Kuinka paljon kaloreita sinun pitäisi syödä. Kuinka monta kaloria sinun täytyy polttaa päivässä laihtuaksesi. Kuinka laskea kalorit laihtumiseen

Päivittäisen kalorinsaannin ylittäminen aiheuttaa ylimääräisten kilojen kertymistä paikkoihin, joissa ne ovat täysin sopimattomia. Lähes kaikkiin ruokavalioihin liittyy ravinnon vähentäminen.

Ensi silmäyksellä kalorien laskeminen voi tuntua monimutkaiselta ja hämmentävältä, mutta kuitenkin, jos pidät kiinni elintarvikkeiden kaloripitoisuuden laskemisesta, voit laihtua ja laihtua merkittävästi.

Monet ihmiset suhtautuvat skeptisesti kalorien laskemiseen, mutta johtavat ravitsemusasiantuntijat ympäri maailmaa suosittelevat tätä menetelmää. Vain tiukka laskelma antaa sinun laihduttaa luonnollisesti.

Kärsimättä vakavista ruokavaliorajoituksista ja luopumatta suosikkiruoistasi. Mutta vähäkaloriset ruokavaliot voivat päinvastoin johtaa terveyteen ja syömiskäyttäytymiseen.

Ensimmäinen vaihe on laskea päävaihdon päiväkurssi. Toisin sanoen kuinka paljon energiaa keho kuluttaa levossa. Hengityksestä, ruoan käsittelystä, unesta. Tämän luvun perusteella sinun on laadittava kaavio: jos haluat saada - kuluta enemmän, jos haluat laihtua - kuluta vähemmän.

Alkutiedot: pituus, ikä ja fyysinen aktiivisuus.

Kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä laihtuaksesi?

Harkitse ESIMERKKIÄ:

Laihtuakseen 30-vuotiaan naisen on kulutettava noin 1700 kcal päivässä. Nimittäin:

655 + (KORKEUS x 6,25) + (PAINO x 10) - (IKÄ 30 x 5). Tuloksena oleva luku on perushinta.

Nyt meidän pitäisi ottaa huomioon aktiivisuuden taso. Jokaisella tasolla on oma kertoimensa:

• istuva elämäntapa - 1,2;
• kevyet kuormat - 1,38;
• kohtalainen harjoittelu - 1,55;
• uuvuttavia kuormia lähes päivittäin - 1,73.

Peruskulutus on kerrottava halutulla kertoimella ja tuloksena oleva luku on "aloituspiste".

Jos haluat laihtua, tarvitset joko vähennä Kcal:n kulutusta tai lisää kustannuksia - lisää fyysistä aktiivisuutta.

mies laihtuaksesi tarvitset kuluttaa noin 2000 kaloria päivässä(edellyttäen, että mies on noin 180 cm pitkä, painaa 90 kg, on 30-vuotias ja hänellä on vähän fyysistä aktiivisuutta).

Jos kulutat 1000 kcal päivässä, voit laihtua jopa 8-9 kg kuukaudessa, mutta kun valitset tällaisen ruokavalion, sinun on oltava henkisesti valmis siihen, että sinun on laskettava erittäin huolellisesti kaikki kuluttavasi.

Syö useammin: kolme pääateriaa ja kolme välipalaa. Muista ottaa huomioon elämäntapojen erityispiirteet (työ, matkustaminen, yleinen työsuhde).

Kuinka monta kaloria sinun täytyy polttaa päivässä laihtuaksesi?

Jos haluat laihtua, sinun on otettava huomioon yksi vivahde: polttaa kilon rasvaa, tarpeellista tuottaa 7700 kcal alijäämän. Sama pätee massan kasvuun.

Eli jos ylipaino on 10 kg tai enemmän, voit karkeasti laskea, millainen alijäämä sinun on luotava päästäksesi eroon kiloista laadullisesti ja pysyvästi.

Päätettyään pohjavirtauksella, seuraava vaihe on laskea, kuinka monta kaloria sinun tulee syödä päivässä laihtuaksesi.

Tätä varten Hyödyllinen perusruokien kaloripitoisuustaulukko:

Jotta nainen menettäisi ylimääräiset kilot lyhyessä ajassa, hänen on noudatettava yksilöllistä päivärahaa (peruskulutus). Esimerkiksi 1200 kcal päivässä. Kun tiedät tämän luvun, valitset päivittäisen ruokavalion tämän määrän perusteella. Tuotteiden kaloripitoisuustaulukko auttaa sinua luomaan valikon päivälle / viikolle.

On optimaalista jakaa koko päivittäinen ruokavalio 4-5 ateriaan. Syö 2-3 tunnin välein. Tämä lievittää nälän tunnetta ja on helpompi pitää kiinni ruokavaliosta ensimmäisten päivien aikana. On parasta pitää päiväkirjaa noudattaa tiukasti järjestelmää.

Jaa päivittäinen kalorien saanti:

• Jos otamme päivän 100% , niin aamiaiseksi on parempi varata 25% kaikista Kcal.
• Toinen aamiainen ja illallinen - 10% kumpikin.
• Lounaalla - 30%.
• Iltapäivän välipalalle - 25%.

Älä unohda tehdä valikkoa seuraaville 3-4 päivälle, jotta on helpompi seurata jääkaapin täyteyttä.

Jotta ruokavaliolla olisi odotettu vaikutus, sinun on osattava laskea kalorit oikein laihtuaksesi.

Ikäsi

Lattia
Uros
Nainen

Sinun fyysinen aktiivisuus

Kalorilaskurin avulla voit määrittää päivittäisen määrän. Se määrittää kalorimäärän, jonka keho tarvitsee päivän aikana (riippuen ikäluokasta, painosta, pituudesta ja fyysisen aktiivisuuden asteesta.

Laskuri antaa myös tietoa laihduttamiseen tarvittavista kaloreista.

Jos sinulla ei ole aikaa laskea kaloreita, mutta laihtuminen vaatii välittömiä toimia, on muita vaihtoehtoja.

• vähentää kasvirasvojen, erityisesti eläinperäisten, pitoisuutta ruokavaliossa;
• vähentää ja poistaa kokonaan yksinkertaiset hiilihydraatit ruokavaliosta;
• syö enemmän ravintokuitua (tuoreet vihannekset, hedelmät, viljat, leseleipä);
• syödä murto-osaisesti;
• vähentää annoksia;
• sisällytä proteiinipirtelöt ruokavalioon;
• lisätä fyysistä aktiivisuutta;
• vähentää stressin määrää.

Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan 1200 kalorin ruokavalio on tehokas ja turvallinen, toisin kuin monet vähäkaloriset ruokavaliot, joissa alapalkki putoaa alle 1000 kcal.

Kun valitset tällaista ruokavaliota, sinun on otettava huomioon proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde -15 %, 30 % ja 55 %.

• Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja tulisi suosia.
• Syö runsaasti kasvirasvoja sisältävää ruokaa (vain 3 % eläimistä).

Mutta tämä ruokavalio ei sovi kaikille. Se on vasta-aiheinen lapsille ja raskaana oleville naisille. Intensiivistä elämäntapaa harjoittaville ihmisille 1200 kaloria ei myöskään riitä.

Näytevalikko 3 päiväksi painonpudotukseen:

1 päivä

1. Aamiainen: kaurapuuro vedessä ja 1 muna;
2. Välipala: 1 banaani;
3. Lounas: kasviskeitto, keitetty tattari ja yksi höyrytetty kotletti;
4. Iltapäivän välipala: kefiiri 0%;
5. Illallinen: raakakasvissalaatti (1 litra oliiviöljyä).

2 päivä

1. Aamiainen: siivu kovaa juustoa ja munakas 2 munasta (höyrytetty);
2. Välipala: 1 raejuusto (1-2%);
3. Lounas: vihanneksia ja vähärasvaista kalaa (höyrytetty);
4. Iltapäivän välipala: 2 paistettua omenaa;
5. Illallinen: 150 g vähärasvaista raejuustoa.

3 päivää

1. Aamiainen: jogurtti murojen ja kuivattujen hedelmien kanssa;
2. Välipala: 1 kova juusto leivänpaahdin;
3. Lounas: kasviskeitto, keitetty riisi ja 120 g keitettyä rintaa;
4. Iltapäivän välipala: kefiiri 1%;
5. Illallinen: tuorekasvissalaatti.

1200 kalorin ruokavalion tulisi olla 5-10 päivää pitkä, muuten painonpudotus voi vahingoittaa kehoa.

Painonpudotus ei ole myyttinen prosessi, se on kehon fysiikka ja siinä tapahtuvat prosessit. Fysiikan lait ovat ennallaan - kulutat enemmän kaloreita kuin syöt - laihdut, kulutat vähemmän kuin syöt - lihoat, mutta jos olet tasapainossa poltettujen ja kulutettujen kalorien välillä, pidät painosi ennallaan. jatkuva käytävä.

Jos tämä on fysiikkaa, siihen tulisi tehdä yksinkertaisia ​​ja ymmärrettäviä laskelmia. Niin se on, kalori on yksikkö, joka voidaan laskea. Tietysti on teorioita ja tutkimuksia siitä, että kaikki kalorit eivät ole samoja, osa imeytyy elimistöön, osa ei, mutta yksinkertaistetaan kaikki prosessit täyteen sulavuuteen. Eli he söivät 200 grammaa omenoita, joiden kaloripitoisuus oli 35 kcal / 100 grammaa, ja oppivat kaikki nämä 70 kcal.

Katsotaan kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa ja kuluttaa laihtuaksesi 10 kg kuukaudessa.

Aloitetaan energiakustannuksista. Kaikkien ihmisten perusaineenvaihdunta on erilainen, mutta keskimäärin vähemmän aktiiviselle, keskipitkälle ja keskipainoiselle henkilölle lähteet antavat 2300 kcal. Vaikka nykytodellisuudessa tämä on paljon, mutta olkoon niin - olemme optimisteja.

