Pravilna ishrana za jelo. Šta možete jesti kada smršate? zdrava hrana

Pravila za večernje obroke, šta možete jesti za večeru, a zašto odbiti, koja hrana doprinosi dobrom snu, saveti o pravilnoj ishrani dece, trudnica, sportista, recepti za zdrave obroke.

Sadržaj članka:

Mnogima je poznato osnovno pravilo harmonične ishrane - nema hrane nakon šest. Ali djevojke, pokušavajući da ispoštuju ovaj nepisani zakon, pate od nesanice i neuroze. Zaspati s osjećajem gladi, kažu nutricionisti, jednako je nezdravo kao i punjenje stomaka masnom hranom prije spavanja. Stoga je vrijedno odabrati zlatnu sredinu i razviti za sebe idealnu shemu ishrane koja će tijelu osigurati potrebne elemente tijekom dana.

Pravilna ishrana za večeru

Većina stručnjaka iz oblasti ishrane tvrdi da je večernje jelo štetno ne samo za žensku figuru, već i za funkcionisanje svih sistema u celini. U ljudskom tijelu postoje procesi koje nismo u stanju prilagoditi svom udobnom ritmu.

U ljudskom mozgu postoji odjel koji kontrolira sve fiziološke procese u tijelu - hipotalamus. Za ovaj organ je povezan rad hipofize koja proizvodi hormone za normalno funkcioniranje. Takođe regulišu razvoj organizma, pubertet i proces starenja.

Čovjek ne može promijeniti biološki sat svog tijela, ne kontrolišemo disanje ili otkucaje srca. Slično, mi ne kontrolišemo rad gastrointestinalnog trakta. Stoga treba razmisliti kako pravilno urediti svoju ishranu, šta jesti za doručak, a šta uveče.

Noću se obnavljaju naše ćelije i čitav sistem organa, jer im ne smetaju ni stres ni hrana koja stalno ulazi u stomak. Ispunjavajući svoj stomak visokokaloričnom hranom noću, osoba uništava harmonične mehanizme koje je postavila priroda. Osim toga, oni koji vole da nešto grickaju noću proizvode melatonin u manjoj mjeri, što ih čini nervoznim i ne dozvoljava im da zaspu čak i kada su jako umorni.

Glad tjera tijelo da prerađuje vlastite masti. Eksperimenti sa profesionalnim sportistima dokazali su da spavanje na prazan stomak pospešuje preradu masti, kao i rast mišića. Ako se naviknete na stalne noćne grickalice, nećete moći efikasno da se borite protiv gojaznosti. Nakon 24 godine ovaj proces se samo pogoršava, jer zrelom tijelu treba manje ugljikohidrata nego djetetu i tinejdžeru.

Koju hranu jesti uveče za odrasle

U teoriji sve zvuči lako i jednostavno, ali u praksi odustajanje od večernjeg obroka nije tako jednostavno. Savremeni svet diktira svoje ritmove, a često je jedino slobodno vreme za kuvanje i jelo veče. Kako bi sveli štetu po organizam, nutricionisti su razvili sistem po kojem možete jesti uveče.

Prije svega, vrijedi uzeti u obzir da kasne večere nisu najbolja opcija za one koji slijede posebne dijete. Na primjer, kod dijabetesa ili hepatitisa, bilo koji proizvod ima indeks, što znači brzinu apsorpcije šećera.

Obroci koji su lako svarljivi i imaju nizak indeks idealni su za noćnu užinu. Moramo ga ispuniti s maksimalnom koristi, pa pazimo na prisustvo vlakana i vitamina u proizvodu. Šećera i masti, naravno, treba da bude minimalna količina.

Nutricionisti odgovaraju na pitanje koju hranu jesti uveče:

1. Razni mliječni proizvodi. To su mlijeko, skuta, kefir. Kalcijum ublažava stres, a proteini su građevinski materijal za ćelije i tkiva.
2. Povrće. Idealan su proizvod, jer se mogu jesti u bilo kom obliku. Posebnu pažnju treba obratiti na patlidžane, šargarepu i papriku pripremljene klasičnom metodom dinstanja. Sadrže veliku količinu antioksidansa koji usporavaju proces starenja. Krompir treba povremeno uključiti u večernji jelovnik.
3. Celuloza. Svestran proizvod koji pomaže u procesu probave. Preporučuje se upotreba dva puta dnevno – ujutro i uveče. Jednu supenu kašiku bilo koje vrste vlakana treba uzeti sa velikom čašom vode.
4. Morski plodovi. Moraju biti uključeni u jelovnik ne samo za osobe starije od 24 godine, već i za djecu. Morska riba, kao i razne delicije (lignje, škampi, kamenice) sadrže ogromnu količinu masnih kiselina koje se ne mogu naći u drugim proizvodima. Riblji proteini se lako apsorbuju u organizam, ne opterećuju stomak noću.
5. Pileće meso. Odobreni su od strane nutricionista jer ima malo masti (za razliku od janjetine ili svinjetine). Dobra opcija bi bila večera od kuvanih prsa sa povrćem kuvanim na pari.
6. Sušeno voće. Takođe spadaju u grupu proizvoda koje možete jesti nakon šest. Sadrže dosta prirodnog šećera, pa se mogu jesti u malim količinama sa prokuhanom vodom.
7. Jaja. Ovo je osnovna namirnica za osobe na dijeti. Vrijedi jesti samo proteine, bez žumanca.

Ova lista proizvoda će biti korisna za one koji ne znaju šta da jedu uveče da ne bi ozdravili. Izbor proizvoda je prilično širok, možete napraviti raznovrstan meni za svaki dan u sedmici.

Šta deca mogu da jedu uveče

Mnoge majke smatraju korisnim da svojoj djeci daju kasnu večeru u obliku žitarica. Međutim, dječiji probavni sistem ih vrlo sporo vari, pa su pogodni samo za jutarnje obroke.

Dječija večera treba da uključuje hranu koju dijete nije jelo tokom dana. Ako vaše dijete ide u vrtić, preporučuje se da mu večernje obroke napunite „živom“ hranom koja nije termički obrađena. Može biti salata od svježeg povrća, skute, jogurti, voćni sokovi.

Vrijedi zapamtiti da meso nije najbolji proizvod za noć. Kod djeteta izaziva bolnu pospanost, probavne probleme, probavne smetnje.

Večernji jelovnik treba da sadrži takva jela: pire povrće ili voće, tepsije od svježeg sira, pečeno voće, jogurt sa bananom ili jabukom. Ako dijete pati od nesanice, u večeru mu dodajte vruće mlijeko sa medom. Mlijeko smiruje nervni sistem, a med pojačava odbranu tijela.

Šta jesti za večeru tokom trudnoće

Harmonična ishrana trudnice je garancija njenog zdravlja i zdravlja njene bebe. U prvim mesecima trudnoće žena treba da jede četiri puta dnevno. Večera je sastavni dio zdrave prehrane, jer daje zasićenost tijelu do jutra.

Idealan večernji obrok biće razne žitarice (heljda, ovsena kaša) sa dodatkom mleka. U drugoj polovini trudnoće žena treba da jede češće, ali manje. Nakon što je prešla na pet obroka dnevno, trudnica bi trebalo da večera dva puta.

Postoje ogledni jelovnici, ali je potrebno zapamtiti i posebnosti toka trudnoće kod različitih žena, netoleranciju na određenu hranu.

Večere u drugom tromjesečju mogu biti sljedeće:

• Kuvano jaje, salata od povrća, bezkiseli sok.
• Vinegret bez kiselih krastavaca, slab čaj.
• Riba na pari, parče hleba, čaj.

Ženama koje pate od edema lekari savetuju da uveče ne piju mnogo tečnosti, kao i da dodaju so u večeru. U ishranu je potrebno uključiti više povrća, začinskog bilja, limunovog soka. Tako možete diverzificirati čak i najbezobnije jelo. Životinjske masti preporuča se zamijeniti biljnim uljima, na primjer, sjemenkama susama.

Šta jesti za večeru za sportiste

Mnoge djevojčice i dječaci vode aktivan način života, svaki dan izvode različitu količinu vježbi. Ali ne znaju svi kako pravilno sastaviti svoju prehranu. Prilikom sastavljanja jelovnika za večeru, sportisti treba da biraju namirnice koje imaju takozvani „negativni sadržaj kalorija“. Ova vrsta hrane daje manje energije nego što je potrebno za njenu apsorpciju.

