Dukanga hujum qilish bo'yicha matbuot uchun mashqlar. Nutritionist Per Dukandan dangasalar uchun gimnastika. Hafta uchun "Konsolidatsiya" bosqichining batafsil menyusi

Og'irlikni yo'qotish ko'pincha kestirib, dumba, qo'l va qorin kabi joylar xiralashish va sarkmaya eng moyil ekanligini ta'kidlaydi. Gap shundaki, parhez paytida yog 'terining qisqarish vaqtiga qaraganda tezroq eriydi. Bu, ayniqsa, tez vazn yo'qotish dietalari uchun to'g'ri keladi, masalan, haftalik parhez, minus 10 kg diet, bir hafta ichida vazn yo'qotish va boshqalar. Shuning uchun dietologlar juda tez vazn yo'qotishni tavsiya etmaydi. Og'irlikni yo'qotgandan keyin terining elastikligini tiklash uchun taxminan olti oy kerak bo'ladi. Ushbu jarayonni tezlashtirish uchun ushbu to'rtta vazn yo'qotish mashqlari taklif etiladi.

Per Dyukan ushbu muammoli sohalarga alohida e'tibor qaratdi. Quyida siz kestirib, dumba, qorin, qo'llar uchun mashqlar haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin.

Tez maqola navigatsiyasi:

1-mashq - qorin va qo'llarning vaznini yo'qotish uchun

1 Bu eng oddiy va boshqa narsalarga ko'p vaqt sarflamasdan tezda bajarilishi mumkin. Shunga qaramay, u shunchalik samaraliki, bir necha hafta o'tgach, siz qorin, son va qo'llarning mushaklari qanday siqilganligini sezasiz. Bir vaqtning o'zida juda ko'p muammoli joylarni kuchaytiradigan boshqa shunga o'xshash mashqni topish qiyin. Axir, bu qanchalik qiyin bo'lishini hamma biladi qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish.

Buni to'g'ridan-to'g'ri to'shakda qilish mumkin, bu eng qulaydir, chunki o'zingizni turishga, sport formasini kiyishga, fitnes zaliga borishga ko'ndirish shart emas. Bu argumentlar odatda odamning umuman hech narsa qilmasligiga olib keladi.

• Orqangiz ostiga rulon yoki kichik yostiq qo'ying, bu esa tanangizga qulay egilish beradi.
• Ko'tarilgan tizzalaringizni egib, ularni qo'llaringiz bilan ushlang.
• Endi qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtirib, tanangizni ko'taring.
• 15 marta takrorlang.
• Keyin yana torsoni ko'taring, lekin allaqachon qo'llarning mushaklarini torting.
• Yana 15 marta bajaring.
• Kechqurun ushbu mashqlar seriyasini takrorlang.
• Natijada siz kuniga 60 ta harakatga ega bo'lasiz, bu sizga qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish va qo'llaringizni mukammal qilish imkonini beradi.
• Har kuni bir harakatni qo'shing, asta-sekin ertalab yuzta va kechqurun yuzta harakatni oshiring.

Biroz vaqt o'tadi va siz oshqozoningiz va qo'llaringizning elastikligidan yoqimli ajablanasiz.

2-mashq - qo'llar uchun

2 Ko'pincha qo'llarning ichki yuzasida selülit ayollarga ko'proq ta'sir qiladi. Axir, tananing bu qismi har doim eng ochiq va boshqalarga ko'rinadi.

Per Dukan bu muammoni hal qilish uchun vazn yo'qotish va bu muammoli hududni siqish uchun oddiy va juda samarali mashqni taklif qiladi.

Bu erda bir vaqtning o'zida ikkita muhim mushak ishtirok etadi: qo'llarning old qismining tuzilishi uchun mas'ul bo'lgan biceps va qo'lni orqa tomondan mustahkamlovchi triceps.

• 1-1,5 kg og'irlikdagi dumbbelllarni oling.
• Qo'llaringizni elkangizga egib, kaftlaringizni ichkariga buring.
• Yelkaga yaqinlashib, kaftlaringizni tashqi tomonga burang.
• Qo'llaringizni sekin pastga tushiring.
• Har kuni 30-50 martagacha harakatlar sonini oshirib, 15 marta bajaring.

3-mashq - dumba uchun

3 Ushbu mashqning samaradorligi sizga deyarli darhol seziladi. Ishlayotgan mushaklar sohasida yoqimli issiqlikni his qilasiz. Ushbu harakatning soddaligi va foydaliligi kombinatsiyasi barcha kutganlardan oshib ketadi. Bu ertalab sport zaliga borishga yoki yugurishga toqat qila olmaydiganlar uchun juda mos keladi. Bu to'g'ridan-to'g'ri yotoqda ham amalga oshirilishi mumkin. Jismoniy mashqlar son, dumba va qo'llarning mushaklarini kuchaytiradi.

Orqangiz ostiga yostiq yoki yostiq qo'ying. Oyoqlaringizni tizzangizga egilgan holda qo'ying. Nafas olayotganda, dumbalaringizni ko'taring, shunda tanangiz tekis chiziq hosil qiladi. Bosh va elkalar yostiqda harakatsiz qoladi. Bu holatda bir muddat ushlab turing, dumba va sonlaringizni tarang. Pastga tushganingizda, nafas oling. 30 marta takrorlang.

Ushbu mashqni kechqurun takrorlang.
Ertalab 100 va kechqurun 100 ga etguningizcha, bir vaqtning o'zida bitta harakatni qo'shing. Bu vaqtga kelib, natijalar yalang'och ko'z bilan ko'rinadi.

Mashq 4 - kalçalar uchun

4 Bu mashq qilish juda samarali. Uning yordami bilan ko'p miqdorda kaloriya yoqiladi va eng katta quadriseps mushaklari ham ishtirok etadi. Ushbu mushakning kuchlanishi sonning deyarli barcha kichik mushaklarini o'z ichiga oladi, bu sizga faqat bitta mashqdan foydalanish imkonini beradi.

Ushbu mashqni bajarish uchun siz oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'yishingiz, stol yoki lavaboning chetidan qo'llaringiz bilan ushlashingiz, elkangizni to'g'rilashingiz kerak. Keyin dumba to'pig'iga tegmaguncha sekin cho'kishni boshlang. Shuningdek, sekin turing.

Agar sizning vazningiz bir vaqtning o'zida bir nechta squatlarni bajarishga imkon bermasa, faqat bitta harakat bilan boshlang. Har kuni bitta qo'shing cho'kkalab o'tirish, ularning sonini 15 ga yetkazing. 15 ta chayqalishni o‘zlashtirib, ko‘nikkaningizdan so‘ng ularning sonini 30 tagacha oshirishni boshlang. Bu vaqtga kelib, sonlaringiz qanchalik mustahkamlanganini, teringiz elastik va elastik bo‘lib, selülit kamayganini his qilasiz. .

Ushbu to'rtta oddiy mashqni muntazam ravishda bajarib, siz terini tortasiz, mushaklarni kuchaytirasiz va hatto plastik jarrohlik bilan tuzatish qiyin bo'lgan eng qiyin joylarni cho'zasiz.

Eng muhimi, mashg'ulotlarni to'xtatmang, chunki mashq qilingan mushaklar yana 12-14 soat davomida dam olishda ham kaloriyalarni yoqishda davom etadi.

Ushbu kichik mashg'ulotga kamida 20-30 daqiqa davomida har kuni yurish qo'shing. Bu vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirishga va qobiliyatlaringizga ishonishga yordam beradi.

Eng muhimi, bu oddiy mashqlarni bajarish va vaznni aniqlash jarayonida yurishdir. Og'irlik allaqachon yo'qolgan bo'lsa, siz uning yana ortishiga yo'l qo'ymasligingiz kerak. Shuning uchun, bu davrda jismoniy faollik plato fazasining boshlanishiga to'sqinlik qiladi (vazn allaqachon pasayishni to'xtatganda va parhez o'z samaradorligini yo'qotganda).

Per Dyukan ushbu to'rtta vazn yo'qotish mashqlarini klinikada ko'rgan barcha bemorlariga tavsiya qiladi. Ularning samaradorligi ko'pchilik tomonidan tasdiqlangan. Albatta, ular ham sizga yordam berishadi!

2016 yilda u "Sog'lom ovqatlanish uchun eng yaxshi parhezlar" reytingiga kiritilgan. Faqat rasmiy statistik ma'lumotlarga ko'ra, vazn yo'qotayotganlarning har uchinchisi buni sinab ko'rdi. Ko'p tanqidlarga qaramay, vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lganlar soni ortib bormoqda. U 30 yil oldin ishlab chiqilgan, ammo so'nggi 5 yil ichida bunday mashhurlik paydo bo'ldi.

Mohiyat

Texnika taniqli frantsuz dietologi tomonidan ishlab chiqilgan. Uning o'zi buni shunday deb atagan: "Yeng va vazn yo'qoting" - va bu so'zlar Dukan dietasining butun mohiyatini o'z ichiga oladi, chunki u samimiy, ammo past kaloriyali ovqatlardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Baliq, go'sht, sutli idishlarning katta tanlovi tanani jismonan, siz esa aqliy jihatdan charchatmaydi. "Ochlik e'lon qilish" davomiyligiga qaramay, u juda oson muhosaba qilinadi va sizni ajoyib his qiladi.

Ratsionning asosiy printsipi - uglevodlarni to'liq rad etish fonida asosan proteinli ovqatlardan foydalanish.

Ba'zi statistika. Parhez frantsuz shifokori Per Dyukan tomonidan ishlab chiqilgan. U 2000-yilda uning 10 million nusxada sotilgan, 32 mamlakatda nashr etilgan va 14 tilga tarjima qilingan “Men vazn yo‘qotmayman” nomli kitobi nashr etilishi bilan mashhur bo‘ldi.

Bosqichlarning tavsifi

Og'irlikni yo'qotish yo'li bosqichlarga (bosqichlarga) bo'linadi, ularning har biri tanada sodir bo'ladigan muayyan jarayonlar uchun mas'ul bo'lib, ruxsat etilgan va taqiqlangan oziq-ovqatlarning ma'lum bir to'plamini o'z ichiga oladi.

1-bosqich. Hujum

Eng qiyin va ayni paytda samarali "Hujum" bosqichi, uglevodli oziq-ovqat butunlay oqsil bilan almashtiriladi. Bu yog 'yoqish jarayonini boshlaydi. Bu erda vazn yo'qotish 4-7 kg gacha.

Bosqichning davomiyligini aniqlash uchun siz oxirida qancha qo'shimcha funtdan qutulishni xohlayotganingizni hal qilishingiz kerak. Raqam qanchalik katta bo'lsa, faza shunchalik uzoq bo'ladi. Agar u 15-20 kg bo'lsa, u 5 kun davom etadi, agar 30 kg bo'lsa - hammasi 10, lekin bu maksimal ruxsat etilgan parhez davri.

Hujum 72 dan foydalanishga imkon beradi. Idishlarni qaynatish, qovurish, bug'lash, pishirish, panjara qilish mumkin - hatto qovurilgan, ammo yog'siz. Porsiyalash ham cheklanmagan, ya'ni xohlagancha eyishingiz mumkin.

Ishlash printsipi metabolik jarayonlarni yuqori tezlikda boshlashdir: uglevodlar tanaga kirmaydi va u yog'dan energiya zahiralarini to'ldirishi kerak.

2-bosqich. Kruiz / muqobil

Ko'pchilik aniq muddat tufayli bardosh bera olmaydigan juda uzoq bosqich. Bu erda Dukan faqat protein kunlarini protein-sabzavotli kunlar bilan almashtirishni taklif qiladi. Tarozida kerakli raqamni ko'rmaguningizcha davom etishingiz kerak bo'ladi. Odatda ikkinchi bosqich 2-6 oy davom etadi.

