ควรกินกี่แคล. คุณต้องเผาผลาญกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

14.08.2023

การบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไปในแต่ละวันทำให้เกิดการสะสมของปอนด์พิเศษในที่ที่ไม่เหมาะสมอย่างสมบูรณ์ อาหารเกือบทุกชนิดเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณอาหาร

เมื่อมองแวบแรก การนับแคลอรีอาจดูซับซ้อนและสับสน แต่อย่างไรก็ตาม หากคุณยึดติดกับการคำนวณปริมาณแคลอรีในอาหาร สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้อย่างมาก

หลายคนสงสัยเกี่ยวกับการนับแคลอรี่ แต่นักโภชนาการชั้นนำทั่วโลกแนะนำวิธีนี้ การคำนวณอย่างเข้มงวดเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างเป็นธรรมชาติ

โดยไม่ต้องทรมานกับการจำกัดอาหารอย่างรุนแรงและไม่ต้องอดอาหารที่คุณชื่นชอบ แต่ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำอาจทำให้สุขภาพและพฤติกรรมการกินแย่ลงได้

ขั้นตอนแรกคือการคำนวณอัตราแลกเปลี่ยนรายวันสำหรับการแลกเปลี่ยนหลักกล่าวอีกนัยหนึ่งคือพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในขณะพัก เกี่ยวกับการหายใจ การแปรรูปอาหาร การนอนหลับ จากตัวเลขนี้คุณต้องร่างโครงร่าง: หากคุณต้องการได้รับ - กินให้มากขึ้นถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก - กินให้น้อยลง

ข้อมูลเริ่มต้น:ส่วนสูง อายุ และระดับของการออกกำลังกาย

คุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

ลองพิจารณาตัวอย่าง:

ในการลดน้ำหนัก ผู้หญิงวัย 30 ต้องบริโภคประมาณ 1,700 กิโลแคลอรีต่อวัน คือ:

655 + (ความสูง x 6.25) + (น้ำหนัก x 10) - (อายุ 30 x 5)จำนวนผลลัพธ์คือต้นทุนพื้นฐาน

ตอนนี้เราควรคำนึงถึงระดับของกิจกรรมแต่ละระดับมีค่าสัมประสิทธิ์ของตัวเอง:

การใช้ชีวิตประจำ - 1.2;
โหลดเบา - 1.38;
การฝึกอบรมระดับปานกลาง - 1.55;
โหลดเหนื่อยเกือบทุกวัน - 1.73

การบริโภคพื้นฐานจะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่ต้องการและจำนวนผลลัพธ์จะเป็นจุดเริ่มต้น

หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณต้องลดการบริโภค Kcal หรือเพิ่มค่าใช้จ่าย - ออกกำลังกายมากขึ้น

ผู้ชายเพื่อลดน้ำหนักที่คุณต้องการ กินประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน(โดยมีเงื่อนไขว่าชายสูงประมาณ 180 ซม. หนัก 90 กก. อายุ 30 ปี และมีกิจกรรมทางกายน้อย)

หากคุณบริโภค 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 8-9 กิโลกรัมต่อเดือน แต่เมื่อเลือกอาหารดังกล่าว คุณต้องเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับข้อเท็จจริงที่ว่าคุณจะต้องคำนวณทุกสิ่งที่คุณบริโภคอย่างระมัดระวัง

กินบ่อยขึ้น:อาหารหลักสามมื้อและอาหารว่างสามมื้อ อย่าลืมคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของไลฟ์สไตล์ (การทำงาน การเดินทาง การจ้างงานทั่วไป)

คุณต้องเผาผลาญกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องคำนึงถึงความแตกต่างเล็กน้อย: เพื่อเผาผลาญไขมันหนึ่งกิโล, จำเป็น ให้ขาด 7700 กิโลแคลอรี. เช่นเดียวกับการเพิ่มมวล

นั่นคือหากน้ำหนักเกิน 10 กก. ขึ้นไป คุณสามารถคำนวณได้อย่างคร่าวๆ ว่าคุณต้องสร้างการขาดดุลประเภทใดเพื่อกำจัดกิโลกรัมในเชิงคุณภาพและถาวร

ตัดสินใจแล้ว ด้วยการไหลพื้นฐานขั้นตอนต่อไปคือการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

สำหรับสิ่งนี้ ตารางเนื้อหาแคลอรี่ที่มีประโยชน์ของอาหารพื้นฐาน:

เพื่อให้ผู้หญิงสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ในเวลาอันสั้น เธอต้องปฏิบัติตามค่าเผื่อรายวัน (การบริโภคขั้นพื้นฐาน) เช่น 1200 kcal ต่อวัน เมื่อทราบตัวเลขนี้ คุณจะเลือกอาหารประจำวันตามจำนวนนี้ ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์จะช่วยให้คุณสร้างเมนูสำหรับวัน / สัปดาห์

เป็นการดีที่สุดที่จะแบ่งอาหารประจำวันออกเป็น 4-5 มื้อ กินทุก 2-3 ชั่วโมง วิธีนี้จะช่วยบรรเทาความรู้สึกหิวและจะง่ายขึ้นในการรับประทานอาหารในช่วง 2-3 วันแรก ดีที่สุดคือเก็บไดอารี่ให้ปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด

แจกจ่ายปริมาณแคลอรี่รายวัน:

หากเราใช้เวลาหนึ่งวัน 100% สำหรับอาหารเช้าควรจัดสรร 25% ของ Kcal ทั้งหมด
สำหรับมื้อเช้าและมื้อค่ำมื้อที่สอง - คนละ 10%
สำหรับมื้อกลางวัน - 30%
สำหรับอาหารว่างยามบ่าย - 25%

อย่าลืมทำเมนูสำหรับ 3-4 วันถัดไปเพื่อให้ง่ายต่อการตรวจสอบความเต็มของตู้เย็น

เพื่อให้การรับประทานอาหารมีผลตามที่คาดหวัง คุณจำเป็นต้องรู้วิธีนับแคลอรี่อย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก

อายุของคุณ

พื้น
ชาย
หญิง

การออกกำลังกายของคุณ

เครื่องคำนวณแคลอรี่ช่วยให้คุณกำหนดอัตรารายวันได้. กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการได้รับในระหว่างวัน (ขึ้นอยู่กับประเภทอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับของการออกกำลังกาย

เครื่องคิดเลขยังให้ข้อมูลเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก

หากคุณไม่มีเวลาจัดการกับการนับแคลอรี แต่การลดน้ำหนักต้องดำเนินการทันที มีทางเลือกอื่น

ลดปริมาณไขมันพืชในอาหารโดยเฉพาะจากสัตว์
ลดและกำจัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์
กินเส้นใยอาหารมากขึ้น (ผักสด ผลไม้ ซีเรียล ขนมปังรำ);
กินเป็นเศษส่วน
ลดส่วน;
รวมโปรตีนเชคในอาหาร
เพิ่มการออกกำลังกาย
ลดปริมาณความเครียด

นักโภชนาการกล่าวว่าอาหาร 1,200 แคลอรี่นั้นมีประสิทธิภาพและปลอดภัย ซึ่งแตกต่างจากอาหารแคลอรี่ต่ำหลายชนิดที่แถบด้านล่างต่ำกว่า 1,000 กิโลแคลอรี

เมื่อเลือกอาหารดังกล่าวคุณต้องพิจารณา อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต -15% 30% และ 55% ตามลำดับ

ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
กินอาหารที่อุดมด้วยไขมันพืช (เพียง 3% ของสัตว์)

แต่อาหารนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน ห้ามใช้ในเด็กและสตรีมีครรภ์ สำหรับคนที่ใช้ชีวิตเร่งรีบ 1200 แคลอรี่ก็ไม่เพียงพอเช่นกัน

เมนูตัวอย่าง 3 วันสำหรับการลดน้ำหนัก:

1 วัน

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตในน้ำและไข่ 1 ฟอง
สแน็ค: กล้วย 1 ลูก;
อาหารกลางวัน: ซุปผัก, บัควีทต้มและชิ้นนึ่งหนึ่งชิ้น
อาหารว่างยามบ่าย: kefir 0%;
อาหารเย็น: สลัดผักดิบ (น้ำมันมะกอก 1 ลิตร)

2 วัน

อาหารเช้า: ชีสแข็งและไข่เจียว 2 ฟอง (นึ่ง);
สแน็ค: 1 ชีสกระท่อม (1-2%);
อาหารกลางวัน: ผักและปลาลีน (นึ่ง);
อาหารว่างตอนบ่าย: แอปเปิ้ลอบ 2 ลูก;
อาหารเย็น: ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 150 กรัม

3 วัน

อาหารเช้า: โยเกิร์ตพร้อมซีเรียลและผลไม้แห้ง
สแน็ค: เครื่องปิ้งขนมปังชีสแข็ง 1 เครื่อง;
อาหารกลางวัน: ซุปผัก, ข้าวต้มและเนื้อหน้าอกต้ม 120 กรัม
อาหารว่างยามบ่าย: kefir 1%;
อาหารเย็น: สลัดผักสด

อาหาร 1,200 แคลอรี่ควรกินได้ 5-10 วัน มิฉะนั้นการลดน้ำหนักอาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย

การลดน้ำหนักไม่ใช่กระบวนการที่เป็นตำนาน แต่เป็นฟิสิกส์ของร่างกายและกระบวนการต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกาย กฎของฟิสิกส์ไม่เปลี่ยนแปลง - คุณใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน - คุณลดน้ำหนัก คุณใช้จ่ายน้อยกว่าที่คุณกิน - คุณอ้วน แต่ถ้าคุณมีความสมดุลระหว่างแคลอรี่ที่เผาผลาญและบริโภค คุณก็รักษาน้ำหนักให้อยู่ใน ทางเดินคงที่