Sljedeće namirnice mogu biti uključene u pravilnu ishranu za večeru:

1. Cvekla. Ovo je jedinstveno povrće, sadrži betain. Ovaj element sagorijeva masti, jer se cvekla često uključuje u koktele, sokove i supe za dijetnu i sportsku prehranu. Sadrži i kurkumin, koji, zapravo, ubija masne ćelije. Ne dozvoljava mu da stekne žile, stoga ne prima hranu i ne razvija se u tijelu. Cvekla se može jesti kuvana uz lagani dresing, u salatama ili kao prilog kuvanoj piletini ili ribi.
2. Celer. Može ga jesti svako ko razmišlja šta da jede uveče da ne bi ozdravio. Ovo je povrće čiji korijen sadrži minimalni broj kilokalorija (oko deset). Može se bezbedno konzumirati i posle šest uveče. Povrće sadrži visok procenat vlakana, što garantuje harmoničnu probavu, a takođe daje snagu kosi i čistoću kože. Celer će pomoći u uklanjanju toksina iz organizma, ali i tečnosti iz organizma, jer je ovo povrće diuretik. Salata od celera sa preljevom od pavlake treba jesti tri sata prije spavanja kako bi tekućina imala vremena da napusti tijelo.
3. Banana. Začudo, ovo visokokalorično voće preporučuju nutricionisti kao međuobrok. Sve se radi o triptofanu, koji se u velikim količinama nalazi u banani. On proizvodi hormon radosti u ljudskom tijelu. Ima dobar učinak na nervni sistem sportiste, pružajući mir noću. Zeleno voće negativno utiče na probavu, pa pokušajte da birate zrele i slatke banane.

Sportski nutricionisti savjetuju svakodnevno jedenje raznovrsne hrane, naizmjenično mesne i povrtne večere. Sedmični meni za večeru sportiste može izgledati ovako:

• Salata od povrća, pileća prsa, kefir;
• Salata sa feta sirom, dve banane, mleko;
• Vinaigrette, kuhana piletina, voćni sok;
• Salata od cvekle sa pavlakom, riblji kolači, sok;
• Salata od svježeg kupusa sa celerom, dinstanim tikvicama, sokom;
• Varivo od povrća, varivo, sok;
• Riba sa povrćem u paradajz sosu, sok.

Šta jesti uveče da ne bi bilo bolje

Žene koje žele brzo smršaviti često se okreću uobičajenom mitu da je večeru bolje dati neprijatelju. Tijelo trenutno reaguje na kritične promjene u principima ishrane.

Tijelo, naviknuto da stalno prima ugljikohidrate i masti, pod stresom je zbog nedostatka njihove opskrbe. Jer tijelo, kao u hibernaciji, počinje stvarati rezerve kalorija. Talože se u najudobnijim kutovima našeg tijela: na zadnjici, stomaku, rukama. Dnevnu prehranu treba podijeliti na četiri do pet obroka. Ako želite da smršate, pokušajte da posljednji obrok pojedete najkasnije tri sata prije spavanja.

Pokušajte češće jesti salate od povrća i voća, uključite svježe sezonsko začinsko bilje. Salate se mogu začiniti nemasnim jogurtom, pavlakom ili limunovim sokom. Idealno voće za one koji mršave je grejpfrut. Mogu zamijeniti i doručak i večeru. Sok ovog voća savršeno opušta i ublažava stres, pružajući miran san.

Razvijena je i posebna večernja dijeta na bazi grejpa. Ovu dijetu možete pratiti do tri sedmice. Njegov princip je sljedeći: doručak i večeru treba zamijeniti svježe iscijeđenim sokom od grejpfruta ili samim oguljenim voćem. Ručak treba da bude obilan. Na primjer, možete kuhati pečenu ribu ili kuhanu piletinu.

Flavonoidi soka grejpfruta uništavaju masne ćelije. Voće ima blagi diuretički učinak, pa će pomoći u uklanjanju toksina iz tijela, kao i jutarnjoj nadutosti. Grejpfrut prije spavanja će vam vratiti snagu nakon napornog dana.

Odlučivši se o prehrani za večeru, vrijedi razviti plan obroka:

1. Prije večernjeg obroka potrebno je popiti čašu kefira, prokuvane vode, jogurta bez šećera, prirodnog biljnog čaja. Preporučljivo je to učiniti najkasnije pola sata prije jela. Želudac će biti ispunjen tečnošću i nećete hteti da se prejedate. Sokovi se ne preporučuju prije jela, jer samo podstiču apetit.
2. Pripremite razna jela u malim količinama.
3. Pokušajte jesti polako i temeljito žvakati hranu.
4. Nakon glavnog obroka, dozvoljen je skroman desert. Razmislite koji glikemijski indeks ima određeno slatko jelo. Na prazan stomak, čokolada ili slatka peciva su veoma obeshrabreni.
5. Nakon što popijete čašu vode sa limunom, to će vam utažiti žeđ.

Šta jesti uveče za lagani san

Vrlo često, čak i nakon večere, ljudi ne osjećaju zadovoljstvo i sitost. Jer mnogi razvijaju probleme sa spavanjem, nervozu, jutarnji umor. Dietologija tvrdi da osoba ne zna da razlikuje osjećaj gladi i žeđi. Stoga, svaki put kada nakon večere osjetite glad, pokušajte da popijete čašu vode. Nemojte jesti "od čega nemate da radite", pokušajte da budete zauzeti uveče.

Psihološki faktor je važan u pitanju pravilne ishrane. Pokušajte razviti refleks u sebi: operite zube nakon večernjeg obroka. To će biti znak tijelu da hrana više neće ulaziti u želudac.

Ako ne možete brzo da prekinete naviku da jedete veliku večeru, pokušajte da uključite voćne smutije u svoju ishranu. Neće vam trebati dugo da ih skuvate. Ljeti je preporučljivo koristiti svježe voće (maline, jagode, ribizle), zimi - smrznuto. Kokteli se pripremaju blenderom, mogu se razblažiti mineralnom vodom ili sokom od jabuke.

Brzi recepti koji normaliziraju probavu i pomažu vam da se opustite uključuju niskokalorični koktel. Za kuvanje je potrebno uzeti: 300 g nemasnog kefira, pola kašike cimeta, pola kašike đumbira, mlevenu papriku.

Za pripremu potrebno je u čašu sipati kefir i dodati mljeveni đumbir i cimet, kao i biber. Dobro izmiješajte sastojke. Po ukusu možete dodati sok od limuna ili narandže. Ovaj koktel se može konzumirati svako veče.

Šta možete jesti nakon šest: recepti

U Velikoj Britaniji je proveden eksperiment tijekom kojeg se pokazalo da jela iste veličine i kalorijskog sadržaja mogu zasititi osobu na različite načine. Prva grupa, koja je uveče jela čvrstu hranu sa vodom, već posle dva sata osetila je nagon gladi. Drugi je jeo rendane supe od istih sastojaka kao i prvi.

Ljudi koji su dobijali toplu i tečnu hranu bili su siti oko četiri sata. To dokazuje da su supe te koje pomažu da se tijelo potpuno zasiti. Francuzi jedu supu uveče, što im omogućava da ostanu siti do jutra. Osim toga, supe su niskokalorične. Mogu uključivati ​​širok izbor povrća i začinskog bilja. Pokušajte jesti više supe nakon šest da biste smanjili ukupni kalorijski unos i zadržali dobro spavanje.

