El entrenador educa cualidades físicas, desarrolla, mejora, entrena. Educación de las cualidades físicas. Medios y métodos para desarrollar la velocidad de los movimientos.

El lado educativo de la educación física es de suma importancia para el uso racional por parte de una persona de sus habilidades motoras en la práctica de la vida. Otro aspecto no menos significativo de la educación física es un impacto específico en el complejo de propiedades naturales del cuerpo relacionadas con las cualidades físicas de una persona. Este aspecto de la educación física se llama educación de las cualidades físicas, que incluyen resistencia, fuerza, velocidad, agilidad y flexibilidad.

Resistencia- la capacidad de realizar actividades a pesar de la aparición de la fatiga. La resistencia se manifiesta durante el trabajo muscular y mental, cuando se trabaja en condiciones de baja presión atmosférica, en frío y calor, con irritaciones dolorosas, diversos venenos, etc., hay resistencia general y especial. Resistencia general - la capacidad de una persona para realizar un trabajo dinámico durante mucho tiempo (correr, caminar, nadar). Los ejercicios destinados a mejorar la resistencia general tienen un efecto de entrenamiento en los sistemas circulatorio, respiratorio, termorregulador y metabólico. especial llamado resistencia en relación con una determinada actividad, elegida como tema de especialización. resistencia a la velocidad - la capacidad de mantener una alta tasa de movimiento mientras se mueve muy rápidamente en distancias cortas. Resistencia estática - la capacidad de mantener continuamente los esfuerzos musculares durante mucho tiempo. Fuerza resistente - la capacidad de mantener el rendimiento durante el trabajo dinámico con cargas significativas.

Si 2/3 o más músculos están involucrados en el trabajo, se llama resistencia. total (esquí de fondo), de 1/3 a 2/3 músculos - regional (sentadillas) y si menos de 1/3 de los músculos - local (trabajo sentado con las manos). La resistencia es la cualidad más "entrenada". La resistencia de los grupos musculares individuales se puede aumentar de 9 a 20 veces. Hay personas que pueden correr 270 km o nadar 88 km en 24 horas.

La resistencia general está determinada por la capacidad aeróbica del cuerpo. La capacidad de consumir oxígeno caracteriza el indicador de consumo máximo de oxígeno (MOC). Debido a que el peso varía de una persona a otra, la MIC se mide en ml/min/kg. En personas no capacitadas, esta cifra es de 40-45 ml / min / kg, en personas capacitadas, hasta 80 ml / min / kg.

Para el desarrollo de la resistencia general, se utilizan ejercicios físicos a largo plazo de intensidad moderada y variable (correr, nadar, esquiar, juegos deportivos), ejercicios especiales de respiración (contener la respiración en reposo y durante el ejercicio). Factores ambientales (montañas, cámara de presión, temperatura elevada).

Métodos de educación de resistencia: continuo (largo plazo); reintervalo, que regula la intensidad del ejercicio, la duración de las fases de trabajo, el número de repeticiones, la duración y forma de descanso (por ejemplo, correr 20 veces 400 m en 70 s después de 200 m de carrera lenta); entrenamiento de circuito; juegos de deporte.

Fuerza- la capacidad de la tensión muscular para vencer las fuerzas mecánicas y biomecánicas que impiden la acción. Las habilidades de fuerza se caracterizan por factores:

- personal-psíquico (incluidas las emociones);

- nervioso central;

- musculoesquelético (diámetro fisiológico de los músculos).

Hay varios tipos (tipos) de habilidades de poder. . en realidad el poder (en modos estáticos y movimientos lentos), están determinados por el volumen de los músculos. Velocidad-fuerza (fuerza "dinámica" en movimientos rápidos, fuerza "explosiva" - saltos largos y altos, lanzamientos). Fuerza resistente (discutido arriba).

Los indicadores más altos de fuerza se manifiestan a los 25-30 años, las tasas de crecimiento más altas, a los 13-14 y 16-18 años.

Los ejercicios destinados a desarrollar las habilidades de fuerza se dividen en dos grupos.

1. Ejercicios con pesas externas. Este grupo incluye ejercicios con pesos estrictamente dosificados (con mancuernas, pesas rusas, barras) y no estrictamente dosificados (oposición de pareja, condiciones ambientales - agua, nieve, arena, montañas, objetos improvisados ​​- troncos, caucho, piedras).

2. Ejercicios con autoponderación- peso corporal (sentadillas, dominadas, saltos).

De acuerdo con el modo de funcionamiento de los músculos, los ejercicios de fuerza se dividen en dinámicos (superación, rendimiento) y estáticos.

Los métodos más comunes para desarrollar habilidades de fuerza son:

1. método de esfuerzo máximo. Diseñado para desarrollar la máxima fuerza dinámica. El peso de las conchas no es inferior al 90% del entrenamiento máximo (MT). En cada ejercicio,
5-6 series de 1-3 repeticiones. Descanso entre series 4-8 min.

2. Método de esfuerzos repetidos ("al fracaso"). Eficaz en la construcción de masa muscular. Peso de la carcasa - 30-70% TM. En cada ejercicio se realizan 3-6 series de 4-12 repeticiones con 2-4 minutos de descanso entre series de ejercicios (recuperación incompleta).

3. método de fuerza dinámica. Se utiliza para el desarrollo de cualidades de velocidad-fuerza. Peso de la carcasa - hasta 30% TM. Realizado
3-6 series de 15-25 repeticiones al ritmo más rápido tras 2-4 minutos de descanso.

4. Método isométrico (estático). Desarrolla la fuerza estática y promueve la construcción muscular. Se realizan 3-5 esfuerzos máximos durante 4-6 segundos después de 30-60 minutos de descanso. Todo el complejo de ejercicios isométricos, incluidos 5-6 ejercicios, se puede completar en 5-10 minutos.

Al elegir ejercicios de fuerza, es recomendable prestar más atención a los ejercicios que desarrollan los músculos del abdomen y la espalda. Los ejercicios de fuerza conducen a la hipertrofia muscular, fortalecen el aparato óseo y articular-ligamentoso, aumentan el potencial químico en los músculos, aumentan la concentración de la proteína contráctil: la miosina. Existe la capacidad de reducir simultáneamente un gran número de unidades funcionales motoras.

Después de 10 a 20 sesiones de entrenamiento, la fuerza de los grupos musculares individuales puede aumentar entre un 35 y un 80 %. En mayor medida, esto se ve facilitado por los ejercicios estáticos.

Rapidez- un complejo de propiedades funcionales humanas que determinan las características de velocidad de los movimientos, así como el tiempo de una reacción motora.

Al evaluar las manifestaciones de la velocidad, existen:

1) velocidad de reacción;

2) la velocidad de un solo movimiento;

3) frecuencia de movimientos.

La velocidad de los actos motores integrales (correr, nadar) es de la mayor importancia, y no manifestaciones elementales de la velocidad. Para el desarrollo de la velocidad se utilizan ejercicios de máxima velocidad (saltar, lanzar, correr), juegos al aire libre y deportivos. Los ejercicios especiales destinados a desarrollar la velocidad se pueden dividir en dos grupos:

1) ejercicios repetidos al ritmo más rápido en condiciones de poca luz (carreras de corta distancia, carreras cuesta abajo, lanzamiento de proyectiles livianos);

2) ejercicios repetidos al ritmo más rápido posible en condiciones difíciles (aumento de los segmentos de la distancia corriendo cuesta arriba, lanzando proyectiles pesados).

Los ejercicios de alta velocidad permiten aumentar la movilidad de los procesos nerviosos, para brindar la posibilidad de una rápida alternancia de los procesos de excitación e inhibición.

La repetición repetida de ejercicios puede conducir a la estabilización de los parámetros de movimiento y la formación de la llamada "barrera de velocidad", que dificulta el aumento de las capacidades de velocidad. Una de las condiciones en la lucha contra la estabilización de los movimientos es una preparación física integral durante varios años.

Agilidad- la capacidad de controlar los propios movimientos en el tiempo y el espacio, dominar rápidamente nuevos movimientos, reorganizar la actividad motora de acuerdo con los requisitos de un entorno cambiante.

Los ejercicios físicos y las condiciones para su realización, que contribuyen a la mejora de las capacidades de coordinación, incluyen: ejercicios con coordinación compleja; novedad en el ejercicio, al menos parcial; reducción del área de apoyo; apoyo inestable; disminución del control visual; la introducción de un socio que contrarresta; ejercicio de espejo

Se debe dar tiempo al desarrollo de la agilidad hasta 15 minutos en el primer tercio de la sesión de entrenamiento.

Los ejercicios destinados a desarrollar la destreza contribuyen a aumentar la plasticidad de los procesos nerviosos y mejoran la capacidad de realizar nuevas acciones motoras basadas en actos motores realizados previamente.

Flexibilidad- la capacidad de realizar movimientos con una gran amplitud. Hay flexibilidad activa (manifestada como resultado de los propios esfuerzos musculares) y pasiva (detectada aplicando fuerzas externas a la parte móvil del cuerpo: gravedad, esfuerzos del compañero, etc.).

La flexibilidad depende de la elasticidad de los músculos y ligamentos. El grado de manifestación de la flexibilidad depende de la temperatura del ambiente externo: a temperaturas elevadas, aumenta la flexibilidad. Más que otras cualidades físicas, la flexibilidad se ve afectada por los periódicos diarios. Entonces, por la mañana, la flexibilidad se reduce significativamente. Existe la opinión de que los niños tienen más flexibilidad que los adultos. No siempre es así. Sin embargo, es innegable que es más fácil desarrollar la flexibilidad en los niños que en los adultos.

Para desarrollar la flexibilidad, se utilizan ejercicios con un mayor rango de movimiento: movimientos de resorte oscilante, ejercicios con un compañero, con pesas, con una gran amplitud, con un soporte adicional. Realice ejercicios después de un calentamiento, hasta un ligero dolor. Entrenando eficazmente la flexibilidad dos veces al día durante varias series. Por lo general, de 4 a 10 semanas son suficientes para lograr un aumento en el rango de movimiento a tamaños cercanos al límite.

La especificidad de un deporte en el proceso de educación física deja su huella en los requisitos para la psique de los que participan en este deporte.

Las personas involucradas en el boxeo, la lucha libre, el levantamiento de pesas, los lanzamientos, las carreras de velocidad desarrollan independencia, un alto nivel de motivación, propensión al riesgo y la capacidad de concentrar la fuerza en el momento adecuado. Pero se caracterizan por la desconfianza, la terquedad, una tendencia al conflicto.

Los deportes que imponen altas exigencias a la calidad de la resistencia (carreras de media y larga distancia, esquí, ciclismo, natación de larga distancia) desarrollan la capacidad de soportar cargas pesadas, la falta de desconfianza, la capacidad de subordinar los intereses personales a los públicos, pero al mismo tiempo Al mismo tiempo, los que se especializan en estos deportes a menudo no tienen la suficiente confianza en sus habilidades, necesitan un líder.

Los juegos deportivos, las artes marciales, los deportes de coordinación compleja mejoran la velocidad de pensamiento, la atención, la perseverancia, la determinación, el coraje, la estabilidad emocional, la velocidad y la precisión de la respuesta motora.

Las cualidades físicas generalmente se denominan aquellas propiedades funcionales del cuerpo que predeterminan las capacidades motoras de una persona. La manifestación de estas cualidades depende de las capacidades de los sistemas funcionales del cuerpo, su preparación para las acciones motoras.

Las principales cualidades físicas incluyen fuerza, velocidad, agilidad, resistencia y flexibilidad.

Educación fuerza .Fuerza- la capacidad de una persona para vencer una resistencia externa o contrarrestarla a través de la tensión muscular. En el caso del trabajo de superación, las fuerzas de resistencia se entienden como fuerzas dirigidas contra el movimiento; en caso de trabajo inferior - fuerzas que actúan en la dirección del viaje.

Como sabes, los músculos pueden mostrar fuerza:

● sin cambiar su longitud (modo estático (isométrico));

● con una disminución de la longitud (modo de superación (miométrico));

● al aumentar la longitud (modo inferior (poliométrico)).

