วิธีที่รวดเร็วในการเรียนรู้วิธีการดึงแถบแนวนอนขึ้น ตัวเลือกสำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ บีบไหล่และลดคางถึงหน้าอก

การดึงบาร์ขึ้นเป็นหนึ่งในวิธีสากลในการฝึกร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นราคาที่ไม่แพงที่สุดเนื่องจากแถบแนวนอนสามารถพบได้ในสนามเด็กเล่น เมื่อดึงขึ้น คุณจะพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่ม หากคุณยกร่างกายไม่ได้แม้แต่ครั้งเดียว ให้เรียนรู้โดยทำตามคำแนะนำในบทความนี้

เมื่อดึงขึ้น การยึดเกาะที่ถูกต้องมีความสำคัญอย่างยิ่ง ไปที่แถบแนวนอนแล้วคว้ามันเพื่อให้นิ้วของคุณละสายตาจากคุณและ นิ้วหัวแม่มือจับคานประตูอีกด้านหนึ่ง ควรบอกทันทีว่าหากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณจะไม่สามารถเรียนรู้วิธียืดกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว คุณต้องลดน้ำหนักให้เป็นปกติ. เมื่อต้องการทำเช่นนี้ นั่งบน อาหารเพื่อสุขภาพและทำตามแผนต่อไป รับสมุดบันทึกที่คุณจะบันทึกความสำเร็จของคุณ ในนั้นให้จัดทำแผนการฝึกอบรม คุณต้องฝึกฝน 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้บรรลุเป้าหมายโดยเร็วที่สุด หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนและระดับความฟิตของคุณ ศูนย์แล้วฝึกกล้ามเนื้อในช่วง 5 วันแรก ดันขึ้นจากพื้นวางมือในตำแหน่งต่างๆ หากคุณไม่ทราบวิธีวิดพื้นด้วยขาเท่ากัน ให้ทำจากผนังหรือบน งอเข่า. วิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการทำงานกับลูกหนูคือการงอแขนขณะยืนด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ ยกระดับประสิทธิภาพของคุณได้ถึง 4 ชุด 8 ลิฟท์ การกดก็มีความสำคัญเช่นกันเมื่อดึงขึ้นเพราะมันไม่ทำงาน มือน้อยลง. เริ่มฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้โดยทำ 10 reps 6 reps ขณะนอนราบ ไปที่แถบแนวนอนที่ต่ำแล้วแขวนไว้โดยให้มือจับที่ถูกต้องอยู่ในตำแหน่งที่โค้งงอ พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดหรืออย่างน้อยก็ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงอย่างช้าๆ โดยไม่ล้มลงอย่างรุนแรง ในสมุดบันทึกของคุณ ให้จดจำนวนวินาทีที่คุณยืนนิ่งอยู่บนพื้น หลังจากพยายามแล้ว ให้วิดพื้นซ้ำ อย่าลืมจดผลลัพธ์ลงในสมุดบันทึก หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นและคุ้นเคยกับความเครียด ตอนนี้คุณสามารถไปยังพูลอัพที่แท้จริงได้แล้ว ไปที่แถบแนวนอนสูงแขวนไว้และพยายามดึงร่างกายขึ้น คุณอาจไม่สามารถยกตัวเองขึ้นได้อย่างสมบูรณ์ แต่ถึงแม้ตำแหน่งที่เปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยของลำตัวก็เป็นผลที่คู่ควรแก่การเขียนลงในสมุดจด หากคุณกำลังออกกำลังกายกับเพื่อน ขอให้เขาช่วยคุณดึงตัวเองขึ้นไปที่บาร์ ดังนั้นกล้ามเนื้อจะรู้สึกสบายตัวมากขึ้น อย่าปล่อยให้ตัวเองได้พักผ่อนและแบกรับภาระของเพื่อน งานของเขาเป็นเพียงการผลักดันคุณเพียงเล็กน้อย สำหรับกรณีเหล่านั้นเมื่อการฝึกอบรมเกิดขึ้นโดยลำพัง การพยายามดึงตัวด้วยการกระตุกนั้นดี หลังจากที่คุณไปถึงตำแหน่งที่ต้องการแล้ว อย่าล้มลง แต่ค้างไว้ประมาณ 40 วินาทีในสถานะโฮเวอร์ จากนั้นค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายทันที ทำซ้ำได้มากเท่าที่คุณสามารถ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซ้ำทุกวันร่วมกับวิดพื้น เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ ทำแบบฝึกหัดละ 3-5 ชุด ทันทีที่คุณขึ้นไปถึงจุดสูงสุด และหัวของคุณอยู่เหนือคาน คุณได้เรียนรู้ที่จะดึงขึ้น ตอนนี้งานของคุณคือฝึกฝนต่อไปและเพิ่มจำนวนพูลอัพ

ในกีฬาสิ่งสำคัญคือความเพียรและความมั่นคงของการฝึก จดบันทึกการออกกำลังกายด้วยตัวคุณเอง วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในการทำงาน ดียิ่งขึ้นถ้าคุณฝึกกับเพื่อนให้เปรียบเทียบผลลัพธ์อย่างต่อเนื่อง แบบฝึกหัดแต่ละชุด รวมถึงการดึงขึ้น เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ในระหว่าง การออกกำลังกายหายใจอย่างถูกต้อง ซึ่งจะช่วยปกป้องหัวใจของคุณจากความเครียดที่ไม่จำเป็นและช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างถูกต้อง

ที่เก่าแก่ที่สุดแห่งหนึ่งและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพการดึงแถบแนวนอนนั้นได้รับการพิจารณาอย่างถูกต้อง ไม่น่าแปลกใจเลยที่แถบแนวนอนจะคุ้นเคยกับเราตั้งแต่โรงเรียน แต่ยังอยู่ในกองทัพ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แท้จริง คุณต้องทำมากขึ้นและดีกว่าที่พวกเขาเสนอให้เราในกองทัพ เราจะแสดงวิธีรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ประวัติและทฤษฎีการดึงขึ้นเล็กน้อย

เป็นที่ทราบกันดีว่าแม้ใน กรีกโบราณและในประเทศที่พัฒนาแล้วอื่นๆ การดึงขึ้นเป็นส่วนหนึ่งของชุดการฝึกขั้นพื้นฐาน ถึงอย่างนั้น ผู้คนก็เดาว่าการฝึกแบบนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าอย่างอื่น ช่วยในการสร้างมวล และสร้างความโล่งใจอย่างกลมกลืน

พระภิกษุในทิเบตได้ปรับปรุงเทคนิคนี้มากขึ้น ซับซ้อนและรวมองค์ประกอบดั้งเดิมจำนวนหนึ่งไว้ด้วย ซึ่งทำให้สามารถเข้าถึงความสูงได้มากในระยะเวลาอันสั้น

วันนี้เรามีภาพรวมเทคนิคต่างๆ ที่กว้างที่สุด ซึ่งคุณสามารถเลือกวิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองได้

และหลังจากที่คุณเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนอย่างถูกต้องแล้ว คุณก็ไปยังแถบแนวนอนของเราได้อย่างปลอดภัย จะช่วยให้คุณออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างละเอียด

บนแถบแนวนอนคุณสามารถปั๊ม กลุ่มต่อไปนี้กล้ามเนื้อ:

• ลูกหนู.
• กล้ามเนื้อหน้าอก
• กล้ามหลัง. อ่านเพิ่มเติม.
• กล้ามเนื้อปลายแขน -.
• กด - .

ใช่ แถบแนวนอนเป็นอุปกรณ์กีฬาที่ใช้งานได้หลากหลายที่สุด ซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังทั้งร่างกายได้อย่างยอดเยี่ยม และตอนนี้เกี่ยวกับวิธีการที่มืออาชีพทำ

แบบฝึกหัดใดที่สามารถทำได้บนคานประตู

คานประตูให้สนามกว้างสำหรับกีฬาแฟนตาซี ที่นี่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดจำนวนมากเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

เบอร์ปี้

ท่า Burpee เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาประเภทต่าง ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่นักศิลปะการต่อสู้ที่ชอบการพัฒนาความอดทน ความว่องไว และพละกำลัง

วิธีดำเนินการมีดังนี้:คุณต้องใช้ไอพี - ยืนหน้าแถบแนวนอน เหยียดแขนไปตามลำตัว แยกขาเท่าช่วงไหล่ ด้วยก้าวอย่างรวดเร็วเราหมอบลงด้วยการกระโดดเราจะเน้นการนอนและวิดพื้นหนึ่งครั้ง นอกจากนี้เรายังกลับไปที่ตำแหน่งหมอบด้วยการกระโดดกระโดดอีกครั้งแล้วกลับไปที่ SP ดึงตัวเองขึ้นกระโดดไปที่พื้น การออกกำลังกาย.

