Artan sırayla düşük glisemik indeksli gıdalar tablosu. Kilo kaybı için düşük glisemik indeksli ürünler - liste ve menü. Yüksek GI Gıdalar - Yasak

Gıdaların glisemik indeksi (GI), gıdaların kan şekerinin yükselme hızı üzerindeki etkisinin bir ölçüsüdür. Glisemik indeks kavramı, endokrin hastalıkları, sindirim sistemleri ve kilo kaybı için bir diyet oluşturmak için aktif olarak kullanılmaktadır.

Üç ürün grubu vardır:

• Düşük glisemik indeksli ürünler, 50-55 birime kadar bir göstergeye sahiptir. Bu grup, hemen hemen tüm sebzeleri ve bazı çiğ meyveleri, ayrıca protein ve yağ oranı yüksek yemekleri içerir.
• Ortalama seviye - 50 ila 65 birim - bazı sebze, meyve ve tahıl türlerine sahiptir. Örneğin, muz, ananas, yulaf ezmesi, karabuğday, bezelye, pancar.
• GI değeri yüksek yiyeceklerin dijital değeri 70 birimden fazladır. Bu grup hızlı karbonhidratları içerir: şeker, bira, en yüksek dereceli beyaz undan elde edilen un ürünleri vb.

Gıdaların GI'sini dikkate almak neden önemlidir?

Yemek yedikten sonra gıdanın içerdiği glikoz gastrointestinal sisteme girer ve kan şekerini yükseltir (glisemi). Aynı zamanda gıdaların glisemi üzerindeki etkisi, karbonhidratların basit şekerlere parçalanma hızına bağlı olarak farklılık gösterir.

Hızlı karbonhidratlar (veya basit, basit şekerler - monosakaritler) yüksek bir GI'ye sahiptir ve kandaki şeker konsantrasyonunu hızla en yüksek seviyelere (hiperglisemi) yükseltir. Buna karşılık, pankreas, şeker seviyelerini düşürmek için insülin hormonunu salgılar.

Hızlı karbonhidratları yedikten sonra, kandaki glikoz konsantrasyonu son derece yüksektir, bu nedenle şeker seviyesini normal seviyelerin altına düşüren önemli miktarda insülin salınır ve bu da hipoglisemiye - kanda glikoz eksikliğine - neden olur. Bu, glisemik indeksi 80'in üzerinde olan ürünlerin tehlikesidir, çünkü şeker dalgalanmaları, pankreasın yoğun çalışması ve glikozun yağ rezervleri şeklinde birikmesi diyabet ve obeziteye yol açar.

Tamamen farklı bir şekilde, bileşimde, kural olarak düşük bir GI'ye sahip olan karmaşık polisakaritler içeren yavaş (karmaşık) karbonhidratlar hareket eder.

Düşük GI gıdayı yedikten sonra, karmaşık şeker moleküllerinin basit olanlara parçalanma hızına bağlı olarak kan şekeri yavaşça yükselir. Böylece, yavaş karbonhidratlar glikoz ve insülinde bir sıçramaya neden olmazken, tüm vücut sistemlerinin optimal durumu gözlenir.

Düşük GI diyeti kimler içindir?

Diyetin temeli olarak düşük glisemik indeksli gıdaların kullanımı endokrin sistem hastalıkları için endikedir:

• pankreas basit karbonhidratları yedikten sonra glikoz seviyelerini düşürmek için yeterli insülin salgılayamadığında, tip 2 diyabet;
• insülin direnci ile (pre-diyabetik durum), insülin aşırı miktarda salgılandığında ve bunun sonucunda hücrelerin hormona duyarlılığını kaybettiğinde;
• kronik pankreatitte pankreas üzerindeki yükü azaltmak ve diyabet geliştirme olasılığını azaltmak için.

Düşük glisemik indeksli yemek masası

Ürün listesini kullanmak, glisemik indeks ve kalori içeriğini dikkate alarak diyabet veya kilo kaybı için hızlı bir menü oluşturmayı mümkün kılar.

Düşük GI'li ürünler, vücut üzerinde yalnızca olumlu bir etkiye sahip oldukları için bir takım avantajlara sahiptir, yani:

• kanda sabit bir glikoz seviyesine katkıda bulunur;
• vücudun yemekten sonra 2-3 saat uzun süre yaşam için enerji kullanmasını sağlamak;
• sindirim üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan ve bağırsaklarda iyi mikroflorayı koruyan daha fazla lif içerir;
• kilo alımına katkıda bulunmaz, çünkü yüksek glisemik indeksli çok miktarda basit karbonhidrat yedikten sonra yüksek kan insülin seviyeleri sırasında yağ depolarında bir artış meydana gelir.

Alışveriş listesi	GI	100 g başına kalori
Unlu mamüller, un ve tahıllar
Çavdar ekmeği	50	200
Kepekli çavdar ekmeği	45	175
Tam tahıllı ekmek (un eklenmemiş)	40	300
Tam tahıllı ekmek	45	295
Çavdar ekmeği	45
Yulaf unu	45
Çavdar unu	40	298
keten unu	35	270
Karabuğday unu	50	353
kinoa unu	40	368
karabuğday	40	308
Esmer pirinç	50	111
Basmati pirinci, soyulmamış	45	90
yulaf	40	342
Tam tahıllı bulgur	45	335
Et yemekleri ve deniz ürünleri
Domuz eti	0	316
Biftek	0	187
Tavuk	0	165
Domuz pirzola	50	349
Domuz sosisleri	28	324
Domuz sosisi	50	Çeşitliliğe bağlı olarak 420'ye kadar
dana sosis	34	316
her çeşit balık	0	Çeşitlere bağlı olarak 75'ten 150'ye kadar
balık kekleri	0	168
yengeç çubukları	40	94
deniz lahanası	0	5
Ekşi sütlü yemekler
Yağsız süt	27	31
Az yağlı süzme peynir	0	88
lor %9 yağ	0	185
Katkısız yoğurt	35	47
Kefir az yağlı	0	30
Ekşi krema 20%	0	204
krem %10	30	118
beyaz peynir	0	243
Brynza	0	260
sert peynir	0	Çeşitliliğe bağlı olarak 360'dan 400'e
Yağlar, soslar
Tereyağı	0	748
Her türlü bitkisel yağlar	0	500 ila 900 kcal
salo	0	841
mayonez	0	621
Soya sosu	20	12
Ketçap	15	90
sebzeler
Brokoli	10	27
Beyaz lahana	10	25
Karnabahar	15	29
Soğan	10	48
Zeytin	15	361
Havuç	35	35
salatalıklar	20	13
Zeytin	15	125
dolmalık biber	10	26
Turp	15	20
Roka	10	18
yaprak salatası	10	17
Kereviz	10	15
Domates	10	23
Sarımsak	30	149
Ispanak	15	23
Kızarmış mantarlar	15	22
Meyveler ve meyveler
Kayısı	20	40
Ayva	35	56
kiraz eriği	27	27
Turuncu	35	39
Üzüm	40	64
Kiraz	22	49
Yabanmersini	42	34
granat	25	83
Greyfurt	22	35
Armut	34	42
kivi	50	49
Hindistan cevizi	45	354
çilek	32	32
Limon	25	29
Mango	55	67
mandalina	40	38
Ahududu	30	39
şeftali	30	42
greyfurt	25	38
Erik	22	43
Frenk üzümü	30	35
Yabanmersini	43	41
Kirazlar	25	50
kuru erik	25	242
Elmalar	30	44
Fındık, baklagiller
Ceviz	15	710
Fıstık	20	612
Kaşu	15
Badem	25	648
Fındık	0	700
Çam fıstığı	15	673
kabak çekirdeği	25	556
bezelye	35	81
mercimek	25	116
Fasulye	40	123
nohut	30	364
Püre	25	347
Fasulyeler	30	347
Susam	35	572
Kinoa	35	368
soya peyniri tofu	15	76
Soya sütü	30	54
Humus	25	166
konserve Bezelye	45	58
Fıstık ezmesi	32	884
İçecekler
Domates suyu	15	18
Çay	0
Süt ve şekersiz kahve	52	1
sütlü kakao	40	64
Kvas	30	20
Kuru beyaz şarap	0	66
Kuru kırmızı şarap	44	68
Tatlı şarap	30	170

glisemik indeks diyeti

Diyet düşük GI gıdalara dayandığından, glisemik indeks diyeti kilo vermenin etkili bir yoludur.