Savršena večera može se napraviti od jednostavnih i brzih recepata koji su zgodni za kuhanje čak i navečer:

• španski bakalar. Za pripremu ukusne i zdrave ribe potrebno nam je: 250 grama svežeg bakalara, jedna pomorandža, 30 grama raženog hleba, beli luk, biber, so, 100-150 grama zelenog graška, 150 grama krastavaca, 40 grama pavlake ( sadržaj masti do 30%), kopar i zeleni luk. U pripremljeni tiganj sipajte maslinovo ulje, propržite koricu narandže i čen belog luka. Ribu očistimo, natrljamo začinima, solju i biberom, stavimo sve sastojke u posudu za pečenje. Hleb iseckajte i pospite ribu. Posudu prelijte iscijeđenim sokom od pomorandže. Pecite u rerni 25-30 minuta na temperaturi od 200 stepeni. Povrće i začinsko bilje prelijte kiselom pavlakom i poslužite uz ribu.
• . Potrebni su sledeći sastojci: pileći file, karfiol 150 grama, brokoli 100 grama, soja sos, narandža, pavlaka, jaje, đumbir, začini po ukusu. Prvo pripremite marinadu za file. Da biste to učinili, pomiješajte dvije žlice soja sosa sa svježe iscijeđenim sokom jedne narandže, dodajte začine i sol. Pileći file otkucamo, narežemo na male porcije i stavimo u marinadu 20 minuta. Zatim kuvajte karfiol i brokoli 5-7 minuta. Ocijedite vodu i stavite kupus u posudu za pečenje, na to stavite fil. U gotovu marinadu dodajte jedno pileće jaje i nemasnu kiselu pavlaku, umutite sos i prelijte preko fileta. Na temperaturi od 180 stepeni, naše jelo pečemo ne više od dvadeset minuta.

Glavno pravilo kasne večere je prisustvo proteina i povrća, bez masti.

Koju hranu ne možete jesti uveče

Pun želudac noću prijeti ne samo gojaznošću u budućnosti, već i raznim poremećajima spavanja. Ne biste trebali "ubijati" glad takvim proizvodima:

1. Energetska pića i vina. Od energetskih napitaka nećete moći zaspati, a alkohol sadrži veliku količinu kalorija.
2. Prženo meso ili krompir.
3. Jela sa ljutim začinima. Oni ne samo da pobuđuju apetit i žeđ, već i "uzbuđuju" nervni sistem.
4. Slana hrana. Zadržavaju vodu u tijelu, što prijeti edemom.
5. Slatkiši. Uzbudite nervni sistem, sprečavajući ga da se opusti.

Ljubitelji čaja trebali bi se odreći jakog crnog čaja, jer sadrži veliku količinu kofeina. Uzbuđuje nervni sistem, dovodeći tijelo u stresno stanje. Poznato je da je stres glavni faktor u razvoju gojaznosti.

Razne mahunarke su veoma korisne, ali uveče ili noću postaju neprijatelji probave. Grah ili grašak stvaraju gasove u želucu.

Mnogi ljudi vole grickati topljeni sir, smatrajući ga lakom vrstom hrane. Međutim, čak i najskuplji topljeni sir sadrži hemijski zgušnjivač. Negativno utiče na probavni sistem, povećavajući vreme potrebno da hrana prođe kroz želudac. Ako ni na koji način ne možete odbiti sireve, obratite pažnju na tvrde sorte, na primjer, holandski ili ruski. Njihov sadržaj masti ne bi trebao biti veći od 40%.

Šta jesti za večeru - pogledajte u videu:

Podsjećajući koje namirnice možete, a koje ne možete jesti uveče, možete kreirati jelovnik za cijelu sedmicu. Dijetalna večera blagotvorno će uticati na zdravlje cijele porodice, poboljšati san i radni kapacitet.

Trenutno je megapopularan trend pravilna prehrana. PP doprinosi ne samo brzom gubitku težine, već i poboljšanju dobrobiti i izgleda. Uopće ne morate slijediti iscrpljujuću dijetu. Glavna stvar je uravnotežena ishrana i jasan režim.

Suština pravilne ishrane

Pravilna prehrana (PP) zahtijeva poštivanje dva obavezna uslova - ishranu, kao i ravnotežu i prirodnost. Što se tiče prve komponente, sigurno će se svidjeti onima koji vole da jedu i stalno nešto žvaču. Trebalo bi biti oko 6 obroka dnevno, koji se održavaju u intervalima od 2,5 sata. To vam omogućava da stabilizirate nivo šećera u krvi, zbog čega nećete osjećati nesnosnu glad. Osim toga, ovaj način ishrane doprinosi značajnom ubrzanju metabolizma. I, naravno, opterećenje žučne kese je značajno smanjeno.

Drugo obavezno pravilo je da ugljikohidrate treba konzumirati isključivo ujutro. Ali završiti dan je jesti proteinsku hranu. Ovo posebno važi za one koji žele da smršaju što je pre moguće. I, naravno, morat ćete zaboraviti na štetne proizvode s aromama, pojačivačima okusa i bojama. Iznenadit ćete se da prirodnoj hrani treba mnogo manje da se zasiti, jer vaše receptore neće iritirati hemikalije.

Osnovni principi

Nutricionisti razlikuju sljedeće osnovne principe PP ishrane:

• prije svega, trebate revidirati svoj hladnjak i ukloniti sve zabranjene namirnice (ne biste ih trebali jesti grozničavo, jer su zdravlje i ljepota skuplji od čokoladnih pločica i sode);
• započnite jutro čašom čiste vode (nakon otprilike sat vremena možete doručkovati);
• između obroka pravite male pauze ne duže od 3 sata;
• nakon jela, morate se kretati, a ne ležati;
• poslednji obrok treba da bude najkasnije 3-4 sata pre spavanja;
• najmanje četvrtinu vaše ishrane treba da čini biljna hrana (voće i povrće mora biti sirovo);
• masti ne bi trebale činiti više od 20% dnevne prehrane (naglasak treba staviti na nezasićene masne kiseline, koje se nalaze u biljnim uljima, orašastim plodovima i crvenoj ribi);
• za doručak i ručak treba konzumirati da se tijelo zasiti dovoljno energije;
• večernji obrok treba da sadrži samo proteine;
• zaboravite na prženu hranu, jer postoji mnogo načina da se kuva zdrava i ukusna hrana (dinstanje, kuvanje, kuhanje na pari);
• neka bude pravilo da pijete dvije litre čiste vode dnevno;
• samo povrće se može koristiti kao prilog ribljim i mesnim jelima;
• Unatoč činjenici da se krompir i tjestenina smatraju teškom hranom, mogu se dodati u supe.

Šta se može i treba jesti

Teške dijete postepeno zamjenjuju PP. Pravilna prehrana postaje sve popularnija, jer ne postavlja nikakva stroga ograničenja u hrani. Lista korisnih proizvoda je prilično široka. Dakle, ako govorimo o složenim ugljikohidratima, onda kao njihov izvor mogu poslužiti zobena kaša i heljdina kaša, kuhana riža, kao i bulgur. Povremeno možete jesti tjesteninu (ali je bolje da su mekinje ili od integralnog brašna).

Za normalno funkcionisanje organizma jednostavno je potrebno unositi vlakna u dovoljnim količinama. Ima ga u izobilju u svim vrstama povrća, začinskog bilja i voća. Glavna stvar je da ih koristite svježe. A ako proizvode podvrgavate toplinskoj obradi, onda bi ona trebala biti minimalna.

Ako pokušavate da smršate, onda bi osnova pravilne prehrane trebali biti proteini. Ako govorimo o biljnoj hrani, onda se ona u dovoljnim količinama nalazi u mahunarkama (slanutak, grašak, pasulj, sočivo). Preporučljivo je jesti živinu, jaja, ribu, kao i mliječne proizvode. Što se tiče masti, biljna ulja i orašasti plodovi će postati njihov izvor.

Zabranjeni proizvodi

Ključ atraktivnog izgleda je pravilna prehrana. PP podrazumijeva ograničenje ili potpuno isključenje iz prehrane sljedećih proizvoda:

• peciva i tjestenine (posebno one od vrhunskog brašna);
• slatkiši kao što su kolači, slatkiši, kolačići i tako dalje;
• sokovi iz trgovine;
• šećer (supena kašika je maksimalno dozvoljena stopa dnevno);
• sol (ako je ne možete potpuno odbiti, onda barem smanjite njenu količinu u jelima);
• riba i meso u obliku dimljenog mesa, konzervirane hrane i poluproizvoda;
• kafa.

PP (pravilna ishrana): meni za doručak

Čak i nakon upoznavanja sa principima pravilne prehrane, prilično je teško samostalno napraviti jelovnik, jer nisu svi svjesni energetske vrijednosti namirnica i sadržaja proteina, masti i ugljikohidrata u njima. Dakle, pošto ujutru organizam mora da dobije dovoljno energije, kao doručak mogu poslužiti sledeća jela:

• sendviči od sušenog kruha sa slabo slanom ribom i zelenom salatom;
• krompir sa paradajzom (ili drugim povrćem) pečen sa sirom;
• omlet sa začinskim biljem.

