Vježbe za štampu na napad na dukan. Gimnastika za lijene od nutricioniste Pierrea Dukana. Detaljan meni faze "Konsolidacija" za sedmicu

Gubitelji često primjećuju činjenicu da su područja poput kukova, stražnjice, ruku i trbuha najosjetljivija na mlohavost i opuštenost. Stvar je u tome što se masti tokom dijete brže topi nego što koža ima vremena da se skupi. Ovo posebno važi za dijete za brzo mršavljenje, kao što su nedeljna dijeta, dijeta od minus 10 kg, mršavljenje za nedelju dana i druge. Zato nutricionisti ne preporučuju prebrzo mršavljenje. Potrebno je oko šest mjeseci da se nakon gubitka kilograma vrati elastičnost kože. Da biste ubrzali ovaj proces, predlažu se ove četiri vježbe za mršavljenje.

Pierre Dukan je posebnu pažnju posvetio ovim problematičnim područjima. U nastavku možete saznati više o vježbama za kukove, stražnjicu, trbuh, ruke.

Brza navigacija po članku:

Vježba 1 - za mršavljenje stomaka i ruku

1 Najjednostavniji je i može se obaviti brzo bez oduzimanja mnogo vremena za druge stvari. Ipak, toliko je efikasan da ćete nakon nekoliko sedmica primijetiti kako su mišići stomaka, kukova i ruku zategnuti. Teško je pronaći drugu sličnu vježbu koja bi ojačala toliko problematičnih područja odjednom. Uostalom, svi znaju koliko to može biti teško smršati u abdomenu.

To se može učiniti i u krevetu, što je najzgodnije, jer ne morate sebe nagovarati da ustanete, obučete sportsku uniformu, odete u fitness salu. Ovi argumenti obično dovode do činjenice da osoba ne radi baš ništa.

• Stavite rolnu ili mali jastuk ispod leđa, dajući svom tijelu udoban nagib.
• Savijte podignuta koljena, držeći ih rukama.
• Sada podignite torzo tako što ćete zategnuti trbušne mišiće.
• Ponovite 15 puta.
• Zatim ponovo podignite torzo, ali već naprežući mišiće ruku.
• Uradite još 15 puta.
• Ovu seriju vježbi ponovite uveče.
• Kao rezultat, dobit ćete 60 pokreta dnevno koji će vam pomoći da smršate u trbuhu i da vaše ruke budu savršene.
• Svaki dan dodajte jedan pokret, postepeno povećavajući na sto pokreta ujutro i sto uveče.

Proći će malo vremena, a vi ćete biti ugodno iznenađeni elastičnošću vašeg stomaka i ruku.

Vježba 2 - za ruke

2 Često celulit na unutrašnjoj površini ruku u velikoj meri pogađa žene. Na kraju krajeva, ovaj dio tijela je uvijek najotvoreniji i vidljiviji drugima.

Pierre Dukan nudi jednu jednostavnu i vrlo efikasnu vježbu za mršavljenje i zatezanje ovog problematičnog područja za rješavanje ovog problema.

Ovdje su odjednom uključena dva značajna mišića: biceps, koji je odgovoran za teksturu prednjeg dijela ruku, i triceps, koji jača ruku s leđa.

• Uzmite bučice težine 1-1,5 kg.
• Savijte ruke do ramena, okrećući dlanove prema unutra.
• Približavajući se ramenu, okrenite dlanove prema van.
• Polako spustite ruke.
• Uradite 15 puta, povećavajući broj pokreta za jedan svaki dan, dok ne dođete do 30-50 puta.

Vježba 3 - za zadnjicu

3 Efikasnost ove vježbe postat će vam gotovo odmah uočljiva. Osetićete prijatnu toplinu u predelu mišića koji rade. Kombinacija jednostavnosti i korisnosti ovog pokreta prevazilazi sva očekivanja. Idealan je za one koji se ne mogu natjerati da ujutro idu u teretanu ili trče. Može se raditi i u krevetu. Vježba jača mišiće bedara, stražnjice i ruku.

Stavite jastuk ili jastučić ispod leđa. Spojite noge savijene u koljenima. Izdišući, podignite zadnjicu tako da tijelo formira pravu liniju. Glava i ramena ostaju nepomični na jastuku. Zadržite ovaj položaj neko vrijeme, zategnuvši zadnjicu i bedra. Dok se spuštate, udahnite. Ponovite 30 puta.

Ponovite ovu vježbu uveče.
Dodajte jedan po jedan pokret dok ne dođete do 100 ujutro i 100 uveče. Do tada će rezultati biti vidljivi golim okom.

Vježba 4 - za kukove

4 Ovo vežba veoma efikasna. Uz njegovu pomoć sagorijeva se veliki broj kalorija, a uključen je i najveći kvadriceps mišić. Napetost ovog mišića uključuje gotovo sve manje mišiće bedra, što vam omogućava da koristite samo jednu vježbu.

Da biste izveli ovu vježbu, potrebno je da stavite noge u širinu ramena, uhvatite rukama rub stola ili umivaonika, ispravite ramena. Zatim počnite polako da čučnite sve dok zadnjice ne dodirnu pete. Također polako ustanite.

Ako vam težina ne dozvoljava da napravite nekoliko ovih čučnjeva odjednom, počnite sa samo jednim pokretom. Dodajte po jednu svaki dan čučeći, dovodeći njihov broj do 15. Kada savladate i naviknete na 15 čučnjeva, počnite povećavati njihov broj na 30. Do tada ćete osjetiti koliko su vam kukovi ojačali, koža je postala elastična i elastična, a celulit se smanjio .

Redovnim izvođenjem ove četiri jednostavne vježbe zategnut ćete kožu, ojačati mišiće i istegnuti najteže dijelove koje je teško ispraviti čak i plastičnom operacijom.

Najvažnije je da ne prekidate treninge, jer mišići koji se vježbaju nastavljaju sagorijevati kalorije čak i u mirovanju još 12-14 sati.

Ovom malom treningu dodajte svakodnevno hodanje u trajanju od najmanje 20-30 minuta. To će vam pomoći da ubrzate proces mršavljenja i povjerujete u svoje sposobnosti.

Najvažnije je raditi ove jednostavne vježbe i hodati tokom procesa fiksiranja težine. Kada je težina već izgubljena, ne smijete dozvoliti da se ponovo dobije. Stoga će fizička aktivnost u ovom periodu spriječiti nastanak plato faze (kada je težina već prestala da se smanjuje i dijeta gubi na efikasnosti).

Pierre Dukan preporučuje ove četiri vježbe za mršavljenje svim svojim pacijentima koje viđa u klinici. Njihovu efikasnost su dokazali mnogi. Sigurno će i vama pomoći!

2016. godine uvrštena je u rang liste "Najbolje dijete za zdravu ishranu". Prema samo zvaničnim statistikama, od svih onih koji gube, svaki treći ga je probao. Uprkos naletima kritika, broj onih koji su uspeli da smršaju raste. Razvijen je prije više od 30 godina, ali tek u posljednjih 5 godina je tolika popularnost došla.

Essence

Tehniku ​​je razvio poznati francuski nutricionista. On je to sam nazvao: "Jedi i smršaj" - i u ovim riječima leži cijela suština Dukanove dijete, jer uključuje upotrebu obilne, ali niskokalorične hrane. Veliki izbor ribljih, mesnih, mliječnih jela ne iscrpljuje tijelo fizički, a vas - psihički. Uprkos trajanju „štrajka glađu”, on se prilično lako toleriše i čini da se osećate odlično.

Glavni princip prehrane je korištenje pretežno proteinske hrane u pozadini potpunog odbacivanja ugljikohidrata.

Neka statistika. Dijetu je razvio francuski doktor Pierre Dukan. Postala je istaknuta objavljivanjem njegove knjige Ne mogu izgubiti težinu 2000. godine, koja je prodata u više od 10 miliona primjeraka, objavljena u 32 zemlje i prevedena na 14 jezika.

Opis faza

Put mršavljenja podijeljen je na faze (faze), od kojih je svaka odgovorna za određene procese koji se odvijaju u tijelu, a uključuje određeni skup dozvoljenih i zabranjenih namirnica.

Faza 1. Napad

Najteža i ujedno najefikasnija od svih je faza „Napad“, kada se ugljikohidratna hrana u potpunosti zamjenjuje proteinima. Pokreće proces sagorevanja masti. Ovdje se gubitak težine kreće od 4-7 kg.

Da biste odredili trajanje faze, morate odlučiti koliko kilograma viška želite da se riješite na kraju. Što je veći broj, to će faza biti duža. Ako je 15-20 kg, trebat će 5 dana, ako je 30 kg - svih 10, ali ovo je maksimalno dozvoljeni period dijete

Napad vam omogućava da koristite 72 . Jela se mogu kuvati, dinstati, kuvati na pari, peći, roštiljati - čak i pržiti, ali bez ulja. Porcioniranje također nije ograničeno, odnosno možete jesti koliko želite.

Princip rada je pokretanje metaboličkih procesa velikom brzinom: ugljikohidrati ne ulaze u tijelo, a ono mora napuniti energetske rezerve iz masti.

Faza 2. Krstarenje / Alternativno

Jako duga faza, koju mnogi ne izdrže upravo zbog roka. Ovdje Dukan predlaže izmjenu isključivo proteinskih dana s danima proteina i povrća. Morat ćete nastaviti dok ne vidite željeni broj na vagi. Obično druga faza traje 2-6 mjeseci.