ถ้านี่คือฟิสิกส์ ก็ควรจะอยู่ภายใต้การคำนวณที่ง่ายและเข้าใจได้ แคลอรี่เป็นหน่วยที่สามารถคำนวณได้ แน่นอนว่ามีทฤษฎีและการศึกษาว่าแคลอรีทั้งหมดไม่เท่ากัน บางอย่างถูกร่างกายดูดซึม บางอย่างไม่ แต่ลองลดความซับซ้อนของกระบวนการทั้งหมดเพื่อให้ย่อยได้เต็มที่ นั่นคือพวกเขากินแอปเปิ้ล 200 กรัมโดยมีปริมาณแคลอรี่ 35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมและเรียนรู้ทั้งหมด 70 กิโลแคลอรี

มาดูกันว่าคุณต้องบริโภคและใช้จ่ายกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน

เริ่มจากค่าพลังงานกันก่อน เมแทบอลิซึมพื้นฐานของทุกคนนั้นแตกต่างกัน แต่โดยเฉลี่ยแล้วสำหรับคนที่ใช้งานน้อยซึ่งมีความสูงเฉลี่ยและน้ำหนักเฉลี่ย แหล่งที่มาให้ตัวเลข 2,300 กิโลแคลอรี แม้ว่าในความเป็นจริงสมัยใหม่จะมีจำนวนมาก แต่ก็เป็นเช่นนั้น - เราเป็นคนมองโลกในแง่ดี

ไขมัน 1 กิโลกรัมประกอบด้วย 7,000 ถึง 9,000 กิโลแคลอรี ทำไมการแพร่กระจาย - ฉันไม่รู้ แหล่งที่มาที่แตกต่างกันมีจำนวนที่แตกต่างกัน ไขมันก็แตกต่างกันไปสำหรับทุกคน มองโลกในแง่ดีต่อไปและจดตัวเลข 7,000 kcal ปรากฎว่าในการเผาผลาญไขมัน 10 กก. คุณต้องใช้เงิน 70,000 กิโลแคลอรี

เพื่อไม่ให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย ควรบริโภคอย่างน้อย 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน นี่เป็นเนื้อหาแคลอรี่ขั้นต่ำสำหรับร่างกายมนุษย์โดยเฉลี่ย ซึ่งได้รับการประกาศในแหล่งที่มาเกี่ยวกับโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและสอดคล้องกัน

70,000 กิโลแคลอรี: 31 วัน = 2,258 กิโลแคลอรี

คุณจะสร้างการขาดดุลดังกล่าวด้วยตัวเลขปัจจุบันได้อย่างไร ในเมื่อคุณต้องกินอย่างน้อย 1,200 กิโลแคลอรี และร่างกายใช้เพียง 2,300 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับความต้องการ คุณจะสังเกตเห็นว่าตัวเลขเหล่านี้เกือบจะเหมือนกัน นั่นคือถ้าไม่มีอะไรเลยร่างกายจะใช้จ่ายเพียง 70,000 กิโลแคลอรีต่อเดือน แต่ด้วยความอดอยากอย่างสมบูรณ์ ทุกอย่างจะไม่ง่ายนัก ร่างกายจะเข้าสู่โหมดถนอมตนเองและการแลกเปลี่ยนพลังงานพื้นฐานจะลดลงหลายครั้ง ดังนั้นเขาจะไม่ใช้จ่าย 70,000 กิโลแคลอรีต่อเดือนอยู่ดี

แต่กลับไปที่สถานการณ์ของเรา เนื่องจากเราไม่สามารถกินได้น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี หมายความว่าเราต้องกินเพิ่มเป็นกิโลแคลอรี:

1200 กิโลแคลอรี + 2258 กิโลแคลอรี = 3458 กิโลแคลอรี

ปรากฎว่าเพื่อลดน้ำหนัก 10 กก. ต่อเดือน คุณต้องใช้เงิน 3,458 กิโลแคลอรีทุกวัน มันมากหรือน้อย?

หากการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของร่างกายคือ 2,300 กิโลแคลอรี จำเป็นต้องเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานต่อวันเป็น 1,158 กิโลแคลอรี เพื่อให้เผาผลาญได้ทั้งหมด 3,458 แคลอรี เช่น แอโรบิกจะเผาผลาญได้ 360 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง นั่นคือเกือบสามชั่วโมงของการเต้นแอโรบิคทุกวัน แต่แน่นอนว่าคุณเข้าใจว่าถ้าคุณเต้นแอโรบิกได้สามชั่วโมง แสดงว่าคุณกำลังทำอะไรผิดไปอย่างชัดเจน ด้วยประสิทธิภาพการใช้พลังงานที่ดีที่ 360 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง คุณควรลดลงหลังจากชั่วโมงแรก

และทุกที่ในการใช้พลังงานทุกประเภท การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง - การใช้พลังงาน 500 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง แต่อีกครั้ง เพียงเพราะคุณใช้เวลาสองชั่วโมงครึ่งในโรงยิมไม่ได้หมายความว่าคุณใช้ไป 1,158 กิโลแคลอรี สำหรับการฝึกความแข็งแรง กฎก็เหมือนกัน - หากหลังจากฝึกไปแล้วหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถยกอย่างอื่นได้ แสดงว่าคุณกำลังทิ้งขยะ ไม่ใช่การฝึก

นั่นคือคุณเข้าใจว่าการออกกำลังกายควรเป็นอย่างไรเพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่ และโปรดจำไว้ว่าทั้งหมดนี้เป็นการควบคุมอาหารที่มีแคลอรีค่อนข้างต่ำ นั่นคือพวกเขากินอกไก่ 120 กรัมและดึงบาร์เบลเป็นเวลาสองชั่วโมงข้างหน้าจนกว่าคุณจะตก สิ่งนี้ไม่สมจริงสำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้

แล้วทำไมพวกเขาเขียนว่าฉันลดน้ำหนักหรือลดได้ 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน พวกเขากำลังโกหก? เลขที่ มีเพียงไม่กี่เทคนิค อย่าคำนึงถึงนักกีฬามืออาชีพที่เพิ่งระบายน้ำก่อนการแข่งขัน แต่ลองนึกถึงคนธรรมดาที่กำลังลดน้ำหนัก นี่เป็นเรื่องง่ายโดยเฉพาะสำหรับผู้ชาย

แล้วพวกเขาจะทำอย่างไร? มันง่าย - เป็นไปได้มากว่าในตอนแรกบุคคลนั้นมีน้ำหนักมากและก่อนหน้านั้นเขารับประทานอาหารที่มีรสเค็มและปรุงรสในทางที่ผิดเช่นเดียวกับน้ำตาลและอาหารจานด่วน หลังจากที่คนๆ หนึ่งเปลี่ยนมาทานอาหารไร้เกลือที่มีแคลอรีต่ำ จะมีการระบายน้ำเพียงครั้งเดียวที่มีประสิทธิภาพ เนื่องจากน้ำตาลและเกลือกักเก็บน้ำไว้ และลำไส้ก็เป็นอิสระจากมวลต่างๆ ที่มีอยู่ในนั้นด้วย สำหรับผู้ที่ไม่ปฏิบัติตามอาหารและมีน้ำหนักตัวเริ่มต้นมาก ตัวเลขเหล่านี้ค่อนข้างน่าประทับใจ - อาจจะ 5 กิโลกรัมขึ้นไป และผู้หญิงภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ 2-5 กิโลกรัมโดยไม่ต้องทำอะไรเลย และในขณะที่พวกเขาสามารถได้รับดังนั้นพวกเขาจึงสามารถลดลงได้ กิโลกรัมที่เหลืออยู่หลังจากการระบายน้ำและล้างลำไส้เป็นเพียงไขมันสะสมที่ต้องการ จาก 10 กก. สามารถมีได้ 3 กก. และส่วนที่เหลือจะเป็นน้ำ กล้ามเนื้อ และมวลลำไส้ ในสถานการณ์นี้ การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วดังกล่าวกำลังกลายเป็นจริง แต่จะเกิดขึ้นเพียงครั้งเดียวและในเดือนแรกเท่านั้น

คุณลดน้ำหนักได้ 10 กก. ในหนึ่งเดือนหรือไม่? บอก!

ในฐานะโค้ช ฉันสามารถพูดได้ว่าการนับแคลอรี่เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด ซึ่งถ้าปฏิบัติตามอย่างถูกต้องจะให้ผลลัพธ์ 100%

วันนี้ฉันจะบอกคุณว่าคุณต้องการแคลอรี่เท่าไรต่อวันในการลดน้ำหนักซึ่งสูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันนั้นแม่นยำที่สุด และวิธีการจัดทำเมนูอย่างถูกต้องเพื่อให้ยังคงรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำให้กินหลากหลายและอนุญาตให้ตัวเองทำขนม

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคเพื่อลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์และไลฟ์สไตล์ของคุณ ซึ่งหมายความว่าในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรีให้น้อยเกินไปเล็กน้อยเมื่อเทียบกับค่าเผื่อรายวันของคุณเอง ตัวอย่างเช่น: ใช้จ่าย 1,800 กิโลแคลอรีในระหว่างวันและบริโภคอาหารเพียง 1,500 กิโลแคลอรี

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ฉันลดปริมาณด้วยตัวเลขนี้ นักโภชนาการมืออาชีพในปัจจุบันยอมรับว่าเพื่อการลดน้ำหนักที่สะดวกสบาย ดีต่อสุขภาพ และระยะยาว คุณต้องปฏิบัติตามอาหารที่ลดแคลอรี่ในแต่ละวันลง 10-20%

สมมติว่ามีคนกิน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ดังนั้นเพื่อลดน้ำหนัก เขาต้องกินน้อยลง 10-20% นั่นคือ 1,600-1,800 กิโลแคลอรี

ดังนั้นขั้นตอนมีดังนี้:

คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
หัก 10-20%
ห้ามเกินจำนวนที่ได้รับ
ลดน้ำหนัก

วิธีคำนวณแคลอรี่ต่อวัน

หนึ่งในความนิยมมากที่สุดเป็นเวลาหลายปียังคงเป็นสูตรของ Harris-Benedict นับตั้งแต่ก่อตั้งขึ้น มีการปรับปรุงแก้ไขหลายครั้ง เนื่องจากความก้าวหน้า การเปลี่ยนแปลงสภาพความเป็นอยู่และสภาพการทำงานของผู้คนส่งผลกระทบต่อต้นทุนด้านพลังงานอย่างมาก เราจะใช้สูตร Harris-Benedict เวอร์ชันปี 1984