Los modos de superación y rendimiento están unidos por el concepto de "modo dinámico".

Dado que en estas condiciones la naturaleza de las acciones motoras es diferente, la división anterior puede tomarse como una clasificación de los principales tipos de habilidades de poder.

La tarea general en el proceso de educación a largo plazo de la fuerza como cualidad física de una persona es desarrollarla integralmente y brindar la posibilidad de altas manifestaciones en varios tipos de actividad motora (deportiva, laboral, etc.).

Los medios para desarrollar la fuerza son ejercicios con mayor resistencia: ejercicios de fuerza. Según la naturaleza de la resistencia, los ejercicios de fuerza se dividen en dos grupos: ejercicios con resistencia externa; Ejercicios cargados con su propio peso corporal.

Ejercicioscon externoresistencia. Como resistencia externa suelen utilizar:

● peso de los artículos;

● contraataque del socio;

● resistencia de objetos elásticos;

● resistencia ambiental (por ejemplo, correr en nieve profunda).

Ejercicios,agobiadopesopropiocuerpo(por ejemplo, pull-ups en la barra).

También se utilizan ejercicios en los que el peso del propio cuerpo se complementa con el peso de objetos externos.

Los ejercicios con pesas son convenientes por su versatilidad: con su ayuda, puede trabajar tanto en los grupos musculares más pequeños como en los más grandes; estos ejercicios son fáciles de dosificar. Al mismo tiempo, se distinguen por una serie de características indeseables, ya que la posición en los ejercicios con pesas a menudo se asocia con la retención estática de la carga.

Educación Fuiste rápido . Por debajo velocidad comprender el complejo de propiedades funcionales de una persona, que determinan las características de velocidad de los movimientos, así como el tiempo de una reacción motora.

Al evaluar las manifestaciones de la velocidad, existen:

● tiempo latente de reacción motora;

● velocidad de un solo movimiento (con baja resistencia externa);

● frecuencia de los movimientos.

En muchos movimientos realizados a máxima velocidad se distinguen dos fases: la fase de aumento de la velocidad (fase de aceleración) y la fase de relativa estabilización de la velocidad. La característica de la primera fase es la aceleración inicial, la segunda, la velocidad de distancia. La capacidad de aumentar rápidamente la velocidad y la capacidad de moverse a alta velocidad son relativamente independientes entre sí. Es posible tener una buena aceleración inicial y baja velocidad de recorrido, y viceversa.

El desarrollo de la velocidad de los movimientos debe estar estrechamente relacionado con el desarrollo de otras cualidades físicas y la mejora de la técnica.

Como medio para educar la velocidad de los movimientos se utilizan ejercicios que se pueden realizar a la máxima velocidad (ejercicios de velocidad). Deben cumplir tres requisitos:

● la técnica debe ser tal que se puedan realizar a la máxima velocidad;

● deben ser tan bien dominados por los alumnos que durante el movimiento los principales esfuerzos volitivos se dirigieron no al método, sino a la velocidad de ejecución;

● su duración debe ser tal que al final de la actuación la velocidad no disminuya debido a la fatiga. Los ejercicios de velocidad se refieren al trabajo de máxima potencia, cuya duración no supera incluso a los atletas calificados de 20 a 22 s.

Entre los métodos de educación de la velocidad, se utilizan ampliamente los métodos de ejercicios repetidos, re-progresivos y variables. La tendencia principal en este caso es el deseo de superar tu velocidad máxima en la lección.

Velocidad, se requieren capacidades de velocidad tanto en deportes cíclicos como en una serie de deportes acíclicos (como esgrima, boxeo, juegos deportivos, carreras de diferentes distancias, juegos de pelota), trabajo y movimientos cotidianos.

Una condición importante para las altas manifestaciones de velocidad es el estado óptimo de excitabilidad del sistema nervioso central, que solo se puede lograr si los involucrados no están cansados ​​​​de la actividad anterior. Por lo tanto, los ejercicios de velocidad en una lección generalmente se ubican más cerca del comienzo; en el sistema de clases, se planifican principalmente en el primer o segundo día después del día de descanso.

Educación destreza . Cualquier movimiento voluntario está dirigido a resolver una tarea motora específica. La complejidad de la tarea motora está determinada por muchas razones, en particular, los requisitos para la consistencia de los movimientos realizados simultánea y secuencialmente. La complejidad de coordinación de las acciones motoras es la primera medida de la destreza.

La tarea motriz se completará si el movimiento le corresponde en cuanto a sus características espaciales, temporales y de potencia, es decir, si es suficientemente preciso. La precisión del movimiento es la segunda medida de la destreza.

Agilidad se definen, en primer lugar, como la capacidad de dominar rápidamente nuevos movimientos y, en segundo lugar, como la capacidad de reorganizar rápidamente la actividad motora de acuerdo con los requisitos de una situación que cambia repentinamente.

La educación de la agilidad se forma, en primer lugar, a partir de la capacidad de dominar la coordinación, las acciones motoras complejas y, en segundo lugar, de la capacidad de reorganizar la actividad motora de acuerdo con la situación cambiante. La forma principal de desarrollar la destreza es dominar nuevas habilidades y destrezas motoras. Esto conduce a un aumento en el stock de habilidades motoras y tiene un efecto positivo en la funcionalidad del analizador de motores.

Cambiar las cargas destinadas a desarrollar la destreza va por el camino de las crecientes dificultades de coordinación que los alumnos deben afrontar. Estas dificultades se deben principalmente a los requisitos:

● precisión de los movimientos;

● su coherencia mutua;

● a lo repentino del cambio de situación.

En el proceso de desarrollo de la destreza se utilizan diversas técnicas metodológicas que estimulan una manifestación superior de la coordinación motora.

Los ejercicios destinados a desarrollar la agilidad conducen rápidamente a la fatiga. Al mismo tiempo, su aplicación requiere una gran claridad de las sensaciones musculares y da poco efecto cuando se produce fatiga. Por ello, a la hora de desarrollar la destreza se utilizan intervalos de descanso suficientes para una recuperación relativamente completa, y se intenta realizar los ejercicios propiamente dichos cuando no existen signos significativos de fatiga por la carga anterior.

Educación resistencia .Resistencia llama la capacidad de resistir la fatiga en cualquier actividad.

Uno de los principales criterios de resistencia es el tiempo durante el cual una persona es capaz de mantener una determinada intensidad de actividad.

Generalresistencia- esta es la capacidad de realizar un trabajo con baja intensidad durante mucho tiempo debido a las fuentes aeróbicas de suministro de energía. Para desarrollar la resistencia general se utilizan ejercicios cíclicos (carrera larga, esquí, natación, remo, ciclismo).

Los métodos continuos, repetidos, variables, de intervalos y mixtos pueden usarse para educar la resistencia general.

Especialresistencia- esta es la capacidad de realizar efectivamente el trabajo en una determinada actividad laboral o deportiva, a pesar de la fatiga resultante. Existen los siguientes tipos de resistencia especial: velocidad, potencia, estática.

En el proceso de desarrollo de la resistencia, es necesario resolver una serie de tareas para el desarrollo integral de las propiedades funcionales del cuerpo, que determinan la resistencia general y tipos especiales de resistencia.

La resistencia se desarrolla solo en aquellos casos en que, en el proceso de entrenamiento, se supera la fatiga de cierto grado. Al mismo tiempo, el cuerpo se adapta a los cambios funcionales, lo que exteriormente se traduce en una mejora de la resistencia.

Al desarrollar la resistencia con la ayuda de ejercicios cíclicos y otros, la carga está determinada de manera relativamente completa por los siguientes cinco factores:

● intensidad absoluta del ejercicio (velocidad de movimiento, etc.);

● la duración del ejercicio;

● duración de los intervalos de descanso;

● naturaleza de la recreación (activa o pasiva) y formas de recreación activa;

● número de repeticiones del ejercicio.

Dependiendo de la combinación de estos factores, no solo la magnitud, sino también, lo que es más importante, las características cualitativas de las respuestas del cuerpo serán diferentes.

Educación flexibilidad . La flexibilidad se entiende como las propiedades morfológicas y funcionales del sistema musculoesquelético, que determinan el grado de movilidad de sus enlaces. La flexibilidad se mide por el rango máximo de movimiento. Distinguir activoflexibilidad(manifestado como resultado de sus propios esfuerzos musculares) y pasivo(detectado aplicando fuerzas externas a la parte móvil del cuerpo).

La flexibilidad depende de la elasticidad de los músculos y ligamentos. Las propiedades elásticas de los músculos pueden cambiar significativamente bajo la influencia de factores nerviosos centrales. La excitación de los músculos estirados, que tiene un carácter protector, es fundamental para limitar la movilidad.

El grado de manifestación de la flexibilidad depende de la temperatura exterior del ambiente, de las periódicas diarias y del cansancio. Las condiciones desfavorables que conducen a un deterioro de la flexibilidad pueden compensarse calentando con una entrada en calor.

Para desarrollar la flexibilidad, se utilizan ejercicios con un mayor rango de movimiento: ejercicios de estiramiento. Se dividen en dos grupos: activos y pasivos. Con los movimientos activos se consigue un aumento de la movilidad en cualquier articulación debido a la contracción de los músculos que pasan por esta articulación; en pasivo, se utilizan fuerzas externas.

Después del ejercicio activo, el aumento de la flexibilidad persiste más tiempo que después del ejercicio pasivo.

Diversos deportes (gimnasia rítmica y artística, clavados y trampolín, natación sincronizada) imponen altas exigencias a la flexibilidad.

Dado que la flexibilidad es más fácil de desarrollar durante la niñez y la adolescencia, el trabajo principal sobre la educación de la flexibilidad debe planificarse para este período.

Introducción

Por formación física general se entiende el conjunto socialmente condicionado de propiedades biológicas y psíquicas de una persona, que expresan su disposición física para llevar a cabo una actividad motora activa.
Las principales cualidades físicas incluyen fuerza, resistencia, agilidad, flexibilidad, etc.
Las cualidades físicas difieren de otros rasgos de personalidad en que pueden manifestarse solo cuando se resuelven problemas motores a través de acciones motrices.
Las acciones motrices utilizadas para resolver una tarea motriz pueden ser realizadas de manera diferente por cada individuo. Algunos tienen una mayor tasa de ejecución, otros tienen una mayor precisión de reproducción de los parámetros de movimiento, etc.
Las capacidades físicas se entienden como capacidades funcionales relativamente estables, innatas y adquiridas de los órganos y estructuras del cuerpo, cuya interacción determina la eficacia de la realización de las acciones motrices. Las capacidades innatas están determinadas por las inclinaciones correspondientes, adquiridas, por el entorno socioecológico de la vida de una persona. Al mismo tiempo, una habilidad física puede desarrollarse sobre la base de diferentes inclinaciones y, a la inversa, diferentes habilidades pueden surgir sobre la base de las mismas inclinaciones. La realización de habilidades físicas en acciones motoras expresa la naturaleza y el nivel de desarrollo de las capacidades funcionales de los órganos y estructuras individuales del cuerpo. Por lo tanto, una sola habilidad física no puede expresar completamente la cualidad física correspondiente. Solo un conjunto de habilidades físicas que se manifiestan relativamente constantemente determina una u otra cualidad física. Por ejemplo, no se puede juzgar la resistencia como una cualidad física de una persona si es capaz de mantener una velocidad de carrera durante mucho tiempo solo a una distancia de 800 m. Es posible hablar de resistencia solo cuando la totalidad de las habilidades físicas aseguran mantenimiento a largo plazo del trabajo con toda la variedad de modos de motor de su implementación.

El desarrollo de las capacidades físicas ocurre bajo la influencia de dos factores principales: el programa hereditario del desarrollo individual del organismo y su adaptación socioecológica (adaptación a influencias externas). Por ello, el proceso de desarrollo de las capacidades físicas se entiende como la unidad de los cambios hereditarios y dirigidos pedagógicamente en las capacidades funcionales de los órganos y estructuras del cuerpo.
Para lograr el objetivo del resumen, es necesario resolver las siguientes tareas:
- considerar y estudiar los conceptos de cualidades físicas y habilidades físicas de una persona, analizar los métodos de su educación;
- familiarizarse con ciertos patrones de educación de las cualidades físicas de una persona.

