ท่านั่งขว้างลูกบอลยา การใช้การตรวจวินิจฉัย วิธีการและเทคนิคการขว้างบอล

เงื่อนไขสำคัญประการหนึ่งในการสร้างความมั่นใจในประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย (การศึกษา การฝึกอบรม การแข่งขัน) คือการคำนึงถึงพลวัตของสถานะการทำงานของร่างกายของนักเรียนนักกีฬารุ่นเยาว์ในกระบวนการฝึก

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับครูและผู้ฝึกสอนที่จะมีความคิดที่ดีเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในกรณีนี้ในอวัยวะและระบบต่าง ๆ ของร่างกายของเด็ก ๆ สิ่งที่จำเป็นในการเพิ่มประสิทธิภาพและประสิทธิภาพของชั้นเรียน

โครงสร้างการศึกษาและการฝึกอบรมมักจะแบ่งออกเป็นสามส่วน: เบื้องต้น (เตรียมการ) หลักและสุดท้าย การจัดองค์กรที่ถูกต้องและการดำเนินการอย่างเป็นระบบของส่วนเกริ่นนำมีความสำคัญเป็นพิเศษเนื่องจากงานหลักได้รับการแก้ไขแล้วจึงมีการนำร่างกายไปสู่การรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อทีละน้อยการเตรียมร่างกายและจิตใจเพื่อการเร่งและอำนวยความสะดวกในกระบวนการทำงานเป็นหลัก งานส่วนใหญ่จะกำหนดประสิทธิภาพของบทเรียนที่ตามมาทั้งหมด . ความต้องการในร่างกายสูงโดยกะทันหัน (การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม การออกกำลังกายที่ซับซ้อน) อาจนำไปสู่การหยุดชะงักของการปรับตัว การเสื่อมสภาพในสถานะการทำงาน และแม้กระทั่งการบาดเจ็บทางร่างกายและจิตใจ

งานใดบ้างที่ได้รับการแก้ไขในส่วนเบื้องต้นของบทเรียน ประการแรกคือการฝึกสอน - การสร้างสถานการณ์ที่เอื้ออำนวยในการแก้ปัญหาการสอน งานต่อไปคือการปรับสภาพจิตใจเพื่อให้แน่ใจว่ามีความพร้อมทางจิตใจสำหรับชั้นเรียน (การฝึกอบรม) การปรับการทำงานมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน - เสริมสร้างกิจกรรมของระบบทางเดินหายใจและระบบไหลเวียนโลหิต เพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย ฯลฯ การปรับแต่งมอเตอร์ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งเช่นกัน - การเข้าสู่จังหวะและโหมดของการกระทำของมอเตอร์เฉพาะ บรรลุปฏิกิริยาตอบสนองของมอเตอร์ที่เหมาะสมที่สุด

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนทั้งมวลที่ดำเนินการในส่วนเบื้องต้น (เตรียมการ) ของชั้นเรียนโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อกระตุ้นการทำงานของร่างกายตั้งแต่เนิ่นๆและครอบคลุมการเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายที่จะเกิดขึ้นมักเรียกว่าการวอร์มอัพ

ไม่ควรสับสนระหว่างการวอร์มอัพกับการออกกำลังกาย - การเปลี่ยนแปลงการทำงานที่เกิดขึ้นในร่างกายในช่วงเริ่มต้นของการทำงาน (ตัวอย่างเช่น เมื่อทำชุดของการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพพื้นฐาน) ยิ่งร่างกายเตรียมร่างกายน้อยเท่าไร ระยะเวลาการฝึกก็จะนานขึ้นและเข้มข้นขึ้นเท่านั้น การวอร์มอัพที่จัดอย่างเหมาะสมช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการออกกำลังกายและรับรองความพร้อมที่สูงขึ้นในการออกกำลังกายกลุ่มหลัก

ปกติและกีฬาอุ่นเครื่อง

การวอร์มอัพปกติประกอบด้วยส่วนทั่วไปและส่วนพิเศษ การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพทั่วไปควรมีผลหลายแง่มุม รวมถึงการสร้างอารมณ์เชิงบวก วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายเหล่านี้คือเพื่อเพิ่มการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง เพิ่มการเผาผลาญอาหาร และกระตุ้นการทำงานของระบบทางเดินหายใจและระบบไหลเวียนโลหิต โปรแกรมของการวอร์มอัพดังกล่าวมักจะรวมถึงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางโดยค่อยๆ เพิ่มพลัง: พัฒนาการทั่วไปและการวิ่ง รวมกับยิมนาสติก เช่นเดียวกับเกม สำหรับบทเรียนส่วนนี้ แบบฝึกหัดที่ง่ายและคุ้นเคยเป็นส่วนใหญ่จะถูกเลือก

ชุดเบื้องต้นของบทเรียนพลศึกษาที่โรงเรียนอาจจำกัดให้เป็นการวอร์มอัพทั่วไปเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริง มันมักจะจบลงด้วยการวอร์มอัพพิเศษโดยใช้แบบฝึกหัดที่ใกล้เคียงกับกิจกรรมหลักที่จะเกิดขึ้นโดยธรรมชาติ

เมื่อทำการวอร์มอัพ จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์และสินค้าคงคลังที่ไม่ได้มาตรฐาน เช่น เชือกกระโดด ลูกเทนนิส ดัมเบลล์ และแม้แต่สกู๊ตเตอร์สำหรับเด็ก สิ่งเหล่านี้ขายในร้านกีฬาหรือร้านค้าออนไลน์เฉพาะ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถซื้อสกู๊ตเตอร์สำหรับเด็กได้ที่นี่ velomot.com สิ่งสำคัญคือเชื่อถือได้และทนทาน

คุณสมบัติของกีฬาวอร์มอัพ

ความแตกต่างหลักจากการวอร์มอัพปกติคือประกอบด้วยสามส่วน

ในส่วนแรกของการวอร์มอัพกีฬา จะมีการให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเตรียมข้อต่อ เอ็น เอ็น และกล้ามเนื้อสำหรับงานที่กำลังจะเกิดขึ้น ด้วยเหตุนี้ คอมเพล็กซ์จึงรวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง ซึ่งเกี่ยวข้องกับข้อต่อหลักทั้งหมดในกิจกรรมอย่างต่อเนื่อง ในขั้นแรกจะใช้การออกกำลังกายที่มีลักษณะแบบไดนามิกพร้อมแอมพลิจูดที่เพิ่มขึ้นและการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำซ้ำ 8-12 ครั้ง จากนั้นทำแบบฝึกหัดที่มีลักษณะคงที่หลายครั้งเป็นเวลา 5-8 วินาที แต่ละ. โดยทั่วไป ช่วงแรกของการวอร์มอัพจะใช้เวลาประมาณ 5 นาที

