Аутогенная тренировка в 1 кл. Мышцы и аутогенная тренировка. ый этап обучения

Аутогенная тренировка как средство самовоспитания для 4 класса. Материал создан для психолога и классных руководителей, который помогает создать условия для формирования и развития социально-адаптированной личности, способной противостоять жизненным трудностям. В настоящее время аутогенная тренировка применяется для снятия утомления и профилактики профессиональных заболеваний, улучшения психологического климата в коллективе, для снижения чувства страха и беспокойства, для повышения работоспособности, для оптимизации учебного процесса при одновременном достижении оздоровительного эффекта, для ускорения обучения иностранному языку.Аутогенная тренировка как средство самовоспитания для 4 класса. Материал создан для психолога и классных руководителей, который помогает создать условия для формирования и развития социально-адаптированной личности, способной противостоять жизненным трудностям. В настоящее время аутогенная тренировка применяется для снятия утомления и профилактики профессиональных заболеваний, улучшения психологического климата в коллективе, для снижения чувства страха и беспокойства, для повышения работоспособности, для оптимизации учебного процесса при одновременном достижении оздоровительного эффекта, для ускорения обучения иностранному языку.

Аутогенная тренировка как средство самовоспитания.docx

Картинками

Аутогенная тренировка как средство самовоспитания Аутогенная тренировка первоначально использовалась в медицинских кабинетах, со временем стала применяться не только в лечебных целях. Все более активно она проникает ныне в сферу педагогики. Слово «аутогенный» состоит из двух греческих слов: «ауто» ­ сам, «генный» ­ порождающий, производящий, т.е. «самопорождающая» тренировка, или тренировка, производимая самим человеком. Источником аутогенной тренировки считают европейскую систему самовнушения, древнейшую индийскую систему йогов и учение о гипнозе. Начало целенаправленного использования этого метода относится к 1932 г., когда вышла книга немецкого психотерапевта И. Г. Шульца «Аутогенная тренировка», вскоре переведенная на многие языки и выдержавшая большое число изданий. И. Шульц рекомендовал аутогенную тренировку как средство лечения и профилактики неврозов. Аутогенная тренировка, по Шульцу, складывается из двух ступеней: низшей и высшей. Первая ступень состоит из шести упражнений, получивших название стандартных. На этой ступени осваиваются формулы, с помощью которых, натренировав себя, можно научиться управлять сосудами, солнечным сплетением, печенью, сердцем и т.д. Вторая ступень ­ овладение аутогенной медитацией (самосозерцанием), в результате чего человек может научиться управлять своими чувствами, представлениями и мыслями, вызывая у себя те или иные образы и ощущения. За последние годы теоретические и практические знания об аутотренинге значительно обогатились. Создан и в течение ряда лет работает «Интернациональный координационный комитет для клинического применения и обучения аутогенной терапии», созываются международные конгрессы по этой проблеме. В нашей стране аутогенная тренировка стала систематически изучаться и применяться с конца 50­х годов - сначала для лечения и профилактики расстройств нервной системы. Пионерами в лечебном применении аутогенной тренировки в нашей стране стали А.М. Свядощ и Г. С. Беляев. Применение аутогенной тренировки в клинике нервных болезней Военно­медицинской академии и в Объединенной клинической психоневрологической больнице им. И.П. Павлова показало возможность использования ее не только в психиатрии. Овладение собственными эмоциями, тренировка воли, памяти, концентрация внимания, создание гибкой, подвижной и устойчивой высшей нервной деятельности, привычки к самонаблюдению и самоотчету ­ это вырабатываемые аутогенной тренировкой качества нервной системы, в которых нуждается каждый человек. Вслед за клиницистами этот метод взяли на вооружение спортивные медики для регуляции физического и эмоционального состояния спортсменов, в частности для их мобилизации перед соревнованиями, для ликвидации «предстартовой лихорадки» и «предстартовой апатии», а также психологических последствий перетренированности. В настоящее время аутогенная тренировка применяется также для снятия утомления и профилактики профессиональных заболеваний, улучшения психологического климата в коллективе, для снижения чувства страха и беспокойства, для повышения работоспособности, для оптимизации учебного процесса при одновременном достижении оздоровительного эффекта, для ускорения обучения иностранному языку. Аутогенная тренировка позволяет влиять на непроизвольные функции организма путем использования представлений, с которыми раньше у человека были связаны те или иные эмоциональные состояния. Известно, что все наши эмоции проявляются в определенном изменении деятельности внутренних органов, мышечного тонуса. Характерно, что расслабление мышц всегда является показателем положительных эмоций, состояния покоя, радости, уравновешенности. Глубокое мышечное расслабление способно ослабить или даже прекратить отрицательные эмоции и вместе с ними ­ сопровождающие их изменения во внутренних органах. Вечная нехватка времени, напряженная работа, отсутствие ритма в деятельности, необходимость сдерживать внешнее проявление эмоций создают у человека предпосылки к утрате навыка произвольного расслабления, к появлению 1

стойкого гипертонуса мышц. Исследования показывают, что у школьников, студентов, преподавателей вузов навык произвольного расслабления находится на низком уровне, вследствие чего резко проявляются беспокойство, тревога, гнев и другие отрицательные эмоции. Это препятствует созданию чувства покоя, удовлетворенности. Аутогенная тренировка предполагает мышечное расслабление и самовнушение. При помощи специальных упражнений достигается состояние расслабления ­ релаксация. В этом состоянии оказывается возможной саморегуляция тех функций организма, которые в обычных условиях не поддаются управлению. В состоянии физического и психического расслабления путем внушения и самовнушения можно создать установки, которые улучшат поведение школьника. Ценность аутогенной тренировки состоит также в том, что она способствует уменьшению эмоционального напряжения, что особенно важно при выходе из стрессовых ситуаций. Особенность релаксации, достигаемой при помощи аутогенной тренировки, состоит в том, "что это своеобразное гипноидное состояние, для которого характерно произвольное расслабление мускулатуры и вегетативного аппарата, а также известное сужение сознания. Некоторые педагоги считают недопустимым такое воздействие на ребенка. Но современная медицина характеризует аутогенную тренировку как оказывающую положительное влияние на психическое состояние и здоровье человека. Состояние релаксации ­ это, разумеется, не гипноз. В гипнозе человек пассивен, он полностью подчинен гипнотизеру. Релаксация достигается активным воздействием человека на собственный организм. В этом одно из его достоинств в сравнении с гипнозом. Сеанс релаксации проводит преподаватель. Но это отнюдь не означает, что школьник остается пассивным. В ходе сеанса ученик сам при помощи специальных словесных формул и представляемых образов вводит себя в соответствующее состояние. Одновременно действуют самовнушение и внушение извне. В условиях релаксации (при физическом и психическом расслаблении) значительно повышается сила внушения и самовнушения. Кроме того возникает эффект, названный Г.Лозановым гипермнезией (сверхзапоминанием). Применение аутотренинга с использованием специальных внушений оказывает нормализующее воздействие на некоторые психические отклонения. Опыты, проведенные с разными возрастными группами учащихся, показали, что коллективной релаксацией под руководством педагога могут заниматься школьники, начиная с 12 лет. Однако легче организовать планомерные занятия аутогенной тренировкой со школьниками 14­15 лет. Это связано со стойким стремлением старшеклассников заниматься самовоспитанием. В более раннем возрасте интересы детей быстро меняются и провести систематический курс сложнее. Но и для старших подростков занятия аутотренингом не всегда представляют интерес. Ведь в группу приходится часто собирать «трудных» детей, которые обычно проявляют негативизм ко всякого рода занятиям, если не видят в них реального смысла. Далеко не всегда мы встречаемся с желанием школьников заниматься аутогенной тренировкой. Поэтому одна из первоочередных задач педагога состоит в том, чтобы заинтересовать ребят техникой психической саморегуляции, показать им возможности, которые открывает перед человеком этот вид работы над собой. С чего начать? Первую встречу с ребятами целесообразно начинать с демонстрации опытов, чтобы пробудить у школьников интерес к аутотренингу. Как уже на первом занятии раскрыть подросткам сущность психорегулирующей тренировки, какие дать сведения о психической саморегуляции? На этот вопрос обстоятельно отвечает И.Е. Шварц. В своих работах он приводит примерное содержание первой беседы со старшеклассниками. «Все вы умеете сознательно управлять своим поведением. Это первооснова всей нашей деятельности. Вы на уроке слушаете учителя и стремитесь понять и запомнить то, что он рассказывает; вы управляете своим поведением, общаясь с товарищами; вы принимаете решение, когда перед вами выбор ­ пойти в кино или сесть делать уроки. Однако внутреннее состояние человека не подвластно сознательному управлению. Мы не можем себе приказать не краснеть, если смущены или взволнованы. Мы не можем, приказать себе вмиг изменить грустное настроение на веселое, мы не в состоянии сознательно повысить или понизить температуру тела ­ все это 2

происходит непроизвольно. Более того, мы нередко краснеем, смущаемся, волнуемся помимо нашего желания, во вред той деятельности, которой занимаемся. Учитель вызвал ученика к доске для ответа. Материал школьник знает не очень глубоко и думает про себя: «Только бы не покраснеть». И тут же кровь приливает к лицу. Учитель говорит: ­ Успокойтесь, Петров, не краснейте. ­ А я и не краснею Сказал и еще более смутился, стал пунцово­красным. Такие или подобные картины вы часто наблюдаете в жизни. Излишнее волнение мешает спортсмену в ответственных соревнованиях, чувство скованности делает нас замкнутыми, неуклюжими именно там, где хочется быть общительным, ловким. Нельзя ли найти способ, при помощи которого человек сам мог бы надежно управлять своим внутренним состоянием? Такой способ есть. Для того чтобы вы поняли, на чем он основан, проведем опыт. Посмотрите мне в глаза! Очень хорошо. Представьте себе лимон. Отрезаем ломтик лимона. Посыпали его сахаром. Отчетливо, ярко представляйте себе, как мы это делаем. Влажный от сока ломтик лимона кладем на язык. Во рту кисло. Чувствуем кислоту. Представили отчетливо: лимон во рту, чувствуем кислоту, кисло... Вот теперь у нас началось сильное слюноотделение. Под влиянием словесного внушения рот увлажнился. Прямого пути для этого нет. Если мы скажем сами себе: «Рот увлажнился» ­ результата не будет, а вот путем внушения, через яркие представления мы достигли цели. На этом принципе основана методика аутогенной тренировки ­ своеобразной психической гимнастики, помогающей управлять своим внутренним состоянием. Суть аутогенной тренировки заключается в том, что мы путем расслабления мышц, а также специально подобранных словесных формулировок и образных представлений, связанных с ними, добиваемся желаемых физиологических или психических состояний. Например, мысленно представляя себе тепло в кисти правой руки, можно добиться расширения сосудов и усиления притока крови в правой руке. Рука становится теплее на несколько десятых градуса. Техника психической саморегуляции требует серьезной, систематической работы. Вы должны научиться погружаться в физический и психический покой, ощущать тяжесть и тепло руки. Состояние это очень полезное, его можно использовать как отдых после трудной работы. В целом занятие аутотренингом состоит из нескольких частей: 1. Успокоительная часть. На основе мышечного расслабления и внушения достигаются раскованность всего организма и психический покой. 2. Направленное управление вегетативной системой организма. Путем внушения и самовнушения достигаются ощущения тяжести, повышенного тепла правой руки и другие состояния. 3. Мобилизационная часть. Вводятся формулы, направленные на решение воспитательных задач, или предлагается для прочного усвоения учебная информация. Вот несколько упражнений, предложенных И.Е. Шварцем. Первое упражнение: психический покой Займите на стуле удобную для себя позу. Опустите голову слегка вниз. Руки положите на колени. Закройте глаза. Начинайте выполнять первое упражнение «физический покой». Расслабьте мышцы тела. Шепотом произносите: «Мои мышцы расслаблены». Расслабиться ­ значит, освободиться от всех мышечных зажимов. Произнесите еще раз: «Мышцы расслаблены», постарайтесь почувствовать расслабление. Сконцентрируйте внимание на руках. Произнесите: «Руки расслаблены». Сделайте паузу. Постарайтесь почувствовать расслабление рук. Произнесите: «Руки расслабленные, вялые. Хорошо чувствую это». 3