1 kg rasvaa sisältää 7 000 - 9 000 kcal. Miksi tällainen leviäminen - en tiedä. Eri lähteillä on eri luvut, ilmeisesti myös rasva on erilainen kaikille. Pysytään edelleen optimistisina ja huomioidaan luku 7000 kcal. Osoittautuu, että kuluttaaksesi 70 000 kcal, jotta voit polttaa 10 kg rasvaa.

Jotta vältettäisiin seuraukset keholle, vähintään 1200 kcal tulisi kuluttaa päivässä. Tämä on myös keskimääräisen ihmiskehon vähimmäiskaloripitoisuus, joka ilmaistaan ​​terveellistä ja harmonista ravintoa koskevissa lähteissä.

70 000 kcal: 31 päivää = 2 258 kcal.

Kuinka voit luoda tämänkaltaisen alijäämän nykyisillä luvuilla, kun sinun täytyy syödä vähintään 1 200 kcal ja keho kuluttaa vain 2 300 kcal päivässä tarpeisiinsa? Huomaat, että nämä luvut ovat melkein samat. Eli jos ei ole mitään, niin keho kuluttaa vain nämä 70 000 kcal kuukaudessa. Mutta täydellisellä nälällä kaikki ei ole niin yksinkertaista, keho menee itsesäilytystilaan ja perusenergian vaihto laskee useita kertoja, joten hän ei kuluta 70 000 kcal kuukaudessa joka tapauksessa.

Mutta takaisin meidän tilanteeseen. Koska emme voi syödä alle 1200 kcal, se tarkoittaa, että meidän täytyy vain kuluttaa enemmän kcal:

1200 kcal + 2258 kcal = 3458 kcal

Osoittautuu, että laihtuaksesi 10 kg kuukaudessa, sinun on kulutettava 3 458 kcal päivittäin. Onko se paljon vai vähän?

Jos kehon perusenergia-aineenvaihdunta on 2300 kcal, niin päivittäistä energiankulutusta on lisättävä 1158 kcal, jotta saadaan poltettua yhteensä 3458 kaloria. Esimerkiksi aerobic polttaa 360 kcal tunnissa. Se on melkein kolme tuntia aerobicia päivässä. Mutta sinä tietysti ymmärrät, että jos pystyt harjoittelemaan aerobicia kolme tuntia, teet selvästi jotain väärin. Hyvällä energiatehokkuudella 360 kcal tunnissa, sinun pitäisi pudota ensimmäisen tunnin jälkeen.

Ja niin kaikkialla, kaikenlaisessa energiankulutuksessa. Voimaharjoitukset - energiankulutus 500 kcal tunnissa. Mutta sitten taas, se, että vietit kaksi ja puoli tuntia kuntosalilla, ei tarkoita, että kulutit 1158 kcal. Voimaharjoittelussa sääntö on sama - jos tunnin harjoittelun jälkeen voit nostaa jotain muuta, niin teit roskaa, et harjoittelua.

Eli ymmärrät, mitä fyysisen toiminnan tulisi olla tällaisen kalorivajeen luomiseksi. Ja muista, että tämä kaikki tapahtuu melko vähäkalorisella rajoitetulla ruokavaliolla. Eli he söivät 120 gramman kananrintaa ja vetivät kaksi tuntia eteenpäin tankosta, kunnes putoat. Tämä on epärealistista valmistautumattomalle keskimääräiselle ihmiselle.

Joten miksi he kirjoittavat, että he sanovat, että laihduin tai laihduin 10 kg kuukaudessa. Valehtelevatko he? Ei. On vain muutamia temppuja. Älkäämme ottako huomioon ammattiurheilijoita, jotka vain valuttavat vettä ennen kilpailua, vaan otetaan tavalliset laihduttajat. Tämä on erityisen helppoa miehille.

Joten miten he tekevät sen? Se on yksinkertaista - luultavasti aluksi henkilöllä oli paljon painoa, ja ennen sitä hän todella väärinkäytti suolaisia ​​ja maustettuja ruokia sekä sokeria ja pikaruokaa. Kun ihminen siirtyi vähäkaloriseen suolaamattomaan ruokavalioon, tapahtui yksinkertaisesti voimakas kertaluonteinen vedenpoisto, koska sokeri ja suola pidättävät vettä, ja myös suolet vapautuivat sen sisältämistä erilaisista massoista. Ihmisille, jotka eivät noudattaneet ruokavaliota ja joilla on suuri alkuperäinen ruumiinpaino, nämä ovat melko vaikuttavia lukuja - ehkä 5 kg tai enemmän. Ja naiset, vain hormonien vaikutuksen alaisena, voivat lihoa 2-5 kg ​​tekemättä mitään. Ja mitä he voivat voittaa, niin he voivat pudota. Veden tyhjennyksen ja suolen tyhjentämisen jälkeen jäljellä olevat kilot ovat vain toivottuja rasvakertymiä. 10 kg:sta niitä voi olla kirjaimellisesti 3 kg, ja loput ovat vettä, lihaksia ja suoliston massaa. Tässä skenaariossa niin nopea laihtuminen on jo todellista, mutta se on kertaluonteinen ja vain ensimmäisen kuukauden aikana.

Oletko laihtunut 10 kg kuukaudessa? Kertoa!

Valmentajana voin sanoa, että kalorien laskeminen on tehokkain tapa laihduttaa, jota oikein noudattamalla saat 100 % tuloksen.

Tänään kerron sinulle, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä laihtuaksesi, mikä kaava päivittäisen kalorinsaannin laskemiseksi on tarkin. Ja kuinka koostaa valikko oikein niin, että noudattamalla vähäkalorista ruokavaliota jatka monipuolista syömistä ja jopa salli itsellesi makeisia.

Laihduttamiseen tarvittavien kalorien määrä riippuu parametreistasi ja elämäntavoistasi. Tämä tarkoittaa, että laihtuaksesi sinun täytyy syödä vähän kaloreita suhteessa omaan päivärahaasi. Esimerkiksi: kuluta 1800 kcal päivän aikana ja kuluta vain 1500 kcal ruoan kanssa.

Ei ollut sattumaa, että vähennin määrää tällä luvulla. Ammattimaiset ravitsemusasiantuntijat ovat nykyään yhtä mieltä siitä, että mukavan, terveellisen ja pitkäaikaisen painonpudotuksen saavuttamiseksi sinun on noudatettava ruokavaliota, joka vähentää päivittäisiä kaloreita 10-20%.

Oletetaan, että ihminen kuluttaa 2000 kcal päivässä, joten laihtuakseen hänen on syötävä 10-20% vähemmän, eli 1600-1800 kcal.

Siksi menettely on seuraava:

• Laske päivittäinen kalorimääräsi
• Take away 10-20%
• Älä ylitä vastaanotettua numeroa
• pudottaa painoa

Kuinka laskea kalorit päivässä

Yksi suosituimmista monien vuosien ajan on edelleen Harris-Benedict-kaava. Perustamisestaan ​​lähtien se on läpikäynyt useita tarkistuksia, koska edistyminen, muutokset ihmisten elin- ja työoloissa ovat vaikuttaneet suuresti energiakustannuksiin. Otamme Harris-Benedictin kaavan vuoden 1984 version.

Naisille:

447,593 + (9,247 × paino kg) + (3,098 × pituus cm) – (4,330 × ikä)

Miehille

88,362 + (13,397 × paino kg) + (4,799 × pituus cm) – (5,677 × ikä)

Tällä kaavalla saat perusaineenvaihduntasi eli kilokalorimäärän, jonka kehosi tarvitsee lepopäivän sohvalla. Tähän numeroon sinun on lisättävä kotitöihin, työhön ja harjoitteluun käyttämäsi energia. Tämä tehdään käyttämällä aktiivisuuskerrointa:

alhainen, istuva elämäntapa (1.2)
keskimääräinen aktiivisuus, 1-3 harjoitusta (1,375)
korkea, 3-4 harjoitusta viikossa (1,55)
erittäin korkea, kova työ tai 5-7 harjoitusta (1,7)
ammattiurheilijoiden ja kaivostyöläisten taso (1,9)

perusaineenvaihdunta × aktiivisuustekijä = päivittäinen kaloritarpeesi

Normi ​​on kalorien määrä, jonka voit kuluttaa, jotta paino ei nouse.

Sinun on vähennettävä 10-20% normista ja selvitettävä, kuinka monta kaloria sinun tulee syödä ruokavaliolla laihtuaksesi.

Oletetaan, että meillä on nainen nimeltä Ekaterina, paino 71 kg, pituus 170 cm, ikä 45 vuotta - toimistotyöntekijä ilman koulutusta, joten otamme kertoimen 1,2 - alhainen aktiivisuus.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) = perusaineenvaihdunta, kerro se aktiivisuudella 1,2 ja vähennä 20 % = 1380 kcal

Saadut 1380 kcal on kalorimäärä, jonka tämän naisen on pysyttävä laihtuakseen.
Jos paino ei laske 1380 kcal ruokavaliota noudattaen, niin ehkä numero on valittu väärin, mutta tämä on pikemminkin poikkeus.

Useimmiten edistymisen puute johtuu siitä, että laihduttajat painottavat aktiivisuuskerrointaan tai rikkovat ruokavaliota, eivät osaa laskea kaloreita oikein tai kirjoita kaikkea syötyä laihdutuspäiväkirjaan. (raejuusto huomioidaan, mutta piparkakkuja ei oteta huomioon).

Palataanpa naiseen. Painonpudotukseen hän tarvitsee 1380 kcal. Päivän menu saattaa näyttää tältä.