Kor

Core คือชุดของการออกกำลังกายเพื่อพัฒนามวล, ความแข็งแรงและความอดทน, การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

ระเบียบวิธีปฏิบัติ "ก"คุณต้องใช้ไอพี - วางมือลง แยกเท้าเท่าช่วงไหล่ เรากระโดดไปที่แถบแนวนอนดึงตัวเองขึ้นยกขาตรงตั้งฉากกับร่างกายลดระดับลงยกขาขึ้นอีกครั้ง แต่งอเข่าเป็นมุมฉาก จากนั้นเราก็ลดขาของเราอีกครั้งแล้วยกขึ้นอีกครั้งเพื่อแตะคานประตูด้วยนิ้วเท้าของเรา เรากระโดดลงไปที่พื้นและออกกำลังกายซ้ำอย่างน้อยห้าครั้ง

แต่ในบรรดาเทคนิคที่มีอยู่ทั้งหมดที่มีแถบแนวนอน สิ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือโปรแกรมการฝึกแบบดึงขึ้นซึ่งด้วยความอุตสาหะที่เหมาะสมจะช่วยสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน

เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การพิจารณาอีกเล็กน้อยเกี่ยวกับการทำ pull-ups บนแถบแนวนอนอย่างมีประสิทธิภาพเพราะผลลัพธ์สุดท้ายขึ้นอยู่กับคุณภาพเป็นส่วนใหญ่

วิธีดึงขึ้นอย่างถูกต้อง

หลังและขาใน ไม่ล้มเหลวควรจะตรง คุณต้องลุกขึ้นยืนเพื่อแตะคานประตูด้วยคางของคุณ

คานประตูนั้นเต็มไปด้วยความลับมากมาย โดยรู้ดีว่าคุณสามารถทำให้ตัวเองมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบได้อย่างรวดเร็ว

1. หากคุณกำลังจะสร้างมวล คุณต้องค่อยๆ ขึ้นลงอย่างรวดเร็ว
2. หากจำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มพลังและความอดทน ในทางกลับกัน คุณต้องลุกขึ้นอย่างรวดเร็วและค่อยๆ ลงมา
3. เพื่อการยืดตัวและความยืดหยุ่นที่ดี คุณต้องทำทั้งขึ้นและลงอย่างรวดเร็ว และระหว่างเซ็ต ให้หย่อนคล้อยตัวเองประมาณสิบวินาที

พูลอัพมีหลายประเภทลองดูกัน

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นสำหรับผู้เริ่มต้น?

หากคุณไม่สามารถดึงขึ้นได้แม้แต่ครั้งเดียว มีหลายตัวเลือก การใช้หนึ่งในนั้นง่ายกว่ามากในการเรียนรู้วิธีการดึงแถบแนวนอน

• คุณสามารถใช้อุจจาระ เมื่อยืนบนนั้น จะดึงแถบแนวนอนขึ้นได้ง่ายขึ้น ที่จุดสูงสุด คุณต้องพยายามอยู่ในตำแหน่งดึงขึ้นเป็นเวลาสามวินาที ค่อยๆ เพิ่มตัวเลขนี้เป็นเจ็ดวินาที แล้วกระโดดลงไปที่พื้น จำเป็นต้องทำซ้ำอีก 5-7 ครั้ง
• มีอีกวิธีหนึ่ง - ประกันยาง. โดยพันรอบเอวด้วยยางรัดแบบสปอร์ตกว้างแล้วห้อยให้สูงกับแถบแนวนอนจึงจะกลับคืนมาได้ง่ายขึ้น จุดสูงสุดดึงขึ้น หนึ่งสัปดาห์ต่อมา จะสามารถทำงานบนแถบแนวนอนได้โดยไม่มีการประกัน
• ผู้เริ่มต้นเล่นพูลอัพด้วยการกระตุก สิ่งนี้อำนวยความสะดวกให้กับงานอย่างมากในระยะแรก แต่หลังจากห้าถึงเจ็ดวัน ความช่วยเหลือนี้จะต้องถูกยกเลิกและการฝึกอบรมจะต้องดำเนินการตามกฎทั้งหมด

มักจะให้เดือนสำหรับการฝึกอบรม คุณสามารถใช้ตารางต่อไปนี้

โปรแกรมดึงขึ้นบนแถบแนวนอนในรูปแบบของตาราง

ดังที่เห็นได้จากตาราง จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยอย่างระมัดระวัง เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บและการทำงานหนักเกินไป หลังจากเดือนแรกของการฝึก คุณต้องเพิ่มภาระ 2-3 เท่า

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกบนแถบแนวนอน คุณควรเรียนรู้ ปฏิบัติตามกฎซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

กฎเกณฑ์เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้ว เรามาเริ่มเรียนโปรแกรมกีฬาอาชีพอย่างจริงจังกัน

แบบแผนของการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

ในวันที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือรูปแบบของ 50 pull-ups บนแถบแนวนอน ในการค้นหาขั้นตอนของโปรแกรมที่จะเริ่มต้น คุณต้องผ่านการทดสอบที่กำหนดระดับการฝึกกีฬา ซึ่งคุณสามารถเลือกโหมดที่ถูกต้องที่สุดได้

การทดสอบมีดังนี้: เราดึงตัวเองขึ้นบนคานประตูให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำแบบฝึกหัดที่มีคุณภาพสูง (โดยไม่โกงและกระตุก) หากจำนวนพูลอัพสูงสุดคือ 7 โปรแกรม 7-8 จะเหมาะกับคุณ (เพิ่มเติมในภายหลัง)

โปรแกรมนี้หมายถึง พักผ่อนมากขึ้นกว่าที่ตามมาก็คือ - ระยะแรกเริ่มจากที่คุณต้องไปสู่ความสมบูรณ์แบบ ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่สิ้นเปลืองพลังงานสำรองและความตั้งใจที่จะบรรลุเป้าหมาย

พักระหว่างเซตควรมีอย่างน้อยสองและไม่เกินสิบนาที คุณต้องกินวันละ 5 ครั้ง ด้วยวิธีนี้ ร่างกายจะออกกำลังกายได้อย่างมีคุณภาพ โดยตระหนักว่ารอบการฝึกนี้ทำได้ง่าย เราจึงเพิ่มแถบความสำเร็จ ย้ายไปยังรอบถัดไป 9-11 เป็นต้น

เป้าหมายสูงสุดคือการเรียนรู้วิธีการดึง 50 ครั้งในชุดเดียวแน่นอนว่าความสามารถนี้เชื่อมโยงกับอุดมคติอย่างแยกไม่ออก รูปร่างซึ่งเป็นสิ่งที่เรามุ่งมั่นเพื่อ

ตารางแบบดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

โปรแกรมถูกออกแบบมาสำหรับสิบรอบ จากศูนย์ถึงความสมบูรณ์แบบ
1. 6 (ซ้ำ)

	จำนวนครั้งและเซ็ต
วัน	1 พอดี	2 ฟิต	3 นัด	4 นัด	5 นัด
1	4 ครั้ง	7 ครั้ง	6 ครั้ง	6 ครั้ง	9 ครั้ง
2	ห้าครั้ง	9 ครั้ง	7 ครั้ง	7 ครั้ง	9 ครั้ง
3	6 ครั้ง	10 ครั้ง	8 ครั้ง	8 ครั้ง	9 ครั้ง
4	6 ครั้ง	11 ครั้ง	8 ครั้ง	8 ครั้ง	11 ครั้ง
5	7 ครั้ง	12 ครั้ง	10 ครั้ง	10 ครั้ง	11 ครั้ง
6	8 ครั้ง	14 ครั้ง	11 ครั้ง	11 ครั้ง	13 ครั้ง

วัน	ป.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

วัน	ป.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

วัน	ป.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

วัน	ป.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

วัน	ป.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

วัน	ป.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

การออกกำลังกายแบบดึงขึ้นบนแถบแนวนอนเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และแขน วิธีการดึงแถบแนวนอนอย่างถูกต้องและเทคนิคใดบ้างสำหรับสิ่งนี้เราจะพิจารณาเพิ่มเติม สำหรับผู้ที่ทำตามรูปร่าง การดึงแถบแนวนอนขึ้นถือเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่ง ได้อย่างรวดเร็วก่อน การออกกำลังกายนี้อาจดูเหมือนง่าย

แต่อย่างใด การออกกำลังกายจะต้องทำอย่างถูกต้อง ในกรณีนี้จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเท่านั้น ดึงขึ้นคือ ออกกำลังกายดีที่สุดสำหรับการฝึก peak latissimus dorsi วิธีการดึงแถบแนวนอนอย่างถูกต้อง?