Ваше внимание устремилось к ногам. Произнесите: «Расслаблены ноги, расслаблены мышцы ног, расслаблены пальцы ног, расслаблены мышцы бедер, все мышцы ног расслабленные, вялые». Шепотом сказали эти фразы и почувствовали расслабление рук и ног. Продолжайте расслабление всего тела. Произнесите: «Расслабились мышцы спины, расслабились шейные мышцы. Все тело расслабленное и вялое». Представьте себе, что вы лежите на пляже, закрыли глаза, и все тело, согретое солнцем, расслабилось. Произнесите шепотом несколько раз с паузами: «Каждый мой мускул расслаблен и вял. Невесомость. Я как парящая птица в воздухе». Через 5­6 минут вы добьетесь отчетливого состояния отдыха всего тела. Повторите в следующие дни это упражнение. Если у вас не получится, значит вы допустили ошибки. Ошибки могут быть нескольких видов: вы плохо концентрируете внимание. Постарайтесь сосредоточиться на вырабатываемом состоянии; не удается добиться глубокого расслабления определенных групп мышц. Определите, какие мышцы плохо расслабляются. Увеличьте время на их расслабление; не удается представить картину расслабления на пляже. Ищите другой соответствующий вашему предшествующему опыту образ (картину), используйте его во время упражнения. В течение недели вы должны научиться вырабатывать у себя состояние физического покоя. Следующее задание дается через неделю после овладения первым упражнением. Вы уже овладели первым упражнением. Научились расслаблять мышцы и вырабатывать физический покой. Теперь следует научиться вырабатывать психический покой. Займите позу пассажира в самолетном кресле. Закройте глаза. Проведите первое упражнение. Итак, вы расслабились. Шепотом скажите: «Полный физический покой». Почувствуйте состояние покоя. Переходите к следующему упражнению. Только на фоне физического покоя можно достичь состояния психического покоя. Шепотом скажите: «Все мысли уш ли. Я сосредоточен на покое. Все тревоги, заботы ушли. Покой, как одеялом, окутал меня». Вызовите знакомые вам по предшествующему опыту представления (лежу на берегу, смотрю на воду, лежу на поляне, смотрю в небо). Шепотом: «Сливаюсь с природой. Растворился (лась) в природе. Покой, отдых. Я отдыхаю». На выработку состояния психического покоя надо затрачивать 5­6 минут, не считая времени, которое потрачено на первое упражнение. Следовательно, продолжительность самостоятельного занятия, в течение которого вырабатывается психический покой, ­ 10 ­12 минут. Если все делалось правильно, с желанием и верой в успех, вы достигли состояния релаксации ­ физического и психического расслабления. Теперь необходимо постепенно выйти из этого состояния. Шепотом скажите: «Расслабленность мышц ушла. Сила, энергия, мощь. Готов к работе». Откройте глаза. Сделайте небольшую физическую разминку. В течение недели, в удобное для вас время, ежедневно проводите упражнения «физический и психический покой». Продолжительность каждого занятия ­12 ­ 15 минут. Третье упражнение «Тяжесть» проводится через неделю после разучивания упражнений «физический и психической покой». Проведите в течение 8­10 минут знакомые вам упражнения «физический и психический покой». Теперь начинайте разучивание нового упражнения. Шепотом произнесите: «Мои руки тяжелые, в руках ведра с водой, тяжелые руки. Кисти рук тяжело давят на бедра. Чувствую тяжесть в правой руке». Мышцы напрягать не надо. Пальцы в кулак не сжимайте. Правая рука тяжелая. В правой руке тяжелый портфель, набитый книгами. Портфель своей тяжестью тянет 4

правую руку вниз. Правая рука давит на колено правой ноги. Рука приятно отяжелела. Рука лежит спокойно, неподвижная, тяжелая. Сами вырабатываем тяжесть правой руки. Тяжелая. Полный физический и психический покой. Правая рука тяжелая. Вы чувствуете тяжесть правой руки. Сосредоточьте все свое внимание на выработке состояния тяжести рук. Затем шепотом скажите: «Тяжелые ноги. Ноги наливаются свинцом. Тяжесть». Продолжайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете тяжесть рук и ног. Шепотом произнесите: «Все тело тяжелое. Тяжелые руки, тяжелые ноги, все тело тяжелое». Продолжительность выработки состояния тяжести на каждом занятии ­ 6 ­ 7 минут. Ежедневно на протяжении недели проводите занятия аутотренингом, включая в него все три упражнения (физический покой, психический покой, тяжесть). Примерная продолжительность каждого занятия ­ 15 ­ 20 минут. Не забывайте правильно выходить из состояния погружения. Сначала уберите тяжесть. Произнесите шепотом: «Тяжесть ушла. Руки стали легкие. Ноги легкие». Почувствовав легкость, сразу приходите к выходу из состояния релаксации. Снимите состояние психического и физического покоя. Шепотом произнесите: «Энергия, мощь. Готов активно действовать. Глаза открыть». Упражнение четвертое «Тепло» проводится через неделю после овладения упражнением «Тяжесть». На фоне состояния физического и психического покоя, тяжести тела начинайте самовоздействие, направленное на выработку состояния тепла. Шепотом произнесите: «Полный физический и психический покой, тело тяжелое. Руки теплеют. Руки в теплой воде. Теплая вода согревает руки. Вода приятно щекочет кончики пальцев. Кисти рук теплые. Ладони на горячей батарее. Чувствую приятное тепло в правой руке. Моя правая рука погружена в нагретый солнцем песок. Песок нагревает правую руку. Кровеносные сосуды в руке расширились. Приятное тепло струится из плеча в предплечье, из предплечья в кисть правой руки. Правая рука теплая». Постарайтесь после каждой произнесенной фразы почувствовать тепло. Шепотом скажите: «Теплые ноги, теплые стопы ног. Теплые голени ног. Теплые бедра. Теплая волна. прошла по ногам. Все тело тяжелое и теплое. Горячая кровь согревает правую руку. Приятное тепло проходит по рукам. Тепло доходит до пальцев. Чувствую тепло в кончиках пальцев. Я научился расширять сосуды в руке. Я могу расширять сосуды в руке. Я сам выработал состояние физического и психического покоя, тяжести и тепла правой руки». Ваше внимание, как теплый луч света, которым вы медленно проводите по всем мышцам тела. Через 5­6 минут вы должны отчетливо почувствовать состояние тепла. Тренировку четырехэлементного сеанса проводите ежедневно на протяжении всей недели. Постепенно сокращайте на 1 ­ 2 минуты время, отводимое на каждое упражнение. Доведите время (не снижая качество вырабатываемых состояний) до 10 ­ 15 минут. Напоминаем, что каждый сеанс должен завершаться выводом из состояния погружения. Опорные формулы для вывода из состояния погружения: «Хорошо отдохнул(ла). Чувствую легкость во всем теле. Чувствую бодрость и свежесть. Полон сил и бодрости. Готов к очередным занятиям. Я буду считать до 10. Когда скажу 10, глаза будут открыты. Раз­два... Тяжесть правой руки уходит. Три­ четыре... Тепло правой руки уходит. Пять­шесть... С каждым вдохом уходит теплота и тяжесть правой руки. Семь­восемь... Настроение хорошее, хочется встать и действовать. Девять­десять... Глаза открыты, глубокий вдох. Потянулись и улыбнулись. Я ­ как сжатая пружина, готовая распрямиться. Настроение хорошее, хочется встать и действовать. Глаза открыть, глубокий вдох». Сделайте физическую разминку. При подготовке к занятиям не следует заучивать весь текст формул с комментариями и пояснениями. Но основные формулы необходимо запомнить. Во время сеанса неизбежна импровизация. Каждая фраза должна быть короткой, категоричной, понятной учащимся. По мере овладения школьниками техникой аутотренинга время проведения релаксопедического занятия сокращается с 30 ­ 35 минут до 20 ­ 15 минут. Сокращается и количество вводимых 5

формул. Необходимо только соблюдать строгую последовательность: сначала даются формулы физического и психического покоя, затем ­ ощущения тяжести и теплоты руки. Весь сеанс преподаватель проводит тихим, спокойным, уверенным голосом. Отдельные, наиболее существенные формулы произносятся несколько громче. После каждой основной формулы ­ пауза 5­10 секунд. Комментарии и пояснения даются шепотом, быстро. Начиная сеанс, следует обратить внимание на позу учащихся, посмотреть, в каком положении находятся руки, посоветовать расслабить мышцы. На первых сеансах необходимо предупреждать школьников, что самим, без команды, глаза открывать нельзя. Иногда, вначале сеанса, отдельные ученики не могут или не желают сосредоточиться на внушающем воздействии. Все уже закрыли глаза, а один подросток еще не решается это сделать или закрыв глаза улыбается. В этих случаях педагогу следует подойти к ученику и категорично приказать: «Никакой критики! Спокойно!». Можно при этом легко положить руку на голову ученику. Стимулирование активности достигается следующими формулами: «Повторите шепотом», «Повторяйте за мной как эхо», «А теперь прочувствуйте сказанное!», «Вспомните это ощущение!». Для того чтобы учащиеся чувствовали уверенность в правильности своей работы, можно во время сеанса их подбадривать: «Работаете правильно!», «Хорошо, все вошли в состояние покоя!», «Продолжайте так же хорошо работать!», «Я вижу, как вы все работаете. У всех получается хорошо!». Практическое значение аутогенной тренировки определяется прежде всего содержанием ее мобилизационной части. Оно обусловлено задачей, которую ставит перед собой педагог. После аутогенного погружения следует учебная информация. Вследствие эффекта сверхзапоминания учащиеся усваивают значительный объем учебного материала. В мобилизующую часть занятия вводятся также формулы воспитательного значения, легко реализуемые школьником в его поведении или отношениях к окружающим. Например: «Сегодня в б часов примусь за уроки». После достижения успеха в реализации простых и конкретных внушений можно перейти к формулам, требующим изменений в установках и в мотивационной сфере школьников. Например: «Я полностью контролирую свое поведение», «Я спокоен и сосредоточен», «Я могу и хочу во всем быть сдержанным», «Я всегда отвечаю за свои поступки». Применение аутотренинга как средства воспитания эффективно лишь в тех случаях, когда внушение не только реализуется, но и приносит удовлетворение школьнику. Следовательно, необходимо стимулировать реализацию применяемых внушений, поощрять школьников при их осуществлении. Занятие должно быть связано со всей системой воспитания, а не представлять собой изолированное педагогическое средство. Занятия, преследующие психогигиеническую цель, проводятся с группой учащихся, объединенных в соответствии с характером имеющихся у них психических отклонений. Например, в мобилизационной части занятия вводятся формулы типа: «Я уверен в себе», «Я спокоен». Внушенные установки оказывают нормализующее влияние на психическое состояние, помогают школьнику воспитать волю и характер. Психотехнические упражнения Упражнение 1. «Внутренний луч» Это упражнение направлено на снятие у учителя утомления и внутренних «зажимов», на обретение им внутренней стабильности. Необходимо Занять удобную позу сидя или стоя в зависимости от того, в какой конкретной ситуации упражнение будет выполняться (в учительской, на уроке, в транспорте). Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз, освещая изнутри теплым, ровным и расслабляющим светом все части лица, шею, плечи, руки и т. д. По мере движения луча исчезает 6

