Qancha kaloriya iste'mol qilish kerak. Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya yoqish kerak. Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

Kundalik kaloriya miqdoridan oshib ketish, ular mutlaqo mos bo'lmagan joylarda qo'shimcha funtlarning to'planishiga olib keladi. Deyarli har qanday parhez oziq-ovqat miqdorini kamaytirishni o'z ichiga oladi.

Bir qarashda, kaloriyalarni hisoblash murakkab va chalkash tuyulishi mumkin, ammo shunga qaramay, agar siz oziq-ovqatlarning kaloriya miqdorini hisoblashda qat'iy rioya qilsangiz, bu sizga vazn yo'qotish va sezilarli darajada vazn yo'qotish imkonini beradi.

Ko'p odamlar kaloriyalarni hisoblashda shubha bilan qarashadi, ammo butun dunyodagi etakchi dietologlar bu usulni tavsiya qiladilar. Faqat qattiq hisob-kitob sizga tabiiy ravishda vazn yo'qotish imkonini beradi.

Jiddiy ovqatlanish cheklovlaridan azob chekmasdan va sevimli ovqatlaringizdan voz kechmasdan. Ammo past kaloriyali dietalar, aksincha, sog'liq va ovqatlanish xatti-harakatlarining buzilishiga olib kelishi mumkin.

Birinchi qadam - asosiy almashinuv uchun kunlik kursni hisoblash. Boshqacha qilib aytganda, tana dam olish vaqtida qancha energiya sarflaydi. Nafas olish, oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash, uxlash haqida. Ushbu raqamga asoslanib, siz sxemani tuzishingiz kerak: agar siz daromad olishni istasangiz - ko'proq iste'mol qiling, agar siz kilogramm berishni istasangiz - kamroq iste'mol qiling.

Dastlabki ma'lumotlar: balandligi, yoshi va jismoniy faollik darajasi.

Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak?

KELING, BIR NASANI KO'RSAYLIK:

Kilo yo'qotish uchun 30 yoshli ayol kuniga taxminan 1700 kkal iste'mol qilishi kerak. Aynan:

655 + (BOYI x 6,25) + (OG'IRLIGI x 10) - (YOSI 30 x 5). Olingan raqam asosiy xarajat hisoblanadi.

Endi biz faollik darajasini hisobga olishimiz kerak. Har bir daraja o'z koeffitsientiga ega:

• harakatsiz turmush tarzi - 1,2;
• engil yuklar - 1,38;
• o'rtacha tayyorgarlik - 1,55;
• deyarli har kuni charchatadigan yuklar - 1,73.

Asosiy iste'mol kerakli koeffitsient bilan ko'paytirilishi kerak va natijada olingan raqam "boshlang'ich" nuqta bo'ladi.

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, sizga kerak yoki Kkal iste'molini kamaytiring, yoki xarajatlarni oshiring - ko'proq jismoniy faoliyat.

kishi vazn yo'qotish uchun sizga kerak kuniga taxminan 2000 kaloriya iste'mol qiladi(agar erkakning bo'yi taxminan 180 sm, vazni 90 kg, 30 yoshda bo'lsa va jismoniy faolligi kam bo'lsa).

Agar siz kuniga 1000 kkal iste'mol qilsangiz, oyiga 8-9 kg gacha yo'qotishingiz mumkin, ammo bunday dietani tanlayotganda, siz iste'mol qiladigan hamma narsani juda ehtiyotkorlik bilan hisoblashingiz kerakligiga aqlan tayyor bo'lishingiz kerak.

Tez-tez ovqatlaning: uchta asosiy taom va uchta gazak. Hayot tarzining o'ziga xos xususiyatlarini (ish, sayohat, umumiy ish) hisobga olishni unutmang.

Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya yoqish kerak?

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, bitta nuanceni hisobga olishingiz kerak: bir kilogramm yog 'yoqish uchun, zarur 7700 kkal defitsitni ta'minlaydi. Ommaviy daromad bilan ham xuddi shunday.

Ya'ni, agar ortiqcha vazn 10 kg yoki undan ko'p bo'lsa, kilogrammdan sifatli va doimiy ravishda xalos bo'lish uchun qanday defitsitni yaratishingiz kerakligini taxminan hisoblashingiz mumkin.

Qaror qabul qilib asosiy oqim bilan, keyingi qadam kilogramm berish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblashdir.

Buning uchun Asosiy oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibining foydali jadvali:

Ayolning qisqa vaqt ichida qo'shimcha funtni yo'qotishi uchun u individual kundalik nafaqaga (asosiy iste'mol) rioya qilishi kerak. Masalan, kuniga 1200 kkal. Ushbu raqamni bilib, siz ushbu miqdorga qarab kunlik parhezni tanlaysiz. Mahsulotlarning kaloriya tarkibi jadvali kun / hafta uchun menyu yaratishga yordam beradi.

Butun kunlik ratsionni 4-5 ta taomga ajratish maqbuldir. Har 2-3 soatda ovqatlaning. Bu ochlik tuyg'usini engillashtiradi va birinchi kunlarda dietaga yopishish osonroq bo'ladi. Kundalik yuritish yaxshidir sxemaga qat'iy rioya qilish.

Kundalik kaloriya miqdorini taqsimlang:

• Agar biz bir kun olsak 100% , keyin nonushta qilish uchun barcha Kkalning 25% ni ajratish yaxshiroqdir.
• Ikkinchi nonushta va kechki ovqat uchun - har biri 10%.
• Tushlik uchun - 30%.
• Peshindan keyin gazak uchun - 25%.

Keyingi 3-4 kun davomida menyu qilishni unutmang, shunda muzlatgichning to'liqligini kuzatish osonroq bo'ladi.

Xun kutilgan ta'sirga ega bo'lishi uchun siz kilogramm berish uchun kaloriyalarni to'g'ri hisoblashni bilishingiz kerak.

Yoshingiz

Qavat
Erkak
Ayol

Jismoniy faolligingiz

Kaloriya kalkulyatori kunlik stavkani aniqlashga imkon beradi. Bu tananing kun davomida olishi kerak bo'lgan kaloriyalar sonini aniqlaydi (yosh toifasi, vazni, bo'yi va jismoniy faollik darajasiga qarab).

Kalkulyator, shuningdek, vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan kaloriyalar soni haqida ma'lumot beradi.

Agar kaloriyalarni hisoblash bilan shug'ullanish uchun vaqtingiz bo'lmasa, lekin vazn yo'qotish darhol harakat qilishni talab qilsa, boshqa variantlar ham mavjud.

• ratsiondagi o'simlik yog'larini, ayniqsa hayvonlardan olingan yog'larni kamaytirish;
• dietadan oddiy uglevodlarni kamaytirish va butunlay chiqarib tashlash;
• ko'proq xun tolasini iste'mol qiling (yangi sabzavotlar, mevalar, donlar, kepakli non);
• qisman ovqatlaning;
• qismlarni kamaytirish;
• ratsionga proteinli kokteyllar qo'shing;
• jismoniy faollikni oshirish;
• stress miqdorini kamaytirish.

Parhezshunoslarning fikriga ko'ra, 1200 kaloriya dietasi samarali va xavfsizdir, pastki bar 1000 kkaldan past bo'lgan ko'plab past kaloriya dietalaridan farqli o'laroq.

Bunday parhezni tanlashda siz e'tiborga olishingiz kerak oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbati -mos ravishda 15%, 30% va 55%.

• Murakkab uglevodlarga ustunlik berish kerak.
• O'simlik yog'lariga boy ovqat iste'mol qiling (hayvonlarning atigi 3%).

Ammo bu parhez hamma uchun mos emas. Bolalar va homilador ayollarda kontrendikedir. Kuchli turmush tarzini olib boradigan odamlar uchun 1200 kaloriya ham etarli bo'lmaydi.

Kilo yo'qotish uchun 3 kunlik menyu namunasi:

1 kun

1. Nonushta: suvda jo'xori uni va 1 tuxum;
2. Snack: 1 banan;
3. Tushlik: sabzavotli sho'rva, qaynatilgan grechka va bitta bug'da pishirilgan kotlet;
4. Peshindan keyin snack: kefir 0%;
5. Kechki ovqat: xom sabzavotli salat (1 litr zaytun moyi).

2 kun

1. Nonushta: bir tilim qattiq pishloq va 2 tuxumdan omlet (bug'da pishirilgan);
2. Snack: 1 tvorog (1-2%);
3. Tushlik: sabzavot va yog'siz baliq (bug'da pishirilgan);
4. Peshindan keyin snack: 2 ta pishirilgan olma;
5. Kechki ovqat: 150 g kam yog'li tvorog.

3 kun

1. Nonushta: don va quritilgan mevalar bilan yogurt;
2. Snack: 1 qattiq pishloqli tushdi mashinasi;
3. Tushlik: sabzavotli sho'rva, qaynatilgan guruch va 120 g qaynatilgan ko'krak;
4. Peshindan keyin snack: kefir 1%;
5. Kechki ovqat: yangi sabzavotli salat.

1200 kaloriya dietasi 5-10 kun davom etishi kerak, aks holda vazn yo'qotish tanaga zarar etkazishi mumkin.

Og'irlikni yo'qotish afsonaviy jarayon emas, bu tananing fizikasi va unda sodir bo'layotgan jarayonlar. Fizika qonunlari o'zgarmaydi - siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaysiz - vazn yo'qotasiz, iste'mol qilganingizdan kamroq sarflaysiz - semirasiz, lekin agar siz yoqilgan va iste'mol qilingan kaloriyalar o'rtasida muvozanat bo'lsa, unda siz vaznni ushlab turasiz. doimiy koridor.

Agar bu fizika bo'lsa, unda oddiy va tushunarli hisob-kitoblarga bo'ysunish kerak. Shunday qilib, kaloriya - bu hisoblash mumkin bo'lgan birlik. Albatta, barcha kaloriyalar bir xil emas, ba'zilari organizm tomonidan so'riladi, ba'zilari esa yo'q, degan nazariyalar va tadqiqotlar mavjud, ammo keling, to'liq hazm bo'lish uchun barcha jarayonlarni soddalashtiraylik. Ya'ni, ular 100 grammda 35 kkal kaloriya bo'lgan 200 gramm olma iste'mol qilishdi va bu 70 kkalni o'rganishdi.

Keling, bir oyda 10 kg yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish va sarflash kerakligini ko'rib chiqaylik.

Keling, energiya xarajatlaridan boshlaylik. Barcha odamlarning asosiy metabolizmi har xil, ammo o'rtacha bo'yli va o'rtacha og'irlikdagi kamroq faol odam uchun manbalar 2300 kkal ko'rsatkichni beradi. Garchi zamonaviy voqelikda bu juda ko'p, lekin shunday bo'lsin - biz optimistmiz.

