Program odchudzania na siłowni dla dziewczynek. Skuteczne ćwiczenia odchudzające w domu

Każdej wiosny rozpoczynamy walkę z nadwagą. W trakcie są ścisłe diety i treningi „na ubranie”. Niektórzy nawet uciekają się do cudownych pigułek. Ale nawet niemowlęta wiedzą, że główną rolę w wojnie ze znienawidzonymi kilogramami odgrywają oczywiście ćwiczenia fizyczne dla szybka utrata wagi.

Świetnie, jeśli możesz regularnie odwiedzać klub sportowy. Niestety wielu nie starcza czasu/pieniędzy/cierpliwości. Świetne efekty dadzą treningi w domu.
Optymalny (zalecany przez lekarzy) czas zajęć to 20-30 minut.

Wypróbuj poniższy zestaw ćwiczenie i zaskocz znajomych spektakularnymi rezultatami.

Rozgrzewka i ćwiczenia na szybką utratę wagi

Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Mięśnie i stawy należy rozgrzać. Pozwoli to uniknąć skręceń i urazów o różnym nasileniu.

A więc zacznijmy. Najpierw energicznie pocieraj dłonie, aż będą gorące. Ogrzej nimi twarz, uszy i szyję. Następnie zrób parę ruchy obrotowe każde złącze po obu stronach.

Rozciągnij ramiona i ramiona. Wykonujemy okrężne ruchy z ramionami kilka razy do przodu, potem do tyłu. Ramiona są proste, dłonie są równoległe do podłogi i patrzą w przeciwnych kierunkach (jakby przedstawiały pingwina). Następnie skręcamy w różnych kierunkach łokciami, a za nimi pięściami.

Stań prosto, wyprostuj plecy. Wykonuj skręty w przeciwnych kierunkach, pozostawiając dolną część ciała nieruchomą. Głowa zawsze patrzy przed siebie. Wykonaj 25 powtórzeń.

Następnie wykonuj okrężne ruchy ciałem. 10 obrotów w każdym kierunku. Nogi są nadal nieruchome.

Zestaw ćwiczeń do szybkiego odchudzania w domu

Ćwiczenie na szczupłe pośladki

Ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona, ugnij je w kolanach (najskuteczniej jest pod kątem prostym). Pozostań w tej pozie tak długo, jak możesz.

Ćwiczenie „Przysiady”

Wykonaj 2-3 zestawy po 25-35 powtórzeń. Podczas przysiadu kolana powinny znajdować się bezpośrednio nad stopami.

Ćwiczenie „Skaki”

Przykucnij. Z tej pozycji skocz na najwyższą możliwą wysokość i wróć do punktu startowego. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenie „Nożyczki”

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, włóż ręce pod dolną część pleców. Skrzyżuj nogi i rozłóż je jak najszerzej. Tylko 10 powtórzeń.

Ćwiczenia na szczupłe nogi

Uklęknij z rękami wyciągniętymi przed siebie. W szybkim tempie usiądź na każdym pośladku, przechylając ciało dla równowagi. Powtórz 20-30 razy.

Ćwiczenie „Półkłamstwo”

Wstań, rozłóż nogi nieco szerzej niż ramiona, palce u nóg zwrócone w przeciwnych kierunkach. Wykonaj półprzysiad w wolnym tempie, utrzymując się na dole tak długo, jak możesz. Wróć do pozycji wyjściowej z tą samą prędkością. Wykonaj 20 powtórzeń w 2 seriach.

Ćwiczenie „Noga Mahi”

Połóż się po swojej stronie. Zegnij dolną nogę. Górną nogą wykonuj płynne podnoszenie z maksymalną amplitudą. Wykonaj 20 huśtawek. Powtórz po przeciwnej stronie.

Ćwicz na brzuch

Połóż się na plecach, włóż ręce pod tył głowy, wyprostuj nogi. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, podnieś ramiona i głowę z podłogi i przyciągnij się do kolan. Wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj 20 powtórzeń w 2 seriach.

Ćwiczenie „Ukośne skręcanie”

Leżąc na plecach, ugnij kolana. Przyłóż ręce do tyłu głowy. Teraz wyciągnij łokieć do przeciwległego kolana. Powtórz 20 razy. Teraz z przeciwnej strony.

Ćwiczenie dla dolnej prasy

Kontynuując leżenie na plecach, wyprostuj proste nogi pod kątem 45 stopni do podłogi i trzymaj się tak długo, jak możesz. Zrób 10 zestawów.

