พักผ่อนในการเพาะกาย! พักระหว่างการออกกำลังกายกับผลที่ตามมาจากการพักระหว่างเรียนนาน
คุณฝึกฝนอย่างไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อยและไม่รู้ว่าการหยุดพักและขาดเรียนเป็นอย่างไร? แน่นอนว่าความอุตสาหะดังกล่าวสมควรได้รับการชื่นชม แต่ระวัง: วิธีการดังกล่าวอาจเต็มไปด้วยประโยชน์และรูปแบบที่สวยงามไม่มากนักเช่นเดียวกับผลเสียร้ายแรงต่อร่างกาย อะไรกันแน่? ลองคิดออกด้วยกัน
ปรากฎว่าถ้าคุณ "ทำร้าย" ความฟิตแล้ว ผลเสียสำหรับร่างกายสามารถแสดงออกได้ในระดับร่างกายและจิตใจ ผู้เชี่ยวชาญรวมอาการเหล่านี้ทั้งหมดเข้ากับคำว่า "Overtraining Syndrome"
ฝึกอย่างไรให้ได้ผลสูงสุดใน เวลาอันสั้น? Ekaterina Krasavina แชมป์โลกด้านฟิตเนสบิกินี่จะมาเล่าถึงเรื่องนี้
ในทางปฏิบัติมีลักษณะอย่างไร เมื่อคุณไม่ให้เวลาร่างกายฟื้นตัวจากอาการหนัก ออกกำลังกายการเปลี่ยนแปลงเชิงลบบางอย่างเริ่มเกิดขึ้นในนั้น ตัวอย่างเช่น:
คุณจะเหนื่อยเร็วขึ้น นี่เป็นเพราะการฝึกอย่างต่อเนื่องและบ่อยครั้งทำให้การสะสมไกลโคเจนในร่างกายลดลง และไกลโคเจนทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกายของคุณ ผู้ฝึกสอนกีฬามืออาชีพแจน มิลาโน(แจน มิลาโน ) ให้เหตุผลว่าการลดการสะสมไกลโคเจนยังสามารถช่วยลดการผลิตแลคเตท (กรดแลคติก) ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวพาพลังงานในร่างกาย
เงินฝากส่วนเกินอาจปรากฏที่เอว ขัดแย้งกัน แต่ความจริงก็คือการเหน็ดเหนื่อยจากการฝึกฝนและไม่ปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อน ทำให้เกิดการสะสมของส่วนเกินที่เอว เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของปริมาณคอร์ติโคสเตียรอยด์ในร่างกาย ในหมู่พวกเขาจำเป็นต้องมีคอร์ติโซนและคอร์ติซอล - ฮอร์โมนความเครียดซึ่งไม่เพียง แต่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ยังสามารถกระตุ้นการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย
Jan Milano ยังตั้งข้อสังเกตว่า ระดับสูงคอร์ติโคสเตียรอยด์ยังยับยั้ง ระบบภูมิคุ้มกันดังนั้น การออกแรงมากเกินไปจะทำให้คุณมีโอกาสป่วยมากขึ้นเท่านั้น
หัวใจของคุณทำงานหนัก“ถ้าคุณฝึกโดยไม่พัก อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น” แจน มิลาโนกล่าว ใส่ใจกับหัวใจของคุณ หยุดพัก.
คุณภาพของการออกกำลังกายของคุณกำลังลดลง R หัวหน้ากลุ่มฟิตเนส มิเชล ออปเปอร์แมน(Michelle Opperman) กล่าวว่าเมื่อคุณไม่ได้พักผ่อนในโปรแกรมการฝึก ความสามารถในการออกกำลังกายของคุณอย่างถูกต้อง สร้างกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้นจะลดลงเพราะกล้ามเนื้อของคุณไม่มีเวลาพักฟื้นอย่างแท้จริง และหากท่านดำเนินไปในวิญญาณเดียวกัน ทุกสิ่งทุกอย่างก็จะแย่ลงเรื่อยๆ จนถึงการสูญเสียของที่ได้มาแล้ว มวลกล้ามเนื้อ.
คุณจะไม่รู้สึกดีที่สุดในกระบวนการฝึก microtraumas จะเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อซึ่งเวลาเท่านั้นที่สามารถรักษาได้ หากคุณไม่ให้กล้ามเนื้อมีโอกาสฟื้นตัวก็จะเต็มไปด้วยการอักเสบและอย่างมาก ความรู้สึกเจ็บปวด. Michelle Opperman กล่าวว่าความเจ็บปวดอาจไม่ทิ้งคุณไปเป็นเวลาหลายวัน เช่นเดียวกับความรู้สึกอ่อนเพลียทางร่างกาย ดังนั้นการทำแม้กระทั่งกิจวัตรประจำวันส่วนใหญ่จึงเป็นเรื่องยาก
การทำงานหนักเกินไปไม่ได้ช่วยให้จิตใจแจ่มใสความเหนื่อยล้าจะนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงทางจิตใจที่คุณจะสังเกตเห็นได้เร็วกว่าการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา อาการซึมเศร้า ไม่พอใจ สมาธิลดลง สูญเสียแรงจูงใจและรู้สึกกระปรี้กระเปร่า - ชุดที่สมบูรณ์สำหรับทุกคน ความสำเร็จด้านกีฬามาเพื่ออะไร
ในกีฬา ความพากเพียรเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่ง แต่ต้องทำอย่างฉลาด อย่าปฏิเสธการพักผ่อนที่จำเป็น เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย - ฝึกโยคะ ทำสมาธิ ทำความคุ้นเคยกับการเดินสบาย ๆ ให้การพักผ่อนเป็นส่วนหนึ่งของตารางการฝึก และคุณจะเห็นว่ายอดกีฬาทั้งหมดจะส่งถึงคุณ!