⦁ Kaurapuuro 50g - 185 kcal
⦁ Kahvi maidolla, 1 tl sokeri - 40 kcal

⦁ Musta tee ilman sokeria - 2 kcal
⦁ Raejuusto (5%) 100 gr - 120 kcal

⦁ Kasvissalaatti voin kanssa - 130 kcal
⦁ Tattari kananrintalla - 300 kcal
⦁ Tee sokerilla 30 kcal
⦁ Juustokakku 1 viipale - 260 kcal

Välipala:
⦁ Omena keskimäärin 1 kpl - 70 kcal

⦁ Vihannessalaatti ilman öljyä - 50 kcal
⦁ Ruisleipä 2 kpl. - 37 kcal
⦁ Tee ilman sokeria - 2 kcal

Päivittäinen kalorien saanti naiselle, jolla on lapsi

Yritetään laskea kuinka monta kcal naisen on kulutettava nimellä, esimerkiksi Nadia. Hän on nuori äiti, ei käy töissä, tanssii 3-4 kertaa viikossa, ja kotona hän on kiireinen kotitöissä, ruoanlaitossa, siivouksessa jne. Eli kotitaloustoiminnot, jotka kuluttavat paljon kaloreita. Nadia kävelee usein lapsensa kanssa, tekee ostoksia eikä yleensä istu paikallaan. Paino - 60 kg, pituus - 168, ikä - 29 vuotta. Aktiivisuuskerroin 1,55 - korkea

Laske Nadian naisen kalorivaje kaavalla tai laskimella: 1733 kcal

Huomaa, että Nadia on 10 kg vähemmän kuin Katya, mutta samalla laihduttamiseen on enemmän kaloreita. Miksi? Koska nainen Nadia käy tanssimassa, kävelee, huolehtii kodista ja kuluttaa enemmän energiaa. Eli mitä enemmän ihminen liikkuu ja mitä aktiivisemmin hän johtaa elämäänsä, sitä enemmän kilokaloreita hän tarvitsee syötäväksi päivässä, jopa dieetillä.

Kalorivajevalikko naiselle, jolla on lapsi, on seuraava:

⦁ Paistetut munat kasvisten kanssa öljyssä - 200 kcal
⦁ Ruisleipä 1 kpl - 55 kcal
⦁ Banaani - 101 kcal
⦁ Puolet snickersistä (tavallinen) - 124 kcal
⦁ Muki kahvia ilman kermaa ja sokeria - 8 kcal

⦁ Omena keskimäärin 1 kpl - 70 kcal

⦁ Kalakeitto suomeksi - 300 kcal
⦁ Caesar-salaatti 75g - 182 kcal
⦁ Puolet snickersistä (tavallinen) - 124 kcal
⦁ Vihreä tee - 0 kcal

⦁ Jogurtti - 134 kcal

Illallinen:
⦁ Salaatti kalmarilla - 250 kcal
⦁ Suklaavohvelit 35g - 184 kcal
⦁ Vihreä tee - 0 kcal

Kuten näette, on ruokien suhteen melko kiireinen päivä, jopa makeisia löytyy. Suurin osa kaloreista tulee lounaalla, mutta tämä ei ole välttämätöntä - kalorien jakautuminen ja tuotevalikoima voivat olla mitä tahansa. Syömällä 234 kcal lenkkarit per 1 kpl et kuitenkaan pääse eroon nälän tunteesta ja irtoaa yksinkertaisesti.

Ja osaavalla ruokavaliolla olet aina kylläinen, jopa niukalla 1733 kcal:lla. Siksi painonpudotukseen on suositeltavaa valita vähäkalorisia ruokia - salaatteja, rahkaa, keittoja, kalaa. Joten pienellä kalorimäärällä sinulla on kylläisyyden tunne. Dieettiruoka on yksinkertaisesti tapa tehdä ruokavaliostasi mukava ja pitää sinut terveenä kalorivajeen aikana.

Stressi, henkinen toiminta, autoa ei ollut pysäköidä minnekään, jouduin kävelemään pitkään ja pitkälle ja niin edelleen. Tuloksena oleva kcal-määrä on vain likimääräinen ohje. Tämä on kuitenkin ensimmäinen ja erittäin tärkeä askel kohti painonpudotusta. Aloita tästä numerosta ja tarkkaile sitten kehosi käyttäytymistä.

Monet ihmiset uskovat, että mitä suurempi kalorivaje, sitä nopeampi laihtuminen - tämä ei ole täysin totta. Laihdut todellakin nopeammin, mutta se on lihaskudosta, ei rasvamassaa.

Laihduttaminen lihaksilla - menetät mittasuhteet ja kaikki painuu. Rasvanpoistonopeus on kiinteä, joten alijäämän tulee olla minimaalinen.

"Itse asiassa laihtuakseen sinun ei tarvitse vähentää päivittäistä kalorien saantia alle 1300-1500 kcal päivässä", sanoo Anastasia Pavlovna Pirogova, painonkorjausasiantuntija MEDI on Nevsky -perhelääkäriklinikasta.

1500 kaloria päivässä ei riitä, jotta ylipaino alkaa hävitä; ottaen huomioon tietysti, että työskentelet, teet henkistä työtä ja käyt kuntosalilla.

Tähän lukuun mahtuu kolme täyttä ateriaa, ja sinulla on varaa jopa makeisiin - jäätelöön tai pala suklaata. "Kuitenkin", Anastasia Pavlovna lisää, suosittelen syömään jälkiruokia vain aamulla, jotta päivän aikana keholla on aikaa käsitellä ja käyttää makeisia.

Aamiainen

Aamiaiseksi on parempi keittää itse puuroa tai muuta viljaruokaa. Vilja koostuu hitaista hiilihydraateista, jotka vähitellen toimittavat meille energiaa useiden tuntien aikana, jotta voimme työskennellä hiljaa 2-4 tuntia ilman nälkää. Suosittelen keittämään aamiaiseksi kaurapuuroa, tattaria tai neljän viljan seosta. Voit lisätä siihen hedelmiä, kuivattuja hedelmiä, marjoja.

Puuroa on parempi keittää vedellä, ei maidolla, kuten huolehtivat kotiäidit ovat opettaneet. Keitettäessä maitoproteiini hajoaa, eikä siitä ole enää hyötyä, lisäksi viljan ja maidon yhdistelmä ei aina sulaudu hyvin mahassa. Jotta puuro olisi maukkaampaa, lisää siihen 10-11 % kermaa tai vähärasvaista jogurttia ennen tarjoilua.

Illallinen

Yksi ateria päivässä tulee olla täysi, tyydyttävä, jotta olisi jotain pureskeltavaa, ja se on lounas tai illallinen - se riippuu ihmisen elämäntavasta. Lounaaksi voit syödä keittoa ja toinen - lihaa, kalaa lisukkeena, esimerkiksi vihanneksista.

Lounaalla on tärkeää saada sekä proteiinia että hiilihydraatteja. Proteiinit antavat kylläisyyden tunteen: tunteen, että todella söit. Hiilihydraatit ovat välttämättömiä normaalille elämälle. Jos kulutat alle 70 grammaa hiilihydraatteja päivässä, kuten proteiiniruokavalioissa neuvotaan, tämä voi johtaa pyörtymiseen, lisääntyneeseen väsymykseen, hermoromahduksiin jne.

Hiilihydraatit ovat välttämättömiä keholle, ainoa asia on muuttaa niiden laatua.

Hyviä hiilihydraatteja sinulle ovat ne, joiden glykeeminen indeksi on alle 50 – suurin osa viljasta, vihanneksista. Katso glykeeminen indeksitaulukko. Rasvoja tarvitaan minimaalisesti, vähintään 30g. päivässä.

Rasvat tekevät jokaisesta ruoasta maukkaampaa. Ja ruoasta nauttiminen on erittäin tärkeää. Ihmiset, jotka nauttivat ruuan kaikista makuista, pureskelevat ruokaansa pitkän, hitaasti sen sijaan, että nielevät paloja, ja päätyvät syömään vähemmän ja saamaan vähemmän kaloreita.

Kuuden jälkeen...

Monet ravitsemusasiantuntijat neuvovat olemaan syömättä kuuden jälkeen illalla. "Olen täysin samaa mieltä heidän kanssaan", jatkaa Anastasia Pavlovna, "biorytmien mukaan sen mukaan, kuinka ihmisen hormonaalinen tausta on järjestetty, on toivottavaa, että viimeinen ateria on klo 18.00 viimeistään klo 19.00. Sitten ruoka sulautuu ja imeytyy hyvin.

Klo 18 jälkeen, ts. klo 18.00-21.00 elimistön kyky "purkaa" ruokaa heikkenee, ja illalla yhdeksän jälkeen elimistö valmistautuu jo nukkumaan, eikä pysty kunnolla sulattamaan ruokaa ja kuluttamaan saapuvia rasvoja. Ja käyttämättömät rasvat menevät varastoon - ne kerrostuvat ihonalaiseen rasvaan. Siksi suosittelen syömään illallista viimeistään seitsemältä illalla. Mutta jos henkilö pakotetaan olosuhteiden vuoksi menemään nukkumaan myöhään, viimeisen aterian tulisi olla 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Illallinen

Illalliseksi voit syödä hiilihydraattiruoan (glykeeminen indeksi alle 50), kuten kasvissalaattia. Se on mahdollista kananrinta, se on mahdollista merenelävien kanssa - millä tahansa proteiinituotteella, mutta ei kovin rasvaisella. Pääasia, että nautit syömisestä, pureskelet pitkään ja tunnet kaikki maun sävyt. Eikä tarvitse riistää itseltäsi nautintoa ja nääntyä nälkään.

• Kuinka laskea kaloreita laihtuaksesi?
• Viikon ruokavaliovalikko 1100-1500 kcal
• Vinkkejä nopeaan laihtumiseen

Haluatko laihtua, mutta et tiedä kuinka monta kaloria sinun tulee syödä päivittäisessä ruokavaliossasi? Selvitä, kuinka monta kaloria sinun tulee syödä päivässä laihtuaksesi ilman haittaa terveydelle!

