Регуляция эмоциональной сферы в целом. Как выразить свои чувства

Насколько мы способны осознавать свои реакции?

Наша жизнь переполнена обилием стрессовых факторов, на которые каждый реагирует по-своему. Нередко следствием этого является психоэмоциональное напряжение, которое изменяет качество нашей жизни. Иногда мы даже не осознаем глубину собственных негативных переживаний и свои реакции на них, порою не давая себе элементарной возможности спокойно отреагировать, прожить ситуацию, осознать и психологически комфортно жить дальше.

Отреагирование чувств, или эмоциональное отреагирование – это те действия, которые призваны снизить эмоциональное напряжение, дать внутреннее облегчение за счет частичного или полного освобождения от негативных влияний стресса. Виды и формы эмоционального отреагирования разнообразны. Возможен сброс переполняющих нас эмоций в речи, экспрессии и действиях без проживания и без глубинной проработки проблемы, так называемый выплеск эмоций. Выкрикнуть, проорать свои недовольство и гнев, прорыдать боль, ударить что-то или кого-то, выругаться матом — очень распространенные формы первой поверхностной реакции.

Как мы выплёскиваем свои эмоции?

В отличие от поверхностного выплеска эмоций, более глубокая, внутренняя и интимная, и значит и более эффективная форма отреагирования — это эмоциональное проживание проблемы. Ведь когда мы имели возможность хорошо выговориться, выплакаться и повысить степень своей осознанности, то становится значительно легче. Настоящее же освобождение от эмоционального негатива и его последствий, возможно через проживание, осознание и глубинную проработку той или иной психологической проблемы в сопровождении с тем, кто компетентен в этом вопросе.

Достаточно ли только проработать прошлое?

В практике психологии этот процесс, который клиент обычно проходит вместе с психологом или психотерапевтом, и называется отреагированием чувств или эмоциональным отреагированием. Однако, решение эмоциональных проблем заключается не только в их проживании и в работе с прошлым, но и так же в том, чтобы находить заблуждения, неадекватные верования и установки, ведущие к тем или иным эмоциям, нарабатывать более конструктивные привычки реагирования, освоения форм и методов управления эмоциями и приобретения более адекватных стратегий решения жизненных затруднений, повышающих стрессоустойчивость человека.

Именно этому была посвящена моя работа с представителями школьного сообщества села Каменка с 06 по 09 февраля. Работа включала в себя индивидуальное и групповое взаимодействие с участием педагогов и администрации. Участники занятий имели возможность проанализировать привычные для себя формы эмоционального отреагирования, оценить их эффективность и применить методы более глубокого и осознанного отреагирования собственных чувств.

В рамках повышения стрессоустойчивости, учителя осваивали более конструктивные модели реагирования, формы и методы управления своим эмоциональным состоянием , формируя у себя более адекватные и эффективные стратегии решения тех затруднений, которые возникают в работе педагога с коллегами, учениками и их семьями. Работа проходила в доброжелательной, доверительной атмосфере диалога, открытости и поиска наиболее приемлемых для данного социума вариантов сотрудничества участников образовательного процесса.

Завершилась работа обсуждением, индивидуальной и групповой рефлексией процесса, заполнением анкет обратной связи, отзывами и обменом благодарностями за плодотворное сотрудничество. Хочется надеяться, что использованное для работы время было потрачено не зря, и участниками взаимодействия были извлечены полезные, практичные уроки на перспективу, которые впоследствии принесут хорошие плоды всем членам социума села Каменка, вовлеченных в тему счастливого детства.

Отреагирование чувств, эмоциональное отреагирование - действия и процедуры, снижающие эмоциональное напряжение, дающие внутреннее облегчение за счет освобождения от всей или части негативной энергии.

Понятие "эмоциональное отреагирование" популярно в рамках гештальт-терапии, в других направлениях практической психологии говорится более конкретно о работе с негативными переживаниями, работе с обидой, гневом, расстроенностью и страхами.

Эмоциональное отреагирование может происходить в разных формах: в форме выплеска эмоций, вентиляции эмоций и собственно эмоционального отреагирования.

Выплеск эмоций - это сброс избытка эмоциональной энергии в речи, экспрессии и действиях без проживания и без глубинной проработки проблемы.

Проорать свою злость, выплеснуть вал рыданий, ударить или пнуть обидчика, от души ругнуться матом - много ума не требуется, на душе легчает, и в жизни весьма распространено.

Психологическая травма или психическая травма - вред, нанесённый психическому здоровью человека в результате интенсивного воздействия неблагоприятных факторов среды или остроэмоциональных, стрессовых воздействий на его психику. Часто бывает связана с физической травмой, угрожающей жизни, либо нарушающей ощущение безопасности.

Психологические травмы нарушают нормативную организацию психики и могут её вводить в пограничные или клинические состояния. На пограничном уровне могут появляться как временные ощущения дискомфорта, так и устойчивые состояния с наличием измененных образований, которые ослабляют иммунитет, работоспособность и адаптивные способности мышления. Длящиеся травмирования, массированные (катастрофические) травмы, внезапные и острые могут приводить к клиническим состояниям, при которых появившиеся измененные состояния (посттравматический эффект с обоснованием) могут приносить вред здоровью, уход от соблюдения норм социальной жизни человека (социальный престиж, возможность самоутверждения, уважения окружающих и близких людей и т. п.); по интимно-личностным последствиям на биологически и личностно разрушительные, приводящие к психосоматическим заболеваниям, неврозам, реактивным состояниям. Разрушительная сила психической травмы зависит от индивидуальной значимости травмирующего события для человека, степени его психологической защищённости (силы духа) и устойчивости к тем или иным факторам, и жизненных ситуаций.

В позитивистких теориях (нормативная психология, нормативный психоанализ и нормативный менеджмент) на основе тождества законов мышления и деятельности в типичности организации интеллекта, выделяются виды психологического травмирования.

Наибольшее распространение понятие «психологическая травма» получило в рамках теории посттравматического расстройства и возникшей в конце 80-х годов кризисной психологии. Психологическая травма - переживание особого взаимодействия человека и окружающего мира. Психологическая травма - переживание, потрясение. Наиболее яркими примерами психотравм являются унижение и угроза жизни и здоровью.

