Viktminskningsprogram i gymmet för tjejer. Effektiva viktminskningsövningar hemma

11.10.2019

Varje vår börjar vi kampen mot övervikt. I kursen finns strikta dieter och träningspass "för slitage". Vissa tar till och med till mirakelpiller. Men även spädbarn vet att huvudrollen i kriget mot hatade kilogram naturligtvis spelas av fysiska övningar för snabb viktminskning.

Det är bra om du kan besöka idrottsklubben regelbundet. Tyvärr har många inte tillräckligt med tid / pengar / tålamod. Bra resultat ger träning hemma.
Den optimala (rekommenderas av läkare) varaktighet för klasserna är 20-30 minuter.

Prova uppsättningen nedan träning och överraska dina vänner med spektakulära resultat.

Uppvärmning och övningar för snabb viktminskning

Varje träningspass bör börja med en uppvärmning. Muskler och leder bör värmas upp. Detta kommer att rädda dig från stukningar och skador av varierande svårighetsgrad.

Så låt oss börja. Gnugga först handflatorna kraftigt tills de är varma. Värm ditt ansikte, öron och hals med dem. Gör sedan ett par rotationsrörelser varje led på båda sidor.

Sträck dina axlar och armar. Vi utför cirkulära rörelser med axlarna framåt flera gånger, sedan bakåt. Armarna är raka, handflatorna är parallella med golvet och ser i motsatta riktningar (som om de föreställer en pingvin). Sedan vrider vi i olika riktningar med armbågarna och bakom dem - med nävarna.

Stå upprätt, räta ut ryggen. Gör svängar i motsatta riktningar och lämna underkroppen orörlig. Huvudet blickar alltid framåt. Gör 25 reps.

Gör sedan cirkulära rörelser med kroppen. 10 varv i varje riktning. Benen är fortfarande orörliga.

En uppsättning övningar för snabb viktminskning hemma

Träning för smala rumpor

Sätt fötterna något bredare än axlarna, böj dem vid knäna (det mest effektiva är i rät vinkel). Stanna i denna ställning så länge du kan.

Träning "Squats"

Gör 2-3 set med 25-35 reps. Under knäböjet ska knäna vara direkt ovanför fötterna.

Övning "hoppa"

Huka sig ner. Från denna position, hoppa till högsta möjliga höjd och återgå till startpunkten. Upprepa 20 gånger.

Övning "Sax"

Ligg på rygg, räta upp benen, lägg händerna under nedre delen av ryggen. Korsa benen och sprid dem så brett som möjligt. Endast 10 repetitioner.

Träning för smala ben

Gå på knä med armarna utsträckta framför dig. Sätt dig ner på varje rumpa i snabb takt, luta kroppen för balans. Upprepa 20-30 gånger.

Övning "Half-lie"

Stå upp, sprid benen något bredare än axlarna, tårna vända i motsatta riktningar. Gör en halv squat i långsam takt, dröja längst ner så länge du kan. Återgå till startpositionen med samma hastighet. Utför 20 reps i 2 set.

Övning "Mahi leg"

Ligg på sidan. Böj underbenet. Med ditt övre ben, gör smidiga lyft med maximal amplitud. Gör 20 svängningar. Upprepa på motsatt sida.

Träning för magen

Ligg på rygg, lägg händerna under bakhuvudet, benen uträtade. Dra knäna mot bröstet och lyft axlarna och huvudet från golvet och dra mot knäna. Återgå till utgångsläget. Gör 20 reps för 2 set.

Övning "Sned vridning"

Liggande på rygg, böj knäna. För händerna mot bakhuvudet. Sträck nu armbågen till det motsatta knäet. Upprepa 20 gånger. Nu från motsatt sida.

Övning för den nedre pressen

Fortsätt att ligga på rygg, sträck ut dina raka ben i 45 graders vinkel mot golvet och håll kvar så länge du kan. Gör 10 set.

Träna för att träna alla pressens muskler

Utgångsläget är detsamma. Sträck ut armarna åt sidorna och placera handflatorna på golvet. Räta ut benen rakt upp. Sänk långsamt ner benen, gå tillbaka upp, sänk växelvis till vänster och höger. Gör 12 gånger i alla riktningar.

Övning "Halvbro"

Fortsätt ligga på rygg. Vila benen böjda vid knäna på golvet, sträck armarna längs kroppen. Lyft ditt bäcken så högt du kan och sänk det. Utför rörelsen 20-30 gånger.

