Սթրեսի հետևանքները և դրա չեզոքացման մեթոդները. Ժդանով Օլեգ. Սթրեսը չեզոքացնելու էքսպրես տեխնիկա Ֆիզիկական ազդեցության հետևանքները չեզոքացնելու եղանակներ

ՊԵՏԱԿԱՆ ԿԱՌԱՎԱՐՄԱՆ ՎԱՐՉԱԿԱՆ ԻՐԱՎԱԿԱՆ ՁԵՎԵՐԸ ԵՎ ՄԵԹՈԴՆԵՐԸ.

Բնության կառավարման կարգավորման վարչատնտեսական մեթոդներ.

Կառավարման վարչական մեթոդներ. օգտագործման հնարավորություններ և սահմանափակումներ

Սթրեսի տհաճ նշանները (գրգռվածության բարձրացում, կենտրոնանալու անկարողություն, անպատճառ հոգնածության զգացում և այլն) հայտնվում են ակնթարթորեն և տեսանելի են, ինչպես ասում են, անզեն աչքով։ «Մի՛ նյարդայնացեք, հանգստացեք»,- մեզ խորհուրդ են տալիս շրջապատողները։ Այո, ուրախ կլինեինք, որ չնյարդայնանայինք, բայց չի ստացվում, սթրեսային իրավիճակը գրավում է մեզ ու բաց չի թողնում. տհաճ մտքեր «սողում են» մեր գլխում, կոպիտ խոսքերն ինքնըստինքյան դուրս են գալիս մեր բերանից։ ..

Կարո՞ղ է ինչ-որ բան անել դրա դեմ: Դա հնարավոր է, բայց միայն այն ժամանակ, երբ երեքանփոխարինելի պայմաններ.

1) սթրեսի բնույթի և դրա զարգացման փուլերի հստակ պատկերացում.

2) հստակ պատկերացում սթրեսային իրավիճակի ընթացքի վրա հնարավոր ազդեցության սահմանների մասին.

3) պատրաստակամություն ակտիվ ջանքերի հասնելու իրենց հուզական կայունությանը.

Ի՞նչ է հուզական կայունությունը: Սա անհատականության այնպիսի հատկանիշ է, որն ապահովում է հուզական գրգռման կայունությունը, երբ ենթարկվում է տարբեր սթրեսային գործոնների, այս իրավիճակում ստենիկ հույզերի գերակշռությունը ասթենիկների նկատմամբ, գործունեության հուսալիությունը, սթրեսային պայմաններում բարձր մտավոր և ֆիզիկական կատարողականության պահպանումը:

Զգացմունքային կայունության ցուցիչները, որոնք մենք առօրյա կյանքում բնութագրում ենք որպես ինքնատիրապետում, ինքնատիրապետում, հանգստություն, հետևյալն են. անձը մնում է ի վիճակի է վերահսկել այդ զգացմունքները): Զգացմունքային կայունության առկայության դեպքում մարդը չի զգում ավելորդ հուզմունք կամ ապատիա, կոշտություն, ինչը հանգեցնում է մտավոր ունակությունների վատթարացման, շարժումների համակարգման խանգարման, ուժի կորստի, ինքնազգացողության վատթարացման: Ընդհակառակը, հուզական անկայունությունը բնութագրվում է բացասական հույզերի գերակշռությամբ, գերգրգռվածությամբ, ապատիայի, նյարդային համակարգի հյուծվածությամբ և այլն։

Զգացմունքային անկայունությունը մարդու գործունեության այնպիսի ձևերի արդյունք է, որը հանգեցնում է նյարդային համակարգի քրոնիկ անբավարար վերականգնման (նրա այս կամ այն ​​աստիճանի հյուծման): Նյարդային համակարգի հյուծումը տեղի է ունենում չափազանց ուժեղ կամ երկարատև (երբեմն մշտական) սթրեսային իրավիճակի հետևանքով, որը հավասարակշռված չէ ուժի ամբողջական վերականգնմամբ: Միևնույն ժամանակ, հուզական կայունությունը նվազում է նաև բավականաչափ մեծ հուզական փորձառությունների բացակայության դեպքում, որոնք մարզչական ազդեցություն ունեն հոգեկանի վրա: Ի վերջո, նյարդային համակարգը նույնքան մարզելի է, որքան մկանային ուժը կամ ֆիզիկական տոկունությունը: Այն կարելի է պահպանել լավ մարզական վիճակում, կամ, ընդհակառակը, համակարգված կերպով թուլացնել։