Психологическая защита – это специальная система стабилизации личности, направленная на ограждение сознания от неприятных, травмирующих переживаний, сопряженных с внутренними и внешними конфликтами, состояниями тревоги и дискомфорта. Функциональное назначение и цель психологической защиты заключается в ослаблении внутриличностного конфликта (напряжения, беспокойства) между инстинктивными импульсами бессознательного и усвоенными требованиями внешней среды, возникающими в результате социального взаимодействия. Ослабляя этот конфликт, защита регулирует поведение человека, повышая его приспособляемость и уравновешивая психику. При этом конфликт между потребностью и страхом человек может выражать разными способами:

· посредством психических перестроек;

· посредством телесных нарушений (дисфункций), проявляющихся в виде хронических психосоматических симптомов;

· в форме изменения способов поведения.

Впервые термин «психологическая защита» был введен в психологию известным австрийским психологом Зигмундом Фрейдом.

Начиная с З. Фрейда и в последующих работах специалистов, изучавших механизмы психологической защиты, неоднократно отмечается, что привычная для личности в обычных условиях защита, в экстремальных, критических, напряженных жизненных условиях обладает способностью закрепляться, приобретая форму фиксированных психологических защит.

Один из концептуальных подходов к психологическим защитам, представлен Ф.В. Бассиным. Здесь психологическая защита рассматривается как важнейшая форма реагирования сознания индивида на психическую травму. Другой подход содержится в работах Б.Д. Карвасарского. Он рассматривает психологическую защиту как систему адаптивных реакций личности, направленную на защитное изменение значимости дезадаптивных компонентов отношений – когнитивных, эмоциональных, поведенческих – с целью ослабления их психотравмирующего воздействия на Я – концепцию. По их мнению, этот процесс происходит, как правило, в рамках неосознаваемой деятельности психики с помощью целого ряда механизмов психологических защит, одни из которых действуют на уровне восприятия (например, вытеснение), другие – на уровне трансформации (искажения) информации (например, рационализация).

Все защитные механизмы обладают двумя общими характеристиками:

· они действуют на неосознаваемом уровне и поэтому являются средствами самообмана;

· они искажают, отрицают, трансформируют или фальсифицируют восприятие реальности, чтобы сделать тревогу менее угрожающей для индивидуума.

Следует также заметить, что люди редко используют какой-либо единственный механизм защиты – обычно они применяют различные защитные механизмы для разрешения конфликта или ослабление тревоги.

Функции психологических защит, с одной стороны, можно рассматривать как позитивные, поскольку они предохраняют личность от негативных переживаний, восприятия психотравмирующей информации, устраняют тревогу и помогают сохранить в ситуации конфликта самоуважение. С другой стороны, они могут оцениваться и как негативные. Действие защит обычно непродолжительно и длится до тех пор, пока нужна «передышка» для новой активности. Однако, если состояние эмоционального благополучия фиксируется на длительный период и по сути заменяет активность, то психологический комфорт достигается ценой искажения восприятия реальности, или самообманом.

Механизмы психологической защиты:

1. Вытеснение. Это процесс непроизвольного устранения в бессознательное неприемлемых мыслей, побуждений или чувств. Freud подробно описал защитный механизм мотивированного забывания. Он играет существенную роль в формировании симптомов. Когда действие этого механизма для уменьшения тревожности оказывается недостаточным, подключаются другие защитные механизмы, позволяющие вытесненному материалу осознаваться в искаженном виде. Наиболее широко известны две комбинации защитных механизмов: а) вытеснение + смещение и б) вытеснение + конверсия (соматическая символизация). Первая комбинация способствует возникновению фобических реакций, вторая - образует основу истерических реакций.

2. Регрессия. Посредством этого механизма осуществляется неосознанное нисхождение на более ранний уровень приспособления, позволяющий удовлетворять желания. Регрессия может быть частичной, полной или символической. Большинство эмоциональных проблем имеют регрессивные черты. В норме регрессия проявляется в играх, в реакциях на неприятные события (например, при рождении второго ребенка малыш первенец перестает пользоваться туалетом, начинает просить соску и т.п.), в ситуациях повышенной ответственности, при заболеваниях (больной требует повышенного внимания и опеки).

3. Проекция. Это механизм отнесения к другому лицу или объекту мыслей, чувств, мотивов и желаний, которые на сознательном уровне индивид у себя отвергает. Нечеткие формы проекции проявляются в повседневной жизни. Многие из нас совершенно некритичны к своим недостаткам и с легкостью замечают их только у других. Мы склонны винить окружающих в собственных бедах. Проекция бывает и вредоносной, потому что приводит к ошибочной интерпретации реальности. Этот механизм часто срабатывает у незрелых и ранимых личностей.

4. Интроекция. Это символическая интернализация (включение в себя) человека или объекта. Действие механизма противоположно проекции. Интроекция выполняет очень важную роль в раннем развитии личности, поскольку на ее основе усваиваются родительские ценности и идеалы. Механизм актуализируется во время траура, при потере близкого человека. С помощью интроекции устраняются различия между объектами любви и собственной личностью. Порой вместо озлобленности или агрессии по отношению к другим людям уничижительные побуждения превращаются в самокритику, самообесценивание, потому что произошла интроекция обвиняемого.

5. Рационализация. Это защитный механизм, оправдывающий мысли, чувства, поведение, которые на самом деле неприемлемы. Рационализация – самый распространенный механизм психологической защиты, потому что наше поведение определяется множеством факторов, и когда мы объясняем его наиболее приемлемыми для себя мотивами, то рационализируем. Бессознательный механизм рационализации не следует смешивать с преднамеренными ложью, обманом или притворством. Рационализация помогает сохранять самоуважение, избежать ответственности и вины. В любой рационализации имеется хотя бы минимальное количество правды, однако в ней больше самообмана, поэтому она и опасна.

6. Интеллектуализация. Этот защитный механизм предполагает преувеличенное использование интеллектуальных ресурсов в целях устранения эмоциональных переживаний и чувств. Интеллектуализация тесно связана с рационализацией и подменяет переживание чувств размышлениями о них (например, вместо реальной любви – разговоры о любви).