Träning för ryggmusklerna

Ligg på rygg, placera dina armar och ben vinkelrätt mot golvet. Riv omväxlande av höfterna och skulderbladen från golvet som om du försöker nå taket med dem. Gör 20 repetitioner.

Övning "Svala liggande"

Rulla över på magen. Lyft upp raka ben och armar samtidigt maxhöjd. Sträck i motsatta riktningar. Upprepa 30 gånger.

Övning "Push-ups"

Gå på plankan. Släpp knäna till golvet. Tryck upp från golvet 10 gånger.

Övning "Omvända armhävningar"

Stå med ryggen mot en stol. Sitt på kanten och vila händerna på sidorna av kroppen. Böj benen i rät vinkel och placera hälarna på golvet. Skjut bäckenet 5 cm utanför stolskanten, ryggen ska förbli rak. Böj dina armbågar i en vinkel på 90 0. Klättra upp. Armbågar är strikt oacceptabla att odla i olika riktningar. Upprepa 15 gånger.

Handövning

Stå rakt, höj händerna framför dig. Stanna i denna position så länge du kan.

Övning "Hitch"

Avsluta ditt träningspass med en stretch. Sitt på golvet, sprid dina ben till maximal bredd; sträcka kroppen smidigt framåt, till vänster, till höger. Ligg på golvet och sträck dina armar och ben i kors och tvärs i motsatta riktningar (det vill säga vi drar vänster hand och höger ben och vice versa).

Att göra övningar för viktminskning hemma bibehåller muskeltonen och förbättrar kvaliteten på kroppen som helhet. Du kommer att uppnå snabba resultat om du utför hela komplexet regelbundet.

Alla kvinnor drömmer om en smal, ung, tonad kropp, men alla har inte möjlighet att systematiskt besöka gymmet. För den som har ett tydligt mål att gå ner i vikt har förmågan att organisera sig och lite fritid utvecklats en uppsättning övningar för viktminskning hemma för varje dag för kvinnor.

Gymnastik är ganska effektivt, det tränar alla delar av kroppen och låter dig bli av med 5–7 kg på 4 veckor även hemma utan ansträngande mono-dieter och tunga fysiska övningar. Om du aldrig har tränat tidigare, börja med minsta belastning. Nybörjare bör inte omedelbart engagera sig i full kraft, eftersom deras muskler, leder, ligament ännu inte är vana vid detta funktionssätt. Överdriven ansträngning kommer bara att leda till svår smärta och under lång tid kommer att slå av lusten att träna. För nybörjare räcker det med 25-30 minuters lektioner per dag, det är bättre att ordna träning varannan dag. Enligt läkare är den optimala tiden för att göra övningar från 11:00 till 13:00 och från 19:00 till 21:00.

Varje träningspass, inklusive de som utförs hemma, bör börja med ett uppvärmningspass. Deras mål är att förbättra blodcirkulationen i vävnaderna, öka elasticiteten i ligamenten, värma upp musklerna för att minska risken för skador. Ju mer intensivt träningspasset är, desto längre bör uppvärmningen pågå. Maximal uppmärksamhet krävs för att ägnas åt den muskelgrupp som de flesta övningar kommer att riktas mot. En effektiv uppvärmning varar 15-20 minuter och innehåller följande element presenteras nedan.

Börja din uppvärmning genom att värma upp ansiktet och halsen. För att göra detta, gnugga handflatorna starkt mot varandra så att de värms upp och gnugga sedan pannan, tinningarna, kinderna, hakan, öronen, nacken. Börja alltid din uppvärmning genom att röra dig från överkroppen och nedåt.

Joggning

Stark sport händer kan inte bara vara hos män. Enkla övningar hjälper det vackra könet att ha tonade armar. Du måste göra dem 3-4 gånger i veckan.

Hantelhöjningar

Om du inte har denna sportutrustning kan du använda 1,5-liters flaskor fyllda med vatten. Vikter är också lämpliga istället för hantlar. Stå i en stabil position (fötter axelbrett isär). Sträck armarna med vikt framåt så att de är parallella med golvet. Räkna till 10 och lägg ner händerna. Höj sedan armarna med vikt genom sidorna, håll i 10 sekunder, sänk.

