Ճիշտ սնունդ ուտելու համար. Ինչ կարող եք ուտել, երբ նիհարեք: Առողջ սնունդ

Երեկոյան ճաշի կանոններ, ինչ կարող եք ուտել ընթրիքին և ինչու պետք է հրաժարվել, ո՞ր սնունդն է նպաստում լավ քունին, խորհուրդներ երեխաների, հղիների, մարզիկների ճիշտ սնվելու վերաբերյալ, առողջ կերակուրների բաղադրատոմսեր:

Հոդվածի բովանդակությունը.

Շատերին ծանոթ է ներդաշնակ սնվելու հիմնական կանոնը՝ վեցից հետո ուտելիք չկա: Բայց աղջիկները, փորձելով պահպանել այս չգրված օրենքը, տառապում են անքնությամբ ու նևրոզով։ Սովի զգացումով քնելը, ըստ դիետոլոգների, նույնքան անառողջ է, որքան քնելուց առաջ ստամոքսը ճարպոտ մթերքներով լցնելը: Ուստի արժե ընտրել ոսկե միջինը և ձեզ համար մշակել իդեալական սնուցման սխեման, որը մարմնին կտրամադրի անհրաժեշտ տարրերով ողջ օրվա ընթացքում։

Ճաշի ճիշտ սնուցում

Սնուցման ոլորտի մասնագետներից շատերը պնդում են, որ երեկոյան սնվելը վնասակար է ոչ միայն կանացի կազմվածքի, այլև ընդհանուր առմամբ բոլոր համակարգերի աշխատանքի համար։ Մարդու մարմնում կան գործընթացներ, որոնք մենք չենք կարողանում հարմարեցնել մեր իսկ հարմարավետ ռիթմին։

Մարդու ուղեղում կա բաժանմունք, որը վերահսկում է մարմնի ֆիզիոլոգիայի բոլոր գործընթացները՝ հիպոթալամուսը։ Այս օրգանի հետ է կապված հիպոֆիզի աշխատանքը, որը հորմոններ է արտադրում բնականոն գործունեության համար։ Նրանք նաև կարգավորում են օրգանիզմի զարգացումը, սեռական հասունացումը և ծերացման գործընթացը։

Մարդը չի կարող փոխել իր մարմնի կենսաբանական ժամացույցը, մենք չենք վերահսկում շնչառությունը կամ սրտի բաբախյունը։ Նմանապես, մենք չենք վերահսկում ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը։ Ուստի պետք է մտածել, թե ինչպես ճիշտ դասավորել ձեր սննդակարգը, ինչ ուտել նախաճաշին և ինչ ուտել երեկոյան։

Գիշերը մեր բջիջները և ամբողջ օրգան համակարգերը վերականգնվում են, քանի որ ոչ սթրեսը, ոչ էլ ստամոքս անընդհատ ներթափանցող սնունդը չի խանգարում դրանց։ Գիշերը ստամոքսը լցնելով բարձր կալորիականությամբ սնունդ՝ մարդը ոչնչացնում է բնության կողմից դրված ներդաշնակ մեխանիզմները։ Բացի այդ, նրանք, ովքեր սիրում են գիշերը խորտիկներ ուտել, քիչ չափով մելատոնին են արտադրում, ինչը նրանց նյարդայնացնում է և թույլ չի տալիս քնել նույնիսկ շատ հոգնած ժամանակ։

Քաղցը ստիպում է օրգանիզմին վերամշակել սեփական ճարպերը։ Պրոֆեսիոնալ մարզիկների հետ փորձերն ապացուցել են, որ դատարկ ստամոքսի վրա քնելը նպաստում է ճարպերի վերամշակմանը, ինչպես նաև մկանների աճին։ Եթե ​​դուք ընտելանաք գիշերային մշտական ​​խորտիկներին, ապա չեք կարողանա արդյունավետ պայքարել գիրության դեմ: 24 տարի անց այս գործընթացը միայն վատանում է, քանի որ հասուն օրգանիզմին ավելի քիչ ածխաջրեր է պետք, քան երեխային և դեռահասին։

Ինչ ուտելիքներ ուտել երեկոյան մեծահասակների համար

Տեսականորեն ամեն ինչ հեշտ և պարզ է թվում, բայց գործնականում երեկոյան ընթրիքից հրաժարվելն այնքան էլ պարզ չէ։ Ժամանակակից աշխարհը թելադրում է իր ռիթմերը, և հաճախ ճաշ պատրաստելու և ուտելու միակ ազատ ժամանակը երեկոն է։ Օրգանիզմին հասցված վնասը նվազագույնի հասցնելու համար սննդաբանները մշակել են մի համակարգ, որով կարելի է երեկոյան սնվել։

Նախ, հարկ է հաշվի առնել, որ ուշ ընթրիքը լավագույն տարբերակը չէ նրանց համար, ովքեր հետևում են հատուկ դիետաների։ Օրինակ՝ շաքարախտի կամ հեպատիտի դեպքում ցանկացած մթերք ունի ինդեքս, ինչը նշանակում է շաքարների կլանման արագություն։

Հեշտ մարսվող և ցածր ինդեքս ունեցող կերակուրները իդեալական են գիշերային խորտիկի համար: Մենք պետք է այն լրացնենք առավելագույն օգուտով, ուստի ուշադրություն ենք դարձնում արտադրանքի մեջ մանրաթելերի և վիտամինների առկայությանը: Շաքարն ու ճարպը, իհարկե, պետք է լինեն նվազագույն քանակություն։

Հարցին, թե ինչ մթերքներ ուտել երեկոյան ժամերին, սննդաբանները պատասխանում են.

1. Տարբեր կաթնամթերք. Սրանք կաթն են, կաթնաշոռային զանգվածները, կեֆիրը։ Կալցիումը հանում է սթրեսը, իսկ սպիտակուցը շինանյութ է բջիջների և հյուսվածքների համար:
2. Բանջարեղեն. Նրանք իդեալական արտադրանք են, քանի որ դրանք կարելի է ուտել ցանկացած ձևով։ Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել սմբուկին, գազարին, շոգեխաշման դասական եղանակով պատրաստված բուլղարական պղպեղին։ Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ հակաօքսիդանտներ, որոնք դանդաղեցնում են ծերացման գործընթացը։ Կարտոֆիլը պետք է երբեմն ներառել երեկոյան ճաշացանկում:
3. Ցելյուլոզա. Բազմակողմանի արտադրանք, որն օգնում է մարսողության գործընթացին: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել օրական երկու անգամ՝ առավոտյան և երեկոյան։ Ցանկացած տեսակի մանրաթելից մեկ ճաշի գդալ պետք է խմել մի մեծ բաժակ ջրի հետ։
4. Ծովամթերք. Նրանք պետք է ներառվեն ճաշացանկում ոչ միայն 24 տարեկանից բարձր մարդկանց, այլեւ երեխաների համար։ Ծովային ձուկը, ինչպես նաև տարբեր դելիկատեսները (կաղամար, ծովախեցգետին, ոստրե) պարունակում են հսկայական քանակությամբ ճարպաթթուներ, որոնք հնարավոր չէ գտնել այլ մթերքներում: Ձկան սպիտակուցը հեշտությամբ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից, գիշերը չի ծանրաբեռնում ստամոքսը։
5. Հավի միս. Այն հաստատված է սննդաբանների կողմից, քանի որ այն ցածր յուղայնությամբ է (ի տարբերություն գառան կամ խոզի): Լավ տարբերակ կլինի շոգեխաշած բանջարեղենով եփած կրծքամիս ընթրիքը:
6. Չորացրած մրգեր. Նաև այն ապրանքների խմբին են պատկանում, որոնք կարող եք ուտել վեցից հետո։ Դրանք շատ բնական շաքար են պարունակում, ուստի կարելի է քիչ քանակությամբ ուտել եռացրած ջրի հետ։
7. Ձու. Սա դիետա պահողների համար հիմնական միջոց է: Արժե ուտել միայն սպիտակուց՝ առանց դեղնուցի։

Ապրանքների այս ցանկը օգտակար կլինի նրանց համար, ովքեր չգիտեն, թե ինչ ուտել երեկոյան՝ չլավանալու համար։ Ապրանքների ընտրությունը բավականին լայն է, շաբաթվա յուրաքանչյուր օրվա համար կարելի է բազմազան ճաշացանկ պատրաստել։

Ինչ կարող են ուտել երեխաները երեկոյան

Շատ մայրեր օգտակար են համարում իրենց երեխաներին հացահատիկի տեսքով ուշ ընթրիք տալը: Այնուամենայնիվ, դրանք շատ դանդաղ են մարսվում երեխաների մարսողական համակարգի կողմից, ուստի դրանք հարմար են միայն առավոտյան ճաշի համար։

Երեխաների ընթրիքը պետք է ներառի մթերքներ, որոնք երեխան չի կերել օրվա ընթացքում։ Եթե ​​ձեր երեխան գնում է մանկապարտեզ, խորհուրդ է տրվում նրա երեկոյան ճաշերը լցնել ջերմային մշակման չանցած «կենդանի» մթերքներով։ Դա կարող է լինել թարմ բանջարեղենի աղցան, կաթնաշոռային զանգվածներ, յոգուրտներ, մրգային հյութեր։

Հարկ է հիշել, որ միսը գիշերվա լավագույն ապրանքը չէ։ Երեխայի մոտ առաջացնում է ցավոտ քնկոտություն, մարսողական խնդիրներ, մարսողության խանգարումներ։

Երեկոյի ճաշացանկը պետք է ներառի այդպիսի ուտեստներ՝ բանջարեղենի կամ մրգերի պյուրե, կաթնաշոռի կաթսաներ, թխած մրգեր, բանանով կամ խնձորով մածուն: Եթե ​​երեխան տառապում է անքնությունից, ապա նրա ընթրիքին ավելացրեք մեղրով տաք կաթ։ Կաթը հանգստացնում է նյարդային համակարգը, իսկ մեղրը բարձրացնում է օրգանիզմի պաշտպանունակությունը։

Ինչ ուտել ընթրիքին հղիության ընթացքում

Հղի կնոջ ներդաշնակ սնունդը նրա և երեխայի առողջության գրավականն է։ Հղիության առաջին ամիսներին կինը պետք է օրական չորս անգամ սնվի։ Ընթրիքն առողջ սննդակարգի անբաժանելի մասն է, քանի որ այն հագեցվածություն է հաղորդում օրգանիզմին մինչև առավոտ։

Իդեալական երեկոյան կերակուրը կլինի տարբեր հացահատիկային ապրանքներ (հնդկացորեն, վարսակի ալյուր)՝ կաթի ավելացումով։ Հղիության երկրորդ կեսին կինը պետք է ավելի հաճախ ուտի, բայց քիչ։ Օրական հինգ սննդի անցնելուց հետո հղի կինը պետք է երկու անգամ ընթրի։

Կան նմուշային ճաշացանկեր, բայց պետք է հիշել նաև տարբեր կանանց մոտ հղիության ընթացքի առանձնահատկությունների, որոշակի մթերքների նկատմամբ անհանդուրժողականության մասին։

Երկրորդ եռամսյակում ընթրիքները կարող են լինել հետևյալը.

• Եփած ձու, բանջարեղենային աղցան, ոչ թթվային հյութ։
• Վինեգրետ առանց թթու վարունգ, թույլ թեյ.
• Շոգեխաշած ձուկ, մի կտոր հաց, թեյ։

Ուռուցքով տառապող կանանց բժիշկները խորհուրդ են տալիս երեկոյան շատ հեղուկներ չխմել, ինչպես նաև ընթրիքին աղ ավելացնել։ Անհրաժեշտ է սննդակարգում ներառել ավելի շատ բանջարեղեն, խոտաբույսեր, կիտրոնի հյութ։ Այսպիսով, դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել նույնիսկ ամենաանպարկեշտ ուտեստը: Կենդանական ճարպերը խորհուրդ է տրվում փոխարինել բուսական յուղերով, օրինակ՝ քնջութի սերմերով։

Ինչ ուտել մարզիկների համար ընթրիքին

Շատ աղջիկներ և տղաներ վարում են ակտիվ կենսակերպ՝ ամեն օր տարբեր քանակությամբ վարժություններ կատարելով: Բայց ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես ճիշտ կազմել իրենց սննդակարգը: Ընթրիքի մենյու կազմելիս մարզիկները պետք է ընտրեն այնպիսի մթերքներ, որոնք ունեն այսպես կոչված «բացասական կալորիականություն»։ Այս տեսակի սննդամթերքն ապահովում է ավելի քիչ էներգիա, քան անհրաժեշտ է դրա կլանման համար։

Ընթրիքի ճիշտ սնուցման մեջ կարելի է ներառել հետևյալ մթերքները.