7. Компенсация. Это бессознательная попытка преодоления реальных и воображаемых недостатков. Компенсаторное поведение универсально, поскольку достижение статуса является важной потребностью почти всех людей. Компенсация может быть социально приемлемой (слепой становится знаменитым музыкантом) и неприемлемой (компенсация низкого роста – стремлением к власти и агрессивностью; компенсация инвалидности – грубостью и конфликтностью). Еще выделяют прямую компенсацию (стремление к успеху в заведомо проигрышной области) и косвенную компенсацию (стремление утвердить себя в другой сфере).

8. Реактивное формирование. Этот защитный механизм подменяет неприемлемые для осознания побуждения гипертрофированными, противоположными тенденциями. Защита носит двухступенчатый характер. Сначала вытесняется неприемлемое желание, а затем усиливается его антитеза. Например, преувеличенная опека может маскировать чувство отвержения, преувеличенное слащавое и вежливое поведение может скрывать враждебность и т.п.

9. Отрицание. Это механизм отвержения мыслей, чувств, желаний, потребностей или реальности, которые неприемлемы на сознательном уровне. Поведение таково, словно проблемы не существует. Примитивный механизм отрицания в большей мере характерен для детей (если спрятать голову под одеялом, то реальность перестанет существовать). Взрослые часто используют отрицание в случаях кризисных ситуаций (неизлечимая болезнь, приближение смерти, потеря близкого человека и т.п.).

10. Смещение. Это механизм направления эмоций от одного объекта к более приемлемой замене. Например, смещение агрессивных чувств от работодателя на членов семьи или другие объекты. Смещение проявляется при фобических реакциях, когда тревожность от скрытого в бессознательном конфликта переносится на внешний объект.

Похожая информация.

Эмоции в современном мире не принято выставлять напоказ. Может даже показаться, что они мешают преуспевать в жизни. На работе эмоции снижают продуктивность, в обществе их могут не понять и не принять. Мы не всегда открываемся даже перед близкими людьми.

В результате мы постоянно носим маски, прячем уязвимость и чувствительность. Понятия не имеем, что делать со своими переживаниями. Мы привыкли подавлять их усилием воли, игнорировать. Старательно делать вид, что все хорошо.

Непроработанные эмоции накапливаются в подсознании, формируя пласт разрушительной энергии. Выплески этой энергии проявляются либо в нападках на других, либо в агрессии по отношению к себе (аутоагрессия). Человек болеет, попадает в неприятности, встает на путь саморазрушения. Почему так происходит, он не осознает.

Чтобы избежать таких последствий, учитесь вести диалог с эмоциями. Всякая эмоция не случайна, она указывает на неудовлетворенную потребность. Определенная ситуация помешала нам получить желаемое, в ответ на что появилось переживание. Таким образом, эмоция — это следствие. Воюя с этим следствием, мы отворачиваемся от своих потребностей и оставляем внутри тлеющий конфликт.

Итак, как можно работать с эмоциями? Способы регуляции делятся на три группы: отреагирование, подавление и трансформация. Отреагирование — самый продуктивный способ, хотя и самый сложный. Трансформация дается легче, а подавление — и вовсе нехитрая наука.

Отреагирование эмоций подразумевает их осознание, принятие и разряжение. Сначала эмоция называется, затем методом анализа обнаруживается скрытая потребность, ищется способ ее удовлетворения. Удовлетворение потребности приводит к разряжению эмоции и душевному спокойствию, проблема исчезает.

Для отреагирования эмоций требуется определенная смелость. Ощущать остроту переживания страшно, активно действовать, заботясь о своих потребностях — неловко. Неудивительно, что многим хочется этого избежать. Однако такая работа способствует личностному развитию.

Многие люди считают заботу о себе проявлением эгоизма или слабости. Из-за этого некоторые потребности могут вытесняться, считаться блажью. Чтобы отыскать такие потребности, проанализируйте содержание своих грез и фантазий. Что вы любите представлять, о чем мечтаете?

Фото: mental-health-center.com

Также обратите внимание, какие ситуации вызывают у вас скуку, то есть отсутствие интереса. Если вы часто скучаете, значит, вы игнорируете свои подлинные интересы. Постарайтесь найти их. Если какая-то скучная деятельность неизбежна, стоит поискать в ней интересные моменты и важные смыслы.

Отреагировать можно как актуальные, так и застарелые эмоции. Прошлые ситуации могут держать в плену годами, причиняя немало боли. Подумайте, есть ли у вас такие. Отреагировать незавершённые эмоции возможно через мысленное погружение в ситуацию. Нужно вызвать в воображении все обстоятельства, отмечая возникающие переживания. Повторить несколько раз, пока эмоции не ослабнут.

Также можно смоделировать ситуацию в виде ролевой игры, это будет еще эффективнее. Правда, для такого упражнения вам понадобится помощь психолога или близких людей. Они будут изображать ключевых героев из вашей ситуации. С помощью ролевых игр можно снять тревогу о предстоящем деле, а также дать выход опасным эмоциям вроде гнева.

Фото: linkedin

Поиск скрытых под эмоциональными реакциями потребностей облегчают техники вербализации. Они подразумевают проговаривание ситуации вслух или описание ее на бумаге. Вербализация также снижает остроту эмоций, что позволяет сосредоточиться на анализе проблемы.

Когда мы разговариваем с человеком, вызвавшим переживания, это и есть вербализация. В частности, партнерам рекомендуется регулярно говорить о своих эмоциях, чтобы достичь большего понимания. Но порой вести реальный диалог невозможно или нежелательно. Для таких случаев существуют многочисленные приемы.

Например, можно написать письмо о своих переживаниях, а потом придумать ответ на это письмо, как бы от лица собеседника. Известна техника пустого стула, стулом обозначают причастное к эмоциям лицо. С ним можно разговаривать, можно обнимать его или бить. С помощью данной техники прорабатывают глубокое чувство вины, выражают сильные эмоции.

Используя методы вербализации для проработки эмоций, старайтесь избегать осуждающих и обвиняющих формулировок. Вместо этого просто констатируйте факты. Возьмите ответственность за свои реакции на себя, а также признайте, что другие люди имеют право делать собственный выбор. Уважайте этот выбор.

К отреагированию относится арт-терапия — обращение к художественным произведениям (музыке, изобразительному искусству, фильмам, танцам, чтению). Сопереживание героям или автору способствует осознанию своих эмоций, пониманию их причин. Для арт-терапии выбираются произведения, созвучные с текущим эмоциональным состоянием. Например, при тревожности и депрессии помогает печальная музыка, тогда как веселая только раздражает.