1 kg yog'da 7000 dan 9000 kkalgacha bo'ladi. Nima uchun bunday tarqalish - men bilmayman. Turli manbalarda turli xil raqamlar mavjud, aftidan, yog 'hamma uchun har xil. Keling, optimistik bo'lishni davom ettiramiz va 7000 kkal ko'rsatkichiga e'tibor qarataylik. Ma'lum bo'lishicha, 10 kg yog'ni yoqish uchun siz 70 000 kkal sarflashingiz kerak.

Tana uchun oqibatlarga olib kelmaslik uchun kuniga kamida 1200 kkal iste'mol qilish kerak. Bu, shuningdek, sog'lom va uyg'un ovqatlanish bo'yicha manbalarda aytilgan o'rtacha inson tanasi uchun minimal kaloriya miqdori.

70 000 kkal: 31 kun = 2258 kkal.

Agar siz kamida 1200 kkal ovqatlanishingiz kerak bo'lsa va tana o'z ehtiyojlari uchun kuniga atigi 2300 kkal sarflaganda, hozirgi raqamlar bilan qanday qilib bunday kamomadni yaratishingiz mumkin? Bu raqamlar deyarli bir xil ekanligini sezasiz. Ya'ni, agar umuman hech narsa bo'lmasa, tana oyiga faqat shu 70 000 kkalni sarflaydi. Ammo to'liq ochlik bilan hamma narsa juda oddiy bo'lmaydi, tana o'zini o'zi saqlash rejimiga o'tadi va asosiy energiya almashinuvi bir necha marta kamayadi, shuning uchun u baribir oyiga 70 000 kkal sarflamaydi.

Ammo bizning holatimizga qayting. Biz 1200 kkaldan kam iste'mol qila olmasligimiz sababli, biz ko'proq kkal sarflashimiz kerakligini anglatadi:

1200 kkal + 2258 kkal = 3458 kkal

Ma'lum bo'lishicha, oyiga 10 kg vazn yo'qotish uchun siz kuniga 3458 kkal sarflashingiz kerak. Ko'pmi yoki ozmi?

Agar tanadagi asosiy energiya almashinuvi 2300 kkal bo'lsa, jami 3458 kaloriya yoqilgan bo'lishi uchun kunlik energiya sarfini 1158 kkalga oshirish kerak. Masalan, aerobika soatiga 360 kkal yoqadi. Bu kuniga deyarli uch soatlik aerobika. Lekin siz, albatta, tushunasiz, agar siz uch soat davomida aerobika bilan shug'ullana olsangiz, unda siz noto'g'ri ish qilyapsiz. Soatiga 360 kkal bo'lgan yaxshi energiya samaradorligi yuki bilan siz birinchi soatdan keyin tushishingiz kerak.

Va shuning uchun hamma joyda, energiya iste'molining barcha turlarida. Kuchli mashqlar - soatiga 500 kkal energiya iste'moli. Ammo yana bir bor sport zalida ikki yarim soat vaqt sarflaganingiz 1158 kkal sarflaganingizni anglatmaydi. Quvvat mashqlari uchun qoida bir xil - agar bir soatlik mashg'ulotdan so'ng siz boshqa narsani ko'tara olsangiz, unda siz mashg'ulot emas, balki axlat bilan shug'ullanasiz.

Ya'ni, bunday kaloriya tanqisligini yaratish uchun jismoniy faoliyat qanday bo'lishi kerakligini tushunasiz. Va shuni yodda tutingki, bularning barchasi juda past kaloriyali cheklangan parhez bilan bog'liq. Ya'ni, ular 120 gramm tovuq ko'kragini iste'mol qilishdi va ikki soat oldin, siz tushguningizcha shtangani torting. Tayyor bo'lmagan o'rtacha odam uchun bu haqiqiy emas.

Xo'sh, nima uchun ular bir oyda vazn yo'qotdim yoki 10 kg tashladim, deb yozadilar. Ular yolg'on gapirishyaptimi? Yo'q. Faqat bir nechta fokuslar mavjud. Musobaqa oldidan shunchaki suvni to'kib yuboradigan professional sportchilarni hisobga olmay, vazn yo'qotayotgan oddiy odamlarni olaylik. Bu, ayniqsa, erkaklar uchun oson.

Xo'sh, ular buni qanday qilishadi? Bu oddiy - ehtimol, dastlab odam juda ko'p vaznga ega edi va bundan oldin u sho'r va ziravorli ovqatlarni, shuningdek shakar va tez ovqatni suiiste'mol qilgan. Biror kishi past kaloriyali tuzsiz dietaga o'tgandan so'ng, shunchaki bir martalik kuchli suv drenaji mavjud edi, chunki shakar va tuz suvni ushlab turadi va ichaklar ham undagi turli xil massalardan ozod bo'lgan. Ratsionga rioya qilmagan va katta tana vazniga ega odamlar uchun bu juda ta'sirli raqamlar - ehtimol 5 kg yoki undan ko'p. Va ayollar, faqat gormonlar ta'sirida, buning uchun hech narsa qilmasdan 2-5 kg ​​vaznga ega bo'lishlari mumkin. Va ular qozonishlari mumkin bo'lganidek, tushishlari mumkin. Suvni to'kib tashlash va ichaklarni bo'shatishdan keyin qolgan kilogrammlar shunchaki orzu qilingan yog 'birikmalaridir. 10 kg dan ular tom ma'noda 3 kg bo'lishi mumkin, qolganlari esa suv, mushaklar va ichak massalari bo'ladi. Ushbu stsenariyda bunday tez vazn yo'qotish allaqachon haqiqatga aylanmoqda, biroq bu bir martalik va faqat birinchi oyda.

Bir oyda 10 kg yo'qotdingizmi? Ayting!

Murabbiy sifatida aytishim mumkinki, kaloriyalarni hisoblash vazn yo'qotishning eng samarali usuli bo'lib, unga to'g'ri amal qilinsa, 100% natija beradi.

Bugun men sizga vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya kerakligini aytaman, kunlik kaloriya miqdorini hisoblash uchun qaysi formula eng to'g'ri. Menyuni qanday qilib to'g'ri tuzish kerak, shunda past kaloriyali dietaga rioya qilgan holda, turli xil ovqatlanishni davom ettiring va hatto o'zingizga shirinliklarga ruxsat bering.

Kilo yo'qotish uchun iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriyalar soni sizning parametrlaringiz va turmush tarzingizga bog'liq. Bu shuni anglatadiki, vazn yo'qotish uchun siz o'zingizning kunlik nafaqangizga nisbatan ozgina kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Masalan: kun davomida 1800 kkal sarflang va ovqat bilan faqat 1500 kkal iste'mol qiling.

Bu miqdorni bu raqamga kamaytirganim tasodif emas edi. Professional dietologlar bugungi kunda qulay, sog'lom va uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriyalarni 10-20% ga kamaytiradigan dietaga rioya qilish kerakligiga rozi bo'lishadi.

Aytaylik, odam kuniga 2000 kkal iste'mol qiladi, shuning uchun vazn yo'qotish uchun u 10-20% kamroq, ya'ni 1600-1800 kkal ovqatlanishi kerak.

Shunday qilib, protsedura quyidagicha:

• Kundalik kaloriya miqdorini hisoblang
• 10-20% olib tashlang
• Qabul qilingan raqamdan oshmang
• vazn yo'qotish

Kuniga kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

Ko'p yillar davomida eng mashhurlaridan biri Xarris-Benedikt formulasi bo'lib qolmoqda. Yaratilganidan beri u bir necha marta qayta ko'rib chiqildi, chunki taraqqiyot, odamlarning yashash va mehnat sharoitlaridagi o'zgarishlar energiya xarajatlariga katta ta'sir ko'rsatdi. Biz Xarris-Benedikt formulasining 1984 yildagi versiyasini olamiz.

Ayollar uchun:

447.593 + (9.247 × kg vazn) + (3.098 × sm balandlikda) - (4.330 × yosh)

Erkaklar uchun

88.362 + (13.397 × kg vazn) + (4.799 × sm balandlikda) - (5.677 × yosh)

Ushbu formula bilan siz bazal metabolizmga ega bo'lasiz, ya'ni tanangiz dam olishda divanda o'tkazgan bir kun uchun zarur bo'lgan kilokaloriya miqdorini olasiz. Bu raqamga siz uy ishlariga, ish va mashg'ulotlarga sarflagan energiyangizni qo'shishingiz kerak. Bu faollik koeffitsienti yordamida amalga oshiriladi:

past, harakatsiz turmush tarzi (1,2)
o'rtacha faollik, 1-3 mashg'ulot (1,375)
yuqori, haftasiga 3-4 mashq (1,55)
juda yuqori, mashaqqatli ish yoki 5-7 mashg'ulot (1,7)
professional sportchilar va konchilar darajasi (1,9)

bazal metabolizm tezligi × faollik omili = kunlik kaloriya talabingiz

Norm - bu kilogramm olmaslik uchun iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan kaloriyalar soni.

Siz me'yordan 10-20% olib tashlashingiz va vazn yo'qotish uchun dietada qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini bilib olishingiz kerak.

Aytaylik, bizda Yekaterina ismli ayol bor, vazni 71 kg, bo'yi 170 sm, yoshi 45 yoshda - ma'lumotsiz ofis ishchisi, shuning uchun biz 1,2 koeffitsientini olamiz - past faollik.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 sm) - (4,330 × 45) = bazal metabolizm, uni 1,2 faollik bilan ko'paytiring va 20% = 1380 kkalni olib tashlang.

Qabul qilingan 1380 kkal - bu ayolning vazni yo'qotish uchun ichida qolishi kerak bo'lgan kaloriyalar soni.
Agar 1380 kkal dietaga rioya qilgan holda, vazn kamaymasa, ehtimol bu raqam noto'g'ri tanlangan, ammo bu istisno.

Ko'pincha, rivojlanishning yo'qligi, vazn yo'qotayotganlar o'zlarining faollik koeffitsientini noto'g'ri qo'yishlari yoki dietani buzganliklari, kaloriyalarni qanday to'g'ri hisoblashni bilmasliklari yoki vazn yo'qotish kundaligida ovqatlanganlarning hammasini yozmasliklari bilan bog'liq. (tvorog hisobga olinadi, ammo gingerbread hisobga olinmaydi).

Keling, ayolimizga qaytaylik. Kilo yo'qotish uchun unga 1380 kkal kerak bo'ladi. Kunning menyusi shunday ko'rinishi mumkin.