กล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตด้วยการออกกำลังกาย ในขณะที่คุณทำงานกับ barbell กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เติบโตและความจริงที่ว่าพวกเขามองเห็นได้ใหญ่ขึ้นเนื่องจากการหลั่งเลือดเป็นผลกระทบชั่วคราวที่จะไร้ค่าอย่างรวดเร็ว ฉีกขาด . โดยทั่วไปแล้วนี่เป็นความเครียดอย่างมากต่อร่างกาย ซึ่งหมายความว่าคุณต้องการการพักผ่อนและโภชนาการที่เหมาะสม - และในกรณีนี้เท่านั้นที่จะมีเหตุผล พักระหว่างการออกกำลังกายส่งผลกระทบอย่างมากต่อผลลัพธ์ของพวกเขา ในเวลาพัก ร่างกายจะทำการต่อเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายพร้อมๆ กัน ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อหนาขึ้นและแข็งแรงขึ้นพร้อมๆ กัน เพื่อให้สามารถทนต่อภาระดังกล่าวในครั้งต่อไปที่พวกเขาพบกับภาระดังกล่าว นอกจากนี้ร่างกายยังเติมพลังงานสำรอง (แม้จะเพิ่มเล็กน้อยจากด้านบน - นักเพาะกายในกระบวนการเรียกว่าการชดเชยมากเกินไป) โดยทั่วไป ในช่วงวันหยุด ร่างกายของคุณจะแข็งแรง กระฉับกระเฉง และใหญ่ขึ้น
อย่าออกกำลังกายหนักเกินไป
อย่างไรก็ตาม ไม่ลำบากในการศึกษาวัสดุ ผู้ที่ชื่นชอบจำนวนมากวิ่งไปที่ ยิมโดยไม่มีเวลาพักฟื้นและโหลดกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าด้วยน้ำหนักใหม่เพิ่มความเครียดให้กับร่างกายอย่างมากอยู่แล้ว แน่นอนว่ามันไม่ได้แข็งแกร่งขึ้นอย่างที่ตั้งใจไว้ แต่เดิมกลับอ่อนแอลง คนส่วนใหญ่ต้องการที่จะใหญ่และแข็งแรงโดยเร็วที่สุด โดยเร็วที่สุดและดูเหมือนว่าพวกเขาจะต้องฝึกฝนอย่างมากสำหรับสิ่งนี้ นี่เป็นภาพลวงตาว่ายิ่งคุณทำงานมากเท่าไหร่ ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น. ผิดปกติพอในการเพาะกายสิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ตรงกันข้าม ยิ่งพักผ่อนมาก ยิ่งโตเร็ว (แต่ไม่ควรนอนบนโซฟาตลอดทั้งเดือนหลังจากออกกำลังกายครั้งแรก) นี่ไม่ใช่สำนักงานและจำนวนชั่วโมงทำงาน ไม่กระทบต่อเงินเดือน ในการเพาะกายสิ่งต่าง ๆ เล็กน้อยและจำเป็นต้องเข้าใจสิ่งนี้ในตอนนี้ การทำงานมากเกินไปสามารถนำไปสู่ความจริงที่ว่าทุกอย่างจะแย่ลงร่างกายที่อ่อนล้าจะมองหาพลังงานสำรองและเริ่มกินกล้ามเนื้อของคุณเอง การเติบโตเชิงลบไม่ใช่สิ่งที่เราต้องการ หลายคนที่ไม่เห็นผลในสัปดาห์แรกตัดสินใจว่าพวกเขาไม่ได้ทำงานหนักพอและเริ่มหายไปอย่างแท้จริงในโรงยิมเป็นเวลาหลายวันโดยเชื่อว่าพวกเขาไม่ได้ฝึกฝน มีประสิทธิผลเพียงพอและร่างกายต้องการน้ำหนักมาก แรงจูงใจสูงนั้นดี แต่คุณต้องเพิ่มความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับทฤษฎีการเพาะกายเพื่อไม่ให้นำคุณไปสู่หลุม อย่าลืมพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย ! ร่างกายจะต้องฟื้นตัวโดยปราศจากสิ่งนี้ จะไม่มีการเติบโต อย่างไรก็ตาม สำหรับคนใจร้อนโดยเฉพาะ ก็มีข่าวดี: การพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าไม่ต้องทำอะไรบนโซฟาเสมอไป มาคุยกันว่าลดอะไรลงได้บ้าง เดินป่า เขย่าเบา ๆ อุปกรณ์คาร์ดิโอ - นี่คือความหมายของกิจกรรมกลางแจ้ง สิ่งสำคัญที่นี่คืออย่าหักโหมจนเกินไปและรู้สึกถึงการวัดของคุณ คุณไม่ควรเปลี่ยนการออกกำลังกายง่ายๆ ให้กลายเป็นการวิ่งมาราธอนที่ทรหด การทำเช่นนี้จะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดีแต่อย่างใด หากต้องการ คุณยังสามารถใช้บาร์เบลล์ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยได้ กำหนดน้ำหนักขั้นต่ำ ทำซ้ำ 12-15 ครั้งเพื่อยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย สิ่งสำคัญคือการหลีกเลี่ยงการบรรทุกเกินร่างกาย ในวลี "การพักผ่อนอย่างแข็งขัน" การพักผ่อนยังคงอยู่ที่เดิม วันหยุดธรรมดา ใช้เวลาไม่มาก การออกกำลังกาย. แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องนอนลงบนโซฟาและปฏิเสธที่จะทิ้งขยะด้วยซ้ำ เพราะสิ่งนี้ไม่ตรงกับแนวคิดของคุณเกี่ยวกับคำว่าการพักผ่อนแบบพาสซีฟ ก็แค่วันธรรมดา ไม่ต้องออกกำลังกาย ไม่ต้องวิ่ง ไม่ต้องคาร์ดิโอ
มีหลายสิ่งที่สามารถช่วยให้ร่างกายจัดการกับความเครียดได้ สิ่งเหล่านี้รวมถึง ตัวอย่างเช่น การอาบน้ำแบบตรงกันข้าม การนวด การอาบน้ำร้อน และอื่นๆ และหากการพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายไม่ได้ทำให้คุณมีเวลาเพียงพอในการฟื้นฟู อาหารเสริมสามารถช่วยได้เสมอ
ปัจจัยหลายประการส่งผลต่อความก้าวหน้าอย่างรวดเร็วและมั่นคง นอกเหนือจากโปรแกรมที่เลือกอย่างถูกต้องแล้ว อาหารที่สมดุลและหลักสูตร โภชนาการการกีฬาควรเพิ่มที่นี่ด้วย การพักผ่อนที่ดี. บ่อยครั้ง นักกีฬาสมัครเล่นหลายคนไม่เข้าใจถึงความสำคัญของความแตกต่างนี้ โดยถือว่าการบรรทุกหนักที่ขีดจำกัดความสามารถของร่างกายเป็นหนทางสู่ความสำเร็จและสร้างร่างกาย ข้อผิดพลาดนี้เป็นเรื่องปกติธรรมดาและตอนนี้เราจะพิจารณาว่าเหตุใดการพักผ่อนในการเพาะกายจึงสำคัญมากและจำเป็นต้องพักผ่อนมากแค่ไหน
"ความหลากหลาย" ของการพักผ่อนในการเพาะกาย
ก่อนดำเนินการต่อเพื่ออธิบายประโยชน์และความจำเป็นของการพักผ่อน เราควรพิจารณาแยกกันว่าอะไรสามารถนำมาประกอบที่นี่ รายการมีดังนี้:
ฝัน
ขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการทำงานอย่างเต็มที่ของร่างกายคือ 7-8 ชั่วโมง ด้วยการโหลดที่มีความเข้มสูงลักษณะของความเหนื่อยล้าเรื้อรัง overtraining การสูญเสียความแข็งแรง - ขอแนะนำให้เพิ่มเวลานี้หรือลดระดับของภาระ การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นในช่วงเวลาที่เหมาะสมทางชีวภาพสำหรับสิ่งนี้ - ตั้งแต่ 21.00 ถึง 06.00 น.