Armhävningar

Utför klassiska armhävningar som börjar med 7 reps. Om detta är svårt att göra, luta dig mot golvet inte med fötterna, utan med knäna. Se till att nedre delen av ryggen inte böjer sig, och att bröstet faller så lågt som möjligt, men inte rör golvet.

Omvända armhävningar

Denna övning kräver en stol eller bänk. Vänd ryggen mot sätet, vila handflatorna på den. Sänk dig ner med rak rygg, böj armbågarna. Klättra tillbaka. Utför alla rörelser i långsam takt.

Gör 7-10 reps av varje armövning. Vänj dig vid belastningen, öka antalet repetitioner till 15 och närmar dig 4.

Böjning

Ligg på mage, vila händerna på golvet i brösthöjd. Res dig upp, räta ut armarna samtidigt som du böjer dig kraftigt i nedre delen av ryggen. Slappna av och upprepa.

liten korg

Ändra inte din ursprungliga position. Medan du gör detta, böj dina knän. Sträck ut fötterna till bakhuvudet och försök att röra vid den.

båt

Ta den ursprungliga hållningen. Sträck och lyft samtidigt raka armar och ben över golvet. Fortsätt så här så länge som möjligt.

Tänk om du vill gå ner i vikt, men det är svårt att tvinga dig själv att träna? Praktiska råd hjälper till att göra hemövningar inte bara effektiva utan också intressanta.

För att inte glömma nästa träningspass, upprätta ett schema för dig själv och häng det på en iögonfallande plats. Du kan be någon av dina släktingar eller vänner att påminna dig om gymnastik dagligen.
Glöm inte att varje komplex måste börja med en uppvärmning. Det kommer att förhindra olika skador. I slutet av ett träningspass är det viktigt att stretcha, vilket hjälper musklerna att slappna av och återhämta sig snabbare.
Ändra övningarna och typen av belastning oftare. Om du är van vid att träna med hantlar, byt ut dem mot vikter. Om du gjorde 2 set med 15 reps, försök att göra 4 set med 10 reps. Byt ofta typ av konditionsträning.
Gör ändringar i din kost. Inget behov av att svälta och sticka. Det räcker att ta bort skräpmat från menyn, lägg till fler färska grönsaker, örter, frukt, protein.
Sätt upp dig själv ett tydligt mål: att gå ner i vikt med en viss mängd kg under en viss tid. Kom ihåg din önskan varje dag och gå till dess genomförande oavsett vad!

fynd

Övningar utformade för att utföras hemma bör utföras systematiskt. Endast i detta fall kommer det att vara möjligt att återställa vikten till det normala, minska volymen på midjan och höfterna och förbättra hudens tillstånd.

Hemkomplexet måste innehålla:

uppvärmningsövningar;
konditionsträning;
enkla övningar för benen;
handträning;
pressutbildning;
gymnastik för ryggmuskler;
stretching av hela kroppen.

Fysisk aktivitet och träning är en av de viktigaste förutsättningarna för korrekt och snabb viktminskning.

Dessutom kommer de att hjälpa dig inte bara att bränna kalorier, utan också att förbättra din hälsa.

Men om du inte vet var du ska börja?

Då är du på rätt plats.

Idag kommer du att lära dig de mest effektiva viktminskningsövningarna för flera kroppsdelar.

Dessutom föreslår jag att du tar reda på orsakerna till varför fett samlas. Du kommer också att lära dig varför träning hjälper dig att gå ner i vikt. Och förstå under vilka förutsättningar träning inte hjälper att gå ner i vikt för att undvika detta i framtiden.

Mer...

Men innan vi går vidare till artikeln, låt oss gå igenom orsakerna till att vara överviktig.

När allt kommer omkring, utan att bli av med några gamla vanor och mat, kommer ingen mängd träning att hjälpa dig.

Därför om allt i ordning.

De vanligaste orsakerna till övervikt

Inte Ett stort antal fett i kroppen är normalt för dess existens.

Men överflödigt fett bör vara anledning till oro. Som indikeras av en stor mängd fett i kroppen är mycket farligt. Detta kan leda till allvarliga problem med hälsa.[

Hälsoproblem i samband med fetma:

diabetes typ 2
högt blodtryck
hjärtsjukdomar och stroke
vissa typer av cancer
artros
fet lever
njursjukdom
problem med graviditeten hög nivå blodsocker under graviditeten, högt blodtryck och ökad risk för kejsarsnitt)

Och där är hela raden orsaker till att det ackumuleras hos både barn och vuxna. Låt oss se infografiken nedan...