Meni za ručak

Na meniju za ručak takođe treba da dominiraju ugljeni hidrati, ali je već dozvoljeno unošenje proteina. Ovi parametri su idealno prikladni za sljedeća jela:

• juha od povrća za prvu i kuhana riba za drugu (možete dodati pirinčan prilog);
• pilav sa piletinom bez začina, kao i svježe povrće;
• kuvano meso sa prilogom od pirjanog povrća.

Meni za večeru

Ako je vaš cilj da smršate, onda za večeru (posle 17:00) trebate jesti samo proteine. Moguće su sljedeće opcije:

• povrće zapečeno u rerni (možete dodati malo neslanog sira);
• svježi sir sa svježim voćem;
• kuvana riba i povrće.

Ključne točke

Izuzetno važna tačka je pravilno osmišljen program ishrane. PP ne može biti isti za sve. Karakteristike menija i načina obroka zavise od sledećih faktora:

• spol (muško tijelo, u većini slučajeva, zahtijeva više resursa nego žensko);
• obim posla (čak i ako želite da smršate, ishrana treba da nadoknadi troškove energije);
• starosne karakteristike (što je tijelo mlađe, potrebno mu je više resursa za život);
• klimatski uslovi (što je niža temperatura zraka, to je tijelu potrebno više energije za održavanje normalnog stanja);
• genetske i nacionalne karakteristike (mogu uticati na brzinu metabolizma).

PP-prehrana (recepti za mršavljenje)

Kuvanje ukusnih i zdravih obroka nije tako težak zadatak kao što se na prvi pogled čini. Provest ćete mnogo manje vremena za štednjakom ako pređete na PP hranu. Recepti su u nastavku:

Ime	Sastojci	Kuvanje
Brza kaša za doručak	Čaša mleka, 2 kašike ovsenih pahuljica, pola banane, smrznuto ili sveže bobice, malo meda	Uveče prelijte ovsene pahuljice mlekom i ohladite. Ujutro zagrejte masu na šporetu ili u mikrotalasnoj. Dodajte med, odmrznuto bobičasto voće, seckanu bananu i ostavite da se kuva oko pola sata
zelena supa	Pola kilograma telećeg mesa; jedna veza spanaća i kiselice; 2 jaja; malo kisele pavlake; bulb; biljno ulje (2 supene kašike); sol, sušeni lovor; limun (četvrtina); 2/3 šolje soka od paradajza	Teleću čorbu stavite da proključa, a u međuvremenu pripremite pečenje. U tiganju propržiti sitno seckani luk, pa ga prodinstati sa sokom od paradajza. Nasjeckajte zelje i pošaljite u kipuću juhu. Nakon 5 minuta stavite prženje, pavlaku i seckana kuvana jaja. Par minuta prije kraja kuhanja jelo posolite, dodajte lovorov list i sok od četvrtine limuna
Pileći file sa sosom od jogurta	2 pileća fileta; jedna i po šolja jogurta bez ukusa; 3 čena belog luka; malo kopra; sol; krastavac; sijalica sijalica	Pileći file kuvajte do ključanja, posolite vodu. Ovdje pošaljite luk u koru (napravite mali rez na njemu). Nakon 30 minuta skinite šerpu sa vatre i ostavite da se ohladi. Prethodno ohlađen jogurt pomešati sa solju, kao i sitno iseckani kopar, beli luk i krastavac. Dobijeni sos izlijte na tanjir. Odozgo stavite fil i ponovo prelijte prelivom od jogurta.
Ovsene palačinke	Jednake količine zobenih pahuljica i mekinja; kokošja jaja (prema broju kašika herkula)	Ovsene pahuljice sameljite, pomiješajte s mekinjama i prelijte kipućom vodom. Kada suvi sastojci postanu kašasti, u masu dodajte razmućena jaja. Palačinke morate peći bez dodavanja ulja (za to je pogodna tepsija sa neprijanjajućim slojem)

Kako preći na pravilnu ishranu

Ako želite da budete vitki i lijepi, PP će vam pomoći u tome. Pravilna prehrana za mršavljenje, čiji jelovnik može izgledati neobično, zahtijeva postupnu tranziciju. U tome će vam pomoći sljedeće preporuke:

• ako volite majonez, zamijenite ga kiselim vrhnjem sa solju i bijelim lukom;
• naviknite se da jedete (prvo u obliku salate, a zatim u čistom obliku);
• čak i ako vam se ne sviđa, morate jesti najmanje dva voća dnevno;
• koristite manje tanjire nego inače;
• za užinu dok radite ili gledate TV, uvijek imajte pri ruci;
• postepeno odustanite od kobasica, konditorskih proizvoda i druge brze hrane (za početak, uživajte jednom sedmično, pa jednom mjesečno i tako dalje).

nalazi

Ako želite da budete lepi, onda će pravilna ishrana biti idealna opcija za vas. PP ne postavlja nikakva stroga ograničenja, i što je najvažnije, nećete morati gladovati. Ipak, u bazen ne treba žuriti glavom od prvog dana. U zavisnosti od vašeg zdravstvenog stanja i volje, prelazak na PP može vam potrajati od mjesec do šest mjeseci. Osim toga, čak ni najštetnije namirnice ne treba isključiti iz prehrane previše naglo kako ne bi stresli organizam. Ako zaista želite ispeći punu tavu krompira ili pojesti veliki komad kolača, povremeno si to možete priuštiti. Glavna stvar je da uživate u hrani!

Neki ljudi su jednostavno sigurni: pri odabiru liste proizvoda za pravilnu prehranu i mršavljenje naći će samo neukusne, posne žitarice ili zelje, obroci će se umjesto užitka pretvoriti u potrebu, a pravilo: „jedi samo za preživljavanje“ postaće pravi kredo. Ali da li su potrebni proizvodi zaista bezukusni i da li sve što je korisno kao lijek treba biti gorko ili kiselo? Da li je moguće pronaći tu ravnotežu da bi se održalo zadovoljstvo i uspostavila prava ishrana za mršavljenje, to je ono o čemu bi čoveka trebalo više da brine.

Hrana kao zadovoljstvo

Nemojte kombinovati različite proteine. Na primjer, zdrava hrana riba i mlijeko se ne kombinuju zajedno, ili riba i jaja (ako ovo nije jelo).

Koncentrirani ugljikohidrati se ne kombinuju posebno. Kada razmišljate šta ćete jesti, nemojte mešati sir sa krompirom ili orašaste plodove sa žitaricama.

Masti se savršeno kombiniraju s običnim kupusom. Sprječava usporavanje proizvodnje želučanog soka, što je uzrokovano mastima.

Nekompatibilan buket: hrana u kojoj ima puno ugljenih hidrata (krompir ili pasulj, hleb) sa kiselim povrćem ili drugim proizvodima.

Hrana bogata mastima ne treba kombinovati sa proteinima. Ne uzimajte pavlaku i jaja, biljno ulje i sir, meso i puter.

Škrob je dobar samo u umjerenim količinama. Nemojte jesti kašu ili krompir sa hlebom. Hleb je bolje jesti odvojeno, bez zaglavljivanja sa glavnim jelom. Neki se još namažu majonezom.

Uzmite više zelenog povrća, neka postane glavni dio svakog vašeg jela.

Kada pravite salate, nemojte dodavati puno ulja ili kiseline, jer će to usporiti svarljivost proteina.
Savjeti koji će vam pomoći da naučite osnove odvojene prehrane.

Lista namirnica

mliječni proizvodi:

Mlijeko sa niskim udjelom masti (na svakom pakovanju je postotak masti, uzmite najmanji);
nezaslađeni jogurt;
pavlaka sa niskim sadržajem masti (% je naznačeno na pakovanju, gledajte je kao zamenu za vrhnje);
tvrdi sir;
Meki sir, samo nemasni;
Svježi sir (samo vrste sa 5% i manje);
Kefir (samo do 2,5%).

Od žitarica za doručak:

Zgodnije su i brže jesti ujutro, kada ste previše lijeni da skuvate kašu. Koji proizvodi su pogodni za zamjenu:

Mekinje (ima vlakana);
Musli (vidi slani).