Sam liječnik preporučuje klasičnu shemu alternacije: dan - upotreba proteinske hrane, dan - proteina i povrća. Iako možete odabrati drugu opciju - prikladniju za vas i prikladnu za vaše tijelo: 2/2, 3/3, pa čak i 5/5.

Sa stajališta pokrenutih procesa u tijelu, druga faza sprječava iscrpljivanje i atrofiju organa zbog nedostatka vitamina i viška proteina.

Faza 3. Konsolidacija / Konsolidacija

Treća faza vam omogućava da se postepeno vratite na uobičajenu ishranu. Cilj je popraviti rezultate mršavljenja postignute u prethodnim fazama, a ne vratiti izgubljenu težinu.

Ovdje je vrlo važno pravilno izračunati trajanje etape: za svaki ispušteni kilogram naplaćuje se 10 dana konsolidacije. Na primjer: izgubili ste 10 kg - sjedite u ovoj fazi 100 dana. Nemojte se plašiti tako velikog broja, jer ovdje nisu dozvoljeni samo ugljikohidrati, već i sadržaji poput slatkih deserta u obliku kolača i kolača.

Faza 4. Stabilizacija

Četvrta faza vraća se na uobičajenu prehranu, ali podložna brojnim pravilima:

• piti do 2 litre vode dnevno;
• hodajte puno na svježem zraku;
• penjite se uz stepenice svakog stepeništa koje sretnete na putu - isključite liftove i pokretne stepenice;
• bavite se sportom ili barem radite vježbe ujutro;
• redovno organizirati dane posta;
• konzumirajte dnevno 3 supene kašike. l. zobene mekinje.

Prema riječima dr Dukana, kilogrami se nakon dijete vraćaju samo lijenima, koji vode pasivan način života. Nudi da se uključi u aktivan hobi kako bi zauvijek zaboravio na prekomjernu težinu. Ako rezultate učvrstite fizičkom aktivnošću, tijelo će steći željeni sklad.

Iz biografije. Francusko vijeće ljekara presudilo je da Ducan bavljenjem medicinom u poslovne svrhe krši profesionalni kodeks. On je 2012. godine na lični zahtjev isključen iz ovog Vijeća. 2014. nutricionista je izbrisan iz medicinskog registra jer je komercijalno promovirao svoju ishranu.

Liste proizvoda

Odlučujući se za Dukan dijetu, morate tačno znati šta možete jesti, a šta ne. Štoviše, za svaku fazu mršavljenja postoji tabela dozvoljenih proizvoda u koju morate stalno gledati.

Phase Attack

Faza Alternative / Krstarenje

Faza konsolidacije / konsolidacije

Fazna stabilizacija

Ako vam je potrebna opsežnija lista odobrenih proizvoda za svaku fazu, možete ih pronaći u knjizi dr. Dukana, Ne mogu smršaviti.

Referentne informacije. U posljednjim fazama dijete Dukan dozvoljava upotrebu Shirataki - dugih bijelih rezanaca napravljenih od glukomanana. Smatra se jedinstvenim niskokaloričnim proizvodom koji savršeno zasićuje i istovremeno pomaže u mršavljenju.

Kontraindikacije i šteta

Budući da je lavina kritika od strane doktora pala na dijetu, morate shvatiti da gubitak težine proteina ne može proći bez traga za tijelo. Produženi nedostatak ugljikohidrata u ishrani može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Stoga morate u početku zamisliti koja je šteta takvog sistema mršavljenja.

Prvo, ima kontraindikacije, čije nepoštivanje će dovesti do poremećaja u radu mnogih tjelesnih sistema:

• prisutnost bolesti kardiovaskularnog sistema i predispozicija za njih;
• disfunkcija bubrega;
• patologija jetre;
• hipertenzija;
• problemi u reproduktivnom sistemu;
• bolesti kostiju, zglobova i kralježnice;
• dijabetes;
• adolescencija i starost;
• trudnoća i dojenje;
• alergija;
• bolesti gastrointestinalnog trakta.

Oprezno, prema takvoj ishrani treba da se odnose ljudi koji se bave mentalnim radom, čiji rad zahteva povećanu koncentraciju pažnje (vozači, lekari itd.), kao i oni koji pate od metaboličkih poremećaja i skloni depresiji.

Budući da dijeta podrazumijeva gubljenje kilograma u dužem periodu (ponekad i do šest mjeseci ili više), prije nego što sjednete na nju, svakako morate proći pregled i dobiti dozvolu ljekara.

Odmah se rezervišite o tome šta možete naići u bolnici tako što ćete pitati lekara za mišljenje o ovom sistemu ishrane. Pierre Ducane nije omiljen u svom bivšem profesionalnom okruženju, jer je ideje medicine pretvorio u posao i na njima zaradio poprilično bogatstvo. Zato nemojte biti iznenađeni negativnošću u njegovom pravcu.

Drugo, očigledni nedostaci Dukan dijete mogu se manifestirati u sljedećim nuspojavama:

• u nedostatku ugljikohidrata u prehrani, tijelo počinje aktivno razgrađivati ​​ne samo masti, već i mišiće (imajte na umu da je srce također mišićni organ);
• bez ugljikohidrata, ketonska tijela se nakupljaju u krvi, što može izazvati metaboličku acidozu i dovesti do trovanja acetonom;
• čak 2 litre dnevno ne jamče normalno funkcioniranje bubrega - stoga se mnogi koji gube na težini žale na bol u ovom području i dah acetona;
• ugljikohidrati reguliraju rad nervnog tkiva - nikakve druge tvari neće preuzeti takvu funkciju, što znači da će kvarovi i depresija biti stalni pratioci mršavljenja po takvom sistemu;
• ugljikohidrati su jedini izvor energije za mozak, kojem je dnevno potrebno oko 100 grama čiste glukoze, ali otkud mu na proteinskoj dijeti;
• nedostatak masti povećava rizik od neurodegenerativnih bolesti (na primjer, Alchajmerove bolesti) za nekoliko puta;
• nedostatak dijetalnih vlakana u ishrani dovodi do hroničnog zatvora, lošeg zadaha, pogoršanja stanja kože.

Da, Dukan dijeta daje odlične rezultate već u prvoj fazi mršavljenja. Ali u isto vrijeme, vrlo je važno pravilno izračunati vlastite snage i biti sigurni da tijelo neće propasti nakon tako teškog stresa.

Kritika. Dr. Louris Aronie oštro je govorio protiv Dukanove dijete. Prema njegovim riječima, dugotrajno obilje proteina preozbiljan je udarac za bubrege.

Pierre Dukan

Dijeta Pierre Dukan je čitav sistem mršavljenja i proteinske ishrane na koji se morate naviknuti da biste shvatili svu njegovu mudrost. Ako nemate vremena da čitate njegove knjige, slijedite preporuke koje će vam pomoći da pravilno formirate jelovnik i izgubite višak kilograma tako što ćete proći test do kraja.

Proizvodi

Primamljivo je jesti šunku i govedinu kao dio ove dijete. Međutim, ne zaboravite da ovi proizvodi povećavaju razinu kolesterola u krvi i usporavaju metaboličke procese. A dozvoljeni štapići od rakova su potpuno štetni.

Zato savjet broj 1: nemojte se laskati ovim poslasticama i ograničiti svoju ishranu na zdrave proteine, čiji su izvori pileći file, ćuretina, zec, prepelica jaja, riba, svježi sir, jogurt, kefir.

Režim pijenja

Pijte puno tečnosti kako biste izbjegli probleme s bubrezima. Da biste probavili samo 1 gram proteina, potrebno vam je 42 ml vode. Prema Dukanu, u prve tri faze dijete će biti dovoljno 1,5 litara dnevno, ali u fazi stabilizacije preporučuje se povećanje ove količine na 2 litre.

Fizičke vežbe

Za pravilnu dijetu potrebno je tijelu obezbijediti umjerenu, ali obaveznu fizičku aktivnost, koju liječnik također slika u fazama:

• I faza - dnevno 20 minuta hoda + sport;
• II faza - dnevno 30 minuta hoda + sport;
• III faza - dnevno 25 minuta hoda + sport;
• IV faza - dnevno 20 minuta hoda + sport.

slom

Šta učiniti ako je došlo do sloma, dozvolili ste sebi previše i jeli zabranjenu hranu, a da niste doveli dijetu do logičnog kraja? Dukan predlaže u ovom slučaju da ne očajavate i pridržavate se sljedeće taktike:

• sljedeća 2 dana neka isključivo proteini;
• ako se kvar dogodio u fazi „Napad“, mora se produžiti za 2 dana;
• povećati dnevni unos vode na 2 litre;
• spavati više nego inače;
• dnevne šetnje treba da traju najmanje sat vremena u naredna 3-4 dana;
• ograničiti unos soli.

Bran

Veliki značaj pridaje se mekinjama. Prvo, potrebno ih je svakodnevno konzumirati. Drugo, strogo u naznačenim dozama:

• napad: 1,5 st. l.;
• naizmjence: 2 žlice. l.;
• fiksiranje: 2,5 žlice. l.;
• stabilizacija: 3 žlice. l.

Proračun težine

Da biste odredili trajanje svake od faza, morate izračunati težinu, koliko kg želite na kraju smršaviti i izvući zaključke u skladu sa sljedećom tablicom:

Ako vam se čini da je dijeta vrlo laka, jer uključuje širok izbor proteinske hrane, varate se. Zapravo, vrlo je teško izdržati tako dug maraton bez ugljikohidrata.