⦁ jo'xori uni 50g - 185 kkal
⦁ Sutli qahva, 1 osh qoshiq shakar - 40 kkal

⦁ shakarsiz qora choy - 2 kkal
⦁ Tvorog (5%) 100 gr - 120 kkal

⦁ Sariyog 'bilan sabzavotli salat - 130 kkal
⦁ Tovuq ko'kragi bilan karabuğday - 300 kkal
⦁ shakarli choy 30 kkal
⦁ Cheesecake 1 tilim - 260 kkal

Aperatif:
⦁ Olma o'rtacha 1 dona - 70 kkal

⦁ Yog'siz sabzavotli salat - 50 kkal
⦁ javdar noni 2 dona. - 37 kkal
⦁ shakarsiz choy - 2 kkal

Bolali ayol uchun kunlik kaloriya miqdori

Keling, ayolning nomi bilan qancha kkal iste'mol qilishi kerakligini hisoblashga harakat qilaylik, masalan, Nadiya. U yosh ona, ishlamaydi, haftasiga 3-4 marta raqsga tushadi, uyda esa uy yumushlari, ovqat pishirish, tozalash va hokazolar bilan band. Ya'ni, juda ko'p kaloriya iste'mol qiladigan uy xo'jaligi faoliyati. Nadiya tez-tez bolasi bilan yuradi, xaridlar qiladi va umuman o'tirmaydi. Og'irligi - 60 kg, bo'yi - 168, yoshi - 29 yil. Faoliyat koeffitsienti 1,55 - yuqori

Formula yoki kalkulyator yordamida Nadiya ayol uchun kaloriya tanqisligini hisoblang: 1733 kkal

E'tibor bering, Nadiya Katyadan 10 kg kamroq, lekin ayni paytda vazn yo'qotish uchun ko'proq kaloriya bor. Nega? Chunki Nadiya ayol raqsga tushadi, sayr qiladi, uyga g'amxo'rlik qiladi va ko'proq kuch sarflaydi. Ya'ni, inson qanchalik ko'p harakat qilsa va u o'z hayotini qanchalik faol olib boradi, hatto dietada ham kuniga ko'proq kilokaloriya iste'mol qilishi kerak.

Bolali ayol uchun kaloriya tanqisligi menyusi quyidagicha:

⦁ Yog'da sabzavotli qovurilgan tuxum - 200 kkal
⦁ javdar noni 1 dona - 55 kkal
⦁ banan - 101 kkal
⦁ Yarim snickers (oddiy) - 124 kkal
⦁ qaymoqsiz va shakarsiz bir stakan kofe - 8 kkal

⦁ Olma o'rtacha 1 dona - 70 kkal

⦁ Fin tilida baliq sho'rvasi - 300 kkal
⦁ Tsezar salatasi 75g - 182 kkal
⦁ Yarim snickers (oddiy) - 124 kkal
⦁ yashil choy - 0 kkal

⦁ Yogurt - 134 kkal

Kechki ovqat:
⦁ kalamar bilan salat - 250 kkal
⦁ Shokoladli gofretlar 35 g - 184 kkal
⦁ yashil choy - 0 kkal

Ko'rib turganingizdek, oziq-ovqat jihatidan ancha gavjum kun, hatto shirinliklar ham bor. Kaloriyalarning asosiy qismi tushlikdan keladi, lekin bu shart emas - kaloriyalarni taqsimlash va mahsulotlarni tanlash har qanday narsa bo'lishi mumkin. Biroq, 1 dona uchun 234 kkal krossovka iste'mol qilsangiz, siz ochlik tuyg'usidan xalos bo'lolmaysiz va shunchaki bo'shashasiz.

Va to'g'ri ovqatlanish bilan siz har doim to'la bo'lasiz, hatto kam 1733 kkal bo'lsa ham. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun past kaloriyali ovqatlar - salatlar, tvorog, sho'rvalar, baliqlarni tanlash tavsiya etiladi. Shunday qilib, kichik kaloriya iste'moli bilan siz to'yinganlik tuyg'usiga ega bo'lasiz. Diyetli oziq-ovqat - bu sizning dietangizni qulay qilish va kaloriya tanqisligida sizni sog'lom saqlashning oddiy usuli.

Stress, aqliy faoliyat, mashinani qo'yish uchun joy yo'q edi, men uzoq va uzoq yurishim kerak edi va hokazo. Olingan kkal soni faqat taxminiy ko'rsatma. Biroq, bu vazn yo'qotish yo'lidagi birinchi va juda muhim qadamdir. Siz ushbu raqamdan boshlashingiz kerak, keyin tanangiz qanday harakat qilishini kuzating.

Ko'pchilik kaloriya tanqisligi qanchalik ko'p bo'lsa, vazn yo'qotish tezroq bo'lishiga ishonishadi - bu mutlaqo to'g'ri emas. Siz haqiqatan ham tezroq vazn yo'qotasiz, ammo bu yog 'massasi emas, balki mushak to'qimasi bo'ladi.

Mushaklar bilan vazn yo'qotish - siz mutanosiblikni yo'qotasiz va hamma narsa cho'kadi. Yog 'yo'qotish darajasi belgilangan, shuning uchun defitsit minimal bo'lishi kerak.

"Aslida, vazn yo'qotish uchun siz kunlik kaloriya miqdorini kuniga 1300-1500 kkaldan kamaytirishingiz shart emas", deydi Nevskiy oilaviy poliklinikasidagi MEDI vaznini to'g'rilash bo'yicha mutaxassisi Anastasiya Pavlovna Pirogova.

Ortiqcha vazn yo'qola boshlash uchun kuniga 1500 kaloriya etarli emas; albatta ishlayotganingizni, intellektual ish qilishingizni va sport zaliga borishingizni hisobga olsak.

Bu raqamga uchta to'liq ovqat mos keladi va siz hatto shirinliklar - muzqaymoq yoki shokolad bo'lagini ham sotib olishingiz mumkin. "Biroq, - deya qo'shimcha qiladi Anastasiya Pavlovna, men sizga shirinliklarni faqat ertalab iste'mol qilishni maslahat beraman, shunda kun davomida tana shirinliklarni qayta ishlashga va ishlatishga vaqt topadi.

Nonushta

Nonushta uchun o'zingizga bo'tqa yoki boshqa donli taom tayyorlash yaxshidir. Donlar sekin uglevodlardan iborat bo'lib, ular bizni asta-sekin bir necha soat davomida energiya bilan ta'minlaydi, shuning uchun biz 2-4 soat davomida ochlik his qilmasdan jimgina ishlashimiz mumkin. Nonushta uchun jo'xori uni, grechka yoki to'rtta don aralashmasini pishirishni maslahat beraman. Unga mevalar, quritilgan mevalar, rezavorlar qo'shishingiz mumkin.

Bizga g‘amxo‘r uy bekalari o‘rgatganidek, sut bilan emas, suv bilan bo‘tqa pishirgan ma’qul. Pishirilganda sut oqsili parchalanadi va endi hech qanday foyda keltirmaydi, bundan tashqari, don va sutning kombinatsiyasi har doim ham oshqozonda yaxshi hazm bo'lmaydi. Porridgeni yanada mazali qilish uchun unga xizmat qilishdan oldin 10-11% qaymoq yoki kam yog'li yogurt qo'shing.

Kechki ovqat

Kuniga bir taom to'liq, qoniqarli bo'lishi kerak, shunda chaynash uchun biror narsa bo'ladi va u tushlik yoki kechki ovqat bo'ladi - bu odamning turmush tarziga bog'liq. Tushlik uchun siz sho'rva eyishingiz mumkin, ikkinchisi - go'sht, baliq, masalan, sabzavotlardan.

Tushlikda ham oqsil, ham uglevodlarni olish muhimdir. Proteinlar to'liqlik tuyg'usini beradi: siz haqiqatan ham ovqatlangan tuyg'u. Uglevodlar normal hayot uchun zarurdir. Proteinli dietalarda tavsiya etilganidek, kuniga 70 grammdan kam uglevodlarni iste'mol qilsangiz, bu hushidan ketish, charchoqning kuchayishi, asabiy buzilishlar va hokazolarga olib kelishi mumkin.

Uglevodlar organizm uchun zarur, yagona narsa ularning sifatini o'zgartirishdir.

Siz uchun yaxshi uglevodlar glisemik indeksi 50 dan kam bo'lganlardir - ko'pchilik donalar, sabzavotlar. Glisemik indeks jadvaliga qarang. Yog'lar minimal zarur, kamida 30 g. kuniga.

Yog'lar har qanday taomni yanada mazali qiladi. Va ovqatdan zavqlanish juda muhimdir. Idishning barcha lazzatlaridan bahramand bo'lgan odamlar bo'laklarni yutib yuborishdan ko'ra, ovqatni uzoq, sekin chaynashadi va oxir-oqibat kamroq ovqatlanib, kamroq kaloriya olishadi.

Oltidan keyin ...

Ko'pgina dietologlar kechqurun oltidan keyin ovqatlanmaslikni maslahat berishadi. "Men ularga to'liq qo'shilaman, - deb davom etadi Anastasiya Pavlovna, - bioritmlarga ko'ra, odamning gormonal foni qanday tartibga solinganiga ko'ra, oxirgi ovqat 18:00 da, 19:00 dan kechiktirmay bo'lishi ma'qul. Keyin ovqat hazm qilinadi va yaxshi assimilyatsiya qilinadi.

18:00 dan keyin, ya'ni. 18:00 dan 21:00 gacha tananing oziq-ovqat mahsulotlarini "demontaj qilish" qobiliyati pasayadi va kechqurun to'qqizdan keyin tana allaqachon yotishga tayyorlanmoqda va ovqatni to'g'ri hazm qila olmaydi va kiruvchi yog'larni ishlata olmaydi. Ishlatilmagan yog'lar esa depoga tushadi - ular teri osti yog'ida to'planadi. Shuning uchun, men sizga kechki soat yettidan kechiktirmasdan kechki ovqatni tavsiya qilaman. Ammo agar sharoitlar tufayli odam kech yotishga majbur bo'lsa, oxirgi ovqat yotishdan 3 soat oldin bo'lishi kerak.

Kechki ovqat

Kechki ovqat uchun siz sabzavotli salat kabi karbongidratli taomni (glisemik indeks 50 dan past bo'lgan) eyishingiz mumkin. Tovuq ko'kragi bilan mumkin, dengiz mahsulotlari bilan mumkin - har qanday proteinli mahsulotlar, lekin juda yog'li emas. Asosiysi, siz ovqatlanishdan zavqlanasiz, uzoq vaqt chaynaysiz va ta'mning barcha soyalarini his qilasiz. Va o'zingizni zavq va ochlikdan mahrum qilishning hojati yo'q.

• Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin?
• 1100-1500 kkal uchun bir hafta davomida parhez menyusi
• Tez vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar

Siz ozishni xohlaysizmi, lekin kundalik ratsioningizda qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini bilmayapsizmi? Sog'likka zarar bermasdan vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilib oling!

Oziq-ovqatning kaloriya tarkibi masalasi dietani rejalashtirishda eng muhim masalalardan biridir. Bu to'g'ridan-to'g'ri vazn yo'qotish va qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish samarali bo'ladimi yoki yo'qmi, uning to'g'ri qaroriga bog'liq. Kaloriyalar oziq-ovqatning energiya qiymatini o'lchaydigan birlikdir. Ular nafaqat idishlarning umumiy ozuqaviy qiymatini, balki ulardagi uglevodlar, yog'lar va oqsillarning tarkibini ham hisobga oladi. Kaloriyalar tufayli tananing hayotiy jarayonlari kerakli energiyani oladi. Ular insonning normal aqliy va jismoniy ishlashi uchun zarurdir.

Kuniga minimal kaloriya talabi kabi narsa bor. Raqamlar har xil bo'lishi mumkin, chunki normal hayot uchun energiyaga bo'lgan ehtiyoj hamma uchun farq qiladi. Muhimi, tana sirtining maydoni, yoshi, vazni va balandligi kabi parametrlar, jismoniy faollik darajasi va boshqalar.

Ratsionning kaloriya miqdorini kamaytirishga asoslangan ortiqcha vaznga qarshi kurash printsipga asoslanadi: agar kuniga kaloriya iste'moli ularning iste'molidan kattaroq bo'lsa, vazn yo'qotishingiz mumkin. Natijada, tana yog 'zaxiralarini iste'mol qilish uchun mas'ul bo'lgan mexanizmlar ishlay boshlaydi.

Dietolog sizning kunlik ratsioningizda bo'lishi kerak bo'lgan kaloriya miqdorini hisoblashda yordam berishi mumkin. Ammo natijani beradigan onlayn kalkulyatorga murojaat qilish ancha oson va tezroq, bu sizga qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga qaratilgan ovqatlanish tizimini yaratishga imkon beradi. Maydonlarga bir nechta parametrlarni kiritishingiz kerak (yosh, jins, balandlik va vazn ko'rsatkichlari, jismoniy faoliyat ma'lumotlari) va turli formulalar yordamida natijani hisoblashingiz kerak.

Menyu va dietani tanlash oxirida nimani olishni xohlayotganingizga bog'liq. Og'irlik tez yoki asta-sekin tushishi mumkin, bundan tashqari, ba'zida maqsad mavjud vaznni bir xil darajada ushlab turishdir.

Bu barcha talablarga javob bergan holda tez vazn yo'qotishga yordam beradigan juda qiyin usul. Faqat sog'lom odamlar uchun tavsiya etiladi, ideal holda shifokor bilan maslahatlashganidan keyin. Ushbu dietaning ikkita varianti mavjud.

Birinchi variant - kuniga umumiy kaloriya miqdori 1000 dan oshmasligi uchun dietaga shirin, qizarib pishgan, yog'li, ammo juda cheklangan miqdorda har qanday idishlarni kiritishga ruxsat beriladi.

Ikkinchi variant - har qanday ketma-ketlikda va kombinatsiyada kuniga ma'lum miqdorda ma'lum oziq-ovqatlarni iste'mol qilish. Ular orasida:

Ikkinchi variant kaloriyalarni hisoblash nuqtai nazaridan optimal va sodda. Keling, uning menyusini ko'rib chiqaylik.

Murabbiy sifatida aytishim mumkinki, kaloriyalarni hisoblash vazn yo'qotishning eng samarali usuli bo'lib, unga to'g'ri amal qilinsa, 100% natija beradi.

Bugun men sizga vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya kerakligini aytaman, kunlik kaloriya miqdorini hisoblash uchun qaysi formula eng to'g'ri. Menyuni qanday qilib to'g'ri tuzish kerak, shunda past kaloriyali dietaga rioya qilgan holda, turli xil ovqatlanishni davom ettiring va hatto o'zingizga shirinliklarga ruxsat bering.

Ratsionda qancha kaloriya bor?

Kilo yo'qotish uchun iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriyalar soni sizning parametrlaringiz va turmush tarzingizga bog'liq. Bu shuni anglatadiki, vazn yo'qotish uchun siz o'zingizning kunlik nafaqangizga nisbatan ozgina kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Masalan: kun davomida 1800 kkal sarflang va ovqat bilan faqat 1500 kkal iste'mol qiling.

Bu miqdorni bu raqamga kamaytirganim tasodif emas edi. Professional dietologlar bugungi kunda qulay, sog'lom va uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriyalarni 10-20% ga kamaytiradigan dietaga rioya qilish kerakligiga rozi bo'lishadi.

Aytaylik, odam kuniga 2000 kkal iste'mol qiladi, shuning uchun vazn yo'qotish uchun u 10-20% kamroq, ya'ni 1600-1800 kkal ovqatlanishi kerak.

Shunday qilib, protsedura quyidagicha:

• Kundalik kaloriya miqdorini hisoblang
• 10-20% olib tashlang
• Qabul qilingan raqamdan oshmang
• vazn yo'qotish

Kuniga kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

Ko'p yillar davomida eng mashhurlaridan biri Xarris-Benedikt formulasi bo'lib qolmoqda. Yaratilganidan beri u bir necha marta qayta ko'rib chiqildi, chunki taraqqiyot, odamlarning yashash va mehnat sharoitlaridagi o'zgarishlar energiya xarajatlariga katta ta'sir ko'rsatdi. Biz Xarris-Benedikt formulasining 1984 yildagi versiyasini olamiz.

Ayollar uchun:

447.593 + (9.247 × kg vazn) + (3.098 × sm balandlikda) - (4.330 × yosh)

Erkaklar uchun

88.362 + (13.397 × kg vazn) + (4.799 × sm balandlikda) - (5.677 × yosh)

Ushbu formula bilan siz bazal metabolizmga ega bo'lasiz, ya'ni tanangiz dam olishda divanda o'tkazgan bir kun uchun zarur bo'lgan kilokaloriya miqdorini olasiz. Bu raqamga siz uy ishlariga, ish va mashg'ulotlarga sarflagan energiyangizni qo'shishingiz kerak. Bu faollik koeffitsienti yordamida amalga oshiriladi:

past, harakatsiz turmush tarzi (1,2)
o'rtacha faollik, 1-3 mashg'ulot (1,375)
yuqori, haftasiga 3-4 mashq (1,55)
juda yuqori, mashaqqatli ish yoki 5-7 mashg'ulot (1,7)
professional sportchilar va konchilar darajasi (1,9)

bazal metabolizm tezligi × faollik omili = kunlik kaloriya talabingiz

Norm - bu kilogramm olmaslik uchun iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan kaloriyalar soni.

Siz me'yordan 10-20% olib tashlashingiz va vazn yo'qotish uchun dietada qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini bilib olishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun ayol qancha kaloriya iste'mol qilishi kerak?

Aytaylik, bizda Yekaterina ismli ayol bor, vazni 71 kg, bo'yi 170 sm, yoshi 45 yoshda - ma'lumotsiz ofis ishchisi, shuning uchun biz 1,2 koeffitsientini olamiz - past faollik.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 sm) - (4,330 × 45) = bazal metabolizm, uni 1,2 faollik bilan ko'paytiring va 20% = 1380 kkalni olib tashlang.

Qabul qilingan 1380 kkal - bu ayolning vazni yo'qotish uchun ichida qolishi kerak bo'lgan kaloriyalar soni.
Agar 1380 kkal dietaga rioya qilgan holda, vazn kamaymasa, ehtimol bu raqam noto'g'ri tanlangan, ammo bu istisno.

Ko'pincha taraqqiyotning yo'qligi, vazn yo'qotayotganlarning faollik koeffitsientini noto'g'ri ko'rsatishi yoki dietani buzganligi, kaloriyalarni qanday to'g'ri hisoblashni bilmasligi yoki egan bo'lgan hamma narsani yozmasligi bilan bog'liq (tvorog hisoblanadi). , lekin gingerbread hisobga olinmaydi).

Past kaloriyali menyuga misol

Keling, ayolimizga qaytaylik. Kilo yo'qotish uchun unga 1380 kkal kerak bo'ladi. Kunning menyusi shunday ko'rinishi mumkin.

Nonushta:

⦁ jo'xori uni 50g - 185 kkal
⦁ Sutli qahva, 1 osh qoshiq shakar - 40 kkal

⦁ shakarsiz qora choy - 2 kkal
⦁ Tvorog (5%) 100 gr - 120 kkal

⦁ Sariyog 'bilan sabzavotli salat - 130 kkal

⦁ Tovuq ko'kragi bilan karabuğday - 300 kkal
⦁ shakarli choy 30 kkal
⦁ Cheesecake 1 tilim - 260 kkal

Aperatif:
⦁ Olma o'rtacha 1 dona - 70 kkal

⦁ Yog'siz sabzavotli salat - 50 kkal
⦁ javdar noni 2 dona. - 37 kkal
⦁ shakarsiz choy - 2 kkal

Bolali ayol uchun kunlik kaloriya miqdori

Keling, ayolning nomi bilan qancha kkal iste'mol qilishi kerakligini hisoblashga harakat qilaylik, masalan, Nadiya. U yosh ona, ishlamaydi, haftasiga 3-4 marta raqsga tushadi, uyda esa uy yumushlari, ovqat pishirish, tozalash va hokazolar bilan band. Ya'ni, juda ko'p kaloriya iste'mol qiladigan uy xo'jaligi faoliyati. Nadiya tez-tez bolasi bilan yuradi, xaridlar qiladi va umuman o'tirmaydi. Og'irligi - 60 kg, bo'yi - 168, yoshi - 29 yil. Faoliyat koeffitsienti 1,55 - yuqori

Formula yoki kalkulyator yordamida Nadiya ayol uchun kaloriya tanqisligini hisoblang: 1733 kkal

E'tibor bering, Nadiya Katyadan 10 kg kamroq, lekin ayni paytda vazn yo'qotish uchun ko'proq kaloriya bor. Nega? Chunki Nadiya ayol raqsga tushadi, sayr qiladi, uyga g'amxo'rlik qiladi va ko'proq kuch sarflaydi. Ya'ni, inson qanchalik ko'p harakat qilsa va u o'z hayotini qanchalik faol olib boradi, hatto dietada ham kuniga ko'proq kilokaloriya iste'mol qilishi kerak.