Namirnice

Smeđa riža (nebrušena);
Heljda (obična);
Ovsena kaša (obična);
kinoa (po ukusu)
Kus-kus (po ukusu);
Kakve tjestenine možete jesti, naravno, brašnaste su i treba ih na dobar način ograničiti, a ne neke vrste se i dalje smatraju dijetalnim. Uzimajte samo od sorti durum pšenice (ovo piše na njihovim pakovanjima);
Suho voće (odličan međuobrok);
Orasi;
sušeni bademi;
indijski oraščići;
Hlebovi od celog zrna.

od pasulja:

Crveni pasulj (izuzetno zdrav i ukusan);
Turski grašak (slanutak);
Bijeli ili zeleni grah (u teglama);
Maslac od kikirikija (oprezno s njim);
Grašak.

Od životinjskih proizvoda:

Bijela riba (ovo je telapija ili brancin, možete poluk ili oslić);
Crvena riba (ovo je losos ili pastrmka);
Pileći file (samo bez kože, smatra se posnim);
Pureće meso;
Pileća ili prepelica jaja.

od povrća:

Rajčice;
bugarski biber;
krastavci;
Luk;
Bijeli luk;
Bilo koje zelje;
Kupus;
Mrkva;
Svež đumbir.

Od voća:

Kivi;
Jabuke;
Kruške;
pomorandže;
Banane;
Tamno grožđe (crno);
Limun;
Avokado;
Ananas.

Od smrznutih namirnica:

Mješavina povrća (specijalna, za prženje);
Smrznuto voće ili bobice (usput, možete ih sami zamrznuti);
polka točkice;
Brokula;
Karfiol ili prokulice;
Boranija;
Šampinjon.

Mnogi nutricionisti principe pravilne prehrane nazivaju slobodnom prehranom. Ovo je jedna od najpopularnijih destinacija za mršavljenje. U savremenom svijetu pojam pravilne prehrane (PP) tumači se na različite načine. Neki tvrde da je za to potrebno potpuno napustiti meso, kruh i slatkiše. Predložena metoda ne zahtijeva takva odricanja. Sve što trebate učiniti je slijediti neke preporuke i napraviti pravu dijetu.

Uravnotežena ishrana poboljšava metabolizam i na taj način podstiče gubitak težine.. Ovaj način rada će biti optimalan za osobe koje imaju probavne probleme, pacijente koji pate od bolesti gastrointestinalnog trakta (GIT), kardiovaskularnog sistema, dijabetesa. Prirodna hrana s umjerenim sadržajem masti, proteina i ugljikohidrata pomoći će u povećanju performansi i poboljšanju raspoloženja.

Kako se pravilno hraniti da smršate

Gubitak viška kilograma, pridržavajući se uravnotežene prehrane, je stvaran, glavna stvar je uzeti u obzir potrebu tijela za kalorijama i svoju dnevnu aktivnost. Osnove pravilne ishrane za mršavljenje su da se visokokalorična, masna i pržena hrana zameni zdravom hranom bogatom vitaminima i mineralima, te izbegavanje grickanja u pokretu.

Uz sve preporuke i izračunavanje kalorija, PP pomaže u mršavljenju u prosjeku za 5-7 kg mjesečno, ovisno o karakteristikama tijela. Sljedeći savjeti iskusnih nutricionista pomoći će vam da shvatite suštinu prehrane i savladate principe njene konstrukcije:

• Energetska vrijednost obroka dnevno treba da odgovara troškovima organizma. Za osobe sa gojaznošću, ukupni kalorijski sadržaj obroka ne bi trebao biti veći od 900-1000 kcal. Standardna stopa energetske vrijednosti za osobe sa umjerenom aktivnošću je 1200 kcal, za sportiste - 1600-1900 kcal.
• Hemijski sastav proizvoda mora u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma. Pokušajte da jedete raznovrsnu hranu sa magnezijumom, kalcijumom, fosforom i drugim esencijalnim makro- ili mikronutrijentima.
• Naučite da se pridržavate dijete. Trebali biste jesti u malim porcijama, ali često, u redovnim intervalima

pravila

Pravilna ishrana za mršavljenje nije dijeta, u klasičnom smislu te reči. Ovo je način života, pa će se pravila morati redovno poštovati. Nisu opterećujući, da biste ih naučili, potrebna vam je samo želja za uspjehom:

• Pijte dovoljno vode. Možete izračunati potrebnu količinu tečnosti pomoću posebne aplikacije na svom telefonu ili koristiti standarde. Norma je 1,5-2 litre tečnosti dnevno, uzimajući u obzir čaj, kompot, vodu ili druga pića.
• Striktno se pridržavajte režima. Ne dozvolite sebi da grickate u pokretu, čak i ako osjetite blagi osjećaj gladi. S vremenom će se tijelo naviknuti da dobija pravu hranu u pravo vrijeme.
• Mudro birajte svoje proizvode. Ne idu svi jedni drugima. Pronađite, odštampajte i okačite tabelu kompatibilnosti na frižider.
• Kada kupujete hranu, pažljivo proučite sastav. Što je manje svega navedeno, proizvod će biti korisniji i prirodniji.
• Pecite, a ne pržite - ovo je glavno pravilo PP. Prilikom prženja koristite puno biljnog ulja ili životinjske masti, koja se uvijek taloži u tijelu. Ako želite da smršate, kuhajte na pari, pecite ili jedite svježu hranu.
• Začinite salate ne majonezom, već kašikom maslinovog, lanenog ili susamovog ulja pomešanog sa limunovim sokom.
• Treba jesti u malim porcijama, sa malih tanjira. Maksimalna pauza između obroka (isključujući spavanje) je 4 sata.
• Temeljito žvačite hranu, nemojte da vas ometa čitanje novina, pregledavanje interneta na pametnom telefonu ili gledanje televizije.

Pravilna dijeta za mršavljenje

Da bi tijelo redovno primalo vitamine i mikroelemente potrebne za rad, potrebno je jesti često - 5-6 puta dnevno. Režim treba rasporediti tako da se svaki obrok odvija u približno jednakim vremenskim intervalima:

• Započnite doručak u 7-9 sati ujutro. Ovo je vrijeme za unos ugljikohidrata. Tijelo ih probavlja duže od ostalih komponenti. Za doručak pojedite ovsene pahuljice sa voćem ili omlet sa povrćem, popijte sveže ceđeni sok. Ako se bavite sportom, idite na trening prije jela.
• Ručajte najkasnije do 12 sati. Dobar trenutak da se osvježite prvim jelima. Prikladne su lagane vegetarijanske supe, obični boršč, supa od kupusa, pire supa od gljiva.
• Ručak od 13:00 do 15:00. U ovom trenutku tijelo još uvijek može probaviti složenu hranu, pa je za ručak prihvatljivo jesti tjesteninu, žitarice, hljeb od cjelovitog zrna ili krompir. Ako se više volite baviti sportom u popodnevnim satima, tada bi konzumaciju složenih ugljikohidrata trebalo svesti na minimum, a naglasak staviti na proteinsku hranu.
• Prije večere možete grickati između 16 i 17 sati.Ako ste obilno ručali, onda možete preskočiti popodnevnu užinu. Inače pojedite jabuku, krušku ili drugo voće, popijte čašu soka ili kefira.
• Idealno vrijeme za završetak obroka je 18.00-20.00. Za večeru je idealna proteinska hrana - riba ili nemasno meso sa povrćem, kao alternativa - voćna salata, tepsija od svježeg sira ili kajgana na proteinima. Ako želite da smršate, obavezno večerajte najkasnije 2-3 sata prije spavanja.