วิธีดึงแถบแนวนอนและข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย

ร่างกายที่สวยงามและพองตัวเป็นผลมาจากการฝึกทุกวัน ดึงขึ้นเป็นส่วนหนึ่งของชุดของการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนาลูกหนูของมือเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของไหล่หลังและหน้าอก นี่คือการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใคร ในแง่ของประสิทธิภาพถือว่าเทียบเท่ากับความซับซ้อนขั้นพื้นฐานในการเพาะกาย

เมื่อดึงขึ้น กล้ามเนื้อกลุ่มต่อไปนี้จะทำงาน

1. กล้ามเนื้อหน้าอกเล็กและใหญ่
2. กล้ามเนื้อหน้า Serratus
3. ไหล่, ไขว้, ลูกหนู, เดลต้าด้านหลัง
4. กล้ามเนื้อ latissimus dorsi กลม กล้ามเนื้อหลัง

นอกจากนี้, แรงกดดันมหาศาลมาถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง พวกเขาเกร็งเพื่อให้ร่างกายตั้งตรง

การดึงขึ้นจะมีผลก็ต่อเมื่อสังเกตเทคนิคการหายใจและการดำเนินการ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหากทำอย่างไม่ถูกต้อง การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามอาจเป็นอันตรายได้ เช่นเดียวกับการดึงขึ้น

ผู้ที่เริ่มเล่นกีฬาเป็นครั้งแรกมักจะทำผิดพลาดนี้ พวกเขาออกกำลังกายขณะหายใจเข้าและเหวี่ยงศีรษะกลับอย่างรวดเร็ว นี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนคอ

เทคนิคการดึงที่เหมาะสม

เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องคือคุณต้องดึงขึ้นขณะกลั้นหายใจ นี้จะช่วยให้งานของคุณง่ายขึ้น ใบหน้าที่กว้างที่สุดกลับ. มันจะง่ายกว่าสำหรับพวกเขาที่จะยกร่างกาย มิเช่นนั้นบุคคลนั้นจะสัมผัสได้ เจ็บหนักที่ด้านบนของด้านหลัง

จุดสำคัญเมื่อปฏิบัติเป็นตำแหน่งของร่างกาย. ควรทำการดึงขึ้นในแนวตั้งเท่านั้น คุณไม่สามารถบิดร่างกายได้!

Pull-ups สำหรับผู้เริ่มต้น

การดึงแถบแนวนอนเป็นแบบฝึกหัดที่หลากหลายที่สุด การออกกำลังกายไม่เพียงแต่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ยังเสริมสร้างเอ็นและทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง

สำหรับผู้เริ่มต้นมี 4 วิธี:

1. ตัวแทนเชิงลบ นี่เป็นเทคนิคยอดนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด แบบฝึกหัดอยู่ในความจริงที่ว่าคุณต้องตั้งหลักบนแถบแนวนอนราวกับว่าคุณได้ดึงตัวเองขึ้นแล้ว สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬาการออกกำลังกายนี้ทำได้ยาก
2. คุณจะต้องมีเก้าอี้เพื่อช่วย คุณต้องยืนบนเก้าอี้แล้วห้อยแขนที่งอ คางควรอยู่เหนือแถบ ถัดไปคุณต้องค่อยๆลงไป การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าที่สุด ในตอนเริ่มต้น ขอแนะนำให้ทำซ้ำอย่างน้อยห้าครั้ง หลังจากนั้นคุณต้องลงไปพักผ่อนสักหน่อย จากนั้นวิธีที่สองจะทำด้วยการทำซ้ำสี่ครั้ง ชุดสุดท้ายควรสามครั้ง คุณต้องใช้เทคนิคนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
3. ออกกำลังกายกับคู่หู สำหรับเทคนิคนี้ คุณจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากพันธมิตร สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือคนคนหนึ่งแขวนอยู่บนแถบแนวนอน และคนที่สองจากด้านหลังพยายามช่วยเขาดึงตัวเองขึ้น จำนวนการทำซ้ำจะคล้ายกับแนวทางเชิงลบ คุณต้องดำเนินการสามถึงสี่วิธีโดยลดการทำซ้ำ เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ทำผิดพลาดต่อไปนี้ คุณไม่สามารถพึ่งพาพันธมิตรได้อย่างสมบูรณ์ บุคคลนั้นต้องใช้ความพยายาม
4. ออกกำลังกายบนพื้นแอมพลิจูด เทคนิคนี้คล้ายกับการออกกำลังกายกับคู่นอน ความแตกต่างที่สำคัญคือพันธมิตรจะไม่ปรากฏตัวที่นี่ ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้เก้าอี้ที่สามารถไปถึงคานประตูได้ ถัดไปคุณต้องกระโดดเพื่อแขวนคานบนแขนของคุณงอเป็นมุมฉาก ต้องดึงขึ้นโดยใช้แรงของมือ หากการออกกำลังกายไม่ได้ผลในทันที คุณควรพยายามอยู่ในท่าห้อยโดยงอศอกให้นานที่สุด
5. เทคนิคยางรัดผม ที่ ยิมมีอยู่ เทคโนโลยีพิเศษเพื่อช่วยยกคุณขึ้น วิธีนี้เหมาะสำหรับสาวๆ เป็นหลัก การใช้งานนั้นง่ายกว่าปกติมาก แต่ผลลัพธ์ต้องรอนานกว่านั้น

การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยให้ผู้เริ่มต้นเล่นกีฬาเสริมสร้างกล้ามเนื้อและได้รูปร่างที่สวยงาม

ปัญหาและข้อผิดพลาดของผู้เริ่มต้น

นักกีฬามือใหม่ไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้อย่างรวดเร็วเสมอไป สามารถป้องกันได้จากหลายปัจจัย:

1. น้ำหนักมาก ทำให้กล้ามเนื้อทำงานไม่ถูกต้อง เนื่องจากทำให้รับน้ำหนักได้มากเป็นพิเศษ สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายและมีน้ำหนักเกิน ไม่ควรเริ่มด้วยการดึงขึ้น ก่อนอื่นต้องปรับน้ำหนัก เสริมหัวใจ
2. กล้ามเนื้อล้าหลัง แม้ในน้ำหนักปกติ ผลกระทบอาจไม่เกิดขึ้นหากบุคคลมีกล้ามเนื้อพัฒนาไม่ดี อย่าลืมเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกาย
3. ผิดเทคนิค. จุดสำคัญในการฝึกอบรมคือการปฏิบัติตามกฎของเทคโนโลยี ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานร่วมกันได้

ร่างกายต้องพร้อมสำหรับการฝึก การเตรียมการประกอบด้วยการแขวนแบบง่ายๆบนคานประตู ทุกวันคุณต้องเพิ่มเวลาแขวน ไม่แนะนำให้พยายามสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสูงสุดในวันแรก

คุณต้องเริ่มต้นด้วยการโหลดเล็กน้อย การออกกำลังกายต้องค่อยๆ เพิ่มขึ้น ปรับปรุงเทคโนโลยีทุกวัน หลังจากใช้เทคนิคแล้วคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมได้

วิธีดึงขึ้นอย่างถูกต้อง: คำแนะนำทีละขั้นตอน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการดึงขึ้นเช่นใด ๆ การกระทำทางกายภาพหากเทคนิคถูกละเมิดอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องใช้คำแนะนำสองสามข้อ:

1. ก่อนทำ pull-ups อย่าลืมอุ่นเครื่อง
2. การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องราบรื่น อย่ากระตุกอย่างกะทันหันที่ไม่สามารถควบคุมได้
3. คุณไม่สามารถกระโดดบนแถบแนวนอน หากสูงเกินไป ให้ใช้ขาตั้งหรือเก้าอี้
4. สำหรับการออกกำลังกาย คุณต้องจัดตารางเวลาและพยายามปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด

ปัจจัยสำคัญในการออกกำลังกายคือ การหายใจที่ถูกต้อง. ประสิทธิผลของการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับว่าจะเป็นอย่างไร มือใหม่มักทำผิดพลาด

พวกเขากลั้นหายใจเป็นเวลานานและสิ่งนี้นำไปสู่ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ผลและผลต้องรอนานมาก ควรใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ในการสูดดมหรือกลั้นหายใจเล็กน้อย

การหายใจที่เหมาะสมขณะดึงขึ้นควรเป็นดังนี้:

1. ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย คุณต้องหายใจเข้าลึกๆ
2. ขั้นต่อไป คุณต้องกลั้นหายใจจนกว่าจะยกคางขึ้นเหนือบาร์ได้
3. อากาศจะหายใจออกเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ด้วยประสบการณ์ การหายใจจะเป็นไปโดยอัตโนมัติ

อย่าออกกำลังกายหากคุณได้รับบาดเจ็บและรู้สึกเจ็บปวดขณะออกกำลังกาย ในสถานการณ์เช่นนี้ สิ่งของจำนวนมากอาจเป็นอันตรายได้ จำเป็นต้องหยุดการออกกำลังกายทันทีหากมีอาการอ่อนเพลียและอ่อนแอในกระบวนการ

เพื่อให้ผลของการฝึกสำเร็จเร็วขึ้น ไม่เพียงแต่ต้องปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการเท่านั้น แต่ยังต้องปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่ถูกต้องด้วย. ปฏิบัติตามกฎอย่างเคร่งครัด รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. อย่ากินก่อนการฝึก และถ้าคุณต้องการจริงๆ ให้กินแต่อาหารเบาๆ

อาหารหลักควรมีแคลอรีสูง ประกอบด้วยโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก อย่าลืมแยกอาหารที่มีไขมันออกจากอาหาร

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะสังเกตไม่เพียงเท่านั้น โภชนาการที่เหมาะสมแต่ยังเป็นผู้นำ วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิต. ขอแนะนำให้ทำตามตารางการรับประทานอาหารและเวลานอน ขอแนะนำให้เข้านอนในเวลาเดียวกันและควรนอนอย่างน้อยแปดชั่วโมง

ประเภทของด้ามจับบนแถบแนวนอน

การเปลี่ยนการยึดเกาะและตำแหน่งของมือ คุณสามารถเปลี่ยนการเน้นน้ำหนักและเริ่มฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มได้ กริปแบบคลาสสิกถือเป็นกริปขนาดกลางโดยตรง ด้วยวิธีนี้ ภาระจะกระจายไปยังกล้ามเนื้อทุกส่วนเท่าๆ กัน

ด้วยด้ามจับนี้ ฝ่ามือจะมองออกไปด้านนอก ความกว้างของแขนควรมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ที่จุดสูงสุดบนคางควรอยู่เหนือคานประตู แขนงอที่ข้อศอก

ที่ด้านล่างควรกางแขนออกจนสุด. การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆโดยไม่ต้องแกว่ง หากการออกกำลังกายด้วยตัวเองเป็นเรื่องยาก คุณสามารถใช้ความช่วยเหลือจากคู่ของคุณ นี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายได้เร็วขึ้น

นอกจากด้ามจับแบบคลาสสิกแล้ว ยังเป็นที่นิยมอีกด้วย:

1. กริปถอยหลัง. ด้ามจับของแปรงในกรณีนี้อยู่ต่ำกว่า ย้อนกลับ ความกว้างของแขนจะแคบกว่ารุ่นคลาสสิกเล็กน้อย แบบฝึกหัดนี้ใช้ลูกหนูและกล้ามเนื้อหลัง สำคัญที่ต้องจำ! ยิ่งด้ามจับแคบลง the โหลดแรงขึ้นบนลูกหนู การออกกำลังกายด้วยกริ๊ปดังกล่าวเป็นหนึ่งใน วิธีที่ดีกว่าการออกกำลังกายลูกหนู
2. กริปกว้างคือการออกกำลังกายที่สร้างน้ำหนักสูงสุดให้กับ latissimus dorsi สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือเมื่อยกขึ้นไปที่จุดสูงสุดไหล่และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของหลังควรสัมผัสกับคานประตู
3. ดึงขึ้นด้วยกริ๊ปขนาน - แบบฝึกหัดนี้เน้นการฝึกกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ล่าง การแตะคานควรทำด้วยหน้าอกไม่ใช่ที่คาง ควรวางมือให้แคบที่สุด
4. ด้ามจับแคบตรง - แขนแคบกว่าความกว้างของไหล่ ดึงขึ้นจนกว่าหน้าอกจะแตะคานประตู
5. กลับแคบลง - เทคโนโลยีนี้ทำซ้ำก่อนหน้านี้ ข้อแตกต่างที่สำคัญคือวางมือโดยเอาฝ่ามือเข้าหากัน ไหล่จะหดกลับให้ไกลที่สุด
6. กริปเป็นกลาง - ในกริปนี้ มือข้างหนึ่งอยู่ในด้ามจับที่แคบโดยตรง อีกมือหนึ่งอยู่ในฝั่งตรงข้าม เมื่อทำการแสดงควรเปลี่ยนมือ การออกกำลังกายจะดำเนินการจนกว่าหน้าอกจะถึงคานประตู

เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย นักกีฬาใช้ ประเภทต่างๆที่จับ แถบแนวนอนถือได้ว่าเป็นอุปกรณ์กีฬาที่ใช้งานได้หลากหลายที่สุด ต้องขอบคุณการฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

ใครถูกห้ามสำหรับชั้นเรียนบนคานประตู

อาชีพบนแถบแนวนอนนั้นยอดเยี่ยมมาก โหลดไฟฟ้า. ในกรณีที่มีปัญหาสุขภาพ ภาระดังกล่าวอาจทำให้สถานการณ์แย่ลงได้ ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ทำแถบแนวนอน:

1. เมื่อนักกีฬามี ไส้เลื่อน intervertebral. ในสถานการณ์เช่นนี้ แพทย์ห้ามการฝึกประเภทนี้อย่างเด็ดขาด
2. เมื่อยืดเอ็นคุณจะไม่สามารถใช้สารให้น้ำหนักได้
3. ด้วยความโค้งของกระดูกสันหลัง

โรคข้อและกระดูกสันหลังต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเข้าชั้นเรียน

คนที่มีน้ำหนักเกินต้องการการดูแลเป็นพิเศษ น้ำหนักที่เกินเกณฑ์ปกติ 20% อาจทำอันตรายได้อย่างมากเมื่อทำการออกกำลังกาย

นั่นคือจุดสิ้นสุดของบทความ ขอขอบคุณทุกท่านที่ให้ความสนใจ! เราขอแนะนำให้คุณอ่านบทความเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกดบนแถบแนวนอนด้วย มันมีมาก วิธีที่ไม่ได้มาตรฐานกดดัน! แบ่งปันความประทับใจของคุณเกี่ยวกับบทความด้านล่างในความคิดเห็น แล้วพบกันใหม่ในรุ่นใหม่

บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ไม่ใช่อุปกรณ์กีฬาชนิดเดียวที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ทางเลือกการเสริมความแข็งแกร่งของร่างกายจะกลายเป็นแถบแนวนอนธรรมดา ผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์สนใจที่จะเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้นมาจากศูนย์ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเรียนรู้วิธีดึงอย่างถูกต้องไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ด้วยตัวช่วย เทคนิคง่ายๆคุณสามารถเห็นผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในหนึ่งสัปดาห์

การออกกำลังกายแบบ Crossbar สามารถเป็นประโยชน์ได้หากเป็นประจำ ไร้เดียงสาที่จะคิดว่าการดึงเพียงครั้งเดียวจะเปลี่ยนร่างกายเป็น ด้านที่ดีกว่า.

การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบจะช่วยให้:

แถบแนวนอนเป็นตัวจำลองสนามที่ปลอดภัย คุณควรเริ่มฝึกด้วยการดึงขึ้นเล็กน้อย แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก

เทคนิคการดึงมือจับกว้าง

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นมาตั้งแต่ต้น - มีหลายวิธี กริปกว้างเป็นการออกกำลังกายทั่วไปบนบาร์ ด้วยเทคนิคนี้ คุณสามารถทำให้หลังของคุณมีรูปตัววีที่แข็งแรง แบบฝึกหัดนี้ยังคงเป็นหนึ่งในที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง

เทคนิคการจับแบบกว้างมีลักษณะดังนี้:

• ขณะหายใจเข้า ให้กระโดดขึ้น หายใจออกแรงๆ แล้วจับคานขวาง ในกรณีนี้ ต้องดำเนินการทั้งหมดพร้อมกัน ควรวางมือในระยะห่าง 20 ซม. กว้างกว่าไหล่และหันฝ่ามือออกจากตัวคุณ
• หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกพร้อมกัน ให้ดึงตัวเองขึ้น เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่กดข้อศอกใกล้กับร่างกาย คุณต้องดึงตัวเองขึ้นจนคางอยู่เหนือแถบแนวนอน อย่าปิดกั้นลมหายใจของคุณระหว่างการออกกำลังกาย ก็หมุนได้ ปัญหาใหญ่เพื่อสุขภาพที่ดี
• ขณะหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เมื่อดึงขึ้นโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นมีความปรารถนาที่จะแบ่งเบาความพยายามด้วยความช่วยเหลือจากการสะสม เทคนิคดังกล่าวจะไม่ทำให้เกิดผลตามที่ต้องการ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากการฝึกบนแถบแนวนอน เป็นการดีกว่าที่จะปฏิบัติตาม กติกาง่ายๆ:

1. ขึ้นและลงอย่างราบรื่น
2. อย่าแกว่งเพราะค่าใช้จ่ายของขา - มันจะดีกว่าที่จะข้ามพวกเขา
3. พยายามยืดกล้ามเนื้อให้กว้างที่สุด
4. ขณะที่อยู่บนจุดสูงสุด ให้ค้าง 1-2 นับเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังหดตัวหรือหดตัว
5. การหายใจควรสม่ำเสมอ: หายใจออกเมื่อหายใจออก, ล้มเมื่อหายใจเข้า
6. ให้หลังของคุณตรง

ทำการดึงขึ้นด้วยกริปแบบย้อนกลับ

ในบรรดาประเภทคลาสสิกของ pull-ups นักกีฬาแยกแยะการออกกำลังกายบนคานประตูด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ นักกีฬาหลายคนแนะนำให้ดึงขึ้นด้วยวิธีนี้เพราะหลายคน กลุ่มกล้ามเนื้อ- ข้อต่อข้อศอกและไหล่ นอกจากนี้ยังให้น้ำหนักที่ดีแก่กล้ามเนื้อหลังคอและหน้าท้อง

เทคนิคการจับแบบย้อนกลับมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง:

• กระโดดขึ้นและคว้าแถบแนวนอนเพื่อให้แปรงหันฝ่ามือเข้าด้านใน
• ในกรณีนี้ ตำแหน่งของมือควรอยู่ที่ระดับไหล่หรือแคบลงเล็กน้อย มันจะดีกว่าที่จะกดคางไปที่หน้าอกและขาไขว้กัน นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มดึงลำตัวขึ้นจนคางแตะคานประตู
• จากนั้นในขณะที่หายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดระดับลง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยกมือขึ้น

กริปด้านบนหรือแบบปกติมักเรียกว่าแบบคลาสสิก

เทคนิคในการนำไปใช้นั้นค่อนข้างง่ายและเป็นที่รู้จักกันดี:

เทคนิคการดึงแขนข้างเดียว

การดึงแถบแนวนอนด้วยมือเดียวเป็นทักษะระดับสูงที่สามารถเรียนรู้ได้ตั้งแต่เริ่มต้น คุณควรเปลี่ยนจากการออกกำลังกายปกติไปเป็นประเภทนี้หากนักกีฬาทำการดึง "สะอาด" 20 ตัวขึ้นไปได้อย่างง่ายดายโดยใช้มือจับตรงและย้อนกลับโดยไม่กระตุกและแกว่ง

อุปกรณ์พิเศษเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงทีละน้อยเพื่อดึงแขนข้างหนึ่ง:

1. ขั้นตอนแรกคือการเรียนรู้วิธีการยึดคานประตูด้วยมือของคุณ เริ่มต้นด้วยการจับด้วยมือทั้งสองข้าง แต่มือข้างหนึ่งจับคานประตูไม่ได้ด้วย 5 นิ้ว แต่มี 4 มืออีกข้างหนึ่งเหมือนกัน นำประสิทธิภาพในการดึงขึ้นบน 1 นิ้ว
2. พร้อมกับแคลมป์แขนข้างหนึ่งได้รับการฝึกฝน คุณต้องลงไปช้าๆ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป - ดึงขึ้นให้มากที่สุด
3. ส่วนสำคัญของการออกกำลังกายบนแถบคือเมื่อคางควรอยู่เหนือแถบแนวนอน ในการทำเช่นนี้คุณต้องดึงตัวเองขึ้นด้วยมือทั้งสองข้างลดมือข้างหนึ่งปล่อยมือที่สอง

หลังจากชั้นเรียนเตรียมการก็ถึงเวลาที่จะดึงแขนข้างหนึ่ง:

• ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยด้ามจับด้านล่าง หลังจากนั้นให้แขวนแขนที่เหยียดตรงแล้วไขว้ข้อเท้า
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มดึงตัวเองขึ้นด้วยการหมุนคานในจินตนาการ ในระยะนี้ เป็นการดีกว่าที่จะกดมือของคุณให้แน่นที่สุดกับร่างกาย วิธีนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหลังและแขน
• ลงไปอย่างราบรื่น

ดึงกฎการหายใจขึ้น

การออกกำลังกายต้องใช้เทคนิคการหายใจที่เหมาะสม ด้วยการหายใจที่ไม่เหมาะสม นักกีฬาอาจมีความดันโลหิตสูงหรือหมดสติได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่พิสูจน์แล้ว: always ส่วนที่ยากการออกกำลังกายจะดำเนินการเมื่อหายใจออกระยะแสงจะถูกสูดดม เช่นเดียวกับการดึงขึ้น

นักกีฬาหลายคนทำผิดพลาดในการดึงขึ้นและลงในหนึ่งลมหายใจข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่นักกีฬามือใหม่ทำคือการกลั้นหายใจระหว่างที่มีภาระมาก การฝึกอบรมดังกล่าวจะไม่เป็นประโยชน์: เมื่อขาดออกซิเจนจำนวนการทำซ้ำจะลดลง

หลังจากนั้นจะเกิดอาการวิงเวียนศีรษะและหลอดเลือดอาจแตกหรือความดันเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้กลั้นหายใจขณะยกคาน

ข้อควรระวังขณะออกกำลังกาย

ในกีฬาใด ๆ คุณต้องปฏิบัติตามข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์และเป็นอันตรายต่อสุขภาพ คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำ

มีดังต่อไปนี้:

• ไม่ควรออกกำลังกายที่บาร์หากมีอาการปวดกล้ามเนื้อ
• มันคุ้มค่าที่จะละเว้นจากการฝึกในสายฝนน้ำค้างแข็งและตอนกลางคืน
• หลีกเลี่ยงโครงสร้างที่ยึดได้ไม่ดี ห้ามดึงคานที่ขึ้นสนิมเก่าขึ้น
• ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง วอร์มอัพ วอร์มกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับการวอร์มอัพ, วิ่ง, สควอช, วิดพื้น
• การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่นโดยไม่มีการโจมตีที่คมชัด
• แถบต้องเหมาะสมกับความสูงของนักกีฬาเพื่อไม่ให้กระโดดสูงเกินไป
• เพื่อไม่ให้ผิวหนังบนฝ่ามือเสียหาย ควรใช้ถุงมือฟิตเนสแบบพิเศษ

• คนที่ทุกข์ทรมานจากโรคของกระดูกสันหลังส่วนโค้ง, ยื่นออกมา, ไส้เลื่อนของกระดูกสันหลังควรงดการออกกำลังกายบนคานประตู

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงสาวขึ้น

คานประตูสำหรับผู้หญิงเป็นอุปกรณ์กีฬาที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยในการสร้าง รูปร่างที่สมบูรณ์แบบ. แถบแนวนอนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง หน้าอก และหน้าท้อง อย่างไรก็ตาม เด็กผู้หญิงจะเชี่ยวชาญเทคนิคการดึงขึ้นได้ยากกว่าผู้ชาย เด็กผู้หญิง ส่วนบนร่างกายอ่อนแอกว่าผู้ชายมาก

