10 vježbi sa gimnastičkom klupom. Oru kompleks na gimnastičkoj klupi. Borilačke vještine na gimnastičkoj klupi

27.06.2020

Vježbe na gimnastičkoj klupi.

Vježbe snage za mišiće ruku i ramenog pojasa.

1. I.p. - naglasak na koljenima, ruke na klupi. Ispravljanje nogu i trupa u ležećem položaju i sporo vraćanje vi.p.

2. I.p. - naglasak ležeći, stopala na klupi. Fleksija i ekstenzija ruku.

3. Isto, noga je podignuta nazad - gore.

4. I.p. - stojeći na klupi u polučučnju. Padanje u naglasak ležeći na ravnim rukama. Ukrštanje ruku, povratak na I.P.

5. Fleksija i ekstenzija ruku u osloncu s leđa (na klupi).

6. Isto, ali naglasak je na podu sa rukama, a nogama na klupi.

7. Kretanje na sve četiri duž ograde klupe. Može se koristiti kao vježba ravnoteže.

8. Hodanje na rukama po šini uz podršku nogu od strane partnera.

Vježbe za mišiće nogu.

1. I.p. - široki stav razmaknutih nogu, jedna noga ispred (na klupi). Savijajući noge, dodirnite koljeno iza stojeće noge poda.

2. I.p. - stojeći na jednoj nozi (na udaljenosti od koraka od klupe), drugoj na klupi. Sporo čučanj.

3. Isto u parovima, držeći se za ruke.

4. Skakanje na klupi i sa klupe na obe noge: napred, nazad, sa okretom od 90 180 stepeni. Isto na jednoj nozi.

5. Isto, stajanje bočno do klupe, i preskakanje klupe.

Vježbe za jačanje trbušnih mišića.

1. I.p. - stojeći na jednoj nozi, drugom na klupi. Nagibi tijela unazad sa različitim položajima ruku.

2. Isto savijanje noge, stojeći na klupi.

3. I.p. - stojeći na jednoj nozi leđima okrenut klupi, drugoj položen, naslonjen prstom na klupu. Opružna leđa.

4. I.p. - sjedenje na klupi, ispruženih nogu. Grupirajte, stežući potkoljenice rukama (sa zakašnjenjem u grupnom položaju i bez odlaganja); zatim se polako vratite na i.p.

5. I.p. - isto, držeći se za ruke na ivici klupe. Ne skidajući stopala s poda, nagnite torzo unazad.

6. I.p. - također. Lezite na klupu, zauzmite horizontalni položaj i vratite se u I.P.

7. Isto, ali u horizontalnom položaju, podignite noge okomito prema gore.

8. I.p. - sedi pod uglom. Kretanje ravnim nogama naprijed, nazad i poprečno u stranu.

9. I.p. - ležeći na klupi, držeći ruke na ivici. Sedite u ugao, podižući noge visoko (sa i bez odlaganja u ovom položaju).

10. I.p. - ležeći na klupi, držeći ivice ispruženih sa podignutim rukama. Sagnuvši se, nogama dohvatite klupu iza glave.

11. Vježbe sa partnerom. I.p. - plavo na klupi, ruke napred. Nagnite tijelo unazad uz podršku nogu od strane partnera i vratite se u I.P.

12. Isto, ali partner drži noge visoko podignute.

13. I.p. - sedi na klupi. Nagibi tijela naprijed i nazad. Isti se zakači čarapama sa stranica klupe kada se nasloni.

Za vježbe morate koristiti stabilne klupe. U hodniku se mogu postaviti u raznim opcijama. Na primjer, duž hodnika u dva reda po 2-3 klupe u nizu, paralelne jedna sa drugom preko hodnika, u krst, zvijezda, pravougaonik. Ponekad je prilikom izvođenja vježbi potreban fiksni položaj nogu. U ovom slučaju klupe se postavljaju paralelno jedna na drugu na potrebnom rastojanju tako da se učenici mogu zakačiti za suprotnu klupu sa stopalima u sjedećem položaju, a sa petama u ležećem položaju na bokovima.

Promjenom lokacije klupa nastava postaje življa, učenici se navikavaju na organizovanost, razvijaju osjećaj odgovornosti za zajedničke akcije.

Klupe se postavljaju brzo, prema specifičnim uputstvima nastavnika, na primjer, na komandu „Četiri sa desnog i četiri sa lijevog boka, donesi i stavi klupe (mesta su naznačena), trči – MART!“. Svaku klupu uzimaju za krajeve i donose po dva učenika. Klupe čiste drugi učenici. 4-8 osoba može izvoditi vježbe na svakoj klupi. Prilikom izvođenja vježbi koje uzrokuju da se klupa pomjeri sa svog mjesta, učenici se postavljaju u šahovnici sa obje strane klupe.

Kompleks za učenike 1. razreda

1. I. p. - noge razdvojene, klupa između nogu. 1-2 - lukovi prema van ruke gore - udahnite; 3-4 - i. p. - izdahnite.

2. I. p. - o. c, ruke na pojasu, klupa ispred. 1-2 - čučanj, ruke na ivici klupe - izdahnite; 3-4 - ustani, i. p. - udahnite.

3. I. p. - o. c, ruke iza glave, klupa ispred. 1 - nagib, dlanovi na klupi; 2-3 - savijanje krakova, elastične padine; 4 - i. P.

4. I. p. - sjedeći uzduž, držeći se za ruke na krajnjoj ivici klupe. 1-2 - savijajući noge, pokušajte da petama dodirnete prednju ivicu klupe; 3-4 - i. P.

5. I. p. - siva poprijeko, noge razdvojene, ruke na pojasu. 1 - okretanje tijela udesno; 2 - i. P.; 3-4 - isto, skrenite levo.

6. I. p. - lijeva noga na klupi, ruke na pojasu. 1-7 -
skakanje na desnoj strani; 8 - skok za promjenu položaja nogu; 9-
16 - isto na lijevoj nozi.

Kompleks za učenike II razreda

1. I. p. - desna noga na klupi u položaju iskora. 1-2 - lukovi napred ruke iza glave, savijanje, laktovi nazad - udah; 3-4 - i. p. - izdahnite.

2. I. p. - o. c, klupa ispred, ruke na pojasu. 1 - stavite desnu savijenu nogu na klupu; 2 - razgibavajući desnu, stanite na klupu pritiskom lijeve strane; 3 - iskoračite udesno da savijete lijevu na klupi; 4 - stavi lijevo i. P.; 5-8 - isto, počevši od lijeve noge.

3. I. p. - stojeći na klupi po dužini, ruke na pojasu. 1-3 - spuštanje ruku prema dolje, opružne padine; 4 - i. P.

4. I. p. - sjedenje uzdužno sa hvatom na krajnjoj ivici klupe. 1-2 - podignite ravne noge u položaj sedećeg ugla; 3-4 - polako spustite u i. P.

5. I. p. - sive noge razdvojene preko, ruke u stranu. 1 - okrenite tijelo udesno, ruke iza glave; 2 - i. P.; 3-4 - isto, skrenite levo.

6. I. p. - razmak nogu na kraju klupe. Skačući na dvije noge uz klupu, nakon što završite skokove, prelazite u koracima do i. P.

Kompleks za učenike 3.razreda

1. I. p. - sive noge razdvojene preko. 1-2 - lukovi prema van ruke gore, savijanje - udah; 3-4 - i. p. - izdahnite.

2. I. p. - o. c, klupa ispred. 1 - čučanj na prstima, ruke na klupi; 2 - noge bez savijanja, naglasak stojeći savijen; 3 - čučanj na prstima, ruke na klupi; 4 - i. P.

3. I. p. - sjedi uzdužno, ruke iza glave. 1-3 - elastične padine do ravnih nogu, ruke naprijed; 4 - i. P.

4. I. p. - naglasak čučeći, ruke na klupi po dužini. 1 - potisak nogu naglasak ležeći; 2 - uz potisak nogu, naglasak je čučanj.

5. I. p. - naglasak sjedeći uzdužno na klupi. 1-2 - naglasak leži iza; 3-4 - i. P.

6. I. p. - sive noge razdvojene preko, ruke na pojasu. 1 - okretanje tijela udesno, ruku do ramena; 2 - i. P.; 3-4 - isto sa okretanjem tijela ulijevo.

7. I. p. - desno na klupi, ruke na pojasu. 1-7 - skakanje lijevo, oslanjanje desno na klupu; 8 - skok za promjenu položaja nogu; 9-16 - isto na desnoj strani.

1. I. p. - stojeći licem prema klupi na udaljenosti od koraka, ruke uz ramena. 1-2 - stavite lijevu ravnu nogu na klupu na nožni prst, ruke gore - udahnite; 3-4 - i. P.; 5-8 - isto i sa desnom nogom.

2. I. p. - stojeći lijevom stranom do klupe, ruke na pojasu. 1 - stavite lijevu savijenu nogu na klupu, bliže krajnjoj ivici; 2 - gurnite desno da stanete na klupu, ruke gore; 3 - iskoračiti lijevo u stranu, stati na nju, desno, savijen, na klupi; 4 - stavite desni, ruke na pojas; 5-8 - isto sa druge strane.

3. I. p. - sive noge razdvojene preko, ruke gore. 1 - nagib na lijevu nogu; 2 - i. P.; 3-4 - isto za desnu nogu.

4. I. p. - sedite razdvojenih nogu, zakačite čarape za ivice, ruke na pojasu. 1-2 - naginjanje unazad (na komšiju koji sedi iza); 3-4 - sjedi i. P.

5. I. p. - sedeći na podu, leđima okrenut klupi, savijene ruke na prednjoj ivici klupe. 1-2 - nesavijene ruke, naglasak ležeći pozadi; 3-4 - i. P.

6. I. p. - sjedenje na klupi uzdužno sa hvatom na krajnjoj ivici. Za svako brojanje, nadolazeći pokreti s ravnim nogama naprijed, nazad („makaze“).

7. I. p. - naglasak čučeći, ruke na klupi, stopala na podu. 1 - naglasak ležeći; 2 - i. P.

8. I. p. - sjedenje po dužini, razdvojene noge, ruke iza glave. 1-2 - nagnuti naprijed sa okretom ulijevo, desnim laktom dodirnuti lijevu nogu; 3-4 - i. P.; 5-8 - isto sa desnim skretanjem.

9. I. p. - stanite na klupu na potiljku jedan prema drugom. 1 - skočiti u razmak nogu na podu, ruke u stranu; 2 - uskoči i. P.

Kompleks za srednjoškolce (dječaci)

1. I. p. - stoji okrenut prema klupi, lijevo, savijen, na klupi, ruke naprijed. 1 - stanite lijevo na klupu, zamahnite udesno unazad, ruke gore; 2 - staviti desno, lukovi napred ruke nazad; 3 - zamahom lijevog leđa, lukovi naprijed ruke gore; 4 - korak lijevo nazad, i. p., desno, savijen, na klupi; 5-8 - ponovite sa desnom nogom.

2. I. p. - klupa lijevo, lijevo savijena na klupi. 1 - zamahom udesno u stranu stati na klupu, podignutih ruku, pljesnuti u dlan; 2 - postavljanje desnog, čučanj na klupi, ruke u strane; 3 - ustati, zamahnuti lijevo u stranu, ruke gore, pljesnuti u dlan; 4 - korak ulijevo, i. p., desno savijen na klupi; 5-8 - isto sa druge strane.

3. I. p. - noge razdvojene popreko, klupa između nogu. 1 - nagnite se naprijed, uhvatite se rukama za rubove klupe; 2 -- odgurivanje nogama, čučanje na klupi; 3 - sjahati u upor stojeći savijen, razmaknutih nogu; 4 - i. P.

4. I. p. - naglasak sjedeći pozadi okrenuti prema klupi, noge na klupi. 1 - naglasak leži iza; 2 - okrenuti se ulijevo iz blizine ležeći postrance; 3 - naglasak leži iza; 4 - i. P.; 5-8 - isto sa desnim skretanjem.

5. I. p. - sjedenje uzdužno sa hvatom na krajnjoj ivici. 1 - sivi kut; 2 - savijte noge na grudi; 3 - kut za sjedenje; 4 - i. P.

6. I. p. - naglasak stojeći pognuti, ruke na klupi, stopala na podu. 1 - naglasak ležeći; 2 - savijte ruke; 3 - unbend; 4 - i. P.

7. I. p. - ležeći leđima na podu, glavom prema klupi, ispruženih ruku uhvatite klupu sa dalje ivice odozdo. 1-2 - podignite klupu napred i spustite je na stomak; 3-4 - niže u i. P.

8. I. p. - klupa desno, noge razmaknuti, nagnuti udesno, držeći lijevom rukom za krajnji rub klupe, desnu za bližu ivicu klupe. 1-2 - podići klupu; 3-4 - staviti na lijevo; 5-8 - isto sa druge strane.

9. I. p. - stojeći licem prema klupi, ruke na pojasu. 1 - skok preko klupe; 2-4 - tri skoka u mjestu sa okretom ulijevo u krug; 5-8 - isto sa skretanjem udesno.

Kompleksi vježbi na gimnastičkom zidu

Kompleks za učenike srednjih škola

1. I. p. - stojeći leđima okrenuti zidu, rukama držeći ogradu iza glave. 1-2 - savijanje ruku, savijanje; 3-4 - i. P.

2. I. p. - stojeći na trećoj šini, hvat rukama u nivou grudi. 1-2 - razgibavajući ruke i savijajući lijevu nogu, desnom nogom dodirnite pod; 3-4 - odgurivanje desnom nogom i savijanje ruku, i. P.

3. I. p. - stojeći na pola koraka od zida, hvat sa savijenim rukama u visini ramena. 1-2 - savijati ruke, leđa ravna; 3-4 - i. P.; 5-6 - viseći čučeći; 7-8 - i. P.

4. I. p. - stoji okrenut prema zidu. 1-2 - naginjući se naprijed, objesiti se stojeći savijen s leđa; 3-4 - dva guranja, savijanje nogu, visi savijena; 5-6 - spustite se u visi dok stojite savijeni; 7-8 - i. P.

5. I. p. - ležeći na leđima sa stopalima uza zid, noge blago savijene, čarape ispod prve šine, ruke na pojasu. 1-2 - nagnuti naprijed pod pravim uglom; 3-4 - i. P.

6. I.p. - Drži se leđima okrenut zidu. 1 - visi sa savijenim nogama; 2 - viseći ugao; 3 - visi sa savijenim nogama; 4 - i. P.

7. I. p. - visi sjedeći leđima uza zid, noge blago savijene u koljenima. 1-2 - razgibavanje nogu i oslanjanje rukama na zid, viseći stojeći pognuti; 3-4 - i. P.

8. I. p. - o. c, okrenut prema zidu na udaljenosti od jednog koraka. 1-2 - pad naprijed, naglasak stojeći na savijenim rukama; 3-4 - odbijanje, i. P.

9. I. p. - stojeće noge razdvojene na prvoj šini, hvat sa savijenim rukama u visini ramena. 1-2 - razgibavanje ruku, zamah lijevom rukom u stranu sa okretanjem trupa ulijevo; 3-4 - i. P.; 5-8 - isto sa druge strane.

10. I. p. - naglasak stojeći, ruke u nivou ramena. Trčiš na mestu, ti
sok za podizanje koljena.

Set vježbi za srednjoškolce

1. I. p. - čučanj, okrenut prema zidu, ruke naprijed i gore na šinu. 1 -2 - savijanje ruku, ustati, lijevo nazad, sagnuti se, 3-4 - i. P.; 5-8 - isto, odmah nazad.

2. I. p. - stojeći licem prema zidu, hvat u nivou struka. 1-2 - čučanj lijevo, desno u stranu; 3-4 - i. P.; 5-8 - isto, čučanj desno.

3. I. p. - visi stojeći savijen s leđa. 1-2 - visi pognut sa ravnim nogama; 3-4 - i. P.

4. I. p. - razmak nogu na prvoj šini, širok hvat odozgo sa savijenim rukama u visini ramena. 1-2 - razgibajte ruke, nagnite se naprijed; 3 - oštro se ispravite, savijte ruke i presječite ih jednu šinu niže; 4-5 - ponovite 1-2; 6 - ponovi 3; 7-8 - ponovite 4-5; 9-16 - obrnutim pokretima za povratak na i. P.

5. I. p. - ležeći na leđima, glavom do zida, hvatanje za prvu šinu. 1-2 - stanite na lopatice; 3-4 - i. P.

6. I. p. - visi leđima o gimnastičkom zidu. 1 - viseći ugao; 2-3 - Zadržati; 4 - i. P.

7. I. p. - stoji na udaljenosti od koraka od zida prema njoj. 1-2 - naglasak čučeći na lijevo, desno nazad na nožni prst; 3-4 - zamahom desne i potiskom stajališta lijeve ruke uz oslonac petama o zid; 5-6 - Zadržati; 7-8 - odgurivanje od zida nogama, i. P.

8. I. p. - naglasak ležeći na savijenim rukama, stopala između 2.-3. letvice. 1-2 - otpustite ruke; 3-4 - i. P.

9. I. p. - stojeći bočno uza zid, hvatanje sa obe ruke u visini glave. 1-2 - razgibavajući ruke, savijte se u stranu; 3-4 - i. P.; 5-8 - isto sa druge strane.

10. I. p. - naglasak stojeći, hvat u nivou ramena. 1 - skači
treća šina u vis čuče; 2 - sjahati u i. P.

Pitanjai zadataka

1. Dajte anatomsku klasifikaciju općih razvojnih vježbi.

2. Navedite glavne zadatke riješene uz pomoć vanjskih razvodnih uređaja.

3. Metode razvoja (vaspitanja) snage koje se uglavnom koriste u radu sa djecom školskog uzrasta.

4. Navedite vrste manifestacija i metode za razvijanje fleksibilnosti.

5. Navedite glavne i srednje pozicije ruku.

6. Navedite položaje sa savijenim rukama.

7. Navedite položaje nogu i njihove pokrete.

8. I.p. u policama.

9. I.p. u čučnju.

10. I.p. u ispadima.

11. Navedite vrste kosina.

12. I.p. u sedećem i ležećem položaju.

13. I.p. sa mešovitim naglaskom.

14. Navedite sve vrste bilansa.

15. Navedite sorte kanapa i mostova.

16. Kako se evidentiraju ORU?

17. Navedite oblike snimanja ORU.

18. Navedite načine podučavanja rasklopnih uređaja na otvorenom.

19. Navedite načine izvođenja rasklopnih uređaja na otvorenom.

Književnost

BrykinA. T. gimnastička terminologija. - M.: Fizička kultura i sport, 1968. - 70 str.

Borkovsky A.S. Kompleksi gimnastičkih vježbi za osnovnu školu. - 2. izd., revidirano. - Minsk: Nar. Asveta, 1978. - 62 str.

Ali L. M. Za vas cure. - 2. izd., prerađeno, dodatno. - M.: Fizička kultura i sport, 1988. - 176 str.

Gurevich I. A. Kružni trening za razvoj fizičkih kvaliteta. - 3. izd., prev. i dodatne - Minsk: Viša škola, 1985. - 255 str.

Žužikov V. G. 650 gimnastičkih vježbi. - M.: Fizička kultura i sport, 1970. - 88 str.

Zatsiorsky V. M. Fizički kvaliteti sportiste: Osnovi teorije i metode vaspitanja. - 2. izd. - M.: Fizička kultura i sport, 1970. - 200 str.

Zuev E. I.Čarobna moć istezanja. - M.: Sovjetski sport, 1991. - 64 str.

Lissitzka T. C. Koreografija u gimnastici. - M.: Fizička kultura i sport, 1984. - 176 str.

Yu. V. Menkhin Fizički trening u gimnastici: - M.: Fizkultura i sport, 1989. - 224 str.

Petrov P.K. Opšte razvojne vežbe na nastavi gimnastike u školi: Proc. dodatak. - Izhevsk: Iz UdGU, 1995. - 164 str.

Sistem treninga za mlade gimnastičarke: Metoda, priručnik. za studente GTSOLIFKa: Materijali o programiranom učenju / Kom. A. M. Šlemin, P.K. Petrov. - M.: GTSOLIFK, 1977. - 97 str.

Sistem treninga za mlade gimnastičarke: Metoda, priručnik. / Comp. A. M. Šlemin, P. K. Petrov. - M.: GTSOLIFK, 1977. - 39 str.

Poglavlje 6

U metodici izvođenja osnovnih časova gimnastike u školi, tradicionalna sredstva (od opšterazvojnih vežbi bez predmeta, sa predmetima do vežbi u zavesama i naglaskom na spravama i spravama), naravno, ostaju osnovna. Međutim, brojni razlozi određuju pojavu novih i netradicionalnih tipova motoričke aktivnosti u pokretu masovne fizičke kulture. Ove vrste uključuju ritmičku (aerobik) i atletsku (bodibilding) gimnastiku, njihovu kombinaciju (oblikovanje), istezanje, wushu, hatha jogu, vježbe disanja i gimnastiku za oči, kao i gimnastiku usmjerenu na jačanje mišićnih grupa koje imaju veliku ulogu u obavljanje funkcija majčinstva kod djevojčica, te gimnastike vezane za seksualno zdravlje muškaraca. Nesumnjivo, upotreba vježbi netradicionalnih vrsta gimnastike na časovima fizičkog vaspitanja u školi će lekciji dati novu emocionalnu boju, pomoći da se oživi, povećati interes učenika za gimnastiku, dati određena znanja i vještine korištenja ovih alata u samostalno vježbanje, prevencija bolesti i poboljšanje zdravlja nakon diplomiranja. Međutim, treba naglasiti da karakteristične vježbe netradicionalnih vrsta gimnastike ne bi trebale zamijeniti nastavu programa, već ih samo dopuniti, pružiti priliku za ažuriranje i proširenje njihovog sadržaja, koristiti kao domaći zadatak.

6.1. ATLETSKA GIMNASTIKA (BODIBILDING)

Pored dobro poznatog naziva "bodybuilding", sportski atletizam se sve češće naziva i terminom poznatim na Zapadu, "bodybuilding" (engleski bodybuilding). Atletska gimnastika je sistem vježbi s različitim težinama (tjelesna težina, bučice, šipka, savladavanje otpora amortizera, razni simulatori), usmjerenih na poboljšanje zdravlja, razvijanje snage i oblikovanje lijepe tjelesne građe. Obilje vježbi i mogućnost doziranja opterećenja čine ovo važnim sredstvom za oporavak dostupnim ljudima svih uzrasta. Trenutno se u razvoju atletske gimnastike mogu razlikovati dva pravca - masovno usavršavanje i sport. Uprkos činjenici da je atletska gimnastika oduvijek privlačila mlade, do određenog vremena nije mogla dobiti zvanično priznanje u našoj zemlji, posebno u pogledu svog sportskog smjera. Danas doživljava novo rođenje. Prije svega, to je zbog priznavanja atletizma kao sporta 1987. godine i stvaranja nezavisne federacije atletske gimnastike. Takmičenja se održavaju u dvije vrste: power triatlon i atletsko poziranje (obavezni i besplatni programi). Ali za atletsku gimnastiku u školi, najprikladniji je smjer masovnog zdravlja.

Vježbe atletske gimnastike mogu biti uključene u glavni dio časa gimnastike sa srednjovječnom i starijom djecom bilo kojeg nivoa pripremljenosti. "Dakle, odakle početi? Kako stručnjaci ističu, potrebno je početi sa uvodnim kompleksom, koji je pogodan za školarce od deset do šesnaest godina. Vježbe ovog kompleksa prvenstveno su usmjerene na jačanje glavnih mišićnih grupa, bez što je nemoguće postići dalje ili uspjeh. Kompleks uključuje samo četiri vježbe.

1. Viseći zgibovi na šipku.

Tehnika izvođenja. Zgibovi se izvode hvatom preko ruke nešto širim od ramena. Držite noge prekrštene. Na ovoj poziciji neće "zarađivati dodatni novac", odnosno pomagati. Laktovi uz tijelo. Povlačenje se smatra završenim ako je brada stigla do vrha šipke. Spustite se u i n. morate polako, a ne naglo, jer popuštajući rad mišića nije ništa manje koristan od savladavanja.

Glavni fokus vježbe: razvija fleksore ("bicepse") i djelomično prsni, ovisno o širini hvata, gornji ili donji snopovi latissimus dorsi. Ako je zahvat širok, tada će gornje grede raditi više, ako su uske, onda donje grede.

Doziranje: ukupno 15-20 puta u nekoliko serija. U ovom slučaju, u prvom pristupu potrebno je izvesti najveći broj zgibova, nakon čega slijedi kratak odmor i ponovno povlačenje. Između serija morate izvoditi vježbe opuštanja i fleksibilnosti.

2. Fleksija i ekstenzija ruku u ležećem položaju.

Tehnika izvođenja. Ruke u širini ramena ili malo šire, ruke uperene prstima naprijed. Ramena se nalaze iznad šaka. Tijelo je ravno, brada je podignuta, ako je spustite, leđa će se saviti. Kada radite vježbu, pazite da se grudi spuste na ruke, a ruke idu uz tijelo, lagano ga dodirujući. Sa širokim raširenjem laktova, cjelokupno opterećenje se prenosi na ruke, što otežava izvođenje vježbi. Ništa manje gruba greška je spuštanje ramena na ruke. Ramena prilikom savijanja ruku trebaju biti ispred šaka.

Glavni fokus vježbe: trenira prsne mišiće, ekstenzore ruku ("tricepse") i prednje snopove deltoidnih mišića.

Doziranje: ukupno 40-50 puta sa minimalnim odmorom između serija.

3. Skočni čučanj.

Tehnika izvođenja. I. p. - noge razdvojene ili malo šire od ramena, čarape okrenute, ruke sklopljene iza glave. Bez saginjanja, bez spuštanja glave i bez skidanja peta s poda, sedite i ustanite. Ako je neugodno čučnuti u ovom položaju, koji u potpunosti ovisi o fleksibilnosti, noge treba postaviti u širi stav, a prste razmaknuti. Ovakav položaj tijela je također preporučljiv jer će se u budućnosti ova vježba razviti u čučnjeve sa utezima na ramenima. Nakon što se pronađe najpogodniji položaj, vrši se skakanje. Nakon skoka, potrebno je spustiti se sa prsta na cijelo stopalo, nježno, poput mačke. Kada izvodite seriju čučnjeva sa skakanjem, koncentrišite se na želju da skočite što više, pokušavajući da "visite" u vazduhu.

Glavni fokus vježbe: kada se izvodi, uglavnom rade ekstenzori nogu i trupa. U poređenju sa običnim čučnjem, daje dodatno opterećenje eksplozivne prirode.

8 Metodika nastave *-%ps

gimnastika u skoli S/T\

Doziranje: izvoditi u tri seta: prvi - 20, drugi - 15 i treći - 10 puta. Odmor između serija je minimalan.

4. Iz ležećeg položaja, fleksija trupa.

Tehnika izvođenja. I. p. - ležeći na podu, ruke gore. Prilikom savijanja, ravne ruke i noge idu jedna prema drugoj, dodirujte prste na nogama dlanovima. Tijelo se također skida s poda. Učenik se savija na pola.

Glavni fokus vježbe: istovremeno trenira gornji i donji snop mišića rectus abdominis.

Doziranje: 30 puta ukupno u više serija sa minimalnim odmorom između serija.

Prilikom izvođenja kompleksa, dobro razvijeni dječaci i stariji dječaci mogu povećati opterećenje. Momci koji ni jednom ne mogu da se povuku rade delimično. Na kraju krajeva, bitna je redovna, ciljana napetost mišića, a ne broj zgibova do sada. Najvredniji trenuci treninga su oni kada učenici naprave pokret kroz „ne mogu“. Preporučljivo je izvoditi predloženi uvodni kompleks najmanje tri puta sedmično (2 puta na časovima fizičkog vaspitanja, jednom kod kuće) tokom tri mjeseca.

Nakon što savladate uvodni kompleks, možete prijeći na složeniju verziju kompleksa, uključujući sljedeće vježbe:

1. Fleksija i ekstenzija ruku sa naglaskom na neravnim šipkama.

Tehnika izvođenja. Noge, kao i kod zgibova, držite prekrižene. Spuštajte se dok ruke ne budu potpuno savijene, nemojte se naginjati naprijed, držite tijelo uspravno.

Glavni fokus vježbe: razvija tricepse, prednje snopove deltoidnih mišića i posebno prsne mišiće, dajući im prekrasan obris. Kada se tijelo pri savijanju ruku vrati unazad, grudni mišići više „rade“. Ako je potrebno ojačati mišiće ruku, onda tijelo treba držati okomito.

Doziranje: za učenike srednjeg školskog uzrasta izvesti ukupno 20 puta, za starije učenike - 30 puta. Kao iu drugim slučajevima, u prvom pristupu izvedite maksimalan broj ponavljanja.

2. Penjanje po užetu bez pomoći nogu.

Tehnika izvođenja. Prilikom penjanja, uže je između nogu, presretanje se izvodi naizmjenično, pokušavajući savladati najveću udaljenost za svako presretanje.

Glavni fokus vježbe: jača mišiće šake i podlaktice, bicepse, prsne mišiće.

Doziranje: Prvo izvodite slobodnim tempom jednom ili dvaput uz kratak odmor. Uz pouzdano penjanje, možete se penjati brzinom 2-3 puta s kratkim pauzama.

3. Viseće podizanje nogu na šipku ili gimnastika
zid do svoje maksimalne visine.

Tehnika izvođenja. U početku se podizanje nogu može izvoditi sa polusavijenim nogama, ali dok trenirate, pokušajte vježbu raditi s ravnim nogama. Tempo izvođenja je maksimalan. Ako se prilikom izvođenja vježbe učenik počne ljuljati, onda je potrebno sporije spustiti noge. Na prečki je vježba lakša za izvođenje.

Glavni fokus vježbe: razvija donje snopove mišića rectus abdominis.

Doziranje: 3 serije po 10 ponavljanja za srednjoškolce i 15 ponavljanja za srednjoškolce. Oni učenici koji ne mogu da završe vježbu trebali bi više savijati noge, ali je važno pokušati ih podići do kraja.

4. Podizanje tijela iz ležećeg položaja.
Tehnika izvođenja. I. p. - ležeći na leđima, ruke iza glave,

pričvrstite noge za donju šinu gimnastičkog zida ili ih partner može držati. Podižite i spuštajte tijelo maksimalnim tempom. Pojednostavljena verzija: držite ruke ispred grudi ili se ispružite naprijed. Komplicirana opcija: ruke gore, možete koristiti malu težinu.

Glavni fokus vježbe: razvija gornje snopove mišića rectus abdominis.

Doziranje: Tri serije od 15 ponavljanja za srednjoškolce i 25 ponavljanja za srednjoškolce.

5. Hodanje sa utezima.

Tehnika izvođenja. Može se upariti sa partnerom iza leđa ili na ramenima.

Glavni fokus vježbe: trenira snagu i izdržljivost mišića nogu.

Doziranje: savladavanje udaljenosti od 15-20 m u 2-3 seta. Nakon savladavanja ovih vježbi, možete koristiti kombiniranu verziju, koja se sastoji od zasebnih vježbi prvog i drugog kompleksa. Takav kompleks može uključivati sljedeće vježbe:

1. Zgibovi na prečki - 20 puta.

2. Fleksija i ekstenzija ruku sa akcentom na neravnine - 20 puta.

3. Čučanj sa skakanjem - 25-20-15 puta.

4. Podizanje nogu u visi do dodira prečke - 3 x 10 puta.

5. Podizanje tijela iz ležećeg položaja - 3 x 10 puta. Ove vježbe se najefikasnije izvode na način

kružni trening. Vježbe se završavaju skakanjem užeta koje jača kardiovaskularni sistem.

Nakon savladavanja ovih vježbi srednjoškolcima se može dati kompleks za razvoj snage i povećanje mišićne mase.

1. Zgibovi na prečki.

Vježba se izvodi u četiri serije po 6 ponavljanja. Prvi pristup je širokim hvatom sve dok potiljak ne dodirne šipku. Drugi pristup je srednji hvat preko ruke. Treći pristup je hvat preko ruke, četke zajedno. Četvrti pristup je srednji hvat odozdo.

Glavni fokus vježbe: pažljivo proučavanje svih snopova latissimus dorsi. Osim toga, značajno opterećenje pada na fleksore ruku i prsne mišiće.

2. Fleksija i ekstenzija ruku sa naglaskom na neravnim šipkama.
Tehnika i doziranje. Vježba u toku

u četiri serije po 6 ponavljanja. Ako se navedeni broj ponavljanja izvodi bez puno napora, tada se moraju primijeniti utezi.

3. Vježbe za trbušne mišiće.

Tehnika i doziranje. Prva vježba - podizanje i spuštanje tijela, ruke iza glave, noge blago savijene u koljenima - izvodi se u tri serije po 15 puta iz ležećeg položaja na klupi postavljenoj pod uglom u odnosu na gimnastički zid, stopala su fiksirana do šine. Druga vježba - podizanje nogu u vertikalni položaj - izvodi se iz ležećeg položaja na nagnutoj klupi sa hvatom za šinu. Kada spuštate noge, nemojte ih stavljati na klupu. Doziranje je isto kao i za prvu vježbu. U obje vježbe količina opterećenja se reguliše uglom nagiba klupe. Vježba se može izvoditi sa utezima.

4. Čučnjevi.

Tehnika i doziranje. Stanite okrenuti prema zidu i stavite šake ravnih ruku na zid otprilike u nivou struka. Izvedite čučanj na prstima, bez naginjanja tijela naprijed, bez savijanja u zglobovima kuka, čak i blago savijanja u struku. Koljena se približavaju podu, ali ga ne dodiruju. Ne prenosite težinu tijela na ruke, već samo na ruke

pomažu u održavanju ravnoteže. Uradite tri serije po 8 ponavljanja. Vježbu možete otežati ako ne dodirnete zid šakama, već rukama uhvatite pete. U ovom slučaju, ravnoteža je također savršeno uvježbana.

Za vježbanje pojedinačnih mišića koriste se amortizeri, šipke, utezi, bučice i posebni simulatori. Tako se, na primjer, za razvoj bočnih snopova deltoidnog mišića može preporučiti sljedeća vježba: i. p. - stoji u sredini amortizera, krajevi su u spuštenim rukama; 1 - lukovi amortizera okrenuti prema van, ruke gore; 2 - i. n. Vježba se mora izvoditi u 2-3 serije, u svakoj seriji 12-15 ponavljanja do neuspjeha. U tu svrhu, amortizer se prvo mora zategnuti tako da mogućnost ponavljanja vježbe u jednom pristupu ne prelazi 12-15 puta. Slične vježbe mogu se odabrati za razvoj gotovo svih mišićnih grupa i pojedinačnih snopova.

Posljednjih godina, atletska gimnastika se prilično aktivno koristi u nastavi sa ženama i djevojčicama. Poznato je da je mišićna masa oko trećine tjelesne težine. Ali strukturne karakteristike ženskog tijela su da su joj udovi kraći, a kičma duža od muške. Težina školjki za djevojčice trebala bi biti mnogo manja, a povećanje volumena i intenziteta opterećenja trebalo bi biti glatkije nego za dječake. Osnovni cilj atletske gimnastike za djevojčice je poboljšanje ukupne fizičke kondicije, poboljšanje zdravlja, skladan fizički razvoj i postizanje lijepih formi. Vježbe sa utezima omogućavaju vam da opteretite pojedine mišićne grupe koje zaostaju u razvoju, ispravite ili čak eliminišete stečene i urođene defekte tijela (O- ili X zakrivljenost nogu, udubljena prsa, tanki ili vrlo debeli kukovi, ravni karlica, pognuta unazad). Školski uzrast je veoma povoljan za rešavanje ovih problema. Tako je, na primjer, smanjenje X- ili O-oblika povezano s razvojem vještina za prihvaćanje i održavanje normalnog položaja nogu (u zglobovima koljena), koje se fiksiraju razvojem odgovarajućih mišića.

1. Hodanje na unutrašnjim svodovima stopala.

2. I. p. - klečeći, razdvojene noge, čarape okrenute prema van, ruke na pojasu. Sjednite na pod, pokušavajući zadnjicom dodirnuti pod, izvedite 2-3 opružna zamaha i vratite se u i. n Doziranje: 3-5 serija od 8-12 ponavljanja.

3. I. p. - noge razdvojene. Čučnjevi sa spajanjem koljena sa držanjem bučica 2-5 kg. Doziranje: 2-5 serija po 8-12 ponavljanja.

4. I. p. - razmak nogu na prstima na šipku visine 4-7 cm, pete razmaknute, bučice težine 2-5 kg do ramena. Popnite se na prste i vratite se na i. n Doziranje: 3-5 serija od 12-15 ponavljanja.

Za djevojčice s nogama u obliku slova X, vježbe treba odabrati tako da kada se izvode koljena budu povučena prema van.

1. Hodanje na vanjskim stranama stopala.

2. I. p. - ukršteni stav nogu (opcija: čarape spojene, pete razdvojene), turski čučnjevi - širenje koljena. Doziranje: 2-5 serija po 6-12 ponavljanja.

3. I. p. - stanite na šipku visine 4-7 cm, pete spojene, čarape široko razmaknute, bučice težine 2-5 kg do ramena. Popnite se na prste i vratite se na i. p. Doziranje: 3-5 serija od 10-15 ponavljanja.

Oblik listova određen je veličinom glava mišića gastrocnemiusa i soleusa, odnosno mišića stražnjeg dijela noge. Ako, na primjer, želite tanke potkoljenice učiniti voluminoznijim, tada će biti dovoljno povećati broj ponavljanja u vježbama vezanim za podizanje poluprsta, skokove. Međutim, ističemo jednu osobinu: listovi će biti deblji na vrhu i tanji na dnu, ako pri izvođenju vježbi na šipki od 5-7 cm padate samo u horizontalni položaj stopala, a ne na Pod. I obrnuto, ako želite proširiti listove odozdo, morate se podići od poda do vodoravnog položaja stopala.

Učinkovitost vježbi usmjerenih na poboljšanje oblika kukova je prilično visoka. S tankim bokovima možete pokupiti vježbe za povećanje prednje i stražnje površine. Dakle, za prednju površinu bedara možete koristiti sljedeće vježbe:

1. I. p. - sjedenje na stolici ili brdu, bučice ili tegovi su vezani za stopala, ruke su savijene ispred grudi. Naizmjenično pružanje nogu (u zglobu koljena) u horizontalni položaj. Tempo je srednji ili spor, 3-5 serija po 10-12 puta, težina 2-5 kg.

2. I. p. - stojeći, tegovi su pričvršćeni za stopala, ruke na pojasu. Naizmjenično podizanje kukova u horizontalni položaj (dok potkoljenica ostaje u vertikalnom položaju). 3-5 serija od 10-12 ponavljanja, težina - 2-6 kg.

3. I. p. - stanite na udaljenosti od oko 25-35 cm od zida, pritisnite leđa uz njega. Čučnite do vodoravnog položaja kukova i pokušajte zadržati taj položaj što je duže moguće. Ponovite 3-6 puta sa intervalom od otprilike 1 minute. Nakon svakog ponavljanja hodajte okolo, tresući mišiće nogu. Ako s vremenom učenici mogu zadržati položaj u čučnju 20-30 sekundi, tada možete zakomplikovati vježbu uzimanjem bučica.

4. I. p. - noge razdvojene, ruke sa bučicama na pojasu (do ramena, gore, prekrštene iza leđa, itd.). Čučnjevi na cijelom stopalu (ili na prstima). 3-5 serija od 8-12 ponavljanja, težina bučice - 2-8 kg.

U nastavku su predstavljeni primjeri vježbi za poboljšanje stražnjeg dijela bedara:

1. I. p. - ležeći na stomaku (na podu, na nagnutoj klupi, glava gore), utezi su vezani za stopala. Naizmjenično savijanje nogu u vertikalni položaj nogu. 3-5 serija od 8-12 ponavljanja, težine - 2-5 kg.

2. I. p. - o. s, tegovi su vezani za stopala. Naizmjenično savijanje nogu u zglobu koljena (leđa) u horizontalni položaj potkoljenice (pokušajte ne pomicati bedro savijene noge). 3-5 serija od 8-10 ponavljanja, težine - 2-5 kg.

3. I. p. - stojeći leđima na nekoj horizontalnoj šipki, ojačani u visini kolenskog zgloba. Naizmjenično, petom svake noge pokušajte "podići" prepreku. Ponovite 3-4 puta sa svakom nogom u trajanju od 8-10 sekundi. Nakon svakog ponavljanja protresite mišiće bedara, odmorite 40-60 sekundi.

Nedostatak mišićne mase na unutrašnjem dijelu bedra stvara utisak zakrivljenosti nogu, narušava harmoniju fizičkog razvoja. Aduktori natkoljenice razvijaju vježbe savladavanja otpora pri zbližavanju nogu.

1. I. p. - ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala pritisnuta na pod, čarape okrenute prema van. Podignite karlicu prema gore, zadržite ovaj položaj 8-15 s, vratite se u i. n Slobodno disanje, ponovite 10-12 puta.

2. I. p. - ležeći na stomaku, teret je vezan za stopala. Naizmjenično podizanje nogu nazad i gore do granice sa okretanjem čarapa prema van. 2-5 serija od 10-15 ponavljanja. Težina - 1-3 kg. Ovu vježbu možete izvoditi ležeći na klupi sa spuštenim nogama ispod njenog nivoa.

3. I. p. - klečeći, razdvojene noge, čarape van. Savijanje unazad, pokušavajući potiljkom dodirnuti pod (nemojte sjediti na podu). 2-4 seta od 5-8 ponavljanja.

4. I. p. - o. s, tegovi su vezani za stopala. Naizmjenično otimanje nogu unazad i gore sa okretanjem čarapa prema van. 3-5 serija od 8-10 ponavljanja sa svakom nogom. Težina - 2-5 kg. Naizmjenično sporo ("snaga") i brze ("letenje") performanse.

Jedan od pokazatelja zdravlja i lijepe figure djevojke je stanje struka, koje ovisi o razvijenosti rektusa i kosih trbušnih mišića. Vježbe koje jačaju ove mišiće uključuju sljedeće:

1. I. p. - ležeći na leđima, ruke iza glave, noge fiksirane. Podignite glavu i ramena. Zadržite 3-5 s i niže.

2. I. p. - visi na prečki ili gimnastičkom zidu. Privlačenje kolena do stomaka (2-3 serije 10-12 jednom). Opcije: podizanje ravnih nogu iznad nivoa karlice; dok nožni prsti ne dodirnu prečku; uz istovremenu njihovu otmicu lijevo i desno naizmjenično.

3. I. p. - ležeći na leđima, ruke u stranu, dlanovi nadole, noge podignute pod uglom od 90°. Stavite stopala na pod s desne strane, podignite i stavite lijevo. 2-3 seta 10-12 jednom.

4. I. n. - ležeći bočno na podu, ruke su fiksirane. Ravna noga podignuta u stranu. 2-3 seta 10-12 jednom. Može se raditi sa utezima na nogama.

Lijepo poprsje važna je prednost ženske figure. Oblik grudi je određen brojnim faktorima. Dakle, mala veličina mliječne žlijezde otežava ravna ili udubljena prsa, pognuta leđa. Neki ljudi ne vole velike grudi zbog masnih naslaga. Starije žene uznemiruju mlohave grudi. U svim slučajevima može se postići određeni uspjeh. Od velike važnosti za poboljšanje oblika poprsja su vježbe kroz koje možete ojačati i razviti prsne mišiće.

Za povećanje poprsja potrebno je povećati volumen prsnih mišića uz pomoć posebnih vježbi (vježbe se izvode sporim i srednjim tempom, u 5-6 serija sa maksimalnim brojem ponavljanja svake vježbe 8-10 puta i odmor između serija od 1,5-2 minute). Iste vježbe se izvode na drugačiji način (brzim tempom u 3-4 serije s maksimalnim brojem ponavljanja svake vježbe 12-20 vremena i odmor između serija 40-60 c), omogućavaju vam da se riješite viška masnih naslaga, što

raž, nakupljajući se između mišića i mliječnih žlijezda, također deformira prsa.

Osim toga, da biste poboljšali oblik grudi, potrebno je pratiti držanje, stalno držati prsa podignuta. Primjeri vježbi za poboljšanje oblika poprsja:

1. I. p. - ležeći na podu, stavljajući elastični mekani valjak ispod lopatica, bučice naprijed. Ruke u strane, lagano ih savijajući u laktovima (udahnite). Vraćajući se na i. p., izdahnite. Oni koji su fizički spremniji mogu ovu, drugu i treću vježbu izvoditi, oslanjajući se lopaticama na gimnastičku klupu ili stolicu.

2. I. p. - ležeći na podu, bučice sa strane. Povucite ruke naprijed i dolje preko kukova (izdahnite). Vratite se na i. p. - udahnite.

3. I. p. - ležeći na podu, stavljajući mekani, elastični valjak ispod lopatica, bučice dolje preko kukova. Podižući bučice prema gore, spustite ih iza glave (udahnite), vraćajući se u i. p. - izdahnite.

4. I. p. - naglasak ležeći na podu. Držite tijelo iznad poda, oslanjajući se samo na dlanove i čarape, gledajte naprijed. Fleksija i ekstenzija ruku.

- podizanje i spuštanje obruča naprijed, gore uz drugačiji hvat obruča u kombinaciji sa hodanjem, pomicanjem nogu unazad, zamahom nogu, naginjanjem i okretanjem tijela;

- prenošenje obruča iz ruke u ruku ispred sebe, iza leđa, iza nogu u pregibu naprijed, u skoku;

- rotacija obruča na pojasu (vrat, ruka, noga) određeno vrijeme;

- skakanje u obruč uz rotaciju obruča naprijed-nazad;

- skakanje kroz obruč koji leži na podu, rotirajući se na podu;

- najjednostavnije bacanje obruča sa dvije ruke ispred sebe;

- kotrljanje obruča po podu, nakon čega slijedi penjanje u obruč bez dodirivanja rukama.

12. OPĆE RAZVOJNE VJEŽBE NA APARATIMA

Najjednostavniji i najpristupačniji projektili za upotrebu u vanjskim razvodnim uređajima su gimnastički (švedski) zid i klupa. Vježbe koje se izvode na ovim spravama evidentiraju se prema pravilima opšterazvojnih vježbi koristeći termine vježbi na spravama.

Vježbe na gimnastičkom (švedskom) zidu

Glavna prednost vježbi na gimnastičkom zidu je tačna fiksacija početnih položaja tijela i mogućnost promjene visine fiksiranja dijelova tijela na potrebnom nivou. Postoje vježbe na gimnastičkom zidu (učenik je na podu, zid kao oslonac) i na gimnastičkom zidu (angažovan u I. p. i tokom vježbe - na zidu). U unosu I.p. na zidu je naznačen položaj u odnosu na njega (lice, strana, leđa) i karakteristike hvata, na primjer, stajanje okrenuto prema zidu, hvat u nivou struka. Naglasak je samo naglašeni naglasak na zidu, a ovo je stajaći naglasak, u ostalim slučajevima je naznačen hvat u nivou ramena, grudi i sl., za prvi, treći itd. šina. Ako se vježba izvodi na zidu, uvijek treba koristiti izraze "visi" i "naglasak". I.p., u kojem učenik ne dodiruje zid, opisuje se po principu vježbi bez predmeta, ukazujući na karakteristike vježbe, na primjer, stajanje desnom stranom (prema zidu), desnom (nogom) do stranu na (datoj) traci. Evo nekoliko tipičnih vježbi na zidu.

- Nagibi, zaustavljanja, okreti tijela uz oslonac na zid.

- Zamahnite nogama u različitim smjerovima uz podršku, naglašeno.

- Skakanje iz čučnja sa osloncem na zid, skakanje sa promjenom potporne noge, slobodna noga na 1., 2., 3. šinu.

– Objesite lice, leđa na zid. Podizanje savijenih i ravnih nogu u vis.

– Savijanje ruku u ležećem položaju, noge na 1. šini.

Tabela 4

Uzorni kompleks razvodnih uređaja na otvorenom na gimnastičkom zidu, dizajniran za OFP (opći fizički trening)

	Doziranje	Smjernice
1 - ustanite na prste 2 - naglasak stojeći, savijajući se 3 - opruga za nagib naprijed		Pokreti za izvođenje jasno izbrojano, kolena ne
I.p. - stoji okrenut prema zidu, uhvati se u ravni 1 - skok dva do prve šine		Izvedite meko sletanje na šinu
I.p. - stojeći leđima okrenuti zidu, hvat odozdo nivo pojasa 1 - polučučanj 2 - nagib naprijed 3 - čučanj		Leđa ravna

Nastavak tabele. 4

	I.p. - stanite sa desne strane, desno u stranu na šinu 4-5, ruke u stranu 1 - nagib udesno, dodir sa dva ruke na zidu 3 - nagib ulijevo, ruke gore 5-8 - isto na lijevoj strani		Nagnite precizno u stranu, sa maksimalnom amplitudom
	I.p. - stoji okrenut prema zidu, uhvati se u ravni 1 - zamah udesno nazad 3-4 - isto sa lijevom		Za vrijeme zamaha naprijed, nemojte tilt
	I.p. - visi leđima uza zid 1 - viseći ugao		Podignite noge paralelno s podom. Dah nemojte odlagati
	I.p. - naglasak ležeći leđima uza zid, uz noge prva šina. Savijanje ruku u naglasku		Savijte ruke što je više moguće, nemojte se savijati
	I.p. - stanite leđima na korak od zida, ruke gore 1-2 - nagib unazad		Koljena ispravljena, disanje nemojte odlagati
	I.p. - stanite okrenuti prema zidu, uhvatite se nivo grudi 1 - čučanj 2 - skok uspravno 3 - čučanj		Skočite da nastupite sa sa osloncem na zid
	I.p. - visi leđima uza zid		Opustite stopala

Vježbe na gimnastičkoj klupi

Ova grupa vježbi se može podijeliti na vježbe na klupi, gdje klupa djeluje kao uteg, i vježbe na klupi, gdje se koristi kao oslonac. Vježbe na klupi izvodi grupa vježbača, a uglavnom su usmjerene na razvijanje snage, tačnosti pokreta i koordinacije kolektivnih radnji. Vježbe na klupi su korisnije, mogu se izvoditi i u grupi i pojedinačno. Tipične vježbe na klupi su ORU za razvoj ravnoteže i vježbe skakanja, na primjer,

- hodanje po klupi u različitim smjerovima kretanja (uključujući bočno, unatrag, bočne stepenice), trčanje na klupi;

- podizanje ravnih ili savijenih nogu iz I.P. sjedenje na klupi;

- nagibi, okreti, čučnjevi iz I.P. stoji na klupi na desnoj (lijevoj) nozi, druga (noga) na klupi;

- skakanje na klupu, skakanje "u dubinu" sa klupe, preskakanje klupe;

- savijanje ruku u ležećem položaju, nogu ili ruku na klupi (odnosno unazad ili okrenute prema klupi.

Prilikom snimanja vježbi na gimnastičkoj klupi važno je naznačiti položaj učenika u odnosu na klupu: uzdužno, poprijeko, licem, bočno, leđima. Mogući početni položaji u vježbama na klupi:

A) stojeći, sjedeći ili ležeći na klupi (po dužini ili poprijeko),

Gimnastička klupa služi za izvođenje općih razvojnih vježbi koje se mogu izvoditi u klupi, na klupi, sa klupom. Prilikom izvođenja vježbi na klupi i na klupi igra ulogu malog uzvišenja za povećanje opsega pokreta. U vježbama sa klupom to je uteg i projektil koji se može podizati i spuštati.

Prilikom izvođenja vježbi na gimnastičkoj klupi, vježbači se dijele u grupe od 8-12 osoba, a postavljaju se na obje strane po šahovnici ili kroz jednu osobu u različitim smjerovima kako bi se spriječilo prevrtanje klupe ili njeno nenamjerno kretanje. . Prilikom izvođenja vježbe, sa klupom, učesnici se obično nalaze na jednoj njenoj strani.

Varijante vanjskih razvodnih uređaja sa gimnastičkim klupama

Pokret

1. Hodanje razdvojenih nogu, klupa između nogu; isto unazad.

2. Hodanje po nosu na klupi, ruke u stranu, do ramena, iza glave.

3. Hodanje, koračanje (i ispravljanje) na klupi; isto drugo.

4. Hodanje poprečnim koracima, klupa između nogu.

5. Hodanje ravnih nogu u naglasku, razdvojene noge, oslonjene ruke na klupu.

6. Kretanje u stranu u podupiraču uzdužno ležeći.

7. Isto sa okretanjem u krug kroz naglasak koji leži iza.

8. Skakanje u stranu-naprijed, jednom nogom na klupi, drugom na podu.

9. Isto, kroz klupu sa dva trzaja, sa srednjim skokovima i bez njih.

10. Trčanje razdvojenih nogu, klupa između nogu; takođe unazad.

11. Isto, stajanje na klupu jednom nogom.

Individualne vježbe

Pr. jedan. I.p. - stajanje uzdužno na korak od klupe, ruke unazad.

1 stanite sa jednom nogom na klupi, drugom unazad, ruke gore;

3-4 - isto sa drugom nogom;

Pr. 2. I.p. - stojeće noge popreko, ruke u stranu, klupa između nogu.

1-2 - sjednite na klupu, uhvatite se s leđa i razdvojite noge;

Pr. 3. I p. - siva, noge razdvojene, ruke gore.

1 - nagnite se ulijevo, lijevom rukom dodirnite pod;

3-4 - isto u drugom smjeru.

Pr. 4. I.p. - razdvojte noge.

1-2 - zamah lijevo udesno preko glave partnera;

5-8 - isto sa drugom nogom na drugu stranu;

Pr. 5. I.p. - naglasak ležeći na klupi uzdužno.

1 - okrenite tijelo ulijevo, lijevu ruku u stranu;

3-4 - isto u drugom smjeru;

5 - krivina;

6 - krivina;

7-8 - ponoviti rezultat 5-6.

Pr. 6. I.p. - stoji na klupi preko puta, ruke na pojasu

1-2 - skok nogu u stranu na pod, oprugajući nogama;

3-4 - isto, noge zajedno, na klupi.

Vježbe na gimnastičkom zidu

Vježbe na gimnastičkom zidu doprinose rješavanju problema svih dijelova časa. Karakteristike dizajna ovog projektila tokom vježbe omogućuju vam da precizno fiksirate početnu i konačnu poziciju tijela ili njegovih pojedinačnih karika, te stoga dozirate opterećenje u skladu s individualnim mogućnostima onih koji su uključeni.

Vježbe se mogu izvoditi u jednostavnim i mješovitim vješanjima, u mješovitim nosačima pojedinačno i u parovima, u jednoj ili više smjena. Kada radite u nekoliko smjena, kao dodatnu vrstu, možete dodati vježbe na gimnastičkoj klupi. Štoviše, vježbe treba izvoditi istim tempom i ritmom kao na zidu.