Kompleks općeobrazovnih vježbi na gimnastičkoj klupi. Set vježbi na gimnastičkoj klupi. Vježbe na gimnastičkom zidu
Odjeljci: Sport u školi i zdravlje djece
Među raznim sredstvima koja povećavaju fizičku i voljnu spremnost mladića koji studiraju na Novgorodskom hemijsko-industrijskom koledžu, vježbe s utezima zaslužuju posebnu pažnju. U svom radu koristim gimnastičke klupe kao utege za opštu fizičku obuku u učionici. Glavna razlika između ovih vježbi i drugih je u tome što ih momci izvode u grupama, što doprinosi razvoju osjećaja kolektivizma i pomoći drugovima. Vježbe sa gimnastičkom klupom omogućavaju vam da utičete na različite mišićne grupe: ruke, rameni pojas, stomak, leđa, noge itd. Poboljšavaju pokretljivost u zglobovima, fleksibilnost kičme. Teški argumenti u prilog ovih vježbi su njihova pristupačnost, emocionalnost, potreba da se djeluje kohezivno, usklađeno, što, naravno, pomaže u poboljšanju discipline u učionici. Upotreba vježbi s gimnastičkom klupom ima svoje specifičnosti - izvode se samo frontalno. Učesnici su podijeljeni u grupe od 4-6 osoba, a potrebno je da u svakoj grupi budu momci približno iste visine i iste fizičke spremnosti. Udaljenost između grupa treba biti sigurna za istovremenu vježbu. Dodatno osiguranje tokom vježbi obavljaju asistenti. Prije izvođenja svake vježbe uvijek objašnjavam karakteristike kolektivnog djelovanja u njoj i upozoravam na posljedice zanemarivanja sigurnosnih pravila. Prilikom izvođenja niza vježbi pridržavam se osnovnih didaktičkih principa: ići od jednostavnog ka složenom, izmjenjivati rad nekih mišićnih grupa s ostalima. Ne težim prevelikoj gustoći nastave, nakon nekoliko vježbi sa utezima dajem momcima vježbe disanja i opuštanja. Prije ovih vježbi uvijek se vrši zagrijavanje kako bi se tijelo pripremilo za rad sa tegovima. Ponekad, za starije studente, dajem ove vježbe posebno na pozadini umora - za razvoj osobina jake volje.
Vježba 1 (slika 1):
I.p. - stojeće noge razdvojene sa desnom stranom do klupe
1-uzmite klupu lijevom rukom za dalju ivicu hvatanjem odozgo, desnom rukom za bližu ivicu hvatom odozdo;
2-podignite klupu sa ravnim rukama;
3 - savijte ruke;
4 - ispravite ruke.
Ponovite 10-12 puta. Vježba zahtijeva posebnu pažnju, ruke ne treba savijati do kraja kako ne bi ozlijedili glavu.
Vježba 2 (slika 2).
3 - zamah lijevom nogom u stranu;
4 - pričvrstite lijevo;
5 - zamah desnom nogom u stranu;
6 - pričvrstite desni.
Ponovite 8-12 puta.
Vježba 3 (slika 3).
I. str., 1, 2 - isto kao u pr. jedan;
3 - nagib ulijevo;
4 - uspravi se;
5 - nagib udesno;
6 - uspravi se.
Ponovite 8-12 puta. Opcija: izvodeći vježbu, ne možete raditi jedan po jedan, već dva ili tri opružna nagiba.
Vježba 4 (slika 4).
3 - spustite klupu ulijevo - dole do nivoa pojasa, držite 3 sekunde;
4 - podignite klupu ravnim rukama.
Ponovite 6-8 puta.
Vježba 5 (slika 5).
3 - savijte ruke;
4 - ruke naprijed;
5 - ruke nazad;
6 - podignite klupu ravnim rukama.
Ponovite 8-12 puta.
Vježba 6 (slika 6).
I. str., 1, 2 - isto kao u pr. jedan;
3 - naginjući glavu naprijed, stavite klupu na ramena (položaj utovarivača);
4 - podignite klupu ravnim rukama.
Ponovite 6-8 puta. Za vježbu je potrebna maksimalna sinhronizacija pokreta, jasnoća izvršenja komande.