Ćwicz, aby wypracować wszystkie mięśnie prasy

Pozycja wyjściowa jest taka sama. Rozciągnij ręce na boki i połóż dłonie na podłodze. Wyprostuj nogi prosto do góry. Powoli opuść nogi, wróć do góry, opuść na przemian w lewo i prawo. Zrób 12 razy we wszystkich kierunkach.

Ćwiczenie „Półmost”

Kontynuuj leżenie na plecach. Oprzyj nogi ugięte w kolanach na podłodze, wyciągnij ręce wzdłuż ciała. Podnieś miednicę tak wysoko, jak możesz i opuść ją. Wykonaj ruch 20-30 razy.

Ćwicz mięśnie pleców

Leżąc na plecach, ułóż ręce i nogi prostopadle do podłogi. Naprzemiennie odrywaj biodra i łopatki od podłogi, jakby próbował się nimi dosięgnąć sufitu. Wykonaj 20 powtórzeń.

Ćwiczenie „Połykanie leżenia”

Przewróć się na brzuch. Podnieś jednocześnie proste nogi i ręce maksymalna wysokość. Rozciągnij się w przeciwnych kierunkach. Powtórz 30 razy.

Ćwiczenie „Pompki”

Wejdź na deskę. Opuść kolana na podłogę. Podnieś się z podłogi 10 razy.

Ćwiczenie „Odwrócone pompki”

Stań plecami do krzesła. Usiądź na krawędzi i oprzyj dłonie po bokach ciała. Zegnij nogi pod kątem prostym i połóż pięty na podłodze. Wypchnij miednicę 5 cm poza krawędź krzesła, plecy powinny pozostać proste. Zegnij łokcie pod kątem 90 0. Wspinać się. Łokcie są absolutnie niedopuszczalne do rozmnażania w różnych kierunkach. Powtórz 15 razy.

Ćwiczenia dłoni

Stań prosto, podnieś ręce przed siebie. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz.

Ćwiczenie „Zaczep”

Zakończ trening rozciąganiem. Usiądź na podłodze, rozłóż nogi na maksymalną szerokość; płynnie rozciągnij ciało do przodu, w lewo, w prawo. Połóż się na podłodze i rozprostuj ręce i nogi w poprzek w przeciwnych kierunkach (czyli ciągniemy) lewa ręka prawą nogę i odwrotnie).

Wykonywanie ćwiczeń odchudzających w domu utrzymuje napięcie mięśni i poprawia jakość ciała jako całości. Osiągniesz szybkie rezultaty, jeśli będziesz wykonywać cały kompleks regularnie.

Wszystkie kobiety marzą o smukłym, młodym, stonowanym ciele, ale nie każda ma możliwość systematycznego odwiedzania siłowni. Dla tych, którzy mają jasny cel redukcji wagi, rozwinięto umiejętność organizowania się i trochę wolnego czasu zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu na co dzień dla kobiet.

Gimnastyka jest dość skuteczna, ćwiczy wszystkie obszary ciała i pozwala pozbyć się 5-7 kg w 4 tygodnie nawet w domu bez wyczerpujących monodiet i ciężkich ćwiczeń fizycznych. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, zacznij od minimalnego obciążenia. Początkujący nie powinni od razu angażować się z pełną siłą, ponieważ ich mięśnie, stawy, więzadła nie są jeszcze przyzwyczajone do tego trybu działania. Nadmierny wysiłek doprowadzi tylko do silny ból i przez długi czas pokona chęć treningu. Dla początkujących wystarczy 25-30 minut zajęć dziennie, lepiej organizować treningi co drugi dzień. Według lekarzy optymalny czas na wykonywanie ćwiczeń to od 11:00 do 13:00 i od 19:00 do 21:00.

Każdy trening, także ten wykonywany w domu, należy rozpocząć od rozgrzewki. Ich celem jest poprawa krążenia krwi w tkankach, zwiększenie elastyczności więzadeł, rozgrzanie mięśni w celu zmniejszenia ryzyka kontuzji. Co więcej, im intensywniejszy trening, tym dłużej powinna trwać rozgrzewka. Należy zwrócić maksymalną uwagę na grupę mięśni, na którą będzie skierowana większość ćwiczeń. Skuteczna rozgrzewka trwa 15-20 minut i zawiera następujące elementy przedstawione poniżej.