напряжение в области затылка, разглаживаются морщины на лице, лучше видят глаза, опускаются плечи. «Внутренний луч» как бы формирует новую внешность спокойного человека, довольного собой и своей жизнью, своей профессией и своими учениками. Мысленное движение «внутреннего луча» сверху вниз, а затем снизу вверх необходимо осуществлять несколько раз. От выполнения упражнения важно получать внутреннее удовольствие, даже наслаждение. Заканчивается упражнение словами: «Я стал новым человеком! Я стал молодым и сильным, спокойным и стабильным! Я все теперь буду делать хорошо!» Упражнение 2. «Пресс» Это упражнение способствует нейтрализации и подавлению эмоций гнева, раздражения, повышенной тревожности; агрессии. Его рекомендуется выполнять перед работой в «трудном» классе, разговором с «трудным» учеником или его родителями, перед психологически напряженной ситуацией, требующей внутреннего самообладания, уверенности в себе и способности управлять ситуацией. К выполнению упражнения необходимо прибегать в самом начале возникновения отрицательных эмоций, иначе не будет психотерапевтического результата. Попав в зависимость от своего эмоционального состояния, учитель может прибегнуть к нежелательным способам «сбрасывания» отрицательной энергии на воспитанника или коллегу по работе. К сожалению, это часто происходит в семье учителя, где он ослабляет внутренний самоконтроль. Суть упражнения такова. Учитель мысленно представляет внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающую отрицательную эмоцию и внутреннее напряжение, связанное с ней. Выполняя упражнение, важно добиться ощущения физической тяжести внутреннего пресса, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательную отрицательную эмоцию и напряжение, которое она несет. Состояние внутренней напряженности характеризуется сверхконцентрацией человека на своих Упражнение 3. «Дерево» ощущениях, переживаниях, эмоциях. Ощутимое ослабление внутренней напряженности достигается в том случае, если человек сумеет произвести децентрацию, т. е. центр неприятной ситуации мысленно перенести с себя на какой­либо предмет или внешнее обстоятельство. При этом отрицательная эмоция выбрасывается во внешнюю среду и человек избавляется от нее. Суть упражнения такова. Направляясь с работы домой, в городском транспорте, учитель стоит и представляет себя деревом, с каким может себя наиболее легко отождествить. Он детально должен представить в сознании образ этого дерева: его мощный или гибкий ствол, переплетающиеся ветви, колышущиеся на ветру листья, циркуляцию питательных соков по стволу, корни, прочно вросшие в землю. Необходимо как можно реальнее представить питательные соки, которые корни получают из земли. Представление утомленным учителем вросших в землю корней дерева есть, по сути дела, символизация его внутренней связи с реальностью, укрепление уверенности в себе. Упражнение 4. «Книга» Необходимо представить себя книгой, лежащей на столе (либо любым другим предметом, находящимся в поле зрения). Следует обстоятельно сконструировать в сознании внутреннее «самочувствие» книги - ее покой, положение на столе, защищающую от внешних воздействий обложку, страницы. Кроме этого, постарайтесь мысленно как бы «от лица книги» увидеть комнату и расположенные в ней предметы: карандаши, ручки, бумагу, тетради, стул, книжный шкаф и т. д. Упражнение проводится в течение 3­5 мин. и полностью снимает внутреннее напряжение педагога, переводя его в мир предметов. Упражнение 5. «Мария Ивановна» У вас состоялся неприятный разговор, например, с завучем, условно названным нами Марией Ивановной. Она позволила себе в разговоре с вами неучтивый тон и несправедливые замечания. Закончился рабочий день, и по дороге домой вы вспоминаете неприятную беседу, у вас снова 7

возникает чувство обиды. Вы пытаетесь забыть обидчицу, но это не удается. На фоне усталости у вас возникает психическое напряжение. Попробуйте поступить так. Вместо того чтобы вычеркивать Марию Ивановну из своей памяти, попытайтесь, наоборот, мысленно приблизить ее к себе. Для этого по дороге домой сыграйте роль Марии Ивановны. Подражайте ее походке, манере себя вести, представьте ее размышления, семейную ситуацию, наконец, отношение к разговору с вами. Через несколько минут вы почувствуете не только ослабление внутреннего напряжения, но и изменение своего отношения к конфликту, к Марии Ивановне. По сути дела, вы включились в ситуацию Марии Ивановны и смогли ее понять. Результаты этого упражнения обнаружите на другой день, когда придете в школу: Мария Ивановна с удивлением почувствует, что вы спокойны и доброжелательны, и, в свою очередь, станет стремиться уладить конфликт. Упражнение 6 «Голова» Помимо интеллектуального напряжения, учитель вынужден в течение рабочего дня непрерывно воздействовать на учеников, подавлять их чрезмерную активность, в чем­то сдерживать, контролировать. Такое интенсивное управление учебной ситуацией вызывает у него перенапряжение и, как следствие этого, различные физические недомогания. Учителя часто жалуются на головные боли, тяжесть в затылочной области головы. Предлагаем упражнение, помогающее снять эти болезненные ощущения. Станьте прямо, расправив плечи и слегка откинув голову назад. Постарайтесь понять, в какой части головы ощущаете тяжесть. Представьте себя, что на вас надет громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором вы чувствуете тяжесть. Мысленно снимите этот головной убор рукой, выразительно, эмоционально бросьте его на пол. Потрясите головой, поправьте рукой волосы на голове, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли. Упражнение 7. «Руки» У вас идет урок. Ученики решают задачи. В классе тишина, и вы можете несколько минут уделить себе. Сегодня у вас это пятый урок, и вы, конечно, устали. Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить себе, что усталость «струится» от головы к плечам, затем по предплечьям, достигает локтей, далее кистей рук и «вытекает» через кончики пальцев. Вы физически ощущаете тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так 1,5-2 мин., а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от своей усталости. Легко, пружинисто встаньте, пройдитесь по классу. Порадуйтесь вопросам, которые задают дети, постарайтесь отвечать на них обстоятельно и детально. Это упражнение снимает усталость, способствует установлению психического равновесия. Упражнение 8. «Настроение» Несколько минут назад у вас закончился неприятный разговор ­ с матерью ученика, постоянно прогуливающего уроки, нарушающего дисциплину в классе, нагрубившего вам. Вы призвали мать регулярно контролировать посещаемость уроков ее сыном, выполнение им домашних заданий. Неожиданно для вас мать ученика отказалась выполнять ваши рекомендации, заявив, что воспитывать ученика должна школа. Вы не смогли сдержаться и перешли к угрозам: пообещали вызвать ученика на педагогический совет, оставить его на второй год. Мать ученика ушла с полной уверенностью в том, что в школе не любят ее ребенка. Как снять неприятный осадок после такого разговора? Впереди еще несколько уроков, и необходимо сохранить внутреннее спокойствие и работоспособность. На перемене сядьте в учительской, возьмите цветные карандаши или мелки и чистый лист бумаги. Расслабленно, левой рукой нарисуйте линии, цветовые пятна, фигуры. Попробуйте представить себе, что вы переносите на бумагу ваше тревожное настроение, как бы материализуя его. Важно при этом выбрать цвет в полном соответствии с вашим настроением. А теперь переверните бумагу и на другой стороне листа напишите 5­7 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы слова возникали спонтанно, без специального контроля с вашей стороны. 8

После этого еще раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново проживая свое состояние, перечитайте слова и с удовольствием, эмоционально разорвите листок, выбросите в урну. Ваше эмоционально неприятное состояние исчезнет, оно перейдет в рисунок и будет уничтожено вами. А теперь, успокоившись, идите на урок! Упражнение 9. «Пословицы» Предлагаем упражнение, хорошо снимающее депрессию и плохое настроение. Возьмите любую из книг: «Русские пословицы», «Мысли великих людей», «Афоризмы». Они есть почти в каждой школьной библиотеке. Читайте пословицы или афоризмы в течение 25­30 мин., пока не почувствуете внутреннее облегчение. Возможно, кроме успокоения, та или иная пословица натолкнет вас на правильное решение. Упражнение 10. «Воспоминания» Одним из профессиональных недостатков учителя является его взрослость. Парадоксально, но это так. Учитель приходит к детям из непонятного и в чем­то чуждого им мира взрослых, в котором на каждом шагу - ограничения, правила, нормы. Из­за этого он как бы «отодвигается» от ребенка, становится ему непонятным, вызывает в нем либо подавленность, либо агрессию, бунт. Отчуждение и противостояние, которые учитель вызывает у ребенка, могут быть существенно смягчены или вообще убраны. Этого можно достигнуть, если педагог попытается «оживить» свои воспоминания о том, каким он был в детстве. Таким образом он психологически сможет приблизиться к своим ученикам, станет лучше их понимать. Предлагаем несколько упражнений для учителя. Расспросите своих родителей, если они живы, о том, какими вы были в детстве, какие шалости и проступки совершали, приходили ли родители в школу по вызову учителя. Во время рассказа попробуйте живо представить себя ребенком и как бы заново пережить свои детские впечатления. Главное, вспомните, какие внутренние мотивы заставили вас тогда совершить тот или иной поступок. Например, вместе со всем классом вы прогуляли урок. По вашему мнению, это был геройский поступок. Вы впервые в жизни проявили самостоятельность. А как вы презирали тех учеников, которые явились на урок! Или другая ситуация. Ваш класс дежурил в школе, и вы были обязаны следить за дис­ циплиной на переменах. Увлекшись этим, вы опоздали на урок. Строгая учительница потребовала дневник, чтобы записать замечание. Вы оценили ее требование как несправедливое («Я же дежурил!») и сказали, что забыли дневник дома. Разгневанная учительница приказала вам покинуть класс. Вспомните свои переживания, когда вы вышли в пустой коридор. Регулярно вспоминайте о вашем школьном детстве. Опираясь на свой детский опыт, постарайтесь понять своих учеников, мотивы их поступков, посочувствовать им, вызвать их доверие. Расспросите ребят, чем, например, они занимались, когда прогуляли урок. Через некоторое время вы заметите, что нарушения дисциплины в вашем классе становятся все реже. В чем причина? А в том, что дети откликнулись на ваше желание понять, почувствовать их внутреннее состояние. У ребят пропало стремление к бунту, противостоянию. Они почувствовали себя вместе с вами. Упражнение 11. «Я ­ ребенок» Многие опытные педагоги применяют в своей работе игру «Я - ребенок». Вот как описал ее ученый­педагог Ю. П. Азаров: «Я вызываю в себе состояние детства, т. е. то ощущение детской легкости, которое свойственно ребенку: сбрасываю с себя «все взрослое», а главным образом то внешнее взрослое, что присуще моей административной роли. Далее идет подбор форм обращения к детям, которые включают выбор интонаций, способа объяснения, манеры держаться, а главное - продумывание первых слов, так сказать, формулы обращения». Вспомните, какую игру в детстве вы больше всего любили. Поиграйте в нее со своими детьми или внуками. При этом вы должны выполнять роль ребенка, держаться «на равных» с 9