พักระหว่างการออกกำลังกาย
กล้ามเนื้อที่เต็มเปี่ยมควรพักผ่อน - แม้แต่ผู้เริ่มต้นที่ซื้อการสมัครสมาชิกเมื่อวานนี้ก็รู้เรื่องนี้ นั่นคือเหตุผลที่คุณควรวางแผนโปรแกรมการฝึกอย่างถูกต้องโดยให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมีการพักผ่อนอย่างเพียงพอ
พักระหว่างเซต
อีกนิดเดียวพอ ความแตกต่างที่สำคัญ. การพักผ่อนระหว่างเซตเป็นหนึ่งในประเด็นที่ถกเถียงกันมากที่สุดในกีฬาประเภทนี้ เหตุผลสำหรับการปรากฏตัวของข้อพิพาทและคำแนะนำที่ขัดแย้งกันนั้นค่อนข้างง่าย: สำหรับแต่ละคน เวลาพักระหว่างเซตจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด ถ้า 30-40 วินาทีเพียงพอสำหรับนักกีฬาคนหนึ่งที่จะยกบาร์อีกครั้งและทำชุดให้เสร็จ อาจต้องใช้เวลาอีกครึ่งถึงสองนาทีก่อนที่เขาจะสามารถออกกำลังกายได้ โดยธรรมชาติแล้ว แต่ละคนจะพิสูจน์กรณีของเขา โดยโต้แย้งเรื่องนี้ด้วยประสบการณ์ของตนเอง และยกตัวอย่างและข้อเท็จจริงมากมาย แน่นอนคุณควรฟังพวกเขา แต่ตัวคุณเองควรตัดสินใจเกี่ยวกับระยะเวลาที่เหลือตามลักษณะและความสามารถของร่างกายของคุณเอง
ประโยชน์และความจำเป็นของการพักผ่อน
ทีนี้มาพิจารณากันว่าอะไรสำคัญและจำเป็นสำหรับการพักผ่อนอย่างแท้จริง
นอนพักระหว่างออกกำลังกาย
ในการเริ่มต้น เราจะพิจารณาถึงความสำคัญของกระบวนการนี้สำหรับสองประเด็นแรกที่อธิบายข้างต้น นั่นคือ การนอนหลับและพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย พูดสั้นๆ ง่ายๆ เราแยกแยะได้ กฎถัดไป: กล้ามเนื้อจะเติบโตในช่วงพัก.
เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนักในโรงยิมหรือบนท้องถนน เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณจะได้รับบาดเจ็บและถูกทำลาย ทุกการออกกำลังกาย ทุกชุด ทุกการทำซ้ำจะสร้างน้ำตาเล็กๆ ในตัวพวกเขา ยังไง ออกกำลังกายหนักขึ้นและ น้ำหนักมากขึ้น- ยิ่งแข็งแกร่งและลึกเท่าไหร่ แต่กระบวนการของการรวมตัว การรักษาคือกระบวนการของการเติบโต และสิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้อย่างแม่นยำในช่วงพัก เมื่อกล้ามเนื้อของคุณพัก นอกจากนี้ เส้นใยกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ฟื้นคืนสภาพก่อนการฝึก แต่ยังแข็งแรงขึ้นเล็กน้อยและมีขนาดใหญ่ขึ้น กระบวนการนี้เรียกว่าการชดเชย (หรือตามที่นักเพาะกายหลายคนเรียกว่า supercompensation) และขณะนี้กล้ามเนื้อเติบโตขึ้น
หากคุณไม่ให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณมีเวลาเพียงพอในการฟื้นฟู และไปยิมอีกครั้ง สิ่งนี้จะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม ภาระที่ควบคุมไม่ได้นำไปสู่ความจริงที่ว่ากระบวนการ catabolism (การสลายตัว) ของกล้ามเนื้อถูก "กระตุ้น" ในร่างกาย หากคุณไม่ลงรายละเอียดทางชีววิทยาและกายวิภาคและอธิบายสาระสำคัญโดยสังเขป: เมื่อใช้พลังงานจนหมดและไม่ได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ ร่างกายจะเริ่มใช้โปรตีนจากกล้ามเนื้อ ("รากฐาน" ของกล้ามเนื้อ) เพื่อให้ได้กรดอะมิโน ("เชื้อเพลิง" สำหรับ กล้ามเนื้อ) เพื่อทำงาน
ด้วยเหตุผลเดียวกัน จึงจำเป็นต้องเลือกระยะเวลาของการออกกำลังกายให้ถูกต้อง ซึ่งเราจะพูดถึงแยกกันด้านล่าง
พักระหว่างเซต
ความจำเป็นในการพักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างเซตนั้นอยู่ในคุณสมบัติอื่นของร่างกายเรา
ในการทำแต่ละวิธี การทำซ้ำแต่ละครั้ง กล้ามเนื้อของเราจะใช้แหล่ง "พลังงาน" หลายแหล่งตามลำดับ ในวินาทีแรกของการทำงาน - นี่คือ ATP (adenosine triphosphate สังเคราะห์ในร่างกายของเราแต่ละคน) จากนั้น - CF (creatine phosphate สังเคราะห์ในร่างกาย) ซึ่งให้การทำงานที่เข้มข้นเป็นเวลาหลายสิบวินาที ด้วยเหตุนี้ระยะเวลาของวิธีการควรอยู่ที่ประมาณ 20-40 วินาที - หลังจากนั้นกลูโคสจะเริ่มใช้เป็น "เชื้อเพลิง" ซึ่งไม่ได้ให้ "ปริมาณ" ของความแข็งแรงที่เหมาะสมและประสิทธิภาพการทำงานจะเริ่มขึ้น ลด.
