Стресс и пути выхода из стрессовой ситуации. Способы выхода из стресса
Одним из наиболее распространенных в наши дни видов аффектов является стресс.
В современной жизни стрессы играют значительную роль. Они влияют на поведение человека, его работоспособность, здоровье, взаимоотношения с окружающими и в семье.
Что же такое стресс, как он возникает, как влияет на организм человека и как с ним бороться?
Стресс - это напряженное состояние организма человека, как физическое, так и психическое. Любое событие, факт или сообщение может вызвать стресс: микробы и вирусы, яды, температура, травма, несчастье, грубое слово, незаслуженная обида, внезапное препятствие нашим действиям или стремлениям - все эти факторы могут стать стрессорами. Но, кто предупрежден, тот вооружен.
Повышенное внимание к ним поможет предотвратить многие стрессовые ситуации с минимальными психологическими и физиологическими потерями. Ведь именно стресс является причиной многих заболеваний, как физических: язвы, мигрень, гипертония, боль в спине, артрит, астма, сердечные боли, так и психологических: раздражительность, потеря аппетита, депрессия, пониженный интерес к межличностным и сексуальным отношениям.
Каждый человек в состоянии сам проводить анализ своего состояния и выявлять причины стрессового напряжения, характерные только для его организма. Но можно назвать наиболее распространенные:
1.
Гораздо чаще нам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что нужно, что входит в наши обязанности.
2.
Постоянно не хватает времени - не успеваем ничего сделать.
3.
Нас что-то или кто-то подгоняет, мы постоянно куда-то спешим.
4.
Начинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то внутреннего напряжения.
5.
Нам постоянно хочется спать - никак не можем выспаться.
6.
Ми видите чересчур много снов, особенно когда очень устали за день.
7.
Очень много курим.
8.
Потребляем алкоголя больше, чем обычно.
9.
Нам почти ничего не нравится.
10.
Дома, в семье - постоянные конфликты.
11.
Постоянно ощущается неудовлетворенность жизнью.
12.
Делаем долги, даже не зная, как с ними расплатиться.
13.
Появляется комплекс неполноценности.
14.
Не с кем поговорить о своих проблемах, да и нет особого желания.
15.
Мы не чувствуем уважения к себе - ни дома, ни на работе.
Что же может быть противопоставлено стрессу? Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса - полностью разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться.
Один из лучших способов успокоения - это общение с близким человеком, когда можно, во-первых, "излить душу", т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться на интересную тему; в-третьих, совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или к снижению его значимости.
Важный способ снятия психического напряжения - это активизация чувства юмора. Суть юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое там, где оно есть. А в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то волнующему как к малозначащему и недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться или рассмеяться в трудной ситуации. По своей функциональной значимости смех так могущественен, что его называют "стационарным бегом трусцой". Какие же способы борьбы со стрессом существуют? Во-первых, релаксация. Это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавиться от физического или психического напряжения. Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и стабилизирует душевное равновесие.
Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.
1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением. Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.
4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног. Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако, не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать. В заключение мысленно "пробегитесь" по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным. Вследствие неумения сосредотачиваться, важным методом борьбы со стрессом является концентрация. Концентрационные упражнения можно выполнять где и когда угодно в течение дня.
Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или, еще лучше, сразу же после возвращения домой.
1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.
2. Сядьте на табуретку или обычный стул - только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте, как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.
3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации).
4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого
5. А теперь два варианта концентрационных упражнений: а) концентрация на счете. Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут. б) концентрация на слове. Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе. Сосредоточьтесь на "своем" слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.
6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.
7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, неспеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность. В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И, наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела.
С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека. Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни. Но, борьба - борьбою, а лучше, чтобы стресс вообще не появлялся в нашей жизни. Какие же методы профилактики стрессового состояния существуют? Можно выделить четыре основных: релаксация, противострессовая "переделка" дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию. Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.
1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную "позу кучера".
2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.
3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.
4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня. Очень важно, чтобы инициатива таких "переделок" дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях, и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем, потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии. Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе "СТОП!", чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи, свой метод. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе. Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации. То есть как можно определить свой личный стресс.
Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины - таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации. Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако требующий терпения. В течение нескольких недель, по возможности ежедневно, необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло. Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса. Можно ли жить без стресса? Нет, без стресса жить невозможно и даже вредно. Поэтому важно решить проблему: "Как жить в условиях стресса?". В этой ситуации человеку необходимы хорошие адаптационные способности, которые помогут пережить самые тяжелые жизненные испытания. Эти способности мы можем воспитать в себе и совершенствовать с помощью различных упражнений.
Как успокоить нервы за 60 секунд
Жизнь можно сравнить с бурной рекой, скрывающей водовороты, подводные камни, скалы. Неожиданные препятствия нарушают привычный уклад жизни, заставляют нас раздражаться, нервничать, вызывают стресс. Но теперь есть целых три способа, которые помогут вернуть душевное равновесие всего за 60 секунд.
Первый способдля успокоения нервов
Поможет быстро успокоиться созданный в сознании виртуальный образ. Зрение приносит человеку большую часть информации о мире, который его окружает. Учёные считают, что лучше всего успокаивает нервы образ , сочетающий белый цвет и воду. Чтобы быстро успокоиться, нужно удобно сесть, расслабить тело, восстановить ровное дыхание, закрыть глаза и увидеть прохладную белую воду (именно белую, а не прозрачную). Представьте, как эта вода прикасается к вашей макушке, почувствуйте её прохладу. Вода стекает на лицо, плечи, грудь, полностью омывает ваше тело - от макушки и до пальцев ног. Наслаждайтесь прохладой 30 секунд, затем представьте, что вода потихоньку стекает в воронку. Сейчас в эту воронку уходят все причины вашего стресса и все ваши проблемы.
Сделайте глубокий вдох и откройте глаза.
Второй способ для успокоения нервов
Уединитесь в ванной. Снимите галстук, расстегните верхние пуговицы на рубашке или блузке. Откройте кран с холодной водой, намочите руки и медленно прикоснитесь обеим ладонями к шее. Растирайте шею, потом плечи, постепенно увеличивая силу нажатия, затем, наоборот, уменьшайте её и закончите массаж лёгкими нежными прикосновениями. Ополосните шею холодной водой ещё раз.