Rozgrzej się od rozgrzania twarzy i szyi. Aby to zrobić, mocno pocieraj dłonie o siebie, aby się rozgrzały, a następnie pocieraj czoło, skronie, policzki, podbródek, uszy, szyję. Zawsze rozpoczynaj rozgrzewkę, przesuwając się od górnej części ciała w dół.

Jogging

Silny sportowe ręce może być nie tylko u mężczyzn. Proste ćwiczenia pomogą płci pięknej mieć stonowane ramiona. Musisz je robić 3-4 razy w tygodniu.

Podnoszenie hantli

Jeśli nie masz tego sprzętu sportowego, możesz użyć 1,5-litrowych butelek wypełnionych wodą. Zamiast hantli nadają się również obciążniki. Stań w stabilnej pozycji (stopy na szerokość barków). Wyciągnij ręce z ciężarem do przodu, tak aby były równoległe do podłogi. Policz do 10 i opuść ręce. Następnie podnieś ręce z ciężarem po bokach, przytrzymaj przez 10 sekund, niżej.

Pompki

Wykonuj klasyczne pompki zaczynając od 7 powtórzeń. Jeśli jest to trudne, oprzyj się o podłogę nie stopami, ale kolanami. Upewnij się, że dolna część pleców nie zgina się, a klatka piersiowa opada jak najniżej, ale nie dotyka podłogi.

Odwrócone pompki

To ćwiczenie wymaga krzesła lub ławki. Odwróć się plecami do siedzenia, oprzyj na nim dłonie. Opuść się z prostymi plecami, zginając łokcie. Wspinaj się z powrotem. Wykonuj wszystkie ruchy w wolnym tempie.

Wykonaj 7-10 powtórzeń każdego ćwiczenia ramion. Przyzwyczajając się do obciążenia, zwiększ liczbę powtórzeń do 15 i podejść do 4.

Ugięcie

Połóż się na brzuchu, opierając ręce na podłodze na wysokości klatki piersiowej. Podnieś się, prostując ramiona, jednocześnie mocno zginając się w dolnej części pleców. Zrelaksuj się i powtórz.

mały koszyk

Nie zmieniaj swojej pierwotnej pozycji. Robiąc to, ugnij kolana. Rozciągnij stopy do tyłu głowy, próbując jej dotknąć.

łódź

Przyjmij oryginalną postawę. W tym samym czasie rozciągnij i unieś proste ręce i nogi nad podłogę. Pozostań tak jak najdłużej.

A co jeśli chcesz schudnąć, ale ciężko zmusić się do ćwiczeń? Praktyczne porady pomogą sprawić, by domowe ćwiczenia były nie tylko skuteczne, ale i ciekawe.

• Aby nie zapomnieć o kolejnym treningu, sporządź sobie harmonogram i zawieś go w widocznym miejscu. Możesz poprosić krewnych lub przyjaciół, aby codziennie przypominali Ci o gimnastyce.
• Nie zapominaj, że każdy kompleks musi zaczynać się od rozgrzewki. Zapobiegnie różnym kontuzjom. Pod koniec treningu ważne jest rozciąganie, które pomoże mięśniom się rozluźnić i szybciej zregenerować.
• Częściej zmieniaj ćwiczenia i rodzaj obciążenia. Jeśli jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń z hantlami, zastąp je ciężarkami. Jeśli zrobiłeś 2 serie po 15 powtórzeń, spróbuj zrobić 4 serie po 10 powtórzeń. Często zmieniaj rodzaj ćwiczeń cardio.
• Wprowadź zmiany w swojej diecie. Nie trzeba głodować i trzymać się. Wystarczy usunąć z menu śmieciowe jedzenie, dodać więcej świeżych warzyw, ziół, owoców, białka.
• Postaw sobie jasny cel: schudnąć o określoną ilość kilogramów w określonym czasie. Każdego dnia pamiętaj o swoim pragnieniu i idź do jego realizacji bez względu na wszystko!

wnioski

Ćwiczenia przeznaczone do wykonywania w domu należy wykonywać systematycznie. Tylko w tym przypadku możliwe będzie przywrócenie wagi do normy, zmniejszenie objętości talii i bioder oraz poprawa kondycji skóry.

Kompleks domowy musi zawierać:

• ćwiczenia rozgrzewkowe;
• trening cardio;
• proste ćwiczenia na nogi;
• trening dłoni;
• szkolenie prasowe;
• gimnastyka mięśni pleców;
• rozciąganie całego ciała.

Aktywność fizyczna i ćwiczenia są jednym z głównych warunków prawidłowej i szybkiej utraty wagi.