Napomenu. Dukanov Peru posjeduje još 4 knjige: "60 dana s dr. Dukanom", "350 Dukan dijeta recepata", "Recepti za Dukan dijetu Slow Cooker", "Dukan dijetalni deserti".

Meni

U prvim danima gubitka kilograma može biti veoma teško napraviti jelovnik. Čini se da ima puno proizvoda, ali kako ih kombinirati u jedno jelo i formirati niskokaloričnu dijetu za 1 dan, a još više za 1 tjedan, nije uvijek jasno. Za to postoje uzorci menija za svaku fazu, na osnovu kojih možete kreirati svoje, uzimajući u obzir individualne preferencije.

Detaljan meni za svaki dan faze "Napad" za sedmicu

Krstarenje

Sidrenje

Ekspresna dijeta za nedelju dana

Nedavno je Dukan razvio novi program mršavljenja po svom sistemu - ekspresnu dijetu za 7 dana (drugi nazivi su "Dukanova dijeta lagana", "Ljestve ishrane"). Ovo je lakša verzija osnovne tehnike.

Analogi. Dukanova dijeta je slična Atkinsovoj i Kremlj dijeti.

Recepti

Vrlo je važno odabrati prave recepte za Dukan dijetu kako bi zadovoljili njene osnovne principe i ne bi narušili cjelokupni sistem mršavljenja.

Salata od morskih plodova

Pogodno za bilo koju fazu dijete.

Sastojci:

• 4 stvari. lignje;
• 2 jaja;
• pakovanje rakova štapića od 8 kom.;
• 100 gr oguljenih škampa;
• 20 gr crvenog kavijara;
• 120 grama jogurta bez masti;
• 2 tsp senf.

kuhanje:

1. Skuvati i ohladiti jaja i lignje.
2. Napravite dresing od jogurta i senfa.
3. Sve sastojke sameljite u slamke.
4. Promešati, začiniti pripremljenim sosom.
5. Da se dobro promeša.

Sastojci:

• 3 l obrano;
• 200 gr kuvanih pilećih prsa;
• 2 jaja;
• zelenilo;
• soli biber.

kuhanje:

1. Prsa sitno iseckati.
2. Isjeckajte jaje.
3. Isjeckajte zelje.
4. Sol, biber.
5. Napunite kefirom.

Širataki sa pilećim srcima

Sastojci:

• 125 gr shirataki;
• 250 gr pilećih srca;
• 100 gr paprike;
• 100 gr crnog luka;
• 100 gr praziluka;
• 1 paradajz;
• 1 st. l. pasta od rajčice;
• zelje, crna i crvena paprika, paprika, italijansko začinsko bilje.

kuhanje:

1. Kuhajte srca. Ohladite i očistite.
2. Papriku i luk (obe varijante) narežite na trakice.
3. U tavi na maloj količini biljnog ulja popržite paprike i luk.
4. Dodajte im srca.
5. Prebacite u kazan.
6. Razblažite paradajz pastu sa vodom 1:1.
7. U kotao dodajte razblaženu paradajz pastu, začine.
8. Krčkajte poklopljeno na laganoj vatri pola sata.
9. Isecite paradajz, zelje, dodajte ih 5 minuta pre kraja dinstanja.
10. Skuvajte Shirataki rezance (3 minute).
11. Pomiješajte ga sa paprikašom od povrća i srcima.

Tepsija od svježeg sira (desert)

Pogodno za sve faze dijete, osim za napad.

Sastojci:

• 300 gr svježeg sira bez masti;
• 3 jaja;
• 150 gr bifidokefira 1%;
• 3 art. l. zobene mekinje;
• 3 kom. sladilo;
• vanila.

kuhanje:

1. U 1 tsp. Tablete zaslađivača rastvoriti u vodi.
2. Dodati ostale sastojke, umutiti mikserom.
3. Rasporedite na pergament papir.
4. Peći na 180°C 1 sat.

Uprkos dvosmislenosti ovog sistema mršavljenja, Dukanova dijeta- jedan od rijetkih koji daje dobre rezultate. Pitanje je samo kako tako dugo izdržati njegove stroge kanone i ostati zdrav. Prema liječnicima, negativno utječe na funkcionisanje bubrega. Ipak, vredi pokušati.

Još jedna dijeta iz TOP-a najboljih sistema za mršavljenje, u našem članku: "".

Pierre Dukan je francuski ljekar časnih godina. Ima sedamdeset i tri godine, ali izgleda mladoliko, u formi, energično i aktivno, što, prema njegovim riječima, duguje vlastitom sistemu ishrane. Poznato je da se toga pridržavaju mnoge poznate ličnosti. Vjeruje se da je upravo ona pomogla da smršaju prije vjenčanja vojvotkinje od Kembridža i njene majke Carol Midallton, kao i da se vrati u formu nakon rođenja Jennifer Lopez. Mnogi traže Dukan dijetu u kontaktu i drugim društvenim mrežama kako bi smršali po njegovoj metodi. Sa ishranom se možete upoznati i na dukandiet ru, a o Pierre Dukanu saznati na Wikipediji.

Osobine ishrane po Dukanu

Dukan dijeta je stekla svetsku popularnost 2000. godine nakon objavljivanja knjige "Ne mogu da smršam". U njoj je malo poznati francuski doktor Pierre Dukan objasnio zašto je nekima izuzetno teško da smršaju, te zašto se brzo vraća nakon strogih dijeta.

Prema Dukanu, ljudsko tijelo sadrži određenu količinu ćelija koje mogu skladištiti masti. Ova količina je različita za svaku osobu, neke masne ćelije imaju više, druge manje. Za one koji "poseduju" veliku zalihu takvih ćelija, šanse da dobiju višak kilograma su mnogo veće. Osim toga, kada masna ćelija nije u stanju da sadržava masnoću koju je nakupila, počinje da se dijeli. A količina masnog tkiva raste eksponencijalno.

Principi ishrane

Na osnovu toga, Pierre Dukan je donio zaključke koji su činili osnovu njegovog sistema ishrane.

• Borba protiv gojaznosti smanjenjem kalorija je beskorisna. Ne možete samo neko vrijeme smanjiti sadržaj kalorija u prehrani. Kada se vratite na uobičajenu ishranu, težina će se vratiti na početnu tačku. Trebali biste se pridržavati prehrane u kojoj osoba jednostavno ne može akumulirati masno tkivo i stalno konsolidirati rezultat.
• Ne ograničavajte se u proizvodima i njihovoj količini. Francuska dijeta Pierrea Dukana kategorički opovrgava efikasnost mono-dijeta. Ne možete se ograničiti ni na jedan proizvod, jer će se kvar sigurno dogoditi. U ishrani dukanista ima stotinu proizvoda, uključujući meso, povrće i mliječne proizvode. Ima mnogo toga za izabrati! Osim toga, nema ograničenja u količini i vremenu konzumiranja. Jedite dovoljno da osjetite sitost i kada vam je potrebno.
• Opasno je ići dalje od onoga što je "dozvoljeno". Prije početka tečaja ishrane, Pierre Ducane preporučuje da očistite kuhinjske ormariće i frižider od zabranjene hrane. I ostavite samo ono što možete jesti bezbedno i bez ograničenja. U ovom slučaju nećete biti u iskušenju da pojedete nešto pogrešno.
• Ne možete bez mekinja. Ovsene mekinje su ključni sastojak Dukanove dijete. Moraju biti prisutni u ishrani svaki dan. Autor ih smatra sigurnim asistentima u mršavljenju, jer obavljaju nekoliko zadataka. Prvo, osiguravaju brzo zasićenje: mekinje su higroskopne i upijaju vodu u zapremini koja je dvadeset puta veća od svoje. Pojedite samo jednu i po kašiku proizvoda, popijte čašu vode i u želucu je već tri stotine grama hranljive mase koja vam neće dozvoliti da osetite glad. Kada uđu u crijeva, smanjuju apsorpciju šećera i čiste toksine iz njih, oduzimaju neprobavljene čestice hrane, smanjujući na taj način ukupni kalorijski sadržaj prehrane.
• Fizička aktivnost je važna! Nutricionista vas ne ohrabruje da napustite svoju omiljenu sofu i provedete sate u teretani. Ali bez fizičke aktivnosti bit će izuzetno teško postići očekivani rezultat. Velika je vjerovatnoća da ćete doći do „kritične tačke nesagorenih kilograma“, koju je teško savladati. To smanjuje motivaciju i tjera vas da odustanete od zdrave prehrane. Ali kretanje i fizička aktivnost čine da tijelo radi na potpuno drugačiji način. Počnite s malim hodanjem najmanje dvadeset minuta dnevno. Radite čučnjeve i vežbe za trbušnjake kod kuće. Za mlade je dovoljno da počnu sa dvanaest čučnjeva i trideset vežbi za štampu. Za osobe starije od pedeset godina početnu fizičku aktivnost možete prepoloviti. Postepeno ga povećavajte.

Dijeta uključuje postepeni prijelaz iz jedne faze u drugu. Autor je rasporedio faze na sljedeći način:

• napad - glavni gubitak težine, traje do pet dana;
• alternacija - nastavak mršavljenja, traje do željenog rezultata, eventualno nekoliko mjeseci;
• konsolidacija - fiksiranje rezultata, trajanje se izračunava prema formuli deset dana za svaki izgubljeni kilogram težine;
• stabilizacija - očuvanje i održavanje rezultata tokom života.