Третий способ для успокоения нервов
Глубоко вдохните, выдохните. Возьмите в руки кусок ткани (можно грубое полотенце), сожмите его и крутите, как будто выжимая. Ткань обязательно должна быть сухой. Скручивайте изо всех сил, максимально напрягая все мышцы. Затем резко расслабьте и разожмите руки, полотенце уроните на пол почувствуйте полную расслабленность всего тела, особенно рук и шеи.
Эти несложные упражнения помогут вам быстро успокоиться перед свиданием, важной встречей или выступлением. Главное - не забывать, что в этом мире не так уж много вещей, ради которых стоило бы сокращать срок жизни своих нервных клеток.
8 простых способов выхода из стресса
Доброго и хорошего дня всем, кто читает мой блог! Сегодня мы проведем настоящий мастер-класс по стрессовым ситуациям. Разнообразные способы выхода из стресса, представленные в этой статье, помогут решить проблемы с нервами без психотерапевтов. Просто, быстро, самостоятельно. Хотите знать подробности? Приглашаем вас в мир увлекательной психологии!
Способ 1: поедем и поедим
Здесь мы объединим 2 главных метода борьбы со стрессом: еда и смена обстановки.
Каждому второму знакомо чувство, когда печаль-грусть-тоску хочется заесть чем-нибудь вкусным. Не отказывайте организму, но делайте все с умом, чтобы в дальнейшем не впасть в состояние депрессии из-за фигуры.
Какие продукты успешно помогают бороться со стрессом? Прежде всего, фрукты и ягоды. Этот кладезь витаминов будет полезен и для нервной системы, и для организма в целом. Особенно советуют налегать на клубнику и бананы. Снять напряжение помогает и шоколад. Если вы — приверженец здорового питания, выбирайте горький.
Со сменой обстановки тоже все достаточно просто. Можно купить билеты и отправиться в другую страну. Но если время, обстоятельства или финансы не позволяют делать столь глобальные изменения, достаточно выйти из дома и прогуляться по новым местам.
Старайтесь вносить разнообразие в свою жизнь: посещайте выставки, кино, ходите в новые рестораны, уезжайте на выходные в парки.
Монотонность и однообразие, кстати, могут стать причинами стресса. А вот разносторонним людям печалиться некогда.
Способ 2: напиться и забыться
Вы думаете, что мы предложим алкоголь в качестве утешителя? Конечно, нет. Врачами давно доказано, что стресс провоцирует обезвоживание организма. Потому-то в целях борьбы с данным недугом рекомендуется употреблять больше жидкости — обычной воды или свежевыжатых соков. А вот кофе и чаи лучше на время исключить из привычного рациона. Мало того, что они плохо утоляют жажду, так еще и способствуют возбудимости и без того раздраженной нервной системы.
Способ 3: спокойной ночи
Здоровый сон — лучший способ избавиться от стресса. К сожалению, в современном мире проблема здорового сна остра: не каждый может себе позволить спать по графику и необходимые для полноценного отдыха 7-9 часов. При этом ложиться в кровать взрослому человеку лучше до 22-23 часов, а вставать не позднее 7-8 часов утра, иначе сон теряет всю свою полезность.
Сон можно назвать лучшим средством для профилактики стресса.
Поверьте, выспавшийся человек будет адекватнее реагировать на проблемы, чем тот, кто засиживается за компьютером ночами. Польза дневного сна также неоценима, но и у него есть своеобразные правила использования. Нельзя спать ближе к вечеру (оптимальное время — с 12-13 до 14-15 часов), дольше 2-ух часов, в неудобном положении.
Если не получается выполнять эти пункты, лучше просто исключить обеденный отдых и продолжить работать. Иначе остаток дня вы рискуете провести в еще более подавленном настроении.
Способ 4: поджечь и разломать
Внутренней агрессии нельзя позволять копиться внутри, иначе рано или поздно вы станете подобием вулкана. Лава негатива должна покидать организм сразу, как только начинает закипать. Психологи советуют выплескивать пар наружу с помощью поджигания ненужного барахла, порванной в клочья бумаги или битой посуды.
Представим несколько ситуаций, в которых такой способ может здорово помочь. К примеру, ваш стресс связан с бессилием. Что-то происходит не так, вы не в силах это исправить. Злость на обстоятельства плавно перетекает в скандалы с близкими, что только укрепляет стрессовое состояние.
Дайте волю эмоциям. Найдите отдаленное от людей место и разожгите костер. Разбейте дешевый сервиз вдребезги, разорвите пачку бумаги, прокричитесь, проревитесь и возвращайтесь домой в спокойном состоянии. Только помните о безопасности. Если ваш костер перерастет в пожар или на заброшенном пустыре у вас отберут телефон маргиналы, вряд ли это заставит вас меньше нервничать.
Способ 5: улыбаемся и дышим
Преодоление стресса на самом деле заключается в довольно банальных вещах. Но почему-то именно их нам сложнее выполнять. Легче купить лекарств, заниматься йогой, проводить обряды и завязывать красные ниточки на запястьях, чем просто улыбаться новому дню и дышать полной грудью.
10 глубоких вдохов и выдохов спасут вас от раздражительности. Представьте себя эдаким аппаратом, в котором скопилось вселенское зло. Вдох — берем от мира добро и задерживаем его в себе. Выдох — выпускаем свой пар наружу. Вдох-выдох. Понимаем, что улыбаться через силу — это волевое усилие над собой. Но несколько улыбок или поводов для смеха помогут заметно скрасить ваш настрой.
Посмотрите комедию, полистайте смешные фото в Инстаграм, почитайте добрые истории. Стройте свой внутренний мир!
Способ 6: заморозка стресса
Удивительно, но выход в холодное помещение (или на улицу зимой) может стать выходом из стресса. Наш организм, попадая в холод, начинает активно вырабатывать гормоны радости. Может быть поэтому так популярно выражение “проветрить мозги”? Вспомните, сколько эмоций вызывает прогулка на лыжах (да хоть пешком) по морозцу, когда ярко светит солнышко и под ногами скрепит снег?
Главное, не забывайте, что мы морозим стресс, а не собственное тело. Вряд ли переохлаждение организма доставит вам удовольствие.
Способ 8: я в этом фильме актер, сценарист и режиссер
Ну и последний на сегодня способ — это абстрагирование от ситуации, некая психологическая защита, которую вы можете устроить самому себе. Проиграйте ситуацию в своем воображении как кинокартину. Вы играете главную роль и вы же пишите сценарий (это, кстати, правда, вы и есть сценарист своей реальности).