Kako preći na pravilnu ishranu

Nakon što shvatite koliko je važno pravilno sastaviti ishranu, pravilno rasporediti hranu tokom dana, biće vam prijatno i lako slediti režim. Neka pravila će vam pomoći da pređete na uravnoteženu prehranu bez stresa za tijelo:

• Tokom dana će biti trenutaka kada se apetit već probudio, a još je daleko od ručka ili večere. Kako ne bi bilo situacija da morate jesti brzu hranu kada izađete iz kuće, ponesite sa sobom ručak ili popodnevnu užinu u kontejnerima.
• Napravite listu namirnica prije odlaska u trgovinu. Obavezno uključite svježe povrće, voće, žitarice, začinsko bilje.
• Zaboravite na konzerviranu hranu, dimljeno meso, brzu hranu. Ovo je najštetnija hrana, ima puno konzervansa, aditiva, pojačivača okusa.
• Izbjegavajte rafinirani šećer i slatkiše. Zamijenite slatkiše zdravim medom, svježim slatkim voćem.
• Stavite korisne proizvode na vidno mjesto. Tanjir voća u sredini stola ili biskvit od žitarica u sredini stola sigurno će privući vašu pažnju.
• U početku se nemojte odreći potpuno „nepotrebne“ hrane. Učinite prijelaz glatkim – uklonite brzu hranu sa jelovnika prve sedmice, šećer u drugoj sedmici i tako dalje. Ako osjećate da ćete se slomiti, uzmite komadić tamne čokolade ili neku drugu omiljenu poslasticu.

dijeta

Rezultat mršavljenja direktno ovisi o tome koju vrstu hrane preferirate jesti. Prijelaz na pravilnu prehranu pomoći će ne samo postizanju uspjeha, već i konsolidaciji rezultata. Ishrana treba da uključuje hranljivu, ali niskokaloričnu hranu, puno povrća, voća, žitarica. Radi praktičnosti, odštampajte i okačite na frižider listu dozvoljenih i zabranjenih namirnica:

nezdrava hrana	Zdrava hrana
bijeli hljeb, kvasno tijesto, lisnato tijesto	hljeb od integralnog brašna, raži ili sa dodatkom mekinja
supe na jakom bogatom bujonu, mlečne, sa mahunarkama	vegetarijanske supe, supe-pire od povrća, tečna jela u posnoj čorbi
masno meso, riba, dimljeno meso	mrvičaste žitarice - pirinač, heljda, biserni ječam, zobene pahuljice, kus-kus, bulgur
konzervirana hrana, domaći kiseli krastavci, dugotrajna riba ili meso	dinstano, sveže, pečeno povrće - paradajz, kupus, repa, krastavci, tikvice, bundeva
kobasice, hrenovke, poluproizvodi	nemasno meso - pileći file bez kože, zec, govedina, teletina
masni svježi sir, kajmak, slani sir	nemasna riba - deverika, smuđ, bakalar, polpet, šaran, iverak
slatki komercijalni sokovi, gazirana mineralna voda, alkohol (osim prirodnog vina)	parni omlet, tvrdo kuvana jaja (ne više od 2 komada dnevno)
jestiva ulja, ljuti umaci, majonez	nemasni mliječni proizvodi - svježi sir, kefir, mlijeko, sir, jogurt
neke vrste voća i bobičastog voća - grožđice, banane, grožđe, urme, smokve	sveže bobičasto voće i voće
brza hrana, krekeri, čips, druga "suha" hrana	zeleni čaj, crveni čaj, prirodna kafa, čorba od šipka

Shema napajanja

Proučavajući principe probave određenih supstanci u tijelu, naučnici su došli do zaključka da se neke vrste proizvoda loše miješaju jedna s drugom, izazivaju probavne smetnje, žgaravicu, nadimanje i fermentaciju u crijevima. Osim toga, nekompatibilne namirnice se ne probavljaju u potpunosti, ne samo da ne donose dobrobit tijelu, već se i talože u obliku masti.

Postoji posebna tabela koja navodi kompatibilnost proizvoda. Dakle, ne možete kombinovati meso sa krompirom ili testeninom. Za piletinu ili teletinu bolje je poslužiti pečeno ili grilovano povrće. Poželjno je kuhati sva jela sa minimalnom količinom ulja ili masti. Prilikom prelaska na pravilnu prehranu za mršavljenje, nutricionisti savjetuju da detaljno proučite ovu ploču.

Osim toga, stručnjaci su uočili obrazac između želje za jedenjem "junk" hrane i nedostatka određenih supstanci u organizmu. Kako ne biste prekinuli dijetu, pokušajte zamijeniti slatkiše i druga jela zdravom hranom bez kršenja dijete:

Sta zelis jesti	Šta nedostaje	Šta zamijeniti
Masna hrana		Kiselomlečni proizvodi (prirodni jogurt, kefir), orasi, susam
Mafini, peciva, beli hleb	Aminokiseline, azot	Orašasti plodovi, sjemenke, jaja
Čips, krekeri, prženi	ugljenik	Pasulj, sočivo, krompir
slano		Plodovi mora, alge, riba
Slatko		Šampinjoni, ćuretina, krastavci, paradajz, beli kupus
Čokolada		Bademi, indijski orah, heljda, slanutak

Kako pravilno piti vodu

Nutricionisti uvek savetuju da pijete najmanje dve litre tečnosti dnevno.. Može ubrzati metabolizam, spriječiti prejedanje, dehidraciju. Pored činjenice da morate piti vodu, važno je razumjeti kako to učiniti ispravno. Postoji određena shema:

1. Prije doručka obavezno popijte dvije čaše vode. Tečnost će ispuniti deo ukupne zapremine želuca, što će vam pomoći da se brže zasitite. Možete početi da jedete za 15-20 minuta. Ako je običnu vodu teško piti u tolikoj količini, dodajte joj pola kašičice meda ili nekoliko kapi limunovog soka.
2. Popijte dvije čaše vode bliže 12-14 sati, ručajte 20 minuta kasnije. Nakon večere ne smijete ništa piti 2 sata, strogo je zabranjeno piti bilo kakvu tečnost uz obroke.
3. Prije večere potrebno je popiti 1 čašu vode. Zabranjeno je konzumiranje hrane. Da biste izbjegli oticanje, nemojte piti čaj, kefir ili druga tečna pića 2 sata prije spavanja.

Općepoznata je činjenica da stopa debljanja i gubitka težine ovisi o ljudskom metabolizmu. Dakle, neki se bukvalno mogu ugojiti od vode, dok drugi jedu kolače bez rizika od debljanja. Naučnici su otkrili da postoje pića koja mogu uticati na brzinu metaboličkih procesa:

• Zeleni ili monaški čaj. Ne samo da utiče na brzinu metabolizma, već ima i diuretski učinak, doprinoseći brzom gubitku težine.
• Dekocija od đumbira. Korijen đumbira sadrži kapsacin, supstancu koja napitku daje „vrući“ okus, poboljšava probavu i ima blagi antibakterijski učinak.
• Sok. Prirodni, svježe cijeđeni sokovi (posebno narandže, grejpfruta, celera) dokazano poboljšavaju metabolizam. Bolje ih je koristiti na prazan želudac, na primjer, ujutro, zamijenivši 1 čašu vode sokom.
• Čaj od žalfije. Napitak ne samo da pospješuje bolju probavu, već i pomaže u prevenciji prehlade.
• Tečni kesten. Ljekoviti napitak daje energiju, čisti organizam od toksina i toksina.

Kako napraviti pravu dijetu za mršavljenje

Jelovnik treba planirati tako da uzme u obzir sve principe pravilne prehrane za mršavljenje. Važno je ne samo rasporediti obrok po satu, već i uzeti u obzir njegov kalorijski sadržaj.. Nutricionisti preporučuju raspodjelu dnevnog unosa kalorija:

• doručak - 500-600 kcal;
• užina - 150-200 kcal;
• ručak - 300-400 kcal;
• popodnevna užina - 150-200 kcal;
• večera - 300-400 kcal;
• pića - 100-200 kcal.

Meni za sedmicu

Prilikom sastavljanja dijete za 7 dana, morate uzeti u obzir kalorijski sadržaj jela, jer pravilna prehrana za mršavljenje ne podrazumijeva potpuno odbijanje vaših omiljenih delicija. Da biste regulirali količinu pojedenog dnevno, trebat će vam tabela kalorija hrane. Proizvođači navode energetsku vrijednost na etiketi svojih proizvoda ili možete pronaći tabelu sa kalorijama na internetu. Kako biste se zasitali, ali ne i prejedali, preporučuje se pridržavati se sljedećih pokazatelja:

• Ljudima koji vode sjedilački način života dozvoljeno je da jedu do 1200 kcal dnevno.
• Aktivistima, sportistima, kada se bave fitnesom, dijetu treba povećati na 1800 kcal.