Estado físico general de una persona.
1.1. Fuerza

Como cualidad física, la fuerza se expresa a través de un conjunto de habilidades de fuerza que proporcionan una medida del impacto físico de una persona sobre los objetos externos.
Las habilidades de poder se manifiestan a través de la fuerza de acción desarrollada por una persona a través de la tensión muscular. La fuerza de acción se mide en kilogramos.
La magnitud de la manifestación de la fuerza de acción depende de factores externos: la magnitud de las cargas, las condiciones externas, la ubicación del cuerpo y sus enlaces en el espacio; y desde lo interno: el estado funcional de los músculos y el estado mental de una persona.
La ubicación del cuerpo y sus enlaces en el espacio afecta la magnitud de la fuerza de acción debido al estiramiento desigual de las fibras musculares en las diferentes posturas iniciales de una persona: cuanto más se estira el músculo, mayor es la magnitud de la fuerza ejercida.
La manifestación del poder de la acción humana también depende de la proporción de las fases de movimiento y respiración. El mayor valor de la fuerza de acción se manifiesta al esforzarse y el más pequeño, al inhalar.
Distinguir entre fuerzas de acción absolutas y relativas. La fuerza absoluta está determinada por los indicadores máximos de tensión muscular sin tener en cuenta la masa del cuerpo humano, y la fuerza relativa está determinada por la relación entre la fuerza absoluta y su propio peso corporal.
Las capacidades de fuerza están determinadas por la tensión muscular y corresponden a diversas formas de cambios en el estado activo de los músculos. Las tensiones musculares se manifiestan en modos dinámicos y estáticos de contracción, donde la primera se caracteriza por un cambio en la longitud de los músculos y es inherente principalmente a las capacidades de velocidad-fuerza, y la segunda es la constancia de la longitud de los músculos bajo tensión. y es prerrogativa de las habilidades de fuerza propiamente dichas. En la práctica de la educación física, estos modos de contracción muscular se denotan con los términos "fuerza dinámica" y "fuerza estática". Como ejemplo de la manifestación de la fuerza estática, se puede dar el peso de la barra con los brazos extendidos, y dinámico - salta hacia arriba.
En realidad, las habilidades de poder se manifiestan principalmente en condiciones de tensión muscular isométrica, asegurando la retención del cuerpo y sus enlaces en el espacio, manteniendo las posturas cuando las fuerzas externas actúan sobre una persona.
El grado de manifestación de las habilidades de poder reales de una persona depende de la cantidad de músculos involucrados en el trabajo o de las características de sus propiedades contráctiles. De acuerdo con esto, se distinguen dos métodos en el desarrollo de habilidades de fuerza: el uso de ejercicios con condiciones máximas y el uso de ejercicios con pesos no limitantes. Esto asegura la máxima movilización del aparato neuromuscular y el mayor aumento de las capacidades de fuerza. Limitar la tensión muscular requiere la manifestación de un gran estrés mental, conduce a la sobreexcitación de los centros nerviosos, como resultado de lo cual los grupos musculares "extra" para realizar este ejercicio se incluyen adicionalmente en el trabajo, lo que dificulta la mejora de la técnica de los movimientos. .
Los ejercicios con pesos ilimitados se caracterizan por la realización de acciones motoras con un número máximo de repeticiones con pesos relativamente pequeños (hasta 50-60% del máximo). Esto le permite realizar una gran cantidad de trabajo y proporciona un crecimiento acelerado de la masa muscular. Además, los pesos ilimitados no dificultan el control de la técnica de los movimientos. Con este modo de operación, el efecto de entrenamiento se logra durante mucho tiempo.
Las habilidades de velocidad-fuerza se manifiestan en varios modos de contracción muscular y proporcionan un movimiento rápido del cuerpo en el espacio. Su expresión más habitual es la denominada fuerza explosiva, es decir, el desarrollo de esfuerzos máximos en el menor tiempo posible (por ejemplo, un salto).
Para el desarrollo de las habilidades de fuerza-velocidad se utilizan ejercicios de superación del peso del propio cuerpo (por ejemplo, saltos) y con pesos externos (por ejemplo, lanzamiento de pelotas rellenas). Los métodos más comunes para desarrollar habilidades de velocidad-fuerza son los métodos de ejercicio repetido y entrenamiento en circuito. El método de ejercicio repetido le permite desarrollar selectivamente ciertos grupos. El método de entrenamiento en circuito proporciona un efecto complejo en varios grupos musculares. Los ejercicios se seleccionan de tal manera que cada serie posterior incluya un nuevo grupo muscular en el trabajo, lo que le permite aumentar significativamente la cantidad de carga con una estricta alternancia de trabajo y descanso. Tal modo proporciona un aumento significativo en las capacidades funcionales de los sistemas respiratorio, circulatorio y de intercambio de energía, pero a diferencia del método repetido, la posibilidad de un efecto local dirigido en ciertos grupos de músculos está limitada aquí. Los ejercicios que tienen un efecto directo en el desarrollo de las habilidades de velocidad y fuerza se dividen condicionalmente en dos tipos: ejercicios de naturaleza predominantemente de alta velocidad y ejercicios de naturaleza predominantemente de fuerza.
Durante el ejercicio, los pesos pueden ser constantes o cambiantes. Con el desarrollo intencional de las habilidades de velocidad y fuerza, es necesario guiarse por una regla metodológica: todos los ejercicios, independientemente del tamaño y la naturaleza de la carga, deben realizarse al ritmo más alto posible.
1.2. Resistencia
La resistencia se expresa a través de un conjunto de capacidades físicas, manteniendo la duración del trabajo en varias zonas de potencia: cargas máximas, submáximas (cerca del límite), grandes y moderadas. Cada zona de carga tiene su propio complejo peculiar de reacciones de órganos y estructuras del cuerpo.
La duración del trabajo mecánico hasta la fatiga total se puede dividir en tres fases: fatiga inicial, fatiga compensada y fatiga descompensada. La primera fase se caracteriza por la aparición de signos iniciales de fatiga, la segunda, por una fatiga progresivamente más profunda, manteniendo una intensidad de trabajo dada debido a esfuerzos volitivos adicionales y un cambio parcial en la estructura de una acción motora (por ejemplo, una disminución en la longitud y un aumento en el ritmo de los pasos al correr). La tercera fase se caracteriza por un alto grado de fatiga, lo que lleva a una disminución de la intensidad del trabajo hasta su terminación.
En la teoría y la práctica de la educación física se distinguen la resistencia general y la especial. La resistencia general se entiende como un desempeño a largo plazo del trabajo con una actividad funcional óptima de los principales órganos y estructuras del cuerpo que sustentan la vida. Este modo de operación lo proporciona principalmente la capacidad de realizar acciones motoras en la zona de cargas moderadas. La resistencia especial se caracteriza por la duración del trabajo, que está determinada por la dependencia del grado de fatiga del contenido de la solución de la tarea motora. La resistencia especial se clasifica: a) según los signos de una acción motora, con la ayuda de la cual se resuelve una tarea motora (por ejemplo, resistencia de salto); b) de acuerdo con los signos de la actividad motora, en las condiciones en que se resuelve la tarea motora (por ejemplo, la resistencia del juego); c) según los signos de interacción con otras cualidades físicas (habilidades) necesarias para la solución exitosa de una tarea motora (por ejemplo, resistencia de fuerza).
La educación de resistencia se lleva a cabo mediante la resolución de tareas motrices que requieren la movilización de procesos mentales y biológicos en la fase de fatiga compensatoria o al final de la fase anterior, pero con salida obligatoria a la fase de fatiga compensatoria. Las condiciones para resolver problemas deben garantizar la naturaleza variable del trabajo con cargas necesariamente cambiantes y la estructura de una acción motora (por ejemplo, superando obstáculos mientras se corre sobre terreno accidentado).
Las habilidades físicas principales, que expresan la calidad de la resistencia, incluyen la resistencia a las cargas en las zonas de cargas máximas, submáximas, grandes y moderadas. Todas estas habilidades tienen un solo medidor: el tiempo máximo de funcionamiento antes del inicio de su reducción de potencia.
Liderar en el desarrollo de la resistencia es el método de ejercicio estrictamente regulado, que le permite establecer con precisión la magnitud y el volumen de la carga. La ejecución repetida del ejercicio o serie puede iniciarse a una frecuencia cardíaca de 110-120 latidos/min. En las pausas de descanso se realizan ejercicios de respiración, relajación muscular y desarrollo de la movilidad en las articulaciones. Es recomendable desarrollar la resistencia a cargas submáximas después de los ejercicios para el desarrollo de la coordinación de movimientos o entrenamiento en acciones motoras en el comienzo de la fatiga. La duración de los ejercicios, su número y los intervalos de descanso entre ellos deben estar en correlación con la naturaleza del trabajo anterior. El desarrollo de la resistencia en condiciones de cargas pesadas se lleva a cabo mediante métodos de ejercicios estrictamente regulados y de juego. Este último permite, debido al aumento de la emotividad, lograr una mayor cantidad de trabajo.
1.3. Agilidad
La agilidad se expresa a través de un conjunto de habilidades de coordinación, así como la capacidad de realizar acciones motrices con el rango de movimiento requerido (movilidad en las articulaciones). La destreza se desarrolla enseñando acciones motrices y resolviendo tareas motrices que requieren un cambio constante en la estructura de las acciones. A la hora de impartir, es requisito obligatorio la novedad del ejercicio que se está aprendiendo y las condiciones para su aplicación. El elemento de novedad se sustenta en la dificultad de coordinación de la acción y la creación de condiciones externas que dificultan la realización del ejercicio. La solución de tareas motoras implica la implementación de acciones motoras dominadas en situaciones desconocidas.
Las habilidades de coordinación están asociadas con la capacidad de controlar los movimientos en el espacio y el tiempo e incluyen: a) orientación espacial; b) la precisión de la reproducción del movimiento en términos de parámetros espaciales, de fuerza y ​​de tiempo; c) equilibrio estático y dinámico. La orientación espacial implica: 1) la preservación de ideas sobre los parámetros de cambios en las condiciones externas (situaciones) y 2) la capacidad de reconstruir la acción motriz de acuerdo con estos cambios. Una persona no reacciona simplemente a una situación externa. Debe tener en cuenta la posible dinámica de su cambio, realizar pronósticos de próximos eventos y, en este sentido, construir un programa de acción apropiado para lograr un resultado positivo.
La reproducción de los parámetros espaciales, energéticos y temporales de los movimientos se manifiesta en la precisión de la ejecución de las acciones motoras. Su desarrollo está determinado por la mejora de los mecanismos sensoriales (sensibles) de regulación de los movimientos. La precisión de los movimientos espaciales en varias articulaciones (coordinación simple) aumenta progresivamente cuando se utilizan ejercicios para reproducir posturas, cuyos parámetros se establecen de antemano. La precisión en la reproducción de los parámetros de potencia y tiempo de una acción motriz se caracteriza por la capacidad de diferenciar los esfuerzos musculares según una tarea o una necesidad asociada a las condiciones de realización de un determinado ejercicio. El desarrollo de la precisión de los parámetros temporales de los movimientos tiene como objetivo mejorar el llamado sentido del tiempo, es decir, la capacidad de diferenciar las características temporales de una acción motriz. Su desarrollo lo proporcionan ejercicios que le permiten cambiar la amplitud de los movimientos en un amplio rango, así como ejercicios cíclicos realizados a diferentes velocidades de movimiento, utilizando medios técnicos (por ejemplo, electroguías, metrónomos, etc.). El desarrollo de esta cualidad se ve facilitado por ejercicios que le permiten cambiar la duración de los movimientos en un amplio rango.
En una acción motora holística, las tres principales habilidades de coordinación (la precisión de los parámetros espaciales, de potencia y temporales) se desarrollan simultáneamente. Al mismo tiempo, un medio (ejercicio) elegido correctamente le permite concentrarse en uno de ellos. El aumento de la fatiga conduce a un fuerte aumento en la cantidad de errores en la fidelidad de la reproducción, y si el ejercicio continúa, entonces es posible corregir los errores. La preservación de la estabilidad corporal (equilibrio) es necesaria al realizar cualquier acción motora. Distinguir entre equilibrio estático y dinámico. El primero se manifiesta cuando ciertas posturas de una persona se mantienen durante mucho tiempo (por ejemplo, pararse sobre los omóplatos en gimnasia), el segundo, mientras se mantiene la dirección de los movimientos de una persona con posturas que cambian continuamente (por ejemplo, esquiar). ). La mejora del equilibrio dinámico se lleva a cabo con la ayuda de ejercicios de naturaleza cíclica (por ejemplo, caminar o correr en un plano inclinado con un ancho de apoyo reducido). La estabilidad vestibular se caracteriza por mantener una postura o dirección de movimiento después de la irritación del aparato vestibular (por ejemplo, después de la rotación). Para ello, se utilizan ejercicios con giros en posiciones verticales y horizontales, saltos mortales, rotaciones (por ejemplo, caminar sobre un banco de gimnasia después de una serie de saltos mortales). Las habilidades en un equilibrio estático se forman por medio de un cambio gradual en la complejidad de coordinación de una acción motora, y en una dinámica, debido a un cambio gradual en las condiciones para realizar ejercicios.