1. Բազուկ. Սա յուրահատուկ բանջարեղեն է, պարունակում է բետաին։ Այս տարրը այրում է ճարպը, քանի որ ճակնդեղը հաճախ ներառվում է կոկտեյլների, հյութերի և ապուրների մեջ՝ դիետիկ և սպորտային սննդի համար։ Այն նաև պարունակում է կուրկումին, որը, փաստորեն, սպանում է ճարպային բջիջը։ Այն թույլ չի տալիս նրան ձեռք բերել անոթներ, հետևաբար այն չի ստանում սնուցում և չի զարգանում մարմնում։ Ճակնդեղը կարելի է ուտել եփած՝ թեթև սոուսով, աղցանների մեջ կամ որպես հավի կամ ձկան կողմնակի ճաշատեսակ։
2. Նեխուր. Այն կարող է ուտել բոլոր նրանք, ովքեր մտածում են, թե ինչ ուտել երեկոյան, որպեսզի չլավանան։ Սա բանջարեղեն է, որի արմատը պարունակում է նվազագույն քանակությամբ կիլոկալորիա (մոտ տասը): Այն կարելի է ապահով կերպով օգտագործել նույնիսկ երեկոյան վեցից հետո: Բանջարեղենը պարունակում է բջջանյութի բարձր տոկոս, որը երաշխավորում է ներդաշնակ մարսողությունը, ինչպես նաև ամրացնում է մազերին և մաշկի մաքրությունը։ Նեխուրը կօգնի օրգանիզմից հեռացնել տոքսինները, բայց նաև հեռացնում է ցանկացած հեղուկ օրգանիզմից, քանի որ այս բանջարեղենը միզամուղ է։ Թթվասերով սոուսով նեխուրով աղցանը պետք է ուտել քնելուց երեք ժամ առաջ, որպեսզի հեղուկը ժամանակ ունենա դուրս գալու օրգանիզմից։
3. Բանան. Տարօրինակ կերպով, այս բարձր կալորիականությամբ միրգը սննդաբանների կողմից խորհուրդ է տրվում որպես խորտիկ: Խոսքը տրիպտոֆանի մասին է, որը մեծ քանակությամբ կա բանանի մեջ: Այն մարդու օրգանիզմում արտադրում է ուրախության հորմոն։ Այն լավ է ազդում մարզիկի նյարդային համակարգի վրա՝ ապահովելով գիշերային հանգստություն։ Կանաչ մրգերը բացասաբար են անդրադառնում մարսողության վրա, ուստի աշխատեք ընտրել հասած ու քաղցր բանան։

Սպորտային սննդաբանները խորհուրդ են տալիս օրական ուտել տարբեր մթերքներ՝ փոխարինելով մսային ու բանջարեղենային ընթրիքները։ Մարզիկի շաբաթական ընթրիքի ճաշացանկը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

• Բուսական աղցան, հավի կրծքամիս, կեֆիր;
• Աղցան ֆետա պանրով, երկու բանան, կաթ;
• Վինեգրետ, խաշած հավ, մրգային հյութ;
• Բազուկի աղցան թթվասերով, ձկան տորթեր, հյութ;
• Թարմ կաղամբի աղցան նեխուրով, շոգեխաշած ցուկկինիով, հյութով;
• Բուսական շոգեխաշել, շոգեխաշել, հյութ;
• Ձուկ բանջարեղենով տոմատի սոուսով, հյութով։

Ինչ ուտել երեկոյան՝ չլավանալու համար

Կանայք, ովքեր ցանկանում են արագ նիհարել, հաճախ դիմում են տարածված առասպելին, որ ավելի լավ է ձեր ընթրիքը տալ թշնամուն։ Մարմինը ակնթարթորեն արձագանքում է սնուցման սկզբունքների կրիտիկական փոփոխություններին:

Օրգանիզմը, որը սովոր է անընդհատ ածխաջրեր և ճարպեր ստանալ, սթրեսի է ենթարկվում դրանց մատակարարման բացակայության դեպքում։ Քանի որ մարմինը, կարծես ձմեռային քնի մեջ, սկսում է կալորիաների պաշարներ ստեղծել: Դրանք կուտակվում են մեր մարմնի ամենահարմարավետ անկյուններում՝ հետույքի, որովայնի, ձեռքերի վրա։ Ամենօրյա սննդակարգը պետք է բաժանվի չորսից հինգ սննդի: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, աշխատեք վերջին կերակուրն ուտել քնելուց ոչ ուշ, քան երեք ժամ առաջ։

Փորձեք ավելի հաճախ ուտել բանջարեղենային և մրգային աղցաններ, դրանց մեջ ներառեք թարմ սեզոնային խոտաբույսեր։ Աղցանները կարելի է հագցնել ցածր յուղայնությամբ մածունով, թթվասերով կամ կիտրոնի հյութով։ Իդեալական միրգ նրանց համար, ովքեր նիհարում են, գրեյպֆրուտն է: Նրանք կարող են փոխարինել ինչպես նախաճաշին, այնպես էլ ընթրիքին։ Այս մրգի հյութը հիանալի հանգստացնում և թուլացնում է սթրեսը՝ ապահովելով հանգիստ քուն։

Մշակվել է նաև գրեյպֆրուտի հիման վրա երեկոյան հատուկ դիետա։ Այս սննդակարգին կարելի է հետևել մինչև երեք շաբաթ։ Դրա սկզբունքը հետևյալն է՝ նախաճաշն ու ընթրիքը պետք է փոխարինել թարմ քամած գրեյպֆրուտի հյութով կամ հենց կեղևավորված մրգով։ Ճաշը պետք է լինի առատ: Օրինակ, դուք կարող եք պատրաստել թխած ձուկ կամ խաշած հավ:

Գրեյպֆրուտի հյութի ֆլավոնոիդները ոչնչացնում են ճարպային բջիջները։ Պտուղն ունի թեթև միզամուղ ազդեցություն, հետևաբար այն կօգնի հաղթահարել օրգանիզմից տոքսինների դուրսբերումը, ինչպես նաև առավոտյան այտուցը: Քնելուց առաջ գրեյպֆրուտը երկար օրվանից հետո կվերականգնի ձեր ուժը։

Որոշելով ընթրիքի սննդակարգը, արժե մշակել սննդի պլան.

1. Երեկոյան ճաշից առաջ անհրաժեշտ է խմել մեկ բաժակ կեֆիր, եռացրած ջուր, առանց շաքարի մածուն, բնական բուսական թեյ։ Խորհուրդ է տրվում դա անել ուտելուց ոչ ուշ, քան կես ժամ առաջ։ Ստամոքսը կլցվի հեղուկով, և դուք չեք ցանկանա շատ ուտել։ Հյութերը խստիվ արգելվում են ուտելուց առաջ, քանի որ դրանք միայն խթանում են ախորժակը։
2. Պատրաստեք մի շարք ուտեստներ փոքր քանակությամբ:
3. Փորձեք ուտել դանդաղ և մանրակրկիտ ծամել սնունդը:
4. Հիմնական ճաշից հետո թույլատրվում է համեստ աղանդեր: Մտածեք, թե ինչ գլիկեմիկ ինդեքս ունի կոնկրետ քաղցր ուտեստը: Դատարկ ստամոքսի վրա շոկոլադը կամ քաղցր խմորեղենը խիստ հուսահատվում է:
5. Այն բանից հետո, երբ դուք կարող եք խմել մի բաժակ կիտրոնով ջուր, այն կհագեցնի ձեր ծարավը։

Ինչ ուտել երեկոյան թեթև քնելու համար

Շատ հաճախ, նույնիսկ ճաշից հետո, մարդիկ բավարարվածություն և հագեցվածություն չեն զգում։ Քանի որ շատերի մոտ առաջանում են քնի հետ կապված խնդիրներ, նյարդայնություն, առավոտյան հոգնածություն: Դիետոլոգիան պնդում է, որ մարդը չգիտի, թե ինչպես տարբերել սովի և ծարավի զգացումը։ Ուստի ամեն անգամ, երբ ճաշից հետո քաղց եք զգում, փորձեք մեկ բաժակ ջուր խմել։ Մի կերեք «անելու բանից», երեկոները աշխատեք ձեզ զբաղեցնել։

Ճիշտ սնվելու հարցում կարեւոր է հոգեբանական գործոնը։ Փորձեք ձեր մեջ ռեֆլեքս զարգացնել՝ խոզանակեք ատամները երեկոյան ճաշից հետո։ Սա մարմնի համար նշան կլինի, որ սնունդն այլևս չի մտնի ստամոքս:

Եթե ​​դուք չեք կարող արագորեն կոտրել մեծ ընթրիքի սովորությունը, փորձեք ձեր սննդակարգում ներառել մրգային սմուզիներ: Դրանք եփելու համար երկար ժամանակ չի պահանջվի։ Ամռանը ցանկալի է օգտագործել թարմ մրգեր (ազնվամորի, ելակ, հաղարջ), ձմռանը՝ սառեցված։ Կոկտեյլները պատրաստվում են բլենդերով, դրանք կարելի է նոսրացնել հանքային ջրով կամ խնձորի հյութով։

Արագ բաղադրատոմսերը, որոնք նորմալացնում են մարսողությունը և օգնում են ձեզ հանգստանալ, ներառում են ցածր կալորիականությամբ կոկտեյլ: Խոհարարության համար անհրաժեշտ է վերցնել՝ 300 գ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր, կես ճաշի գդալ դարչին, կես ճաշի գդալ կոճապղպեղ, աղացած պղպեղ։

Պատրաստման համար պետք է բաժակի մեջ լցնել կեֆիրը և վրան ավելացնել աղացած կոճապղպեղ և դարչին, ինչպես նաև պղպեղ։ Բաղադրիչները լավ խառնել։ Համտեսելու համար կարող եք ավելացնել կիտրոնի կամ նարնջի հյութ։ Այս կոկտեյլը կարելի է օգտագործել ամեն երեկո։

Ինչ կարող եք ուտել վեցից հետո. բաղադրատոմսեր

Մեծ Բրիտանիայում փորձ է անցկացվել, որի ընթացքում պարզվել է, որ նույն չափի ու կալորիականությամբ ուտեստները կարող են տարբեր կերպ հագեցնել մարդուն։ Առաջին խումբը, որը երեկոյան պինդ սնունդ էր ուտում ջրով, արդեն երկու ժամ անց քաղցի զգացում ունեցավ։ Երկրորդը կերել է քերած ապուրներ նույն բաղադրիչներից, ինչ առաջինը:

Տաք ու հեղուկ սնունդ ստացող մարդիկ մոտ չորս ժամ կուշտ են եղել։ Սա ապացուցում է, որ հենց ապուրներն են օգնում լիարժեք հագեցնել օրգանիզմը։ Ֆրանսիացիները երեկոյան ապուր են ուտում, դա թույլ է տալիս կուշտ մնալ մինչև առավոտ։ Բացի այդ, ապուրները ցածր կալորիականությամբ են: Դրանք կարող են ներառել բանջարեղենի և խոտաբույսերի լայն տեսականի: Փորձեք ավելի շատ ապուր ուտել վեցից հետո, որպեսզի նվազեցնեք ձեր ընդհանուր կալորիականությունը և պահպանեք ձեր քունը:

Կատարյալ ընթրիքը կարելի է պատրաստել պարզ և արագ բաղադրատոմսերից, որոնք հարմար են պատրաստել նույնիսկ երեկոյան.