Co więcej, pomogą Ci nie tylko w spalaniu kalorii, ale także w poprawie zdrowia.

Ale jeśli nie wiesz od czego zacząć?

Jesteś we właściwym miejscu.

Dziś poznasz najskuteczniejsze ćwiczenia odchudzające na kilka partii ciała.

Ponadto proponuję poznać powody gromadzenia się tłuszczu. Dowiesz się również, dlaczego ćwiczenia pomagają schudnąć. I zrozum, w jakich warunkach ćwiczenia nie pomagają schudnąć, aby uniknąć tego w przyszłości.

Więcej...

Zanim jednak przejdziemy do artykułu, przyjrzyjmy się przyczynom nadwagi.

W końcu bez pozbycia się starych nawyków i jedzenia żadna ilość ćwiczeń nie pomoże.

Dlatego o wszystkim w porządku.

Najczęstsze przyczyny nadwagi

Nie duża liczba tłuszcz w ciele jest normalny dla jego istnienia.

Ale nadmiar tłuszczu powinien być powodem do niepokoju. Jak wskazuje duża ilość tłuszczu w organizmie jest bardzo niebezpieczna. Może to prowadzić do poważne problemy ze zdrowiem.[

Problemy zdrowotne związane z otyłością:

• cukrzyca typu 2
• wysokie ciśnienie krwi
• choroby serca i udary mózgu
• niektóre rodzaje raka
• zapalenie kości i stawów
• tłusta wątroba
• choroba nerek
• problemy z ciążą wysoki poziom poziom cukru we krwi w czasie ciąży, wysokie ciśnienie krwi i zwiększone ryzyko cięcia cesarskiego)

I jest cała linia powody, dla których gromadzi się zarówno u dzieci, jak iu dorosłych. Zobaczmy infografikę poniżej...

Choć obraz jest pięknie wykonany i wyraźnie narysowany, wydaje mi się, że nie wszyscy rozumieją powagę.

Przejdźmy trochę bardziej szczegółowo...

1. Za duże porcje i przejadanie się

Jeśli jesz za dużo, nie możesz nawet marzyć o talii. Ludzie już dawno zaczęli tracić kontrolę nad swoją dietą.

Wszystko jest proste…

Nasza nowoczesna żywność zawiera ogromną ilość dodatków, cukru, soli. Wszystkie te składniki sprawiają, że jemy.

Ponadto ludzie nie rezygnują ze swoich gadżetów. Nie mogą skupić się na jedzeniu. Dlatego jedzą wszystko po kolei i w duże ilości bez martwienia się o porcje.

Ale po jedzeniu powinieneś poczuć lekki głód!

2. Słaby metabolizm

Skoro mówimy o suplementach, jasne jest już, dlaczego masz zły metabolizm. Ponadto dzisiaj ludzie piją zbyt dużo słodkich napojów gazowanych i soków.

Ponadto ludzie nie jedzą wystarczającej ilości warzyw, ziół i owoców. Wielu też zażywa zbyt dużo narkotyków.

Wielu ekspertów nazywa wszystkie te „składniki” twojego życia narkotykami. Negatywnie wpływają na Twój metabolizm. Jedzenie nie jest właściwie wchłaniane, a jeśli jest wchłaniane, to nie jest potrzebne.

3. Stres

Wielu nie postrzega stresu jako przyczyny nadwagi.

Ale często stres prowadzi do tego, że często pomijasz niektóre posiłki. Zdarza się również, że wybierasz niewłaściwe produkty.

Dodatkowo stres może spowodować całkowitą utratę chęci do jedzenia. Nie dostaniesz wystarczająco dużo snu i odpowiednio wypoczniesz.

To znacznie zwiększa prawdopodobieństwo nadwagi.

4. Choroby i leki

Zapalenie wiąże się z bólami głowy, bólami stawów, chorobami serca i naczyń. A biorąc leki, zmieniasz wiele funkcji organizmu.

W efekcie zmniejsza się metabolizm i wzrasta apetyt, pojawiają się również apetyty na słodycze.

5. Osłabione mięśnie

Mięśnie są jednym z głównych konsumentów kalorii. A jeśli twoje mięśnie są słabo rozwinięte, nie spalą wiele kalorii.

Możesz stać się całkowicie otyły.

Dlatego wystarczy zacząć wykonywać ćwiczenia, które pomogą Ci schudnąć i zwiększyć masę mięśniową.