Ruoan kaloripitoisuus on yksi tärkeimmistä ruokavalion suunnittelussa. Oikeasta päätöksestä riippuu suoraan, ovatko laihtuminen ja ylimääräisistä kiloista eroon pääseminen tehokkaita. Kalorit ovat yksiköitä, jotka mittaavat ruoan energiaarvon. Ne ottavat huomioon ruokien yleisen ravintoarvon lisäksi myös niissä olevien hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien pitoisuuden. Kalorien ansiosta kehon elintärkeät prosessit saavat tarvittavan energian. Ne ovat välttämättömiä ihmisen normaalille henkiselle ja fyysiselle työlle.

On olemassa sellainen asia kuin vähimmäiskaloritarve päivässä. Luvut voivat vaihdella, koska normaalin elämän energian tarve on erilainen kaikilla. Tärkeää on kehon pinta-ala, ikä, parametrit, kuten paino ja pituus, fyysinen aktiivisuus jne.

Taistelu ylipainoa vastaan, joka perustuu ruokavalion kaloripitoisuuden vähentämiseen, perustuu periaatteeseen: voit laihtua, jos kalorien kulutus päivässä on suurempi kuin niiden kulutus. Tämän seurauksena kehon rasvavarantojen kuluttamisesta vastaavat mekanismit alkavat toimia.

Ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua laskemaan päivittäisen ruokavaliosi kalorimäärän. Mutta on paljon helpompaa ja nopeampaa kääntyä online-laskimen puoleen, joka antaa tuloksen, jonka avulla voit luoda ravitsemusjärjestelmän, jonka tarkoituksena on päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Sinun tarvitsee vain syöttää useita parametreja kenttiin (ikä, sukupuoli, pituus- ja painoindikaattorit, fyysisen aktiivisuuden tiedot) ja laskea tulos eri kaavoilla.

Ruokalistan ja ruokavalion valinta riippuu siitä, mitä haluat saada lopulta. Painoa voi pudottaa nopeasti tai asteittain, lisäksi joskus tavoitteena on pitää olemassa oleva paino samalla tasolla.

Tämä on melko kova menetelmä, joka auttaa laihtumaan nopeasti täyttäen samalla kaikki vaatimukset. Suositellaan vain terveille ihmisille, mieluiten lääkärin kuulemisen jälkeen. Tälle ruokavaliolle on kaksi vaihtoehtoa.

Ensimmäinen vaihtoehto - ruokavalioon on sallittua lisätä mitä tahansa ruokia, makeita, paistettuja, rasvaisia, mutta hyvin rajoitettu määrä, jotta kokonaiskaloripitoisuus päivässä ei ylitä 1000.

Toinen vaihtoehto on kuluttaa tietty määrä tiettyjä ruokia päivässä missä tahansa järjestyksessä ja yhdistelmässä. Heidän joukossa:

Toinen vaihtoehto on optimaalinen ja yksinkertaisempi kalorien laskemisen kannalta. Katsotaanpa sen valikkoa.

Valmentajana voin sanoa, että kalorien laskeminen on tehokkain tapa laihduttaa, jota oikein noudattamalla saat 100 % tuloksen.

Tänään kerron sinulle, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä laihtuaksesi, mikä kaava päivittäisen kalorinsaannin laskemiseksi on tarkin. Ja kuinka koostaa valikko oikein niin, että noudattamalla vähäkalorista ruokavaliota jatka monipuolista syömistä ja jopa salli itsellesi makeisia.

Kuinka paljon kaloreita ruokavaliossa on?

Laihduttamiseen tarvittavien kalorien määrä riippuu parametreistasi ja elämäntavoistasi. Tämä tarkoittaa, että laihtuaksesi sinun täytyy syödä vähän kaloreita suhteessa omaan päivärahaasi. Esimerkiksi: kuluta 1800 kcal päivän aikana ja kuluta vain 1500 kcal ruoan kanssa.

Ei ollut sattumaa, että vähennin määrää tällä luvulla. Ammattimaiset ravitsemusasiantuntijat ovat nykyään yhtä mieltä siitä, että mukavan, terveellisen ja pitkäaikaisen painonpudotuksen saavuttamiseksi sinun on noudatettava ruokavaliota, joka vähentää päivittäisiä kaloreita 10-20%.

Oletetaan, että ihminen kuluttaa 2000 kcal päivässä, joten laihtuakseen hänen on syötävä 10-20% vähemmän, eli 1600-1800 kcal.

Siksi menettely on seuraava:

• Laske päivittäinen kalorimääräsi
• Take away 10-20%
• Älä ylitä vastaanotettua numeroa
• pudottaa painoa

Kuinka laskea kalorit päivässä

Yksi suosituimmista monien vuosien ajan on edelleen Harris-Benedict-kaava. Perustamisestaan ​​lähtien se on läpikäynyt useita tarkistuksia, koska edistyminen, muutokset ihmisten elin- ja työoloissa ovat vaikuttaneet suuresti energiakustannuksiin. Otamme Harris-Benedictin kaavan vuoden 1984 version.

Naisille:

447,593 + (9,247 × paino kg) + (3,098 × pituus cm) – (4,330 × ikä)

Miehille

88,362 + (13,397 × paino kg) + (4,799 × pituus cm) – (5,677 × ikä)

Tällä kaavalla saat perusaineenvaihduntasi eli kilokalorimäärän, jonka kehosi tarvitsee lepopäivän sohvalla. Tähän numeroon sinun on lisättävä kotitöihin, työhön ja harjoitteluun käyttämäsi energia. Tämä tehdään käyttämällä aktiivisuuskerrointa:

alhainen, istuva elämäntapa (1.2)
keskimääräinen aktiivisuus, 1-3 harjoitusta (1,375)
korkea, 3-4 harjoitusta viikossa (1,55)
erittäin korkea, kova työ tai 5-7 harjoitusta (1,7)
ammattiurheilijoiden ja kaivostyöläisten taso (1,9)

perusaineenvaihdunta × aktiivisuustekijä = päivittäinen kaloritarpeesi

Normi ​​on kalorien määrä, jonka voit kuluttaa, jotta paino ei nouse.

Sinun on vähennettävä 10-20% normista ja selvitettävä, kuinka monta kaloria sinun tulee syödä ruokavaliolla laihtuaksesi.

Kuinka monta kaloria naisen pitäisi syödä laihtuakseen?

Oletetaan, että meillä on nainen nimeltä Ekaterina, paino 71 kg, pituus 170 cm, ikä 45 vuotta - toimistotyöntekijä ilman koulutusta, joten otamme kertoimen 1,2 - alhainen aktiivisuus.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) = perusaineenvaihdunta, kerro se aktiivisuudella 1,2 ja vähennä 20 % = 1380 kcal

Saadut 1380 kcal on kalorimäärä, jonka tämän naisen on pysyttävä laihtuakseen.
Jos paino ei laske 1380 kcal ruokavaliota noudattaen, niin ehkä numero on valittu väärin, mutta tämä on pikemminkin poikkeus.

Useimmiten edistymisen puute johtuu siitä, että laihduttajat painottavat aktiivisuuskerrointaan tai rikkovat ruokavaliota, eivät osaa laskea kaloreita oikein tai kirjoita kaikkea syötyä (raejuustoa pidetään , mutta piparkakkuja ei oteta huomioon).

Esimerkki vähäkalorisesta valikosta

Palataanpa naiseen. Painonpudotukseen hän tarvitsee 1380 kcal. Päivän menu saattaa näyttää tältä.

Aamiainen:

⦁ Kaurapuuro 50g - 185 kcal
⦁ Kahvi maidolla, 1 tl sokeri - 40 kcal

⦁ Musta tee ilman sokeria - 2 kcal
⦁ Raejuusto (5%) 100 gr - 120 kcal

⦁ Kasvissalaatti voin kanssa - 130 kcal

⦁ Tattari kananrintalla - 300 kcal
⦁ Tee sokerilla 30 kcal
⦁ Juustokakku 1 viipale - 260 kcal

Välipala:
⦁ Omena keskimäärin 1 kpl - 70 kcal

⦁ Vihannessalaatti ilman öljyä - 50 kcal
⦁ Ruisleipä 2 kpl. - 37 kcal
⦁ Tee ilman sokeria - 2 kcal

Päivittäinen kalorien saanti naiselle, jolla on lapsi

Yritetään laskea kuinka monta kcal naisen on kulutettava nimellä, esimerkiksi Nadia. Hän on nuori äiti, ei käy töissä, tanssii 3-4 kertaa viikossa, ja kotona hän on kiireinen kotitöissä, ruoanlaitossa, siivouksessa jne. Eli kotitaloustoiminnot, jotka kuluttavat paljon kaloreita. Nadia kävelee usein lapsensa kanssa, tekee ostoksia eikä yleensä istu paikallaan. Paino - 60 kg, pituus - 168, ikä - 29 vuotta. Aktiivisuuskerroin 1,55 - korkea

Laske Nadian naisen kalorivaje kaavalla tai laskimella: 1733 kcal

Huomaa, että Nadia on 10 kg vähemmän kuin Katya, mutta samalla laihduttamiseen on enemmän kaloreita. Miksi? Koska nainen Nadia käy tanssimassa, kävelee, huolehtii kodista ja kuluttaa enemmän energiaa. Eli mitä enemmän ihminen liikkuu ja mitä aktiivisemmin hän johtaa elämäänsä, sitä enemmän kilokaloreita hän tarvitsee syötäväksi päivässä, jopa dieetillä.