Обдумайте все с нескольких сторон. Вы и стресс сейчас. Вы и стресс через месяц. Вы и стресс через несколько лет. Будет ли вас волновать данная ситуация через 3-4 года? Есть ли варианты выхода из нее? Возможно ли ее пережить, если убедить себя, что за этим следует безграничное счастье?
Не стесняйтесь в красках расписать в голове будущее, которое последует за стрессовой ситуацией. Пусть это будет яркая, насыщенная радостью и счастьем жизнь. А то, что творится сейчас, пережить будет гораздо проще, если уверить себя, что впереди только хорошее.
Все гениальное — просто! Подписывайтесь на наши статьи, в которых нет сложных рецептов счастья. Рекомендуйте нас тем, кто вам дорог. Мы встретимся уже совсем скоро и принесем с собой новые секреты идеальной реальности. До скорых встреч!
Способы выхода из стресса:
а) Первая помощь в острой стрессовой ситуации
Основывается на понимании природы доминанты (господствующий или доминирующий очаг возбуждения в крови). Доминанта - господствующий очаг возбуждения, возникающий в коре больших полушарий в ответ на интенсивный раздражитель, создает там мощный очаг возбуждения, тормозя при этом другие ячейки и забирая их мощность на себя.
В связи с этим человек в состоянии доминанты (аффекта) является неуправляемой, неспособной за помощью волевого усилия управлять своим поведением. Поэтому первой помощью является снятие доминанты - снижение интенсивности основного очага возбуждения путем:
Создание другой доминанты (иной интенсивности, другого источника возбуждения: холодная вода, пощечина, сообщение шокирующей информации);
Путем упражнений на рассредоточение (н-р, "Бак").
В ситуации стресса важно удержать себя (другого человека) от принятия важных решений. Они являются эмоциональными, а значит, не рациональными.
Во время сообщения другому человеку негативной новости руководствоваться правилами по предотвращению потери сознания (посадить человека, если побледнела, быстро наклонить голову вниз, чтобы предотвратить потерю сознания).
б) Регуляция эмоциональных состояний
I. Внешнее проявление эмоций. Основывается на понимании взаимосвязи физического и психического состояний человека - прямо пропорционального. Эмоциональное возбуждение вызывает физическую активность, подвижность, ускоряется темп дыхания, речи, движений. Сознательно замедляя темп дыхания, движений, речи, мы рефлекторно снижаем психоэмоциональное напряжение. В ситуации стресса организм выбрасывает в кровь повышенное количество адреналина. Адреналин нужен для того, чтобы повысить активность.
Совет: давайте возможность организму естественно проявить активность, подвижность как ответ на психоэмоциональное напряжение, а затем, концентрируя внимание на темпах дыхания и движений, сознательно замедлить их - это приведет к снижению внутреннего напряжения.
II. Тонус скелетных мышц. Основывается на прямопропорційному связи между психическим и физическим состоянием. Внутреннее напряжение вызывает напряжение мышечное.
Совет: расслабляя различные группы мышц, снимаем внутреннее напряжение. Во время гнева у человека напрягаются мышцы лица, меняя мимику. Если мы находимся в состоянии гнева и пытаемся скрыть гнев улыбкой, не расслабив при этом мышцы лица, - получается гримаса. Поэтому в состоянии гнева нужно сначала расслабить мышцы лица (упражнения "Мороженое", "Солнечный лучик").
III. Психическую разрядку: упражнения на переключение и отвлечение внимания. Психическая разрядка включает переключения (сознательно переводить внимание на другое разговор, деятельность); отвлечение - очень похоже на переключение, но перемикаємось не на реальные действия, а на мнимые (мечтаем, вспоминаем что-то приятное); отключение - прием, направленный на снятие очага возбуждения путем скольжения по предметах, находящихся на разных кругах внимания.
в) Методика аутогенной тренировки (АТ).
Термин "аутогенная тренировка" (АО) происходит от греческого "ауто" - сам, "генный" - что порождает. АО разработанное немецким психотерапевтом Иоганном Шульцем. Его целью было психическое и физическое оздоровление человека с помощью самовнушения в состоянии релаксации. Сначала оно применялось преимущественно в медицинских целях для лечения расстройств нервной системы. Впоследствии
АО приняли на вооружение в спортивной медицине для оптимизации эмоционального состояния спортсменов, психической подготовки к соревнованиям.
АО - это методика саморегуляции психофизического самочувствия, которая предусматривает вхождение в состояние релаксации и влияние на разнообразные функции и состояния организма с помощью специально подобранных словесных формул и образных представлений. В основе методики саморегуляции лежит техника релаксации.
Релаксация - это физическое и психическое расслабление. Цель релаксации - подготовка тела и психики к деятельности, сосредоточение на своем внутреннем мире, освобождение от излишнего физического и эмоционального напряжения.
Релаксация необходима:
Для подготовки сознания и тела к самовнушения, аутотренинга;
В напряженных моментах, конфликтных ситуациях, требующих проявления эмоциональной устойчивости;
Для снятия утомления после тяжелого дня, нервных и эмоциональных перегрузок.
Состояние релаксации основывается на механизме взаимовлияния. Между состоянием тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь: тело расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости от того, как расслабляется тело. Внутреннее напряжение не ощущается нашим сознанием, но создает преобладающее самочувствие, которое проявляется в мышечном напряжении. Оно мешает нам свободно жить, чувствовать, двигаться, мыслить.
Под воздействием расслабления мышц снижается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок и суставов к центральной нервной системы, снимается активность очага возбуждения головного мозга, происходит снижение тонуса гладкой мускулатуры внутренних органов. Такое состояние способствует снятию напряжения, созданию положительных эмоций, состояния покоя и удовлетворенности.
Релаксация обычно сочетается с приемами самовнушения. Слово - чрезвычайно сильный раздражитель, который может влиять на динамику и характер процессов в головном мозге, а через них - на процессы внутренних органов и эмоциональные состояния. И. П. Павлов утверждает: любой предмет, явление прошлого жизненного опыта человека связывается прочными нервными связями с конкретными словесными обозначениями. Повторное употребление слова, обозначающего данный предмет, явление, вызывает у человека соответствующее ему представление, состояние. Именно на этих условно-рефлекторных связях основан механизм внушения и самовнушения.
Самовнушение - это создание установок, воздействующих на подсознательные механизмы психики, утверждение, что успех возможен, выраженное от первого лица в настоящем времени.