Yüksek GI gıdalar hızlı kilo alımına katkıda bulunur. Yüksek insülin seviyeleri, kandaki glikozun yağ hücrelerini yenilemesine neden olur. İnsülin ayrıca vücudun yağ rezervlerinden enerji alma yeteneğini de bloke eder.

10 gün boyunca düşük glisemik indeksli bir diyet, aşağıdaki faktörlerin kolaylaştırdığı 2-3 kilogram kilo kaybına yol açar:

• ürünlerde hızlı karbonhidratların olmaması, bunun sonucunda yağ dokusu arzında bir artış olmaz;
• diyette hızlı karbonhidratların yokluğunda ödem azalır ve fazla su vücuttan atılır;
• normal kan şekeri seviyelerinin neden olduğu açlık azalması.

Diyet şu prensibe göre oluşturulmalıdır: meyve veya sebze şeklinde üç ana öğün ve 1-2 ara öğün. Aynı zamanda, diyete başladıktan sonra ilk kez 70'in üzerinde bir göstergeye sahip yiyeceklerin yenmesi yasaktır.

İstenilen kiloya ulaştıktan sonra, haftada bir kez 100-150 gram sınırlı miktarda daha yüksek oranlı yiyecekler ekleyerek diyeti çeşitlendirebilirsiniz.

Diyetin birçok avantajı vardır, çünkü sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda tüm organizmanın iyileşmesine de katkıda bulunur, yani:

• metabolizmanın hızlanması;
• gastrointestinal sistemin normalleşmesi;
• vücudun savunmasını önemli ölçüde azaltan diyette şeker eksikliği nedeniyle bağışıklığın güçlendirilmesi;
• kalp ve karaciğer hastalığı olasılığını azaltmak;
• çok sayıda sebze ve meyve kullanımı nedeniyle vitamin ve mineral eksikliği.

Tip 2 diyabet için

Doğru beslenme, tip 2 diyabet tedavisinde önemli bir unsurdur. Düşük GI'li gıdaların kullanımı, glisemi seviyesini hafifçe artırır ve bu da insülin tedavisinden kaçınmayı mümkün kılar.

Hastalığın tedavisinde, 9 masalık düşük kalorili bir diyet veya azaltılmış kompleks karbonhidrat içeriğine sahip düşük karbonhidratlı bir diyet kullanılır. Aynı zamanda, diyet seçimine rağmen, glisemik indeksi yüksek gıdalardan vazgeçmek zorunludur.

Diyabet için uygun bir diyet, yalnızca kan şekerini normal aralıkta tutmayı değil, aynı zamanda kural olarak diyabetle birleştirilen kilo vermeyi de sağlar.

GI'nizi nasıl düşürürsünüz

Gıdaların glisemik indeksi çoğu durumda sabit bir değerdir, ancak hem tek bir ürünün hem de farklı ürünlerden oluşan kombine bir yemeğin performansını azaltabilecek bazı püf noktaları vardır, yani:

• Çiğ sebzelerin GI'si her zaman termal olarak işlenmiş olandan 20-30 birim daha düşüktür.
• Karbonhidratları azaltmak için aynı anda yüksek kaliteli yağ (peynir, hindistancevizi yağı vb.) veya protein (yumurta, balık, et) tüketmelisiniz. Ancak bu teknik, şeker ve yağın aynı anda kullanılmasıyla çalışmaz.
• Bir öğünde ne kadar çok lif tüketilirse, toplam öğünün GI değeri o kadar düşük olur.
• Pirincin GI'sini düşürmek için, pirinç tanelerini bitkisel yağ (litre su başına 1 yemek kaşığı) ilavesiyle kaynatmak ve sonra süzüp dondurmak gerekir. Yağ ve donma, pirinçteki nişastanın yapısını değiştirerek glisemik değerlerin düşmesine neden olur.
• Gıda soğudukça glisemik indeks seviyesi düşer.
• Kesikler, pullar vb. yerine tam tahıllar kullanın.
• Pişirme sırasında tahılları ve sebzeleri kaynatmayın.
• Kabukları en iyi lif kaynağı olduğundan sebze ve meyveleri kabuğuyla birlikte yiyin.
• Yiyecekleri limon suyuyla doldurun, çünkü asit, yemeklerin bileşimindeki karbonhidratların parçalanma oranını biraz azaltır.

Kilo kaybı için glisemik indeksi düşük olan yiyecekler, yemek sırasında kan şekerini yükseltmeyen yiyeceklerdir. Sadece şeker hastaları için değil, kilo vermek isteyenler için de önemlidir. Çünkü karbonhidrat içeren besinlerde sadece kalori içeriği değil glisemik indeks de önemlidir. Bu kavram nedir, ne içindir, GI kilo vermeye nasıl yardımcı olur? Bilmek ister misin? Makaleyi oku!

glisemik indeks nedir

Glisemik indeks, bir ürünün vücut tarafından ne kadar çabuk emildiğinin, yemekten sonra ne kadar insülin ve glikozun yükseldiğinin ana göstergesidir. Ünlü bir Fransız beslenme uzmanı olan Michel Montignac, asimilasyon oranına göre üç gıda kategorisi belirledi: düşük, orta, yüksek GI. Yüksek GI, tatlı, unlu, yağlı unlu mamulleri içerir. İnce bir vücut kazanmaya, fazla kilo kaybetmeye müdahale ederler.

Kilo vermek isteyen insanlar için doktorlar, düşük glisemik indeksli tüm karbonhidratları yemeyi tavsiye ediyor - yavaş karbonhidratlar. Kilo vermede belirli sonuçlar elde ettiyseniz, ortalama bir GI kullanımına izin verilir: bazı meyveler, sebzeler. Son aşamada, bir kişi kilo ve ince figürü korumaya geçtiğinde, nadir durumlarda tatlı kullanımına izin verilir, tam tahıllı ekmek ve glisemik indeksi yüksek diğer zararlı yiyecekleri yiyebilirsiniz.

ne etkiler

Şeker ve diğer zararlı maddeler içeren yiyecekleri yemenin insülin ve glikozda bir artışa yol açmasına ek olarak, bu gösterge şunları da etkiler:

• tokluk hissine. Bunun nedeni, unlu mamuller, tatlılar, tatlılar, tahıllar, durum buğdayı makarnaları vb. gibi açlığı tatmin etmemektedir. Dolgunluk hissi hızla geçer, bu nedenle kişi fazla yemeye başlar;
• yenen kalori sayısına göre. Araştırmalara göre, yüksek glisemik indeksli yiyecekleri çok yiyenler, deneklerin geri kalanından 90 kalori daha fazla aldılar. Bu, tatlıların, nişastalı yiyeceklerin hızla sindirilmesiyle doğrudan ilgilidir, bu nedenle yemek için başka bir şeyi hızla yeme arzusu vardır;
• kilo kaybı için. Hızlı karbonhidratlı yiyecekleri tercih edenler, daha az kalorili yiyecekleri tercih edenlere göre daha obezdir. Diyetinizde düşük GI kilo kaybı gıdaları kullanmak, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir.

Ancak böyle bir diyete başlamadan önce sağlığınızı muayene edecek olan doktorunuzu ziyaret etmeniz gerekir. Düşük kan şekerinin hipoglisemik duruma yol açabileceğini unutmayın. Bu durum sağlığı olumsuz yönde etkileyecek, patoloji geliştirme riskini artıracaktır. Sadece karmaşık karbonhidratlar yemeyin. Ne yediğinizin seviyesini kontrol edebiliyorsanız, sabahları küçük bir miktar tatlı size zarar vermez.