Shifokorning o'zi klassik alternativ sxemani tavsiya qiladi: bir kun - proteinli ovqatlardan foydalanish, bir kun - oqsil va sabzavotlar. Garchi siz boshqa variantni tanlashingiz mumkin - siz uchun qulayroq va tanangiz uchun mos: 2/2, 3/3 va hatto 5/5.

Organizmda boshlangan jarayonlar nuqtai nazaridan, ikkinchi bosqich vitaminlar etishmasligi va ortiqcha protein tufayli organlarning susayishi va atrofiyasini oldini oladi.

3-bosqich. Konsolidatsiya / Konsolidatsiya

Uchinchi bosqich asta-sekin odatiy ovqatlanishingizga qaytishga imkon beradi. Maqsad - oldingi bosqichlarda erishilgan vazn yo'qotish natijalarini tuzatish va yo'qolgan vaznni qaytarib olmaslik.

Bu erda bosqichning davomiyligini to'g'ri hisoblash juda muhim: tushgan har bir kilogramm uchun 10 kunlik konsolidatsiya olinadi. Masalan: siz 10 kg yo'qotdingiz - bu bosqichda 100 kun o'tiring. Bunday katta raqamlardan qo'rqmang, chunki bu erda nafaqat uglevodlar, balki pirojnoe va pishiriqlar ko'rinishidagi shirin desertlar kabi qulayliklar ham ruxsat etiladi.

4-bosqich. Stabilizatsiya

To'rtinchi bosqich odatdagi parhezga qaytadi, lekin bir qator qoidalarga rioya qilgan holda:

• kuniga 2 litrgacha suv ichish;
• toza havoda ko'p yurish;
• yo'lda uchragan har bir zinapoyaning zinapoyasiga chiqing - liftlar va eskalatorlarni istisno qiling;
• sport bilan shug'ullaning yoki hech bo'lmaganda ertalab mashqlar qiling;
• ro'za kunlarini muntazam ravishda tashkil qilish;
• har kuni 3 osh qoshiq iste'mol qiling. l. jo'xori kepagi.

Doktor Dukanning so'zlariga ko'ra, uning dietasidan keyin kilogramm faqat passiv turmush tarzini olib boradigan dangasalarga qaytadi. U ortiqcha vaznni abadiy unutish uchun faol sevimli mashg'ulot bilan shug'ullanishni taklif qiladi. Agar siz natijalarni jismoniy faoliyat bilan birlashtirsangiz, tana kerakli uyg'unlikka ega bo'ladi.

Biografiyasidan. Frantsiya shifokorlar kengashining qaroriga ko'ra, Dyukan biznes maqsadlarida tibbiyot bilan shug'ullanib, kasbiy kodeksni buzadi. 2012 yilda o'z iltimosiga ko'ra ushbu Kengash a'zoligidan chiqarilgan. 2014 yilda dietolog o'z dietasini tijoriy ravishda targ'ib qilgani uchun tibbiy reestrdan chiqarib tashlangan.

Mahsulotlar roʻyxati

Dukan dietasi haqida qaror qabul qilib, siz nima eyishingiz mumkinligini va nima qila olmasligingizni aniq bilishingiz kerak. Bundan tashqari, vazn yo'qotishning har bir bosqichi uchun ruxsat etilgan mahsulotlar jadvali mavjud bo'lib, siz doimo ko'rib chiqishingiz kerak.

Fazali hujum

Faza muqobil / Kruiz

Faza Konsolidatsiya / Konsolidatsiya

Fazani barqarorlashtirish

Agar sizga har bir bosqich uchun tasdiqlangan mahsulotlarning kengroq ro'yxati kerak bo'lsa, ularni doktor Dyukanning "Men vazn yo'qota olmayman" kitobida topishingiz mumkin.

Malumot ma'lumoti. Ratsionning oxirgi bosqichlarida Dukan Shirataki - glyukomannandan tayyorlangan uzun oq noodlelardan foydalanishga ruxsat beradi. Bu mukammal darajada to'yingan va ayni paytda kilogramm berishga yordam beradigan noyob past kaloriya mahsuloti hisoblanadi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va zarar

Shifokorlarning ko'chkisi dietaga tushganligi sababli, protein vaznini yo'qotish tanada izsiz o'tishi mumkin emasligini tushunishingiz kerak. Ratsionda uglevodlarning uzoq vaqt yo'qligi jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, dastlab bunday vazn yo'qotish tizimining zarari nima ekanligini tasavvur qilishingiz kerak.

Birinchidan, u kontrendikatsiyaga ega, ularga rioya qilmaslik ko'plab tana tizimlarining ishini buzishga olib keladi:

• yurak-qon tomir tizimi kasalliklarining mavjudligi va ularga moyillik;
• buyrak funktsiyasining buzilishi;
• jigar patologiyasi;
• gipertenziya;
• reproduktiv tizimdagi muammolar;
• suyaklar, bo'g'imlar va umurtqa pog'onasi kasalliklari;
• qandli diabet;
• o'smirlik va qarilik;
• homiladorlik va laktatsiya;
• allergiya;
• oshqozon-ichak trakti kasalliklari.

Ehtiyotkorlik bilan, bunday dietani aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan, ishi diqqatni jamlashni talab qiladigan odamlar (haydovchilar, shifokorlar va boshqalar), shuningdek metabolik kasalliklardan aziyat chekadigan va depressiyaga moyil bo'lganlar tomonidan davolash kerak.

Ratsion uzoq vaqt davomida (ba'zan olti oy yoki undan ko'proq) vazn yo'qotishni o'z ichiga olganligi sababli, unga o'tirishdan oldin, siz albatta tekshiruvdan o'tishingiz va shifokorning ruxsatini olishingiz kerak.

Ushbu ovqatlanish tizimi haqida shifokorning fikrini so'rab, shifoxonada nimaga duch kelishingiz mumkinligi haqida darhol rezervatsiya qilishingiz kerak. Pierre Ducane o'zining sobiq professional muhitida yoqmaydi, chunki u tibbiyot g'oyalarini biznesga aylantirdi va ulardan katta boylik orttirgan. Shuning uchun uning yo'nalishidagi salbiy narsaga hayron bo'lmang.

Ikkinchidan, Dukan dietasining aniq kamchiliklari quyidagi yon ta'sirlarda o'zini namoyon qilishi mumkin:

• dietada uglevodlar bo'lmasa, organizm nafaqat yog'larni, balki mushaklarni ham faol ravishda parchalashni boshlaydi (yurak ham mushak organi ekanligini yodda tuting);
• uglevodlarsiz keton tanalari qonda to'planadi, bu metabolik atsidozni qo'zg'atishi va aseton bilan zaharlanishiga olib kelishi mumkin;
• hatto kuniga 2 litr buyraklarning normal ishlashini kafolatlamaydi - shuning uchun ko'pchilik vazn yo'qotadiganlar bu sohadagi og'riq va aseton nafasidan shikoyat qiladilar;
• uglevodlar asab to'qimalarining ishini tartibga soladi - boshqa hech qanday moddalar bunday funktsiyani o'z zimmasiga olmaydi, ya'ni buzilish va depressiya bunday tizimga ko'ra vazn yo'qotishning doimiy hamrohlari bo'ladi;
• uglevodlar miya uchun energiyaning yagona manbai bo'lib, u kuniga taxminan 100 gramm sof glyukoza talab qiladi, ammo uni oqsilli dietada qaerdan oladi;
• yog 'etishmasligi neyrodegenerativ kasalliklar (masalan, Altsgeymer kasalligi) xavfini bir necha marta oshiradi;
• dietada xun tolasining etishmasligi surunkali konstipatsiyaga, yomon hidga, teri holatining yomonlashishiga olib keladi.

Ha, Dukan dietasi vazn yo'qotishning birinchi bosqichidayoq ajoyib natijalar beradi. Ammo shu bilan birga, o'zingizning kuchli tomonlaringizni to'g'ri hisoblash va tananing bunday og'ir stressni boshdan kechirgan holda muvaffaqiyatsiz bo'lmasligiga ishonch hosil qilish juda muhimdir.

Tanqid. Doktor Louris Aroni Dukan dietasiga qarshi keskin gapirdi. Uning so'zlariga ko'ra, uzoq vaqt davomida proteinning ko'pligi buyraklarga juda jiddiy zarba.

Per Dyukan

Per Dyukan dietasi - bu vazn yo'qotish va oqsillarni oziqlantirishning butun tizimi bo'lib, uning barcha donoligini tushunish uchun siz ko'nikishingiz kerak. Agar uning kitoblarini o'qishga vaqtingiz bo'lmasa, menyuni to'g'ri shakllantirishga yordam beradigan tavsiyalarga amal qiling va sinovdan oxirigacha o'tib, qo'shimcha funtlarni yo'qoting.

Mahsulotlar

Ushbu parhezning bir qismi sifatida jambon va mol go'shtini iste'mol qilish jozibali. Biroq, bu mahsulotlar qondagi xolesterin darajasini oshirishi va metabolik jarayonlarni sekinlashtirishini unutmang. Va ruxsat etilgan Qisqichbaqa tayoqchalari butunlay zararli.

Shunday qilib, 1-sonli maslahat: bu shirinliklar bilan o'zingizni xushnud qilmang va dietangizni tovuq filesi, kurka, quyon, bedana tuxumi, baliq, tvorog, yogurt, kefir bo'lgan sog'lom oqsil bilan cheklamang.

Ichimlik rejimi

Buyrak muammolarini oldini olish uchun ko'p suyuqlik iching. Faqat 1 gramm proteinni hazm qilish uchun sizga 42 ml suv kerak bo'ladi. Dukanning so'zlariga ko'ra, dietaning dastlabki uch bosqichida kuniga 1,5 litr etarli bo'ladi, ammo barqarorlashtirish bosqichida bu miqdorni 2 litrgacha oshirish tavsiya etiladi.

Jismoniy mashqlar

To'g'ri ovqatlanish uchun tanani mo''tadil, ammo majburiy jismoniy faoliyat bilan ta'minlash kerak, buni shifokor ham bosqichma-bosqich chizadi:

• I bosqich - har kuni 20 daqiqalik yurish + sport;
• II bosqich - har kuni 30 daqiqalik yurish + sport;
• III bosqich - har kuni 25 daqiqalik yurish + sport;
• IV bosqich - har kuni 20 daqiqalik yurish + sport.

sindirish

Agar buzilish bo'lsa, nima qilish kerak, siz o'zingizga juda ko'p ruxsat berdingiz va dietani mantiqiy xulosaga keltirmasdan taqiqlangan ovqatlarni iste'mol qildingizmi? Dyukan bu holatda umidsizlikka tushmaslikni va quyidagi taktikaga rioya qilishni taklif qiladi:

• keyingi 2 kunni faqat proteinga aylantiring;
• agar buzilish "Hujum" bosqichida sodir bo'lsa, uni 2 kunga uzaytirish kerak;
• kunlik suv iste'molini 2 litrgacha oshirish;
• odatdagidan ko'proq uxlash;
• kundalik yurishlar keyingi 3-4 kun ichida kamida bir soat bo'lishi kerak;
• tuzni iste'mol qilishni cheklash.

kepak

Kepakka katta ahamiyat beriladi. Birinchidan, ular har kuni iste'mol qilinishi kerak. Ikkinchidan, qat'iy ravishda ko'rsatilgan dozalarda:

• hujum: 1,5 st. l.;
• muqobil: 2 osh qoshiq. l.;
• mahkamlash: 2,5 osh qoshiq. l.;
• barqarorlashtirish: 3 osh qoshiq. l.

Og'irlikni hisoblash

Bosqichlarning har birining davomiyligini aniqlash uchun siz vaznni, oxirida qancha kilogramm vazn yo'qotishni xohlayotganingizni hisoblashingiz va quyidagi jadvalga muvofiq xulosalar chiqarishingiz kerak:

Agar sizga dieta juda oson deb tuyulsa, chunki u proteinli ovqatlarning keng tanlovini o'z ichiga oladi, siz adashasiz. Aslida, uglevodlarsiz bunday uzoq marafonga chidash juda qiyin.