Vježba 7 (slika 7).
I. str., 1, 2 - isto kao u pr. jedan;
3 - spustite klupu na desno rame;
4 - podignite klupu ravnim rukama;
5 - spustite klupu na lijevo rame;
6 - podignite klupu ravnim rukama.
Ponovite 10-12 puta.
Vježba 8 (slika 8).
I. str., 1, 2 - isto kao u pr. jedan;
3 - sedite polako;
4 - polako ustanite.
Ponovite 10-12 puta. Obratite pažnju na sinhronizam pokreta.
Vježba 9 (slika 9).
I. str., 1, 2 - isto kao u pr. jedan;
3 - naizmjenično na komandu "Pull up!" u svakoj grupi učenici pod brojem 3 i 4 se izvlače iz vješalice stojeći.
Ponovite 3-4 puta.
Vježba 10
I. str., 1, 2 isto kao u pr. jedan;
3 - spustite klupu sa suprotne (lijeve) strane;
4 - podignite klupu ravnim rukama;
5 - spustite klupu sa desne strane;
6 - podignite klupu ravnim rukama.
Ponovite 4-5 puta sa svake strane. Vježba se može izvoditi stojeći na drugoj klupi.
Vježba 11 (slika 10).
I. str., 1, 2 - isto kao u pr. jedan;
3 - polako spuštajući ruke, stavite klupu na glavu;
4 - sjediti;
5- hodanje naprijed u čučnju 10-20 m.
Vježba 12 (slika 11).
Kretanje po dvorani korakom, trčanje sa klupom na desnom (lijevom) ramenu.
Vježba 13 (slika 12).
I. p. - stojeće noge razdvojene ispred klupe.
1,2 - čučeći, pređite rukama između gornje i donje šine klupe hvatanjem odozdo preko daljeg ruba;
3 - ustati, klupa na ravnim rukama;
4 - savijte ruke;
5 - ispravite ruke, klupa na ispruženim rukama;
6 - savijte ruke.
Ponovite 8-10 puta.
Vježba 14 (Sl. 13).
I. p. - ležeći na leđima na gimnastičkim strunjačama sa glavom prema klupi.
1- pređite rukama između gornje i donje šine klupe hvatanjem odozgo sa obje ruke preko daljeg ruba klupe;
2 - ne skidajući stopala s poda, polako podignite klupu i lagano je spustite na kukove;
3- obrnutim pokretom pažljivo stavite klupu na pod.
Ponovite 6-8 puta. Vježbanje pomaže u prevladavanju osjećaja straha. Prilikom izvođenja vježbe posebno je neophodna koncentracija svakog učenika i koordinacija pokreta.
Vježba 15 (Sl. 14).
I. p. - ležeći na leđima na gimnastičkim strunjačama sa stopalima prema klupi.
1 proći objema nogama između gornje i donje šine klupe;
2,3 - polako podignite klupu iznad poda;
4.5 - glatko spuštajući noge, stavite klupu na pod.
Ponovite 8-10 puta. Vježba se mora izvoditi uz osiguranje.
ORU na gimnastičkoj klupi
1- sive noge razdvojene;
2 - sivi ugao (držite 3-4 sekunde);
3 - naglasak ležeći iza (3-4 sek.);
4- sivi ugao;
5 - sive noge razdvojene.
Ponovite seriju 3-4 puta.
2 serije
1- naglasak ležeći ruke na klupi;
2 - fleksija i ekstenzija ruku (5-10 puta);
3 - savijanje i savijanje tijela u ležećem položaju (3-4 puta);
4 - naglasak čučećih nogu na podu;
5 - naglasak ležeći.
Ponovite seriju 2-3 puta.
Epizoda 3
1 - sjedenje na klupi;
2 - sivi ugao (držite 3-4 sekunde);
3 - naglasak ležeći iza (ruke na klupi, stopala na podu);
4 - fleksija i ekstenzija ruku u naglasku ležeći iza (3-6 puta);
5 - sjedenje na klupi.
Ponovite seriju 3-4 puta
1 - naglasak ležeći na klupi (zadržite 3-4 sekunde);
2 - naglasak stojeći na jednom kolenu (3 sek.);
3 - isto na drugom kolenu;
4 - naglasak ležeći.