участниками игры. Вы почувствуете удивительное оздоравливающее влияние детской игры, свежесть, оригинальность, нестандартность детского мышления. Считайте, что вы успешно работаете над собой. Поразмышляйте над словами писателя А. Платонова: «Чтите своего ребенка. Ему суждено остаться на Земле после вас. Попробуйте испытать восхищение богатством и совершенством внутреннего мира ребенка и стать хотя бы немного ему ближе, чтобы глубже понять его». Упражнение 12. «Открытость» Одно из условий успеха учителя - его умение правильно общаться с детьми, вступать с ними во взаимодействие в ходе диалога. К сожалению, многое педагоги не следят за своим внутренним состоянием, когда общаются с детьми. Известно, что можно высказать правильные суждения, но если говорящему присущи высокомерие, холодность, пренебрежение, отчуждение, какие­то отрицательные эмоции, то они полностью блокируют процесс взаимодействия. В результате дети не воспримут воспитательных воздействий педагога, всеми силами станут протестовать против его требований, демонстративно пренебре­, гать ими. Чтобы исключить в себе эмоции, блокирующие диалог, и создать внутреннее состояние открытости, предлагаем такое упражнение. Перед вами - собеседник (ученик, коллега по работе, член семьи). Постарайтесь придать своему лицу доброжелательность, улыбнитесь, кивните собеседнику в знак того, что вы его внимательно слушаете. Распахните свою душу перед человеком, с которым взаимодействуете, постарайтесь психологически ближе подойти к нему. Получилось! Ну, а теперь вступайте в диалог. Упражнение 13. «Ритм» Сформировать открытость по отношению к собеседнику вам поможет и другое упражнение. Выполнять его необходимо в паре с другим учителем или дома, с одним из близких вам людей. Два человека встают друг против друга и договариваются о своих ролях: один - ведущий, второй - «зеркало». Руки участников подняты на уровень груди и повернуты ладонями навстречу друг другу. Ведущий начинает производить хаотичные движения руками, а «зеркало» пытается отразить их в том же ритме. Те, кто выполняет упражнение, несколько раз меняются ролями. Психологический смысл упражнения состоит в том, чтобы почувствовать внутренний ритм другого человека и как можно полнее отразить его. При этом полезно полумать о том, что каждый человек (ваш ученик, коллега по работе, член вашей семьи) ­ индивидуальность, обладающая уникальным психологическим ритмом, и чтобы правильно понять человека, необходимо прежде всего почувствовать его внутренний ритм (энергетику, темперамент, направленность, динамику, внутреннюю экспрессию). Упражнение 14. «Резервуар» Беседуя с учеником, учителем, родителями трудного ребенка или со своим ребенком, сыграйте роль «пустой формы», резервуара, в который ваш собеседник «вливает» свои слова, мысли, чувства. Постарайтесь достигнуть внутреннего состояния «резервуара». Для этого говорите себе: «Я - форма. Я не реагирую на внешние воздействия, а только принимаю их в свое внутреннее пространство. Я отбрасываю все свои личные оценки. Меня нет в реальности, есть только пустая форма!» Перед началом беседы потренируйтесь таким образом 2­3 раза. Когда вы будете уверены, что сформировали внутреннее состояние «резервуара», вступайте в диалог и постарайтесь беспристрастно отнестись к своему собеседнику. Это поможет вам лучше понять его. Каждый учитель может вспомнить сложный период в своей работе, связанный с про­ фессиональной адаптацией в школе. Молодые учителя, пришедшие из педагогических вузов, привыкают к школе в среднем от 6 месяцев до 3 лет. Труднее всего им выработать умение в течение 45 мин. поддерживать дисциплину в классе. 10

Молодому учителю, прежде всего, следует помнить о том, что хорошим руководителем становится тот, кто умеет хорошо управлять самим собой, т. е. у кого хорошо развиты воля и самоконтроль. Предлагаем несколько упражнений для развития внутренней саморегуляции. Упражнение 15. «Фокусировка» Это упражнение выполняется за 10­15 мин. до начала урока. Удобно расположитесь на стуле. Отдавая самому себе команды, сосредоточьте свое внимание на том или ином участке тела и почувствуйте его теплоту. Например, по команде «Тело!» сосредоточьтесь на своем теле, по команде «Рука!» ­ на правой руке, «Кисть!» ­ на кисти правой руки, «Палец!» ­ на указательном пальце правой руки и, наконец, по команде «Кончик пальца!» ­ на кончике указательного пальца правой руки. Команды следует подавать самому себе с интервалами 10­12 сек. Упражнение 16. «Дыхание» Это упражнение лучше всего выполнять перед началом урока. Удобно расположитесь на стуле. Расслабьтесь и закройте глаза. Постарайтесь отключить свое внимание от внешней ситуации и сосредоточьтесь на своем дыхании. При этом не следует специально управлять своим дыханием, нарушать его естественный ритм. Упражнение выполняется в течение 5­10 мин. Упражнение 17. «Психоэнергетический зонтик» Упражнение проводится в первые минуты после начала урока или периодически в течение всего урока. Учитель встает перед ребятами, желательно в центре классной комнаты, и в процессе объяснения урока старается представить, что над классом образуется своеобразный «зонтик», плотно накрывающий всех учеников. Цель учителя: уверенно, крепко и стабильно держать ручку этого «зонтика» на протяжении всего урока. Упражнение формирует способность контролировать ситуацию в классе. Упражнение 18. «Распределение внимания» Молодой учитель часто не справляется с дисциплиной в классе, потому что еще не научился распределять свое внимание между различными элементами учебной ситуации и контролировать ее. Предлагаем упражнение, развивающее способность к распределению внимания. Его выполняют в течение 15-20 мин. в домашней обстановке. Включите телевизор и раскройте незнакомую вам книгу (лучше художественную или публицистическую). Попробуйте одновременно читать книгу и «краем глаза» смотреть телевизор. Если через 4-5 мин. вы почувствуете себя утомленным, значит, способность к распределению внимания у вас не развита. Затем попробуйте на бумаге кратко воспроизвести то, что вы прочитали и увидели на телеэкране. Чем чаще вы будете выполнять это упражнение, тем с каждым разом станете лучше распределять свое внимание. Упражнение 19. «Переключение внимания» Быстрому переключению внимания учат спортивные игры с мячом (теннис, волейбол, баскетбол). Кроме этого, рекомендуем такое упражнение. Его желательно проводить дома или в перерывах между уроками. Займитесь арифметическими подсчетами. Затем, примерно через 3­4 мин., сразу же начните читать сложный газетный текст и читайте его в течение 5­7 мин. Остановитесь и посмотрите, сколько ошибок вы сделали при арифметических подсчетах, а также попробуйте как можно полнее воспроизвести прочитанный текст. Упражнение 20. «Животное» Профессиональная адаптация бывает необходима и опытным учителям после длительного перерыва в работе. Например, после летних каникул они отмечают некоторую внутреннюю инертность, нежелание напрягаться, заставлять себя проявлять волевые усилия. Предлагаем упражнение, способствующее устранению внутренней инертности, достижению раскованности. Оно выполняется либо перед уроком, либо дома (в отдельной комнате). Заготовьте 11

карточки, на которых напишите названия животных, характерных по внешности и знакомых вам: волк, заяц, лев, лисица, бегемот, змея и др. Наугад выньте одну из карточек и перед зеркалом сыграйте роль животного (его позы, движения), чье название написано на карточке. Изображая разных животных, выполните это несколько раз. Упражнение 21. «Эмоция» Упражнение выполняется за 10­15 мин. до начала урока в классе или кабинете. Заранее заготовьте карточки, на которых напишите названия частей тела человека, при помощи которых следует выразить эмоции. Например, карточка с надписью «Грусть. Руки» означает, что эмоцию грусти следует выразить при помощи рук. На карточках могут быть такие надписи: «Горе. Лицо», «Радость. Губы», «Чванство. Правая рука», «Гордость. Спина», «Страх. Ноги» и др. Это упражнение, как и предыдущее, способствует достижению раскованности. 12