Eslatmada. Dukanning Peruda yana 4 ta kitob bor: "Doktor Dyukan bilan 60 kun", "350 Dyukan dietasi retsepti", "Dyukan dietasining sekin pishirgichi uchun retseptlar", "Dukan dietasi shirinliklari".

Menyu

Kilo yo'qotishning dastlabki kunlarida menyu qilish juda qiyin bo'lishi mumkin. Ko'rinib turibdiki, mahsulotlar juda ko'p, ammo ularni qanday qilib bitta idishga birlashtirib, 1 kun, hatto undan ham ko'proq 1 hafta davomida past kaloriya dietasini shakllantirish har doim ham aniq emas. Buning uchun har bir bosqich uchun namuna menyulari mavjud bo'lib, ular asosida individual imtiyozlarni hisobga olgan holda o'zingizni yaratishingiz mumkin.

Bir hafta davomida "Hujum" bosqichining har bir kuni uchun batafsil menyu

Kruiz

Ankraj

Bir hafta davomida ekspress dieta

Yaqinda Dyukan o'z tizimiga ko'ra yangi vazn yo'qotish dasturini ishlab chiqdi - 7 kunlik ekspress dieta (boshqa nomlar "Dukanning diet nuri", "Oziqlanish narvonlari"). Bu asosiy texnikaning engilroq versiyasidir.

Analoglar. Atkins va Kreml dietalari Dukan ovqatlanish tizimiga o'xshaydi.

Retseptlar

Dukan dietasi uchun to'g'ri retseptlarni tanlash juda muhim, ular uning asosiy tamoyillariga javob beradi va umumiy vazn yo'qotish tizimini buzmaydi.

Dengiz mahsulotlari salatasi

Ratsionning har qanday bosqichi uchun javob beradi.

Tarkibi:

• 4 narsa. Kalmar;
• 2 tuxum;
• 8 donadan iborat qisqichbaqa tayoqchalari to'plami;
• 100 gr tozalangan qisqichbaqalar;
• 20 gr qizil ikra;
• 120 gramm yog'siz yogurt;
• 2 osh qoshiq xantal.

Pishirish:

1. Tuxum va kalamarni qaynatib, sovutib oling.
2. Yogurt va xantaldan kiyinish tayyorlang.
3. Barcha ingredientlarni somonlarga maydalang.
4. Aralashtiring, tayyorlangan sous bilan mavsum.
5. Yaxshilab aralashtirish uchun.

Tarkibi:

• 3 l yog'sizlangan;
• 200 gr qaynatilgan tovuq ko'kragi;
• 2 tuxum;
• ko'katlar;
• tuz qalampir.

Pishirish:

1. Ko'krakni yaxshilab choping.
2. Tuxumni maydalang.
3. Yashillarni maydalang.
4. Tuz, qalampir.
5. Kefir bilan to'ldiring.

Tovuq qalblari bilan Shirataki

Tarkibi:

• 125 gr shirataki;
• 250 gr tovuq qalblari;
• 100 gr bolgar qalampiri;
• 100 gr piyoz;
• 100 gr pirasa;
• 1 ta pomidor;
• 1 st. l. tomat pastasi;
• ko'katlar, qora va qizil qalampir, paprika, italyan o'tlar.

Pishirish:

1. Yuraklarni qaynatib oling. Salqin va toza.
2. Qalampir va piyozni (har ikkala navni) chiziqlar bilan kesib oling.
3. Qalampir va piyozni oz miqdorda o'simlik yog'ida skovorodkada qovuring.
4. Ularga yurak qo'shing.
5. Qozonga o'tkazing.
6. Tomat pastasini suv bilan 1: 1 nisbatda suyultiring.
7. Qozonga suyultirilgan tomat pastasi, ziravorlar qo'shing.
8. Past olovda yarim soat davomida qopqoq ostida pishiring.
9. Pomidorni, ko'katlarni kesib oling, ularni pishirish tugashidan 5 daqiqa oldin qo'shing.
10. Shirataki noodlelarini qaynatib oling (3 daqiqa).
11. Uni sabzavotli güveç va yuraklar bilan aralashtiring.

Tvorogli kostryulka (shirinlik)

Hujumdan tashqari dietaning barcha bosqichlari uchun javob beradi.

Tarkibi:

• 300 gr yog'siz tvorog;
• 3 tuxum;
• 150 gr bifidokefir 1%;
• 3-modda. l. jo'xori kepagi;
• 3 dona. tatlandırıcı;
• vanil.

Pishirish:

1. 1 osh qoshiqda. Tatlandırıcı tabletkalarni suvda eritib yuboring.
2. Qolgan ingredientlarni qo'shing, mikser bilan aralashtiring.
3. Pergament qog'oziga qo'ying.
4. 180 ° C da 1 soat davomida pishiring.

Ushbu vazn yo'qotish tizimining noaniqligiga qaramay, Dyukanning dietasi- yaxshi natijalar beradigan kam sonlilardan biri. Bitta savol shundaki, qanday qilib uzoq vaqt davomida uning qattiq qonunlariga dosh berish va sog'lom bo'lish kerak. Shifokorlarning fikriga ko'ra, bu buyraklar faoliyatiga salbiy ta'sir qiladi. Shunga qaramay, sinab ko'rishga arziydi.

Bizning maqolamizda eng yaxshi vazn yo'qotish tizimlari TOP-dan yana bir parhez: "".

Per Dyukan - hurmatli yoshdagi frantsuz shifokori. U etmish uch yoshda, lekin u yosh, baquvvat, baquvvat va faol ko'rinadi, uning so'zlariga ko'ra, u o'zining ovqatlanish tizimidan qarzdor. Ma'lumki, ko'plab mashhurlar bunga amal qilishadi. Aynan u Kembrij gertsoginyasi va uning onasi Kerol Midaltonning to'yidan oldin vazn yo'qotishga, shuningdek, Jennifer Lopes tug'ilgandan keyin formaga qaytishga yordam bergan deb ishoniladi. Ko'pchilik o'z uslubiga ko'ra vazn yo'qotish uchun Dyukan dietasini aloqada va boshqa ijtimoiy tarmoqlarda qidirmoqda. Shuningdek, siz dukandiet ru-da parhez bilan tanishishingiz va Vikipediyada Per Dyukan haqida bilib olishingiz mumkin.

Dyukanga ko'ra ovqatlanishning xususiyatlari

Dukan dietasi 2000 yilda "Men vazn yo'qota olmayman" kitobi nashr etilgandan keyin butun dunyo bo'ylab mashhurlikka erishdi. Unda taniqli frantsuz shifokori Per Dyukan nima uchun ba'zi odamlar uchun vazn yo'qotish juda qiyinligini va nima uchun qattiq dietadan keyin tezda qaytib kelishini tushuntirdi.

Dyukanning so'zlariga ko'ra, inson tanasida yog'ni saqlashi mumkin bo'lgan ma'lum hujayralar mavjud. Bu miqdor har bir odam uchun farq qiladi, ba'zi yog 'hujayralari ko'proq, boshqalari esa kamroq. Bunday hujayralarning katta zaxirasiga "egasi" bo'lganlar uchun ortiqcha vazn olish ehtimoli ancha yuqori. Bundan tashqari, yog 'hujayrasi o'zida to'plangan yog'ni o'z ichiga olmaydi, u bo'linishni boshlaydi. Va yog 'to'qimalarining miqdori eksponent ravishda oshadi.

Oziqlanish tamoyillari

Bunga asoslanib, Per Dyukan o'zining ovqatlanish tizimining asosini tashkil etadigan xulosalar qildi.

• Kaloriyalarni kamaytirish orqali semirishga qarshi kurashish befoyda. Siz faqat bir muddat dietaning kaloriya miqdorini kamaytira olmaysiz. Odatiy parhezga qaytganingizda, vazn boshlang'ich nuqtasiga qaytadi. Siz dietaga rioya qilishingiz kerak, unda odam oddiygina yog 'to'qimasini to'play olmaydi va natijani doimiy ravishda mustahkamlaydi.
• O'zingizni mahsulotlar va ularning miqdori bilan cheklamang. Per Dyukanning frantsuz dietasi mono-dietaning samaradorligini qat'iyan rad etadi. Siz o'zingizni biron bir mahsulot bilan cheklab qo'yolmaysiz, chunki buzilish sodir bo'ladi. Dukanistning ratsionida go'sht, sabzavot va sut mahsulotlari kabi yuzta mahsulot mavjud. Tanlash uchun juda ko'p narsa bor! Bundan tashqari, ovqatlanish miqdori va vaqtiga cheklovlar yo'q. To'liq his qilish uchun va kerak bo'lganda ovqatlaning.
• “Ruh” bo‘lganidan tashqariga chiqish xavfli. Oziqlanish kursini boshlashdan oldin Per Ducane oshxona kabinetlari va muzlatgichni taqiqlangan ovqatlardan tozalashni tavsiya qiladi. Va faqat xavfsiz va cheklovlarsiz eyishingiz mumkin bo'lgan narsalarni qoldiring. Bunday holda, siz noto'g'ri ovqatlanish vasvasasiga tushmaysiz.
• Kepaksiz qilolmaysiz. Yulaf kepagi Dukan dietasining asosiy tarkibiy qismidir. Ular har kuni ratsionda bo'lishi kerak. Muallif ularni vazn yo'qotishda ishonchli yordamchilar deb hisoblaydi, chunki ular bir nechta vazifalarni bajaradilar. Birinchidan, ular tez to'yinganlikni ta'minlaydi: kepak gigroskopik va suvni o'zidan yigirma baravar ko'p miqdorda o'zlashtiradi. Mahsulotdan faqat bir yarim osh qoshiq iste'mol qiling, bir stakan suv iching va oshqozoningizda allaqachon uch yuz gramm ozuqaviy massa mavjud bo'lib, bu sizni ochlikni his qilishingizga imkon bermaydi. Ichaklarga kirib, ular shakarning so'rilishini kamaytiradi va undan toksinlarni tozalaydi, hazm bo'lmagan oziq-ovqat zarralarini olib tashlaydi va shu bilan dietaning umumiy kaloriya miqdorini kamaytiradi.
• Jismoniy faollik juda muhim! Oziqlantirish bo'yicha mutaxassis sizni sevimli divaningizni tark etishga va sport zalida soatlab vaqt sarflashga undamaydi. Ammo jismoniy faoliyatsiz kutilgan natijaga erishish juda qiyin bo'ladi. Siz engib o'tish qiyin bo'lgan "yoqilmagan kilogrammning muhim nuqtasiga" erishishingiz ehtimoli katta. Bu motivatsiyani pasaytiradi va sog'lom ovqatlanishdan voz kechishga majbur qiladi. Ammo harakat va jismoniy faollik tanani butunlay boshqacha tarzda ishlaydi. Kuniga kamida yigirma daqiqa yurish bilan kichikdan boshlang. Uyda squats va qorin bo'shlig'i mashqlarini bajaring. Yoshlar uchun matbuot uchun o'n ikkita squats va o'ttizta mashqdan boshlash kifoya. Ellik yoshdan oshgan odamlar uchun siz dastlabki jismoniy faoliyatni yarmiga qisqartirishingiz mumkin. Uni asta-sekin oshiring.

Diet bir bosqichdan ikkinchisiga bosqichma-bosqich o'tishni o'z ichiga oladi. Muallif bosqichlarni quyidagicha taqsimlagan:

• hujum - asosiy vazn yo'qotish, besh kungacha davom etadi;
• almashinish - vazn yo'qotishning davomi, istalgan natijaga qadar davom etadi, ehtimol bir necha oy;
• konsolidatsiya - natijalarni aniqlash, muddat yo'qolgan har bir kilogramm vazn uchun o'n kunlik formula bo'yicha hisoblanadi;
• barqarorlashtirish - hayot davomida natijalarni saqlash va saqlash.