Även om bilden är vackert utförd och tydligt tecknad, verkar det som att alla inte förstår allvaret.

Låt oss bli lite mer detaljerade...

1. För stora portioner och överätande

Om du äter för mycket, kan du inte ens drömma om någon midja. Människor har länge börjat tappa kontrollen över sin kost.

Allt är enkelt…

Vår moderna mat innehåller en enorm mängd tillsatser, socker, salt. Alla dessa ingredienser får oss att äta.

Dessutom släpper folk inte sina prylar. De kan inte fokusera på mat. Därför äter de allt i rad och in stora mängder utan att oroa dig för portioner.

Men efter att ha ätit ska du känna en lätt hungerkänsla!

2. Svag ämnesomsättning

Eftersom vi pratar om kosttillskott är det redan klart varför du har en dålig ämnesomsättning. Dessutom dricker man idag för mycket sockerhaltig läsk och juice.

Dessutom äter människor inte tillräckligt med grönsaker, örter och frukter. Och många konsumerar också för mycket droger.

Många experter hänvisar till alla dessa "ingredienser" i ditt liv som droger. De påverkar din ämnesomsättning negativt. Mat tas inte upp ordentligt, och om den tas upp är det inte vad som behövs.

3. Stress

Många uppfattar inte stress som orsaken till övervikt.

Men ofta leder stress till att man ofta hoppar över vissa måltider. Det händer också att du väljer fel produkter.

Dessutom kan stress göra att du helt tappar lusten att äta. Du kommer inte att få tillräckligt med sömn och vila ordentligt.

Detta ökar avsevärt sannolikheten för övervikt.

4. Sjukdomar och mediciner

Inflammation är förknippad med huvudvärk, ledvärk, hjärt- och kärlsjukdomar. Och med mediciner förändrar du många funktioner i kroppen.

Som ett resultat minskar ämnesomsättningen och aptiten ökar, sötsug uppstår också.

5. Försvagade muskler

Muskler är en av de största konsumenterna av kalorier. Och om dina muskler är underutvecklade, kommer de inte att bränna många kalorier.

Du kan bli helt fet.

Allt du behöver göra är därför att börja göra övningar som hjälper dig att gå ner i vikt och öka muskelmassan.

6. Brist på hälsosam mat och nyttiga fetter i kosten

Till exempel en söt kaka och en portion kokt pasta från durum sorter vete. Förstår du vad jag menar?

Det faktum att vete kommer att fylla dig, förutom kolhydrater, också med fibrer, och kaka med en söt och skadlig massa. Därför kan vi med säkerhet säga att kalorier inte är huvudsaken.

Och när du börjar gå till gymmet eller göra några övningar hemma, hoppa inte över grunderna i hälsosam kost.

Hur ofta behöver du träna för att gå ner i vikt?

Om du precis har börjat bör du förstå att du ännu inte har någon stor säkerhetsmarginal. Slåss inte direkt. Så efter några pass kommer du att bli trött. Eller bli skadad, både fysisk och moralisk.

Börja med några minuters träning åt gången. Vilken övning du väljer är bättre än ingen. Och det kommer att hjälpa din kropp att gradvis vänja sig vid fysisk aktivitet.

Då kan du träna lite längre.

Ditt mål är att arbeta minst en halvtimme de flesta dagar i veckan. Detta kommer att ge maximal nytta av träning för att minska vikten.

Är du förvånad? Tycker du att det är för enkelt och ineffektivt?

Tja, då vet du det promenader är mest effektivt sätt bränna magfett. Om du följer hälsosam kost och gå i 30-45 minuter och 4-5 dagar i veckan kommer ditt mål att vara mycket närmare.

Och det spelar ingen roll om du är man eller kvinna, vi kan med tillförsikt säga att de kommer att vara effektiva för båda. Du kan enkelt göra de flesta av dessa övningar hemma utan hjälp av någon utrustning eller personlig tränare (förutom konditionsträning förstås).

Om inlägget var till hjälp för dig, vänligen dela det med andra.

Ja, och skriv vilka övningar du gör och hur länge, samt hur de hjälper dig.

Numera ökar antalet personer som lider av övervikt ständigt. Det är kopplat till på ett modernt sätt livet, småätande på flykt, stillasittande arbete. Och ha det friskt vacker kropp alla vill. Därför har vi valt ut viktminskningsövningar som hjälper dig att snabbt bli av med de olyckliga kilona.

Det är värt att förstå att om du utför de mest användbara och effektiva övningarna, men fortsätter att äta felaktigt, kanske du inte ens drömmer om ett resultat. Därför slutar vi äta hamburgare och choklad och går över till en hälsosam kost.

Var ska man börja gå ner i vikt?

Efter att ha tagit det slutliga beslutet att gå ner i vikt, förstår många inte hur man ska börja.

Tips för att komma igång:

För det första, Vi byter till rätt och lågkalorimat.
För det andra, Vi bestämmer var vi ska träna, på gymmet eller hemma. Förvänta dig inte mycket nytta av "gungstolen", eftersom folk går till gymmet inte för att bli av med fett, utan för att få muskelmassa. Om du anmäler dig till några klasser, då det bästa valet kommer att vara crossfit eller konditionsträning. Hemma kan du också ganska återställa övervikt, och gratis.
För det tredje, du måste bestämma tidpunkten för träningen och göra det regelbundet. Faktum är att i frånvaro av konstans kan du inte hoppas på synliga resultat.
fjärde, och viktigast av allt, förstå varför du ska gå ner i vikt. Sätt ett mål och gå till det, och då kommer ofattbara resultat inte att låta dig vänta.

Hur ofta behöver du träna för snabb viktminskning?

Tredje stycket i föregående avsnitt säger att du måste bestämma dig för antalet träningspass per vecka. Faktum är att det räcker att hålla sig till regeln om den gyllene medelvägen.

Det är inte värt att träna för mycket, eftersom mycket styrka och energi kommer att försvinna, vilket kan leda till att lusten att gå ner i vikt tappas. Klasser två till fyra gånger i veckan kommer att vara det bästa alternativet.

Här exemplariskt upplägg veckopass:

Lektion två gånger i veckan. Varje gång behöver du ge allt det bästa till hundra procent. Tiden för idrottsträning bör vara cirka en och en halv timme.
Fyra träningspass i veckan. Man behöver inte alltid anstränga sig för mycket. Utför alla övningar total tid trettio till fyrtiofem minuter är intensiteten i utförandet låg.
Tre lektioner per vecka skulle vara det bästa valet. Du kommer att behöva arbeta ganska bra, men inte med full kapacitet. Träningen bör vara minst en timme.

Du behöver inte göra mer än fyra gånger, eftersom suget efter viktminskning snabbt försvinner. Det kan också finnas en mängd olika komplikationer med hjärtat och andra organ i kroppen på grund av att kroppen kommer att vara ovanligt att byta från ett energisparläge till en stor mängd intensiv träning.

Grundläggande kostregler för viktminskning

För att processen att gå ner i vikt ska gå tillräckligt snabbt och inte skada din hälsa, bör du följa dessa grundläggande regler:

Det är nödvändigt att helt begränsa inte bara all möjlig felaktig mat, utan också all alkohol, för han är nästan främsta orsakenövervikt i dagens samhälle.
Det är nödvändigt att ta mat ganska ofta, men i små portioner. Detta kommer att påskynda matsmältningsprocessen och kalorierna försvinner mycket snabbare.
Drick mycket vatten. Det hjälper till att rena kroppen från skadliga ämnen. Dessutom, på grund av frekvent tungt drickande, minskar aptiten avsevärt.
Se till att äta frukost och ät inte minst tre timmar före sänggåendet.

Grundläggande regler för träning och övningar

När du utför övningar måste du följa vissa regler:

Värm upp innan träning

Faktum är att en uppsättning uppvärmningsövningar bör vara en integrerad del av träningen, för utan att värma upp musklerna och lederna kan de skadas.

Det finns två typer av uppvärmning: värma upp och stretcha musklerna. Och först måste du göra en uppvärmning. Här liten lista uppvärmningsövningar som måste utföras före varje lektion för viktminskning.

Muskeluppvärmningsövningar

Dessa övningar syftar till att förbereda kroppen för träning:

Stretchövningar

De måste utföras för att inte sträcka eller slita musklerna under träning:

Förlusten av hatade centimeter beror på skapandet av en växthuseffekt. Temperaturen stiger, blodcirkulationen accelererar, svett frigörs, på grund av vilket kroppsfett minskar.

Utan att du vet, eliminerar formningseffekten inte bara fettreserver, utan rengör också de subkutana lagren i dina problemområden.