	Doručak (30-40% energetske vrijednosti)	Ručak (40-50%)	Popodnevna užina (10%)	Večera (do 20%)
ponedjeljak	Musli sa svežim voćem (100 g), zeleni čaj sa medom, hleb od sira.	Kuvana piletina (70 g), kiseli kupus ili gulaš (100-150 g), čorba od šipka.		Tepsija od povrća sa sirom (100 g), čaj od kamilice.
	Parni omlet od 2 jaja (200g), jabuka, nezaslađeni crni čaj.	Pire supa od pečuraka (200-250 ml), ćufte sa pirinčem i ukrasom od povrća (100 g).		Salata od povrća (100 g), 150 grama nemasnog svježeg sira sa voćem.
	Heljdina kaša na vodi (150 g), voćna salata (100 g), čorba od šipka.	Supa od bundeve, salata od povrća (250 ml), kuvana teletina (100 g).	Jogurt.	Riba kuhana na pari i brokula (200 g), čaj.
	Tost sa krem ​​sirom, salata od povrća sa avokadom (150 g), voćni sok.	Testenina od celog zrna (150 g), salata od povrća (150 g).	Kompot od sušenog voća, biskviti.	Kurena ćuretina (150 g), povrće na žaru (100 g).
	Pečeni krompir punjen spanaćem i svježim sirom 2-3 komada, čaj.	Shchi - 1 tanjir za supu, salata sa paradajzom i začinskim biljem - 100 g.	Svježi sir 0% masti.	Kotleti od šargarepe (2 kom.), Zec dinstan u pavlaci (100 g).
	Ovsena kaša sa medom (200 g), voćni sok.	Vegetarijanska krem ​​supa - 1 činija za supu, pečena piletina sa pirinčem za ukras (100 g).		Pirjani kupus sa šargarepom (150-200 g), ćuretina (70-100 g).
Nedjelja	Omlet sa povrćem (150 g), kriška raženog hleba sa sirom, voćni napitak.	Teletina na pari (100-150 g), pečeno povrće (200 g), čaj.		Losos pečen sa limunom (200 g), čaj.

Jelovnik za mjesec

Na osnovu sedmične dijete možete kreirati jelovnik za cijeli mjesec. Glavni uslov je da bude što raznovrsniji. Predloženi meni je samo primjer kako možete kombinirati proizvode. Opisuje tri opcije za doručak, ručak i večeru, za užinu možete jesti bilo koje voće ili bobice, popiti čašu kefira:

Prva sedmica	Ovsena kaša sa voćem (200 g), čaj; 2 tosta od celog zrna sa sirom, kuvano jaje, sok; svježi sir sa medom i voćem (150 g), bademi, čorba od šipka.	Salata sa cherry paradajzom, piletinom i bulgurom (150 g), 1 topli sendvič; supa od povrća (200 g), pirinač sa ribom kuhanom na pari (150 g); dinstano povrće sa teletinom 300 g).	Pirinač sa plodovima mora (100 g), salata od povrća (100 g); tepsija od svježeg sira (150 g), voćna salata (100 g); pareni omlet sa mahunama ili šparogama (150 g), nezaslađeno voće (100 g).
Druga sedmica	Proteinski parni omlet (200 g), sir (50 g), kafa; pečena jabuka sa medom i bademima, 2 tosta, zeleni čaj; heljdina kaša sa lukom (200 g), prirodni jogurt (80 g), čaj od đumbira.	Supa sa piletinom i povrćem (200 g), zelena salata sa paradajzom, začinjena maslinovim uljem (100 g); juha od bundeve (200 ml), pečeno povrće (100 g), komad ribe (80-100 g); kus-kus sa povrćem (200 g), jabuka.	Pečena riba sa salatom od zelenog kupusa sa krastavcima (ukupna težina jela - 250-300 g); pareni brokoli (150 g), komad pilećeg filea (150 g); pirjani zec sa pavlakom i lukom (200 g), svježi sir (100 g).
Treća sedmica	Torte od sira sa medom - 3-4 komada, voćna salata (200 g), čaj; tepsija od svježeg sira (200 g), salata (100 g), jabuka, sok; musli sa toplim mlekom i suvim voćem (200 g), tvrdi sir (50 g).	Topla salata sa ćuretinom (200 g), kefir; supa sa krutonima i jajima (200 ml), salata od povrća (100 g); riblji parni kotleti sa rižom (300 g - ukupna težina jela).	Jedna pita sa piletinom i avokadom, prirodni jogurt (150 g); pečena bundeva sa svježim sirom (200 g); odrezak sa ukrasom od povrća (200 g).
Četvrta sedmica	Lavash sendvič, bilo koje voće (100 g), kafa; kuvana jaja - 2 kom., jabuka, komad sira (50-70 g), čorba od šipka; jogurt sa svežim voćem - 100 g, zeleni čaj, 2 tosta.	Pirjana teletina sa povrćem (200 g); heljda sa lukom (200 g), salata od povrća (100 g); činija krem ​​supe od pečuraka, parče kuvane piletine od 100 grama, paradajz salata sa mocarelom (100 g).	Iverak pečen u foliji sa limetom i ruzmarinom (200 g), salata od povrća (100 g); pečeno povrće (100 g), teletina na pari (200 g); paprika punjena mlevenom ćurkom sa paradajz sosom (2-3 kom.).

Najbolje dijete za efikasno mršavljenje

Brzo izgubiti težinu uz pravilnu ishranu je nemoguće. Ova tehnika uključuje dug proces mršavljenja, ali garantuje da vam se ti višak kilograma neće vratiti. Iz ovih razloga, mnogi ljudi koji smršaju radije prvo isprobaju dijetu, a zatim pređu na uravnoteženu prehranu. Lekari preporučuju da se ovog menija pridržavate ne duže od 2-3 nedelje, kako ne biste naškodili zdravlju.

Dijeta od heljde

Spada u broj mono-dijeta, jer je potrebno jesti isključivo heljdu tokom čitavog perioda mršavljenja. Ova žitarica je vrlo zadovoljavajući proizvod, sadrži puno proteina i vrijednih makronutrijenata, ali heljda ima vrlo malo ugljikohidrata u odnosu na druge žitarice. Uz pomoć ove mono-dijete možete izgubiti 5-7 kg za 7 dana, ali se ne preporučuje pridržavanje takve dijete duže od nedelju dana.

Glavni nedostatak heljdine dijete je taj što trebate jesti samo jedan proizvod, što znači da će tijekom mršavljenja tijelo dobiti manje onih tvari koje heljda nema ili ih sadrži u minimalnoj količini. Stoga mnogi liječnici preporučuju diverzifikaciju strogog jelovnika povrćem, voćem i bobicama. Krupa se može skuvati, ali je bolje preliti kipućom vodom preko noći. Da biste smršali na dijeti od heljde, ne trebate jesti više od 1 čaše kaše dnevno.

Protein

Ovaj nutritivni plan je jedinstven po tome što uključuje proteinsku hranu koju mnogi vole - svježi sir, mlijeko, meso, ribu, jaja. Zbog oštrog ograničenja masti i ugljikohidrata, tijelo će biti prisiljeno crpiti energiju iz vlastitih masnih rezervi, čime će sagorijevati potkožne naslage. Uz pomoć proteinske dijete žene uspijevaju izgubiti 10-12 kg za 3 sedmice.

Standardni proteinski meni je dizajniran za dvije sedmice, nakon čega se prilikom mršavljenja treba neometano pridržavati osnova pravilne prehrane. Dijeta ima svoja ograničenja, na primjer:

• Strogo je zabranjeno pridržavati se takve prehrane trudnicama, ženama tokom dojenja i onim pacijentima koji imaju problema s jetrom ili bubrezima.
• Osobe sa oboljenjima kardiovaskularnog sistema, a posebno pacijenti s aritmijama, trebaju s oprezom pristupiti izboru proteinske dijete.
• Konsultacija sa lekarom pre nego što počnete da mršavite na proteinima neophodna je ako imate problema sa varenjem, dijagnostikovan gastritis ili druga oboljenja.
• Starijim osobama se ne preporučuje mršavljenje na proteinima, zbog povećanog rizika od tromboze i promjena u strukturi hrskavičnog tkiva.