สำหรับผู้หญิง:

447.593 + (9.247 × น้ำหนักเป็นกก.) + (3.098 × สูงเป็นซม.) – (4.330 × อายุ)

สำหรับผู้ชาย

88.362 + (13.397 × น้ำหนักเป็นกก.) + (4.799 × สูงเป็นซม.) – (5.677 × อายุ)

ด้วยสูตรนี้ คุณจะได้รับการเผาผลาญพื้นฐาน ซึ่งก็คือจำนวนกิโลแคลอรีที่ร่างกายต้องการสำหรับหนึ่งวันที่ใช้ไปกับการนอนบนโซฟา ในตัวเลขนี้ คุณต้องเพิ่มพลังงานที่คุณใช้ไปกับงานบ้าน งาน และการฝึกอบรม สิ่งนี้ทำได้โดยใช้ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

ต่ำ วิถีชีวิตประจำที่ (1.2)
กิจกรรมเฉลี่ย 1-3 การออกกำลังกาย (1.375)
สูง ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ (1.55)
สูงมาก ทำงานหนัก หรือออกกำลังกาย 5-7 ครั้ง (1.7)
ระดับนักกีฬาอาชีพและคนงานเหมือง (1.9)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน × ปัจจัยกิจกรรม = ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

บรรทัดฐานคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถบริโภคได้เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

คุณต้องลบ 10-20% จากบรรทัดฐานและค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก

สมมติว่าเรามีผู้หญิงชื่อ Ekaterina น้ำหนัก 71 กก. สูง 170 ซม. อายุ 45 ปี - เป็นพนักงานออฟฟิศที่ไม่มีการฝึกอบรม ดังนั้นเราจะใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 1.2 - กิจกรรมต่ำ

447.593 + (9.247 × 71 กก.) + (3.098 × 170 ซม.) - (4.330 × 45) = เมแทบอลิซึมพื้นฐาน คูณด้วยกิจกรรม 1.2 และลบ 20% = 1380 กิโลแคลอรี

1,380 กิโลแคลอรีที่ได้รับคือจำนวนแคลอรีที่ผู้หญิงคนนี้ต้องได้รับภายในเพื่อลดน้ำหนัก
หากในขณะที่รับประทานอาหาร 1,380 กิโลแคลอรีน้ำหนักไม่ลดลงอาจเลือกหมายเลขไม่ถูกต้อง แต่นี่เป็นข้อยกเว้น

บ่อยครั้งที่การขาดความคืบหน้าเกิดจากการที่ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักมีอคติต่อค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมหรือละเมิดอาหารไม่ทราบวิธีนับแคลอรี่อย่างถูกต้องหรือจดทุกอย่างที่กินลงในไดอารี่ลดน้ำหนัก (พิจารณาชีสกระท่อม แต่ไม่พิจารณาขนมปังขิง)

กลับไปที่ผู้หญิงของเรากันเถอะ สำหรับการลดน้ำหนัก เธอต้องการ 1,380 กิโลแคลอรี เมนูสำหรับวันนี้อาจมีลักษณะดังนี้

⦁ ข้าวโอ๊ต 50 กรัม - 185 กิโลแคลอรี
⦁ กาแฟใส่นม 1 ช้อนชา น้ำตาล - 40 กิโลแคลอรี

⦁ ชาดำไม่มีน้ำตาล - 2 กิโลแคลอรี
⦁ คอทเทจชีส (5%) 100 กรัม - 120 กิโลแคลอรี

⦁ สลัดผักกับเนย - 130 กิโลแคลอรี
⦁บัควีทกับอกไก่ - 300 กิโลแคลอรี
⦁ ชาใส่น้ำตาล 30 กิโลแคลอรี
⦁ ชีสเค้ก 1 ชิ้น - 260 กิโลแคลอรี

อาหารว่าง:
⦁ แอปเปิ้ลเฉลี่ย 1 ชิ้น - 70 กิโลแคลอรี

⦁ สลัดผักไร้น้ำมัน - 50 กิโลแคลอรี
⦁ ขนมปังไรย์ 2 ชิ้น - 37 กิโลแคลอรี
⦁ ชาไม่มีน้ำตาล - 2 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีลูก

ลองคำนวณจำนวนกิโลแคลอรีที่ผู้หญิงต้องกินตามชื่อ เช่น นาเดีย เธอเป็นคุณแม่ยังสาว ไม่ทำงาน เต้นรำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และที่บ้านเธอยุ่งกับงานบ้าน ทำอาหาร ทำความสะอาด ฯลฯ นั่นคือกิจกรรมในครัวเรือนที่ใช้พลังงานมาก นาเดียมักจะเดินเล่นกับลูก ซื้อของ และมักจะไม่นั่งนิ่งๆ น้ำหนัก - 60 กก. ส่วนสูง - 168 อายุ - 29 ปี ปัจจัยกิจกรรม 1.55 - สูง

คำนวณการขาดดุลแคลอรี่สำหรับผู้หญิง Nadia โดยใช้สูตรหรือเครื่องคิดเลข: 1733 กิโลแคลอรี

โปรดทราบว่านาเดียมีน้ำหนักน้อยกว่าคัทย่า 10 กิโลกรัม แต่ในขณะเดียวกันก็มีแคลอรีมากกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก ทำไม เพราะสาวนาเดียไปแดนซ์ เดินเล่น ดูแลบ้าน แถมทุ่มแรงกายแรงใจ นั่นคือยิ่งมีคนเคลื่อนไหวมากขึ้นและยิ่งเขาใช้ชีวิตมากเท่าไหร่เขาก็ยิ่งต้องกินกิโลแคลอรีมากขึ้นต่อวันแม้กระทั่งในอาหาร

เมนูการขาดแคลอรี่สำหรับผู้หญิงที่มีลูกมีดังนี้:

⦁ ไข่ดาวกับผักในน้ำมัน - 200 กิโลแคลอรี
⦁ ขนมปังไรย์ 1 ชิ้น - 55 กิโลแคลอรี
⦁ กล้วย - 101 กิโลแคลอรี
⦁ ครึ่งสนีกเกอร์ (ปกติ) - 124 กิโลแคลอรี
⦁ กาแฟหนึ่งแก้วที่ไม่มีครีมเทียมและน้ำตาล - 8 กิโลแคลอรี

⦁ แอปเปิ้ลเฉลี่ย 1 ชิ้น - 70 กิโลแคลอรี

⦁ ซุปปลาในภาษาฟินแลนด์ - 300 กิโลแคลอรี
⦁ ซีซาร์สลัด 75 กรัม - 182 กิโลแคลอรี
⦁ ครึ่งสนีกเกอร์ (ปกติ) - 124 กิโลแคลอรี
⦁ ชาเขียว - 0 กิโลแคลอรี

⦁ โยเกิร์ต - 134 กิโลแคลอรี

อาหารเย็น:
⦁ สลัดปลาหมึก - 250 กิโลแคลอรี
⦁ ช็อกโกแลตเวเฟอร์ 35g - 184 kcal
⦁ ชาเขียว - 0 กิโลแคลอรี

อย่างที่คุณเห็นมันเป็นวันที่ค่อนข้างยุ่งในเรื่องของอาหารมีแม้กระทั่งขนมหวาน ส่วนหลักของแคลอรี่มาจากอาหารกลางวัน แต่ไม่จำเป็น - การกระจายแคลอรี่และการเลือกผลิตภัณฑ์สามารถเป็นอะไรก็ได้ อย่างไรก็ตามการกินรองเท้าผ้าใบ 234 กิโลแคลอรีต่อ 1 ชิ้นคุณจะไม่สามารถกำจัดความรู้สึกหิวได้และจะหลุดออกไป

และด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม คุณจะอิ่มอยู่เสมอ แม้จะได้รับพลังงานเพียง 1,733 กิโลแคลอรี นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้เลือกอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - สลัด, นมเปรี้ยว, ซุป, ปลา ด้วยปริมาณแคลอรี่เพียงเล็กน้อย คุณจะรู้สึกอิ่ม อาหารไดเอทเป็นเพียงวิธีที่จะทำให้การไดเอทของคุณสะดวกสบายและทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีในขณะที่ร่างกายขาดแคลอรี

ความเครียด กิจกรรมทางจิต ไม่มีที่จอดรถ ฉันต้องเดินไกลและไกล และอื่น ๆ จำนวนกิโลแคลอรีที่ได้เป็นเพียงแนวทางโดยประมาณเท่านั้น อย่างไรก็ตาม นี่เป็นขั้นตอนแรกและสำคัญมากในการลดน้ำหนัก คุณควรเริ่มต้นด้วยตัวเลขนี้ จากนั้นสังเกตว่าร่างกายของคุณมีพฤติกรรมอย่างไร

หลายคนเชื่อว่ายิ่งขาดแคลอรีมากเท่าไหร่ น้ำหนักก็จะยิ่งลดเร็วขึ้นเท่านั้น ซึ่งไม่เป็นความจริงทั้งหมด คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นแน่นอน แต่จะเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่มวลไขมัน

การลดน้ำหนักด้วยกล้ามเนื้อ - คุณจะสูญเสียสัดส่วนและทุกอย่างจะลดลง อัตราการสูญเสียไขมันคงที่ ดังนั้นการขาดดุลควรน้อยที่สุด

“อันที่จริง ในการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้น้อยกว่า 1,300-1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน” Anastasia Pavlovna Pirogova ผู้เชี่ยวชาญด้านการแก้ไขน้ำหนักที่ MEDI on Nevsky family medicine clinic กล่าว

1,500 แคลอรี่ต่อวันไม่เพียงพอสำหรับน้ำหนักส่วนเกินที่จะเริ่มหายไป แน่นอนว่าเมื่อพิจารณาว่าคุณทำงานทำงานทางปัญญาและไปโรงยิม

