Vila i bodybuilding! Vila mellan träningspassen och konsekvenserna av ett långt uppehåll mellan lektionerna

Tränar du outtröttligt och har ingen aning om hur det är att ta en paus och missa en lektion? En sådan uthållighet förtjänar förstås beundran. Men var försiktig: ett sådant tillvägagångssätt kan inte fyllas så mycket med fördelar och vackra former som med allvarliga negativa konsekvenser för kroppen. Vad exakt? Låt oss ta reda på det tillsammans.

Det visar sig att om man "missbrukar" konditionen, då Negativa konsekvenser för kroppen kan manifestera sig på fysisk och psykologisk nivå. Experter kombinerar alla dessa symtom med termen "Överträningssyndrom".

Hur man tränar rätt för att uppnå maximala resultat i en kort tid? Ekaterina Krasavina, världsmästaren i bikinifitness, kommer att berätta om detta.

Hur ser det ut i praktiken? När du inte ger kroppen tid att återhämta sig från intensiv träning, några negativa förändringar börjar inträffa i den. Till exempel:

Du kommer att tröttna snabbare. Detta beror på att ihållande och frekvent träning tömmer glykogenlagren i kroppen. Och glykogen fungerar som en energikälla för din kropp. Professionell sporttränareJan Milano(Jan Milano ) hävdar att en minskning av glykogenlagren också kan bidra till att minska produktionen av laktat (mjölksyra), som fungerar som en energibärare i kroppen.

Extra avsättningar kan dyka upp i midjan. Paradoxalt nog, men faktum är att genom att utmatta dig själv med träning och inte låta din kropp vila, provocerar du avlagringen av överskott i midjan. Detta beror på en ökning av mängden kortikosteroider i kroppen. Bland dem är kortison och kortisol nödvändigtvis närvarande - stresshormoner, vars närvaro inte bara bidrar till viktminskning, utan kan till och med provocera fram en ökning av kroppsfett.

Jan Milano noterar också, förhöjd nivå kortikosteroider hämmar också immunförsvar, så överansträngning gör dig bara mer benägen att bli sjuk.

Ditt hjärta jobbar hårt."Om du tränar utan vila ökar pulsen", säger Jan Milano. Var uppmärksam på ditt hjärta. Ta en paus.

Kvaliteten på dina träningspass sjunker. R gruppträningsledare Michelle Opperman(Michelle Opperman) säger att när du inte tar med vila i ditt träningsprogram minskar din förmåga att träna korrekt, bygga muskler och bli starkare eftersom dina muskler bokstavligen inte hinner återhämta sig. Och om du fortsätter i samma anda, kommer allt bara att bli värre, upp till förlusten av det redan vunna muskelmassa.

Du kommer inte att må som bäst.Under träningen bildas mikrotraumer i musklerna, som bara tiden kan läka. Om du inte ger musklerna möjlighet att återhämta sig, då kommer detta att vara kantat av inflammation och extremt smärtsamma förnimmelser. Michelle Opperman säger att smärtan kanske inte lämnar dig på flera dagar, liksom känslan av fysisk utmattning, så att göra även de mest rutinmässiga sakerna blir svårt.

Överansträngning bidrar inte till klarhet i sinnet.Trötthet kommer att medföra psykologiska förändringar som du kommer att märka ännu snabbare än fysiologiska. Depression, missnöje, minskad koncentration, förlust av motivation och en känsla av kraft - ett komplett set för alla sportprestationer blev intet.

Inom idrotten är uthållighet förvisso nödvändigt, men det måste göras klokt. Förneka inte dig själv den nödvändiga vilan, lär dig att slappna av - behärska yoga, meditation, vänja dig vid lugna promenader. Gör vila till en obligatorisk del av träningsschemat och du kommer att se att alla sporttoppar underkastar sig dig!