• Իսպանական ձողաձուկ. Համեղ և առողջ ձուկ պատրաստելու համար մեզ անհրաժեշտ է՝ 250 գրամ թարմ ձողաձուկ, մեկ նարինջ, 30 գր տարեկանի հաց, սխտոր, պղպեղ, աղ, 100-150 գրամ կանաչ ոլոռ, 150 գրամ վարունգ, 40 գրամ թթվասեր ( յուղայնությունը՝ մինչև 30%), սամիթ և կանաչ սոխ։ Պատրաստի տապակի մեջ լցնել ձիթապտղի յուղ, տապակել նարնջի կեղևը և սխտորի պճեղը։ Ձուկը մաքրում ենք, քսում համեմունքներով, աղով, պղպեղով, բոլոր բաղադրիչները լցնում ենք թխման ամանի մեջ։ Հացը կտրատել և շաղ տալ ձկան վրա։ Ճաշատեսակը լցնել նարնջի քամած հյութով։ Թխել ջեռոցում 25-30 րոպե 200 աստիճան ջերմաստիճանում։ Թթվասերը լցնել բանջարեղենի և խոտաբույսերի վրա և մատուցել ձկան հետ։
• . Անհրաժեշտ են հետևյալ բաղադրիչները՝ հավի ֆիլե, ծաղկակաղամբ 150 գրամ, բրոկկոլի 100 գրամ, սոյայի սոուս, նարինջ, թթվասեր, ձու, կոճապղպեղ, համեմունքներ՝ ըստ ճաշակի։ Նախ պատրաստեք մարինադը ֆիլեի համար։ Դրա համար երկու ճաշի գդալ սոյայի սոուսը խառնեք մեկ նարնջի թարմ քամած հյութի հետ, ավելացրեք համեմունքներ և աղ։ Հավի ֆիլեն կտրատում ենք, մանր մասերի ենք բաժանում և 20 րոպեով դնում ենք մարինադի մեջ։ Այնուհետեւ ծաղկակաղամբն ու բրոկկոլին եփել 5-7 րոպե։ Քամեք ջուրը և կաղամբը դրեք թխման ամանի մեջ, վրան դրեք ֆիլեը։ Պատրաստի մարինադին ավելացնել մեկ հավի ձու և ցածր յուղայնությամբ թթվասեր, հարել սոուսը և լցնել ֆիլեի վրա։ 180 աստիճան ջերմաստիճանում մենք թխում ենք մեր ուտեստը ոչ ավելի, քան քսան րոպե:

Ուշ ընթրիքի հիմնական կանոնը սպիտակուցի և բանջարեղենի առկայությունն է՝ առանց ճարպի։

Ինչ մթերքներ չի կարելի ուտել երեկոյան

Գիշերային կուշտ ստամոքսը ապագայում սպառնում է ոչ միայն գիրության, այլեւ քնի տարբեր խանգարումների։ Պետք չէ քաղցը «սպանել» այսպիսի ապրանքներով.

1. Էներգետիկ ըմպելիքներ և գինիներ. Դուք չեք կարողանա քնել էներգետիկ ըմպելիքներից, իսկ ալկոհոլը պարունակում է մեծ քանակությամբ կալորիաներ։
2. Տապակած միս կամ կարտոֆիլ։
3. Կծու համեմունքներով ուտեստներ. Նրանք ոչ միայն գրգռում են ախորժակն ու ծարավը, այլեւ «գրգռում» են նյարդային համակարգը։
4. Աղի մթերքներ. Նրանք օրգանիզմում ջուր են պահում, ինչը սպառնում է այտուցով։
5. Քաղցրավենիք. Գրգռում են նյարդային համակարգը՝ թույլ չտալով հանգստանալ։

Թեյի սիրահարները պետք է հրաժարվեն թունդ սև թեյից, քանի որ այն պարունակում է մեծ քանակությամբ կոֆեին։ Այն գրգռում է նյարդային համակարգը՝ օրգանիզմը հասցնելով սթրեսային վիճակի։ Հայտնի է, որ սթրեսը ճարպակալման զարգացման հիմնական գործոնն է։

Տարբեր հատիկավոր հատիկներ շատ օգտակար են, բայց երեկոյան կամ գիշերը մարսողության թշնամիներ կդառնան։ Լոբին կամ ոլոռը ստամոքսում գազեր են առաջացնում։

Շատերը սիրում են խորտիկ ուտել վերամշակված պանիր՝ այն համարելով հեշտ սննդի տեսակ։ Այնուամենայնիվ, նույնիսկ ամենաթանկ վերամշակված պանիրը պարունակում է քիմիական խտացուցիչ: Այն բացասաբար է անդրադառնում մարսողական համակարգի վրա՝ մեծացնելով սննդի ստամոքսով անցնելու ժամանակը: Եթե ​​որևէ կերպ չես կարող հրաժարվել պանիրներից, ապա պետք է ուշադրություն դարձնել կոշտ սորտերի վրա, օրինակ՝ հոլանդական կամ ռուսերեն։ Նրանց յուղայնությունը չպետք է լինի 40%-ից ավելի:

Ինչ ուտել ընթրիքին - դիտեք տեսանյութը.

Հիշելով, թե որ մթերքները կարող եք ուտել և որ ոչ՝ երեկոյան, կարող եք ստեղծել մենյու ամբողջ շաբաթվա համար։ Դիետիկ ընթրիքը բարենպաստ ազդեցություն կունենա ողջ ընտանիքի առողջության վրա, կբարելավի քունը և աշխատունակությունը։

Այս պահին մեգա հանրաճանաչ միտումը ճիշտ սնուցումն է։ PP-ն նպաստում է ոչ միայն քաշի արագ կորստին, այլև ինքնազգացողության և արտաքին տեսքի բարելավմանը։ Ամենևին պետք չէ հետևել թուլացնող սննդակարգին։ Հիմնական բանը հավասարակշռված դիետան է և հստակ ռեժիմը:

Ճիշտ սնվելու էությունը

Ճիշտ սնուցումը (PP) պահանջում է համապատասխանություն երկու պարտադիր պայմանների` դիետայի, ինչպես նաև հավասարակշռության և բնականության: Ինչ վերաբերում է առաջին բաղադրիչին, ապա այն, անշուշտ, դուր կգա նրանց, ովքեր սիրում են ուտել և անընդհատ ինչ-որ բան ծամել։ Օրական պետք է լինի մոտ 6 սնունդ, որոնք անցկացվում են 2,5 ժամ ընդմիջումներով։ Սա թույլ է տալիս կայունացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ինչի շնորհիվ տանջալի քաղց չեք զգա։ Բացի այդ, սնվելու այս եղանակը նպաստում է նյութափոխանակության զգալի արագացմանը։ Եվ, իհարկե, լեղապարկի ծանրաբեռնվածությունը զգալիորեն կրճատվում է։

Երկրորդ պարտադիր կանոնն այն է, որ ածխաջրերը պետք է սպառվեն բացառապես առավոտյան։ Բայց օրն ավարտելը նշանակում է սպիտակուցային սնունդ ուտել: Սա հատկապես ճիշտ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են որքան հնարավոր է շուտ նիհարել: Եվ, իհարկե, ստիպված կլինեք մոռանալ համային, համը ուժեղացնող և ներկանյութերով վնասակար արտադրանքի մասին: Դուք կզարմանաք, որ բնական սնունդը հագեցնելու համար շատ ավելի քիչ կարիք ունի, քանի որ ձեր ընկալիչները քիմիական նյութերից չեն գրգռվի։

Հիմնական սկզբունքներ

Դիետոլոգները առանձնացնում են PP սնուցման հետևյալ հիմնական սկզբունքները.

• Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, ստուգեք ձեր սառնարանը և հանեք բոլոր արգելված մթերքները (չպետք է տենդագին ուտեք դրանք, քանի որ առողջությունն ու գեղեցկությունն ավելի թանկ են, քան շոկոլադե սալիկներն ու գազավորված ըմպելիքները);
• սկսեք ձեր առավոտը մի բաժակ մաքուր ջրով (մոտ մեկ ժամ հետո կարող եք նախաճաշել);
• Սննդի միջև ընկած ժամանակահատվածում, 3 ժամից ոչ ավելի տևողությամբ փոքր ընդմիջումներ կատարեք.
• ուտելուց հետո դուք պետք է շարժվեք, այլ ոչ թե պառկեք;
• վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց ոչ ուշ, քան 3-4 ժամ առաջ;
• Ձեր սննդակարգի առնվազն մեկ քառորդը պետք է բաղկացած լինի բուսական մթերքներից (մրգերն ու բանջարեղենը պետք է հում լինեն);
• ճարպերը պետք է կազմեն օրական սննդակարգի 20%-ից ոչ ավելին (շեշտը պետք է դրվի չհագեցած ճարպաթթուների վրա, որոնք պարունակվում են բուսական յուղերում, ընկույզում և կարմիր ձկան մեջ);
• նախաճաշին և ճաշին պետք է սպառել՝ մարմինը բավարար էներգիայով հագեցնելու համար.
• երեկոյան կերակուրը պետք է ներառի միայն սպիտակուցներ;
• մոռացեք տապակած սննդի մասին, քանի որ կան առողջ և համեղ սնունդ պատրաստելու բազմաթիվ եղանակներ (շոգեխաշել, եռացնել, շոգեխաշել);
• օրական երկու լիտր մաքուր ջուր խմելը կանոն դարձրեք.
• միայն բանջարեղենը կարող է օգտագործվել որպես կողմնակի ճաշատեսակ ձկան և մսային ուտեստների համար.
• Չնայած այն հանգամանքին, որ կարտոֆիլն ու մակարոնը համարվում են ծանր մթերքներ, դրանք կարելի է ավելացնել ապուրներին։

Ինչ կարելի է և պետք է ուտել

Կոշտ դիետաները աստիճանաբար փոխարինվում են PP-ով: Ճիշտ սնուցումը գնալով ավելի մեծ տարածում է գտնում, քանի որ այն սննդի նկատմամբ որևէ խիստ սահմանափակում չի դնում։ Օգտակար ապրանքների ցանկը բավականին լայն է. Այսպիսով, եթե խոսքը բարդ ածխաջրերի մասին է, ապա դրանց աղբյուր կարող են ծառայել վարսակի ալյուրը և հնդկաձավարը, եփած բրինձը, ինչպես նաև բլղուրը։ Երբեմն կարելի է ուտել մակարոնեղեն (բայց ավելի լավ է դրանք թեփ լինեն կամ ամբողջական ալյուրից)։

Օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար պարզապես անհրաժեշտ է բջջանյութ օգտագործել բավարար քանակությամբ։ Այն առատորեն հանդիպում է բոլոր տեսակի բանջարեղենի, խոտաբույսերի և մրգերի մեջ: Հիմնական բանը դրանք թարմ օգտագործելն է։ Իսկ եթե արտադրանքը ջերմային մշակման եք ենթարկում, ապա այն պետք է լինի նվազագույն։

Եթե ​​փորձում եք նիհարել, ապա ճիշտ սնվելու հիմքը պետք է լինեն սպիտակուցները։ Եթե ​​խոսենք բուսական մթերքների մասին, ապա դրանք բավարար քանակությամբ հանդիպում են հատիկաընդեղենում (սիսեռ, ոլոռ, լոբի, ոսպ)։ Խորհուրդ է տրվում ուտել թռչնամիս, ձու, ձուկ, ինչպես նաև կաթնամթերք։ Ինչ վերաբերում է ճարպերին, ապա դրանց աղբյուրը կդառնան բուսական յուղերն ու ընկույզը։

Արգելված ապրանքներ

Գրավիչ արտաքինի գրավականը ճիշտ սնունդն է: PP-ն ենթադրում է հետևյալ ապրանքների սննդակարգից սահմանափակում կամ ամբողջական բացառում.