อาหารสามมื้อพอดีกับตัวเลขนี้และคุณยังสามารถซื้อขนม - ไอศกรีมหรือช็อคโกแลตสักชิ้น “ อย่างไรก็ตาม - เพิ่ม Anastasia Pavlovna ฉันแนะนำให้คุณกินของหวานในตอนเช้าเท่านั้นเพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการประมวลผลและใช้ของหวานในระหว่างวัน

อาหารเช้า

สำหรับอาหารเช้าควรทำโจ๊กหรือซีเรียลอื่น ๆ ด้วยตัวคุณเอง ธัญพืชประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า ซึ่งจะค่อย ๆ ให้พลังงานแก่เราในเวลาหลายชั่วโมง เพื่อให้คุณสามารถทำงานได้อย่างเงียบ ๆ เป็นเวลา 2-4 ชั่วโมงโดยไม่รู้สึกหิว ฉันแนะนำให้คุณปรุงข้าวโอ๊ต บัควีท หรือส่วนผสมของธัญพืชสี่ชนิดเป็นอาหารเช้า คุณสามารถเพิ่มผลไม้, ผลไม้แห้ง, ผลเบอร์รี่ลงไปได้

เป็นการดีกว่าที่จะปรุงโจ๊กด้วยน้ำไม่ใช่นมตามที่เราสอนโดยแม่บ้านที่ห่วงใย เมื่อปรุงสุก โปรตีนจากนมจะแตกตัวและไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ อีกต่อไป ยิ่งกว่านั้น ส่วนผสมของธัญพืชและนมไม่ได้ถูกย่อยในกระเพาะอาหารเสมอไป เพื่อให้โจ๊กอร่อยขึ้น ให้ใส่ครีม 10-11% หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำลงไปก่อนเสิร์ฟ

อาหารเย็น

หนึ่งมื้อต่อวันควรอิ่มและอิ่มเพื่อให้มีอะไรเคี้ยวและจะเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ - ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของบุคคลนั้น สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถกินซุปและอย่างที่สอง - เนื้อปลากับเครื่องเคียงเช่นจากผัก

สิ่งสำคัญคือต้องได้รับทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในมื้อกลางวัน โปรตีนให้ความรู้สึกอิ่ม: ความรู้สึกที่คุณกินจริงๆ คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชีวิตปกติ หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 70 กรัมต่อวันตามคำแนะนำในอาหารที่มีโปรตีน อาจส่งผลให้เป็นลม เหนื่อยล้ามากขึ้น ประสาทเสีย ฯลฯ

คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อร่างกาย สิ่งเดียวคือเปลี่ยนคุณภาพ

คาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับคุณคือคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 50 ซึ่งเป็นธัญพืชและผักส่วนใหญ่ ดูที่ตารางดัชนีน้ำตาล ไขมันมีความจำเป็นน้อยที่สุด อย่างน้อย 30 กรัม ต่อวัน.

ไขมันทำให้อาหารจานใดอร่อยขึ้น และการเพลิดเพลินกับอาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก ผู้ที่ชื่นชอบรสชาติของอาหารทุกจาน เคี้ยวอาหารเป็นเวลานานๆ ช้าๆ แทนที่จะกลืนเป็นก้อนๆ และลงเอยด้วยการรับประทานอาหารน้อยลงและได้รับแคลอรีน้อยลง

หลังหก...

นักโภชนาการหลายคนไม่แนะนำให้กินหลังหกโมงเย็น "ฉันเห็นด้วยกับพวกเขาอย่างสมบูรณ์" Anastasia Pavlovna กล่าวต่อ "ตาม biorhythms ตามวิธีการจัดภูมิหลังของฮอร์โมน เป็นที่พึงปรารถนาว่ามื้อสุดท้ายคือ 18:00 น. ไม่ช้ากว่า 19:00 น. จากนั้นอาหารจะถูกย่อยและดูดซึมได้ดี

หลัง 18.00 น. เช่น ตั้งแต่ 18.00 น. ถึง 21.00 น. ความสามารถของร่างกายในการ "แยกส่วน" อาหารจะลดลง และหลังจากเก้าโมงเย็นร่างกายก็เตรียมตัวเข้านอนแล้วและไม่สามารถย่อยอาหารได้อย่างถูกต้องและใช้ไขมันที่เข้ามา และไขมันที่ไม่ได้ใช้ไปที่คลัง - พวกมันจะถูกสะสมในไขมันใต้ผิวหนัง ดังนั้นฉันแนะนำให้คุณทานอาหารเย็นไม่เกินเจ็ดโมงเย็น แต่ถ้าในสถานการณ์ที่คน ๆ หนึ่งถูกบังคับให้เข้านอนดึกอาหารมื้อสุดท้ายควรเป็นเวลา 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

อาหารเย็น

สำหรับมื้อเย็น คุณสามารถทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต (ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 50) เช่น สลัดผัก เป็นไปได้ด้วยอกไก่ เป็นไปได้กับอาหารทะเล - ผลิตภัณฑ์โปรตีนใด ๆ แต่ไม่มีไขมันมาก สิ่งสำคัญคือคุณสนุกกับการกินเคี้ยวเป็นเวลานานและรู้สึกถึงรสชาติทั้งหมด และไม่จำเป็นต้องกีดกันความสุขและความอดอยาก

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?
เมนูอาหารสำหรับสัปดาห์ 1,100-1,500 กิโลแคลอรี
เคล็ดลับสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

คุณต้องการลดน้ำหนักแต่ไม่รู้ว่าต้องกินกี่แคลในอาหารแต่ละวัน? ค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ!

คำถามเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็นหนึ่งในคำถามที่สำคัญที่สุดในการวางแผนการรับประทานอาหาร จากการตัดสินใจที่ถูกต้องขึ้นอยู่กับว่าการลดน้ำหนักและการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจะมีประสิทธิภาพหรือไม่ แคลอรี่เป็นหน่วยที่ใช้วัดค่าพลังงานของอาหาร พวกเขาไม่เพียงคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมของอาหารเท่านั้น แต่ยังคำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนในอาหารด้วย ด้วยแคลอรี่ทำให้กระบวนการที่สำคัญของร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็น จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของจิตใจและร่างกายของบุคคล

มีความต้องการแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวัน ตัวเลขอาจแตกต่างกันไป เนื่องจากความต้องการพลังงานสำหรับชีวิตปกตินั้นแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน สิ่งที่สำคัญคือพื้นที่ผิวกาย อายุ พารามิเตอร์ต่างๆ เช่น น้ำหนักและส่วนสูง ระดับกิจกรรมทางกาย ฯลฯ

การต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินขึ้นอยู่กับการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารนั้นขึ้นอยู่กับหลักการ: คุณสามารถลดน้ำหนักได้หากการบริโภคแคลอรี่ต่อวันมากกว่าการบริโภค เป็นผลให้กลไกที่รับผิดชอบในการบริโภคไขมันสำรองในร่างกายเริ่มทำงาน

นักโภชนาการสามารถช่วยคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่อาหารประจำวันของคุณควรมี แต่มันง่ายกว่าและเร็วกว่ามากในการหันไปใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ที่จะให้ผลลัพธ์ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างระบบโภชนาการที่มีเป้าหมายเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณเพียงแค่ป้อนพารามิเตอร์หลายตัวในฟิลด์ (ตัวบ่งชี้อายุ เพศ ส่วนสูงและน้ำหนัก ข้อมูลการออกกำลังกาย) และคำนวณผลลัพธ์โดยใช้สูตรต่างๆ

การเลือกเมนูและอาหารขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการในตอนท้าย น้ำหนักอาจลดลงอย่างรวดเร็วหรือค่อยเป็นค่อยไป นอกจากนี้ บางครั้งเป้าหมายคือการรักษาน้ำหนักที่มีอยู่ให้อยู่ในระดับเดิม

นี่เป็นวิธีที่ค่อนข้างยากซึ่งช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วในขณะที่ปฏิบัติตามข้อกำหนดทั้งหมด แนะนำสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงโดยเฉพาะหลังจากปรึกษาแพทย์ มีสองตัวเลือกสำหรับอาหารนี้

ตัวเลือกแรก - อนุญาตให้แนะนำอาหารใด ๆ ในอาหาร, หวาน, ทอด, ไขมัน แต่ในปริมาณที่ จำกัด มากเพื่อให้ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันไม่เกิน 1,000

ตัวเลือกที่สองคือการบริโภคอาหารบางอย่างในปริมาณที่กำหนดต่อวันในลำดับและการผสมผสานใด ๆ ในหมู่พวกเขา:

ตัวเลือกที่สองนั้นเหมาะสมที่สุดและง่ายกว่าในแง่ของการนับแคลอรี่ มาดูเมนูกันเลย

อาหารมีกี่แคลอรี่?

ดังนั้นขั้นตอนมีดังนี้:

คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
หัก 10-20%
ห้ามเกินจำนวนที่ได้รับ
ลดน้ำหนัก

วิธีคำนวณแคลอรี่ต่อวัน

สำหรับผู้หญิง:

447.593 + (9.247 × น้ำหนักเป็นกก.) + (3.098 × สูงเป็นซม.) – (4.330 × อายุ)

สำหรับผู้ชาย

88.362 + (13.397 × น้ำหนักเป็นกก.) + (4.799 × สูงเป็นซม.) – (5.677 × อายุ)

ผู้หญิงควรกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?