Har bir bosqichda o'z mahsulot ro'yxati mavjud. Kilo yo'qotishning intensivligi dietaning asosiy tamoyillariga rioya qilish bilan belgilanadi.

Noma'lum faktlarning batafsil tavsifi

Dukan dietasi dunyoda faol ravishda ommalashgan. Uning muallifi ko'p sayohat qiladi va intervyu beradi, turli mamlakatlarda izdoshlarini jalb qiladi. Yaqinda Parijlik oddiy shifokor vazn yo'qotishning to'g'ri tushunchasini qanday tushunganligi haqida chiroyli afsona paydo bo'ldi.

Bir kuni semiz bemor doktor Dukanga keldi. U shifokordan vazn yo'qotish uchun dietani tanlashni so'radi, ammo bir shart bilan. Ayol go'shtdan boshqa har qanday ovqatdan voz kechishga tayyor edi. Shifokor bu haqda o'ylab, unga faqat yog'siz go'sht yeyishni va ko'p suv ichishni maslahat berdi. Bir hafta ichida ayol besh kilogramm yo'qotdi.

Tibbiyot jamiyatida janob Dyukanning ovqatlanish tizimiga nisbatan noaniq munosabat shakllangan. Turli mamlakatlarda uning tarafdorlari soni yigirma milliondan oshganiga qaramay, keng jamoatchilikka maʼlum boʻlmagan faktlar mavjud.

• Per Dukanning proteinli dietasi muvaffaqiyatli tijorat loyihasidir. Muallif 1975 yildan boshlab Parijda oddiy terapevt sifatida ishlay boshlagan. Yigirma yil davomida loyiha zamonaviy ko'rinishga kelguniga qadar "saylangan" edi. Uning birinchi "qaldirg'ochi" "Men vazn yo'qota olmayman" kitobi bo'lib, uning tiraji ko'plab mamlakatlarda Garri Potter haqidagi nashrlardan keyin ikkinchi o'rinda turadi. Keyingi yillarda metodologiyani tushunishda "bo'shliqlarni to'ldirish" uchun mo'ljallangan boshqa kitoblar nashr etildi. Biroz vaqt o'tgach, dietaning rasmiy veb-sayti yaratildi, uning pochta ro'yxatiga o'ttiz mingdan ortiq kishi obuna bo'lgan. Supermarketlar va dorixonalarda ushbu oziq-ovqat tizimi uchun maxsus ishlab chiqilgan ellikdan ortiq mahsulot mavjud. Har yili muvaffaqiyatli tijorat loyihasi muallifga yuz million evroga yaqin daromad keltiradi.
• Dyukanning ovqatlanish tamoyillari xavflidir. Bu haqda 2013 yilda sog'lom ovqatlanish bo'yicha xalqaro simpoziumda shifokor Luris Aroniye ma'lum qildi. Uning fikriga ko'ra, dietada oqsillarning ko'pligi buyraklar uchun zararli, kelajakda bu ularning ishida muvaffaqiyatsizlikka olib kelishi va ularning funktsiyalarini dializ bilan almashtirish zarurati tug'ilishi mumkin. Va amerikalik professor Uolter Longo hayvon oqsillarini bunday sezilarli darajada iste'mol qilish xavfini chekishning zarari bilan taqqoslaydi. Va o'rta va keksa odamlar uchun bunday parhezga rioya qilishni qat'iyan tavsiya etmaydi, chunki bu xavfli kasalliklar xavfini oshiradi va umr ko'rish davomiyligini qisqartiradi.
• Yomon ovqatlanish. Turli xil parhezlar dietasining inson salomatligiga ta'sirini o'rgangan Amerika Qo'shma Shtatlaridan kelgan mutaxassislar komissiyasi ushbu ovqatlanish tizimining xavfliligini ta'kidladi. Shifokorlarning fikriga ko'ra, Dukan dietasi har bir bosqichda sog'likka zarar etkazishi mumkin. Faqatgina istisno - bu ikkinchisi, shuning uchun kontseptsiya dunyodagi eng zararli parhezlardan biri sifatida tan olingan.
• Eng samarali vazn yo'qotish tizimi emas. 2013-yilda 22 nafar amerikalik shifokorlar va dietologlar guruhi 25 ta eng mashhur parhezning samaradorligini baholadi. Panelning xulosalariga ko'ra, Dukan dietasi umumiy ballar bo'yicha yigirma to'rtinchi o'rinni egalladi. Ratsionlar qisqa va uzoq muddatli vazn yo'qotish, kuzatish qulayligi, ovqatlanish xavfsizligi, diabet va yurak-qon tomir kasalliklariga rioya qilish nuqtai nazaridan baholandi.

Oziqlanish tizimining samaradorligi, uning sog'liqqa zarari haqidagi qarama-qarshi ma'lumotlar metodologiya muallifi tomonidan bir necha bor rad etilgan. Intervyulardan birida u o'z dietasi noto'g'ri protein deb atalishiga e'tibor qaratdi.

"Oqsilning xavfliligi bo'yicha turli tadqiqotlar mening dietamga taalluqli emas", deydi Per Dyukan. - Men faqat bir necha kun davomida, jami to'rtta, beshdan ko'p bo'lmagan proteinga boy ovqatlarni taklif qilaman. Mening dietamda proteinga boy ovqatlar juda ko'p, ammo bundan tashqari, iloji boricha ko'proq sabzavotlarni iste'mol qilishni tavsiya qilaman.

Per Dyukanning so'zlariga ko'ra, u proteinga boy dietani hammaga tavsiya etmaydi, faqat og'ir vaznga ega bo'lganlarga tavsiya qiladi. Semirib ketish hayot sifati va davomiyligiga tahdid solayotganini tushunish muhimdir. Semirib ketish bilan bir necha kunlik proteinli oziqlanish dori-darmonlarni qabul qilish yoki ochlikdan ko'ra kamroq yomonlikdir.

Birinchi bosqich - hujum

Shifokorlar bu bosqichni sog'liq uchun eng xavfli deb hisoblashadi. Per Dyukanning o'zi umumiy fikrga qo'shiladi, shuning uchun unga rioya qilish bo'yicha aniq tavsiyalar beradi.

• Ortiqcha vaznni hisoblang. Og'irlikni hisoblash uchun siz Dukan rasmiy veb-saytida mavjud bo'lgan bepul kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin. Hisoblash rus tilida so'rovnomani to'ldirish shaklida bepul amalga oshiriladi. Ma'lumotlarni kiritganingizdan so'ng, sizning elektron pochtangizga qiziqish ma'lumotlari bilan elektron pochta xabari yuboriladi. O'rtacha ma'lumotlarni mustaqil ravishda ham olish mumkin. Buning uchun santimetrda balandlikdan erkaklar uchun yuz va ayollar uchun yuz o'nni olib tashlash kerak. Shunday qilib, 164 sm balandlikdagi ayolning vazni 54 kilogramm bo'lishi kerak.
• Tavsiya etilgan muddatdan ko'p bo'lmagan muddatga "Hujum" bosqichiga yopishib oling. Ushbu bosqichda odam darhol kerakli vaznga erishishi mumkin degan fikr keng tarqalgan. Bu nafaqat imkonsiz, balki xavfli! "Hujum" paytida u bir kilogrammdan olti kilogrammgacha oladi. Jadvalga muvofiq fazaning davomiyligini kuzating.

• Vaziyatingizni nazorat qiling. Bosqichning xavfi faqat hayvon oqsillaridan foydalanish hisoblanadi. Bu buyraklarga katta yuk beradi va suvsizlanishni keltirib chiqaradi. Ba'zi ekspertlarning fikriga ko'ra, dietaning birinchi haftasida tez vazn yo'qotish bunga asoslanadi. Bu rag'batlantiruvchi ta'sirga ega bo'lib, vazn pasayishni boshlaganini ko'rsatadi. Ushbu bosqichda ko'p ichish muhimdir. Kuniga kamida bir yarim litr suyuqlik iching.
• Yulaf kepagini iste'mol qiling. Kuniga bir yarim osh qoshiq mahsulotni ko'p miqdorda suv bilan oling. Bu gazak yoki ovqatni almashtirish bo'lishi mumkin.

Nega vazn yo'qotish uchun Per Dyukan dietasi oqsillardan boshlanadi? Uning muallifi hayvonlarning oqsillari odamlar uchun optimal oziq-ovqat ekanligiga ishonadi. Bizning tanamiz u bilan qadim zamonlardan beri tanish va zamonaviy tez ovqatlar, shirinliklar qabul qilinishi mumkin emas, chunki ularning formulalari tanamizga begona.

Bundan tashqari, oqsillar eng qiyin hazm bo'ladigan ovqatlar qatoriga kiradi. Tana ularni hazm qilish uchun ajoyib miqdorda energiya sarflaydi, bu esa ortiqcha kaloriyalarni yog 'to'qimalariga aylantirish imkoniyatini yo'q qiladi. Faqat yog'siz yoki uning minimal miqdori bilan toza protein olish muhimdir.

Tasdiqlangan mahsulotlar

Ushbu bosqichda siz ruxsat etilgan mahsulotlarning asosiy ro'yxati bilan batafsil tanishasiz. U hayvonlardan kelib chiqqan etmish ikkita ingredientni o'z ichiga oladi.

• Go'sht. Mol go'shti va yog'siz fileto, qovurilgan mol go'shti, biftek, eskalop. Quyon go'shti, mol go'shtidan foydalanishga ruxsat beriladi: til, buyraklar, jigar. Tovuq, kurka va cho'chqa go'shtini yog'siz jambon sifatida iste'mol qilish mumkin. Ratsionda tovuq jigari, shuningdek, kam yog'li qush go'shti bo'lishi mumkin: bedana, kaptar, gvineya qushi, tuyaqush, kokerel.
• Baliq. Baliqni yog'li iste'mol qilish ham mumkin, chunki uning yog'ining tarkibi hayvondan tubdan farq qiladi. Ratsioningizga skumbriya, treska, hake, saury, seld balig'i, kambala, ko'k oq, halibut, çipura qo'shing. Kichik baliqlardan, masalan, sprat yoki sardalyadan va yirik daryo yoki dengiz baliqlaridan foydalaning: burbot, mushuk, kefal, pike, alabalık, sazan, mersin, orkinos, qizil ikra.
• Dengiz mahsulotlari. Qisqichbaqa go'shti, kalamar, qisqichbaqalarni cheklovlarsiz iste'mol qiling. O'z ratsioningizga qoraqo'tirlar, trubachilar, ustritsalar, midiya, kerevit, omar, omar, murabbo baliqlarini qo'shing.
• Tuxum. Har kuni ikkita tovuq yoki bedana tuxumini iste'mol qiling. Yuqori xolesterin bilan haftada sarig'lar soni to'rttagacha bo'lishi kerak.
• Sutli mahsulotlar. Yog'li uy qurilishi sut mahsulotlaridan saqlaning. Sizning dietangiz faqat to'liq yog'sizlangan sut, kefir, yogurt, tvorog, tvorog tvorogini o'z ichiga olishi mumkin.

Bir qarashda, mahsulot juda ko'p va tanlov muammo bo'lmasligi kerak. Lekin siz nima yeyishingiz mumkinligida biroz qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin.

Nima pishirish kerak

Doktor Dukandan MDH mamlakatlari aholisining ko'pchiligi uchun ruxsat berilmagan mahsulotlarni o'zining ruxsat etilgan ro'yxatidan qanday almashtirish kerakligi bir necha bor so'ralgan. Axir, ko'plab ingredientlarni do'konlarda sotib olish oson emas, ularning ba'zilari odatda gastronomik hashamat hisoblanadi.

Bunga javoban muallif ruslarga o'zlariga tanish bo'lgan taomlarni iste'mol qilishni maslahat beradi. "Agar ruslar o'zlarining gastronomik an'analarini saqlab qolishsa va G'arb tendentsiyalariga rioya qilmasalar, sizning mamlakatingizda semirish muammosi bo'lmaydi", deb izohlaydi Per Dyukan.