Ponovite seriju 2-3 puta.
Gimnastičke klupe se koriste za opremanje fiskulturnih sala, uglavnom u školama. Njihova konstrukcija je ojačana, dizajnirani su da izdrže težinu većeg broja djece, kao i za vježbe, kako na klupi tako i sa klupom. Visina klupe je 40 - 60 centimetara, dovoljno je da se dijete provuče ispod nje, pa se ovaj projektil može koristiti u štafetama. Klupa se može kupiti i napraviti u namještaju ili čak u školskoj radionici. Koristi se za zagrevanje, u opštem fizičkom treningu, pa je opseg širok - odbojka, košarka, atletika i drugi sportovi.
Za noge
Za ruke
Vježbe za ruke:
zajedno
Vježbe sa dva učesnika:
Grupna vježba sa klupom u ruci
Sljedeće vježbe su namijenjene za nekoliko učenika, od 7 do 10 osoba. Gimnastička klupa djeluje kao projektil snage, koji se mora držati zajedno u rukama.
Konkurencija
Časovi nisu samo vježbe, već i takmičenja koja se održavaju u obliku štafeta, kada su postavljene dvije klupe i članovi tima se izmjenjuju kako bi što bolje i što brže odradili vježbu igre:
Radeći vježbe s klupom, djeca se ne samo razvijaju, već se i zabavljaju. Potrebno je samo uzeti u obzir da je ovaj sportski namještaj težak i ugao, pa su pri udaru i padu na učenika s visine moguće ozbiljne ozljede.
Nastavno pomagalo
O fizičkoj kulturi
na gimnastičkoj klupi uz muzičku pratnju
Izradio:
Spirina M.Yu.
Nastavnik fizičkog vaspitanja
Dubna, 2009
Uvod
Opće razvojne vježbe pomoću gimnastičke klupe već dugo se široko koriste u fizičkom odgoju, fizioterapijskim vježbama i sportu.
Primena vežbi sa gimnastičkom klupom doprinosi razvoju tela, vaspitanju hrabrosti, organizovanosti učesnika i razvoju fizičkih sposobnosti. Ove vježbe pomažu u formiranju primijenjenih vještina koje se mogu uspješno koristiti u ekstremnim situacijama.
Dugogodišnje iskustvo u nastavnoj praksi pokazuje visoku efikasnost edukacije fizičkih sposobnosti učenika korišćenjem raspoloživih sportskih rekvizita i rekvizita. Zbog svoje dostupnosti, ove vježbe ne zahtijevaju posebnu obuku, podjednako su pogodne za učenike sa različitim nivoima razvoja fizičkih sposobnosti. Većina općih razvojnih vježbi dobro se kombinuje jedna s drugom, što nastavniku daje široke mogućnosti za planiranje treninga različitih smjerova.
Opće razvojne vježbe na gimnastičkoj klupi mogu se koristiti i u pripremnom i u glavnom dijelu treninga. Širok raspon vježbi omogućava kreiranje različitih programa treninga, a upotreba muzičke pratnje poboljšava ukupnu emocionalnu pozadinu lekcije, stvara veselo raspoloženje, što općenito povećava interes učenika za časove fizičkog vaspitanja.
Predstavljeni set vježbi na gimnastičkoj klupi usmjeren je na implementaciju savremenih pedagoških tehnologija razvojnog i diferenciranog treninga i usmjeren je na razvoj snage, izdržljivosti i koordinacije pokreta među uključenima.
Predloženo nastavno sredstvo može se koristiti i za organizaciju učioničkog i vannastavnog oblika nastave, usmjereno je na nastavnike fizičke kulture u školama, na fakultetima i drugim obrazovnim ustanovama. Svrha ovog priručnika je podizanje nivoa fizičke spremnosti učenika, povećanje interesovanja za fizičko vaspitanje, kao i popunjavanje metodičkog prtljaga nastavnika fizičkog vaspitanja.
Skup vježbi opšteg razvoja
na gimnastičkoj klupi
I. (početni) str (pozicija) - o. (glavni) sa. (stajanje), stajanje i sl. bočno do klupe
1 - korak pr.noga na klupi, str. (ruke) na pojasu:
3 - korak desnom nogom iz klupe, str. na strane:
4 - korak lav. stopalo od klupe, r. na strane.