1.4. Rapidez
La velocidad se manifiesta a través de un conjunto de habilidades de velocidad, que incluyen: a) velocidad de reacciones motoras; b) la velocidad de un solo movimiento, no agobiado por una resistencia externa; c) frecuencia (tempo) de los movimientos. Muchas habilidades físicas que caracterizan la velocidad son elementos constitutivos de otras cualidades físicas, especialmente la cualidad de la destreza. La velocidad aumenta al resolver varias tareas motoras, cuyo éxito está determinado por el tiempo mínimo para realizar una acción motora. La elección de tareas motoras para el desarrollo de la velocidad dicta la observancia de una serie de disposiciones metodológicas que requieren, por un lado, un alto dominio de la técnica de acción motora (entrenamiento en movimientos) y, por otro lado, la presencia de un estado funcional óptimo del organismo que asegure un alto rendimiento físico. El primer grupo de requisitos prevé un aumento en la dificultad de resolver problemas al reducir el tiempo de realización de acciones motoras, pero con la condición de que la técnica de dominar la acción motora no limite sus parámetros de velocidad. El segundo grupo de requisitos implica la implementación de la solución de tareas motoras antes del inicio de los primeros signos de fatiga, lo que se asocia con un aumento en el tiempo de los movimientos y, en consecuencia, la fijación de otros parámetros de tiempo de su implementación.
La velocidad de la reacción del motor se caracteriza por el tiempo mínimo desde el suministro de cualquier señal hasta el inicio del movimiento y es una reacción sensorial. Distinguir entre reacciones motoras simples y complejas. El tiempo de las reacciones simples es mucho más corto que el tiempo de las complejas. Una reacción simple es una respuesta con un movimiento predeterminado a una señal esperada.
Las reacciones complejas se dividen en reacciones de elección y reacciones a un objeto en movimiento. Una respuesta de elección es una respuesta con un movimiento específico a una de varias señales. Las condiciones necesarias para el desarrollo de la velocidad son una mayor eficiencia y una alta emotividad de una persona, el deseo de realizar un ejercicio para obtener un resultado determinado.
Una característica de la cualidad física de la velocidad es la falta de conexión entre las habilidades físicas que la expresan. Se ha establecido que el tiempo de una reacción motora no está relacionado con la velocidad de una sola contracción, y esta última no siempre determina la frecuencia máxima de los movimientos. Puede tener una buena respuesta a una señal externa (estímulo), pero tener una baja frecuencia de movimientos y viceversa.
1.5. Flexibilidad
La flexibilidad se define como la capacidad física de una persona para realizar acciones motoras con el rango de movimiento requerido. Caracteriza el grado de movilidad en las articulaciones y el estado del sistema muscular. Este último está asociado tanto con las propiedades mecánicas de las fibras musculares (resistencia a su estiramiento), como con la regulación del tono muscular durante la realización de una acción motora. La flexibilidad insuficientemente desarrollada dificulta la coordinación de movimientos, limita las posibilidades de movimientos espaciales del cuerpo y sus vínculos.
Distinguir entre flexibilidad pasiva y activa. La flexibilidad pasiva está determinada por la amplitud de los movimientos realizados bajo la influencia de fuerzas externas. La flexibilidad activa se expresa por la amplitud de los movimientos realizados debido a la tensión de los propios músculos que sirven a una determinada articulación. El valor de la flexibilidad pasiva es siempre mayor que la activa. Bajo la influencia de la fatiga, la flexibilidad activa disminuye y la pasiva aumenta. El nivel de desarrollo de la flexibilidad se evalúa por la amplitud de los movimientos, que se mide en grados angulares o en medidas lineales. En la práctica de la educación física se distinguen la flexibilidad general y la especial. El primero se caracteriza por la amplitud máxima de movimientos en las articulaciones más grandes del sistema musculoesquelético, el segundo, por la amplitud de movimientos correspondientes a la técnica de una acción motora particular.
La flexibilidad se desarrolla principalmente a través del método repetido, en el que los ejercicios de estiramiento se realizan en serie. La flexibilidad activa y pasiva se desarrollan en paralelo. El nivel de desarrollo de la flexibilidad debe exceder la amplitud máxima, que es necesaria para dominar la técnica de la acción motora estudiada. Esto crea un llamado margen de flexibilidad. El nivel de flexibilidad alcanzado debe mantenerse mediante la reproducción repetida del rango de movimiento requerido.

Educación de las cualidades físicas.

La educación de las cualidades físicas se lleva a cabo a través del desarrollo dirigido de las habilidades principales de una persona sobre la base de ciertos patrones, que incluyen heterocronía (diferencia de tiempo), etapas, fases y transferencia en el desarrollo de habilidades.
La heterocronía del desarrollo establece que en el proceso de maduración biológica del organismo se observan períodos de intensos cambios cuantitativos y cualitativos en sus órganos y estructuras individuales. Si durante estos períodos se ejercen influencias pedagógicas sobre órganos y estructuras que están por delante de su desarrollo, entonces el efecto en el desarrollo de las capacidades físicas correspondientes superará significativamente el logrado durante los períodos de su relativa estabilización. Los períodos de desarrollo intensivo de una u otra cualidad física en hombres y mujeres no coinciden.
La etapa de desarrollo establece que a medida que se realiza la misma carga, disminuye el efecto del desarrollo de las capacidades físicas. Para mantenerlo constantemente en un nivel alto, es necesario cambiar el contenido y la magnitud de la carga, las condiciones para su implementación. El desarrollo de habilidades físicas bajo carga constante a largo plazo se caracteriza por tres etapas: la etapa de exposición inicial, la etapa de exposición profunda y la etapa de discrepancia de carga con las capacidades funcionales aumentadas del cuerpo. La etapa del impacto inicial de la carga se caracteriza por una amplia gama de influencias en el cuerpo, cuando el desarrollo de una habilidad física se puede combinar con el desarrollo de otras. Esta etapa generalmente se caracteriza por reacciones inadecuadas del cuerpo en respuesta a la carga que se está realizando, baja eficiencia del trabajo mecánico. La etapa de exposición en profundidad ocurre cuando el ejercicio se realiza repetidamente con la misma carga. Hay, por así decirlo, una suma de influencias dirigidas sobre la capacidad física desarrollada y sus componentes individuales. Las capacidades de los órganos y estructuras pertinentes se están ampliando, su coordinación mutua está mejorando y la eficiencia del trabajo está aumentando. La etapa de inconsistencia de la carga con el aumento de las capacidades funcionales del organismo se caracteriza por una disminución o casi desaparición del efecto de desarrollo. Para aumentar el efecto del impacto, es necesario cambiar el contenido de la carga: cómo transferir el desarrollo de la habilidad a la etapa anterior.
El carácter de fase del desarrollo establece la dependencia del efecto de la influencia pedagógica en el estado de la capacidad de trabajo físico del organismo. Durante la realización de una acción motriz, se revelan cuatro fases de la capacidad de trabajo físico del cuerpo: capacidad de trabajo creciente (working in), estabilización relativa, disminución temporal y capacidad de trabajo aumentada. La fase de aumento del rendimiento se observa al comienzo de cualquier acción motora y se caracteriza por el hecho de que no todos los órganos y estructuras del cuerpo incluidos en esta acción alcanzan al mismo tiempo su nivel funcional requerido. Esto cambia la dirección de las influencias pedagógicas, no permite, acentuado para influir en la capacidad desarrollada. La fase de estabilización relativa determina la disposición de los órganos y estructuras del cuerpo para percibir adecuadamente la carga. El contenido de la acción motriz realizada permite desarrollar las habilidades físicas correspondientes de manera específica. La fase de disminución temporal se asocia con fatiga progresiva y se manifiesta tanto durante el trabajo como después del mismo. Se caracteriza por el hecho de que, bajo la influencia del aumento de la fatiga, los órganos y estructuras del cuerpo no reducen su actividad simultáneamente, lo que permite influir en algunos de ellos de manera específica. Al mismo tiempo, y esto es muy importante para la práctica, el desarrollo de las capacidades físicas individuales (fuerza, resistencia) se lleva a cabo con mayor eficacia precisamente en esta fase del rendimiento del cuerpo (desarrollo a través de la fatiga). La fase de mayor eficiencia se observa después de la actividad física, cuando el cuerpo restaura su potencial gastado y luego lo aumenta significativamente, excediendo los valores finales. Si en la fase de mayor capacidad de trabajo se produce un impacto repetido, entonces hay un desarrollo progresivo de las capacidades funcionales de los órganos y estructuras del cuerpo y, en consecuencia, el desarrollo de la capacidad física correspondiente. Si el cumplimiento repetido de la carga coincide constantemente con la fase de recuperación insuficiente, entonces hay una profundización de la fatiga, el sobreesfuerzo y el agotamiento del cuerpo.
La transferencia de desarrollo establece la existencia de una conexión entre los niveles de desarrollo de varias cualidades o habilidades físicas. Si durante la educación de cualquier cualidad física uno o más de sus componentes se presentan en la estructura de otra cualidad, entonces ésta se desarrollará, aunque no tan intensamente.

Conclusión

El resumen se dedicó al estudio del entrenamiento físico de una persona y los métodos de su educación. Con base en el material estudiado, se puede sacar la siguiente conclusión.
Las ideas expuestas sobre la esencia de las cualidades físicas y las habilidades físicas nos permiten concluir: a) el desarrollo de las habilidades físicas es la base de la educación de las cualidades físicas. Cuanto más desarrolladas son las habilidades que expresan esta cualidad física, más estable se manifiesta en la resolución de problemas motores; b) el desarrollo de las capacidades físicas está determinado por inclinaciones innatas que determinan las posibilidades individuales del desarrollo funcional de órganos y estructuras individuales del cuerpo. Cuanto más confiable sea la interacción funcional de los órganos y estructuras del cuerpo, más estable será la expresión de las habilidades físicas correspondientes en las acciones motoras; c) la educación de las cualidades físicas se logra mediante la solución de diversas tareas motoras y el desarrollo de habilidades físicas, mediante la realización de tareas motoras. La posibilidad de resolver diversas tareas motoras caracteriza la integralidad de la educación de las cualidades físicas, y la posibilidad de realizar diversas acciones motoras con la actividad funcional necesaria de los órganos y estructuras del cuerpo indica la educación armoniosa de las cualidades físicas.
El entrenamiento en la acción motriz, la educación de una u otra cualidad física se basa en los conocimientos ya disponibles y recién adquiridos por una persona. En la práctica de la educación física existe un determinado sistema de hechos y patrones que contribuyen a la correcta organización de la educación física. La expansión sistemática y la profundización del conocimiento especial constituyen el contenido principal de la actividad mental en el proceso de educación física.
Las tareas educativas se caracterizan por la crianza de los potenciales físicos y mentales de una persona para resolver problemas motores en situaciones específicas.
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Las cualidades físicas generalmente se denominan aquellas propiedades funcionales del cuerpo que predeterminan las capacidades motoras de una persona. En la teoría del deporte doméstico, se acostumbra distinguir cinco cualidades físicas: fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, destreza. Su manifestación depende de las capacidades de los sistemas funcionales del cuerpo, de su preparación para las acciones motoras (en el futuro aplicaremos el concepto de "educación" al proceso de formación de una cualidad motora, y "más desarrollado" - a la nivel de esta cualidad).