Svaka faza ima svoju listu proizvoda. Intenzitet gubitka težine određuje se poštivanjem glavnih principa prehrane.

Detaljan opis nepoznatih činjenica

Dukan dijeta se aktivno popularizira u svijetu. Njegov autor mnogo putuje i daje intervjue, privlačeći sljedbenike u različitim zemljama. Nedavno se čak pojavila i prekrasna legenda o tome kako je obični doktor iz Pariza shvatio ispravan koncept mršavljenja.

Jednog dana doktoru Dukanu je došao jedan gojazni pacijent. Zamolila je doktora da joj odabere dijetu za mršavljenje, ali uz uslov. Žena je bila spremna da se odrekne svake hrane osim mesa. Doktor je razmislio i savjetovao joj da jede samo nemasno meso i da pije puno vode. Za nedelju dana žena je izgubila pet kilograma.

U medicinskoj zajednici formirao se dvosmislen stav prema sistemu ishrane gospodina Dukana. Uprkos činjenici da broj njegovih pristalica u različitim zemljama prelazi dvadeset miliona, postoje činjenice koje nisu poznate široj javnosti.

• Proteinska dijeta Pierrea Dukana je uspješan komercijalni projekat. Autor je počeo da ga razvija od 1975. godine, radeći kao jednostavni terapeut u Parizu. Dvadeset godina projekat se "brusio" dok nije došao do modernog izgleda. Njegova prva "lasta" bila je knjiga "Ne mogu da smršavim", čiji je tiraž u mnogim zemljama bio na drugom mestu nakon izdanja o Hariju Poteru. U narednim godinama objavljene su i druge knjige, osmišljene da "popune praznine" u razumijevanju metodologije. Nešto kasnije stvorena je službena web stranica dijete, na čiju je mailing listu pretplaćeno više od trideset hiljada ljudi. U supermarketima i apotekama postoji više od pedeset proizvoda dizajniranih posebno za ovaj sistem ishrane. Svake godine uspješan komercijalni projekat donosi autoru oko sto miliona eura.
• Dukanovi principi ishrane su opasni. Ovo je na međunarodnom simpozijumu o zdravoj prehrani izjavio doktor Luris Aroniye 2013. godine. Prema njegovom mišljenju, obilje proteina u ishrani šteti bubrezima, u budućnosti može dovesti do neuspjeha u njihovom radu i potrebe da se njihove funkcije zamjene dijalizom. A američki profesor Walter Longo upoređuje opasnost od tako značajne konzumacije životinjskih proteina sa štetnošću pušenja. I izričito ne preporučuje pridržavanje takve prehrane osobama srednjih i starijih godina, jer povećava rizik od opasnih bolesti i skraćuje životni vijek.
• Loša dijeta. Komisija stručnjaka iz Sjedinjenih Država, koja je provela studiju o utjecaju prehrane različitih dijeta na ljudsko zdravlje, uočila je opasnost od ovog sistema ishrane. Prema liječnicima, Dukan dijeta može štetiti zdravlju u svakoj fazi. Jedini izuzetak je ovo drugo, zbog čega je koncept prepoznat kao jedna od najštetnijih dijeta na svijetu.
• Nije najefikasniji sistem mršavljenja. U 2013. godini, panel od 22 američka doktora i nutricionista procijenio je efikasnost 25 najpopularnijih dijeta. Prema nalazima panela, Dukan dijeta je rangirana na dvadeset četvrtoj ukupnoj poziciji u smislu ukupnih rezultata. Dijeta je procijenjena u smislu kratkoročnog i dugoročnog gubitka težine, lakoće praćenja, nutritivne sigurnosti, pridržavanja dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Kontradiktorne informacije o efikasnosti sistema ishrane, njegovoj šteti po zdravlje autor metodologije je više puta pobijao. U jednom od intervjua fokusirao se na činjenicu da se njegova ishrana pogrešno naziva proteinom.

„Različite studije o opasnostima proteina nisu relevantne za moju ishranu“, kaže Pierre Ducane. - Obroke bogate proteinima nudim samo nekoliko dana, ukupno četiri, ne više od pet. U svojoj ishrani imam dosta namirnica bogatih proteinima, ali osim toga, preporučujem da jedem što više povrća.”

Prema Pierre Dukanu, on ne preporučuje ishranu bogatu proteinima svima, već samo onima koji imaju ozbiljan višak kilograma. Važno je razumjeti da gojaznost predstavlja prijetnju kvaliteti i dužini života. Kod gojaznosti, nekoliko dana proteinske ishrane je mnogo manje zlo od uzimanja lekova ili gladovanja.

Prva faza - Napad

Liječnici ovu fazu smatraju najopasnijom po zdravlje. I sam Pierre Dukan se slaže s općim mišljenjem, stoga daje jasne preporuke za njegovo poštovanje.

• Izračunajte višak kilograma. Za izračunavanje težine možete koristiti besplatni kalkulator koji je dostupan na službenoj web stranici Dukan. Obračun se vrši besplatno u obliku popunjavanja upitnika na ruskom jeziku. Nakon unosa podataka, na Vašu e-mail će biti poslata e-poruka sa informacijama od interesa. Prosječni podaci se također mogu dobiti nezavisno. Da biste to učinili, potrebno je od visine u centimetrima oduzeti sto za muškarce i sto deset za žene. Dakle, težina za ženu visine 164 cm trebala bi biti 54 kilograma.
• Držite se faze "Napad" ne duže od preporučenog perioda. Rašireno je vjerovanje da u ovoj fazi osoba može odmah postići željenu težinu. Ovo ne samo da je nemoguće, već je i opasno! Tokom "Napada" potrebno je od jednog do šest kilograma. Obratite pažnju na trajanje faze prema tabeli.

• Kontrolišite svoje stanje. Opasnost od faze je upotreba samo životinjskih proteina. To stvara veliki pritisak na bubrege i uzrokuje dehidraciju. Prema brojnim stručnjacima, na tome se zasniva brz gubitak težine prve sedmice dijete. Ima motivirajući učinak, pokazujući da težina počinje opadati. U ovoj fazi važno je puno piti. Pijte najmanje jedan i po litar tečnosti dnevno.
• Jedite ovsene mekinje. Uzimajte jednu i po supenu kašiku proizvoda dnevno sa dosta vode. Može biti užina ili zamjena za obrok.

Zašto dijeta Pierre Dukan za mršavljenje počinje sa proteinima? Njegov autor smatra da su životinjski proteini optimalna hrana za ljude. Našem tijelu to je poznato od davnina, a moderna brza hrana, slatkiši nisu prihvatljivi, jer su njihove formule strane našem organizmu.

Osim toga, bjelančevine su jedna od najteže svarljivih namirnica. Tijelo troši nevjerovatnu količinu energije na njihovu probavu, što eliminira mogućnost pretvaranja viška kalorija u masno tkivo. Važno je samo unositi čiste proteine, bez masti ili sa minimalnom količinom.

Odobreni proizvodi

U ovoj fazi ćete se detaljno upoznati sa glavnom listom dozvoljenih proizvoda. Sadrži sedamdeset i dva sastojka životinjskog porijekla.

• Meso. Goveđi file i posni file, rostbif, biftek, escalope. Dozvoljeno je koristiti meso kunića, goveđe iznutrice: jezik, bubrege, jetru. Piletina, ćuretina i svinjetina mogu se konzumirati kao nemasna šunka. Dijeta može uključivati ​​pileću jetru, kao i nemasno meso peradi: prepelice, golubove, biserke, noj, pijetao.
• Riba. Riba se može konzumirati i masna, jer se sastav njene masti bitno razlikuje od životinjske. U prehranu uključite skušu, bakalar, oslića, sauru, haringu, iverak, plavu mošu, morsku lovu, oradu. Koristite kako male ribe, poput papaline ili sardine, tako i velike riječne ili morske ribe: burbot, som, cipal, štuka, pastrmka, šaran, jesetra, tuna, losos.
• Morski plodovi. Jedite bez ograničenja meso rakova, lignje, škampe. U svoju prehranu uključite kapice, trubače, kamenice, dagnje, rakove, jastoge, jastoge, sipe.
• Jaja. Jedite do dva pileća ili prepelica jaja dnevno. Sa visokim holesterolom, broj žumanaca nedeljno bi trebalo da bude do četiri.
• Mliječni proizvodi. Izbjegavajte domaće mliječne proizvode s visokim udjelom masti. Vaša prehrana može uključivati ​​samo potpuno obrano mlijeko, kefir, jogurt, svježi sir, skutu od svježeg sira.

Na prvi pogled proizvoda ima puno, a izbor ne bi trebao biti problem. Ali možda ćete imati poteškoća u tome šta možete jesti.

Šta kuvati

Dr Dukan je više puta upitan kako zamijeniti proizvode sa njegove liste dozvoljenih, koji su nedostupni većini stanovnika zemalja ZND. Uostalom, mnoge sastojke nije lako kupiti u trgovinama, neki od njih se općenito smatraju gastronomskim luksuzom.

Kao odgovor na to, autor savjetuje Ruse da jedu onu hranu koja im je poznata. „Da su Rusi zadržali svoju gastronomsku tradiciju i ne bi pratili trendove Zapada, ne biste imali problem gojaznosti u svojoj zemlji“, komentira Pierre Ducane.