Упражнения­настрои У учителя не всегда есть время и место, чтобы регулярно проводить психотехнические упражнения. В этом случае мы рекомендуем использовать метод вербального самовнушения («настрои»), применяемый врачом Г.Н. Сытиным" Пользуясь его советами, предлагаем несколько формул самовнушения, которые учитель может произносить про себя или вслух утром и вечером, по дороге на работу, в течение рабочего дня, перед трудной беседой. Если вы человек, не терпящий жестких директив и приказов, то текст, который вы произнесете, должен быть построен в форме убеждения: «Я спокоен и уверен в себе. Я должен сохранять внутреннюю стабильность, потому что впереди у меня трудный урок». Возможно, вы эмоциональны, тогда текст должен содержать яркие прилагательные: «Я испытываю необыкновенное спокойствие и огромную уверенность в себе. Я должен сохранять внутреннюю стабильность как мощный фундамент красивого и великолепного здания». Если же вы человек сдержанный и в то же время сильный, энергичный, формула самовнушения может быть реализована в виде краткого и резкого приказа: «Я должен быть спокойным, уверенным в себе». Если вы человек самостоятельный и всегда стараетесь ориентироваться только на свои собственные убеждения, ваша формула самовнушения может начинаться словами «Я хочу...», «Я должен», «Мне нравится...», «Я люблю...». Если вы ориентируетесь на общественное мнение, то ваша формула будет начинаться так: «Все люди воспринимают меня как человека...», «Все знающие меня относятся ко мне как к человеку...». Если мнение ваших родителей является для вас законом, то начало формулы самовнушения может выглядеть так: «Моя мама хотела, чтобы я стал человеком...», «Мой отец всегда верил, что я...». Если же вы безоговорочно верите в свой генотип или астрологический знак, стройте формулу так: «Мои родители, бабушки, дедушки, все в нашем роду, в том числе и я, обладают,..», «По своему астрологическому знаку я - Дракон, поэтому...». Текст формулы самовнушения может быть составлен вами заранее или экспромтом. Чтобы формулы самовнушения были эффективными, помните о таких требованиях к ним. 1. Желательно, чтобы формула самовнушения представляла собой короткий текст, со­ держащий не более трех фраз. 2. Большое значение имеет начало формулы самовнушения. Кроме названных выше формулировок, они могут начинаться так: «Я вижу себя человеком...», «Я все смею, все могу...», «Я верю в то, что...», «Я убежден в том, что...». 1. Формулу самовнушения необходимо повторять несколько раз (иногда до 7). 2. Важно непоколебимо верить в «магические свойства» слов, произносимых вами. 3. Проговаривание формулы самовнушения должно сопровождаться определенным состоянием: сосредоточенности, концентрации воли и самоконтроля. Упражнение 22. «Утренние и вечерние настрои» Утром, перед тем как встать с постели, заведите правило прочитывать две формулы самовнушения, рекомендуемые нами. Они могут быть повторены вами в постели перед сном. Формула 1. «Я человек смелый и уверенный в себе. Я все смею, все могу и ничего не боюсь» (последняя фраза может быть повторена несколько раз). Формула 2. «Я люблю своих учеников. Я всегда радуюсь встречам с ними. Я всегда открыт к диалогу с моими учениками». Упражнение 23. «Настрой на работу» Формула. «Я радостно иду на работу. Я люблю свою работу. Она является для меня высшим смыслом моей жизни». Упражнение 24. «Настрои в течение рабочего дня» Формула 1. «Я хочу быть спокойным и стабильным. Я хочу быть уверенным в себе». Формула 2. «На протяжении всего дня я сохраняю абсолютное подчинение всех действий достижению наибольшего результата своей работы. Ни при каких обстоятельствах я не нервничаю и не раздражаюсь. Во всякой обстановке я сохраняю выдержку и самообладание. Я не ставлю себя на одну доску с учениками и не позволю себе раздражаться из­за их грубости или нарушения 13

дисциплины. Я сдерживаю себя там, где не может сдержаться никто другой. И каждый при общении со мной чувствует эту силу. Я способен прилагать огромные усилия и сдерживать себя в самых волнующих обстоятельствах. Я все смогу. И я всегда своим поведением буду показывать образец большой духовной силы и выдержки. Сильнейшей, лютой ненавистью я ненавижу вспыльчивость и раздражительность. Они превращают меня в посмешище, унижают меня и подрывают мой авторитет. Я чувствую себя способным предотвратить возникновение раздражения даже тогда, когда это сделать очень трудно. Я все могу. Я способен к огромным волевым усилиям». Формула 3. «Я очень люблю свою работу, она доставляет мне огромное наслаждение и наполняет мою жизнь радостью постоянных побед и большим смыслом». Формула 4. «Я люблю своих учеников. Я всегда радуюсь встречам с ними. Я открыт к диалогу с моими учениками». Упражнение 25. «Настрои перед сложным разговором» Формула 1. «Я спокоен и уверен в себе. У меня правильная позиция. Я готов к диалогу и взаимопониманию». Формула 2. «Мне легко, легко, свободно. Ярко, отчетливо я чувствую безмятежное счастье. Я безмятежно счастлив. Каждая клетка тела дышит безмятежным счастьем. Все тело легко, легко, свободно. Безмятежное счастье». Этот текст помогает снять волнение и нервное напряжение. Упражнение 26. «Настрои на снятие усталости и восстановление работоспособности» Формула 1. «Я верю в то, что могу легко и быстро восстанавливаться после работы. Всеми силами я стараюсь почувствовать себя бодрым, энергичным после работы. После работы я чувствую бодрость, молодую энергию во всем теле». Формула 2. «Я полон сил и энергии и готов продолжать работу на уровне своих лучших возможностей, энергично, внимательно, с вдохновением. Я полон сил и энергии, у меня энергичные, здоровые, молодые нервы, у меня неутомимое, молодое, богатырское сердце». Упражнение 27. «Мой враг ­ мой друг» Предлагаемое упражнение является, по существу, психотерапевтической формой реализации одной из ведущих заповедей христианства: возлюби врага своего. Оно направлено на принципиальное изменение отношения человека, вступившего в конфликт с коллегой, своим ребенком, членом семьи, учеником, в направлении от отрицательного к положительному. Итак, возьмите лист бумаги, представьте своего обидчика и опишите его внешний вид. Старайтесь фиксировать симпатичные детали его внешности. Затем прочитайте то, что написали. Если вы описали отрицательные внешние данные этого человека, вычеркните их. Затем на втором листе бумаги опишите хорошие качества характера своего партнера по конфликту. Не разрешайте себе описывать отрицательные свойства его личности. Если все же это произошло, то при повторном чтении вычеркните их. На третьем листе бумаги опишите разные ситуации вашего взаимодействия с этим человеком, опираясь на позитивные моменты в его поведении. В связи с этим попробуйте проанализировать свое собственное поведение. С удивлением вы почувствуете, как что­то изменилось к лучшему в вашем отношении к этому человеку. А теперь займитесь укреплением позитивной линии вашего поведения по отношению к человеку, с которым у вас конфликт. 14

Классическая методика И. Шульца

Появление аутогенной тренировки как самостоятельного метода и самого термина обычно связывается с публикацией Шульцем одноименной монографии «Das Autogene Training» (1932), в последующем выдержавшей десятки переизданий. Однако основные положения системы аутогенной тренировки обнаруживаются уже в опубликованной Шульцем в начале 20-х годов работе «О стадиях гипнотического состояния души». В этой работе автор впервые обращает внимание, что практически все пациенты, подвергаемые гипнотическому воздействию, «с абсолютной закономерностью переживают два состояния: своеобразную тяжесть во всем теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощущение тепла».

Напомним, что целенаправленно исследуя комплекс телесных ощущений, сопутствующих гипнотическому состоянию, I. Schultz установил, что субъективное чувство мышечной тяжести является следствием снижения тонуса скелетной мускулатуры, а ощущение тепла - расширения сосудов. На основании этих наблюдений он уже в 20-е годы приходит к предположению о возможности достижения состояния аутогипноза, вызывая у себя ощущения тяжести и тепла. Кроме того, клинический опыт свидетельствовал, что некоторые пациенты могут самостоятельно «входить» в предгипнотическое и даже гипнотическое состояние без какого-либо внешнего воздействия, мысленно повторяя формулы применявшегося ранее гипнотического внушения. При этом у них также последовательно развивались ощущения тяжести и тепла. Это побудило Шульца к созданию метода психотерапии, который исключал длительное воздействие со стороны врача-гипнолога и постоянную зависимость от него пациента. На разработку Шульцем метода аутогенной тренировки существенное влияние оказали работы его друга и коллеги О. Vogt и сотрудничавшего с последним К. Brodmanri, которые изучали влияние гипноза на деятельность головного мозга И также разрабатывали методики самогипноза для купирования невротической симптоматики («профилактический отдых - аутогипноз» по VogtBrodmann). Значительное влияние на научные поиски Шульца оказали, как уже отмечалось, и опубликованные ранее работы Е. Соие.

Подчеркивая в названии активирующую роль разработанного им комплекса упражнений, Шульц в то же время ошибочно считал, что созданная им система (так же как и методы О. Vogt) основана на эффекте самогипноза. Основная заслуга Шульца состоит в доказательстве того, что при значительном расслаблении поперечнополосатой и гладкой мускулатуры возникает особое состояние сознания, позволяющее путем самовнушения воздействовать на различные, в том числе исходно непроизвольные, функции организма. Предложенная методика аутогенной тренировки в отличие от всех последующих модификаций получила название классической, а шесть входящих в нее упражнений именуются «стандартными упражнениями первой ступени аутогенной тренировки (АТ-1)». В соответствии с классической методикой началу занятий всегда предшествует вводная лекция (беседа), в которой пациентам в доступной форме разъясняются физиологические основы метода и эффекты, на которые направлены те или иные упражнения. В беседе подчеркивается, что мысленное повторение формул самовнушения, которые задаются врачом, должно проводиться спокойно, без излишней концентрации внимания и эмоционального напряжения. В окончательном виде формулы самовнушений по I. Schultz сводятся к следующим:

«Я совершенно спокоен» - подготовительная фраза.

• 1- е стандартное упражнение - вызывание ощущения тяжести. Вслед за врачом пациент мысленно повторяет: «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая» - по 6 раз 3-4 раза в день в течение 4-6 дней. Затем: «Обе руки (ноги) тяжелые. Все тело стало тяжелым». Упражнение осваивается в течение 10-14 дней.
• 2- е стандартное упражнение - вызывание ощущения тепла. После выполнения 1-го стандартного упражнения пациент вслед за врачом 5-6 раз повторяет: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая». В дальнейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются единой формулой: «Руки и ноги тяжелые и теплые».
• 3- е стандартное упражнение - регуляция ритма сердечной деятельности. Начиная с 9-10-го занятия, пациент мысленно повторяет: «Сердце бьется мощно и ровно». Предварительно испытуемые обучаются мысленно считать сердцебиения.
• 4- е стандартное упражнение - регуляция дыхания. После выполнения первых трех упражнений пациент мысленно 5-6 раз повторяет: «Мое дыхание спокойное, дышится спокойно».
• 5- е стандартное упражнение - влияние на органы брюшной полости. Выполняется после предварительного разъяснения роли и локализации солнечного сплетения. Формула самовнушения: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» (12-14-е занятие).
• 6- е стандартное упражнение - влияние на сосуды головы. Завершает гетерогенные тренировки (15-17-е занятие). Пациент 5-6 раз повторяет: «Мой лоб слегка прохладен».

Устанавливая определенные сроки обучения аутогенной тренировке и строгую периодичность и последовательность занятий, которые, по мнению I. Schultz, не могут быть изменены, автор метода в то же время особо подчеркивал, что переходить к последующим упражнениям можно лишь после усвоения предыдущих. В качестве основного критерия усвоения указывалось на генерализацию внушаемых ощущений. Весь курс занятий АТ-1 доится около 3-4 мес. В процессе освоения упражнений формулы самовнушений укорачиваются и, в конечном итоге, сводятся к ключевым словам-командам: «успокоение», «тяжесть», «тепло» и т. д.

После выполнения упражнений пациентам вначале рекомендуется сидеть (или лежать) спокойно в течение 1 мин и лишь затем выводить себя из состояния аутогенного погружения по команде: «Согнуть руки (выполняются 2-3 сгибательных движения), глубоко вдохнуть, на выдохе открыть глаза».