Աղյուսակը ցույց է տալիս սթրեսի դեմ պայքարի ամենատարածված մեթոդների դասակարգումը, որոնք ուղղված են հենց ընդհանուր հուզական կայունության, հավասարակշռության մարզմանը, ինչը մեզ համար տանելի է դարձնում սթրեսը:

Սթրեսի կանխարգելման մեթոդներ

Մեթոդի անվանումը	Մեթոդի բնութագիրը
Պլանավորում	Առաջիկա օրվա կամ մոտ ապագայի համար պետք է պլանավորել խնդիրների լուծումը (անձնական կամ գործնական)։ Պլանները պետք է համապատասխանեցնեն անձնական նպատակները կազմակերպության նպատակներին
Ֆիզիկական վարժություն	Ֆիզիկական վարժությունները, օրվա ընթացքում վարժությունները կարող են օգնել խուսափել սթրեսից, քանի որ դրանք բացասական էներգիայի լավ ելք են, բարենպաստ ազդեցություն են ունենում օրգանիզմի ֆիզիկական վիճակի վրա։
Դիետա	Երկարատև սթրեսը կարող է հանգեցնել վիտամինների անբավարարության, մարմնի թուլացման և, ի վերջո, հիվանդության: Բացի այդ, սթրեսի ժամանակ խախտվում է նորմալ սննդակարգը։ Ուստի անհրաժեշտ է բժշկի հետ միասին ճիշտ սննդակարգ ընտրել։
Հոգեթերապիա	Անհրաժեշտ է կապ հաստատել հոգեթերապևտի հետ, ով խորհուրդ կտա հատուկ վարժություններ կատարել՝ հաշվի առնելով ներկա սթրեսային իրավիճակը և խորհուրդ կտա հոգեվերլուծության վրա հիմնված պրոֆեսիոնալ մասնագետին՝ ինտենսիվ անհատական ​​աշխատանքի համար։
Մեդիտացիա և թուլացում	Աուտոգեն մարզումներ, նյարդամկանային մարզումներ։ Մեդիտատիվ թուլացման տեխնիկա. Հեռավորարևելյան մեդիտացիայի մեթոդներ (ներքին կենտրոնացվածության վիճակ, ուշադրության կենտրոնացում ինչ-որ բանի վրա): Յոգա, զեն բուդդիզմ, կրոն, աղոթք:

Մտածեք սթրեսային իրավիճակի հետևանքները հաղթահարելու մի քանի պարզ ուղիներ:

Սթրեսից ազատվելու համար.

- փորձեք կենտրոնանալ ձեր գործողությունները վերահսկելու վրա.

- ամեն ինչ անել հնարավորինս ճշգրիտ;

- ձգտեք վերահսկել ոչ միայն ինքներդ ձեզ, այլև ձեր շրջապատին, իրավիճակը որպես ամբողջություն.

- փորձեք ինքներդ ձեզ դրսից տեսնել;

- փորձեք պատկերացնել ամբողջ իրավիճակը դրսից;

- մի տրվեք զգացմունքներին, պատվիրեք ինքներդ ձեզ մտածել ձեր առաջադրանքի մասին, դրա համար ինքներդ ձեզ տվեք երեք հարց՝ «Ո՞վ եմ ես», «Որտե՞ղ եմ ես», «Ի՞նչ խնդիր ունեմ (ինչ պետք է անեմ): ;

- ապաքինվելու համար փորձեք բարձրաձայն (հնարավորության դեպքում) ինքներդ ձեզ նկարագրել իրավիճակը, որում հայտնվել եք, բայց դրան հուզական գնահատականներ մի տվեք.

- փորձեք ձեր շուրջը գտնվող ամեն ինչ միանգամից ընկալել որպես ամբողջություն:

Սթրեսային իրավիճակում.

- եթե որոշ ժամանակ կորցրել եք զգայունությունը արտաքին ազդեցությունների նկատմամբ կամ չեք կարողանում հաղթահարել վախի կամ խուճապի հույզերը, վիրավորեք ինքներդ ձեզ և կենտրոնացեք ցավի զգացողության վրա.

- եթե շփոթված եք, փորձեք զգալ ձեր մարմնի դիրքը տարածության մեջ, կենտրոնացեք այն սենսացիաների վրա, որոնք գալիս են մարմնի դիրքից, օդի ջերմաստիճանից, շրջապատող առարկաների ճնշումից.