Educación de fuerza La fuerza (o habilidades de fuerza) en educación física se denomina capacidad de una persona para superar una resistencia externa o contrarrestarla a través de la tensión muscular.

El desarrollo de la fuerza va acompañado del engrosamiento y crecimiento de las fibras musculares. Al desarrollar muchos grupos musculares diferentes, puede cambiar el físico, lo que se manifiesta claramente en aquellos involucrados en la gimnasia atlética.

Distinguir entre fuerza absoluta y relativa. La fuerza absoluta es la fuerza total de todos los grupos musculares involucrados en un movimiento dado.

La fuerza relativa es la magnitud de la fuerza absoluta por 1 kg de peso corporal humano.

La fuerza se mide con dinamómetros. Hasta cierta edad, la fuerza absoluta y relativa aumenta tanto en los no deportistas como en los deportistas, aunque en estos últimos siempre es algo superior.

Para los atletas calificados, estos datos son más altos. Entonces, la fuerza promedio de la mano en los hombres está en el nivel de 60-70 kg, y en las mujeres, 50-55 kg.

La fuerza se forma a través de ejercicios con pesas: del propio cuerpo (estiramiento de los brazos en el tope, tirando hacia arriba del travesaño, etc.) o utilizando proyectiles (barra, pesas, amortiguadores de goma, etc.).

La cantidad de carga se puede dosificar: como porcentaje del peso máximo; por la diferencia del peso máximo (por ejemplo, 10 kg menos que el peso máximo); por el número de repeticiones posibles del ejercicio en un solo enfoque (peso que se puede levantar 10 veces).

Los métodos de entrenamiento de fuerza pueden ser muy diversos, su elección depende del objetivo. Los siguientes métodos de entrenamiento de fuerza se utilizan en las sesiones de entrenamiento.

Métodos de esfuerzo máximo. Los ejercicios se realizan con el uso de pesos máximos o cercanos al límite (90% del récord para este atleta). Con un enfoque, se realizan de 1 a 3 repeticiones y 5-6 enfoques en una sesión, el descanso entre los cuales es de 4-8 minutos (hasta la recuperación). Este método se utiliza para maximizar los posibles resultados de un determinado practicante y está asociado al desarrollo de la "fuerza explosiva", que depende del grado de coordinación intermuscular e intramuscular, así como de la propia reactividad de los músculos, es decir, procesos nerviosos. Por lo tanto, los maestros del deporte muestran una mayor cantidad de fuerza en un período de tiempo más corto que los atletas principiantes.

El método de esfuerzos repetidos (o el método "hasta el fracaso") proporciona ejercicios con pesas, que son del 30 al 70% del registro, que se realizan en series de 4 a 12 repeticiones en un solo enfoque. En una lección, se realizan 3-6 enfoques.

Descanso entre series 2-4 min (hasta recuperación incompleta). Este método se usa más a menudo para desarrollar masa muscular. El peso óptimo para el desarrollo de la masa muscular será el que el alumno pueda levantar (push up, pull up) realizando de 7 a 13 movimientos en una sola aproximación.

El método del esfuerzo dinámico está asociado al uso de pesos pequeños y medianos (hasta un 30% del registro). Los ejercicios se realizan en series de 15 a 25 repeticiones por serie al ritmo más rápido. Para una lección, se realizan de 3 a 6 enfoques, el resto entre ellos es de 2 a 4 minutos. Con la ayuda de este método, se desarrollan principalmente las cualidades de velocidad y fuerza, que son necesarias en los lanzamientos de atletismo, en las carreras de velocidad.

Como auxiliar, se utiliza el método isométrico (estático), en el que se produce tensión muscular sin cambiar su longitud. El uso del método isométrico le permite tensar al máximo varios grupos musculares durante 4 a 6 s. Para una lección, el ejercicio se repite 3-5 veces con un descanso después de cada tensión que dura 30-60 s. Las clases que usan ejercicios isométricos toman un poco de tiempo, usan equipos muy simples. Con la ayuda de tales ejercicios, puede influir en cualquier grupo muscular, pero su efectividad es menor que con el método dinámico.

En personas de diferentes tipos constitucionales, el efecto del uso de ejercicios de fuerza se manifiesta de diferentes maneras. Los tipos endomórficos con formas redondeadas, huesos rechonchos y fuertes logran resultados en el entrenamiento de fuerza más rápido. Los representantes de los tipos ectomórficos suelen ser de huesos delgados, delgados, sin exceso de depósitos de grasa. Su crecimiento en volumen y rendimiento muscular es más lento. Es necesario saber esto para evitar conclusiones prematuras e irrazonables sobre la efectividad de las sesiones de capacitación continua. Al mismo tiempo, se debe saber y recordar que una persona con cualquier tipo de físico puede aumentar el volumen y desarrollar la fuerza muscular a través de sesiones de entrenamiento regulares y metódicamente construidas correctamente.

Entrenamiento de velocidad. La velocidad se entiende como un conjunto de propiedades funcionales de una persona, que determinan directa y predominantemente las características de velocidad de los movimientos, así como las reacciones motoras.

Mientras tanto, la velocidad de movimiento no debe confundirse con la velocidad de movimiento. La velocidad del patinador es 400-500 m mayor que la velocidad del velocista, pero este último tiene más frecuencia (velocidad) de movimientos. No es casualidad que en los últimos estudios sobre la teoría del deporte, en lugar del término "rapidez", se utilice el concepto de "capacidades de velocidad". El concepto de "velocidad" en educación física no difiere en la especificidad semántica. Al evaluar la velocidad, existen: tiempo de latencia de una reacción motora; velocidad de movimiento único; frecuencia de movimiento.

Estas manifestaciones de velocidad son bastante autónomas. El tiempo de una reacción motora en una serie de movimientos (o un ciclo de movimientos) puede no estar correlacionado con otras manifestaciones de velocidad. El factor de la herencia juega un papel importante aquí. El tiempo de una reacción motora simple en aquellos que no practican deportes generalmente oscila entre 0,2 y 0,3 s, para atletas calificados, entre 0,1 y 0,2 s. En otras palabras, durante el proceso de entrenamiento, el tiempo de reacción mejora solo 0,1 s.

La ciencia y la práctica del deporte han confirmado repetidamente que la manifestación de las habilidades de velocidad de una persona en una operación o ejercicio no siempre será significativa en otra. En este sentido, el contenido mismo del proceso de educación de la velocidad para fines deportivos o aplicados debe basarse en las características de las formas de su manifestación, ya que la transferencia directa directa de la velocidad de los movimientos ocurre solo en movimientos coordinadamente similares.

Los métodos son ampliamente utilizados para desarrollar la velocidad: repetidos, variables (con aceleraciones variables), juegos y competitivos.

Educación de resistencia. La resistencia como cualidad física está asociada con la fatiga, por lo tanto, en el sentido más general, se puede definir de la siguiente manera: la resistencia es la capacidad de resistir la fatiga. El tema de nuestra consideración es la fatiga física, que está directamente relacionada con los tipos de trabajo muscular y, en consecuencia, con varios tipos de resistencia. Hay dos tipos de resistencia: general y especial.

La resistencia general es la capacidad de realizar un trabajo de baja intensidad durante un tiempo prolongado debido a las fuentes aeróbicas de suministro de energía.

En esta definición, la propiedad de baja intensidad está muy condicionada (para unos, esta carga puede considerarse de baja intensidad, y para otros, alta). El signo de aporte energético aeróbico del trabajo es decisivo. La educación de la resistencia general se sirve de ejercicios cíclicos (carreras largas, esquí, natación, remo, ciclismo).

La resistencia general es la base para desarrollar una resistencia especial. Es la educación de la resistencia general, que se caracteriza por el trabajo altamente económico y eficiente de los sistemas cardiovascular, respiratorio y otros del cuerpo (incluidos los procesos bioquímicos), que se da la mayor parte del tiempo en el entrenamiento físico general. También se dedica tiempo al entrenamiento destinado a aumentar la resistencia general en la preparación de atletas altamente calificados.

El trabajo uniforme con un pulso de 130-150 latidos / min, proporcionado por procesos aeróbicos en el cuerpo, contribuye en gran medida a aumentar la funcionalidad de los sistemas autónomo, cardiovascular, respiratorio y otros de acuerdo con la Ley de super- recuperación de la capacidad de trabajo después del descanso del trabajo realizado. Es por eso que en la literatura especial puede encontrar el término "educación de la resistencia vegetativa".

Por lo tanto, el trabajo de entrenamiento en el desarrollo de la resistencia general se reduce a aumentar la aptitud de los sistemas vegetativos del cuerpo con el metabolismo activo del oxígeno, mejorando sus procesos bioquímicos a través del trabajo de baja intensidad a largo plazo. Los fisiólogos creen que los indicadores de la resistencia aeróbica son: la capacidad de maximizar el consumo de oxígeno (MOC), la velocidad (o el tiempo) de ganancia de MPC, la duración del mantenimiento de la capacidad de trabajo en el nivel casi límite de MPC. El último indicador está asociado con la necesidad de mostrar esfuerzos de voluntad fuerte, la capacidad de ser paciente. Los atletas lo entienden bien y lo hacen en casi todas las sesiones de entrenamiento.

Los métodos para desarrollar la resistencia general pueden variar: versiones continuas, repetidas, variables, de intervalos y mixtas del ejercicio.

La resistencia especial es la capacidad de realizar eficazmente el trabajo en una determinada actividad laboral o deportiva, a pesar de la fatiga resultante.

Hay tipos de resistencia especial: velocidad, potencia, estática.

En los ejercicios cíclicos (carrera de 100-200 m) de algunos juegos deportivos, la resistencia a la velocidad se asocia con la aparición de una deuda de oxígeno importante, debido a que los sistemas cardiovascular y respiratorio no tienen tiempo para proporcionar oxígeno a los músculos debido a la corta duración y alta intensidad del ejercicio. Por lo tanto, todos los procesos bioquímicos en los músculos activos tienen lugar en condiciones casi anóxicas. La devolución de la mayor parte de la deuda de oxígeno se produce una vez finalizado el ejercicio.

La resistencia a la fuerza es la capacidad de realizar ejercicios (acciones) que requieren una manifestación significativa de fuerza durante mucho tiempo.

La resistencia estática es la capacidad de mantener la tensión muscular durante mucho tiempo sin cambiar de postura. Por lo general, solo ciertos grupos musculares funcionan en este modo. Aquí existe una relación inversa entre la magnitud del esfuerzo estático y su duración: cuanto mayor es el esfuerzo, menor es la duración.

Hay otros tipos de resistencia especial. Cada uno de ellos es característico para algún tipo de actividad laboral, doméstica, motriz o deportiva. Los métodos de educar sus variedades y características también son diferentes. Pero quedan las dos disposiciones principales: la presencia de un nivel suficiente de resistencia general y la observancia de los principios pedagógicos básicos de la educación de las cualidades físicas.

Desarrollo de la destreza (habilidades de coordinación) La destreza suele llamarse la capacidad de resolver problemas motores de forma rápida, precisa, conveniente y económica. La destreza se expresa en la capacidad de dominar rápidamente nuevos movimientos, diferenciar con precisión varias características de los movimientos y controlarlos, improvisar en el proceso de actividad motora de acuerdo con una situación cambiante.