5-8 - također u drugom smjeru (ponoviti 4 str.)
I. p. - oko. s., stojeći bočno do klupe
1 - korak pr.noga na klupi, str. na pojasu:
2 - korak lav. stopalo na klupi, r. na pojasu:
3 - korak desnom nogom sa klupe na desnoj strani, str. gore;
4 - korak lav. stopalo sa klupe s lijeve strane, r. gore
(klupa između nogu). (Ponovite 3 str.)
Kod četvrtog ponavljanja vježbe br. 2, stavovi 1 i 2 su isti;
3 - 4 - okretanje tijela za 45 0 ,
Siđi sa klupe nogom, lave. ostaci nogu
Na klupi, r. na pojasu.
I.p. - stoji pod uglom od 45 0 desno od klupe, lav. noga na klupi, itd. na podu, r. na pojasu.
1 - potporni lav. stopalo na klupi, odgurivanje i sl. savijanje naprijed;
2 - povratak na sp. (Ponoviti 3 puta)
Na četvrtoj iteraciji
7 - stavite desnu nogu na klupu, str. na pojasu;
8 - silazi s lava. stopalo s klupe na lijevo, druga noga ostaje na klupi.
Sljedećih 8 računa ponavlja istu vježbu. lav. stopa, ali na račun 8 - povratak na I.p.
I.p. - isto kao u vježbi br.3.
Ponovite sve, kao u vježbi br. 3, ali savijte nogu unazad.
U posljednjem ponavljanju, na rezultat
7 - 8 - stanite lijevo od klupe, okrenuti prema njoj, str. na pojasu.
I.p. - stoji lijevo od klupe, licem prema njoj, str. na pojasu.
1 - korak desnom nogom na klupu;
2 - korak lav. noga na klupi;
3 - korak desnom nogom sa klupe;
4 - korak lav. stopalo sa klupe;
5 - duboki iskorak pr.n. na klupi, Po glavi.
6 - povratak na sp, ali str. Po glavi;
7 - duboki iskorak lav. stopalo na klupi, r. Po glavi;
8 - povratak na sp.
(Ponovite vježbu 4 puta). U zadnjem ponavljanju
7 - 8 - okrenuti pr.bočno do klupe, pr.n. staviti na klupu ravno, r. na strane.
I.p. - stojeći levo, pr.bočno do klupe, pr.n. ravno na klupi, r. na strane.
1 - 3 - tri opružna nagiba udesno do desne noge, lijevo. R. gore;
4 - I.p.
5 - 7 - tri opružna nagiba dolje ulijevo. noga, r. way down;
8 - I.p.
Ponovite ovu vježbu drugi put, ali rezultat
5 - 6 - dvije opružne padine dolje ulijevo. noga, r. dolje, dodirnite pod;
7 - 8 - okrenuti se prema klupi, preskočiti klupu i uzeti SP, isto sa druge strane klupe.
Ponovite sve pr. na drugoj nozi, pri drugom ponavljanju brojanja
7 - 8 - okrenite se i stanite prema klupi desno od nje, str. na pojasu.
I.p. - stoji desno od klupe prema njoj, str. na pojasu.
1 - korak npr. na klupi;
2 - korak lav. n. na klupi;
3 - korak pr. desno na klupi (u stranu);
4 - korak lav. n. lijevo na klupi;
5 - korak pr. lijevo na klupi (leđa);
6 - korak lav. n. pravo na klupi;
7 - korak pr. sa klupe;
8 - korak lav. n. sa klupe.
Ponoviti pr. 4 puta, pri posljednjem ponavljanju, rezultat:
7 - korak pr. sa klupe;
8 - pauza, ostavi lava. n. na klupi, na pojasu.
I.p. - stoji okrenut prema klupi desno na desnoj nozi, lav. noga savijena na klupi, str. na pojasu;
Skokovi sa naizmjeničnim pr. i lev. stopala na klupi
1 - 2 - skok sa lava. n. nadesno;
3 - 4 - skok sa pr. nalijevo;
5 - 8 - također;
Ponovite četiri osmice, u posljednjem ponavljanju do brojanja
7 - 8 - ustati, razmaknuti noge, klupa između nogu, str. na pojasu.