• Odaberite ono što možete priuštiti. Od mesnih prerađevina uvijek su nam na raspolaganju piletina i ćuretina, nemasna govedina i svinjetina. Ponekad se možete počastiti mesom zeca ili prepelice. Također neće biti problema s otkupom iznutrica. Isto i sa ribom: obilje riječne ribe uspješno zamjenjuje nepristupačnost okeana. Ali u izboru morskih plodova smo ograničeniji. Ali ne treba da brinete o ovome. Jedite dagnje i lignje, koje možete kupiti smrznute u svakom supermarketu.
• Kuhajte sa minimalnom količinom soli. Možete posoliti hranu, ali ne mnogo. Ali šećer se mora potpuno izbaciti iz prehrane.
• Proizvodi se mogu pripremiti po želji. Francuski nutricionista Pierre Dukan ne zabranjuje prženje mesa i ribe. Potrebno je samo smanjiti količinu biljnog ulja za prženje. Na tepsiju stavite malo ulja, istrljajte ubrusom. On će upiti višak, ali će pripremiti površinu za prženje. Također, proizvodi se mogu kuhati, kuhati na pari, dinstati, peći. Uklonite kožu s peradi prije kuhanja.
• Koristite začine. Možda vam se čini da je hrana postala bezukusna zbog nedostatka soli. Raznovrsite ukuse začinima: sirćetom, senfom, lukom i belim lukom, suvim začinskim biljem, mlevenim začinima.

Tabela je primjer jelovnika za sedmicu dukan dijete u fazi napada.

Dan	Doručak	Večera	popodnevni čaj	Večera
1	Omlet sa mesom, kafa	Juha od bakalara, hleb sa mekinjama	Curd	Meso pečeno u foliji, zeleni čaj
2	Cijeli svježi sir, kruh sa mekinjama	Mesna supa sa prepeličjim jajima	jogurt sa niskim sadržajem masti	Riba pirjana u vlastitom soku
3	Pečena jaja, haringa ili blago slani losos, kafa	Mesni kotleti bez luka i hleba, jogurt	Kefir	Kuvane lignje
4	Hrskavi hleb sa mekinjama i topljenim sirom, jak čaj	Juha sa komadima ribe	Tepsija od svježeg sira, čaj	Pečeni pileći file, kefir
5	Kuvana jaja, kefir	Riblji kotleti bez luka i hleba, jogurt	Mleko, hleb sa mekinjama	Pirjana goveđa mesa, čaj
6	Pečena jaja, kafa	Mesna supa sa mesnim okruglicama	Jogurt, ovsene mekinje	Pirjane dagnje, čaj
7	Cijeli sir, kafa	Juha sa komadićima ribe, jogurt	Tepsija od svježeg sira, kefir	Ćufte, jogurt

Proizvode na meniju možete mijenjati po vlastitom nahođenju, zamjenjujući meso ribljim jelima, koristeći svježi sir u čistom obliku i u tepsiji, kolačima od sira. Dijeta ne predviđa unos tečnosti, ali treba imati na umu da između užina treba piti dosta vode, najmanje litar i po dnevno.

Druga faza - Alternacija

U ovoj fazi dolazi do glavnog gubitka težine. Njegovo trajanje nije regulisano. Teoretski, trebalo bi da se držite toga dok vaša težina ne postane idealna.

Evo osnovnih principa ove faze.

• Dodajte povrće. Hrana bogata vlaknima dodaje se isključivo proteinskoj prehrani. To su povrće i začinsko bilje. Ukupno, dr Dukan dopušta dodavanje dvadeset osam novih proizvoda, što ishranu čini uravnoteženijom i raznovrsnijom.
• Proteinske dane mijenjamo s mješovitim. Proteinski dani su periodi kada nastavljate da jedete samo proteine ​​životinjskog porekla. Miješano - kada se proizvodi od povrća dodaju proteinskim proizvodima. Šeme alternacije se biraju pojedinačno. Koristite tabelu da odredite svoju šemu preplitanja.

• Jedemo više mekinja. Povećajte dnevni unos proizvoda na dvije supene kašike.
• Pijemo više tečnosti. Optimalno je povećati dnevni unos vode i čaja do dva litra.

Tokom alternativne faze, gubitak težine je stabilan, ali ne intenzivan. Prosjek je jedan kilogram sedmično. Stoga ćete u ovoj fazi morati da budete na dijeti od nekoliko sedmica do nekoliko mjeseci.

Odobreni proizvodi

Možete nastaviti koristiti sve proizvode poznate iz prethodne faze. Novi dodaje povrće i sve vrste začinskog bilja bez izuzetka.

U svoju ishranu uvedite sezonsko povrće: krastavce i paradajz, patlidžane i tikvice, sve vrste kupusa, cveklu i šargarepu. Jedite bilo koju vrstu luka, gljiva, celera i šparoga. Probajte ono povrće na koje ste ranije bili ravnodušni, na primjer, repu i rotkvice, mahune. Korisno i ukusno zelje: spanać, kiseljak, zelena salata, cilantro, kopar, peršun, zeleni luk.

Unatoč činjenici da je svo povrće korisno, neko od njih je zabranjeno, jer sadrži puno škroba, pa je previše kalorijsko. Ovo se odnosi na grašak i pasulj, krompir, kukuruz.

Svi začini koje možete koristiti u kuvanju ostaju u prehrani. Dodajte im nove proizvode:

• kakao bez masti - jedan od Dukan proizvoda, nemoguće ga je pronaći u našim trgovinama;
• škrob - pomoći će u pripremi jela od povrća;
• vrhnje - obična masnoća do četiri posto ili soja;
• sir - do šest posto masti, nevjerovatno rijedak proizvod;
• bijelo i crno vino - do tri supene kašike;
• kečap.

U toku dana ne možete jesti više od dve nove namirnice. Norma za svaku je do dvije supene kašike dnevno.

Šta kuvati

U ovoj fazi obično se formiraju prehrambene sklonosti i navike, pa upotreba povrća i začinskog bilja, nekih novih proizvoda omogućava kreiranje manje-više potpune prehrane bez rizika od kvarova. Prema onima koji su smršavili, Dukan dijeta u ovoj fazi može uključivati ​​sljedeću dijetu.

Sto - varijanta menija Dukan dijete za sedmicu etape alternacije.

Dan	Doručak	Večera	popodnevni čaj	Večera
1	Omlet, hleb od mekinje, kafa	Supa sa ćuftama, seckano povrće	Skutna masa, čaj	Meso pečeno u foliji, salata od povrća, zeleni čaj
2	Cijeli svježi sir, jogurt	Riblja čorba sa komadićima fileta	Hleb sa mekinjama, malo posoljena riba, čaj	Kuvano meso, kefir
3	Tepsija od svježeg sira, kafa	Mesna supa	Kefir, hleb sa mekinjama	Kotleti od peradi, salata od povrća
4	Pečena jaja sa mesom	Juha sa komadima ribe	Tepsija od svježeg sira, čaj	Pečeni riblji file, kefir
5	Kuvana jaja, malo posoljena riba, kafa	Mesni kotleti, salata od povrća, jogurt	Kefir, mekinje	Pirjane lignje, povrće, čaj
6	Cheesecakes, kafa	Riblja čorba sa komadićima fileta	Dagnje kuvane, jogurt	Meso pečeno
7		Supa sa ćuftama, salata od povrća, jogurt	Tepsija od svježeg sira, kefir	Ragu od piletine i povrća

Takva dijeta je pogodna za naizmjenično jedno preko jedno. Za druge sheme, kombinirajte proteinske i miješane dane u traženom redoslijedu.

Treća faza - Konsolidacija

Tokom ove faze, gubitak težine je spor. U prosjeku gubi 0,4 kilograma sedmično. Ali autor napominje da zadatak pozornice nije nastaviti gubiti težinu, već konsolidirati rezultat i zadržati ga dugo vremena, ne dopuštajući da se težina vrati.

Evo nekoliko karakteristika faze konsolidacije.

• Dodajte škrobnu hranu. Namirnice koje ste ranije konzumirali, kao što su običan kruh, tjestenina i krompir, mogu se postepeno pojaviti u vašoj ishrani. Ali treba ih koristiti umjereno, a ne stalno.
• Povećavamo volumen mekinja. Povećajte dnevnu količinu na tri supene kašike vredne komponente.
• Jedemo med. Novi element sistema ishrane, koji će ulepšati potpuno odsustvo slatkiša u ishrani. Sada možete pojesti do tri kašičice ovog zdravog i ukusnog proizvoda.
• Hajde da provedemo "odmor"! Povratak uobičajenoj ishrani, prema autoru, nemoguć je bez užitka u sebi. Praznici ili "gozbe" su obroci tokom kojih jedete šta god želite. Apsolutno bilo koji proizvodi u bilo kojoj količini. Važno je zapamtiti da je „gozba“ jedan obrok, a ne cijeli dan. I to možete ponavljati samo dva puta sedmično, a ne dva dana zaredom.
• Nazad na napad. Ovo se mora raditi jednom sedmično. Možete odabrati bilo koji dan koji vam odgovara i bilo koji meni iz prve faze.

Trajanje etape je individualno. Prema recenzijama mršavljenja, morate potrošiti puno vremena na fiksiranje. Ali prisutnost novih i tako poznatih proizvoda, mogućnost blagog odstupanja od prehrane eliminiraju psihološku nelagodu pozornice.

Trajanje se izračunava po formuli - 10 dana za svaki izgubljeni kilogram u drugoj fazi. Odnosno, ako ste izgubili 8 kilograma na alternaciji, morat ćete provesti 80 dana u fazi konsolidacije.

Šta kuvati

Kilogrami se neće vratiti ako se pridržavate preporučene dijete. Vaši stalni pratioci su svi proteinski proizvodi iz faze napada, svi biljni proizvodi iz faze alternacije.

Uključite nove komponente u sistem napajanja:

• voće osim banana i visokokalorično grožđe;
• mahunarke, krompir i testenina - jedite najviše dva puta nedeljno;
• sir - do četrdeset grama;
• hljeb - do nekoliko kriški dnevno.

Tabela - približna dijeta za nedelju dana faze Konsolidacije

Dan	Doručak	Večera	popodnevni čaj	Večera
1	Skutna masa, čaj	Mesna supa, ovsene mekinje, kefir	sezonsko voće	Pileći file pečen sa povrćem, ukras od krompira
2	Omlet sa ćurkom, kafa	Riblja čorba sa komadićima fileta, salata	sezonsko bobičasto voće	Cheesecakes, voće, kafa
3	Mesni kotleti, salata od povrća	Mesna supa	Voće, jogurt	Meso sa roštilja, salata od povrća
4		Odaberite bilo koji meni iz faze "Napad".
5	Pečena jaja, kefir, kafa	Supa sa ćuftama, salata	Bobice, mekinje	Pečeni riblji file, dinstano povrće
6	Tepsija od svježeg sira, kafa	Riblja čorba sa komadićima fileta, jogurt	sezonsko voće	Pečene dagnje sa sirom, salata, pirinač ukras
7	Cijeli svježi sir, kuhano jaje, kafa	Kotleti od peradi, hljeb od mekinja, salata	Sezonsko voće ili bobičasto voće	Svježe povrće, gulaš, 2 čaše vašeg omiljenog vina

U ovoj fazi možete koristiti uobičajene recepte koji su ranije činili vašu prehranu. Kotleti, ćufte, ćufte, sve vrste pečenog i dinstanog mesa, riba, plodovi mora upotpunjeni su povrćem, voćem i bobičastim voćem. Zapravo, dijeta se prestaje doživljavati kao bilo kakvo ograničenje u ishrani.

Četvrta faza - stabilizacija

Sam gospodin Dukan ovu fazu naziva navikom ne samo pravilnog hranjenja, već i vođenja zdravog načina života. Koliko dugo treba da se držiš toga? Sve dok želite da ostanete vitki, zdravi i atraktivni, odnosno uvek.

Slijedite osnovne zahtjeve ovog koraka.

• Uključite bilo koju hranu u svoju prehranu. Ili nastavite da jedete na meniju "Fiksacije". Ovo je najbolji način da održite tijelo u formi i zaštitite ga od viška kilograma.
• Organizujte jedan "Napad" sedmično. Jedan dan jedite samo proteinsku hranu.
• Nastavite da jedete mekinje i pijte puno. Norme ostaju iste - tri supene kašike vrijednih vlakana i dvije litre vode dnevno.
• Obratite pažnju na fizičku aktivnost.Što se više krećete, bolje ćete se osjećati. Hodajte, izbjegavajte liftove, radite jednostavne vježbe kod kuće.

Tokom faze stabilizacije, pa čak i ranije, možete izgubiti osjećaj da ste na dijeti. Ponekad se javljaju situacije da vam dozvoljeni proizvodi nisu dostupni, na primjer, na korporativnoj ili porodičnoj zabavi. Upamtite da možete sami organizirati "gozbe", to nije zabranjeno. Ali nakon opuštanja, vratite se na proteinski meni na jedan dan.

Da li je proteinska dijeta Pierrea Dukana efikasna? Bez sumnje. Pomaže da izgubite višak kilograma. Ali ne treba ga smatrati prikladnim za apsolutno sve. Prema riječima autora metodologije, pridržavanje čistih "proteinskih dana" može preporučiti samo osobama s gojaznošću, čiji višak kilograma predstavlja prijetnju zdravlju i životu. Samo se treća faza dijete može smatrati prilagođenijom stvarnim potrebama ljudskog tijela.

Autor 19 knjiga, uključujući i čuveni bestseler "Ne mogu smršaviti" u kojoj je, već kao poznati specijalista u Francuskoj, sumirao rezultate svoje dugogodišnje prakse i detaljno iznio teoriju svoje sistem. Ova knjiga je prodata širom sveta u više od 10 miliona primeraka, ali je tek sada stigla u Rusiju. Izdavačka kuća EKSMO pruža priliku da pročitate poglavlje iz knjige "Ne mogu da smršavim".

4 KLJUČNE VJEŽBE ZA SMANJENJE TEŽINE

Previše izbora otežava odabir

Kroz svoju medicinsku praksu otkrio sam da pouzdane i autoritativne, ali jednostavne i specifične upute bez dvosmislenosti poboljšavaju kontrolu i olakšavaju njihovo praćenje. Stoga sam odabrao 4 efikasne vježbe koje su najprilagođenije rješavanju sljedećih problema:

Prvi problem: gubitak težine najširim spektrom mišićnih sektora i intenzitetom sagorijevanja kalorija zbog njihovog rada.

I drugi problem: kako spriječiti opuštanje kože nakon gubitka kilograma, jer se mnogi pacijenti koji su smršavili često žale na opuštenu i opuštenu kožu na trbuhu, rukama, zadnjici i bedrima.

Četiri ranjive zone tijela za mršavljenje

Sa gubitkom težine od 8 kg, počinje nadmetanje između sagorijevanja masti i skupljanja kože. Zaista, masnoća se topi brže nego što se koža može skupiti, a slika nije baš privlačna. Ovaj problem je češći na područjima gdje je koža tanja.
Postoje 4 problematična područja na koja se žene najčešće žale (gubitak elastičnosti i višak kože):

- abdominalna oblast(mlohavi viseći stomak). Kada gubite na težini, gubitak težine i masnog tkiva utječe i na vanjski dio masti ispod kože i na unutrašnji dio koji okružuje mišiće. Kada salo nestane, mišići su manje napeti, a kao rezultat toga koža na trbuhu postaje letargična i mlohava, a sam stomak malo viri naprijed. A kada se spoljna masnoća topi, pati koža koja gubi čvrstoću i elastičnost. Nakon gubitka kilograma koža se oporavlja, ali vrlo sporo, potrebno je 6 mjeseci da postigne najbolji tonus. Nemojte se nadati brzim poboljšanjima i ne činite ništa radikalno za to. Što se tiče trbuha, koji malo viri naprijed, to je zbog slabljenja mišićnog zida. Da biste ga tonirali i povratili ravan i mišićav stomak, morate poraditi na trbušnim mišićima, pumpanjem pritisnite.

- oružje. Žene s velikim, velikim rukama žale se na njihovo omekšavanje prilikom mršavljenja. Nakon gubitka težine, ruke postaju manje voluminozne i koža na njima visi.

- opuštena i opuštena zadnjica. Stanovnik grada koji vodi sjedilački način života, gubi težinu, vrlo brzo gubi masni dio glutealnih mišića. Kao rezultat toga, on dobiva meku i opuštenu zadnjicu, što ga lišava seksualne privlačnosti;

- opuštenih kukova. To se uglavnom odnosi na žene, čiji je višak kilograma koncentrisan uglavnom na dnu tijela, u kukovima i kolenima. Kada je gubitak težine značajan, tanja bedra su manje elastična, isto se može reći i za kožu.

Vježba #1

Prvo sam za sebe izmislio ovu vježbu i koristim je već 20 godina. Zadnje 3 godine ga propisujem svojim pacijentima, većina ih je već uzimala. Osim hodanja, imate još samo jednu obaveznu vježbu, a ja vas pozivam da je uključite u svoje svakodnevne aktivnosti. Zašto? Zato što je to jednostavno i lako za napraviti. Zbog toga je vrlo lako ugraditi u svoj svakodnevni život. Kratko i brzo, može se raditi u krevetu ujutro nakon buđenja ili uveče prije spavanja. Izuzetno je efikasan. I konačno, omogućava vam korištenje vrlo širokog spektra mišićnih grupa: trbušnih mišića, kukova i ruku. Uvjerite se sami!

Fizičku aktivnost možete koristiti kao sredstvo da se brzo vratite na početnu tačku dijete: 20 minuta hodanja omogućava vam da neutralizirate, na primjer, čašu vina ili 3 komadića čokolade.

Početni položaj - ležanje u krevetu nakon buđenja ili doručka. Koristite valjak ili jastuk da napravite udoban nagib. Lezite na leđa sa ovom rolnom ispod torza.

1) Savijte koljena, podižući ih i držite ruke uz koljena, podupirući ih.
2) U ovom položaju dovedite torzo u vertikalni položaj uz pomoć trbušne štampe, bez upotrebe ruku.
3) Zatim sjednite na jastuk ili valjak. Ponovite ovu vježbu 15 puta bez upotrebe ruku.
4) Uradite još 15 puta, napinjući bicepse.

Ukupno - 30 puta. Uveče ponovite istu seriju - tako ćete dobiti 60 pokreta, a od prvog dana steći ćete osnovu stabilnosti trbušnog zida i bicepsa.

Svaki dan pokušajte da radite malo više, dodajući 1-2 pokreta na stomak i ruke ujutro i isto uveče, odnosno 31 + 31 drugog dana, 32 + 32 trećeg dana i 36 + 36 na kraju prve sedmice.
Cilj je dostići 70 + 70 do kraja prvog mjeseca i vremenom - do 100 ujutro i 100 uveče. U ovom trenutku, 200 ponavljanja će oduzeti samo 3 minute vašeg vremena. I sami se uvjerite da ovo nije baš težak zadatak.

Koliko je ova vježba efikasna shvatit ćete pregledom stomaka za mjesec dana, koji će umjesto mlohav i ispupčen postati elastičan i ravan.

Vježba broj 2 - za glutealne mišiće

Ova vježba je postala još jedan od mojih refleksa, također je radim svaki dan odmah nakon prve, u krevetu nakon buđenja, logična je dopuna prvoj. Neverovatno je efikasan, svako jutro i svako veče osetim njegov trenutni rezultat. Ovim vježbama se prednja strana bedara zagrijava vrlo brzo, jako jako i osjećam kako su svi glavni mišići tonirani. Aktivira ne samo mišiće leđa bedara, već i femoralno-glutealne, kao i mišiće ruku. Pokusajmo.

Početni položaj - uzmite valjak ili jastuk, ležeći na njemu, stavite napete ruke uz tijelo na krevet.

1) Savijte koljena. Spojite stopala i koljena. Dok izdišete, podignite kukove prema gore da formirate most. Trup u mostu treba da formira pravu liniju.
2) Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, podižući zadnjicu prema gore.
3) Zatim se spustite u početnu poziciju da se brzo ponovo podignete i zauzmete istu poziciju, pokušavajući da most bude ispravljen. Ponovite vježbu 30 puta.

Ovu seriju vježbi ponovite uveče prije spavanja. Ovo će vam dodati još 60 vježbi dnevno, odnosno ne više od 1,5 minuta. Ako niste u mogućnosti da završite ovih 30 vježbi, onda imate vrlo tešku karlicu i nedovoljnu mišićnu bazu, atrofirani sjedećim načinom života. U ovom slučaju, ne brinite: smanjite broj pokreta i znajte da će se ovi mišići vremenom prilagoditi i da ćete moći izvoditi vježbu prema očekivanjima. Pokušajte i dalje raditi barem 10 vježbi ujutro i navečer, jer vam je to zaista potrebno. Zatim, kao i za prethodnu vježbu, pokušajte svaki dan dodati jedan set tako da jednog dana dođete do 100 ujutro i 100 uveče. U ovoj fazi ćete otkriti da će vaš torzo i karlica, nakon gubitka težine, dobiti elastičnost.

Naše društvo ima tendenciju da toleriše opštu prekomernu težinu.
Naravno, čujete ministre, uglednike, kako upozoravaju na prejedanje i sjedilački način života, ali oni ništa ne čine da to spriječe.

Vježba broj 3 - za kukove

Ova vježba je dvostruko zanimljiva, jer upravo ona sagorijeva najviše kalorija i mobilizira najveći mišić, kvadriceps, koji se, kako mu ime kaže, sastoji od četiri mišićna snopa. S druge strane, celulit se najčešće vidi preko ovog mišića, a čak i najmanji gubitak kilograma ga lako može smanjiti.

Cilj ove vježbe je istovremeno sagorijevanje kalorija i dobivanje čvrstih i zategnutih mišića nakon gubitka težine. Uključuje sve mišiće bedara, što je dosta za jednu vježbu.

Početni položaj - stanite na noge, ako je moguće, ispred ogledala.

1) Uhvatite ivicu stola ili umivaonika, lagano raširite noge i ispravite ramena.
2) Polako počnite da čučnete, savijajući noge dok vam zadnjica ne dodirne pete.
3) Zatim se podignite u početni položaj.

Ovo je teška vježba, ali izuzetno visoko efikasan. Zavisi od vaše težine, njene lokalizacije i stepena vaše kondicije. Ako imate više od 100 kg, teško ćete izvesti čak i jednu takvu vježbu. U tom slučaju učinite što možete i vidjet ćete da, postepeno mršaveći uz pomoć dijete, možete doći do jednog, pa dva, tri ili više čučnjeva dnevno. Do trenutka kada napravite seriju od 15 čučnjeva, bit ćete blizu svoje optimalne težine.

Ne zaboravite dodati jedan set svaki dan. Kada dođete do serije od 15 vježbi, ciljajte na 30, ali ne brinite – imate vremena. Kada dostignete 30, osjetit ćete da ste pronašli elastičnije bokove, a u međuvremenu će 8 mišićnih snopova nastaviti s radom, postepeno sagorijevajući kalorije dan i noć.

IMAM JOŠ JEDNU DOBRU VIJEST ZA VAS. ČINJENICA JE KADA VJEŽBAŠ, VAŠI MIŠIĆI SAGOREVA KALORIJSKO GORIVO I TO SAVRŠENO ZNAŠ. ALI VI VEROVATNO NE ZNATE DA ČAK I KAD JE VEŽBA ZAVRŠENA, MIŠIĆ NASTAVLJA DA TROŠI KALORIJU, NARAVNO, MNOGO MANJE NEGO TOKOM FIZIČKOG NAPORA, ALI KONTINUIRANO, 2. DANA, 7 DANA. TAKO ZNAČI KRETATI SE SVAKI DAN.

Vježba broj 4 - za ruke

Ženska ruka je vrlo osjetljiv pokazatelj prekomjerne težine i stanja kože. Postoji simetrija u distribuciji celulita na butinama i rukama. Većina žena sa celulitom na bedrima ima i veoma moćne ruke. Kada izgube težinu, lakše gube salo na rukama nego na bedrima. Zbog toga njihove tanje ruke gube tonus i postaju mlohave, a žene to jako teško podnose. Nema mnogo rješenja u ovoj oblasti - operacija je kontraindicirana, jer ostavlja previše ožiljaka. Ali postoji ogroman izbor fizičkih vježbi. Odabrao sam jednu od njih i predstavljam vam je. Ova vježba mi je omiljena jer je vrlo jednostavna i efikasna.
Ova vježba ima prednost rada dva mišića, bicepsa na prednjoj strani ruke i tricepsa na leđima, kako bi se ojačali mišići i zategla koža u mesnatom dijelu ruke.

Početni položaj - uzmite flašu vode od 1,5 litara ili jednu bučicu iste težine.

1) Savijte ruku s bučicom ili flašom dok bučica ne bude blizu ramena. Počnite sa dlanom okrenutim prema unutra. Dok podižete bučicu, rotirajte ruku tako da vam dlan bude okrenut prema gore.
2) Polako spustite bučicu i ponovite.

Ovu vježbu treba izvesti 15 puta za svaku ruku kako biste postigli dovoljan rast mišića i riješili se opuštene kože.
Pokušajte doći do granice svojih mogućnosti i, ako se osjećate sposobnim, hrabro idite dalje.

Kada radite po 15 pokreta za svaku ruku dnevno tokom nedelju dana, pokušajte da završite seriju od 20 puta, posle nedelju dana - već 25, da biste dostigli 30 pokreta na kraju prvog meseca. S druge strane, zapamtite da je koži mršavije osobe potrebno 6 mjeseci prije nego što se ponovo zategne, pa nemojte očekivati ​​čuda odmah.

SVRHA OVE ČETIRI VJEŽBE JE DA JAČAJU MIŠIĆE, ISTEGNUTE UNUTRAŠNJE BUKOVE I RUKE, I PONOVNO DOBIJETE ČVRSNU I GLATKU KOŽU.

SAŽETAK

1) Ne zaboravite na divne prednosti jednostavnog hodanja, čak i 20 minuta dnevno će ubrzati gubitak težine i dati vam poticaj da nastavite dalje.

2) Posebno je važno uključiti hodanje u fazi konsolidacije težine, kada je rizik od plato efekta vrlo visok, jer će vam uvođenje fizičke aktivnosti dati dodatne rezerve tijela za sagorijevanje kalorija.

3) Unesite 4 jednostavne vježbe o kojima ste naučili u ovom poglavlju i brzo ćete dobiti ne samo svoju idealnu težinu, već i elastične bokove, zadnjicu i vitke ruke.

Četiri vježbe za osjetljiva područja tijela za mršavljenje

Dr. Pierre Dukan je francuski nutricionista, autor 19 knjiga, među kojima je i čuveni bestseler "Ne mogu smršaviti" u kojoj je on, već poznati specijalista u Francuskoj, sumirao rezultate svoje dugogodišnje prakse i izložio detaljno teoriju njegovog sistema. Ova knjiga je prodata širom sveta, u više od 10 miliona primeraka, ali je tek sada stigla u Rusiju. Poglavlje iz knjige "Ne mogu smršaviti":

• gubitak težine najširim spektrom mišićnih sektora i intenzitetom sagorijevanja kalorija zbog njihovog rada.
• kako spriječiti opuštanje kože nakon gubitka težine, jer se mnogi pacijenti koji su smršavili često žale na opuštenu i opuštenu kožu na trbuhu, rukama, zadnjici i bedrima.

Četiri ranjive zone tijela za mršavljenje Sa gubitkom težine od 8 kg, počinje nadmetanje između sagorijevanja masti i skupljanja kože. Zaista, masnoća se topi brže nego što se koža može skupiti, a slika nije baš privlačna. Ovaj problem je češći na područjima gdje je koža tanja. Postoje 4 problematična područja na koja se žene najčešće žale (gubitak elastičnosti i višak kože):

• abdominalna oblast (mlohav viseći stomak). Kada gubite na težini, gubitak težine i masnog tkiva utječe i na vanjski dio masti ispod kože i na unutrašnji dio koji okružuje mišiće. Kada salo nestane, mišići su manje napeti, a kao rezultat toga koža na trbuhu postaje letargična i mlohava, a sam stomak malo viri naprijed. A kada se spoljna masnoća topi, pati koža koja gubi čvrstoću i elastičnost. Nakon gubitka kilograma koža se oporavlja, ali vrlo sporo, potrebno je 6 mjeseci da postigne najbolji tonus. Nemojte se nadati brzim poboljšanjima i ne činite ništa radikalno za to. Što se tiče trbuha, koji malo viri naprijed, to je zbog slabljenja mišićnog zida. Da biste ga tonirali i povratili ravan i mišićav stomak, morate raditi na trbušnim mišićima, pumpajući prešu.
• oružje. Žene s velikim, velikim rukama žale se na njihovo omekšavanje prilikom mršavljenja. Nakon gubitka težine, ruke postaju manje voluminozne i koža na njima visi.
• opuštena i opuštena zadnjica. Stanovnik grada koji vodi sjedilački način života, gubi težinu, vrlo brzo gubi masni dio glutealnih mišića. Kao rezultat toga, on dobiva meku i opuštenu zadnjicu, što ga lišava seksualne privlačnosti;
• opuštenih kukova. To se uglavnom odnosi na žene, čiji je višak kilograma koncentrisan uglavnom na dnu tijela, u kukovima i kolenima. Kada je gubitak težine značajan, tanja bedra su manje elastična, isto se može reći i za kožu.

Vježba br. 1 Ovu vježbu sam izmislio prvo za sebe i koristim je već 20 godina. Zadnje 3 godine ga propisujem svojim pacijentima, većina ih je već uzimala. Osim hodanja, imate samo jednu obaveznu vježbu koju trebate obaviti i pozivam vas da je uključite u svoje svakodnevne aktivnosti. Zašto? Zato što je to jednostavno i lako za napraviti. Zbog toga je vrlo lako ugraditi u svoj svakodnevni život. Kratko i brzo, može se raditi u krevetu ujutro nakon buđenja ili uveče prije spavanja, omogućava vam da koristite vrlo širok spektar mišićnih grupa: trbušne, kukove i ruke.Početni položaj - ležeći u krevetu nakon buđenja ili doručka. Koristite valjak ili jastuk da napravite udoban nagib. Lezite na leđa sa ovom rolnom ispod torza. 1. Savijte koljena, podižući ih i držite ruke uz koljena, podupirući ih. 2. U ovom položaju dovedite torzo u vertikalni položaj uz pomoć trbušne štampe, bez upotrebe ruku. 3. Zatim se spustite na jastuk ili valjak. Ponovite ovu vježbu 15 puta bez upotrebe ruku. 4. Uradite još 15 puta, naprežući bicepse.Ukupno - 30 puta. Uveče ponovite istu seriju - tako ćete dobiti 60 pokreta, a od prvog dana steći ćete osnovu stabilnosti trbušnog zida i bicepsa. Svaki dan pokušajte da radite malo više, dodajući 1-2 pokreta na stomak i ruke ujutro i isto uveče, odnosno 31 + 31 drugog dana, 32 + 32 trećeg dana i 36 + 36 na kraju prve sedmice. Cilj je dostići 70 + 70 do kraja prvog mjeseca i vremenom - do 100 ujutro i 100 uveče. U ovom trenutku, 200 ponavljanja će oduzeti samo 3 minute vašeg vremena. I sami se uvjerite da ovo nije baš težak zadatak. Koliko je ova vježba efikasna shvatit ćete pregledom stomaka za mjesec dana koji će postati elastičan i ravan umjesto mlohav i izbočen.Vježba broj 2 - za glutealne mišiće Ova vježba mi je postala još jedan od refleksa, izvodim je i svaki dan odmah nakon prvog kreveta nakon buđenja, logičan je dodatak prvom. Aktivira ne samo leđne mišiće bedara, već i femoralno-glutealne mišiće, kao i mišiće ruku.Početni položaj - uzmite valjak ili jastuk, ležeći na njemu, stavite napete ruke uz tijelo na krevet . 1. Savijte koljena. Spojite stopala i koljena. Dok izdišete, podignite kukove prema gore da formirate most. Trup u mostu treba da formira pravu liniju. 2. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, podižući zadnjicu prema gore.

3. Zatim se spustite u početnu poziciju da se brzo ponovo podignete i zauzmete istu poziciju, pokušavajući da most bude ravan. Ponovite vježbu 30 puta. Ovu seriju vježbi ponovite uveče prije spavanja. Ovo će vam dodati još 60 vježbi dnevno, odnosno ne više od 1,5 minuta. Ako niste u mogućnosti da završite ovih 30 vježbi, onda imate vrlo tešku karlicu i nedovoljnu mišićnu bazu, atrofirani sjedećim načinom života. U ovom slučaju, ne brinite: smanjite broj pokreta i znajte da će se ovi mišići vremenom prilagoditi i da ćete moći izvoditi vježbu prema očekivanjima. Pokušajte i dalje raditi barem 10 vježbi ujutro i navečer, jer vam je to zaista potrebno. Zatim, kao i za prethodnu vježbu, pokušajte svaki dan dodati jedan set tako da jednog dana dođete do 100 ujutro i 100 uveče. U ovoj fazi ćete otkriti da će vaš torzo i karlica, nakon gubitka težine, dobiti elastičnost.

Vježba #3 - Kukovi Ova vježba je dvostruko zanimljiva, jer sagorijeva najviše kalorija i mobiliše najveći mišić, kvadriceps, koji se, kako mu ime kaže, sastoji od četiri mišićna snopa. S druge strane, celulit se najčešće vidi preko ovog mišića, a čak i najmanji gubitak kilograma ga lako može smanjiti. Cilj ove vježbe je istovremeno sagorijevanje kalorija i dobivanje čvrstih i zategnutih mišića nakon gubitka težine. Uključuje sve mišiće bedara, što je dosta za jednu vežbu.Početni položaj - stanite na stopala, ako je moguće, ispred ogledala. 1. Uhvatite ivicu stola ili lavaboa, lagano raširite noge i ispravite ramena. 2. Polako počnite da čučnete, savijajući noge dok vam zadnjica ne dodirne pete. 3. Zatim se podignite u početni položaj. Ovo je teška vježba, ali izuzetno efikasna. Zavisi od vaše težine, njene lokalizacije i stepena vaše kondicije. Ako imate više od 100 kg, teško ćete izvesti čak i jednu takvu vježbu. U tom slučaju učinite što možete i vidjet ćete da, postepeno mršaveći uz pomoć dijete, možete doći do jednog, pa dva, tri ili više čučnjeva dnevno. Do trenutka kada napravite seriju od 15 čučnjeva, bit ćete blizu svoje optimalne težine.

Ne zaboravite dodati jedan set svaki dan. Kada dođete do serije od 15 vježbi, ciljajte na 30, ali ne brinite – imate vremena. Kada dostignete 30, osjetit ćete da ste dobili elastičnije bokove, a u međuvremenu će 8 mišićnih snopova nastaviti sa radom, postepeno sagorijevajući kalorije danonoćno Vježba broj 4 - za ruke Ženska ruka je veoma osjetljiva pokazatelj prekomjerne težine i stanja kože. Postoji simetrija u distribuciji celulita na butinama i rukama. Većina žena sa celulitom na bedrima ima i veoma moćne ruke. Kada izgube težinu, lakše gube salo na rukama nego na bedrima. Zbog toga njihove tanje ruke gube tonus i postaju mlohave, a žene to jako teško podnose. Nema mnogo rješenja u ovoj oblasti - operacija je kontraindicirana, jer ostavlja previše ožiljaka. Ali postoji ogroman izbor fizičkih vježbi. Odabrao sam jednu od njih i predstavljam vam je. Ova vježba mi je omiljena jer je vrlo jednostavna i efikasna. Ova vježba ima prednost rada dva mišića: bicepsa na prednjem dijelu ruke i tricepsa na leđima, kako bi ojačali mišiće i zategli kožu u mesnatom dijelu ruke.Početni položaj - napravite 1,5- litarsku flašu vode ili jednu bučicu iste težine.

1. Savijte ruku s bučicom ili flašom dok bučica ne bude blizu vaših ramena. Počnite sa dlanom okrenutim prema unutra. Dok podižete bučicu, rotirajte ruku tako da vam dlan bude okrenut prema gore. 2. Polako spustite bučicu i ponovite. Ovu vježbu treba izvesti 15 puta za svaku ruku kako biste postigli dovoljan rast mišića i riješili se opuštene kože. Pokušajte doći do granice svojih mogućnosti i, ako se osjećate sposobnim, hrabro idite dalje. Kada radite po 15 pokreta za svaku ruku dnevno tokom nedelju dana, pokušajte da završite seriju od 20 puta, posle nedelju dana - već 25, da biste dostigli 30 pokreta na kraju prvog meseca. S druge strane, zapamtite da je koži mršavije osobe potrebno 6 mjeseci prije nego što se ponovo zategne, tako da ne očekujte čuda odmah, nastavite dalje. 2) Posebno je važno uključiti hodanje u fazi konsolidacije težine, kada je rizik od plato efekta vrlo visok, jer će vam uvođenje fizičke aktivnosti dati dodatne rezerve tijela za sagorijevanje kalorija. 3) Unesite 4 jednostavne vježbe o kojima ste naučili u ovom poglavlju i brzo ćete dobiti ne samo svoju idealnu težinu, već i elastične bokove, zadnjicu i vitke ruke. objavio econet.ru