Есть много техник для отреагирования страха. Они основаны на реальном или мысленном погружении в пугающую ситуацию. Другими словами, чтобы перебороть страх, нужно делать то, что его вызывает. Терапевтическое погружение должно быть длительным, позволяющим достаточно долго переживать острый приступ страха. Это приводит к снижению его интенсивности до полного его исчезновения.

Если страхи связаны с неуспешным поведением (например, выступление перед людьми заставляет голос дрожать), можно использовать следующий прием. Он основан на факте: если чего-то боишься, это обязательно с тобой произойдет. Предлагается делать обратное: изо всех сил стараться, чтобы это произошло.

Фото: pinsdaddy.com

Например, если вы очень боитесь покраснеть, вы обязательно зальетесь краской. Если же вы начнете каждый раз думать что-то вроде: «Ну, сейчас я им покажу, как хорошо я умею краснеть, сейчас я побагровею как следует», и будете стараться усилием воли вызвать прилив крови к лицу, ничего не выйдет. Страх покраснеть постепенно пройдет. Вот такой любопытный парадокс.

Трансформация эмоций — это изменение своего внутреннего состояния путем замены одной эмоции на другую. То есть, потребность не удовлетворяется, от нее просто отказываются и заменяют на новую. Такой способ регуляции актуален, если у человека нет возможности или желания повлиять на решение проблемы.

Житейский совет находить позитивное во всем представляет собой не что иное, как метод трансформации эмоций. Позитивная переоценка ситуации поможет найти в ней достоинства и выгоды. Если не для себя, то для других людей. Когда негативные эмоции вызывает чей-то поступок, нужно постараться понять и принять позицию этого человека. Можно искать позитив в прямом смысле слова: отметить комичные и нелепые моменты в произошедшей ситуации.

Фото: youqueen.com

Изменить отношение к проблеме — тоже трансформация эмоций. Можно снизить ее значимость для себя по принципу «не очень-то и хотелось, есть вещи поважнее». Помогает осознание факта, что многие люди пребывают в гораздо худшем положении. Также можно подбодрить себя воспоминаниями об успехах в других областях.

Если тревожит неопределенность ситуации, нужно либо разузнать больше информации, либо вообразить себе самый плохой возможный исход. После этого оцените вероятность такого исхода и продумайте план действий на случай его наступления. Вы окажетесь подготовленным к худшему, что облегчит восприятие реального исхода.

Для трансформации эмоций есть письменные техники, как и для отреагирования. С той разницей, что приводят они не к разрядке переживания, а к изменению отношения к ситуации. Скажем, в вашей жизни был человек, который принес вам боль, и вам хотелось бы его простить. Выходить с ним на связь для вас неприемлемо. В таком случае можно воспользоваться техникой «Пять колонок».

Вспомните конфликтную ситуацию. Разделите лист бумаги на пять колонок. В первую выпишите эмоции, которые вы испытали тогда, а также сопутствующие телесные реакции. Во вторую колонку поместите возникшие мысли: о себе, о другом человеке и о ситуации в целом. В третью — какие потребности и желания остались неудовлетворенными. В четвертую колонку выпишите негативные результаты конфликта: где вы ошиблись, какие ваши мысли и чувства были неправильными. В пятую — позитивные: в какой момент вы выбрали правильное поведение, адекватно среагировали.

Имея этот наглядный материал, вам будет легче переосмыслить ситуацию. Сделайте акцент на позитивных последствиях, переоцените негативные. Подумайте, что стало уроком в данной ситуации. Постарайтесь понять мотивы человека, вызвавшего неприятные эмоции. Найдите его выгоды, признайте, что его позиция имеет право на существование. Подумайте, какие плюсы есть в том, что те ваши потребности не были удовлетворены.

Подавление эмоций — это последняя группа способов регуляции. Они популярны, так как не требуют больших усилий. Мало кто горит энтузиазмом решать проблемы, гораздо соблазнительнее избежать этой неприятной работы.

Принцип действия этих методов — вытеснение эмоций в подсознание. Как уже говорилось, в результате накапливается опасная энергия. Частично эта энергия может разрядиться через физическую активность: при сильных переживаниях желание двигаться возникает само собой. Острота в результате спадает, но осознания потребностей, как и их удовлетворения, все равно не происходит.

Можно использовать физическую активность, чтобы немного «остыть», обрести хладнокровие. В таком состоянии работать над проблемой будет куда легче.

Фото: www.rugbymethod.com

Таким же эффектом обладает и физическая саморегуляция. Это медитация, дыхательные техники, аутогенная тренировка, напряжение-расслабление тела. Эти техники снимают мышечные зажимы, вызванные неприятными эмоциями, но проблему не решают. Зато проясняется голова для дальнейшей работы.

К подавлению эмоций относится самовнушение. Оно временно улучшает самочувствие и дает иллюзию контроля. Внушаются фразы вроде «Сейчас я действительно счастлив». Человек входит в позитивное настроение, но не более чем на 15 минут.

Переключение на посторонние дела — также бегство от эмоций. Эту стратегию часто советуют женские журналы. Предлагается заняться чем-то приятным: сходить на массаж, на шопинг, просто поспать. Стремление переключиться можно заметить во время неприятной беседы. Нас так и тянет что-нибудь разглядывать: вид из окна, окружающую обстановку. Хочется найти себе постороннее занятие: налить воды или кофе, закурить.

Фото: bioflex.ch

Отвлечься от переживаний можно просмотром фильма или прослушиванием музыки. В этом случае выбирается что-нибудь развлекающее, а не созвучное эмоциональному состоянию (как при арт-терапии). Той же цели служит употребление психоактивных веществ.

А еще подавлением эмоций являются защитные механизмы нашей психики. Они призваны беречь психику от травмирующих переживаний, но не способствуют конструктивной работе с ними. Вот некоторые из них: перекладывание ответственности за свои мысли и поступки, поиск «козла отпущения» для вымещения эмоций, отказ принять ситуацию (например, смерти близкого), инфантильное поведение, идентификация себя с более сильным лицом для снижения тревоги.

Итак, подавление эмоций — соблазнительный, но опасный способ регуляции эмоций. Эффект от него временный, а неприятные последствия могут проявляться еще долго. Для здоровья психики нужно анализировать свои эмоциональные состояния. Как поступать, решать проблему или менять отношение к ней, зависит от конкретной ситуации.