• Qo'lingizdan kelganini tanlang. Go'sht mahsulotlaridan tovuq va kurka go'shti, yog'siz mol va cho'chqa go'shti biz uchun doimo mavjud. Ba'zan siz o'zingizni quyon yoki bedana go'shti bilan davolashingiz mumkin. Shuningdek, ichki mahsulotlarni sotib olish bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi. Baliq bilan ham xuddi shunday: daryo baliqlarining ko'pligi okeanning erishib bo'lmaydiganligini muvaffaqiyatli almashtiradi. Ammo dengiz mahsulotlarini tanlashda biz ko'proq cheklanganmiz. Ammo bu haqda tashvishlanmaslik kerak. Har qanday supermarketda muzlatilgan holda sotib olishingiz mumkin bo'lgan midiya va kalamarni iste'mol qiling.
• Minimal tuz bilan pishiring. Siz ovqatni tuzlashingiz mumkin, lekin ko'p emas. Ammo shakar dietadan butunlay chiqarib tashlanishi kerak.
• Mahsulotlar siz xohlagan tarzda tayyorlanishi mumkin. Frantsuz dietologi Per Dukan go'sht va baliqni qovurishni taqiqlamaydi. Faqat qovurish uchun o'simlik moyi miqdorini kamaytirish kerak. Panga ozgina yog 'qo'ying, uni peçete bilan ishqalang. U ortiqcha narsani o'zlashtiradi, lekin sirtni qovurish uchun tayyorlaydi. Shuningdek, mahsulotlarni qaynatish, bug'lash, qovurish, pishirish mumkin. Pishirishdan oldin parranda go'shtidan terini olib tashlang.
• Ziravorlardan foydalaning. Sizningcha, tuz etishmasligi tufayli ovqat nochor bo'lib qolgandek tuyulishi mumkin. Ta'mni ziravorlar bilan diversifikatsiya qiling: sirka, xantal, piyoz va sarimsoq, quruq o'tlar, maydalangan ziravorlar.

Jadval, Hujum bosqichida dukan dietasining bir haftalik menyusiga misoldir.

kun	Nonushta	Kechki ovqat	tushdan keyin choy	Kechki ovqat
1	Go'shtli omlet, qahva	Cod baliq sho'rva, kepak non	Tvorog	Folga pishirilgan go'sht, yashil choy
2	Butun tvorog, kepakli non	Bedana tuxumlari bilan go'shtli sho'rva	Yogurt kam yog'li	O'z sharbatida pishirilgan baliq
3	Qovurilgan tuxum, seld yoki ozgina tuzlangan qizil ikra, qahva	Piyozsiz va nonsiz go'shtli kotletlar, yogurt	Kefir	Qaynatilgan kalamar
4	Kepak va eritilgan pishloqli tiniq non, kuchli choy	Baliq bo'laklari bilan sho'rva	Tvorogli kostryulka, choy	Pishirilgan tovuq filesi, kefir
5	Qaynatilgan tuxum, kefir	Piyozsiz va nonsiz baliq kotletlari, yogurt	Sut, kepak non	Qovurilgan mol go'shti, choy
6	Qovurilgan tuxum, qahva	Go'shtli go'shtli sho'rva	Yogurt, jo'xori kepagi	Qovurilgan midiya, choy
7	Butun pishloq, qahva	Baliq bo'laklari bilan sho'rva, yogurt	Tvorogli kostryulka, kefir	Köfte, yogurt

Menyudagi mahsulotlarni o'zingizning xohishingiz bilan o'zgartirishingiz mumkin, go'shtni baliq ovqatlari bilan almashtiring, tvorogni sof shaklda va güveç, cheesecakesda ishlating. Ratsion suyuqlikni iste'mol qilishni ko'rsatmaydi, lekin siz atıştırmalıklar orasida kuniga kamida bir yarim litr ko'p miqdorda suv ichish kerakligini yodda tutishingiz kerak.

Ikkinchi bosqich - almashtirish

Ushbu bosqichda asosiy vazn yo'qotish sodir bo'ladi. Uning davomiyligi tartibga solinmagan. Nazariy jihatdan, sizning vazningiz ideal bo'lgunga qadar siz unga yopishib olishingiz kerak.

Mana bu bosqichning asosiy tamoyillari.

• Sabzavotlar qo'shing. Tolaga boy ovqatlar faqat proteinli dietaga qo'shiladi. Bu sabzavotlar va o'tlar. Hammasi bo'lib, doktor Dukan yigirma sakkizta yangi mahsulotni qo'shishga imkon beradi, bu esa dietani yanada muvozanatli va xilma-xil qiladi.
• Protein kunlarini aralash kunlar bilan almashtiramiz. Protein kunlari - bu faqat hayvon oqsillarini iste'mol qilishni davom ettiradigan davrlar. Aralash - sabzavot mahsulotlari oqsilli mahsulotlarga qo'shilganda. Alternativ sxemalar alohida tanlanadi. Interleaving sxemasini aniqlash uchun jadvaldan foydalaning.

• Biz ko'proq kepak iste'mol qilamiz. Mahsulotning kunlik iste'molini ikki osh qoshiqqa oshiring.
• Biz ko'proq suyuqlik ichamiz. Suv va choyning kunlik iste'molini ikki litrgacha etkazish maqbuldir.

Alternativ bosqichda vazn yo'qotish barqaror, ammo intensiv emas. O'rtacha haftada bir kilogramm. Shuning uchun, ushbu bosqichda bir necha haftadan bir necha oygacha dietada bo'lishingiz kerak bo'ladi.

Tasdiqlangan mahsulotlar

Oldingi bosqichdan tanish bo'lgan barcha mahsulotlardan foydalanishni davom ettirishingiz mumkin. Yangisi sabzavot va barcha turdagi o'tlarni istisnosiz qo'shadi.

Ratsioningizga mavsumiy sabzavotlarni kiriting: bodring va pomidor, baqlajon va qovoq, barcha turdagi karam, lavlagi va sabzi. Har qanday piyoz, qo'ziqorin, selderey va qushqo'nmasni iste'mol qiling. Ilgari siz befarq bo'lmagan sabzavotlarni sinab ko'ring, masalan, sholg'om va turp, yashil loviya. Foydali va mazali ko'katlar: ismaloq, otquloq, marul, silantro, arpabodiyon, maydanoz, yashil piyoz.

Barcha sabzavotlar foydali bo'lishiga qaramay, ularning ba'zilari taqiqlangan, chunki ular tarkibida juda ko'p kraxmal mavjud, shuning uchun ular juda yuqori kaloriya hisoblanadi. Bu no'xat va loviya, kartoshka, makkajo'xori uchun amal qiladi.

Ovqat pishirishda ishlatishingiz mumkin bo'lgan barcha ziravorlar dietada qoladi. Ularga yangi mahsulotlar qo'shing:

• yog'siz kakao - Dukan mahsulotlaridan biri, uni bizning do'konlarimizda topish mumkin emas;
• kraxmal - sabzavotlardan idishlarni tayyorlashda yordam beradi;
• krem - oddiy yog 'miqdori to'rt foizgacha yoki soya;
• pishloq - olti foizgacha yog ', ajoyib noyob mahsulot;
• oq va qizil sharob - uch osh qoshiqgacha;
• ketchup.

Kun davomida siz ikkitadan ko'p bo'lmagan yangi taomni iste'mol qilishingiz mumkin. Har biri uchun norma kuniga ikki osh qoshiqgacha.

Nima pishirish kerak

Ushbu bosqichda odatda oziq-ovqat imtiyozlari va odatlari shakllanadi, shuning uchun sabzavot va o'tlardan foydalanish, ba'zi yangi mahsulotlar buzilish xavfisiz ko'proq yoki kamroq to'liq dietani yaratishga imkon beradi. Og'irlikni yo'qotganlarning fikriga ko'ra, ushbu bosqichda Dyukan dietasi quyidagi dietani o'z ichiga olishi mumkin.

Jadval - Alternativ bosqich haftasi uchun Dukan dietasi menyusining varianti.

kun	Nonushta	Kechki ovqat	tushdan keyin choy	Kechki ovqat
1	Omlet, kepakli non, qahva	Go'shtli sho'rva, tug'ralgan sabzavotlar	Tvorog massasi, choy	Folga pishirilgan go'sht, sabzavotli salat, yashil choy
2	Butun tvorog, yogurt	Fileto bo'laklari bilan baliq sho'rva	Kepakli non, ozgina tuzlangan baliq, choy	Qaynatilgan go'sht, kefir
3	Tvorogli kostryulka, kofe	Go'shtli sho'rva	Kefir, kepak non	Parranda go'shti kotletlari, sabzavotli salat
4	Go'sht bilan qovurilgan tuxum	Baliq bo'laklari bilan sho'rva	Tvorogli kostryulka, choy	Pishirilgan baliq filesi, kefir
5	Qaynatilgan tuxum, ozgina tuzlangan baliq, qahva	Go'shtli kotletlar, sabzavotli salat, yogurt	Kefir, kepak	Qovurilgan kalamar, sabzavotlar, choy
6	Cheesecakes, kofe	Fileto bo'laklari bilan baliq sho'rva	Midiya qaynatilgan, yogurt	Pishgan go'sht
7		Go'shtli sho'rva, sabzavotli salat, yogurt	Tvorogli kostryulka, kefir	Tovuq va sabzavotlardan tayyorlangan ragut

Bunday parhez bir-birini almashtirish uchun javob beradi. Boshqa sxemalar uchun oqsil va aralash kunlarni kerakli ketma-ketlikda birlashtiring.

Uchinchi bosqich - konsolidatsiya

Ushbu bosqichda vazn yo'qotish sekin. O'rtacha haftada u 0,4 kilogrammni yo'qotadi. Ammo muallifning ta'kidlashicha, bosqichning vazifasi vazn yo'qotishni davom ettirish emas, balki natijani mustahkamlash va uni uzoq vaqt davomida ushlab turish, vaznning qaytishiga yo'l qo'ymaslikdir.

Konsolidatsiya bosqichining bir nechta xususiyatlari.

• Kraxmalli ovqatlar qo'shing. Oddiy non, makaron va kartoshka kabi ilgari iste'mol qilingan oziq-ovqatlar asta-sekin ratsioningizda paydo bo'lishi mumkin. Ammo ularni doimiy ravishda emas, balki me'yorida ishlatish kerak.
• Biz kepak hajmini oshiramiz. Kundalik stavkani qimmatli komponentdan uch osh qoshiqqa oshiring.
• Biz asal yeymiz. Oziqlanish tizimining yangi elementi, bu dietada shirinliklarning to'liq yo'qligini yoritadi. Endi siz ushbu sog'lom va mazali mahsulotni uch choy qoshig'iga qadar iste'mol qilishingiz mumkin.
• Keling, "bayram" qilaylik! Muallifning so'zlariga ko'ra, odatdagi dietani qaytarish, o'ziga nisbatan biroz indulgensiyasiz mumkin emas. Bayramlar yoki "ziyofatlar" - bu siz xohlagan narsangizni iste'mol qiladigan taomdir. Har qanday miqdorda mutlaqo har qanday mahsulotlar. Shuni esda tutish kerakki, "bayram" butun kun emas, balki bitta taomdir. Va siz buni ikki kun ketma-ket emas, balki haftada ikki marta takrorlashingiz mumkin.
• Hujum sahifasiga qaytish. Bu haftada bir marta amalga oshirilishi kerak. Siz o'zingiz uchun qulay bo'lgan istalgan kunni va birinchi bosqichdan istalgan menyuni tanlashingiz mumkin.

Bosqichning davomiyligi individualdir. Kilo yo'qotish haqidagi sharhlarga ko'ra, siz Fixingga ko'p vaqt sarflashingiz kerak. Ammo yangi va bunday tanish mahsulotlarning mavjudligi, dietadan biroz uzoqlashish qobiliyati sahnaning psixologik noqulayligini yo'q qiladi.