I.p. - noge razdvojene, klupa između nogu, str. na pojasu.
a) 1 - stanite na desno koleno na klupi, lav. stopalo na podu;
2 - stanite na lava. klečeći na klupi u klečećem položaju na klupi;
3 - 7 - pet opružnih sivila na petama na klupi;
8 - klečeći na klupi, str. na pojasu.
b) Ponovite ovu vježbu, ali o trošku
c) 1 - sići sa desne noge sa klupe na desno;
d) 2 - silazi s lava. n. iz klupe (uzmite i.p. vježbu br. 9) lijevo;
3 - 4 - isto kao u prvom ponavljanju, brojeći 1 i 2;
5 - 7 - isto kao rezultat 3 - 7 u prvom ponavljanju;
8 - isto kao rezultat 8 u prvom ponavljanju.
Ponovite još 2 puta u ovoj varijanti.
e) U posljednjem četvrtom ponavljanju rezultat:
1 - 4 - kao u opciji (b, c, d);
5 - silazi s lava. n. lijevo od klupe;
6 - siđite ave. lijevo od klupe;
7 - sjediti na klupi, poduprijeti r. iza;
8 - ispravite noge.
I.p. - sedenje na klupi, noge ravne, oslonac r. iza;
1 - 3 - tri opružna nagiba naprijed, str. naprijed.
4 - i.p.
5 - 7 - podignite tijelo, savijte se, držite;
8 - i. P.
Ponovite vježbu 2 puta
U drugom ponavljanju na račun:
5 - 6 - podignite tijelo, sagnite se, držite dva broja;
7 - i. P.
8 - podignite desnu nogu gore.
I.p. - sjedenje na klupi, oslonac r. iza, desna noga gore;
1 - savijte desnu nogu poprečno ispred lijeve;
2 - ispravi desnu nogu u i. P.
3 - 6 - ponoviti dva puta rezultat 1-2;
7 - desnu nogu spustiti nadole, sedeći na klupi sa ravnim nogama, osloniti leđa rukama;
8 - podignite lava. nogu.
Ponovite sljedećih sedam brojanja lijevom nogom.
8 - podići savijen u kolenu pr.n., nožni prst prema sebi.
I. p. - sjedi na klupi, lav. noga je ispružena, podignite desnu nogu savijenu, prst prema vama;
1 - promjena položaja: podignite savijenog lava. ispravite desnu nogu naprijed bez dodirivanja poda stopalima;
2 - promjena položaja u i. P.
3 - 8 - ponoviti rezultat 1 - 2;
Ponovite sljedećih šest računa na isti način;
7 - 8 - ispravljajući desnu nogu, sjednite na klupu s ravnim nogama sa nagibom naprijed, ruke naprijed;
Ispravite se, savijte koljena, stanite u OS, klupa je iza.
(Kompleks se izvodi uz muziku, zajedno).