ในส่วนที่สองของกีฬาอุ่นเครื่องเป็นเวลา 5-10 นาที เป็นการดีที่จะใช้การวิ่งที่มีความเข้มข้นปานกลาง (ในขณะเดียวกันอัตราการเต้นของหัวใจ - อัตราการเต้นของหัวใจ - เพิ่มขึ้นเป็น 120-160 ครั้ง / นาที)

ส่วนพิเศษที่สามรวมถึงแบบฝึกหัดที่คล้ายคลึงกันในโครงสร้างทางชีวกลศาสตร์กับแบบฝึกหัดที่ทำในส่วนหลักของการฝึกกีฬา อย่างไรก็ตาม ความเข้มข้นของการออกกำลังกายดังกล่าวและระยะเวลาของการหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายควรสอดคล้องกับโหมดของกำลังปานกลาง ระยะเวลาของการอุ่นเครื่องส่วนนี้คือ 15-20 นาที

เมื่อวางแผนการฝึกกีฬา บางครั้งอาจละเว้นส่วนแรกที่เกี่ยวข้องกับการเตรียมระบบกล้ามเนื้อและกระดูก หรือเนื่องจากการประเมินสาระสำคัญทางสรีรวิทยาและการวางแนวของส่วนประกอบการวอร์มอัพต่ำไป ส่วนที่สองจะลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้กระบวนการอุ่นเครื่องไม่สมบูรณ์ ดังนั้นเราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายระหว่างการวอร์มอัพและการเปลี่ยนจากการพักผ่อนไปสู่สภาวะการทำงานจะค่อยๆ เกิดขึ้นเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน การเปลี่ยนแปลงของกระบวนการทางประสาทไปสู่การทำงานในระดับใหม่นี้เกิดจากการอุ่นเครื่อง ส่งผลให้การเคลื่อนไหวของกระบวนการทางประสาทเพิ่มขึ้น การรับรู้และการประมวลผลข้อมูลดีขึ้น และการประสานงานที่มากขึ้นของระเบียบข้อบังคับของทุกส่วนของมอเตอร์และระบบอื่น ๆ ได้สำเร็จ ทำให้มั่นใจได้ว่ากิจกรรมที่เหมาะสมของการทำงานทางสรีรวิทยาระหว่างการออกกำลังกาย

ภายใต้อิทธิพลของการวอร์มอัพการเตรียมการสำหรับข้อต่อเอ็นเอ็นและกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้น การเตรียมข้อต่อทำได้สำเร็จเนื่องจากการออกกำลังกายที่เหมาะสมการปล่อยของเหลวไขข้อ (สารหล่อลื่นที่เรียกว่า) เข้าไปในโพรงข้อต่อจะเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยลดแรงเสียดทานของพื้นผิวข้อต่อและปกป้องพวกเขาจาก ความเสียหาย. ผลจากการวอร์มอัพ ความยืดหยุ่นของเอ็น เอ็น และกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และความยืดหยุ่นของข้อต่อดีขึ้น ทั้งหมดนี้ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ น้ำตา รอยแตก ฯลฯ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมส่วนนี้ในการวอร์มอัพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกีฬา

การวอร์มอัพมีแนวโน้มที่จะเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่ทำงาน ดังนั้นการวอร์มอัพในบางครั้งจึงเรียกว่าวอร์มอัพ อุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นช่วยลดความหนืดของกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นด้วยแอมพลิจูดที่มากขึ้นและอัตราการหดตัวและผ่อนคลายเร็วขึ้น การศึกษาพิเศษแสดงให้เห็นว่าอุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น 2 ° C อันเป็นผลมาจากการวอร์มอัพ ความเร็วของการหดตัวของกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มขึ้นได้ถึง 20%

การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิของกล้ามเนื้อยังช่วยกระตุ้นการทำงานของเอ็นไซม์และเพิ่มอัตราการเผาผลาญ (เมตาบอลิซึม) ซึ่งสร้างเงื่อนไขที่เอื้ออำนวยสำหรับการถ่ายโอนออกซิเจนที่มีอยู่ในเลือดไปยังเนื้อเยื่อ และมีส่วนช่วยในการใช้ประโยชน์ได้เร็วและสมบูรณ์ยิ่งขึ้น .

การวอร์มอัพจะระดมทุกส่วนของระบบทางเดินหายใจและระบบไหลเวียนโลหิต หากงานหลักเริ่มต้นโดยไม่มีการอุ่นเครื่องเบื้องต้นบางครั้งร่างกายก็ทำงานในสภาพการไหลเวียนโลหิตไม่เพียงพอ

ภายใต้อิทธิพลของการวอร์มอัพเส้นเลือดฝอยของกล้ามเนื้อเปิดออกลูเมนเพิ่มขึ้นและปริมาณเลือดไปยังกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นสิบเท่า โดยการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ การวอร์มอัพจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เป็น "เครื่องปั๊มกล้ามเนื้อ" ช่วยให้เลือดกลับคืนสู่หัวใจได้ดีขึ้น

เมื่ออุ่นเครื่องหลอดเลือดของ "คลังเลือด" ของม้าม ตับและเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังจะถูกบีบอัด เป็นผลให้ปริมาณเลือดหมุนเวียนทั้งหมดเพิ่มขึ้นซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังอวัยวะที่ทำงานและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อ

ผลกระทบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของการวอร์มอัพคือการเพิ่มการทำงานของหัวใจ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของหัวใจ ไม่เพียงแต่ต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเท่านั้น แต่ยังต้องเพิ่มปริมาตรของจังหวะการเต้นของหัวใจด้วย

(การหลั่งเลือดสำหรับการหดตัวแต่ละครั้ง) ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของปริมาณเลือดในนาที อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่สามารถทำได้ในทันที การทำงานของการไหลเวียนโลหิตยังมีความเฉื่อยบางอย่าง: ร่างกายสามารถบรรลุค่าการไหลเวียนโลหิตที่มากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับสภาวะที่เหลือหลังจาก 3-5 นาทีเท่านั้น อบอุ่นร่างกาย. ดังนั้นการวอร์มอัพส่วนนี้จึงไม่ควรเหลือเพียง 1-2 นาที

การทำงานของระบบทางเดินหายใจยังรุนแรงขึ้นอย่างมากในระหว่างการอุ่นเครื่อง: ความถี่และปริมาตรของการหายใจเพิ่มขึ้น เครือข่ายของเส้นเลือดฝอยที่ทำงานในปอดเพิ่มขึ้น จึงรับประกันการใช้ออกซิเจนมากขึ้นและการขับผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมออกจากร่างกายได้ดีขึ้น

การอุ่นเครื่องช่วยเพิ่มการเผาผลาญและปรับอุณหภูมิให้เหมาะสม ซึ่งก็สำคัญมากเช่นกัน เนื่องจากกระบวนการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น ซึ่งบางครั้งก็มากเกินไป วิธีที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่งในการควบคุมการถ่ายเทความร้อนและรักษาอุณหภูมิร่างกายให้สบายคือการขับเหงื่อ ดังนั้นจึงแนะนำให้อุ่นเครื่อง "ก่อนเหงื่อออก" เพื่อให้กลไกการควบคุมอุณหภูมิเปิดเร็วขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายหลัก

ควรเน้นว่าบทบาทของการอุ่นเครื่องไม่เพียงเพิ่มความพร้อมของระบบสรีรวิทยาสำหรับการทำงาน แต่ยังเพิ่มการเชื่อมต่อระหว่างกัน นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับประสิทธิภาพการทำงานของมอเตอร์ที่มีความซับซ้อนและความเข้มข้นต่างกันไป

องค์กรของการอุ่นเครื่องพิเศษ

ธรรมชาติของมันถูกกำหนดขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ประการแรก นี่คือประเภทของการโหลดหลักที่จะเกิดขึ้น ระยะเวลาและความเข้มข้นของการวอร์มอัพจะขึ้นอยู่กับสภาวะภายนอก สภาพร่างกายและอารมณ์ของนักเรียน ฯลฯ ไม่แนะนำให้แนะนำการโหลดที่เหมือนกันในธรรมชาติ ระยะเวลา และความเข้มข้นในทุกกรณี แต่สิ่งสำคัญคือ ตัวอย่างเช่น การรู้ว่าต้องใช้เวลาอย่างน้อย 3-5 นาทีในการเพิ่มการหายใจและการไหลเวียนโลหิต และให้ปริมาณเท่ากันเพื่อสร้างการควบคุมอุณหภูมิ ดังนั้นระยะเวลาที่แนะนำของการวอร์มอัพก่อนการฝึกเพื่อการพัฒนาความอดทนทั่วไปคือ 3-5 นาที เช่นเดียวกันควรเป็นช่วงเวลาของส่วนเกริ่นนำของบทเรียนพลศึกษา มักจะเริ่มต้นด้วยการเดินกลายเป็นการวิ่ง จากนั้นพวกเขาดำเนินการกระโดดและแบบฝึกหัดการพัฒนาทั่วไปที่มีลักษณะแบบไดนามิกซึ่งระดมการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดการหายใจและการควบคุมอุณหภูมิ ฟังก์ชั่นการขนส่งของเลือดเพิ่มขึ้น - การถ่ายโอนออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่ทำงาน

หากคุณต้องเชี่ยวชาญหรือทำการเคลื่อนไหวที่ประสานกันอย่างซับซ้อน แบบฝึกหัดที่คล้ายคลึงกันจะรวมอยู่ในส่วนเกริ่นนำ

เป็นผลให้ในช่วงหลักของบทเรียน ความแม่นยำ การประสานงานของการเคลื่อนไหว ความเร็วของปฏิกิริยามอเตอร์ของความซับซ้อนที่แตกต่างกันเพิ่มขึ้น? สถานะของฟังก์ชั่นทางจิตสรีรวิทยาดีขึ้นประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแบบวนรอบและแบบอะไซคลิกดีขึ้น อย่างไรก็ตาม คราวนี้ไม่จำเป็นต้องมีการควบคุมการวอร์มอัพเสมอไป ดังนั้น ถ้าในระหว่างการฝึก เช่น ในส่วนของการยกน้ำหนัก คุณต้องเตรียมร่างกายของชายหนุ่มให้พร้อมรับความเครียดทางร่างกายอย่างมาก การวอร์มอัพก็ควรจะนานขึ้นมาก การฝึกซ้อมกีฬาแสดงให้เห็นว่าระยะเวลาของการวอร์มอัพสามารถถึง 20-30 นาที

ในตอนท้ายของการวอร์มอัพอัตราการเต้นของหัวใจในเด็กนักเรียนไม่ควรเกิน 140-160 ครั้ง / นาที เป็นเวลา 1 นาที ก่อนเริ่มออกกำลังกายหลักหรือส่วนหลักของบทเรียน สำหรับผู้ที่ฝึกแล้ว สามารถทำได้ 100-110 ครั้ง/นาที และสำหรับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ - 110-115 ครั้ง/นาที การหยุดชั่วคราวหลังจากวอร์มอัพยังพิจารณาจากเนื้อหา ความเข้มข้น ระยะเวลา ระดับสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ และสถานะการทำงานของนักเรียน โดยส่วนใหญ่ช่วงเวลานี้คือ 3-15 นาที โดยสรุป เราขอเน้นย้ำอีกครั้งว่าความรู้เกี่ยวกับรูปแบบการอบอุ่นร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับครู ผู้ฝึกสอน เพื่อสร้างกระบวนการให้ความรู้และฝึกอบรมอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพของชั้นเรียน ปรับปรุงสุขภาพของเด็กนักเรียน ประสิทธิภาพ. จัดผิด

การวอร์มอัพเป็นชุดออกกำลังกายบังคับที่ไม่ควรละเลยก่อนการฝึก มีวัตถุประสงค์เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการแข่งขันกีฬา การฝึก และกิจกรรมอื่น ๆ ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อตึง

ทำไมถึงต้องวอร์มอัพ

ดังที่คุณทราบ อวัยวะและระบบต่าง ๆ ของร่างกายมนุษย์อยู่ในสภาพเฉื่อยและไม่เริ่มทำงานในระดับที่เหมาะสมในทันที การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพอย่างง่ายได้รับการออกแบบมาเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายหลัก หากคุณละเลยการออกกำลังกายชุดนี้ คุณอาจได้รับบาดเจ็บสาหัสระหว่างการฝึก การวอร์มอัพเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย ด้วยการวอร์มอัพเบาๆ การออกกำลังกายตอนเช้า การออกกำลังกายตอนเย็น แอโรบิก โยคะ และแม้แต่การเต้นรำก็เริ่มต้นขึ้น หากคุณไม่วอร์มร่างกายก่อนฝึก พวกเขาจะไม่เพียงแต่ทำให้บอบช้ำทางจิตใจเท่านั้น แต่ยังจะไม่ได้ผลอีกด้วย ทุก ๆ ร่างกายต้องการการออกกำลังกายระดับปานกลางทุกวัน การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพใช้เวลา 3 ถึง 15 นาทีในขณะที่ยกน้ำหนัก ชาร์จพลังบวก และเสริมสร้างสุขภาพ พวกเขาเปิดใช้งานกล้ามเนื้อและข้อต่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตปรับปรุงสมดุลออกซิเจนของร่างกายและการเผาผลาญ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีต้องทำอย่างสม่ำเสมอ

วิธีเลือกการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ

ทางเลือกของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะมีภาระทางกายภาพหลัก แต่ละคนที่ออกกำลังกาย มีเป้าหมายเฉพาะ: บางคนต้องการลดน้ำหนักและทำงานโดยใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอเป็นหลัก คนอื่นๆ ต้องการบรรลุกล้ามเนื้อบรรเทาและยกน้ำหนัก คนอื่นๆ เล่นกีฬา เช่น ฟุตบอลหรือฮ็อกกี้ และภาระหลักของพวกเขาตกอยู่ที่ขา คอมเพล็กซ์ถูกเลือกขึ้นอยู่กับว่าควรเตรียมกลุ่มกล้ามเนื้อใด แต่ถึงแม้จะไม่คาดว่าจะฝึก แต่ก็คุ้มค่าที่จะทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องเพื่อปรับปรุงการทำงานของร่างกายบรรเทาความเครียดและผ่อนคลาย มีแม้กระทั่งชุดออกกำลังกายพิเศษเพื่อการผ่อนคลาย ผลในเชิงบวกของพวกเขาจะเห็นได้ชัดเจนด้วย 2 คลาสต่อสัปดาห์ แต่ก็ยังดีกว่าที่จะฝึกฝนทุกวัน