Al educar la destreza, se resuelven las siguientes tareas:

· dominar la coordinación de tareas motoras complejas;

Reorganizar rápidamente las acciones motoras de acuerdo con el entorno cambiante (por ejemplo, en las condiciones de los juegos deportivos);

· aumentar la exactitud de la reproducción de las acciones motrices dadas.

El desarrollo de la destreza se ve facilitado por el aprendizaje sistemático de nuevos movimientos complicados y el uso de ejercicios que requieren una reestructuración instantánea de la actividad motora (artes marciales, juegos deportivos). Los ejercicios deben ser complejos, no tradicionales, difieren en novedad, posibilidad e inesperados para resolver problemas motores. El desarrollo de las habilidades de coordinación está estrechamente relacionado con la mejora de las percepciones especializadas del sentido del tiempo, el ritmo, los esfuerzos desarrollados, la posición del cuerpo y las partes del cuerpo en el espacio. Son estas habilidades las que determinan la habilidad del practicante para controlar efectivamente sus movimientos.

Educación de la flexibilidad. Flexibilidad: la capacidad de realizar movimientos con una gran amplitud. La presencia de flexibilidad está asociada con un factor hereditario, pero también se ve afectada por la edad y el ejercicio regular. Diferentes deportes tienen diferente impacto en la educación.

Diversos deportes (gimnasia rítmica y artística, clavados y trampolín) y algunas formas de actividad profesional plantean grandes exigencias a la flexibilidad. Pero más a menudo, la flexibilidad actúa como una cualidad auxiliar, contribuyendo al desarrollo de nuevas acciones motoras altamente coordinadas oa la manifestación de otras cualidades motoras.

Hay flexibilidad dinámica (que se manifiesta en el movimiento), estática (que le permite mantener una postura y una posición corporal), activa (que se manifiesta debido a sus propios esfuerzos) y pasiva (que se manifiesta debido a fuerzas externas).

La flexibilidad depende de la elasticidad de los músculos, ligamentos, bolsas articulares. Con un arrebato emocional ya en el estado previo al lanzamiento, la flexibilidad aumenta, y con un mayor grado de fatiga de los músculos estirados, puede disminuir. Para aumentar la flexibilidad, un precalentamiento, un masaje de los grupos musculares estirados o su tensión a corto plazo inmediatamente antes de aplicar el movimiento. La flexibilidad está influenciada por la temperatura externa (la baja temperatura reduce la flexibilidad), la hora del día (la mayor flexibilidad es de 10 a 18 horas, por la mañana y por la noche, disminuye la movilidad en las articulaciones). Por regla general, las personas físicamente más fuertes son menos flexibles debido al alto tono de sus músculos. Las personas muy flexibles son menos capaces de mostrar cualidades de velocidad y fuerza.

Por lo tanto, para las personas con limitaciones persistentes de movilidad en las articulaciones, se necesitan cargas aumentadas, más frecuentes y prolongadas en los ejercicios de "estiramiento". En ciertos períodos, se pueden dar 2-3 veces al día todos los días (incluidas lecciones individuales independientes en el hogar según las instrucciones del maestro). Por el contrario, para las personas con indicadores de flexibilidad naturalmente aumentados, es necesario limitar los ejercicios de estiramiento y tomar medidas especiales para fortalecer el sistema musculoesquelético con la ayuda de ejercicios de fuerza y ​​desarrollo general dirigidos selectivamente. Si es necesario asegurar cambios significativos en el desarrollo de la flexibilidad en un tiempo relativamente corto, se recomiendan las siguientes proporciones en los ejercicios (según E.P. Vasiliev): aproximadamente 40% de ejercicios activos - dinámicos, 40% pasivos y 20% estáticos. Para desarrollar la flexibilidad, se utilizan ejercicios para estirar los músculos, los tendones musculares y los ligamentos articulares con un rango de movimiento que aumenta gradualmente. Los movimientos pueden ser simples, elásticos, oscilantes, con ayuda externa (medida y máxima), con y sin pesas. También se han desarrollado recomendaciones indicativas para el número de repeticiones, el ritmo de los movimientos o el tiempo de las “exposiciones”.

La tarea de la educación acentuada y la mejora de las cualidades físicas básicas de una persona (fuerza, velocidad, agilidad, flexibilidad) es más fácil de resolver en las etapas iniciales de los ejercicios sistemáticos, si durante este período desarrollamos fuerza, entonces mejora la resistencia, si desarrollamos flexibilidad, luego mejora el entrenamiento de fuerza. No es casualidad que en esta etapa de preparación, el método complejo de entrenamiento dé el mayor efecto, es decir. preparación física general. Se requiere una selección cuidadosa de ejercicios especiales durante el proceso de entrenamiento, especialmente porque las cualidades motoras del aparato neuromuscular de una persona con un alto nivel de desarrollo están interconectadas por una relación inversamente proporcional, es decir. con un alto nivel de preparación, el desarrollo de una cualidad física comienza a ralentizar el desarrollo de otra. Es por eso que, por ejemplo, es difícil que un levantador de pesas de alto nivel alcance un alto rendimiento en ejercicios de resistencia y un corredor de fondo en ejercicios de fuerza.

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AGENCIA FEDERAL DE TRANSPORTE FERROVIARIO

Universidad Estatal de Comunicaciones de Moscú

En la disciplina "Cultura física"

Sobre el tema: “Cualidades físicas de una persona. Medios y métodos de su educación "

Introducción

La velocidad como cualidad física de una persona

Conclusión

Bibliografía

Introducción

Las cualidades físicas generalmente se denominan cualidades innatas, por lo que es posible la actividad física de una persona, que recibe su manifestación completa en la actividad motora conveniente.

Las principales cualidades físicas incluyen:

fuerza muscular

velocidad

resistencia

flexibilidad

destreza.

Con respecto a la dinámica de cambios en los indicadores de cualidades físicas, se utilizan los términos "desarrollo" y "educación". El término desarrollo caracteriza el curso natural de los cambios en la calidad física, y el término educación prevé un impacto activo y dirigido en el crecimiento de los indicadores de calidad física.

Las habilidades motoras de cada persona se desarrollan a su manera. La base del diferente desarrollo de habilidades es una jerarquía de diferentes inclinaciones fisiológicas innatas (hereditarias):

características del cerebro y el sistema nervioso (propiedades de los procesos nerviosos: fuerza, movilidad, equilibrio);

fisiológico (características de los sistemas cardiovascular y respiratorio - consumo máximo de oxígeno);

biológico (características de oxidación biológica, regulación endocrina, metabolismo, energía de la contracción muscular, etc.);

corporales (longitud del cuerpo y extremidades, peso corporal, masa muscular y tejido adiposo, etc.);

cromosómico (gen).

Las habilidades de una persona se juzgan no solo por sus logros en el proceso de aprendizaje o realización de cualquier actividad motora, sino también por la rapidez y facilidad con que adquiere estas habilidades.

Para el desarrollo de las habilidades motrices es necesario crear ciertas condiciones para la actividad, utilizando ejercicios físicos apropiados para la velocidad, la fuerza, etc. Sin embargo, el efecto del entrenamiento de estas habilidades depende, además, de la norma individual de reacción a las cargas externas.

La fuerza como cualidad física de una persona

Se entiende por fuerza la capacidad que tiene una persona para vencer una resistencia externa o contrarrestarla mediante esfuerzos musculares. Uno de los momentos más significativos que determinan la fuerza muscular es el modo de trabajo muscular. En el proceso de realizar técnicas y acciones deportivas o profesionales, una persona puede levantar, bajar o sostener cargas pesadas.

Los músculos que proporcionan estos movimientos funcionan de diferentes modos. Si, superando cualquier resistencia, los músculos se contraen y se acortan, ese trabajo se llama superación. Los músculos que oponen cualquier resistencia pueden, cuando están tensos, alargarse, por ejemplo, al sostener una carga muy pesada. En este caso, su trabajo se llama inferior. Los modos de superación y rendimiento del trabajo muscular se combinan con el nombre de dinámica.

La contracción muscular bajo tensión constante o carga externa se llama isotónica. Con la contracción muscular isotónica, no solo la magnitud de su acortamiento, sino también la velocidad depende de la carga aplicada: cuanto menor sea la carga, mayor será la velocidad de su acortamiento. Este modo de trabajo muscular se lleva a cabo en ejercicios de fuerza con la superación de cargas externas (barras, mancuernas, pesas rusas, pesas en un dispositivo de bloque). La magnitud de la fuerza aplicada al proyectil al realizar el ejercicio en el modo isotónico cambia a lo largo de la trayectoria de los movimientos, ya que cambian las palancas para aplicar la fuerza en las diferentes fases de los movimientos. Los ejercicios con barra u otro proyectil similar a alta velocidad no dan el efecto deseado, estos ejercicios son de poca utilidad para el desarrollo de la fuerza de velocidad (dinámica). Se utilizan principalmente para desarrollar la fuerza máxima y construir masa muscular, se realizan de manera uniforme a un ritmo lento y medio.

En los últimos años, en la práctica mundial, se han desarrollado y se utilizan ampliamente simuladores de diseños especiales, durante los cuales no se establece la cantidad de peso, sino la velocidad de movimiento de los enlaces del cuerpo. Dichos simuladores le permiten realizar movimientos en una amplia gama de velocidades, para mostrar esfuerzos máximos y cercanos a ellos en casi cualquier parte de la trayectoria del movimiento. El modo de trabajo muscular en simuladores de este tipo se denomina isocinético. Al mismo tiempo, los músculos tienen la capacidad de trabajar con una carga óptima a lo largo de toda la trayectoria del movimiento. Los simuladores isocinéticos son muy utilizados por los nadadores, así como en el entrenamiento físico en general. Muchos expertos expresan la opinión de que los ejercicios de fuerza en simuladores con este modo de trabajo muscular deberían convertirse en el principal medio de entrenamiento de fuerza en el desarrollo de la fuerza máxima y "explosiva".

Al realizar movimientos, una persona muy a menudo muestra fuerza sin cambiar la longitud de los músculos. Este modo de su trabajo se llama isométrico o estático, en el que los músculos muestran su fuerza máxima. En general, para el cuerpo, el modo isométrico es el más desfavorable debido al hecho de que la excitación de los centros nerviosos que experimentan una carga muy alta se reemplaza rápidamente por un proceso protector inhibidor y los músculos tensos, apretando los vasos, impiden la normalidad. suministro de sangre y el rendimiento cae rápidamente. Con un aumento forzado en la longitud del músculo en los movimientos de rendimiento, la fuerza puede exceder significativamente (hasta un 50-100%) la fuerza isométrica máxima de una persona. Esto puede manifestarse, por ejemplo, durante el aterrizaje desde una altura relativamente alta, en la fase de depreciación de la repulsión en los saltos, en los movimientos rápidos, cuando es necesario extinguir la energía cinética del eslabón móvil del cuerpo, etc. La fuerza desarrollado en el modo de funcionamiento que cede en diferentes movimientos depende de la velocidad; cuanto mayor es la velocidad, mayor es la fuerza.

Menos fuerza que en los modos estático y flexible, los músculos generan al contraerse en el modo de superación. Existe una relación inversa entre la fuerza y ​​la velocidad de contracción. También es importante que los posibles valores de fuerza y ​​velocidad en varios pesos dependan de la magnitud de la fuerza máxima manifestada en condiciones isométricas. Un músculo descargado (sin pesos ni resistencias) se acorta a máxima velocidad.

Si aumenta gradualmente la cantidad de carga (o resistencia), primero con un aumento en esta carga (es decir, la masa del cuerpo que se mueve), la fuerza aumenta hasta cierto punto. Sin embargo, los intentos de aumentar aún más la carga no aumentan la fuerza. Por ejemplo, la fuerza aplicada a una pelota de tenis cuando se lanza será significativamente menor que cuando se lanza una pelota de metal que pesa 1-2 kilogramos. Si la masa del proyectil lanzado con aceleración aumenta gradualmente, entonces llega un límite, por encima del cual la fuerza desarrollada por una persona ya no dependerá de la cantidad de masa que mueva, sino que estará determinada solo por sus propias capacidades de poder. , es decir, el nivel de fuerza isométrica máxima.