| Sadržaj | Doziranje | Organizaciona i metodološka uputstva | |
| I. | I.p. - stojeći na jednoj nozi leđima prema klupi, druga se oslanja na klupu 1-3 - opružni nagibi unazad 4 - I.p. | 6-8 str. | |
| II. | I.p. - stojeći na jednoj nozi, drugom na klupi 1 - naginjanje unazad, ruke gore 2 - I.p. Ponovite isto, mijenjajući noge | 6-8 str. | 
|
| III. | I.p. - stojeći bočno do klupe, jednom nogom na klupi, rukama na pojasu 1 - nagib ulijevo 2 - I.p. 3 - nagib udesno 4 - I.p. Uradite isto nakon promjene noge. | 10-12 str. | 
|
| IV. | I.p. - sjedenje razdvojenih nogu, klupa između nogu, ruke u stranu 1-3 - opružne padine udesno 4 - I.p. Isto za lijevu | 10-12 str. | 
|
| v. | I.p. - sjedenje sa naglaskom na leđima, noge na klupi 1-2 - podrška za leđa 3-4 - I.p. | 6-8 str. | 
|
| VI. | I.p. - naglasak ležeći bočno na desnoj ruci, lijeva ruka na pojasu, noge na klupi 1 - savijte torzo u stranu 2 - I.p. Ponovite isto na drugoj strani | 6-8 str. | 
|
| VII. | I.p. - stojeći na jednoj nozi jedan korak od klupe, drugom na klupi, ruke na pojasu 1-3 - spori čučnjevi 4 - I.p. Ponovite isto na drugoj nozi | 6-8 str. | |
| VIII. | I.p. - naglasak čučeći, ruke na klupi, desna strana ka klupi Za svako brojanje, preskakanje klupe, visoko podizanje karlice | 10-12 str. | 
|
| IX. | I.p. - ležeći na stomaku na klupi, ruke gore 1-2 - sagni se, gledaj napred 3-4 - vratite se u I.p., opustite mišiće leđa | 6-8 str. | 
|
| x. | I.p. - naglasak ležeći, stopala na klupi 1 - savijte ruke, lijevo nazad 2 - I.p. 3 savijte ruke, desno nazad 4 - I.p. | 6-8 str. | 
|
| XI. | I.p. - sedeći u uglom, držeći se za klupu odozdo Za svako brojanje pokreta ravnih nogu naprijed, nazad i u stranu | 10-12 str. | 
|
| XII. | I.p. - stajanje postrance do klupe Za svaki broj, preskakanje klupe | 
|
Metodološke karakteristike vođenja rasklopnih uređaja na otvorenom
Na zidu teretane
Metodološke karakteristike vježbi na gimnastičkom zidu su takve da omogućavaju rješavanje problema svih dijelova lekcije, precizno fiksiranje početnog i konačnog položaja tijela i njegovih pojedinačnih karika, te, posljedično, doziranje opterećenja u skladu sa individualne sposobnosti onih koji su uključeni. Vježbe se mogu izvoditi u jednostavnim i mješovitim hangovima, u mješovitim zaustavljanjima pojedinačno i sa partnerom. Osim toga, dodatni oslonac ruku uza zid olakšava izvođenje niza vježbi (ravnoteža, čučanj), što je važno kod vježbanja s početnicima. Prilikom izvođenja vježbi fleksibilnosti (od strane starijih osoba), tempo pokreta treba biti spor; glavnu pažnju treba posvetiti pravilnom izvođenju vježbi.
Vježbe na gimnastičkom zidu koriste se u obliku kompleksa u kojima se vježbe u hangovima izmjenjuju s vježbama u naglasku i mješovitim hangovima kako bi se mišići ruku odmorili i izbjegli ozljede. Vježbe koje uključuju velike mišićne grupe treba da se rade sporim tempom za potpunu kontrakciju i opuštanje.
U zapisniku o početnim pozicijama na gimnastičkom zidu naznačen je položaj u odnosu na njega i karakteristike hvata. U nazivu "gimnastički zid" riječ "gimnastički" je izostavljena.
Očigledno, ne postoji ni jedna sportska dvorana u školi koja nema gimnastičke klupe. U slučaju odsutnosti, lako ih je napraviti u školskoj radionici, a visina varira od 40 do 60 cm.
Predložene vježbe na gimnastičkim klupama su jednostavne i pristupačne u organizaciji nastave na njima, oprema je uvijek pri ruci i, što je važno u sadašnjoj fazi treninga, gotovo da nisu traumatične. Vježbe na gimnastičkim klupama su jednostavne za izvođenje, pristupačne, kao pripremne vježbe nezaobilazne su u rješavanju problema opšte tjelesne spreme: atletike, odbojke, košarke i drugih sportova. Vježbe na gimnastičkim klupama dostupne su za bilo koji kontingent uključenih, samo se visina, broj vježbi i trajanje vremena izvođenja razlikuju.
Prednost vježbi na gimnastičkim klupama je u tome što su to dinamičke vježbe koje vam omogućavaju da grupnom ili strujnom metodom u rad uključite cijeli razred, ili značajnu grupu učenika. Vježbe se dobro uklapaju u metodu kružnog treninga. Ne posljednje mjesto, uz vješti pristup, zauzimaju vježbe na gimnastičkim klupama i kod djece koja imaju odstupanja u zdravlju i držanju.