Bolali ayol uchun kaloriya tanqisligi menyusi quyidagicha:

Nonushta:

⦁ Yog'da sabzavotli qovurilgan tuxum - 200 kkal
⦁ javdar noni 1 dona - 55 kkal
⦁ banan - 101 kkal
⦁ Yarim snickers (oddiy) - 124 kkal
⦁ qaymoqsiz va shakarsiz bir stakan kofe - 8 kkal

⦁ Olma o'rtacha 1 dona - 70 kkal

⦁ Fin tilida baliq sho'rvasi - 300 kkal
⦁ Tsezar salatasi 75g - 182 kkal
⦁ Yarim snickers (oddiy) - 124 kkal
⦁ yashil choy - 0 kkal

⦁ Yogurt - 134 kkal

Kechki ovqat:
⦁ kalamar bilan salat - 250 kkal
⦁ Shokoladli gofretlar 35 g - 184 kkal
⦁ yashil choy - 0 kkal

Ko'rib turganingizdek, oziq-ovqat jihatidan ancha gavjum kun, hatto shirinliklar ham bor. Kaloriyalarning asosiy qismi tushlikdan keladi, lekin bu shart emas - kaloriyalarni taqsimlash va mahsulotlarni tanlash har qanday narsa bo'lishi mumkin. Biroq, 1 dona uchun 234 kkal krossovka iste'mol qilsangiz, siz ochlik tuyg'usidan xalos bo'lolmaysiz va shunchaki bo'shashasiz.

Va to'g'ri ovqatlanish bilan siz har doim to'la bo'lasiz, hatto kam 1733 kkal bo'lsa ham. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun past kaloriyali ovqatlar - salatlar, tvorog, sho'rvalar, baliqlarni tanlash tavsiya etiladi. Shunday qilib, kichik kaloriya iste'moli bilan siz to'yinganlik tuyg'usiga ega bo'lasiz. Diyetli oziq-ovqat - bu sizning dietangizni qulay qilish va kaloriya tanqisligida sizni sog'lom saqlashning oddiy usuli.

• Kaloriya formulalari va kuniga kaloriyalar soni juda noto'g'ri qiymatlardir, chunki barcha xarajatlaringizni to'liq hisoblash mumkin emas.

  Stress, aqliy faoliyat, mashinani qo'yish uchun joy yo'q edi, men uzoq va uzoq yurishim kerak edi va hokazo. Olingan kkal soni faqat taxminiy ko'rsatma. Biroq, bu vazn yo'qotish yo'lidagi birinchi va juda muhim qadamdir. Siz ushbu raqamdan boshlashingiz kerak, keyin tanangiz qanday harakat qilishini kuzating.

• Ko'pchilik kaloriya tanqisligi qanchalik ko'p bo'lsa, vazn yo'qotish tezroq bo'lishiga ishonishadi - bu mutlaqo to'g'ri emas. Siz haqiqatan ham tezroq vazn yo'qotasiz, ammo bu yog 'massasi emas, balki mushak to'qimasi bo'ladi.

  Mushaklar bilan vazn yo'qotish - siz mutanosiblikni yo'qotasiz va hamma narsa cho'kadi. Yog 'yo'qotish darajasi belgilangan, shuning uchun defitsit minimal bo'lishi kerak.

Oziqlantirish bo'yicha mutaxassisning fikri

"Aslida, vazn yo'qotish uchun siz kunlik kaloriya miqdorini kuniga 1300-1500 kkaldan kamaytirishingiz shart emas", deydi Nevskiy oilaviy poliklinikasidagi MEDI vaznini to'g'rilash bo'yicha mutaxassisi Anastasiya Pavlovna Pirogova.

Ortiqcha vazn yo'qola boshlash uchun kuniga 1500 kaloriya etarli emas; albatta ishlayotganingizni, intellektual ish qilishingizni va sport zaliga borishingizni hisobga olsak.

Bu raqamga uchta to'liq ovqat mos keladi va siz hatto shirinliklar - muzqaymoq yoki shokolad bo'lagini ham sotib olishingiz mumkin. "Biroq, - deya qo'shimcha qiladi Anastasiya Pavlovna, men sizga shirinliklarni faqat ertalab iste'mol qilishni maslahat beraman, shunda kun davomida tana shirinliklarni qayta ishlashga va ishlatishga vaqt topadi.

Nonushta

Nonushta uchun o'zingizga bo'tqa yoki boshqa donli taom tayyorlash yaxshidir. Donlar sekin uglevodlardan iborat bo'lib, ular bizni asta-sekin bir necha soat davomida energiya bilan ta'minlaydi, shuning uchun biz 2-4 soat davomida ochlik his qilmasdan jimgina ishlashimiz mumkin. Nonushta uchun jo'xori uni, grechka yoki to'rtta don aralashmasini pishirishni maslahat beraman. Unga mevalar, quritilgan mevalar, rezavorlar qo'shishingiz mumkin.

Bizga g‘amxo‘r uy bekalari o‘rgatganidek, sut bilan emas, suv bilan bo‘tqa pishirgan ma’qul. Pishirilganda sut oqsili parchalanadi va endi hech qanday foyda keltirmaydi, bundan tashqari, don va sutning kombinatsiyasi har doim ham oshqozonda yaxshi hazm bo'lmaydi. Porridgeni yanada mazali qilish uchun unga xizmat qilishdan oldin 10-11% qaymoq yoki kam yog'li yogurt qo'shing.

Kechki ovqat

Kuniga bir taom to'liq, qoniqarli bo'lishi kerak, shunda chaynash uchun biror narsa bo'ladi va u tushlik yoki kechki ovqat bo'ladi - bu odamning turmush tarziga bog'liq. Tushlik uchun siz sho'rva eyishingiz mumkin, ikkinchisi - go'sht, baliq, masalan, sabzavotlardan.

Tushlikda ham oqsil, ham uglevodlarni olish muhimdir. Proteinlar to'liqlik tuyg'usini beradi: siz haqiqatan ham ovqatlangan tuyg'u. Uglevodlar normal hayot uchun zarurdir. Proteinli dietalarda tavsiya etilganidek, kuniga 70 grammdan kam uglevodlarni iste'mol qilsangiz, bu hushidan ketish, charchoqning kuchayishi, asabiy buzilishlar va hokazolarga olib kelishi mumkin.

Uglevodlar organizm uchun zarur, yagona narsa ularning sifatini o'zgartirishdir.

Siz uchun yaxshi uglevodlar glisemik indeksi 50 dan kam bo'lganlardir - ko'pchilik donalar, sabzavotlar. Glisemik indeks jadvaliga qarang. Yog'lar minimal zarur, kamida 30 g. kuniga.

Yog'lar har qanday taomni yanada mazali qiladi. Va ovqatdan zavqlanish juda muhimdir. Idishning barcha lazzatlaridan bahramand bo'lgan odamlar bo'laklarni yutib yuborishdan ko'ra, ovqatni uzoq, sekin chaynashadi va oxir-oqibat kamroq ovqatlanib, kamroq kaloriya olishadi.

Oltidan keyin ...

Ko'pgina dietologlar maslahat berishadi. "Men ularga to'liq qo'shilaman, - deb davom etadi Anastasiya Pavlovna, - bioritmlarga ko'ra, odamning gormonal foni qanday tartibga solinganiga ko'ra, oxirgi ovqat 18:00 da, 19:00 dan kechiktirmay bo'lishi ma'qul. Keyin ovqat hazm qilinadi va yaxshi assimilyatsiya qilinadi.

18:00 dan keyin, ya'ni. 18:00 dan 21:00 gacha tananing oziq-ovqat mahsulotlarini "demontaj qilish" qobiliyati pasayadi va kechqurun to'qqizdan keyin tana allaqachon yotishga tayyorlanmoqda va ovqatni to'g'ri hazm qila olmaydi va kiruvchi yog'larni ishlata olmaydi. Ishlatilmagan yog'lar esa depoga tushadi - ular teri osti yog'ida to'planadi. Shuning uchun, men sizga kechki soat yettidan kechiktirmasdan kechki ovqatni tavsiya qilaman. Ammo agar sharoitlar tufayli odam kech yotishga majbur bo'lsa, oxirgi ovqat yotishdan 3 soat oldin bo'lishi kerak.

Kechki ovqat

Kechki ovqat uchun siz sabzavotli salat kabi karbongidratli taomni (glisemik indeks 50 dan past bo'lgan) eyishingiz mumkin. Tovuq ko'kragi bilan mumkin, dengiz mahsulotlari bilan mumkin - har qanday, lekin juda yog'li emas. Asosiysi, siz ovqatlanishdan zavqlanasiz, uzoq vaqt chaynaysiz va ta'mning barcha soyalarini his qilasiz. Va o'zingizni zavq va ochlikdan mahrum qilishning hojati yo'q.



Biz hammamiz bilamizki, inson kuniga ma'lum miqdordagi kaloriya iste'mol qilishi kerak. Qanchalik bir qator omillarga bog'liq: jins, vazn, jismoniy faoliyat va hatto kasb. Ushbu maqolada, vazn yo'qotish, o'z vaznida qolish yoki sog'lig'iga zarar etkazmasdan yaxshilanish uchun ayolning kuniga qancha kaloriya kerakligini ko'rib chiqamiz.

Nima uchun ayolga kuniga qancha kaloriya kerakligi muhim?

Salomatlik uchun dietaning kaloriya tarkibining ortiqcha va etishmasligi ham bir xil darajada zararli. Va haddan tashqari to'liqlik va haddan tashqari noziklik ayolni bo'yamaydi, anoreksiya bilan og'rigan bemorlar yoki dahshatli to'la odamlarning fotosuratlari bizda taxminan bir xil tuyg'ularni uyg'otadi. Har bir narsada, dietaning ozuqaviy qiymatini cheklashni o'z ichiga olgan chora-tadbirlarga rioya qilish muhimdir. Ko'pincha, uyg'unlikka intilayotgan ayollar unutishadi: oziq-ovqat tizimining kaloriya tarkibini haddan tashqari cheklash bir necha qo'shimcha funtdan ko'ra yomonroq jarayonlarga olib kelishi mumkin.

Chegara mavjud, undan o'tish organlarning anormal ishlashi, tanadagi eng muhim jarayonlarning noto'g'ri oqimi bilan tahdid qiladi. Bu oziq-ovqatning kaloriya tarkibining keskin kamayishi kelajakdagi organizm tomonidan oziq-ovqatdan olingan energiyaning to'planishiga olib kelishi haqida gapirmaydi. Va avvalgisiga qaytish, garchi normal (ko'paytirilmagan) kaloriya tarkibiga qaramay, yo'qolgan kilogrammni qaytaradi va o'zi bilan bir nechta yangilarini oladi. Shuning uchun kaloriya tarkibiga rioya qilish muhimdir va agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va yaxshilanishni istasangiz va o'zingizning vazningizdan qoniqsangiz.