6. Brak zdrowej żywności i zdrowych tłuszczów w diecie

Na przykład słodkie ciasto i porcja ugotowanego makaronu od odmiany durum pszenica. Rozumiesz co mam na myśli?

To, że pszenica napełni Cię oprócz węglowodanów także błonnikiem, a ciasto słodką i szkodliwą masą. Dlatego możemy śmiało powiedzieć, że kalorie nie są najważniejsze.

A kiedy zaczniesz chodzić na siłownię lub ćwiczyć w domu, nie pomijaj podstaw zdrowego odżywiania.

Jak często musisz ćwiczyć, aby schudnąć?

Jeśli dopiero zaczynasz, powinieneś zrozumieć, że nie masz jeszcze dużego marginesu bezpieczeństwa. Nie walcz od razu. Więc po kilku sesjach zmęczysz się. Albo doznaj kontuzji, zarówno fizycznej, jak i moralnej.

Zacznij od kilku minut ćwiczeń na raz. Każde ćwiczenie, które wybierzesz, jest lepsze niż żadne. Pomoże to Twojemu ciału stopniowo przyzwyczaić się do aktywności fizycznej.

Potem możesz ćwiczyć trochę dłużej.

Twoim celem jest praca przez co najmniej pół godziny przez większość dni tygodnia. Przyniesie to maksymalne korzyści z ćwiczeń w celu zmniejszenia wagi.

Czy jesteś zaskoczony? Myślisz, że to zbyt proste i nieefektywne?

Więc wiedz, że chodzenie jest najbardziej skuteczny sposób spalić tłuszcz z brzucha. Jeśli podążasz zdrowa dieta i chodź przez 30-45 minut i 4-5 dni w tygodniu, twój cel będzie znacznie bliższy.

I nie ma znaczenia, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą, możemy śmiało powiedzieć, że będą skuteczne dla obu. Większość z tych ćwiczeń możesz bez problemu wykonać w domu, bez pomocy jakiegokolwiek sprzętu lub osobistego trenera (oczywiście innego niż cardio).

Jeśli post był dla Ciebie pomocny, udostępnij go innym.

Tak i napisz, jakie ćwiczenia wykonujesz i jak długo, a także w jaki sposób ci pomagają.

W dzisiejszych czasach liczba osób cierpiących na nadwagę stale rośnie. Wiąże się to z w nowoczesny sposóbżycie, podjadanie w biegu, siedzący tryb życia. I mieć zdrową piękne ciało wszyscy chcą. Dlatego wybraliśmy ćwiczenia odchudzające, które pomogą Ci szybko pozbyć się niefortunnych kilogramów.

Warto zrozumieć, że jeśli wykonujesz najbardziej przydatne i skuteczne ćwiczenia, ale nadal jesz niewłaściwie, możesz nawet nie marzyć o wyniku. Dlatego przestajemy jeść hamburgery i czekoladki i przechodzimy na zdrową dietę.

Od czego zacząć odchudzanie?

Po podjęciu ostatecznej decyzji o utracie wagi wielu nie rozumie, jak zacząć.

Wskazówki na początek:

1. Po pierwsze, Przełączamy się na prawo i niskokaloryczne jedzenie.
2. Po drugie, To my decydujemy, gdzie będziemy ćwiczyć, na siłowni czy w domu. Nie oczekuj dużych korzyści z „bujaka”, ponieważ ludzie chodzą na siłownię nie po to, aby pozbyć się tłuszczu, ale aby zyskać masa mięśniowa. Jeśli zapiszesz się na jakiekolwiek zajęcia, to najlepszy wybór będzie to trening cross-fit lub cardio. W domu możesz też całkiem zresetować nadwaga i za darmo.
3. Po trzecie, musisz decydować o czasie treningu i robić to regularnie. Rzeczywiście, przy braku stałości nie można liczyć na widoczne rezultaty.
4. czwarty, a co najważniejsze, zrozum, dlaczego zamierzasz schudnąć. Wyznacz sobie cel i idź do niego, a wtedy niewyobrażalne rezultaty nie każą Ci czekać.

Jak często musisz ćwiczyć, aby szybko schudnąć?

Trzeci akapit poprzedniej sekcji mówi, że musisz zdecydować o liczbie treningów w tygodniu. Właściwie wystarczy trzymać się zasady złotego środka.

Nie warto trenować za dużo, bo zniknie dużo siły i energii, co może doprowadzić do utraty chęci do odchudzania. Najlepszą opcją będą zajęcia dwa do czterech razy w tygodniu.