Muskler växer inte med träning. Medan du arbetar med en skivstång växer inte dina muskler, och det faktum att de visuellt blir större på grund av en ström av blod är en tillfällig effekt som kommer att gå till intet mycket snabbt. Detta är i allmänhet en enorm stress för kroppen, vilket innebär att du behöver lämplig vila och näring - och bara i det här fallet kommer det att finnas någon mening. Vila mellan träningspassen påverkar deras resultat drastiskt.I vila skarvar kroppen skadade muskelfibrer, samtidigt som de gör dem tjockare och starkare så att de kan stå emot en sådan belastning nästa gång de stöter på en sådan belastning. Dessutom fyller kroppen på energireserver (även lägga till det något ovanifrån - en process som kroppsbyggare kallar överkompensation). Generellt sett är det på semestern som din kropp blir starkare, piggare och större.

Träna inte för hårt

Men att inte ta sig besväret att studera materielen springer många entusiaster till Gym, utan att hinna återhämta sig, och belasta de utmattade musklerna med ny vikt, vilket ökar den redan avsevärda stressen för kroppen. Som ett resultat blir det naturligtvis inte starkare, som det var tänkt från början, utan försvagas tvärtom. De flesta vill tidigast bli stora och starka. Så snart som möjligt och det verkar för dem att för detta behöver de träna mycket. Det här är en illusion, säger de, ju mer du arbetar, desto mer bättre resultat. Märkligt nog, inom bodybuilding är detta inte helt sant. Tvärtom, ju mer du vilar desto snabbare växer du (dock ska du inte ta det så bokstavligt och ramla i soffan en hel månad efter första träningspasset) Det här är inget kontor, och antalet arbetstimmar påverkar inte lönen. Inom bodybuilding är saker och ting lite annorlunda, och det är nödvändigt att förstå detta nu. Överdrivet arbete kan bara leda till att allt kommer att förvärras, den utmattade kroppen kommer att leta efter energireserver och börja äta dina egna muskler. Negativ tillväxtdynamik är inte alls vad vi behöver. Många människor, som inte har sett resultat under den första veckan, bestämmer sig för att de helt enkelt inte arbetar tillräckligt hårt och börjar bokstavligen försvinna i gymmet i flera dagar och tror att de inte tränar tillräckligt produktivt och att kroppen behöver en stor belastning. Hög motivation är bra, men du måste lägga till mer kunskap om bodybuildingteori så att den inte leder dig in i ett hål. Glöm inte vila mellan träningspassen ! Kroppen måste återhämta sig, utan detta blir det ingen tillväxt.Men för de särskilt otåliga finns det goda nyheter: vila mellan träningspassen betyder inte alltid att man inte gör någonting på soffan. Låt oss prata om vad det kan vara lite lägre Vandring, kanske en lätt joggingtur, konditionsutrustning - det är vad utomhusaktiviteter betyder. Det viktigaste här är att inte överdriva och känna ditt mått. Du ska inte förvandla ett lätt träningspass till ett ansträngande maraton, det kommer inte leda till något bra, om du vill kan du till och med jobba lite med skivstången. Ställ in minimivikten och gör 12-15 repetitioner för att sträcka ut musklerna något. Det viktigaste är att undvika att överbelasta kroppen. I frasen "aktiv vila" är vila fortfarande i första hand. En vanlig ledig dag, spenderad utan mycket fysisk aktivitet. Naturligtvis betyder det inte att du behöver lägga dig på soffan och vägra att ens ta ut skräpet, eftersom detta inte stämmer överens med ditt koncept med orden passiv vila. Det är bara en vanlig dag, inga träningspass, inga löpningar, ingen konditionsträning.

Det finns många saker som kan hjälpa kroppen att hantera stress. Dessa inkluderar till exempel kontrastduschar, massage, varma bad mm Och om vila mellan träningspassen inte ger dig tillräckligt med tid att återhämta dig kan kosttillskott alltid hjälpa.

Flera faktorer påverkar snabba och stabila framsteg. Förutom ett korrekt valt program, en balanserad kost och en kurs idrottsnäring bör också läggas till här bra vila. Ofta förstår många amatöridrottare inte vikten av denna nyans, förutsatt att intensiva belastningar på gränsen för kroppens kapacitet är vägen till framgång och bygga en kropp. Detta misstag är ganska vanligt, och nu kommer vi att överväga varför och för vad exakt vila i bodybuilding är så viktigt, och hur mycket vila som är nödvändig.