Ayollar uchun o'rtacha kaloriya iste'moli

Oziq-ovqatlarni assimilyatsiya qilish vaqtida ko'p energiya chiqariladi, bu kun davomida talab qilinadi. Energiya qanday sarflanishi turmush tarziga bog'liq. O'tirgan turmush tarzi va shu bilan birga kaloriya iste'molining ko'payishi bilan tanada energiya to'plana boshlaydi va yog'ga aylanadi. Aksincha, faol hayot tarzi va past kaloriya dietasi: vazn yo'qotish boshlanadi. Tananing normal ishlashi uchun kaloriya miqdori kamida 1200 kilokalor bo'lishi kerakligi odatda qabul qilinadi.

Umumiy formula

Kaloriyalar tanangizni ishlashi uchun kerak bo'lgan birinchi narsadir. "Energiya iste'molining asosiy darajasi" degan narsa bor. Bu tananing ishlashi uchun kuniga kaloriya iste'molini anglatadi, agar inson kun bo'yi hech narsa qilmasa. Biror kishi ko'proq kaloriya iste'mol qiladi: u semirib ketadi. Ushbu asosiy daraja quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi:

655 + (9,6 x tana vazni) + (1,8 x balandlik) - (4,7 x yosh) =?

Hisoblashda vazn kilogrammda, balandligi esa santimetrda olinadi. X o'rniga o'z parametrlarimizni almashtiramiz

Formulaga muvofiq ma'lumotlarga asoslanib, biz asosiy darajamizni hisoblaymiz. Baza darajasiga turli xil tadbirlar (ish, sport, sayohat, uy ishlari) uchun energiya sarfini qo'shsak, biz "ayol kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerak" degan savolga javob olamiz.

Ko'rib turganingizdek, kaloriya iste'moli ham yoshga bog'liq, dastlabki yillarda inson ko'proq energiyaga muhtoj. Bir marta va umuman olganda, siz kaloriya miqdorini hisoblay olmaysiz, aks holda 45 yoshda siz 33 yil davomida hisoblagan me'yorga rioya qilsangiz, qo'shimcha funtlar to'planadi. Va siz - taxminlarga berilib ketasiz: qanday qilib men ko'proq ovqatlanmayman, lekin tuzalib ketaman? ..

Ayolga kuniga qancha kaloriya kerakligini hisoblashni osonlashtirish uchun ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar yana bir formulani ishlab chiqdilar. Endi siz turli tadbirlarga qancha energiya sarflanishini mustaqil ravishda hisoblashingiz shart emas. Quyidagi formulada o'rtacha ko'rsatkichlar energiya iste'molining asosiy darajasini emas, balki umumiy darajasini ko'rsatadi.

Ayolga kuniga qancha kaloriya kerak

Har bir yoshda kaloriya iste'molini hisoblash uchun formula mavjud.

18-30 yosh: (0,062 * M + 2,036) * 240

31-60 yosh: (0,034 * M + 3,54) * 240

61 yosh: (0,04 * M + 2,75) * 240

• Kam jismoniy faollik bilan 1,1 ga
• 1,3 ga o'rtacha
• 1,5 da juda faol hayot tarzi bilan.

Og'irlikni saqlab qolish uchun kuzatilishi kerak bo'lgan dietaning kaloriya tarkibini oling. Agar siz vaznni kamaytirmoqchi yoki kamaytirmoqchi bo'lsangiz, kerakli vaznni M ga qo'ying. Oldindan unutmang. Faol turmush tarzi nafaqat muntazam sport, balki professional faoliyatni ham anglatadi. Shunday qilib, ayolning kuniga qancha kaloriya kerakligi kasbga bog'liq. Ma'lumki, agar kasb tez-tez harakat qilish, uzoq vaqt turish yoki faol jismoniy mehnatni o'z ichiga olsa, turmush tarzi faol hisoblanadi.

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, kaloriya miqdorini keskin kamaytirmang. Buni asta-sekin, kuniga 200 kilokalorda qilish kerak. Ammo kunlik kaloriya miqdorini 1300 dan kam kamaytirmang. Sekinroq vazn yo'qotish yaxshiroq, ammo sog'liq uchun xavfsizroq bo'lsin. Bundan tashqari, dietaning kaloriya tarkibining haddan tashqari kamayishi buzilish, kayfiyatning yomonlashishi va tashqi ko'rinish bilan bog'liq muammolarga olib keladi. Muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning asosiy qoidasi shundaki, ayol kuniga iste'mol qilganidan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilishi kerak.

Biz kaloriyalar normasiga muvofiq parhez qilamiz

Kilo yo'qotish uchun dietani shakllantirishda menyuni muvozanatli bo'ladigan tarzda tuzish kerak. Va sovutish paytida tana kerakli miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlarni olishi kerak. Oziqlanish tizimidan yog'lar va uglevodlarni butunlay chiqarib tashlamaslik, proteinli ovqatlarga e'tibor qaratish yaxshiroqdir.

Biz dam olish uchun muvozanatli menyu tuzamiz: biz dietaga mevalar, quritilgan mevalar, smetana bilan tvorog, nonushta uchun donni kiritamiz, biz birinchi va ikkinchi taomlardan iborat juda to'yimli tushlik qilamiz, biz engillikni tanlaymiz. kechki ovqat varianti: dengiz mahsulotlari, pishirilgan baliq, yog'siz go'sht.

Biror kishi kilogramm berishga qaror qilganda, u bir qator savollarga duch keladi: kuniga qancha kaloriya iste'mol qilinishi kerak, menyuni qanday sozlash kerak, qanday jismoniy faoliyat turlariga ustunlik berish kerak?

Kilo yo'qotish jarayonida ovqatlanish masalasi, ehtimol, asosiy hisoblanadi.

Siz tanlagan parhez, mahsulotlarning ozuqaviy qiymati va qismlarning kattaligi korxona muvaffaqiyatining 75% ga bog'liq.

Biz sizga kilogramm berish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini aniqlashga yordam beramiz, vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mahsulotlar haqida ma'lumot beramiz va eng yaxshi menyuni tanlashingizga yordam beramiz.

Har bir inson normal hayot kechirishi va barcha organlarning to'g'ri ishlashi uchun ma'lum miqdorda energiya talab qiladi, bu esa iste'mol qilingan oziq-ovqat bilan ta'minlanadi.

Oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi, boshqacha aytganda, ularning tanamiz uchun energiya qiymati.

Ba'zi oziq-ovqatlar bir xil kaloriya tarkibiga ega, ammo ba'zilari biz uchun foydalidir, boshqalari esa qo'shimcha funt paydo bo'lishiga hissa qo'shadi.

Bizning maqsadimiz tanani yog'lar, tez uglevodlar yoki nosog'lom oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan ozuqaviy qo'shimchalar bilan emas, balki boyitilgan va to'yingan holda tanadagi zarur muvozanatni tiklashdir.

Har bir vazn yo'qotadigan odam oziq-ovqat iste'mol qilish hayotni saqlab qolish uchun amalga oshirilishini bilishi kerak, shuning uchun siz hamsterga o'xshamasligingiz va kelgusi kun uchun zahiralarni to'plashingiz kerak, chunki mahsulotlar endi bepul mavjud.

Kaloriya iste'moli va sarflanishi muvozanatli bo'lishi kerak. Agar siz kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq oziq-ovqat iste'mol qilsangiz va olingan energiyadan foydalanmasangiz, u holda tanada muvozanat paydo bo'ladi. Haddan tashqari energiya yog'ning cho'kishi va qo'shimcha funt paydo bo'lishiga olib keladi. Agar siz faol hayot tarziga ega bo'lsangiz, unda kaloriya miqdorining etishmasligi salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Keyin vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qila olasiz?

Optimal kaloriya tarkibini hisoblang

Internet makonida odam kuniga qancha kilokaloriya iste'mol qilishi kerakligi haqidagi bayonotlar bilan to'la, ammo bu ko'rsatkich har bir kishi uchun individualdir va sizning vazningiz, bo'yingiz, jinsingiz, yoshingiz, turmush tarzingiz, maqsadingiz va unga erishish vaqtingizga bog'liq.

(Og'irligi kg x 9,99) + (Ayollar uchun bo'yi sm x 6,25 va erkaklar uchun 5) - (Yosh x 4,92) - 161 = Siz uchun optimal kaloriya soni.

Ratsionning kaloriya tarkibini turmush tarzingiz bilan solishtirish uchun natijani past jismoniy faollik uchun 1,2 ga, o'rtacha (tartibsiz jismoniy mashqlar uchun) 1,375 ga, yuqori (muntazam jismoniy faoliyat) uchun 1,55 ga ko'paytirish kerak.

Shu tarzda, siz hozirgi vazningizni saqlashga yordam beradigan va ortiqcha ishlamaslikka yordam beradigan kaloriyalar sonini hisoblashingiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun kaloriya iste'molini 10-15% ga kamaytiring.

Agar siz Shimoliy qutbga ekspeditsiyaga ketayotgan bo'lsangiz, u holda hozirgi vazningizni saqlab qolish uchun kunlik iste'mol 5000 kkal bo'ladi. Sovuq mavsum yaqinlashganda odamlar vazn ortishi ajablanarli emas: tana haroratga moslashadi va inqiroz sharoitida energiyani saqlaydi.

Ideal holda qancha kaloriya iste'mol qilish kerak? Oddiy iqlim sharoitida oddiy odam uchun kunlik norma 2500 kkal.

Kilo yo'qotmoqchi bo'lganlar kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishlari kerak?

Siz uchun maqbul bo'lgan kilokaloriya miqdoriga qarab o'zingiz uchun menyu tanlayotganda, nafaqat ruxsat etilgan chegaraga investitsiya kiritgan yoki yo'qligiga e'tibor qarating, balki tanangiz kuniga etarli miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlar olganligini tekshiring. . Oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi va energiya tarkibi haqida ma'lumotni Internetda topishingiz mumkin.

Har bir taom oqsil, uglevod va toladan iborat bo'lishi uchun dietani shakllantirish kerak.

Umumiy kaloriya iste'molining 25% nonushta uchun iste'mol qilinishi kerak, tushlik 35%, kechki ovqat esa 20% va asosiy ovqatdan oldin ikkita gazak uchun 10% bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalar soni

Kilo yo'qotish uchun kuniga kaloriyalarni hisoblashda siz birinchi navbatda turmush tarzingizdan kelib chiqishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun standart sifatida, kilogramm berishga yordam beradigan quyidagi kaloriya menyusi variantlari tavsiya etiladi.