Davomiylik formula bo'yicha hisoblanadi - ikkinchi bosqichda yo'qolgan har bir kilogramm uchun 10 kun. Ya'ni, agar siz Alternatsiyada 8 kilogrammni yo'qotgan bo'lsangiz, Konsolidatsiya bosqichida 80 kun o'tkazishingiz kerak bo'ladi.

Nima pishirish kerak

Tavsiya etilgan parhezga rioya qilsangiz, kilogramm qaytmaydi. Sizning doimiy hamrohlaringiz hujum bosqichidagi barcha protein mahsulotlari, Alternatsiya bosqichidagi barcha o'simlik mahsulotlaridir.

Energiya tizimiga yangi komponentlarni qo'shing:

• banan va yuqori kaloriyali uzumlardan tashqari mevalar;
• dukkaklilar, kartoshka va makaron mahsulotlari - haftasiga ikki martadan ko'p bo'lmagan ovqat;
• pishloq - qirq grammgacha;
• non - kuniga bir necha bo'lakgacha.

Jadval - Konsolidatsiya bosqichining bir haftasi uchun taxminiy parhez

kun	Nonushta	Kechki ovqat	tushdan keyin choy	Kechki ovqat
1	Tvorog massasi, choy	Go'shtli sho'rva, jo'xori kepagi, kefir	mavsumiy mevalar	Sabzavotlar bilan pishirilgan tovuq filesi, kartoshka garnituri
2	Turkiya go'shti bilan omlet, qahva	Fileto bo'laklari bilan baliq sho'rva, salat	mavsumiy rezavorlar	Cheesecakes, mevalar, qahva
3	Go'shtli kotletlar, sabzavotli salat	Go'shtli sho'rva	Meva, yogurt	Grilda pishirilgan go'sht, sabzavotli salat
4		"Hujum" bosqichidan istalgan menyuni tanlang
5	Qovurilgan tuxum, kefir, qahva	Go'shtli sho'rva, salat	Mevalar, kepak	Baliq filesi pishirilgan, qovurilgan sabzavotlar
6	Tvorogli kostryulka, kofe	Fileto bo'laklari bilan baliq sho'rva, yogurt	mavsumiy mevalar	Pishloq, salat, guruch garniturasi bilan pishirilgan midiya
7	Butun tvorog, qaynatilgan tuxum, qahva	Parranda kotletlari, kepak noni, salat	Mavsumiy mevalar yoki rezavorlar	Yangi sabzavotlar, güveç, sevimli sharobingizdan 2 stakan

Ushbu bosqichda siz dietangizni ilgari tashkil etgan odatiy retseptlardan foydalanishingiz mumkin. Kotletlar, köfte, köfte, pishirilgan va pishirilgan go'shtning barcha turlari, baliq, dengiz mahsulotlari sabzavot, meva va rezavorlar bilan to'ldiriladi. Aslida, parhez ovqatlanishdagi har qanday cheklov sifatida qabul qilinishini to'xtatadi.

To'rtinchi bosqich - barqarorlashtirish

Janob Dukanning o'zi bu bosqichni nafaqat to'g'ri ovqatlanish, balki sog'lom turmush tarzini olib borish odati deb ataydi. U bilan qancha vaqt turishingiz kerak? Agar siz nozik, sog'lom va jozibali bo'lishni xohlasangiz, ya'ni har doim.

Ushbu bosqichning asosiy talablariga rioya qiling.

• Ratsioningizga har qanday ovqatni qo'shing. Yoki "Fixations" menyusida ovqatlanishni davom eting. Bu tanani shaklda saqlash va uni ortiqcha vazn olishdan himoya qilishning eng yaxshi usuli.
• Haftada bitta "Hujum" ni tashkil qiling. Bir kun davomida faqat proteinli ovqatlar iste'mol qiling.
• Kepak eyishni davom eting va ko'p iching. Normlar bir xil bo'lib qoladi - kuniga uch osh qoshiq qimmatbaho tola va ikki litr suv.
• Jismoniy faollikka e'tibor bering. Qanchalik ko'p harakat qilsangiz, o'zingizni shunchalik yaxshi his qilasiz. Yuring, liftlardan qoching, uyda oddiy mashqlarni bajaring.

Stabilizatsiya bosqichida va hatto undan oldinroq, siz dietada bo'lish tuyg'usini yo'qotishingiz mumkin. Ba'zida ruxsat etilgan mahsulotlar, masalan, korporativ partiya yoki oilaviy ziyofatda siz uchun mavjud bo'lmagan holatlar yuzaga keladi. O'zingiz uchun "ziyofatlar" tashkil qilishingiz mumkinligini unutmang, bu taqiqlangan emas. Ammo dam olgandan so'ng, bir kun davomida protein menyusiga qayting.

Per Dyukanning proteinli dietasi samaralimi? Shubhasiz. Bu qo'shimcha funtni yo'qotishga yordam beradi. Lekin uni mutlaqo hamma uchun mos deb hisoblamaslik kerak. Metodika muallifining so'zlariga ko'ra, u ortiqcha vazni sog'liq va hayotga xavf tug'diradigan semirib ketgan odamlarga toza "oqsilli kunlar" ga rioya qilishni tavsiya qilishi mumkin. Faqat dietaning uchinchi bosqichini inson tanasining haqiqiy ehtiyojlariga ko'proq moslashtirilgan deb hisoblash mumkin.

19 ta kitob muallifi, shu jumladan mashhur "Men vazn yo'qotmayman" bestselleri bo'lib, unda Frantsiyada taniqli mutaxassis bo'lib, u o'zining ko'p yillik amaliyoti natijalarini sarhisob qilgan va o'zining nazariyasini batafsil bayon qilgan. tizimi. Ushbu kitob butun dunyo bo'ylab 10 million nusxada sotilgan, ammo u endigina Rossiyaga yetib keldi. EKSMO nashriyoti "Men ozishim mumkin emas" kitobidan bo'limni o'qish imkoniyatini beradi.

OG'IRNI OLISH UCHUN 4 ASOSIY MASHQLAR

Juda ko'p tanlov tanlashni qiyinlashtiradi

Tibbiy amaliyotim davomida men ishonchli va obro'li, ammo noaniqliksiz oddiy va aniq ko'rsatmalar nazoratni yaxshilashini va ularga rioya qilishni osonlashtirishini aniqladim. Shuning uchun men quyidagi muammolarni hal qilish uchun eng moslashtirilgan 4 ta samarali mashqni tanladim:

Birinchi muammo: mushak sektorlarining eng keng doirasi bo'yicha vazn yo'qotish va ularning ishi tufayli kaloriyalarni yoqish intensivligi.

Va ikkinchi muammo: Og'irlikni yo'qotgandan so'ng terining sarkmalanishini qanday oldini olish mumkin, chunki vazn yo'qotgan ko'plab bemorlar qorin bo'shlig'i, qo'llar, dumba va sonlarda terining tushishi va tushishidan shikoyat qiladilar.

Zaiflashtiruvchi tananing to'rtta zaif zonasi

8 kg vazn yo'qotish bilan yog 'yoqish va terining qisqarishi o'rtasida raqobat boshlanadi. Haqiqatan ham, yog 'terining qisqarishidan tezroq eriydi va juda jozibali rasm yo'q. Bu muammo teri yupqaroq bo'lgan joylarda ko'proq uchraydi.
Ayollar tez-tez shikoyat qiladigan 4 ta muammoli soha mavjud (elastiklikni yo'qotish va ortiqcha teri):

- qorin bo'shlig'i maydoni(osilgan qorin). Kilogramm yo'qotganda, vazn va yog 'to'qimalarining yo'qolishi nafaqat terining ostidagi yog'ning tashqi qismiga, ham mushaklarni o'rab turgan ichki qismga ta'sir qiladi. Yog 'yo'qolganda, mushaklar kamroq taranglashadi va natijada qorindagi teri letargik va xiralashadi, oshqozonning o'zi esa bir oz oldinga chiqadi. Va tashqi yog 'eriganida, bu terining qattiqligi va elastikligini yo'qotib, azoblanadi. Og'irlikni yo'qotgandan so'ng, teri tiklanadi, lekin juda sekin, eng yaxshi ohangga erishish uchun 6 oy kerak bo'ladi. Tez yaxshilanishlarga umid qilmang va buning uchun radikal narsa qilmang. Bir oz oldinga chiqadigan qoringa kelsak, bu mushak devorining zaiflashishi bilan bog'liq. Uni tonlash va tekis va mushakli oshqozonni tiklash uchun siz qorin bo'shlig'i mushaklari ustida ishlashingiz, pompalashingiz kerak. bosing.

- qo'llar. Bu katta, katta qo'llari bo'lgan ayollar, vazn yo'qotish paytida ularning yumshatilishiga shikoyat qiladilar. Og'irlikni yo'qotgandan so'ng, qo'llar kamroq hajmga ega bo'lib, terisi osadi.

- osilgan va bo'sh dumba. O'tiradigan hayot kechiradigan, vazn yo'qotadigan shahar aholisi gluteal mushaklarning yog 'qatlamini juda tez yo'qotadi. Natijada, u yumshoq va osilgan dumbalarga ega bo'lib, uni jinsiy jozibadorlikdan mahrum qiladi;

- bo'shashgan sonlar. Bu, asosan, ortiqcha vazni asosan tananing pastki qismida, kestirib, tizzada to'plangan ayollarga tegishli. Kilo yo'qotish sezilarli bo'lsa, ingichka sonlar kamroq elastik bo'ladi, teri haqida ham shunday deyish mumkin.

№1 mashq

Men bu mashqni birinchi marta o'zim uchun ixtiro qildim va 20 yildan beri foydalanaman. So'nggi 3 yil davomida men buni bemorlarimga yozib qo'ydim, ularning aksariyati allaqachon qabul qilishgan. Yurishdan tashqari, sizda faqat bitta majburiy mashq bor va men buni kundalik faoliyatingizga kiritishingizni so'rayman. Nega? Chunki buni qilish oddiy va oson. Bu uni kundalik hayotingizga kiritishni juda oson qiladi. Qisqa va tez, u ertalab uyg'onganidan keyin yoki kechqurun yotishdan oldin yotoqda amalga oshirilishi mumkin. Bu juda samarali. Va nihoyat, bu sizga mushak guruhlarining juda keng doirasini qo'llash imkonini beradi: qorin bo'shlig'i, kalçalar va qo'llar. O'zingiz ko'ring!

Ratsionning boshlang'ich nuqtasiga tezda qaytish uchun vosita sifatida jismoniy faoliyatdan foydalanishingiz mumkin: 20 daqiqalik yurish, masalan, bir stakan sharob yoki 3 dona shokoladni zararsizlantirishga imkon beradi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - uyg'onganingizdan yoki nonushta qilgandan keyin yotoqda yotish. Qulay nishab yaratish uchun rulon yoki yostiqdan foydalaning. Tanangiz ostidagi bu rulon bilan orqa tarafingizda yoting.

1) Tizlaringizni egib, ularni yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni tizzangizda ushlab turing, ularni qo'llab-quvvatlang.
2) Bu holatda, qo'llarni ishlatmasdan, qorin matbuotining yordami bilan torsoni vertikal holatga keltiring.
3) Keyin yostiq yoki rulonga o'tiring. Ushbu mashqni qo'llaringizni ishlatmasdan 15 marta takrorlang.
4) Yana 15 marta bajaring, bicepsni torting.

Jami - 30 marta. Kechqurun, xuddi shu ketma-ketlikni takrorlang - bu sizga 60 ta harakatni beradi va birinchi kundan boshlab siz qorin devoringiz va bicepsingizning barqarorligi asosiga ega bo'lasiz.