Произвольно «усиливать» формулы самовнушения (например, заменять «Мой лоб слегка прохладен», на «Мой лоб холодный»), если это не назначено врачом, больным не разрешается. В начале занятий сеансы аутотренинга продолжаются 1-2 мин, затем их длительность увеличивается до 5 мин и после освоения упражнений - снова уменьшается до 1-2 мин. Первые занятия проводятся в утренние и вечерние часы (сразу после сна и перед сном) в положении лежа: пациент лежит на спине, голова чуть приподнята на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль туловища, немного согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз; ноги вытянуты, слегка разведены и незначительно согнуты в коленных суставах. В дневное время упражнения выполняются сидя - в так называемой позе «кучера дрожек». Пациент сидит на стуле, голова и туловище слегка наклонены вперед, плечи опущены, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно расставлены. Упражнения выполняются при закрытых глазах, формулы самовнушений повторяются, сопровождая фазу выдоха. Обучение аутогенной тренировке I. Schiltz проводил индивидуально или в виде групповых занятий; в последнем случае - от 30 до 70 человек в группе.

Поскольку стандартными упражнениями охватываются мышечная сфера, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, желудочно- кишечный тракт и, как предполагалось, головной мозг (6-е стандартное упражнение), I. Schultz считал, что в результате систематических тренировок происходит «выравнивание функций нервной системы». По мнению автора, оно наступает вследствие того, что аутотренинг «амортизирует аффективный резонанс». На основании этого делался вывод, что, систематически применяя шесть стандартных упражнений, можно значительно ослабить болезненную симптоматику или даже полностью избавиться от заболевания. По его мнению, аутогенная тренировка не имеет противопоказаний, а лишь является более эффективной при одних заболеваниях и менее - при других. В то же время он считал, что метод наиболее показан при различных спастических явлениях, состояниях беспокойства и тревоги.

Несмотря на несколько преувеличенные оценки и попытки создать «универсальный» метод, игнорируя принцип комплексности лечения невротических расстройств, в целом аутогенная тренировка, несомненно, явилась прогрессивным шагом вперед, так как значительно расширила возможности психотерапевтического воздействия. В первую очередь это обусловлено тем, что лечебный процесс не сводится к всегда ограниченному временем контакту больного с врачом, а имеет подкрепление и продолжение в виде повторяющихся затем самостоятельных упражнений. Метод приобретает тренирующий и обучающий характер за счет простых и доступных для самостоятельного использования терапевтических приемов. Предложенная I. Schultz методика, удачно сочетая элементы самовнушения с продуманными приемами физиологического воздействия, способствовала развитию у больных специфических навыков самоконтроля, прививала чувство ответственности за результаты лечения, позволяла при необходимости самостоятельно проводить поддерживающие и профилактические курсы.

В то же время следует отметить, что с некоторыми теоретическими положениями, рекомендациями и выводами I. Schultz трудно согласиться. Так, в работах многих авторов было показано, что применение аутогенной тренировки совершенно неэффективно в одних случаях и противопоказано в других. Например, 5-е стандартное упражнение, направленное на вызывание ощущений тепла в эпигастральной области, приводит к усилению кровообращения в стенке желудка и повышению кислотности желудочного сока, поэтому его не рекомендуется применять при гиперацидных гастритах [Рожнов В. Е., 1979]. Не рекомендуется и не эффективно применение аутогенной тренировки во время острых соматических и вегетативных кризов (К. И. Миро- вский). Существенным недостатком разработок I. Schultz является неубедительность физиологического обоснования, увлечение во многом уязвимыми психосоматическими концепциями. Несостоятельны попытки автора универсализировать метод при снижении значения дифференцированного подхода к конкретному больному в зависимости от клинических проявлений и этапа лечения.

В процессе уже более чем полувековой истории аутотренинга отечественными и зарубежными авторами было проведено огромное количество исследований, направленных на изучение и обоснование механизмов психотерапевтического воздействия метода, а также - на развитие методики и специализацию техники аутогенной тренировки применительно к различным синдромам и формам клинической патологии. Достаточно сказать, что библиографический указатель, приведенный в 4-м томе руководства по аутогенной тренировке, изданного под редакцией W. Luthe в 1969-1970 гг., включает 2450 работ. Последний отечественный библиографический указатель по проблеме аутогенной тренировки (А. С. Ромен) включал 943 работы.

А. М. Свядощ (1982) указывает, что аутогенной тренировке посвящено уже около 4000 публикаций. Естественно, что в данной книге нет возможности летально рассмотреть все современные модификации аутогенной тренировки, каждая из которых, несомненно, представляет определенный интерес. Остановимся коротко лишь на модификациях, получивших наиболее широкое распространение.

Аутогенная тренировка – это самовнушение в состоянии релаксации (низшая ступень) или гипнотического транса (высшая ступень).

Создателем метода аутогенной тренировки по праву считают Иоганса Генриха Шульца, ему же принадлежит и термин «аутогенная тренировка».

Предложенная Шульцем методика аутогенной тренировки в отличие от ее многочисленных модификаций называется классической и делится на 2 ступени: 1 я, или начальная (АТ 1) и 2 я, или высшая (АТ 2).

Техника АТ 1. Перед началом тренировки с пациентами проводится беседа, в которой в доступной форме объясняются физиологические основы метода, механизмы воздействия на организм тех или иных упражнений. Умело проведенная беседа, сопровождаемая демонстрацией эффективности отдельных упражнений, а также пациентов, добившихся путем тренировки позитивных результатов, способствуют успеху дальнейшего лечения. В беседе подчеркивается, что мысленное повторение формул самовнушения должно проводиться спокойно, без излишней концентрации внимания и эмоционального напряжения. Полезно с самого начала ознакомить больного с планом тренировок.

Сеансы самовнушения проводятся 3 4 раза в день. Первые 3 месяца длительность каждого сеанса не превышает 1 3 мин, затем время их несколько увеличивается, но не превышает 30 мин.

Сеансы проводятся лежа или сидя, в позе «кучера» (голова склоняется вперед, кисти и предплечья – на коленях, ноги удобно расставлены).

*1-е упражнение – вызывание ощущения тяжести. Мысленно повторяют: «Я совершенно спокоен» (1 раз); «моя правая (левая) рука тяжелая» (6 раз); «я спокоен» (1 раз). После 4 6 дней упражнений ощущение тяжести в руке становится отчетливым. Далее таким же образом чувство тяжести вызывается в обеих руках.., в обеих ногах.., во всем теле. Каждое упражнение должно начинаться и заканчиваться формулой: «Я спокоен».

*2-е упражнение – вызывание ощущения тепла. Мысленно повторяют: «Я спокоен» (1 раз); «тело тяжелое» (1 раз); «моя правая (левая) рука теплая» (6 раз). В последующем внушение тепла распространяется на вторую руку, ноги, все тело. Переходят к формуле: «Обе руки теплые.., обе ноги теплые.., все тело теплое».

*В дальнейшем 1 е и 2 е упражнения объединяются одной формулой: «Руки и ноги тяжелые и теплые». Упражнение считается освоенным, если ощущение тяжести и тепла в теле вызывается легко и отчетливо.

*3-е упражнение – регуляция ритма сердечной деятельности. Упражнение начинается с формулы: «Я спокоен». Затем последовательно вызывается ощущение тяжести и тепла в теле. Пациент кладет свою правую руку на область сердца и мысленно произносит 5 6 раз: «Мое сердце бьется спокойно, мощно и ритмично». Предварительно пациенту рекомендуется научиться мысленно считать сердцебиение. Упражнение считается освоенным, если удается влиять на силу и ритм сердечной деятельности.

*4-е упражнение – регуляция дыхания. Используется примерно следующая формула самовнушения: «Непокоен.., мои руки тяжелые и теплые.., мое сердце бьется сильно, спокойно и ритмично… Я дышу спокойно, глубоко и равномерно». Последняя фраза повторяется 5 6 раз. В последующем формула сокращается: «Я дышу спокойно».

*5-е упражнение – влияние на органы брюшной полости. Больному предварительно разъясняется локализация и роль солнечного сплетения в нормализации функции внутренних органов. Вызываются последовательно такие же ощущения, как при упражнениях 1 4, а затем мысленно 5 6 раз повторяют формулу: «Солнечное сплетение теплое.., оно излучает тепло».

*6-е упражнение – вызывание ощущения прохлады в области лба. Вначале вызываются ощущения, описанные в упражнениях 1 5. Затем 5 6 раз пациент мысленно повторяет: «Мой лоб прохладен «.

После выполнения упражнения пациентам рекомендуется спокойно отдыхать в течение 1 2 мин, а затем вывести себя из состояния аутогенного погружения. Для этого дают себе мысленную команду: «Согнуть руки (2 3 резких сгибательных движения в локтевых суставах), глубоко вдохнуть, на вдохе открыть глаза».

Занимательный аутотренинг для детей

Аутотренинг (от греч . Autos - сам, свой, само и англ . Training - тренинг) - система упражнений с целью выработки максимальной работоспособности. Умение не только расслабляться, но и собраться.

Аутотренинг – это набор методов для психологического самосовершенствования. Например, следующие методы:

Мышечная релаксация

Самовнушение.

Аутодидактика (самообразование и саморазвитие личности).

Каждый из нас периодически ощущает усталость, причем не ту, что бывает в конце трудного рабочего дня, а сезонную, после долгой зимы, перед отпуском. Если даже нам, взрослым, тяжело вновь влиться в работу, то каково детям, чья психика не подготовлена к подобному стрессу. Вы замечали, как после лета и, особенно, поездки в отпуск, дети с трудом адаптируются к резкой смене режима? И поэтому, когда в детском саду или начинают проводить различные мероприятия, требующие активного участия, детки перенасыщаются эмоциями и сильно устают.

Для таких ситуаций я специально ежедневно после утренних занятий провожу аутотренинг с детьми старшей группы , который благотворно влияет на развитие детей.

Занятия направлены на развитие умения управлять своим эмоциональным состоянием, корректировать вредные привычки. Дети в этом возрасте еще плохо умеют справляться со своими эмоциями и снимать напряжение, они могут быть часто недовольны собой. Аутогенная тренировка призвана помочь детям справиться со всеми этими проблемами.

Занятия построены на дыхательных упражнениях и воображении участников. Аутогенная тренировка всегда начинается с обучения технике дыхания, затем следует объяснение поз, задействованных в тренировке.

Первое упражнение, которое необходимо освоить, называется «Горячие монеты», придуманное В.В. Коваленко. Суть упражнения очень простая: научить детей делать вдох через нос, а выдох через рот.

Особая роль в аутотренинге уделена музыке, сопровождавшей тренировки. Специально подбираются спокойные расслабляющие мелодии. Тренинг начинается с того, что дети располагаются на полу. Погружение в аутогенную тренировку происходит постепенно, перед каждым этапом, чтобы направить детей на концентрацию внимания - считаю до пяти. Итак, дети постепенно успокоились и устроились на полу, закрыли глаза. После начинается самая уникальная часть аутогенной тренировки – воображаемое сказочное путешествие. Этот элемент тренинга очень важен, он помогает ребенку сконцентрироваться на своих ощущениях, каждой части тела отдельно, желании двигаться и снимает психоэмоциональное напряжение.