"Sorter" av vila i bodybuilding

Innan vi fortsätter med att beskriva fördelarna och nödvändigheten av vila, bör vi separat överväga vad som exakt kan tillskrivas här. Listan är som följer:

Dröm

Det minsta som krävs för att kroppen ska fungera är 7-8 timmar. Med högintensiva belastningar, uppkomsten av kronisk trötthet, överträning, förlust av styrka - det rekommenderas att öka denna tid eller minska nivån av belastningar. Sömn, idealiskt, är nödvändig i en biologiskt lämplig period för detta - från 21.00 till 06.00.

Vila mellan träningspassen

Belastade muskler ska vila – även en nybörjare som köpte ett abonnemang igår vet detta. Det är därför det är nödvändigt att planera träningsprogrammet korrekt och ge varje muskelgrupp en tillräcklig mängd vila.

Vila mellan seten

En till räcker viktig nyans. Vila mellan seten är en av de mest kontroversiella frågorna i denna sport. Anledningen till uppkomsten av tvister och motstridiga råd är ganska enkel: för varje person bestäms vilotiden mellan seten strikt individuellt. Om 30-40 sekunder räcker för att en idrottare ska ta upp stången igen och slutföra setet, kan det behövas ytterligare en och en halv till två minuter innan han kan utföra övningen. Naturligtvis kommer var och en av dem att bevisa sitt fall, argumentera detta med sin egen erfarenhet och citera många exempel och fakta. Naturligtvis bör du lyssna på dem, men du bör själv bestämma varaktigheten av resten, baserat på din egen kropps individuella egenskaper och förmågor.

Fördelarna och nödvändigheten av vila

Låt oss nu överväga vad som är så viktigt och nödvändigt för en god vila.

Sömn och pauser mellan träningspassen

Till att börja med kommer vi att överväga vikten av denna process för de två första punkterna som beskrivs ovan - sömn och vila mellan träningspassen. För att uttrycka det kort och enkelt, vi kan skilja nästa regel: muskler växer under vila.

När du tränar intensivt på gymmet eller på gatan skadas och förstörs dina muskelfibrer. Varje träning, varje set, varje rep skapar mikrotårar i dem. Hur hårdare träning och mer vikt– desto starkare och djupare är de. Men processen för deras sammanslagning, helande är processen för tillväxt. Och detta händer just under vila, när dina muskler är i vila. Dessutom återhämtar sig muskelfibrerna inte bara till det tillstånd de var i innan träningen - de blir lite starkare och större. Denna process kallas kompensation (eller, som många kroppsbyggare kallar det, superkompensation), och det är vid denna tidpunkt som musklerna växer.

Om du inte ger dina muskelfibrer tillräckligt med tid för att återhämta dig, och återigen går till gymmet, leder detta till det raka motsatta resultatet. Superintensiva belastningar leder till att processen med katabolism (sönderdelning) av muskler "aktiveras" i kroppen. Om du inte går in på biologiska och anatomiska detaljer och kortfattat förklarar dess väsen: efter att ha förbrukat energi och inte helt återställt den, börjar kroppen använda muskelprotein (musklernas "grund") för att erhålla aminosyror ("bränsle" för muskler) för att utföra arbete.

Av samma anledning är det nödvändigt att korrekt välja träningspassets varaktighet, som vi kommer att diskutera separat nedan.

Vila mellan seten

Behovet av en tillräcklig mängd vila mellan seten ligger i andra egenskaper hos vår kropp.

För att utföra varje tillvägagångssätt, varje repetition, använder våra muskler flera "energikällor" i följd. Under de första sekunderna av arbetet - detta är ATP (adenosintrifosfat, syntetiserat i kroppen hos var och en av oss), sedan - CF (kreatinfosfat, syntetiserat i kroppen), vilket ger intensivt arbete i flera tiotals sekunder. Det är av denna anledning att varaktigheten av tillvägagångssätten bör vara cirka 20-40 sekunder - efter det börjar glukos användas som "bränsle", vilket inte ger rätt "mängd" styrka, och prestandaeffektiviteten börjar att minska.

När du slutar efter att ha "bränt ut" dina ATP- och CF-lager och tar en paus återställs de snabbt. I genomsnitt tar det från 1 till 5 minuter – individuellt för varje person.