• խմորեղեն և մակարոնեղեն (հատկապես նրանք, որոնք պատրաստված են բարձրակարգ ալյուրից);
• քաղցրավենիք, ինչպիսիք են տորթերը, քաղցրավենիքները, թխվածքաբլիթները և այլն;
• հյութեր խանութից;
• շաքարավազ (մեկ ճաշի գդալ օրական առավելագույն թույլատրելի դրույքաչափն է);
• աղ (եթե չեք կարող ամբողջությամբ հրաժարվել դրանից, ապա գոնե ճաշատեսակների մեջ նվազեցրեք դրա քանակը);
• ձուկ և միս ապխտած մսի, պահածոների և կիսաֆաբրիկատների տեսքով.
• սուրճ.

PP (պատշաճ սնուցում). նախաճաշի մենյու

Նույնիսկ պատշաճ սնուցման սկզբունքներին ծանոթանալուց հետո, բավականին դժվար է ինքնուրույն ճաշացանկ պատրաստել, քանի որ ոչ բոլորն են տեղյակ մթերքների էներգետիկ արժեքին և դրանցում սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի պարունակությանը: Այսպիսով, քանի որ առավոտյան օրգանիզմը պետք է բավարար էներգիա ստանա, որպես նախաճաշ կարող են ծառայել հետևյալ ուտեստները.

• չորացրած հացի սենդվիչներ թեթև աղած ձուկով և գազարով;
• պանրով թխած լոլիկով կարտոֆիլ (կամ այլ բանջարեղեն);
• ջեռոցում ձվածեղ դեղաբույսերով.

Ճաշի ճաշացանկ

Ճաշի մենյուում նույնպես պետք է գերակշռեն ածխաջրերը, սակայն սպիտակուցների ընդգրկումն արդեն թույլատրված է։ Այս պարամետրերը իդեալականորեն համապատասխանում են հետևյալ ուտեստներին.

• առաջինի համար բուսական խյուսով ապուր, իսկ երկրորդի համար՝ խաշած ձուկ (կարող եք ավելացնել բրնձի կողմնակի ճաշատեսակ);
• հավի մսով փլավ առանց համեմունքների, ինչպես նաև թարմ բանջարեղեն;
• խաշած միս շոգեխաշած բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակով:

Ճաշի ճաշացանկ

Եթե ​​ձեր նպատակը նիհարելն է, ապա ընթրիքին (17:00-ից հետո) պետք է ուտել միայն սպիտակուցներ։ Հետևյալ տարբերակները հնարավոր են.

• ջեռոցում թխած բանջարեղեն (կարող եք ավելացնել մի քիչ չաղ պանիր);
• կաթնաշոռ թարմ մրգերով;
• շոգեխաշած ձուկ և բանջարեղեն:

Հիմնական կետերը

Չափազանց կարևոր կետը ճիշտ մշակված սնուցման ծրագիրն է: PP-ն չի կարող նույնը լինել բոլորի համար. Ճաշացանկի և սննդի ռեժիմի առանձնահատկությունները կախված են հետևյալ գործոններից.

• սեռը (արական մարմինը, շատ դեպքերում, պահանջում է ավելի շատ ռեսուրսներ, քան իգականը);
• աշխատանքի շրջանակը (նույնիսկ եթե ցանկանում եք նիհարել, սնունդը պետք է փոխհատուցի էներգիայի ծախսերը);
• տարիքային բնութագրերը (որքան երիտասարդ է մարմինը, այնքան ավելի շատ ռեսուրսներ են անհրաժեշտ կյանքի համար);
• կլիմայական պայմանները (որքան ցածր է օդի ջերմաստիճանը, այնքան ավելի շատ էներգիա է անհրաժեշտ մարմնին նորմալ վիճակ պահպանելու համար);
• գենետիկ և ազգային բնութագրերը (կարող են ազդել նյութափոխանակության արագության վրա):

PP-սնուցում (քաշի կորստի բաղադրատոմսեր)

Համեղ և առողջարար կերակուրներ պատրաստելն այնքան էլ բարդ խնդիր չէ, որքան կարող է թվալ առաջին հայացքից։ Դուք շատ ավելի քիչ ժամանակ կանցկացնեք վառարանի մոտ, եթե անցնեք PP սննդի: Բաղադրատոմսերը ստորև.

Անուն	Բաղադրիչներ	Խոհարարություն
Արագ շիլա նախաճաշի համար	Մի բաժակ կաթ, 2 ճաշի գդալ վարսակի ալյուր, կես բանան, սառեցված կամ թարմ հատապտուղներ, մի քիչ մեղր	Երեկոյան վարսակի ալյուրը լցնել կաթով և դնել սառնարանում։ Առավոտյան զանգվածը տաքացրեք վառարանի վրա կամ միկրոալիքային վառարանում։ Ավելացնել մեղր, հալված հատապտուղներ, թակած բանանը և թող եփվի մոտ կես ժամ
կանաչ ապուր	Կես կիլոգրամ հորթի միս; մեկ փունջ սպանախ և թրթնջուկ; 2 ձու; մի քիչ ցածր յուղայնությամբ թթվասեր; լամպ; բուսական յուղ (2 ճաշի գդալ); աղ, չորացրած դափնի; կիտրոն (քառորդ); 2/3 բաժակ տոմատի հյութ	Հորթի մսի արգանակը դնել եռման, իսկ այդ ընթացքում պատրաստել խորովածը։ Տապակել մանր կտրատած սոխը տապակի մեջ, ապա շոգեխաշել լոլիկի հյութով։ Կանաչիները մանր կտրատել և ուղարկել եռացող արգանակի մեջ։ 5 րոպե հետո այնտեղ լցնում ենք տապակածը, թթվասերն ու մանր կտրատած եփած ձվերը։ Եփելու ավարտից մի քանի րոպե առաջ աղացրեք ուտեստը, ավելացրեք դափնու տերև և քառորդ կիտրոնի հյութ։
Հավի ֆիլե յոգուրտի սոուսով	2 հավի ֆիլե; մեկ ու կես բաժակ անճաշակ մածուն; 3 մեխակ սխտոր; մի քիչ սամիթ; աղ; վարունգ; լամպ լամպ	Հավի ֆիլեը եփում ենք մինչև եռալը, ջուրն աղակալելուց հետո։ Կեղևի մեջ սոխը ուղարկեք այստեղ (փոքր կտրվածք արեք դրա վրա): 30 րոպե հետո կաթսան հանում ենք կրակից և թողնում, որ սառչի։ Նախապես պաղեցրած մածունը խառնեք աղի հետ, ինչպես նաև մանր կտրատած սամիթը, սխտորն ու վարունգը։ Ստացված սոուսը լցնել ափսեի մեջ։ Վրան դնել ֆիլեը և նորից լցնել մածունի վրա։
Վարսակի բլիթներ	Հավասար քանակությամբ վարսակի ալյուր և թեփ; հավի ձու (ըստ հերկուլեսի ճաշի գդալների քանակի)	Վարսակի ալյուրը մանրացնել, խառնել թեփի հետ և լցնել եռման ջուր։ Երբ չոր բաղադրիչները դառնում են շիլա, զանգվածին ավելացնում ենք հարած ձվերը։ Բլիթները պետք է թխել առանց յուղ ավելացնելու (դրա համար հարմար է չկպչող թավան)

Ինչպես անցնել ճիշտ սնուցման

Եթե ​​ցանկանում եք լինել բարեկազմ և գեղեցիկ, PP-ն կօգնի ձեզ այս հարցում: Քաշի կորստի համար ճիշտ սնունդը, որի ճաշացանկը կարող է անսովոր թվալ, պահանջում է աստիճանական անցում: Հետևյալ առաջարկությունները կօգնեն ձեզ այս հարցում.

• եթե սիրում եք մայոնեզ, փոխարինեք այն թթվասերով աղով և սխտորով;
• սովորեք ինքներդ ձեզ ուտել (նախ՝ աղցանի տեսքով, իսկ հետո՝ մաքուր տեսքով);
• նույնիսկ եթե չես զգում, պետք է օրական առնվազն երկու միրգ ուտել.
• օգտագործել սովորականից փոքր ափսեներ;
• աշխատելիս կամ հեռուստացույց դիտելիս խորտիկ ուտել, միշտ ձեռքի տակ պահեք.
• աստիճանաբար հրաժարվեք երշիկեղենից, հրուշակեղենից և այլ անպիտան սննդից (սկզբի համար զբաղվեք շաբաթը մեկ անգամ, ապա ամիսը մեկ անգամ և այլն):

գտածոներ

Եթե ​​ցանկանում եք գեղեցիկ լինել, ապա ճիշտ սնունդը կլինի ձեզ համար իդեալական տարբերակը։ ԺՊ-ն ոչ մի խիստ սահմանափակում չի դնում, և որ ամենակարևորն է, դուք ստիպված չեք լինի սովամահ լինել։ Այնուամենայնիվ, պետք չէ առաջին իսկ օրվանից գլխով շտապել լողավազան։ Կախված ձեր առողջական վիճակից և կամքի ուժից, PP-ին անցումը կարող է տևել մեկ ամսից մինչև վեց ամիս: Բացի այդ, նույնիսկ ամենավնասակար մթերքները չի կարելի շատ կտրուկ բացառել սննդակարգից՝ օրգանիզմը սթրեսի ենթարկելու համար։ Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք տապակել կարտոֆիլով լի տապակը կամ ուտել մեծ կտոր տորթ, երբեմն կարող եք դա թույլ տալ: Գլխավորը ուտելիքը վայելելն է։

Ոմանք պարզապես վստահ են. ճիշտ սնվելու և նիհարելու համար ապրանքների ցանկ ընտրելիս նրանք կգտնեն միայն անհամ, նիհար ձավարեղեն կամ կանաչեղեն, կերակուրները հաճույքի փոխարեն կվերածվեն անհրաժեշտության, և կանոն՝ «կերեք միայն գոյատևելու համար»: կդառնա իրական դավանանք: Բայց արդյո՞ք անհրաժեշտ մթերքները իսկապես անհամ են, և որպես դեղամիջոց ամեն ինչ օգտակար պետք է լինի դառը կամ թթու։ Հնարավո՞ր է արդյոք գտնել այդ հավասարակշռությունը՝ հաճույքը պահպանելու և նիհարելու համար ճիշտ սննդակարգ սահմանելու համար, ահա թե ինչ պետք է ավելի շատ մտահոգի մարդուն։

Սնունդը որպես հաճույք

Մի համատեղեք տարբեր սպիտակուցներ: Օրինակ՝ առողջ սնունդ ձուկն ու կաթը միասին չեն համակցում, կամ ձուկն ու ձուն (եթե սա ուտեստ չէ):

Խտացված ածխաջրերը առանձնապես համակցված չեն: Երբ մտածում եք, թե ինչ ուտել, մի խառնեք պանիրը կարտոֆիլի կամ ընկույզը հացահատիկի հետ։

Ճարպերը հիանալի կերպով համակցված են սովորական կաղամբի հետ։ Այն կանխում է ստամոքսահյութի արտադրության դանդաղումը, որն առաջանում է ճարպերից։

Անհամատեղելի ծաղկեփունջ՝ սնունդ, որտեղ կան շատ ածխաջրեր (կարտոֆիլ կամ լոբի, հաց) թթու բանջարեղենով կամ այլ մթերքներով։

Ճարպերով հարուստ սնունդը չպետք է զուգակցվի սպիտակուցի հետ։ Մի վերցրեք թթվասեր և ձու, բուսական յուղ և պանիր, միս և կարագ:

Օսլան լավ է միայն չափավոր քանակությամբ: Հացի հետ շիլա կամ կարտոֆիլ մի կերեք. Հացն ավելի լավ է ուտել առանձին՝ առանց հիմնական ուտեստի հետ խցանելու։ Ոմանք դեռ քսում են մայոնեզով։

Վերցրեք ավելի շատ կանաչ բանջարեղեն, թող դրանք դառնան ձեր ցանկացած ուտեստի հիմնական մասը:

Աղցաններ պատրաստելիս այնտեղ շատ ձեթ կամ թթու մի ավելացրեք, դա կդանդաղեցնի սպիտակուցների մարսողությունը։
Խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ սովորել առանձին սնուցման հիմունքները:

Մթերային ցանկ

Կաթնամթերք.