Har kuni ertalab qorin bo'shlig'i va qo'llarga 1-2 ta harakat qo'shib, kechqurun, ya'ni 2-kuni 31 + 31, 3-kuni 32 + 32 va 36 + har kuni biroz ko'proq harakat qilishga harakat qiling. Birinchi haftaning oxirida 36.
Maqsad birinchi oyning oxirigacha 70 + 70 ga va vaqt o'tishi bilan - ertalab 100 ga va kechqurun 100 ga erishishdir. Bu vaqtda 200 ta takrorlash faqat 3 daqiqa vaqtingizni oladi. Bu juda og'ir ish emasligini o'zingiz ko'rishingiz mumkin.

Bir oy ichida oshqozoningizni tekshirib, bu mashq qanchalik samarali ekanligini tushunasiz, u chayqalish va bo'rtiq o'rniga elastik va tekis bo'lib qoladi.

Mashq raqami 2 - gluteal mushaklar uchun

Bu mashq mening yana bir reflekslarimga aylandi, men buni har kuni birinchi mashqdan so'ng darhol bajaraman, uyg'ongandan keyin yotoqda, bu birinchisiga mantiqiy qo'shimcha hisoblanadi. Bu hayratlanarli darajada samarali, har kuni ertalab va kechqurun men uning bir zumda natijasini his qilaman. Ushbu mashqlar yordamida sonlarning old tomoni juda tez, juda kuchli qiziydi va men barcha asosiy mushaklar qanday tonlanganligini his qilaman. U nafaqat sonlarning orqa mushaklarini, balki femoral-gluteal mushaklarni, shuningdek, qo'llarning mushaklarini ham faollashtiradi. Keling urinib koramiz.

Boshlang'ich pozitsiyasi - rolik yoki yostiqni oling, ustiga yotib, tarang qo'llarni tana bo'ylab to'shakka qo'ying.

1) tizzalaringizni buking. Oyoqlaringizni va tizzalaringizni bir joyga qo'ying. Nafas olayotganda, ko'prik hosil qilish uchun kestirib, yuqoriga ko'taring. Ko'prikdagi korpus to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
2) Bu holatda bir necha soniya ushlab turing, dumbalaringizni yuqoriga ko'taring.
3) Keyin yana tez ko'tarilish uchun o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va ko'prikni to'g'rilashga harakat qilib, xuddi shu pozitsiyani oling. Mashqni 30 marta takrorlang.

Kechqurun yotishdan oldin ushbu mashqlar seriyasini takrorlang. Bu sizga kuniga yana 60 ta mashq qo'shadi, ya'ni 1,5 daqiqadan ko'p bo'lmagan. Agar siz ushbu 30 ta mashqni bajara olmasangiz, unda sizda juda og'ir tos suyagi va mushaklar bazasi etarli emas, harakatsiz turmush tarzi atrofiyaga uchragan. Bunday holda, tashvishlanmang: harakatlar sonini kamaytiring va bilingki, bu mushaklar vaqt o'tishi bilan moslashadi va siz mashqni kutilganidek bajarishingiz mumkin. Ertalab va kechqurun kamida 10 ta mashq bajarishga harakat qiling, chunki bu sizga juda kerak. Keyin, oldingi mashqga kelsak, har kuni bitta to'plamni qo'shishga harakat qiling, shunda bir kun ertalab 100 ga, kechqurun esa 100 ga erishasiz. Ushbu bosqichda siz vazn yo'qotgan tanangiz va tos suyagi elastiklikka ega bo'lishini bilib olasiz.

Bizning jamiyatimiz umumiy ortiqcha vaznga toqat qiladi.
Albatta, siz vazirlar, muhtaramlarni eshitasiz, ortiqcha ovqatlanish va harakatsiz turmush tarzi haqida ogohlantirasiz, lekin ular buni oldini olish uchun hech narsa qilmaydi.

Mashq raqami 3 - kalçalar uchun

Ushbu mashq ikki tomonlama qiziqish uyg'otadi, chunki u eng ko'p kaloriyalarni yoqadigan va eng katta mushakni - to'rt boshli mushakni harakatga keltiradi, uning nomidan ko'rinib turibdiki, to'rtta mushak to'plamidan iborat. Boshqa tomondan, selülit ko'pincha bu mushak ustida kuzatiladi va hatto eng kichik vazn yo'qotish ham uni osongina kamaytirishi mumkin.

Ushbu mashqning maqsadi bir vaqtning o'zida kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotishdan keyin qattiq va tonlangan mushaklarni olishdir. Bu sonlarning barcha mushaklarini o'z ichiga oladi, bu bitta mashq uchun juda ko'p.

Boshlang'ich pozitsiyasi - iloji bo'lsa, ko'zgu oldida oyoqqa turing.

1) Stol yoki lavaboning chetidan ushlang, oyoqlarini bir oz yoyib, elkangizni tekislang.
2) Sekin-asta cho'kishni boshlang, dumbalaringiz tovoningizga tegguncha oyoqlaringizni buking.
3) Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring.

Bu juda qiyin mashq, lekin juda yuqori samarali. Bu sizning vazningiz, uning lokalizatsiyasi va jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga bog'liq. Agar sizning vazningiz 100 kg dan ortiq bo'lsa, hatto bitta mashqni bajarish siz uchun qiyin bo'ladi. Bunday holda, qo'lingizdan kelganini qiling va siz dieta yordamida asta-sekin vazn yo'qotib, kuniga bir, keyin ikki, uch yoki undan ko'p cho'zilishlarga erishishingiz mumkinligini ko'rasiz. 15 ta chayqalish seriyasini bajarganingizda, siz optimal vaznga yaqinlashasiz.

Har kuni bitta to'plam qo'shishni unutmang. 15 ta mashq ketma-ketligiga kirganingizda, 30 ta mashqni maqsad qiling, lekin xavotir olmang - vaqtingiz bor. 30 yoshga kirganingizdan so'ng, siz ko'proq elastik kestirib olganingizni his qilasiz va bu orada 8 ta mushak to'plami ishlashda davom etadi, asta-sekin kechayu kunduz kaloriyalarni yoqadi.

SIZGA YANA YANGI XABARIM BOR. FAKT SIZ MASHQ QILGANINGIZDA MUSUKLARINGIZ KALORIY YONIGINI YOQADI VA SIZ BUNI MUMKIN BILASIZ. LEKIN SIZ MASHQ TUGANGANIDA HATTO MUSHAKLAR KALORİYALARNI ISHLAB CHIQARISHDA DAVOM ETTIRISHINI BILMASSIZ ALBATTA JISMONIY QUVVATLAR DAVOMIDAN AZA, BEKIN, HAM2, HAM2, HAM 7. SHUNDAN HAR KUN HARAKAT QILISH DEMASI.

Mashq raqami 4 - qo'llar uchun

Ayolning qo'li ortiqcha vazn va teri holatining juda sezgir ko'rsatkichidir. Selülitning son va qo'llarda taqsimlanishida simmetriya mavjud. Ko'pincha sonlarida selülitli ayollarning qo'llari juda kuchli. Og'irlikni yo'qotganda, ular sonlarga qaraganda qo'llardagi yog'larni osonroq yo'qotadilar. Shu sababli ularning ingichka qo'llari ohangini yo'qotadi va xiralashadi va ayollar buni juda qattiq qabul qilishadi. Bu sohada ko'p echimlar mavjud emas - jarrohlik kontrendikedir, chunki u juda ko'p chandiq qoldiradi. Ammo jismoniy mashqlarning katta tanlovi mavjud. Men ulardan birini tanladim va sizlarga taqdim etdim. Ushbu mashq mening sevimli mashg'ulotim, chunki u juda oddiy va samarali.
Bu mashq ikki muskulni, ya’ni qo‘lning old tomonidagi biseplar va orqa tarafdagi uch boshli mushaklarni ishlab, qo‘lning go‘shtli qismidagi muskullarni mustahkamlash va terini taranglashtirish afzalligi hisoblanadi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - 1,5 litrli shisha suv yoki bir xil og'irlikdagi bitta dumbbellni oling.

1) Qo'lingizni dumbbell yoki shisha bilan egilib, gantel elkangizga yaqinlashguncha. Kaftni ichkariga qaragan holda boshlang. Dumbbellni ko'tarayotganda, qo'lingizni kaftingiz yuqoriga qaratib aylantiring.
2) Dumbbellni sekin pastga tushiring va takrorlang.

Mushaklarning etarli darajada o'sishiga erishish va sarkma terisidan xalos bo'lish uchun bu mashqni har bir qo'l uchun 15 marta bajarish kerak.
Qobiliyatlaringiz chegarasiga erishishga harakat qiling va agar o'zingizni qobiliyatli deb bilsangiz, jasorat bilan oldinga boring.

Bir hafta davomida har kuni har bir qo'l uchun 15 ta harakatni amalga oshirganingizda, birinchi oyning oxirida 30 ta harakatga erishish uchun bir haftadan so'ng - allaqachon 25 marta ketma-ketlikni 20 marta bajarishga harakat qiling. Boshqa tomondan, esda tutingki, ingichka odamning terisi yana qattiqlashishi uchun 6 oy kerak bo'ladi, shuning uchun darhol mo''jizalarni kutmang.

SHU TO'RT MASHQINING MAQSADI MUSUKLARNI MUCHIMLASH, ICHKI SON VA QO'LLARNI CHUZASH , TERI YANA TIKTA VA SILIK OLISH.

XULOSA

1) Shunchaki piyoda yurishning ajoyib afzalliklarini unutmang, hatto kuniga 20 daqiqa vazn yo‘qotishni tezlashtiradi va davom etishingizga turtki beradi.

2) Plato effekti xavfi juda yuqori bo'lgan vaznni mustahkamlash bosqichida yurishni kiritish ayniqsa muhimdir, chunki jismoniy faoliyatni kiritish sizga kaloriyalarni yoqish uchun tananing qo'shimcha zaxiralarini beradi.

3) Ushbu bobda o'rgangan 4 ta oddiy mashqni kiriting va siz tezda nafaqat ideal vazningizga, balki elastik kestirib, dumba va nozik qo'llarga ham ega bo'lasiz.

Ozg'inlashtiruvchi tananing zaif joylari uchun to'rtta mashq

Doktor Per Dyukan - frantsuz dietologi, 19 ta kitob muallifi, shu jumladan, "Men vazn yo'qotmayman" nomli mashhur bestseller bo'lib, unda u allaqachon Frantsiyada taniqli mutaxassis bo'lib, o'zining ko'p yillik amaliyoti natijalarini sarhisob qilgan va qisqacha bayon qilgan. uning tizimi nazariyasi batafsil. Ushbu kitob butun dunyo bo'ylab 10 million nusxada sotilgan, ammo u endigina Rossiyaga yetib keldi. "Men vazn yo'qotmayman" kitobidan bo'lim:

• mushak sektorlarining eng keng doirasi bo'yicha vazn yo'qotish va ularning ishi tufayli kaloriyalarni yoqish intensivligi.
• vazn yo'qotishdan keyin terining sarkmasını qanday oldini olish mumkin, chunki vazn yo'qotgan ko'plab bemorlar qorin bo'shlig'i, qo'llar, dumba va sonlarda terining osilganligi va osilganligidan shikoyat qiladilar.