Övningar för viktminskning av alla delar av kroppen

Efter att du har avslutat uppvärmningen kan du fortsätta till ett direkt träningspass som syftar till att snabbt bränna kalorier i problemområden. Under träningsprocessen är det nödvändigt att utföra övningar för alla muskelgrupper.

magen bantning

Sidans bantning

Smalnande rumpa

höftbantning

Benbantning

Handbantning

Var och en av ovanstående övningar för viktminskning kan upprepas flera gånger. Huvudsaken är att antalet tillvägagångssätt inte bör vara fler än tre. Yoga är också bra för viktminskning. Många som gått ner i vikt med hjälp av yoga lämnar bara positiv feedback.

Rätt näring

Naturligtvis är träning för viktminskning ett slöseri med tid om du bryter mot grunderna. rätt näring. Det är inte nödvändigt att begränsa sig i mat helt.

Det räcker med att uppfylla följande krav:

Huvudfödan bör vara proteiner som ger energi utan att tillföra överflödigt fett. Exempel på proteinmat: ägg, fisk, keso, kycklingbröst. Kolhydrater bör också användas i den dagliga lätta kosten, men under förutsättning att det är långsamma kolhydrater. Ett exempel på långsamma kolhydrater: havregryn och andra typer av spannmål.
Ta bort alla sorters godis, bullar, kakor, godis, chips och snabbmat från din kost.
Sluta äta vitt bröd. Det kan inte bli tal om bullar.
Begränsa mängden socker och salt i din mat. Salt håller kvar vatten i kroppen, vilket vi inte alls behöver, och det är socker ett utmärkt exempel tomma kalorier, extra vikt får vi, men ingen energi.
Du kan äta alla sorters grönsaker och frukter med undantag för bananer och vindruvor, eftersom de innehåller en stor mängd glukos.
Selleri är den bästa fettförbränningsmaten.

Kom ihåg att viktminskning är en kombination av två komponenter: träning och kost. Att ha smal figur och ta bort övervikt, fysisk aktivitet kan inte undvikas.

Sammanfattningsvis skulle jag vilja påminna dig om att när du går ner i vikt är det viktigaste önskan. Om en man eller kvinna verkligen behöver gå ner i vikt, kommer de definitivt att följa alla regler och uppnå önskad viktminskning. Bryt inte kostreglerna, träna och utför övningar strikt enligt planen, och du kommer att uppnå allt.

till det vackra och passform figur många kvinnor strävar efter. För att göra detta tittar några av dem på sin diet, och någon besöker regelbundet gymmet och tränar där till utmattning. Men alla har inte möjlighet att ständigt gå till gymmet och följa en daglig diet. Och det var just för sådana kvinnliga representanter som en uppsättning övningar som syftar till att gå ner i vikt skapades, som kan utföras lugnt och utan speciell förberedelse hemma. Och dess effektivitet kan kännas efter en månads implementering.

En uppsättning övningar för att uppnå harmoni

Alla övningar som presenteras i komplexet syftar till att minska volymerna från de mest problematiska platserna. Detta är magen, sidorna och höfterna. Samtidigt är axlarna, armarna och rumpan perfekt genomarbetade. Som ett resultat får figuren vackra och tonade kurvor. Du bör alltid börja med lite uppvärmning. Dessa kan inkludera huvudcirklar, armsvängningar, höftrotationer och att gå på plats. Och när musklerna är lite uppvärmda kan du börja utföra komplexet själv.

Marklyft på ett ben

Du måste stå upprätt, fötterna axelbrett isär, ta en hantel i händerna.
Tonvikten ligger på vänster ben, a höger ben höjs och dras tillbaka helt upprätt position. Benet ska vara parallellt med golvet.
Kroppen lutar sig framåt och sänks sakta ner så långt som möjligt.
På den lägsta punkten måste du dröja i några sekunder och sedan sakta återgå till sin ursprungliga position. I det här fallet måste du övervaka skinkornas muskler, som i detta ögonblick borde vara spända. Men ryggen förblir i rak position och böjer sig inte.
Upprepa med det stödjande högra benet.