Сила самовнушения заключается в способности создать свой собственный положительный образ и постоянно этот образ закреплять с помощью слов, обращенных к себе.
Степень действенности слова и его влияние на эмоциональные процессы повышается, когда кора головного мозга находится в состоянии наименьшего возбуждения. Тормозное состояние коры головного мозга может быть вызван максимальным расслаблением мышц, сосредоточением внимания на расслаблении, регуляции дыхания, состоянии покоя и отдыха. На этом основан механизм аутогенной тренировки (АТ). Общепризнанными источниками АО признаются учения йогов, учение о гипнозе, методы целенаправленного воздействия на нервно-психическую сферу человека.
Аутогенная тренировка предполагает три шага:
I. Занятие соответствующей позы релаксации - расслабление. В состоянии релаксации очень повышаются возможности организма к самолечению и самовосстановления. В активном состоянии человеческий мозг работает с частотой 20-14 Гц/сек. Потенциальные силы организма повышаются, если мозг работает с частотой 7-14 Гц/сек (на альфа-ритме). Для этого человек должен войти в состояние релаксации - расслабления. С этой целью необходимо расслабить все группы мышц (принять соответствующую позу).
Позы релаксации:
2) поза полулежа (когда есть мягкое кресло);
3) поза лежа (на кровати).
II. Создание ощущения тяжести и тепла в мышцах. Это можно сделать с помощью образных представлений и словесных формул. Образные представления - это воспроизведение знакомых ощущений, тяжести и тепла. Чтобы образные представления были четкими, рекомендуется закрыть глаза.
III. Влияние на различные состояния и функции организма с помощью предварительно отобранных словесных формул путем самовнушения и с помощью образных представлений (позитивная визуализация). Например: я отдохнул, я спокоен, у меня хорошее настроение...
Широкое использование АО также приобрело в различных профессиональных видах деятельности как одно из средств психорозвантаження, для решения психопрофилактических задач.
В настоящее время существует много модификаций АО: психом"язове тренировки, психофизическое тренировки, психорегулююче тренировки и др. Но независимо от методического оформления результат действия всех этих методик одинаков. Они устраняют неблагоприятные эмоциональные состояния, снимают эмоциональную напряженность, раздражительность, утомление, повышают работоспособность.
г) Антистресове питания.
По данным исследований В. Розова, метод антистрессового питания подобный метода аутофіторегуляції состояния, поскольку и в первом, и во втором методах регуляционные механизмы энергетического баланса включаются за счет поступления биологически активных веществ. Этот метод действует пролонгировано и применяется в том случае, если нет необходимости в быстрой, срочной смене состояния.
Состояние организма, как известно, преимущественно определяется предыдущим и фактическим питанием (количество потребляемой пищи, ее соответствие потребностям организма в энергии и веществах).
Типичными ошибками питание в условиях стресса обычно являются:
Быстрые перекусы с заглатыванием больших кусков пищи;
Нерегулярное потребление пищи;
Спонтанное голодание;
Поздний ужин;
Употребление большого количества кофе;
Употребление большого количества алкоголя;
Однообразный рацион.
Общеизвестно, что недостаточное питание, так же как и избыточное, снижает резервные возможности биоэнергетического компонента адаптивности, приводит к снижению иммунных функций организма, способствует утомляемости, снижению работоспособности и может стать причиной стрессовых реакций.
Современные исследования свидетельствуют, что 20 % людей используют питание как средство регуляции стресса. При этом их питание является избыточным за отсутствия самоконтроля.
Стресс стимулирует выработку в организме гормона кортизона и адреналина. Для этого расходуется значительное количество витаминов и минеральных веществ (витамины А, С, В, Е, кальций, цинк, магний, глюкоза). Антистресове питание направлено на то, чтобы восстановить в организме уничтожены стрессом вещества. В. Розов рекомендует перечень продуктов, которые пополняют запас витаминов и минеральных веществ, необходимых организму в стрессовом состоянии . Они представлены в таблице 2.
Таблица 2
Во время стресса полезными являются также разгрузочные диеты.
Кроме этого, следует отметить, что во многих продуктах содержатся вещества, которые повышают настроение, тонус и способствуют облегчению стрессового состояния. Это опиаты и эндорфины. Перечень продуктов, содержащих эти вещества, приведен в таблице 3.
Таблица 3
В случае стресса особенно актуальным в питании является соблюдение баланса белков, жиров и углеводов, дневная норма которых составляет:
12-15 % белков
25-30 % жиров
55-60 % углеводов.
Таблица 4
Во время использования антистрессового питания следует придерживаться таких принципов:
1. Учитывать индивидуальные особенности организма.
2. Употреблять продукты, богатые необходимыми витаминами и минеральными веществами (см. таблицу 2).
3. Не допускать типичных ошибок в питании.
4. Использовать сбалансированное питание (кислотно-щелочной баланс, баланс белки - жиры - углеводы).
5. Поддерживать равновесие между энергией, поступающей с веществами, и ее расходом.
6. Включать в дневной рацион продукты, содержащие вещества, которые способствуют повышению работоспособности или действуют успокаивающе на организм.
7. Нормализовать режим питания.
8. Использовать техники понимаемого питания. Преодолеть ошибки питания, которые увеличивают стресс, помогут адаптированные упражнения на усвідомлюване питания.
Упражнения для повышения осознанности питание
Упражнение "Питание сегодня". Следует вспомнить и составить список всего, что вы съели, чем перекусывали, что дегустировали. Сколько за этот период съели сахара, соли, специи использовали для приготовления блюд. В этот список необходимо включить и напитки. Выполнять это упражнение целесообразно ежедневно после ужина. Однако если такой возможности нет, то можно использовать следующее упражнение.
Упражнение "Дневник питания за неделю". Упражнение выполняется в воскресенье вечером. Соответственно, следует заключить список всего, что вы съели и выпили за неделю, в частности, соусы, подливки, масло, специи, алкоголь и т.д.
Упражнение "Вполне усвідомлюване питания". Во время ужина старайтесь осознать все ощущения, которые появляются при употреблении пищи: запах, вкус, ощущения от внутренних органов в момент поступления пищи в желудок. Количество жевательных движений .
г) Антистрессовая аутофіторегуляція.
Антистрессовая фіторегуляція связана с применением антистрессовых лекарственных растений. Сейчас лекарственные травы используются не только для лечения различных заболеваний, но и как метод нормализации физиологических функций и психофизиологического состояния здоровых людей.
Лекарственные травы можно применять для регуляции биоэнергетического и физиологического компонента состояния в ситуации острого стресса или длительного воздействия стрессоров, в периоды максимального стрессовой нагрузки, травматического стресса, для восстановления сил в экстремальных условиях, повышения работоспособности, для профилактики. Они могут быть полезными для профилактики и коррекции состояний стрессового истощения и стрессового напряжения.
Для профилактики и коррекции состояний группы "стрессового истощения", к которым относятся утомление, астения, снижение работоспособности, можно использовать адаптогены.
Адаптогены - вещества преимущественно растительного происхождения, повышающие неспецифическую устойчивость организма к неблагоприятным стрессовым воздействиям. Они увеличивают интенсивность обмена веществ, защищают центры нервной и эндокринной регуляции от стрессового истощения в экстремальных условиях, выполняют стимулирующую функцию. В результате их приема снижается утомляемость, повышается физическая и умственная работоспособность, ускоряются процессы восстановления. Максимальный эффект достигается в случае комплексного применения этих трав.
В. Розов, исследуя эффект действия всех адаптогенов, подчеркивает их способности к неспецифического повышения функциональных возможностей организма в стрессовых условиях. Они не меняют нормальных функций организма. Адаптогены действуют на центры гормональной регуляции и обеспечивают тонизирующее и стимулирующее действие на функции нервной системы и организма в целом. Они имеют антистрессовое действие на ранней стадии и на стадии стрессового истощения, активизируя метаболические процессы. Адаптогены характеризуются также антиоксидантным действием и обеспечивают защиту от повреждения клеточных структур. Все адаптогены растительного происхождения обладают иммунотропным действием, повышают физическую и умственную работоспособность, устойчивость к различных физиологических и психологических стресс-факторов, сокращают сроки адаптации к ним .
Предполагается, что основным механизмом действия адаптогенов является их тонизирующее влияние на центральную нервную систему и через нее - на все другие системы, органы и ткани организма.
К адаптогенам относятся: китайский лимонник, левзея сафлоровидная, родиола розовая (золотой корень), заманиха, аралия маньчжурская, элеутерококк.
Для коррекции состояний группы "стрессового напряжения", к которым можно отнести собственно стресс, тревожность, нервно-психическое напряжение, используются лекарственные травы успокаивающего действия. Они могут иметь самостоятельное значение для коррекции этих состояний и дополнительное качестве средства поддержки.
Они не вызывают привыкания, нетоксичны, имеют мягкое действие и поэтому могут применяться длительно, до полного восстановления биоэнергетических и физиологических функций организма. Важная роль этих растительных средств и в профилактике состояний в условиях интенсивного стресса.
В растительных препаратов успокаивающего действия относятся: пустырник, синюха, валериана, василисника, шлемник байкальский, спорыш (горец птичий), зверобой, душица, лабазник (таволга), райцвіт, лобода, кипрей (иван-чай), ежевика, чабрец, пион, полынь, багульник болотный, медвежье ушко, клевер, одуванчик, боярышник, брусника, укроп, барбарис, клубника, цикорий, репа, салат, щавель, дыня, редька, спаржа .
Основной принцип использования растительных средств - это учет индивидуальных особенностей организма.
д) Физическая активность.
Одним из факторов стресса в современных условиях являются гиподинамия (снижение двигательной активности). Физическая активность позволяет поддерживать оптимальный энергетический состояние, отреагировать на стресс, развивать физические качества, повышают сопротивляемость организма болезням.
С этой целью полезными становятся все циклические упражнения: оздоровительный бег, ходьба на лыжах, плавание. Полезны также упражнения на растягивание мышц, упражнения на развитие гибкости опорно-двигательного аппарата.
Все упражнения рекомендуется выполнять, осознавая каждое движение и ощущение, что они вызывают. Физические упражнения способствуют также изучению, самопознанию биоэнергетического и физического компонентов состояния. Для повышения осознанности собственного соматического состояния и физической активности можно выполнять такие упражнения.
Упражнение "Осознание физической активности". Необходимо оценить, сколько раз в неделю вы делали утреннюю зарядку, бегали, плавали, ходили пешком, ездили на велосипеде, танцевали, играли в теннис, занимались аэробикой или каким-либо другим видом спорта. Возможно, вы возились на даче, на огороде, в гараже и т.д. Следует обратить внимание на ощущения и мысли, возникающие у вас при выполнении этого упражнения. Если они негативные, подумайте: "Почему?"
е) Расслабление с помощью выдоха.
Техника трехкратного расслабление на выдохе может длиться 10-15 секунд, поэтому ее можно выполнять неограниченное количество раз и в любое удобное время.
Для этого нужно по возможности закрыть глаза и:
1. Сделать глубокий вдох, чтобы воздух проник глубоко в легкие. Во время выдоха следует полностью расслабить тело, почувствовать расслабление всех мышц.
2. Глубоко вдохнуть вторично, выбрать наугад какой-нибудь мышцу (или пару мышц) из области головы, шеи и плеч. Во время выдоха сконцентрировать все наблюдения на них. Представить себе, что чувствуете растворения и исчезновения напряжения - даже более полное, чем во время первого выдоха.
3. Глубоко вдохнуть третий раз так, чтобы не возникло неприятных ощущений. Во время выдоха надо сконцентрироваться на внутренних мышцах предплечий и кистей. Представьте, что они стали более теплыми и тяжелыми.
4. Открыть глаза и продолжать делать свои дела. Никаких выводов, ни анализа. Упражнение выполняется без усилий.
) Оптимизация навыков сна.
Хороший сон - основа крепкого здоровья и стрессоустойчивости. По мнению В. Розова, процесс оптимизации навыков сна заключается в следующем:
1. Нельзя заставлять себя заснуть. Сон наступает только тогда, когда к нему готовы тело и мозг.
2. Ужинать не позже чем за 3 часа до сна.
3. Снотворным пользоваться только в крайнем случае.
4. Перед сном необходимо полностью расслабиться. С этой целью используется модель осознания мышц, медленно переходящее в сон .
ж) Выработка невосприимчивости к стрессору.
Источниками стресса могут быть люди, места, занятия и обстоятельства. Данная техника связана с применением навыков расслабления в конкретных ситуациях. Следует составить список людей, мест, занятий и обстоятельств, например, такой:
1. Отношения с: семьей, родителями, мужем (женой), детьми (ребенком), определенными знакомыми, сотрудниками, руководством.
2. Принятие важного решения.
3. Выступление перед аудиторией.
4. Сдачи экзамена.
5. Осуществление продажи.
6. Участие в соревнованиях.
7. Управление автомобилем в условиях плотного движения.
8. Поездка на дальнее расстояние.
9. Поезда парковыми зонами, мостом, в длинном тоннеле.
10. Пребывание в лифте, переполненной комнате, слишком малом или слишком большом помещении, взгляд с большой высоты.
11. Рассматривание насекомых, змей, грызунов.
12. Периодическое непонятное чувство тревоги.
13. Отход ко сну.
14. Пробуждения (утром).
15. Начало полового акта.
16. Ощущение неприятных симптомов - тошнота, головокружение, слабость и т.д.
17. Возникновение и устойчивость симптомов боли.
18. Посещение врача.
19. Визит к стоматологу.
20. Глотание таблеток.
21. Проглатывание пищи.
22. Участие в спортивном состязании.
23. Приготовление пищи, уборка, иной вид хозяйственной деятельности.
24. Работа на компьютере, другая работа за столом.
25. Сведение баланса или бюджета.
Некоторые факторы действуют на вас сильнее, некоторые - слабее. Но в список нужно включать все.
Через 1-2 недели после составления списка, во время возникновения усталости, рекомендуется сверять, внесена в список ее причина. Затем целесообразно начинать выработку невосприимчивости. Процесс не требует сверхусилий.
Далее необходимо усваивать физическую расслабленность в обстоятельствах, что были раньше для вас напряженными. Нужно отыскать в списке умеренный стресс-фактор, возникновение которого возможно предусмотреть:
1. Во время выполнения приемов на осознание мышц необходимо представить ситуацию ожидания стрессового события и представить свои спокойные и уверенные действия в ней. Это делается до возникновения стрессового воздействия ситуации.
2. Во время действия ситуации следует удалиться и проработать технику трехкратного расслабляющего дыхания.
После усвоения приемов расслабления в какой-либо конкретной стрессовой ситуации необходимо перейти к выработке невосприимчивости в следующей ситуации, и так, пока вы не научитесь быть спокойными и расслабленными в реальной обстановке.
Специалисты советуют обеспечивать себя биологическим обратной связью:
Измерять частоту пульса до и после каких-нибудь занятий, в спокойном и измененном состоянии;
Каждый день утром и вечером становиться на весы;
Купить прибор для измерения артериального давления и делать это как можно чаще;
Подобрать тот вид деятельности, нормализует физиологические функции;
Использовать специальные упражнения для тренировки и нормализации физиологических проявлений стрессовых состояний .
) Систематическая десенсибилизация.
Метод систематической десенсибилизации был разработан Джозефом Вольпе сначала для лечения страхов и основывался на принципах "замещения", "торможение" и "контробумовлення".
Слово "десенсибилизация" происходит от латинского - "чувственно воспринимаемый". Префикс "где" означает отделение, удаление, отмена, уменьшение, снижение.
в настоящее время этот метод успешно используется для решения ряда проблем, в частности, для регуляции стресса. Метод основывается на том, что страхи, тревога, стресс тесно связаны с напряжением. Если не будет напряжения, не будет и стрессового состояния. Если человек научится расслабляться в стрессовой ситуации, стресс исчезнет. Для овладения этой методикой необходимо реализовать несколько последовательных этапов:
1. Научиться расслабления.
2. Составить иерархию ситуаций стимулов, вызывающих стресс и тревогу.
3. Сформировать релаксационный состояние вместо стрессового.
Первый этап "Релаксация". Он заключается в глубоком расслаблении мышц тела. Этого можно достичь с помощью метода прогрессивной мышечной релаксации, которая позволяет достичь релаксации намного быстрее, чем с помощью транквилизаторов, и это не вызовет побочных эффектов.
Второй этап "Письмо иерархии стрессовых ситуаций". На этом этапе составляется список ситуаций, вызывающих стресс. Сначала в списке отмечается ситуация (или предмет), что вызывает минимальный стресс, в конце - максимальный. Между ними располагаются 8-15 ситуаций.
Третий этап "Тренинг сенсибилизации". Поэтому, кого учат в состоянии полного расслабления, предлагается представить ситуацию, что вызывает минимальный стресс, и пытаться вжиться в нее. Так же прорабатывается весь список стрессовых ситуаций. Потом десенсибилизация может проводиться непосредственно, в реальной жизни, а не в воображении. Известны факты десенсибилизации в условиях стресса экзамена, социальной тревоги и т.д. Сначала проделывается минимальная стрессовая ситуация или ситуация, вызывающая тревогу, и далее по списку, заканчивая ситуациями, которые вызывают наибольшую тревогу и стресс .
Таким образом, сущность процедуры систематической десенсибилизации и заключается в обучении соединять релаксацию с воображаемым образом ситуации, что и вызывает тревогу и стресс, а потом с реальной ситуацией. Десенсибилизация заканчивается, когда самый интенсивный стимул перестает вызывать тревогу и стресс.
ы) Личностная саморегуляция времени.
Управления своим временем является одним из эффективных способов саморегуляции стресса. Сначала нужно определить собственный стиль управления временем с помощью теста Ф. Зимбардо и выбрать зону, что соответствует собственному стилю и ритму жизни.
После определения и осознания вашего стиля управления временем можно начинать усвоение техник личностной саморегуляции времени.
Основные процедуры управления временем связанные с планированием и приоритезацией целей.
Всегда следует определять:
1. Неотложные дела (дела на сегодня).
2. Первоочередные, важные.
3. Дела, которые могут подождать.
4. Дела, которые можно сделать в последнюю очередь.
5. Дела, которые можно не делать.
нужно Планировать те дела, которые могут быть выполнены, и выполнять те, которые запланированы.
Для усвоения способов управления временем необходимо уметь определять потери времени на дела, не входят в планы. Исследования по проблеме тайм-менеджмента позволяют выделить причины, по которым человек тратит свое время зря. К ним относятся:
o Телефонные звонки.
o Люди, что заходят к нам.
o Плохо организованный обмен информацией между подразделениями.
o Проблемы с компьютерным оборудованием.
o Изменение очередности работ, что навязывается коллегами.
o Недостаток организационного планирования.
o Неумение слушать других людей.
o Неудовлетворительная организационная структура.
o Неразбериха в почте.
o Исправление ошибок, которых можно было бы избежать.
o Нерешительность в деловых вопросах.
o Плохо организованные и скоординированные собрания.
o Отвлекающие факторы на рабочем месте.
o Чрезмерная офисная бюрократия.
o Бесполезные дискуссии о своей работе и работе других.
На эти дела, если они бывают довольно часто, рекомендуют оставлять резервное время (до 1 часа в день).
Усвоение техник управления временем осуществляется с помощью выполнения специальных упражнений: "Определение жизненных целей", "Определение приоритетов", "Мой продуктивное время" и другие.
1. Повторяющиеся дела пытаться делать в то же время.
2. Похожие дела объединять в блоки.
3. Начинать с наиболее сложных дел.
4. Вносить в работу разнообразие, переключаться с одного вида деятельности на другой.
5. Менять место и способы работы.
6. Планировать перерывы на отдых.
7. Оставлять резервное время для отдыха, непредвиденных дел и саморегуляции.
8. 3 максимальной пользой использовать время ожидания.
9. Контролировать время, затрачиваемое на транспорт.
10. Творчески использовать время обеда (пообедать с коллегой и обсудить важный профессиональный вопрос).
11. Говорить "нет" тем, кто отнимает у вас время.
12. Выделять время для общения.
13. Определять приоритеты в делах.
14. Сосредотачиваться на делах "А".
15. Поддерживать порядок на рабочем месте.
16. Использовать правило "Один документ - один раз в руки".
17. Читая литературу, обращать внимание на те разделы, которые связаны с собственными первостепенными целями.
18. Помнить правило 20/80, согласно которому только 20 % собственных усилий приводят к 80 % результатов.
19. Пытаться получить удовольствие от каждой минуты собственной жизни и удовольствие от того, что вы делаете.
20. Не тратить время на бесполезные переживания и чувство вины.
21. Обедать легко, чтобы повысить работоспособность в послеобеденные часы.
22. Овладеть способами быстрого чтения.
23. Предоставлять себе возможность отдохнуть.
24. В выходные дни отдыхать и не думать о работе.
25. Постоянно задавать себе вопрос: "Как сейчас можно потратить время с наибольшей пользой?" .
Здравствуйте, дорогие читатели! Наверное, каждый человек когда-нибудь ставил себе диагноз «Стресс». Обычно это слово возникает в голове вместе с такими фразами, как «я устал», «больше не могу» и «хватит с меня этого».
Сегодня мы постараемся разобраться что же такое стресс на самом деле, с какими его видами мы сталкиваемся чаще всего, через какие стадии проходим и какие методы выхода из стресса существуют. Не буду долго томить вас прелюдиями. Давайте поскорее перейдем к основной теме статьи.
Что такое стресс
Вообще, стресс в психологии – это физиологическая реакция организма на требования окружающего мира. Он проявляется после тяжелого труда или в моменты, когда мы долго испытываем физический дискомфорт, пребываем на пике активности, пределе собственных возможностей.
Человек находится в полном изнеможении, но старается : защититься от стресса, мобилизуя все и собственных эмоций.
Предпосылками для появления стресса служит профессиональная деятельность, семейные проблемы, экстремальная ситуация или – выход на пенсию, брак или развод, смена работы.
Стресс редко приходит один. Он приносит с собой , усталость, постоянное и отрешенность.
Стресс может стать причиной таких заболеваний как гипертония, рак, мигрень, боли в спине, артрит, инсульт, ишемическая болезнь и многие другие. Подвергаясь частым стрессам, люди нередко находят негативные пути решения проблемы, например, .
Виды стресса
Психологи вывели 4 вида стресса. Если человек сталкивается с неблагоприятной внешней обстановкой, например, в течение долгого времени испытывает голод, находится на сильной жаре или не может поспать несколько дней, то это физиологический стресс.
Если на работе или в личной жизни одолевают , он испытывает , одиночества, сталкивается с завышенными требованиями или любыми другими негативными эмоциями – стресс будет эмоциональным.
Во время сдачи важного отчета, человек вынужден усваивать очень много новой информации, использовать по максимуму свое мышление, память и другие ресурсы. В этом случае он может столкнуться с информационным стрессом.
Ну и последний вид – посттравматический. Он возникает, когда личность подвергается насилию, нападению, оказывается вовлеченной в военные действия и так далее.
Также существует еще одна классификация. Деление . Кратковременные стрессы и хронические (долгосрочные). Вторые наносят больший урон здоровью и психике человека. Однако, прежде чем перейти к рекомендациям по устранению последствий, хотелось бы рассказать вам про стадии, через которые проходит человек, подверженный стрессу.
Стадии
В стрессовой ситуации поведение меняется. Сперва человек начинает использовать привычные для него и навыки. Единственное отличие от привычного состояния –чувство тревоги и осознание важности момента.
Далее идет более активное сопротивление. Тревога потихоньку угасает, а все возможности организма мобилизуются. Во время сессии информация запоминается быстрее, в нужный момент мы забываем о лени и просто стараемся как можно скорее справиться с непростой ситуацией, выйти из нее, пережить трудности.
Далее, когда организм использовал все свои ресурсы, наступает . Мы уже , ни работать, эффективность падает до нуля, мы забываем даже то, что всегда прекрасно знали и единственное, что кажется важным – найти качественный способ отдохнуть.
На самом деле, на этом все не заканчивается. Стресс поражает психику и организм человека. Этого состояния следует избегать, ведь оно ведет к тем заболеваниям, о которых я говорила ранее. Он бьет по организму. К сожалению, вред здоровью уже нанесен, но этого не исправить.
Восстановление не занимает много времени. Методика проста и доступна каждому: здоровый сон и отдых в течение 1-2 недель. После этого вы сможете снова чувствовать себя прекрасно.
Как справиться со стрессом
Психологи утверждают, что для профилактики и борьбы со стрессами необходимо научиться внутреннего состояния. Отчет, экзамен, работа и остальные 70% ситуаций, которые вгоняют нас в состояние стресса, на самом деле не являются экстремальными. Такими их делает наш собственный мозг и отношение.
Самыми действенными упражнениями по борьбе со стрессом будут те, что направлены на . Наиболее эффективно в этом плане проявили себя медитации, основанные на работе с дыханием и расслаблением мышц. Если вам кажется это ерундой, очень рекомендую книгу Дэниэла Сигела «Научный взгляд на медитацию» .
Лечение приносит пользу только тогда, когда пациент верит в возможность выздоровления и не подвергает сомнению эффективность лекарств. В этом плане, лучше этой книги вы не найдете. В ней собраны не только упражнения, но и научные доказательства того, что методики работают.
Дэниэл Сигел – практикующий психиатр, который в своей работе рассказывает о духовных практиках с научной точки зрения: физиологии и психологии.
Медитация отлично помогает справиться со стрессами, но еще один замечательный способ – работа с вашими мыслями. Опытный психолог может помочь вам создать специальные установки (копинговые мысли), к которым вы сможете прибегать в критический момент.
Они помогают управлять конфликтами и меняют ваше отношение к жизни. На этом у меня все. До новых встреч и не забывайте подписываться на рассылку.
Современный мир – мир скоростей и большого напряжения, механизмы во многом облегчили нашу жизнь, но при этом создали нам новые возможности для стресса. Стресс – это крайне напряженное состояние всего организма и, в первую очередь, психики в ответ на какие-то представленные к нему требования.
Стрессу могут быть подвергнуты абсолютно все, независимо от возраста, пола, состояния нервной системы и т.д.
Причины стрессового состояния
Одна из главнейших составляющих нашей жизни – это наша работа. Но всегда ли она приятна и любима? Очень часто нам приходится делать что-то неприятное и вообще не то, что хотелось бы. Мы заставляем себя и тем самым формируем начало стрессового напряжения.
Нам очень часто не хватает времени на все, а особенно на что-то приятное и личное, мы опаздываем, торопимся и вновь опаздываем.
Мы не высыпаемся, у нас нет возможности просто полежать и подремать, а потом у нас возникает бессонница, и мы уже не можем заснуть и полноценно выспаться. Перед сном мы продумываем все свои проблемы и это не дает нам заснуть. А если все же засыпаем, то и во сне ищем пути решения своих проблем.
Мы нервничаем и начинаем много курить, накапливая никотин и другие токсичные вещества в нашем, и так уже отравленном окружающей средой, организме. Мы пытаемся снять напряжение при помощи спиртного и слишком часто хватаемся за рюмку, а это порождает новые проблемы и значит новые причины для стресса.
Проблемы в семье из-за денег, нехватки времени, отсутствия ремонта, отсутствия внимания и т.д. Семейный дом из мира уюта и благоденствия превращается в мир раздора и скандала.
Вы постоянно чувствуете, что время уходит, а ничего не сделано. Вы неудовлетворенны своей работой, карьерой, семьей, детьми и, самое главное, собой.
У вас формируется комплекс неполноценности. Вы уже заранее знаете, что ничего хорошего сделать не сможете, ничего у вас не получиться и жизнь так и уйдет как песок сквозь пальцы серая и унылая.
У вас нет никого, кто бы выслушал ваши печали, вы не ощущаете уважения к себе от окружающих, вы начинаете ненавидеть свою жизнь и уже не надеяться ни на что лучшее.
Признаки стрессового состояния
Довольно легко увидеть, что у человека формируется устойчивое стрессовое состояние. Просто внимательно понаблюдайте за своими близкими или окружающими вас людьми, и вы сможете в этом удостовериться.
Человек как не пытается,не может надолго сосредоточиться ни на чем.
Он часто допускает просчеты, ошибки и даже просто оговорки в беседе.
При стрессе сильно ухудшается память и внимание.
Формируется чувство постоянной усталости, даже утром просыпаешься усталым.
Человек стал быстро говорить и при этом жестикулировать, причем речь стала отрывистой и нелогичной.
Часто испытываете головные боли, боли в желудке, животе и спине.
Малейшей капли хватает для нервной вспышки, скандала, слез и истерик.
Человек начинает много курить и чаще чем обычно выпивать.
Сильно повышается или начисто пропадает аппетит. Человек при этом может резко терять или наоборот набирать вес, что затем ведет к новым вспышкам депрессии и агрессии.
Человек не может и не хочет хорошо работать, вовремя закончить начатое, работа не доставляет никакого удовольствия, а наоборот раздражает и утомляет.
Способы выхода из стрессового состояния
Стресс опасен тем, что накапливаясь в организме, он может привести к стойкой депрессии, а та в свою очередь к душевному психическому заболеванию. И хотя в повседневной жизни нам никак не удастся избежать стрессовых ситуаций, но следует все держать под контролем и регулировать выброс своей нервной энергии.
Самый лучший вариант избавления от стресса- это уничтожить конфликт, порождающий его. Убрать полностью разногласия, наладить отношения (не важно на работе или дома). В том случае, если этого невозможно добиться, то нужно переосмыслить свое отношение к происходящему. Нужно взглянуть на ситуацию со стороны и трезво оценить все за и против, найти плюсы в данной ситуации. Вспомнить мудрую пословицу: «Не было бы счастья, да несчастье помогло», «Все что ни делается, все к лучшему».
Главное, успокоиться и оценить все происходящее со стороны, при этом поставив себя и на место своих оппонентов.
Очень неплохой способ выхода из стрессовой ситуации – это общение с близкими и родными людьми, с которыми можно полностью выговориться, обсудить всю ситуацию и постараться затем забыть о ней или успокоиться. Очень многим «поплакаться в жилетку» или «излить душу» помогает все расставить по своим местам, переоценить происходящее и успокоиться.
Когда человек очень возбужден, останавливать его или успокаивать его бесполезно, пусть он полностью выговорится, выплачется, покричит , но потом сможет адекватно оценивать обстановку.
Очень многие психологи и психотерапевты советуют взглянуть на ситуацию с юмором. Если человек умеет посмеяться над самим собой и всем происходящим с ним, то у него никогда не будет депрессии. Л.С.Рубинштейн говорил, что суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то волнующему как к малозначащему и недостойному серьезного внимания.
Смех уничтожит тревожность и снимет напряжение, недаром считается, что десять минут смеха удлиняют жизнь на неделю.
Чтобы избежать нервного напряжения, нужно научиться правильно регламентировать свою жизнь. Распланировать свой день так, чтобы хватало времени не только на работу, но и на приятные вещи: хобби, увлечения, прогулки, общения с друзьями и т.д.
Даже в течение напряженного рабочего дня нужно найти несколько минут для расслабления, отдыха и отключения от работы. Можно для этого удалиться в комнату отдыха, а можно и на рабочем месте закрыть глаза, расслабиться в удобной позе, помечтать о чем-то приятном или послушать пять минут спокойную музыку.
Прекрасные результаты дают занятия физкультурой, спортом, пробежки, фитнес и т.д. Чтобы противостоять стрессу, нужно закаливать и укреплять организм физически, здесь также поможет четкий распорядок дня.