En la práctica de la educación física, se utilizan una gran cantidad de métodos destinados a educar varios tipos de habilidades de fuerza.

El método del esfuerzo máximo consiste en realizar tareas relacionadas con la necesidad de superar la resistencia máxima (por ejemplo, levantar una barra con el peso máximo). Este método asegura el desarrollo de la capacidad de concentrar esfuerzos neuromusculares, da un mayor aumento de fuerza que el método de esfuerzos ilimitados.

En el trabajo con principiantes y niños, no se recomienda usarlo, pero si es necesario usarlo, se debe garantizar un control estricto sobre la implementación de los ejercicios.

El método de esfuerzo ilimitado implica el uso de pesos ilimitados con un número máximo de repeticiones (al fallo). Dependiendo del tamaño de la carga, que no alcanza el valor máximo, y la dirección en el desarrollo de las habilidades de fuerza, se usa un número estrictamente normalizado de repeticiones de 5-6 a 100.

En términos fisiológicos, la esencia de este método para desarrollar habilidades de fuerza es que el grado de tensión muscular se acerca al máximo a medida que se acerca la fatiga (al final de dicha actividad, la intensidad, la frecuencia y la suma de los impulsos nerviosos-efectores aumentan, un número creciente de unidades motoras están involucradas en el trabajo, aumenta la sincronización). Las repeticiones en serie de dicho trabajo con pesos ilimitados contribuyen a una fuerte activación de los procesos metabólicos y tróficos en los sistemas musculares y otros del cuerpo, y contribuyen a un aumento en el nivel general de las capacidades funcionales del cuerpo.

Método de las fuerzas dinámicas. La esencia del método es crear el máximo voltaje de potencia trabajando con pesos ilimitados a la máxima velocidad. El ejercicio se realiza con toda la amplitud. Este método se utiliza en el desarrollo de resistencia rápida, es decir, capacidad de mostrar una gran fuerza en condiciones de movimientos rápidos.

El método de "choque" prevé la realización de ejercicios especiales con superación instantánea de la carga de impacto, que tienen como objetivo aumentar la potencia de los esfuerzos asociados con la movilización más completa de las propiedades reactivas de los músculos (por ejemplo, saltar desde una elevación 45–75 cm de alto, seguido de un salto instantáneo hacia arriba o un salto de longitud). Después de un estiramiento rápido preliminar, se observa una contracción muscular más poderosa. El valor de su resistencia viene dado por la masa de su propio cuerpo y la altura de la caída.

Método de esfuerzos estáticos (isométricos). Dependiendo de las tareas resueltas en el desarrollo de habilidades de fuerza, el método implica el uso de tensiones isométricas de varias magnitudes. En el caso de que la tarea sea desarrollar la fuerza muscular máxima, se utilizan esfuerzos isométricos en 80--90% del máximo por una duración de 4--6 s, 100% - 1--2 s. Si la tarea es desarrollar la fuerza general, utilice tensiones isométricas del 60-80% del máximo durante 10-12 s en cada repetición. Por lo general, en el entrenamiento, se realizan 3-4 ejercicios, 5-6 repeticiones de cada uno, el descanso entre ejercicios es de 2 minutos.

Al cultivar la fuerza máxima, las tensiones isométricas deben desarrollarse gradualmente. Después de realizar ejercicios isométricos, debe realizar ejercicios de relajación. El entrenamiento se lleva a cabo durante 10-15 minutos.
Los ejercicios isométricos deben incluirse en las clases como un medio adicional para desarrollar la fuerza.

La desventaja de los ejercicios isométricos es que la fuerza se manifiesta en mayor medida en aquellos ángulos articulares en los que se realizaron los ejercicios, y el nivel de fuerza se mantiene por menos tiempo que después de los ejercicios dinámicos.

Método de entrenamiento en circuito. Proporciona un efecto complejo en varios grupos musculares. Los ejercicios se realizan por estaciones y se seleccionan de forma que cada serie posterior incluya un nuevo grupo muscular. La cantidad de ejercicios que afectan a diferentes grupos musculares, la duración de su ejecución en las estaciones dependen de las tareas resueltas en el proceso de entrenamiento, la edad, el género y la preparación de los involucrados.

Un conjunto de ejercicios que usan pesos no limitantes se repite 1-3 veces en un círculo. El descanso entre cada repetición del complejo debe ser de al menos 2-3 minutos, durante los cuales se realizan ejercicios de relajación.

El método de juego proporciona el desarrollo de habilidades de fuerza principalmente en actividades de juego, donde las situaciones de juego lo obligan a cambiar los modos de tensión de varios grupos musculares y lidiar con la creciente fatiga del cuerpo.

Dichos juegos incluyen juegos que requieren sostener objetos externos (por ejemplo, un compañero en el juego "Riders"), juegos que superan la resistencia externa (por ejemplo, "Tug of War", juegos con modos de voltaje alterno de diferentes grupos musculares (por ejemplo , varias carreras de relevos con cargas de diferente peso).

http://www.fizkult-ura.ru/node/35 La velocidad como cualidad física de una persona

La velocidad es la capacidad que tiene una persona para realizar acciones motrices en el tiempo mínimo para unas condiciones dadas. El mecanismo fisiológico de la manifestación de la velocidad, asociado principalmente a las características de velocidad de los procesos nerviosos, se presenta como una propiedad multifuncional del sistema nervioso central (SNC) y del aparato neuromuscular periférico (ANM).

Hay varias formas elementales de manifestación de la velocidad:

La velocidad de las reacciones motoras simples y complejas.

La velocidad de un solo movimiento.

La velocidad de un movimiento complejo (multiarticular) asociado con un cambio en la posición del cuerpo en el espacio o con el cambio de una acción a otra.

Frecuencia de movimientos descargados.

Las formas identificadas de manifestación de la velocidad son relativamente independientes entre sí y están débilmente relacionadas con el nivel de condición física general.
Al mismo tiempo, en la vida cotidiana, el deporte y las actividades profesionales asociadas a la realización de actividad física, las personas tienen que lidiar con otras formas de manifestación de la velocidad. Estos son, en primer lugar, el movimiento de una persona a máxima velocidad, varios ejercicios de salto relacionados con el movimiento del propio cuerpo, artes marciales y juegos deportivos. Tales formas complejas de manifestación de la velocidad, es costumbre llamar a las habilidades de velocidad de una persona. Para su manifestación efectiva, además de las altas características de los procesos nerviosos, también es necesario un nivel suficiente de preparación de velocidad-fuerza del aparato motor y la perfección de las habilidades motoras de los ejercicios y acciones realizadas.

Los principales medios para desarrollar diversas formas de velocidad son ejercicios que requieren reacciones motoras rápidas, alta velocidad y frecuencia de movimiento.

Sin embargo, a pesar de que todos estos ejercicios están destinados a desarrollar la velocidad, todavía existen características metodológicas significativas en el desarrollo de sus diversas formas.

Los principales métodos para educar las habilidades de velocidad son:

métodos de ejercicio estrictamente regulados;

método competitivo;

método de juego

Los métodos de un ejercicio estrictamente regulado incluyen: a) métodos de acciones repetidas con la instalación a la velocidad máxima de movimiento; b) métodos de ejercicios variables (variables) con velocidad y aceleración variables de acuerdo con un programa dado en condiciones especialmente creadas.

Cuando se utiliza el método de ejercicio variable, se alternan movimientos de alta intensidad (durante 4-5 s) y movimientos de menor intensidad: primero aumente la velocidad, luego manténgala y disminuya la velocidad. Esto se repite varias veces seguidas.

El método competitivo se utiliza en forma de varias competiciones de entrenamiento (estimaciones, carreras de relevos, hándicaps - competiciones de nivelación) y competiciones finales. La efectividad de este método es muy alta, ya que los atletas de varios niveles de condición física tienen la oportunidad de luchar entre sí en igualdad de condiciones, con un aumento emocional, mostrando los máximos esfuerzos volitivos.

El método del juego prevé la implementación de una variedad de ejercicios con la mayor velocidad posible en las condiciones de los juegos deportivos y al aire libre. Al mismo tiempo, los ejercicios se realizan de manera muy emocional, sin estrés indebido. Además, este método proporciona una amplia variabilidad de acciones que evita la formación de una “barrera de velocidad”.

Las leyes específicas que rigen el desarrollo de las habilidades de velocidad hacen necesario combinar cuidadosamente los métodos anteriores en proporciones apropiadas. El hecho es que una repetición relativamente estándar de movimientos a máxima velocidad contribuye a la estabilización de la velocidad en el nivel alcanzado, la aparición de una "barrera de velocidad". Por lo tanto, en el método de educación de la velocidad, el lugar central lo ocupa el problema de la combinación óptima de métodos, incluidas formas de ejercicios relativamente estándar y variables.

La resistencia como cualidad física de una persona

La resistencia es la cualidad física más importante, que se manifiesta en las actividades profesionales, deportivas y en la vida cotidiana de las personas. Refleja el nivel general de desempeño humano.

En la teoría y metodología de la cultura física, la resistencia se define como la capacidad de mantener una determinada potencia necesaria para la actividad profesional, cargar y resistir la fatiga que se produce en el proceso de realización del trabajo. Por lo tanto, la resistencia se presenta en dos formas principales:

En la duración del trabajo a un nivel de potencia dado hasta que aparecen los primeros signos de fatiga pronunciada.

En la tasa de disminución del rendimiento con la aparición de la fatiga.

Al comenzar la capacitación, es importante comprender las tareas, y resolverlas de manera consistente, puede desarrollar y mantener su desempeño profesional. Estas tareas consisten en la influencia propositiva de los medios de preparación física sobre todo el conjunto de factores que proporcionan el nivel necesario de desarrollo de la capacidad de trabajo y tienen características específicas en cada tipo de actividad profesional. Se resuelven en el proceso de preparación física especial y general. Por lo tanto, se hace una distinción entre resistencia especial y general.

La resistencia especial es la capacidad de soportar cargas a largo plazo que son características de un tipo particular de actividad profesional. La resistencia especial es una cualidad de motor compleja y de múltiples componentes. Al cambiar los parámetros de los ejercicios realizados, es posible seleccionar selectivamente la carga para el desarrollo y mejora de sus componentes individuales. Cada profesión o grupos de profesiones similares pueden tener sus propias combinaciones de estos componentes.

La resistencia general se entiende como un conjunto de capacidades funcionales del organismo que determinan su capacidad para desempeñar durante mucho tiempo con alta eficiencia trabajos de moderada intensidad y constituyen una base no específica para la manifestación de la capacidad de trabajo en diversos tipos de actividades profesionales o laborales. actividades deportivas.

La resistencia general es la base del alto rendimiento físico necesario para una actividad profesional exitosa. Debido a la alta potencia y estabilidad de los procesos aeróbicos, los recursos energéticos intramusculares se restauran más rápido y se compensan los cambios adversos en el entorno interno del cuerpo durante el trabajo en sí, altos volúmenes de potencia intensa, cargas físicas de fuerza-velocidad y coordinación-motor complejo. se toleran las acciones, el curso de los procesos de recuperación se acelera durante los períodos entre entrenamientos.

Según el número de músculos implicados en el trabajo, también se distinguen entre global (con participación de más de 3/4 de los músculos del cuerpo), regional (si se trata de 1/4 a 3/4 de la masa muscular). ) y resistencia local (menos de 1/4).

La manifestación de la resistencia siempre se asocia con el concepto de fatiga. La fatiga es la experiencia subjetiva de los signos de fatiga. Ocurre como resultado de la fatiga del cuerpo o debido a la monotonía del trabajo. Para el desarrollo de la resistencia, es importante formar una actitud positiva entre los atletas ante la aparición de una sensación de fatiga y enseñar técnicas psicológicas para superarla.