เมื่อคุณหยุดทำงานหลังจาก "หมดไฟ" ATP และ CF จัดเก็บและหยุดพัก สิ่งเหล่านี้จะถูกกู้คืนอย่างรวดเร็ว โดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลา 1 ถึง 5 นาที - เป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน
ด้วยเหตุผลนี้ โดยวิธีการที่ ส่วนที่เหลือระหว่างชุดมวลควรเป็นเช่นนั้นเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณสำรองเหล่านี้ฟื้นตัวเต็มที่ (เช่น เฉลี่ย 2-3 นาที) เนื่องจากงานในระหว่างการเพิ่มน้ำหนักจะดำเนินการด้วยน้ำหนักมาก คุณจะสามารถยกได้เต็มที่เมื่อใช้ ATP และ CF เป็น "เชื้อเพลิง" เท่านั้น
ระยะเวลาออกกำลังกาย
ด้วยเหตุผลที่อธิบายไว้ข้างต้น ระยะเวลาที่เหมาะสมของการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 1.5 ชั่วโมง. สิ่งสำคัญที่สุดคือในช่วงเวลาของการออกกำลังกายที่เข้มข้นเช่นนี้ ปริมาณของ ATP และ CF ในร่างกายก็เพียงพอแล้ว - จากนั้นจะหมดลงและหยุดให้ "เชื้อเพลิง" ในปริมาณที่จำเป็นแก่กล้ามเนื้อ ส่งผลให้ประสิทธิภาพลดลงและเริ่มแคแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อ
โดยสรุปจากทั้งหมดข้างต้น คุณสามารถสร้างรายการเคล็ดลับพื้นฐานที่จะช่วยในการบรรลุผลลัพธ์ที่มีคุณภาพ
- นอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน ดีที่สุด - ตั้งแต่ 21.00 ถึง 07.00 น.
- วางแผนโปรแกรมการฝึกของคุณอย่างเหมาะสม แต่ละ กลุ่มกล้ามเนื้อต้องพักผ่อนอย่างน้อย 1 วัน
- “ฟัง” ร่างกายของคุณเอง: หากคุณรู้สึกว่าคุณยังไม่ฟื้นตัวเพียงพอจากการออกกำลังกายครั้งก่อน จะดีกว่าที่จะเลื่อนบทเรียนเป็นพรุ่งนี้
- อย่าออกกำลังกายนานเกินไป - หนึ่งชั่วโมงครึ่งก็เพียงพอที่จะโหลดกล้ามเนื้อได้เต็มที่
- หยุดพักระหว่างเซตให้เพียงพอ
กินให้ถูกต้อง: ATP และ CF สังเคราะห์จากสารที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร อุปทานจะสูงขึ้นหากคุณกินอาหารที่มีองค์ประกอบที่จำเป็น (หรืออาหารเสริมพิเศษ - เช่น creatine monohydrate)
แม้จะมีความฟิตของนักกีฬา แต่หลักการทางสรีรวิทยาก็เท่าเทียมกันสำหรับทุกคน หลักการดังกล่าวคือเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะไม่เติบโตระหว่างการออกกำลังกาย แต่ในช่วงเวลาที่เหลือ รู้หนังสือ พักระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับนักกีฬาทุกคน เนื่องจากไม่มีนักกีฬาคนไหนสร้างกล้ามเนื้อแม้แต่น้อยในระหว่างการฝึก
หลังจากที่นักกีฬากลับถึงบ้านหลังจากเข้มข้น การฝึกความแข็งแกร่งตามกฎแล้วสภาพของเขาแย่ลงเล็กน้อยซึ่งแตกต่างจากสภาพก่อนการฝึก ความเครียดจากการออกกำลังกายส่งเสริมความเสียหายต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การสูญเสียพลังงานสำรอง และการกดระบบประสาทส่วนกลาง ด้วยการฟื้นตัวที่ไม่เหมาะสม การอดนอน และการขาดสารอาหาร การเติบโตของกล้ามเนื้อคุณไม่สามารถมองเห็น
ในช่วงพักฟื้น ร่างกายของคุณจะสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างการฝึก ซึ่งจะทำให้มีการเจริญเติบโตมากเกินไปและแข็งแรงขึ้น นอกจากการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแล้ว ยังมีการซ่อมแซมพลังงานสำรองและการปรับปรุงความสามารถของระบบประสาทส่วนกลางในการกระตุ้นจำนวนสูงสุดของหน่วยยนต์ (myofibrils) กล่าวอีกนัยหนึ่งการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกทั้งหมดในกล้ามเนื้อเกิดขึ้นหลังจากการฝึกเท่านั้น
ถึงกระนั้น นักกีฬาบางคนไม่ได้ให้เวลาร่างกายเพียงพอในการพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย
การฟื้นตัวไม่เพียงพอ ผิดปกติพอ อาจเนื่องมาจากความก้าวหน้าของการเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่มักเกิดจากแรงจูงใจที่มากเกินไปเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ให้ฉันอธิบาย: ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการรอจนกว่าร่างกายจะฟื้นตัวเต็มที่หลังการฝึก ดังนั้นคนเหล่านี้ส่วนใหญ่มักจะไปยิมบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องพักผ่อนอย่างเหมาะสม
ยิ่งมีอารมณ์ร่วมมากเท่าไร บุคคลก็ยิ่งเข้าใกล้ชั้นเรียนน้อยลงเท่านั้น นี่คือวิธีการจัดเรียงการรับรู้ของเรา: ภาระที่ยืดเยื้อให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า
ตั้งแต่อายุยังน้อย พ่อแม่และครูต้องการให้เราศึกษาอย่างขยันขันแข็ง โดยบ่นว่าการทำงานที่ยาวนานและอุตสาหะจะช่วยให้เราประสบความสำเร็จในชีวิต เรียนจบแล้วไปทำงาน คนๆ นั้นเข้าใจผิดโดยไม่ได้ตั้งใจ จำนวนมากของงานนำมาซึ่งเงินปันผลเพิ่มเติมจากมัน อย่างไรก็ตาม ในกระบวนการฝึกนั้น ความเข้มข้นและระยะเวลาที่มากเกินไปไม่เพียงแต่จะหยุดความก้าวหน้าเท่านั้น แต่ยังส่งผลตรงกันข้ามอีกด้วย
ความคิดที่ "ยาวกว่าดีกว่า" ไม่ควรขยายไปสู่ชั้นเรียนของคุณ ยิ่งกว่านั้นไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจสิ่งนี้และที่น่าสนใจที่สุดด้วยการฟื้นตัวที่ไม่เพียงพอในทางกลับกันพวกเขาเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ คนส่วนใหญ่ที่มีแรงจูงใจสูงเกินไป ส่วนใหญ่อาจสังเกตเห็นความคืบหน้าในการชะลอตัวเนื่องจากการฟื้นตัวอย่างไม่ลงตัวและภาระงานที่มีความรุนแรงสูง
จากที่กล่าวมาทั้งหมด เมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีความสามารถ คุณต้องรวมจำนวนวันพักผ่อนที่คุณต้องการในแผนการฝึกอบรมของคุณ อย่างไรก็ตาม แนวคิดของ "วันพักผ่อน" ไม่ได้หมายความว่า "กลิ้งอยู่บนโซฟา" เสมอไป ด้านล่างนี้คือ 3 ตัวเลือกสำหรับการพักผ่อนหลังออกกำลังกาย
ดีที่สุด
เวลาว่าง
หมายถึงกิจกรรมในระหว่างวันที่ไม่ก่อให้เกิดความเครียด เวลาว่างระหว่างการออกกำลังกายรวมถึงเกมบน อากาศบริสุทธิ์, เดิน วิ่งเบา ว่ายน้ำช้า เป็นต้น กิจกรรมดังกล่าวช่วยให้นักกีฬาฟื้นตัวเร็วขึ้นเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อดีขึ้นและการเผาผลาญเพิ่มขึ้น
ปัจจัยหลักของการพักผ่อนคือความเข้มต่ำ นักกีฬาบางคนแม้ในช่วงเวลาที่เหลือก็สามารถเหนื่อยได้เช่นเดียวกับในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น ตามกฎแล้วสิ่งนี้จะเกิดขึ้นกับพื้นหลังของการฝึกอบรมในช่วงเวลาที่เหลือ
ดังนั้น หากคุณตัดสินใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของวันหยุดที่กระฉับกระเฉง ให้เพิ่มจำนวนครั้งในแนวทางนั้น (มากถึง 15-20) แน่นอน ไม่มีทางล้มเหลว ไม่มีเหตุผลก็กลายเป็นวิ่งในช่วงเวลาที่เหลือ การฝึกอบรมตามช่วงเวลาและการระเบิดมีส่วนทำให้เกิดการละเมิดฟังก์ชั่นการกู้คืนดังนั้นจึงรบกวนทั้งระบบประสาทและการเผาผลาญโดยทั่วไป ผลที่ได้คือการกู้คืนหลังการออกกำลังกายที่ไม่ดีและประสิทธิภาพลดลงจากเซสชันถัดไป
การพักผ่อนแบบพาสซีฟระหว่างการออกกำลังกาย
การพักผ่อนแบบพาสซีฟหมายถึงวันหยุดปกติโดยไม่มีกิจกรรมใดๆ อย่างไรก็ตาม อย่าทำเรื่องสุดโต่งด้วยการนอนบนเตียง หากคุณไม่ต้องการ ก็ไม่มีเหตุผลเช่นกัน ดีกว่าไปเดินเล่น ไปช้อปปิ้ง พาสุนัขไปเดินเล่น ฯลฯ การกู้คืนแบบพาสซีฟเป็นวันปกติที่บุคคลไม่ออกกำลังกายและไม่ทำกิจกรรมกลางแจ้ง
วิธีเพิ่มเติม
การกู้คืน
ตัวเลือกนี้บอกเป็นนัยถึงวิธีเพิ่มเติมในการฟื้นฟูหลังการฝึกแบบเข้มข้น ซึ่งรวมถึง: การนวด การอาบน้ำ วารีบำบัด การฝังเข็ม ฯลฯ
วิธีการทั้งหมดเหล่านี้จะมีประโยชน์อย่างยิ่งในบางกรณี: ด้วยการฝึกแบบเข้มข้น การฝึกระยะยาว และระยะเวลาพักฟื้นสั้น นั่นคือในกรณีที่ความเหนื่อยล้าสะสมเกินความสามารถในการกู้คืน