บ่อยครั้งที่การขาดความคืบหน้าเกิดจากการที่ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักมีอคติต่อค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมหรือละเมิดอาหารไม่ทราบวิธีนับแคลอรี่อย่างถูกต้องหรือจดทุกอย่างที่กินเข้าไป (ถือว่าชีสกระท่อม แต่ไม่พิจารณาขนมปังขิง)

ตัวอย่างเมนูแคลอรี่ต่ำ

อาหารเช้า:

⦁ ข้าวโอ๊ต 50 กรัม - 185 กิโลแคลอรี
⦁ กาแฟใส่นม 1 ช้อนชา น้ำตาล - 40 กิโลแคลอรี

⦁ ชาดำไม่มีน้ำตาล - 2 กิโลแคลอรี
⦁ คอทเทจชีส (5%) 100 กรัม - 120 กิโลแคลอรี

⦁ สลัดผักกับเนย - 130 กิโลแคลอรี

⦁บัควีทกับอกไก่ - 300 กิโลแคลอรี
⦁ ชาใส่น้ำตาล 30 กิโลแคลอรี
⦁ ชีสเค้ก 1 ชิ้น - 260 กิโลแคลอรี

อาหารว่าง:
⦁ แอปเปิ้ลเฉลี่ย 1 ชิ้น - 70 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีลูก

เมนูการขาดแคลอรี่สำหรับผู้หญิงที่มีลูกมีดังนี้:

อาหารเช้า:

⦁ แอปเปิ้ลเฉลี่ย 1 ชิ้น - 70 กิโลแคลอรี

⦁ โยเกิร์ต - 134 กิโลแคลอรี

สูตรแคลอรี่และจำนวนแคลอรี่ต่อวันค่อนข้างเป็นค่าที่ไม่ถูกต้อง เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะคำนวณค่าใช้จ่ายทั้งหมดของคุณอย่างละเอียดถี่ถ้วน
ความเครียด กิจกรรมทางจิต ไม่มีที่จอดรถ ฉันต้องเดินไกลและไกล และอื่น ๆ จำนวนกิโลแคลอรีที่ได้เป็นเพียงแนวทางโดยประมาณเท่านั้น อย่างไรก็ตาม นี่เป็นขั้นตอนแรกและสำคัญมากในการลดน้ำหนัก คุณควรเริ่มต้นด้วยตัวเลขนี้ จากนั้นสังเกตว่าร่างกายของคุณมีพฤติกรรมอย่างไร
หลายคนเชื่อว่ายิ่งขาดแคลอรีมากเท่าไหร่ น้ำหนักก็จะยิ่งลดเร็วขึ้นเท่านั้น ซึ่งไม่เป็นความจริงทั้งหมด คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นแน่นอน แต่จะเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่มวลไขมัน
การลดน้ำหนักด้วยกล้ามเนื้อ - คุณจะสูญเสียสัดส่วนและทุกอย่างจะลดลง อัตราการสูญเสียไขมันคงที่ ดังนั้นการขาดดุลควรน้อยที่สุด

ความคิดเห็นของนักโภชนาการ

อาหารเช้า

อาหารเย็น

คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อร่างกาย สิ่งเดียวคือเปลี่ยนคุณภาพ

หลังหก...

นักโภชนาการหลายคนให้คำแนะนำ "ฉันเห็นด้วยกับพวกเขาอย่างสมบูรณ์" Anastasia Pavlovna กล่าวต่อ "ตาม biorhythms ตามวิธีการจัดภูมิหลังของฮอร์โมน เป็นที่พึงปรารถนาว่ามื้อสุดท้ายคือ 18:00 น. ไม่ช้ากว่า 19:00 น. จากนั้นอาหารจะถูกย่อยและดูดซึมได้ดี

อาหารเย็น

สำหรับมื้อเย็น คุณสามารถทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต (ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 50) เช่น สลัดผัก เป็นไปได้กับอกไก่, เป็นไปได้กับอาหารทะเล - อะไรก็ได้ แต่ไม่มีไขมันมาก สิ่งสำคัญคือคุณสนุกกับการกินเคี้ยวเป็นเวลานานและรู้สึกถึงรสชาติทั้งหมด และไม่จำเป็นต้องกีดกันความสุขและความอดอยาก

เราทุกคนรู้ว่าคน ๆ หนึ่งควรบริโภคแคลอรี่จำนวนหนึ่งต่อวัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ เพศ น้ำหนัก การออกกำลังกาย และแม้แต่อาชีพ ในบทความนี้ เราจะมาดูกันว่าผู้หญิงต้องการกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก หรือทำให้ดีขึ้นโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

เหตุใดจึงสำคัญว่าผู้หญิงต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน

เพื่อสุขภาพทั้งส่วนเกินและการขาดแคลอรีของอาหารนั้นเป็นอันตรายเท่ากัน และความอิ่มที่มากเกินไปและความผอมที่มากเกินไปไม่ได้วาดภาพผู้หญิงรูปถ่ายของผู้ป่วยที่เป็นโรคอะนอเร็กเซียหรือคนที่เต็มไปด้วยความมหึมาทำให้เกิดความรู้สึกแบบเดียวกันในตัวเรา ในทุกสิ่งสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามมาตรการรวมถึงการจำกัดคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร บ่อยครั้งที่ผู้หญิงแสวงหาความสามัคคีลืมไปว่า: การจำกัดปริมาณแคลอรี่ในระบบอาหารมากเกินไปอาจนำไปสู่กระบวนการที่เลวร้ายยิ่งกว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสองสามปอนด์

มีขอบเขตทางเดินที่เกินขอบเขตซึ่งคุกคามการทำงานที่ผิดปกติของอวัยวะการไหลเวียนของกระบวนการที่สำคัญที่สุดในร่างกายอย่างไม่ถูกต้อง นี่ไม่ได้พูดถึงความจริงที่ว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารลดลงอย่างรวดเร็วจะนำไปสู่การสะสมพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหารที่ร่างกายได้รับในอนาคต และการย้อนกลับไปก่อนหน้านี้แม้ว่าจะเป็นปริมาณแคลอรี่ปกติ (ไม่เพิ่มขึ้น) ก็จะคืนกิโลกรัมที่หายไปโดยนำน้ำหนักใหม่ไปด้วย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามเนื้อหาแคลอรี่และหากคุณต้องการลดน้ำหนักและถ้าคุณต้องการให้ดีขึ้นและหากคุณพอใจกับน้ำหนักของตัวเอง

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยสำหรับผู้หญิง

ในช่วงเวลาของการดูดซึมอาหาร พลังงานจำนวนมากจะถูกปลดปล่อยออกมา ซึ่งจะต้องใช้ตลอดทั้งวัน การใช้พลังงานขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ ด้วยการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งและในขณะเดียวกันก็มีปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้น พลังงานเริ่มสะสมในร่างกายกลายเป็นไขมัน ในทางตรงกันข้าม การใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงและการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ: การลดน้ำหนักจะเริ่มขึ้น เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ควรมีอย่างน้อย 1,200 กิโลแคลอรี

สูตรทั่วไป

แคลอรี่เป็นสิ่งแรกที่คุณต้องการเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงาน มีสิ่งที่เรียกว่า "ระดับการใช้พลังงานพื้นฐาน" หมายถึงการบริโภคแคลอรี่ต่อวันสำหรับการทำงานของร่างกายโดยที่คนไม่ทำอะไรเลยทั้งวัน คนกินแคลอรี่มากขึ้น: เขาอ้วน ระดับฐานนี้คำนวณตามสูตร:

655 + (9.6 x น้ำหนักตัว) + (1.8 x ส่วนสูง) - (4.7 x อายุ) =?

เมื่อคำนวณน้ำหนักจะใช้หน่วยเป็นกิโลกรัม ส่วนสูงเป็นหน่วยเซนติเมตร เราแทนที่พารามิเตอร์ของเราเองแทน X

จากข้อมูลตามสูตร เราคำนวณระดับฐานของเรา เมื่อเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสำหรับกิจกรรมต่างๆ (งาน กีฬา การเดินทาง งานบ้าน) ในระดับฐาน เราจะได้รับคำตอบสำหรับคำถามที่ว่า "ผู้หญิงควรบริโภคกี่แคลอรีต่อวัน"

อย่างที่คุณเห็น การบริโภคแคลอรี่ยังขึ้นอยู่กับอายุ ในช่วงปีแรก ๆ คนเราต้องการพลังงานมากขึ้น เป็นไปไม่ได้ที่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณทุกครั้งไม่เช่นนั้นหากคุณอายุ 45 ปีคุณปฏิบัติตามบรรทัดฐานที่คุณคำนวณเป็นเวลา 33 ปีน้ำหนักส่วนเกินจะสะสม และคุณ - หลงทางในการคาดเดา: ปรากฎว่าฉันไม่กินมากขึ้น แต่ดีขึ้นได้อย่างไร ..

เพื่อให้ง่ายต่อการคำนวณว่าผู้หญิงต้องการกี่แคลอรีต่อวัน นักโภชนาการจึงได้พัฒนาสูตรอื่นขึ้นมาด้วย คุณไม่จำเป็นต้องคำนวณปริมาณพลังงานที่ใช้ไปกับกิจกรรมต่างๆ อีกต่อไป ในสูตรด้านล่าง พารามิเตอร์เฉลี่ยจะไม่แสดงระดับการใช้พลังงานพื้นฐาน แต่เป็นค่าทั่วไป

ผู้หญิงต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน

การคำนวณปริมาณแคลอรีในแต่ละช่วงอายุมีสูตรคำนวณอยู่

18-30 ปี: (0.062 * M + 2.036) * 240

31-60 ปี: (0.034 * ม. + 3.54) * 240

61 ปี: (0.04 * M + 2.75) * 240

โดย 1.1 มีกิจกรรมทางกายน้อย
โดย 1.3 ด้วยปานกลาง
ที่ 1.5 กับไลฟ์สไตล์ที่ค่อนข้างกระฉับกระเฉง

รับปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ หากต้องการลดหรือลดน้ำหนักให้ใส่น้ำหนักที่ต้องการเป็น M ก่อนไปอย่าลืม การใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงไม่ได้หมายถึงการเล่นกีฬาทั่วไปเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกิจกรรมระดับมืออาชีพด้วย ดังนั้นจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่ผู้หญิงต้องการขึ้นอยู่กับอาชีพ เป็นที่ชัดเจนว่าหากอาชีพนั้นเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวบ่อยๆ การยืนนานๆ หรือการทำงานที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย วิถีชีวิตนั้นถือว่ามีความกระตือรือร้น

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อย่าลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมาก ควรทำทีละน้อยที่ 200 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่อย่าลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันน้อยกว่า 1,300 ปล่อยให้ลดน้ำหนักช้าลง แต่ปลอดภัยต่อสุขภาพจะดีกว่า นอกจากนี้การลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารมากเกินไปจะนำไปสู่การสลายอารมณ์เสื่อมโทรมและปัญหาเกี่ยวกับรูปร่างหน้าตา กฎหลักของการลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จคือผู้หญิงควรกินแคลอรี่ต่อวันให้น้อยกว่าที่กินเข้าไป

เราทำอาหารตามมาตรฐานของแคลอรี่

เมื่อสร้างอาหารเพื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องสร้างเมนูในลักษณะที่สมดุล และในช่วงคูลดาวน์ร่างกายจะต้องได้รับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่จำเป็น เป็นการดีกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่อาหารโปรตีนไม่รวมไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกจากระบบโภชนาการอย่างสมบูรณ์

เราทำเมนูที่สมดุลสำหรับช่วงเวลาแห่งการพักผ่อน: เรารวมผลไม้, ผลไม้แห้ง, คอทเทจชีสกับครีม, ซีเรียลสำหรับอาหารเช้าในอาหาร, เราทำอาหารกลางวันแสนอร่อยซึ่งประกอบด้วยหลักสูตรที่หนึ่งและสอง, เราเลือกแสง ตัวเลือกอาหารเย็น: อาหารทะเล, ปลาอบ, เนื้อไม่ติดมัน

เมื่อคน ๆ หนึ่งตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักเขาต้องเผชิญกับคำถามหลายข้อ: ควรบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวัน, วิธีปรับเมนู, ควรเลือกออกกำลังกายประเภทใด?