GI nasıl hesaplanır

İlk önce bir başlangıç ​​noktası tanımlamanız gerekir. Bizim durumumuzda, glikozdur. Endeksi 100'dür. 70'in üzerindeki herhangi bir şey yüksek bir GI'dir. İçerir: Borodino ekmeği, kızarmış ve fırınlanmış patates, beyaz pirinç, marketten alınmış mayonez, marmelat, nohut, fındık. 40 ile 70 arasındaki ürünler ortalama olarak kabul edilir: risotto, haşlanmış patates, müsli, çiğ ve haşlanmış pancar. İşaret 40'ın altındaysa, bunlar kilo kaybı için düşük GI'ye sahip ürünlerdir: yulaf ezmesi, karabuğday, tahıllar, yer fıstığı, tatlı patates.

Negatif kalorili veya sıfır GI gıdalar vardır. Bu kategorinin ana ürünü greyfurt, ondan doğal meyve suları. Vücut, işlenmesi için meyve tükettiğinden daha fazla çaba harcar. Ancak kötüye kullanılmamalıdırlar, çünkü greyfurttaki yüksek asit seviyesi, sık kullanımda ülser ve diğer mide sorunlarına yol açabilir.

Ürünlerin glisemik indeksi - kilo kaybı tablosu

Kilo kaybı için ürünlerin glisemik tablosu, GI'yi hesaplamak için en iyi seçenektir. İlgilendiğiniz ürünün göstergesini bulmanıza yardımcı olacaktır.

Tablodaki rakamların hatalı olduğunu unutmayınız. Farklı pişirme yöntemleriyle (tuz, karabiber, un ilavesiyle), glikoz göstergesi farklı olacaktır. Tuzlu bir tabakta GI artar. Örneğin, haşlanmış havuç, çikolatalardan daha yüksek bir indekse sahiptir. Ama ilkini yemek çok daha iyi.

Glisemik İndeks Nasıl Düşürülür?

Bu rakam, bir diyetin uygun şekilde derlenmesiyle azaltılabilir. GI'yi aldatmanın yöntemleri nelerdir? Yasaklanmış yiyecekler nasıl pişirilir ve buzdolabında ne saklanır? Birkaç sır var:

1. Proteinlerin karbonhidratlarla kombinasyonu. Bilim adamları, proteinin glikozun kana girişini önlediğini ve yavaşlattığını kanıtladılar. GI azalır.
2. asitli yiyecekler. Limon, soya sosu, portakal gibi yüksek asit içeriği nedeniyle glikoz emilim oranını düşürmeye yardımcı olur.
3. Makarna. Sert çeşitler olmalı ve tam pişene kadar pişirilmemelidir.
4. Patates. Püre yapmak daha iyidir. Patateslerin soyulması gerekmez, sadece kesip kaynatın. Biraz tereyağı ve süt ekleyebilirsiniz. Böyle bir yemek, GI'de yaklaşık 10-15 pozisyon kaybedecektir.
5. Meyve ve sebzeler. Kandaki şeker seviyesi, olgunluk derecesine bağlıdır. Örneğin, genç bir muzun GI değeri 40, olgun bir muzun GI değeri 65'tir. Ayrıca, termal olarak işlenmemiş meyve ve sebzeler daha az nişasta içerir, bu nedenle şeker ve glikoz çok fazla yükselmez.

Hangi gıdalar en düşük GI'ye sahiptir?

Kilo kaybı için düşük GI gıdalar yeşillikler, sebzelerdir. Liften ayırt edilebilir: marul, kuru ve taze maydanoz, dereotu, soğan, salatalık, konserve bezelye, brokoli, lahana, domates, mantar. GI değerleri 0 ila 15 arasındadır. Bu listeye et ürünleri eklenebilir: kümes hayvanları, hayvanlar, her çeşit balık, deniz ürünleri, yumurta, az yağlı süzme peynir ve yoğurt. Yukarıdaki ürünlerin GI'si, 0 ila 5 arasında değişen yeşillik ve sebzelerden bile daha azdır.

Düşük glisemik gıdaların listesi

Lif ve ete ek olarak, bileşimde düşük seviyede glikoz içeren kilo kaybı için başka düşük GI ürünleri de vardır. Bunlar arasında meyveler ve tahıllar vardır. İnsan vücuduna enerji veren hızlı ve yavaş karbonhidratların ana kaynaklarıdır. Bu tür gıdaların kullanımına özel önem verilmelidir. Ancak burada aşırıya kaçmamak ve sadece zarar vermeyecek ürünleri almak önemlidir.

Meyveler

Daha önce belirtildiği gibi, glikoz emilim hızı, ürünlerin durumuna bağlıdır. Meyveler farklı tiplerdedir: taze, kurutulmuş, konserve. Bu nedenle, yeşil bir elmanın taze GI değeri 30, kurutulmuş - 55, konserve - yaklaşık 80'dir. Meyvelerin, glikozun kana emilimini yavaşlatan lif içerdiğinden soyulması gerekmez.

Aşağıdaki liste, düşük GI meyvelerini içerir:

1. Ananas - 65.
2. Greyfurt - 22.
3. Mango - 55.
4. Mercimek - 25.
5. şeftali - 35.
6. Kiraz - 25.
7. yaban mersini - 28.
8. Ahududu - 30.
9. Kızılcık - 20.
10. Çilek - 32.
11. kivi - 50.

hububat

Kashi diyetimizin temelidir. Hiçbir kahvaltı, öğle veya akşam yemeği onlarsız tamamlanmaz. İnce bir vücuda sahip olmak için hangi tahılların faydalı olduğunu bilmeniz gerekir. Düşük GI tahıllar aşağıda listelenmiştir:

• tatlı patates;
• haşlanmış basmati pirinci;
• bazı spagetti çeşitleri;
• yulaf ezmesi - 45;
• arpa - 20;

Diğer herhangi bir yemekte olduğu gibi, glikoz seviyesi göstergesi, tahılın pişirilme şekline, yemeğin hazırlanması sırasında kullanılan katkı maddelerine bağlıdır. Yiyecek hazırlamadan önce, kullanılan ürünlerin GI'sini öğrenin: içecekler (çay, kahve), şeker (kahverengi, beyaz). Böylece kalori sayar ve kilo kaybı için düşük glisemik gıdaları tanırsınız. Evde günlük yemek pişirmek için sağlıklı tarifler arayın. Bunları menüye eklediğinizden emin olun. Sadece daha uzun süre formda kalmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sizi lezzetli tatlarla memnun edecekler!

Video

Glisemik indeks kavramı nispeten yenidir. Geçen yüzyılın seksenlerinin başında Kanadalı bir doktor Jenkins tarafından keşfedildi. Gıdaların glisemik indeksi nedir? Bu, glikoza göre herhangi bir gıdayı yedikten sonra kandaki şeker miktarının nasıl yükseldiğini gösteren bir göstergedir. GI'si temel alınır ve yüz birimdir.

Glisemik indekse göre nasıl dağılır?

Bu nedenle, GI standardı olarak saf glikoz alındığında, yüksek indeks seviyesine sahip ürünlerin listesinin, 70 birimi aştığı numunelerden oluştuğu iddia edilebilir. 70 ile 56 arasında değişen bir endeks ortalama ürünleri temsil eder. Ve 55 birimden daha az gösterge, düşük GI'ye sahip ürünlerdir. İnsan vücudu için en faydalı olanlardır.

İnsan vücudunun başlangıçta düşük GI'li yiyecekler yemeye programlandığına inanılmaktadır. GI değeri yüksek yiyecekler çoğunlukla geçen yüzyılın ikinci yarısının bir icadıdır. Düşük maliyeti ve bileşimindeki şeker bolluğu nedeniyle üretimi avantajlıdır, bu da insanların bu tür gıda ürünlerini sadece bir kez denedikten sonra tekrar tekrar satın almalarını sağlar. Sonuçta, karlı, lezzetli ve tatmin edici.