Ցածր յուղայնությամբ կաթ (յուրաքանչյուր փաթեթի վրա կա ճարպի տոկոս, վերցրեք ամենացածրը);
unsweetened մածուն;
Ցածր յուղայնությամբ թթվասեր (տոկոսը նշված է փաթեթի վրա, դիտեք որպես կրեմի փոխարինող);
կոշտ պանիր;
Փափուկ պանիր, միայն ցածր յուղայնությամբ;
Կաթնաշոռ (միայն տեսակները 5% և ցածր);
Կեֆիր (միայն մինչև 2,5%):

Նախաճաշի հացահատիկից.

Դրանք ավելի հարմար ու արագ են ուտում առավոտյան, երբ ծույլ ես շիլա եփել։ Ինչ ապրանքներ են հարմար փոխարինման համար.

թեփ (կա մանրաթել);
Մյուսլի (տես կծուծ ախորժակ):

Մթերային ապրանքներ

Շագանակագույն բրինձ (չհղկված);
հնդկաձավար (սովորական);
Վարսակի ալյուր (սովորական);
Քինոա (ըստ ճաշակի)
Կուսկուս (ըստ ճաշակի);
Ինչպիսի մակարոնեղեն կարելի է ուտել, իհարկե, դրանք ալյուրային են և պետք է լավ սահմանափակել, այլ ոչ թե որոշ տեսակներ դեռ համարվում են դիետիկ։ Վերցրեք միայն կոշտ ցորենի սորտերից (սա գրված է դրանց փաթեթների վրա);
Չորացրած մրգեր (հիանալի խորտիկ);
Ընկույզ;
չորացրած նուշ;
Cashew;
Ամբողջ հացահատիկային հաց.

Լոբից.

Կարմիր լոբի (չափազանց առողջ և համեղ);
Թուրքական ոլոռ (սիսեռ);
Սպիտակ կամ կանաչ լոբի (դրանք բանկաների մեջ են);
Գետնանուշի կարագ (զգույշ եղեք դրա հետ);
Սիսեռ.

Կենդանական ծագման մթերքներից.

Սպիտակ ձուկ (սա տելապիա է կամ ծովային բաս, կարող եք ցողունի կամ խարույկ);
Կարմիր ձուկ (սա սաղմոն կամ իշխան);
Հավի ֆիլե (միայն առանց մաշկի, համարվում է նիհար);
Հնդկահավի ֆիլե;
Հավի կամ լորի ձու.

Բանջարեղենից.

Լոլիկ;
Բուլղարական պղպեղ;
վարունգ;
Սոխ;
Սխտոր;
Ցանկացած կանաչի;
Կաղամբ;
Գազար;
Թարմ կոճապղպեղ.

Մրգերից.

Կիվի;
Խնձոր;
Տանձ;
նարինջներ;
Բանան;
Մուգ խաղող (սև);
Կիտրոն;
Ավոկադո;
Մի արքայախնձոր.

Սառեցված մթերքներից.

Բուսական խառնուրդ (հատուկ, տապակելու համար);
Սառեցված մրգեր կամ հատապտուղներ (ի դեպ, դրանք կարող եք սառեցնել ինքներդ);
Պոլկա կետեր;
Բրոկկոլի;
Ծաղկակաղամբ կամ բրյուսելյան կաղամբ;
Լարային լոբի;
Շամպինիոն.

Շատ դիետոլոգներ ճիշտ սնվելու սկզբունքներն անվանում են անվճար դիետա։ Սա քաշ կորցնելու ամենահայտնի ուղղություններից մեկն է։ Ժամանակակից աշխարհում պատշաճ սնուցման (PP) հասկացությունը մեկնաբանվում է տարբեր կերպ: Ոմանք պնդում են, որ դրա համար անհրաժեշտ է ամբողջությամբ հրաժարվել մսից, հացից և քաղցրավենիքից։ Առաջարկվող մեթոդը նման զոհողություններ չի պահանջում։ Ձեզ անհրաժեշտ է միայն հետևել որոշ առաջարկություններին և ճիշտ սննդակարգ կազմել:

Հավասարակշռված դիետան բարելավում է նյութափոխանակությունը՝ դրանով իսկ նպաստելով քաշի կորստին։. Այս ռեժիմը օպտիմալ կլինի մարսողական խնդիրներ ունեցող մարդկանց, աղեստամոքսային տրակտի (ԳՏՏ), սրտանոթային համակարգի և շաքարախտի հիվանդություններով տառապող հիվանդների համար։ Ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի չափավոր պարունակությամբ բնական մթերքները կօգնեն բարձրացնել աշխատունակությունը և բարելավել տրամադրությունը:

Ինչպես ճիշտ սնվել նիհարելու համար

Ավելորդ քաշից ազատվելը, հավասարակշռված սննդակարգին հավատարիմ մնալն իրական է, գլխավորը հաշվի առնել օրգանիզմի կալորիաների կարիքն ու ամենօրյա գործունեությունը։ Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու հիմունքներն են՝ փոխարինել բարձր կալորիականությամբ, ճարպային և տապակած մթերքները առողջարար մթերքներով, որոնք հարուստ են վիտամիններով և հանքանյութերով, ինչպես նաև խուսափել խորտիկներից:

Ելնելով բոլոր առաջարկություններից և կալորիաների հաշվարկից՝ PP-ն օգնում է նիհարել ամսական միջինը 5-7 կգ-ով՝ կախված մարմնի առանձնահատկություններից: Փորձառու սննդաբանների հետևյալ խորհուրդները կօգնեն ձեզ հասկանալ դիետայի էությունը և տիրապետել դրա կառուցման սկզբունքներին.

• Օրական սննդի էներգիայի արժեքը պետք է համապատասխանի օրգանիզմի ծախսերին։ Գիրություն ունեցող մարդկանց համար սննդի ընդհանուր կալորիականությունը չպետք է գերազանցի 900-1000 կկալը։ Էներգետիկ արժեքի ստանդարտ դրույքաչափը չափավոր ակտիվություն ունեցող մարդկանց համար կազմում է 1200 կկալ, մարզիկների համար՝ 1600-1900 կկալ։
• Արտադրանքի քիմիական բաղադրությունը պետք է լիովին համապատասխանի օրգանիզմի պահանջներին։ Փորձեք ուտել մագնեզիումով, կալցիումով, ֆոսֆորով և այլ էական մակրո կամ միկրոէլեմենտներով տարբեր մթերքներ:
• Սովորեք հետևել սննդակարգին. Պետք է ուտել փոքր չափաբաժիններով, բայց հաճախ՝ կանոնավոր ընդմիջումներով

կանոնները

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնունդը դիետա չէ՝ բառիս դասական իմաստով։ Սա ապրելակերպ է, ուստի կանոնները պետք է կանոնավոր կերպով պահպանվեն։ Դրանք ծանրաբեռնված չեն, դրանք սովորելու համար անհրաժեշտ է միայն հաջողության հասնելու ցանկություն.

• Բավականաչափ ջուր խմեք։ Դուք կարող եք հաշվարկել հեղուկի պահանջվող ծավալը հեռախոսի հատուկ հավելվածի միջոցով կամ օգտագործել ստանդարտները: Նորմը օրական 1,5-2 լիտր հեղուկ է՝ հաշվի առնելով թեյը, կոմպոտը, ջուրը կամ այլ ըմպելիքներ։
• Խստորեն հետևեք ռեժիմին. Թույլ մի տվեք ինքներդ ձեզ խորտիկ ուտել, նույնիսկ եթե սովի մի փոքր զգացում եք զգում: Ժամանակի ընթացքում մարմինը կվարժվի ճիշտ ժամանակին ճիշտ սնունդ ստանալուն:
• Ընտրեք ձեր ապրանքները խելամտորեն: Նրանցից ոչ բոլորն են լավ համընկնում միմյանց հետ: Գտեք, տպեք և կախեք համատեղելիության աղյուսակը սառնարանում:
• Սնունդ գնելիս ուշադիր ուսումնասիրեք կազմը։ Որքան քիչ ամեն ինչ նշված լինի այնտեղ, այնքան ավելի օգտակար և բնական կլինի ապրանքը:
• Թխել, ոչ թե տապակել - սա PP-ի հիմնական կանոնն է: Տապակելու ժամանակ դուք օգտագործում եք մեծ քանակությամբ բուսական յուղ կամ կենդանական ճարպ, որն անփոփոխ նստում է օրգանիզմում։ Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, շոգեխաշեք, թխեք կամ թարմ մթերք կերեք։
• Աղցանները հագցրեք ոչ թե մայոնեզով, այլ մեկ գդալ ձիթապտղի, կտավատի կամ քնջութի յուղով` խառնած կիտրոնի հյութով։
• Պետք է ուտել փոքր չափաբաժիններով՝ փոքր ափսեներից։ Սննդի միջև առավելագույն ընդմիջումը (առանց քնի) 4 ժամ է։
• Մանրակրկիտ ծամեք ձեր կերակուրը, մի շեղվեք՝ թերթ կարդալով, սմարթֆոնով համացանցը թերթելով կամ հեռուստացույց դիտելով:

Ճիշտ դիետա քաշի կորստի համար

Որպեսզի օրգանիզմը կանոնավոր կերպով ստանա աշխատանքի համար անհրաժեշտ վիտամիններն ու միկրոտարրերը, պետք է հաճախակի սնվել՝ օրը 5-6 անգամ։ Սխեման պետք է պլանավորվի այնպես, որ յուրաքանչյուր կերակուր տեղի ունենա մոտավորապես հավասար ժամանակամիջոցներով.

• Նախաճաշը սկսեք առավոտյան 7-9-ին: Սա ածխաջրեր ուտելու ժամանակն է: Դրանք օրգանիզմի կողմից ավելի երկար են մարսվում, քան մյուս բաղադրիչները։ Նախաճաշին վարսակի ալյուր կերեք մրգով կամ ձվածեղ բանջարեղենով, խմեք թարմ քամած հյութ։ Եթե ​​սպորտով եք զբաղվում, ուտելուց առաջ մարզվեք։
• Ճաշեք ոչ ուշ, քան ժամը 12-ը: Լավ ժամանակ է առաջին դասընթացներով թարմանալու համար: Հարմար են թեթև բուսական ապուրները, պարզ բորշը, կաղամբով ապուրը, սնկով խյուսով ապուրը։
• Ճաշեք 13:00-15:00: Այս պահին օրգանիզմը դեռ կարող է մարսել բարդ մթերքները, ուստի ճաշին ընդունելի է մակարոնեղեն, ձավարեղեն, հացահատիկի հաց կամ կարտոֆիլ ուտել: Եթե ​​նախընտրում եք սպորտով զբաղվել կեսօրից հետո, ապա բարդ ածխաջրերի օգտագործումը պետք է նվազագույնի հասցնել, իսկ շեշտը դնել սպիտակուցային սննդի վրա։
• Ընթրիքից առաջ դուք կարող եք խորտիկ ուտել 16-ից 17 ժամվա ընթացքում, իսկ եթե առատ ճաշ եք ունեցել, ապա կարող եք բաց թողնել ցերեկային խորտիկը: Հակառակ դեպքում կերեք խնձոր, տանձ կամ այլ միրգ, մի բաժակ հյութ կամ կեֆիր խմեք։
• Ճաշն ավարտելու իդեալական ժամանակը 18.00-20.00 է։ Ընթրիքի համար իդեալական են սպիտակուցային մթերքները՝ ձուկ կամ բանջարեղենով նիհար միս, որպես այլընտրանք՝ մրգային աղցան, կաթնաշոռով եփուկ կամ սպիտակուցներով եփած ձու: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, անպայման ընթրեք քնելուց ոչ ուշ, քան 2-3 ժամ առաջ։

Ինչպես անցնել ճիշտ սնուցման

Այն բանից հետո, երբ հասկանաք, թե որքան կարևոր է ճիշտ սննդակարգ կազմելը, օրվա ընթացքում սնունդը ճիշտ բաշխելը, ռեժիմին հետևելը հաճելի և հեշտ կլինի։ Որոշ կանոններ կօգնեն ձեզ անցնել հավասարակշռված դիետայի՝ առանց մարմնի սթրեսի.