Ducanova dijeta

Posebno je popularan princip ishrane koji je razvio poznati francuski nutricionista Pierre Dukan. Tehnika mršavljenja podijeljena je u 4 faze, od kojih svaka ima svoje karakteristike pri odabiru hrane:

• Faza 1 - napad. Traje od 2 do 7 dana, tokom kojih možete jesti samo proteine.
• Faza 2 - alternacija. Nastavlja se 1-2 sedmice. U ovom trenutku na jelovnik morate dodati svježe povrće, naizmjenično unos vlakana s proteinima.
• Faza 3 - fiksiranje. Traje sve dok ne postignete željeni rezultat mršavljenja. Neophodno je pridržavati se pravila naizmjenično, postepeno uvodeći nova jela na jelovnik sa liste dozvoljenih.
• Faza 4 - stabilizacija. Morate se držati toga do kraja života. Princip ove faze je jednostavan: 6 dana u nedelji možete jesti šta god želite, ali 7. dana su dozvoljeni samo proteini.

Mršavljenje na Dukan dijeti je stvarno, a koliko ćete izgubiti ovisi o vama i vašoj marljivosti. U prosjeku, žene uspijevaju da se otarase 10-15 kg za 2-3 mjeseca. Prije nego započnete dijetu, vrijedi razmotriti njene kontraindikacije. Dijeta se strogo ne preporučuje.

• trudnice;
• žene koje doje;
• pacijenti sa bolestima srca, jetre, bubrega, krvnih sudova;
• osobe sa poremećenim metabolizmom;
• pacijenti sa gastrointestinalnim bolestima ili gihtom;
• one osobe čije su aktivnosti povezane s teškim psihičkim ili fizičkim stresom.

Video

Škola Jurija Okuneva

Pozdrav dragi čitaoci! Pitanja ishrane su prilično akutan problem u našem društvu. Često, dok tijelo ne da crveni signal, ne želimo ništa mijenjati. Uobičajena je velika potrošnja brašna i slatkiša.

Visokokalorične pločice se mogu naći na svakom koraku, a ponekad i rjeđe od svježeg voća. Prihod poznate kompanije Kraft je 30 milijardi dolara godišnje, McDonalds ima 2 puta manje. Stiče se osjećaj da je prehrambena industrija više zabrinuta od zdravlja ljudi. Otuda problemi kao što su prekomjerna težina i dijabetes. Istovremeno, sve više ljudi se pita kako se pravilno hraniti i šta sve možete jesti uz pravilnu ishranu?

To je ono o čemu ćemo danas razgovarati.

Šta će vam dati promišljenu dijetu

1. Siguran sam da ste se često pitali koja je hrana dobra za zdravlje. Najvažniji dar koji zdrava hrana daje tijelu je velika količina energije. To je ono što određuje koliko možete učiniti da postignete svoje ciljeve.
2. Pozitivno raspoloženje. Pokušajte jesti žitarice umjesto kafe i lepinju za doručak. Čak i obične zobene pahuljice, aromatizovane medom i posute orasima, povećaće nivo serotonina, hormona odgovornog za dobro raspoloženje. Štaviše, njen nivo će biti stabilan tokom dana. Vrlo brzo, drugi će vas početi smatrati nepopravljivim optimistom. Ko bi odbio takvu titulu?
3. Čvrstoća i zdrav izgled. Jeste li primijetili da ljudi koji ne paze na ishranu imaju bezosjećajan ten i beživotan izgled? Čini se još malo, i jadnik će se potpuno raspasti. Čak i oči takvih ljudi nekako padaju. Neprijatan prizor. Nutricionisti preporučuju jesti čisti proizvodi, po mogućnosti iz vlastitog vrta ili pijace.Svrha hrane je povećanje energije. Zato neka obavlja glavnu funkciju - povećava vitalnost i daje zategnutu figuru. Ovdje je važno shvatiti da se ni bez sporta ne može. Lista proizvoda koju ću vam dati u nastavku odlična je ne samo za održavanje visokog nivoa snage, već i za gubitak težine.
4. Zdrava ishrana = jak imunitet. Ako jednom pojedete prženi krompir za ručak, ništa se loše neće desiti, vaš probavni sistem će se nositi sa povećanim opterećenjem.Ali ponovnim korišćenjem masnog i prženog krompira počeće manje tegobe, ponekad izuzetno neprijatne. Ili je glava postala teška, ili se negdje ubola. Gdje je tu prije učinka i ostvarenja ciljeva!

Najbolje za one koji su krenuli na put zdravlja

Pogledajmo sada šta je to pravilna ishrana, šta možete, a šta ne možete jesti. Ne bih vam savjetovao da drastično i radikalno mijenjate svoje gastronomske navike. Dosljedno eliminirajte štetnu hranu iz prehrane, zamjenjujući je zdravom. Pokušajte imati na umu pravila kompatibilnosti.

Ukratko ću navesti glavne grupe proizvoda koje osoba koja brine o svom zdravlju može sigurno jesti:

• Pića. Napitak broj 1 u ishrani zdrave osobe je čista voda. Za jedan dan potrebno je popiti 30-40 grama po kilogramu tjelesne težine. Ovo je vjerovatno dovoljno da se potpuno riješite znakova žeđi i dehidracije. Ako želite raznovrsnost, obratite pažnju na čaj. Biljni čajevi su najbolji, ali moraju biti mudro birani. Možete piti i zeleni čaj. Samo bez fanatizma, na kraju krajeva, to je stimulans koji razbuđuje vaš nervni sistem.

Ujutru i posle šest uveče možete popiti šolju toplog zaslađenog mleka sa začinima. Vjeruje se da mlijeko formira tanka tkiva mozga. Nije ni čudo što se krava u Indiji smatra svetom životinjom.

• Kashi. Izbor je ogroman. Ovo je heljda, koja daje organizmu gvožđe, i ovsena kaša koja obavija stomak i leči ga. Kao i proso, ječam, pšenica, kukuruz i dr. Posebno je korisna riža. Japanci znaju mnogo ne samo o elektronici, već i o dugovječnosti. Nije ni čudo što se njihova kuhinja smatra najkorisnijom nakon Mediterana. Najnevjerovatnije svojstvo riže je apsorpcija svih štetnih tvari i brzo uklanjanje ovih toksina iz tijela. Osim toga, pirinčana kaša može biti i slatka i začinjena.

• Za užinu. Orašasti plodovi su odlični za utaživanje gladi. Oni poboljšavaju moždanu aktivnost i uključuju "mislioca". Ono što vam je potrebno za poslovne ljude i ljude koji žele postići fantastičan uspjeh. Mogu se jesti samo tako dodajte žitaricama i pospite ih voćem i bobičastim voćem. Štoviše, jelo je lako diverzificirati, jer postoji mnogo vrsta orašastih plodova. Volim lješnjake i bademe. Neizostavni su kao drugi doručak.

• Voće i bobice. Ovo je najbolja zamjena za slatku i škrobnu hranu. Ako ne možete bez kolača, pokušajte eksperimentirati s voćem. Vedsko kuhanje obiluje ukusnim receptima za slatkiše bez jaja i pečenja.

• Povrće i zelje. Od povrća se može pripremiti nevjerovatan broj vegetarijanskih jela. Na primjer, sabji (dinstano povrće), pakora (pretreseni komadi povrća) i mnogi drugi. Biljne namirnice su divno kombinovane jedna s drugom i omogućavaju vam stvaranje pravih remek-djela. A ako dodate začine, onda će jelo svaki put zvučati drugačije.

A šta se ne može jesti uz pravilnu ishranu? Postoji mnogo odgovora na ovo pitanje, a stručnjaci i dalje vode burne rasprave. Ayurvedski liječnici preporučuju davanje prednosti samo svježim jelima koja se poslužuju na stolu odmah nakon pripreme.

Takođe, za sve je potrebna mera. Neophodno je isključiti tešku hranu, margarin koji se taloži u posudama u obliku holesterola, pića sa kofeinom, hljeb od vrhunskog brašna i tjesteninu.

Eliminišite peciva sa kvascem i poslastice sa belim šećerom, puno veštačkih boja i ukusa. Također vrijedi postepeno izbaciti meso, riblje proizvode i jaja s jelovnika i zamijeniti ih živom hranom.

Ako se odlučite temeljito proučiti pitanje zdrave prehrane, obratite pažnju na dobro Nicholas Vysochansky. Ovo je majstor joge sa dugogodišnjim iskustvom. Čovjek koji je prošao trnovit put oživljavanja vlastitog zdravlja i koji je postao mentor mnogim ljudima širom svijeta.

Pa, opraštam se od tebe. Vidimo se uskoro u novim objavama na blogu. Pretplatite se na ažuriranja, dijelite informacije sa prijateljima.