Promjenom tempa, metoda, doziranja, odabirom vježbi, mogu se koristiti na bilo kojoj lekciji, u bilo kojem treningu.
Dolje navedene vježbe nisu jedine moguće. Samo, ovo su vježbe koje sam morao koristiti u trenažnom procesu i to ne bez uspjeha. Bit će mi jako drago ako će moje iskustvo (45 godina iskustva u nastavi) pomoći u organizaciji i vođenju procesa obrazovanja i obuke, posebno za nastavnike početnike entuzijaste.
Kompleks 1
1. Skakanje na jednoj, dvije noge (može i neko vrijeme - 20 sec., 30 sec., 45 sec.).
2. Skok na klupu sa dve noge, skok sa nogu u stranu, klupa između nogu, izvedeno unapred i u mestu.
3. Stojeći sa strane, sa jednom nogom na klupi, ispraviti se i skokom promeniti položaj nogu.
4. Trčanje na klupi. Odeljenje je podeljeno u dve grupe, postavljene su klupe, moguće je paralelno.
Učitelj: „Momci, evo prelaza, onaj ko je pao sa klupe „leti u provaliju“, svakih 7, 10 ili 15 sekundi, zavisno od broja učenika, „neprijatelj puca“. Za to vrijeme vaša grupa treba što brže i bez grešaka prijeći na drugu stranu.
Ovo se može uraditi sa transferom žrtve.
5. Trčanje na klupi sa strane, koračanje jednom nogom (lijevom ili desnom).
6. I.p.: stajanje sa čarapama na dasku obrnute klupe, pete na podu. Podignite se na prste i spustite se ne dodirujući pod petama, bez savijanja koljena.
7. Stojeći u iskoru na klupi, zamahnuti jednom nogom iza – noga za oslonac je ravna.
8. Kretanje na gimnastičkoj klupi sa prebacivanjem partnera hvatom preko ramena.
9. Skokovi - noge razmaknute, skočite na klupu sa partnerom, stojeći jedan prema drugom, držeći se za ruke, skočite dole.
10. Partneri stoje na suprotnim stranama klupe, držeći se za ruke, na znak jednog istovremeno skaču jedan ulijevo, drugi udesno, u mjestu. Nemojte odvajati ruke dok se krećete.
11. Prvi učenik stoji - ruke na pojasu, drugi stavlja ruke na pojas (obojica stoje na klupi). Izvode skokove zajedno, razdvojene noge, isto u tri, četiri itd., krećući se naprijed.
12. Jednom nogom na klupi, drugi korak naprijed, pa nazad, pa se položaj nogu mijenja. Može se izvoditi jedno vrijeme (15, 20, 30 sekundi), ovisno o pripremljenosti uključenih.
13. Stojeći lijevo od klupe, skočiti s obje noge na klupu, skočiti udesno.
14. Preskakanje klupa u redu 5-6, kroz dvije klupe postavljene jedna do druge po širini, po visini.
1=50cm
h = 50 cm
15. Skakanje na klupu sa utezima, razdvojenih i spojenih nogu.
16. Skakanje sa utezima na dvije klupe postavljene paralelno na udaljenosti od 50-60 cm.Kao utege koristiti bučice ili girje, ovisno o pripremljenosti učenika.
Kompleks 2
1. Partner sjedi, drugi drži gležnjeve. Nagib unazad, isto sa rukama dodirujući pod sa okretom udesno, ulijevo. Vježba se može izvoditi sa utezima, ovisno o pripremljenosti učenika.
2. Partner leži na bokovima, drugi drži noge, noge ne dodiruju pod. Nagib naprijed, savijanje nazad, isto sa okretanjem, sa utezima. Prva i druga vježba ispravljaju narušavanje držanja.
3. Fleksija i ekstenzija ruku u naglasku na gimnastičkoj klupi, isto, počevši od klupe i pljeskanje. Fleksija i ekstenzija pozadi.
4. Naglasak ležeći, noge savijene na klupi. Fleksija i ekstenzija ruku, šake spojene, uz pljesak, na šakama itd.
5. Pokret desnom, lijevom stranom u naglasku ležeći, u naglasku pozadi, noge savijene, noge ravne. Za trenirane noge ravne, za nepripremljene savijene.