ตัวอย่าง
วิธีการกู้คืน
ตัวอย่าง
พักผ่อน
ใช้ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีแนวโน้มที่จะส่งผลกระทบอย่างมากต่อระบบประสาท (การฝึกความเข้มข้นสูง การระเบิด และระดับเสียงต่ำ) การพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉงระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นเมื่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไม่ต้องการการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วเนื่องจากจุดประสงค์ของการพักผ่อนดังกล่าวคือการซ่อมแซมการทำงานของส่วนกลาง ระบบประสาท. การฝึกแบบเบาไม่ได้ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อระบบประสาทส่วนกลาง จึงช่วยลดเวลาการซ่อมแซมและทำให้เป็นปกติ กระบวนการเผาผลาญ. ไม่แนะนำให้ใช้วิธีการกู้คืนแบบแอ็คทีฟระหว่างการฝึกที่มีปริมาณมาก
ตัวอย่าง
นันทนาการแบบพาสซีฟ
การกู้คืนเพิ่มเติม
ก่อนอื่น คุณควรรู้ว่าร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับทั้งความเครียดและความเครียด วิธีการต่างๆการกู้คืนเนื่องจากผลตอบแทนที่หลังอาจลดลง ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้เมื่อมีความจำเป็นจริง ๆ นั่นคือในช่วงที่มีการออกแรงทางกายภาพอย่างมีนัยสำคัญ
“เลเวตัน ฟอร์เต้”
เพื่อการฟื้นตัวเร็วขึ้น
หลังการฝึก
ใช้การเตรียมตามธรรมชาติ "Leveton Forte" ระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง คุณสมบัติที่สำคัญยาเสพติดเป็นของเขา องค์ประกอบทางธรรมชาติและผลกระทบสูงสุดต่อระดับเทสโทสเตอโรน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเร่ง การฟื้นตัวเร็วที่สุด การปรับตัวอย่างเข้มข้นเพื่อความเครียด และการป้องกันโรคระบบทางเดินหายใจ เป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของประโยชน์ของยา คุณสามารถตรวจสอบได้โดยลองใช้ Leveton Forte
นอกจาก Leveton Forte แล้ว ขอแนะนำให้นักกีฬาใช้ Levzeya P, Elton P และ Apitonus P เพื่อการฟื้นฟู การมีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระในการเตรียมการเหล่านี้สามารถลดระยะเวลาพักฟื้นระหว่างการออกกำลังกายได้ L-carnosine ซึ่งเป็นหนึ่งในองค์ประกอบของการเตรียม Elton Forte เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยเพิ่มความอดทนของนักกีฬา ปรับร่างกายของเขาให้เข้ากับความเครียด เสริมการทำงานของภูมิคุ้มกัน และหยุดกระบวนการชราภาพ
ข่าวสุขภาพ:
ทั้งหมดเกี่ยวกับกีฬา
นักกีฬา-มังสวิรัติทุกวันนี้ค่อนข้างแปลกใจ ดารากีฬาหลายคนเลือกเส้นทางนี้อย่างมีสติและชนะเท่านั้น ที่น่าแปลกใจกว่านั้นคือข้อเท็จจริงที่ว่าการปฏิบัตินี้มีมาช้านานก่อนที่การกินเจจะกลายเป็นกระแสหลัก นักกีฬาผู้ยิ่งใหญ่ในอดีตมักปฏิเสธเนื้อสัตว์ แต่ในขณะเดียวกันพวกเขาก็ยังคงทำลายสถิติหลังบันทึก ฮีโร่เหล่านี้คือใครและในเรื่องอะไร ...
นักกีฬาที่มีประสบการณ์กล่าวว่าพารามิเตอร์ที่สำคัญที่สุดสำหรับการฝึกที่ประสบความสำเร็จคือความสม่ำเสมอ ทุกอย่างค่อนข้างชัดเจน - ฝึกฝนอย่างต่อเนื่องและผลลัพธ์จะอยู่ในมือคุณ แต่ในความเป็นจริงแล้วสิ่งที่น่าสนใจที่สุดเริ่มต้นขึ้น: โดยหลักการแล้วผู้ชายบางคนไม่สามารถปฏิบัติตามข้อกำหนดที่เข้มงวดของตารางกีฬาเป็นเวลาหลายเดือนและหลายปีและหากหนึ่งในนั้นยังคงอยู่ในการเพาะกายการฝึกของเขาจะ "ขาด" อย่างเห็นได้ชัด ตัวละครในเวลา; ตรงกันข้ามกลับปฏิบัติตามคำแนะนำที่เป็นที่รู้จักอย่างแน่นหนาและมุ่งมั่นว่าแม้ผ่านไปหลายปีพวกเขาก็สามารถอวดได้ไม่แพ้การออกกำลังกายแม้จะเป็นเวลาหลายวันก็ตาม แบ่งการฝึก.