Şeker hastaları için glisemik indeks

Neyse ki, zararlı ürün listesi uzun zamandır halk tarafından biliniyor. Bu sayede modern insan, ne kullandığını kesin olarak bilme ve bunun sağlığına ne gibi zararlar verebileceği konusunda önceden fikir sahibi olma fırsatına sahiptir. Şeker hastaları için ürünlerin glisemik indeksleri herkesten çok daha önemlidir.

İnsülin hormonunun etkisi

Gerçek şu ki, insülin "görevi" karaciğerde ortaya çıkan glikoz moleküllerinin sürecini engelleyerek metabolizmayı düzenlemek ve şeker seviyelerini kontrol etmek olan bir hormondur. Onun sayesinde vücudun hücreleri glikojen şeklinde glikoz rezervleri yapabilir, vücut yağ birikintilerini daha verimli bir şekilde biriktirir ve daha yavaş tüketir. Bir miktar insülin pankreasta depolanır ve şeker seviyelerindeki artış, ek insülin salgılamak ve üretmek için mükemmel bir fırsattır.

Diyabet hastalarında insülin üretimi

Nitekim sağlıklı bir insanda gelişimi sürekli ve kesintisiz olarak gerçekleştirilir. Tek fark, ne kadar hızlı gerçekleştiğidir. Şeker hastalığı olan bir kişide hormon üretimi bozulur ve bu durumda şeker içeren gıdaların kullanılması yaşamı doğrudan tehdit eder. Elinizde düşük glisemik indeksli yiyeceklerden oluşan bir tabloya sahip olmak, diyabetik için gerçek bir cankurtaran ve ipucu olabilir.

En düşük indekse sahip yiyecekler

Örneğin, deniz ürünleri, et ve yumurtaların indeksi sıfırdır. Yani sağlık problemlerinden korkmadan kullanabilirsiniz. Listede çeşitli baharatlar, ardından sebzeler (çiğ lahana dahil). Özellikle yararlı olan yaprak marul, avokado, salatalık, patlıcan ve kepektir - mide ve bağırsak sağlığı için son derece sağlıklı bir üründür. Düşük glisemik indeksli gıda tablosuna birçok kuruyemiş de dahildir. Patlıcan en yüksek GI'ye sahiptir. Bunu çilek - kuş üzümü (siyah ve kırmızı), ahududu ve çilek, kiraz izler. Sonra - süt ürünleri, pancar ve domates. Ve sadece sonra - taze meyve ve ayrıca katkı maddesi içermeyen az yağlı yoğurt.

Kuru meyveler biraz daha yüksek GI - kuru erik ve kuru kayısı (bu arada tarihler, kelimenin tam anlamıyla yüksek bir glisemik indekse sahiptir - 135 birim), hafif nemli makarna, kahverengi pirinç ve karabuğday lapası.

Gıdaların glisemik indeksi ve kalori içeriği

Birçoğu, endeks ne kadar yüksek olursa, sırasıyla enerji değerinin o kadar yüksek olduğuna inanır. Bununla birlikte, çoğu insanın yanlış görüşünün aksine, gıdaların glisemik indeksinin enerji değeri ile ilgisi yoktur. Bir kilo verme tablosu genellikle kalori içeriği hakkında bilgi içerir, bazen besin değeri ile desteklenir, yani yiyeceklerdeki yağların, karbonhidratların ve proteinlerin içeriği. Belirli bir yiyeceğin kan şekerinde bir sıçramaya neden olup olmayacağına dair veriler çoğu durumda ihmal edilir. Ancak düşük glisemik indeksli yiyecekler tablosu, etkili ve kalıcı olarak nasıl kilo verileceği ve ayrıca gelecekte kilo alımını önlemek için ne yenileceği konusunda bir bilgi deposudur.

Kaloriler ve GI arasındaki ilişkiye meydan okuyan bir deney

Kandaki şeker miktarının, bir kişinin tükettiği gıdada bulunan karbonhidrat miktarına eşdeğer olduğuna dair daha önce güvenilir bir ifade vardı. Toronto'dan bilim adamları bu hipotezi çürütmeye cesaret ettiler ve teorik kısmı atlayarak doğrudan uygulamaya geçtiler. Bu amaçla bir grup insanı işe alarak, deneklerin kan şekerini ölçerken onlara farklı yemekler ve ürünler sunmaya başladılar. O zaman, çalışmanın sonuçları halk için gerçek bir şok ve gerçek bir sansasyondu. Örneğin, rafine buğday unundan yapılan bir tost ekmeğin, nispeten daha tatlı ve daha yağlı bir dondurma yerken olduğundan iki kat daha büyük bir sıçramaya neden olduğu ortaya çıktı.

Ayrı öğünlerin glisemik indeks açısından faydaları

Yüksek GI'li bir ürün vücuda girdiğinde, şeker neredeyse anında "atlar" ve seviyesini düşürmeye çalışan vücut, keskin bir insülin salınımı - bir "ambulans" ile yanıt verir. Parçalanma yavaşlar, yeni şeker alımı engellenir, ancak aynı zamanda karbonhidratların yağ asitlerine işlenmesi hızlanır. Böylece, ikincisi hızla vücut yağına geçer.

"Güvenli" gıdalar nasıl vücut yağ kaynakları haline gelir?

Örneğin patatesleri ele alalım. Haşlanmış kök sebzelerin orta derecede bir kısmını yemenin figür için korkunç ve tehdit edici bir tarafı yoktur, çünkü aslında insülin hormonu neredeyse hiç yoktan yağ "üretir". Bununla birlikte, bu patatesin suda kaynatılmaması, bitkisel yağda (veya daha da kötüsü, domuz yağında) kızartılması ve sulu, daha az yağlı olmayan bir et, balık veya bir kısım etle yenilmesi ilginçtir. mayonezli salata, bu yemekte bulunan tüm yağlar, insülini hemen deri altı yağlarına gönderir.

İnsülin eylem şeması

Bu durumda, bireysel ürünlerin kalori içeriği, günlük diyetin kalori içeriğinin yanı sıra artık ağır bir argüman olmayacaktır. Her şey son derece basit bir şemaya göre gerçekleşir: kan şekeri yükseldi, üretilen hormon miktarı çarpıcı biçimde arttı, yağ asitleri tortulara gönderildi. Buna göre, ürünlerin glisemik indeksi belirleyici bir rol oynar. Besin ve enerji değerlerine ilişkin verileri birleştiren kilo verme tablosu ne yazık ki bu önemli bilgilerden yoksundur.

Yağlar, proteinler ve glisemik indeks

Bu arada, proteinler ve yağlar sıfır GI'ye sahiptir, bu da tüketimlerinin kandaki şeker miktarını ve insülin üretiminin yoğunluğunu hiçbir şekilde etkilemeyeceği anlamına gelir. Bununla birlikte, onları yalnızca yüksek indeksi olan bir şeyle yemeniz gerekir - ve kendinizi aşırı kilo almaktan kurtarmanın bir yolu yoktur. Yağlarla ilgili bu hoş olmayan nüans özellikle önemlidir. Bu nedenle, ayrı beslenme haklı olarak temelsiz bir efsane olarak değil, kendilerini kilo verme hedefini belirleyenler için bilgisi vazgeçilmez olan tamamen geçerli bir teori olarak kabul edilebilir.

Arka planına karşı, anlamsız kalori sayımı gibi diğer yöntemler çalışmaz. Genel olarak, nüfusun yanlış bilgisi ve vicdansız kaynaklardan veri alınması, obez bir kişinin kendini sıkı tutmak için elinden gelenin en iyisini yapmasının, minimum kalori tüketmesinin, kilo vermek uğruna vücudunu besinlerden mahrum bırakmasının nedeni haline gelir. , ve sonuç olarak dolu kalır, sadece ömrünü kısaltır.