6. Kretanje u naglasku ležeći sa kružnim okretom ulijevo, udesno.
7. Skakanje, razmaknute noge, počevši od klupe, ruke su postavljene da guraju što više naprijed.
8. Naglasak čučeći, ruke na klupi, noge lijevo. Bez skidanja ruku preskočite klupu, isto sa kretanjem naprijed, odgurivanjem sa dvije ruke, jednom.
9. Ležanje na klupi, puzanje, podizanje na rukama, isto na klupi postavljenoj pod uglom. Ugao nagiba zavisi od stepena pripremljenosti učenika.
10. Trčanje uz gimnastičku klupu, postavljenu koso, do gimnastičkog zida sa naknadnim prelaskom na njega.
11. Kretanje prema gore sa leđima naprijed u naglasku, čučanje, sa rukama hvatajući ivice klupe.
12. Dvije klupe su postavljene paralelno, koso u odnosu na stepenice. Pokret sa naglaskom na rukama gore-dole.
13. Kretanje naprijed u osloncu s leđa, klupa između nogu. Isto nazad.
Kompleks 3
(uključena grupa od 7-9 ljudi)
1. Klupe sa strane, lijevo, na podu. Objema rukama uhvatite klupu, podignite je iznad glave i spustite udesno. Zatim isto u suprotnom smjeru.
2. Klupa na ramenu lijevo, podignite iznad glave i spustite na desno rame, isto, ali jedan od partnera visi na sredini klupe.
3. Klupa na ramenu s lijeve strane, držeći desnom rukom, uzmite je za ravnu ruku lijevo, podignite je iznad glave. Isto za desnu ruku.
4. Klupa na lijevo rame, noge razmaknute, nagib udesno, klupu prebaciti na desno rame, nagnuti ulijevo. Isto važi i za ravne ruke.
5. U ležećem položaju na podu uhvatite objema rukama klupu iza glave, podignite je i stavite na grudi, pa sve u suprotnom smjeru.
6. I.p. Isto. Podignite ravne noge i dodirnite klupu.
7. Klupa se hvata iza glave, ležeći. Podignite ravne noge u ugao i stavite ih udesno (lijevo).
8. Partneri sjede razdvojene noge jedna uz drugu, klupu na ramenu lijevo, pomjeriti klupu na desno rame, leći - dići se i pomjeriti klupu na drugo rame.
9. Klupa na ramenu u čučanj, ispravi se i prebaci klupu na drugo rame 10-12 puta.
Borilačke vještine na gimnastičkoj klupi
1. Partneri se suočavaju jedni s drugima. Neophodno je gurati ili debalansirati partnera. Igrač ili tim koji je ostao na klupi pobjeđuje.
2. a) Partneri sede jedan naspram drugog, sede na gimnastičku klupu, držeći se za ruke za ivice i odmarajući stopala. Partnera je potrebno izbaciti iz ravnoteže. b) Isto sa naglaskom na podlakticama, sjedeći leđima jedan prema drugom.
štafete
1. a) Preskakanje preko jedne, dvije, tri klupe postavljene paralelno, trčanje segmenta do 15 m b) Trčanje duž klupa postavljenih po dužini.
2. "Prelazak": cijela ekipa na znak trči preko vodiča duž jedne ili dvije klupe postavljene u dužinu. Pobjednik je tim čiji će se igrači brzo naći s druge strane "provalije" bez ijednog gubitka.
3. Po dužini su postavljene dvije klupe jedna uz drugu. Tim od 7-9 ljudi pregazi prvog, zaustavi se kod drugog i povuče prvog naprijed bez stupanja na pod. Zatim vuče drugu i tako do kraja udaljenosti.
4. Puzanje ispod klupe. Klupa je nestandardna, visine 50-60 cm.
Uz kreativan pristup, mnoge od gore opisanih vježbi mogu se uključiti u štafete s gimnastičkom klupom.
Najbolje je početi učiti vježbe na gimnastičkoj klupi u osnovnoj školi, s povećanjem težine kako starite. U osnovnoj školi djeca su prijemčivija i dugo pamte.