Kalorivajevalikko naiselle, jolla on lapsi, on seuraava:

Aamiainen:

⦁ Paistetut munat kasvisten kanssa öljyssä - 200 kcal
⦁ Ruisleipä 1 kpl - 55 kcal
⦁ Banaani - 101 kcal
⦁ Puolet snickersistä (tavallinen) - 124 kcal
⦁ Muki kahvia ilman kermaa ja sokeria - 8 kcal

⦁ Omena keskimäärin 1 kpl - 70 kcal

⦁ Kalakeitto suomeksi - 300 kcal
⦁ Caesar-salaatti 75g - 182 kcal
⦁ Puolet snickersistä (tavallinen) - 124 kcal
⦁ Vihreä tee - 0 kcal

⦁ Jogurtti - 134 kcal

Illallinen:
⦁ Salaatti kalmarilla - 250 kcal
⦁ Suklaavohvelit 35g - 184 kcal
⦁ Vihreä tee - 0 kcal

Kuten näette, on ruokien suhteen melko kiireinen päivä, jopa makeisia löytyy. Suurin osa kaloreista tulee lounaalla, mutta tämä ei ole välttämätöntä - kalorien jakautuminen ja tuotevalikoima voivat olla mitä tahansa. Syömällä 234 kcal lenkkarit per 1 kpl et kuitenkaan pääse eroon nälän tunteesta ja irtoaa yksinkertaisesti.

Ja osaavalla ruokavaliolla olet aina kylläinen, jopa niukalla 1733 kcal:lla. Siksi painonpudotukseen on suositeltavaa valita vähäkalorisia ruokia - salaatteja, rahkaa, keittoja, kalaa. Joten pienellä kalorimäärällä sinulla on kylläisyyden tunne. Dieettiruoka on yksinkertaisesti tapa tehdä ruokavaliostasi mukava ja pitää sinut terveenä kalorivajeen aikana.

• Kalorikaavat ja kalorimäärä päivässä ovat melko epätarkkoja arvoja, koska kaikkia kulujasi on mahdotonta laskea perusteellisesti.

  Stressi, henkinen toiminta, autoa ei ollut pysäköidä minnekään, jouduin kävelemään pitkään ja pitkälle ja niin edelleen. Tuloksena oleva kcal-määrä on vain likimääräinen ohje. Tämä on kuitenkin ensimmäinen ja erittäin tärkeä askel kohti painonpudotusta. Aloita tästä numerosta ja tarkkaile sitten kehosi käyttäytymistä.

• Monet ihmiset uskovat, että mitä suurempi kalorivaje, sitä nopeampi laihtuminen - tämä ei ole täysin totta. Laihdut todellakin nopeammin, mutta se on lihaskudosta, ei rasvamassaa.

  Laihduttaminen lihaksilla - menetät mittasuhteet ja kaikki painuu. Rasvanpoistonopeus on kiinteä, joten alijäämän tulee olla minimaalinen.

Ravitsemusterapeutin mielipide

"Itse asiassa laihtuakseen sinun ei tarvitse vähentää päivittäistä kalorien saantia alle 1300-1500 kcal päivässä", sanoo Anastasia Pavlovna Pirogova, painonkorjausasiantuntija MEDI on Nevsky -perhelääkäriklinikasta.

1500 kaloria päivässä ei riitä, jotta ylipaino alkaa hävitä; ottaen huomioon tietysti, että työskentelet, teet henkistä työtä ja käyt kuntosalilla.

Tähän lukuun mahtuu kolme täyttä ateriaa, ja sinulla on varaa jopa makeisiin - jäätelöön tai pala suklaata. "Kuitenkin", Anastasia Pavlovna lisää, suosittelen syömään jälkiruokia vain aamulla, jotta päivän aikana keholla on aikaa käsitellä ja käyttää makeisia.

Aamiainen

Aamiaiseksi on parempi keittää itse puuroa tai muuta viljaruokaa. Vilja koostuu hitaista hiilihydraateista, jotka vähitellen toimittavat meille energiaa useiden tuntien aikana, jotta voimme työskennellä hiljaa 2-4 tuntia ilman nälkää. Suosittelen keittämään aamiaiseksi kaurapuuroa, tattaria tai neljän viljan seosta. Voit lisätä siihen hedelmiä, kuivattuja hedelmiä, marjoja.

Puuroa on parempi keittää vedellä, ei maidolla, kuten huolehtivat kotiäidit ovat opettaneet. Keitettäessä maitoproteiini hajoaa, eikä siitä ole enää hyötyä, lisäksi viljan ja maidon yhdistelmä ei aina sulaudu hyvin mahassa. Jotta puuro olisi maukkaampaa, lisää siihen 10-11 % kermaa tai vähärasvaista jogurttia ennen tarjoilua.

Illallinen

Yksi ateria päivässä tulee olla täysi, tyydyttävä, jotta olisi jotain pureskeltavaa, ja se on lounas tai illallinen - se riippuu ihmisen elämäntavasta. Lounaaksi voit syödä keittoa ja toinen - lihaa, kalaa lisukkeena, esimerkiksi vihanneksista.

Lounaalla on tärkeää saada sekä proteiinia että hiilihydraatteja. Proteiinit antavat kylläisyyden tunteen: tunteen, että todella söit. Hiilihydraatit ovat välttämättömiä normaalille elämälle. Jos kulutat alle 70 grammaa hiilihydraatteja päivässä, kuten proteiiniruokavalioissa neuvotaan, tämä voi johtaa pyörtymiseen, lisääntyneeseen väsymykseen, hermoromahduksiin jne.

Hiilihydraatit ovat välttämättömiä keholle, ainoa asia on muuttaa niiden laatua.

Hyviä hiilihydraatteja sinulle ovat ne, joiden glykeeminen indeksi on alle 50 – suurin osa viljasta, vihanneksista. Katso glykeeminen indeksitaulukko. Rasvoja tarvitaan minimaalisesti, vähintään 30g. päivässä.

Rasvat tekevät jokaisesta ruoasta maukkaampaa. Ja ruoasta nauttiminen on erittäin tärkeää. Ihmiset, jotka nauttivat ruuan kaikista makuista, pureskelevat ruokaansa pitkän, hitaasti sen sijaan, että nielevät paloja, ja päätyvät syömään vähemmän ja saamaan vähemmän kaloreita.

Kuuden jälkeen...

Monet ravitsemusasiantuntijat neuvovat. "Olen täysin samaa mieltä heidän kanssaan", jatkaa Anastasia Pavlovna, "biorytmien mukaan sen mukaan, kuinka ihmisen hormonaalinen tausta on järjestetty, on toivottavaa, että viimeinen ateria on klo 18.00 viimeistään klo 19.00. Sitten ruoka sulautuu ja imeytyy hyvin.

Klo 18 jälkeen, ts. klo 18.00-21.00 elimistön kyky "purkaa" ruokaa heikkenee, ja illalla yhdeksän jälkeen elimistö valmistautuu jo nukkumaan, eikä pysty kunnolla sulattamaan ruokaa ja kuluttamaan saapuvia rasvoja. Ja käyttämättömät rasvat menevät varastoon - ne kerrostuvat ihonalaiseen rasvaan. Siksi suosittelen syömään illallista viimeistään seitsemältä illalla. Mutta jos henkilö pakotetaan olosuhteiden vuoksi menemään nukkumaan myöhään, viimeisen aterian tulisi olla 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Illallinen

Illalliseksi voit syödä hiilihydraattiruoan (glykeeminen indeksi alle 50), kuten kasvissalaattia. Se on mahdollista kananrinta, se on mahdollista merenelävien kanssa - millä tahansa, mutta ei kovin rasvaisella. Pääasia, että nautit syömisestä, pureskelet pitkään ja tunnet kaikki maun sävyt. Eikä tarvitse riistää itseltäsi nautintoa ja nääntyä nälkään.



Me kaikki tiedämme, että ihmisen tulisi kuluttaa tietty määrä kaloreita päivässä. Kuinka paljon riippuu useista tekijöistä: sukupuolesta, painosta, fyysisestä aktiivisuudesta ja jopa ammatista. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka monta kaloria nainen tarvitsee päivässä laihtuakseen, pysyäkseen painossaan tai tullakseen paremmin terveydelleen vahingoittamatta.

Miksi on tärkeää, kuinka monta kaloria päivässä nainen tarvitsee?

Terveydelle sekä ruokavalion kalorimäärä että sen puute ovat yhtä haitallisia. Ja liiallinen täyteläisyys ja liiallinen laihuus eivät maalaa naista, valokuvat anoreksiapotilaista tai hirvittävän täyteläisistä ihmisistä herättävät meissä suunnilleen samoja tunteita. Kaikessa on tärkeää noudattaa toimenpidettä, mukaan lukien ruokavalion ravintoarvon rajoittaminen. Usein harmoniaa tavoittelevat naiset unohtavat: ruokajärjestelmän kaloripitoisuuden liiallinen rajoittaminen voi johtaa prosesseihin, jotka ovat paljon pahempia kuin muutama ylimääräinen kilo.

On olemassa raja, jonka ylittäminen uhkaa elinten epänormaalia toimintaa, kehon tärkeimpien prosessien virheellistä virtausta. Puhumattakaan siitä, että ruoan kaloripitoisuuden jyrkkä lasku johtaa elintarvikkeesta saaman energian kertymiseen tulevaisuutta varten. Ja paluu edelliseen, vaikkakin normaaliin (ei lisääntyneeseen) kaloripitoisuuteen, palauttaa menetetyt kilot ja ottaa mukanaan muutaman uuden. Siksi on tärkeää noudattaa kaloripitoisuutta ja jos haluat laihtua, ja jos haluat parantua ja olet tyytyväinen omaan painoosi.

Naisten keskimääräinen kalorien saanti

Ruoan assimilaation aikana vapautuu paljon energiaa, jota tarvitaan koko päivän. Se, miten energiaa kuluu, riippuu elämäntavasta. Istuvan elämäntavan ja samanaikaisesti lisääntyneen kalorien saannin myötä energiaa alkaa kertyä kehoon ja muuttuu rasvaksi. Päinvastoin, aktiivinen elämäntapa ja vähäkalorinen ruokavalio: laihtuminen alkaa. On yleisesti hyväksyttyä, että kehon normaalin toiminnan kannalta kaloripitoisuuden tulee olla vähintään 1200 kilokaloria.