• Օրվա ընթացքում կլինեն պահեր, երբ ախորժակն արդեն արթնացել է, իսկ ճաշից կամ ընթրիքից դեռ հեռու է։ Որպեսզի չլինի իրավիճակներ, երբ դուք պետք է տնից դուրս գալիս արագ սնունդ ուտեք, ձեզ հետ տարաներով ճաշ կամ ցերեկային խորտիկ վերցրեք։
• Նախքան խանութ գնալը կազմեք մթերային ապրանքների ցուցակ: Դրա մեջ անպայման ներառեք թարմ բանջարեղեն, մրգեր, ձավարեղեն, խոտաբույսեր։
• Մոռացեք պահածոների, ապխտած մսի, արագ սննդի մասին։ Սա ամենավնասակար մթերքն է, այն ունի շատ կոնսերվանտներ, հավելումներ, համը ուժեղացուցիչներ։
• Խուսափեք զտված շաքարից և քաղցրավենիքից: Քաղցրավենիքը փոխարինեք առողջ մեղրով, թարմ քաղցր մրգերով։
• Օգտակար ապրանքները դրեք նշանավոր տեղում։ Սեղանի կենտրոնում գտնվող մրգային ափսեը կամ սեղանի կենտրոնում գտնվող հացահատիկային թխվածքաբլիթը անպայման կգրավեն ձեր ուշադրությունը:
• Սկզբում մի հրաժարվեք ամբողջովին «ավելորդ» սննդից։ Անցումը սահուն դարձրեք՝ առաջին շաբաթ ճաշացանկից հանեք արագ սնունդը, երկրորդ շաբաթում՝ շաքարավազը և այլն։ Եթե ​​դուք զգում եք, որ պատրաստվում եք կոտրվել, խմեք մի կտոր մուգ շոկոլադ կամ մեկ այլ սիրելի հյուրասիրություն:

դիետա

Նիհարելու արդյունքն ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե ինչպիսի սնունդ եք նախընտրում ուտել։ Ճիշտ սնուցման անցումը կօգնի ոչ միայն հաջողության հասնել, այլև ամրապնդել արդյունքը: Դիետան պետք է ներառի սննդարար, բայց ցածր կալորիականությամբ սնունդ, շատ բանջարեղեն, մրգեր, ձավարեղեն. Հարմարության համար տպեք և սառնարանում կախեք թույլատրված և արգելված մթերքների ցանկը.

անպիտան սնունդ	Առողջ սնունդ
սպիտակ հաց, թթխմորով խմորեղեն, շերտավոր խմոր	հաց՝ պատրաստված ամբողջական հացահատիկի ալյուրից, տարեկանի կամ թեփի հավելումով
ապուրներ թունդ հարուստ արգանակի վրա, կաթով, հատիկաընդեղենով	բուսական ապուրներ, ապուր-խյուս բանջարեղենից, հեղուկ ուտեստներ անյուղ արգանակի մեջ
յուղոտ միս, ձուկ, ապխտած միս	փխրուն ձավարեղեն - բրինձ, հնդկաձավար, մարգարիտ գարի, վարսակի ալյուր, կուսկուս, բլղուր
պահածոներ, տնական թթու վարունգ, երկարատև ձուկ կամ միս	շոգեխաշած, թարմ, թխած բանջարեղեն - լոլիկ, կաղամբ, շաղգամ, վարունգ, ցուկկինի, դդում
երշիկեղեն, ֆրանկֆուրտեր, կիսաֆաբրիկատներ	անյուղ միս - թռչնի ֆիլե առանց մաշկի, նապաստակի, տավարի, հորթի միս
յուղոտ կաթնաշոռ, սերուցք, աղած պանիր	նիհար ձուկ - bream, pike perch, cod, pollock, carp, flaunder
քաղցր կոմերցիոն հյութեր, գազավորված հանքային ջուր, ալկոհոլ (բացառությամբ բնական գինի)	գոլորշու ձվածեղ, պինդ խաշած ձու (օրական 2 հատից ոչ ավել)
ճաշ պատրաստելու յուղեր, տաք սոուսներ, մայոնեզ	ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք - կաթնաշոռ, կեֆիր, կաթ, պանիր, մածուն
մրգերի և հատապտուղների որոշ տեսակներ՝ չամիչ, բանան, խաղող, խուրմա, թուզ	թարմ հատապտուղներ և մրգեր
արագ սնունդ, կոտրիչ, չիպսեր, այլ «չոր» սնունդ	կանաչ թեյ, կարմիր թեյ, բնական սուրճ, մասուրի արգանակ

Հզորության սխեման

Ուսումնասիրելով մարմնի կողմից որոշ նյութերի մարսողության սկզբունքները՝ գիտնականները եկել են այն եզրակացության, որ որոշ ապրանքատեսակներ լավ չեն խառնվում միմյանց, առաջացնում են մարսողական խանգարումներ, այրոց, գազեր և աղիներում խմորում: Բացի այդ, անհամատեղելի մթերքները ամբողջությամբ չեն մարսվում՝ ոչ միայն օգուտ չեն բերում օրգանիզմին, այլեւ կուտակվում են ճարպի տեսքով։

Կա հատուկ աղյուսակ, որտեղ նշված է արտադրանքի համատեղելիությունը: Այսպիսով, դուք չեք կարող համատեղել միսը կարտոֆիլի կամ մակարոնեղենի հետ: Զարդարեք հավի կամ հորթի միսը թխած կամ խորոված բանջարեղենով։ Ցանկալի է բոլոր ուտեստները եփել նվազագույն քանակությամբ յուղով կամ ճարպով։ Քաշի կորստի համար ճիշտ սննդի անցնելիս սննդաբանները խորհուրդ են տալիս մանրամասն ուսումնասիրել այս ափսեը։

Բացի այդ, մասնագետները օրինաչափություն են նկատել «անպետք» սնունդ ուտելու ցանկության և օրգանիզմում որոշակի նյութերի պակասի միջև։ Դիետան չխախտելու համար փորձեք քաղցրավենիքը և այլ ուտեստները փոխարինել առողջարար մթերքներով՝ առանց դիետան խախտելու.

Ինչ եք ուզում ուտել	Ինչ է պակասում	Ինչ փոխարինել
ճարպային սնունդ		Թթու-կաթնամթերք (բնական յոգուրտ, կեֆիր), ընկույզ, քնջութի սերմեր
Կեքս, խմորեղեն, սպիտակ հաց	Ամինաթթուներ, ազոտ	Ընկույզ, սերմեր, ձու
Չիպսեր, կոտրիչ, տապակած	Ածխածին	Լոբի, ոսպ, կարտոֆիլ
աղի		Ծովամթերք, ջրիմուռներ, ձուկ
Քաղցր		Շամպինիոններ, հնդկահավ, վարունգ, լոլիկ, սպիտակ կաղամբ
Շոկոլադ		Նուշ, հնդկաձավար, հնդկաձավար, սիսեռ

Ինչպես ճիշտ խմել ջուրը

Դիետոլոգները միշտ խորհուրդ են տալիս օրական խմել առնվազն երկու լիտր հեղուկ։. Այն կարող է արագացնել նյութափոխանակությունը, կանխել շատակերությունը, ջրազրկելը։ Բացի այն, որ դուք պետք է ջուր խմեք, կարևոր է հասկանալ, թե ինչպես դա անել ճիշտ: Կա որոշակի սխեմա.

1. Նախաճաշից առաջ անպայման երկու բաժակ ջուր խմեք։ Հեղուկը կլցնի ստամոքսի ընդհանուր ծավալի մի մասը՝ օգնելով ավելի արագ կշտանալ։ Դուք կարող եք սկսել ուտել 15-20 րոպեից: Եթե ​​սովորական ջուրը դժվար է խմել նման քանակությամբ, ապա դրան ավելացրեք կես թեյի գդալ մեղր կամ մի քանի կաթիլ կիտրոնի հյութ։
2. 12-14 ժամից մոտ երկու բաժակ ջուր խմեք, 20 րոպե անց ճաշեք։ Ընթրիքից հետո 2 ժամ ոչինչ չեք կարող խմել, ուտելու հետ մեկտեղ խստիվ արգելվում է որևէ հեղուկ խմել։
3. Ընթրիքից առաջ անհրաժեշտ է խմել 1 բաժակ ջուր։ Արգելվում է սնունդ խմել. Ուռուցքից խուսափելու համար մի խմեք թեյ, կեֆիր կամ այլ հեղուկ ըմպելիքներ քնելուց 2 ժամ առաջ։

Հայտնի փաստ է, որ քաշի ավելացման և կորստի արագությունը կախված է մարդու նյութափոխանակությունից։ Այսպիսով, ոմանք կարող են բառացիորեն ճարպակալել ջրից, իսկ մյուսները տորթեր են ուտում առանց քաշի ավելացման վտանգի: Գիտնականները պարզել են, որ կան ըմպելիքներ, որոնք կարող են ազդել նյութափոխանակության գործընթացների արագության վրա.

• Կանաչ կամ վանական թեյ. Այն ոչ միայն ազդում է նյութափոխանակության արագության վրա, այլեւ ունի միզամուղ ազդեցություն՝ նպաստելով քաշի արագ կորստին։
• Կոճապղպեղի եփուկ. Կոճապղպեղի արմատը պարունակում է կապսացին, մի նյութ, որը խմիչքին տալիս է «տաք» համ, լավացնում է մարսողությունը և ունի թեթև հակաբակտերիալ ազդեցություն։
• Հյութը. Ապացուցված է, որ բնական, թարմ քամած հյութերը (հատկապես նարինջ, գրեյպֆրուտ, նեխուր) բարելավում են նյութափոխանակությունը։ Ավելի լավ է դրանք օգտագործել դատարկ ստամոքսին, օրինակ՝ առավոտյան՝ 1 բաժակ ջուրը փոխարինելով հյութով։
• Sage թեյ. Ըմպելիքը ոչ միայն նպաստում է ավելի լավ մարսողությանը, այլեւ օգնում է կանխել մրսածությունը։
• Հեղուկ շագանակ. Բուժիչ ըմպելիքը էներգիա է հաղորդում, մաքրում օրգանիզմը տոքսիններից և տոքսիններից։

Ինչպես ճիշտ դիետա կազմել քաշի կորստի համար

Ճաշացանկը պետք է պլանավորվի այնպես, որ հաշվի առնի քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու բոլոր սկզբունքները։ Կարևոր է ոչ միայն կերակուրը ժամացույցով պլանավորել, այլև հաշվի առնել դրա կալորիականությունը։. Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս բաշխել օրական ընդունված կալորիաները.

• նախաճաշ - 500-600 կկալ;
• խորտիկ - 150-200 կկալ;
• ճաշ - 300-400 կկալ;
• կեսօրին խորտիկ - 150-200 կկալ;
• ընթրիք - 300-400 կկալ;
• խմիչքներ - 100-200 կկալ:

Մենյու շաբաթվա համար

7 օրվա դիետա կազմելիս պետք է հաշվի առնել ուտեստների կալորիականությունը, քանի որ քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցումը չի ենթադրում ձեր սիրած դելիկատեսներից լիակատար մերժում: Օրական կերած քանակությունը կարգավորելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի սննդի կալորիականության աղյուսակ։ Արտադրողները նշում են էներգիայի արժեքը իրենց արտադրանքի պիտակի վրա կամ ինտերնետում կարող եք գտնել կալորիաներով աղյուսակ: Բավարար քանակությամբ, բայց ոչ չափից շատ ուտելու համար խորհուրդ է տրվում պահպանել հետևյալ ցուցանիշները.