Du kan upprepa denna övning upp till sex gånger. Det kommer att hjälpa till att dra åt skinkorna och bli av med ryggsmärtor.

sidoplanka

Du måste ligga på vänster sida, benen är i utsträckt position.
Vänster underarm och armbåge kommer att fungera som ett stöd.
Från denna position måste du sakta höja dina höfter. I det här fallet bör linjen som bildas från axlarna och anklarna vara helt rak. Den fria handen höjs.
I denna position måste du dröja i en halv minut.
Upprepa övningen redan på den stödjande högra sidan.

Sidoplankan hjälper till att ta bort några extra centimeter i midjeområdet. Samtidigt tränas de sneda musklerna i buken, från vilka det befintliga fettet lämnar.

Armhävningar

Du måste gå på alla fyra och placera händerna framför dig, placera dem något bredare än axelbrett isär.
Placera fötterna nära varandra.
Det är nödvändigt att sakta sänka ner hela kroppen tills bröstet nuddar golvytan.
Kroppen återgår sedan till sin ursprungliga position. Samtidigt förblir ryggen rak, och höfterna förblir spända.

Denna övning hjälper till att träna bröstmusklerna, samt att bränna extra kalorier, vilket kommer att leda till en gradvis process att gå ner i vikt.

Utfall(under träningen kan du använda hantlar, eller så kan du utan dem)

Stå upprätt, sätt fötterna axelbrett isär.
Ta ett brett steg framåt med en fot, och den andra, som förblir på plats, kommer att behöva röra golvet med ditt knä.
Återgå till startpositionen och upprepa allt, bara med det andra benet.
Händerna kan hållas i midjan eller sänkas ner, hålla hantlar i dem.

Gör 15 set, men öka så småningom till 30 gånger.

liten korg

Du måste ligga på mage, lägga benen och armarna raka.
Då måste du böja dig i ryggen, i detta ögonblick är benen böjda vid knäna och händerna lindar runt anklarna.
Under denna övning bör du försöka röra vid huvudet med fötterna.
Håll denna position i några sekunder och slappna av. Upprepa upp till 10 gånger, öka antalet set varje vecka.

En sådan övning främjar flexibilitet och påskyndar ämnesomsättningen, på grund av vilket det finns en ökad förbränning av matkalorier.

Träning för magmusklerna

Ligg på golvet, lägg händerna under huvudet, böj benen vid knäna och vila fötterna på golvet.
Stäng ihop fingrarna och hjälp dem att lyfta upp kroppen. Vid denna tidpunkt bör skulderbladen lossna från golvet.
Håll uppe positionen i några sekunder och sänk sedan tillbaka.
Denna övning måste utföras 10 gånger. Därefter bör antalet kroppslyft nå upp till 30 gånger.
Utan att ändra positionen är det nu nödvändigt att höja benen, böjda vid knäna, till bröstet och försöka föra dem så långt som möjligt. Det borde finnas någon form av twist.
Benen återgår till sin ursprungliga position, rätas ut och reser sig igen. Och sedan igen finns det en höjning av benen i ett böjt tillstånd.

Tack vare denna övning försvinner mag- och fettvecken i midjeområdet med tiden.

Upphöjd armplanka

Kroppens initiala position som vid armhävningar.
Armarna är böjda vid armbågarna. Och kroppens vikt ska vila på underarmarna.
Kroppen ska vid denna punkt bilda en rak linje från axlarna till själva anklarna.
Sedan höjs högerarmen framför dig, och skulderbladen går i detta ögonblick ner.
Denna position måste hållas i tio sekunder och sedan ändras höger hand på vänster hand.

Tack vare stången stramas magen, processen med intern förbränning av ackumulerade fetter accelereras och en långsam ämnesomsättning aktiveras.

Inversion Pose

Du måste ligga på rygg, på en plan yta.
Benen tillsammans med höfterna ska långsamt lyftas från golvet och lyftas upp. I denna stund Nedre delen bålen ska vara högre än huvudet.
Sedan måste du försöka med tårna att röra vid golvytan, som ligger bakom huvudet. Nybörjare kommer inte att kunna göra detta direkt, men du kan prova. För att hjälpa dig själv och för att bibehålla balansen kan ländryggen stödjas med händerna.
Benen hålls i luften på vikten så länge som möjligt. I det här fallet bör kroppens axel skapa en rak linje, som börjar från axlarna och når anklarna.
Nacken och axlarna ska vara avslappnade under denna övning.
Efter en minut återgår kroppen till sin ursprungliga position.

Upprepa denna övning fem gånger till. Och om du gör det tre gånger i veckan kan en kvinna minska sina höfter och bli av med celluliter.