Glisemik indeks ve metabolizma

Yukarıdakileri okuduktan sonra, adil bir soru sorulabilir: GI gerçekten böyle bir etkiye sahipse, neden zayıf insanlar var? Sonuçta, mantıksal olarak, her şey tamamlanmış olmalıydı.

Gerçek şu ki, her insanın metabolizma hızı farklıdır. Genetik olarak doğuştan gelir ve tüm varoluş döngüsü boyunca oluşmaya ve değişmeye devam eder. Açlık grevi sevenler için çok düşük, aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzı süren insanlar için ise tam tersine oldukça yüksek.

Değişim nispeten hızlı gerçekleşirse, şeker seviyelerinde gözle görülür bir artış olmaz. En azından, bu nadiren olur. Metabolik süreçlerin yüksek hızı nedeniyle, insan vücudu şekeri mümkün olan en kısa sürede işleyerek açığa çıkan enerjiyi sağlar.

Genel olarak, kan plazmasındaki glikoz sürekli olarak bulunur, sadece içindeki miktarını değiştirir. Minimum hacmi, bir gece uykusundan sonra sabahları ve buna bağlı olarak yemeksiz uzun bir süre gözlenir. Böylece sürekli ve kandaki insülin içeriği. Şeker miktarıyla doğru orantılı olarak, hormonun miktarı artar, bu da birincinin fazlasını karaciğerde ve kaslarda biriktirir.

Metabolik hız yüksekse, aynı anda glikoz miktarındaki herhangi bir artış, hormonun karşılık gelen kısmı tarafından telafi edilir. Fazla enerji dışarı çıkarıldığında veya glikojene gittiğinde, ısı transferi nedeniyle fazla miktarda şeker yakılır. İşlemi bitiren vücut tekrar normal çalışma moduna geçer.

Metabolik hız övünmezse, vücut “şeker dalgalanmasını” gerekli hızda söndüremez. Bu durumda, insan vücudunun ana depolama tabanı aktive olur - yağ birikintileri. Ve hemen işlenecek zamanı olmayan her şey güvenli bir şekilde yağda biriktirilir. Tatlı taze meyveler şeker içerir. Ama yine de kandaki ve figürdeki seviyesi için çok tehlikeli değiller.

Glisemik indeksi en düşük besinler

Düşük glisemik indeksli yemek masası

	Hayvan eti, kümes hayvanları, her türlü balık ve deniz ürünleri, yumurta
	Baharatlı otlar, marul yaprakları, avokado, fesleğen ve maydanoz, soğan, her türlü lahana, mantar, yeşil biber
	Ispanak, soya, zencefil kökü, ceviz ve badem, kepek, salatalık
	patlıcan
	Çilek, mandalina, bitter çikolata, az yağlı süzme peynir, pancar, havuç
	Fasulye, nar, az yağlı yoğurt, nohut, erik ve elma
	Karabuğday, makarna ve esmer pirinç, kuru meyveler, üzüm
	Kivi, Trabzon hurması, mango, sade elma suyu

Böylece bu tablodan yola çıkarak hem yüksek kan şekeri problemlerini önleyecek hem de kilo vermenize ya da doğru seviyede tutmanıza yardımcı olacak günlük bir diyet yapabilirsiniz.

Yaşam boyunca optimal kiloyu korumak her insanın ihtiyacıdır. Diyet veya egzersiz yoluyla nasıl kilo verileceği konusunda çok sayıda bilgi var.

Ancak mükemmel görünmek isteyenlerin çoğu, bu tür sorunlarla karşı karşıyadır: uzun süre gıda kısıtlamalarına uyamama, dengesiz beslenme nedeniyle vitamin eksikliğinden kaynaklanan depresyon, ani kilo kaybından kaynaklanan vücudun arızaları. İyi dilekler hakkında sessiz kalan, yeni kilo verme tarifleri öneren.

Doğru beslenmeyi seçmek için neyin gerekli olduğunu gerçekten anlamak için glisemik ve insülin indeksi gibi kavramları, ne olduğunu ve ne anlama geldiğini anlamak gerekir.

Gıdaların glisemik indeksi (GI) nedir, nasıl bulunur ve hesaplanır

Yiyeceklerin kökenine göre bitkisel ve hayvansal olarak bölünmesini herkes bilir. Proteinli gıdaların önemini ve karbonhidratların özellikle şeker hastaları için tehlikelerini muhtemelen duymuşsunuzdur. Ama bu çeşitlilikte her şey bu kadar basit mi?

Beslenmenin etkisinin daha net anlaşılması için indeksin nasıl belirleneceğini öğrenmek yeterlidir. Birçok diyette kullanılmasına rağmen, meyvelerin indeksi bile türlerine göre farklılık gösterir. İncelemelere göre, süt ve et ürünleri, besin değeri özellikle hazırlanma yöntemine bağlı olan özellikle belirsiz davranır.

İndeks, karbonhidrat içeren ürünlerin vücut tarafından emilim hızını ve kan şekeri seviyesindeki artışı yani sindirim sırasında oluşan glikoz miktarını gösterir. Pratikte ne anlama geliyor - indeksi yüksek gıdalar sırasıyla çok miktarda basit şekerle doyurulur, enerjilerini vücuda daha hızlı verirler. Düşük indeksli ürünler, aksine, yavaş ve eşit bir şekilde.

Endeks, eşit bir net karbonhidrat payı ile GI hesaplama formülü kullanılarak belirlenebilir:

GI = Test Edilen Karbonhidrat Üçgeni Alanı / Glikoz Üçgeni Alanı x 100

Kullanım kolaylığı için, hesaplama ölçeği 100 birimden oluşur, burada 0 karbonhidrat içermez ve 100 saf glikozdur. Glisemik indeksin kalori içeriği veya tokluk hissi ile hiçbir bağlantısı yoktur ve ayrıca sabit değildir. Değerini etkileyen faktörler şunları içerir:

• gıda işleme yöntemi;
• sınıf ve tip;
• işleme türü;
• Tarif.

Genel kabul görmüş bir kavram olarak, gıdaların glisemik indeksi 1981 yılında bir Kanada üniversitesinde profesör olan Dr. David Jenkins tarafından tanıtıldı. Hesaplamasının amacı, diyabetli insanlar için en uygun diyeti belirlemekti. 15 yıllık testler, GI'nin nicel göstergesine dayalı yeni bir sınıflandırma oluşturulmasına yol açtı ve bu da gıdaların besin değerine yönelik yaklaşımı temelden değiştirdi.

Glisemik indeksi düşük gıdalar

Bu kategori, vücuda yavaş ve eşit bir şekilde faydalı enerji vermesi nedeniyle kilo verme ve şeker hastaları için en uygundur. Örneğin meyveler bir sağlık kaynağıdır - L-karnitin sayesinde yağ yakabilen küçük indeksli bir gıdanın besin değeri yüksektir. Ancak meyve indeksi göründüğü kadar yüksek değildir. Hangi gıdalar düşük ve düşük indeksli karbonhidrat içerir aşağıdaki tabloda gösterilmektedir.

Söz konusu göstergenin hiçbir şekilde kalori içeriği ile ilgili olmadığını ve haftalık menü derlerken unutulmaması gerektiğini hatırlamakta fayda var.