Министерство общего и профессионального образования
Свердловской области

Государственное бюджетное образовательное учреждение

Свердловской области

«Камышловский педагогический колледж»

Сообщение

Тема: «Техники и приемы регуляции эмоций»

Исполнитель:

студентка 2ДО группы

Вилачева Мария,

Коркина Елена

Специальность 44.02.01

«Дошкольное образование»

Руководитель:

преподаватель психологии

Якимова А.В.

Камышлов, 2018

Техники и приемы регуляции эмоций:

В технологически развитом обществе игнорируется и нивелируется роль эмоций в регуляции деятельности человека, что приводит к утрате умения их конструктивного переживания и нарушению психического и соматического здоровья. В обыденном сознании эмоции рассматриваются как явление, нарушающее успешное функционирование человека в мире конкуренции и поэтому большинством людей и популярной литературой активно навязываются способы их подавления и вытеснения. Однако же психологическая теория и практика убеждают нас в том, что осознанные и реализованные эмоции способствуют развитию личности и наиболее полному раскрытию ее потенциала.

Проблема регуляции эмоциональной сферы в психологической литературе достаточно широко освещена, но сведения о способах, техниках и приемах регуляции эмоциональных состояний имеют разбросанный и несистематизированный характер. Вопросами регуляции и управления эмоциями занимались в той или иной степени в зарубежной и отечественной психологии такие ученые как:

З. Фрейд, А. Фрейд (защитные механизмы);

Ф. Перлз (осознание и отреагирование тревоги, гнева, обиды, вины как завершение неоконченных дел);

В. Франкл (преодоление страха методом парадоксальной интенции);

А. Адлер, А. Бек, А. Эллис, Р. Бэндлер и Д. Гриндер (когнитивные методы преодоления неблагоприятных эмоций);

Дж. Вольпе, Т. Г. Стэмпфл, Р.Е. Альберти и М.Л. Эммонс (поведенческая терапия страха);

Э. Фромм, К. Роджерс, Э. Шостром, Е. Мелибруда, Р.Т. Байярд и Д. Байярд, Е.В. Сидоренко (осознание, открытое переживание, вербализация эмоций);

А. Лоуэн, К. Рудестам (эмоциональное отреагирование в телесно-ориентированной и танцевально-двигательной терапии);

Р. Лазарус и С. Фолкман, Р. Моос и Дж. Шеффер, Р. Фэйбс и Н. Эйзенберг, Л.И. Анцыферова, Ф.Б. Березин, Р.М. Грановская, И.М. Никольская, Д. Либин и А. Либина (стратегии совладания со стрессом);

Г. Селье, Б. Колодзин (преодоление дистресса);

И. Ялом, Р. Мэй, Г. Фейфел, Р. Коннор (преодоление страха смерти, вины, тревоги);

Л. Берг-Кросс (преодоление гнева, тревоги, печали в супружеских отношениях);

К. Изард, Э. Гельгорн, Г. Рубинштейн, М.М. Бахтин (взаиморегуляция эмоций);

И. П. Павлов, И. Шульц, Э. Джекобсон, Э. Куэ, Р. Деметер (физические упражнения, аутогенная тренировка, прогрессивная мышечная релаксация, самовнушение, дыхательные упражнения как регуляция эмоционального напряжения);

Дж. Альтшуллер, Л.С. Брусиловский (музыкальная терапия эмоциональных расстройств);

П. Сэловей, Д. Мэйер, Д. Карузо, П. Лафренье, Е.П. Ильин, И.А. Переверзева, Е.И. Головаха и Н.В. Панина (регуляция, управление эмоциями);

К. Хорни, В. Бройтигам, У. Эрхардт, Ш. Бурн, А.Б. Холмогорова и Н.Г. Гаранян, И.Г. Малкина-Пых (последствия деструктивного контроля эмоций).

Наиболее значимые и интересные с нашей точки зрения работы, внесшие важный вклад в решение проблемы регуляции эмоций, рассмотрены ниже, а досконально – в книге «Регуляция эмоций».

Не только в обыденном сознании, но нередко и в прикладной психологии регуляция эмоциональной сферы понимается как ее контроль и торможение: тщательное утаивание истинных чувств, запрет на их открытое выражение, сохранение в любых ситуациях невозмутимости и спокойствия, маскировка действительно испытываемых эмоций радостью и наслаждением с целью избегания отвержения окружающими.

В противоположность вышеназванному стереотипному представлению мы считаем, что регуляция эмоций – это осознание своих эмоциональных переживаний и их биологически и социально целесообразное использование для достижения цели и удовлетворения потребности.

Мы исходим из общепризнанного в психологии понимания эмоций как субъективной формы существования потребностей, необходимой для оценивания способности объектов удовлетворять потребности субъекта и активизации деятельности, направленной на их удовлетворение. Регуляция эмоций подразумевает применение знаний о своих эмоциях для решения проблемы, о которой они сигнализируют, и предполагает максимально возможное внешнее выражение, разрядку эмоциональных состояний конструктивными способами, т.е. способами, не нарушающими интересы, права и свободы других людей. Регуляция эмоций понимается нами как трансформация деструктивных эмоций в конструктивные, т.е. способствующие продуктивному осуществлению текущих или предстоящих деятельности и общения.

Мы не имеем в виду, говоря о регуляции эмоций, контроль их внешней экспрессии, соответствующей общественным стереотипам, накладывающим запрет на открытое эмоциональное выражение, что особенно касается отрицательных эмоций. Мы также категорически против понимания регуляции эмоций как их подавления и вытеснения, а также их устранения без инициации деятельности, направленной на разрешение проблемы.

Классификаций способов регуляции эмоций существует немного.

Так, К. Изард выделяет следующие способы регуляции эмоционального состояния:

а) взаимодействие эмоций – сознательная активация другой эмоции, противоположной переживаемой, с целью подавления, снижения интенсивности последней;

б) когнитивная регуляция – использование внимания и мышления для подавления нежелательной эмоции или контроля над ней;

в) моторная регуляция – физическая активность, снижающая интенсивность эмоционального переживания.

Многие авторы, такие как Дж. Рейнуотер, Ф.Б. Березин, Н.В. Цзен и Ю.В. Пахомов, А.И. Луньков, Н.Н. Васильев, И.О. Карелина и др., просто перечисляют и описывают способы саморегуляции эмоциональных состояний, не разделяя их на классы. Так, например, Е.И. Головаха и Н.В. Панина предлагают отдельные способы управления эмоциями с целью достижения эмоционального равновесия:

а) распределение как расширение круга эмоциогенных ситуаций для снижения интенсивности переживаний;

б) сосредоточение как концентрация эмоции на одном значимом виде деятельности и исключение лишних эмоциогенных ситуаций;

в) переключение как перенос эмоционального переживания с эмоциогенной ситуации на нейтральную, например разрядка гнева в иллюзорной ситуации.

Таким образом, большинство исследователей описывает и акцентирует внимание на отдельных методах и приемах регуляции эмоций , по их мнению, наиболее эффективных, не обобщая их в классификации. Существующие немногочисленные классификации характеризуются односторонностью и сосредоточены на какой-либо одной категории способов изменения эмоциональных состояний, чаще всего подавлении или позитивном истолковании. Они не охватывают все известные на настоящий момент способы регуляции эмоции.

Основными критериями нашей классификации в отличие от других являются:

1) удовлетворение/неудовлетворение значимой потребности;

2) решение/не решение проблемы как источника неудовлетворения потребности;

3) отреагирования/не отреагирование эмоции.

Хотя она и близка ко многим классификациям совладания, в ней акцент делается на процессы, происходящие именно с эмоциями, и фактическое решение проблемы, а не на когнитивную переработку критических событий и предполагаемое решение проблемы.

Основываясь на вышеназванных копингах, направленных на решение проблемы, изменение отношения к проблеме и уход от решения проблемы, мы предлагаем следующую классификацию способов регуляции эмоций:

I. Эмоциональное отреагирование. Является самым оптимальным, поскольку эмоция осознается и разряжается в деятельности, направленной на решение проблемы, или в косвенных видах активности (общении и др.), после которых субъект переходит к решению проблемы. Разрядка эмоции происходит физически или вербально. Эмоциональное отреагирование ослабляет интенсивность отрицательных эмоций и может происходить в одной из двух форм:

II. Эмоциональная трансформация. Внутренний мир меняется за счет конструктивного переструктурирования эмоций. Является менее оптимальным способом, т.к. нежелательная эмоция изменяется на желательную, меняется отношение к проблеме, к эмоциогенному объекту, но сама проблема не решается, потребность остается неудовлетворенной, и разрядки эмоционального напряжения не происходит. Потребность удовлетворяется иллюзорно, фактически оставаясь фрустрированной, а эмоциональное переживание изменяется в отрыве от породившей его причины – неразрешенной проблемы. Эмоциональная трансформация осуществляется в ситуациях, когда решение проблемы от субъекта не зависит.

III. Эмоциональное подавление . Внутренний мир меняется за счет неконструктивного вытеснения эмоций. Неоптимальный способ, т.к. эмоция не отреагируется, а вытесняется из сознания в бессознательное. Происходит уход от решения проблемы, проблема не разрешается. Как следствие подавленные эмоции аккумулируются, что угрожает деструктивными формами разрядки, направленными либо на себя (психосоматические заболевания, аддикции), либо на других людей (агрессивные аффекты). Частично энергия, мобилизованная первичной эмоцией, может найти выход в косвенной физической активности – спорте, физическом труде, при этом сама эмоция, порожденная проблемой, не осознается и проблема объективно остается нерешенной, а потребность – неудовлетворенной. Происходит отказ от собственных эмоций, игнорирование их оценочной и активационной функций. Эмоциональное подавление чаще используется, когда субъект может решить проблему, но отказывается от этого, чем когда проблема объективно неразрешима.

Приемы эмоционального подавления отвлекают от решения проблемы, переключают сознание на другую активность, «загоняют» эмоцию «вглубь». Но в пользу эмоционального подавления существует и положительный аргумент: этот вид регуляции эмоций позволяет улучшить самочувствие и повысить адаптивные способности, что необходимо для последующего изменения установок и решения проблем. Знание о том, что он может хотя бы частично управлять своими чувствами, само по себе способно дать человеку ощущение самоконтроля, которое, в свою очередь, повышает его чувство защищенности и благополучия.

Таким образом, при эмоциональном отреагировании потребности субъекта в конечном итоге удовлетворяются, при эмоциональной трансформации субъект отказывается от неудовлетворенных потребностей и выбирает новые потребности, при эмоциональном подавлении потребности остаются неудовлетворенными.

Существуют приемы эмоциональной регуляции промежуточного характера , например, техника взрыва, техника декатастрофизации, юмор. Так, юмор и смех как эмоциональная трансформация – это высмеивание эмоциогенного события, поиск в нем смешного, веселого, доведение его до нелепости и абсурда. Юмор и смех как эмоциональное подавление – отвлечение внимания на что-нибудь смешное, что по своему содержанию не имеет никакого отношения к эмоциогенному событию, никак с ним не связано.

Эмоциональное отреагирование:

1. Решение проблемы – поиск выхода из критической ситуации, выработка плана действий и его осуществление в виде конкретных активных действий, направленных на преодоление стрессора;

2. Арттерапия, использующая восприятие и создание художественных произведений и включающая музыкотерапию, библиотерапию, сказкотерапию, терапию изобразительным искусством, кинотерапию, танцевальную терапию и др. Субъект идентифицирует себя с героями художественного произведения, их эмоциональными переживаниями или эмоциональными переживаниями автора, сопереживает им и тем самым достигает эмоционального отреагирования.

3. Плач, в котором естественным образом выражается печаль и горе. Если человек хронически запрещает себе плач и рыдания, сдерживая их посредством произвольного сокращения диафрагмы, он не освобождается от своей печали, не может покончить с ней; он даже не может ясно вспомнить, какая потеря вызывает его печаль. 15 минут плача хватает, чтобы разрядить избыточное напряжение. При этом плач не должен быть чрезмерным, т.е. мешающим общению с окружающими. В последнем случае необходимо научиться контролировать себя, отвлекаться и, самое главное, структурировать плач, т.е. установить лимит времени для слез.

4. Осознание и переживание эмоций . Понимание своих чувств помогает человеку осознать свои потребности, решать свои проблемы и жить удовлетворенной жизнью. Чтобы избавиться от нежелательных чувств, нужно принять их, выразить и тем самым разрядить:

Осознание телесных ощущений, поз, мышечных напряжений, выражения лица.

Посещение художественной галереи с последовательным сосредоточением на каждой картине и вызываемой ею эмоции.

Завершение неоконченных дел и осознание избегаемых эмоций, воспринимаемых как нежелательные. Незавершенность старых переживаний препятствует инициации новой деятельности. Поэтому необходимо завершить эти болезненные эпизоды, повторно переживая их в воображении, обнаруживая дополнительные детали и связанные с ними эмоции, вновь испытывая их, описывая происходящее в настоящем времени, произнося вслух и слушая всплывающие в фантазии слова, представляя разговор с теми, кто вызвал незавершенные чувства. Эмоциогенную ситуацию следует воспроизвести несколько раз, пока старые чувства не будут изжиты.

Использование скуки и грез для осознания своих вытесненных потребностей. Следует осознать скуку как результат утраты эмоции интереса к явлениям внешнего мира и табуирования эмоциональных переживаний и видов деятельности, считающихся нежелательными. Освобождение от скуки предполагает осуществление интересных дел. Подлинные интересы и вытесненные потребности можно обнаружить с помощью анализа грез и фантазий. Необходимо признать неинтересную, но обязательную для выполнения деятельность таковой, и найти в ней интересные моменты и дополнительные смыслы.

5. Вербализация эмоций. Проговаривание, описание вслух или письменно своих эмоциональных переживаний и вызвавших их причин в общении с другим человеком, группой людей или самим собой. Будучи выражены в слове и оказавшись объектом пристального наблюдения, негативные чувства имеют свойство ослабевать и исчезать.

Возможны следующие приемы вербализации эмоций:

Последовательное воспроизведение эмоциогенной ситуации в воображении и проговаривание всех возникающих при этом мыслей вслух.

Техника «пустые стулья». Субъект ведет диалог с собственными эмоциональными переживаниями, которые представляет воображаемый собеседник на пустом стуле. Он поочередно выступает то от имени собственной позиции, то от имени своего чувства. Стулья позволяют дать выход эмоциям, их можно толкать, бить, обнимать, пинать.

Техника «Я-сообщение». Сообщение партнеру начинается с местоимений «Я», «Мне», «Меня», далее называются испытываемые эмоции, описывается поступок партнера, способствующий появлению названных эмоций, и, наконец, в позитивной форме (в форме утверждения, а не отрицания) перечисляются просьбы, пожелания или требования к партнеру. Если просьбы и требования не выполняются, назначаются и затем реализуются санкции, которые должны быть реалистичными и значимыми для партнера.

Написание писем, стихов, рассказов. Частным случаем является предлагаемая Д. Греем техника «Письмо любви», предназначенная для конструктивного выражения и уменьшения интенсивности гнева, страха, печали и вины в супружеских отношениях и тем самым создания условий для переживания любви. В любовном послании, адресованном супругу, рекомендуется в нескольких предложениях (на каждую эмоцию) выразить в отдельности сначала гнев, потом грусть, затем страх и вину и, наконец, любовь. В постскриптуме сообщается о своих потребностях и ожидаемых действиях партнера. Затем нужно самому же ответить на свое письмо.

Техника дебрифинга , предназначенная для эффективного выражения отрицательных эмоций, возникающих в супружеских и внесемейных межличностных отношениях. Дебрифинг предполагает ежедневное общение партнеров друг другом, в ходе которого они обсуждают важные для них вопросы, в т.ч. и интимные. В ходе такой беседы каждый партнер рассказывает о том, что произошло за день. Для осуществления дебрифинга партнерам необходимо выделить время на то, чтобы вспомнить и обсудить друг с другом испытания, неудачи, а также радости, которые были в течение дня. Продолжительность дебри­финга может варьировать от одной минуты до часа и более, но в основном такой разговор продолжается в течение 15-30 минут.

6. Отреагирование страха:

а) техника наводнения – погружение в реальную устрашающую ситуацию в течение 1-1,5 часов и переживание страха до его уменьшения или исчезновения;

б) парадоксальная интенция – целенаправленное и преувеличенное осуществление неуспешного поведения, вызывающего страх.

Эмоциональная трансформация:

Это когнитивные техники, направленные на изменение мыслей, убеждений, образов, возникающих по поводу эмоциогенных событий, без изменения их причин. В затруднительных жизненных ситуациях, в которых невозможны практические действия, можно использовать следующие словесные способы поведения, направленные на проработку проблемы.

Позитивная переоценка критической ситуации и оппонента:

а) переосмысление негативного события, обнаружение в нем достоинств, удач и выгод;

б) положительное изменение восприятия оппонента, понимание его мотивов, нахождение среди них одобряемых;

в) высмеивание эмоциогенного событие и/или оппонента, представление их в смешном и нелепом виде;

г) оценка негативного события как справедливой платы за совершенные или предполагаемые действия; д) акцентирование позитивных последствий своей проблемы для других людей.

Альтернативная интерпретация трудной ситуации:

а) снижение значимости проблемы, ослабление своей мотивации, снижение уровня притязаний;

б) выбор других целей или способов достижения цели на случай неудачи, усвоение новых навыков;

в) поиск материальной, эмоциональной, информационной помощи, в т.ч. обращение к религии;

г) сравнение себя с другими людьми, находящимися в худшем положении;

д) воспоминание о своих успехах в других областях;

е) сравнение реального исхода события с придуманным намного худшим его вариантом.

Мысленное погружение в угрожающую ситуацию:

а) десенсибилизация – мысленное представление пугающих ситуаций в порядке нарастания интенсивности в сочетании с релаксацией;

б) техника взрыва – представление страшной ситуации в течение 1-1,5 часов без релаксации, переживание интенсивного страха до его ослабления; в) декатастрофизация – воображение самого худшего исхода будущей угрожающей ситуации, оценка его вероятности и представление способов ее разрешения

Техника «Пять колонок», направленная на когнитивную переработку проблемы и разрядку гнева, вызванного агрессором. Она позволяет проговорить проблему в ходе общения с самим собой. Осуществляется после завершения стрессовой ситуации при невозможности конструктивного разрешения проблемы с целью изменения отношения к проблеме, ее позитивного переструктурирования. Предлагаемая техника используется в тех случаях, когда субъект не считает целесообразным решение проблемы или считает его невозможным. Техника подходит для переработки прошлых неразрешенных межличностных конфликтов.

Для изменения отношения к ситуации необходимо заполнить специальный лист с пятью колонками:

А. Эмоции. Осознать и записать эмоции, возникшие в ходе стрессогенной ситуации. Осознанию эмоций помогают вопросы: «что я испытывал?», «что я чувствовал?», «что со мной происходило?», «как я реагировал?». Для осознания своих эмоций полезно также вспомнить свои моторные и экспрессивные изменения – мышечные реакции, изменения в голосе, лицевой мускулатуре и других невербальных актах.

Б. Мысли . Вспомнить и записать мысли, приходившие в голову в процессе стрессогеннного общения. Рекомендуется разделить мысли на три категории: 1. мысли по отношению к себе. 2. мысли по отношению к партнеру, вызвавшему агрессию. 3. мысли по отношению к ситуации или третьим лицам. Осознанию мыслей помогают вопросы: «что я при этом думал?», «что я себе представлял?», «каковы были мои ощущения?», «какие мысли пришли мне в голову?».

В. Потребности. Осознать и записать свои желания и интересы, которые оказались неудовлетворенными в результате возникновения стрессогенной ситуации. Осознанию потребностей помогают вопросы: «каким моим стремлениям помешала данная ситуация и данное лицо?», «что я мог бы получить и не получил?», «какова моя цель?», «какие мои интересы и права нарушены в данной ситуации?», «что я хочу получить в конечном итоге?».

Г. Негативная сторона проблемы . Записать отрицательные результаты – ошибки в поведении, иррациональные мысли и чувства.

Д. Позитивная сторона проблемы. Записать положительные результаты – удачное поведение, достижения в мыслях и чувствах, конструктивные способы реагирования.

Отличия предлагаемой нами техники от созданной А. Беком техники колонок заключаются:

во-первых , в расхождении их целей: техника А. Бека направлена, в первую очередь, на изменение убеждений, а наша – на эмоциональное отреагирование незавершенной ситуации, вызвавшей гнев, запрещенный для открытого проявления;

во-вторых , в наличии в нашей технике отсутствующих у А. Бека анализа потребностей клиента и оценки его поведения в критической ситуации как полезного или вредного.

Эмоциональное подавление:

1. Регуляция посредством другой эмоции, внимания и мышления. Человек прикладывает сознательные усилия, чтобы активизировать эмоцию, противоположную переживаемой в данный момент, и тем самым ее подавить или снизить ее интенсивность. Частным случаем является метод изменения настроения. Заключается в том, что клиенты читают утверждения типа: «Я чувствую себя действительно отлично», «Я ощущаю боль­шую радость» и стараются «войти» в предлагаемое эмоциональное состояние. Лабораторные исследования показали, что данный метод является действенным, но кратковременным, поскольку, хотя настроение и меняется у 67% испытуемых в лучшую сторону, но вызванное приподнятое настроение длится недолго, около 10-15 минут.

2. Отвлечение. С помощью волевых усилий сознание направляется на размышления о посторонних объектах и ситуациях, а не об эмоциогенных обстоятельствах. К отвлечению относятся грезы и сон, уход из эмоциогенной ситуации, избегание оппонента и конфликтных ситуаций, питье воды, рассматривание окружающей обстановки и т.п.

3. Переключение. Сознание направляется на какое-нибудь интересное дело (чтение книг или периодической печати, просмотр фильмов или телепередач, компьютерные игры, хобби и др.) или на обдумывание предстоящей деятельности.

4. Моторная регуляция, физическая разрядка . Осуществление физической активности, снижающей интенсивность эмоционального переживания с помощью быстрых размашистых, интенсивных движений (секс, спорт, полезная физическая работа, физические игры, ходьба пешком, танцы).

5. Релаксация. Мышечное расслабление, наступающее в результате произвольных усилий. Включает медитацию, прогрессивную мышечную релаксацию, аутогенную тренировку, самовнушение, визуализацию, регуляцию дыхания, принятие душа/ванны, счет до десяти, улыбку, смех, шутки и т.п.

6. Защитные механизмы. Например, рационализация как снижение значимости эмоциогенного события путем придания ему меньшей ценности; проекция как перенос собственных отрицательных эмоций, первоначально направленных против себя, на других людей; формирование реакции, когда социально неодобряемая эмоция сменяется на противоположную и др.

7. Употребление психоактивных веществ (алкоголя, наркотиков, антидепрессантов, транквилизаторов и др.) .ю

Наша классификация является результатом интегрирования исследований других авторов, анализа существующей научной литературы по проблеме регуляции и управления эмоциями и чувствами, в соответствии с которым наблюдается недостаток удобных и простых в применении для прикладных целей классификаций способов регуляции эмоциональных состояний.

Также классификация обобщает собственный консультативный, тренинговый и просветительский опыт автора. В нашей практике психологического консультирования, проведения тренингов личностного роста, разрешения межличностных конфликтов часто возникает запрос от клиентов на обсуждение и обучение способам совладания с эмоциями гнева, печали, страха. Чаще всего заявляются проблемы выхода из депрессии по поводу расставания с любимым человеком или развода, преодоления социальных страхов и обретения уверенности в межличностных отношениях, конструктивного выражения гнева и агрессии, обиды и раздражения, ослабления эмоционального напряжения, сопровождающего профессиональные трудности, поиск смысла жизни, личностное развитие и обретение независимости и др. Качественный анализ нашего опыта показывает, что в ходе совладания с фрустрационными эмоциями клиенты чаще используют способы эмоционального подавления, реже – эмоциональной трансформации и почти не применяют эмоциональное отреагирование.

Обобщая все вышесказанное, можно утверждать, что наиболее распространенным способом эмоционального регулирования является эмоциональное подавление в силу сложившегося в обществе отношения к эмоциям как отрицательному психическому явлению, требующему сдерживания, вытеснения, запретному для открытого выражения.

Список литературы:

Из интернета:

Милова Юлия. Техники и приемы регуляции эмоций. URL: http://www.b17.ru/article/2093/ (дата обращения: 18.02.2018).

Книга, учебник:

Изард К. Э. Психология эмоций. СПб.: Питер, 2003.

Ильин Е.П. Эмоции и чувства. СПб.: Питер, 2002.