Каждое путешествие начинается с проговаривания, что нужно почувствовать какой твердый пол, мягкий ковер и дыхательных упражнений, которые выучили в начале занятий. Далее проводился уже обозначенный отсчет до пяти, и… мы превратились в зайчиков, и пришли на поляну, в долине, окруженной горами, а на краю поляны виднеется кромка леса, а с другого края долины течет река.

" прилегла, и шустрый зайчонок Максим теплые, и у зайчика Софьи теплые, и у зайчонка Дениса и Артема . Трава под ногами мягкая, зайки взглянули на небо и увидели облака, которые превращались в разные фигурки.

Закрываются глазки зайчат: заснул зайчонок Никита, с . Спят зайки. Снится им зеленая полянка, сладкая морковка... Отдохнули зайки, вытянули лапки, стали здоровыми, красивыми и сильными! Мы вернулись на поляну, в долине, окруженной горами, а на краю поляны виднеется кромка леса, а с другого края долины течет река.

Считаю до пяти и дети уже в комнате, но с закрытыми глазками, дальше снова их внимание переключалось на ощущения пола и мягкого ковра, затем дети открывали глаза. Вставали дети, изображая игру в «замедленное кино».

После этого дети садились в круг и обязательно делились впечатлениями, рассказывали, кого повстречали, какими цветами были окрашены их огоньки и многое другое.

В моих руках блюдце с желе. Представьте, что вы и есть это клубничное желе. Какое оно, опишите?

Теперь представьте себе, что я забыла убрать блюдце с желе и оставила его на солнце. И что стало с замечательным желе? Оно начало таять и растекаться...

В завершение хочется сказать: если вы часто нервничаете, переживаете, сдаётесь в сложных ситуациях, то обязательно пройдите курс «Аутотренинга» и вы поймете,
что условие для достижения успеха – это спокойствие и собранность;
что любые сложности и проблемы имеют решения;
что стрессы и переживания несущественны, и не стоит тратить на них время и силы;
что каждый сможет изменить себя, главное – желание.

Сотвори в себе солнце

В природе есть солнце. Оно светит и всех любит и греет. . Давайте сотворим солнце в себе. Закройте глаза, представьте в своем сердце маленькую звездочку. Мысленно направляем к ней лучик, который несет любовь. Мы чувствуем, как звездочка увеличилась. Направляем лучик с добром, звездочка стала еще больше. Я направляю к звездочке лучики, которые несут здоровье, радость, тепло, свет, нежность, ласку. Теперь звездочка становится большой, как солнце. Оно несет тепло всем, всем, всем (руки в стороны) .

Волшебный цветок добра

Положите цветок Добра и хорошего настроения на обе ладони. Почувствуйте, как он согревает вас: ваши руки, ваше тело, вашу душу. От него исходит удивительный запах и приятная музыка. И вам хочется ее послушать. Мысленно поместите все добро и хорошее настроение этого цветка внутрь, в свое сердце.

Почувствуйте, как добро входит в вас, доставляет вам радость. У вас появляются новые силы: силы здоровья, счастья и радости. Вы чувствуете, как ваше тело наполняется удовольствием и радостью. Как приятно вашему лицу, как хорошо и радостно становится вашей душе.

Вас обвевает теплый, ласковый ветерок. У вас доброе, согревающее душу настроение.

Я хочу, чтобы вы запомнили, то что сейчас чувствуете, и взяли с собой, уходя из этой комнаты. Теплые чувства и хорошее настроение будут по-прежнему с вами

Откройте глаза.

Посмотрите по сторонам.

Пошлите друг другу добрые мысли.

Всего вам доброго!

Путешествие на облаке

Я хочу пригласить тебя в путешествие на облаке. Прыгни на белое пушистое облако, похожее на мягкую гору из пухлых подушек. Почувствуй, как твои ноги, спина, попка удобно расположились на этой большой облачной подушке.

Теперь начинается путешествие. Твое облако медленно поднимается в синее небо. Чувствуешь, как ветер овевает твое лицо?

Здесь, высоко в небе, все спокойно и тихо. Пусть твое облако перенесет тебя сейчас в такое место, где ты будешь счастлив.

Постарайся мысленно «увидеть» это место как можно более точно. Здесь может произойти что-нибудь чудесное и волшебное (Пауза 30 секунд)

Теперь ты снова на своем облаке, и оно везет тебя назад. На твое место в классе. Слезь с облака и поблагодари его за то, что оно так хорошо тебя покатало Теперь понаблюдай, как оно медленно растает в воздухе Потянись, выпрямись и снова будь бодрый, свежий и внимательный.

Источник: http://doshvozrast.ru/ozdorov/ozdorovlenie16.htm

Аутотренинговые упражнения

1. «Приятный сон»

Цель: снятие психомышечного напряжения, отдых, восстановление сил, мобилизация.

Продолжительность: 10 минут.

Процедура: примите удобную позу, закройте глаза, успокойтесь, медленно мысленно произнесите:

1. Я спокоен, мои мышцы расслаблены… Я отдыхаю.

2. Дышу спокойно. Мое сердце успокаивается. Оно бьется легко и ровно… Я совершенно спокоен.

3. Моя правая рука расслаблена. Моя левая рука расслабленна… Руки расслабленны… Плечи расслабленны и опущены…

4. Моя правая рука теплая… Моя левая рука теплая… Чувствую приятное тепло в руках.

5. Моя правая рука тяжелая… Моя левая рука тяжелая… Чувствую тяжесть рук…

6. Расслабленны мышцы правой ноги… Расслабленны мышцы левой ноги… Мои ноги расслабленны…

7. Мои ноги теплые… Приятное тепло ощущаю в ногах… Я отдыхаю…

8. Мое тело расслабленно… Расслабленны мышцы спины… Расслабленны мышцы живота… Чувствую приятное тепло во всем теле… мне легко и приятно… Я отдыхаю…

9. Веки опущены… Расслабленны мышцы рта… Мой лоб прохладен… Я отдыхаю… Я спокоен…

10. Чувствую себя отдохнувшим… Дышу глубоко… Потягиваюсь… Открываю глаза… Чувствую свежесть и прилив сил… Я бодр и свеж…

2. «Высокая энергия» (зрительная техника)

Цель: заряд краткосрочной энергии и ее оптимальное использование.

Продолжительность: 3 минуты.

Процедура:

Представьте себе яркое ночное небо. Выберите себе самую яркую звезду. А теперь… проглотите ее… Она взрывается в вас, наполняя весь организм энергией. Энергия пронимает во все клетки вашего организма, наполняя ее жаждой что-то сделать, изменить, исправить. Смелее, не ждите, действуйте.

3. «Избавление от тревог» (зрительная техника)

Цель: снятие тревоги, беспокойства, подготовка к ожидаемой стрессовой ситуации.

Продолжительность: 5–10 минут.

Процедура:

Расслабьтесь и представьте, что вы сидите на чудесной зеленой лужайке в ясный солнечный день… Небо озарено радугой и частица этого сияния принадлежит вам… Оно ярче тысяч солнц… Его лучи мягко и ласково пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно наполняется очищающим целительным светом, в котором растворяются ваши тревоги и огорчения, все отрицательные мысли и чувства, страхи и преумежения. Все нездоровые частицы покидают ваше тело, превратившись в тленный дым, который быстро рассеивает нежный ветер. Вы избавлены от тревог, вы очищены, вам светло и радостно.

Источник: http://www.psihologsite.ru/psikhologam/metodicheskaya-kopilka/autotreningovye-uprazhneniya

Формулы самовнушения сначала произносятся вслух. Здесь очень важна точность. Нужно создать образ состояния, затем дается формула выхода из этого состояния. Детям на первых порах бывает довольно трудно сконцентрироваться, они плохо представляют себе смысл деятельности, поэтому надо проявить терпение и настойчивость. Следует учесть и специфику мышления ребенка. Если, например, он слышит фразу: "Моя рука теплая", то к себе эти слова не относит. Также на первой стадии обучения формулам самовнушения он не относит к себе фразы типа "твоя рука теплая". Как правило, он вступает с тренером (или диктором) во внутренний диалог, отрицая эти установки в силу конкретики своего мышления.

Эффективно использование образов сказочных персонажей, любимых детьми зверюшек, с которыми они легко и с удовольствием себя отождествляют.

Поэтому следует научиться составлять соответствующие возрастному восприятию детей тексты, чтобы они легко могли войти в нужный образ. Кроме того, эти тексты должны содержать завуалированные в образах команды входа в состояние релаксации и выхода из нее. Если удается достичь хорошего уровня представления действия в сознании ребенка, то мысли его превращаются в действительность и происходит релаксация.

Обычно дети хорошо реагируют на такие и подобные им тексты:

"Зайки серые устали и на травку п рилегли. И серенький зайчик Егор прилег, и пушистый зайчик Настя прилегла, и шустрый зайчонок Степа прилег. Лапки зайки вытянули, лапки у заек тяжелые, теплые: и у зайки Милены теплые, и у зайчика Софьи теплые, и у зайчонка Дениса и Глеба теплые и тяжелые, никак не поднять. Ласковый теплый ветерок нежно гладит зайчишек : и зайчика Катю, и заиньку Влада . Закрываются глазки зайчат: заснул зайчонок Никита, с липаются глазки у заиньки Вари, лобики у заек прохладные . Спят зайки. Снится им зеленая полянка, сладкая морковка... Отдохнули зайки, вытянули лапки, глубоко вздохнули и открыли глазки! "
- Он предлагается детям в игровой форме.

Упражнения аутогенной тренировки должны проводиться хотя бы один раз в день. Именно поэтому целесообразно включить их в режим дня детей. В режим дня детей такие тренировки могут включаться утром, днем или вечером. При этом следует помнить, что ее можно проводить не ранее, чем через час после еды.

Сеанс аутогенной тренировки лучше проводить в затемненной комнате.

Непосредственное проведение сеанса аутотренинга возможно только после предварительного обучения :

1 этап – поза. На этом этапе детей обучают принимать позы кучера, лотоса, пассивную позу и позу лежа.

2 этап – управление дыханием и функционированием мышц, внутренних органов без опоры на волевые усилия . Важно научить детей отдаваться потоку представлений. Этому помогает эффективное использование образов сказочных персонажей, любимых детьми зверюшек, с которыми они легко и с удовольствием себя отождествляют.

3 этап – освоение всего комплекса формулы самовнушения : "Покой - тяжесть - тепло (в верхнем и нижнем поясах конечностей). Сердце и дыхание спокойны. Живот теплый. Лоб прохладный. Дыхание глубокое. Открыть глаза».

Причина неуспеха в этой деятельности может быть в бессистемности и больших перерывах в работе.

Тематика аутотренинга, герои-участники могут выбираться в зависимости от ситуации или индивидуальных предпочтений детей. Мои дети очень любят десерт «Фруктовое желе», поэтому я решила разработать для них детский аутотренинг «Желе».