Eksiksiz tablo - karbonhidratların listesi ve düşük indeksli yiyeceklerin listesi

Ürün	GI
kızılcık (taze veya dondurulmuş)	47
greyfurt suyu (şekersiz)	45
konserve bezelye	45
kahverengi basmati pirinci	45
Hindistan cevizi	45
üzüm	45
portakal taze	45
tam tahıllı tost	45
tam tahıllı kahvaltılık gevrekler (şeker veya bal yok)	43
karabuğday	40
kuru incir	40
al dente pişmiş makarna	40
havuç suyu (şekersiz)	40
kuru kayısı	40
kuru erik	40
yabani (siyah) pirinç	35
nohut	35
taze elma	35
fasulyeli et	35
Dijon hardalı	35
kurutulmuş domates	34
taze yeşil bezelye	35
Çin eriştesi ve erişte	35
susam	35
Portakal	35
taze erik	35
taze ayva	35
soya sosu (şekersiz)	35
yağsız doğal yoğurt	35
fruktozlu dondurma	35
Fasulyeler	34
şeftali	34
granat	34
şeftali	34
komposto (şekersiz)	34
domates suyu	33
Maya	31
soya sütü	30
kayısı	30
kahverengi mercimek	30
greyfurt	30
yeşil fasulye	30
Sarımsak	30
taze havuç	30
taze pancar	30
reçel (şekersiz)	30
taze armut	30
domates (taze)	30
yağsız süzme peynir	30
sarı mercimek	30
yaban mersini, yaban mersini, yaban mersini	30
bitter çikolata (%70'den fazla kakao)	30
badem sütü	30
süt (herhangi bir yağ içeriği)	30
Çarkıfelek	30
taze mandalina	30
böğürtlen	20
Kiraz	25
yeşil mercimek	25
altın fasulye	25
taze ahududu	25
Frenk üzümü	25
soya unu	25
çilek	25
kabak çekirdeği	25
Bektaşi üzümü	25
fıstık ezmesi (şekersiz)	20
enginar	20
patlıcan	20
soya yoğurdu	20
badem	15
Brokoli	15
lahana	15
kaşu	15
kereviz	15
kepek	15
Brüksel lahanası	15
Karnıbahar	15
Şili	15
taze salatalık	15
fındık, çam fıstığı, antep fıstığı, ceviz	15
Kuşkonmaz	15
Zencefil	15
mantarlar	15
sakız kabağı	15
soğan	15
pesto	15
pırasa	15
zeytin	15
fıstık	15
salamura ve salatalık turşusu	15
Ravent	15
tofu (soya peyniri)	15
soya	15
ıspanak	15
Avokado	10
yaprak salatası	9
maydanoz, fesleğen, vanilin, tarçın, kekik	5

Gördüğünüz gibi, pratikte karbonhidrat içermedikleri için et, balık, kümes hayvanları ve yumurtalar tablolarda yer almıyor. Aslında bunlar sıfır indeksli ürünlerdir.

Buna göre kilo vermek için en iyi çözüm proteinli besinler ile küçük ve düşük indeksli besinleri birleştirmek olacaktır. Bu yaklaşım birçok protein diyetinde başarıyla kullanılmış, sayısız olumlu incelemeyle kanıtlandığı gibi etkili ve zararsız olduğu kanıtlanmıştır.

Gıdaların glisemik indeksi nasıl düşürülür ve bu mümkün müdür? GI'yi düşürmenin birkaç yolu vardır:

• gıda mümkün olduğu kadar çok lif içermelidir, o zaman toplam GI daha düşük olacaktır;
• yemeğin hazırlanma şekline dikkat edin, örneğin patates püresi, haşlanmış patatesten daha yüksek bir indekse sahiptir;
• Başka bir yol, proteinleri karbonhidratlarla birleştirmektir, çünkü ikincisi birincisinin emilimini arttırır.

Negatif indeksli ürünlere gelince, çoğu sebzeyi, özellikle de yeşil olanları içerir.

ortalama GI

Besin değerini korumak için, dikkat etmeye değer orta indeksli tablo:

Ürün	GI
Buğday unu	69
taze ananas	66
anlık yulaf lapası	66
Portakal suyu	65
reçel	65
pancar (haşlanmış veya haşlanmış)	65
siyah mayalı ekmek	65
marmelat	65
şekerli müsli	65
konserve ananas	65
kuru üzüm	65
akçaağaç şurubu	65
Çavdar ekmeği	65
ceket haşlanmış patates	65
emici	65
yam (tatlı patates)	65
tam buğday ekmeği	65
konserve sebzeler	65
peynirli makarna	64
çimlenmiş buğday taneleri	63
buğday unu börek	62
domates ve peynir ile ince buğday hamur üzerinde pizza	61
muz	60
kestane	60
dondurma (şeker ilaveli)	60
uzun taneli pirinç	60
lazanya	60
endüstriyel mayonez	60
kavun	60
yulaf ezmesi	60
kakao tozu (şeker ilave edilmiş)	60
taze papaya	59
arap pidesi	57
konserve tatlı mısır	57
üzüm suyu (şekersiz)	55
ketçap	55
hardal	55
Spagetti	55
Suşi	55
bulgur	55
konserve şeftali	55
galeta	55
basmati pirinci	50
kızılcık suyu (şekersiz)	50
kivi	50
şekersiz ananas suyu	50
liçi	50
Mango	50
Trabzon hurması	50
kahverengi kahverengi pirinç	50
elma suyu (şekersiz)	50

Glisemik indeksi yüksek besinler

Vücudun karbonhidratlardan aldığı enerjiyi kullanmanın üç ana yolu vardır: gelecek için bir rezerv oluşturmak, kas dokusundaki glikojen arzını geri kazanmak ve onu şu anda kullanmak.

Kanda sabit bir glikoz fazlalığı ile, pankreasın tükenmesi nedeniyle insülin üretiminin doğal düzeni bozulur. Sonuç olarak metabolizma, restorasyondan ziyade birikimin önceliği doğrultusunda önemli ölçüde değişir.

En hızlı şekilde glikoza dönüştürülen yüksek indeksli karbonhidratlardır ve vücudun enerjiyi yenilemek için nesnel bir ihtiyacı olmadığında, koruma için yağ depolarına gönderilir.

Fakat yüksek indekse sahip olan ve içeren ürünler kendi içlerinde bu kadar zararlı mı? Gerçekte, hayır. Listeleri yalnızca alışkanlık düzeyinde aşırı, kontrolsüz ve amaçsız kullanımla tehlikelidir. Yorucu bir antrenmandan, fiziksel çalışmadan, açık hava aktivitelerinden sonra, yüksek kaliteli ve hızlı bir güç seti için bu kategorideki yiyeceklere başvurmaya değer. Hangi gıdalar en fazla glikoza sahiptir ve bu tabloda görülebilir.

Yüksek indeks içeren ürünler:

Ürün	GI
bira	110
tarih	103
glikoz	100
modifiye nişasta	100
beyaz ekmek tost	100
İsveçli	99
tatlı çörekler	95
fırınlanmış patates	95
patates kızartması	95
patates güveci	95
pirinç eriştesi	92
konserve kayısı	91
glutensiz beyaz ekmek	90
beyaz (yapışkan) pirinç	90
havuç (haşlanmış veya haşlanmış)	85
Hamburger ekmekleri	85
Mısır gevreği	85
şekersiz patlamış mısır	85
sütlü sütlaç	85
patates püresi	83
kraker	80
fındık ve kuru üzüm ile müsli	80
tatlı çörek	76
kabak	75
karpuz	75
fransız baget	75
sütlü pirinç lapası	75
lazanya (yumuşak buğday)	75
tuzlu waffle	75
darı	71
çikolata ("mars", "snickers", "twix" ve benzerleri)	70
sütlü çikolata	70
tatlı soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola, vb.)	70
kruvasan	70
yumuşak buğday eriştesi	70
inci arpa	70
patates cipsi	70
beyaz pirinçli risotto	70
esmer şeker	70
Beyaz şeker	70
kuskus	70
irmik	70

Glisemik ve insülin indeksi

Ancak beslenme de dahil olmak üzere modern tıp, GI çalışmasında durmadı. Sonuç olarak, insülin sayesinde kan dolaşımına giren glikoz seviyesini ve serbest bırakılması için gereken süreyi daha net bir şekilde değerlendirebildiler.

Ayrıca, GI ve AI'nın biraz farklılaştığını gösterdiler (çift korelasyon katsayısı 0,75'tir). Karbonhidratsız veya düşük içerikli, sindirim sürecinde de insülin tepkisine neden olabileceği ortaya çıktı. Bu, ortak nedene yeni değişiklikler getirdi.