• Նստակյաց կենսակերպ վարողներին թույլատրվում է օրական ուտել մինչև 1200 կկալ։
• Ակտիվիստներ, մարզիկներ, ֆիթնեսով զբաղվելիս սննդակարգը պետք է հասցնել 1800 կկալի։

	Նախաճաշ (էներգետիկ արժեքի 30-40%)	Ճաշ (40-50%)	Կեսօրվա խորտիկ (10%)	Ընթրիք (մինչև 20%)
Երկուշաբթի	Մյուսլի թարմ մրգերով (100 գ), կանաչ թեյ մեղրով, պանրով հաց։	Եփած հավ (70 գ), թթու կաղամբ կամ շոգեխաշած (100-150 գ), մասուրի արգանակ։		Բուսական թաս պանրով (100 գ), երիցուկի թեյ։
	2 ձվի գոլորշու ձվածեղ (200գ), խնձոր, չքաղցրած սև թեյ։	Սնկով խյուսով ապուր (200-250 մլ), բրնձով և բանջարեղենային խավարտով կոլոլակ (100 գ):		Բուսական աղցան (100 գ), 150 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ՝ մրգերով։
	Հնդկացորենի շիլա ջրի վրա (150 գ), մրգային աղցան (100 գ), մասուրի արգանակ։	Դդմի ապուր, բանջարեղենային աղցան (250 մլ), հորթի եփած (100 գ).	Յոգուրտ.	Շոգեխաշած ձուկ և բրոկկոլի (200 գ), թեյ։
	Կրեմ պանրով տոստ, բանջարեղենային աղցան ավոկադոյով (150 գ), մրգային հյութ։	Ամբողջ հացահատիկի մակարոնեղեն (150 գ), բանջարեղենային աղցան (150 գ):	Չորացրած մրգերի կոմպոտ, բիսկվիթային թխվածքաբլիթներ։	Եփած հնդկահավ (150 գ), խորոված բանջարեղեն (100 գ):
	Սպանախով և կաթնաշոռով լցոնած թխած կարտոֆիլ 2-3 հատ, թեյ.	Շչի - 1 ապուրի ափսե, լոլիկով և խոտաբույսերով աղցան - 100 գ:	Կաթնաշոռ 0% յուղ.	Գազարի կոտլետներ (2 հատ), նապաստակ շոգեխաշած թթվասերի մեջ (100 գ):
	Վարսակի ալյուր մեղրով (200 գ), մրգային հյութ։	Բուսական սերուցքային ապուր - 1 ապուրի աման, խաշած հավի միս բրնձով զարդարի համար (100 գ):		Եփած կաղամբ գազարով (150-200 գ), հնդկահավ (70-100 գ):
Կիրակի	Ձվածեղ բանջարեղենով (150 գ), տարեկանի հաց պանրով մի կտոր, մրգային ըմպելիք։	Հորթի միս շոգեխաշել (100-150 գ), թխած բանջարեղեն (200 գ), թեյ։		Կիտրոնով թխած սաղմոն (200 գ), թեյ.

Մենյու ամսվա համար

Շաբաթական դիետայի հիման վրա դուք կարող եք ստեղծել մենյու մեկ ամբողջ ամսվա համար։ Հիմնական պայմանը հնարավորինս բազմազան դարձնելն է։ Առաջարկվող ընտրացանկը ընդամենը օրինակ է, թե ինչպես կարող եք համատեղել ապրանքները: Այն նկարագրում է նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի երեք տարբերակ, խորտիկի համար կարող եք ուտել ցանկացած միրգ կամ հատապտուղ, խմել մի բաժակ կեֆիր.

Առաջին շաբաթ	Վարսակի ալյուր մրգերով (200 գ), թեյ; 2 հատ ամբողջական հացահատիկի տոստ պանրով, եփած ձու, հյութ; կաթնաշոռ մեղրով և մրգերով (150 գ), նուշ, մասուրի արգանակ։	Աղցան չերի լոլիկով, հավով և բլղուրով (150 գ), 1 տաք սենդվիչ; բանջարեղենային ապուր (200 գ), շոգեխաշած ձուկով բրինձ (150 գ); շոգեխաշած բանջարեղեն հորթի մսով 300 գ).	Բրինձ ծովամթերքով (100 գ), բուսական աղցան (100 գ); կաթնաշոռով տապակ (150 գ), մրգային աղցան (100 գ); շոգեխաշած ձվածեղ կանաչ լոբիով կամ ծնեբեկով (150 գ), չքաղցրած մրգերով (100 գ):
Երկրորդ շաբաթ	Սպիտակուցային գոլորշու ձվածեղ (200 գ), պանիր (50 գ), սուրճ; թխած խնձոր մեղրով և նուշով, 2 տոստ, կանաչ թեյ; հնդկացորենի շիլա սոխով (200 գ), բնական յոգուրտ (80 գ), կոճապղպեղով թեյ։	Ապուր հավով և բանջարեղենով (200 գ), լոլիկով հազար, ձիթապտղի յուղով համեմված (100 գ); դդումի ապուր (200 մլ), թխած բանջարեղեն (100 գ), մի կտոր ձուկ (80-100 գ); կուսկուս բանջարեղենով (200 գ), խնձոր.	Թխած ձուկ կանաչ կաղամբով աղցան վարունգով (ճաշատեսակների ընդհանուր քաշը `250-300 գ); շոգեխաշած բրոկկոլի (150 գ), մի կտոր հավի ֆիլե (150 գ); շոգեխաշած նապաստակ թթվասերով և սոխով (200 գ), կաթնաշոռ (100 գ):
Երրորդ շաբաթ	Շոռակարկանդակներ մեղրով - 3-4 հատ, մրգային աղցան (200 գ), թեյ; կաթնաշոռի կաթսա (200 գ), աղցան (100 գ), խնձոր, հյութ; մյուսլի տաք կաթով և չոր մրգերով (200 գ), պինդ պանիր (50 գ):	Հնդկահավով տաք աղցան (200 գ), կեֆիր; ապուր կրուտոններով և ձվերով (200 մլ), բանջարեղենի աղցան (100 գ); ձկան գոլորշու կոտլետներ բրնձով (300 գ՝ ճաշատեսակի ընդհանուր քաշը)։	Մեկ պիտա հավով և ավոկադոյով, բնական յոգուրտ (150 գ); թխած դդում կաթնաշոռով (200 գ); սթեյք բուսական խավարտով (200 գ):
Չորրորդ շաբաթ	Լավաշ սենդվիչ, ցանկացած միրգ (100 գ), սուրճ; խաշած ձու - 2 հատ, խնձոր, մի կտոր պանիր (50-70 գ), մասուրի արգանակ; յոգուրտ թարմ մրգերով - 100 գ, կանաչ թեյ, 2 տոստ:	Հորթի շոգեխաշած բանջարեղենով (200 գ); հնդկաձավար սոխով (200 գ), բուսական աղցան (100 գ); մեկ աման սնկով կրեմով ապուր, 100 գրամանոց խաշած հավ, լոլիկի աղցան մոցարելլայով (100 գ)։	Փայլաթիթեղի մեջ լայմի և խնկունի թխած բլթակ (200 գ), բանջարեղենային աղցան (100 գ); թխած բանջարեղեն (100 գ), գոլորշու հորթի միս (200 գ); աղացած հնդկահավով լցոնված պղպեղ լոլիկի սոուսով (2-3 հատ):

Լավագույն դիետաները արդյունավետ քաշ կորցնելու համար

Ճիշտ սնվելով արագ նիհարելն անհնար է. Այս տեխնիկան ենթադրում է քաշ կորցնելու երկար գործընթաց, սակայն այն երաշխավորում է, որ այդ ավելորդ կիլոգրամները ձեզ հետ չեն վերադառնա: Այս պատճառներով նիհարողներից շատերը նախընտրում են սկզբում դիետա փորձել, իսկ հետո անցնել հավասարակշռված սննդակարգի։ Բժիշկները խորհուրդ են տալիս հավատարիմ մնալ այս մենյուին ոչ ավելի, քան 2-3 շաբաթ՝ ձեր առողջությանը չվնասելու համար։

Հնդկացորենի դիետա

Պատկանում է մոնոդիետաների թվին, քանի որ քաշի կորստի ողջ ընթացքում անհրաժեշտ է ուտել բացառապես հնդկաձավար։ Այս հացահատիկը շատ գոհացուցիչ մթերք է, այն պարունակում է շատ սպիտակուցներ և արժեքավոր մակրոէլեմենտներ, սակայն հնդկաձավարը շատ քիչ ածխաջրեր ունի՝ համեմատած այլ հացահատիկների։ Այս մոնոդիետայի օգնությամբ 7 օրում կարելի է նիհարել 5-7 կգ, սակայն խորհուրդ չի տրվում մեկ շաբաթից ավել հավատարիմ մնալ նման սննդակարգին։

Հնդկացորենի դիետայի հիմնական թերությունն այն է, որ անհրաժեշտ է ուտել միայն մեկ մթերք, ինչը նշանակում է, որ քաշի կորստի ժամանակ մարմինը կստանա ավելի քիչ այն նյութերը, որոնք չկան հնդկաձավարում կամ պարունակվում են նվազագույն քանակությամբ: Հետեւաբար, շատ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս դիվերսիֆիկացնել խիստ մենյուն բանջարեղենով, մրգերով և հատապտուղներով: Հացահատիկը կարելի է եփել, բայց ավելի լավ է գիշերը եռման ջուր լցնել։ Հնդկացորենի դիետայի վրա նիհարելու համար հարկավոր է օրական 1 բաժակից ոչ ավել շիլա ուտել։

Սպիտակուցներ

Այս սննդային ծրագիրը եզակի է նրանով, որ ներառում է շատերի կողմից սիրված սպիտակուցային մթերքներ՝ կաթնաշոռ, կաթ, միս, ձուկ, ձու: Ճարպերի և ածխաջրերի կտրուկ սահմանափակման պատճառով մարմինը ստիպված կլինի էներգիա վերցնել սեփական ճարպային պաշարներից՝ դրանով իսկ այրելով ենթամաշկային նստվածքները։ Սպիտակուցային դիետայի օգնությամբ կանանց հաջողվում է 3 շաբաթվա ընթացքում նիհարել 10-12 կգ։

Ստանդարտ սպիտակուցային ճաշացանկը նախատեսված է երկու շաբաթվա համար, որից հետո դուք պետք է սահուն հավատարիմ մնաք պատշաճ սնուցման հիմունքներին նիհարելիս: Դիետան ունի իր սահմանափակումները, օրինակ.

• Նման դիետայի պահպանումը խստիվ արգելվում է հղիների, լակտացիայի ժամանակ կանանց և այն հիվանդների համար, ովքեր ունեն լյարդի կամ երիկամների հետ կապված խնդիրներ:
• Զգուշությամբ սպիտակուցային դիետայի ընտրությանը պետք է մոտենան սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ ունեցող մարդիկ, հատկապես՝ առիթմիաներով հիվանդները:
• Սպիտակուցներով նիհարել սկսելուց առաջ բժշկի խորհրդատվությունն անհրաժեշտ է, եթե ունեք մարսողական խնդիրներ, ախտորոշվել են գաստրիտ կամ այլ հիվանդություններ։
• Խորհուրդ չի տրվում տարեցներին նիհարել սպիտակուցների վրա՝ թրոմբոզի ռիսկի բարձրացման և աճառային հյուսվածքի կառուցվածքի փոփոխության պատճառով:

Դյուկանի դիետան

Հատկապես տարածված է սնուցման սկզբունքը, որը մշակել է հայտնի ֆրանսիացի սննդաբան Պիեռ Դուկանը։ Քաշի կորստի տեխնիկան բաժանված է 4 փուլի, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները սննդի ընտրության ժամանակ.