ก่อนทำ pull-ups ควรยืดกล้ามเนื้อ การวอร์มอัพอาจรวมถึงการวิ่งหรือการออกกำลังกายแบบกลุ่ม หลังจากนั้นคุณสามารถไปยังการฝึกอบรมได้เอง

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นมาจากศูนย์สำหรับเด็กผู้หญิง: เทคนิคการจับโดยตรงจะบอกคุณ

วิธีการดึงขึ้นนี้เป็นวิธีที่ง่ายและปลอดภัยที่สุดวิธีหนึ่ง:

• ขั้นแรก ให้จับบาร์ด้วยมือจับที่ระยะช่วงไหล่ คว้าคานขวางควรอยู่ห่างจากตัวคุณและนิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านล่าง
• แขวนไว้บนแถบแนวนอน งอหลังเล็กน้อยแล้วไขว้ขา
• ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือแถบ

• ค่อยๆ ลงมา

วิธีสอนลูกให้ดึงขึ้น

วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมีความสำคัญไม่เฉพาะสำหรับผู้ใหญ่เท่านั้น แต่สำหรับเด็กด้วย ไม่ใช่เด็กทุกคนจะประสบความสำเร็จในการเรียนรู้เทคนิคการดึงขึ้นได้ เป็นเรื่องยากสำหรับเด็กผู้หญิงโดยเฉพาะ

ชั้นเรียนเตรียมความพร้อมเพื่อช่วยให้เด็กเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองจากศูนย์:

• พัฒนาความอดทน สำหรับสิ่งนี้ การวิ่งระยะทางสั้น ๆ กำลังโหลดกำลังพอดี มีประโยชน์จะเป็นการวิดพื้นจากพื้นหรือเน้นที่คานประตู, ยืดตัวขยาย, คลาสในใด ๆ ส่วนกีฬา.
• เมื่อเด็กเข้าใจชุดแบบฝึกหัดเตรียมการแล้ว คุณก็ย้ายไปเล่นแบบดึงขึ้นได้
• อันดับแรก นักกีฬาตัวเล็กควรเริ่มดึงตัวเองขึ้นจากความสูงเล็กน้อย ห่างจากพื้นประมาณ 50-70 ซม. ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการแขวนบนบาร์จะช่วยให้เด็กคุ้นเคยและเข้าใจ หลักการที่ถูกต้องแบบฝึกหัดเหล่านี้ สำหรับความกว้างของกริป สำหรับนักกีฬารุ่นเยาว์ ความกว้างของกริปจะขึ้นอยู่กับพัฒนาการของกล้ามเนื้อ

ในการสอนเด็กให้ดึงขึ้นอย่างถูกต้องคุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคอย่างสมบูรณ์

ประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:

1. เด็กจับบาร์แขวนบนแถบแนวนอน
2. เพิ่มขึ้น
3. งอแขนที่ข้อศอก
4. รับตำแหน่งเริ่มต้น

การคำนวณที่แน่นอนเมื่อนักกีฬารุ่นเยาว์เรียนรู้ที่จะดึงขึ้นเป็นเรื่องยาก ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับระดับการฝึก ความสม่ำเสมอของการฝึก และน้ำหนักโดยเฉลี่ยจะใช้เวลา 3 เดือนในการเรียนรู้เทคนิคนี้

ออกกำลังกายกับคู่หู

บนแถบแนวนอน คุณสามารถดึงตัวเองขึ้นคนเดียวหรือผูกเพื่อนกับสาเหตุทั่วไปได้ การออกกำลังกายกับคู่หูจะช่วยให้คุณเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องตั้งแต่เริ่มต้น และเข้าใจวิธีดึงตัวเองออกมาเยอะๆ โดยปราศจากความช่วยเหลือจากภายนอก

นักกีฬามือใหม่และเพื่อนต้องปฏิบัติตามรูปแบบต่อไปนี้:

• ขั้นแรกคุณควรแขวนบนแถบแนวนอนโดยจับแถบให้แน่น กดและแขนควรจะตึง
• คู่หูต้องขึ้นมาจากด้านหลังและจับขาของคู่หูดันเขาขึ้น

• เพื่อนไม่ควรแบกรับภาระทั้งหมดไว้กับตัวเอง พันธมิตรช่วยและผลักดันเท่านั้นงานที่เหลือทำโดยนักกีฬาเอง
• มันคุ้มค่าที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกที่ไม่จำเป็น
• คู่หูวางมือใต้เข่าเพื่อรองรับการดึงขึ้น

แบบฝึกหัดพร้อมประกัน

สำหรับผู้ที่ต้องการป้องกันตนเองจากการบาดเจ็บและการหกล้มแบบต่างๆ ก็มีประกัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้เทคนิคการดึงที่ถูกต้องโดยไม่เสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ ด้วยเหตุนี้จึงควรใช้แถบยางยืดที่แข็งแรงและแน่นหรือตัวขยายแบบยาว

บีเลย์สองอันใดอันหนึ่งถูกตรึงไว้บนคานประตู ก่อเป็นวง ต่อไปนักกีฬาจะต้องเจาะประกันที่เกิดขึ้นเพื่อให้แถบยางยืดอยู่ใต้ฝ่าเท้าหรือก้น ประกันก็จะดันขึ้นและดึงขึ้นได้ง่ายขึ้น

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น: 1-5 pull-ups

ความปรารถนาที่จะมีรูปร่างที่ดีต้องใช้ความพยายามอย่างมาก คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ปั๊มขึ้นบนถนนด้วยความช่วยเหลือของแถบแนวนอน การดึงแถบแนวนอนขึ้นหลังจากผ่านไป 1 สัปดาห์จาก 1 ถึง 5 ครั้งเป็นงานจริงและเป็นไปได้

ในการดึงมากกว่า 1 ครั้งในขั้นแรกคุณต้องทำตามแผนนี้:

1. การแขวนบนบาร์และวิดพื้นอย่างต่อเนื่องเป็นแบบฝึกหัดแรกที่จะช่วยให้คุณดึงตัวเองขึ้นมาจากศูนย์และเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อ.
2. การยกเคตเทิลเบลล์จะเป็นประโยชน์สำหรับสายคาดไหล่ด้วยเช่นกัน
3. ทันทีที่เอาชนะอุปสรรคศูนย์ก็ถึงเวลาเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ ในการทำเช่นนี้คุณควรฝึกดึงขึ้น 1-2 ครั้งสำหรับ 10-12 เซ็ตพัก 20-40 วินาที ถ้าดึงขึ้นได้ครั้งเดียวก็ควรเพิ่มเวลาพัก
4. การฝึกด้วยกริ๊ปแบบต่างๆ จะช่วยให้คุณดึงตัวได้มากขึ้นด้วยกริปปกติ

หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนของการฝึกปกติ ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่สามารถดึงขึ้นได้ 5 ครั้งขึ้นไป

ขั้นตอนที่สอง - 5-10 pull-ups

เมื่อมีทักษะในการดึงขึ้น 5 ครั้งขึ้นไป สิ่งที่สำคัญที่สุดคือไม่ช้าลงและเพิ่มภาระ

อุปกรณ์จับยึดต่างๆ จะช่วยในเรื่องนี้ เช่นเดียวกับวิธีการที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว:

1. เทคนิค "บันได"ในรูปแบบของเกม ประเด็นคือผู้เข้าร่วมเริ่มดึงตัวเองขึ้นจาก 1 ครั้ง ทุกครั้งที่ดึงขึ้น จำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้นจนกว่าผู้เล่นคนใดคนหนึ่งจะถึงจำนวนสูงสุด ดังนั้น คุณสามารถฝึกคนเดียว โดยพักระหว่างเซ็ตต่างกัน 5 วินาที
2. เทคนิคกองทัพบกสิ่งสำคัญในเทคนิคนี้คือดึงจำนวนครั้งเท่ากันสำหรับ 10-15 วิธี
3. แบบฝึกหัด "1/2+1"เทคนิคนี้ใช้หากสามารถทำได้ไม่เกิน 10 ครั้ง

ในสัปดาห์แรกควรดึงขึ้น 5 ครั้งใน 4 ชุดด้วยน้ำหนักของคุณเอง บน สัปดาห์หน้าจำนวนพูลอัพเพิ่มขึ้น 1 ครั้ง - 6 ครั้งด้วย 4 เซ็ต ในสัปดาห์ที่ 3 จำนวนการดึงซ้ำ - 5 ครั้งใน 4 ชุด แต่ด้วยตัวถ่วงน้ำหนัก 2.5 กก. ถูกระงับจากสายพาน

สัปดาห์ที่ 4 - 6 ซ้ำ 4 ชุดน้ำหนัก 2.5 กก. สัปดาห์ที่ 5 - 4 ชุด 5 ครั้ง น้ำหนัก 5 กก. สัปดาห์ที่ 6 - 4 ชุด 6 ครั้งน้ำหนัก 5 กก.