İnsülin İndeksi (AI), bir terim olarak, Avustralya'dan bir profesör olan Jenny Brand-Miller tarafından, kana insülin salınımı üzerindeki etkileri açısından gıdaların bir özelliği olarak tanıtıldı. Bu yaklaşım, insülin enjeksiyon miktarını doğru bir şekilde tahmin etmeyi ve hangi ürünlerin insülin üretimini uyarmak için en çok ve en az belirgin özelliğe sahip olduğunu gösteren bir liste oluşturmayı mümkün kıldı.

Buna rağmen, gıdaların glisemik yükü, optimal bir diyetin oluşumu için ana faktördür. Bu nedenle, şeker hastaları için bir diyet oluşturmaya başlamadan önce indeksi belirleme ihtiyacı yadsınamaz.

GI diyabet ve kilo kaybı için nasıl kullanılır

Ürünlerin glisemik indeksine dayanarak, şeker hastaları için eksiksiz bir tablo, sorunlarının çözümünde en önemli yardımcı olacaktır. Ürünlerin indeksi, glisemik yükleri ve kalori içeriği doğrudan bir ilişkiye sahip olmadığı için, daha fazla netlik için ihtiyaçlarınızı ve tercihlerinizi karşılayan kabul edilebilir ve yasaklanmış öğelerin bir listesini derlemeniz, bunları alfabetik olarak sıralamanız yeterlidir. Ayrı olarak, bir dizi az yağlı et ve süt ürünü alın ve ardından her sabah bakmayı unutmayın. Zamanla, bir alışkanlık gelişecek ve zevkler değişecek ve sıkı bir öz kontrol ihtiyacı ortadan kalkacak.

Ürünlerin besin değerini dikkate alarak diyeti ayarlamak için modern yönlerden biri, birkaç kural içeren Montignac yöntemidir. Ona göre karbonhidrat içeren ürünlerden indeksi küçük olanları seçmek gerekiyor. Lipid içerenlerden - kurucu yağ asitlerinin özelliklerine bağlı olarak. Proteinlerle ilgili olarak, kökenleri (bitkisel veya hayvansal) burada önemlidir.

Montignac'a göre tablo. Diyabet / kilo kaybı için ürünlerin glisemik indeksi

"Kötü" karbonhidratlar (yüksek indeks)	"İyi" karbonhidratlar (düşük indeks)
malt 110	kepek ekmeği 50
glikoz 100	kahverengi pirinç 50
beyaz ekmek 95	bezelye 50
fırında patates 95	rafine edilmemiş tahıllar 50
bal 90	yulaf gevreği 40
patlamış mısır 85	meyve. şekersiz taze meyve suyu 40
havuç 85	kaba gri ekmek 40
şeker 75	kaba makarna 40
müsli 70	renkli fasulye 40
çikolata 70	kuru bezelye 35
haşlanmış patates 70	süt ürünleri 35
mısır 70	bezelye 30
pirinç, soyulmuş 70	mercimek 30
kurabiye 70	kuru fasulye 30
pancar 65	çavdar ekmeği 30
gri ekmek 65	taze meyve 30
kavun 60	bitter çikolata (%60 kakao) 22
muz 60	fruktoz 20
reçel 55	soya 15
birinci sınıf makarna 55	yeşil sebzeler, domatesler - 15'ten az
	limon, mantar - 15'ten az

Bu yaklaşım her derde deva olarak adlandırılamaz, ancak kendisini haklı çıkarmayan klasik diyet oluşturma vizyonuna bir alternatif olarak güvenilir olduğu kanıtlanmıştır. Ve sadece obezite ile mücadelede değil, aynı zamanda sağlığı, canlılığı ve uzun ömürlülüğü korumak için bir beslenme yolu olarak.

Sağlıklı, neşeli ve neşeli kalmak için ne yediğinize dikkat etmeniz yeterli.

Şeker hastalığı gibi bir sorun varsa sadece kalorileri değil glisemik indeksi (GI) de saymanız gerekir. Bazen yüksek kalorili yiyeceklerin GI değeri düşüktür ve bunun tersi de geçerlidir.

Yüksek, orta ve düşük indeksli gıdalar tablosu, ilk olarak Profesör David Jenkins tarafından özellikle şeker hastalarının diyeti için araştırılmış ve hesaplanmıştır. Bu, hastalar için tehlikeli olan ürünleri belirlemek için yapıldı. Bilim adamlarının böyle bir tabloyu derlemeleri uzun yıllar aldı.

Ancak şimdi diyabet teşhisi konan her kişi sonuçlardan nasıl kaçınacağını biliyor.

Diyabet Türleri

Bugün, birkaç diyabet türü tanımlanmıştır:

• insüline bağımlı - kanda beta hücreleri yok edildiğinde. Bu durumda kişinin sürekli insüline ihtiyacı olur;
• insülinden bağımsız - kanda insülin vardır, ancak hücreler buna duyarsızdır;
• gebelik - hamile kadınlarda son dönemde ortaya çıkar, ancak doğumdan sonra kaybolur;
• diyabet öncesi - yüksek kan şekeri seviyeleri, ancak diyabetik tanı noktasında değil.

Birinci ve ikinci tip şeker hastaları aşağıdaki yiyecekleri yiyebilir:

• çiğ;
• haşlanmış;
• bir çift için;
• pişmiş;
• düşük glisemik indeks ile.

Diyabet Hastaları için İzin Verilen Düşük GI Gıdalar

Düşük glisemik indeksli gıdalar, tabloya göre oranı 50 birimi geçmeyen yavaş karbonhidratlardır. Bunlar şunları içerir:

• soya ve tüm soya ürünleri - yoğurt, süt, peynirler;
• ceviz, fındık, fıstık, badem;
• beyaz lahana, karnabahar, Brüksel lahanası, brokoli;
• fasulye, mercimek ve fasulye;
• onlardan herhangi bir taze sebze ve meyve suları;
• fırınlanmamış armut ve elma, ayva, mandalina, portakal, erik, kayısı;
• tüm meyveler;
• tam tahıllı ekmek veya soya unu;
• karabuğday ve yabani pirinçten yulaf lapası;
• yağsız veya az yağlı süt ürünleri;
• beyaz et ve balık.

Organizmanın özelliklerine veya ürünlerin hazırlanma yöntemine bağlı olarak GI göstergesi değişebilir. Örneğin, çiğ havuçların göstergesi 35 ve haşlanmış - zaten 85.

Ürün ne kadar az işlenirse o kadar sağlıklı ve güvenli olur.

Glisemik indeksi düşürmek yardımcı olacaktır:

• ürünlerin ısıl işlem süresinin azaltılması;
• bütün veya kaba kıyılmış pişirme ürünleri;
• yağlar ve lif ile birlikte yavaş karbonhidrat yiyin.

Şeker hastaları için yasaklanmış yüksek GI gıdalar

Tip 1 ve tip 2 diyabet hastaları, indeksi 50'nin üzerinde olan her şeyden kesinlikle yasaktır:

• fırında kızartmak;
• fast food ve patates kızartması;
• alkol;
• tatlı gazlı içecekler;
• baharatlı ve tuzlu yiyecekler;
• füme etler;
• ketçap ve mayonez;
• buğday mayasından veya puf böreğinden hamur işleri;
• herhangi bir biçimde üzüm ve muz;
• şeker, tatlı meyve suyu, dondurma, çikolata, kuru meyveler ve diğer hızlı karbonhidratlar;
• tahıllar, müsli ve hazır tahıllar;

En fazla 2 haftada bir küçük bir çikolata yerseniz, vücuda daha fazla zarar vermez.

Sağlıklı insanlarda, şekerdeki keskin bir sıçrama nedeniyle pankreas acilen insülin üretmeye başlar, bu da:

• glikozu vücuda dağıtır veya yağ tabakası şeklinde "yedekte" biriktirir, böylece şeker seviyelerini düşürür;
• yağın tekrar glikoza dönüşmesini engeller.