Av denna anledning, förresten, bör vilan mellan massuppsättningarna vara sådan att den garanterar full återhämtning av dessa reserver (dvs i genomsnitt 2-3 minuter). Eftersom arbetet under viktökning utförs med stora vikter kommer du bara att kunna lyfta dem fullt ut när ATP och CF används som "bränsle".

Träningspassets längd

Av de skäl som beskrivs ovan bör den optimala varaktigheten för ett träningspass inte överskrida 1,5 timmar. Summan av kardemumman är att för ungefär en sådan tid av intensiv träning räcker den fulla tillförseln av ATP och CF i kroppen - då är den uttömd och upphör att förse musklerna med den nödvändiga mängden "bränsle". Följaktligen minskar prestandan och muskelkatabolism börjar.

Sammanfattningsvis kan du göra en lista med grundläggande tips som hjälper dig att uppnå ett kvalitetsresultat.

1. Sov minst 7-8 timmar om dagen, bäst av allt - från 21.00 till 07.00.
2. Planera ditt träningsprogram ordentligt. Varje muskelgrupp måste vila i minst 1 dag.
3. "Lyssna" på din egen kropp: om du känner att du inte har återhämtat dig tillräckligt från föregående träningspass, är det bättre att skjuta upp lektionen till imorgon.
4. Träna inte för länge - en och en halv timme räcker för att belasta musklerna fullt ut.
5. Ta tillräckligt med pauser mellan seten.

Ät rätt: ATP och CF syntetiseras från ämnen som kommer in i kroppen med mat. Deras utbud blir högre om du konsumerar mat som innehåller de nödvändiga elementen (eller speciella kosttillskott - till exempel kreatinmonohydrat).

Trots idrottarens kondition är de fysiologiska principerna lika för alla. Den huvudsakliga sådan principen är att muskelvävnad inte växer under träning, utan under viloperioden. Läskunnig vila mellan träningspassenär mycket viktigt för alla idrottare, eftersom inte en enda idrottare har byggt ens lite muskler under själva träningen,

Efter att idrottaren har kommit hem efter intensiv styrketräning, hans tillstånd, som regel, är något sämre, i motsats till staten före träning. Utöva stress främjar skador på muskelvävnad, utarmning av energireserver och undertryckande av det centrala nervsystemet. Med felaktig återhämtning, sömnbrist och näringsbrist muskeltillväxt du kan inte se.

Under återhämtningsperioden växer din kropp muskelvävnader som skadades under träningen, vilket gör dem mer hypertrofierade och starkare. Förutom muskeltillväxt sker även en reparation av energireserver och en förbättring av det centrala nervsystemets förmåga att stimulera maximalt antal motoriska enheter (myofibriller). Med andra ord, alla positiva förändringar i musklerna sker först efter träning.

Trots det ger vissa idrottare inte sina kroppar tillräckligt med tid att vila mellan träningspassen.

Otillräcklig återhämtning kan konstigt nog bero på att framsteg i muskeltillväxt oftast beror på överdriven motivation för att nå målet. Låt mig förklara: alla vill inte vänta tills kroppen är helt återställd efter träningen, så sådana människor tenderar oftast att gå till gymmet så ofta som möjligt utan ordentlig vila.

Ju fler känslor är inblandade, desto mindre rationellt närmar sig en person klasserna. Så här är vår uppfattning ordnad: påstås ge långvariga belastningar ett större resultat.

Från en tidig ålder krävde föräldrar och lärare att vi flitigt engagerade oss i utbildning och klagade på att långa och mödosamma arbeten skulle hjälpa oss att lyckas i livet. Efter examen och gå till jobbet förstår en person ofrivilligt det Ett stort antal arbete ger mer utdelning från det. Men med hänsyn till träningsprocessen kan överdriven intensitet och varaktighet inte bara stoppa framsteg, utan till och med ha motsatt effekt.

Tankesättet "längre är bättre" bör inte sträcka sig till dina klasser. Dessutom förstår inte alla detta och, mest intressant, med otillräcklig återhämtning, tvärtom, ökar de antalet träningspass per vecka. Alltför mycket motiverade människor, för det mesta, kan märka en avmattning i sina framsteg på grund av irrationell återhämtning och högintensiva belastningar.

Med tanke på allt ovanstående måste du, när du utarbetar ett kompetent träningsprogram, inkludera i din träningsplan antalet vilodagar du behöver för dig. Förresten, själva begreppet "vilodag" betyder inte alltid "rulla i soffan". Nedan finns 3 alternativ för vila efter träning

Bäst
fritid

Innebär aktivitet under dagen som inte bidrar till uppkomsten av stress. Fritid mellan träningspassen inkluderar spel på frisk luft, promenader, lätt löpning, långsam simning osv. Sådan aktivitet gör att idrottaren kan återhämta sig snabbare, eftersom blodflödet i musklerna förbättras och ämnesomsättningen ökar.

Huvudfaktorn för sådan vila är dess låga intensitet. Vissa idrottare lyckas även under viloperioden bli trötta såväl som under intensiv träning. Som regel sker detta mot bakgrund av träning under viloperioden.

Därför, om du bestämmer dig för ett sådant träningspass, som är en del av en aktiv semester, öka antalet repetitioner i tillvägagångssättet (upp till 15-20), naturligtvis, utan att misslyckas. Irrationellt visar sig också vara sprint under viloperioden. Intervall- och explosiv träning bidrar till kränkningen av återhämtningsfunktioner, därför stör de både nervsystemet och ämnesomsättningen i allmänhet. Resultatet av detta är dålig återhämtning efter träning och minskad prestation från nästa pass.

Passiv vila mellan träningspassen

Passiv vila innebär en vanlig ledig dag med undantag för all aktivitet. Men ta inte saker till det yttersta, att ligga på sängen, om du inte vill, är heller ingen mening. Bättre att ta en promenad, shoppa, gå ut med hunden osv. Passiv återhämtning är en typisk dag när en person inte tränar och inte ägnar sig åt utomhusaktiviteter.

Ytterligare sätt
återhämtning

Detta alternativ innebär ytterligare sätt att återhämta sig efter högintensiv träning. Dessa inkluderar: massage, bad, hydroterapi, akupunktur, etc.

Alla dessa metoder kommer att vara extremt användbara i vissa fall: med högintensiv träning, långvarig träning, kort återhämtningstid. Det vill säga i de fall där den ackumulerade tröttheten överstiger återhämtningskapaciteten.

Exempel
återhämtningsmetoder

Exempel
aktiv vila

Används under träningspass som tenderar att ha en betydande inverkan på nervsystemet (hög intensitet, explosiv träning med låg volym). Aktiv vila mellan träningspassen är nödvändig när muskelvävnad inte behöver snabb återhämtning, eftersom syftet med sådan vila är att reparera arbetet i den centrala nervsystem. Lätt träning har ingen signifikant effekt på det centrala nervsystemet, vilket minskar reparationstiden och normaliserar metaboliska processer. Det rekommenderas inte att använda aktiva återhämtningsmetoder under träning med hög volym.

Exempel
passiv rekreation

Ytterligare återhämtning

Först och främst bör du veta att din kropp anpassar sig till både stress och stress. olika metoderåtervinning, varigenom avkastningen på den senare kan minska. Därför rekommenderas det att använda dem när behovet verkligen uppstår, det vill säga under perioder av betydande fysisk ansträngning.

"Leveton Forte"
för snabbare återhämtning
efter träning

Använd det naturliga preparatet "Leveton Forte" under högintensiva träningspass. Viktiga funktioner droger är hans naturlig sammansättning och maximal effekt på testosteronnivåerna. Accelererad muskeltillväxt, snabbast möjliga återhämtning, intensiv anpassning till stress och förebyggande av luftvägssjukdomar är bara en liten del av fördelarna med läkemedlet. Du kan verifiera detta genom att prova Leveton Forte.

Förutom Leveton Forte rekommenderas idrottare att ta Levzeya P, Elton P och Apitonus P för återhämtning. Närvaron av vitaminer och antioxidanter i dessa preparat kan minska återhämtningsperioden mellan träningspassen. L-karnosin, som är en av komponenterna i Elton Forte-preparatet, är en kraftfull antioxidant som ökar idrottarens uthållighet, anpassar kroppen till stress, förbättrar immunförsvaret och stoppar åldrandeprocessen.