เรื่องของโภชนาการในกระบวนการลดน้ำหนักอาจเป็นกุญแจสำคัญ

อาหารที่คุณเลือก คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ และขนาดของส่วนขึ้นอยู่กับ 75% ของความสำเร็จขององค์กร

เราจะช่วยคุณกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก ให้ข้อมูลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก และช่วยคุณเลือกเมนูที่ดีที่สุด

แต่ละคนต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งสำหรับชีวิตปกติและการทำงานที่เหมาะสมของอวัยวะทั้งหมดซึ่งได้รับจากอาหารที่บริโภค

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารคือคุณค่าทางพลังงานสำหรับร่างกายของเรา

อาหารบางชนิดมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน แต่บางชนิดมีประโยชน์ต่อเรา ในขณะที่อาหารบางชนิดมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

เป้าหมายของเราคือการทำให้ร่างกายอิ่มเอิบ ไม่ใช่ด้วยไขมัน คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว หรืออาหารเสริมที่พบในอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ด้วยการเสริมสร้างและอิ่ม เพื่อคืนสมดุลที่จำเป็นในร่างกาย

ผู้ที่ลดน้ำหนักทุกคนควรเรียนรู้ว่าการบริโภคอาหารเป็นไปเพื่อรักษาชีวิต ดังนั้นคุณจึงไม่ควรเป็นเหมือนหนูแฮมสเตอร์และกักตุนไว้สำหรับวันข้างหน้า เพราะตอนนี้ผลิตภัณฑ์มีจำหน่ายอย่างเสรี

ปริมาณแคลอรี่และค่าใช้จ่ายต้องสมดุลกัน หากคุณกินอาหารมากเกินความต้องการและไม่ใช้พลังงานที่ได้รับก็จะเกิดความไม่สมดุลในร่างกาย พลังงานส่วนเกินนำไปสู่การสะสมของไขมันและน้ำหนักส่วนเกิน หากคุณมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับไม่เพียงพออาจส่งผลเสียตามมา

ถ้าอย่างนั้นคุณสามารถกินได้กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

คำนวณเนื้อหาแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุด

พื้นที่อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยข้อความเกี่ยวกับจำนวนกิโลแคลอรีที่คนเราควรกินต่อวัน แต่ตัวบ่งชี้นี้เป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน และขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ส่วนสูง เพศ อายุ ไลฟ์สไตล์ เป้าหมาย และเวลาที่จะบรรลุเป้าหมาย

(น้ำหนักเป็นกก. x 9.99) + (ส่วนสูงเป็นซม. x 6.25 สำหรับผู้หญิง และ 5 สำหรับผู้ชาย) - (อายุ x 4.92) - 161 = จำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

ในการเปรียบเทียบปริมาณแคลอรี่ของอาหารกับไลฟ์สไตล์ของคุณ คุณควรคูณผลลัพธ์ด้วย 1.2 สำหรับกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อย โดย 1.375 สำหรับระดับปานกลาง (การออกกำลังกายที่ไม่สม่ำเสมอ) และ 1.55 สำหรับระดับสูง (การออกกำลังกายเป็นประจำ)

ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณไม่ให้เพิ่มขึ้น สำหรับการลดน้ำหนัก ให้ลดปริมาณแคลอรี่ลง 10-15%

หากคุณกำลังจะเดินทางไปขั้วโลกเหนือ ปริมาณที่บริโภคต่อวันของคุณจะอยู่ที่ 5,000 กิโลแคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ ไม่น่าแปลกใจที่ผู้คนจะเพิ่มน้ำหนักเมื่อเข้าใกล้ฤดูหนาว: ร่างกายจะปรับให้เข้ากับอุณหภูมิและเก็บพลังงานไว้ในกรณีที่เกิดภาวะวิกฤต

คุณควรบริโภคแคลอรี่เท่าไร? ภายใต้สภาพอากาศปกติ ค่าเฉลี่ยรายวันสำหรับคนธรรมดาคือ 2,500 กิโลแคลอรี

คนที่ต้องการลดน้ำหนักควรกินกี่แคลต่อวัน?

เมื่อเลือกเมนูสำหรับตัวคุณเองตามปริมาณกิโลแคลอรีที่เหมาะสมที่สุด ไม่เพียงแต่พิจารณาว่าคุณได้ลงทุนในขีดจำกัดที่อนุญาตหรือไม่ แต่ยังตรวจสอบว่าร่างกายของคุณได้รับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอต่อวันหรือไม่ . คุณสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับเนื้อหาแคลอรี่และพลังงานของอาหารบนอินเทอร์เน็ต

จำเป็นต้องจัดรูปแบบอาหารให้แต่ละมื้อประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์

ควรรับประทานอาหารเช้า 25% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด อาหารกลางวัน 35% และอาหารเย็น - 20% และ 10% สำหรับอาหารว่างสองมื้อก่อนมื้ออาหารหลัก

จำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อคำนวณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก ก่อนอื่นคุณต้องดำเนินการตามวิถีชีวิตของคุณ

ตามมาตรฐานสำหรับการลดน้ำหนัก แนะนำให้ใช้ตัวเลือกแคลอรี่ในเมนูต่อไปนี้ ซึ่งรับประกันได้ว่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ด้วยการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง ขีดจำกัดของคุณจะไม่เกิน 1,200 กิโลแคลอรี

จากประสบการณ์ส่วนตัวฉันสามารถพูดได้ว่าการลดอาหารตามปกติลงเป็นตัวเลขนี้และไม่รวมอาหารที่เป็นอันตรายออกจากเมนู จัดรูปแบบอาหารให้เหมาะสมและดื่มน้ำ 1.5 ลิตร คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 0.5-1 กิโลกรัมต่อวันโดยไม่ต้องออกกำลังกาย .

มันคุ้มค่าที่จะใช้ความพยายามเล็กน้อยและควบคุมตัวเองและในไม่ช้ากิโลกรัมก็จะเริ่มละลาย

การบริโภค 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน สิ่งสำคัญคือการเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งจะบรรเทาความหิวและไม่สบายเป็นเวลานาน คุณสามารถรับประทานชีสแข็ง ผลไม้แห้ง หรือดาร์กช็อกโกแลตได้ไม่เกิน 30 กรัมต่อวัน แสดงซีเรียลที่ไม่เติมน้ำมัน (อย่างน้อยพยายามลดปริมาณ) ผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ที่ไม่มีแป้ง (อย่ากินกล้วยแคลอรีสูงและองุ่นหวาน) ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและเนื้อสัตว์ โปรตีนบริสุทธิ์ การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันทำให้น้ำหนักลดลง

ควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายปานกลาง?

ประมาณ 1,400-1500 กิโลแคลอรี ภายในขีดจำกัดนี้ คุณสามารถที่จะรับประทานอาหารที่หลากหลายมากขึ้น ไม่เพียงแต่ในเชิงปริมาณ แต่ยังคำนึงถึง "คุณค่า" ของอาหารเหล่านั้นด้วย เมื่อใช้มายองเนสให้เลือกปริมาณไขมันต่ำเลือกพาสต้าที่มีเนื้อแน่นและอบมันฝรั่งในเตาอบพร้อมเปลือก

หากมีกิจกรรมมากในระหว่างวัน ให้คุณบริโภคให้ได้มากถึง 1,600-1,700 กิโลแคลอรีต่อวัน เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับความเสียหาย ข้าวที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารทะเลและปลา เนื้ออบและผักหลายชนิด ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ เห็ด และถั่วจะเหมาะกับคุณในการคืนความมีชีวิตชีวา

ผู้สนับสนุนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหลายคนสนใจว่าสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไรหากมี 1,000 แคลอรี่ต่อวัน ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารนี้อ้างว่าในหนึ่งเดือนคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 9 กิโลกรัม!

กินผักเบา ๆ ซุปผักไข่ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและเนื้อไก่ในปริมาณเล็กน้อยและคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

แล้วจะลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นได้อย่างไรและจะลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ถ้าคุณกิน 500 แคลอรีต่อวัน

ฉันคิดว่าตัวเลขที่มากกว่า 12 กก. จะทำให้คุณประหลาดใจและเป็นแรงบันดาลใจให้คุณบรรลุเป้าหมาย

เมนูจะไม่พอใจกับความหลากหลายและส่วนใหญ่จะประกอบด้วยผัก, ซุปผัก, เนื้อไก่จำนวนเล็กน้อย, พร้อมกับโจ๊กบัควีทส่วนเล็ก ๆ

ปลอดภัยต่อร่างกายของเราหรือไม่?

