowej i w jakich dawkach. Stąd bardziej szczegółowo.

Kreatyna z biologicznego punktu widzenia jest kwasem organicznym wytwarzanym przez organizm. Jego celem jest dostarczenie organizmowi trójfosforanu adenozyny (ATP). ATP zapewnia organizmowi krótkotrwały zastrzyk energii i siły.

Oto jak to działa: Kreatyna jest przekształcana w fosfokreatynę, która z kolei wytwarza ATP. Kiedy organizm jest pod wpływem stresu, tak jak podczas ćwiczeń, uwalnia się ATP, dostarczając organizmowi dodatkowej energii.

Ten proces może wydawać się prosty, ale to kreatyna w swojej podstawowej formie. W rzeczywistości istnieje wiele rodzajów kreatyny, takich jak krealkalina. Każdy ma swoje wady i zalety.

Najlepsza kreatyna i jej najpopularniejsze rodzaje

Będziesz także zainteresowany, aby wiedzieć, które z nich istnieją i dlaczego z nich korzystać.

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny jest najczęściej sprzedawaną i stosowaną formą kreatyny. Jest to oryginalny rodzaj kreatyny i ma pewne wady. Na przykład niektórzy ludzie mogą odczuwać wzdęcia lub inne drobne skutki uboczne.

Chlorowodorek kreatyny

Mówi się, że ta forma kreatyny niweluje skutki uboczne monohydratu kreatyny. Jednak nie ma badań, które by udowodniły, że to prawda. Udowodniono, że chlorowodorek kreatyny jest lepiej rozpuszczalny w wodzie i jest przyjmowany w mniejszej dawce.

Kreatyna mikronizowana

Mikronizowana kreatyna jest zasadniczo tym samym produktem co monohydrat kreatyny. Produkowany jest wyłącznie w postaci rozdrobnionego proszku, który według producentów poprawia rozpuszczalność w wodzie i wchłanianie do organizmu. Jak pić monohydrat kreatyny w proszku, przeczytaj poniżej.

Octan etylu kreatyny

Suplement ten to połączenie kreatyny i estru. Chociaż nie jest to tak dobrze zbadane, wielu twierdzi, że nie różni się zbytnio od monohydratu kreatyny.

Kreatyna buforowana

Kreatyna buforowana to kreatyna wzbogacona magnezem, która poprawia wchłanianie kreatyny przez organizm. Według producentów suplement ten jest w stanie usunąć produkt uboczny kreatyniny.

Konsystencja suplementów kreatynowych jest różna, na przykład występuje w postaci tabletek, kapsułek, proszku lub płynu. Oczywiście do Ciebie należy decyzja, którą formę wydania suplementu rozpoznać i przyjąć, ponieważ każda z nich ma swoje wady i zalety.

Kreatyna w płynie najczęściej smakuje dobrze i przyjemnie, ale przez wielu nie jest uważana za bardzo skuteczną. Dodatek w proszku jest najpopularniejszym i łatwo rozpuszczalnym w każdym napoju. Tabletki kreatyny są wolno trawione, ale dla niektórych osób może to być zaletą.

Dlaczego kreatyna jest tak popularna?

Kreatyna jest popularna, ponieważ jest jednym z najczęściej kupowanych suplementów na rynku. Niezliczone badania wykazały, że kreatyna zapewnia zastrzyk energii i siły na krótki czas, zmniejsza zmęczenie i zwiększa masę mięśniową. Mówiąc najprościej, zwiększy czas trwania i efektywność treningu i jest uważany za jeden z najlepszych suplementów budujących mięśnie.

Poza tym kretyna jest uważana za najbezpieczniejszy suplement, jaki można znaleźć. Było trzymane cała linia badania mające na celu zidentyfikowanie potencjalnych szkód związanych z przyjmowaniem tego suplementu, ale wyniki prawie każdego z nich wskazują na stosunkowo niewielkie ryzyko związane z przyjmowaniem kreatyny. Kreatyna jest uważana za najlepiej przebadany suplement i do tej pory nie ma dowodów na jej szkodliwość.

Kolejnym powodem popularności kreatyny jest jej korzystny wpływ na ludzki mózg.

Czemu?

Komórki takie jak neurony potrzebują dużo energii. Kiedy te komórki mózgowe otrzymują dodatkową energię ze wzrostu kreatyny, mózg zaczyna lepiej pracować, a mianowicie: zwiększony potencjał intelektualny i pamięć.

Kreatyna jest zazwyczaj niedroga, ale jej skuteczność jest bardzo wysoka. Dlatego większość początkujących ciężarowców preferuje ten konkretny suplement.

W przeciwieństwie do innych niedrogich suplementów kreatyna działa. Przynosi efekty i robi to wystarczająco szybko. Jeśli chcesz szybko, sprawnie i bez większych inwestycji budować mięśnie, wybierz właśnie ten suplement.

Jak prawidłowo przyjmować kreatynę?

Jeszcze jeden ważny aspekt wymagające specjalna uwaga, jest pytanie, jak pić kreatynę. Jeśli jest przyjmowany niepoprawnie, efekt suplementu jest czasami zmniejszony lub wcale. A jednak jak wykorzystać suplement na przyrost masy mięśniowej?! Udać się!

Jak spożywać kreatynę w fazie ładowania?

W fazie ładowania kreatyna jest pobierana duża dawka w krótkim czasie. Pobieranie trwa zwykle 1-2 tygodnie. Dla maksymalnej skuteczności zaleca się około 20-25 gramów dziennie przez pierwsze 5 do 7 dni. Taką ilość suplementu należy podzielić na kilka dawek dziennie. Czemu? Codzienne przyjmowanie całkowicie wzbogaci Twoje ciało i mięśnie w kreatynę.

Niektórzy ludzie decydują się na przyjęcie mniejszej dawki kreatyny w fazie ładowania. Robią to w nadziei na uniknięcie nadmiernego gromadzenia się płynów w organizmie i problemów z przewodem pokarmowym. Jeśli ten scenariusz Ci nie odpowiada, powinieneś stosować 10-12 gramów dziennie, podzielonych na małe dawki, przez 10-14 dni. Taka faza ładowania zmniejszy początkową skuteczność suplementu, jednak korzyści płynące z przyjęcia takiej dawki kreatyny nie zmniejszą się.

Faza ładowania jest początkowo ukierunkowana na uzyskanie jak największych korzyści z kreatyny, chociaż niektórzy ludzie rezygnują z tej fazy.

Czemu?

Powodem tego jest to, że pod wpływem kreatyny w organizmie rozpoczyna się proces gromadzenia się płynów. Ulepszony poziom płyn może prowadzić do obrzęków i problemów z przewodem pokarmowym. Jednak badania wykazały, że kreatyna nie powoduje tych objawów na poziomie fizjologicznym, ponieważ woda jest zatrzymywana bezpośrednio w komórkach, a nie w tkankach i narządach.

Chociaż skuteczność dodatku zostanie zmniejszona, jednak fazę tę można pominąć.

Jak pić kreatynę w fazie podtrzymującej?

Faza konserwacji następuje bezpośrednio po fazie ładowania.

Jak długo powinienem brać kreatynę w tej fazie? - Ten okres trwa około miesiąca.

Ile spożywać dziennie na tym etapie? - W tym czasie dawka kreatyny powinna stopniowo się zmniejszać i osiągnąć 3-5 g dziennie.

Podczas tej fazy twoje mięśnie będą nasycone kreatyną zgromadzoną w fazie ładowania, jeśli oczywiście ją miałeś. Faza podtrzymująca jest potrzebna, aby uzupełnić rezerwy kreatyny, które tracisz w ciągu dnia lub podczas treningu.

Badania pokazują, że gdy mięśnie wypełnią się kreatyną w okresie ładowania, potrzebują tylko 3-5 gramów kreatyny dziennie. Oznacza to, że jeśli nadal będziesz przyjmować duże dawki kreatyny, Twoje mięśnie nadal jej nie wchłoną, a cały nadmiar po prostu zniknie jako zbędny. A ty tego nie potrzebujesz.

Wszystko o fazie wypłukiwania

Faza wypłukiwania to okres, w którym kreatyna jest odstawiana. Ta faza pozwala organizmowi pozbyć się nadmiaru kreatyny i jest bardzo ważna. W tym czasie wskaźniki twojego ciała wracają do normalnych wartości.

Czemu?

Wydłużone okresy suplementacji kreatyną bez fazy wymywania zmniejszą skuteczność suplementu i mogą prowadzić do potencjalnych zagrożeń dla zdrowia.

Faza wypłukiwania powinna trwać około 4 tygodni. Ten czterotygodniowy okres jest potrzebny organizmowi, aby przywrócić jego normalne wskaźniki. Po 4 tygodniach ponownie zacznij od fazy ładowania, po czym przejdź do fazy podtrzymującej.

Większość ostatnich badań stwierdza, że ​​faza wypłukiwania jest bezużyteczna, ponieważ nie ma korzyści z treningu. Niektórzy twierdzą, że cykl kreatynowy zmniejsza jego skuteczność. Kreatyna jest zwykle najskuteczniejsza, gdy mięśnie są nasycone. A podczas cyklicznego przyjmowania kreatyny mięśnie nie mają wystarczająco dużo czasu, aby się wystarczająco nasycić, przez co jej skuteczność spada.

Kiedy i jak najlepiej wziąć?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań o to, kiedy najlepiej przyjmować kreatynę. Niektórzy uważają, że należy go przyjmować przed treningiem. Inni twierdzą, że przyjmowanie kreatyny po treningu zwiększa jej skuteczność.

To, kiedy zażyjesz suplement, zależy oczywiście od Ciebie, ale w fazie ładowania zaleca się pić go w równych porcjach przez cały dzień. W fazie podtrzymującej dawka kreatyny jest mniejsza i zaleca się jej przyjmowanie w równych proporcjach przed i po treningu.

Czemu?

Umożliwi to pełne nasycenie mięśni, zapewniając, że kreatyna wykorzystana podczas treningu zostanie po nim w pełni zregenerowana.

Wskazania do stosowania

Kreatyna jest jednym z preferowanych suplementów dla większości sportowców ze względu na jej zdolność do zwiększania wydajności i energii oraz zmniejszania zmęczenia. Jest bardzo przydatny dla osób prowadzących aktywny i sportowy tryb życia. Jest to szczególnie przydatne dla osób uprawiających sporty wymagające krótkich, powtarzalnych i mocnych ruchów. Są to sporty takie jak podnoszenie ciężarów, baseball, golf czy piłka nożna. Stosowanie kreatyny przez sportowców pozwoli im cieszyć się dodatkowym zastrzykiem energii i siły oraz dobrymi wynikami.

Nadaje się również dla sportowców, których sporty są związane z testami wytrzymałościowymi. Na przykład ten suplement może pomóc maratończykowi zmniejszyć zmęczenie i szybciej się regenerować. Każdy, kto biegał na długich dystansach, wie, jak to jest zbyt wcześnie czuć się zmęczonym. Właściwy wybór na kreatynę, gdyż może pomóc w tej sprawie.

Przydaje się nie tylko dla ciężarowców i sportowców. Dziesiątki badań klinicznych dowiodły bezpośredniego związku między kreatyną a mózgiem. Oznacza to, że suplement jest w stanie nawet poprawić pracę mózgu zwyczajna osoba. Jest stosowany jako lek na depresję na całym świecie, chociaż związek między kreatyną a tym zaburzenie psychiczne nie zostało naukowo ustalone.

Czemu?

Poprawia pracę mózgu oraz zdrowie kości i mięśni.

Kilka mitów na temat kreatyny

„Kreatyna szkodzi wątrobie i nerkom”.

Ten mit powstał, ponieważ kreatyna tworzy produkt uboczny zwany kreatyniną. Lekarze sprawdzają poziom kreatyniny podczas badania stanu zdrowia i funkcji nerek. Zwykle, gdy poziom kreatyniny jest podwyższony, problemem nie jest suplement, ale obecność choroby.

„Kreatyna nie powiększa mięśni. Przyczynia się tylko do gromadzenia płynów.”

W ciągu pierwszych dwóch tygodni to stwierdzenie zostanie uznane za prawdziwe. W fazie ładowania organizm zaczyna zatrzymywać płyny. Po tym etapie kreatyna zaczyna działać na pełnych obrotach, zwiększając rozmiar włókien mięśniowych, ich ciężar właściwy i gęstość.

„Nerd powoduje odwodnienie”.

To stwierdzenie istnieje od dłuższego czasu. Wiele osób boi się brać suplement w obawie przed odwodnieniem. Oczywiście to stwierdzenie to tylko mit. Jak wspomniano powyżej, kreatyna sprzyja retencji płynów w organizmie. Z czym możesz pić kreatynę, czytaj dalej.

„Kreatyna powoduje ból żołądka”.

Jest małe zastrzeżenie do tego twierdzenia. Tak, wiele osób skarży się na ból brzucha podczas przyjmowania suplementu, ale głównym powodem tego jest niewłaściwa dawka lub częstotliwość przyjmowania kreatyny. Jeśli jesz i bierzesz duża liczba kreatyna, wtedy w bólach brzucha nie da się uniknąć. Postępuj zgodnie z zaleceniami, a ból brzucha nie będzie dla Ciebie problemem.

Wniosek

Warto również wspomnieć, z czym należy pić kreatynę. Dla maksymalnej skuteczności zaleca się spożywanie suplementu wraz z sokiem owocowym lub warzywnym.

Czemu?

Powodem tego jest to, że kreatyna jest lepiej wchłaniana przez organizm przy gwałtownym wzroście insuliny. Sok zawiera glukozę i węglowodany, których organizm potrzebuje do wchłonięcia kreatyny.

Chociaż kreatyna jest uważana za produkt stosunkowo bezpieczny, do przeglądu przyda się instrukcja stosowania kreatyny na opakowaniu. Jeśli wystąpią jakiekolwiek skutki uboczne podczas przyjmowania kreatyny, natychmiast przestań ją brać i skontaktuj się z lekarzem.

Master of all site and fitness trener | więcej >>

Rodzaj. 1984 Trenowany od 1999. Trenowany od 2007. CCM w trójboju siłowym. Champion Rosji i Południowej Rosji wg AWPC. Mistrz Terytorium Krasnodaru zgodnie z IPF. I kategoria w podnoszeniu ciężarów. 2-krotny zwycięzca mistrzostw Ziemi Krasnodarskiej w t/a. Autor ponad 700 artykułów z zakresu fitnessu i lekkoatletyki amatorskiej. Autor i współautor 5 książek.

Umieścić w : poza konkurencją ()
Data: 2012-02-02 Wyświetlenia: 157 509 Stopień: 5.0

Za jakie artykuły przyznawane są medale:

Przed przeczytaniem tego artykułu radzę zapoznać się z zasadą działania kreatyny. Więc możesz lepiej zrozumieć niektóre punkty. Ale jeśli nie jest to dla ciebie konieczne, zacznijmy.

Dawkowanie

Większość badań mówi, że przy przyjmowaniu mniej niż 5 gramów kreatyny dziennie wynik albo nie będzie wcale, albo będzie bardzo słaby. Z drugiej strony te same badania pokazują, że przyjmowanie więcej niż 15 gramów dziennie nie ma sensu. Ponieważ mniej więcej po tej liczbie, zwiększenie dawki nie wpływa już na wynik. Faktem jest, że zdolność naszych mięśni do przechowywania kreatyny jest ograniczona. Innymi słowy, nasze mięśnie wchłoną go tak bardzo, jak mogą, a nie tak bardzo, jak wepchniemy go w siebie. Z drugiej strony optymalna ilość kreatyny jest bezpośrednio związana z wagą sportowca. A dokładniej – z masą jego masy mięśniowej. Wydaje mi się, że dla sportowców o małej i średniej wadze optymalna dawka to 5-10 gramów dziennie. Dla wagi ciężkiej (powyżej 90 kg) około 10-15 gramów dziennie.

Wiele osób słyszało o tak zwanym „ładowaniu” kreatyny. Jego istotą jest zwykle to, że sportowiec w pierwszym tygodniu przyjmuje podwójne dawki kreatyny (około 20 gramów dziennie). A następnie użycie ogranicza się do zwykłej dawki. Chodzi o to, że takie podejście sprzyja szybszemu nasycaniu mięśni kreatyną. W zasadzie to prawda. Ale w końcu – wynik ze stosowania kreatyny będzie taki sam. Tyle, że w przypadku „ładowania” nasycenie nastąpi kilka dni wcześniej. Tak więc (jak widać) nie ma wielkiej potrzeby stosowania tej metody.

