Koliko kalorija treba da jedete. Koliko kalorija treba da sagorite dnevno da biste smršali. Kako izračunati kalorije za mršavljenje

Prekoračenje dnevnog unosa kalorija uzrokuje taloženje viška kilograma na onim mjestima gdje su potpuno neprikladni. Gotovo svaka dijeta uključuje smanjenje količine unesene hrane.

Brojanje kalorija na prvi pogled može izgledati komplicirano i zbunjujuće, ali ipak, ako se držite računanja kalorijskog sadržaja namirnica, to će vam omogućiti da smršate i značajno smršate.

Mnogi ljudi su skeptični u pogledu brojanja kalorija, ali vodeći nutricionisti širom svijeta preporučuju ovu metodu. Samo rigorozna kalkulacija će vam omogućiti da smršate prirodnim putem.

Bez pate od strogih ograničenja u ishrani i bez odricanja od omiljene hrane. Ali niskokalorične dijete, naprotiv, mogu dovesti do narušenog zdravlja i ponašanja u ishrani.

Prvi korak je izračunavanje dnevnog kursa za glavnu mjenjačnicu. Drugim riječima, koliko energije tijelo troši dok je u mirovanju. O disanju, preradi hrane, spavanju. Na osnovu ove brojke, morate napraviti shemu: ako želite dobiti - konzumirajte više, ako želite smršaviti - konzumirajte manje.

Početni podaci: visina, starost i nivo fizičke aktivnosti.

Koliko kalorija treba da jedete dnevno da biste smršali?

RAZMOTRIMO PRIMJER:

Da bi izgubila na težini, žena u 30-im godinama treba da unese oko 1700 kcal dnevno. naime:

655 + (VISINA x 6,25) + (TEŽINA x 10) - (30 x 5 godina). Rezultirajući broj je osnovni trošak.

Sada treba uzeti u obzir nivo aktivnosti. Svaki nivo ima svoj koeficijent:

• sjedilački način života - 1,2;
• mala opterećenja - 1,38;
• umjerena obuka - 1,55;
• iscrpljujuća opterećenja skoro svakodnevno - 1,73.

Osnovna potrošnja se mora pomnožiti sa željenim koeficijentom i rezultirajući broj će biti "početna" tačka.

Ako želite da smršate, trebate ili smanjiti potrošnju Kcal, ili povećati troškove - više fizičke aktivnosti.

covece za mršavljenje vam je potrebno unosi oko 2000 kalorija dnevno(pod uslovom da je muškarac visok oko 180 cm, težak 90 kg, star 30 godina i malo fizičke aktivnosti).

Ako unosite 1000 kcal dnevno, možete izgubiti do 8-9 kg mjesečno, ali pri odabiru takve prehrane morate biti psihički spremni na činjenicu da ćete morati vrlo pažljivo izračunati sve što konzumirate.

Jedite češće: tri glavna obroka i tri međuobroka. Obavezno uzmite u obzir posebnosti životnog stila (posao, putovanja, općenito zaposlenje).

Koliko kalorija treba da sagorite dnevno da biste smršali?

Ako želite da smršate, morate uzeti u obzir jednu nijansu: sagoreti kilogram masti, neophodno osiguravaju deficit od 7700 kcal. Isto je i sa masovnim dobitkom.

Odnosno, ako je višak težine 10 kg ili više, možete otprilike izračunati kakav deficit trebate stvoriti kako biste se kvalitativno i trajno riješili kilograma.

Odlučivši sa baznim protokom, sljedeći korak je izračunavanje koliko kalorija trebate pojesti dnevno da biste smršali.

Za ovo Korisna tabela kalorijskog sadržaja osnovnih namirnica:

Da bi žena za kratko vrijeme izgubila višak kilograma potrebno je pridržavati se individualne dnevne doze (osnovne potrošnje). Na primjer, 1200 kcal dnevno. Znajući ovu cifru, birate dnevnu prehranu na osnovu ove količine. Tabela kalorijskog sadržaja proizvoda pomoći će vam da kreirate jelovnik za dan / tjedan.

Optimalno je cijelu dnevnu prehranu podijeliti na 4-5 obroka. Jedite svaka 2-3 sata. Tako ćete ublažiti osjećaj gladi i lakše ćete se držati dijete prvih nekoliko dana. Najbolje je voditi dnevnik da se striktno pridržavaju šeme.

Rasporedite dnevni unos kalorija:

• Ako uzmemo jedan dan 100% , onda je za doručak bolje izdvojiti 25% svih Kcal.
• Za drugi doručak i večeru - 10% svaki.
• Za ručak - 30%.
• Za popodnevnu užinu - 25%.

Ne zaboravite da napravite meni za naredna 3-4 dana, tako ćete lakše pratiti napunjenost frižidera.

Da bi dijeta imala očekivani efekat, morate znati kako pravilno brojati kalorije kako biste smršali.

Tvoje godine

Kat
Muško
Žensko

Vaša fizička aktivnost

Kalkulator kalorija vam omogućava da odredite dnevnu stopu. Određuje broj kalorija koje tijelo treba da primi u toku dana (u zavisnosti od starosne kategorije, težine, visine i stepena fizičke aktivnosti.

Kalkulator također pruža informacije o broju kalorija potrebnih za gubitak težine.

Ako nemate vremena da se bavite brojanjem kalorija, ali gubitak kilograma zahtijeva hitnu akciju, postoje i druge opcije.

• smanjiti sadržaj biljnih masti u prehrani, posebno životinjskog porijekla;
• smanjiti i potpuno izbaciti jednostavne ugljikohidrate iz prehrane;
• jedite više dijetalnih vlakana (svježe povrće, voće, žitarice, hljeb od mekinja);
• jesti frakciono;
• smanjiti porcije;
• uključiti proteinske šejkove u prehranu;
• povećati fizičku aktivnost;
• smanjiti količinu stresa.

Prema nutricionistima, dijeta od 1200 kalorija je efikasna i sigurna, za razliku od mnogih niskokaloričnih dijeta gdje donja traka pada ispod 1000 kcal.

Prilikom odabira takve prehrane, morate uzeti u obzir odnos proteina, masti i ugljenih hidrata -15%, 30% i 55% respektivno.

• Treba dati prednost složenim ugljikohidratima.
• Jedite hranu bogatu biljnim mastima (samo 3% životinja).

Ali ova dijeta nije za svakoga. Kontraindicirana je kod djece i trudnica. Za ljude koji vode intenzivan način života, 1200 kalorija također neće biti dovoljno.

Primer menija za 3 dana za mršavljenje:

1 dan

1. Doručak: ovsena kaša na vodi i 1 jaje;
2. Užina: 1 banana;
3. Ručak: supa od povrća, kuvana heljda i jedan pareni kotlet;
4. Popodnevna užina: kefir 0%;
5. Večera: salata od sirovog povrća (1 litar maslinovog ulja).

2 dan

1. Doručak: kriška tvrdog sira i omlet od 2 jaja (kuhana na pari);
2. Užina: 1 svježi sir (1-2%);
3. Ručak: povrće i posna riba (parena);
4. Popodnevna užina: 2 pečene jabuke;
5. Večera: 150 g nemasnog svježeg sira.

3 dan

1. Doručak: jogurt sa žitaricama i sušenim voćem;
2. Užina: 1 toster sa tvrdim sirom;
3. Ručak: supa od povrća, kuvani pirinač i 120 g kuvanih prsa;
4. Popodnevna užina: kefir 1%;
5. Večera: salata od svježeg povrća.

Dijeta od 1200 kalorija treba da traje 5-10 dana, inače gubitak težine može naštetiti tijelu.

Gubitak težine nije mitski proces, to je fizika tijela i procesi koji se u njemu odvijaju. Zakoni fizike su nepromijenjeni - trošite više kalorija nego što jedete - gubite na težini, trošite manje nego što jedete - gojite se, ali ako ste u ravnoteži između sagorjenih i utrošenih kalorija, onda težinu održavate u stalni koridor.

Ako je ovo fizika, onda bi trebala biti podložna jednostavnim i razumljivim proračunima. Tako je, kalorija je jedinica koja se može izračunati. Postoje, naravno, teorije i studije da nisu sve kalorije iste, neke tijelo apsorbira, neke ne, ali hajde da pojednostavimo sve procese do pune svarljivosti. Odnosno, pojeli su 200 grama jabuka sa sadržajem kalorija od 35 kcal na 100 grama i naučili svih ovih 70 kcal.

Hajde da vidimo koliko kalorija treba da unesete i potrošite da biste izgubili 10 kg za mesec dana.

Počnimo sa troškovima energije. Osnovni metabolizam kod svih ljudi je različit, ali u prosjeku za manje aktivnu osobu prosječne visine i prosječne težine izvori navode brojku od 2300 kcal. Iako je u modernim realnostima to mnogo, ali tako je - optimisti smo.

1 kg masti sadrži od 7.000 do 9.000 kcal. Zašto takvo širenje - ne znam. Različiti izvori imaju različite brojeve, očigledno je i masnoća različita za svakoga. Budimo optimistični i uzmimo u obzir brojku od 7.000 kcal. Ispada da da biste sagorjeli 10 kg masti, trebate potrošiti 70.000 kcal.

Da bi se izbegle posledice po organizam, dnevno treba unositi najmanje 1.200 kcal. Ovo je ujedno i minimalni sadržaj kalorija za prosječno ljudsko tijelo, izražen u izvorima o zdravoj i skladnoj prehrani.

70.000 kcal: 31 dan = 2.258 kcal.

Kako sa sadašnjim brojkama stvarati toliki deficit, kada treba da jedete najmanje 1.200 kcal, a organizam troši samo 2.300 kcal dnevno za svoje potrebe? Primetićete da su ovi brojevi skoro isti. Odnosno, ako nema ništa, onda će tijelo potrošiti samo ovih 70.000 kcal mjesečno. Ali s potpunim izgladnjivanjem sve neće biti tako jednostavno, tijelo će prijeći u režim samoodržanja i osnovna energetska razmjena će se nekoliko puta smanjiti, tako da ionako neće trošiti 70.000 kcal mjesečno.

Ali da se vratimo na našu situaciju. Pošto ne možemo da jedemo manje od 1200 kcal, to znači da samo treba da potrošimo više kcal:

1200 kcal + 2258 kcal = 3458 kcal

Ispostavilo se da da biste smršali za 10 kg mjesečno, trebate potrošiti 3.458 kcal dnevno. Da li je to puno ili malo?

Ako je osnovni energetski metabolizam organizma 2300 kcal, onda je potrebno povećati dnevni utrošak energije za 1158 kcal kako bi se ukupno sagorjelo 3458 kalorija. Aerobik, na primjer, sagorijeva 360 kcal na sat. To je skoro tri sata aerobika dnevno. Ali vi, naravno, shvaćate da ako možete raditi aerobik tri sata, onda očito nešto radite pogrešno. Uz dobro opterećenje energetske efikasnosti od 360 kcal na sat, trebalo bi da padnete nakon prvog sata.

I tako svuda, u svim vrstama potrošnje energije. Vježbe snage - potrošnja energije od 500 kcal na sat. Ali opet, samo zato što ste proveli dva i po sata u teretani ne znači da ste potrošili 1.158 kcal. Za trening snage važi isto pravilo - ako posle sat vremena treninga možeš da podigneš nešto drugo, onda si radio đubre, a ne trenirao.

Odnosno, razumijete kakva bi fizička aktivnost trebala biti da bi se stvorio takav kalorijski deficit. I imajte na umu da je sve ovo uz prilično niskokaloričnu ograničenu dijetu. Odnosno, pojeli su pileća prsa od 120 grama i dva sata unaprijed vuku uteg dok ne padneš. Ovo je nerealno za nespremnog prosječnog čovjeka.

Pa zašto pišu da kažu smršala sam ili smršala 10 kg za mjesec dana. Da li lažu? br. Postoji samo nekoliko trikova. Hajde da ne uzimamo u obzir profesionalne sportiste koji samo ispuste vodu pred takmičenje, nego uzmimo obične ljude koji gube na težini. Ovo je posebno lako za muškarce.

Pa kako to rade? Jednostavno je - najvjerovatnije je osoba u početku imala veliku težinu, a prije toga je stvarno zloupotrebljavala slanu i začinjenu hranu, kao i šećer i brzu hranu. Nakon što je osoba prešla na niskokaloričnu neslanu prehranu, jednostavno je došlo do snažnog jednokratnog ispuštanja vode, jer šećer i sol zadržavaju vodu, a crijeva su također bila oslobođena raznih masa sadržanih u njoj. Za osobe koje se nisu pridržavale dijete i imaju veliku početnu tjelesnu težinu, to su prilično impresivne brojke - možda 5 kg ili više. A žene, samo pod uticajem hormona, mogu dobiti 2-5 kg, a da ne rade ništa za to. I kako mogu dobiti, tako mogu i pasti. Kilogrami preostali nakon ispuštanja vode i pražnjenja crijeva su samo željene masne naslage. Od 10 kg može ih biti doslovno 3 kg, a ostalo će biti voda, mišići i crijevne mase. U ovom scenariju, ovako brzo mršavljenje već postaje realno, ali jednokratno i samo u prvih mjesec dana.

Da li ste izgubili 10 kg za mesec dana? Reci!

Kao trener, mogu reći da je brojanje kalorija najefikasniji način mršavljenja, koji će vam, ako ga pravilno slijedite, dati 100% rezultate.

Danas ću vam reći koliko kalorija vam treba dnevno da smršate, koja formula za izračunavanje dnevnog unosa kalorija je najtačnija. I kako pravilno sastaviti jelovnik tako da, pridržavajući se niskokalorične dijete, nastavite jesti raznovrsno, pa čak i dopustiti sebi slatkiše.

Broj kalorija koje trebate unijeti da biste smršali ovisi o vašim parametrima i načinu života. To znači da da biste smršali, morate malo podnijeti kalorije, u odnosu na vlastitu dnevnu količinu. Na primjer: potrošite 1800 kcal tokom dana, a unosite samo 1500 kcal hranom.

Nisam slučajno smanjio količinu za ovu cifru. Profesionalni nutricionisti se danas slažu da je za udobno, zdravo i dugotrajno mršavljenje potrebno slijediti dijetu koja smanjuje dnevne kalorije za 10-20%.

Recimo da osoba dnevno konzumira 2000 kcal, dakle, da bi smršala, treba da jede 10-20% manje, odnosno 1600-1800 kcal.

Dakle, procedura je sledeća:

• Izračunajte svoj dnevni unos kalorija
• oduzmi 10-20%
• Nemojte prekoračiti primljeni broj
• gubljenje težine

Kako izračunati kalorije po danu

Jedna od najpopularnijih dugi niz godina ostaje Haris-Benediktova formula. Od svog osnivanja doživjela je nekoliko revizija, jer su napredak, promjene u životnim i radnim uslovima ljudi u velikoj mjeri uticali na troškove energije. Uzet ćemo verziju iz 1984. Harris-Benedikt formule.

Za ženu:

447.593 + (9.247 × težina u kg) + (3.098 × visina u cm) – (4.330 × starost)

Za muškarce

88.362 + (13.397 × težina u kg) + (4.799 × visina u cm) – (5.677 × starost)

Uz ovu formulu dobit ćete bazalni metabolizam, odnosno broj kilokalorija potreban vašem tijelu za dan proveden na kauču u mirovanju. Ovom broju treba dodati energiju koju trošite na kućne poslove, posao i obuku. To se radi pomoću koeficijenta aktivnosti:

nizak, sjedilački način života (1,2)
prosječna aktivnost, 1-3 treninga (1.375)
visoka, 3-4 treninga sedmicno (1.55)
veoma visok, naporan rad ili 5-7 treninga (1.7)
nivo profesionalnih sportista i rudara (1,9)

bazalni metabolizam × faktor aktivnosti = vaše dnevne potrebe za kalorijama

Norma je broj kalorija koje možete unijeti kako se ne biste udebljali.

Morate oduzeti 10-20% od norme i saznati koliko kalorija trebate pojesti na dijeti da biste smršali.

Recimo da imamo ženu po imenu Ekaterina, težina 71 kg, visina 170 cm, starost 45 godina - kancelarijski radnik bez obuke, stoga ćemo uzeti koeficijent 1,2 - niska aktivnost.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) = bazalni metabolizam, pomnožite ga aktivnošću 1,2 i oduzmite 20% = 1380 kcal

Primljenih 1380 kcal je broj kalorija koje ova žena treba da zadrži da bi smršala.
Ako se tijekom dijete od 1380 kcal težina ne smanji, onda je možda broj pogrešno odabran, ali to je prije izuzetak.

Najčešće je nedostatak napretka zbog činjenice da oni koji mršave pristrasuju svoj koeficijent aktivnosti, ili krše dijetu, ne znaju pravilno izbrojati kalorije ili ne zapisuju sve što su pojeli u dnevnik mršavljenja. (svježi sir se uzima u obzir, ali medenjaci se ne uzimaju u obzir).

Vratimo se našoj ženi. Za mršavljenje joj je potrebno 1380 kcal. Dnevni meni može izgledati ovako.

⦁ Ovsene pahuljice 50g - 185 kcal
⦁ Kafa sa mlekom, 1 kašičica šećer - 40 kcal

⦁ Crni čaj bez šećera - 2 kcal
⦁ Svježi sir (5%) 100 gr - 120 kcal

⦁ Salata od povrća sa puterom - 130 kcal
⦁ Heljda sa pilećim prsima - 300 kcal
⦁ Čaj sa šećerom 30 kcal
⦁ Cheesecake 1 kriška - 260 kcal

užina:
⦁ Jabuka u prosjeku 1 komad - 70 kcal

⦁ Salata od povrća bez ulja - 50 kcal
⦁ Raženi hleb 2 kom. - 37 kcal
⦁ Čaj bez šećera - 2 kcal

Dnevni unos kalorija za ženu sa djetetom

Pokušajmo izračunati koliko kcal žena treba da konzumira po imenu, na primjer, Nadia. Mlada je majka, ne radi, pleše 3-4 puta sedmično, a kod kuće je zauzeta kućnim poslovima, kuhanjem, pospremanjem itd. Odnosno, kućne aktivnosti koje troše mnogo kalorija. Nadia često šeta sa svojim djetetom, kupuje i uglavnom ne sjedi mirno. Težina - 60 kg, visina - 168, starost - 29 godina. Faktor aktivnosti 1,55 - visok

Izračunajte kalorijski deficit za ženu Nadia koristeći formulu ili kalkulator: 1733 kcal

Imajte na umu da je Nadia 10 kg manja od Katje, ali u isto vrijeme ima više kalorija za mršavljenje. Zašto? Jer žena Nadia ide na ples, šeta, brine o kući i troši više energije. Odnosno, što se osoba više kreće i što aktivnije vodi svoj život, to više kilokalorija treba da jede dnevno, čak i na dijeti.

Jelovnik kalorijskog deficita za ženu sa djetetom je sljedeći:

⦁ Pečena jaja sa povrćem na ulju - 200 kcal
⦁ Raženi hleb 1 komad - 55 kcal
⦁ Banana - 101 kcal
⦁ Pola snickersa (običan) - 124 kcal
⦁ Šolja kafe bez vrhnja i šećera - 8 kcal

⦁ Jabuka u prosjeku 1 komad - 70 kcal

⦁ Riblja čorba na finskom - 300 kcal
⦁ Cezar salata 75g - 182 kcal
⦁ Pola snickersa (običan) - 124 kcal
⦁ Zeleni čaj - 0 kcal

⦁ Jogurt - 134 kcal

večera:
⦁ Salata sa lignjama - 250 kcal
⦁ Čokoladne vafle 35g - 184 kcal
⦁ Zeleni čaj - 0 kcal

Kao što vidite, dosta je naporan dan u pogledu hrane, ima čak i slatkiša. Glavni dio kalorija dolazi od ručka, ali to nije neophodno - raspodjela kalorija i izbor proizvoda može biti bilo koji. Međutim, ako jedete patike od 234 kcal po 1 kom, nećete se moći riješiti osjećaja gladi i jednostavno ćete se osloboditi.

A uz kompetentnu prehranu, uvijek ćete biti siti, čak i na oskudnih 1733 kcal. Zato se za mršavljenje savjetuje odabir niskokalorične hrane - salate, skuta, supe, riba. Tako da, uz mali unos kalorija, imate osjećaj sitosti. Dijetalna hrana je jednostavno način da svoju ishranu učinite udobnom i da budete zdravi dok ste u kalorijskom deficitu.

Stres, mentalna aktivnost, nije bilo gdje da se parkira auto, morao sam dugo i daleko pješačiti i tako dalje. Dobijeni broj kcal je samo približna smjernica. Međutim, ovo je prvi i vrlo važan korak ka gubitku kilograma. Trebali biste početi s ovim brojem, a zatim promatrati kako se vaše tijelo ponaša.

Mnogi ljudi vjeruju da što je veći kalorijski deficit, to je brži gubitak težine - to nije sasvim točno. Zaista ćete brže smršaviti, ali to će biti mišićno tkivo, a ne masna masa.

Gubitak težine uz mišiće - izgubit ćete proporcije, a sve će klonuti. Brzina gubitka masti je fiksna, tako da bi deficit trebao biti minimalan.

„Zapravo, da biste smršali, ne morate da smanjite dnevni unos kalorija na manje od 1300-1500 kcal dnevno“, kaže Anastasia Pavlovna Pirogova, specijalista za korekciju težine u klinici porodične medicine MEDI na Nevskom.

1500 kalorija dnevno nije dovoljno da višak kilograma počne nestajati; s obzirom, naravno, da radiš, radiš intelektualno i ideš u teretanu.

U ovu cifru uklapaju se tri puna obroka, a možete si priuštiti i slatkiše - sladoled ili komadić čokolade. „Međutim, - dodaje Anastasija Pavlovna, savetujem vam da jedete deserte samo ujutru, tako da tokom dana telo ima vremena da preradi i potroši slatkiše.

Doručak

Za doručak je bolje da sami skuvate kašu ili neko drugo jelo od žitarica. Žitarice se sastoje od sporih ugljenih hidrata, koji će nas postepeno snabdevati energijom tokom nekoliko sati, tako da možemo mirno da radimo 2-4 sata bez osećaja gladi. Savjetujem vam da za doručak skuvate zobene pahuljice, heljdu ili mješavinu od četiri žitarice. Možete dodati voće, sušeno voće, bobice.

Kašu je bolje kuvati na vodi, a ne na mleku, kako su nas naučile brižne domaćice. Kada se kuva, mlečni proteini se razgrađuju i više ne donose nikakvu korist, štaviše, kombinacija žitarica i mleka nije uvek dobro probavljena u želucu. Da bi kaša bila ukusnija, prije serviranja u nju dodajte 10-11% vrhnja ili nemasnog jogurta.

Večera

Jedan obrok dnevno treba da bude pun, zasitan, da ima šta da se žvaće, a biće to ručak ili večera - zavisi od načina života osobe. Za ručak možete jesti supu, a drugo - meso, ribu s prilogom, na primjer, od povrća.

Za ručak je važno unositi i proteine ​​i ugljikohidrate. Proteini daju osjećaj sitosti: osjećaj da ste zaista jeli. Ugljikohidrati su neophodni za normalan život. Ako unosite manje od 70 grama ugljikohidrata dnevno, kao što se savjetuje u proteinskoj dijeti, to može rezultirati nesvjesticom, povećanim umorom, nervnim slomovima itd.

Ugljikohidrati su neophodni organizmu, jedino je promijeniti njihov kvalitet.

Dobri ugljeni hidrati za vas su oni sa glikemijskim indeksom manjim od 50 – većina žitarica, povrće. Pogledajte tabelu glikemijskog indeksa. Masti su minimalno potrebne, najmanje 30g. po danu.

Masti čine svako jelo ukusnijim. A uživanje u hrani je veoma važno. Ljudi koji uživaju u svim okusima jela, žvaću hranu dugo, sporo umjesto da gutaju komade, i na kraju jedu manje i dobijaju manje kalorija.

Nakon šest...

Mnogi nutricionisti savetuju da ne jedete posle šest uveče. „Potpuno se slažem s njima“, nastavlja Anastasia Pavlovna, „prema bioritmima, prema tome kako je poređana hormonska pozadina osobe, poželjno je da posljednji obrok bude u 18:00 najkasnije do 19:00. Tada će se hrana probaviti i dobro asimilirati.

Poslije 18 sati, tj. od 18 do 21 sat smanjuje se sposobnost organizma da "rastavlja" hranu, a nakon devet uveče tijelo se već priprema za spavanje i ne može pravilno probaviti hranu i potrošiti pristigle masti. A neiskorištene masti odlaze u depo – talože se u potkožnoj masnoći. Stoga vam savjetujem da večerate najkasnije do sedam uveče. Ali ako je zbog okolnosti osoba primorana da ide kasno u krevet, onda bi posljednji obrok trebao biti 3 sata prije spavanja.

Večera

Za večeru možete pojesti jelo s ugljikohidratima (s glikemijskim indeksom ispod 50), kao što je salata od povrća. Moguće je sa pilećim prsima, moguće je sa morskim plodovima - bilo kojim proteinskim proizvodima, ali ne baš masnim. Glavno je da uživate u jelu, dugo žvaćete i osjetite sve nijanse okusa. I nema potrebe da se uskraćujete užitku i gladujete.

• Kako izbrojati kalorije da smršate?
• Dijetalni meni za sedmicu za 1100-1500 kcal
• Savjeti za brzi gubitak težine

Želite da smršate, ali ne znate koliko kalorija trebate unijeti u svakodnevnoj ishrani? Saznajte koliko kalorija trebate pojesti dnevno da biste smršali bez štete po zdravlje!

Pitanje kalorijskog sadržaja hrane jedno je od najvažnijih pri planiranju dijete. Od njegove ispravne odluke direktno zavisi da li će gubitak težine i oslobađanje od viška kilograma biti efikasan. Kalorije su jedinice koje mjere energetsku vrijednost hrane. Uzimaju u obzir ne samo ukupnu nutritivnu vrijednost jela, već i sadržaj ugljikohidrata, masti i proteina u njima. Zahvaljujući kalorijama, vitalni procesi u tijelu dobijaju potrebnu energiju. Oni su neophodni za normalan psihički i fizički rad osobe.

Postoji takva stvar kao što je minimalna dnevna potreba za kalorijama. Brojke se mogu razlikovati, jer je potreba za energijom za normalan život različita za svakoga. Bitna je površina tijela, godine, parametri kao što su težina i visina, nivo fizičke aktivnosti itd.

Borba protiv viška kilograma, zasnovana na smanjenju kalorijskog sadržaja dijete, temelji se na principu: možete smršaviti ako je dnevna potrošnja kalorija veća od njihove potrošnje. Kao rezultat toga, mehanizmi odgovorni za potrošnju rezervi tjelesne masti počinju raditi.

Nutricionista vam može pomoći da izračunate količinu kalorija koju vaša dnevna prehrana treba da sadrži. Ali mnogo je lakše i brže obratiti se online kalkulatoru koji će dati rezultat, koji će vam omogućiti da kreirate sistem ishrane koji ima za cilj da se riješite viška kilograma. Potrebno je samo da unesete nekoliko parametara u polja (starost, pol, indikatori visine i težine, podaci o fizičkoj aktivnosti) i izračunate rezultat koristeći različite formule.

Izbor jelovnika i dijete zavisi od toga šta na kraju želite da dobijete. Težina se može spuštati brzo ili postepeno, osim toga, ponekad je cilj zadržati postojeću težinu na istom nivou.

Ovo je prilično teška metoda koja pomaže u brzom mršavljenju uz ispunjavanje svih zahtjeva. Preporučuje se samo zdravim osobama, idealno nakon konsultacije sa lekarom. Postoje dvije opcije za ovu dijetu.

Prva opcija - dozvoljeno je uvesti bilo koja jela u prehranu, slatka, pržena, masna, ali u vrlo ograničenoj količini, tako da ukupni sadržaj kalorija dnevno ne prelazi 1000.

Druga opcija je konzumiranje određene količine određenih namirnica dnevno u bilo kojem slijedu i kombinaciji. Među njima:

Druga opcija je optimalna i jednostavnija u smislu brojanja kalorija. Pogledajmo njegov meni.

Kao trener, mogu reći da je brojanje kalorija najefikasniji način mršavljenja, koji će vam, ako ga pravilno slijedite, dati 100% rezultate.

Danas ću vam reći koliko kalorija vam treba dnevno da smršate, koja formula za izračunavanje dnevnog unosa kalorija je najtačnija. I kako pravilno sastaviti jelovnik tako da, pridržavajući se niskokalorične dijete, nastavite jesti raznovrsno, pa čak i dopustiti sebi slatkiše.

Koliko kalorija je na dijeti?

Broj kalorija koje trebate unijeti da biste smršali ovisi o vašim parametrima i načinu života. To znači da da biste smršali, morate malo podnijeti kalorije, u odnosu na vlastitu dnevnu količinu. Na primjer: potrošite 1800 kcal tokom dana, a unosite samo 1500 kcal hranom.

Nisam slučajno smanjio količinu za ovu cifru. Profesionalni nutricionisti se danas slažu da je za udobno, zdravo i dugotrajno mršavljenje potrebno slijediti dijetu koja smanjuje dnevne kalorije za 10-20%.

Recimo da osoba dnevno konzumira 2000 kcal, dakle, da bi smršala, treba da jede 10-20% manje, odnosno 1600-1800 kcal.

Dakle, procedura je sledeća:

• Izračunajte svoj dnevni unos kalorija
• oduzmi 10-20%
• Nemojte prekoračiti primljeni broj
• gubljenje težine

Kako izračunati kalorije po danu

Jedna od najpopularnijih dugi niz godina ostaje Haris-Benediktova formula. Od svog osnivanja doživjela je nekoliko revizija, jer su napredak, promjene u životnim i radnim uslovima ljudi u velikoj mjeri uticali na troškove energije. Uzet ćemo verziju iz 1984. Harris-Benedikt formule.

Za ženu:

447.593 + (9.247 × težina u kg) + (3.098 × visina u cm) – (4.330 × starost)

Za muškarce

88.362 + (13.397 × težina u kg) + (4.799 × visina u cm) – (5.677 × starost)

Uz ovu formulu dobit ćete bazalni metabolizam, odnosno broj kilokalorija potreban vašem tijelu za dan proveden na kauču u mirovanju. Ovom broju treba dodati energiju koju trošite na kućne poslove, posao i obuku. To se radi pomoću koeficijenta aktivnosti:

nizak, sjedilački način života (1,2)
prosječna aktivnost, 1-3 treninga (1.375)
visoka, 3-4 treninga sedmicno (1.55)
veoma visok, naporan rad ili 5-7 treninga (1.7)
nivo profesionalnih sportista i rudara (1,9)

bazalni metabolizam × faktor aktivnosti = vaše dnevne potrebe za kalorijama

Norma je broj kalorija koje možete unijeti kako se ne biste udebljali.

Morate oduzeti 10-20% od norme i saznati koliko kalorija trebate pojesti na dijeti da biste smršali.

Koliko kalorija žena treba da jede da bi smršala?

Recimo da imamo ženu po imenu Ekaterina, težina 71 kg, visina 170 cm, starost 45 godina - kancelarijski radnik bez obuke, stoga ćemo uzeti koeficijent 1,2 - niska aktivnost.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) = bazalni metabolizam, pomnožite ga aktivnošću 1,2 i oduzmite 20% = 1380 kcal

Primljenih 1380 kcal je broj kalorija koje ova žena treba da zadrži da bi smršala.
Ako se tijekom dijete od 1380 kcal težina ne smanji, onda je možda broj pogrešno odabran, ali to je prije izuzetak.

Najčešće je nedostatak napretka zbog činjenice da oni koji gube pristrasuju svoj koeficijent aktivnosti, ili krše dijetu, ne znaju pravilno izbrojati kalorije ili ne zapisuju sve što su pojeli (svježi sir se smatra , ali medenjaci se ne uzimaju u obzir).

Primjer niskokalorijskog menija

Vratimo se našoj ženi. Za mršavljenje joj je potrebno 1380 kcal. Dnevni meni može izgledati ovako.

doručak:

⦁ Ovsene pahuljice 50g - 185 kcal
⦁ Kafa sa mlekom, 1 kašičica šećer - 40 kcal

⦁ Crni čaj bez šećera - 2 kcal
⦁ Svježi sir (5%) 100 gr - 120 kcal

⦁ Salata od povrća sa puterom - 130 kcal

⦁ Heljda sa pilećim prsima - 300 kcal
⦁ Čaj sa šećerom 30 kcal
⦁ Cheesecake 1 kriška - 260 kcal

užina:
⦁ Jabuka u prosjeku 1 komad - 70 kcal

⦁ Salata od povrća bez ulja - 50 kcal
⦁ Raženi hleb 2 kom. - 37 kcal
⦁ Čaj bez šećera - 2 kcal

Dnevni unos kalorija za ženu sa djetetom

Pokušajmo izračunati koliko kcal žena treba da konzumira po imenu, na primjer, Nadia. Mlada je majka, ne radi, pleše 3-4 puta sedmično, a kod kuće je zauzeta kućnim poslovima, kuhanjem, pospremanjem itd. Odnosno, kućne aktivnosti koje troše mnogo kalorija. Nadia često šeta sa svojim djetetom, kupuje i uglavnom ne sjedi mirno. Težina - 60 kg, visina - 168, starost - 29 godina. Faktor aktivnosti 1,55 - visok

Izračunajte kalorijski deficit za ženu Nadia koristeći formulu ili kalkulator: 1733 kcal

Imajte na umu da je Nadia 10 kg manja od Katje, ali u isto vrijeme ima više kalorija za mršavljenje. Zašto? Jer žena Nadia ide na ples, šeta, brine o kući i troši više energije. Odnosno, što se osoba više kreće i što aktivnije vodi svoj život, to više kilokalorija treba da jede dnevno, čak i na dijeti.

Jelovnik kalorijskog deficita za ženu sa djetetom je sljedeći:

doručak:

⦁ Pečena jaja sa povrćem na ulju - 200 kcal
⦁ Raženi hleb 1 komad - 55 kcal
⦁ Banana - 101 kcal
⦁ Pola snickersa (običan) - 124 kcal
⦁ Šolja kafe bez vrhnja i šećera - 8 kcal

⦁ Jabuka u prosjeku 1 komad - 70 kcal

⦁ Riblja čorba na finskom - 300 kcal
⦁ Cezar salata 75g - 182 kcal
⦁ Pola snickersa (običan) - 124 kcal
⦁ Zeleni čaj - 0 kcal

⦁ Jogurt - 134 kcal

večera:
⦁ Salata sa lignjama - 250 kcal
⦁ Čokoladne vafle 35g - 184 kcal
⦁ Zeleni čaj - 0 kcal

Kao što vidite, dosta je naporan dan u pogledu hrane, ima čak i slatkiša. Glavni dio kalorija dolazi od ručka, ali to nije neophodno - raspodjela kalorija i izbor proizvoda može biti bilo koji. Međutim, ako jedete patike od 234 kcal po 1 kom, nećete se moći riješiti osjećaja gladi i jednostavno ćete se osloboditi.

A uz kompetentnu prehranu, uvijek ćete biti siti, čak i na oskudnih 1733 kcal. Zato se za mršavljenje savjetuje odabir niskokalorične hrane - salate, skuta, supe, riba. Tako da, uz mali unos kalorija, imate osjećaj sitosti. Dijetalna hrana je jednostavno način da svoju ishranu učinite udobnom i da budete zdravi dok ste u kalorijskom deficitu.

• Formule kalorija i broj kalorija dnevno su prilično netačne vrijednosti, jer je nemoguće detaljno izračunati sve svoje troškove.

  Stres, mentalna aktivnost, nije bilo gdje da se parkira auto, morao sam dugo i daleko pješačiti i tako dalje. Dobijeni broj kcal je samo približna smjernica. Međutim, ovo je prvi i vrlo važan korak ka gubitku kilograma. Trebali biste početi s ovim brojem, a zatim promatrati kako se vaše tijelo ponaša.

• Mnogi ljudi vjeruju da što je veći kalorijski deficit, to je brži gubitak težine - to nije sasvim točno. Zaista ćete brže smršaviti, ali to će biti mišićno tkivo, a ne masna masa.

  Gubitak težine uz mišiće - izgubit ćete proporcije, a sve će klonuti. Brzina gubitka masti je fiksna, tako da bi deficit trebao biti minimalan.

Mišljenje nutricioniste

„Zapravo, da biste smršali, ne morate da smanjite dnevni unos kalorija na manje od 1300-1500 kcal dnevno“, kaže Anastasia Pavlovna Pirogova, specijalista za korekciju težine u klinici porodične medicine MEDI na Nevskom.

1500 kalorija dnevno nije dovoljno da višak kilograma počne nestajati; s obzirom, naravno, da radiš, radiš intelektualno i ideš u teretanu.

U ovu cifru uklapaju se tri puna obroka, a možete si priuštiti i slatkiše - sladoled ili komadić čokolade. „Međutim, - dodaje Anastasija Pavlovna, savetujem vam da jedete deserte samo ujutru, tako da tokom dana telo ima vremena da preradi i potroši slatkiše.

Doručak

Za doručak je bolje da sami skuvate kašu ili neko drugo jelo od žitarica. Žitarice se sastoje od sporih ugljenih hidrata, koji će nas postepeno snabdevati energijom tokom nekoliko sati, tako da možemo mirno da radimo 2-4 sata bez osećaja gladi. Savjetujem vam da za doručak skuvate zobene pahuljice, heljdu ili mješavinu od četiri žitarice. Možete dodati voće, sušeno voće, bobice.

Kašu je bolje kuvati na vodi, a ne na mleku, kako su nas naučile brižne domaćice. Kada se kuva, mlečni proteini se razgrađuju i više ne donose nikakvu korist, štaviše, kombinacija žitarica i mleka nije uvek dobro probavljena u želucu. Da bi kaša bila ukusnija, prije serviranja u nju dodajte 10-11% vrhnja ili nemasnog jogurta.

Večera

Jedan obrok dnevno treba da bude pun, zasitan, da ima šta da se žvaće, a biće to ručak ili večera - zavisi od načina života osobe. Za ručak možete jesti supu, a drugo - meso, ribu s prilogom, na primjer, od povrća.

Za ručak je važno unositi i proteine ​​i ugljikohidrate. Proteini daju osjećaj sitosti: osjećaj da ste zaista jeli. Ugljikohidrati su neophodni za normalan život. Ako unosite manje od 70 grama ugljikohidrata dnevno, kao što se savjetuje u proteinskoj dijeti, to može rezultirati nesvjesticom, povećanim umorom, nervnim slomovima itd.

Ugljikohidrati su neophodni organizmu, jedino je promijeniti njihov kvalitet.

Dobri ugljeni hidrati za vas su oni sa glikemijskim indeksom manjim od 50 – većina žitarica, povrće. Pogledajte tabelu glikemijskog indeksa. Masti su minimalno potrebne, najmanje 30g. po danu.

Masti čine svako jelo ukusnijim. A uživanje u hrani je veoma važno. Ljudi koji uživaju u svim okusima jela, žvaću hranu dugo, sporo umjesto da gutaju komade, i na kraju jedu manje i dobijaju manje kalorija.

Nakon šest...

Mnogi nutricionisti savjetuju. „Potpuno se slažem s njima“, nastavlja Anastasia Pavlovna, „prema bioritmima, prema tome kako je poređana hormonska pozadina osobe, poželjno je da posljednji obrok bude u 18:00 najkasnije do 19:00. Tada će se hrana probaviti i dobro asimilirati.

Poslije 18 sati, tj. od 18 do 21 sat smanjuje se sposobnost organizma da "rastavlja" hranu, a nakon devet uveče tijelo se već priprema za spavanje i ne može pravilno probaviti hranu i potrošiti pristigle masti. A neiskorištene masti odlaze u depo – talože se u potkožnoj masnoći. Stoga vam savjetujem da večerate najkasnije do sedam uveče. Ali ako je zbog okolnosti osoba primorana da ide kasno u krevet, onda bi posljednji obrok trebao biti 3 sata prije spavanja.

Večera

Za večeru možete pojesti jelo s ugljikohidratima (s glikemijskim indeksom ispod 50), kao što je salata od povrća. Moguće je sa pilećim prsima, moguće je sa morskim plodovima - bilo kojim, ali ne baš masnim. Glavno je da uživate u jelu, dugo žvaćete i osjetite sve nijanse okusa. I nema potrebe da se uskraćujete užitku i gladujete.



Svi znamo da osoba treba dnevno unositi određeni broj kalorija. Koliko zavisi od niza faktora: pola, težine, fizičke aktivnosti, pa čak i profesije. U ovom članku ćemo pogledati koliko kalorija dnevno treba ženi da smrša, ostane na svojoj težini ili ozdravi bez štete po svoje zdravlje.

Zašto je važno koliko kalorija dnevno treba ženi

Za zdravlje su podjednako štetni i višak i nedostatak kalorija u ishrani. A prevelika punoća i pretjerana mršavost ne slikaju ženu, fotografije anoreksičnih pacijenata ili monstruozno punih ljudi u nama izazivaju približno ista osjećanja. U svemu je važno poštovati mjeru, uključujući i ograničavanje nutritivne vrijednosti dijete. Često žene u potrazi za harmonijom zaboravljaju: prekomjerno ograničenje kalorijskog sadržaja u sistemu ishrane može dovesti do procesa mnogo lošijih od nekoliko kilograma viška.

Postoji granica, prelazak preko koje prijeti nenormalan rad organa, nepravilan tok najvažnijih procesa u tijelu. Ovo ne spominje činjenicu da će oštro smanjenje kalorijskog sadržaja hrane dovesti do akumulacije energije koju tijelo primi iz hrane za budućnost. A povratak na prethodni, iako normalan (ne povećan) kalorijski sadržaj, vratit će izgubljene kilograme, ponijevši sa sobom nekoliko novih. Zato je važno da se pridržavate kalorijskog sadržaja i, ako želite da smršate, i ako želite da ozdravite, i ako ste zadovoljni sopstvenom težinom.

Prosječan unos kalorija za žene

U vrijeme asimilacije hrane oslobađa se puno energije koja će biti potrebna tokom cijelog dana. Kako se troši energija zavisi od načina života. Uz sjedilački način života i istovremeno povećan unos kalorija, energija počinje da se akumulira u tijelu, pretvarajući se u masnoću. Naprotiv, aktivan način života i niskokalorična dijeta: gubitak težine će početi. Općenito je prihvaćeno da za normalno funkcioniranje tijela sadržaj kalorija treba biti najmanje 1200 kilokalorija.

Opća formula

Kalorije su prva stvar koja vam je potrebna da bi vaše tijelo radilo. Postoji nešto kao "osnovni nivo potrošnje energije". Podrazumijeva potrošnju kalorija dnevno za funkcionisanje organizma, s tim da čovjek cijeli dan ništa ne radi. Osoba troši više kalorija: goji se. Ovaj osnovni nivo se izračunava prema formuli:

655 + (9,6 x tjelesna težina) + (1,8 x visina) - (4,7 x starost) =?

Prilikom izračunavanja težina se uzima u kilogramima, a visina u centimetrima. Umjesto X zamjenjujemo svoje parametre

Na osnovu podataka prema formuli izračunavamo naš osnovni nivo. Dodajući osnovnom nivou utrošak energije za razne aktivnosti (posao, sport, putovanja, kućni poslovi), dobijamo odgovor na pitanje "koliko kalorija žena treba da unese dnevno".

Kao što vidite, potrošnja kalorija zavisi i od starosti, u ranim godinama čoveku je potrebno više energije. Jednom za svagda ne možete izračunati svoj kalorijski unos, inače, ako se sa 45 godina pridržavate norme koju ste izračunali 33 godine, višak kilograma će se nakupiti. A ti - da se izgubim u nagađanjima: kako ispada da ne jedem više, nego postajem bolji? ..

Kako bi lakše izračunali koliko kalorija treba ženi dnevno, nutricionisti su razvili i drugu formulu. Više ne morate samostalno izračunavati koliko se energije troši na razne aktivnosti. U donjoj formuli, prosječni parametri će pokazati ne osnovni nivo potrošnje energije, već opći.

Koliko kalorija treba ženi dnevno

Za izračunavanje potrošnje kalorija u svakoj dobi postoji formula.

18-30 godina: (0,062 * M + 2,036) * 240

31-60 godina: (0,034 * M + 3,54) * 240

61 godina: (0,04 * M + 2,75) * 240

• Za 1,1 uz nisku fizičku aktivnost
• Po 1.3 sa umjerenim
• Sa 1,5 godina s prilično aktivnim životnim stilom.

Dobijte kalorijski sadržaj ishrane, koji se morate pridržavati kako biste održali svoju težinu. Ako želite smanjiti ili smanjiti težinu, željenu težinu stavite u M. Ne zaboravi ranije. Aktivan način života znači ne samo redovne sportske, već i profesionalne aktivnosti. Dakle, koliko kalorija dnevno treba ženi zavisi od profesije. Jasno je da ako profesija uključuje često kretanje, dugotrajno stajanje ili aktivan fizički rad, životni stil se smatra aktivnim.

Ako želite da smršate, nemojte drastično smanjiti unos kalorija. To treba raditi postepeno, sa 200 kilokalorija dnevno. Ali nemojte snižavati dnevni unos kalorija manjim od 1300. Neka je bolje da mršavite sporije, ali sigurnije za zdravlje. Osim toga, prekomjerno smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane dovest će do sloma, pogoršanja raspoloženja i problema s izgledom. Glavno pravilo uspešnog mršavljenja je da žena treba da jede manje kalorija dnevno nego što troši.

Pravimo dijetu u skladu sa normom kalorija

Prilikom formiranja dijete za mršavljenje, neophodno je sastaviti jelovnik na način da bude uravnotežen. A tokom hlađenja tijelo mora primiti potrebnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata. Bolje je fokusirati se na proteinsku hranu, a ne u potpunosti isključiti masti i ugljikohidrate iz sistema ishrane.

Za vrijeme opuštanja pravimo uravnotežen jelovnik: u prehranu uključujemo voće, sušeno voće, svježi sir sa pavlakom, žitarice za doručak, pravimo prilično obilan ručak koji se sastoji od prvog i drugog jela, biramo lagani mogućnost večere: plodovi mora, pečena riba, nemasno meso.

Kada se osoba odluči da smrša, susreće se s brojnim pitanjima: koliko kalorija treba unositi dnevno, kako prilagoditi jelovnik, koje vrste fizičke aktivnosti treba dati prednost?

Pitanje ishrane u procesu mršavljenja je možda ključno.

Dijeta koju odaberete, nutritivna vrijednost proizvoda i veličina porcija zavise od 75% uspjeha poduzeća.

Pomoći ćemo vam da odredite koliko kalorija trebate unijeti dnevno da biste smršali, pružiti informacije o najboljim proizvodima za mršavljenje i pomoći vam da odaberete najbolji jelovnik.

Svakoj osobi je potrebna određena količina energije za normalan život i pravilno funkcionisanje svih organa, koju obezbjeđuje unesena hrana.

Kalorijski sadržaj namirnica je, drugim riječima, njihova energetska vrijednost za naš organizam.

Neke namirnice imaju isti kalorijski sadržaj, ali su neke korisne za nas, dok druge doprinose pojavi viška kilograma.

Naš cilj nije da zasitimo tijelo ne mastima, brzim ugljikohidratima ili dodacima ishrani koji se nalaze u nezdravoj hrani, već obogaćenim i zasitnim, vraćajući potrebnu ravnotežu u tijelu.

Svaka osoba koja mršavi treba da nauči da se unos hrane provodi radi održavanja života, tako da ne treba biti kao hrčak i praviti zalihe za naredni dan, jer su proizvodi sada slobodno dostupni.

Unos i potrošnja kalorija moraju biti uravnoteženi. Ako konzumirate više hrane nego što vam je potrebno, a ne iskoristite primljenu energiju, dolazi do neravnoteže u organizmu. Višak energije dovodi do taloženja masti i pojave viška kilograma. Ako imate aktivan način života, onda nedovoljan unos kalorija može dovesti do negativnih posljedica.

Koliko onda kalorija možete pojesti dnevno za mršavljenje?

Izračunajte optimalni sadržaj kalorija

Internet prostor je prepun izjava o tome koliko kilokalorija osoba treba da pojede dnevno, ali ovaj pokazatelj je individualan za svakoga i ovisi o vašoj težini, visini, spolu, dobi, načinu života, cilju i vremenu za postizanje.

(Težina u kg x 9,99) + (Visina u cm x 6,25 za žene i 5 za muškarce) - (Starost x 4,92) - 161 = Optimalan broj kalorija za vas.

Da biste uporedili kalorijski sadržaj ishrane sa vašim načinom života, trebalo bi da pomnožite rezultat sa 1,2 za nisku fizičku aktivnost, sa 1,375 za umerenu (neredovno vežbanje), sa 1,55 za visoku (redovna fizička aktivnost).

Na taj način možete izračunati broj kalorija koji će vam pomoći da održite svoju trenutnu težinu i da se ne dobijete dodatno. Za gubitak težine smanjite unos kalorija za 10-15%.

Ako idete na ekspediciju na Sjeverni pol, tada će vaš dnevni unos biti 5.000 kcal za održavanje trenutne težine. Nije ni čudo da ljudi dobijaju na težini s približavanjem hladne sezone: tijelo se prilagođava temperaturi i skladišti energiju u slučaju krize.

Koliko kalorija bi u idealnom slučaju trebalo da unosite? U normalnim klimatskim uslovima, dnevna norma za običnu osobu je 2.500 kcal.

Koliko kalorija dnevno treba da jedu ljudi koji žele da smršaju?

Prilikom odabira menija za sebe u skladu sa količinom kilokalorija koja je optimalna za vas, koncentrišite se ne samo na to da li ste uložili u dozvoljenu granicu ili ne, već i provjerite da li je vaše tijelo dnevno primilo dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata . Informacije o kalorijskom i energetskom sadržaju namirnica možete pronaći na internetu.

Potrebno je formirati prehranu tako da se svaki obrok nužno sastoji od proteina, ugljikohidrata i vlakana.

Za doručak treba pojesti 25% od ukupnog unosa kalorija, ručak će biti 35%, a večera - 20%, a 10% za dvije užine prije glavnih obroka.

Broj kalorija za gubitak težine

Prilikom izračunavanja kalorija dnevno za mršavljenje, prije svega morate polaziti od svog životnog stila.

Kao standard za mršavljenje, savjetuju se sljedeće kalorijske opcije menija, koje će vam garantirano pomoći da smršate.

Uz sjedilački način života, vaša granica neće biti veća od 1200 kcal.

Na osnovu ličnog iskustva mogu reći da smanjenjem uobičajene prehrane na ovu cifru i isključivanjem štetnih namirnica iz jelovnika, pravilnim formiranjem ishrane i ispijanjem 1,5 litara vode možete izgubiti i do 0,5-1 kilogram dnevno bez aktivnog treninga. .

Vrijedi se malo potruditi i kontrolirati se, a uskoro će se kilogrami početi topiti.

Konzumirajući 1.200 kcal dnevno, glavna stvar je odabrati hranjivu hranu koja će dugo vremena ublažiti glad i nelagodu. Držeći se ove granice dnevno, možete se počastiti sa 30 grama tvrdog sira, sušenog voća ili crne čokolade. Prikazivanje žitarica bez dodavanja ulja (barem pokušajte da smanjite njegovu količinu), neškrobnog povrća, voća i bobičastog voća (nemojte se zanositi visokokaloričnim bananama i slatkim grožđem), nemasnih mliječnih proizvoda i mesa, čistih proteina. Smanjenjem potrošnje ugljikohidrata i masti provodi se mršavljenje.

Koliko kalorija dnevno treba pojesti da bi smršavili ljudi s umjerenom fizičkom aktivnošću?

Približno 1400-1500 kcal. U okviru ove granice, možete sebi priuštiti da jedete raznovrsniju hranu, ne samo kvantitativno, već i uzimajući u obzir njihovu „vrijednost“. Kada koristite majonez, dajte prednost niskom procentu masti, birajte tjesteninu čvrstih sorti i pecite krompir u rerni sa korom.

Uz visoku aktivnost tokom dana, dozvolite sebi da unosite do 1.600-1.700 kcal dnevno kako ne biste oštetili organizam. Riža koja sadrži spore ugljikohidrate, plodovi mora i ribe, pečeno meso i mnogo povrća, mliječni proizvodi, jaja, gljive i orašasti plodovi će vam odgovarati za vraćanje vitalnosti.

Mnoge pristalice brzog mršavljenja zanima koliko se kilograma može izgubiti ako ima 1000 kalorija dnevno. Ljudi koji su slijedili ovu dijetu tvrde da se za mjesec dana možete riješiti težine do 9 kg!

Jedite više laganog povrća, supa od povrća, jaja, nemasnih mliječnih proizvoda i manju količinu pilećeg mesa i postići ćete željeni rezultat.

A kako još brže smršati i koliko možete smršaviti ako jedete 500 kalorija dnevno?

Mislim da će vas cifra od preko 12 kg oduševiti i inspirisati za postizanje.

Jelovnik neće zadovoljiti raznovrsnost i sastojaće se uglavnom od povrća, supa od povrća, male količine pilećeg filea, uz male porcije heljdine kaše.

Da li je bezbedno za naš organizam?

Pobornicima aktivnog načina života ne preporučuje se pribjegavanje ovom dnevnom unosu kalorija. Inače je prepun gladnih nesvjestica i zdravstvenih problema. Rezultat će sigurno biti vidljiv, ali šta vam je važnije: brzo mršavljenje zarad općeprihvaćenih standarda ljepote ili vaše dobrobiti?

Ne dobijajući iz hrane potrebne elemente u tragovima i vitamine, tijelo će početi gubiti tlo pod nogama i na vaš nemar odgovoriti opadanjem kose, pilingom noktiju, grubom kožom, bolestima probavnog sistema i zatajenjem srca.

Budite razboriti i pravite zdrav izbor i izbjegavajte hranu koja sprječava gubitak težine.

Stop lista za gubitak težine:

• slatko;
• brašno;
• masno;
• pržena;
• proizvodi koji sadrže škrob;
• umaci;
• slatka gazirana pića;
• kobasice.

Postoje li namirnice koje vam pomažu da smršate?

Ovo su:

• zeleni čaj;
• đumbir;
• grejpfrut;
• ananas;
• cimet + med;
• kupus.

Odlučujući o sadržaju kalorija, suočavamo se s drugim pitanjem: koliko kalorija trebate sagorjeti dnevno da biste smršali?

Morate vježbati tako da kalorijski deficit ne bude veći od 500.

Najefikasniji trening za sagorevanje masti je kardio trening. Biciklizam, trčanje i plivanje pomoći će u uklanjanju viška kalorija i jačanju kardiovaskularnog sistema. Što se tiče intenziteta i učestalosti časova, savjetujemo vam da se konsultujete sa trenerom kako ne biste preopteretili tijelo i trenirali što efikasnije.

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

31. mar 2017

Sadržaj

Postizanje harmonije nije tako teško, glavna stvar je slijediti neka pravila. Obavezno povećajte fizičku aktivnost, uravnotežite vlastitu prehranu, odaberite najkorisniju i najprikladniju dnevnu rutinu. Osim toga, da biste smanjili težinu, važno je pratiti kalorijski sadržaj namirnica, uzeti u obzir svoju težinu, visinu, godine, metaboličke karakteristike i druge parametre kako biste saznali koliko kalorija trebate pojesti da biste smršali .

Šta znači izračunati kalorije za mršavljenje

Nutricionisti za mršavljenje savjetuju da se pridržavaju sljedećeg pravila – dnevni unos kalorija treba da bude deficitaran, odnosno potrebno je unositi manje kalorija nego što ih trošite. Istovremeno, za siguran gubitak težine, dozvoljeno je smanjenje kalorija za 20% dnevno. Neki još više smanjuju unos kalorija kako bi postigli brže rezultate, ali takav gubitak težine može negativno utjecati na zdravlje. Da biste saznali odgovarajući kalorijski sadržaj za mršavljenje, trebali biste:

• odredite koliko se kcal dnevno može potrošiti (to se radi pomoću online kalkulatora ili pomoću jedne od postojećih formula opisanih u nastavku);
• izračunajte potreban dnevni kalorijski deficit, odnosno koliko manje kalorija trebate pojesti da biste smršali.

Dnevni unos kalorija

Smatra se da je prosječni dnevni unos kalorija 2000-2500 kcal za žene i 300-400 kcal više za muškarce. Prema riječima stručnjaka, da biste smršali, unos hrane mora biti ograničen tako da dnevni sadržaj kalorija ne prelazi naznačene brojke i ne padne ispod 1500 kcal, inače možete dobiti razne bolesti. Takav dnevni unos kalorija je uvelike ukinut, jer je svaki organizam drugačiji, ima individualne karakteristike. Za efikasan rezultat, oni se ne mogu zanemariti pri određivanju koliko kalorija vam je dnevno potrebno za gubitak težine.

Dnevne kalorije se izračunavaju pomoću formula koje uključuju:

• koeficijent fizičke aktivnosti;
• Dob;
• visina;
• brzina metabolizma.

Koliko kalorija žena treba da jede dnevno

Nešto manje od predstavnika jačeg pola dnevni unos kalorija dnevno za ženu, što se objašnjava razlikama u toku fizioloških procesa u njihovim tijelima. Osim toga, razlike su određene aktivnošću jačeg i slabijeg spola. Prosječni dnevni kalorijski unos za žene, prema WHO, iznosi 2000 kcal. Metabolizam se postepeno usporava, a tijelu više nije potrebna tolika količina energetski vrijedne hrane, pa bi jelovnik mlade djevojke i starije gospođe s istim parametrima trebao biti drugačiji.

Postoje mnoge formule za izračunavanje kalorijskog sadržaja hrane koje koriste biometrijske indikatore, nivo aktivnosti, vrstu aktivnosti, godine, itd. Prema prosječnom pravilu, tijelo odrasle osobe troši 1 kcal na svaki sat. Dakle, da bi se dobila dozvoljena stopa, tjelesna težina se mora pomnožiti sa 24 sata. Na primjer, žena sa prekomjernom težinom (75 kg na 165 cm visine) da bi smršavila treba da jede manje od 1800 kcal dnevno.

Istovremeno, da biste počeli gubiti težinu, važno je uzeti u obzir način života žene. Dakle, dame koje sjede (sa sjedećim radom i minimalnim sportom ili u njegovom odsustvu) trebale bi se pridržavati sljedećih kalorijskih normi:

• 18-25 godina - 2000 kcal;
• 26-45 godina - 1800 kcal;
• od 45 godina i više - 1600 kcal.

U prisustvu sistematske lagane fizičke aktivnosti (dugo hodanje, kratko trčanje 2-3 puta sedmično, plivanje), možete jesti:

• 18-25 godina - 2200 kcal;
• 26-45 godina - 2000 kcal;
• od 45 godina i više - 1800 kcal.

Prehrana aktivnih žena treba se zasnivati ​​na sljedećim podacima:

• 18-25 godina - 2400 kcal;
• 26-45 godina - 2200 kcal;
• od 45 godina i više - 2000 kcal.

Koliko kalorija muškarac treba da pojede dnevno

Prema općeprihvaćenim standardima, mladi čovjek treba da jede 2400-2600 kcal dnevno. Za zrele predstavnike jačeg spola (30-50 godina) norma je 2200 kalorija, a za starije - ne više od 2000 dnevno. Navedene brojke su približne jer se fizička aktivnost i način života razlikuju od osobe do osobe. Koliko muškarcu dnevno treba energije da smrša?