ไม่แนะนำให้ผู้ที่สนับสนุนการใช้ชีวิตแบบแอคทีฟหันไปใช้ปริมาณแคลอรี่รายวันนี้ มิฉะนั้นจะเต็มไปด้วยอาการหิวโหยและปัญหาสุขภาพ จะมีผลลัพธ์ที่มองเห็นได้อย่างแน่นอน แต่อะไรที่สำคัญกว่าสำหรับคุณ: การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพื่อมาตรฐานความงามที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไปหรือความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ?

การไม่ได้รับธาตุและวิตามินที่จำเป็นจากอาหาร ร่างกายจะเริ่มสูญเสียพื้นดินและตอบสนองต่อความประมาทเลินเล่อของคุณ ผมร่วง เล็บลอก ผิวหยาบกร้าน โรคระบบย่อยอาหารและหัวใจล้มเหลว

ระมัดระวังและเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงอาหารที่ขัดขวางการลดน้ำหนัก

รายการหยุดการลดน้ำหนัก:

หวาน;
แป้ง;
อ้วน;
ทอด;
ผลิตภัณฑ์ที่มีแป้ง
ซอสปรุงรส;
เครื่องดื่มอัดลมหวาน
ไส้กรอก.

มีอาหารที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

เหล่านี้คือ:

ชาเขียว;
ขิง;
เกรฟฟรุ๊ต;
สับปะรด;
อบเชย + น้ำผึ้ง
กะหล่ำปลี.

เมื่อตัดสินใจเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่แล้ว เราต้องเผชิญกับคำถามอื่น: คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่เท่าไรต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

คุณต้องออกกำลังกายเพื่อให้การขาดแคลอรี่ไม่เกิน 500

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญไขมันคือคาร์ดิโอ การปั่นจักรยาน การวิ่ง และการว่ายน้ำจะช่วยขจัดแคลอรีส่วนเกินและทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง สำหรับความเข้มข้นและความถี่ของคลาส เราแนะนำให้คุณปรึกษาเทรนเนอร์ เพื่อไม่ให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปและฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

โอลิยา ลิคาชีวะ

ความงามก็เหมือนเพชรพลอย ยิ่งง่าย ยิ่งมีค่า :)

31 มี.ค 2560

เนื้อหา

การบรรลุความสามัคคีนั้นไม่ใช่เรื่องยากสิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามกฎบางอย่าง อย่าลืมเพิ่มการออกกำลังกาย ปรับสมดุลอาหาร เลือกกิจวัตรประจำวันที่มีประโยชน์และสะดวกที่สุด นอกจากนี้ ในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องติดตามปริมาณแคลอรี่ของอาหาร โดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ ลักษณะการเผาผลาญ และพารามิเตอร์อื่นๆ เพื่อหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก .

การคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักหมายความว่าอย่างไร

นักโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้ - การบริโภคแคลอรี่ต่อวันควรขาดไปนั่นคือคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไป ในขณะเดียวกัน เพื่อการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย อนุญาตให้ลดแคลอรีลง 20% ต่อวัน บางคนลดปริมาณแคลอรี่ลงมากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น แต่การลดน้ำหนักดังกล่าวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณควร:

กำหนดจำนวนกิโลแคลอรีที่สามารถบริโภคได้ต่อวัน (ทำได้โดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือใช้หนึ่งในสูตรที่มีอยู่ซึ่งอธิบายไว้ด้านล่าง)
คำนวณการขาดดุลแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินน้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก

ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันจะอยู่ที่ 2,000-2,500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง และมากกว่า 300-400 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเพื่อลดน้ำหนักการบริโภคอาหารจะต้อง จำกัด เพื่อให้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่เกินจำนวนที่ระบุและไม่ต่ำกว่า 1,500 กิโลแคลอรีมิฉะนั้นคุณอาจเป็นโรคต่างๆได้ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันนั้นถูกยกเลิกไปอย่างมากเนื่องจากสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดนั้นแตกต่างกันและมีลักษณะเฉพาะตัว เพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ สิ่งเหล่านี้ไม่สามารถละเลยได้เมื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

แคลอรี่รายวันคำนวณโดยใช้สูตรซึ่งประกอบด้วย:

ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย
อายุ;
ความสูง;
อัตราการเผาผลาญ

ผู้หญิงควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน

น้อยกว่าตัวแทนของปริมาณแคลอรี่ทางเพศที่แข็งแกร่งต่อวันสำหรับผู้หญิงซึ่งอธิบายได้จากความแตกต่างในกระบวนการทางสรีรวิทยาในร่างกายของพวกเขา นอกจากนี้ ความแตกต่างถูกกำหนดโดยกิจกรรมของเพศที่แข็งแกร่งและอ่อนแอกว่า ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงตาม WHO คือ 2,000 กิโลแคลอรี เมแทบอลิซึมจะค่อยๆ ช้าลง และร่างกายไม่ต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางพลังงานในปริมาณดังกล่าวอีกต่อไป ดังนั้น เมนูของเด็กสาวและสตรีสูงอายุที่มีพารามิเตอร์เดียวกันจึงควรแตกต่างกัน

มีหลายสูตรในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ใช้ตัวบ่งชี้ไบโอเมตริกซ์ ระดับกิจกรรม ประเภทของกิจกรรม อายุ ฯลฯ ตามกฎโดยเฉลี่ย ร่างกายของผู้ใหญ่บริโภค 1 กิโลแคลอรีทุก ๆ ชั่วโมง ดังนั้นเพื่อให้ได้อัตราที่อนุญาต น้ำหนักตัวจะต้องคูณด้วย 24 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน (75 กก. ที่ความสูง 165 ซม.) เพื่อลดน้ำหนักควรกินน้อยกว่า 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน

ในขณะเดียวกันในการเริ่มลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ของผู้หญิง ดังนั้น สุภาพสตรีที่อยู่ประจำ (ที่มีงานประจำและเล่นกีฬาขั้นต่ำหรือในกรณีที่ไม่มี) ควรปฏิบัติตามบรรทัดฐานแคลอรี่ต่อไปนี้:

อายุ 18-25 ปี - 2,000 กิโลแคลอรี
อายุ 26-45 ปี - 1,800 กิโลแคลอรี
ตั้งแต่ 45 ปีขึ้นไป - 1,600 กิโลแคลอรี

ในกรณีที่มีการออกกำลังกายเบา ๆ อย่างเป็นระบบ (เดินนาน, วิ่งสั้น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์, ว่ายน้ำ) คุณสามารถกิน:

อายุ 18-25 ปี - 2200 กิโลแคลอรี
อายุ 26-45 ปี - 2,000 กิโลแคลอรี
ตั้งแต่ 45 ปีขึ้นไป - 1,800 กิโลแคลอรี

อาหารของผู้หญิงที่กระตือรือร้นควรเป็นไปตามข้อมูลต่อไปนี้:

อายุ 18-25 ปี - 2,400 กิโลแคลอรี
อายุ 26-45 ปี - 2200 กิโลแคลอรี
ตั้งแต่ 45 ปีขึ้นไป - 2,000 กิโลแคลอรี

ผู้ชายควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน

ตามมาตรฐานที่ยอมรับโดยทั่วไป ชายหนุ่มควรกิน 2,400-2,600 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับตัวแทนผู้ใหญ่ของเพศที่แข็งแกร่ง (อายุ 30-50 ปี) บรรทัดฐานคือ 2,200 แคลอรี่และสำหรับผู้สูงอายุ - ไม่เกิน 2,000 ต่อวัน ตัวเลขที่ให้ไว้เป็นตัวเลขโดยประมาณเนื่องจากกิจกรรมการออกกำลังกายและรูปแบบการใช้ชีวิตแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ผู้ชายต้องการพลังงานเท่าไหร่ต่อวันในการลดน้ำหนัก?

หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่เหมาะกับผู้ชายมากกว่า คุณควรคำนวณโดยใช้สูตรง่ายๆ ในการทำเช่นนี้ น้ำหนักของบุคคลจะคูณด้วย 20 จำนวนผลลัพธ์คืออัตราแคลอรี่ที่ผู้ชายต้องการ (ไม่รวมการออกกำลังกาย) การคำนวณเนื้อหาแคลอรี่สำหรับค่าใช้จ่ายในการเล่นกีฬามีดังต่อไปนี้: สำหรับการโหลดคาร์ดิโอทุก ๆ นาทีจะมีการเพิ่ม 5 กิโลแคลอรีในจำนวนรายวันและการฝึกความแข็งแรง 10 กิโลแคลอรีต่อนาที

วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

กฎหลักที่ช่วยในการลดน้ำหนักคือการใช้พลังงานมากกว่าที่มาจากอาหาร ในเวลาเดียวกันแต่ละคนมีความสมดุลของแคลอรี่ของตัวเอง แต่การกำหนดจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องง่าย จำเป็นต้องดำเนินการจากน้ำหนักของคุณเองซึ่งจะช่วยให้คุณคำนวณปริมาณพลังงานที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญขั้นพื้นฐานได้อย่างถูกต้อง สูตรมีลักษณะดังนี้ น้ำหนักตัว x 20 = อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 60 กก. ควรกิน 1200 กิโลแคลอรี และหากต้องการลดน้ำหนัก ค่านี้ควรลดลง 200-300 แคลอรี

อย่างไรก็ตาม จำนวนแคลอรีต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นหรือไม่ ในการคำนวณจำนวนที่ต้องการ ผลลัพธ์เฉลี่ยที่ได้จะถูกคูณด้วยตัวบ่งชี้กิจกรรม:

1.5 - สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการใช้แรงงานมีการฝึกอบรมทุกวัน
1.4 - สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาเป็นประจำ (อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์)
1.3 - สำหรับพนักงานออฟฟิศที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย
1.2 - สำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้งานโดยมีน้ำหนักเกินอย่างร้ายแรง

สูตรมัฟฟิน-เจ้อร

วิธีการคำนวณนี้ถือว่าแม่นยำที่สุดและใช้ในการแก้ไขน้ำหนัก สูตรการแลกเปลี่ยนพื้นฐานของ Muffin-Jeor มีดังนี้:

สำหรับผู้ชาย: อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (RO) x น้ำหนักตัว + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) - 4.92 x อายุ + 5;
สำหรับผู้หญิง: OO x น้ำหนัก + 6.25 x สูง (ซม.) - 4.92 x อายุ - 161

ภายใต้การแลกเปลี่ยนหลักหมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคตลอดทั้งวัน ในขณะที่ส่วนใหญ่ช่วยเผาผลาญกิจกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกาย (กีฬา การพักผ่อน) ในการคำนวณปริมาณการใช้พลังงานทั้งหมด ค่าที่ได้จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายของบุคคล:

เรื่อย ๆ - OO x 1.2;
ระดับกิจกรรมไม่เพียงพอ (ออกกำลังกายมากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้ชีวิตอยู่ประจำ) - OO x 1.375;
กิจกรรมระดับปานกลาง (3-5 กีฬาต่อสัปดาห์) - OO x 1.55;
เพิ่มกิจกรรม (ออกกำลังกาย 6-7 ครั้ง) - OO x 1.725;
กิจกรรมระดับสูงพิเศษ (โหลดรายวัน) - OO x 1.9.