O'tirgan turmush tarzi bilan sizning chegarangiz 1200 kkaldan oshmaydi.

Shaxsiy tajribaga asoslanib, shuni aytishim mumkinki, odatiy ovqatlanishni ushbu ko'rsatkichga qisqartirish va zararli taomlarni menyudan chiqarib tashlash, dietani to'g'ri shakllantirish va 1,5 litr suv ichish orqali siz faol mashg'ulotlarsiz kuniga 0,5-1 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin. .

Bir oz harakat qilish va o'zingizni nazorat qilish kerak, va tez orada kilogramm eriy boshlaydi.

Kuniga 1200 kkal iste'mol qilish, asosiysi, uzoq vaqt davomida ochlik va noqulaylikdan xalos bo'ladigan to'yimli ovqatlarni tanlashdir. Kuniga bu chegaraga rioya qilib, o'zingizni 30 gramm qattiq pishloq, quritilgan meva yoki qora shokolad bilan davolashingiz mumkin. Yog 'qo'shmasdan yormalarni ko'rsatish (hech bo'lmaganda uning miqdorini kamaytirishga harakat qiling), kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, mevalar va rezavorlar (yuqori kaloriyali banan va shirin uzum bilan olib ketilmang), kam yog'li sut mahsulotlari va go'sht, sof protein. Uglevodlar va yog'larni iste'mol qilishni kamaytirish orqali vazn yo'qotish amalga oshiriladi.

O'rtacha jismoniy faolligi bo'lgan odamlar uchun vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak?

Taxminan 1400-1500 kkal. Ushbu chegara doirasida siz nafaqat miqdoriy jihatdan, balki ularning "qiymatini" hisobga olgan holda ko'proq turli xil ovqatlar iste'mol qilishingiz mumkin. Mayonezdan foydalanganda, yog 'miqdorining past foiziga ustunlik bering, qattiq navlarning makaronini tanlang va pechda kartoshkani qobig'i bilan pishiring.

Kun davomida yuqori faollik bilan tanaga zarar bermaslik uchun kuniga 1600-1700 kkalgacha iste'mol qilishga ruxsat bering. Sekin uglevodlar, dengiz mahsulotlari va baliq, pishirilgan go'sht va ko'plab sabzavotlar, sut mahsulotlari, tuxum, qo'ziqorin va yong'oqlarni o'z ichiga olgan guruch hayotni tiklash uchun sizga mos keladi.

Tez vazn yo'qotishning ko'plab tarafdorlari kuniga 1000 kaloriya bo'lsa, qancha vazn yo'qotish mumkinligi bilan qiziqishadi. Ushbu parhezga rioya qilgan odamlar bir oy ichida siz 9 kilogrammgacha vazndan xalos bo'lishingiz mumkinligini da'vo qilishadi!

Ko'proq engil sabzavotlar, sabzavotli sho'rvalar, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari va oz miqdorda tovuq go'shti iste'mol qiling va siz kerakli natijaga erishasiz.

Va qanday qilib tezroq vazn yo'qotish va kuniga 500 kaloriya iste'mol qilsangiz, qancha vazn yo'qotishingiz mumkin?

O'ylaymanki, 12 kg dan ortiq raqam sizni hayratda qoldiradi va erishishga ilhomlantiradi.

Menyu xilma-xilligi bilan yoqmaydi va asosan sabzavot, sabzavotli sho'rvalar, oz miqdorda tovuq filesi, shuningdek, karabuğday pyuresining kichik qismlaridan iborat bo'ladi.

Bu tanamiz uchun xavfsizmi?

Faol turmush tarzi tarafdorlari ushbu kunlik kaloriya iste'moliga murojaat qilish tavsiya etilmaydi. Aks holda, bu ochlikdan hushidan ketish va sog'liq muammolari bilan to'la. Albatta, ko'rinadigan natija bo'ladi, lekin siz uchun nima muhimroq: go'zallikning umumiy qabul qilingan me'yorlari yoki farovonligingiz uchun tez vazn yo'qotish?

Oziq-ovqatdan kerakli mikroelementlar va vitaminlarni olmagan holda, tana tuproqni yo'qotishni boshlaydi va sizning beparvoligingizga soch to'kilishi, tirnoqlarni tozalash, qo'pol teri, ovqat hazm qilish tizimi kasalliklari va yurak etishmovchiligi bilan javob beradi.

Ehtiyot bo'ling va sog'lom tanlov qiling va kilogramm halok bo'lishiga to'sqinlik qiladigan ovqatlardan saqlaning.

Kilo yo'qotish uchun to'xtash ro'yxati:

• shirin;
• un;
• yog'li;
• qovurilgan;
• kraxmal o'z ichiga olgan mahsulotlar;
• soslar;
• shirin gazlangan ichimliklar;
• kolbasa.

Kilo yo'qotishga yordam beradigan ovqatlar bormi?

Bular:

• yashil choy;
• zanjabil;
• greypfrut;
• ananas;
• doljin + asal;
• karam.

Kaloriya tarkibiga qaror qilib, biz yana bir savolga duch kelamiz: vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya yoqish kerak?

Kaloriya tanqisligi 500 dan oshmasligi uchun siz mashq qilishingiz kerak.

Yog 'yoqish uchun eng samarali mashq bu kardiodir. Velosiped, yugurish va suzish ortiqcha kaloriyalarni yo'q qilishga va yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Mashg'ulotlarning intensivligi va chastotasiga kelsak, tanani ortiqcha ishlamaslik va eng yuqori samaradorlik bilan mashq qilmaslik uchun murabbiy bilan maslahatlashishni maslahat beramiz.

Olya Lixacheva

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatroq :)

31 mart 2017 yil

Tarkib

Uyg'unlikka erishish unchalik qiyin emas, asosiysi ba'zi qoidalarga rioya qilishdir. Jismoniy faollikni oshirishga ishonch hosil qiling, o'z dietangizni muvozanatlang, eng foydali va qulay kun tartibini tanlang. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun kilogramm berish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilish uchun oziq-ovqatning kaloriya miqdorini kuzatib borish, vazni, bo'yingiz, yoshingiz, metabolik xususiyatlaringiz va boshqa parametrlarni hisobga olish muhimdir. .

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash nimani anglatadi

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarga quyidagi qoidaga rioya qilish tavsiya etiladi - kunlik kaloriya iste'moli kam bo'lishi kerak, ya'ni siz sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Shu bilan birga, xavfsiz vazn yo'qotish uchun kuniga kaloriya miqdorini 20% ga kamaytirishga ruxsat beriladi. Ba'zilar tezroq natijalarga erishish uchun kaloriya iste'molini yanada kamaytiradi, ammo bunday vazn yo'qotish salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun tegishli kaloriya tarkibini bilish uchun siz:

• kuniga qancha kkal iste'mol qilinishi mumkinligini aniqlang (bu onlayn kalkulyatorlar yordamida yoki quyida tavsiflangan mavjud formulalardan biri yordamida amalga oshiriladi);
• kerakli kunlik kaloriya tanqisligini hisoblang, ya'ni vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.

Kundalik kaloriya iste'moli

Ayollar uchun o'rtacha kunlik kaloriya miqdori 2000-2500 kkal, erkaklar uchun esa 300-400 kkal ko'proq hisoblanadi. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdori ko'rsatilgan raqamlardan oshmasligi va 1500 kkaldan pastga tushmasligi uchun oziq-ovqat iste'molini cheklash kerak, aks holda siz turli kasalliklarga duch kelishingiz mumkin. Kuniga bunday kaloriya iste'moli juda bekor qilinadi, chunki har bir organizm individual xususiyatlarga ega. Samarali natijaga erishish uchun vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya kerakligini aniqlashda ularni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi.

Kundalik kaloriyalar quyidagi formulalar yordamida hisoblanadi:

• jismoniy faollik koeffitsienti;
• yoshi;
• balandligi;
• metabolizm tezligi.

Ayol kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerak

Ayol uchun kunlik kaloriya miqdori kuchli jinsiy aloqa vakilidan bir oz kamroq, bu ularning tanasidagi fiziologik jarayonlardagi farqlar bilan izohlanadi. Bundan tashqari, farqlar kuchli va zaif jinslarning faolligi bilan belgilanadi. JSST ma'lumotlariga ko'ra, ayollar uchun o'rtacha kunlik kaloriya miqdori 2000 kkal. Metabolizm asta-sekin sekinlashadi va tana endi energiya jihatidan qimmatli oziq-ovqatning bunday miqdorini talab qilmaydi, shuning uchun bir xil parametrlarga ega bo'lgan yosh qiz va keksa ayolning menyusi boshqacha bo'lishi kerak.

Biometrik ko'rsatkichlar, faoliyat darajasi, faoliyat turi, yoshi va boshqalarni ishlatadigan oziq-ovqatning kaloriya miqdorini hisoblash uchun ko'plab formulalar mavjud. O'rtacha qoidaga ko'ra, kattalar tanasi har soatda 1 kkal iste'mol qiladi. Shunday qilib, ruxsat etilgan stavkani olish uchun tana vaznini 24 soatga ko'paytirish kerak. Masalan, ortiqcha vaznli ayol (165 sm balandlikda 75 kg) vazn yo'qotish uchun kuniga 1800 kkaldan kam ovqatlanishi kerak.

Shu bilan birga, vazn yo'qotishni boshlash uchun ayolning turmush tarzini hisobga olish kerak. Shunday qilib, harakatsiz ayollar (o'tirib ishlaydigan va minimal sport bilan shug'ullanadigan yoki u yo'q bo'lganda) quyidagi kaloriya normalariga rioya qilishlari kerak:

• 18-25 yosh - 2000 kkal;
• 26-45 yosh - 1800 kkal;
• 45 yosh va undan katta - 1600 kkal.

Tizimli engil jismoniy faollik (uzoq yurish, haftada 2-3 marta qisqa yugurish, suzish) mavjud bo'lganda, siz ovqatlanishingiz mumkin:

• 18-25 yosh - 2200 kkal;
• 26-45 yosh - 2000 kkal;
• 45 yosh va undan katta - 1800 kkal.

Faol ayollarning dietasi quyidagi ma'lumotlarga asoslanishi kerak:

• 18-25 yosh - 2400 kkal;
• 26-45 yosh - 2200 kkal;
• 45 yosh va undan katta - 2000 kkal.