• Փուլ 1 - հարձակում: Այն տեւում է 2-ից 7 օր, որի ընթացքում կարելի է ուտել միայն սպիտակուցներ։
• 2-րդ փուլ - հերթափոխ. Շարունակվում է 1-2 շաբաթ։ Այս պահին անհրաժեշտ է թարմ բանջարեղեն ավելացնել մենյուում՝ փոխարինելով բջջանյութի ընդունումը սպիտակուցներով:
• Փուլ 3 - ամրագրում: Այն տևում է այնքան ժամանակ, մինչև ստանաք նիհարելու ցանկալի արդյունքը։ Հարկավոր է հերթափոխով պահպանել կանոնները՝ թույլատրելիների ցանկից աստիճանաբար նոր ուտեստներ ներմուծելով մենյու։
• Փուլ 4 - կայունացում: Դուք պետք է հավատարիմ մնաք դրա հետ ձեր մնացած կյանքի ընթացքում: Այս փուլի սկզբունքը պարզ է՝ շաբաթական 6 օր կարող եք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք, սակայն 7-րդ օրը թույլատրվում է միայն սպիտակուցներ։

Դուկանի դիետայի վրա նիհարելը իրական է, իսկ թե որքան կորցնելը կախված կլինի ձեզանից և ձեր աշխատասիրությունից: Միջին հաշվով կանայք 2-3 ամսում կարողանում են ազատվել 10-15 կգ քաշից։ Դիետա սկսելուց առաջ արժե հաշվի առնել դրա հակացուցումները։ Դիետան կտրականապես հուսահատվում է:

• հղի կանայք;
• կանայք, ովքեր կրծքով կերակրում են;
• սրտի, լյարդի, երիկամների, արյան անոթների հիվանդություններ ունեցող հիվանդներ;
• խանգարված նյութափոխանակություն ունեցող մարդիկ;
• ստամոքս-աղիքային հիվանդություններով կամ հոդատապով հիվանդներ;
• այն մարդիկ, որոնց գործունեությունը կապված է ծանր մտավոր կամ ֆիզիկական սթրեսի հետ:

Տեսանյութ

Յուրի Օկունևի դպրոց

Բարև սիրելի ընթերցողներ: Սննդային խնդիրները բավականին սուր խնդիր են մեր հասարակության մեջ։ Հաճախ, քանի դեռ մարմինը կարմիր ազդանշան չի տալիս, մենք ոչինչ չենք ուզում փոխել։ Սովորականը ալյուրի և քաղցրավենիքի մեծ սպառումն է։

Բարձր կալորիականությամբ սալիկներ կարելի է գտնել ամեն քայլափոխի և երբեմն ավելի քիչ, քան թարմ մրգերը: Հայտնի Kraft ընկերության եկամուտը կազմում է տարեկան 30 մլրդ դոլար, McDonalds-ն ունի 2 անգամ պակաս։ Զգացողություն է առաջանում, որ սննդի արդյունաբերությունն ավելի շատ մտահոգված է, քան մարդկանց առողջությամբ։ Ուստի խնդիրներ, ինչպիսիք են ավելորդ քաշը և շաքարախտը: Միևնույն ժամանակ, ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են մտածում, թե ինչպես ճիշտ սնվել և ի՞նչ կարելի է ուտել ճիշտ սնվելու դեպքում:

Ահա թե ինչի մասին կխոսենք այսօր։

Ինչը ձեզ խոհուն դիետա կտա

1. Համոզված եմ, որ հաճախ եք մտածել, թե որ մթերքներն են օգտակար առողջության համար։ Ամենակարևոր նվերը, որ տալիս է առողջ սնունդը մարմնին մեծ քանակությամբ էներգիա. Սա այն է, ինչը որոշում է, թե որքան կարող եք անել ձեր նպատակներին հասնելու համար:
2. Դրական տրամադրություն.Նախաճաշին փորձեք սուրճի փոխարեն հացահատիկ և բուլկի ուտել: Նույնիսկ սովորական վարսակի ալյուրը` մեղրով համեմված և ընկույզով ցողված, կբարձրացնի լավ տրամադրության համար պատասխանատու հորմոնի` սերոտոնինի մակարդակը: Ընդ որում, դրա մակարդակը ողջ օրվա ընթացքում կայուն կլինի։ Շատ շուտով ուրիշները կսկսեն ձեզ համարել անուղղելի լավատես։ Ո՞վ կհրաժարվեր նման կոչումից։
3. Խստություն և առողջ տեսք. Նկատե՞լ եք, որ մարդիկ, ովքեր չեն հետևում իրենց սննդակարգին, ունեն խամրած դեմք և անկենդան տեսք։ Թվում է, թե մի փոքր ավելին է, և խեղճը ամբողջովին կքանդվի: Անգամ նման մարդկանց աչքերն են ինչ-որ կերպ կախված։ Տհաճ տեսարան. Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս ուտել մաքուր արտադրանք, գերադասելի է ձեր սեփական այգուց կամ շուկաներից Սննդի նպատակը էներգիայի ավելացումն է: Այսպիսով, թող այն կատարի հիմնական գործառույթը՝ այն բարձրացնում է կենսունակությունը և ապահովում է տոնուսային կազմվածք: Այստեղ կարևոր է հասկանալ, որ չի կարելի նաև առանց սպորտի։ Ապրանքների ցանկը, որը ես ձեզ կներկայացնեմ ստորև, հիանալի է ոչ միայն բարձր եռանդը պահպանելու, այլև նիհարելու համար։
4. Առողջ սննդակարգ = ուժեղ իմունիտետ. Եթե ​​ճաշին մեկ անգամ ուտեք տապակած կարտոֆիլ, ապա ոչ մի վատ բան տեղի չի ունենա, ձեր մարսողական համակարգը կհաղթահարի ավելացած ծանրաբեռնվածությունը: Բայց ճարպային և տապակած կարտոֆիլի կրկնակի օգտագործման դեպքում կսկսվեն փոքր հիվանդություններ, երբեմն չափազանց տհաճ: Կամ գլուխը ծանրացավ, կամ ինչ-որ տեղ դանակահարվեց։ Որտե՞ղ կա նախքան կատարումը և նպատակներին հասնելը:

Լավագույնը նրանց համար, ովքեր բռնել են առողջության ուղին

Հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչ է ճիշտ սնունդը, ինչ կարելի է ուտել և ինչ չի կարելի: Ես ձեզ խորհուրդ չէի տա կտրուկ և արմատապես փոխել ձեր գաստրոնոմիական սովորությունները։ Հետևողականորեն բացառեք սննդակարգից վնասակար մթերքները՝ դրանք փոխարինելով առողջարարներով։ Փորձեք հիշել համատեղելիության կանոնները:

Ես համառոտ կթվարկեմ ապրանքների այն հիմնական խմբերը, որոնք կարող է անվտանգ ուտել իր առողջության մասին հոգացող մարդը.

• Խմիչքները.Առողջ մարդու սննդակարգում թիվ 1 ըմպելիքը մաքուր ջուրն է։ Մեկ օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է խմել 30-40 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար։ Սա, հավանաբար, բավական է ծարավի և ջրազրկման նշաններից լիովին ազատվելու համար։ Եթե ​​ցանկանում եք բազմազանություն, ուշադրություն դարձրեք թեյին։ Բուսական թեյերը լավագույնն են, բայց դրանք պետք է խելամիտ ընտրվեն: Կարելի է նաև կանաչ թեյ խմել։ Միայն առանց ֆանատիզմի, ի վերջո, այն խթանիչ է, որը խարխափում է ձեր նյարդային համակարգը:

Վաղ առավոտյան և երեկոյան վեցից հետո կարող եք խմել մեկ բաժակ տաք քաղցր կաթ՝ համեմունքներով: Ենթադրվում է, որ կաթը կազմում է ուղեղի բարակ հյուսվածքները: Զարմանալի չէ, որ կովը Հնդկաստանում համարվում է սուրբ կենդանի:

• Կաշի.Ընտրությունը հսկայական է. Սա հնդկաձավարն է, որն օրգանիզմին ապահովում է երկաթով, և վարսակի ալյուրը, որը պարուրում է ստամոքսը և բուժում այն։ Ինչպես նաև կորեկ, գարի, ցորեն, եգիպտացորեն և այլն։ Հատկապես օգտակար է բրինձը: Ճապոնացիները շատ բան գիտեն ոչ միայն էլեկտրոնիկայի, այլեւ երկարակեցության մասին։ Զարմանալի չէ, որ նրանց խոհանոցը համարվում է ամենաօգտակարը Միջերկրական ծովից հետո։ Բրնձի ամենազարմանալի հատկությունը բոլոր վնասակար նյութերի կլանումն է և այդ տոքսինների արագ հեռացումն օրգանիզմից։ Բացի այդ, բրնձի շիլան կարելի է պատրաստել ինչպես քաղցր, այնպես էլ կծու:

• Խորտիկի համար.Ընկույզը հիանալի է քաղցը հագեցնելու համար։ Նրանք բարելավում են ուղեղի ակտիվությունը և միացնում «մտածողին»։ Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է գործարարներին և մարդկանց, ովքեր ցանկանում են հասնել ֆանտաստիկ հաջողությունների: Դրանք կարելի է ուտել հենց այդպես ավելացնել հացահատիկային և շաղ տալ մրգերով և հատապտուղներով։ Ավելին, ուտեստը հեշտ է դիվերսիֆիկացնել, քանի որ կան ընկույզների բազմաթիվ տեսակներ։ Ես սիրում եմ պնդուկ և նուշ: Նրանք անփոխարինելի են որպես երկրորդ նախաճաշ։

• Մրգեր և հատապտուղներ.Սա քաղցր և օսլա պարունակող մթերքների լավագույն փոխարինողն է։ Եթե ​​դուք չեք կարող անել առանց տորթերի աղանդերի, փորձեք փորձարկել մրգերը: Վեդայական խոհարարությունը հագեցած է քաղցրավենիքի համեղ բաղադրատոմսերով՝ առանց ձվի և թխելու:

• Բանջարեղեն և կանաչի.Բանջարեղենից կարելի է պատրաստել անհավանական քանակությամբ բուսական ուտեստներ։ Օրինակ՝ սաբջի (շոգեխաշած բանջարեղեն), պակորա (բանջարեղենի խաշած կտորներ) և շատ ուրիշներ։ Բուսական մթերքները հիանալի կերպով համակցված են միմյանց հետ և թույլ են տալիս իրական գլուխգործոցներ ստեղծել։ Իսկ եթե ավելացնեք համեմունքներ, ապա ճաշատեսակը ամեն անգամ տարբեր կհնչի։

Իսկ ի՞նչ չի կարելի ուտել ճիշտ սնվելու դեպքում: Այս հարցի պատասխանները շատ են, և փորձագետները շարունակում են բուռն քննարկումները: Այուրվեդայի բժիշկները խորհուրդ են տալիս նախապատվությունը տալ միայն թարմ ուտեստներին, որոնք մատուցվում են սեղանին պատրաստվելուց անմիջապես հետո։

Բացի այդ, ամեն ինչ չափման կարիք ունի։ Դրանից պետք է բացառել ծանր սնունդը, մարգարինը, որը նստում է անոթներում խոլեստերինի տեսքով, կոֆեինով ըմպելիքները, բարձրակարգ ալյուրով հացը և մակարոնեղենը։

Վերացրեք խմորիչ թխած մթերքները և ճաշատեսակները սպիտակ շաքարով, բազմաթիվ արհեստական ​​գույներով և բուրմունքներով: Արժե նաև ճաշացանկից աստիճանաբար հանել միսը, ձկնամթերքը և ձուն և դրանք փոխարինել կենդանի մթերքով։

Եթե ​​որոշել եք մանրակրկիտ ուսումնասիրել առողջ սնվելու հարցը, ուշադրություն դարձրեք լավ Նիկոլայ Վիսոչանսկի. Սա յոգայի վարպետ է՝ երկար տարիների փորձով։ Մարդ, ով անցել է սեփական առողջությունը վերակենդանացնելու փշոտ ճանապարհով, ով դարձել է աշխարհի շատ մարդկանց դաստիարակ։

Դե, ես հրաժեշտ եմ տալիս ձեզ: Կհանդիպենք շուտով բլոգի նոր գրառումներում: Բաժանորդագրվեք թարմացումներին, կիսվեք տեղեկությունները ընկերների հետ: