Йога для похудения в домашних условиях для начинающих и не только

10.10.2019

Наверно только ленивый не слышал про йогу. Для кого-то это просто слова, для кого-то смысл и философия жизни. Так что же такое – йога?

Йога – некий симбиоз духовных, физических и психологических практик

Многие известные люди, практикуя йогу, пришли к убеждению, что это не только возможность привести в порядок свои мысли, психологический настрой, но и тело.

Мадонна, Девид Духовный, Дженифер Лопес, Вера Брежнева, Валерия, Борис Гребенщиков, Александр Васильев – вот только мизерный список известных и знаменитых людей, для которых йога стала необходимым и важным компонентом их жизни.

Вы можете спросить, как же связаны похудение и йога? Здесь может прослеживаться прямая связь.

В области физической – статическая нагрузка на определенные группы мышц заставляет их работать в два раза эффективнее (при правильном и постоянном выполнении групп упражнений), что способствует сжиганию лишней жировой прослойки.

С помощью упражнений вы сможете привести свое тело в порядок и убрать то, что вам мешает и раздражает.

Конечно, на мгновенный результат рассчитывать не стоит, но если вы начнете занятия и будете целенаправленно и постоянно делать упражнения, лишний вес уйдет, и что самое главное, не возвратиться. А место «лишнего веса» займет гибкость, грациозность, красивая осанка и великолепное настроение.

В духовной области – йога позволяет сконцентрироваться на положительных аспектах своей жизни, сосредоточиться и начать думать в положительном направлении. Убрать негативные эмоции и комплексы.

Кроме этого, йога учит правильно дышать, что благоприятным образом сказывается как на физическом состоянии человека (кислород в нужном количестве поступает к каждому органу нашего организма), так и на моральном состоянии.

Вспомните простейший совет – когда вы рассержены, надо несколько раз очень глубоко вздохнуть и злость начинает утихать, а это значит, что правильное дыхание позволяет справляться с эмоциями.

Что вы сможете откорректировать с помощью йоги для похудения:

область живота (уберете лишние жировые отложения)
область боков и бедер (исчезнут некрасивые валики, бедра приобретут естественную округлость)
область ног (они станут более стройными и уменьшатся или исчезнут совсем «медвежьи ушки»)
кожа станет упругой и красивой (чего редко добиваются при «сидении» на диете и использовании других методов похудения)

Кроме этого, улучшается пищеварение, нормализуется работа всех органов.

Что нужно знать, начинающим заниматься йогой

Йогой можно начинать заниматься в любом возрасте, главное подобрать правильные упражнения.

Но во избежание неприятных и даже катастрофических последствий стоит проконсультироваться с врачом или, в крайнем случае, опытным инструктором.

Противопоказания для занятий йогой:

Психические расстройства различного происхождения (эпилепсия в том числе)
Заболевания сердца (миокардит, кардиомиопатия, порок сердца и т.д.)
Онкология
Болезни крови
Инфекционные поражения опорно-двигательной системы
Травмы позвоночника

Итак, у вас нет противопоказаний, есть огромное желание с помощью йоги привести свое тело и мысли в порядок, делать это вы решили самостоятельно.

Начните со следующих шагов.

Шаг 1. По возможности больше изучите все практики и выберите себе наиболее подходящую.

Шаг 2. Подберите себе правильную одежду для занятий. Она должна быть пошита из натуральных материалов и не ограничивать ваши движения. Кроме этого – она должна быть приятна вам и вызвать у вас только положительные эмоции.

Шаг 3. Если возможно — найдите себе постоянное место для занятий. Оно должно быть достаточно уединенным, проветренным, чистым и аккуратным. Вам не должны мешать посторонние запахи и звуки, по крайней мере, в начальный период, пока вы еще не научились «уединяться в себе».

Шаг 4. Подберите себе подходящий коврик для занятий. Он может быть любым, главное – он не должен скользить на поверхности.

Шаг 5. Поменяйте свое питание и рацион. Включите больше овощей, фруктов, злаков.

Лучшее время для занятий через 2-4 часа после еды. Если же перед занятием вас «гложет» чувство голода – утолите его, съев банан или легкий йогурт.

После практики так же не стоит сразу бежать к холодильнику и хвататься за еду – дайте себе полчаса или час отдыха и только после этого принимайте пищу.

Оптимальное время для занятий – утро или вечер (можно два раза в день).

При выполнении асан (упражнения в йоге) следите за своим дыханием.

Дышать надо правильно:

— в самом начале практики сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов носом (при таком дыхании ваша нервная система расслабляется и успокаивается)

— следите за своим дыханием на протяжении всей практики

Сначала сделайте разминку – начинайте ее с головы и закончите стопами. Начинайте с простых асан, постепенно переходите к более сложным.

Все асаны делаются медленно и плавно. При этом необходимо концентрироваться на выполняемой позе, на своих ощущениях и прочувствовать каждую клеточку своего тела.

При выполнении упражнений следите за болевыми ощущениями. Если вам очень больно прекратите упражнение и попробуйте упростить (облегчить) позу.

Практики должны выполняться в определенное время и без пропуска. Таким образом, вы приучите свой организм к постоянным нагрузкам.

Если вам хочется пить – пейте (даже во время выполнения упражнений – только по немногу). Это даже рекомендуется, так как с потом выходят все токсины, накопленные в организме.

В конце практики обязательно сделайте асану на расслабление.

Правильное дыхание при выполнении асан

Правильное дыхание – одна из главных составляющих любой практики по йоге и не важно, новичок вы или уже умудренный опытом инструктор по йоге. Разница лишь в том, что новичкам надо учиться правильно дышать, а опытные практики уже знают как это делать. Дышим только носом.

Итак, как же правильно дышать при выполнении асан.

Резкий и полный выдох.
Медленно надуваем живот (воздух заполняет нижнюю фракцию легких)
Воздух заполняет среднюю часть груди
Воздух поступает в верхнюю часть груди
Выдох плавный и начинается с втягивания живота, далее – освобождение от воздуха нижней части, затем середина и заканчиваем освобождением от воздуха верхней части легких.

Самое важное, чтобы дыхание было ритмичным и плавным. Дыхание при выполнении упражнений при занятии йогой можно называть дыхательной практикой и заниматься ею можно и отдельно

Правильное дыхание не только улучшит отдачу от выполняемых асан, но и приведет к общему оздоровлению организма.

Вам надо натренироваться «дышать животом». Освоить такой способ дыхания не просто и требуется некоторое количество времени. Но ваши труды и настойчивость будут вознаграждены отличным здоровьем, избавлением от блоков и зажимов.

Кроме этого, правильно вдыхая и выдыхая при выполнении асан, концентрируясь на этом процессе, вы непроизвольно (а кто-то и сознательно) вводите себя в медитативное состояние и лучше концентрируетесь на практике.

Самые простые упражнения для новичка

Как уже говорилось выше, начинать надо с простых асан (упражнений).

Прежде всего делаем разминку.

Ходьба или бег на месте
Поочередно притягиваем колени к груди (положение – стоя)
Прыжки (вдох – руки над головой, ноги на ширине плеч, выдох – руки вдоль тела, ноги соединяем)
Руки сзади, пальцы сцеплены, голову откинуть назад, слегка прогнуться и остаться в такой позе на 5-7 секунд
Руки над головой. Делаем наклоны в стороны.

Повторить разминочные движения по 3-4 раза.

Переходим к основным упражнениям

Поза дерева (Врикшасана). Руки вытянуты вверх, ладони соединены (можно держать руки и на уровне груди, ладони так же соединены). Ногу согнуть в колене и упереться стопой в бедро другой ноги (чем выше точка упора, тем лучше). Колено согнутой ноги перпендикулярно относительно другой ноги. Держим позу столько, сколько можем выдержать.

Поза горы (Тадасана). Стопы вместе, руки напрячь и вытянуть по швам. Колени, ягодицы, живот подтягиваем. Позвоночник ровный и прямой, грудь – расправлена, плечи свободны и опущены вниз. Держим это положение от 30 секунд до одной минуты.

Поза Руки вверх (Урдхва-хастасана). Делаем медленный глубокий вдох и поднимаем руки вверх (ладони вместе). Тянемся за руками, вытягиваем позвоночник. Фиксируем позу. На выдохе — руки вниз.

Поза Наклон вперед (Пада-хастасана или уттанасана). Ноги соединены, руки опущены (последняя фаза Урдхва-хастасана). Начинаем упражнение на фазе выдоха. Наклоняемся вперед. Цель – дотянуться до пальцев ног. Если сразу не получается, не падайте духом — со временем все получиться. Постарайтесь наклониться как можно ниже и «отпустить» (расслабить) спину. Ненадолго останьтесь в этой позе.

Поза Гирлянда (Маласана). Наклонитесь вперед и на выходе примите положение «сидя». Спина должна быть прямой. Руки держите перед собой, ладони соединены. Чем глубже присед, тем лучше. Фиксируем положение на 30-60 секунд. Дышим спокойно и размеренно.

Поза Выпад (Ашвасанчаласана). Медленно выдыхая, ставим ладони на пол и выпрямляем ноги. Медленный вдох и делаем выпад. Голова поднята, спина прямая. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. Потянитесь вверх за руками (вы должны прочувствовать, что позвоночник распрямляется и вытягивается). На фазе выдоха — исходное положение (ноги вытянуты, опора на ладони). Повторите асану с другой ногой.

Поза Посоха (Чатуранга-дандасана). Поза такая же, как при отжиманиях. На вдохе начинайте отжиматься, опускаясь так низко, насколько вы можете. Дойдя до крайней нижней точки, останьтесь в таком положении на 5-7 секунд. На выдохе примите исходное положение. Повторите асану несколько раз. «Через не могу» делать не стоит.

Поза Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана). Сядьте на пол. Спина прямая, ноги соединены вместе. Вдох — поднимите руки вверх, на выдохе опустите их вниз и потянитесь к пальцам ног, стараясь головой коснуться колен. Замрите на 10-20 секунд (дыхание глубокое и спокойное). Возвратитесь в начальную позу. Сделайте до четырех повторов.

Поза Голова к колену (Джану-шаршасана). Из позы Пасчимоттанасана согните ногу в колене, прижав пятку к внутренней стороне бедра (выпрямленная нога и колено другой ноги должны образовать прямой угол). Поднимите руки вверх и на выдохе опустите их, стараясь коснуться руками пальцев ног и прижать голову к колену. Повторите асану с другой ногой. Сделайте несколько повторов.

Поза счастливого ребенка (Ананда-баласана). Лежа на спине, возьмитесь руками за стопы. Выдох — колени подтягивают к животу, чуть их раздвинув (на ширину тела). Лодыжки перпендикулярны полу, стопы – параллельны. Ноги должны быть в напряженном состоянии. Постарайтесь максимально вытянуть позвоночник и шею. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд. На выдохе ослабьте напряжение, расслабьте мышцы и через 10-20 секунд повторите асану.

Как видите, все описанные асаны достаточно просты, и плавно переходят из одного упражнения в другое.

Упражнения для похудения в домашних условиях

«Самые важные элементы, необходимые для занятий йогой – это Ваше тело и Ваш разум». – Родни Йи преподаватель йоги

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для похудения. Хотя и предыдущие асаны отлично подходят для этой цели.

Статическое напряжение (как уже говорилось выше) заставляют мышцы работать в усиленном режиме и делают их более упругими и эластичными.

Поза кобры (Бхуджангасана). Лягте на животе. Ноги выпрямлены, носки вытянуть. Упритесь ладонями в пол в районе плеч. Вдох – начинаем медленно прогибаться назад (насколько это возможно), голову так же откидываем назад. Остаемся на некоторое время (10-15 секунд) в этой позе. Не спеша возвращаемся в начальное положение. Повторяем до пяти раз. Отлично приводит в норму мышцы пресса.

Поза кошки (Бидаласана). Встаем на четвереньках. Вдох – выгибаем (как кошка) вверх, потом прогибаем вниз спину и опускаем голову, выдох – возвращаемся в первоначальное положение. Дышим не торопясь, ритмично и глубоко. Отлично укрепляются мышцы спины, и разрабатывается позвоночник.

Поза Лука (Дханурасана). Ложимся на живот. Ноги прямые, руки располагаются вдоль тела. Обхватите руками лодыжки. На вдохе начинайте медленно поднимать ноги вверх. При этом одновременно поднимаем голову, прогибаемся (насколько вам позволяет подготовка) в области поясницы. Задержите дыхание и держите позу 5-10 секунд. Медленно начинайте выдох и возвращаемся в начальную позу. Повторить 3 раза. Поза воздействует на мышцы брюшного пресса, спины, бедер и ягодиц.

Поза Лодки (Наукасана). Изначальное положение — лежа на животе. Ноги прямо, руки — впереди. Делаем вдох, поднимаем ноги (держим вместе) и руки вверх. Задержите дыхание и держите позу 2-3 секунды. Не спеша выдыхаем и принимаем первоначальное положение. Способствует удалению лишних жировых отложений в районе ягодиц, живота, ног. Эту позу можно делать и по-другому – лежа на спине. В остальном техника исполнения такая же, как описано выше.

Поза Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана). Стопы и ладони прижаты плотно к полу. Колени выпрямлены. Тело образует угол. Замираем на 40-60 секунд, затем опускаемся на пол. Отлично развивает мышцы спины, рук и ног.

Поза воина (Вирабхадрасана). Принимаем положение – полу-присед. Одну ногу, согнутую в колене (угол между коленом и голенью прямой), ставим впереди, другая сзади полностью выпрямлена. Стопу согнутой ноги ставим прямо, вытянутой ноги — перпендикулярно другой ступне. Поднимаем руки и тянемся за ними вверх (смотрим на руки). Дыхание размеренное, спокойное. Замираем в позе на 20-30 секунд. Меняем переднюю ногу и повторяем. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, брюшного пресса, бедер и ног.

Видео урок. Йога для похудения для начинающих в домашних условиях

Выше было дано описание некоторых асан (упражнений), которые может выполнять человек, только начинающий познавать йогу. Но правильно говорят, что лучше всего один раз увидеть, чем сто раз услышать. Посмотрите два видеоролика и не откладывайте занятия в долгий ящик, тем более, что пляжный сезон неумолимо приближается.

Первый видеоролик от родоначальников йоги — славных представительниц Индии. Это всего 4 простых упражнения, которые в короткий срок помогут вам привести свою фигуру в порядок.

Второе видео – еще один комплекс упражнений для идеальной фигуры. Потратив около десяти минут в день на выполнение этих упражнений, вы через месяц будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.

Включив свою силу воли и дисциплинированность вы обязательно добьетесь желаемых форм, которые будут нравится прежде всего вам, а не только окружающим. Успехов вам и гармонии во всем.

«Подобно убежищу, которое защищает от палящего солнца, йога защищает практикующего её от сжигающего зноя тапы (три типа боли – духовная, от воздействия окружающей среды и физическая). Как черепаха поддерживает весь мир, так и йога поддерживает тех, кто её практикует»

Йога – комплекс полезных пошаговых упражнений и духовных практик. Занятия помогают вернуть телу подвижность и стройность, избавиться от лишнего веса, привести в норму психическое состояние. Йога для похудения для начинающих используется давно. Люди активно применяют этот способ, поскольку он многогранно воздействует на организм.

Лишний вес выступает результатом воздействия на организм ряда факторов. С помощью йоги возможно справиться с некоторыми из них.

Йога помогает организму получать нормированные физические нагрузки, которые способствуют сжиганию калорий.
Постоянные и регулярные занятия ускоряют обмен веществ.
С помощью йоги человек обретает ряд полезных привычек, касающихся питания.

Йога способствует повышению метаболизма. В комплекс входит ряд упражнений очистительного характера, выполнение которых обеспечивает организм большим количеством кислорода. Освоив технику правильного дыхания во время тренировок, люди используют ее и в жизни. В рамках занятий прорабатываются все мышечные группы. Спустя несколько тренировок повышается даже упругость ягодичных мышц, которую тяжело «прокачать» во время обычных тренировок.

Снизить вес помогают регулярные тренировки. Не всегда эффект сильно выраженный, ведь вместе с уходом жировых отложений формируется мышечная масса.

Йога для похудения помогает убрать жир с проблемных участков – на животе и боках . При этом улучшается подвижность суставов, мышцы приобретают ярко выраженный рельеф, а тело становится ловким и гибким. Если внимание уделять растяжке, мышечная масса растет медленнее.

Разработано немалое количество упражнений для похудения. Неудивительно, что у пытающихся сбросить вес возникают трудности с выбором. Приведу несколько советов по выбору упражнений, которые сделают процесс эффективным.

Если стремитесь в кратчайшие сроки вернуть телу форму, выбирайте тренировки жесткого характера. Однако, если есть проблемы со здоровьем остановитесь на щадящих и легких вариантах.
В состав тренировочного комплекса должны входить силовые упражнения. Они помогают достигнуть цели и увеличить мышечную массу. На этот пункт рекомендую обратить внимание дамам, мечтающим о стройной фигуре.
Если не заинтересованы в увеличении мышечной массы, ограничьтесь упражнениями на растяжку. В любом случае по завершении тренировки вы не должны испытывать боль. Исключением считается только синдром отсроченной боли в мышцах, который легко устраняется с помощью горячего душа. Если чувствуете боль, значит, неправильно выполняете упражнения.

Видео упражнения

Ниже я поделюсь несколькими эффективными упражнениями для начинающих, посредством которых вы уберете живот и бока. Если информации окажется мало, на выручку придет инструктор по йоге . Он разбирается в вопросе и с радостью поможет советом и рекомендацией.

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Рассмотрим эффективные упражнения йоги для похудения живота и боков. Выполнять рекомендую упражнения для начинающих, которые помогают прорабатывать проблемные места и обеспечивают быстрый результат.

Поза воина . Способствует сжиганию калорий. Заняв стоячее положение, сделайте шаг вперед так, чтобы одна нога была прямой, а вторая согнута под прямым углом. Ладони соедините перед собой, а руки поднимите вверх. Отслеживайте движения рук, концентрируя взгляд на больших пальчиках. Выполнять позу советую по одной минуте для каждой ноги.
Поза выпад . Из предыдущей позы отодвиньте вытянутую назад ногу и дотянитесь руками до напольного покрытия. Ладонями сделайте упор в пол, чтобы они образовали с согнутой ногой прямую линию. Основная цель упражнения – сохранение равновесия.
Поза смотрящей вниз собаки . Упражнение на растяжку. Находясь в предыдущей позе, согнутую ногу отведите назад. В результате между ногами и спиной образуется острый угол. Ягодицы станут вершиной треугольника.
Работа над прессом . Заняв лежачее положение на спине, вытяните ноги вперед. Нижние конечности поднимите, чтобы образовался угол 30 градусов, застыньте в такой позиции и сделайте несколько вдохов. Упражнение повторите с углами 60 и 90.
Поза ребенка . Расслабление после предыдущих действий. Сев на колени, руки протяните вперед по полу на максимально возможное расстояние.
Удиана . Отведение газов. Лягте на пол, выпрямитесь, глубоко вдохните, а во время выдоха согните одну ногу, задержите дыхание и прижмите колено к животу. Затем займите исходную позицию и выполните упражнение для второй конечности. Это поможет избавиться от боли в спине и потренировать мышцы .
Поза кобра . Вариант для отдыха, регулировки работы надпочечников и устранения болей в спине. Лежа на животе, локти поднимите, а ладони поставьте с обеих сторон грудной клетки. Во время медленного вдоха верхнюю часть тела поднимите, прогните спину и обопритесь на руки. Задержав дыхание, голову откиньте, а на выходе вернитесь в изначальное положение.

30-минутное видео занятие для начинающих

Выполняя упражнения, вступите на путь к похудению и здоровью. Помните, йогой рекомендуется заниматься в комплексе. Развивайте тело и укрепляйте психику.

Регулярные занятия йогой помогают решить ряд проблем, вызывающих увеличение веса. Для выполнения упражнений требуется много энергии, поэтому сжигаются лишние калории. Новичкам рекомендуют начинать с простеньких поз, а потом постепенно увеличивать уровень сложности.

Постоянные тренировки положительно сказываются на упругости кожи. На теле не появятся растяжек , которые возникают после ожесточенной диеты.

Регулярно занимающиеся йогой люди, отмечают, что непрерывные тренировки вырабатывают привычку правильно питаться – еду, которая портит фигуру, есть нет желания. Некоторые позы улучшают работу пищеварительной системы, что немаловажно.

Запомните несколько правил, которых обязательно придерживайтесь, занимаясь йогой для похудения в домашних условиях .

Перед тренировкой проветрите помещение и подготовьте коврик.
Перед занятием запрещено перекусывать. Что говорить о плотной трапезе.
Если вы новичок, продолжительность тренировки не должна превышать четверть часа.
Во время тренировки дышите носом.
После менструального цикла уделяйте внимание расслабляющим упражнениям, а во время беременности – упражнениям легкого характера.

В таких тренировках нет ничего сложного, а упражнения, которые предусмотрены йогой, просты и легко осваиваются. Работайте над собой, боритесь с излишним весом, укрепляйте тело и приближайте фигуру к идеалу.

Йога позиционируется как комплекс упражнений, направленных на оздоровление организма в целом и духовной составляющей человека. По мнению большинства спортивных врачей, эта система занятий не подходит для людей, которые хотят снизить свою массу тела. Почему? Объяснение только одно: во время занятий ритм сердца не разгоняется до той пульсовой зоны, когда начинается процесс сжигания жира. Впрочем, далеко не все медики считают такое мнение справедливым.

В 2005 году доктором Аланом Кристалом совместно с единомышленниками был проведен опрос большой группы людей. Им было предложено заполнить анкету, внося в нее сведения о том, какие изменения с весом произошли у них в периоде с 45 до 55 лет, каким спортивным занятиям, а также диетам, они отдавали предпочтение. Как показало изучение результатов, респонденты, занимавшиеся йогой, теряли в среднем на три килограмма больше, в сравнении с теми, кто предпочитал более распространенные спортивные занятия. Брались данные за одинаковый промежуток времени.

Если посмотреть на гуру йоги, то все они подтянуты, имеют красивую фигуру. Как это возможно, почему мы имеем положительные отзывы о йоге для похудения? Это особенно интересно с учетом того, что женщина, вес которой около 70 кг, за часовое занятие йогой теряет лишь 300 ккал. Важно помнить, что йога не столько спорт, сколько многокомпонентный подход к построению жизни.

В процессе исполнения асан (поз) секреция инсулина происходит намного быстрее, что заставляет организм не накапливать жир из пищи, а расходовать его в качестве источника энергии. Кроме того, когда человек начинает заниматься йогой со всей серьезностью, он перестраивает весь образ жизни, включая привычки в питании.

На чем построены нагрузки?

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения представляет собой комплексную нагрузку на тело. Во время занятий мускулы напрягаются, но значительно не растягиваются, активных движений в суставах не наблюдается. Все это исключает накачивание мышц, сохраняя при этом их тонус.

Важной составляющей йоги является дыхательная техника, которая помогает ускорить обмен веществ. В некоторых видах йоги применяется ритмичное дыхание с участием диафрагмы, которое и незаменимо для сжигания калорий.

Выбираем упражнения для похудения

Тем, кто сомневается в том, помогает ли йога похудеть, будет интересно знать, что на сегодня известно более десятка разновидностей этого вида физической активности. Классические варианты - Хатха-йога и Кундалини-йога. В процессе развития и распространения за пределы Индии эти направления получили некоторые элементы современных тренингов. В результате были получены Аштанга, Бикрам и силовая йога.

Наиболее динамичный вариант йоги - Аштанг-йога. Асаны здесь сменяются достаточно быстро, но в строго определенном порядке, последовательности. Обязательным элементом являются виньясы - связки между позами. Важно помнить, что эти упражнения йоги для похудения подойдут для людей, у которых хорошая физическая форма или стадия ожирения незначительная. Это объясняется тем, что 70% занятий являются статичными, позы приходится держать от 30 секунд до 2 минут.

Для менее подготовленных людей подойдет силовая йога. В ней совмещена аэробика и позы, заимствованные из Аштанга-йоги. Снижение массы тела происходит за счет чередования силовых и дыхательных упражнений с растяжкой. В результате такого спортивного коктейля у вас никогда не будет крепатуры.

Достаточно экзотичным, но эффективным видом йоги является Бикрам-йога. Ею могут заниматься все, кроме больных с патологиями со стороны работы легких и сердца. Они могут приступать к занятиям исключительно после консультации с лечащим врачом. Во время занятий имитируются климатические условия родины йоги - Индии.

То есть, в помещении для тренировок устанавливается влажность в пределах 40% (не ниже) при температурном режиме 40°. Что имеем в результате? Активное потоотделение и, соответственно, выведение из организма токсинов, избыточной влаги. Именно за счет этого Бикрам-йогу называют одной из самых жиросжигающих.

Можно ли стать стройной, отдавая предпочтение Кундалини-йоге?

Кундалини-йога - это своего рода коктейль из упражнений, медитации и, конечно же, дыхания диафрагмой. Эта практика помогает совершенствоваться на духовном, физическом уровне, учит настраивать себя на достижение цели. А еще она незаменима для налаживания нервной и эндокринной систем. А эффективна ли Кундалини йога для похудения?

Вообще, эта практика не имеет своей целью способствование снижению веса. Просто в результате диафрагмального дыхания в организме активизируются все процессы обмена, вследствие чего и имеет место усиленное сжигание жира. Но добиться этого можно, только научившись правильно дышать.

Техника диафрагмального дыхания

Умение дышать животом незаменимо в современном мире, где стресс - спутник каждого дня. Первое, что следует сделать - лечь на пол. Одну руку расположить на диафрагме - так будет легче контролировать положение живота.

При вдохе брюшина поднимается вверх, при этом диафрагма напротив - опускается. На выдохе они меняются положениями. Дышите спокойно, не спеша. Вдох/выдох занимает не меньше 10 секунд. Если почувствовали, что не хватает кислорода, значит сократите интервал. Но постепенно старайтесь приближаться к оригинальному показателю. Для начинающих длительность занятий - не больше трех минут в день, постепенно увеличивая время до 11 минут. Завершив дыхательные упражнения, обязательно полежите на спине около 5 минут.

Только после завершения освоения дыхательной техники следует переходить непосредственно к йоге Кундалини.

Суть техники для снижения веса

Прогибаем позвоночник в положении сидя. Колени подогнуты, руки на бедрах. Вдох (обязательно глубокий), тело прогнуть вперед, одновременно поднимая грудную клетку. Принять положение, с которого начинали, на выдохе. Голову следует держать только прямо. Следует выполнить не менее 108 полных дыхательных циклов. Завершить упражнение следует вдохом, предварительно полностью выпрямившись.

Скручиваем позвоночник. Располагаемся в положении сидя на полу, ноги скрестите впереди себя и обнимите себя. При этом большие пальцы находятся на спине, а остальные - впереди. На вдохе - поворот в левую сторону, на выдохе - в правую. Количество повторов - 26. По завершении следует вернуться в положение, с которого начинали.

«Качели с медвежьим захватом». Руки согнуты, пальцы на уровне сердца и сомкнуты замком. Имитируя движение качелей, локти опускаются и поднимаются. Дышите глубоко, но медленно. Количество повторов - 26. В качестве завершения следует сильно напрячь руки, словно пытаясь освободиться от захвата.

Прогиб позвоночника. Займите «простую позу», прямыми руками крепко возьмите свои колени и совершайте движения вперед-назад. При этом на вдохе следует прогнуться, а на выдохе - округлить спину. Количество повторов не менее 108 раз. Отдохните в течение 1 минуты.

Поднятие плеч. Вдох - плечи поднимаются, выдох - опускаются. Длительность повторов - не больше 2-х минут. Глубокий вдох и задержите дыхание (15 секунд). Выдох - расслабление плеч.

Вращаем голову. По пять оборотов головой влево и вправо. Вернуть голову в привычное расположение, вдохнуть и вытянуть шею вверх.

«Захват медведя». Сцепить пальцы, расположив их на одном уровне с горлом, подобно замку. Вдох с задержкой дыхания, подъем рук, чуть согнутых в локтях, выше головы, пальцы продолжают оставаться сцепленными. Выдох. Повторить 2 раза.

«Сат-Крия». Сесть на пятки, колени должны быть прижаты друг к другу, руки расположите над головой. Ладони следует сомкнуть плотно, переплетя пальцы и направив вверх указательные пальцы. Большой палец правой руки накрывает большой палец левой. На счет раз пупочные мышцы втягиваются, на счет два - расслабляются. Требуется быстро, но осторожно повторить на протяжении трех минут. Завершить комплекс следует глубоким вдохом с задержкой. Выдох и расслабление.

После проведения всех упражнений следует лечь на спину и отдохнуть не меньше 15 минут.

Если вы только начали практиковать Кундалини-йогу, следует уменьшить число повторений в тех упражнениях, где их количество достигает 108, до 26. Перерывы для отдыха, напротив, следует увеличить (до 2 минут).

Йога Дениз Остин

Сегодня все более популярной становится йога для похудения с Дениз Остин. Этот комплекс носит имя известной в США ведущей фитнес-программ, которая его же и разработала. Чем предложенная ею методика уникальна? Прежде всего, небольшим количеством упражнений, которые при всей легкости выполнения дают хороший результат.

Весь комплекс - это четыре фрагмента, которые занимают чуть больше 60 минут в общем. Важно заметить, что их можно выполнять даже по одному. От этого не теряется польза и эффективность комплекса. И еще одно преимущество - никакого спортивного снаряжения.

Первый фрагмент занимает около получаса и включает в себя основные позы Аштанга-Виньяса йоги. Виньяса отличается плавным, без рывков переходом. Динамика сменяет статику, благодаря чему разогретые мышцы аккуратно, но эффективно растягиваются. Дениз Остин делает акцент на четком исполнении движений комплекса. В результате выполнения упражнений улучшается обменный процесс, сжигаются жировые отложения, выводятся шлаки. В качестве бонуса - общее оздоровление и укрепление сердечной мышцы.

Второй фрагмент длится меньше: 15 минут. В этом комплексе особое внимание уделяется нижней половине туловища. Мышцы бедер, ягодиц, ног становятся более плотными.

Третий фрагмент длится столько же, сколько и второй. Его целью является работа над центральной областью тела. Оттачиваются контуры фигуры, мышцы живота укрепляются. Тело, разогретое в процессе выполнения упражнений, приобретает гибкость, в результате чего появляется возможность увеличить амплитуду ваших движений.

Четвертый фрагмент - это релаксация. Те биологические и химические процессы, которые были запущены во время первых трех комплексов, останавливаются, как только оканчиваются упражнения. Фрагмент релаксации позволяет организму прийти в спокойное состояние.

В результате занятий йогой Дениз Остин человек без болей в суставах и ломоты в мышцах не только снижает вес, но и надолго закрепляет полученный результат, обретает здоровье и внутреннюю гармонию.

Йога для похудения дома

Йога, как и любая другая физическая активность, требует систематичности занятий. Вот почему так важно заниматься еще и дома. Необходимо помнить, что йога для похудения в домашних условиях наиболее эффективна после того, как опытный тренер научит вас правильно дышать, обучит правильному выполнению поз.

Для эффективности домашних занятий следует выработать собственный комплекс поз. За основу можно взять стандартную систему упражнений.

Талии и бёдер, многие начинают сомневаться в их результатах. Удивительно, что можно , не бегая до изнеможения по стадиону, или не выматывая себя часами в . Тем не менее, это так. Дело в том, что на занятиях йогой тренируется не только тело, но и мозг вместе с .

Знаете ли вы? В 2005 г. исследования Алана Кристала и учёных из Центра исследования рака, в ходе каковых было обследовано 15,5 тыс. человек, показали, что люди с лишним весом, которые занимались йогой минимум 30 минут 1 раз в неделю на протяжении 4 лет, похудели; а те, чей вес был нормальным - не поправились.

Хотя наука ещё не изучила в достаточной степени связь между йогой и , факт остаётся фактом: результат есть. Вполне возможно, что внутренняя гармония человека, его психологическое здоровье способствует улучшению обмена веществ и разрушает связь между психической неустойчивостью и потреблением пищи.

Другими словами, йогу можно использовать для похудения, для плоского живота и тонкой талии, потому что:

Йога даёт возможность человеку расслабиться, освободить свои мысли от постоянных забот и проблем, тело и разум становятся одним целым, уравновешиваются, поэтому обменные процессы в организме нормализуются.
Йога даёт возможность улучшить работу внутренних органов. Различные позы заставляют лучше напрягать мышцы вокруг внутренних органов, стимулируют кровообращение, работу , сухожилий, суставов, пищеварительной системы. В результате из организма выводятся различные вредные вещества, и улучшается обмен веществ.
Занятия йогой предусматривают не только физические тренировки, но и психические. Йога учит отвлекаться от повседневных проблем, которые вызывают у человека чувство отсутствия счастья. Стремясь вновь обрести его, мозг заставляет человека заполнить пустоту удовольствием от . Освобождаясь от отрицательных , организм перестаёт нуждаться в их приглушении с помощью еды.

Противопоказания

От занятий йогой лучше отказаться, если у вас имеются:

Психические заболевания.
Повреждения сердечных мышц (заболевания, вызывающие их изменение).
Инфицирование двигательной системы.
черепа, головного мозга, позвоночника.
Инфицирование центральной нервной системы.
Раковые опухоли.
Камни в жёлчном пузыре.
Повышенное артериальное давление.
Язвенная болезнь, острый гастрит.
Воспалительные заболевания женских половых органов.
Повышенная или пониженная температура.
Плохое самочувствие, вы сильно устали, занимались тяжёлой физической работой, плотно поели.
После хирургических вмешательств.
Меньше, чем через 6 часов после сауны или меньше, чем за 4 часа до неё.

Наличие различных заболеваний не означает, что от йоги нужно отказаться совсем. Просто таким людям противопоказаны интенсивные тренировки, а современная йога предлагает массу различных вариантов, не требующих выполнения жёстких асан.

Важно! Во время менструации интенсивность тренировок лучше снизить, не напрягать мышцы живота, сильно не прогибаться. В случае болезненности или чрезмерных выделений лучше отказаться от упражнений.

Какая йога лучше и эффективнее для полных

Выбор вида йоги - сложная задача и ориентироваться лучше всего на свои собственные предпочтения: любите ли вы двигаться, или не очень, хотите снять напряжение, раскрыть свою внутреннюю энергетику, любите заниматься в одиночестве или с компанией. Также следует учесть и то, новичок ли вы в йоге, есть ли у вас проблемы со здоровьем.
В основном, люди, стремящиеся похудеть, выбирают:

- древний вид йоги, нацеленный на снятие напряжения, сосредоточивание внимания, балансирование и дыхание, работу внутренних органов. Подходит для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
- в этом виде йоги асаны (позы) выполняются неспешно, с использованием различных видов опор.
Аштанга-виньяса йогу - хатха-йоги выполняются, не останавливаясь, связно, эта техника называется виньяса. Эффективность упражнений зависит от правильного дыхания.

Похудению может способствовать всякий вид йоги, все они содержат асаны для тренировки живота и боков, главное - соблюдать технику выполнения и регулярность тренировок, занимаясь меньше, но чаще. Иногда, чтобы определиться с выбором окончательно, нужно попробовать разные виды йоги.

Знаете ли вы? В одном из интервью Мадонна заявила, что испытывала настоящую зависимость от йоги, занимаясь ею 7 дней в неделю. По словам певицы, она стала настолько гибкой, что могла бы выступать в Cirque du Solei.

Подготовка к занятию дома

Перед началом выполнения упражнений необходимо подготовиться:

Выбрать время и место для занятий.
Приготовить свободную .
Изучить инструкцию для выполнения упражнений.
Проветрить комнату, но не до морозного состояния.
Снять украшения.
Подготовить коврик.
Не есть.

Не представляйте мысленно свой будущий внешний вид - это приводит к отрицанию сегодняшнего вида и не позволяет получать удовольствие.

Разминка - выполняем самомассаж

Важное значение для занятий имеет - неразогретые мышцы и не смогут правильно растянуться и могут травмироваться. Для разминания перед йогой необходимо:

Размять ладони, пальцы, кисти.
Растереть шею.
Помассировать голову кончиками пальцев.
Размять уши.
Вращать шеей.
Вращать суставы рук.
Растянуть мышцы рук, сложив их за спиной в замок.
Вытянуться всем туловищем.
Вращать суставы ног.
Вращать таз.

Йога для похудения для начинающих - 15 минут в день

Тем, кто высоко ценит своё время, предлагаем упражнения йоги для плоского живота, рассчитанные на 15 минут в день, и предусматривающие плавный переход из одной асаны в другую, то есть виньяса (поток), и спокойное дыхание.

Поза . Стойте свободно, не напрягайтесь, руки держите внизу. Вдыхая, вскиньте руки вверх; выдыхая, произведите наклон вперёд и прижмитесь ладонями к полу, можете чуть прогнуть ноги. Вдыхая, взведите голову кверху, направляя взгляд в потолок (можно просто вперёд). Выдыхая, наклоните голову и отпрыгните назад (можно просто выставить ноги назад по одной). Не расслабляйте и не сгибайте руки, ноги и туловище. Ладонями и пальцами ног уткнитесь в пол, руки и ноги раздвиньте на ширину плеч. Это упражнение будет напоминать вам отжимание, когда вы только поднялись вверх, отжавшись от пола. Зафиксируйте положение, напрягите мышцы, дыхание спокойное. Мысленно фиксируйтесь на мускулах живота, представьте, как они напрягаются. Это исходящее положение для следующих упражнений.

Продолжая находиться в исходящем положении, подвиньте левую руку вплотную к правой, обопритесь на неё, выдыхая, вскиньте правую руку вверх, вращая за ней туловище вместе с ногами так, чтобы очутиться на боку. Упор происходит на левую ладонь и ребро левой стопы. Голова направлена вверх, смотрите на пальцы правой руки, спина прямая, медленно вытягивайте её. Зафиксируйте положение, дыхание спокойное. Мысленно зафиксируйтесь на мускулах живота и бёдер. Выдыхая, вернитесь в исходящее положение и проделайте упражнение, упираясь на правую руку, и опять обернитесь в исходящее положение.

Поза посоха (Чатуранга Дандасана). Находясь в исходящем положении, изогните руки в локтях, соблюдая прямой угол, и спуститесь к полу, не затрагивая его ничем, кроме ладоней и пальцев ног. Туловище и голова вытянуты в струнку, нигде ничего не прогибается, локти прижаты к туловищу, плечи отведены назад, голова находится на одной линии с туловищем, взгляд направлен в пол или перед собой. Будет похоже на то, как будто вы, отжимаясь, опустились вниз. Зафиксируйте состояние. Дышите ровно, мысли нацельте на мускулы живота и бёдер. Выдыхая, выпрямите руки, поднимаясь, и возобновите исходящее положение.

Вдыхая, изогните руки в локтевом суставе, прижмитесь к полу предплечьями (часть руки между локтем и запястьем), ладони поставьте на пол. Держите туловище прямо, не прогибайтесь, плечи оттяните назад, кончиками пальцев на ногах упирайтесь в пол, глаза устремите вниз или прямо, голову направьте прямо, дышите медленно. Зафиксируйте позицию, мысленно нацельтесь на мускулы живота и бёдер. Выдыхая, возобновите исходящее положение (расправьте руки).

Поза лодки (Навасана). Находясь в исходящем состоянии позы планки, выдыхая, передвиньте ноги по одной, выставив их между кистями, и устремите ягодицы вверх. Так вы очутитесь в позиции, из которой в самом начале тренировки переходили в позу планки. Втяните воздух и, выдыхая, усадите ягодицы на пол. Выровняйте ноги перед собой, сведя их, уткнитесь ладонями в пол возле ягодиц. Ноги, руки и спину необходимо держать вытянутыми, взгляд устремлён перед собой. Снова вдохните, выдохните и, вдыхая, постепенно опустите немного спину, одновременно поднимите ноги, пока ваш взгляд не будет на уровне кончиков пальцев на ногах. При этом необходимо поднять руки так, чтобы кончики их пальцев были немного выше колен. Руки должны находиться параллельно земле, ноги не разводите в стороны, спину не горбите, мышцы держите в напряжении, позу зафиксируйте. Время пребывания в положении не ограничивается.
Не забывайте спокойно дышать и зафиксироваться мысленно на мускулах живота и бёдер. Затем, выдыхая, опустите руки, ноги, выровняйте спину.
Поза полулодки (Ардха Навасана или Наукасана). Эта позиция отличается от предыдущей большим наклоном спины к земле и меньшим поднятием ног. Вдыхая, переместите спину ниже, пока не коснётесь поясницей коврика. Немного поднимите ноги. Мышцы напряжены, ноги соединены, дыхание можно задержать, руки находятся параллельно земле.
Время пребывания в позиции не ограничено. Для новичков вхождение в позу возможно из положения лёжа. Думайте о мышцах спины и живота.
Поза саранчи (Шалабхасана). Выполняется так же, как поза полулодки, но из положения «лёжа на животе». Выдыхая, поднимайте ноги, руки и голову.

Окончив упражнения, выдыхая, лягте на пол, освободите мышцы и мысли на несколько минут, дышите спокойно.

Видеоуроки занятий йогой для быстрого похудения дома

Тем, кто не верит в то, что с помощью йоги можно похудеть, предлагаем увидеть собственными глазами, какого эффекта можно добиться.

Позы хатха-йоги

Хатха-йога подойдёт для новичков и тех, кто хочет научиться ощущать собственные мышцы. Предлагаем вам инструкцию по выполнению асан хатха-йоги для похудения живота в картинках:

Аштанга-йога с Дениз Остин для сжигания жира

Видео Yoga Body Burn было выпущено инструктором по Аштанга-виньяса йоге Дениз Остин в 2007 г. и содержит несколько упражнений из аэробики, для тренировки ног, для похудения живота и боков и асаны для релаксации.

Перед тем как начать заниматься, нужно внимательно просмотреть отснятый материал, лучше не один раз, чтобы потом не отставать, выполняя тренировку, поскольку Дениз придерживается оживлённого ритма, что может понравиться тем, кто любит интенсивность.

Йога с Катериной Буйда

Особенностью упражнений, предлагаемых Катериной Буйда на видео, является то, что они направлены на работу всех мышц. Рассчитаны они на 20 минут. При этом необходимо не забывать правильно дышать и сосредотачиваться на мышцах.

Тайская йога для похудения

Тайская йога или Руси Датон (монах растягивается самостоятельно) возникла несколько тысяч лет назад в монастырях Таиланда, её преимуществом является простота, что делает её привлекательной для новичков, и при этом чрезвычайная эффективность. Она включает дыхательную гимнастику, самомассаж и ряд упражнений.

Цель таких занятий - достигнуть баланса тела, духа и разума. Регулярно тренируясь, вы можете не только похудеть, сделать тело гибким, но и избавиться от стресса, ряда проблем с дыхательной, сердечно-сосудистой, лимфатической, пищеварительной, нервной, эндокринной, опорно-двигательной системой. Также в результате занятий улучшается кровообращение и сон, усиливается иммунитет, снижается раздражительность.

- это комплекс, напоминающий китайскую дыхательную гимнастику. Он включает в себя фитнес-упражнения, соединённые с правильным дыханием, и направлен на сбалансирование души и тела.

Этот комплекс был составлен Джозефом Пилатесом в начале ХХ века, но получил распространение в конце 90-х гг.

Чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, необходимо правильно дышать, сосредотачиваться на тренировках, упражняться, исходя из воображаемого центра под контролем ума, точно выполнять указания, тренировать и двигать всё тело, соблюдать ритм, плавно переходить из одного упражнения в другое, не перенапрягаться.

Что лучше для похудения в домашних условиях - фитнес или йога

Ответ на этот вопрос не может быть конкретным, потому что для каждого человека это индивидуально. Фитнес предусматривает активные, быстрые движения. Как правило, людей с лишним весом сопровождают различные заболевания - проблемы с артериальным давлением, позвоночником. В таком случае йога больше показана, чем фитнес.

Фитнес хорошо подходит для молодых и активных людей, которые любят динамичность. Заниматься йогой можно и в очень преклонном возрасте.

В последние годы активно развивается новое направление - фитнес-йога, в которой более спокойный темп упражнений помогает натренировать различные группы мускулов под спокойную музыку и благовонные палочки.

Для того чтобы достичь наибольшего эффекта от занятий йогой, выполняя упражнения для похудения живота и бёдер, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Не выполняйте упражнения сразу после приёма пищи.
Не выполняйте упражнения непосредственно перед сном, но если по-другому не получается, тренировка должна выполняться медленно.
Лучшее время для выполнения упражнений - утро.
Не выполняйте упражнения, если чувствуете сильную усталость.
Занимайтесь ежедневно.
Не спешите усложнять упражнения.
Не забывайте правильно дышать и сосредотачивать мысли на напряжении мышц живота и бёдер.
Перед тем как начать выполнять упражнения, расслабьтесь.
Напрягайте мышцы во время выполнения упражнений правильно, не перенапрягайтесь.
Выполняйте разминку.
Не ставьте перед собой недостижимых целей: быстрое похудение и здоровье несовместимы.

Важно! Наиболее оптимальной считается потеря веса не более 5 кг в месяц.

Йога как нельзя лучше подходит для полных людей, потому что не перегружает сердце и сосуды, позволяет расслабиться, избавиться от негативных мыслей, полюбить себя, что избавляет от потребности заедать стресс и приводит к похудению.

В современном мире всё происходит быстротечно. Мы куда-то спешим, чем-то перекусываем на ходу, времени на сон совсем не хватает. Отсюда и возникают проблемы и со здоровьем, и с лишним весом. Чтобы обрести чувство гармонии с самим собой, привести фигуру в порядок и оздоровить организм, освойте йогу. От занятия к занятию в вашем теле и разуме будут проходить положительные изменения. И, возможно, в скором времени йога станет для вас не только полезной привычкой, но и стилем жизни. Приятным бонусом может стать похудение, ни в этом вопросе много нюансов. давайте разбираться?

Помогут ли занятия йогой желающим похудеть

Когда-то слово йог у меня ассоциировалось со старым, аскетичного телосложения мудрецом, сидящим под деревом в позе лотоса. Но прошли годы, и йога вошла в нашу жизнь, став самым популярным направлением фитнеса, а для кого-то и стилем жизни. Современные почитатели этого учения - это молодо выглядящие и подтянутые люди, с хорошо развитым мышечным корсетом. А это уже не ответ, а прямое утверждение на вопрос - можно ли похудеть с помощью йоги?

Для многих современных людей йога не только способ хорошо выглядеть, это стиль жизни

Но здесь нужно кое-что уточнить. Занятия йогой не приведут к стремительной потере вашего веса. Этот процесс будет протекать медленно, но вместе с тем неумолимо (кстати, поговорка тише едешь, дальше будешь как нельзя лучше отображает ход событий). Насколько быстро уйдёт вес, будет зависеть от регулярности и интенсивности занятий, и главное, от привычки правильно питаться. Одновременно с построением нового тела, будет перестраиваться и ваше сознание. Ведь йога - это целое мировоззрение, помогающее установить балланс между телом и душой.

Йоге все возрасты покорны

Йога и пилатес

У каждого человека, только пришедшего в зал чтобы понаблюдать за занятиями пилатесом и йогой, возникает чувство, что эти две системы очень похожи между собой. И возникает закономерный вопрос, что же выбрать для себя любимой или любимого, чтобы поскорее привести тело в порядок? Ну, для начала как минимум разобраться и найти схожие моменты и различия.

Сравнение двух техник: таблица

Сходства	Отличия
Главное, что объединяет эти системы – возможность оздоровить и укрепить организм в целом. В обоих учениях занятия не предполагают многочисленных подходов и быстрых движений. Нагрузка происходит за счёт правильно выполненных статических поз. Но результат достигается один и тот же - вы теряете лишние килограммы, улучшаете рельеф тела, приобретая взамен выносливость, душевное равновесие и высокую самооценку. Развивается гибкость мышц и суставов. При всей кажущейся простоте комплексов, новичку подчас приходится трудно. И ещё важный момент – начинать стоит только под руководством грамотного тренера.	Пилатес	Пилатес сравнительно молодая система - её история насчитывает всего лишь 100 лет. Комплекс, в первую очередь, призван укрепить мышцы тела и повысить выносливость. Во время занятий часто используют дополнительное оборудование, начиная с элементарных – мячей, эластичных лент, и заканчивая специальными тренажёрами. В сравнении с йогой, упражнения можно назвать динамичными, но выполняются они плавно. Присутствует повторение упражнений. Дыхание в пилатесе не имеет первостепенного значения. Оно направлено на обеспечение мышц энергетическим зарядом. Дыхательная техника помогает контролировать количество кислорода, который достигая мышц, расслабляет их. Интенсивные занятия помогают сбросить лишний вес быстрее.
	Йога	Учение, насчитывающее не одну тысячу лет, смело можно назвать не комплексом упражнений, а наукой. В основе йоговских практик лежит духовность, опыт и мудрость не одного поколения. Занятия ойговскими практиками помогают найти баланс между физическим состоянием и духовным. Йогу можно назвать статической системой. Выдерживающиеся на протяжении некоторого периода времени асаны помогают растянуть и укрепить тело, сделать его гибким и послушным. Дыхательным практикам уделяется особое внимание. Вы должны сосредоточиться на нём, отправляя поток дыхания в тот участок тела, где вы чувствуете зажатость или напряжение. В отличие от пилатеса, занимаясь йогой, вы должны научиться концентрироваться, расслабляя каждую клеточку своего тела. Йога отлично подходит для снятия стресса, понижения кровяного давления, развития концентрации и равновесия.

Пилатес и йога помогают оздоровить и укрепить тело, но результат достигается разными путями

Виды практик, которые чаще всего выбирают для похудения в домашних условиях

Видов йоги очень много. Есть продвинутые комплексы, есть для новичков. И на каком из них остановиться будет зависеть от нескольких факторов. Немаловажное значение на первом этапе является, конечно же, физическая подготовка, ведь асаны только на первый взгляд кажутся лёгкими. Для начала стоит посетить зал и внимательно понаблюдать за происходящим. Пообщаться с тренером и сделать выводы. Ну а самыми популярными направлениями, с которыми предпочитают худеть являются следующие.

Многие классические учения йоги способствуют похудению и удержанию достигнутого результата

Хатха-йога. Считается классическим учением, объединившим в себе многие практики. Рекомендуется новичкам. Сочетание разных видов дыхания и специальных асан, учит расслабляться и внутренне концентрироваться. При этом пробуждаются внутренние резервы тела, позволяющие достичь главной цели - физического и духовного совершенства. Одной из заповедей хатха-йоги является вегетарианство.
Айенгар-йога. Одна из разновидностей хатха-йоги. Идеально подходит для любителей начинать что-то новое с азов. Особенностью этой системы является то, что во время выполнения асан положению тела уделяется большое внимание. В этой системе каждая асана описана очень подробно и предусмотрен индивидуальный подход к каждому из практикующих. Переход из одного положения в другое выполняется медленно, для более точного воссоздания позы используются дополнительные предметы - валики, одеяла, деревянные кирпичики. Благодаря этому, айенгар-йога подходит практически любому человеку, даже с проблемным здоровьем. Комплекс делает тело гибким и сильным.
Кундалини-йога. Это направление соединило в себе специальные дыхательные техники, асаны, медитацию и пение мантр. Тренировки подразумевают длительное удержание асаны, а также включают в себя большое количество наклонов и выпадов. Развивает лёгкие и придаёт телу гибкость. Раньше считалось, что кундалини йога подходит только для женщин, так как помогает поддерживать молодость, красоту и здоровье. Но всё больше мужчин открывают для себя эту прекрасную методику.
Аштанга-виньяса-йога. Это одна из разновидностей хатха-йоги и подходит молодым людям, имеющим хорошую физическую подготовку. Аштанга считается одной из самых динамичных практик. Представляет собой комплекс из последовательных асан, связующим звеном между которыми являются дыхательные упражнения - виньясы. Это динамическая связка, включающая в себя энергетические замки, концентрацию внимание и медитативное состояние сознания. Такие занятия помогают развить гибкость тела, подтянуть проблемные зоны и приобрести мышечный рельеф.

Новые направления, адаптированные под требования современного человека

Пауэр-йога (силовая). Молодое направление, являющееся разновидностью аштанга-виньясы-йоги. Её отличием является отсутствие последовательности в выполнении асан. Смена поз происходит очень динамично. Подходит для людей, достигших определённых физических данных и желающих поддерживать эту форму на таком же продвинутом уровне. Занимаясь в этом направлении можно добиться снижения массы тела и обзавестись красивыми рельефными формами. В отличие от многих практик, духовная составляющая отведена на второй план, а главным является развитие силы и физической выносливости.
Фитнес-йога. Уже само название раскрывает суть этого направления. Сочетание динамических упражнений, воздействующих на определённые проблемные зоны тела, с медитативными практиками. Кроме стройной фигуры, вы повысите подвижность суставов, а мышцам придадите эластичность. Очень хорошие результаты это направление даёт в сочетании с диетой.
Бикрам-йога (горячая). Наиболее экзотическое направление. Состоит из 26 классических асан хатха-йоги и дыхательные практики. Особенностью является выполнение комплекса в помещении, прогретом до 40 0 С. Повышенная температура делает мышцы и связки более эластичными. Обильное потоотделение, происходящее во время выполнения асан, очищает организм от шлаков и лишнего веса.

Современные направления, например, Бикрам-йога, отлично помогают сбросить вес

Прежде чем заняться одной из практик, вы должны трезво оценить степень вашей физической подготовки и состояние организма в целом. Ведь многие из комплексов, особенно новомодные, требуют хорошей физической подготовки. А бикрам-йогой можно заниматься, только при отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой и почками.

Похудение с помощью мудр: уроки на фото

Ещё одним необычным способом похудения является мудра или йога пальцев. Эта древняя практика подходит всем без исключения. Заключается она в правильном составлении и удержании определённых комбинаций из пальцев рук. Йоги верят, что любые изменения в наших телах (болезни или излишняя полнота) происходят из-за нарушений энергетического баланса. Выполняя мудры вы правильно перераспределяете собственный поток энергии, что влечёт за собой нормализацию всех систем организма. Достигая духовного баланса, вы приводите в норму и физическое тело.

Для начала попрактикуйтесь в выполнении нескольких простых, но действенных мудр.

Поднимающая или линга-мудра в сочетании с правильным питанием снижает весВыполнение. Расположить руки на уровне груди. Ладони плотно соедините, а затем переплетите пальцы, чтобы получился замок. Большой палец левой руки оставьте не прижатым, окружив его кольцом из большого и указательного пальцев, соединённых вместе.
Три колонны космоса Мудра три колонны космоса нормализует метаболизм
Выполнение. Определите восток и развернитесь в этом направлении. Разместите ладони в области солнечного сплетения. Сведённые вместе безымянный и средний пальцы правой руки положите на соединённые средний и безымянный пальцы левой руки. Мизинец левой руки укладываем на средний и безымянный пальцы правой руки на тыльной стороне. Сверху левый мизинец прижимаем правым мизинцем. Большим и указательным пальцами левой руки сожмите кончик указательного пальца правой руки.
Мудра энергии очень эффективна для похудения
Выполнение. Сведите вместе безымянный, большой и средний пальцы. Указательный и мизинец поднимите кверху.
Чаша Чандмана
Мудра Чаша Чадмана улучшает пищеварение и очищает кишечник
Выполнение . Руки находятся на уровне солнечного сплетения. Пальцы правой руки (кроме большого) сомкните и слегка согните, чтобы получилось подобие чаши. Правую руку уложите на левую, которая сведена аналогичным образом.
Мудра воды или варуна-мудра выводит из организма лишние жидкости

Выполнение. Согните мизинец и большой палец правой руки таким образом, чтобы они соприкасались, при этом большой палец находится поверх мизинца. Левой рукой обхватите правую руку снизу. Большой палец левой руки положите на большой палец правой руки, слегка надавливая на него.

Дыхательные техники как основа для снижения веса

Основа основ в йоге - правильное дыхание. Многие виды йоги, например, хатха-йога, содержат в себе дыхательную гимнастику или Пранаяму. Пранаяма переводится как управление дыханием. Секрет похудения с помощью этой методики заключается в активизации метаболизма, который помогает расщеплять накопленные жировые отложения. Благодаря правильному дыханию улучшается мозговая активность, работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется пищеварение и укрепляется тонус тела. Занимающиеся по этой системе также отмечают понижение чувства голода, что способствует стройности. Для освобождения от лишнего веса, рекомендуются следующие дыхательные упражнения.

Шитали или охлаждающее дыха ние. Примите удобную для вас позу. Наиболее подходящими считаются позы Сукхасана, Падмасана и Лотоса. Если вы только осваиваете технику выполнения, то подойдёт любая поза, главное, чтобы спину держали прямо от основания позвоночника до шеи. Руки спокойно лежат на коленях. Пальцы в гьяна-мудре.

Прежде чем заняться дыхательными практиками, нужно освоить одну из подходящих асан

Гьяна (джняна)-мудра считается одной из самых важных. Она снимает эмоциональное напряжение, тревогу, помогает улучшить концентрацию и память.

Глаза закрыты, тело расслаблено.
Язык как можно дальше высуньте изо рта, но чувства дискомфорта при этом вы не должны испытывать. Сверните язык трубочкой. Начинайте медленно и глубоко вдыхать через свёрнутый язык.
В конце полного вдоха закройте рот. Выдох проводите через нос.
Вдох-выдох - это 1 цикл. Новичкам можно попробовать сделать от 3 до 5 таких циклов. Дальше можно вдыхать-выдыхать до 9 раз. Самые продвинутые могут практиковать шитали до 10 минут.
Во время дыхания нужно сконцентрироваться на ощущении прохлады на кончике языка. Такое дыхание охлаждает организм, делает яснее ум, помогает контролировать чувства голода и жажды.

В Шитали вдох и выдох проводят через сложенный трубочкой язык

Бхастрика или дыхание кузнечных мехов (огненное дыхание). Тем, кто раньше не практиковал пранаяму, к этому упражнению стоит подходить осторожно, вначале проведя подготовку.

Огненное дыхание выполняется в позе лотоса или полулотоса. Выпрямленная спина и макушка, направленная вверх, обязательные условия.
Сведите пальцы в гьяна-мудру и плавно опустите руки на колени.
Глаза прикройте, тело держите расслабленным, но не забывайте про спину.
В процессе дыхания делайте акцент на движении живота, то есть на его надувание и сдувание.
Сделайте глубокий плавный вдох. Выдох проводите через нос быстро и сильно, но без лишнего напряжения. Затем следует вдох с той же силой.
Во время выдоха живот втягивается, диафрагма сокращается. Когда проводите вдох, диафрагма приходит в расслабленное состояние, а живот надувается как шар.
Таким образом нужно сделать 10 вдохов.
После этого расслабьтесь, и, не открывая глаз, приведите дыхание в обычное состояние.

Этим вы закончите 1 цикл. Со временем подготовительная часть должна увеличиться до 5 циклов.

А теперь переходим к основной части.

Продолжая занимать позу в которой вам комфортно, и подняв правую руку, выполните насикагра мудру или мудру носа. Держа правую кисть перед лицом, мягко приложите кончики соединённых вместе указательного и среднего пальцев на лоб между бровей. Большой палец поместите рядом с правой ноздрёй, безымянный - рядом с левой. Зажимая и отпуская правую ноздрю большим пальцем, вы контролируете поток воздуха через правую ноздрю. Также вы держите под контролем с помощью безымянного пальца дыхание левой ноздри. Для большего удобства, мизинец, который не принимает участия в процессе, можно загнуть. Локоть во время упражнения смотрит вниз.
Дыхательная практика начинается с левой ноздри. Правую ноздрю зажмите большим пальцем. На 10 счётов с силой вдохните и выдохните через левую ноздрю, при этом должен получиться звук, как будто вы что-то нюхаете. Помогайте дыханию животом - ритмично раздувайте и сдувайте его. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной, так же как и плечи.
После окончания счёта медленно и глубоко вдохните - на этот раз вдыхайте не только животом, но и наполняйте грудь. После этого, закройте обе ноздри и задержите дыхание на несколько секунд, насколько вам будет комфортно. Голову слегка склоните на грудь. Выдох проводите медленно, правой ноздрёй, подняв голову.
Затем начинаем дышать правой ноздрёй, аккуратно зажав левую.
После завершающего вдоха задержите дыхание на комфортное для вас время, а затем сделайте 10 активных вдохов-выдохов.

Дыхание Бхастрика желательно осваивать с тренером

Бхастрика практикуется в 3-х разных темпах: медленном, среднем и быстром. Всё зависит от вашей подготовки. Количество дыханий увеличивается каждый месяц не больше чем на 5 счётов. Обучение проводите только под руководством опытного тренера. Самостоятельная попытка освоить эту технику может вызвать головокружение, вплоть до обморока.

Асаны для начинающих

Для начала следует напомнить, что асан в йоге очень много. Все они классифицированы в зависимости от положения тела в пространстве:

сидячие позы;
перевёрнутые позы;
позы скручивания;
наклоны вперёд;
прогибы назад;
позы равновесия;
поза релаксации.

В каждой группе можно найти простые асаны для начинающих и сложные по уровню исполнения, предназначенные для тех, кто достиг определённых вершин. Для решившихся освоить йогу с целью похудеть самостоятельно, следует начинать с простых и устойчивых асан, выполняемых в позициях сидя и стоя. Скручивания и глубокие прогибы включайте в список своих достижений чуть позже, когда научитесь удерживать равновесие, правильно размещать центр тяжести и приобретёте растяжку.

Асаны, выполняемые в положении лёжа

Упражнения, выполняемые в положении на четвереньках

Асаны, выполняемые сидя и стоя

Наклоны вперёд из положения сидя - Пашчимоттанасана
Наклоны вперёд из положения сидя начинающим практиковать йогу лучше всего выполнять после других асан, чтобы как следует подготовить тело
Способ выполнения. Удобно расположитесь на коврике для занятий. Расслабьте руки и опустите их вдоль тела. Ладоням найдите место возле таза. Ноги вытяните перед собой. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперёд. Выдыхая, постарайтесь, как бы уложить корпус на ноги. Руки при этом должны тянуться вперёд как можно дальше. Если получиться, постарайтесь обхватить руками стопы. Следите, чтобы спина не горбатилась, шею держите в расслабленном состоянии. Задержитесь в этом положении на 2 – 3 вдоха и вернитесь в исходное положение.
Эффект от выполнения. Хорошо прорабатывает и укрепляет мышцы пресса и органы брюшной полости. Делает эластичными мышцы рук, ног, спины. Длительное удержание асаны способствует снятию напряжения по всему телу.
Растянутая поза или Уттанасана (простой способ)
Страдающим от высокого давления растянутую позу следует выполнять с осторожностью
Способ выполнения. Встаньте прямо, руки или свободно опустите вдоль тела, или расположите на талии. Сделайте вдох и медленно подайтесь вперёд. В начале пола коснитесь пальцами, а затем постепенно разместите на полу раскрытую ладонь. Голову не опускайте, позвоночник вытягивайте. Сделайте 2 вдоха. На выдохе постарайтесь максимально приблизить туловище к ногам. Живот должен прижаться к верхней поверхности бёдер, голова - к коленям. Спину не округляйте. Руки могут находиться за пятками или в замке под коленями. Сделайте ещё 2 глубоких вдоха. На выдохе займите исходную позицию.
Эффект от выполнения. Растягивает позвоночный столб и заднюю поверхность бедра. Разгружает поясничный отдел и улучшает работу тазобедренных суставов. Стимулирует кровообращение и пищеварение.
Поза стула или Уткатасана
Поза стула, кроме всего прочего, помогает избавиться от плоскостопия

Способ выполнения. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Ладони лежат на бёдрах. Мышцы лица расслаблены, макушкой тянитесь вверх. На вдохе согните колени и поднимите руки над головой. На выдохе сделайте наклон корпуса вперёд, при этом стопы не должны отрываться от пола. Бёдра нужно отвести назад так, как будто вы хотите присесть на стул. Удерживая позу, старайтесь, чтобы колени смотрели вперёд, а бёдра находились параллельно полу. Сделайте 3 – 4 спокойных вдоха. Вернитесь в исходное положение.
Эффект от выполнения. Растягиваются мышцы плечевого пояса, поясницы и грудной клетки. Укрепляются ноги и позвоночник. Вырабатывается чувство равновесия и хорошая устойчивости. Уменьшается плоскостопие.
Поза дерева или Врикшасана
Поза дерева прекрасное упражнение для тренировки равновесия
Способ выполнения. Примите позицию, как для предыдущей асаны, руки опустите вдоль туловища. Поднимите согнутую в колене правую ногу и поверните её так, чтобы колено смотрело направо. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность левого бедра, стараясь разместить как можно выше. Чтобы полностью раскрыть таз, постарайтесь отвести колено максимально вправо. На вдохе поднимите руки вверх, сложив ладони вместе над головой. Взглядом постарайтесь найти точку опоры и сконцентрироваться на ней. Выполняйте асану, пока чувство комфорта вас не покинет. Дышите спокойно и глубоко. На выдохе опустите руки через стороны вниз, а правую ногу поставьте на пол. Сделав несколько спокойных вдохов, повторите то же самое с левой ногой.
Эффект от выполнения. Укрепляет мышцы рук, плечевого пояса, ног, стоп и улучшает в них кровообращение. Оказывает тонизирующее действие на весь организм в целом, благотворно влияет на костную систему. Увеличивает объём лёгких. Тренирует равновесие. Создаёт красивую осанку.
Поза лодки или Парипурна Навасана
Поза лодки поможет справиться с проблемами желудочно-кишечного трактао
Способ выполнения. Удобно сядьте на коврик для занятий, подтяните к себе согнутые в коленях ноги. Оторвите ступни от пола и подтяните колени ближе к груди. Руки вытяните горизонтально полу, ладони смотрят друг на друга. Постарайтесь, не проваливая область поясницы, вытянуть ноги. Спина остаётся прямой. Расправьте плечи, раскройте грудную клетку. Для качественного выполнения асаны нужно напрячь мышцы пресса. Носочки ног можно направить от себя или наоборот, к себе.
Эффект от выполнения. Улучшается пищеварение, стимулируются внутренние органы. Показана при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Заключительная асана: Шавасана (поза трупа)

Поза трупа во многих комплексах является завершающим этапом

Способ выполнения. Удобно разместитесь на коврике. Спина прижата к полу, в пояснице - естественный прогиб. Ноги слегка разведите. Руки комфортно разместите по сторонам туловища ладонями вверх. Голова и позвоночник находятся на одной линии. Глаза закройте и расслабьтесь. Эта поза является заключительной во многих комплексах. Она проста и сложна одновременно. Вы должны научиться ни о чём не думать, полностью расслабив тело и разум.

Эффект от выполнения. Помогает избавиться от головных болей. Улучшает сон. Избавляет от тревоги и депрессии.

После того как вы освоили эти позиции, можно приступать к небольшим, но эффективным комплексам йоги для похудения.

Йога для начинающих - видео

Занятия с использованием видео в домашних условиях помогут плавно и постепенно повысить уровень вашей подготовки, для перехода к более продвинутому уровню.

Йога для похудения с Дениз Остин - видео

На какие проблемные участки тела влияют асаны

Практически все асаны в йоге помогают достичь стройности, избавиться от целлюлита и обзавестись красивым телом. Каждое положение помогает прорабатывать отдельную группу мышц или сразу несколько. Приведённые выше упражнения для начинающих прекрасно воздействуют на мышечную систему, помогая избавиться от лишних жировых накоплений.

Влияние асан на мышцы: таблица

Асана	На какие мышцы влияет
За счёт создаваемого напряжения великолепно укрепляет мышцы пресса, мышцы рук, спины, шеи.
Поза кобры	Задействует большие ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, трицепсы.
Собака мордой вниз	При удержании асаны задействованы дельтовидные и мышцы спины, большие ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы.
Поза саранчи	Помогает избавиться от жировых отложений в зоне ягодиц, бёдер, боков (галифе) и на туловище. Качественно прорабатывает мышцы спины.
Прекрасно укрепляет мышцы брюшного пресса, шеи, бёдер.
Наклоны вперёд из положения сидя	Растягивает большие ягодичные мышцы, икроножные и мышцы задней поверхности бедра.
Работают трицепсы, средние ягодичные и бедренные мышцы.
Прорабатывает мышцы ягодиц, бёдер и икроножный отдел.
На удержание асаны работают все мышцы пресса.

Нужно отметить, что почти все асаны имеют модификации, которые позволяют в той или иной степени усложнить положение тела и ещё лучше проработать мышцы.

Качественно выполненные асаны помогают укрепить мышцы тела, а значит стройная фигура вам обеспечена

Противопоказания и меры предосторожности

Популярность йоги как средства для похудения находит всё больше поклонников. Многие, что называется, бросаются в омут с головой, начинают сразу же примерять на себя асаны, совершенно не подготовив тело к их выполнению. А ведь это чревато растяжениями и даже вывихами. Кроме того, существуют и противопоказания, связанные с состоянием здоровья.

Категорически запрещено заниматься людям с эпилепсией или психическими расстройствами, имеющими злокачественные опухоли или органические поражения сердца. Инфекционные болезни опорно-двигательного аппарата, тяжёлые травмы позвоночника, недавно перенесённые черепно-мозговые травмы и болезни крови, также повод отказаться от занятий.
Временное ограничение занятиями йогой допускается при сильном переутомлении, повышенном давлении, в период обострения хронических заболеваний и когда вы вынуждены принимать большое количество лекарственных препаратов, в послеоперационный период.
Если вы беременны (после второго месяца беременности занятия лучше прекратить), страдаете от гипертонии, вегето-сосудистой дистонии, варикозного расширения вен, проблем с органами пищеварения, артрозов и артритов, занятия должны проводиться по адаптированной системе.
Ещё одной проблемой столь популярных занятий являются некомпетентные тренеры, занятия с которыми могут только навредить тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Поэтому на поиски хорошего наставника нужно потратить время. А найдя тренера, не торопитесь приступать к занятиям. Вначале побеседуйте с ним, детально описав имеющиеся проблемы со здоровьем. И если тренер отнёсся к ним без внимания, лучше поищите другого.
Не стоит изучать йогу по многочисленной литературе, особенно тем людям, которые до этого вообще не имели никакого опыта в физическом развитии. Можно попробовать освоить асаны с помощью видеоуроков. Но прежде чем приступать, внимательно просмотрите видео от начала до конца.

Приступайте к занятиям только после предварительной разминки. Во время удержания асан вы не должны испытывать чувства дискомфорта. Если уровень вашей физической подготовки пока оставляет желать лучшего, то на первых занятиях лучше всего воспользоваться вспомогательными средствами, которые помогут облегчить нахождение в асане.

Прежде чем приступить к занятиям йогой, найдите тренера, который составит для вас индивидуальную программу

Значение питания во время занятий

Ну кто же из нас с лёгкостью откажется от вкусной выпечки, шоколада или крепкого кофе? Но если вы твёрдо решили худеть с помощью йоги, свой привычный рацион придётся кардинально пересмотреть. Выполнение асан воздействует не только на мышцы, но и на внутренние органы. Происходит их очищение от накопившихся токсинов и шлаков, налаживается правильное функционирование. Благодаря этому приходит желание перейти к более правильному питанию. К тому же дыхательные практики повышают метаболизм и притупляют чувство голода.

Порой так трудно отказаться от привычной нездоровой пищи, но если вы настроились на похудение - рацион подлежит пересмотру

Основные принципы питания в йоге для похудения

Конечно, питаться теми продуктами, которые произрастают в Индии, не каждый может себе позволить. Но йоги придерживаются прекрасного правила - употреблять те продукты, которые растут там, где вы живёте. А это прекрасный повод ориентироваться на наши местные фрукты и овощи, которые по пользе ничем не уступают экзотическим.
Ещё одним правилом является употребление только свежеприготовленной пищи.
Есть нужно только тогда, когда действительно испытываешь чувство голода. Если аппетита нет, можно еду заменить питьём. Но пить нужно только воду.
Не переедайте. Тяжесть в переполненном желудке не самое хорошее чувство.
Принимать пищу нужно только в спокойной обстановке, а еду тщательно пережёвывать.

Каким продуктам отдать предпочтение

Так как многие течения йоги практикуют вегетарианство, то мясо следует вводить в рацион редко и только как источник белка, или вовсе от него отказаться. Но переход к вегетарианству должен происходить постепенно и осознанно.
При приготовлении пищи животный жир замените на растительный.
Прекрасной заменой сахару послужит мёд, ягоды, фрукты и сухофрукты.
Дрожжевое тесто тоже попало в список нежелательных продуктов. Йоги предпочитают лепёшки из пресного теста.
Кисломолочные продукты в почёте - они прекрасно влияют на микрофлору кишечника. Молоко можно, но в умеренном количестве.
Полностью откажитесь от алкоголя и кофе.

Занятия йогой сделают вас адептом здорового питания