- Вы знаете, что одним из видов любимых детских десертов является желе.

В моих руках блюдце с желе. Представьте, что вы и есть это клубничное желе. Какое оно, опишите?

Теперь представьте себе, что я забыла убрать блюдце с желе и оставила его на солнце. И что стало с замечательным желе? Оно начало таять и растекаться...

Представьте, что вы - это замечательное желе. Начинайте таять, растекайтесь во все стороны, опускайтесь на пол, лягте на спину, выпрямите и немного раздвиньте ножки, вытяните ручки, ладошки вверх.

Расслабляется туловище. Расслабилось лицо, приоткрылся рот. Отдыхайте.

Вам хорошо, вы спокойны. Сейчас лучик тёплого солнышка светит на вашу правую ручку, она начинает «таять» и становится тяжёлой. Правая рука тяжелая. Вам хорошо, вы спокойны. Она постепенно нагревается. Правая рука тёплая. Вам хорошо, вы спокойны. Теперь солнышко светит на левую ручку. Представьте, что левая рука начинает «таять» и становится тяжелой. Вам хорошо, вы спокойны. Солнышко греет сильнее. Левая рука тёплая. Вам хорошо, вы спокойны. Лучик солнышка побежал по вашему тельцу и остановился на правой ножке. Правая нога тяжелая. Вам хорошо, вы спокойны. Постепенно тепло растекается по правой ножке. Правая нога тёплая. Вам хорошо, вы спокойны. Солнышко переместилось на левую ножку. Левая нога тяжелая. Вам хорошо, вы спокойны. Она «тает» всё сильнее и становится тёплой. Левая нога тёплая. Вам хорошо, вы спокойны.

Постепенно вы растекаетесь, как желе по блюдцу. Вам приятно и хорошо. Ваше сердце работает равномерно, как хороший мотор. Вам хорошо, вы спокойны. Ваше дыхание спокойно. Сейчас солнышко светит на ваш животик. Живот тёплый. Вам хорошо, вы спокойны. Несмотря на яркое солнышко, небольшой ветерок пробежался по поверхности подтаявшего желе. Он коснулся вашего лобика. Лоб прохладный. Вам хорошо, вы спокойны. Ветерок стал дуть сильнее, и желе перестало таить. Оно стало обратно застывать. Согните руки, напрягите их. Дышите глубоко. Открывайте глаза.

Примечания

1. В методиках работы с детьми путём аутогенных тренировок указывают, что такие формулы самовнушения как «Моя правая рука тяжелая; Правая рука тёплая; Левая нога тяжелая и т.д.» целесообразно повторять несколько раз, а затем включать формулу: «Мне хорошо, я спокоен» (1 раз).

2. При выходе из состояния, если сначала открыть глаза и только потом активизировать мышцы и дыхание - выход из состояния релаксации замедлится. Может сохраниться чувство тяжести, появиться ощущение покалывания, похожее на то, когда затекут руки или ноги. Приказ выхода должен отдаваться решительно.

Моим детям очень понравилось. Теперь необходимо ввести эти занятия в систему.

мы превратились в зайчиков и пришли на поляну, в долине, окруженной горами, а на краю поляны виднеется кромка леса, а с другого края долины течет река.

Это место, где всегда начинаются и заканчиваются все путешествия. С поляны ребята «шли», или в волшебный лес, или к реке, или морю.

Наверное, каждый наслышан о огромной пользе аутогенной тренировки (аутотренинга), будь то психологическая, или физиологическая. Диапазон использования упражнений аутогенной тренировки очень широк.

Аутогенная тренировка — упражнения применяются для восстановления трудоспособности после утомления, для регуляции эмоционального состояния и упражнения воли, для борьбы с бессонницей, снятия стресса и депрессивных состояний.

Методом аутогенной тренировки с успехом пользуются спортсмены, люди других профессий, где требуется постоянное нервно-психическое напряжение.

А как известно из практики жизни – такое напряжение присутствует практически повседневно у каждого человека.
Приветствую Вас, уважаемые читатели журнала практической психологии и психоанализа, желаю Вам психического здоровья.

Аутогенная тренировка: упражнение 1

Наиболее эффективным методом обретения навыка расслабления, несомненно, является аутогенная тренировка . Основные положения этой методики можно обозначить так: умение глубоко и быстро вызвать полное расслабление мышц тела, вызывание ощущения тепла в конечностях с помощью произвольного влияния на тонус периферических сосудов; произвольная регуляция ритма сердечной деятельности; воздействие на глубину и ритм дыхания; умение вызывать чувство тепла в области живота, прохлады в области лба.
(снятие стресса по методу Сильва)
Обучение людей умению регулировать свое психическое состояние с помощью упражнений аутогенной тренировки - важная задача психолога.

В основе упражнений аутогенных тренировок лежит самовнушение. Как показывает практика, особенно яркие представления можно вызвать в состоянии расслабления. В связи с этим наиболее благоприятным временем для самовнушения, естественного аутогипноза является момент после ночного сна и перед засыпанием.

Если немного поразмыслить, то становится понятным выражение «встал не с той ноги». Попробуйте для начала в момент пробуждения представить себе что-нибудь очень хорошее - увидите, ваше настроение будет весь день на более высоком уровне, чем обычно.

Кроме утренних и вечерних часов, аутогенной тренировкой можно проводить до двух- трех раз в день, в зависимости от ритма и распорядка вашей жизни.
Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно, независимо от самочувствия.

Обучаться упражнениям аутотренинга, психической релаксации следует, естественно, в расслабленной позе. Наиболее удобно заниматься лежа на спине, руки при этом слегка согнуты в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на 20-30 сантиметров.

Второе положение для аутогенной тренировки - сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки. Однако такие условия не всегда бывают в вашем распоряжении, и наиболее доступной для занятий в любой ситуации может считаться так называемая «поза кучера».

Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены - словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока.

Овладению упражнениями аутогенной тренировки может препятствовать погружение в пассивное, неконтролируемое состояние дремоты и сна. Чтобы отогнать излишнюю сонливость, следует сделать 3-4 глубоких вдоха и выдоха и 3-4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом необходимо убеждать себя, что сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления, и продолжать тренировку.

Занимаясь аутогенной тренировкой , вы не вносите в себя ничего постороннего, а просто развиваете все лучшее и необходимое из того, что есть в вас самих.

Упражнения аутогенной тренировки можно использовать не только как самостоятельную психотерапевтическую методику, но и сочетать с другими методами, с санаторно-курортным или медикаментозным лечением. Можно заниматься как индивидуально, так и в группе.

Итак, если Вы решили приступить к занятиям, помните, что гарантией Вашего успеха являются уверенность в своих силах и конечном результате, позволяющая преодолеть сомнения и колебания, внутренняя готовность и искреннее стремление выполнить полностью и как можно лучше все инструкции.

Напоминаю, что на овладение каждым упражнением отводится две недели, тренироваться необходимо не менее трех раз в сутки по 5-10 минут. Если на первых порах у Вас что-то не получается, следует заниматься до 15 минут и более.

Используемые формулы самовнушения должны сочетаться с конкретными эмоциональными образами, вызывающими у Вас необходимые для данного упражнения ощущения. Формулы надо произносить мысленно, «про себя», соотнося их при этом с Вашим дыханием.

Как правило, формулы, произносимые на выдохе, дают больший расслабляющий эффект. Если же формула слишком длинная и Вы не успеваете «проговорить» ее в течение одного выдоха, то можете растянуть ее на два.

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

Теперь Вы можете непосредственно приступить к занятиям аутогенной тренировкой. Прежде всего займите удобное положение и постарайтесь отрешиться от посторонних мыслей и ощущений, не относящихся к тренировке. Для этого Вы можете использовать следующие формулы первого упражнения:

Я приготовился к отдыху;

Я успокаиваюсь;

Отвлекаюсь от всего;

Посторонние звуки не мешают мне;

Уходят все заботы, волнения, тревоги;

Мысли текут плавно, замедленно;

Я отдыхаю;

Я совершенно спокоен.

Как Вы помните, более глубокому отдыху способствует расслабление всех мышц конечностей и тела, которое субъективно оценивается нами как чувство тяжести. Вы наверняка испытывали это чувство тяжести в мышцах, когда отдыхали после того, как совершили определенную физическую работу или длительную пешую прогулку. Но тогда это ощущение было непроизвольно, сейчас же требуется вернуться к нему сознательно c помощью аутогенной тренировки .

Прежде всего Вы должны научиться расслаблять правую руку (левши левую, так как эта рука наиболее управляема при занятии аутогенной тренировкой). Для этого можно использовать формулу:

Моя правая рука тяжелая .

Эту формулу упражнений аутогенной тренировки нужно представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки - пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как плеть.

Нет сил, не хочется двигать ею.

Предложенную формулу медленно повторяйте 6-8 раз, стараясь отчетливее запомнить вызванными Вами ощущения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это случится, попробуйте заменить в формуле аутогенной тренировки слово «тяжесть» словом «расслабленность».

После того, как Вы научитесь расслаблять правую руку рефлекторно - с первой попытки, попытайтесь расслабить и остальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче:

В правой руке появляется приятное ощущение тяжести;

Руки тяжелеют;

Руки тяжелеют все больше и больше;

Руки приятно отяжелели;

Руки расслаблены и тяжелы;

Я совершенно спокоен;

Покой дает отдых организму;

Тяжелеют ноги;

Тяжелеет правая нога;

Тяжелеет левая нога;

Ноги наливаются тяжестью;

Ноги приятно отяжелели;

Руки, ноги расслаблены и тяжелы;

Тяжелеет туловище;

Все мышцы расслаблены и отдыхают;

Все тело приятно отяжелело;

После занятий ощущение тяжести пройдет;

Я совершенно спокоен.

После занятия упражнениями аутогенной тренировки

В тех случаях, когда Вам необходимо непосредственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного погружения.

Для этого применяются формулы, обратные формулам погружения. Например:

Мои руки легкие, энергичные;

Чувствую приятное напряжение в руках;

Дышу глубоко, ритмично;

Чувствую легкость, бодрость, комфорт;

Сгибаю и разгибаю руки в локтях.

После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных физических упражнений.

Естественно, что если аутогенная тренировка предшествует сну, то делать этого не следует.

Старайтесь после каждого занятия проанализировать достигнутое ощущение и записать его в дневник, который необходимо иметь каждому занимающемуся. В дневник, кроме того, заносятся используемые Вами формулы, среди которых Вы отбираете самые действенные и влиятельные для Вас, а также оценка проведенного занятия. Например, для расслабления:

«1» - неспособность расслабиться;

«2» - незначительное расслабление;

«3» - среднее расслабление;

«4» - сильное расслабление;

«5» - полное расслабление.

Помните, что если в процессе занятия аутогенной тренировкой возникло необычное неприятное ощущение, занятие надо прервать и проконсультироваться с психологом .

В следующем посте продолжение упражнений аутогенной тренировки — .