Tutaj przykładowy schemat cotygodniowe treningi:

• Lekcja dwa razy w tygodniu. Za każdym razem musisz dać z siebie wszystko w stu procentach. Czas treningu sportowego powinien wynosić około półtorej godziny.
• Cztery treningi w tygodniu. Nie zawsze musisz wkładać zbyt wiele wysiłku. Wykonywanie wszystkich ćwiczeń czas całkowity trzydzieści do czterdziestu pięciu minut, intensywność egzekucji jest niska.
• Najlepszym wyborem byłyby trzy lekcje w tygodniu. Będziesz musiał pracować dość dobrze, ale nie na pełnych obrotach. Treningi powinny trwać co najmniej godzinę.

Nie musisz robić więcej niż cztery razy, ponieważ pragnienie utraty wagi szybko zniknie. Mogą również wystąpić różne komplikacje z sercem i innymi narządami ciała, ponieważ ciało będzie rzadko przełączać się z trybu oszczędzania energii na dużą ilość intensywnych ćwiczeń.

Podstawowe zasady diety w odchudzaniu

Aby proces odchudzania przebiegał wystarczająco szybko i nie zaszkodził Twojemu zdrowiu, powinieneś przestrzegać tych podstawowych zasad:

• Konieczne jest całkowite ograniczenie nie tylko wszelkiego możliwego niewłaściwego jedzenia, ale także wszelkiego alkoholu, bo jest prawie główny powód nadwaga w dzisiejszym społeczeństwie.
• Jedzenie trzeba brać dość często, ale w małych porcjach. Przyspieszy to proces trawienia, a kalorie znikną znacznie szybciej.
• Pić dużo wody. Pomaga oczyścić organizm ze szkodliwych substancji. Ponadto ze względu na częste intensywne picie znacznie zmniejsza się apetyt.
• Koniecznie zjedz śniadanie i nie jedz co najmniej trzy godziny przed snem.

Podstawowe zasady treningu i ćwiczeń

Podczas wykonywania ćwiczeń musisz przestrzegać pewnych zasad:

Rozgrzej się przed ćwiczeniami

Rzeczywiście, zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę powinien być integralną częścią treningu, ponieważ bez rozgrzania mięśni i stawów mogą ulec kontuzji.

Istnieją dwa rodzaje rozgrzewki: rozgrzewanie i rozciąganie mięśni. I najpierw musisz zrobić rozgrzewkę. Tutaj mała listaćwiczenia rozgrzewkowe, które należy wykonać przed każdą lekcją, aby schudnąć.

Ćwiczenia rozgrzewające mięśnie

Ćwiczenia te mają na celu przygotowanie organizmu do treningu:

Ćwiczenia rozciągające

Muszą być wykonywane tak, aby podczas ćwiczeń nie rozciągać ani nie rozrywać mięśni:

Utrata znienawidzonych centymetrów wynika z powstania efektu cieplarnianego. Temperatura wzrasta, krążenie krwi przyspiesza, wydzielany jest pot, dzięki czemu zmniejsza się tkanka tłuszczowa.

Bez Twojej wiedzy efekt modelujący nie tylko eliminuje rezerwy tłuszczu, ale także oczyszcza podskórne warstwy Twoich problematycznych miejsc.

Ćwiczenia odchudzające wszystkich części ciała

Po zakończonej rozgrzewce możesz przystąpić do bezpośredniego treningu, którego celem jest szybkie spalanie kalorii w problematycznych miejscach. W procesie treningu konieczne jest wykonywanie ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe.

odchudzanie brzucha

Boczne odchudzanie

Odchudzanie pośladków

odchudzanie bioder

Odchudzanie nóg

Odchudzanie dłoni

Każde z powyższych ćwiczeń odchudzających można powtórzyć kilka razy. Najważniejsze, że liczba podejść nie powinna przekraczać trzech. Joga jest również świetna do odchudzania. Wielu, którzy schudli za pomocą jogi, pozostawia tylko pozytywne opinie.

Odpowiednie odżywianie

Oczywiście trening odchudzania będzie stratą czasu, jeśli złamiesz podstawy. odpowiednie odżywianie. Nie trzeba całkowicie ograniczać się w jedzeniu.