Erkak kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerak

Umumiy qabul qilingan standartlarga ko'ra, yosh yigit kuniga 2400-2600 kkal ovqatlanishi kerak. Kuchli jinsning etuk vakillari (30-50 yosh) uchun norma 2200 kaloriya, qariyalar uchun esa kuniga 2000 dan oshmaydi. Berilgan raqamlar taxminiydir, chunki jismoniy faollik va turmush tarzi odamdan odamga farq qiladi. Kilo yo'qotish uchun erkak kuniga qancha energiya kerak?

Erkak uchun kuniga qaysi kaloriya miqdori ko'proq mos kelishini bilish uchun oddiy formuladan foydalanib hisob-kitoblarni bajarishga arziydi. Buning uchun odamning vazni 20 ga ko'paytiriladi, natijada olingan raqam erkakka kerak bo'lgan kaloriya tezligi (jismoniy faollikdan tashqari). Sport xarajatlarida kaloriya tarkibini hisoblash quyidagicha amalga oshiriladi: kardio yukning har bir daqiqasi uchun kunlik raqamga 5 kkal va kuch-quvvat mashqlari daqiqasiga 10 kkal qo'shiladi.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

Kilo yo'qotishga yordam beradigan asosiy qoida oziq-ovqatdan ko'ra ko'proq energiya sarflashdir. Shu bilan birga, har bir inson o'zining kaloriya balansiga ega, ammo vazn yo'qotish uchun kaloriyalarning individual sonini aniqlash oson. O'zingizning vazningizdan boshlashingiz kerak, bu sizga asosiy metabolizm uchun to'g'ri energiya miqdorini to'g'ri hisoblashga yordam beradi. Formula quyidagicha ko'rinadi: tana vazni x 20 = bazal metabolizm tezligi. Misol uchun, vazni 60 kg bo'lgan odam 1200 kkal iste'mol qilishi kerak va agar u vazn yo'qotmoqchi bo'lsa, unda bu qiymat 200-300 kaloriyaga kamayishi kerak.

Shu bilan birga, vazn yo'qotish uchun kuniga kaloriyalar soni odamning faol hayot tarzini olib borishiga qarab o'zgarishi mumkin. Kerakli sonni hisoblash uchun olingan o'rtacha natija faoliyat ko'rsatkichiga ko'paytiriladi:

• 1,5 - jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan, kundalik mashg'ulot o'tkazadigan odamlar uchun;
• 1.4 - sport bilan muntazam shug'ullanadiganlar uchun (haftasiga kamida uch marta);
• 1.3 - kamdan-kam jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadigan ofis xodimlari uchun;
• 1.2 - jiddiy ortiqcha vaznga ega bo'lgan harakatsiz odamlar uchun.

Muffin-Jeor formulasi

Ushbu hisoblash usuli eng aniq hisoblanadi va og'irlikni tuzatish uchun ishlatiladi. Muffin-Jeor bazal almashinuv formulasi quyidagicha:

• erkaklar uchun: bazal metabolizm darajasi (RO) x tana vazni + 6,25 x balandlik (sm) - 4,92 x yosh + 5;
• ayollar uchun: OO x vazn + 6,25 x balandlik (sm) - 4,92 x yosh - 161.

Asosiy almashinuv ostida kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini anglatadi, ularning ko'pchiligi jismoniy faol faoliyatni (sport, bo'sh vaqt) yoqishga yordam beradi. Umumiy energiya sarfi miqdorini hisoblash uchun olingan qiymatni odamning jismoniy faolligi koeffitsientiga ko'paytirish kerak:

• passiv - OO x 1,2;
• faollik darajasining etarli emasligi (harakatsiz turmush tarzi bilan haftasiga 3 tagacha mashg'ulot) - OO x 1,375;
• o'rtacha faollik darajasi (haftasiga 3-5 sport turi) - OO x 1,55;
• faollikni oshirish (6-7 mashg'ulot) - OO x 1,725;
• super yuqori faollik (kunlik yuklar) - OO x 1.9.

Xarris-Benedikt formulasi

Bu kaloriyalarni hisoblashning eskirgan usuli: turmush tarzidagi o'zgarishlar Xarris-Benedikt kaloriya formulasini energiyaga bo'lgan ehtiyojni 5-10% ga oshirib yubordi, odamning vazni qanchalik baland bo'lsa, bu ko'rsatkich shunchalik yuqori bo'ladi. Ushbu usul yordamida qanday hisoblash mumkin? Misol:

• erkaklar uchun bazal metabolizm tezligi quyidagicha hisoblanadi: 66 + (137 x vazn) + (5 x sm balandlikda) - (6,76 x yosh) x jismoniy faollik koeffitsienti;
• qizlar uchun: 655 + (9,6 x vazn) + (1,8 x balandlik) - (4,7 x yosh) x koeffitsient.

Ketch-McArdle formulasi

Tana yog'ini hisoblashning bu usuli insonning jinsi, bo'yi yoki yoshi bo'ladimi, individual parametrlarini hisobga olmaydi. Formula, ayni paytda, oddiy shaklga ega: 370 + 21,6 x X. Formulada "X" - yog'siz tana vazni. Bunday hisob-kitoblar ko'pincha zamonaviy tarozilar yoki onlayn kalkulyatorlar yordamida klinik sharoitlarda amalga oshiriladi. Yakuniy qiymat jismoniy faoliyat koeffitsienti bilan ham ko'paytiriladi. Misol: vazni 40 kg (yog'dan tashqari) bo'lgan odam kuniga (370 + 21,6x40) x 1,2 = 1879 kkal ovqatlanishi kerak.

Kaloriyani hisoblash

Formulalar va kunlik kaloriya jadvallari yordamida normal vaznni saqlash yoki vazn yo'qotish uchun qancha energiya kerakligini aniqlash mumkin. Bundan tashqari, siz onlayn rejimda vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblashingiz mumkin, ular uchun maxsus kalkulyatorlar yaratilgan. Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya kerak? Voyaga etgan kishi uchun tavsiya etilgan kunlik kkal miqdori hisob-kitobda olingan natijadan 20% kamroq. 10 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun vazn yo'qotish uchun 1800-2000 kkalga yopishib olishingiz kerak, o'smir uchun esa maksimal iste'mol 2300-2500 kaloriya bo'ladi.

Bazal almashinuv nima

Tananing barcha funktsiyalarini normal bajarishi uchun oziq-ovqatdan olinadigan energiya kerak. U aqliy, jismoniy faoliyatga, shuningdek, asosiy fiziologik jarayonlarni (nafas olish, yurak urishi, ovqat hazm qilish) amalga oshirishga sarflanadi. Bazal metabolizm - insonning dam olishda (har qanday faoliyat bo'lmaganda) va qulay haroratda yashashi uchun zarur bo'lgan umumiy energiya miqdori. Ushbu ko'rsatkichga to'rtta omil ta'sir qiladi - vazn, jins, odamning yoshi va bo'yi.

Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilinadi

Har qanday harakat energiya sarflashni talab qiladi: agar tana sarflanganidan ko'proq olgan bo'lsa, qolgan qismi tanaga yog 'qatlamlari shaklida to'planadi. Shunday qilib, odamning vazni to'g'ridan-to'g'ri uning dietasi va jismoniy faoliyatining kaloriya tarkibiga bog'liq. Kuniga taxminan kaloriya iste'molini hisoblash uchun siz ma'lum bir faoliyatga qancha energiya sarflanganligini bilishingiz kerak. Uyqu holatida biz soatiga taxminan 65 energiya birligini sarflaymiz, ammo bu faqat quyidagi shartlarda mumkin:

• uyqu kamida 8 soat davom etadi;
• tana harorati normal chegaralarda;
• oldingi kun davomida odam stressga duchor bo'lmagan;
• yotishdan oldin uglevodlar yoki yog'lar yo'q.

Ish paytida energiya iste'moli uning o'ziga xos xususiyatlariga bog'liq:

• statsionar / harakatsiz ish paytida 8 soat davomida iste'mol qilish taxminan 550 kkal;
• o'qituvchilar, o'qituvchilar va ijtimoiy ish bilan shug'ullanadigan boshqa odamlar 1000 dan ortiq kaloriya sarflaydi;
• o'rtacha og'ir mehnatga ega bo'lgan ishchilar 1500 kkal sarflaydi;
• mehnatkash odamlar va professional sportchilar 2000 dan ortiq kaloriya iste'mol qiladilar.

Hatto yurish ham yog 'yoqilishiga yordam beradi: sekin bo'lsa, tana soatiga 200 tagacha energiya sarflaydi, tez yurish paytida esa 300 ga yaqin. Bu o'rtacha ko'rsatkichlar, chunki ularga odamning vazni va bo'yi ta'sir qiladi: qanchalik katta bo'lsa erkak yoki ayol, ko'proq energiya yurish vaqtiga ketadi. O'rtacha vaznga ega bo'lgan odam har xil mashg'ulotlarga soatiga quyidagi kaloriya miqdorini sarflaydi:

• suhbat - 90;
• yotgan holatda dam olish - 69;
• oziq-ovqat iste'moli - taxminan 70;
• yugurish - 380;
• suzish - 200-400;
• voleybol - 298;
• raqsga tushish - 360;
• sekin yugurish - 380.

Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerak

Organizmga energiyaga bo'lgan ehtiyojdan ko'ra ko'proq oziq-ovqat kirsa, tanadagi yog 'qatlami ko'payadi, bu kuchning zahiraviy zaxirasi bo'lib xizmat qiladi va rang yo'qligida ishlatilishi mumkin. Og'irlikni oldini olish va aksincha, vazn yo'qotish uchun siz iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini kamaytirishingiz kerak. Tananing yog'ni saqlashni boshlash uchun sabab bo'lmasligi uchun bir xil rang darajasini saqlab qolish ham muhimdir.

Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerak? Har biri uchun norma boshqacha, siz uni yuqorida keltirilgan formulalar yordamida hisoblashingiz mumkin. Olingan natijadan 10-15% chegirib tashlanadi, agar siz ortiqcha vazn yo'qotishingiz shart bo'lmasa. Muhim ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun vazn yo'qotish uchun kuniga kaloriyalar sonini 20-30% ga kamaytirish kerak. Bu chegaradan oshib bo'lmaydi, aks holda siz sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz mumkin.

Tezroq vazn yo'qotish uchun siz dietani muntazam sport mashg'ulotlari bilan to'ldirishingiz kerak. Zigzag usuli vazn yo'qotish bilan tez-tez yuzaga keladigan plato effektini engishga yordam beradi. Bu hafta davomida iste'mol qilingan kaloriyalar sonini almashtirishdan iborat. Mutaxassislar vazn yo‘qotayotgan odamga kunlarning birida (yaxshisi mashg‘ulotdan so‘ng) ko‘proq kaloriyali taomlar iste’mol qilishni va keyin darhol parhezga qaytishni tavsiya qiladi.