Yleinen kaava

Kalorit ovat ensimmäinen asia, jonka tarvitset pitääksesi kehosi toiminnassa. On olemassa sellainen asia kuin "energiankulutuksen perustaso". Se tarkoittaa kalorien kulutusta päivässä kehon toimintaan edellyttäen, että ihminen ei tee mitään koko päivän. Ihminen kuluttaa enemmän kaloreita: hän lihoaa. Tämä perustaso lasketaan kaavan mukaan:

655 + (9,6 x ruumiinpaino) + (1,8 x pituus) - (4,7 x ikä) =?

Laskettaessa paino otetaan kilogrammoina ja pituus senttimetreinä. Korvaamme omat parametrimme X:n sijaan

Laskemme perustasomme kaavan mukaisten tietojen perusteella. Kun perustasolle lisätään energiankulutus eri toimintoihin (työ, urheilu, matkustaminen, kotityöt), saadaan vastaus kysymykseen "kuinka monta kaloria naisen tulisi kuluttaa päivässä".

Kuten näette, kalorien kulutus riippuu myös iästä, alkuvuosina ihminen tarvitsee enemmän energiaa. Kerrankin et voi laskea kalorien saantiasi, muuten, jos 45-vuotiaana noudatat 33 vuodeksi laskemaasi normia, ylimääräisiä kiloja kertyy. Ja sinä olet eksyksissä oletuksiin: kuinka käy ilmi, etten syö enemmän, vaan paranen? ..

Naisen päivässä tarvitsemien kalorien laskemisen helpottamiseksi ravitsemusasiantuntijat ovat kehittäneet myös toisen kaavan. Sinun ei enää tarvitse laskea itsenäisesti, kuinka paljon energiaa kuluu eri toimintoihin. Alla olevassa kaavassa keskiarvoistetut parametrit eivät näytä energiankulutuksen perustasoa, vaan yleistä.

Kuinka monta kaloria nainen tarvitsee päivässä

Kalorien kulutuksen laskemiseksi kussakin iässä on kaava.

18–30 vuotta: (0,062 * M + 2,036) * 240

31–60 vuotta: (0,034 * M + 3,54) * 240

61 vuotta: (0,04 * M + 2,75) * 240

• 1,1 vähäisellä fyysisellä aktiivisuudella
• 1,3:lla kohtalaisella
• 1,5-vuotiaana melko aktiivisen elämäntavan kanssa.

Hanki ruokavalion kaloripitoisuus, jota on noudatettava painosi ylläpitämiseksi. Jos haluat pudottaa tai pudottaa painoa, laita haluamasi paino M-kirjaimeen. Älä unohda ennen. Aktiivinen elämäntapa ei tarkoita vain säännöllistä urheilua, vaan myös ammatillista toimintaa. Joten kuinka monta kaloria päivässä nainen tarvitsee, riippuu ammatista. On selvää, että jos ammattiin liittyy usein liikkumista, pitkää seisomista tai aktiivista fyysistä työtä, elämäntapa katsotaan aktiiviseksi.

Jos haluat laihtua, älä vähennä rajusti kalorien saantiasi. Tämä tulisi tehdä vähitellen, 200 kilokaloria päivässä. Mutta älä alenna päivittäistä kalorien saantia alle 1300:aan. Olkoon parempi laihtua hitaammin, mutta terveydelle turvallisempaa. Lisäksi ruokavalion kaloripitoisuuden liiallinen vähentäminen johtaa hajoamiseen, mielialan heikkenemiseen ja ulkonäköongelmiin. Onnistuneen painonpudotuksen pääsääntö on, että naisen tulisi syödä vähemmän kaloreita päivässä kuin kuluttaa.

Teemme ruokavalion kalorinormin mukaisesti

Laihdutusruokavaliota laadittaessa on välttämätöntä laatia valikko siten, että se on tasapainoinen. Ja jäähtymisen aikana kehon on saatava tarvittava määrä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. On parempi keskittyä proteiiniruokiin, ei kokonaan sulkea rasvoja ja hiilihydraatteja ravitsemusjärjestelmästä.

Teemme tasapainoisen menun rentoutumisaikaan: sisällytämme ruokavalioon hedelmiä, kuivattuja hedelmiä, raejuustoa hapankermalla, muroja aamiaiseksi, teemme melko runsaan lounaan, joka koostuu ensimmäisestä ja toisesta ruoasta, valitsemme kevyen illallinen: äyriäiset, paistettu kala, vähärasvainen liha.

Kun henkilö päättää laihtua, hän kohtaa useita kysymyksiä: kuinka paljon kaloreita tulisi kuluttaa päivässä, kuinka säätää valikkoa, minkä tyyppistä fyysistä toimintaa tulisi suosia?

Ravitsemuskysymys laihdutusprosessissa on ehkä avain.

Valitsemasi ruokavalio, tuotteiden ravintoarvo ja annosten koko riippuvat 75 % yrityksen menestyksestä.

Autamme sinua määrittämään, kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa päivässä laihtuaksesi, tarjoamme tietoa parhaista laihdutustuotteista ja autamme sinua valitsemaan parhaan ruokalistan.

Jokainen ihminen tarvitsee tietyn määrän energiaa normaaliin elämään ja kaikkien elinten moitteettomaan toimintaan, joka saadaan kulutetusta ruoasta.

Ruokien kaloripitoisuus on toisin sanoen niiden energia-arvo kehollemme.

Joissakin ruoissa on sama kaloripitoisuus, mutta toiset ovat hyödyllisiä meille, kun taas toiset edistävät ylimääräisten kilojen ilmaantumista.

Tavoitteenamme ei ole kyllästää kehoa rasvoilla, nopeilla hiilihydraateilla tai epäterveellisessä ruoassa olevilla ravintolisillä, vaan vahvistetuilla ja kyllästetyillä, palauttaen kehon tarvittavan tasapainon.

Jokaisen laihduttavan tulisi oppia, että ravinnon saaminen tapahtuu elämän ylläpitämiseksi, joten ei kannata olla kuin hamsteri ja varastoida tulevaa päivää varten, sillä tuotteet ovat nyt vapaasti saatavilla.

Kalorien saannin ja kulutuksen tulee olla tasapainossa. Jos syöt enemmän ruokaa kuin tarvitset etkä käytä saamaasi energiaa, kehossa tapahtuu epätasapaino. Ylimääräinen energia johtaa rasvan kertymiseen ja ylimääräisten kilojen ilmaantumiseen. Jos sinulla on aktiivinen elämäntapa, riittämätön kalorien saanti voi johtaa negatiivisiin seurauksiin.

Kuinka monta kaloria sitten voit syödä päivässä laihtuaksesi?

Laske optimaalinen kaloripitoisuus

Internet-tila on täynnä lausuntoja siitä, kuinka monta kilokaloria ihmisen tulisi syödä päivässä, mutta tämä indikaattori on jokaiselle yksilöllinen ja riippuu painostasi, pituudesta, sukupuolesta, iästä, elämäntyylistä, tavoitteesta ja ajasta saavuttaa se.

(Paino kg x 9,99) + (Pituus cm x 6,25 naisilla ja 5 miehillä) - (Ikä x 4,92) - 161 = Optimaalinen kalorimäärä sinulle.

Jos haluat verrata ruokavalion kaloripitoisuutta elämäntapaasi, sinun tulee kertoa tulos 1,2:lla, jos fyysinen aktiivisuus on alhainen, 1,375:llä kohtalainen (epäsäännöllinen harjoittelu) ja 1,55:llä korkea (säännöllinen fyysinen aktiivisuus).

Tällä tavalla voit laskea kalorimäärän, joka auttaa sinua säilyttämään nykyisen painosi etkä lihoa. Painonpudotusta varten vähennä kalorien saantia 10-15%.

Jos olet lähdössä tutkimusmatkalle pohjoisnavalle, päiväsaantisi on 5000 kcal nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Ei ihme, että ihmiset lihovat kylmän vuodenajan lähestyessä: elimistö sopeutuu lämpötilaan ja varastoi energiaa kriisitilanteissa.

Kuinka monta kaloria sinun tulisi ihanteellisesti kuluttaa? Normaalissa ilmasto-oloissa tavallisen ihmisen päivittäinen normi on 2500 kcal.

Kuinka monta kaloria päivässä laihtua haluavien tulisi syödä?

Kun valitset itsellesi optimaalisen kilokalorimäärän mukaista ruokalistaa, keskity paitsi siihen, oletko sijoittanut sallittuun rajaan vai et, vaan myös tarkista, onko elimistö saanut tarpeeksi proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja päivässä. Internetistä löydät tietoa elintarvikkeiden kalori- ja energiasisällöstä.

On tarpeen muodostaa ruokavalio siten, että jokainen ateria koostuu välttämättä proteiineista, hiilihydraateista ja kuidusta.

25% kokonaiskalorisaannista tulisi syödä aamiaiseksi, lounas on 35% ja illallinen - 20% ja 10% kahdesta välipalasta ennen pääaterioita.

Kalorimäärä laihduttamiseen

Kun lasket kaloreita päivässä laihtumiseen, sinun on ensin lähdettävä elämäntyylistäsi.

Painonpudotuksen vakiona suositellaan seuraavia valikkokalorivaihtoehtoja, jotka taatusti auttavat sinua laihduttamaan.

Istuvalla elämäntavalla rajasi on enintään 1 200 kcal.

Omakohtaisen kokemuksen perusteella voin sanoa, että vähentämällä tavanomaisen ruokavalion tähän lukuun ja jättämällä pois haitalliset ruoat valikosta, muodostamalla ruokavalion oikein ja juomalla 1,5 litraa vettä voit laihtua jopa 0,5-1 kiloa päivässä ilman aktiivista harjoittelua. .

Kannattaa tehdä vähän vaivaa ja hallita itseäsi, ja pian kilot alkavat sulaa.