วิธีอุ่นเครื่อง

การชาร์จเริ่มต้นและจบลงด้วยการฝึกหายใจ โดยปกติการออกกำลังกายจะดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้:

1. แบบฝึกหัดการหายใจ
2. การวอร์มอัพของกล้ามเนื้อคอ;
3. อุ่นเครื่องไหล่;
4. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก
5. อุ่นเครื่องของลำตัวและหลังส่วนล่าง;
6. วอร์มอัพขา;
7. การออกกำลังกายสำหรับอุ้งเชิงกราน;
8. การอุ่นเครื่องของกล้ามเนื้อน่องและข้อต่อข้อเท้า;
9. แบบฝึกหัดการหายใจ

แบบฝึกหัดการหายใจ

• ลมหายใจของดวงอาทิตย์ ขณะหายใจเข้า คุณควรยืดร่างกายทั้งหมดขึ้น ขณะที่หายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ครั้ง
• ส่วนขยายของดวงจันทร์ วางมือขวาบนเข็มขัด ดึงมือซ้ายขึ้นแล้วงอไปทางขวาขณะหายใจออก ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำแบบฝึกหัด 8 ครั้งไปทางซ้ายและขวา
• ปลาโลมา. ขณะหายใจเข้า กางแขนออกไปด้านข้าง ขณะหายใจออก ประสานข้างหน้าคุณ เอียงศีรษะแล้วเหยียดไปข้างหน้า

ยืดกล้ามเนื้อคอ

• หันหัว. แยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าไหล่ วางมือบนเข็มขัด หันศีรษะไปทางขวาและซ้ายสลับกัน
• หัวเอียง. ตำแหน่งเริ่มต้นตามที่อธิบายไว้ข้างต้น ดำเนินการเอียงศีรษะสลับไปข้างหน้าและข้างหลัง

วอร์มอัพไหล่และแขน

• การหมุนไหล่. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ม้วนไหล่ของคุณขึ้นหลังและลง แล้วเปลี่ยนทิศทางการหมุน
• ยัก. ตำแหน่งเหมือนกับข้างบน หายใจเข้าลึก ๆ ยกไหล่ให้สูงที่สุด จากนั้นหายใจออกแรง ๆ ลดไหล่ลงอย่างรวดเร็ว

ท่าบริหารกล้ามอกและหลัง

• ยกมือขึ้น. ประสานมือของคุณไว้ข้างหน้าคุณโดยให้เท้าแยกจากกันในระดับไหล่ หายใจเข้าลึก ๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจออก การยกหลังจะดำเนินการในลักษณะเดียวกัน ในตำแหน่งเริ่มต้นมือจะเชื่อมต่ออยู่ด้านหลัง
• เพาะพันธุ์มือ. ขาไหล่กว้างออกจากกัน แขนจะเหยียดตรงที่ระดับหน้าอกตรงหน้าคุณ จากนั้นกางแขนออกไปด้านหลังด้านหลังให้ไกลที่สุดขณะหายใจเข้า โดยนำสะบักเข้าหากัน ระหว่างการหายใจออก แขนจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม สะบักแยกจากกัน หลังโค้งมน

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของลำตัว

• เอียง มือประสานกันเหนือศีรษะ ทำการเอียงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยทำให้อุ้งเชิงกรานขยับไม่ได้

การอุ่นเครื่องที่หลังส่วนล่าง หากคุณกังวลเกี่ยวกับภาวะแทรกซ้อนในส่วนล่างของกระดูกสันหลัง ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายดังกล่าว

• เอนไปข้างหน้า วางขาในลักษณะเดียวกัน ลดคางไปที่หน้าอกแล้วค่อยๆ งอตัวให้ต่ำที่สุด จากนั้นยืดตัวขึ้นโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของเท้า หมุนลำตัวไปทางซ้ายแล้วทำซ้ำตามทางลาด ในทำนองเดียวกันให้ทำซ้ำทางด้านขวา

ท่าออกกำลังกายขา

• เหยียดขาในท่ายืน มือซ้ายวางอยู่บนสายพาน ส่วนขวาใช้รักษาสมดุล เหยียดขาซ้ายไปข้างหน้าโดยยกให้สูงที่สุด จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาขวา ในเวลาเดียวกันควรรักษาความตึงเครียดที่ขารองรับ
• ดำน้ำ เน้นที่พื้นด้วยมือทั้งสองข้างเท้าซ้ายบนพื้น ยกขาขวากลับโดยงอเข่า จากนั้นงอและคลายขาซ้าย เท้าซ้ายวางราบกับพื้น จากนั้นเปลี่ยนขาและทำซ้ำ

การอุ่นเครื่องของอุ้งเชิงกราน

• มหิ. รักษาสมดุลด้วยมือขวา แกว่งเท้าซ้ายไปข้างหน้าและข้างหลัง หลังจากทำชิงช้าหลายครั้งแล้ว ให้ทำเช่นเดียวกันกับด้านซ้าย จากนั้นสลับขาและทำซ้ำสำหรับขาขวา
• ปอด ขาไปด้านข้างมือบนเข็มขัด ทำการแทงลึก ก่อนไปในทิศทางหนึ่ง จากนั้นไปอีกทางหนึ่ง เท้าไม่หลุดจากพื้นและลำตัวไม่เอนไปข้างหน้า

ท่าบริหารข้อเท้าและน่อง

• หมุนเท้า. ใช้มือข้างหนึ่งจับที่พยุงไว้ ยกขาขึ้นจากพื้นแล้วหมุนเท้าไปในทิศทางเดียวก่อน จากนั้นไปอีกทางหนึ่ง จากนั้นสลับขาและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
• ขึ้นบนถุงเท้า ยกเท้าของคุณโดยยึดที่รองรับ ลดระดับและยกส้นเท้าขึ้นก่อน โดยหันถุงเท้าไปในทิศทางต่างๆ แล้วจึงเข้าด้านใน

มีแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งทั่วไปอีกหลายอย่าง โดยการแสดงซึ่งคุณสามารถเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการฝึก เพิ่มน้ำเสียง และเติมพลังให้ตัวเองด้วยอารมณ์เชิงบวกตลอดทั้งวัน การออกกำลังกายทุกวันใช้เวลาไม่นาน แต่ทำให้คุณรู้สึกดีตลอดวันและทำให้ร่างกายแข็งแรง

อุ่นเครื่อง

การวอร์มอัพเป็นส่วนเบื้องต้นของการออกกำลังกายในยิม เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้น

ชุดออกกำลังกายอุ่นเครื่องมีผลในตัวของมันเอง การทำสิ่งนี้ทุกวันและจับคู่กับการควบคุมอาหารที่เหมาะสม คุณจะได้รับผลลัพธ์ในไม่ช้า แม้ว่าคุณจะไม่ได้ฝึกในโรงยิม (แม้ว่าการออกกำลังกายในโรงยิมจะช่วยให้คุณปรับรูปร่างของคุณได้เร็วขึ้นในสถานที่ที่จำเป็น)

คุณสามารถเรียนรู้และจดจำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้เร็วพอ และเมื่อแบบฝึกหัดหนึ่งไหลจากที่อื่นอย่างราบรื่น คอมเพล็กซ์ทั้งหมดจะถูกดำเนินการอย่างต่อเนื่อง (วิธีการทำตามลำดับของแบบฝึกหัดหลาย ๆ อย่างนี้เรียกว่าอินไลน์) และดูเหมือนทั้งหมดเดียว

เช่นเดียวกับกิจกรรมใด ๆ จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพ แต่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงและปกป้องคุณจากการบาดเจ็บได้ คุณไม่สามารถโอเวอร์โหลดตัวเองได้ด้วยการอุ่นเครื่องเพียงครั้งเดียว ใช้เวลา 10-15 นาทีจึงจะเสร็จ ทุกอย่างเสร็จสิ้นในตำแหน่งมาตรฐาน - แยกความกว้างของไหล่ (!)

ลำดับการอุ่นเครื่อง:

ข้างหน้า

การเคลื่อนที่เป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา + เอียงไปทางขวา ซ้าย ไปข้างหน้า ข้างหลัง และในแนวทแยงมุม ตำแหน่งมาตรฐาน

b) แปรง (สิ่งจำเป็นที่สุด)

กำหมัดแล้วเคลื่อนไหวตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา อุ่นฝ่ามือ แปรงไม่ควรเย็นเนื่องจากการยืดเส้นเอ็นที่เป็นไปได้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับข้อมือ (จนถึงขณะนี้พวกเขาไม่แข็งแรงกับเราและดังนั้นการเคลื่อนไหวที่ประมาทจะส่งผลต่อพวกเขา - ยืด 100%) ล็อคแปรงเข้า ล็อคโค้งงอขึ้นลง คุณเองควรรู้สึกว่าแปรงอุ่นขึ้น ตำแหน่งมาตรฐาน

ค) สายคาดไหล่

วางแปรงบนไหล่ของคุณ - ทำ 10 รอบไปข้างหน้าถอยหลัง ตำแหน่งมาตรฐาน ตอนนี้แกว่งแขนของคุณไปมา

ตำแหน่งมาตรฐาน ตอนนี้ยกมือขึ้นระดับไหล่ (แขนขนานกับลำตัว) 1.2 - ดึงกลับ 3.4 - คลี่ออกแล้วกางออก (จำใช้ข้อศอกของคุณโบกมือถ้าคุณต้องการที่จะตีใครซักคน)

ง) ความลาดชัน

ตำแหน่งมาตรฐาน มือบนเข็มขัด เราเอียงไปทางขวาและซ้ายไปข้างหน้าถอยหลัง ตอนนี้ก็เช่นเดียวกัน มีเพียงมือเท่านั้นที่ไม่ได้อยู่บนเข็มขัดอีกต่อไป แต่ให้ทำตามความโน้มเอียงของคุณนั่นคือ เราได้พื้นขาซ้ายขาขวาด้วยมือของเรา - อุ่นหลังส่วนล่าง

ตำแหน่งมาตรฐาน มือบนเข็มขัด ขาไม่ขยับ - หมุนลำตัวเป็นมุมที่ใหญ่ที่สุดจากตำแหน่งเริ่มต้นไปทางซ้ายและขวา ตำแหน่งมาตรฐาน สรุป - การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกรานตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา ยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง (คุณควรมีอาการปวดบ้าง - นี่เป็นผลจากการที่กล้ามเนื้อถูกยืดออกในขณะนี้ซึ่งเป็นสิ่งที่ดี)

จ) การออกกำลังกาย

กางขาของคุณให้กว้างขึ้น โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วเอื้อมมือทั้งสองถึงพื้น (พยายามวางฝ่ามือทั้งสองลงบนพื้นให้มากที่สุดโดยไม่เกร็ง)

ขากัน. เอียงศีรษะของคุณไปที่หัวเข่า (เท่าที่คุณจะทำได้ - ไม่เคยทำงานทันที หัวเข่าของคุณจะงอเล็กน้อย - เป็นไปไม่ได้ที่จะทำการเคลื่อนไหวนี้ในอุดมคติ) หลังจากนั้นให้พยายามแก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาที

นั่งบนพื้น. ขากัน. ทำการเคลื่อนไหวข้างต้นจากตำแหน่งนี้เท่านั้น - ทุกคนได้รับแตกต่างกัน อุ่นกล้ามเนื้อ "ตำแหน่งดอกบัว" ได้เป็นอย่างดี ตื่น. ดีมาก. การออกกำลังกายใกล้จะจบลงแล้ว

ยืนตัวตรง. ขากัน. ทำการแกว่งสลับกับขาซ้ายและขวาของคุณไปข้างหน้าโดยก้าวไปข้างหน้าหนึ่งหรือสองก้าว ยังทำการแกว่งไปทางขวาและซ้ายจากท่ายืน

หมอบลง ใช้ขาขวาของคุณไปทางขวา ค่อยๆ เปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงไปที่จุดศูนย์ถ่วง โดยเคลื่อนที่ขนานกับพื้น จากนั้นย้ายไปที่เท้าซ้ายของคุณ

ผ่อนคลายขาของคุณ เขย่าพวกเขา ขั้นตอนสุดท้ายคือเท้า รองรับ - ผนังใด ๆ วางมือบนมัน เอาขากลับ เปลี่ยนจากเท้าเป็นเท้า (ช้าแล้วเร็วขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่มาก) เดินเท้าด้านในและด้านนอก หายใจเข้าหายใจออก. การออกกำลังกายจบลงแล้ว ขอขอบคุณ! คุณทำได้ - ไม่ยากเลย

ไม่มีภาระ: pull-ups, push-ups, squats; นี่เป็นเพียงการอุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพทุกวัน คุณสามารถลดน้ำหนักและปรับปรุงรูปร่างของคุณได้ มันจะช่วยให้การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติและเสริมสร้างข้อต่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มเสียง ท่าทางของคุณจะดีขึ้นการเดินของคุณจะเปลี่ยนไปและเป็นผลให้รูปร่างของคุณจะดีขึ้น

กฎที่ต้องปฏิบัติตาม:

คุณไม่สามารถกินก่อนการฝึกได้ไม่นาน และถ้าจำเป็น อาหารควรจะเบาและควรมีน้อย

หากคุณต้องการบรรลุผลให้ฝึกฝนทุกวัน จะใช้เวลา 10-15 นาทีต่อวัน ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งในตอนแรกจากนั้นค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและชุดจนกว่าคุณจะถึงค่าสูงสุดที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการเคลื่อนไหวแล้ว ให้พยายามออกกำลังกายด้วยความเร็วที่สูงขึ้น ทุ่มเทความแข็งแกร่งมากขึ้น ค้นหา "ความสนุก" ของคุณในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและเน้นมัน สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคอมเพล็กซ์

ลองออกกำลังกายโดยไม่สวมรองเท้า การทำงานเท้าเปล่า คุณฝึกฝ่าเท้า: มันเพิ่มความไว พัฒนาความรู้สึกสมดุล ในขณะเดียวกันก็ใช้เท้าเอง นิ้วเท้าได้รับการฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และข้อต่อข้อเท้าก็แข็งแรงขึ้น

ขั้นแรก ให้ออกกำลังกายโดยใช้พนักพิง (หลังเก้าอี้ ลูกบิดประตู โต๊ะ) เพื่อเพิ่มความมั่นคง จากนั้น เมื่อคุณเชี่ยวชาญในความซับซ้อน คุณสามารถละทิ้งการสนับสนุนและทำแบบฝึกหัดได้อย่างอิสระ ผลกระทบของการออกกำลังกายแต่ละครั้งมุ่งเป้าไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายและหากในตอนแรกมันยากสำหรับคุณที่จะทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องทางเทคนิคจากนั้นทำงานโดยไม่มีการสนับสนุนคุณจะเริ่มโค้งงอ กล่าวคือเพื่อดำเนินการเคลื่อนไหวชดเชยและกลุ่มกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายจะไม่ฝึกอย่างมีประสิทธิภาพเพียงพอ ด้วยเหตุผลเดียวกัน ในระยะแรกของการฝึก แนะนำให้ทำแบบฝึกหัด 2, 3, 4, 5 และ 6 ขณะนั่งบนเก้าอี้

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องจะดำเนินการในตอนท้าย ลำดับของการออกกำลังกายในคอมเพล็กซ์อุ่นเครื่องสอดคล้องกับหลักการ "จากบนลงล่าง" หรือ "จากมงกุฎถึงส้นเท้า" การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นค่อนข้างยากและเหนื่อย ดังนั้นจะทำที่ส่วนท้ายของคอมเพล็กซ์

ปกป้องกระดูกสันหลังจากความเสียหายทางกล เมื่อออกกำลังกายบนหลังของคุณ ให้ดูแลกระดูกสันหลังของคุณ รูปร่างของกระดูกสันหลัง ขนาด และความแข็งแกร่งบ่งชี้ว่าการป้องกันทางกลของไขสันหลังและเส้นประสาทภายในนั้นมีความสำคัญเพียงใด และถึงแม้จะใช้การป้องกันนี้ กระดูกสันหลังของคุณก็ยังต้องการการดูแลเป็นพิเศษ ดังนั้นคุณจึงต้องมีชั้นระหว่างแผ่นหลังกับพื้นผิวแข็งที่คุณนอน การออกกำลังกายขณะนอนหงายควรทำบนพื้นพรม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแผ่นรองไม่ลื่นไถลเมื่อทำการเคลื่อนไหว เมื่อทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้พยายามกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้นให้มากที่สุด

อย่าออกกำลังกายด้วยความเจ็บปวด ความเจ็บปวดเป็นการเตือนร่างกายว่ามีอันตรายต่อสุขภาพ คุณควรหยุดออกกำลังกายและพักผ่อน และอาจไปพบแพทย์

ห้ามออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ หากคุณเคยเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือโรคอื่นๆ ของอวัยวะภายในหรือระบบกล้ามเนื้อและกระดูก อย่าเริ่มฝึกโดยไม่ปรึกษาแพทย์

อันเป็นผลมาจากการวอร์มอัพความสามารถในการทำงานในปัจจุบันของร่างกายเพิ่มขึ้น (นั่นคือความสามารถในการทำงานในปริมาณที่กำหนดในขณะนี้)

การศึกษาเชิงทดลองยืนยันว่าหากไม่มีการวอร์มอัพเบื้องต้น คนหรือสัตว์สามารถทำงานได้น้อยกว่าหลังจากการวอร์มอัพอย่างดี

ค่อนข้างไร้สาระเป็นคำพูดของนักเรียนของฉันที่ไม่ต้องการที่จะอุ่นเครื่องก่อนเช่นกรีฑาและข้ามประเทศกลัว "จะเหนื่อยในระหว่างการอุ่นเครื่องและด้วยเหตุนี้การแสดงผลลัพธ์ที่ไม่ดี" (!)

การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดจากการวอร์มอัพจะไม่หายไปทันทีหลังจากหยุด แต่ยังคงเหลืออีกหลายนาทีหรือหลายสิบนาที ขึ้นอยู่กับลักษณะของการวอร์มอัพ (ยิ่งทำให้ร่างกายวอร์มอัพในร่างกายเปลี่ยนแปลงไปมากเท่านั้น ยิ่งมีร่องรอยอยู่นาน) ดังนั้นคุณไม่ต้องกลัวที่จะอุ่นเครื่องให้เสร็จ 10-15 นาที (และมากกว่านั้น - มากถึง 40 นาทีหากการวอร์มอัพรุนแรงและยาวนาน) ก่อนเริ่มงานหลักหากจำเป็น (โดยปกตินี่เป็นสิ่งจำเป็น ในการแข่งขันเมื่อคุณไม่ทราบเวลาเริ่มต้นที่แน่นอน) . หากบทเรียนหรือการแข่งขันเกิดขึ้นในสภาพอากาศหนาวเย็น (กลางแจ้งหรือในห้องเย็น) ช่วงเวลาระหว่างสิ้นสุดการวอร์มอัพและการเริ่มต้นงานหลักควรลดลงเหลือ 5-10 นาที และหลังจากวอร์มอัพ - คุณต้องแต่งตัวให้อบอุ่นเพื่อหลีกเลี่ยงอุณหภูมิร่างกายที่ลดลง หากไม่จำเป็นต้องเว้นช่วงระหว่างการวอร์มอัพกับส่วนหลักของการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้เริ่มงานหลัก 3 นาทีหลังจากสิ้นสุดการวอร์มอัพ

กฎการวอร์มอัพพื้นฐาน

การวอร์มอัพควรประกอบด้วยส่วนทั่วไปและส่วนพิเศษ

ส่วนทั่วไปมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มกิจกรรมของระบบสรีรวิทยาที่รับรองประสิทธิภาพของการทำงานของกล้ามเนื้อ (ประสาท มอเตอร์ ระบบทางเดินหายใจ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ต่อมไร้ท่อ การควบคุมอุณหภูมิ การขับถ่าย) ส่วนหลักของการวอร์มอัพนั้นแทบจะเหมือนกันในทุกกีฬา

ส่วนพิเศษให้การฝึกอบรมเฉพาะสำหรับศูนย์ประสาทเหล่านั้นอย่างแม่นยำและการเชื่อมโยงของอุปกรณ์มอเตอร์ที่จะเข้าร่วมในกิจกรรมที่จะเกิดขึ้น ส่วนพิเศษควรมีองค์ประกอบของกิจกรรมที่จะเกิดขึ้น ตัวอย่างเช่น ในกีฬาประเภททีม ควรสะท้อนคุณลักษณะเฉพาะของกิจกรรมตามสถานการณ์ที่ตามมา และในกีฬาประเภทพละกำลัง ควรมีการเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานกับตุ้มน้ำหนัก

ระยะเวลาของการวอร์มอัพขึ้นอยู่กับลักษณะของงานที่จะทำ แต่ไม่ควรน้อยกว่า 10 และมากกว่า 50 นาที

การวอร์มอัพไม่ควรทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าและเพิ่มอุณหภูมิร่างกายให้สูงกว่า 380 องศาเซลเซียส

การวอร์มอัพก่อนการแข่งขันมีความสำคัญมาก ในกรณีเหล่านี้ การวอร์มอัพไม่เพียงแต่เตรียมระบบสรีรวิทยาของร่างกายสำหรับการทำงานที่จะเกิดขึ้น แต่ยังควบคุมระดับของความตึงเครียดทางจิตประสาทก่อนการเริ่มต้น การป้องกันการพัฒนาของไข้เริ่มต้นหรือเริ่มไม่แยแสและก่อให้เกิด (ตามกฎ ) สถานะความพร้อมรบที่เรียกว่า

ระยะเวลาอุ่นเครื่อง

ระยะเวลาที่เหมาะสมของการวอร์มอัพและช่วงเวลาระหว่างเสร็จสิ้นและเริ่มทำงานถูกกำหนดโดยปัจจัยหลายประการ: ลักษณะของงานที่จะเกิดขึ้น (กีฬา) สถานะการทำงาน (ระดับการฝึก) ของนักกีฬา ภายนอก ปัจจัย (อุณหภูมิอากาศ ความชื้น ฯลฯ) อายุ เพศ และขนาดของการแข่งขัน (แชมป์ระดับภูมิภาค แชมป์ยุโรป ชิงแชมป์โลก หรือโอลิมปิกเกมส์) ระยะเวลาของการอุ่นเครื่องเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด

ผลของการวอร์มอัพต่อร่างกาย

การวอร์มอัพช่วยเพิ่มความเร็วของปฏิกิริยาของเอนไซม์และความเข้มข้นของการเผาผลาญอาหาร เร่งการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง และการควบคุมอุณหภูมิ สิ่งนี้จะเพิ่มความสามารถของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นเอ็น) ในการยืดตัว ความตื่นเต้นง่ายและความสามารถในการมองเห็นของกล้ามเนื้อโครงร่างก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน การวอร์มอัพมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับกิจกรรมของระบบการทำงานที่ช่วยให้ร่างกายมีสมรรถภาพแอโรบิก อุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิดการแยกตัวของออกซีเฮโมโกลบินในเนื้อเยื่อที่รุนแรงขึ้น

อัตราการเต้นของหัวใจ (HR) ในระหว่างการวอร์มอัพสามารถเพิ่มเป็น 160-180 ครั้ง / นาที ช่วงเวลาพักระหว่างการวอร์มอัพและการเริ่มต้นการแสดงของนักกีฬาเป็นสิ่งสำคัญ - ไม่ควรเกิน 15 นาที ช่วงเวลาพักที่ยาวนานขึ้นนำไปสู่การฟื้นฟูระบบการทำงานทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบควบคุมอุณหภูมิ

อุ่นเครื่องและเมื่อยล้า

ควรสังเกตว่าบุคคลใช้พลังงานในการทำงานทางกายภาพ (ภาระ) และการอุ่นเครื่องก็ไม่มีข้อยกเว้นดังนั้นจึงไม่ควรเหนื่อย ดังนั้นในช่วงวอร์มอัพทั่วไป นักกีฬาควรสวมชุดฝึกซ้อม (ควรเป็นผ้าวูล) และในวันที่อากาศเย็นและมีลมก็ควรสวมชุดกันลมด้วย

ควรวอร์มอัพก่อนที่จะมีเหงื่อออก ดังนั้นคำว่า "วอร์มอัพ" จะเกิดขึ้นในสภาพแวดล้อมการเล่นกีฬา: เหงื่อออกช่วยกำหนดระดับอุณหภูมิที่ต้องการ และช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น

ความเข้มของการอุ่นเครื่อง

สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการวอร์มอัพไม่ได้เป็นเพียงปริมาณงานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจังหวะของการเคลื่อนไหวที่สอดคล้องกับการออกกำลังกายที่จะเกิดขึ้น (ประเภทของกิจกรรม) และความเข้มข้นของการใช้งาน จังหวะและความเข้มข้นที่เหมาะสมของการเคลื่อนไหวทำให้เกิดการประสานกันของกล้ามเนื้อและการทำงานร่วมกันของหน่วยการทำงานที่ประกอบกันเป็นกล้ามเนื้อแต่ละส่วน การผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อการประสานงานของการเคลื่อนไหว

ขึ้นอยู่กับจังหวะ จังหวะ และระยะเวลา การวอร์มอัพอาจส่งผลต่อสภาพจิตใจของนักกีฬา ปฏิกิริยาของระบบประสาทส่วนกลางต่อการวอร์มอัพประเมินเป็นสถานะ: 1) ความพร้อมรบ; 2) ไข้ก่อนเปิดตัว และ 3) ความไม่แยแสล่วงหน้า ในกีฬาเช่นเดียวกับกิจกรรมใด ๆ มีความตื่นเต้น - นี่เป็นสภาวะทางสรีรวิทยาปกติ มันมีอยู่ในนักกีฬาทุกคน โดยไม่คำนึงถึงอายุ เพศ และคุณสมบัติ ความไม่แยแสก่อนการเปิดตัวเป็นภาวะที่เจ็บปวด: ไม่ว่านักกีฬาจะได้รับการฝึกฝนมาไม่ดีหรือเป็นโรคบางชนิดและมีรูปร่างที่ไม่ค่อยดีนัก หากนักกีฬามีสภาพร่างกายที่ย่ำแย่ เช่น การเตรียมตัวที่ไม่ดี ไม่มีการวอร์มอัพ ไม่มีแรงจูงใจในการทำผลงานให้ประสบความสำเร็จในการแข่งขันที่จะช่วยเขาได้

เป็นไปได้ไหมที่จะแทนที่การอุ่นเครื่องด้วยบางสิ่ง?

เลขที่ การนวดหรือการอาบน้ำไม่สามารถแทนที่ได้ ในระหว่างการวอร์มอัพ ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อจะ “วอร์มอัพ” เท่านั้น แต่ที่สำคัญที่สุดคืออัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต และตัวบ่งชี้การทำงานอื่นๆ เพิ่มขึ้น ซึ่งจะถูกเรียกให้ “ทำงาน” หลังจากการวอร์มอัพด้วยชีพจรที่สูง (จาก 160 ถึง 200 ครั้ง / นาที) และการนวดและการอาบน้ำเป็นขั้นตอนที่ไม่โต้ตอบ

หลังจากการวอร์มร่างกายและพักผ่อน เมื่อเข้าร่วมการแข่งขัน ชีพจรไม่ควรต่ำกว่า 130 ครั้ง/นาที ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่แสดงในกีฬาแบบวนซ้ำ (วิ่ง พายเรือ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน สกีวิบาก ฯลฯ ) มิฉะนั้น กระบวนการของความสามารถในการใช้การได้จะล่าช้า และมักเกิดขึ้นในนักกีฬาที่ฝึกมาไม่ดีหรือนักกีฬาที่เจ็บป่วย ความเจ็บปวดเกิดขึ้นในภาวะ hypochondrium ที่ถูกต้อง หรือแม้แต่ในบริเวณหัวใจหรืออาการจุกเสียดในช่องท้อง เป็นต้น

การศึกษาของเราในกีฬา 18 ชนิดแสดงให้เห็นว่านักกีฬาทำการแข่งขัน (กีฬาปั่นจักรยาน มวยปล้ำ ชกมวย และกีฬาอื่นๆ) ที่อัตราชีพจร 160 ถึง 200 ครั้ง/นาทีและสูงกว่า การช่วยหายใจในปอดเพิ่มขึ้นเป็น 100-160 ลิตร/นาที และอื่นๆ

ความสำคัญของการวอร์มอัพระหว่างออกกำลังกาย

อบอุ่นร่างกายเมื่อยล้าการออกกำลังกาย

ในระหว่างการวอร์มอัพ การเปลี่ยนแปลงจะเกิดขึ้นในร่างกายที่เตรียมให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึงได้ดีที่สุด หากคุณละเลยการวอร์มอัพ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะเกิดขึ้นโดยตรงระหว่างการทำงานของกิจกรรมหลัก ทำให้ประสิทธิภาพลดลง นอกจากนี้ เมื่อทำงานโดยไม่มีการวอร์มอัพเบื้องต้น ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะสูงมาก (และในคนป่วย - การโจมตีของโรค)

การเปลี่ยนแปลงหลักในร่างกายที่เกิดขึ้นระหว่างการอุ่นเครื่อง:

สร้างความตื่นเต้นง่ายที่สุดของระบบประสาทส่วนกลางซึ่งช่วยปรับปรุงคุณภาพของงาน

ในระหว่างการออกกำลังกาย ระบบประสาทจะส่งคำสั่งของผู้บริหารไปยังกล้ามเนื้อ ประมวลผลข้อมูลที่มาจากกล้ามเนื้อและอวัยวะภายใน และรับรองการประสานงานของอวัยวะระหว่างกัน (ปฏิสัมพันธ์ที่ประสานกัน) อันเป็นผลมาจากการวอร์มอัพ ปฏิสัมพันธ์ของประสาทและกล้ามเนื้อดีขึ้น ความเร็วของปฏิกิริยา ความแม่นยำและการประสานงานของการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้น และกระบวนการเรียนรู้ทักษะยนต์ใหม่ ๆ ได้รับการอำนวยความสะดวก

ความเร็วและความเข้มข้นของการเผาผลาญเพิ่มขึ้น อัตราการสลายตัวของสารเคมีเพิ่มขึ้น การสลายซึ่งให้พลังงานสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ การเพิ่มขึ้นของอัตราการสลายตัวของสารทำให้อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น (ด้วยเหตุนี้แนวคิดของ "ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น") การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกายช่วยเร่งการเริ่มมีเหงื่อออกระหว่างการทำงานหลัก ซึ่งช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการขับถ่ายผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยออกจากร่างกายและกระบวนการรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้อยู่ในเกณฑ์ปกติทางสรีรวิทยา ตัวเลือกที่เหมาะคือการเริ่มให้เหงื่อออกแล้วในระหว่างการวอร์มอัพ

กิจกรรมของอวัยวะระบบไหลเวียนโลหิตและระบบทางเดินหายใจเพิ่มขึ้น อวัยวะเหล่านี้ให้ออกซิเจนและสารเคมีแก่กล้ามเนื้อที่ทำงาน การสลายซึ่งให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ

ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็นเพิ่มขึ้นซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

กิจกรรมของต่อมไร้ท่อเปลี่ยนไปอันเป็นผลมาจากฮอร์โมนเข้าสู่กระแสเลือดหลายครั้งอำนวยความสะดวกและเสริมสร้างการเปลี่ยนแปลงก่อนการทำงานที่จำเป็นในร่างกาย

หากการอบอุ่นร่างกายรุนแรงและยาวนานเพียงพอ ปริมาณเลือดเพิ่มเติมจะเข้าสู่กระแสเลือดจากที่จัดเก็บสำรอง (ที่เรียกว่า "คลังเลือด") การเพิ่มขึ้นของปริมาณเลือดในกระแสเลือดช่วยให้การถ่ายเทออกซิเจนและสารอื่นๆ ที่สำคัญต่อชีวิตของร่างกายง่ายขึ้น

มีการแจกจ่ายเลือดระหว่างอวัยวะที่ทำงานและอวัยวะที่ไม่ทำงาน หลอดเลือดของอวัยวะที่ทำงาน (หัวใจ ปอด กล้ามเนื้อทำงาน) ขยายตัว และเลือดไหลเข้าสู่หลอดเลือดมากขึ้น หลอดเลือดของอวัยวะที่ไม่ทำงาน (อวัยวะย่อยอาหาร กล้ามเนื้อไม่ทำงาน) แคบลง และได้รับเลือดน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด

เนื่องจากปริมาณเลือดที่ไม่เพียงพอและการยับยั้งการทำงานของอวัยวะย่อยอาหารในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรงมากหรือน้อย จึงไม่แนะนำให้กินทันทีหลังการฝึกและ 1.5-2 ชั่วโมงก่อนการฝึก

ปริมาณเลือดไปเลี้ยงสมองโดยรวมยังคงคงที่อย่างเคร่งครัดในระหว่างกิจกรรมทุกประเภท (!) อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อที่เข้มข้นเพียงพอ จะสังเกตเห็นการกระจายของเลือดในสมองระหว่างส่วนต่างๆ ของสมอง พื้นที่ของสมองที่ควบคุมกระบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อทำงานและควบคุมการทำงานของอวัยวะภายในที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อจะได้รับเลือดมากกว่าบริเวณอื่น ๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการทำงานของกล้ามเนื้อ ดังนั้น เราสามารถสังเกตได้ เช่น การทำงานของจิตที่ลดลง (ความจำ ความสนใจ ความสามารถในการดูดซึมสิ่งใหม่ เป็นต้น) ทันทีและบางเวลาหลังจากใช้กล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น