Wystarczy spełnić następujące wymagania:

• Głównym pożywieniem powinny być białka, które dostarczają energii bez dodawania nadmiaru tłuszczu. Przykłady pokarmów białkowych: jajka, ryby, twarożek, pierś z kurczaka. Węglowodany należy również stosować w codziennej diecie lekkiej, ale pod warunkiem, że są to węglowodany wolne. Przykład wolnych węglowodanów: płatki owsiane i inne rodzaje zbóż.
• Całkowicie wyeliminuj ze swojej diety wszelkiego rodzaju słodycze, bułki, ciasta, słodycze, chipsy i fast foody.
• Przestań jeść biały chleb. Nie można mówić o bułkach.
• Ogranicz ilość cukru i soli w jedzeniu. Sól zatrzymuje wodę w organizmie, której wcale nie potrzebujemy, a cukier jest doskonały przykład puste kalorie, dodatkowa waga, ale brak energii.
• Możesz jeść wszelkiego rodzaju warzywa i owoce z wyjątkiem bananów i winogron, ponieważ zawierają dużą ilość glukozy.
• Seler to najlepszy pokarm spalający tłuszcz.

Pamiętaj, że odchudzanie to połączenie dwóch elementów: treningu i diety. Mieć szczupła sylwetka i usuń nadwaga, aktywność fizyczna nie da się uniknąć.

Podsumowując, chciałbym przypomnieć, że przy odchudzaniu najważniejsze jest pragnienie. Jeśli mężczyzna lub kobieta naprawdę muszą schudnąć, z pewnością będą przestrzegać wszystkich zasad i osiągnąć pożądaną utratę wagi. Nie łam zasad żywienia, trenuj i wykonuj ćwiczenia ściśle według planu, a osiągniesz wszystko.

do pięknych i Dopasuj figurę! wiele kobiet ma aspiracje. Aby to zrobić, niektórzy z nich pilnują diety, a ktoś regularnie odwiedza siłownię i ćwiczy tam do wyczerpania. Ale nie każdy ma możliwość ciągłego chodzenia na siłownię i przestrzegania codziennej diety. I właśnie dla takich przedstawicielek stworzono zestaw ćwiczeń mających na celu odchudzanie, które można wykonywać spokojnie i bez specjalnego przygotowania w domu. A jego skuteczność można odczuć już po miesiącu wdrożenia.

Zestaw ćwiczeń na osiągnięcie harmonii

Wszystkie ćwiczenia prezentowane w kompleksie mają na celu zmniejszenie objętości z najbardziej problematycznych miejsc. To jest brzuch, boki i biodra. Jednocześnie doskonale wypracowane ramiona, ramiona i pośladki. W rezultacie postać nabiera pięknych i stonowanych krzywizn. Zawsze powinieneś zacząć od małej rozgrzewki. Mogą to być kręgi głowy, wymachy ramion, rotacje bioder i chodzenie w miejscu. A kiedy mięśnie trochę się rozgrzeją, możesz zacząć wykonywać sam kompleks.

Martwy ciąg na jednej nodze

1. Musisz stanąć prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, wziąć jeden hantle w dłonie.
2. Nacisk kładziony jest na lewa noga, a prawa noga unosi się i chowa całkowicie w pozycji pionowej. Noga powinna być równoległa do podłogi.
3. Ciało pochyla się do przodu i powoli obniża się tak daleko, jak to możliwe.
4. W najniższym punkcie będziesz musiał pozostać przez kilka sekund, a następnie powoli wrócić do pierwotnej pozycji. W takim przypadku musisz monitorować mięśnie pośladków, które w tym momencie powinny być napięte. Ale plecy pozostają w prostej pozycji i nie zginają się.
5. Powtórz z podtrzymującą prawą nogą.

Możesz powtórzyć to ćwiczenie do sześciu razy. Pomoże zacisnąć pośladki i pozbyć się bólu pleców.

deska boczna

1. Musisz leżeć na lewym boku, nogi są w pozycji wyciągniętej.
2. Jako wsparcie posłuży lewe przedramię i łokieć.
3. Z tej pozycji musisz powoli podnosić biodra. W takim przypadku linia utworzona z ramion i kostek powinna być absolutnie prosta. Podnoszona jest wolna ręka.
4. W tej pozycji musisz pozostać przez pół minuty.
5. Powtórz ćwiczenie już po prawej stronie podtrzymującej.

Deska boczna pomaga usunąć kilka dodatkowych centymetrów w okolicy talii. Jednocześnie opracowywane są skośne mięśnie brzucha, z których odchodzi istniejący tłuszcz.