Kun kuluttaa 1200 kcal päivässä, tärkeintä on valita ravitsevia ruokia, jotka lievittävät nälkää ja epämukavuutta pitkään. Noudattamalla tätä rajaa päivässä voit hemmotella itseäsi 30 grammalla kovaa juustoa, kuivattuja hedelmiä tai tummaa suklaata. Näytetään viljat lisäämättä öljyä (yritä ainakin vähentää sen määrää), ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, hedelmiä ja marjoja (älä hurahdu kaloripitoisiin banaaneihin ja makeisiin viinirypäleisiin), vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja lihaa, puhdasta proteiinia. Vähentämällä hiilihydraattien ja rasvojen kulutusta saadaan aikaan painonpudotusta.

Kuinka paljon kaloreita pitäisi syödä päivässä laihtuakseen ihmisille, joilla on kohtalainen fyysinen aktiivisuus?

Noin 1400-1500 kcal. Tämän rajan sisällä sinulla on varaa syödä monipuolisempia ruokia, ei vain määrällisesti, vaan myös niiden "arvo" huomioon ottaen. Kun käytät majoneesia, valitse alhainen rasvapitoisuus, valitse kiinteitä pastalajeja ja paista perunat uunissa kuorineen.

Kun olet aktiivinen päivällä, anna itsesi kuluttaa jopa 1 600-1 700 kcal päivässä, jotta et vahingoita kehoa. Hitaita hiilihydraatteja sisältävä riisi, äyriäiset ja kala, paistettu liha ja monet kasvikset, maitotuotteet, munat, sienet ja pähkinät sopivat palauttamaan elinvoimaa.

Monet nopean painonpudotuksen kannattajat ovat kiinnostuneita siitä, kuinka paljon painoa voidaan pudottaa, jos päivässä on 1000 kaloria. Tätä ruokavaliota noudattaneet ihmiset väittävät, että kuukaudessa voit päästä eroon painosta jopa 9 kg!

Syö enemmän kevyitä kasviksia, kasviskeittoja, munia, vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja pieni määrä kananlihaa, niin saavutat halutun tuloksen.

Ja kuinka laihtua vielä nopeammin ja kuinka paljon voit laihtua, jos syöt 500 kaloria päivässä?

Uskon, että yli 12 kg:n paino hämmästyttää sinut ja inspiroi sinua saavuttamaan.

Ruokalista ei miellytä monipuolisuutta ja koostuu pääasiassa vihanneksista, kasviskeitoista, pienestä määrästä broilerinfilettä sekä pieniä annoksia tattaripuuroa.

Onko se turvallista kehollemme?

Aktiivisen elämäntavan kannattajia ei suositella turvautumaan tähän päivittäiseen kalorien saantiin. Muuten se on täynnä nälkäistä pyörtymistä ja terveysongelmia. Näkyvä tulos on varmasti, mutta mikä on sinulle tärkeämpää: nopea laihtuminen yleisesti hyväksyttyjen kauneusstandardien tai hyvinvointisi vuoksi?

Jos keho ei saa tarvittavia hivenaineita ja vitamiineja ruoasta, se alkaa menettää jalansijaa ja reagoi laiminlyöntiin hiustenlähtöön, kynsien hilseilyyn, karheaseen ihoon, ruoansulatuskanavan sairauksiin ja sydämen vajaatoimintaan.

Ole varovainen ja tee terveellisiä valintoja ja vältä ruokia, jotka estävät painonpudotuksen.

Stop-lista painonpudotukseen:

• makea;
• jauhot;
• rasvainen;
• paistettu;
• tärkkelystä sisältävät tuotteet;
• kastikkeet;
• makeat hiilihapotetut juomat;
• makkarat.

Onko olemassa ruokia, jotka auttavat sinua laihduttamaan?

Nämä ovat:

• vihreä tee;
• inkivääri;
• greippi;
• ananas;
• kaneli + hunaja;
• kaali.

Kun olemme päättäneet kalorisisällöstä, kohtaamme toisen kysymyksen: kuinka monta kaloria sinun täytyy polttaa päivässä laihtuaksesi?

Sinun on harjoitettava niin, että kalorivaje on enintään 500.

Tehokkain rasvanpolttoharjoitus on kardio. Pyöräily, juoksu ja uinti auttavat poistamaan ylimääräiset kalorit ja vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää. Tuntien intensiteetin ja tiheyden suhteen suosittelemme ottamaan yhteyttä valmentajaan, jotta et ylikuormittaisi kehoa ja harjoittele mahdollisimman tehokkaasti.

Olya Likhacheva

Kauneus on kuin jalokivi: mitä yksinkertaisempi se on, sitä arvokkaampi :)

31. maaliskuuta 2017

Sisältö

Harmonian saavuttaminen ei ole niin vaikeaa, tärkeintä on noudattaa joitain sääntöjä. Muista lisätä fyysistä aktiivisuutta, tasapainottaa omaa ruokavaliotasi, valita hyödyllisin ja kätevin päivärutiini. Lisäksi painon pudottamiseksi on tärkeää seurata elintarvikkeiden kaloripitoisuutta, ottaa huomioon painosi, pituutesi, ikäsi, aineenvaihdunnan ominaisuudet ja muut parametrit saadaksesi selville, kuinka monta kaloria sinun tulee syödä laihtuaksesi .

Mitä kalorien laskeminen painonpudotusta varten tarkoittaa

Painonpudotuksen ravitsemusasiantuntijoita kehotetaan noudattamaan seuraavaa sääntöä - päivittäisen kalorinsaannin tulee olla puutteellinen, eli sinun on syötävä vähemmän kaloreita kuin kulutat. Samaan aikaan turvallisen painonpudotuksen vuoksi kalorien vähentäminen 20 % päivässä on sallittua. Jotkut vähentävät kalorien saantiaan vielä enemmän saavuttaakseen nopeampia tuloksia, mutta tällainen painonpudotus voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen. Jotta saat selville sopivan kaloripitoisuuden laihduttamiseen, sinun tulee:

• määrittää, kuinka monta kcal voidaan kuluttaa päivässä (tämä tehdään online-laskimien avulla tai käyttämällä jotakin alla kuvatuista olemassa olevista kaavoista);
• laske tarvittava päivittäinen kalorivaje, eli kuinka monta kaloria vähemmän sinun on syötävä laihtuaksesi.

Päivittäinen kalorien saanti

Keskimääräisen päivittäisen kalorien saannin arvioidaan olevan naisilla 2000-2500 kcal ja miehillä 300-400 kcal enemmän. Asiantuntijoiden mukaan laihtuakseen ruoan saantia on rajoitettava niin, että päivittäinen kaloripitoisuus ei ylitä ilmoitettuja lukuja eikä laske alle 1500 kcal, muuten voidaan ansaita erilaisia ​​​​sairauksia. Tällainen kalorien saanti päivässä on poistettu, koska jokainen organismi on erilainen, ja sillä on yksilölliset ominaisuudet. Tehokkaan tuloksen saavuttamiseksi niitä ei voida jättää huomiotta määritettäessä, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä laihtumiseen.

Päivittäiset kalorit lasketaan kaavoilla, jotka sisältävät:

• fyysisen aktiivisuuden kerroin;
• ikä;
• korkeus;
• aineenvaihdunnan taso.

Kuinka monta kaloria naisen tulisi syödä päivässä

Hieman vähemmän kuin vahvemman sukupuolen edustajan päivittäinen kalorien saanti naiselle, mikä selittyy eroilla heidän kehonsa fysiologisten prosessien kulussa. Lisäksi erot määräytyvät vahvemman ja heikomman sukupuolen aktiivisuuden mukaan. WHO:n mukaan naisten keskimääräinen päivittäinen kalorien saanti on 2000 kcal. Aineenvaihdunta hidastuu vähitellen, eikä elimistö enää tarvitse sellaista määrää energeettisesti arvokasta ruokaa, joten nuoren tytön ja iäkkään naisen ruokalista, jolla on samat parametrit, tulisi olla erilainen.

Ruoan kaloripitoisuuden laskemiseen on monia kaavoja, joissa käytetään biometrisiä indikaattoreita, aktiivisuustasoa, aktiivisuustyyppiä, ikää jne. Keskimääräisen säännön mukaan aikuisen keho kuluttaa 1 kcal tunnissa. Joten sallitun koron saamiseksi kehon paino on kerrottava 24 tunnilla. Esimerkiksi ylipainoisen naisen (75 kg 165 cm pituisena) tulisi laihtuakseen syödä alle 1800 kcal päivässä.

Samaan aikaan painonpudotuksen aloittamiseksi on tärkeää ottaa huomioon naisen elämäntapa. Joten istuvien naisten (jotka tekevät istuvaa työtä ja vähintään urheilua tai sen puuttuessa) tulisi noudattaa seuraavia kalorinormeja:

• 18-25 vuotta vanha - 2000 kcal;
• 26-45 vuotta vanha - 1800 kcal;
• yli 45-vuotiaista - 1600 kcal.

Järjestelmällisen kevyen fyysisen toiminnan (pitkä kävely, lyhyet juoksut 2-3 kertaa viikossa, uinti) läsnä ollessa voit syödä:

• 18-25 vuotta vanha - 2200 kcal;
• 26-45 vuotta vanha - 2000 kcal;
• yli 45-vuotiaista - 1800 kcal.

Aktiivisten naisten ruokavalion tulisi perustua seuraaviin tietoihin:

• 18-25 vuotta vanha - 2400 kcal;
• 26-45 vuotta vanha - 2200 kcal;
• yli 45-vuotiaista - 2000 kcal.

Kuinka monta kaloria miehen pitäisi syödä päivässä

Yleisesti hyväksyttyjen standardien mukaan nuoren miehen tulisi syödä 2400-2600 kcal päivässä. Vahvemman sukupuolen kypsillä edustajilla (30-50-vuotiaat) normi on 2200 kaloria ja vanhuksille - enintään 2000 päivässä. Annetut luvut ovat likimääräisiä, koska fyysinen aktiivisuus ja elämäntapa vaihtelevat henkilöstä toiseen. Kuinka paljon energiaa mies tarvitsee päivässä laihtuakseen?