Los principales métodos para desarrollar la resistencia general son:

método de ejercicio continuo (continuo) con una carga de intensidad moderada y variable;

método de ejercicio de intervalo repetido;

método de entrenamiento en circuito;

método de juego;

método competitivo.

Para el desarrollo de la resistencia especial se utilizan:

métodos de ejercicio continuo (uniformes y variables);

métodos de ejercicio intermitente interválico (interválico y repetido);

Métodos competitivos y de juego.

El método uniforme se caracteriza por un modo de operación continuo a largo plazo con una velocidad o esfuerzo uniforme. Al mismo tiempo, el estudiante busca mantener una determinada velocidad, ritmo, paso constante, cantidad de esfuerzo, rango de movimiento. Los ejercicios se pueden realizar con intensidad baja, media y máxima.

El método variable se diferencia del uniforme por variar secuencialmente la carga durante un ejercicio continuo (por ejemplo, correr) por cambios direccionales en velocidad, ritmo, rango de movimiento, esfuerzo, etc.

El método de intervalos prevé la realización de ejercicios con cargas estándar y variables y con intervalos de descanso estrictamente medidos y planificados previamente. Como regla general, el intervalo de descanso entre ejercicios es de 1 a 3 minutos (a veces de 15 a 30 segundos). Así, el efecto del entrenamiento se produce no sólo y no tanto en el momento de la ejecución, sino durante el periodo de descanso.

El método de entrenamiento en circuito consiste en realizar ejercicios que afectan a varios grupos musculares y sistemas funcionales por el tipo de trabajo continuo o por intervalos. Por lo general, el círculo incluye de 6 a 10 ejercicios ("estaciones"), que el alumno realiza de 1 a 3 veces.

El método competitivo involucra el uso de varias competencias como un medio para aumentar el nivel de resistencia del estudiante.

El método del juego prevé el desarrollo de la resistencia durante el juego, donde hay cambios constantes en la situación, la emotividad.
Usando este o aquel método para desarrollar resistencia, determine cada vez los parámetros específicos de la carga.

La flexibilidad como cualidad física de una persona

En la preparación física y el deporte profesional, la flexibilidad es necesaria para realizar movimientos de gran y extrema amplitud.

La flexibilidad es una condición elemental para la realización cualitativa y cuantitativa de los movimientos.

El término "flexibilidad" en sí mismo se usa generalmente para una evaluación integral de la movilidad de los enlaces del cuerpo. Si se estima la amplitud de los movimientos en las articulaciones individuales, entonces se acostumbra hablar de movilidad en ellas.

Hay dos formas de manifestación de la flexibilidad: activa, caracterizada por la magnitud de la amplitud de los movimientos durante el ejercicio independiente debido a los propios esfuerzos musculares; pasivo, caracterizado por la máxima amplitud de movimientos logrados bajo la acción de fuerzas externas (por ejemplo, con la ayuda de un compañero o pesas, etc.).

En los ejercicios pasivos de flexibilidad se consigue un mayor rango de movimiento que en los ejercicios activos. La diferencia entre los indicadores de flexibilidad activa y pasiva se denomina "extensibilidad de la reserva" o "margen de flexibilidad".

También se distingue entre flexibilidad general y especial.

La flexibilidad general caracteriza la movilidad en todas las articulaciones del cuerpo y le permite realizar una variedad de movimientos con una gran amplitud.

Flexibilidad especial: limita la movilidad en las articulaciones individuales, lo que determina la efectividad de los deportes o actividades aplicadas profesionalmente.

Se adquiere una especial flexibilidad en el proceso de realización de determinados ejercicios de estiramiento del aparato musculo-ligamentoso. La manifestación de la flexibilidad depende de muchos factores y, sobre todo, de la estructura de las articulaciones, de las propiedades elásticas de los ligamentos y músculos, así como de la regulación nerviosa del tono muscular.

La movilidad de las características anatómicas de las articulaciones está limitada por las protuberancias óseas que se encuentran en la trayectoria del movimiento de las superficies articulares.
La limitación de la flexibilidad también está asociada al aparato ligamentoso: cuanto más gruesos son los ligamentos y la cápsula articular y cuanto mayor es la tensión de la cápsula articular, más limitada es la movilidad de los segmentos articulares del cuerpo.

La movilidad insuficiente en las articulaciones, asociada con el trabajo muscular inconsistente, provoca la "esclavitud" de los movimientos, ralentiza drásticamente su implementación y dificulta el dominio de las habilidades motoras. En algunos casos, los componentes clave de la técnica de movimientos coordinados de manera compleja no se pueden realizar en absoluto debido a la movilidad limitada de las partes activas del cuerpo.

El uso sistemático o concentrado de ejercicios de fuerza en ciertas etapas del entrenamiento también puede conducir a una disminución de la flexibilidad, si los ejercicios de estiramiento no se incluyen en los programas de entrenamiento.

La manifestación de la flexibilidad en un momento u otro depende del estado funcional general del cuerpo y de las condiciones externas: la hora del día, la temperatura de los músculos y el medio ambiente, el grado de fatiga.

La fatiga también limita el rango de movimientos activos y la extensibilidad del aparato músculo-ligamentoso, pero no impide la manifestación de la flexibilidad pasiva. La flexibilidad también depende de la edad.

Desarrollar la flexibilidad a través de ejercicios de estiramiento de músculos y ligamentos. Como medio para desarrollar la flexibilidad, se utilizan ejercicios que se pueden realizar con la máxima amplitud.

Las principales limitaciones del rango de movimiento son los músculos antagonistas. Estirar el tejido conectivo de estos músculos, hacer que los músculos sean flexibles y elásticos (como una banda elástica) es la tarea de los ejercicios de estiramiento. Los ejercicios de estiramiento se dividen en activos, pasivos y estáticos.

Los movimientos activos con amplitud total (balanceos de brazos y piernas, tirones, inclinaciones y movimientos de rotación del cuerpo) se pueden realizar sin objetos y con objetos (bastones de gimnasia, aros, pelotas, etc.).

Los ejercicios de flexibilidad pasiva incluyen: movimientos realizados con la ayuda de un compañero; movimientos realizados con pesas; movimientos realizados con la ayuda de un expansor de goma o amortiguador; movimientos pasivos utilizando la propia fuerza (tirar del cuerpo hacia las piernas, doblar la mano con la otra mano, etc.); movimientos realizados en conchas (use el peso de su propio cuerpo como peso).

Los ejercicios estáticos realizados con la ayuda de un compañero, el propio peso corporal o la fuerza requieren mantener una posición estacionaria con una amplitud máxima durante un tiempo determinado (6-9 s). A esto le sigue la relajación y luego una repetición del ejercicio.
Se recomienda que los ejercicios para el desarrollo de la movilidad en las articulaciones se lleven a cabo mediante la realización activa de movimientos con una amplitud que aumenta gradualmente, utilizando movimientos elásticos de "autoagarre", balanceo y balanceo con una gran amplitud.

Las reglas básicas para aplicar ejercicios de estiramiento son: no se permite el dolor, los movimientos se realizan a un ritmo lento, su amplitud y el grado de aplicación de la fuerza del ayudante aumentan gradualmente.

El método principal para desarrollar la flexibilidad es el método repetido, donde los ejercicios de estiramiento se realizan en serie. En función de la edad, el sexo y la forma física de los implicados, se diferencia el número de repeticiones de un ejercicio en una serie. Como desarrollo y mejora de la flexibilidad, también se utilizan métodos de juego y competitivos (quién podrá agacharse más abajo; quién, sin doblar las rodillas, podrá levantar un objeto plano del suelo con ambas manos, etc.).

La agilidad como cualidad física de una persona

La agilidad es una cualidad compleja caracterizada por una buena coordinación y alta precisión de movimientos. La agilidad es la capacidad de dominar rápidamente movimientos complejos de forma rápida y precisa para reconstruir la actividad motora de acuerdo con los requisitos de un entorno cambiante. La agilidad, hasta cierto punto, es una cualidad innata, pero en el proceso de entrenamiento se puede mejorar en gran medida.

Los criterios de agilidad son:

1. complejidad de coordinación de la tarea motora;

2. precisión de ejecución (temporal, espacial, poder) de la tarea;

3. el tiempo necesario para dominar el nivel adecuado de precisión, o el tiempo mínimo desde el momento en que cambia la situación hasta el comienzo de un movimiento de respuesta.

Distinguir entre destreza general y especial. No existe una conexión suficientemente pronunciada entre los diferentes tipos de destreza. A su vez, la destreza tiene las más diversas conexiones con otras cualidades físicas, está íntimamente relacionada con la motricidad, contribuyendo a su desarrollo, estas a su vez mejoran la destreza. Las habilidades motoras, como saben, se adquieren en los primeros cinco años de vida (alrededor del 30% del fondo total de movimientos) y a la edad de 12 años, ya el 90% de los movimientos de una persona adulta. El nivel de sensibilidad muscular alcanzado en la juventud dura más que la capacidad de asimilar nuevos movimientos. Entre los factores que determinan el desarrollo de la destreza, las habilidades de coordinación son de gran importancia.

La destreza es una cualidad muy específica. Puede tener buena destreza en los juegos e insuficiente en la gimnasia. Por lo tanto, es recomendable considerarlo en relación con las características de un deporte en particular. La agilidad es de particular importancia en aquellos deportes que se distinguen por una técnica compleja y condiciones continuamente cambiantes (juegos deportivos).

Los ejercicios para el desarrollo de la destreza deben incluir elementos novedosos, deben estar asociados con una respuesta instantánea a un entorno que cambia repentinamente.

Por lo general, se utilizan métodos repetidos y de juego para desarrollar la destreza. Los intervalos de descanso deberían permitir una recuperación relativamente completa. Los medios más comunes en el desarrollo y mejora de la destreza son los ejercicios acrobáticos, los deportes y los juegos al aire libre. En el proceso de desarrollo de la destreza, se utilizan diversas técnicas metodológicas:

1. realizar ejercicios habituales desde posiciones iniciales inusuales (lanzar una pelota de baloncesto desde una posición sentada);

2. rendimiento espejo de ejercicios;

3. creación de condiciones inusuales para realizar ejercicios utilizando proyectiles y dispositivos especiales (proyectiles de varios pesos);

4. complicación de las condiciones para la realización de ejercicios ordinarios;

5. cambio en la velocidad y el ritmo de los movimientos;

6. cambiar los límites espaciales del ejercicio (reducir el tamaño del campo, etc.).

calidad física resistencia fuerza velocidad

Conclusión

Influyendo, en el proceso de educación, en una de las cualidades físicas, influimos en el resto. La naturaleza y magnitud de esta influencia depende de dos razones: las características de las cargas aplicadas y el nivel de condición física. En personas con un bajo nivel de aptitud física, con la manifestación predominante de una cualidad física, se imponen demandas significativas a los demás. Por ejemplo, para los principiantes, correr 100 m es una prueba no solo de su velocidad, sino en gran medida de su fuerza, resistencia y agilidad.

El desarrollo de una de las cualidades físicas en las etapas iniciales del entrenamiento conduce a la mejora de otras. Sin embargo, un mayor desarrollo de las paradas de calidad. Al mismo tiempo, los ejercicios que antes tenían un impacto en el desarrollo de todas las cualidades físicas ahora tendrán un efecto de entrenamiento solo en algunas de ellas. Posteriormente, incluso pueden aparecer relaciones negativas entre cualidades individuales. Entonces, las tareas de lograr simultáneamente indicadores de fuerza máxima (levantar mucho peso) e indicadores máximos de resistencia (correr, maratón) resultan incompatibles. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el grado más alto de manifestación de una de las cualidades físicas solo se puede lograr con un cierto grado de desarrollo de las otras.

Bibliografía

Krutsevich T.Yu. Teoría y métodos de la educación física., M., 2003.

Kholodov Zh.K., Kuznetsov B.C. Teoría y metodología de la educación física y el deporte. , M.: Centro Editorial "Academia", 2000. - 480 p.

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