- եթե չեք կարողանում հավաքել ձեր մտքերը, կոչեք ձեզ անունով, փորձեք լուծել մի քանի պարզ մաթեմատիկական խնդիրներ:

Այսպիսով, առաջարկվող առաջարկությունները պարունակում են նվազագույն «գործնական հոգեբանություն», որը վարորդը պետք է ունենա՝ իր անձնական անվտանգության որոշակի մակարդակ ապահովելու և մեքենա վարելիս հոգեբանական կայունությունը պահպանելու համար։

Օրվա հակասթրեսային «փոփոխություն». . Առաջին հերթին պետք է լավ ավանդույթ հաստատել՝ աշխատանքից կամ դպրոցից տուն վերադառնալուց հետո անմիջապես հանգստանալ։

1. Նստեք աթոռին, հանգստացեք և հանգիստ հանգստացեք։ Կամ՝ հարմարավետ նստեք աթոռին և հանգստացնող «մարզիչի դիրք» վերցրեք։

2. Ինքներդ ձեզ թունդ թեյ կամ սուրճ եփեք: Ձգեք դրանք 10 րոպե, աշխատեք այս ժամանակահատվածում ոչ մի լուրջ բանի մասին չմտածել։

3. Միացրեք մագնիտոֆոնը և լսեք ձեր սիրած երաժշտությունը: Վայելե՛ք այս հիանալի պահերը։ Փորձեք ամբողջությամբ ընկղմվել երաժշտության մեջ՝ կտրվելով ձեր մտքերից։

4. Եթե ձեր սիրելիները տանը են, նրանց հետ թեյ կամ սուրճ լցրեք ու հանգիստ խոսեք ինչ-որ բանի շուրջ։

5. Լցնել լոգանքը ոչ շատ տաք ջրով ու պառկել դրա մեջ։

6. Քայլեք մաքուր օդում։

7. Հագե՛ք սպորտային կոստյում, վազող կոշիկներ և վազե՛ք այս 10 րոպեները։

Առաջին օգնություն սուր սթրեսի համար.

1. Հակասթրեսային շնչառություն. Դանդաղ խորը շունչ քաշեք ձեր քթով; ինհալացիայի գագաթնակետին մի պահ պահեք ձեր շունչը, ապա հնարավորինս դանդաղ արտաշնչեք:

2. Րոպե հանգստություն. Հանգստացեք ձեր բերանի անկյունները, խոնավացրեք ձեր շուրթերը: Հանգստացեք ձեր ուսերին: Կենտրոնացեք ձեր դեմքի արտահայտության և մարմնի դիրքի վրա. հիշեք, որ դրանք արտացոլում են ձեր զգացմունքները, մտքերը և ներքին վիճակը:

3. Նայեք շուրջը և ուշադիր զննեք այն սենյակը, որտեղ դուք գտնվում եք: Ուշադրություն դարձրեք ամենափոքր մանրուքներին, նույնիսկ եթե դրանք լավ գիտեք։ Դանդաղ, առանց շտապելու, մտովի «դասավորեք» բոլոր առարկաները մեկ առ մեկ որոշակի հաջորդականությամբ։ Փորձեք ամբողջությամբ կենտրոնանալ այս «գույքագրման» վրա։

4. Եթե հանգամանքները թույլ են տալիս, թողեք այն սենյակը, որտեղ սուր սթրես եք ապրել: Տեղափոխվեք մեկ այլ սենյակ, որտեղ ոչ ոք չկա, կամ դուրս եկեք դրսում, որտեղ կարող եք մենակ մնալ ձեր մտքերի հետ:

5. Կանգնեք, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, թեքվեք առաջ և հանգստացեք։ Գլուխը, ուսերն ու ձեռքերը ազատորեն կախված են ներքեւ: Հանգիստ շնչելով. Այս դիրքը ամրացրեք 1-2 րոպե, այնուհետև շատ դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլուխը (որպեսզի այն չպտտվի):

6. Զբաղվեք ինչ-որ գործունեությամբ։ Ցանկացած գործունեություն, հատկապես ֆիզիկական աշխատանք, սթրեսային իրավիճակում գործում է որպես կայծակաձող՝ այն օգնում է շեղել ուշադրությունը ներքին լարվածությունից:

7. Միացրեք ձեր սիրած հանգստացնող երաժշտությունը:

8. Վերցրեք հաշվիչ կամ թուղթ ու մատիտ և փորձեք հաշվել, թե քանի օր եք ողջ աշխարհում։ Նման ռացիոնալ ակտիվությունը թույլ կտա փոխել ձեր ուշադրությունը:

9. Խոսեք ինչ-որ վերացական թեմայի շուրջ ցանկացած մարդու հետ, ով մոտ է (հարևան, աշխատակցուհի):

10. Կատարեք հակասթրեսային շնչառական վարժություններ։

Անձնական սթրեսի ավտոմատ վերլուծություն.պահել սթրեսային օրագիր. Մի քանի շաբաթվա ընթացքում (եթե հնարավոր է ամեն օր), անհրաժեշտ է պարզ նշումներ կատարել օրագրում, թե երբ և ինչ հանգամանքներում են հայտնաբերվել սթրեսի նշաններ:

Օրագրի գրառումների վերլուծությունն օգնում է ձեզ որոշել, թե որ իրադարձությունները կամ կյանքի իրավիճակներն են նպաստում սթրեսին:

Շատ կոնֆլիկտներ, որոնք ուղեկցում են մեր կյանքին, հաճախ հանգեցնում են լրացուցիչ նյարդային սթրեսի մարդու վրա, սթրեսային իրավիճակների և սթրեսը կառավարելու անհրաժեշտության: «Սթրես» հասկացությունը փոխառվել է տեխնոլոգիայի ոլորտից, որտեղ այն նշանակում է տարբեր մարմինների և կառույցների բեռին դիմակայելու ունակություն։ Ցանկացած կառույց ունի առաձգական ուժ, որի ավելցուկը հանգեցնում է դրա ոչնչացմանը։ Տեղափոխվելով սոցիալական հոգեբանության ոլորտ՝ «սթրես» հասկացությունը ներառում է տարբեր իրադարձությունների հետևանքով առաջացած անձի վիճակների մի ամբողջ շարք՝ պարտություններից կամ հաղթանակներից մինչև ստեղծագործական փորձառություններ և կասկածներ: Որոշ փորձագետներ կարծում են, որ սթրեսը ճնշում է աշխարհում, որը հանգեցնում է հուզական անհարմար վիճակի: Մյուսները կարծում են, որ էմոցիոնալ անհանգստությունը սթրես է, որն առաջանում է ճնշման կամ պայմանների պատճառով, որոնք կոչվում են սթրեսորներ: Ընդհանրապես, սթրեսը սովորական երեւույթ է։ Փոքր սթրեսներն անխուսափելի են և անվնաս, բայց չափից ավելի սթրեսը խնդիրներ է ստեղծում ինչպես անհատների, այնպես էլ կազմակերպությունների համար: Սթրեսը մարդու ֆիզիկական, քիմիական և հոգեբանական ռեակցիաների համալիր է շրջակա միջավայրի գրգռիչներին կամ սթրեսային գործոններին: Աշխատավայրում սթրեսի գործոններն այն պատճառներն են, որոնք աշխատողի մոտ առաջացնում են լարված վիճակ։ Աշխատանքի ժամանակ սթրեսի հիմնական գործոնները և դրա հնարավոր աղբյուրները՝ գերծանրաբեռնվածություն (երկարատև աշխատանք) կամ թերբեռնվածություն (ձանձրույթ); Կառավարչի և (կամ) աշխատավայրում գործընկերների կողմից աջակցության համակարգի (հետադարձ կապի) բացակայություն. աշխատանքի (առաջադրանքների) շրջանակի սխալ որոշում - աշխատողի կարողությունների և աշխատանքի կարիքների միջև անհամապատասխանություն. առաջադրանքների անորոշություն կամ անորոշություն. կադրերի տեղաշարժի անհիմն քաղաքականություն. վատ աշխատանքային պայմաններ՝ աղմուկ, կեղտ և այլն; անբարենպաստ սոցիալական միջավայր - միայնակ աշխատանք, մշտական ​​ճնշում ուրիշների կողմից, խմբերով աշխատելու անկարողություն. աշխատողի անկարողությունը՝ հաղթահարելու կոնֆլիկտային իրավիճակները և այլն: Սթրեսի չեզոքացման մեթոդները մարդուն սթրեսային իրավիճակին հարմարեցնելու եղանակներ են։ Սթրեսը չեզոքացնելու առաջին միջոցն իրականացվում է կազմակերպության մակարդակով` քաղաքականության փոփոխությունների, արտադրության կառուցվածքի, աշխատողների համար հստակ պահանջների մշակման և նրանց գործունեության գնահատման արդյունքում: Նման փոփոխությունները վերացնում են սթրեսային իրավիճակների աղբյուրը։ Անհատական ​​մակարդակում սթրեսի դեմ պայքարի երկրորդ միջոցը սթրեսի կառավարման առանձին ծրագրերի միջոցով սովորեցնելն է, որոնք ներառում են մեդիտացիա, մարզումներ, վարժություններ, դիետա և երբեմն աղոթք: Դրանք օգնում են մարդուն ավելի լավ զգալ, հանգստանալ, վերականգնել ուժերը։ Արտասահմանյան կառավարման պրակտիկայում նման ծրագրեր կան և կիրառվում են ամբողջ կազմակերպության մակարդակով, հատկապես դրանցից շատերը վերջին տարիներին մշակվել են Արևմտյան Եվրոպայի և ԱՄՆ-ի ձեռնարկություններում:

Ուղղումներ

Ուսուցման նպատակներ.

Թեմայում ընդգրկված հարցեր

Հարցեր ինքնաքննության համար

Մատենագիտություն

Գրախոսներ.

Աստված տա ինձ

Զգացմունքային և խնդրին ուղղված մեթոդներ.

Սթրեսներ, որոնք դուք չեք կարող կառավարել

Շատ մարդիկ զգալի ֆիզիկական և էմոցիոնալ սթրես են ապրում՝ փորձելով փոխել կամ կառավարել իրադարձությունները, որոնք իրենց վերահսկողությունից դուրս են: Ոմանք, օրինակ, մեքենա վարելը համարում են շատ սթրեսային, և նյարդայնանում են, երբ մյուս վարորդներն անուշադիր կամ, իրենց կարծիքով, ոչ ճիշտ ձևով են վարում:

Տեխնիկայի օրինակներ, որոնք կարող են արդյունավետ լինել զգացմունքների վրա կենտրոնանալու համար.

խորը շնչառություն;

առաջադեմ մկանային թուլացման մարզում;

վիզուալիզացիա.

Հոգեբանական օգնություն տրավմատիկ

սթրես. Հոգեբանության մեթոդներ և տեխնիկա

Ուղղումներ

Ուսուցման նպատակներ.

Սթրեսի նկատմամբ հոգեուղղիչ մոտեցումների մասին պատկերացում կազմելու համար: Ուսանողների հետ միասին բացահայտեք խորհրդատվական ընտանիքների հիմնական առանձնահատկությունները, որտեղ երեխաները զգացել են PTSD:

Թեմայում ընդգրկված հարցեր

Սթրեսի չեզոքացման մեթոդներ.

Զգացմունքային և խնդրին ուղղված մեթոդներ.

Սթրեսի հետ կապված օգնության առանձնահատկությունները կախված դրա առաջացման ժամանակից:

Հարցեր ինքնաքննության համար

1. Թվարկե՛ք սթրեսից ազատվելու ֆիզիոլոգիական մեթոդները:

2. Նկարագրե՛ք, թե որն է աուտոգեն մարզման էությունը:

3. Թվարկե՛ք ռացիոնալ թերապիայի ճանաչողական պոստուլատները:

4. Ի՞նչ կապ կա նեյրոլեզվաբանական ծրագրավորման մեթոդի և Ի.Պ. Պավլովի ուսմունքի միջև:

5. Թվարկե՛ք սթրեսի նվազեցման մեթոդների չորս հիմնական խմբերը, որոնք տարբերվում են հակասթրեսային էֆեկտի բնույթով:

Մատենագիտություն

1. Bleikher V. M., Kruk I. V., Bokov S. N., Կլինիկական ախտահոգեբանություն / ուղեցույց բժիշկների և կլինիկական հոգեբանների համար /, Մոսկվա - Վորոնեժ, 2002, էջ. 512 թ

2. Գրեմլինգ Ս.Է., Աուերբախ Ս.Մ. Սեմինար սթրեսի կառավարման վերաբերյալ: SPb., 2002. - 235 p.

3. Grinber D. Սթրեսի կառավարում. SPb., 2002. - 451 p.

4. Սոբչիկ Լ.Ն., Հոգեբանական ախտորոշման մեթոդներ, Մ, 1990, թողարկում 2, էջ. 88

5. Tarabrina NV Սեմինար հետտրավմատիկ սթրեսի հոգեբանության վերաբերյալ: SPb., 2001:

6. Shcherbatykh Yu. Սթրեսի հոգեբանություն. - M.: Eksmo, 2006:

Գրախոսներ.

1. __________________________________________________

2. __________________________________________________

Դասախոսությունը քննարկվել և հաստատվել է բաժնի նիստում։ հոգեբանություն.

Արձանագրություն «__» _______________200_ թ.

Աստված տա ինձ

խոնարհություն ընդունելու այն, ինչ չեմ կարող փոխել,

քաջություն փոխելու այն, ինչ կարող եմ,

և իմաստություն՝ մեկը մյուսից տարբերելու համար։

Սթրեսի չեզոքացման մեթոդներ.

Հոգե-հուզական սթրեսը շտկելու բազմաթիվ մեթոդներ կան, և խնդիրն այն է, որ ընտրվեն այնպիսիք, որոնք մի կողմից կհամապատասխանեն տվյալ անձի անհատական ​​հատկանիշներին, իսկ մյուս կողմից՝ իրական պայմաններին, որոնք գոյություն ունեն տրված վայրում և տվյալ պահին։

♦ աուտոգեն ուսուցում;

♦ հանգստի տարբեր մեթոդներ;

♦ կենսահետադարձ կապի համակարգեր;

♦ շնչառական վարժություններ;

♦ դրական հույզերի ներառումը մարդու կյանքում;

♦ երաժշտություն;

♦ վարժություն;

♦ հոգեթերապիա;

♦ ֆիզիոթերապևտիկ միջոցառումներ (մերսում, սաունա, էլեկտրական քուն); ասեղնաբուժություն և այլն:

Սթրեսի շտկման ինչ-որ մեթոդի ընտրությունը պետք է որոշի օրգանիզմի համակարգով, որի ցուցանիշները ամենաշատը շեղվում են նորմալ արժեքներից։

Ամերիկացի հոգեբան Ջոզեֆ Վոլփն իր հերթին կարծում է, որ կան միայն երեք զբաղմունքներ, որոնք անհամատեղելի են սթրեսի հետ՝ սեքսը, սնունդը և հանգստի վարժությունները։

♦ հաղորդակցություն բնության հետ;

♦ երաժշտություն;

♦ ալկոհոլ;

♦ ընտանի կենդանիներ;

♦ շփում ընկերների հետ;

♦ ծայրահեղ ֆիզիկական ակտիվություն; - զ սեռ;

♦ գոլորշու բաղնիք;

♦ լավ տեսանյութի դիտում;

♦ գիրք կարդալ;

♦ սպորտով զբաղվել և այլն։

Սթրեսի չեզոքացման մեթոդների առնվազն երկու դասակարգում կա. Առաջին դասակարգումը հիմնված է հակասթրեսային էֆեկտի բնույթի վրա՝ ֆիզիկական, քիմիական կամ հոգեբանական, երկրորդ դասակարգումը հիմնված է հակասթրեսային միջավայրի մտքում ներդնելու մեթոդի վրա՝ անկախ կամ այլ անձի օգնությամբ: Դիտարկենք դրանք ավելի մանրամասն:

Առաջին դասակարգում.Եթե ​​սկսենք նյութի կազմակերպման ամենացածր մակարդակներից, ապա ամենապարզը կլինի ֆիզիկականՍթրեսի նվազեցման մեթոդներ՝ բարձր կամ ցածր ջերմաստիճանի ազդեցություն, տարբեր սպեկտրային կազմի և ինտենսիվության լույս և այլն: Բազմաթիվ դիտարկումներ ապացուցում են, որ կարծրացումը, սաունան և ռուսական գոլորշու բաղնիքը հիանալի հակասթրեսային մեթոդներ են, որոնք դարեր շարունակ օգտագործվել են ժողովրդական բժշկության մեջ և չեն եղել: կորցրել են իրենց նշանակությունը և ներկայումս. Չափավոր չափաբաժիններով արևային լոգանք ընդունելը (արևայրուքը) նույնպես բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մտավոր և ֆիզիկական առողջության վրա։

Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ոչ միայն լույսի ինտենսիվությունը, այլև նրա սպեկտրալ կազմը նույնպես ազդում է մարդու հոգեկան վիճակի վրա։ Այսպիսով, երբ մի խումբ առարկաներ դիտեցին կարմիր գույնը, որը ստացվել էր սովորական պրոյեկցիոն լամպերի միջոցով՝ լրացուցիչ լուսային զտիչներով, նրանց ընկալումը կապված էր բացասական հույզերի հետ՝ սահմանափակում, սեղմվածության զգացում, գլխացավ:

Հաջորդ խումբը կենսաքիմիականՍթրեսից ազատվելու մեթոդները ներառում են տարբեր դեղաբանական պատրաստուկներ, բուժիչ բույսեր, թմրամիջոցներ, ալկոհոլ և արոմաթերապիա: Վերջին մեթոդը հոտերի օգնությամբ մարդու հոգեկան վիճակի վերահսկումն է։

Բազմաթիվ եթերային յուղերի մեջ կա մի շարք նյութեր, որոնք լավ հանգստացնող և հակասթրեսային հատկություններ ունեն։ Վալերիան, նարդոս, կիտրոնի բալասան, իլանգ-իլանգ և ներոլին ունեն ամենահայտնի և ապացուցված հանգստացնող հատկությունները, սակայն արոմաթերապիա օգտագործելիս պետք է հաշվի առնել հոտերի անհատական ​​հանդուրժողականությունը և նախկինում ձևավորված հոտառական ասոցիացիաները:

ՖիզիոլոգիականՍթրեսի կարգավորման մեթոդները ներառում են անմիջական ազդեցություն օրգանիզմի ֆիզիոլոգիական պրոցեսների, մասնավորապես՝ սրտանոթային, շնչառական և մկանային համակարգերի վրա: Դրանք ներառում են մերսում, ասեղնաբուժություն, վարժություն, մկանների թուլացում և շնչառական տեխնիկա:

ՀոգեբանականՍթրեսի նվազեցման տեխնիկան ավելի մանրամասն կքննարկվի ստորև, ուստի մենք այս պահին չենք անդրադառնա դրանց:

Երկրորդ դասակարգում. Դուք կարող եք կառավարել ձեր սթրեսի մակարդակը ինքնուրույն, մեկ այլ անձի կամ տեխնիկական միջոցների օգնությամբ։

Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ սթրեսի մակարդակը կարգավորելու ամենաարդյունավետ միջոցը արտաքին -հոգեբանի, հոգեբույժի կամ այլ դրական անձի մասնակցությամբ։ Սա ներառում է հոգեթերապիայի բոլոր տեսակները, սիրելիի հուզական ներգրավվածությունը, բանիմաց մարդու գրագետ խորհուրդը, սեքսը, սպորտը, մերսումը և այլն:

Սթրեսի մակարդակը կարելի է կարգավորել՝ օգտագործելով տեխնիկական միջոցներ.

մագնիտոֆոն, որի վրա ձայնագրվում են աուտոգեն ուսուցման բանաձևերը.

տեսաձայնագրիչ, որով վերարտադրվում են բնության նկարներ.

· հանգստի համար համակարգչային ծրագրերի ուսուցում;

Տարբեր կենսահետադարձ սարքեր:

Սթրեսի կառավարման ընդհանուր մոտեցումներ

Յու.Վ. Շչերբատիխ «Սթրեսի հոգեբանություն և ուղղման մեթոդներ» - դասագիրք / Սանկտ Պետերբուրգ - 2008 թ.
Հոգե-հուզական սթրեսը շտկելու բազմաթիվ մեթոդներ կան, և խնդիրն այն է, որ ընտրվեն այնպիսիք, որոնք մի կողմից կհամապատասխանեն տվյալ անձի անհատական ​​հատկանիշներին, իսկ մյուս կողմից՝ իրական պայմաններին, որոնք գոյություն ունեն տրված վայր և ժամանակ. «Անհատական ​​դիմադրություն հուզական սթրեսին» մենագրության մեջ Կ.Վ. Սուդակովը, թվարկելով հակասթրեսային գործունեության ամենակարևոր ուղիները, մատնանշում է հետևյալ մեթոդները.

• 
  աուտոգեն ուսուցում;
• 
  հանգստի տարբեր մեթոդներ;
• 
  biofeedback համակարգեր;
• 
  շնչառական վարժություններ;
• 
  դրական հույզերի ներառումը մարդու կյանքում.
• 
  երաժշտություն;
• 
  ֆիզիկական վարժություն;
• 
  հոգեթերապիա;
• 
  ֆիզիոթերապևտիկ միջոցառումներ (մերսում, սաունա, էլեկտրաքնում);
• 
  ասեղնաբուժություն և այլն:

Միաժամանակ նշվում է, որ սթրեսի շտկման ինչ-որ մեթոդի ընտրությունը պետք է որոշի օրգանիզմի այն համակարգով, որի ցուցանիշներն առավել խիստ են շեղվում նորմալ արժեքներից։ Հատկապես ընդգծվում է, որ պետք է խոսել ոչ թե «միջին վիճակագրական նորմայի», այլ կոնկրետ տվյալ անհատի համար նորմալ կենսական ցուցանիշների մասին։

Բացի այդ, սթրեսը շտկելու համար հոգեբանական ազդեցության հատուկ միջոցներից բացի անհրաժեշտ է կիրառել ընդհանուր ուժեղացման մեթոդներ։ Օրինակ, քննության սթրեսի հետևանքով առաջացած սրտանոթային համակարգի խանգարումների կանխարգելումը պետք է լինի համապարփակ, ներառյալ ֆիզիկական անգործության նվազումը, ամենօրյա ռեժիմի օպտիմալացման միջոցառումները, նյարդային համակարգի փոփոխական սթրեսը հանգստի հետ, մաքուր օդի համակարգված ազդեցությունը և պատշաճ սնուցումը: .

Սթրեսից ազատվելու տարբեր միջոցներից կարելի է առանձնացնել ինչպես հոգեբանների գիտական ​​վերջին զարգացումները, այնպես էլ ավանդական ժողովրդական միջոցները՝ ժամանակի փորձարկված։ Այս գրքի հեղինակի կողմից անցկացված հակասթրեսային սեմինարներից մեկում դրա մասնակիցները, սթրեսը նվազեցնելու համար օգտագործվող մեթոդների թվում նշել են.

• 
  հաղորդակցություն բնության հետ;
• 
  երաժշտություն;
• 
  ալկոհոլ;
• 
  երազ;
• 
  ընտանի կենդանիներ;
• 
  զրուցել ընկերների հետ;
• 
  ծայրահեղ ֆիզիկական ակտիվություն;
• 
  սեքս;
• 
  հոբբի;
• 
  գոլորշու բաղնիք;
• 
  լավ տեսանյութ դիտելով
• 
  գրքի ընթերցում;
• 
  զբաղվել սպորտով և այլն։

Այս «ամենօրյա» մեթոդներից բացի անվանվել են նաև մեթոդներ, որոնք կարելի է անվանել «հոգեբանական».

• 
  բեռնեք ձեզ աշխատանքով, որպեսզի փորձի համար բավարար ժամանակ և էներգիա չմնա.
• 
  փոփոխություն, վերաբերմունք իրավիճակին;
• 
  հիշեք այն մարդկանց, ովքեր ավելի վատն են.
• 
  թափիր քո հոգին ընկերոջ կամ ընկերուհու մոտ.
• 
  հումորով վերաբերվեք իրավիճակին;
• 
  լսել իրավասու մարդու խորհուրդը և այլն։

Այս օրինակը ցույց է տալիս, որ շատ մարդիկ գիտեն սթրեսի նվազեցման տեխնիկան, բայց դեռ սթրես են ապրում իրենց կյանքում: Այս իրավիճակը պայմանավորված է նրանով, որ շատ դեպքերում հակասթրեսային մեթոդներն օգտագործվում են ինքնաբուխ և ոչ միշտ արդարացված, իսկ արդյունքում՝ ցածր արդյունավետությամբ։

Եթե ​​դիմենք սթրեսի մասին գիտական ​​գրականությանը, ապա իրավիճակները նման կլինեն՝ հոգեկան սթրեսի նվազեցման մեթոդների լայն շրջանակ և դրանց ընտրության խնդիրը։ Որոշ հոգեբաններ նախընտրում են աուտոգեն մարզումներ, մյուսները՝ մկանների թուլացում, ոմանք՝ շնչառական վարժություններ, մյուսները՝ մեդիտացիա և այլն։ Ամերիկացի հոգեբան Ջոզեֆ Վոլփն իր հերթին կարծում է, որ կան միայն երեք գործողություններ, որոնք անհամատեղելի են սթրեսի հետ՝ դա սեքսն է, սնունդը և այլն։ թուլացման վարժություններ. Այսպիսով, գործնական փողոցային հոգեբանների առջեւ խնդիր է դրված տարբերակել հակասթրեսային մեթոդները, ինչպես նաև ընտրել այն մեթոդները, որոնք առավելագույն չափով համապատասխանում են սթրեսի բնույթին և անձի անհատական ​​հատկանիշներին:

Հոգեբանական սթրեսի նվազեցմանն ուղղված բազմաթիվ տեխնիկան հասկանալու համար անհրաժեշտ է դրանք համակարգել որոշակի բնութագրերի համաձայն, և, կախված ընտրված կոորդինատային համակարգից, դասակարգումները տարբեր կլինեն: Սթրեսի չեզոքացման մեթոդների առնվազն երկու դասակարգում կա. Առաջին դասակարգումը հիմնված է հակասթրեսային էֆեկտի բնույթի վրա՝ ֆիզիկական, քիմիական կամ հոգեբանական, երկրորդ դասակարգումը հիմնված է հակասթրեսային միջավայրի գիտակցության մեջ ներդրման մեթոդի վրա՝ անկախ կամ այլ անձի օգնությամբ։ .

Դիտարկենք դրանք ավելի մանրամասն:

Բրինձ. 37. Սթրեսի չեզոքացման մեթոդների դասակարգում

կախված հակասթրեսային ազդեցության բնույթից
Առաջին դասակարգում.