GI ve kilo kaybı

Ağırlığı azaltmak için, aynı zamanda ürünlerin işlenmesini dikkatlice izlerseniz - kızarmış, tuzlu, füme ve tatlı hariç, GI olumlu bir sonuç verecektir.

Ancak indeksi yüksek ürünler arasında vücut sağlığı için önemli ve gerekli olan mineral ve vitaminlerin bulunduğu unutulmamalıdır. Kuru meyvelerde, sığır karaciğerinde, karpuzda, balda, tatlı meyvelerde bulunurlar.

Böyle bir menüye hemen değil, yavaş yavaş geçmeye değer. Glisemik indeks tablosundaki indeksi 70'in üzerinde olan tüm yiyecekleri yerseniz, önce ortalama indeksi 50 ila 70 olan yiyeceklere geçmeniz gerekir. Ve bir süre sonra, karbonhidratları yavaşlatmak, yani en düşük indeks (40'a kadar), bazen diyete yüksek indeksli sağlıklı yiyecekleri dahil etmeyi unutmamak.

Kilo vermek için kilo vermek isteyenler için beslenme uzmanlarına tablodaki göstergeleri yüksek gıdaları menüye eklemeleri bile tavsiye ediliyor ancak bunların yağ ve proteinlerle birlikte tüketilmesi gerekiyor.

Kilo vermek aşağıdaki kurallara uymalıdır:

• sadece kepekli un, kepekli tahıllar veya ekşi hamurdan ekmek kullanın;
• kahvaltıda yulaf lapası aldığınızdan emin olun: arpa, karabuğday veya yulaf ezmesi;
• patates tüketimini önemli ölçüde azaltmak gerekir;
• Her gün taze sebze ve meyve yiyin.
• Günlük diyette tercihen zeytinyağı ile tatlandırılmış bir sebze salatası bulunmalıdır.

Günlük diyet

1. Kahvaltıda bir tane değil, küçük indeksli birkaç yiyecek (yulaf ezmesi ve yoğurt veya bir elma ve süzme peynir) yemek, uzun süre açlık hissi olmayacaktır. Bu nedenle sabahınıza çörekler veya kurabiyelerle tatlı çayla değil, tahıl gevreği ve bir bardak sütle - düşük glisemik indeksli kompleks karbonhidratlarla başlamalısınız.
2. Sebze çorbaları ile yemek tercih edilir. Et suyu ve patates olmadan basitçe suda pişirilirler. İkinci olarak, bir garnitür için avuç içi büyüklüğünde et ve sebzeler veya tahıllar idealdir. Tahıl seçimine özellikle dikkat edin: Tahıllar ne kadar büyükse, fayda o kadar büyük olur. Kilo kaybı için beyaz pirinci kahverengi ile değiştirmeniz önerilir - daha düşük bir GI'ye sahiptir.
3. Öğleden sonra, glisemik indeksi düşük bir meyve veya sıkma suyu ile bir atıştırma yapılmasına izin verilir. Birkaç çeşit meyve suyunu karıştırmak çok faydalı olacaktır. Ancak onları mağazalardan satın almamalısınız - şimdi raflarda sadece koruyuculu meyve suyu ürünleri var.
4. Akşam yemeği, taze süzme peynir, sebze garnitürü ve otlar ile haşlanmış balık değerindedir. Yemeği meyveler (elma, kayısı, erik) ve çilek ile süsleyebilirsiniz. Son öğün yatmadan üç saat önce tavsiye edilir. Örneğin 22:00'de erken yatmaya alışkınsanız, o zaman 19:00'da yatmanız gerekir. Pek çok şey birikmiş ve biraz sonra hafifsiniz - ek bir yemek düzenleyebilirsiniz. Geceleri bir bardak kaymaklı süt içmeli ve kepekli ekmek yemelisiniz. Yarım elma da işe yarayacaktır. Aynı şey geç kalanlar için de geçerli.

Glisemik indeksi düşük gıdalar

Glisemik indeks, gıdalardaki karbonhidrat miktarı ile ilgili değil, kan şekeri seviyelerinin ne kadar hızlı yükseldiği ile ilgilidir. Örneğin, patatesler ve balkabakları aynı GI'ye sahiptir, ancak patateslerde çok daha fazla karbonhidrat vardır, bu yüzden bu iki sebze farklı şekilde sindirilir.

Aşağıdaki tablo, düşük glisemik indeksli yiyecekleri ve oranlarını listeler. Kolaylık sağlamak için, liste sırasıyla en yüksek puanla başlar ve en düşük puanla biter.

Gi ürünleriDondurulmuş veya taze kızılcık 47Tam tahıllı ekmek 45Yeşil bezelye (konserve) 45Fruktoz 45 üzerinde greyfurt suyuhindistan cevizi 45Üzüm (tüm çeşitler) 45Fruktozlu hazır kahvaltı 43karabuğday 40Fruktozlu havuç suyu 40Kuru kayısı (kuru kayısı) 40Kuru erik (erik) 40Yabani pirinç (koyu) 35Somun 35taze elma 35Hardal Dijon 35Fruktozlu dondurma 35taze bezelye 35Çin eriştesi 35susam 35taze portakal 35taze erik 35Ayva taze 35Soya Sosu 35Doğal az yağlı yoğurt 35El bombası 34Fasulye 34Taze nektarin 34Kurutulmuş domates 34taze şeftali 34Fruktoz üzerine komposto 34domates suyu 33Yaş maya 31soya sütü 30Kayısı taze 30Mercimek (kahverengi) 30Greyfurt taze 30Fasulye (yeşil) 30Lor (az yağlı) 30havuç taze 30Taze pancar 30Fruktoz ile reçel 30taze armut 30Taze domates 30Çikolata (%80'den kakao yağı) 30Mercimek (sarı) 30Dondurulmuş veya taze yaban mersini 30badem sütü 30İnek sütü (herhangi bir yağ içeriği) 30Dondurulmuş veya taze yaban mersini 30Taze mandalina 30sarımsak 30Dondurulmuş veya taze yaban mersini 30Mercimek (yeşil) 25Fasulye (altın) 25Dondurulmuş veya taze ahududu 25Dondurulmuş veya taze kuş üzümü 25Bektaşi üzümü, dondurulmuş veya taze 25Çilek, dondurulmuş veya taze 25Kabak çekirdeği 25Dondurulmuş veya taze kiraz 25Un (soyadan) 25Böğürtlen, dondurulmuş veya taze 20patlıcan 20Yoğurt (soyadan) 20Şekersiz fındık ezmesi 20Enginar (koniler ve tomurcuklar) 20kepek 15Kereviz kökleri ve yaprakları 15Karnabahar, brokoli, beyaz lahana, Brüksel lahanası 15Acı biber (Şili) 15Ceviz, çam fıstığı, fındık, yer fıstığı, badem, kaju fıstığı, antep fıstığı 15Mantar (tümü) 15kuşkonmaz sürgünleri 15Zencefil (kök) 15taze salatalık 15kabak 15pırasa 15soğan 15Ravent yaprakları 15soya 15Pesto sosu 15zeytin 15tofu 15ıspanak 15Salatalık turşusu ve salamura 15avokado 10yaprak marul 9Baharatlar (tümü) 5

Düşük GI'li ürünler vücutta uzun süre kalır, yavaş yavaş parçalanır ve böylece kan şekerinin keskin bir şekilde yükselmesini önler ve açlık hissi uzun süre kendini hissettirmez.

Kilo kaybı için ideal seçenek, proteinli gıdalar ve düşük glisemik indeksli gıdaların bir kombinasyonu olacaktır. Ancak yüksek GI gıdalar da tüketilmelidir. Sabah yapmak en iyisidir. Ancak bu şekilde tüm ekstra kaloriler yağ depolamak için değil, enerji üretmek için kullanılacaktır.

Günlük diyetinizi kökten değiştirmeden önce bir terapiste veya endokrinologa danışmalısınız. Aynı zamanda, özellikle sürekli ilaç kullanıyorsanız veya insüline bağımlıysanız, daha sık bir glükometre kullanmaya değer.