Zaiflashuvchi tananing to'rtta zaif zonasi 8 kg vazn yo'qotish bilan yog 'yoqish va terining qisqarishi o'rtasida raqobat boshlanadi. Haqiqatan ham, yog 'terining qisqarishidan tezroq eriydi va juda jozibali rasm yo'q. Bu muammo teri yupqaroq bo'lgan joylarda ko'proq uchraydi. Ayollar tez-tez shikoyat qiladigan 4 ta muammoli soha mavjud (elastiklikni yo'qotish va ortiqcha teri):

• qorin bo'shlig'i (qorin osilgan holda). Kilogramm yo'qotganda, vazn va yog 'to'qimalarining yo'qolishi nafaqat terining ostidagi yog'ning tashqi qismiga, ham mushaklarni o'rab turgan ichki qismga ta'sir qiladi. Yog 'yo'qolganda, mushaklar kamroq taranglashadi va natijada qorindagi teri letargik va xiralashadi, oshqozonning o'zi esa bir oz oldinga chiqadi. Va tashqi yog 'eriganida, bu terining qattiqligi va elastikligini yo'qotib, azoblanadi. Og'irlikni yo'qotgandan so'ng, teri tiklanadi, lekin juda sekin, eng yaxshi ohangga erishish uchun 6 oy kerak bo'ladi. Tez yaxshilanishlarga umid qilmang va buning uchun radikal narsa qilmang. Bir oz oldinga chiqadigan qoringa kelsak, bu mushak devorining zaiflashishi bilan bog'liq. Uni tonlash va tekis va mushak oshqozonini tiklash uchun siz qorin bo'shlig'i mushaklari ustida ishlashingiz, matbuotni pompalashingiz kerak.
• qo'llar. Bu katta, katta qo'llari bo'lgan ayollar, vazn yo'qotish paytida ularning yumshatilishiga shikoyat qiladilar. Og'irlikni yo'qotgandan so'ng, qo'llar kamroq hajmga ega bo'lib, terisi osadi.
• osilgan va bo'sh dumba. O'tiradigan hayot kechiradigan, vazn yo'qotadigan shahar aholisi gluteal mushaklarning yog 'qatlamini juda tez yo'qotadi. Natijada, u yumshoq va osilgan dumbalarga ega bo'lib, uni jinsiy jozibadorlikdan mahrum qiladi;
• bo'shashgan sonlar. Bu, asosan, ortiqcha vazni asosan tananing pastki qismida, kestirib, tizzada to'plangan ayollarga tegishli. Kilo yo'qotish sezilarli bo'lsa, ingichka sonlar kamroq elastik bo'ladi, teri haqida ham shunday deyish mumkin.

1-mashq Men bu mashqni birinchi bo'lib o'zim uchun ixtiro qilganman va 20 yildan beri foydalanaman. So'nggi 3 yil davomida men buni bemorlarimga yozib qo'ydim, ularning aksariyati allaqachon qabul qilishgan. Yurishdan tashqari, sizda faqat bitta majburiy mashq bor va men buni kundalik faoliyatingizga kiritishingizni so'rayman. Nega? Chunki buni qilish oddiy va oson. Bu uni kundalik hayotingizga kiritishni juda oson qiladi. Qisqa va tez, u ertalab uyg'onganidan keyin yoki kechqurun yotishdan oldin yotoqda amalga oshirilishi mumkin, bu juda keng mushak guruhlarini qo'llash imkonini beradi: qorin bo'shlig'i, son va qo'llar Boshlang'ich pozitsiyasi - yotoqda yotish uyg'onganingizdan yoki nonushta qilganingizdan keyin. Qulay nishab yaratish uchun rulon yoki yostiqdan foydalaning. Tanangiz ostidagi bu rulon bilan orqa tarafingizda yoting. 1. Tizlaringizni egib, ularni yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni tizzangizda ushlab turing, ularni qo'llab-quvvatlang. 2. Bu holatda, qo'llarni ishlatmasdan, qorin matbuotining yordami bilan torsoni vertikal holatga keltiring. 3. Keyin o'zingizni yostiqqa yoki ruloga tushiring. Ushbu mashqni qo'llaringizni ishlatmasdan 15 marta takrorlang. 4. Yana 15 marta bajaring, bicepsni torting Jami - 30 marta. Kechqurun, xuddi shu ketma-ketlikni takrorlang - bu sizga 60 ta harakatni beradi va birinchi kundan boshlab siz qorin devoringiz va bicepsingizning barqarorligi asosiga ega bo'lasiz. Har kuni ertalab qorin bo'shlig'i va qo'llarga 1-2 ta harakat qo'shib, kechqurun, ya'ni 2-kuni 31 + 31, 3-kuni 32 + 32 va 36 + har kuni biroz ko'proq harakat qilishga harakat qiling. Birinchi haftaning oxirida 36. Maqsad birinchi oyning oxirigacha 70 + 70 ga va vaqt o'tishi bilan - ertalab 100 ga va kechqurun 100 ga erishishdir. Bu vaqtda 200 ta takrorlash faqat 3 daqiqa vaqtingizni oladi. Bu juda og'ir ish emasligini o'zingiz ko'rishingiz mumkin. Bir oy ichida oshqozoningizni tekshirib ko'rganingizdan so'ng, bu mashq qanchalik samarali ekanligini tushunasiz, u egiluvchan va chiqib ketish o'rniga elastik va tekis bo'lib qoladi.2-mashq - gluteal mushaklar uchun Bu mashq mening yana bir reflekslarimga aylandi, men buni har bir marta bajaraman. uyg'onganidan keyin birinchi to'shakdan keyin darhol kun, bu birinchi mantiqiy qo'shimcha hisoblanadi. U nafaqat sonlarning orqa mushaklarini, balki son-gluteal mushaklarni, shuningdek, qo'llarning mushaklarini ham faollashtiradi.Boshlang'ich pozitsiyasi - rolik yoki yostiqni oling, ustiga yotib, tarang qo'llarni tana bo'ylab karavotga qo'ying. . 1. Tizlaringizni buking. Oyoqlaringizni va tizzalaringizni bir joyga qo'ying. Nafas olayotganda, ko'prik hosil qilish uchun kestirib ko'taring. Ko'prikdagi korpus to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. 2. Bu holatda bir necha soniya ushlab turing, dumbalaringizni yuqoriga ko'taring.

3. Keyin yana tezda ko'tarilish uchun o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va ko'prikni to'g'rilashga harakat qilib, xuddi shu holatni oling. Mashqni 30 marta takrorlang. Kechqurun yotishdan oldin ushbu mashqlar seriyasini takrorlang. Bu sizga kuniga yana 60 ta mashq qo'shadi, ya'ni 1,5 daqiqadan ko'p bo'lmagan. Agar siz ushbu 30 ta mashqni bajara olmasangiz, unda sizda juda og'ir tos suyagi va mushaklar bazasi etarli emas, harakatsiz turmush tarzi atrofiyaga uchragan. Bunday holda, tashvishlanmang: harakatlar sonini kamaytiring va bilingki, bu mushaklar vaqt o'tishi bilan moslashadi va siz mashqni kutilganidek bajarishingiz mumkin. Ertalab va kechqurun kamida 10 ta mashq bajarishga harakat qiling, chunki bu sizga juda kerak. Keyin, oldingi mashqga kelsak, har kuni bitta to'plamni qo'shishga harakat qiling, shunda bir kun ertalab 100 ga, kechqurun esa 100 ga erishasiz. Ushbu bosqichda siz vazn yo'qotgan tanangiz va tos suyagi elastiklikka ega bo'lishini bilib olasiz.

Mashq №3 - sonlar Ushbu mashq ikki barobar qiziqish uyg'otadi, chunki u eng ko'p kaloriyalarni yoqadi va eng katta mushakni - to'rt boshli mushakni harakatga keltiradi, uning nomidan ko'rinib turibdiki, to'rtta mushak to'plamidan iborat. Boshqa tomondan, selülit ko'pincha bu mushak ustida kuzatiladi va hatto eng kichik vazn yo'qotish ham uni osongina kamaytirishi mumkin. Ushbu mashqning maqsadi bir vaqtning o'zida kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotishdan keyin qattiq va tonlangan mushaklarni olishdir. Bu sonning barcha mushaklarini o'z ichiga oladi, bu bitta mashq uchun juda ko'p.Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqqa turing, iloji bo'lsa, oyna oldida. 1. Stol yoki lavaboning chetidan ushlang, oyoqlarini bir oz yoyib, elkangizni tekislang. 2. Sekin-asta cho'kishni boshlang, dumbalaringiz tovoningizga tegguncha oyoqlaringizni buking. 3. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring. Bu juda qiyin mashq, ammo juda samarali. Bu sizning vazningiz, uning lokalizatsiyasi va jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga bog'liq. Agar sizning vazningiz 100 kg dan ortiq bo'lsa, hatto bitta mashqni bajarish siz uchun qiyin bo'ladi. Bunday holda, qo'lingizdan kelganini qiling va siz dieta yordamida asta-sekin vazn yo'qotib, kuniga bir, keyin ikki, uch yoki undan ko'p cho'zilishlarga erishishingiz mumkinligini ko'rasiz. 15 ta chayqalish seriyasini bajarganingizda, siz optimal vaznga yaqinlashasiz.

Har kuni bitta to'plam qo'shishni unutmang. 15 ta mashq ketma-ketligiga kirganingizda, 30 ta mashqni maqsad qiling, lekin xavotir olmang - vaqtingiz bor. 30 ga yetganingizdan so'ng siz ko'proq elastik sonlarga ega bo'lganingizni his qilasiz va bu orada 8 ta mushak to'plami o'z ishini davom ettiradi, asta-sekin kechayu kunduz kaloriyalarni yoqadi.4-mashq - qo'llar uchun Ayol qo'li juda sezgir ko'rsatkichdir. ortiqcha vazn va terining holati. Selülitning son va qo'llarda taqsimlanishida simmetriya mavjud. Ko'pincha sonlarida selülitli ayollarning qo'llari juda kuchli. Og'irlikni yo'qotganda, ular sonlarga qaraganda qo'llardagi yog'larni osonroq yo'qotadilar. Shu sababli ularning ingichka qo'llari ohangini yo'qotadi va xiralashadi va ayollar buni juda qattiq qabul qilishadi. Bu sohada ko'p echimlar mavjud emas - jarrohlik kontrendikedir, chunki u juda ko'p chandiq qoldiradi. Ammo jismoniy mashqlarning katta tanlovi mavjud. Men ulardan birini tanladim va sizlarga taqdim etdim. Ushbu mashq mening sevimli mashg'ulotim, chunki u juda oddiy va samarali. Bu mashq ikki muskulni: qo‘lning go‘shtli qismidagi muskullarni kuchaytirish va terini taranglashtirish maqsadida qo‘lning old tomonidagi biseplar va orqa tarafdagi uch boshli mushaklarning ishlashi afzalligiga ega.Boshlang‘ich pozitsiyasi – 1,5-ni oling. litrli shisha suv yoki bir xil og'irlikdagi bitta dumbbell.

1. Qo'lingizni dumbbell yoki shisha bilan egilib, gantel elkangizga yaqin bo'lguncha. Kaftni ichkariga qaragan holda boshlang. Dumbbellni ko'tarayotganda, qo'lingizni kaftingiz yuqoriga qaratib aylantiring. 2. Dumbbellni sekin pastga tushiring va takrorlang. Mushaklarning etarli darajada o'sishiga erishish va sarkma terisidan xalos bo'lish uchun bu mashqni har bir qo'l uchun 15 marta bajarish kerak. Qobiliyatlaringiz chegarasiga erishishga harakat qiling va agar o'zingizni qobiliyatli deb bilsangiz, jasorat bilan oldinga boring. Bir hafta davomida har kuni har bir qo'l uchun 15 ta harakatni amalga oshirganingizda, birinchi oyning oxirida 30 ta harakatga erishish uchun bir haftadan so'ng - allaqachon 25 marta ketma-ketlikni 20 marta bajarishga harakat qiling. Boshqa tomondan, esda tutingki, yupqaroq odamning terisi yana qattiqlashishi uchun 6 oy kerak bo'ladi, shuning uchun darhol mo''jizalarni kutmang, davom eting. 2) Plato effekti xavfi juda yuqori bo'lgan vaznni mustahkamlash bosqichida yurishni kiritish ayniqsa muhimdir, chunki jismoniy faoliyatni kiritish sizga kaloriyalarni yoqish uchun tananing qo'shimcha zaxiralarini beradi. 3) Ushbu bobda o'rgangan 4 ta oddiy mashqni kiriting va siz tezda nafaqat ideal vazningizga, balki elastik kestirib, dumba va nozik qo'llarga ham ega bo'lasiz. econet.ru tomonidan nashr etilgan