Pompki

1. Musisz stanąć na czworakach i położyć ręce przed sobą, rozstawiając je nieco szerzej niż na szerokość ramion.
2. Ustaw stopy blisko siebie.
3. Konieczne jest powolne opuszczanie całego ciała, aż klatka piersiowa dotknie powierzchni podłogi.
4. Następnie ciało wraca do swojej pierwotnej pozycji. Jednocześnie plecy pozostają proste, a biodra pozostają napięte.

To ćwiczenie pomaga ćwiczyć mięśnie piersiowe, a także spalać dodatkowe kalorie, co prowadzi do stopniowego procesu odchudzania.

Wykroki(podczas ćwiczenia można używać hantli lub bez nich)

1. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków.
2. Zrób szeroki krok do przodu jedną nogą, a druga, która pozostanie na miejscu, będzie musiała dotknąć podłogi kolanem.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz wszystko, tylko drugą nogą.
4. Ręce można trzymać w pasie lub opuścić, trzymając w nich hantle.

Zrób 15 zestawów, ale ostatecznie zwiększ do 30 razy.

mały koszyk

1. Musisz położyć się na brzuchu, wyprostować nogi i ręce.
2. Następnie trzeba zgiąć się w plecy, w tym momencie nogi są zgięte w kolanach, a ręce owijają się wokół kostek.
3. Podczas tego ćwiczenia staraj się dotykać głowy stopami.
4. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i zrelaksuj się. Powtarzaj do 10 razy, co tydzień zwiększając liczbę zestawów.

Takie ćwiczenie sprzyja elastyczności i przyspiesza przemianę materii, dzięki czemu następuje zwiększone spalanie kalorii z pożywienia.

Ćwicz mięśnie brzucha

1. Połóż się na podłodze, włóż ręce pod głowę, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na podłodze.
2. Zsuń palce i pomóż im podnieść ciało. W tym momencie łopatki powinny oderwać się od podłogi.
3. Przytrzymaj pozycję górną przez kilka sekund, a następnie opuść z powrotem.
4. To ćwiczenie należy wykonać 10 razy. W dalszej kolejności liczba podniesień ciała powinna sięgać nawet 30 razy.
5. Bez zmiany pozycji należy teraz podnieść nogi zgięte w kolanach do klatki piersiowej, próbując je jak najdalej. Powinien być jakiś zwrot akcji.
6. Nogi wracają do swojej pierwotnej pozycji, prostują się i ponownie unoszą. A potem znowu jest podnoszenie nóg w stanie zgiętym.

Dzięki temu ćwiczeniu fałdy brzuszne i tłuszczowe w okolicy talii z czasem zanikają.

Deska z podniesionym ramieniem

1. Wyjściowa pozycja ciała jak przy pompkach.
2. Ramiona zgięte w łokciach. A ciężar ciała powinien spoczywać na przedramionach.
3. Ciało w tym momencie powinno tworzyć linię prostą od ramion do samych kostek.
4. Wtedy prawa ręka jest uniesiona przed siebie, a łopatki w tym momencie opadają.
5. Ta pozycja musi być utrzymana przez dziesięć sekund, a następnie zmieniona prawa ręka po lewej stronie.

Dzięki batonowi żołądek zostaje napięty, przyspieszany jest proces wewnętrznego spalania nagromadzonych tłuszczów, a powolna przemiana materii zostaje aktywowana.

Pozycja odwrócona

1. Musisz leżeć na plecach, na płaskiej powierzchni.
2. Nogi wraz z biodrami należy powoli podnosić z podłogi i podnosić. W tym momencie Dolna część tułów powinien być wyższy niż głowa.
3. Następnie musisz spróbować palcami dotknąć powierzchni podłogi, która znajduje się za głową. Początkujący nie będą mogli tego zrobić od razu, ale możesz spróbować. Aby pomóc sobie i utrzymać równowagę, odcinek lędźwiowy można podeprzeć rękami.
4. Nogi są utrzymywane w powietrzu na wadze tak długo, jak to możliwe. W takim przypadku oś ciała powinna tworzyć linię prostą, zaczynając od ramion i sięgając kostek.
5. Podczas tego ćwiczenia szyja i ramiona powinny być rozluźnione.
6. Po minucie ciało wraca do swojej pierwotnej pozycji.

Powtórz to ćwiczenie jeszcze pięć razy. A jeśli robisz to trzy razy w tygodniu, kobieta może zredukować biodra i pozbyć się cellulitu.