ดังนั้นคุณต้องฝึกจนกว่าน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักจะถึง 10 กก. หลังการฝึกด้วย 5 pull-ups 4 ชุดและด้วยตัวถ่วงน้ำหนัก 10 กก. คุณต้องหยุดพักหนึ่งสัปดาห์ และหลังจากพักผ่อนไปหนึ่งสัปดาห์ คุณควรเพิ่มจำนวนครั้งสูงสุดภายใต้น้ำหนักของร่างกายคุณเอง ตามกฎแล้วเทคนิคนี้ช่วยเพิ่มจำนวนการดึงขึ้นมากกว่าเดิมครึ่งหนึ่ง

ขั้นตอนที่สาม - 10-30 pull-ups

ในขั้นตอนนี้ ความรู้สึกมั่นใจในตนเองบางอย่างได้ปรากฏขึ้นแล้ว แต่เป้าหมายคือการดึงตัวเองขึ้น 30 ครั้ง คุณควรฝึกไปในทิศทางเดียวกัน - ใช้ ประเภทต่างๆจับพยายามบีบการทำซ้ำสูงสุด ต้องขอบคุณการดึงขึ้นอย่างช้าๆ กล้ามเนื้อจะเติบโตเร็วขึ้น ด้วยการยกอย่างรวดเร็วความคล่องแคล่วความคล่องตัวของร่างกายและมือดีขึ้น

ในการดึงแถบแนวนอนขึ้น 30 ครั้ง คุณต้องทำตามโปรแกรมนี้:

• ขอแนะนำให้ยืดหลัง แขน และไหล่ก่อนออกกำลังกายหลัก
• หลังจากอุ่นเครื่องแล้ว ทำซ้ำ 10 ครั้งบนคานประตู
• พัก 1.5 นาที
• ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่แคบ 10 ครั้ง
• พักผ่อน 1.5 นาที
• ยกด้วยมือจับถอยหลัง 10 ครั้ง
• พักอีกครั้ง แต่นานกว่านั้น - 5-7 นาที
• ดำเนินการส่วนสุดท้ายด้วยจำนวนการดึงสูงสุด จากนั้นทำซ้ำ 30 ครั้งในวิธีเดียว

โปรแกรมนี้ควรทำวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและเริ่มเติบโต

ด่านที่สี่ - พูลอัพมากกว่า 30 รายการ

การดึงขึ้นมากกว่า 30 ครั้งเป็นความสำเร็จที่จริงจัง อุปกรณ์พิเศษถูกออกแบบมาเป็นเวลาหลายสัปดาห์ เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการเรียนวันเว้นวัน: จันทร์-พุธ-ศุกร์ ด้วยความช่วยเหลือ คุณสามารถดึงตัวเองได้มากถึง 50 ครั้งใน 6 วิธี

ตารางแสดงโปรแกรมการฝึกอบรม:

วิธีการ	1	2	3	4	5
วันจันทร์	5	4	5	4	3
วันพุธ	6	5	5	6	4
วันศุกร์	5	6	6	5	5

เป็นที่น่าสังเกตว่าสำหรับเอฟเฟกต์แบบใหม่ จำเป็นต้องเปลี่ยนกริป: เดินหน้า-ถอยหลัง-เป็นกลาง-ถอยหลัง-ไปข้างหน้า

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นตั้งแต่เริ่มต้นและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำหลายวิธีจะแนะนำ:

• วิธีการของลูอิส อาร์มสตรองฉันดึงแถบแนวนอนขึ้น 5 ครั้งต่อสัปดาห์และรวมเข้ากับวิดพื้นทุกเช้าเป็นเวลา 3 เซ็ตอย่างชำนาญ ตามโปรแกรมของเขา คุณต้องเพิ่มจำนวนการดึงขึ้นเนื่องจากการโหลดสูงสำหรับ ในระยะสั้น. เทคนิคนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลังและลูกหนู พักระหว่างการเดินป่า 5-10 นาที
• วิธีบันไดย้อนกลับความหมายของวิธีนี้คือนักกีฬาดึงตัวเองขึ้นใน 4 ชุดด้วยจำนวนครั้งสูงสุด ในแต่ละเซ็ต การดึงขึ้นจะลดลง 1 ครั้ง พักระหว่างการเดินทาง 3 นาที ผลกระทบจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ เมื่อจำนวนลิฟต์บนแถบแนวนอนตัดกับเครื่องหมายปกติ
• โปรแกรม 30 สัปดาห์มีความคล้ายคลึงกันกับเทคนิคก่อนหน้านี้ แต่มี 5 วิธีที่นี่ วิธีนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ดึงตัวเองขึ้น 6 ครั้ง ใน 30 สัปดาห์ ทำได้จริงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ซ้ำ 26 ครั้งต่อ 1 วิธี สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มการทำซ้ำ 1 ครั้งในแนวทางทุกสัปดาห์ ภายในสัปดาห์ที่ 30 คุณจะเห็นความคืบหน้าในการดึงขึ้น

ด้วยเทคนิคเหล่านี้ คุณสามารถดึงอัพได้มาก โดยเพิ่มเป็นตัวเลขสองหรือสามหลัก คุณสามารถรวมวิธีการเหล่านี้กับวิธีอื่นๆ ได้: อุปกรณ์จับยึดแบบต่างๆ การดึงด้วยตุ้มน้ำหนัก

โปรแกรมดึงขึ้นรายสัปดาห์ที่มีผล

โปรแกรมรายสัปดาห์เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่รู้จักการดึงตัวเองเลยหรือขึ้นแถบแนวนอนสูงสุด 5 ครั้ง โปรแกรมถูกออกแบบมาเป็นเวลา 5 วัน พัก 2 วัน

ประกอบด้วย:

1. วันที่ 1.จำเป็นต้องทำการดึงสูงสุดใน 5 ชุด อย่าไล่ตามปริมาณ - ดึงตัวเองให้สูงขึ้นเท่าที่คุณมีกำลังเพียงพอ สิ่งหลัก - เทคนิคที่ถูกต้อง.
2. วันที่ 2อุทิศให้กับการออกกำลังกายที่เรียกว่า "พีระมิด" คุณควรเริ่มต้นด้วยลิฟต์ 1 ตัว ในแต่ละชุดจะเพิ่มขึ้น 1 เท่า แบ่งระหว่างชุด 10 วินาที หลังจากที่คุณต้องทำ จำนวนเงินสูงสุดการทำซ้ำ
3. วันที่ 3ประกอบด้วย 9 แนวทาง ได้แก่ 3 แบบสำหรับกริปแบบกว้าง 3 แบบสำหรับกริปแบบปานกลาง และ 3 แบบสำหรับแบบกริปแบบแคบ พักระหว่างเซต - 1 นาที
4. วันที่ 4ในขั้นตอนนี้ คุณต้องบีบแนวทางสูงสุดโดยไม่มีข้อจำกัด หลังจากทุกๆ 3 เข้าใกล้ คุณต้องเปลี่ยนกริป พักระหว่างเซตไม่เกิน 1 นาที
5. วันที่ 5วันสุดท้ายของสัปดาห์การฝึกอบรมเป็นเรื่องง่าย ที่นี่คุณต้องจำการออกกำลังกายที่ยากที่สุดในช่วง 5 วันนี้และทำซ้ำ

ประเภทของการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนที่บ้าน

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นมาตั้งแต่ต้นโดยไม่ต้องออกจากบ้านนั้นมีความเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีอุปกรณ์ยิมนาสติกเป็นของตัวเอง แต่ถึงแม้จะไม่มีก็หาซื้อได้ไม่ยากในร้านขายอุปกรณ์กีฬา

คุณต้องฝึกดังนี้:

• เริ่มต้นด้วยการจับปกติการดึงขึ้นประเภทนี้ทำได้ด้วยการยึดเกาะโดยตรงที่ความกว้างไหล่โดยไม่กระตุกและโยกตัวโดยไม่จำเป็น จำเป็นต้องดึงขึ้นเพื่อให้คางอยู่เหนือคานประตู
• ดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับเทคนิคในการทำแบบฝึกหัดนี้คล้ายกับวิธีปกติ แต่หลักการของการโลภนั้นแตกต่างกัน - โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
• ด้ามจับกว้างมีความจำเป็นต้องคว้าคานประตูในลักษณะที่ระยะห่างระหว่างมืออย่างน้อย 20 ซม. สำหรับเทคนิคนี้การยึดเกาะจะตรงคุณต้องหายใจออกและหายใจเข้า

นอกจากอุปกรณ์จับยึดต่างๆ แล้ว ยังคุ้มค่ารวมถึงการวิดพื้นจากพื้น การยกน้ำหนัก หรือดัมเบลล์ในโปรแกรมการฝึก

วิธีการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนจะมีผลหากมีการใช้งานอย่างแข็งขัน ทั้งนักกีฬามือใหม่และนักกีฬาขั้นสูงจะเข้าใจวิธีการเรียนรู้ทักษะตั้งแต่เริ่มต้นได้อย่างง่ายดาย ผลของการออกกำลังกายเป็นประจำในบางคนนั้นสามารถสังเกตได้อยู่แล้วในสัปดาห์ที่ 2 และในบางครั้งอาจยืดเยื้อเป็นเวลาหลายเดือน สิ่งสำคัญคือต้องอดทนและไปสู่เป้าหมายของคุณ

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้การดึงแถบแนวนอน

ดึงขึ้นสำหรับผู้ชาย:

วิธีดึงผู้หญิง:

การดึงบาร์ขึ้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากที่สุด ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่และหลัง มากเท่านั้น คนเข้มแข็งสามารถดึงขึ้นมากกว่า 30 ครั้งและวิธีการเรียนรู้นี้จะกล่าวถึงด้านล่าง

นั่นคือเหตุผลที่ดึงอัพรวมอยู่ในหลักสูตรที่จำเป็นในทุกโรงเรียน คนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพปกติควรดึงตัวเองขึ้นอย่างน้อย 12-15 ครั้ง ในกรณีนี้ถือว่ามีพัฒนาการทางร่างกาย อย่างไรก็ตาม มีบางคนที่ไม่สามารถแสดงได้แม้แต่ครั้งเดียว แต่เชื่อฉันเถอะ ไม่มีอะไรต้องกังวลอย่างแน่นอน

สำหรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้การดึง คุณสามารถใช้สอง วิธีที่มีประสิทธิภาพ. ทั้งหมดที่ต้องใช้คือความปรารถนา คุณสามารถฝึกได้ทุกวันจนกว่าคุณจะมีการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก

อย่าลืมออกกำลังกายดีๆ ใช้เวลาไม่นาน แต่การวอร์มอัพที่ดีและเหมาะสมจะช่วยลดโอกาสของการยืดข้อต่อและเอ็นได้อย่างมาก และยังทำให้เส้นใยกล้ามเนื้ออุ่นขึ้น

อบรมโดยไม่มีผู้ช่วย

เทคนิคแรกแต่มีประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้น มันเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมโดยไม่มีคู่ฝึกอบรม เนื่องจากเรายังไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นบนคานประตูได้ เราจึงควรใช้ระยะเชิงลบของแบบฝึกหัดนี้ กล่าวคือ ลดระดับลง

วางเก้าอี้ไว้ด้านหลังแถบในลักษณะที่คุณสามารถขึ้นและลงบนคานได้อย่างอิสระนั่นคือมันต่ำพอ ยืนบนพื้นผิวของเก้าอี้ จับแถบแนวนอนโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ และจับคางของคุณไว้เหนือบาร์ แขวนไว้สองสามวินาทีในสถานะนี้ หลังจากนั้น ค่อยๆ ยืดแขนออก ค่อยๆ ลดลำตัวลง

พักสักครู่แล้วออกกำลังกายอีกครั้ง มันจะดีมากถ้าคุณทำห้าหรือหกวิธีด้วยการจับแบบย้อนกลับและตรง

วิธีนี้จะช่วยคุณได้อย่างแท้จริงในหนึ่งสัปดาห์ในการเรียนรู้การดึงขึ้นเล็กน้อยและปรับปรุงรูปร่างของคุณ หากก่อนหน้านี้คุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้แม้แต่ครั้งเดียว ตอนนี้คุณจะมีโอกาสทำอย่างน้อยสองครั้ง ทำต่อไปแบบนี้จนกว่าจะได้ 1 ถึง 10

การฝึกอบรมผู้ช่วย

เทคนิคต่อไปนี้ถือว่าคุณจะฝึกกับเพื่อนซึ่งอาจเป็น ทั้งชายและหญิง:

1. จับบาร์ด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับหรือแบบตรง
2. อดทนกับมันหน่อย
3. งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วข้ามไปที่บริเวณน่อง

เมื่อคุณพยายามดึงตัวเองให้ลุกขึ้น ผู้ช่วยของคุณที่จับขาของคุณจะช่วยให้คุณลุกขึ้นได้เล็กน้อย ดังนั้นเขาจะรับน้ำหนักของคุณ พยายามลงให้ช้าที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการกระตุก วิธีนี้มีประโยชน์มากกว่า

หลังจากสามถึงห้าเซสชันดังกล่าว คุณสามารถเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้นโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากคนอื่น

อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้แถบยางยืดพิเศษเพื่อดึงแถบแนวนอนขึ้นได้

เพิ่มความแข็งแกร่ง

เพื่อเร่งการพัฒนา การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องเสร็จสิ้นด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มความอดทน เพื่อการนี้ คุณสามารถ ใช้นาฬิกาจับเวลา. แบบฝึกหัดดังกล่าวยังแบ่งออกเป็นสองประเภท:

• แขวนด้วยแขนตรงเป็นระยะเวลาสูงสุด
• ห้อยอยู่บนแขนที่งอที่ข้อศอก

คุณต้องแขวนหลังจากแต่ละเซสชั่นจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงเพียงพอ หากคุณสามารถดึงขึ้นมากกว่า 6-7 ครั้งแล้วคุณสามารถไปยังด่านต่อไปได้

การห้อยแขนงอ / งอครึ่งเป็นการสนทนาที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง แม้แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์สูงก็ไม่สามารถแขวนแบบนี้ได้นานกว่า 20 วินาทีในทุกสถานการณ์ บันทึกทุกครั้งที่ตัวบ่งชี้ของคุณและพยายามปรับปรุง

การดึงขึ้นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ อาจเป็นบาดแผลหากคุณไม่ปฏิบัติตามพื้นฐาน กฎความปลอดภัย. เพื่อป้องกันปัญหาต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขบางประการ:

จับแบบไหนดีกว่ากัน

กริปถอยหลังถือเป็นตัวเลือกที่ง่ายที่สุด (ฝ่ามือชี้ไปที่บุคคล) ในสถานการณ์นี้ ส่วนแบ่งหลักของภาระจะตกอยู่ที่ลูกหนู ซึ่งเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่พัฒนามากที่สุด หากคุณใช้มือจับตรง คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และไขว้ได้ การเพิ่มน้ำหนักที่ด้านหลังเป็นสัดส่วนกับความกว้างของส่วนแขน นั่นเป็นเหตุผลที่ ทางออกที่ดีที่สุดเป็นด้ามจับแบบไหล่กว้าง

การหายใจที่เหมาะสม

มากขึ้นอยู่กับการหายใจระหว่างการออกกำลังกายนี้ มือใหม่มักๆ เป็นเวลานานเขาล่าช้าซึ่งทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วและล่าช้าในการบรรลุ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด . การหายใจระหว่างดึงขึ้นบนคานประตูควรสอดคล้องกับรูปแบบต่อไปนี้: หายใจเข้าลึก ๆ โดยอยู่ที่จุดต่ำสุดของการแขวน

• กลั้นหายใจและพยายามแตะคางของคุณ พื้นผิวด้านบนคานประตู
• เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นให้หายใจออกอย่างรวดเร็ว

เมื่อคุณได้รับประสบการณ์ การหายใจของคุณจะเป็นปกติ

การดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อและสามารถกระชับหน้าท้องได้ดี เป็นที่น่าสนใจที่เครื่องจำลองกีฬาสมัยใหม่และอุปกรณ์อื่น ๆ ไม่สามารถแทนที่ได้

โปรดทราบ วันนี้วันเดียวเท่านั้น!