Da biste saznali koji je dnevni unos kalorija prikladniji za muškarca, vrijedi izvršiti izračune koristeći jednostavnu formulu. Da biste to učinili, težina osobe se množi sa 20, a rezultirajući broj je stopa kalorija koja je potrebna čovjeku (isključujući fizičku aktivnost). Izračun kalorijskog sadržaja u sportskim troškovima provodi se na sljedeći način: za svaku minutu kardio opterećenja dnevnom broju se dodaje 5 kcal, a trening snage 10 kcal po minuti.

Kako izračunati kalorije za mršavljenje

Osnovno pravilo koje pomaže u mršavljenju je trošenje više energije nego što dolazi iz hrane. Istovremeno, svaka osoba ima svoj kalorijski balans, ali je lako odrediti pojedinačni broj kalorija za mršavljenje. Potrebno je polaziti od vlastite težine, što će vam pomoći da pravilno izračunate pravu količinu energije za osnovni metabolizam. Formula izgleda ovako: tjelesna težina x 20 = bazalni metabolizam. Na primjer, osoba teška 60 kg trebala bi pojesti 1200 kcal, a ako želi smršaviti, onda ovu vrijednost treba smanjiti za 200-300 kalorija.

Međutim, broj kalorija dnevno za mršavljenje može varirati ovisno o tome vodi li osoba aktivan način života. Za izračunavanje potrebnog broja, rezultirajući prosječni rezultat se množi s indikatorom aktivnosti:

• 1,5 - za ljude koji se bave fizičkim radom, koji imaju svakodnevnu obuku;
• 1.4 - za one koji se redovno bave sportom (najmanje tri puta sedmično);
• 1.3 - za kancelarijske radnike koji retko imaju fizičku aktivnost;
• 1.2 - za neaktivne osobe, sa ozbiljnom prekomjernom težinom.

Muffin-Jeor formula

Ovaj način izračunavanja smatra se najpreciznijim i koristi se za korekciju težine. Formula bazalne zamjene Muffin-Jeor je sljedeća:

• za muškarce: bazalni metabolizam (RO) x tjelesna težina + 6,25 x visina (u cm) - 4,92 x starost + 5;
• za žene: OO x težina + 6,25 x visina (u cm) - 4,92 x starost - 161.

Pod glavnom razmjenom podrazumijeva se broj kalorija koje se unese u toku dana, dok većina njih pomaže u sagorijevanju fizički aktivnih aktivnosti (sport, slobodno vrijeme). Da biste izračunali iznos ukupne potrošnje energije, rezultirajuća vrijednost se mora pomnožiti s koeficijentom fizičke aktivnosti osobe:

• pasivno - OO x 1,2;
• nedovoljan nivo aktivnosti (do 3 treninga sedmično sa sedentarnim načinom života) - OO x 1,375;
• umjeren nivo aktivnosti (3-5 sportova sedmično) - OO x 1,55;
• povećana aktivnost (6-7 treninga) - OO x 1,725;
• super visoka aktivnost (dnevna opterećenja) - OO x 1,9.

Harris-Benediktova formula

Ovo je zastarjeli način brojanja kalorija: promjene načina života dovele su do toga da Harris-Benedictova kalorijska formula precjenjuje energetske potrebe za 5-10%, pri čemu što je osoba veća, to je broj veći. Kako računati pomoću ove metode? primjer:

• za muškarce se bazalni metabolizam izračunava na sljedeći način: 66 + (137 x težina) + (5 x visina u cm) - (6,76 x starost) x koeficijent fizičke aktivnosti;
• za djevojčice: 655 + (9,6 x težina) + (1,8 x visina) - (4,7 x starost) x koeficijent.

Ketch-McArdle formula

Ova metoda izračunavanja tjelesne masti ne uzima u obzir individualne parametre osobe, bilo da se radi o spolu, visini ili godinama. Formula, ujedno, ima jednostavan oblik: 370 + 21,6 x X. U formuli, “X” je tjelesna težina bez masti. Takvi proračuni se često provode u kliničkim uvjetima korištenjem modernih vaga ili online kalkulatora. Konačna vrijednost se također množi sa koeficijentom fizičke aktivnosti. Primjer: osoba teška 40 kg (bez masti) treba da jede (370 + 21,6x40) x 1,2 = 1879 kcal dnevno.

Kalorijski proračun

Uz pomoć formula i dnevnih tabela kalorija moguće je odrediti koliko vam je energije potrebno da održite normalnu težinu ili da smršate. Osim toga, možete izračunati kalorije za mršavljenje na mreži, za što su kreirani posebni kalkulatori. Koliko kalorija vam je potrebno da smršate? Za odraslu osobu, preporučena dnevna količina kcal je 20% manja od rezultata dobivenog u proračunu. Za djecu mlađu od 10 godina morate se držati 1800-2000 kcal da biste smršali, a za tinejdžera maksimalni unos će biti 2300-2500 kalorija.

Šta je bazalna razmjena

Da bi tijelo normalno obavljalo sve svoje funkcije potrebna mu je energija koja se dobiva iz hrane. Troši se na mentalnu, fizičku aktivnost, kao i na provođenje osnovnih fizioloških procesa (disanje, rad srca, probava). Bazalni metabolizam je ukupna količina energije koja je osobi potrebna da živi u mirovanju (u nedostatku bilo kakve aktivnosti) i na ugodnoj temperaturi. Na ovaj pokazatelj utiču četiri faktora - težina, pol, starost i visina osobe.

Koliko kalorija se dnevno unese

Svaka radnja zahtijeva utrošak energije: ako je tijelo primilo više nego što je potrošeno, ostatak se taloži na tijelu u obliku masnih nabora. Dakle, težina osobe direktno ovisi o sadržaju kalorija u njegovoj prehrani i fizičkoj aktivnosti. Da biste izračunali približnu potrošnju kalorija dnevno, morate znati koliko energije se troši na određenu aktivnost. U stanju spavanja trošimo oko 65 energetskih jedinica na sat, ali to je moguće samo pod uslovima ako:

• spavanje traje najmanje 8 sati;
• tjelesna temperatura je u granicama normale;
• osoba nije bila pod stresom tokom prethodnog dana;
• bez ugljikohidrata i masti prije spavanja.

Potrošnja energije tokom rada zavisi od njegovih specifičnosti:

• tokom stacionarnog / sjedećeg rada, potrošnja za 8 sati je oko 550 kcal;
• nastavnici, nastavnici i drugi ljudi koji se bave socijalnim radom troše više od 1000 kalorija;
• radnici sa umjereno-teškim radom troše 1500 kcal;
• vrijedni ljudi i profesionalni sportisti unose više od 2.000 kalorija.

Čak i hodanje pomaže u sagorijevanju masti: kada je sporo, tijelo troši i do 200 energetskih jedinica na sat, a pri brzom hodanju oko 300. Ovo su prosječne brojke, jer na njih utiče težina i visina osobe: što je veća muškarac ili žena, više energije odlazi u vrijeme hodanja. Osoba prosječne težine troši sljedeći broj kalorija po satu na različite aktivnosti:

• razgovor - 90;
• odmor u ležećem položaju - 69;
• unos hrane - oko 70;
• džoging - 380;
• plivanje - 200-400;
• odbojka - 298;
• ples - 360;
• sporo trčanje - 380.

Koliko kalorija trebate pojesti da biste smršali

Kada u organizam uđe više hrane nego što je potrebno za energijom, povećava se masni sloj na tijelu, koji služi kao rezerva snage i može se potrošiti u slučaju nedostatka boje. Da biste spriječili debljanje i, obrnuto, da biste smršali, morate smanjiti količinu konzumirane hrane. Takođe je važno održavati isti nivo boje, kako tijelo nema razloga da počne skladištiti masnoće.

Koliko kalorija treba da jedete da biste smršali? Norma za svaku je drugačija, možete je izračunati koristeći gore navedene formule. 10-15% se oduzima od dobijenog rezultata, ako ne morate mnogo da smršate. Potrebno je smanjiti broj kalorija dnevno za 20-30% za gubitak težine kako biste se riješili značajnog viška kilograma. Nemoguće je prekoračiti ovaj prag, inače možete naštetiti svom zdravlju.

Da biste brže smršali, prehranu treba dopuniti redovnim sportskim aktivnostima. Metoda cik-cak pomoći će vam da savladate plato efekat koji se često javlja kod gubitka kilograma. Sastoji se od naizmjeničnog broja kalorija koje se unose tokom sedmice. Stručnjaci preporučuju da osoba koja mršavi jede više kalorične hrane jednog od dana (najbolje nakon treninga), a zatim se odmah vrati dijeti.