Jotta saadaan selville, mikä kalorin saanti päivässä sopii miehelle paremmin, kannattaa tehdä laskelmat yksinkertaisella kaavalla. Tätä varten henkilön paino kerrotaan 20:llä, tuloksena oleva luku on miehen tarvitsemien kalorien määrä (pois lukien fyysinen aktiivisuus). Kaloripitoisuuden laskeminen urheilukustannuksissa tapahtuu seuraavasti: jokaista kardiokuormitusminuuttia kohden lisätään päivittäiseen määrään 5 kcal ja voimaharjoittelun minuutti 10 kcal.

Kuinka laskea kalorit laihtumiseen

Perussääntö, joka auttaa laihduttamaan, on kuluttaa enemmän energiaa kuin mitä tulee ruoasta. Samanaikaisesti jokaisella henkilöllä on oma kaloritasapainonsa, mutta on helppo määrittää yksilöllinen kalorimäärä painonpudotusta varten. On välttämätöntä edetä omasta painostasi, mikä auttaa sinua laskemaan oikein oikean energiamäärän perusaineenvaihduntaan. Kaava näyttää tältä: ruumiinpaino x 20 = perusaineenvaihdunta. Esimerkiksi 60 kg painavan henkilön tulisi syödä 1200 kcal, ja jos hän haluaa laihtua, tätä arvoa tulisi vähentää 200-300 kalorilla.

Laihduttamiseen tarvittavien kalorien määrä päivässä voi kuitenkin vaihdella riippuen siitä, onko henkilö aktiivista elämäntapaa. Tarvittavan luvun laskemiseksi tuloksena saatu keskimääräinen tulos kerrotaan aktiivisuusindikaattorilla:

• 1,5 - fyysistä työtä tekeville, päivittäistä harjoittelua harjoittaville ihmisille;
• 1.4 - niille, jotka harrastavat säännöllisesti urheilua (vähintään kolme kertaa viikossa);
• 1.3 - toimistotyöntekijöille, joilla on harvoin fyysistä aktiivisuutta;
• 1.2 - passiivisille ihmisille, joilla on vakava ylipaino.

Muffin-Jeor Formula

Tätä laskentamenetelmää pidetään tarkimpana ja sitä käytetään painon korjaamiseen. Muffin-Jeorin perusvaihtokaava on seuraava:

• miehillä: perusaineenvaihdunta (RO) x ruumiinpaino + 6,25 x pituus (cm) - 4,92 x ikä + 5;
• naiset: OO x paino + 6,25 x pituus (cm) - 4,92 x ikä - 161.

Päävaihdolla tarkoitetaan päivän aikana kulutettujen kalorien määrää, kun taas suurin osa niistä auttaa polttamaan fyysisesti aktiivisia aktiviteetteja (urheilu, vapaa-aika). Kokonaisenergiankulutuksen laskemiseksi saatu arvo on kerrottava henkilön fyysisen aktiivisuuden kertoimella:

• passiivinen - OO x 1,2;
• riittämätön aktiivisuus (jopa 3 harjoitusta viikossa istuvaan elämäntapaan) - OO x 1,375;
• kohtalainen aktiivisuus (3-5 urheilua viikossa) - OO x 1,55;
• lisääntynyt aktiivisuus (6-7 harjoitusta) - OO x 1,725;
• erittäin korkea aktiivisuus (päivittäiset kuormitukset) - OO x 1,9.

Harris-Benedictin kaava

Tämä on vanhentunut tapa laskea kaloreita: elämäntapamuutokset ovat saaneet Harris-Benedictin kalorikaavan yliarvioimaan energiantarpeen 5-10 prosenttia, mitä suurempi ihminen painaa, sitä korkeampi luku. Kuinka laskea tällä menetelmällä? Esimerkki:

• miehillä perusaineenvaihdunta lasketaan seuraavasti: 66 + (137 x paino) + (5 x pituus cm) - (6,76 x ikä) x fyysinen aktiivisuuskerroin;
• tytöille: 655 + (9,6 x paino) + (1,8 x pituus) - (4,7 x ikä) x kerroin.

Ketch-McArdle-kaava

Tämä kehon rasvan laskentamenetelmä ei ota huomioon henkilön yksittäisiä parametreja, olipa kyse sitten sukupuolesta, pituudesta tai iästä. Kaava on samalla yksinkertainen muoto: 370 + 21,6 x X. Kaavassa "X" on kehon paino ilman rasvaa. Tällaiset laskelmat tehdään usein kliinisissä olosuhteissa käyttämällä nykyaikaisia ​​vaakoja tai online-laskimia. Lopullinen arvo kerrotaan myös fyysisen aktiivisuuden kertoimella. Esimerkki: 40 kg (ilman rasvaa) painavan henkilön tulisi syödä (370 + 21,6x40) x 1,2 = 1879 kcal päivässä.

Kalorien laskeminen

Kaavojen ja päivittäisten kaloritaulukoiden avulla on mahdollista määrittää, kuinka paljon energiaa tarvitset normaalipainon ylläpitämiseen tai laihduttamiseen. Lisäksi voit laskea kaloreita laihtumiseen verkossa, jota varten on luotu erityiset laskimet. Kuinka monta kaloria tarvitset laihtuaksesi? Aikuiselle suositeltu päivittäinen kalorimäärä on 20 % pienempi kuin laskelmassa saatu tulos. Alle 10-vuotiaille lapsille sinun on pidettävä kiinni 1800-2000 kcal:sta laihtuaksesi, ja teini-ikäiselle enimmäissaanti on 2300-2500 kaloria.

Mikä on perusvaihto

Jotta elimistö voisi suorittaa kaikki toiminnonsa normaalisti, se tarvitsee energiaa, joka saadaan ruoasta. Se käytetään henkiseen, fyysiseen toimintaan sekä fysiologisten perusprosessien (hengitys, syke, ruoansulatus) toteuttamiseen. Perusaineenvaihdunta on kokonaisenergian määrä, jonka ihminen tarvitsee elääkseen levossa (ilman minkäänlaista toimintaa) ja mukavassa lämpötilassa. Tähän indikaattoriin vaikuttaa neljä tekijää - henkilön paino, sukupuoli, ikä ja pituus.

Kuinka monta kaloria kulutetaan päivässä

Mikä tahansa toiminta vaatii energiankulutusta: jos elimistö on saanut enemmän kuin kulutti, loppuosa laskeutuu kehoon rasvapoimuina. Joten ihmisen paino riippuu suoraan hänen ruokavalionsa ja fyysisen aktiivisuuden kaloripitoisuudesta. Jotta voit laskea likimääräisen kalorien kulutuksen päivässä, sinun on tiedettävä, kuinka paljon energiaa kuluu tiettyyn toimintaan. Nukkumassa kulutamme noin 65 energiayksikköä tunnissa, mutta tämä on mahdollista vain, jos:

• uni kestää vähintään 8 tuntia;
• kehon lämpötila on normaalin rajoissa;
• henkilö ei ollut stressaantunut edellisenä päivänä;
• ei hiilihydraatteja tai rasvoja ennen nukkumaanmenoa.

Energiankulutus käytön aikana riippuu sen erityispiirteistä:

• paikallaan / istuvan työn aikana kulutus 8 tuntia on noin 550 kcal;
• opettajat, opettajat ja muut sosiaalityössä työskentelevät ihmiset kuluttavat yli 1000 kaloria;
• kohtalaisen kovan työn työntekijät kuluttavat 1500 kcal;
• ahkerat ihmiset ja ammattiurheilijat kuluttavat yli 2000 kaloria.

Käveleminenkin auttaa polttamaan rasvaa: hitaasti elimistö kuluttaa jopa 200 energiayksikköä tunnissa ja nopealla kävelyllä noin 300. Nämä ovat keskimääräisiä lukuja, koska niihin vaikuttaa ihmisen paino ja pituus: mitä suurempi mies on tai nainen, sitä enemmän energiaa menee kävelyaikaan. Keskipainoinen henkilö kuluttaa seuraavan määrän kaloreita tunnissa eri toimintoihin:

• keskustelu - 90;
• lepo makuuasennossa - 69;
• ruoan saanti - noin 70;
• lenkkeily - 380;
• uinti - 200-400;
• lentopallo - 298;
• tanssi - 360;
• hidas juoksu - 380.

Kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä laihtuaksesi

Kun kehoon tulee enemmän ruokaa kuin energian tarvetta on, kasvaa kehon rasvakerros, joka toimii varavoimavarana ja voidaan käyttää loppuun värin puutteessa. Painonnousun estämiseksi ja päinvastoin laihtuaksesi sinun on vähennettävä kulutetun ruoan määrää. Tärkeää on myös säilyttää sama väritaso, jotta keholla ei ole syytä aloittaa rasvan varastointia.

Kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä laihtuaksesi? Jokaisen normi on erilainen, voit laskea sen käyttämällä yllä esitettyjä kaavoja. Saadusta tuloksesta vähennetään 10-15%, jos sinun ei tarvitse laihtua paljon. On välttämätöntä vähentää kalorien määrää 20-30% päivässä painonpudotusta varten, jotta pääset eroon merkittävästä ylipainosta. Tätä kynnystä on mahdotonta ylittää, muuten voit vahingoittaa terveyttäsi.

Laihtuaksesi nopeammin, sinun tulee täydentää ruokavaliota säännöllisillä urheilutoiminnalla. Siksak-menetelmä auttaa sinua voittamaan tasannevaikutuksen, jota esiintyy usein laihduttaessa. Se koostuu viikon aikana kulutettujen kalorien määrän vaihtelusta. Asiantuntijat suosittelevat, että laihduttava henkilö syö enemmän korkeakalorisia ruokia jonakin päivänä (mieluiten harjoituksen jälkeen) ja palaa sitten välittömästi ruokavalioon.