สิ่งหนึ่งที่รวมทั้งครั้งแรกและครั้งที่สอง - ขาดความเข้าใจว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและเร็วที่สุดเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ปฏิบัติตาม ความเชื่อมั่นภายในมักจะเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ - จะข้ามหรือไม่ข้ามการออกกำลังกายทำตามอารมณ์หรือตามอำเภอใจ - แต่ในทางกลับกันเพื่อค้นหา "ค่าเฉลี่ยสีทอง" ที่จะช่วยให้คุณฝึกฝนเป็นเวลานาน และอย่าใช้ขอบเขตของจิตและอารมณ์มากเกินไป เป็นเรื่องน่าทึ่งที่การค้นหา "ตรงกลาง" นี้ไม่ได้อยู่ในระนาบของจิตวิทยาส่วนบุคคล แต่อยู่ในด้านสรีรวิทยา
ประเด็นคือช่องว่างในการฝึกหรือค่อนข้างจะเป็นช่วงพักและวันหยุดที่วางแผนไว้ควรจะให้บริการก่อน วัตถุประสงค์ทั่วไปการฝึกอบรม - การกู้คืนทันเวลาและเต็มรูปแบบ และในเรื่องนี้ ไม่มีอะไรเกินความจำเป็น
การโหลดกล้ามเนื้อโครงร่าง เส้นเอ็น เส้นเอ็น และแม้แต่โครงกระดูกในระหว่างการฝึก นักกีฬาจำเป็นต้องให้เวลาร่างกายของเขาเองในการให้ชีวิตและการฟื้นฟูซึ่งนำมาซึ่งผลลัพธ์ ในฐานะเครื่องมือสำหรับงานนี้ โภชนาการและเวลาสำหรับการฟื้นฟูอยู่ในมือของเขา ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อยู่ในความสามารถเต็มความสามารถของเขา ยิ่งกว่านั้น มีเพียงเขาเท่านั้นที่บางครั้งใช้การปรึกษาหารือภายนอก จึงสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าการฟื้นฟูผ่านขั้นตอนทั้งหมดแล้วหรือไม่ นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับจุดประสงค์เดียวเท่านั้นเพื่อให้โหลดในโรงยิมไม่เพียง แต่โหลดร่างกาย แต่ยังสลับกับกระบวนการกู้คืนได้อย่างมีประสิทธิภาพซึ่งไม่สำคัญสำหรับการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและตัวบ่งชี้ความแข็งแรงมากกว่าการฝึกเอง ด้วยเหตุผลสำคัญนี้ การแบ่งการฝึกอบรมควรได้รับการปรับแต่งให้เหมาะสมกับความต้องการในการฟื้นฟูส่วนบุคคลของแต่ละบุคคล มิเช่นนั้นเขาจะไม่เห็นความสำเร็จในการเพาะกาย
แต่ก็เช่นกัน ร่างกายมนุษย์จะมีน้อย การโจมตีทรัพยากรของร่างกายของตัวเองเป็นเวลาหลายเดือนนักเพาะกายจึงโหลดไม่เพียง แต่ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเท่านั้น ในโหมดความเข้มข้นสูง อวัยวะทั้งหมดจะทำงาน: อวัยวะย่อยอาหารและขับถ่าย หัวใจและหลอดเลือดและ ระบบทางเดินหายใจและสิ่งที่สำคัญกว่าสำหรับนักกีฬาที่มีความสนใจในผลลัพธ์ไม่น้อยไปกว่าสุขภาพของเขาคือระบบที่ซับซ้อนของการควบคุมฮอร์โมนของร่างกาย และเมื่อเป็นเรื่องของการพักฟื้นก็ลืมไปว่าการฟื้นฟูอวัยวะสำคัญและการทำงานของต่อมต่างๆ การหลั่งภายในมันเป็นไปไม่ได้เลยและเต็มไปด้วยความล้มเหลวของร่างกายครั้งแรก สัญญาณที่แน่นอนซึ่งมักจะทำหน้าที่เป็นการลดลงของประสิทธิภาพของการฝึกอบรมอารมณ์และความแข็งแกร่งที่ลดลงในคำสัญญาณทั้งหมดของ overtraining
เพื่อเปิดใช้งานสิ่งนี้ จุดสำคัญการฟื้นฟูร่างกายอย่างเต็มที่จากการออกกำลังกายอย่างหนักและยาวนาน เช่นเดียวกับที่ทำเมื่อรวบรวมการแบ่งรายสัปดาห์ จำเป็นต้องเพิ่มช่วงเวลาพิเศษของการพักผ่อนอย่างสมบูรณ์จากการโหลดใด ๆ: แบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิกไปยังโปรแกรม ดังนั้นให้เวลาร่างกายในการฟื้นฟูสมรรถภาพในระดับก่อนหน้าตลอดจนเสริมความแข็งแกร่งให้กับกำลังสำรองสำหรับการโหลดใหม่ที่จะเกิดขึ้น คุณไม่ต้องการอะไรมากสำหรับสิ่งนี้ - เพียงพอแล้วที่จะขัดจังหวะทุกสามถึงสี่เดือนสำหรับการพักผ่อนในวันหยุด แนะนำให้ทำรอบการฝึกอบรมต่อไปให้เสร็จ