Czas użytkowania

Teoretycznie kreatynę można przyjmować bez przerwy, ponieważ nie ma skutków ubocznych. Istnieje jednak niebezpieczeństwo, że z czasem mięśnie będą mniej podatne na ten suplement. Dlatego wielu ekspertów zgadza się, że należy go przyjmować przez około 1,5 - 2 miesiące. Następnie zrób sobie krótką przerwę. Ale raz jeszcze powtarzam, że nawet jeśli używasz kreatyny przez rok bez przerwy, to jedyne, co możesz napotkać, to spadek jej skuteczności.

Jak używać

Kreatyna jest dość trudna do przetransportowania do komórek mięśniowych. Rozpada się dość duża część kreatyny. Dzięki badaniom odkryto (to już nie jest tajemnica), że insulina pomaga w bezpiecznym i zdrowym dostarczaniu kreatyny do mięśni. A najłatwiejszym sposobem na zwiększenie poziomu insuliny we krwi jest zjedzenie lub wypicie czegoś słodkiego. Może nie brzmi to zbyt naukowo, ale to prawda. Dlatego lepiej mieszać kreatynę z sokiem, gainerem lub innym słodkim napojem.

Kiedy użyć

Jeśli nie wchodzisz w niuanse, to pora dnia i godzina w odniesieniu do treningu nie wielkie znaczenie. Jeśli nadal zagłębiasz się w szczegóły, to w dniu treningu lepiej użyć go zaraz po nim (tyle generalnie radzi wielu ekspertów). Dzienną dawkę można wypić jednorazowo lub podzielić na dwa razy. Przynajmniej jeśli podzielisz przez 2 razy, na pewno nie będzie gorzej. A jednak – warto się dzielić, jeśli spożywasz 10 lub więcej gramów dziennie. Jeśli chodzi o porę dnia – wielu radzi, aby używać go rano. W zasadzie się zgadzam, ponieważ kreatyna ma słabe działanie tonizujące. Na koniec kilka słów o tym, co lepiej wziąć. W zasadzie jakość kreatyny od europejskich i amerykańskich producentów jest prawie taka sama. Dlatego wybierając kreatynę, możesz skupić się głównie na koszcie. A najtańszą kreatyną jest kreatyna w proszku. Moim zdaniem najlepsze opcje to:

Opinia eksperta

Leyla Semerkova - trener, dietetyk sportowy w sklepie 7pit.ru

Dla tych, którzy decydują się na wykorzystanie kreatyny w treningu, chcielibyśmy zwrócić uwagę na następujące punkty: 1. Najpopularniejsza i sprawdzona forma kreatyny na ten moment jest monohydratem. Inne formy kreatyny (takie jak chlorowodorek) najlepiej przyjmować sportowcy, którzy mają już doświadczenie treningowe na monohydracie i mają z czym się porównywać. Mogą, że tak powiem, odczuwać różnicę lub nie. 2. Kreatynę najlepiej przyjmować osoby trenujące jeszcze nie tak dawno. Pozwala to znacznie zwiększyć wskaźniki siły i podnieść próg wytrzymałości, a to z kolei doprowadzi do poprawy wyniku, zarówno podczas pracy z żelazem, jak i dla sportowców w innych dziedzinach (na przykład ręka w rękę myśliwce). Dla sportowców z doświadczeniem lepiej jest przyjmować kreatynę tylko w okresie zawodów, ponieważ wytrzymałość takich sportowców i ich wskaźniki siły są już na poziomie wysoki poziom a wynik przyjmowania monohydratu będzie znacznie mniej zauważalny niż dla początkujących. 3. W przypadku jakiejkolwiek formy kreatyny nie jest potrzebny żaden etap ładowania. W artykule słusznie zauważono, że w przypadku monohydratu faza ładowania nieco przyspieszy efekt, ale nie jest to aż tak znaczące i nie można ponownie przeciążać wątroby. W przypadku innych form kreatyny (ten sam chlorowodorek), gdzie rozpuszczalność jest wyższa, faza ładowania nie jest wyraźnie potrzebna. 4. Podczas przyjmowania kreatyny postępuj zgodnie z instrukcjami jej przyjmowania. Jeszcze lepiej podziel zalecaną dawkę przez liczbę dawek dwa razy większą niż jest napisane. Na przykład, jeśli polecam 5 gr. na 2 dawki weź 5 gr. na 4 przyjęcia. Ale to wszystko jest czysto indywidualne. 5. Weź udział w kursach. Ponieważ nie ma dowodów na to, że kreatyna jest szkodliwa przy długotrwałym stosowaniu, ale nie ma też dowodów na to, że nie jest szkodliwa przy długotrwałym stosowaniu, lepiej nie ryzykować swojego zdrowia i robić sobie przerwy. 6. Zgadzamy się z autorem artykułu, że kreatyny nie można wiązać z czasem treningu i przyjmować w dowolnym momencie. Całkowita zawartość w ciele nie zmieni się od tego. Ale jak pokazuje praktyka, jeśli zażyjesz kreatynę przed treningiem (około 30 minut w zależności od formy), wtedy trening będzie intensywniejszy, mniej się zmęczysz i zrobisz więcej. To samo dotyczy zawodów: przyjmowanie zwiększonej dawki kreatyny przed rozpoczęciem występu zwiększa siłę i wytrzymałość.

Didenko Leonid - MS w trójboju siłowym i dyrektor sklepu z odżywkami sportowymi

Kreatyna to kwas karboksylowy zawierający azot składający się z aminokwasów metioniny, argininy i glicyny

Niewłaściwa dieta, stres, zwiększona aktywność fizyczna – to wszystko powoduje brak kreatyny.

Warunkowe wartości zawartości kreatyny w środkach spożywczych. W mg/g dla surowej żywności. Obróbka cieplna może obniżyć zawartość kreatyny w pożywieniu. Źródło mhealth.ru i magazyn Medycyny Sportowej

Osoba ważąca 70 kg, ze średnią aktywność fizyczna, potrzebuje 2g kreatyny dziennie, czyli około 500-600g mięsa. Konsumować w takich ilościach produkty mięsne nie każdy może to zrobić i generalnie takie podejście doprowadzi do otyłości szybciej niż ładowanie kreatyny. Dlatego musisz uzupełnić kreatynę w organizmie za pomocą suplementów.

Odbiór z fazą ładowania

Oznacza to, że w pierwszym tygodniu suplement przyjmowany jest w trybie rozszerzonym – 4-6g do 4 razy dziennie. Wyniki pojawią się w pierwszym treningu.

Należy przyjmować kreatynę w następujący sposób: rano - pierwsza dawka, w przeddzień treningu - druga, zaraz po zakończeniu zajęć - trzecia i na dwie godziny przed snem - czwarta.

Standardowy wzór odbioru

Z pominięciem fazy ładowania kreatynę przyjmuje się w zalecanych dawkach 2-5g dziennie. Zmiany będą widoczne za około 30 dni.

Kreatyna jest przyjmowana jako kurs. Po 2 miesiącach przyjęcia ciało powinno odpoczywać przez trzy tygodnie. Stałe przyjmowanie suplementu ma zły wpływ na jego skuteczność, o czym pisaliśmy powyżej.

Najpopularniejsze typy

Może być mikronizowany, tj. mają mniejszy rozmiar cząstek. Taki monohydrat jest droższy, ale też lepszej jakości.

Eter etylowy kreatyny. Uważa się, że jest lepiej przyswajalny przez organizm niż monohydrat. Trudno powiedzieć o przewadze estru etylowego nad klasycznym monohydratem, w mediach jest wiele sprzeczności. Między innymi niektórzy to polecają, inni prowadzą rozczarowujące „badania”.

Kre-Alkalina. Według producentów cre-alkaline lepiej się wchłania dzięki specjalnej formule kreatyna + alkalia (pH). Proszek alkaliczny (może zawierać sodę kalcynowaną, glicerol, fosforan magnezu, wodorowęglan) działa jako ochrona kreatyny przed ekspozycją środowisko kwaśne przewód pokarmowy, dzięki czemu nie ulega degradacji do kreatyniny (a jak wiemy jest bezużyteczna). W rzeczywistości istnieją obalające niezależne badania, które dowiodły, że kreatyna jest gorsza pod względem monohydratu kreatyny.

Kreatyna z systemem transportowym

To wciąż ta sama kreatyna, ale połączona z innymi składnikami dla lepszego wchłaniania.

Kreatyna wraz z systemem transportowym pobierana jest przed rozpoczęciem zajęć na siłowni. Ponieważ ta kombinacja zawiera dużą ilość substancji usprawniających trening.

Rozważ główne składniki, które składają się na system transportu kreatyny.

Razem z gainerem

Serious Mass ON ma już 1g kreatyny

Mieszanka węglowodanowo-białkowa dobrze komponuje się z kreatyną, ponieważ lepiej się wchłania duża ilość węglowodany. Dlatego przyjmowanie kreatyny z gainerem jest przydatne i korzystne dla sportowca. Niektórzy producenci gainerów piszą ile kreatyny jest w składzie. Przeczytaj, co piszą na banku, aby nie było przedawkowania.

Połączenie białek

Kreatyna i białko działają synergistycznie. Przyjmując te suplementy w jednym cyklu, możesz zwiększyć beztłuszczową masę ciała i siłę.

Kreatyna i L-karnityna razem

Nie przeprowadzono wystarczających badań dotyczących kompatybilności tych dodatków, aby uzyskać obiektywną ocenę. W październiku 2008 roku International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism opublikował wyniki eksperymentu. Sportowcy, którzy przyjmowali kombinację kreatyny z l-karnityną wykazywali wyższą wydajność w porównaniu do osób, które przyjmowały tylko kreatynę.

Kompatybilność z beta-alaniną

Połączenie kreatyny z beta-alaniną pozwala na uzyskanie szczuplejszej masy mięśniowej oraz zwiększenie wytrzymałości. Wyniki te potwierdziły badania przeprowadzone w 2006 roku na piłkarzach futbolu amerykańskiego.

Z czym mieszać

Kreatynę można mieszać z wodą, sokiem, kefirem, sfermentowanym mlekiem pieczonym, jogurtem pitnym itp. Wybór płynnej bazy będzie zależał od osobistych preferencje smakowe, kalorie i łatwość przygotowania koktajlu.

Konieczne jest picie jednorodnej masy bez suchych grudek. Aby to zrobić, lepiej nie mieszać kompozycji łyżką, ale użyć blendera, shakera lub miksera.

Kreatyna i alkohol

Czy wszyscy pamiętają, jak rosną mięśnie i ile nas to kosztuje? Podczas treningu rozkładasz włókna mięśniowe, a rzeczywisty wzrost następuje podczas syntezy białek, kiedy odpoczywasz. Alkohol zaburza proces syntezy białek. Okazuje się więc, że kreatyna i alkohol działają przeciwko sobie. Sportowcy, którzy potrzebują odpowiedzi na pytanie „czy mogę używać kreatyny i alkoholu?” Powinni poważnie pomyśleć o samodyscyplinie.

Kreatyna i kawa

Wielu mówi o niezgodności tych dwóch składników, ale żadne badanie nie wykazało jeszcze, że kofeina zakłóca wchłanianie kreatyny.

Skutki uboczne

Kreatyna ma niewiele skutków ubocznych. Jednak istnieją:

Odwodnienie. Procesowi temu towarzyszy odwodnienie, które wymaga spożycia do 3 litrów płynów dziennie.

Niestrawność. W miarę rozpuszczania się kryształów kreatyny pojawiają się bóle brzucha, nudności i biegunka.

Przeciwwskazania

Nie bierz kreatyny z zespołem policystycznych nerek.

sławny efekt uboczny związany z przyjmowaniem kreatyny w ilości 1-10 g dziennie jest przyrost masy wody. Ponadto istnieje teoria, że ​​niektórzy ludzie mogą odczuwać skurcze mięśni i prawdopodobnie pęknięcie mięśni podczas przyjmowania suplementów kreatynowych. Twierdzenia te są jednak bezpodstawne naukowo.