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

นี่เป็นวิธีการนับแคลอรี่ที่ล้าสมัย: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตทำให้สูตรแคลอรี่ของ Harris-Benedict ประเมินความต้องการพลังงานสูงเกินจริงไป 5-10% โดยยิ่งคนมีน้ำหนักมากเท่าใด ตัวเลขก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น วิธีการนับด้วยวิธีนี้? ตัวอย่าง:

สำหรับผู้ชาย อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคำนวณได้ดังนี้ 66 + (137 x น้ำหนัก) + (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.76 x อายุ) x ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมทางกาย
สำหรับเด็กผู้หญิง: 655 + (9.6 x น้ำหนัก) + (1.8 x ส่วนสูง) - (4.7 x อายุ) x ค่าสัมประสิทธิ์

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล

วิธีการคำนวณไขมันในร่างกายนี้ไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยส่วนบุคคล ไม่ว่าจะเป็นเพศ ส่วนสูง หรืออายุ ในขณะเดียวกันสูตรก็มีรูปแบบง่ายๆ: 370 + 21.6 x X ในสูตร "X" คือน้ำหนักตัวที่ไม่มีไขมัน การคำนวณดังกล่าวมักดำเนินการในสถานพยาบาลโดยใช้เครื่องชั่งสมัยใหม่หรือเครื่องคำนวณออนไลน์ ค่าสุดท้ายจะคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย ตัวอย่าง คนน้ำหนัก 40 กก. (ไม่รวมไขมัน) ควรกิน (370 + 21.6x40) x 1.2 = 1879 kcal ต่อวัน

การคำนวณแคลอรี่

ด้วยความช่วยเหลือของสูตรและตารางแคลอรี่รายวัน คุณสามารถกำหนดได้ว่าคุณต้องการพลังงานเท่าใดเพื่อรักษาน้ำหนักปกติหรือเพื่อลดน้ำหนัก นอกจากนี้ คุณสามารถคำนวณแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนักทางออนไลน์ ซึ่งสร้างเครื่องคิดเลขพิเศษขึ้นมา คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่? สำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณกิโลแคลอรีที่แนะนำต่อวันจะน้อยกว่าผลลัพธ์ที่ได้จากการคำนวณ 20% สำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 10 ปี คุณต้องกินให้ได้ 1,800-2,000 กิโลแคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก และสำหรับวัยรุ่น การบริโภคสูงสุดจะอยู่ที่ 2,300-2,500 แคลอรี

การแลกเปลี่ยนพื้นฐานคืออะไร

เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติร่างกายต้องการพลังงานซึ่งได้รับจากอาหาร มันถูกใช้ไปกับกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจรวมถึงการใช้กระบวนการทางสรีรวิทยาขั้นพื้นฐาน (การหายใจ, การเต้นของหัวใจ, การย่อยอาหาร) เมแทบอลิซึมพื้นฐานคือปริมาณพลังงานทั้งหมดที่บุคคลต้องการในการพักผ่อน (ในกรณีที่ไม่มีกิจกรรมใดๆ) และในอุณหภูมิที่สบาย ตัวบ่งชี้นี้ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยสี่ประการ ได้แก่ น้ำหนัก เพศ อายุ และส่วนสูงของบุคคล

ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน

การกระทำใดๆ ก็ตามต้องใช้พลังงาน หากร่างกายได้รับมากกว่าที่ใช้ไป ส่วนที่เหลือจะถูกสะสมไว้ในร่างกายในรูปของไขมันสะสม ดังนั้นน้ำหนักของบุคคลโดยตรงขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของอาหารและการออกกำลังกายของเขา ในการคำนวณการบริโภคแคลอรี่โดยประมาณต่อวัน คุณต้องรู้ว่ากิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่งใช้พลังงานไปเท่าใด ในสภาวะหลับ เราใช้พลังงานประมาณ 65 หน่วยต่อชั่วโมง แต่จะเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อ:

การนอนหลับเป็นเวลาอย่างน้อย 8 ชั่วโมง
อุณหภูมิของร่างกายอยู่ในเกณฑ์ปกติ
บุคคลนั้นไม่เครียดในวันก่อนหน้า
ไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันก่อนนอน

การใช้พลังงานระหว่างการทำงานขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะ:

ระหว่างการทำงานอยู่กับที่ / อยู่ประจำการบริโภคเป็นเวลา 8 ชั่วโมงประมาณ 550 กิโลแคลอรี
ครูอาจารย์และคนอื่น ๆ ที่ทำงานเพื่อสังคมใช้จ่ายมากกว่า 1,000 แคลอรี่
คนงานที่ใช้แรงงานปานกลางใช้จ่าย 1,500 กิโลแคลอรี
คนทำงานหนักและนักกีฬามืออาชีพบริโภคมากกว่า 2,000 แคลอรี่

แม้แต่การเดินก็ช่วยเผาผลาญไขมัน เมื่อเดินช้า ร่างกายจะใช้พลังงานมากถึง 200 หน่วยต่อชั่วโมง และระหว่างเดินเร็วประมาณ 300 หน่วย ตัวเลขเหล่านี้เป็นตัวเลขเฉลี่ย เนื่องจากน้ำหนักและส่วนสูงของบุคคลจะได้รับผลกระทบจากน้ำหนักและส่วนสูง: ยิ่งผู้ชายตัวใหญ่ หรือผู้หญิงเวลาเดินก็ยิ่งมีแรงมากขึ้น คนที่มีน้ำหนักปานกลางใช้จำนวนแคลอรี่ต่อชั่วโมงต่อไปนี้ในกิจกรรมต่างๆ:

การสนทนา - 90;
พักผ่อนในท่าหงาย - 69;
การรับประทานอาหาร - ประมาณ 70;
วิ่งจ๊อกกิ้ง - 380;
ว่ายน้ำ - 200-400;
วอลเลย์บอล - 298;
เต้นรำ - 360;
วิ่งช้า - 380

คุณต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

เมื่ออาหารเข้าสู่ร่างกายมากเกินความต้องการพลังงานชั้นไขมันในร่างกายจะเพิ่มขึ้นซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งสำรองของความแข็งแรงและสามารถนำมาใช้ในกรณีที่ร่างกายขาดสี เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และในทางกลับกัน ในการลดน้ำหนัก คุณต้องลดปริมาณอาหารที่บริโภค สิ่งสำคัญคือต้องรักษาระดับสีให้เท่ากันเพื่อให้ร่างกายไม่มีเหตุผลที่จะเริ่มสะสมไขมัน

คุณควรกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก? บรรทัดฐานสำหรับแต่ละรายการนั้นแตกต่างกัน คุณสามารถคำนวณโดยใช้สูตรที่แสดงด้านบน ผลลัพธ์ที่ได้จะถูกหักออก 10-15% หากคุณไม่ต้องการลดน้ำหนักมากนัก จำเป็นต้องลดจำนวนแคลอรี่ต่อวันลง 20-30% สำหรับการลดน้ำหนักเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่มีนัยสำคัญ เกินเกณฑ์นี้เป็นไปไม่ได้มิฉะนั้นคุณอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

หากต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น คุณควรเสริมอาหารด้วยกิจกรรมกีฬาเป็นประจำ วิธีคดเคี้ยวไปมาจะช่วยให้คุณเอาชนะเอฟเฟกต์ที่ราบสูงซึ่งมักเกิดขึ้นกับการลดน้ำหนัก ประกอบด้วยการสลับจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในระหว่างสัปดาห์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงมากขึ้นในวันหนึ่งๆ (โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย) แล้วกลับไปรับประทานอาหารทันที

ควรกินกี่แคล. คุณต้องเผาผลาญกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

วิธีคำนวณแคลอรี่ต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีลูก

อาหารมีกี่แคลอรี่?

วิธีคำนวณแคลอรี่ต่อวัน

ผู้หญิงควรกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?

ตัวอย่างเมนูแคลอรี่ต่ำ

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีลูก

ความคิดเห็นของนักโภชนาการ

เหตุใดจึงสำคัญว่าผู้หญิงต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยสำหรับผู้หญิง

สูตรทั่วไป

ผู้หญิงต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน

เราทำอาหารตามมาตรฐานของแคลอรี่

คำนวณเนื้อหาแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุด

คนที่ต้องการลดน้ำหนักควรกินกี่แคลต่อวัน?

จำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ปลอดภัยต่อร่างกายของเราหรือไม่?

การคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักหมายความว่าอย่างไร

ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

ผู้หญิงควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน

ผู้ชายควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน

วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

สูตรมัฟฟิน-เจ้อร

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล

การคำนวณแคลอรี่

การแลกเปลี่ยนพื้นฐานคืออะไร

ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน

คุณต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

รายงานการพิมพ์ผิด

ข้อความที่จะส่งถึงบรรณาธิการของเรา:

ความคิดเห็นของคุณ (ไม่บังคับ):