HÄLSONYHETER:

ALLT OM SPORT

Idrottare-vegetarianer idag är föga överraskande. Många idrottsstjärnor väljer medvetet denna väg och vinner bara. Mycket mer överraskande är det faktum att denna praxis existerade långt innan vegetarianism blev mainstream. De stora idrottarna från det förflutna vägrade i princip kött, men de fortsatte samtidigt att slå rekord efter rekord. Vilka är dessa hjältar och i vad...

Erfarna idrottare säger att den viktigaste parametern för framgångsrika träningspass är deras regelbundenhet. Allt är ganska uppenbart - träna hela tiden och resultatet kommer i dina händer. Men här börjar faktiskt det mest intressanta: vissa killar kan i princip inte följa de strikta kraven i sportschemat i månader och år, och om en av dem är kvar i bodybuilding, har hans träning en märkbart "sliten" karaktär i tid; andra, tvärtom, följer den välkända rekommendationen så hårt och engagerat att de även efter flera år kan skryta med att inte ens missa ett träningspass, trots många dagar träningsuppdelning.

En sak förenar både den första och den andra - en bristande förståelse för att för det bästa och snabbaste resultatet är det viktigare att inte följa inre övertygelser, ofta av spontan karaktär - att hoppa över eller inte hoppa över träningspass, att göra det efter humör eller på uppdrag av ett infall - men tvärtom, för att hitta en "gyllene medelväg" som gör att du kan träna länge och inte överbelasta din egen psyko-emotionella sfär för mycket. Det är anmärkningsvärt att sökandet efter just denna "mitten" inte ligger inom den personliga psykologins plan, utan snarare inom fysiologiområdet.

Poängen är att luckor i träningen, eller snarare, planerade raster och semestrar, först och främst ska tjäna gemensamt ändamål träning - snabb och fullständig återhämtning. Och i denna fråga kan ingenting vara överflödigt.

Laddar skelettmuskler, ligament, senor och även skelettet under träning, är idrottaren helt enkelt skyldig att ge sin egen kropp tid för livgivande och förnyelse som ger resultat. Som verktyg för detta arbete står näring och tid för återhämtning till hans förfogande, vilket båda ligger inom hans fulla kompetens. Dessutom kan bara han, även ibland tillgripande externa konsultationer, med absolut säkerhet säga om restaureringen har passerat alla dess etapper. Detta är nödvändigt endast för ett ändamål, så att belastningarna i gymmet inte bara belastar kroppen, utan kompetent växlar med processen för dess återhämtning, vilket inte är mindre betydelsefullt för tillväxten av muskelmassa och styrkeindikatorer än själva träningen. Av denna betydande anledning bör en träningsuppdelning alltid skräddarsys efter individens personliga behov av återhämtning. Annars kommer han inte se framgång i bodybuilding.

Men också detta människokropp kommer att bli få. Genom att attackera resurserna i sin egen kropp under många månader, belastar kroppsbyggare därmed inte bara rörelseapparaten. I högintensitetsläget fungerar hela kroppen: matsmältnings- och utsöndringsorganen, kardiovaskulära och Andningssystem, och vad som är viktigare för en idrottare, som är intresserad av resultat inte mindre än i sin hälsa, är ett komplext system för hormonell reglering av kroppen. Och när det kommer till återhämtning, glöm då återställandet av vitala organ och körtlarnas funktion inre sekretion det är helt enkelt omöjligt och är fyllt med kroppens misslyckande, den första säkra tecken som alltid fungerar som en minskning av träningens effektivitet, en nedgång i humör och styrka, med ett ord, alla tecken på överträning.

För att möjliggöra detta viktig poäng fullständig återhämtning av kroppen från hårda och långa träningspass, precis som det görs när man sammanställer en veckodelning, är det nödvändigt att lägga till speciella perioder av fullständig vila från belastningar, alla: anaerob och aerob, till programmet. På så sätt ger kroppen tid att återhämta sig till sin tidigare prestationsnivå, samt att ytterligare stärka sina kraftreserver för nya men kommande belastningar. Du behöver inte mycket för detta - det räcker med att avbryta var tredje till fjärde månad för en återställande semester, helst för att på så sätt slutföra nästa träningscykel.